Содержание

Прокачка: 7-минутный комплекс для тех, кто хочет сесть на шпагат

27 декабря 2022

Спорт и фитнес

Выполняйте его каждый день.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Главный секрет успеха в растяжке — регулярность. Так что если вы хотите сесть на шпагат, но занимаетесь стретчингом раз в неделю или реже (когда в очередной раз вспомните об этом), то пользы будет мало.

Мы составили небольшой комплекс, который легко можно выполнять каждый день. Он состоит из разминки и растяжки, позволяет мягко растянуть мышцы и увеличить диапазон движений в тазобедренных суставах.

Занимайтесь каждый день, желательно по вечерам или после тренировки, когда температура мышц выше.

Как выполнять комплекс

Тренировка состоит из следующих упражнений:

  • Вращение бедром — по 5 раз в каждую сторону.
  • Махи вбок — по 10 раз в каждую сторону.
  • Переход с ноги на ногу в глубоком приседе — 30 секунд.
  • Переход 90/90 — 30 секунд.
  • «Бабочка» — 30 секунд.
  • «Лягушка» — 30 секунд.
  • Складка с наклоном вперёд — 30 секунд.
  • Удержание шпагата — 120 секунд.

При выполнении упражнений соблюдайте осторожность. Не увеличивайте диапазон, если чувствуете сильную боль и дискомфорт. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к новому положению, а резкие и сильные движения могут привести к травме.

Как делать упражнения

Вращение бедром

Согните ногу в колене и вращайте бедром в максимальной амплитуде. Можете придерживаться за опору, если теряете равновесие.

Махи вбок

Выполняйте махи прямой ногой, стараясь поднять её повыше. Если теряете равновесие, делайте упражнение у стены.

Переход с ноги на ногу в глубоком приседе

Опуститесь в глубокий присед, стараясь удерживать спину ровной. Упритесь локтями в колени, чтобы пошире раздвинуть их. Переносите вес с ноги на ногу, чуть отрывая внутреннюю часть стопы от коврика.

Переход 90/90

Сядьте на пол, расположите одно бедро перед телом, а второе — за ним. Согните обе ноги в коленях под углом 90°. Не отрывая стопы от пола, меняйте положение, разворачиваясь из стороны в сторону.

Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сложите стопы вместе. Старайтесь опустить колени. Можете углубить растяжку, потянувшись руками вперёд.

Лягушка

Согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Опираясь на руки, стремитесь опуститься как можно ниже, в идеале — лечь животом на пол.

Складка с наклоном вперёд

Расставьте ноги в стороны, выпрямите их в коленях. Наклоняйтесь вперёд, стремясь лечь животом на пол.

Удержание шпагата

Расставьте ноги в стороны и медленно опускайтесь. Разворачивайте таз назад, чтобы тыльная сторона стопы и колени были направлены вперёд. Можете использовать блоки для йоги, как на видео, а по мере привыкания перейти руками на пол или вовсе поставить их на локти.

Проведите в положении сколько сможете. Если не получается сразу простоять так 120 секунд, поделите упражнение на четыре интервала по 30 секунд или два по минуте и добавьте небольшой отдых.

Читайте также 🧐

  • Прокачка: всего 3 движения для сильного и красивого пресса
  • Прокачка: 30-минутная тренировка для похудения и развития выносливости
  • Прокачка: тренировка с гирей поможет как следует нагрузить всё тело

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Включите в вашем браузере JavaScript!

    org/» typeof=»BreadcrumbList»>

  • Главная

  • Блог

  • Упражнения для шпагата

Пластичность и грация – это те качества, которые позволяют чувствовать себя уверенным в своих силах. Внутренняя красота человека невооруженным взглядом проявляется в изяществе движений и жестов. Развить эти качества можно увеличением гибкости своего тела. Многие в детстве могли выполнить такие фигуры, как «коробочка», «мостик», сесть на продольный или поперечный шпагат. Однако со временем эластичность мышц и связок пропадает. Какие нужно делать упражнения, чтобы сесть на шпагат снова? Как долго нужно заниматься, чтобы достичь этой цели впервые в жизни?

 

Этап 1 – разминка

 

Возьмите за правило начинать тренировку с разминки. Вам наверняка не терпится узнать, какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат. Но все это не имеет никакого смысла до тех пор, пока мышцы не будут разогреты, как следует. В лучшем случае занятие не принесет результата, и следующие несколько дней вы будете чувствовать растянутые чудовищным образом связки и мышцы. В худшем – получите травму и надолго проститесь с занятиями. В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

 

  • Бег на месте. Обычный бег можно чередовать с бегом с высоким поднятием и бедра, либо с захлёстыванием голени назад.

  • Прыжки через скакалку – классический способ прогреть мышцы всего тела. Сделайте ок.200 прыжков в комфортном темпе.

  • Приседания, наклоны, перекаты с ноги на ногу – все способы хороши.

 

 

Заключительное упражнение: махи ногами. Для этого нужно встать прямо, поочередно выполнить 10-15 махов каждой ногой вперед, назад, вбок. Важно не допускать движения корпуса выше поясницы, спина должна оставаться ровной. Для удобства, одной рукой можно держаться за станок (если находитесь в танцевальном зале), за стул или шведскую стенку дома. Гимнастический уголок – идеальный снаряд для растяжки, он устойчивый, компактный и многофункциональный.

 

 

Этап 2 – упражнения

 

Основная часть занятия включает комплекс упражнений для шпагата. Сразу после разминки сделайте наклоны вперед. Поставьте ноги чуть шире плеч, плавно потянитесь к полу руками. Не меняйте положение, даже если почувствуете болезненное растяжение связок, потерпите хотя бы 10 секунд.

 

  1. И.п. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Поднимите ногу к корпусу, не сгибая колени. Аккуратно потяните ногу на себя, можете воспользоваться вспомогательными элементами, например, эластичной лентой или фитнес-резинкой. После того, как выполните упражнение на обе ноги, вновь примите исходное положение. Наклоните корпус на ноги, не округляя спину и не сгибая колени. Постарайтесь полностью положить корпус на ноги и оставаться в таком положении 1-2 минуты.

  2. И.п. Разведите ноги в стороны, колени прямые. Не округляя корпус, опускайтесь на пол. На каждом выдохе опускайтесь ниже до тех пор, пока корпус не ляжет параллельно полу. Сразу лечь не получится, но регулярные занятия приведут к поставленной цели.

  3. «Бабочка». Сядьте на пол, соедините ступни друг с другом, разведите колени в стороны. Нажимайте локтями на колени, медленно опуская их к полу.

  4. Для упражнения потребуется шведская стенка. Зафиксируйте правую ногу на перекладине. Высота определяется вашей гибкостью. Ноги прямые в коленях. Выполняем пружинистые покачивания корпусом вперед. Кладем руки на правую стопу, сохраняем положение 15 секунд. То же на левую ногу.

 

Указанный комплекс эффективных упражнений для шпагата приведет к самому главному. После задания №4 вытяните согнутую ногу перед собой, тяните бедра вниз к полу. Если гибкости не хватает для того, чтобы упираться в пол руками, можете использовать блоки для йоги. Просто поставьте блоки по обе стороны и обопритесь на них руками, давите бедрами вниз. Через некоторое время связки растянутся, и блоки будут не нужны.

 

 

Сроки

 

На просторах интернета можно встретить кричащие заголовки «упражнения, чтобы быстро сесть на шпагат». Не принимайте близко к сердцу. На растяжку обычно требуется от месяца до года. Не смотрите на Катю из первого подъезда, которая села на шпагат за 4 занятия. Не бывает двух одинаковых людей.

 

 

Результаты зависят не только от физических данных, подаренных матушкой-природой. Усердие, старание и труд неизбежно приведут вас к цели. Лучшие упражнения для шпагата те, которые выполняются регулярно.

Главное условие домашних тренировок — дисциплинированность и непреклонность в своих намерениях. Всего один час в день посвятите своему здоровью, побудьте наедине с собой. И увидите, как физическая нагрузка поможет отвлечься от домашних хлопот. Помните, что упражнения для быстрого шпагата – это не только красота, но и здоровье и молодость вашего тела.

14.10.2019

Иван

Товары к статье

Шведская стенка КОМФОРТ № 3 ( до 250 кг)

9%

> Шведская стенка + турник 3 хвата + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Стальные ступеньки покрыты пластиком

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 8 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

22700 руб

20700 руб

Шведская стенка КОМФОРТ № 4 ( до 250 кг)

6%

> Шведская стенка + турник 3 хвата + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Добавлена гиперэкстензия 3 в 1: угловая, горизонтальная, обратная

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 8 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

35490 руб

33490 руб

Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №7

3%

> Шведская стенка + турник 5 хватов + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Блочный тренажер внутри шведской стенки

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 12 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

61700 руб

59700 руб

Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8

3%

> Шведская стенка + турник 5 хватов + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Блочный тренажер внутри шведской стенки

> Добавлена гиперэкстензия 3 в 1: угловая, горизонтальная, обратная

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 12 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

74790 руб

72490 руб

шпагат для ног сидя｜Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

dempsyon_mypiano

Демпси

#stitch с @fibonacci1618033nx женщины не могут просто «делать это». .. МЫ В ЭТОМ ПРОЦВЕТАЕМ!! 😂🤣 #сидит #weirdposition

44 лайка, видео в TikTok от Демпси (@dempsyon_mypiano): «#stitch with @fibonacci1618033nx женщины не могут просто «делать это»… МЫ В ЭТОМ ПРОЦВЕТВАЕМ!! 😂 🤣 #сидя #странная поза». Человек Слинки Бах Гольдберг Вариация Ария Pt. 1 — Брайан Рейцелл.

1217 просмотров|

Баха Вариация Гольдберга Ария Pt. 1 — Брайан Рейцелл

irissskai

Ирина

#ukrainiangirl #шпагат #воркаут #uk # собака

114 лайков, 29 комментариев. Видео в TikTok от Ирины (@irisssskai): «#ukrainiangirl #шпагат #workout #uk #dog». Вы знаете этих девушек, которые легко садятся на шпагат? | Ну это не я! | Help 😂 Vegas (из оригинального саундтрека к фильму ЭЛВИС) — Doja Cat.

4558 просмотров|

Vegas (Из саундтрека к фильму ELVIS) — Doja Cat

#тренер по мобильности #тренировка по мобильности #тренировка по мобильности #советы по фитнесу # coreexercises #abexercises #fitnesstips #fitnessmotivation #beginnerfitness #beginnerfriendly

96 отметок «Нравится», видео в TikTok от DarcyMobilityCoach🏳️‍🌈🇵🇷 (@resilientflexibility): «#fitnesstipsforbeginners #mobilitycoach #mobilityexercise #mobilitytraining #fitnesstips #coreexercises #abexer cises #фитнессоветы #фитнесмотивация #beginnerfitness #beginnerfriendly». Скручивание сидя с поднятой ногой
С (истинными) вариациями для начинающих с поднятой ногой
Скручивание сидя с новичком
Вариации Основная тема Super Mario Bros — Geek Music.

800 просмотров|

Основная тема Super Mario Bros — Geek Music

linabalii

А́ЛИНКА

Я всех научу сидеть на шпагате😉 ❌ IG: linabonaaa ❌ #шпагат #tutorial #lina_bona

1,9 тыс. лайков, TikTok видео от А́ЛИНКА (@linabalii ): «Всех научу сидеть на шпагате😉 ❌ИГ: линабонааа ❌ #шпагат #туториал #лина_бона». Инст: linabonaaa Unholy — Kim Petras Verse — Сэм Смит и Ким Петрас.

30,7 тыс. просмотров|

Unholy — Ким Петрас Стих — Сэм Смит и Ким Петрас

elenalevenets2

YogaLENA💛💙

#yoga #yogahome #yogahealing #yogawork 9000 3 #yogagirl #yogapose #yogalife #yogalifestyle #yogabiginer #yogaforwomenhealth #yogawomen #yogapose

27 лайков, видео в TikTok от YogaLENA💛💙 (@elenalevenets2): «#yoga #yogahome #yogahealing #yogawork #yogagirl #yogapose #yogalife #yogalifestyle #yogabiginer #yogaforwomen здоровье #йогаженщины #йогапоза» . как выпустить накопившуюся злость 😤- сесть в шпагат Believer — Imagine Dragons.

891 просмотр|

Believer — Imagine Dragons

lizzeasy

Lizzeasy

сделай эти упражнения и ты будешь сидеть на шпагате🤩🔥

3.3K Likes, TikTok видео от Lizzeasy (@lizzeasy): «сделай эти упражнения и ты будешь сидеть на шпагат🤩🔥». Бейонсе — АМАРНИ.

77,1 тыс. просмотров|

Beyonce — AMARNI

katerinavanhanen

Kate Van

Yoga Broadcast скоро. Сегодня в 13:00. #шпагат #шпагат #fitnesswithKate #girlwithabs

91 Likes, TikTok видео от Кейт Ван (@katerinavanhanen): «Скоро Трансляция Йоги. Сегодня в 13:00. #шпагат #legsplit #fitnesswithKate #girlwithabs». Chill Like That — Sunday Scaries & PICUPLiNES.

2798 просмотров|

Chill Like That — Sunday Scaries & PiCKUPLiNES

arianamotion

Следуй за мной, чтобы узнать больше🫶🏼

любимая песня🤌🏼🫀 да, я растягиваюсь с 50 центами 😆🫶🏼 #айотехнология #50cent #stretching #twine

102 лайков, TikTok видео от Follow me for more🫶🏼 (@arianamovement): «fav song ever🤌🏼🫀 да, я потягиваюсь с 50 центами😆 🫶🏼 #айотехнология #50cent #растяжка #шпагат». МОЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ СЕГОДНЯ: | POV: наконец-то ты добрался
шпагат 🙌🏼 | ✔️кардио 90мин
✔️ растяжка 30 мин.
✔️ бокс 60мин Ayo Technology — 50 Cent.

2592 просмотра|

Ayo Technology — 50 Cent

фитар97

фитар97

#мальчик #упражнение #сплит #вирус #германия #fyp

185 лайков, TikTok видео от fitar97 (@fitar97): «#парень #упражнения #сплит #вирус #германия #фип». Упражнения, которые помогут вам сделать шпагат за месяц и увеличить подвижность ваших ног и бедер 🤪💪🏻🔥 переход газо мими тейлориньо — тейлор.

3861 просмотр|

переход gazo mimi taylorinho — taylor

gongtwins

gongtwins

Дни ног приходят в клатч🤪🤪 #twins #chairchallenge #fyp #foryou

23,6 тыс. лайков, 132 комментария. Видео TikTok от Gongtwins (@gongtwins): «Дни ног наступают в сцеплении🤪🤪 #twins #chairchallenge #fyp #foryou». Woah (с участием D3Mstreet) — KRYPTO9095.

301,4 тыс. просмотров|

Woah (feat. D3Mstreet) — KRYPTO9095

    8 отличных упражнений для осанки, которые можно добавить в распорядок дня, чтобы вы сидели и стояли выше

    Любой, кто проводит много времени сидя, знает, как легко оказаться в сгорбленном положении, не задумываясь об этом. Включение некоторых упражнений для осанки в вашу программу фитнеса поможет вам сидеть и стоять выше в повседневной жизни, что вам нужно делать, чтобы избежать болей и болей, которые могут возникнуть при сидении или стоянии с плохой осанкой в ​​​​течение длительного периода времени.

    Что такое хорошая осанка?

    Как ранее сообщал SELF, осанка относится к выравниванию вашего тела в любой момент. Существует два типа позы: статическая поза, которая относится к положению вашего тела, когда вы сидите, стоите или спите; и динамическая поза, которая описывает положение вашего тела в движении.

    «Хорошая» осанка удерживает ваши суставы и мягкие ткани, такие как мышцы и сухожилия, в нейтральном положении, в котором вы чувствуете себя естественно и комфортно, а не растягиваетесь, напрягаетесь или тянете что-либо.

    Независимо от того, сидите вы или стоите, ваш таз играет важную роль в вашей осанке, говорит Филип Хиггинс, DPT, физиотерапевт, который работает с пожилыми людьми в Bespoke Treatments в Сиэтле. «Ваш позвоночник — это колонна, поэтому, если вы манипулируете одной частью, это повлияет на поведение других частей», — объясняет он. «Поиск твердого нейтрального положения таза поможет остальному телу».

    Чтобы сделать это сидя, сначала сядьте на стул, поставив ноги на пол. Сядьте прямо и напрягите мышцы живота. (Вот как именно активировать корпус, если вы не уверены.) Немного подтяните таз, слегка задействовав ягодичные мышцы, чтобы поясница не выгибалась некомфортно. Естественно, у вас может быть небольшая арка, и это нормально, если вы чувствуете себя комфортно. Вы должны быть уверены, что не переносите весь свой вес на нижнюю часть спины — в этом поможет сидячее положение и задействование корпуса.

    Затем сосредоточься на своих плечах. «Вам нужно приятное расслабленное отведение плеча», — говорит доктор Хиггинс. Это означает, что плечи должны быть расслаблены, так чтобы ваши лопатки удобно располагались посередине спины. Это не означает, что вам нужно сжимать их, добавляет доктор Хиггинс, и вы должны иметь возможность дышать свободно.