Карта сайта
Карта сайта
|
|
Какие продукты богаты белком? — Водовоз.
RU
- Водовоз.RU
- Утоляем жажду.
- Воды хватит всем!
- Убедитесь сами
- +7 (495) 921-3434
- Задать вопрос
- Статьи
- 18.01.2021
Комментировать
Для нормального функционирования организма каждому из нас необходим белок. Восстановление клеток, рост мышечной массы. Можно сказать, что белок – основной строительный материал в нашем организме. Основа здорового питания –достаточное количество белка. Но для того, чтобы его получать в достаточном количестве, необходимо знать в каких продуктах он присутствует.
В среднем для человека, который ведет обычный образ жизни достаточно 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, эта пропорция немного больше. Рассмотрим более подробно, какие функции белок выполняет в нашем организме.
1. Транспортная функция всех полезных веществ по организму.
2. Избавление от лишнего углекислого газа.
3. Укрепляет иммунитет.
4. Является компонентом многих гормонов.
5. Стабилизирует нервную систему.
6. Отвечает за двигательную систему.
7. Влияет на обменные процессы.
Действительно важный компонент для каждого человека.
Где получить достаточное количество белка?
— Мясо и птица. Пожалуй, эти продукты имеют самое большое содержание белка. Если вы хотите восполнить запас белка, обязательно введите в свой рацион питания мясо курицы и индейку. Мясо этих птиц содержит большее количество белка, чем свинина или говядина. Всего в 100 граммах этого продукта содержится 15-20 грамм белка. Обратите внимание, что действительно качественный продукт содержит необходимое количество белка.
Поэтому при выборе курицы или индейки, обратите внимание на фермерские продукты. Только мясо, привезенное прямиком с фермы, пополнит баланс белков в вашем организме. Конечно же, оно будет вкуснее. Поэтому обязательно загляните в раздел фермерских продуктов на нашем сайте. Только качественное мясо и вкусные товары с доставкой на дом.
-Молочные продукты! Купить молочные продукты не составит труда, особенно, когда ассортимент позволяет выбрать любимые молочные продукты. Кефир, сметана, творог содержат достаточное количество белка, поэтому не забывайте включать их в свой рацион. Домашний творог на завтрак или свежий салат со сметанной заправкой – то, что необходимо вашему организму на регулярной основе! Вы можете купить натуральный йогурт, и в нём тоже будет достаточное количество белков. Попробуйте! Сыр — любимое дополнение завтрака, праздничного стола и многих блюд. А ведь в сыре содержится 20-25 грамм белка. Находка!
-Морепродукты и рыба. Необычно, но факт! В рыбных консервах содержится 29 грамм белка, что даже больше, чем в мясе.
Про пользу других морепродуктов ходят легенды, они полезны не только для восполнения белка, но и в целом для общего здоровья человека.
-Растительные источники белка также должны присутствовать в вашем рационе. Например, фасоль содержит 22 г. белка, а горох 23!
Закажите онлайн! Самые свежие мясные продукты, вкуснейшие молочные товары и многое другое с доставкой на дом. Теперь вам не придется тратить время на походы по магазинам. Интернет-магазин Водовоз.RU — только качественный сервис, помощь при заказе онлайн и быстрая доставка. Попробуйте, вам обязательно понравится!
- Возврат к списку
Советуем также почитать
Какие продукты лучше есть с утра?
Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.
Подробнее
Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?
Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!
Подробнее
Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.
д.?
Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.
Подробнее
Написать комментарий:
Слишком много белка вредно для вашего здоровья?
Слишком много белка вредно для вашего здоровья?
- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- 9 90 90
- 9 Диабет 2 Тип 0 020
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезни сердца 030 Высокий уровень холестерина
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожа Заболевания и уход
- ЗППП
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
8
8 03 Психическое здоровье
- Питание
- Тестирование на дому
- CBD
- Мужское здоровье
- Витамины и добавки
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Темы о здоровье
- Вызов здоровья 9s
3 План 002
- Осознанное питание
- Сахарная смекалка
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Рекомендуемые
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз
019
Питание
Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 27 апреля.
2018Предполагаемая опасность белка является популярной темой.
Некоторые говорят, что высокое потребление белка может уменьшить содержание кальция в костях, вызвать остеопороз или даже разрушить ваши почки.
В этой статье рассматривается, есть ли какие-либо доказательства в поддержку этих утверждений.
Важность белков
Белки являются строительными блоками жизни, и каждая живая клетка использует их как для структурных, так и для функциональных целей.
Это длинные цепочки аминокислот, соединенные вместе, как бусины на нитке, а затем свернутые в сложные формы.
Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей, и 12 заменимых, которые ваше тело может производить из других органических молекул.
Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие пищевые источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, подходящих для человека.
В этом отношении животные белки лучше растительных.
Учитывая, что мышечные ткани животных очень похожи на человеческие, это вполне логично.Основные рекомендации по потреблению белка: 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг) в день. Это соответствует 56 граммам белка на человека весом 154 фунта (70 кг) (1).
Этого скудного потребления может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка. Тем не менее, многие ученые считают, что недостаточно оптимизировать здоровье и состав тела.
Людям, которые физически активны или поднимают тяжести, нужно гораздо больше. Данные также показывают, что пожилые люди могут получить пользу от более высокого потребления белка (2, 3).
Для получения подробной информации о том, сколько белка вы должны получать в день, ознакомьтесь с этой статьей.
Резюме
Белок является важным макроэлементом. Хотя рекомендуемой суточной дозы может быть достаточно для предотвращения дефицита, некоторые ученые считают, что этого недостаточно для улучшения здоровья и состава тела.
Белок не вызывает остеопороза
Некоторые люди считают, что высокое потребление белка может способствовать остеопорозу.
Теория состоит в том, что белок увеличивает кислотную нагрузку вашего тела, что затем заставляет организм выводить кальций из костей для нейтрализации кислоты (4).
Несмотря на то, что в некоторых исследованиях показано увеличение кратковременной экскреции кальция, этот эффект не сохраняется в долгосрочной перспективе (5).
На самом деле долгосрочные исследования не подтверждают эту идею. В одном 9В ходе недельного исследования замена углеводов мясом не повлияла на выведение кальция и улучшила уровень некоторых гормонов, которые, как известно, способствуют здоровью костей, таких как IGF-1 (6).
Обзор, опубликованный в 2017 году, пришел к выводу, что увеличение потребления белка , а не вредит костям. Во всяком случае, данные указывают на то, что более высокое потребление белка улучшает здоровье костей (7).
Многочисленные другие исследования показывают, что более высокое потребление белка полезно, когда речь идет о здоровье костей.
Например, это может улучшить плотность костей и снизить риск переломов. Он также увеличивает IGF-1 и мышечную массу, которые, как известно, способствуют здоровью костей (8, 9, 10, 11).
Существует множество других потенциально полезных стратегий питания. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 естественных способах построения здоровых костей.
Резюме
Многолетние исследования показывают, что высокое потребление белка может улучшить здоровье костей. Не вызывает остеопороза.
Потребление белка и повреждение почек
Почки являются замечательным органом, который отфильтровывает шлаки, излишки питательных веществ и жидкости из кровотока, производя мочу.
Некоторые говорят, что вашим почкам нужно много работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, что приводит к увеличению нагрузки на почки.
Добавление белка в ваш рацион может немного увеличить их рабочую нагрузку, но это увеличение весьма незначительно по сравнению с огромным объемом работы, которую уже выполняют ваши почки.
Около 20% крови, прокачиваемой сердцем, поступает в почки. У взрослого почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день.
Высокое потребление белка может нанести вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками (12, 13, 14).
Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Более высокое потребление белка приносит пользу обоим (15, 16, 17, 18).
В заключение, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка вредит функции почек у людей, у которых нет заболеваний почек.
Наоборот, он очень полезен для здоровья и может даже помочь вам похудеть (19).
Резюме
Было показано, что высокое потребление белка ускоряет повреждение почек у людей с заболеванием почек.
Однако диеты с высоким содержанием белка не влияют отрицательно на функцию почек у здоровых людей.Употребление большого количества белка полезно
Высокое потребление белка дает множество преимуществ.
- Мышечная масса: Достаточное количество белка оказывает положительное влияние на мышечную массу и имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы на диете с ограничением калорий (20).
- Расход энергии: Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макронутриент (21, 22).
- Сытость: Белок дольше сохраняет чувство сытости. Увеличение потребления белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса (23).
- Снижение риска ожирения: Замена углеводов и жиров белком может защитить вас от ожирения (24).
В целом, более высокое потребление белка полезно для вашего здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и снижения веса.
Резюме
Высокое потребление белка дает много преимуществ, таких как потеря веса, увеличение мышечной массы и снижение риска ожирения.
Сколько белка слишком много?
Тело находится в постоянном движении, постоянно разрушая и восстанавливая свои собственные ткани.
При определенных обстоятельствах наша потребность в белке может возрастать. Сюда входят периоды болезни или повышенной физической активности.
Нам нужно потреблять достаточно белка, чтобы происходили эти процессы.
Однако, если мы едим больше, чем нам нужно, избыточный белок расщепляется и используется для получения энергии.
Несмотря на то, что относительно высокое потребление белка является здоровым и безопасным, потребление большого количества белка является неестественным и может нанести вред. Традиционное население получало большую часть своих калорий из жиров или углеводов, а не белков.
Точное количество белка неясно и, вероятно, зависит от человека.
Одно исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что употребление около 1,4 грамма на фунт массы тела (3 грамма на кг) каждый день в течение года не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье (12).
Даже употребление 2 граммов белка на фунт массы тела (4,4 грамма на кг) в течение 2 месяцев не вызывало никаких побочных эффектов (25).
Но имейте в виду, что физически активным людям, особенно силовым атлетам или бодибилдерам, требуется больше белка, чем менее активным людям.
Резюме
Чрезмерно высокое потребление белка вредно для здоровья. Неясно, при каком уровне потребления белок становится вредным. Вероятно, это зависит от человека.
Итоги
В конце концов, нет никаких доказательств того, что потребление белка в достаточно больших количествах причиняет вред здоровым людям. Наоборот, множество фактов свидетельствует о пользе.
Однако, если у вас заболевание почек, вам следует следовать советам врача и ограничить потребление белка.
Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве граммов белка в вашем рационе.
Если вы соблюдаете сбалансированную диету, содержащую много мяса, рыбы, молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, потребление белка должно находиться в безопасном и здоровом диапазоне.
Поделиться этой статьей
Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 27 апреля 2018 г.
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.
Отравление белком встречается редко. Вот что вам нужно знать о потреблении слишком большого количества белка, особенно без потребления жиров или углеводов.
ПОДРОБНЕЕ
Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.
ПОДРОБНЕЕ
10 научно обоснованных причин есть больше белка
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Потребление большого количества белка имеет многочисленные преимущества для снижения веса, набора мышечной массы и здоровья. Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.
ПОДРОБНЕЕ
17 Дешевые и полезные источники белка
Джиллиан Кубала, MS, RD
Несмотря на то, что некоторые источники белка дороги, есть также много доступных продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 17 здоровых источников белка, которые…
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли пить протеиновую воду?
Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD
Протеиновая вода стала популярной в последние годы, особенно среди фитнес-сообщества, но вы можете задаться вопросом, полезна ли она или необходима.
Это…ПОДРОБНЕЕ
Как белок на завтрак может помочь вам похудеть
Фрейдис Хьялмарсдоттир, магистр медицины вы теряете вес.
ПОДРОБНЕЕ
Когда лучше всего принимать протеин?
Автор Ryan Raman, MS, RD
Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.
ПОДРОБНЕЕ
Вызывает ли слишком много сывороточного протеина побочные эффекты?
Райан Раман, MS, RD
Сывороточный протеин является популярной добавкой со многими преимуществами для здоровья, но некоторые беспокоятся о ее безопасности. Вот обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина…
ПОДРОБНЕЕ
Полное руководство по низкобелковой диете
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Низкобелковая диета часто рекомендуется для лечения некоторых заболеваний.
Вот все, что вам нужно знать о диетах с низким содержанием белка.ПОДРОБНЕЕ
Вот сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы
Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. От начинающих до продвинутых…
ПОДРОБНЕЕ
2018
Учитывая, что мышечные ткани животных очень похожи на человеческие, это вполне логично.
Однако диеты с высоким содержанием белка не влияют отрицательно на функцию почек у здоровых людей.
Это…
Вот все, что вам нужно знать о диетах с низким содержанием белка.Protein — Better Health Channel
Что такое белок?
Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы.
Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.
Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов.
Белок из пищи поступает из растительных и животных источников, таких как:
- мясо и рыба
- яйца
- молочные продукты
- семена и орехи
- бобовые, такие как фасоль и чечевица.
Белки состоят из аминокислот
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.
Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать.
Пищевая ценность белка
Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот.
Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:
- Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
- Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в пищу в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
- В растительных белках (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота, и они считаются «неполноценными» белками.
Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы обычно можете получить необходимое количество белка.
Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.
Белковые продукты
Некоторые пищевые источники пищевого белка включают:
- нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
- птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу
- рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
- яйца
- молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
- орехи (включая ореховую пасту) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семечки подсолнуха
- бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох колотый, тофу.
Некоторые зерновые и продукты на их основе также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо.
Как восполнить потребность в белке
Ежедневную потребность в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациямВнешняя ссылка. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества.
Двумя основными группами пищевых продуктов, содержащих белок, являются:
- «постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль» группа
- «молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».
В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов.
Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи.
Рекомендованные ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых
| Человек | Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых/фасоли | Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и /или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) | ||||||||||
| Мужчины 19–50 лет | 3 | 2 1/2 | ||||||||||
| Мужчины 51–70 лет | 2 9 1/2 905 591 | |||||||||||
| Мужчины от 70 лет лет | 2 1/2 | 3 1/2 | ||||||||||
| Женщины в возрасте 19–50 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| 2 | 4 | |
| Женщины от 70 лет | 2 | 4 |
| Беременные женщины | 3 1/2 | 2 1/2 |
| Кормящие женщины | 2 8 1/2 905 591 |
Итак, что такое serveВнешняя ссылка? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет:
- 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде)
- 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
- 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или одна маленькая банка рыбы
- 2 больших яйца с добавлением соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).
Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:
- 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
- 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
- 200 г (3/4 чашки или 1 маленькая упаковка) йогурта
- 40 г ( 2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
- 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их взросления. Узнайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возрастаВнешняя ссылка для всех 5 групп продуктов питания.
Получайте больше белка в день, естественно
Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:
- Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
- Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон. Или намажьте его на свой тост по утрам.
- Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат.
- Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
- Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв.
- Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами.
- Яйца — универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или добавлять в различные блюда.
Слишком мало белка (белковая недостаточность)
Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету.
Симптомы дефицита белка включают:
- истощение и сморщивание мышечной ткани
- отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
- анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано недостатком питания, например недостатком железа)
- медленный рост (у детей).
Белок – поддержание мышечной массы с возрастом
Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей.
Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью.
Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении.
Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок. Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо.
Протеиновые коктейли, порошки и добавки
Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному обзору питанияВнешняя ссылка, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.
Любой белок, который вы потребляете сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо откладывается в виде набора веса.
Лучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских диетических рекомендацияхВнешняя ссылка, в рамках сбалансированной диеты.
Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.
Белки и упражнения
Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) вместе с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей.
Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок. Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц.
Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.