Содержание

Лучшие продукты для повышения уровня тестостерона

Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет роль в фертильности, сексуальной функции, здоровье костей и мышечной массе. Некоторые медицинские условия, образ жизни и другие факторы могут влиять на количество этого гормона в организме.

Loading…

Подпишитесь на канал Webmedy Youtube, чтобы быть в курсе последних видео

Loading…

Уровень тестостерона у человека естественным образом падает с возрастом на 1-2 процента в год. Некоторые медицинские процедуры могут повысить низкий уровень тестостерона, особенно у молодых мужчин, но человек также может стимулировать организм вырабатывать больше, внеся некоторые изменения в диету и образ жизни.

В этой статье мы перечислим лучшие продукты для повышения уровня тестостерона. Мы также описываем продукты, которых следует избегать.

Продукты, повышающие уровень тестостерона естественным путем

  • Устрицы

    Устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любая другая еда. Цинк важен для здоровья спермы и репродуктивной функции. У мужчин с тяжелым дефицитом цинка может развиться гипогонадизм, при котором организм не вырабатывает достаточное количество тестостерона. У них также может наблюдаться импотенция или задержка полового созревания.

  • Листовые зеленые овощи

    Темная листовая зелень является отличным источником микроэлементов, в том числе магния, минерала, который имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона, особенно у пожилых мужчин.

    Считается, что магний увеличивает биологическую активность тестостерона в организме, потому что магний уменьшает окислительный стресс. Окислительный стресс — это дисбаланс между антиоксидантной защитой и свободными радикалами в организме. Окислительный стресс и воспаление могут снизить уровень тестостерона, поэтому потребление питательных веществ, которые борются с окислительным стрессом, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

  • яйца

    Яичные желтки богаты здоровым жиром, белком и селеном, минералом, который действует как антиоксидант в организме. Яйца являются фантастическим источником белка, холестерина, витамина D и омега-3, которые способствуют выработке тестостерона. Яйца являются очень универсальными ингредиентами, и они не только помогают повысить уровень тестостерона, но и белки в них также помогают наращивать мышечную массу.

  • Жирная рыба и рыбий жир

    Жирная рыба очень полезна, так как богата омега-3 жирными кислотами. Вы также можете повысить уровень омега-3 жирных кислот, принимая рыбий жир или добавки омега-3. Примеры рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами:

    • Скумбрия
    • сельдь
    • Лосось
    • Сардины
    • Форель

  • Чеснок

    Чеснок содержит соединение под названием аллицин, которое может быть полезно для снижения уровня кортизола. Кортизол вырабатывается в надпочечниках, где вырабатывается тестостерон. Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно вырабатывает кортизол, и это влияет на другие функции организма, включая выработку тестостерона. поэтому, уменьшая количество кортизола в организме, вы позволяете надпочечникам более эффективно вырабатывать тестостерон. Чеснок сам по себе не повышает уровень тестостерона, но снижает уровень кортизола.

  • Ягоды, вишня и гранаты

    Ягоды, вишня и гранаты богаты флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь защитить клетки, вырабатывающие тестостерон, от повреждений и увеличить выработку тестостерона. Гранаты, ягоды и вишни могут защитить от воспаления, вызванного ожирением, которое может снизить уровень тестостерона.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты могут снизить уровень тестостерона у человека. Людям, стремящимся повысить уровень тестостерона, следует избегать:

  • Обработанные пищевые продукты
  • Консервы или продукты в пластиковой упаковке
  • Алкоголь

Другие способы повысить тестостерон

Помимо диетических изменений, вы можете повысить уровень тестостерона с помощью:

  • Похудение, если у вас избыточный вес.
  • Регулярные тренировки.
  • Наращивание мышц с помощью тренировок с отягощениями.
  • Достаточное количество сна.
  • Снижение стресса.

Резюме

Диета и образ жизни влияют на гормональное здоровье и могут повлиять на уровень тестостерона. Добавление продуктов, богатых питательными веществами, важными для поддержания оптимального уровня тестостерона, такими как витамин D, магний, цинк и флавоноидные антиоксиданты, может помочь поддержать гормональное здоровье.

Как повысить тестостерон с помощью продуктов питания?

Правильная диета может помочь повысить уровень тестостерона, но на это влияют и другие факторы


Что такое тестостерон и почему он важен


Тестостерон – это важный гормон, который вырабатывается у мужчин и женщин тоже. Он принимает участие во многих значимых процессах в организме и важен для набора мышечной массы, сексуального влечения, метаболизма, плотности костей, психологической устойчивости и т. д.


Причины и симптомы пониженного тестостерона


Пониженный уровень тестостерона у мужчин может выражаться в следующем:


Кроме того, нужно помнить, что и с возрастом уровень тестостерона тоже снижается. Нарушение режима сна и уменьшение количества времени на сон с 8 до 4 часов в сутки, как показывают исследования, тоже приводят к снижению уровня тестостерона на 10–15%.


Максим Мусаев


преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России


Люди с пониженным содержанием тестостерона более спокойные и толерантные, во время тренировок у них может отсутствовать запал. Повышение тестостерона делает их более активными во время тренировок, более внимательными и волевыми. Тестостерон влияет не только на рост мышц, но и на ЦНС, тем самым повышается результативность во время тренинга.


Однако ключевая проблема с этим гормоном – это не его низкий или высокий уровень в крови, а то, какое количество тестостерона попадает через мембрану мембрану клетки. Если проницаемость клетки малая, то даже при оптимальном уровне тестостерона он не будет попадать внутрь клетки. Именно поэтому сдача анализа крови на уровень тестостерона малопоказательна. Результаты анализов могут показать норму, но человек при этом не будет себя хорошо чувствовать и будет иметь проблемы с ростом мышц и либидо. Более показательны в этом плане генетические тесты, которые помогут выявить более глубокие проблемы с самой клеткой и проницаемостью мембраны.


Продукты, которые помогут поднять уровень тестостерона


Правильная диета важна для поддержания оптимального уровня гормона. Некоторые исследования показывают, что люди, питающиеся переработанными продуктами и пренебрегающие продуктами с высоким содержанием полезных нутриентов, могут иметь пониженный тестостерон в крови. Им следует обратить внимание на те продукты, которые бы составили более здоровый рацион питания.


Основные элементы для поддержания оптимального уровня гормона тестостерона – это цинк, магний и витамин D. Пока еще нет продолжительных исследований о влиянии конкретных типов продуктов на содержание тестостерона в крови, но можно подобрать продукты с полезными элементами, которые необходимы для выработки тестостерона.


Если есть системные нарушения в строении клетки, то ни гормональные курсы, ни диета из правильных продуктов не дадут ожидаемого результата. При отсутствии таких нарушений люди даже с низким содержанием тестостерона в крови покажут более значимые результаты. Подход к проблеме должен быть более комплексным, включающим в себя и получение достаточного уровня полезных веществ, необходимых для выработки тестостерона, – отмечает Максим Мусаев..


Жирная рыба


Рыба вроде лосося и сардин богата цинком, белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами. Сравнительное исследование 2021 года указывает на то, что диета с высоким содержанием жиров ведет к повышению уровня тестостерона, тогда как диета с пониженным содержанием жиров – к снижению.


Листовые овощи


Например, капуста или шпинат богаты магнием. А это один из самых важных элементов для выработки тестостерона. Тайваньское исследование среди мужчин показало, что потребление малого количества листовых овощей связано с низким уровнем тестостерона.


Авокадо


Этот продукт богат магнием, полезными жирами и карбидом бора, который связывают с выработкой тестостерона. Этот минерал не рекомендуют принимать в качестве добавки, а только в составе продуктов вроде авокадо.


Яичный желток


Он богат полезными жирами, цинком, витамином D, необходимыми для выработки тестостерона. А цельное яйцо полезнее, чем просто яичный белок. Читайте подробнее, сколько яиц в день можно съедать.


Гранаты


Гранаты и другие ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают организму регулировать уровень тестостерона. Особенно полезен гранатовый сок: исследование 2012 года показало, что ежедневное употребление гранатового сока на протяжении двух недель повысило уровень тестостерона у здоровых людей. Однако пока еще недостаточно исследований о прямом влиянии граната на выработку гормона.


Устрицы


Именно они содержат самое высокое количество цинка на 100 г. Помимо этого, устрицы богаты омега-3 жирными кислотами и селеном. Другие богатые цинком продукты – это орехи, красное мясо, фасоль, курица.

8 лучших продуктов для повышения уровня тестостерона

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Люди с низким уровнем тестостерона могут повысить его уровень, употребляя в пищу определенные продукты, такие как имбирь, жирная рыба и некоторые овощи.

Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет роль в фертильности, сексуальной функции, здоровье костей и мышечной массе.

Уровень тестостерона у человека снижается естественным образом с возрастом — на 1–2 процента в год, — но некоторые заболевания, образ жизни и другие факторы могут влиять на количество этого гормона в организме.

Некоторые медицинские процедуры могут повысить низкий уровень тестостерона, особенно у молодых мужчин, но человек также может стимулировать организм вырабатывать больше, внеся некоторые изменения в диету и образ жизни.

В этой статье мы перечисляем лучшие продукты для повышения уровня тестостерона. Мы также описываем продукты, которых следует избегать, и другие способы увеличить выработку тестостерона.

Людям с низким уровнем тестостерона может быть полезно попробовать:

1.

Имбирь

Поделиться на PinterestИмбирь может помочь повысить уровень тестостерона и улучшить мужскую фертильность.

Люди веками использовали имбирь в лечебных и кулинарных целях. Современные исследования показывают, что этот корень может улучшить фертильность у мужчин.

Согласно результатам исследования 2012 года, ежедневный прием имбирной добавки в течение 3 месяцев повысил уровень тестостерона на 17,7% в группе из 75 взрослых мужчин с проблемами фертильности. Авторы предположили, что имбирь может улучшать здоровье спермы и другими способами.

Авторы исследования 2013 года сообщают, что имбирь повысил уровень тестостерона и антиоксидантов у крыс с диабетом всего за 30 дней.

2. Устрицы

В одной порции устриц содержится больше цинка, чем в любой другой пище, а цинк важен для здоровья сперматозоидов и репродуктивной функции.

У мужчин с тяжелым дефицитом цинка может развиться гипогонадизм, при котором организм не вырабатывает достаточное количество тестостерона. У них также может наблюдаться импотенция или задержка полового созревания.

Этот минерал также можно найти в:

  • других моллюсках
  • красном мясе
  • птице
  • бобах
  • орехах

Важно отметить, что цинк и медь конкурируют за поглощение. Будьте осторожны при выборе добавок, чтобы не потреблять слишком много любого минерала.

3. Гранаты

Гранат является древним символом плодородия и сексуальной функции, а уровень его антиоксидантов может поддерживать здоровье сердца и снижать стресс.

Кроме того, результаты исследования 2012 года показывают, что гранат может повышать уровень тестостерона у мужчин и женщин. Шестьдесят здоровых участников пили чистый гранатовый сок в течение 14 дней, и исследователи проверяли уровень тестостерона в их слюне три раза в день.

В конце периода исследования как мужчины, так и женщины показали увеличение уровня тестостерона в слюне в среднем на 24 процента. У них также улучшилось настроение и кровяное давление.

4. Обогащенное растительное молоко

Поделиться на PinterestОбогащенное растительное молоко является полезным источником витамина D.

Витамин D является важным питательным веществом, и результаты исследования, проведенного в 2011 году, показывают, что он может повышать уровень тестостерона у мужчин.

Важно отметить, что доза в этом исследовании составляла 3332 международных единицы (МЕ) витамина в день, что намного превышает 400 МЕ, рекомендуемые в день для здоровых людей.

Хотя пребывание на солнце является одним из лучших способов получить витамин D, не все могут проводить достаточно времени на открытом воздухе в солнечную погоду. В рационе среднего американца обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D.

Многие виды растительного молока, например, из миндаля, сои, конопли и льна, содержат 25 процентов потребности человека в витамине D на порцию. Тем не менее, всегда лучше проверять содержание питательных веществ, проверяя этикетку.

Исследования развеяли опасения, что соя снижает уровень тестостерона — большая часть доказательств показывает, что соя не имеет такого эффекта.

Кроме того, некоторые производители обогащают витамином D следующие продукты:

  • молоко и другие молочные продукты
  • апельсиновый сок
  • злаки

Медицинское сообщество не убеждено, что витамин D повышает уровень тестостерона у здоровых людей. Например, исследование 2017 года показало, что витамин не оказывает такого эффекта.

Однако важно помнить, что ежедневное получение достаточного количества витамина D необходимо для общего состояния здоровья.

5. Листовые зеленые овощи

Овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста, богаты магнием, минералом, который может повышать уровень тестостерона в организме.

Авторы исследования 2011 года обнаружили, что прием магниевых добавок в течение 4 недель приводил к повышению уровня тестостерона у участников, ведущих малоподвижный образ жизни, и у спортсменов. Однако увеличение тестостерона было больше у активных участников.

Другими хорошими диетическими источниками магния являются:

  • бобы и чечевица
  • орехи и семена
  • цельные зерна

6. Жирная рыба и рыбий жир . Жирная рыба может быть особенно полезной, поскольку она богата омега-3 жирными кислотами. Человек также может повысить уровень жирных кислот, принимая рыбий жир или добавки омега-3.

Результаты исследования на животных, проведенного в 2016 году, показывают, что рыбий жир может повышать качество спермы и уровень тестостерона в сыворотке у собак за счет улучшения профиля жирных кислот. Исследование на мышах показало аналогичные результаты.

Примеры рыб, богатых омега-3 жирными кислотами, включают в себя:

  • Атлантическая скумбрия
  • Herring
  • Лосось
  • Sardines
  • FOROT

7. СОСТОЯННЫ средиземноморской диеты, которая может иметь много преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Масло богато мононенасыщенными жирами и витамином Е, антиоксидантом. Эти факторы, вероятно, способствуют пользе пищи для здоровья.

Оливковое масло первого отжима может также улучшить мужское репродуктивное здоровье. Результаты небольшого исследования показывают, что масло может повышать уровень тестостерона в сыворотке крови у здоровых взрослых мужчин.

У участников также наблюдалось повышение уровня лютеинизирующего гормона, который стимулирует клетки яичек к выработке тестостерона.

8. Лук репчатый

Лук может принести много пользы для здоровья, от поддержки сердца до похудения талии. Они также являются хорошими источниками нескольких питательных веществ и антиоксидантов.

Кроме того, лук может повышать низкий уровень тестостерона. В исследовании 2012 года на крысах исследователи обнаружили, что ежедневное употребление свежего лукового сока в течение 4 недель значительно повышает уровень общего тестостерона в сыворотке крови.

Однако определение воздействия на человека потребует дальнейших исследований.

Некоторые продукты могут снизить уровень тестостерона. Люди, желающие повысить свой уровень, могут избегать:

Обработанные пищевые продукты

Многие замороженные или расфасованные блюда и закуски являются обработанными пищевыми продуктами. Они имеют небольшую питательную ценность и, как правило, содержат много калорий, соли, жира и сахара.

В частности, согласно результатам исследования 2017 года, обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество трансжиров, которые могут снижать уровень тестостерона и нарушать функцию яичек.

Консервы или продукты в пластиковой упаковке

Поделиться на PinterestХимические вещества в пластиковой упаковке могут влиять на уровень тестостерона.

Еда и напитки, консервированные или упакованные в пластик, могут влиять на уровень гормонов.

Например, это может произойти, когда люди проглатывают химические вещества, такие как бисфенол А (BPA) или бисфенол S, из воды в пластиковых бутылках или разогретой пищи в пластиковых контейнерах.

Результаты исследования 2013 года показывают, что у мужчин, которые работают в среде с высоким уровнем BPA, снижен уровень свободного тестостерона и андростендиона, гормона, который может превращаться в тестостерон или эстроген.

Важно отметить, что участники этого исследования работали в заводских условиях. В пищевой упаковке BPA присутствует в гораздо меньших количествах.

Тем не менее, химическое вещество попадает в организм многих людей. Исследование, проведенное в 2011 году, например, обнаружило BPA в моче 89 процентов мужчин, посещающих клинику по лечению бесплодия.

Те, у кого в моче был BPA, также имели более низкие уровни тестостерона и гормона, стимулирующего щитовидную железу. Когда уровень этого гормона низкий, это может указывать на гипотиреоз — состояние, при котором у некоторых мужчин может снижаться уровень тестостерона.

Алкоголь

Умеренное количество алкоголя — например, стакан красного вина — может быть полезным для здоровья. Однако чрезмерное употребление алкоголя может снизить фертильность у мужчин и женщин.

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма в США предупреждает, что употребление алкоголя связано с низким уровнем тестостерона и изменением количества других репродуктивных гормонов.

Изменения в питании могут повысить уровень тестостерона, а многие изменения образа жизни и медицинские процедуры могут помочь.

Человек также может повысить уровень тестостерона путем:

  • снижения веса, для людей с избыточным весом
  • регулярных физических упражнений
  • наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок
  • достаточного сна
  • снижения стресса
  • разговора с врачом терапия тестостероном

Тестостерон естественным образом снижается с возрастом, но его уровень также может быть низким из-за заболеваний или лекарств. Любой, кто испытывает симптомы низкого уровня тестостерона, должен обратиться к врачу.

Определенные продукты, в том числе устрицы, листовая зелень, жирная рыба и оливковое масло, могут стимулировать выработку организмом большего количества тестостерона. Продукты, содержащие цинк, витамин D и магний, могут быть ключевыми.

Человек может убедиться, что он получает нужные питательные вещества, соблюдая сбалансированную диету.

Упражнения и снижение стресса также могут помочь повысить уровень тестостерона. Чтобы увидеть результаты, большинству людей требуется комбинация подходов.

МАГАЗИН ПРОДУКТОВ, ПОВЫШАЮЩИХ ТЕСТОСТЕРОН

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здоровой пищи, а также в Интернете:

  • Имбирь
  • Гранатовый сок
  • Обогащенное растительное молоко
  • Рыбий жир
  • Оливковое масло первого отжима

    3

    3 список продуктов, убивающих тестостерон

    Некоторые продукты, такие как мята, корень солодки и некоторые жиры, могут снижать уровень тестостерона в организме.

    Однако человек также может повысить уровень тестостерона естественным путем, регулярно занимаясь спортом и поддерживая здоровый вес.

    Пища, которую человек ест, может влиять на многие аспекты его здоровья, а не только на объем талии. Пища питает клетки и может влиять на некоторые другие компоненты организма, включая гормоны, такие как тестостерон.

    Потребление слишком большого количества определенных продуктов может нарушить баланс гормонов в организме или затруднить правильное использование гормонов.

    Тестостерон является одним из основных половых гормонов в организме. Хотя мужчины производят больше тестостерона, он также является важным гормоном для женщин. Тестостерон способствует увеличению мышечной массы, массы костей, волос на теле и влияет на репродуктивную функцию.

    Как правило, организм эффективно регулирует гормональный фон и поддерживает необходимый уровень тестостерона.

    Однако некоторые продукты могут мешать этому процессу, нарушая баланс гормонов. Люди, обеспокоенные уровнем тестостерона, могут отказаться от следующих продуктов.

    Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и изоляты соевого белка, содержат фитоэстрогены. Эти соединения физически подобны эстрогену в организме и действуют аналогичным образом.

    В исследовании, опубликованном в журнале German Medical Science , отмечается, что, хотя ученые провели множество исследований сои, они до сих пор не полностью ее понимают.

    В документе отмечается, что многие исследования не обнаружили связи между употреблением в пищу соевых продуктов и изменением уровня тестостерона или эстрогена в сыворотке. Однако другое исследование показало, что болезненность молочных желез и концентрация эстрогена нормализовались после того, как мужчина перестал употреблять сою.

    Исследователи предположили, что фитоэстрогены в сое могут воздействовать на организм без изменения уровня гормонов в организме, что может вызывать симптомы высокого уровня эстрогена.

    Исследователям необходимо провести больше высококачественных исследований как на мужчинах, так и на женщинах, чтобы определить точное воздействие сои на организм.

    Многие люди, желающие повысить уровень тестостерона, могут отказаться от молочных продуктов. Это может быть связано с тем, что коровье молоко содержит синтетические или натуральные гормоны, которые могут влиять на уровень тестостерона человека.

    Кроме того, корма для животных могут содержать сою, которая может повышать уровень эстрогена в коровьем молоке.

    Любой, кто беспокоится о своем уровне тестостерона, может также подумать о том, чтобы отказаться от употребления алкоголя или ограничить его употребление. Особенно это может быть актуально для мужчин.

    Хотя в некоторых исследованиях были обнаружены доказательства того, что небольшое количество алкоголя повышает уровень тестостерона у мужчин, в целом это не так. Как отмечается в исследовании, опубликованном в Current Drug Abuse Review , употребление алкоголя в больших количествах или регулярное употребление алкоголя в течение длительного времени вызывает снижение уровня тестостерона у мужчин.

    В документе также отмечается, что употребление алкоголя вызывает повышение уровня тестостерона у женщин.

    Поделиться на PinterestИсследования предполагают, что мята может снизить уровень тестостерона.

    Перечная мята и мята колосовая могут использоваться в качестве успокаивающего чая, но ментол в мяте может снижать уровень тестостерона.

    Согласно исследованию в Advanced Pharmaceutical Bulletin , ученые лечили самок крыс с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) эфирным маслом мяты колосовой, чтобы проверить его влияние на расстройство. Исследователи отметили, что эфирное масло мяты колосовой снижает уровень тестостерона у этих крыс.

    Обзор, размещенный на BMC Дополнительная и альтернативная медицина также отметил, что есть некоторые доказательства высокого качества, свидетельствующие о том, что мята снижает уровень тестостерона у женщин с СПКЯ. Тем не менее, нет достаточных доказательств высокого качества, касающихся эффекта травы в целом.

    Большинство исследований по этой теме сосредоточено на животных моделях или женщинах. Будущие исследования должны изучить влияние мяты на представителей обоих полов, чтобы получить более полную картину.

    Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , связывает диету с высоким содержанием хлеба, выпечки и других десертов с низким уровнем общего тестостерона у тайваньских мужчин. Дополнительные факторы включали высокое потребление молочных продуктов, регулярное питание вне дома и недостаточное употребление темно-зеленых овощей.

    Согласно статье, у этих мужчин также наблюдалось снижение мышечной массы и увеличение жировых отложений.

    В исследовании Integrative Medicine Research отмечается, что корень солодки может снижать уровень тестостерона у здоровых женщин во время менструального цикла. Исследования на животных также показывают, что добавки солодки могут снизить уровень тестостерона.

    В идеале, любые будущие исследования должны изучать влияние солодки на представителей обоих полов, чтобы лучше понять, как это растение действует в целом.