Лучшие продукты для похудения | Щотижневик АПТЕКА
Исследования показали, что некоторые продукты питания могут влиять на аппетит, поэтому могут быть полезны для уменьшения массы тела при включении в здоровую диету. Продукты, которые обеспечивают организм белком и клетчаткой, могут быть особенно полезны для управления массой тела.
Одно из исследований продемонстрировало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, обусловливают уменьшение массы тела. При этом картофельные чипсы, сладкие напитки, красное и обработанное мясо были связаны с увеличением массы тела. Основываясь на этих выводах, чтобы похудеть, в рационе лучше всего ограничить жареные блюда, продукты с добавленным сахаром, высоким содержанием насыщенных жиров и высокообработанные пищевые продукты. Добавить же стоит следующие 7 продуктов.
Яйца. В небольшом исследовании было выявлено, что мужчины, которые ели яйца на завтрак, употребляли меньше блюд в следующий прием пищи и в течение последующих 24 ч по сравнению с теми, кто ел на завтрак булочки.
Те, у кого завтрак состоял из яиц, также сообщили о том, что чувствуют себя менее голодными и более сытыми через 3 ч после завтрака, чем те, кто ел булочки. После завтрака яйцами отмечалось меньше колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови, а также уровня гормона голода — грелина.
Овсянка. Исследование показало, что после завтрака овсянкой участники чувствуют себя более сытыми, чем после завтрака зерновыми. Авторы пришли к выводу, что за это, вероятно, отвечает бета-глюкан.
Бобовые. Они богаты белком и клетчаткой, поэтому с их помощью можно влиять на ощущение сытости. В рамках исследований диеты, которые включали бобовые, приводили к уменьшению массы тела, в отличие от диет, которые не включали эти продукты.
Орехи. Исследование, в котором участвовали женщины с избыточной массой тела и ожирением, сравнило диету по уменьшению массы тела, дополненную 50 г миндаля в сутки, с диетой, которая не включала орехи. Через 3 мес у женщин из группы, употреблявшей миндаль, масса тела уменьшилась более значимо, чем из группы, не употреблявшей орехи.
У женщин, употреблявших миндаль, также отмечено значительно большее уменьшение объема талии, индекса массы тела, уровня холестерина и глюкозы в крови. Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат здоровые жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему имеет большое значение, поскольку они представляют собой высокоэнергетическую пищу.
Авокадо. Это продукт, богатый клетчаткой и полезными жирами, а также многими другими питательными веществами. Он может помочь в управлении массой тела. Исследование показало, что масса тела участников, употреблявших авокадо, была значительно меньше и индекс массы тела — более низкий по сравнению с теми, кто не принимал в пищу этот плод. Те, кто ел авокадо, также были склонны употреблять больше фруктов, овощей и клетчатки.
Ягоды. Они очень богаты клетчаткой, что позволяет с их помощью управлять массой тела.
Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды могут быть добавлены во многие блюда, такие как овсянка, йогурт или салаты.
Крестоцветные овощи. Овощи, включая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку. Одна чашка вареной брюссельской капусты обеспечивает 6 г клетчатки, что составляет 24% ее ежедневной нормы потребления.
Советы по управлению рационом питания
Вместо жареной пищи лучше выбирать продукты, которые были запечены или проварены. Высокобелковые продукты, в том числе фасоль, курица, яйца, рыба и индейка — хорошие альтернативы красному мясу.
При выборе продуктов для уменьшения массы тела важно также помнить о размерах порций даже для здоровых продуктов.
Подслащенные сахаром напитки могут обеспечить поступление значительного количества калорий, но при этом не приводят к такому же ощущению сытости, что и твердая пища. Выбирайте напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай, а не соки и газированные сладкие напитки.
Стоит помнить, что хотя здоровый рацион может помочь привести фигуру в норму, физическая активность также необходима для уменьшения массы тела и закрепления результата.
Работайте над тем, чтобы получать достаточное количество сна и управлять уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и тренировкам, так как сон и стресс влияют на здоровье.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Что есть, чтобы похудеть: продукты-жиросжигатели?
Оглавление
- Продукты, подавляющие аппетит
- Лучшие продукты для похудения
- Дополнительные советы для худеющих
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.
Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что есть, чтобы похудеть: продукты-жиросжигатели?
Люди, желающие похудеть, как правило, выбирают один и тот же способ – ограничение употребляемой пищи. На самом деле, достигнуть результата можно практически без изменения рациона, используя специальные продукты-жиросжигатели, на переваривание которых часто требуется больше энергии, чем они дают организму.
Продукты, подавляющие аппетит
При любой диете наиболее важная проблема — аппетит. Есть хочется в самый неподходящий момент. Чтобы бороться с желанием перекусить, рекомендуется всегда под рукой держать следующие продукты:
- кедровые орехи — насыщены белками и отлично утоляют голод;
- миндаль — норма употребления 30 г, содержит пищевые волокна, витамины;
- яблоки и груши — при низкой калорийности могут надолго заполнить желудок;
- арахис — снижает холестерин, содержит протеины, достаточно 10 штук в день;
- киви — выводит вредный холестерин.
Это малая часть продуктов, которые способны подавить аппетит. Они надолго заполнят желудок и обманут организм.
Лучшие продукты для похудения
Ученые установили специальный набор пищи, которая максимально способствует снижению веса при регулярном потреблении:
- Зеленый чай. Если употреблять по 4 чашки в день, сильно снижается аппетит, значительно улучшается метаболизм.
- Овсянка. Главный продукт людей, мечтающих сбросить лишний вес. Овсяная каша гарантирует чувство сытости на целый день.
- Жгучие перцы, другие похожие специи. Сжигают лишний жир, помогают ускорить метаболизм.
- Грейпфрут. Снижает показатели инсулина в крови. Рекомендуется употреблять сок за 30 минут до каждого приема пищи.
- Темный шоколад. Важно соблюдать правильные пропорции. Если съесть небольшой кусочек качественного темного шоколада за полчаса до еды, аппетит уменьшится на 50%. Разрешено съесть еще один кусочек шоколада через 5 минут после еды.
- Кофе. Здесь важно не переборщить. Кофеин в большом количестве вреден для здоровья. В малых дозировках способствует сжиганию калорий, ускоряет процессы обмена на 10%. Главное пить натуральный кофе, строго без сахара.
- Яблочный уксус с лимоном. Сочетание удивительное. Нужно добавить в воду две столовые ложки лимонного сока, яблочный уксус. Обязательно примешать немного натурального органического меда. Употреблять напиток 1 раз в сутки. Курс длится обычно 2 недели, многие растягивают на месяц.
- Авокадо. Еще один полезный фрукт, помогающий сбросить вес. Содержит большое количество клетчатки, а также витаминов, антиоксидантов.
- Бобовые. В отличие от многих других продуктов, бобы не оставляют чувства голода. Лучше всего употреблять в пищу зеленую фасоль и черные бобы, они дают чувство сытости на целый день. Но есть такую пищу рекомендуется в первой половине дня.
Разрешено съесть еще один кусочек шоколада через 5 минут после еды.
Внимание! Употребление такого сбалансированного питания дает шанс похудеть, не мучаясь постоянными приступами голода, а лишний вес при этом будет уходить постепенно и без проблем.
Дополнительные советы для худеющих
Чтобы сбросить вес, нужно соблюдать несколько дополнительных рекомендаций:
- регулярно заниматься физическими упражнениями;
- четко следовать плану диетического питания;
- принимать пищу каждые 3 часа.
Улучшения фигуры, самочувствия, здоровья будут заметны уже через 2 недели. Каждый в своем рационе должен использовать пищу, сжигающую жиры – и тогда проблема с лишним весом будет решена.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
18 Здоровая пища для похудения
Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, таких как нежирный белок и бобовые, может поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес тела.
Здоровые тела бывают разных форм и размеров.
Хотя потеря веса не является волшебным средством для здоровья, и не всем нужно стремиться к снижению веса, это может быть то, к чему вы хотите стремиться, чтобы чувствовать себя здоровее.
В сочетании с регулярными движениями диета может повлиять на состояние здоровья. (Просто обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить радикальные изменения!)
Если ваша цель — похудеть, эти 18 продуктов могут помочь в здоровом похудении.
1. Цельные яйца
Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.
Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваше тело получает его по мере необходимости из своего рациона или печени для поддержания исходного уровня (1).
В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают с пищей, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей (1, 2, 3, 4).
Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.
Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках — например, холин и витамин D — хотя яичные белки содержат по 4–6 граммов белка каждый (5).
Поскольку в них много белка и жира, они помогают чувствовать себя сытым (6, 7).
Это ключевой момент, потому что, реагируя на сигналы внутренней сытости и голода вашего тела, вы можете достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привычка есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь вам в достижении целей по снижению веса (8, 9).).
Исследование, в котором приняли участие 50 здоровых людей с большим весом, показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом вместо хлопьев, молока и апельсинового сока увеличивает чувство сытости (полноты) в течение следующих 4 часов (10).
Точно так же другое исследование с участием 48 здоровых взрослых показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким или умеренным содержанием белка и клетчатки, сообщали о более высоком насыщении, чем те, кто ел хлопья и молоко с низким содержанием клетчатки (11).
Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чрезмерным чувством голода, употребление яиц поможет вам сбросить вес, а также обеспечит вас тоннами полезных питательных веществ.
2. Листовая зелень
Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, мангольд и некоторые другие.
Они обладают несколькими свойствами, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.
Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые, по крайней мере, в двух исследованиях на людях связаны с повышением чувства сытости и улучшением управления аппетитом (12, 13, 14).
Однако стоит отметить, что оба исследования небольшие, и участники принимали 5-граммовую добавку тилакоидов — количество, содержащееся примерно в 3,5 унциях (100 граммах) сырого шпината (13, 14).
Те, кто получил даже одну дозу добавки, сообщили об улучшении контроля аппетита, что привело к потере веса (13, 14).
Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние тилакоидов из пищевых источников в качестве инструмента для достижения здорового веса, а также их долгосрочные эффекты в форме добавок.
В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону (15, 16).
Добавление листовой зелени в ваш рацион поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Если вы научитесь реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, это может помочь вам в достижении более важных целей по снижению веса (8, 9).
Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вам следует съедать ежедневно, чтобы найти правильный баланс.
Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К является ключевым фактором (17).
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса (18).
Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и нарушении обмена веществ (19)., 20, 21).
Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ (22).
Но исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяет свои потребности в йоде. Добавление жирной рыбы в ваш рацион может помочь вам потреблять достаточно йода (22).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы также полезны для здоровья.
4. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и брюссельскую капусту.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и невероятно насыщают.
Более того, эти виды овощей содержат приличное количество белка. Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же богаты овощами (23, 24, 25, 26).
Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (низкой калорийности) делает овощи семейства крестоцветных идеальным продуктом для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть (27).
Они также очень питательны и содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака. Имейте в виду, однако, что никакое количество овощей семейства крестоцветных не может заменить рекомендуемые скрининги на рак или надлежащее лечение рака (28).
5. Куриная грудка и некоторые постные сорта мяса
Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей.
Помимо вопросов устойчивости и этики, мы до сих пор не уверены, повышает ли красное мясо риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета и каким образом.
Исследования потребления мяса и последствий для здоровья дали мало доказательств причинно-следственной связи.
Эта формулировка может сбивать с толку, и ее часто неверно истолковывают как рекомендацию есть больше мяса, но это просто означает, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, вызывает ли это неблагоприятные последствия для здоровья (29, 30).
Однако высокое потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний (31).
Умеренное употребление в пищу необработанного мяса (т. е. 2–3 порции в неделю) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса (30).
Курица и красное мясо богаты белком и железом.
Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо, такое как вырезка или стейк из пашины, богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие отрубы. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.
Считается, что насыщенные жиры вызывают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями. Однако исследования по этому вопросу также пока дали смешанные результаты (32, 33).
То, как вы готовите мясо, также может повлиять на здоровье.
Красное мясо, приготовленное при высоких температурах в течение длительного времени, например, путем копчения или жарки на гриле, дает жирное стекание. На горячих поверхностях для приготовления пищи они образуют токсичный побочный продукт, называемый полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут вызывать рак (34).
Сведите к минимуму этот риск, ограничив курение, вытирая капли и употребляя постное мясо в умеренных количествах. Это означает не более нескольких порций по 3 унции (85 граммов) в неделю. Порция размером с ладонь (34).
6. Картофель и другие корнеплоды
Белый картофель, похоже, потерял популярность — возможно, по крайней мере частично, из-за распространения низкоуглеводных диет.
Что бы это ни стоило, картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их прекрасным продуктом для похудения и оптимального здоровья.
Они содержат невероятно разнообразные питательные вещества — понемногу почти все, что вам нужно.
Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинству людей не хватает. Калий играет важную роль в управлении артериальным давлением (35).
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько насыщают различные продукты, вареный белый картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (36).
Это означает, что при употреблении вареного белого или сладкого картофеля вы, скорее всего, естественным образом почувствуете себя сытым. Вы также обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами.
Если вы дадите картофелю немного остыть после варки, он сформирует большое количество резистентного крахмала, похожего на волокно вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (37).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также являются отличным выбором.
7. Тунец
Тунец — еще один насыщающий продукт с высоким содержанием белка.
Это нежирная рыба, то есть в ней есть белок, который насыщает, а также полезные жиры. Среди этих полезных жиров есть докозагексаеновая кислота (ДГК), форма жирной кислоты омега-3, которая может принести пользу вашему сердцу (22, 38, 39).).
Употребление в пищу рыбы, такой как лосось и тунец, может быть отличным способом увеличить потребление белка, а питательные рыбьи жиры поддерживают ваши глаза и мозг (39, 40, 41).
Если вы едите консервированного тунца, выбирайте консервированные в воде сорта, если вы стремитесь потреблять меньше калорий. Тунец, упакованный в масло, содержит больше калорий, жира и натрия, но может быть более сытным. Это зависит от ваших потребностей в этот день (42).
8. Фасоль и бобовые
Фасоль и другие бобовые могут быть полезны для похудения. К ним относятся чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, способствующими насыщению. Они также, как правило, содержат некоторое количество резистентного крахмала (43, 44, 45).
Из-за высокого содержания клетчатки фасоль у некоторых людей может вызывать газообразование и вздутие живота. Однако их правильная подготовка может помочь смягчить эти побочные эффекты. Попробуйте купить бобы сухими и замочить их на несколько часов перед приготовлением.
9. Супы
Суп может быть вкусным способом увеличить потребление овощей и цельнозерновых продуктов, которых иначе может не хватить.
Однако разновидности супов на основе сливок или мясных полуфабрикатов не обеспечат такой же питательной ценности.
Прихлебывая, нюхая, пробуя на вкус, охлаждая и пережевывая, суп съедается у некоторых людей дольше, чем другие продукты. Медленное питание может помочь вам есть более осознанно. Это также может помочь удержать вас от переедания (46, 47, 48).
Чувство удовлетворения и питания вашего тела, прислушиваясь и реагируя на сигналы вашего тела о голоде и сытости, важны для достижения и поддержания здорового веса.
Если вы хотите, чтобы суп был более наваристым, есть способы повысить его кремообразность без использования густых сливок, которые могут содержать меньше полезных насыщенных жиров.
Попробуйте смешать авокадо, чтобы увеличить количество клетчатки в супе, или орехи кешью. Вы также можете нарезать авокадо сверху в качестве гарнира к супу (49, 50).
Поскольку супы по своей природе жидкие и, следовательно, гидратируют вас, они могут способствовать насыщению и поддерживать контроль веса.
Включение прозрачного супа на овощной основе перед едой может быть способом почувствовать себя более удовлетворенным и похудеть здоровым образом (51).
На заметку
Попытка «сделать все правильно», когда дело касается питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.
Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического положения или других особенностей.
Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.
Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.
Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.
10. Творог
Молочные продукты обычно богаты белком.
Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, в котором преобладает белок.
Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка, который важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Он также очень насыщает и богат кальцием.
Может даже существовать взаимосвязь между потреблением кальция и здоровым весом, но в этой области необходимы дополнительные исследования (52, 53).
Другие молочные продукты с высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
11. Авокадо
Авокадо — уникальные фрукты.
В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо содержит полезные жиры.
В них особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, того же типа жира, что и в оливковом масле.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирное, оно также содержит много воды и клетчатки, что делает его очень насыщающим.
Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить количество каротиноидных антиоксидантов, которые ваш организм усваивает из овощей. Фактически, это может увеличить абсорбцию в 4,6–12,6 раза (54).
Фактически, они помогают усваивать другие важные жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K). Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.
Стоит помнить, что авокадо обладает высокой энергетической ценностью, поэтому важно помнить о порциях, если ваша цель — похудеть. Чем больше вы тренируетесь принимать внутренние сигналы голода и сытости своего тела, тем больше вы можете интуитивно сказать, какое количество является правильным для вас в это время (8, 9).
12. Гайки
Орехи — это продукты с высоким содержанием жиров, которые также содержат белок, клетчатку и другие растительные соединения, полезные для сердца (55, 56).
Из них получаются отличные закуски, так как они содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров (57).
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса (58).
Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, получают больше питательных веществ и имеют более здоровый вес, чем те, кто этого не делает (59).
Как и в случае с любой пищей с высоким содержанием жира, вы должны помнить, что едите только до насыщения. Так что не забывайте о размерах порций, если ваша цель — похудеть.
Попробуйте сначала съесть горсть несоленых орехов и посмотрите, как вы себя почувствуете через 15–20 минут. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте еще половину горсти и дайте себе время переварить пищу.
13. Цельнозерновые продукты
Недавние исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует здоровому снижению веса (60).
Зерновые злаки могут быть полезными элементами вашего рациона и улучшать обмен веществ (61).
Это потому, что они богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка. Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.
Овес богат бета-глюканами, которые представляют собой растворимые волокна, повышающие чувство сытости и улучшающие обмен веществ (62, 63).
Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их сварить, а затем дать остыть.
В то время как белый рис, безусловно, полезен, коричневый рис содержит дополнительные питательные вещества, особенно клетчатку, которые могут способствовать здоровому похудению.
Имейте в виду, что рафинированные злаки (например, белый хлеб и большинство коммерческих хлебобулочных изделий) допустимы, если вы едите их в умеренных количествах и не делаете их основой своего рациона.
Также помните, что иногда продукты с пометкой «цельное зерно» на этикетке подвергаются сверхобработке и могут способствовать нежелательному увеличению веса при употреблении в избытке.
14. Перец чили
Употребление перца чили может быть полезным при диете для похудения.
Они содержат капсаицин, вещество, которое делает острый перец острым, как перец чили.
Некоторые исследования показывают, что капсаицин может улучшить скорость метаболизма жира в организме и усилить ощущение сытости. Вместе они могут способствовать здоровому похудению (64, 65).
Вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения. Это потому, что исследования показывают, что добавки капсаицина могут увеличить метаболизм.
Обзорное исследование показало, что этот эффект приводит к сжиганию в среднем на 33 калории больше, чем у тех, кто не принимал добавки с капсаицином. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать об этом эффекте, особенно в отношении капсаицина из пищевых источников (66, 67, 68).
Кроме того, у людей, привыкших есть острую пищу, не было никакого эффекта, что указывает на то, что может развиться определенный уровень толерантности (69).
15. Фрукты
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает (70, 71, 72).
Большинство фруктов обладают свойствами, благодаря которым они отлично подходят для достижения или поддержания здорового веса. Таким образом, нет необходимости уклоняться от них в своем путешествии по здоровью.
Несмотря на то, что фрукты содержат натуральный сахар, они имеют низкую плотность энергии и богаты микроэлементами. Кроме того, содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь.
Людям, которые хотят избегать фруктов или свести их к минимуму, являются те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет непереносимость.
Большинство фруктов могут быть эффективным и вкусным дополнением к здоровому весу.
16. Грейпфрут
Грейпфрут богат клетчаткой и питательными веществами и может вызвать чувство сытости.
В более раннем исследовании 2006 года, в котором участвовал 91 человек с ожирением в течение 12 недель, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса 3,5 фунта (1,6 кг) (73).
Группа грейпфрутов также имела сниженную резистентность к инсулину, метаболическое состояние.
Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до еды может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий. Однако, поскольку это не является устойчивой практикой, вам лучше есть разнообразные фрукты и овощи при каждом приеме пищи (74).
Избегайте употребления грейпфрута и его сока, если вы принимаете определенные лекарства, такие как статины или лекарства от кровяного давления, так как это может усилить или ослабить их действие (75).
Нам все еще нужно больше исследований влияния грейпфрута на потерю веса и управление весом.
17. Семена чиа
Семена чиа могут быть одними из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), из которых почти 10 граммов приходится на клетчатку (76).
Таким образом, семена чиа являются пищей с низким содержанием углеводов, но при этом они являются одним из лучших источников клетчатки в мире: 35% клетчатки по весу (76).
Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа расширяются и превращаются в желе в желудке (77).
Одно исследование с участием 24 взрослых показало, что у тех, кто съедал 0,33 унции (7 грамм) или 0,5 унции (14 грамм) семян чиа с йогуртом в качестве перекуса в середине утра, было повышенное чувство сытости (78).
Более того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать дальнейшему контролю веса (76, 21).
Учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашего пути к здоровому весу (79).
18. Полножирный (цельный) греческий йогурт
Йогурт — еще один отличный молочный продукт.
Греческий йогурт особенно полезен для контроля веса, так как содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (80).
Более того, некоторые виды йогурта, в том числе греческий йогурт, содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника (80).
Ищите этикетки со словами «живые культуры» или «активные культуры» для дополнительного улучшения здоровья кишечника. Если вы их не видите, поищите в списке ингредиентов смесь пробиотических штаммов, например 9.0093 S. thermophilus или Bifidus .
Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления, а также от резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта могут практически не содержать пробиотиков.
Также подумайте о том, чтобы выбрать обезжиренный йогурт.
Хотя данные все еще неоднозначны, некоторые исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира, но не с низким содержанием жира, связаны с уменьшением вероятности развития ожирения и диабета 2 типа с течением времени (81, 82, 83, 84).
Ароматизированный или подслащенный обезжиренный йогурт обычно содержит наполнители или добавленный сахар, чтобы компенсировать текстуру, поэтому лучше есть его только изредка и проверять этикетку на пищевой ценности, если вы пытаетесь избежать этих добавок.
Практический результат
Многие продукты вкусны, питательны и способствуют достижению или поддержанию здорового веса. В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Некоторые продукты с минимальной обработкой, такие как пробиотический йогурт и овсянка, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями употребление этих питательных продуктов должно помочь проложить путь к здоровой жизни.
5 полезных закусок, которые помогут вам похудеть
Всего одно
Сделайте это сегодня: Возьмите горсть ваших любимых орехов и обратите внимание на их аромат, текстуру и вкус, наслаждаясь ими между приемами пищи.
16 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть в 2023 году — Forbes Health
Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн сократить калории, но слишком малое количество еды может поставить под угрозу ваше здоровье. На самом деле, исследования показывают, что диета с содержанием менее 1000 калорий в день, как правило, не обеспечивает сбалансированного питания, необходимого вашему организму, и может привести к дефициту витаминов и минералов, связанному с серьезными проблемами со здоровьем 9.0328 [1] Потеря веса за счет ограничения калорий. Мичиганский университет здоровья. По состоянию на 05.01.2022. .
Более того, потребление гораздо меньшего количества калорий, чем вам нужно, заставляет ваше тело расщеплять собственные мышцы и ткани органов для получения топлива.
И чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее скорость метаболизма, что не идеально для похудения.
Поэтому вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы кормить свой организм более здоровой пищей — это более эффективная стратегия похудения, говорит Джейми Фейт, зарегистрированный диетолог и основатель Jamie Feit Nutrition в Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. По мнению экспертов, вот лучшие продукты для поддержки здорового и устойчивого плана по снижению веса.
Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров
Коктейль натощак
Купить сейчас
На сайте ProLon
- Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
- Быстро дольше без чувства голода
- 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
- Без ГМО, без глютена, сои и молока
Чистое сжигание
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
- Решение для похудения без стимуляторов, помогающее бороться с потерей веса с разных сторон
- Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
- Сторонние испытания на чистоту и эффективность
- Термогенное средство и средство для подавления аппетита
Тощая птица
Купить сейчас
На веб-сайте HUM Nutrition
- Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
- Такие ингредиенты, как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
- Веганские капсулы для здорового контроля веса
- Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов
Тонкие зеленые
Купить сейчас
На сайте SkinnyFit
- Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
- Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, пре- и пробиотики
- Каждая банка содержит 30 порций
- Дополнительные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое
(Примечание.
Подробная информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Роль питания в снижении веса
Контроль веса — это прежде всего гормональная реакция на определенные продукты, говорит Мэтью Олесиак, доктор медицинских наук, главный медицинский директор компании SANESolution, специализирующейся на медицинских технологиях, базирующейся в Белвью, штат Вашингтон. «Гормоны посылают сигналы в мозг, которые влияют на нашу тягу, чувство голода и массу тела», — говорит он. Вот как определенные продукты влияют на гормоны голода:
Протеин быстро насыщает и надолго сохраняет чувство сытости. По словам доктора Олесиак, он также снижает секрецию гормона голода грелина после еды, тем самым уменьшая чувство голода.
«Белок также требует больше энергии для переваривания и увеличения сухой мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма», — говорит он.
Пищевые волокна замедляют пищеварение и обеспечивают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает более медленное высвобождение инсулина, гормона накопления жира, объясняет доктор Олесиак.
«По мере того, как клетчатка проходит через пищеварительную систему, высвобождаются различные гормоны сытости (например, грелин), которые посылают сигналы в мозг, чтобы уменьшить чувство голода и отрегулировать потребление пищи», — говорит он.
Это означает, что вы дольше будете оставаться сытым, что может помочь предотвратить переедание и снизить общее потребление калорий, — говорит Кара Ландау, зарегистрированный диетолог, эксперт по здоровью кишечника и основатель бренда закусок Uplift Food в Бруклине, Нью-Йорк. «Пребиотическая растворимая клетчатка также питает полезные бактерии, живущие в толстой кишке, что улучшает здоровье кишечника», — добавляет она.
Ультраобработанные продукты содержат мало питательных веществ и клетчатки, поэтому быстро перевариваются, говорит доктор Олесиак. «В результате их употребление (вспомните картофельные чипсы, шоколадные батончики и тостеры) вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает значительный выброс инсулина», — говорит он.
Поскольку инсулин должен быстро выводить глюкозу из кровотока, большая часть этих калорий отправляется в жировые клетки, объясняет он.
«В идеале вы окунетесь в эти сохраненные калории в следующий раз, когда вам понадобится энергия. Тем не менее, постоянное потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, означает, что вы будете постоянно откладывать их в свои жировые клетки, а не изымать», — говорит доктор Олесиак.
Как безопасно и устойчиво похудеть
Нет необходимости в значительном ограничении калорий; на самом деле это не рекомендуется, говорит доктор Олесиак. Скорее, самый безопасный и устойчивый способ похудеть — это наслаждаться цельными, необработанными, высококачественными продуктами. «Эти продукты естественным образом контролируют чувство голода, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира», — говорит он.
Откажитесь от как можно большего количества обработанных пищевых продуктов, жареной пищи и рафинированного сахара, добавляет Фейт, и обратите внимание на размер порции.
«Отличная стратегия — использовать метод тарелки, когда ваша тарелка состоит наполовину из фруктов и овощей, на четверть из нежирного белка и на четверть из углеводов, богатых клетчаткой», — говорит она.
Употребление в пищу разнообразных чистых, необработанных продуктов также может улучшить здоровье вашего кишечника, говорит Ландау. «Хорошее здоровье кишечника связано не только с более сильной реакцией на инсулин (который уменьшает жировые отложения в средней части тела), но также может помочь уменьшить воспаление и улучшить иммунитет, что позволит вам чувствовать себя лучше физически и морально, чтобы вы могли оставаться на правильном пути. для достижения ваших целей по снижению веса», — добавляет она.
16 продуктов, способствующих снижению веса, по мнению экспертов
Следующие продукты могут способствовать снижению веса и улучшать общее состояние здоровья различными способами.
1. Постный белок
Постные источники белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина травяного откорма, помогают сохранять чувство сытости, уменьшают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови, говорит Фейт.
Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также богаты клетчаткой, поэтому вызывают чувство сытости.
Вас также могут заинтересовать протеиновые коктейли от нашего рекомендуемого партнера
Ежедневный коктейль Essential Protein 18+
Купить сейчас
На сайте Ritual
- 20 г растительного белка на порцию
- Создан для поддержки силы после тренировки
- Богатый источник белка для восстановления мышц
- Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
- Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
Essential Protein Daily Shake 50+
Купить сейчас
На сайте Ritual
- 20 г растительного белка на порцию
- 1,5 г кальция HMB для поддержания мышечной массы после 50 лет
- Богатый источник белка для восстановления мышц
- Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
- Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
Ежедневный коктейль для беременных и послеродовых
Купить сейчас
На веб-сайте Ritual
- 20 г растительного белка на порцию для удовлетворения повышенных потребностей в питательных веществах во время беременности и лактации
- 250 мг незаменимого холина — ключевого питательного вещества, поддерживающего развитие нервной системы ребенка во время беременности
- Помогает поддерживать здоровье костей и наращивать сухую мышечную массу
- Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
(Примечание.
Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
2. Яйца
Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также такие минералы, как фосфор, кальций и калий. По словам Фейта, яйца не только являются источником полноценного белка, но и подходят для разных вкусов.
Купить сейчас: доступно на Amazon
3. Овощи
Овощи всех видов могут способствовать снижению веса, говорит Фейт. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и витаминами и помогают уменьшить проблемы с пищеварением. Между тем, темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи, такие как сельдерей и хикама, — отличные низкокалорийные варианты перекусов.
Купить сейчас: доступно на Amazon
4. Авокадо
Авокадо совершенно недооценивают, говорит Фейт.
Плоды богаты клетчаткой и являются качественным источником полезных жиров, что делает их отличной пищей для снижения чувства голода. Но поскольку это источник жира, авокадо калорийно, поэтому важно помнить о размере порции.
Купить сейчас: доступно на Amazon
5. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, говорит Фейт. Фрукт также обладает противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С.
Купить сейчас: доступно на Amazon.
Купить сейчас: доступно на Amazon
7. Орехи и семена
Орехи и семена полезны для здоровья по-разному, говорит Фейт. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезного жира, а также помогают уменьшить чувство голода. Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Следите за порциями и здесь. Одна порция орехов и семян эквивалентна четверти стакана.
Купить сейчас: Доступно на Amazon.
. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с весом, классифицируемым как избыточный вес или ожирение, чувствовать себя более сытыми 3 жирные кислоты модулируют чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудения. Аппетит. 2008;51(3):676-80. . По словам Кляйнер, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
9. Креветки
Креветки усиливают чувство сытости, говорит Кляйнер. Употребление креветок снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы удовлетворены. Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунитета и повышения энергии.
Купить сейчас: доступно на Amazon
10. Фасоль люпини
Фасоль люпини богата пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике, говорит Ландау.
«Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, количество и тип присутствующих бактерий увеличивается. Обширный и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая удалять жир, накопленный вокруг талии», — говорит она.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?
Мое физическое здоровье
50%
Мое психическое здоровье
40%
Мое здоровье полости рта
9%
11. Незрелые бананы
Незрелые бананы содержат один из самых богатых в мире источников устойчивого к пребиотикам крахмала, говорит Ландау. Крахмал, устойчивый к пребиотикам, делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии. В сочетании с белком (скажем, в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может утолить голод на несколько часов.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
12. Сырой овес
Сырой овес полон резистентного крахмала — типа крахмала, который сопротивляется пищеварению — что очень благоприятно для потери веса, говорит Ландау. В процессе пищеварения устойчивый крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая уменьшить упрямый жир вокруг живота.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
13. Квашеная капуста
Квашеная капуста, или ферментированная капуста, является как пребиотическим, так и пробиотическим продуктом, говорит доктор Олесиак, что означает, что она добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт и питает хорошие бактерии. уже здесь. По его словам, квашеная капуста также богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.
Купить сейчас: доступно на Amazon
14. Бобовые
Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника, говорит Ландау.
Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые также питают ваши кишечные бактерии.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров
WeightWatchers
Начать
На веб-сайте WeightWatcher
- Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
- Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
- Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
- Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства
Ешьте разумнее с Noom
Начать
На веб-сайте Noom
- Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
- Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
- 14-дневная бесплатная пробная версия
- В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
- Учебная программа, основанная на психологических принципах
Идеальное тело
Начать
На веб-сайте Perfect Body
- Индивидуальный уникальный план диеты
- Более 1000 вкусных комбинаций
- Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
- Простые ингредиенты из любого магазина
- Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста
Комплексное питание
Начать
На веб-сайте Factor
- Здоровые блюда, приготовленные шеф-поваром, с доставкой на дом
- Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
- Блюда и рецепты от кулинаров
- Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
- Доступно несколько вариантов питания
Найдена программа снижения веса
Начать
На веб-сайте Found
- Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
- Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
- Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
- Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется
(Примечание.