Какие мышцы работают при: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

какие мышцы работают при тренировке? — Элептика.ру

Каталог статей

Общая информация

Орбитрек дома заменяет походы в спортзал или бег в парке. В первую очередь, домашний тренажер стоит покупать для укрепления и оздоровления организма, а во вторую — для проведения полноценных тренировок и формирования рельефной фигуры.

Так какие же мышцы задействованы? И в чем заключается эффективность орбитрека?

Эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Отличительная особенность — во время занятий руки и ноги полностью сопряжены, и двигаются синхронно. Таким образом, практически все мышцы тела нагружаются работой.

Во время занятия на эллипсе задействованы:

• Квадрицепс. При вращении педалей вперед работает четырехглавая мышца.
• Двуглавая мышца бедра. При движении назад и при увеличении угла наклона рампы нагружается подколенное сухожилие.
• На моделях с функцией движения в гору прорабатываются ягодичные мышцы.
• Во время тренировки с акцентом на ноги, вовлекаются икроножные мышцы. (Держаться при этом лучше за неподвижные поручни.)
• Также тренируется плечевой пояс: бицепсы и трицепсы (мышцы рук). Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа. Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажере:

• Минимальная травмоопасность. Основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы, поскольку отсутствует ударная нагрузка, в отличие от беговых дорожек. А сам шаг более эргономичен, чем движение на велотренажере. На орбитреке вывихнуть лодыжку или травмировать колено практически невозможно. Идеально подходит для людей с лишним весом и больными суставами, так как исключается дополнительная тряска и удары.
• На некоторых моделях существует уникальная возможность движения назад. Она позволяет вовлечь в работу группы мышц, которые недоступны при занятиях на других тренажерах.
• Эллипсоид практически бесшумный. Этот параметр становится очень важным, если берете его для дома. К примеру, беговая дорожка достаточно сильно грохочет, а работу орбитрека можно сравнить с негромким шуршанием.

Если вы прочитав эту статью решили купить эллипс домой, заходите в интернет-магазин Элептика. Наши специалисты помогут подобрать для вас и вашей семьи тренажер, подходящий по необходимым параметрам.

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

• 
  передние зубчатые;
• 
  грудные: большая и малая;
• 
  спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
• 
  плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

Виды подтягиваний и их воздействие на мышцы

• 
  Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
• 
  Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
• 
  Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
• 
  Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
• 
  Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
• 
  Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
• 
  Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
• 
  Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

Какие мышцы работают при подтягиваниях Статьи в помощь покупателям

« Назад Какие мышцы работают при подтягиваниях  30.11.-1 00:00 Такое упражнение, как подтягивание, является общеразвивающим и относится к элементам основной физической подготовки.  Во время подтягиваний задействуются различные группы мышц, в основном это мышцы, расположенные в верхней части тела. Широчайшие мышцы спины  Данный вид мышц является самым крупным в спине человека. Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Например, когда руки находятся над головой во время подтягиваний, эти мышцы отвечают за свободное вращение рук в суставах плеч. Также эти они отвечают за возможность двигать руками по направлению к центру тела, за движение рук за спину и играют важную роль во время сгибания и растягивания позвоночника в поясничном отделе.  Накачать эти мышцы проще всего на турнике с широким хватом.  Ромбовидные мышцы Эти мышцы играют немаловажную роль во время выполнения подтягиваний. Они являют собой пару мышц, которые находятся в средней части спины. Эти мышцы выполняют функции, которые отвечают за возможность поворачивать лопатки к положению вниз. Большая круглая мышца Эта мышца имеет вытянутую и плоскую форму. Функцией этой мышцы можно назвать процесс, когда нужно тянуть руку вниз, чтобы привести ее к туловищу, а также, чтобы вращать ею внутрь. Грудные мышцы Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции. Накачать эти мышцы проще всего на турнике с узким хватом. Трицепс Представляет собой крупные мышцы, которые находятся в зоне задней стороны плеча и руки. Функцией трицепса является возможность выпрямить руку, также он стабилизирует локтевой сустав. Самая большая нагрузка на трицепс возникает во время подтягивания узким хватом. Положение рук при этом должно быть «от себя» (будто Вы перелезаете через забор) и располагаться они должны над перекладиной.  Бицепс  Бицепс расположен в передней части руки. Основные функции: помощь в фиксировании локтевого сустава, а также во время сгибания руки. Также отвечают за возможность вращать предплечьем. Лучше всего прорабатывать развитие бицепсов подтягиванием на турнике узким обратным хватом (ладонь во время хвата находится стороной к лицу).

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

1. Ягодицы.
2. Квадрицепс бедра.
3. Бицепс бедра.
4. Икроножные мышцы.
5. Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

1. Глубокие с дополнительным весом.
2. С дополнительным весом до параллели.
3. С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

1. Приседания со штангой на груди.
2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
3. В руках вы держите гантель.
4. Медленно приседайте до уровня параллели.
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

Мышцы работающие при подтягивании: группы, турник, качаются, хват

Добрый день, мои дорогие читатели!

Итак, недавно мы уже обсуждали с вами, какие упражнения полезны для укрепления спины. Поэтому сегодня я хочу вернуться к теме спорта. Между тем, мне бы хотелось  остановиться на одном из упражнений, о котором уже упоминалось ранее. А именно – на подтягивании.

К примеру, о нем говорилось, как о полезном для позвоночника. Но на этом польза турника не заканчивается. Так как при занятиях на нем задействовано несколько групп мышц – не только спины, но и рук. И об этом я и хочу рассказать подробнее. Темой сегодняшней беседы станут мышцы работающие при подтягивании.

Польза подтягиваний

Позвоночник

В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Руки

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подтягивании на турнике приходится все-таки на руки. Но также она затрагивает некоторые мышцы спины и даже брюшного пресса. Мышцы работающие при подтягивании следующие:

• Бицепсы;
• Трицепсы плеча;
• Дельтовидные мышцы;
• Плечелучевые мышцы;
• Большие круглые мышцы;
• Трапециевидные мышцы;
• Широчайшие мышцы спины;
• Зубчатые мышцы.

Скелетные мышцы обычно парные и расположены симметрично.

Детальный разбор про мышцы работающие при подтягивании на видео

Виды упражнений на турнике

Подтягивания можно разделить на несколько видов, по способу захвата:

• Прямой средний хват;
• Широкий хват;
• Узкий хват;
• Обратный хват;
• Хват вдоль турника.

Для каждого из них можно выделить свои особенности.

Подтягивания прямым средним хватом

Этот хват иначе называют «обычным». Классический способ подтягиваться на турнике. Хорош для поднятия общего тонуса и для разработки мускулов для своих, «домашних» нужд.

Это один из самых безопасных вариантов, потому что вся нагрузка распределяется равномерно.

И факторов, которые могли бы послужить причиной травм, практически нет. Ладони при этом повернуты от себя, руки расположены на ширине плеч.

Мышцы работающие при подтягивани прямым хватом: предплечья, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, мышцы брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом

Этот хват уже не назовешь таким уж безопасным. Он сильно нагружает суставы и связки. При этом его можно считать самым эффективным для накачивания мышц спины. Бицепсы при этом практически выпадают из работы. Подтягивание вверх происходит за счет напряжения мышц спины.

Ладони при этом тоже повернуты от себя. Но руки в этот раз расположены шире плеч. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, но задействованы также трапециевидные и круглые.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват считается одним из самых простых для исполнения. Он первый, который осваивают спортсмены-новички.

Руки должны располагаться максимально близко друг к другу.

Небольшое расстояние тоже допускается, но не больше 10 см. Иначе это уже может считаться подтягиванием средним хватом.

В этот раз мышцы работающие при подтягивании следующие: широчайшие, дельтовидные и зубчатые мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Это тоже можно назвать одним из простых и безопасных для суставов и связок. Может выполняться как узким, так и средним, и широким хватом (остается травмоопасным даже в этом случае).

Руки в этом случае повернуты к себе. Это положение довольно комфортное и не вызывает неудобства.

При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:

Узкий хват – бицепсы, трапециевидные, зубчатые, широчайшие.

Средний хват – бицепсы, мышцы груди, зубчатые, трапециевидные широчайшие.

Широкий хват – бицепсы и плечи.

Поперечное подтягивание

По сравнению с предыдущими упражнениями, в этом есть существенная разница. Перекладина во время его выполнения находится не вдоль тела, а поперек.

Нужно находиться боком к перекладине. Руки располагаются одна за другой. При подтягивании голова будет находиться сбоку. Правильнее всего чередовать в процессе стороны.

В этом случае мышцы работающие при подтягивании задействованы мышцы плечей, зубчатые, а также широчайшие.

Какой бы вариант вы не выбрали для себя, помните: любые хронические заболевания, особенно в период обострения, являются противопоказанием. Не рекомендуется заниматься, если имело место хирургическое вмешательство. Не рискуйте здоровьем и выбирайте подходящую для себя активность.

Видео какие мышцы работают при подтягивании разным хватом

А на этом у меня все. Держите себя в форме и укрепляйте свое здоровье! Надеюсь, вы почерпнули из моих советов что-то важное! Не забывайте делиться записью в соцсетях, показывайте ее друзьям и обязательно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч.

Какие мышцы работают при подтягивании?! | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Написать этот пост меня побудил разговор инструктора в фитнес-зале с одним из посетителей. Новичок задал вопрос, какие мышцы работают при подтягивании? На что получил стандартный ответ – спина и бицепс. Но только ли работой этих мышц ограничивается ваш организм во время выполнения обыкновенных подтягиваний на турнике? Вовсе нет.

Все для торса

На самом деле, во время выполнения подтягивания, так или иначе, участвуют практически все мышцы торса. Причем, некоторые из них практически не работают в других упражнениях. Например, тяговые движения на турнике или вертикальном блоке узким хватом отлично прорабатывают зубчатые мышцы груди, превращающих атлета в ожившую скульптуру. Интересно, что косвенно в подтягиваниях участвую даже мышцы пресса. Чем лучше он у вас развит, тем надежнее его мышцы соединяют торс с ногами в единое целое, облегчая подтягивания. Если же мышцы пресса очень слабы, то ноги висят на торсе дополнительным грузом, будто утяжелители. Не верите? А вы попробуйте умышленно расслабить пресс во время подтягивания – сразу заметите разницу!

Еще значительная нагрузка ложится на мышцы предплечий. Я знал одного человека, способного подтянуться 117 (!)  раз. Его предплечья были даже шире бицепсов, прямо как у морячка Папая! Конечно, такая диспропорция особо никого не красит, но этот пример лишний раз подчеркивает, насколько сильно работают предплечья во время подтягиваний. Многие люди намеренно выключают их из работы, пользуясь лямками для турника. Не делайте так! По крайней мере, на первых порах ваших тренировок. Лучше попытайтесь подтягиваться во взрывном темпе, будто подбрасывая себя наверх к перекладине. При такой технике выполнения, нагрузка на предплечья несколько снижается.

Также косвенную нагрузку во время подтягиваний получаю дельтовидные, грудные и даже мышцы трицепса:

Разные типы подтягиваний

Конечно, разные типы подтягиваний смещают акценты на те или иные мышцы торса в больше или меньшей степени. Например, при широкой постановке рук, на спину приходится основная нагрузка. Узкий прямой хват сильнее задействует дельты и уже упомянутую зубчатую мышцу, а его обратный вариант перекладывает немалую нагрузку на бицепс.

Как видите, ответ на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, получился совсем не тривиальным! Но главное, что во время выполнения этого упражнения, все прямо и косвенно задействованные мышцы работают синхронно, чего нельзя добиться с помощью изолирующих упражнений на отдельные группы мышц.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно! 
►►Подписаться на канал ◄◄ 

Какие мышцы работают при беге

Бег — отличный способ поразить сразу несколько различных частей тела. Хотя многие не считают это упражнением для наращивания мышц, оно укрепляет и тонизирует самые разные мышцы по всему телу.

Одно из преимуществ бега заключается в том, что он задействует большое количество групп мышц тела, в частности бедер, ягодиц и пресса.

Если вы заядлый бегун, то знакомство с мышцами, поддерживающими это упражнение, значительно поможет в улучшении вашей производительности.

Определение и конкретное включение этих групп мышц в ваши силовые тренировки может дать ощутимые результаты.

Какие мышцы работают при беге?

Некоторые из мышц, которые используются во время бега, — это четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, икроножные мышцы, передняя большеберцовая мышца и малоберцовые мышцы. Давайте рассмотрим каждую из этих мышц более подробно.

Пресс или мышцы живота

Мышцы живота — это ваше ядро.Сильный корпус необходим для гармоничного функционирования всех мышц.

Среди групп мышц живота бег (в частности) помогает тонизировать и укреплять прямые мышцы живота и межреберные мышцы .

Прямая мышца живота — это набор мышц, которые проходят по центру мышц живота.

Это длинные плоские мышцы по бокам вашего пресса.

Что касается межреберных мышц, то эти мышцы находятся между ребрами.

Они широко используются во время тяжелых выдохов и вдохов во время бега.

Мышцы живота соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела и поддерживают прямую осанку. Это также заметно влияет на вашу походку.

Укрепление верхних и нижних мышц живота позволяет сохранять форму во время бега на большие дистанции и тем самым предотвращать травмы.

Abs также необходимы для того, чтобы все мышцы работали вместе. Большинству бегунов требуется дополнительное время, чтобы специально укрепить и проработать пресс.

Сгибатели бедра

Каждый раз, когда вы поднимаете бедро высоко, сгибатели бедра задействуются.Это мышцы, которые вы можете почувствовать растягивающиеся, когда переместите бедро к животу.

В основном это 5 мышц-сгибателей бедра . Это прямая мышца бедра, подвздошная мышца, поясничная, подвздошно-мышечная и портняжная мышцы.

Множество основных функциональных действий, включая подъем или перемещение ноги вперед, подъем по ступенькам, бег, махи ногой и т. Д., Становятся возможными благодаря движениям этих сгибателей бедра.

Они работают в сочетании с мышцами живота и бедра.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, или, как их еще называют, ягодичные мышцы, расположены в ягодицах.

Бег оказывает прямое воздействие на ягодицы, и вы можете особенно почувствовать сокращение ягодичных мышц, когда вы садитесь, бегаете по склону или толкаете что-то ногой.

Ягодичные мышцы включают три основных мышцы: , большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу .

Здесь стоит добавить интересный факт: большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.

Это не значит, что два других не важны.

Как средняя, ​​так и минимальная ягодичные мышцы необходимы для стабилизации вашего тела и ног во время бега. Вы также используете их, когда сидите, приседаете и стоите.

Если вы хотите быть сильным бегуном, вам нужны сильные ягодичные мышцы, которые помогут вам двигаться вперед.

Некоторые бегуны выполняют специальные упражнения с отягощениями, чтобы укрепить бедра и ягодицы.

Мы рассмотрим конкретные упражнения для этих групп мышц, перечисленные в конце этой статьи.

Мышцы бедра

Здесь вы найдете свои квадрицепсы и подколенные сухожилия.

К четырехглавой мышце относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Quadri означает 4 на латыни и означает четыре мышцы: 3, которые прикрепляются к коленной чашечке от бедра, и прямая мышца бедра, которая прикрепляется от бедра к коленной чашечке.

Бег естественно укрепляет четырехглавую мышцу и адекватно развивает эти мышцы.

Теперь давайте посмотрим на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ваших ног, как и ваш бицепс, который сокращается, когда вы сгибаете локоть.

Подколенные сухожилия вступают в игру, когда вы растягиваете / разгибаете или сокращаете голень.

Обычно это движение необходимо для раскачивания ноги вперед и назад.

Подколенные сухожилия часто используются во время бега из-за постоянного разгибания и сгибания голени.

Подколенные сухожилия приближают голень к ягодицам.Подколенные сухожилия не дают ноге перенапрягаться.

Бегуны нередко выполняют специальные упражнения для укрепления подколенных сухожилий, поскольку слабые подколенные сухожилия могут привести к растяжениям и растяжению мышц во время интенсивного бега.

Мышцы голени

Сразу под коленями и позади них обозначьте икроножные мышцы, которые необходимы для движения пальцев ног.

Вы обнаружите, что эти мышцы напрягаются, когда вы вытягиваете пальцы ног.

Вы обнаружите, что у опытных бегунов очень подтянутые и сформированные икроножные мышцы.

Обычно ваши икроножные мышцы проявляют себя болезненными при длительных пробежках; икроножные мышцы выполняют основную подъемную работу ноги во время бега. Несмотря на то, что их обычно игнорируют, икроножные мышцы играют большую роль в обеспечении того, чтобы лодыжки и ноги оставались свободными от растяжений.

Передняя большеберцовая мышца

Когда вы двигаете пальцем ноги вверх, а не вниз, задействуются передние мышцы (которые проходят по передней поверхности голеней).

Так называемые шины на голени, с которыми сталкиваются большинство начинающих бегунов, возникают из-за болезненных ощущений в этих мышцах.

По мере того, как вы продолжаете бегать, мышцы становятся сильнее, и боль исчезает. Если это повторяющаяся проблема, ознакомьтесь с нашим руководством по обуви для бега по поводу шин для голени.

Peroneals

Когда вы выворачиваете пальцы ног, вы обнаруживаете, что определенные мышцы около пяток и лодыжек растягиваются.

Это ваши Peroneus Longus и Brevis , которые проходят по бокам голеней.

Есть также Peroneus Tertius, который в основном используется для тыльного сгибания, что означает движение назад сгибание голеностопного сустава.

Мышцы верхней части тела

При беге основное внимание уделяется мышцам нижней части тела, которые получают большую интенсивность во время тренировки, при этом прорабатывается и верхняя часть тела; особенно бицепсы и грудные мышцы.

Дельтовидные мышцы или мышцы плеча также хорошо прорабатываются, так как эти мышцы облегчают все движения плеч.

Хотя говорят, что верхняя часть тела действительно тренируется в основном во время спринта; широчайшие мышцы спины или мышцы спины задействованы вместе с мышцами верхней части тела.

Всех бегунов интересуют 2 вещи — скорость и выносливость .

В то время как выносливость повышается за счет регулярного бега, скорость можно повысить с помощью специальных силовых упражнений, которые могут развить определенные группы мышц, используемые во время бега.

Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики, то изучение функций этих групп мышц и поиск способов их укрепления и развития силы даст хорошие результаты.

В первую очередь силовых упражнений должно быть на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, прессе и икроножных мышцах.

Укрепить эти мышцы можно с помощью силовых упражнений.

Это не только гарантирует, что ваш бег в целом будет безболезненным, но также может предотвратить травмы и растяжения, от которых страдают многие бегуны.

Упражнения для наращивания мышечной силы и улучшения беговых результатов

Вот некоторые упражнения, которые помогают улучшить эти мышцы и улучшить беговые качества.

Приседания

Приседания — это силовые упражнения для бедер, икр и ягодиц.Он может развить большую силу и мощь при использовании с отягощениями.

Доски

Планка отлично подходит для живота, поясницы и рук. Бегунам это упражнение поможет развить основные силы.

Это не требует веса, но может быть трудным для выполнения.

Выпады вперед

Это упражнение заставляет ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы генерировать силу, продвигаясь вперед.

Это упражнение очень помогает ягодицам.Держа пару гантелей или легкую штангу на плече, вы сможете создавать сопротивление.

Подъем ног в стороны

Это укрепляет мышцы живота, ягодиц и, что наиболее важно, сгибателей бедра.

Для этого нужно лечь на бок и поднять ноги боком параллельно полу.

Делать это медленно и точно важнее, чем делать много.

Мост

Помогает пояснице, животу, бедрам и ягодицам.

Вы ложитесь на спину, а затем отрываете бедра от земли, сгибая ноги назад и удерживая ступни на полу.

Сохраняйте это положение как можно дольше.

Другие полезные занятия

Йога

Йога, как правило, не способствует укреплению мышц, она помогает растянуть и сохранить подвижность и расслабление мышц.

Пилатес

Пилатес при регулярном выполнении может укрепить основные группы мышц. Укрепляются живот, бедра и более мелкие мышцы, которые обычно игнорируются.

Обращает на себя внимание влияние пилатеса на повышение силы тела и беговых характеристик.

Плавание

Хотя это кажется противоречащим обычной логике, плавание может помочь бегунам, расслабляя перегруженные мышцы ног и лодыжек.

Верхняя часть тела в первую очередь используется в этой деятельности, она хорошо уравновешивает усталость и помогает рассеять накопившийся стресс.

Это занятие, дополняющее бег.

Наконец, обязательно ознакомьтесь с нашими последними обзорами лучших кроссовок с широким носком и лучших кроссовок для трейлраннинга на рынке прямо сейчас!

Какие мышцы работают при беге? Беговые мышцы ног и ядро ​​

Хотя бег прежде всего считается тренировкой сердечно-сосудистой системы, он также прорабатывает мышцы по всему телу.Бег — от плеч до больших пальцев ног — это тренировка всего тела.

Вот основные группы мышц, которые работают вместе, чтобы побудить вас к бегу, и упражнения, которые помогают защитить их от травм.

Квадратные мышцы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц передней части бедра: широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Три из них работают вместе, поэтому вы можете разгибать колено на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Из четырех мышц прямая мышца бедра часто является причиной травм при беге.Эта мышца пересекает тазобедренный сустав, что означает, что это также ключевая мышца для сгибания бедра.

Итак, когда прямая мышца бедра напрягается, движение бедра ограничивается. Чтобы компенсировать это, люди могут повернуть ногу далеко впереди себя и использовать сгибатели бедра для продвижения вперед. Это может вызвать чрезмерную нагрузку и боль в передней части бедра.

«По сути, это замедлит вас и заставит вас почувствовать, что ваши ноги довольно тяжелые, когда вы слишком доминируете с квадратами», — говорит Робин Пестер, MS, ATC, CSCS, физиотерапевт из Орегона и основатель Runner’s Rehab. Исправить.

Правильная техника бега требует, чтобы ступня была прямо выровнена с тазом при ударе о землю для наиболее эффективного бега.

Как предотвратить травмы

При растяжке важно учитывать квадрицепсы вместе со всей передней частью бедра, чтобы можно было убедиться, что вы растягиваете прямую мышцу бедра. Для начала попробуйте лечь на бок и подтянуть одну ногу к ягодицам.

Растяжка для квадрицепсов.Кристал Кокс / Инсайдер

Вы также можете начать с полуколена, подставив таз под себя и подтянув ступню к ягодицам. Для более продвинутого варианта попробуйте то же самое в положении стоя и не забудьте подвернуть таз.

Более продвинутая растяжка на четвереньках.Кристал Кокс / Инсайдер

Pester также рекомендует регулярно катать квадрицепсы с пеной, добавляя при этом такие движения, как сгибание, разгибание и вращение ноги — эти небольшие дополнения помогут повысить общую стабильность во время бега.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают нам двигаться вперед, поэтому спринтерам нужны особенно сильные, чтобы ускориться на трассе.Есть пять мышц-сгибателей бедра, четыре из которых расположены в тазу.

Шаянн Гал / Инсайдер

Подвздошно-поясничная мышца — самая известная, говорит Пестер, потому что она обычно слабая и связана с болью в бедре.Этот специфический сгибатель бедра проходит от поясницы к бедру и имеет решающее значение для стабилизации спины, когда вы сидите или стоите прямо.

Вам необходимо поддерживать баланс силы между сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, иначе вы можете чрезмерно использовать первые и в конечном итоге получите напряжение в передней части бедра, скорее всего, в подвздошно-поясничной мышце. В этом случае, по словам Пестера, растяжка и без того перетруженных мышц не помогает. Вместо этого ищите позы, которые также прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как предотвратить травмы

Полезная растяжка для напряженных сгибателей бедра:

1. Сядьте на колени
2. Подоткните таз под себя
3. Наклонитесь вперед от бедра
4. Поднимите руку с этой стороны над головой и вдохните глубоко

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза.

Растяжка сгибателей бедра. Кристал Кокс / Getty Images

Подколенные сухожилия

Эти мышцы прикрепляются к тазу и спускаются к задней части колена. По словам Пестера, подколенные сухожилия в первую очередь помогают сгибать колено во время бега, но они также помогают разгибать бедра.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда бегуну не хватает правильного разгибания бедра, он может чрезмерно использовать подколенные сухожилия и заболеть болезнью, называемой тендинопатией, при которой сухожилия в мышцах начинают разрушаться.По словам Пестера, тендинопатия в нижней части тела очень часто встречается у обычных бегунов. Симптомы включают отек и боль вокруг пораженных мышц и костей.

Если вы подозреваете, что у вас тендинопатия, лучше не растягивать и без того изношенную мышцу. Вместо этого вам следует подумать о консультации с физиотерапевтом, чтобы определить первопричину. Они могут попросить вас попробовать упражнение с наклоном таза, чтобы оценить, чувствуете ли вы боль спереди, сзади или с обеих сторон тела. В этом случае это может означать, что у вас неправильная форма, и вы наклоняете таз в определенном направлении.Пестер говорит, что укрепление кора должно помочь.

Телята

Икры состоят из двух основных мышц: большой икроножной мышцы и камбаловидной мышцы под ней. Это поможет вам отталкивать ноги от земли на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда сгибатели бедра напряжены или ягодицы слабы, икры будут толкаться, чтобы помочь вам оторваться от земли. Это может привести к чрезмерному использованию и травмам.

Неправильное обращение с икрами может повлиять на окружающие ткани и снизить подвижность голеностопного сустава, вызывая такие травмы, как:

Как предотвратить травмы

Повысить гибкость икры можно с помощью наклонной доски. По словам Пестера, постарайтесь сохранить позу бега и растянуться на этом устройстве в течение трех минут. Если вы чувствуете защемление в передней части сустава, у вас может быть связанная с этим дисфункция в бедре или лодыжке, и поэтому растяжка неэффективна.В этом случае вам может потребоваться посещение спортивного терапевта.

Если у вас нет наклонной доски, вы все равно можете растянуть икры:

1. Положите руки на стену.
2. Оттолкнитесь задней ногой, упираясь большим пальцем ноги в землю.
3. Чтобы усилить это движение, воткните дверной клин под большой палец ноги.

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза на каждую ногу.

Это отличная растяжка для икры.Кристал Кокс / Инсайдер

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Они работают в тандеме с более мелкими мышцами, такими как боковые вращающие мышцы, которые размером с палец и берут начало в бедре. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы равномерно распределять силу удара по бедрам», — говорит Пестер.

Шаянн Гал / Инсайдер

Во время бега большая ягодичная мышца расширяет бедро при отталкивании от земли, в то время как средняя и минимальная мышца толкают наш вес в противоположную сторону. На обратном пути вниз средняя и минимальная часть тела контролируют движение таза и предотвращают его опускание.

Травмы ягодичных мышц часто возникают из-за слабости ягодиц, говорит Пестер. Если недостаточно задействованные ягодицы не могут переключить нас с одной ноги на другую во время бега, могут вмешаться подколенные сухожилия, сгибатели бедра или глубокие боковые вращатели. Когда другие мышцы компенсируют дисбаланс ягодичных мышц, вы можете получить травмы подколенного сухожилия или синдром грушевидной мышцы. что происходит, когда самый большой боковой ротатор сдавливает нерв, идущий от нижней части спины к ногам.

Как предотвратить травмы

Чтобы справиться со слабыми ягодицами и избежать повреждения окружающих мышц, Пестер говорит, что вам необходимо определить текущий диапазон движений нижней части тела. Прежде чем вы даже попробуете упражнения для ягодичных мышц, важно поработать над разгибанием бедра — сделайте это, растягивая и раскатывая сгибатели бедра по бокам бедра и верхней части ноги. Затем переходите к упражнениям на разгибание бедер, которые задействуют большую ягодичную мышцу.

Например, попробуйте модифицированную птицу-собаку:

1. Старт на четвереньках с нейтральным тазом.
2. Вдохните и выдохните и напрягите брюшной пресс.
3. Выпрямите правую ногу примерно на 30 градусов, удерживая левую ногу согнутой на полу.
4. Убедитесь, что поясница и таз остаются соединенными и слегка повернуты в носке и пятке.
5. Опустить и повторить десять раз.

Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Это отличное упражнение для предотвращения травм ягодиц. Кристал Кокс / Getty Images

Упражнения на отведение бедра помогают задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы. Пример:

1. Лежа на правом боку, правое колено согнуто перед вами, а левая нога находится прямо в воздухе под углом 45 градусов.
2. Вдохните, затем на выдохе поднимите левую ногу к потолку.Вы должны почувствовать это в верхней части ягодиц. Старайтесь не использовать спину или переднюю часть бедра, двигая ногой.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение, вдохните.

Повторите по десять раз на каждую ногу по два-три подхода.

Упражнения на отведение бедра прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы.

Crystal Cox / Getty изображения

Core

Что касается бегунов, Pester фокусируется на том, что называется внутренним ядром.В его состав входят:

• Диафрагма — мышца, которая помогает вам раздувать и сдувать легкие.
• Мышцы тазового дна
• Поперечная мышца живота — мышечный лист на брюшной стенке.

Шаянн Гал / Инсайдер

Есть также более крупные мышцы, такие как прямые и косые мышцы живота.

Шаянн Гал / Инсайдер

Ядро, особенно внутренняя область, помогает бегунам сохранять равновесие во время бега трусцой.По словам Пестера, важно укреплять внутреннее ядро, чтобы гарантировать, что вся группа сбалансирована и не будет подавлена ​​внешними мышцами, такими как косые мышцы живота.

Как предотвратить травмы

Чтобы проработать тонкие мышцы глубокого ядра, Пестер рекомендует включать упражнения на динамическое равновесие с помощью эластичных лент или трубок, прикрепленных к стене. Например:

1. Примите положение полуколена с высокой позой.
2. Держите большую часть веса на заднем колене.
3. Сделайте вдох через нос и надавите на ремешок, сохраняя при этом стержень устойчивым.
4. Сделайте еще один полный вдох, вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторите это упражнение по 10 повторений на каждую сторону в двух-трех подходах.

Попробуйте этот прием, чтобы проработать ядро ​​с лентой сопротивления.Кристал Кокс / Инсайдер

Feet

Бегуны могут пренебречь ступнями, которые содержат четыре слоя мышц. Некоторые из них начинаются в ноге и прикрепляются к стопе, в то время как десять других мышц берут начало в самой стопе.

«Стопа — это первая платформа, которая должна быть устойчивой», — говорит Пестер, потому что она сначала касается земли и помогает нам эффективно стартовать.Для совершенствования беговой формы сильные стопы в идеале должны дополняться подвижной лодыжкой, крепким коленом и подвижными бедрами.

Поскольку люди часто носят мягкую спортивную обувь, наши ступни не могут полностью использовать свой потенциал для стабилизации тела. Но это не главная причина травм стопы. По словам Пестера, скорее всего, виноваты чрезмерно жесткие лодыжки.

Это потому, что жесткая лодыжка заставляет стопу брать на себя роль подвижности, заставляя бегунов терять устойчивость в своде стопы.Затем у вас могут развиться болезненные состояния, такие как:

Как предотвратить травмы

Упражнения для стабилизации стопы могут помочь развить более сильные и эффективные стопы, уделяя особое внимание большому пальцу ноги, который работает с ягодицами, чтобы «запускать» отталкивающие движения во время бега.

Пестер рекомендует начинать с тонких движений:

• Попробуйте поднять большой палец ноги, удерживая остальную ногу на земле, и наоборот.
• Попытка «поиграть на пианино» пальцами ног.
• Поднимите свод стопы, прижимая пальцы ног к земле.

Здесь вы найдете больше упражнений для стопы и голеностопного сустава.

Итог

Бег часто считают упражнением исключительно для сердечно-сосудистой системы, но он задействует и другие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Однако бег создает тяжелую нагрузку на эти мышцы, и без надлежащих мер предосторожности часто развиваются травмы. Фактически от 40% до 50% бегунов получают травмы ежегодно.По словам Пестера, большинство из этой группы могут быстро получить повторные травмы. Вот почему так важно развивать баланс, стабильность и гибкость в мышцах, которые мы работаем во время бега.

Какие мышцы работают при беге?

Хотите знать, какие мышцы вы можете ожидать развития и какие, скорее всего, будут болеть, когда вы начнете бегать и увеличивать пробег? Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие мышцы работают при беге, почему они важны и как их укрепить.

Всем привет! Это Джоанна! Я так рада быть постоянным участником A Foodie Stays Fit! Если вы пропустили мои предыдущие сообщения, вы можете узнать больше о плюсах и минусах беговых часов с GPS и советах по бегу на длинные дистанции для начинающих.Краткий обзор меня: я профессиональный бегун в On Zap Endurance, и в то время, когда я писал это, я был по колено в подготовке к испытаниям Олимпийского марафона, которые проходили в Атланте в феврале 2020 года. Это означает, что я У него было МНОГО усталых мышц (а иногда и усталого ума!). Сегодня я расскажу о мышцах, которые заставляют нас бегать, о том, что они собой представляют, почему они важны и как поддерживать их в силе, чтобы вы могли продолжать бегать долго и сильно!

Бег прекрасен для здоровья сердечно-сосудистой системы, снятия стресса, налаживания дружеских отношений и наращивания мышц ног.Вы можете подумать, что все бегуны очень худые без больших мышц, но некоторые из самых сильных людей, которых я знаю, являются бегунами. В зависимости от вашего типа бегуна (бег на средние дистанции, выносливость или ультра), а также особенностей ваших тренировок и вашей генетики, вы можете развивать мышцы по-разному. Но наличие сильных, упругих мышц является ключевым моментом для ВСЕХ типов бегунов. Укрепив несколько ключевых групп мышц, вы улучшите форму, выносливость и силу, а также предотвратите травмы. Давайте нырнем!

Какие мышцы работают при беге?

Посмотрим правде в глаза: у бегунов отличные ноги.

Неудивительно, что бег, особенно бег на длинные дистанции, задействует множество мышц ног. Но что заставляет вас, бегуна, двигаться? Какие мышцы являются «бегущими мышцами»? Давайте подробнее рассмотрим пять основных групп мышц, отвечающих за поддержание движения, и почему так важно их укреплять. Я поделился примерами упражнений, но есть также множество бесплатных приложений для тренировок, которые помогут вам. Я знаю, что Тери очень нравятся классы Strength for Runners в приложении Peloton!

5 советов по укреплению мышц

Ягодичные мышцы.

Что это такое.

Человеческая задница — удивительная вещь. Это одна из важнейших особенностей, которые делают наш вид двуногим; Поскольку у большинства других животных отсутствуют сильные ягодичные мышцы, стабилизирующие их бедра и позвоночник, они не могут удерживать равновесие на двух ногах.

Эта стабилизация имеет решающее значение для работы. Когда вы бежите, три основные мышцы ягодичных мышц — большая, средняя и минимальная — действуют как комбинированный амортизатор и гироскоп, уменьшая силу удара, а также удерживая бедра и колени под собой.

Как их усилить.

Слабые ягодицы могут вызвать боль в коленях и плохую осанку, что не улучшает бег, независимо от расстояния. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы работали на максимальную мощность, лучше всего начать с упражнений «раскладушка» и «мост».

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить ягодичные мышцы!

Сгибатели бедра.

Что это такое.

Как и ягодичные мышцы, сгибатели бедра играют ключевую роль в стабилизации бега.Технически, «сгибатели бедра» относятся к группе из пяти различных мышц ног, но когда бегуны говорят о них, мы обычно имеем в виду только две: подвздошную и поясничную (это «со-аз») большую мышцу.

Ваши мышцы-сгибатели бедра невероятно сильны — недавнее исследование показало, что для выполнения своей работы эти мышцы должны генерировать силу, эквивалентную более чем 10-кратному весу вашей ноги. К сожалению, подъем тяжестей означает, что ваши сгибатели бедра склонны к напряжению.

Как их усилить.

Вообще говоря, более важно поддерживать сгибатели бедра, ну, гибкими , а не в супертонусе (они сделают это самостоятельно).

Чтобы улучшить состояние бедер, попробуйте некоторые базовые упражнения на разгибание бедер, такие как маятники или растяжка «бабочка». Вы даже можете сделать растяжку бедер частью своего упражнения для пресса, включив приседания на велосипеде.

Четырехглавая мышца.

Что это такое.

Когда вы начинаете шаг, квадрицепсы задействуются в первую очередь.Они располагаются на передней части бедра и простираются от бедер до коленной чашечки. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц (медиальная широкая мышца бедра, промежуточная мышца, латеральная мышца и прямая мышца бедра, если вам было интересно), которые работают в тандеме, чтобы двигать ногой вверх и вперед. По сути, без квадрицепсов вы не смогли бы разогнуть колено.

Как их усилить.

Как вы могли догадаться, квадроциклы играют особенно важную роль при беге вверх и вниз по склонам. Если вы тренируетесь для бега по холмам и вам нужно поддерживать свои квадрицепсы сильными, я бы порекомендовал включить приседания и выпады с собственным весом в свои силовые тренировки.

Несмотря на то, что мощные квадроциклы необходимы для быстрого бега, важно поддерживать их баланс. Бегуны на длинные дистанции часто развивают более сильные четырехглавые мышцы по сравнению с подколенными сухожилиями, что может привести к боли в пояснице и стеснению бедер. Выпады помогают сохранять мышцы квадрицепсов сильными.

Это подводит нас к…

Подколенные сухожилия.

Что это такое.

Когда ваше тело продвигается вперед, ваши подколенные сухожилия заменяют квадрицепсы.Состоящие из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двух двуглавой мышцы бедра, подколенные сухожилия по существу анти-квадрицепсы. Они сидят прямо за ними, на тыльной стороне бедер, и отвечают за сгибание вашего колена так, чтобы ваши ступни двигались к ягодицам.

Как их усилить.

Узкие или растянутые подколенные сухожилия были проклятием номер один в моей беговой карьере, преследуя меня еще со времен колледжа. Лучшее упражнение, которое я нашел для укрепления хамми, не усугубляя их, — это, хотите верьте, хотите нет, йога.Я стараюсь включать в тренировки 30 минут позы йоги в неделю (обычно в день восстановления). Опять же, в приложении Peloton есть отличные занятия йогой! Но если вам не намасте, то становая тяга и сгибание ног лежа тоже творят чудеса.

Телята.

Что это такое.

Наконец, мы подошли к телятам. У вас есть две икроножные мышцы: икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца — это поверхностная голень, а камбаловидная мышца — глубокая икра. Эти мышцы, расположенные в задней части голеней, чуть ниже колена, отвечают за сгибание ваших лодыжек и отталкивание ступней от земли.

Как их усилить.

Слабые икры приводят к целому ряду проблем, от раскола голени до тендинита ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита. Все это невероятно распространенные травмы для спортсменов, которые только начали бегать и не успели нарастить силу икр. Чтобы помочь предотвратить слабость икры — и помочь предотвратить травмы !! — нужно тренировать икры. Добавьте пару сетов подъемов на носки или прыжков на голеностопный сустав один или два раза в неделю. Или, в качестве чит-кода, попробуйте ходить на цыпочках по 30 секунд за раз; это будет иметь большое значение для создания сильных телят, и вы можете делать это где угодно.

Бонус! Другие группы мышц.

Итак, подождите секунду, вы можете подумать, если бег задействует все эти мышцы ног, почему я трачу так много времени на скручивания в тренажерном зале? Я рада, что вы спросили.

Бег — это поистине усилие для всего тела. Чтобы бегать на полную катушку, вам нужны сильные мышцы кора и даже мышцы верхней части тела в дополнение к потрясающим ногам.

Когда ваш тренер по бегу говорит «кора», он имеет в виду практически все мышцы вашего туловища — пресс, косые мышцы живота, диафрагму и стабилизаторы позвоночника.Хотя движение бега не задействует эти мышцы напрямую, они все же играют жизненно важную роль, а именно помогают вам дышать. Помимо того, что ваши легкие будут работать быстрее, прочный корпус поможет стабилизировать ваши бедра и удержать центр тяжести в устойчивом положении, что так важно как для коротких, так и для длительных пробежек.

Что касается ваших рук, плеч и верхней части спины, эти мышцы помогают сгладить ваш шаг, обеспечивая противовес, когда вы махаете руками. Может показаться, что это немного, но это жизненно важно для повышения эффективности шага (не верите? Попробуйте бегать, заложив руки за спину).Некоторые упражнения с легким весом, такие как отжимания или подтягивания, — это все, что вам нужно, чтобы держать руки бегуна в форме.

Знаете ли вы, что даже наши большие пальцы ног играют жизненно важную роль в хорошем беге и равновесии? Все взаимосвязано и важно.

Вот и все. Тренируетесь ли вы для быстрого бега, для похудения или просто для развлечения, это ключевые мышцы, которые вам нужны для сильного и здорового бега.

Пора выйти и найти им хорошее применение! Обязательно подпишитесь на меня в Instagram, чтобы не отставать от приключений — я хотел бы услышать от вас, поэтому не стесняйтесь оставлять комментарии здесь или в Instagram с любыми вопросами!

Связанные

Какие мышцы работают при беге? (Обновление 2020) —

Хотите узнать, какие мышцы работают при беге?

Тогда вы в нужном месте.

Когда вы записываете мили, задействуются разные мышцы.

Фактически, сотни мышц работают вместе, чтобы подтолкнуть ваше тело к поступательному движению.

Но некоторые беговые мышцы важнее других.

Вот группы мышц, которые были нацелены, проработаны и задействованы во время беговой тренировки:

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра
• Икры
• Торакальная диафрагма

Торакальная диафрагма

Торакальная диафрагма

• Flexor Hallucis Brevis или Longus
• Tibialis Anterior
• Peroneals
• Основные мышцы
• Мышцы верхней части тела (грудь, спина, плечи и т. Д.)

Давайте разберем основные мышцы, используемые при беге, объясним их важность, что можно пойти не так, как надо, и, самое главное, как укрепить и подготовить беговые мышцы.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Анатомия мышц — Введение

Человеческое тело — это удивительный «механизм», и мышцы — большая часть того, что им движет.

Ваша мышечная ткань состоит из белковых нитей актина и миозина.

Они скользят друг мимо друга, производя сокращения, которые изменяют форму и длину функции клеточной мышцы, генерируя движение, силу и крутящий момент.

Некоторые из основных функций мышц включают:

• Движение тела
• Поддержание вертикального положения,
• Защита внутренних органов
• Выработка тепла,
• Поддержка функций органов И

подробнее

Основная мышца Ткань

Существует три различных типа: сердечная, гладкая и скелетная.

Каждый тип выполняет определенную роль в организме, имеет определенную структуру и определенную функцию.

Давайте разберемся по каждому.

Сердечные мышцы

Сердечные мышцы находятся в стенках сердца.

Они полосатые — это означает, что мышечные волокна содержат чередующиеся светлые и темные полосы.

Этот тип мышечных волокон находится под контролем вегетативной нервной системы, то есть вы не можете контролировать сокращение.

Можете ли вы представить, можно ли управлять сердечными мышцами?

Это будет похоже на игру в Бога.

Сердечные мышцы также обладают высокой устойчивостью к утомлению благодаря высокой концентрации митохондрий, миоглобина и приличному кровоснабжению, обеспечивающему постоянный аэробный метаболизм.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы, известные как мышцы органов, находятся в стенках полых внутренних структур, таких как желудок, мочевыводящие пути, дыхательные пути, а также в стенках кровеносных сосудов.

Гладкие мышцы довольно гибкие, так как они могут менять форму для регулирования функций организма, таких как артериальное давление, пищеварение, дыхание, вздыбление волос, фокусировка глаз и т. Д.

Скелетные мышцы

И последнее, но не менее важное: у вас также есть скелетные мышцы (тема сегодняшнего поста).

Скелетные мышцы состоят из очень эластичных волокон, соединенных тканью и названных в честь их расположения — прикрепленных к костям.

Человеческое тело содержит более 650 названных скелетных мышц, что составляет около одной трети массы человеческого тела.

Скелетные мышцы, отвечающие в основном за движение при выполнении любых форм физической активности, включая бег.

Что делают мышцы
Бег

Теперь, когда вы немного поняли, что такое мышцы, давайте посмотрим на основные мышцы, с которыми бег работает больше всего.

Quadriceps

Когда вы двигаете ногу вперед, вы в первую очередь задействуете четырехглавую мышцу, мышцы, расположенные на передней части бедер.

Квадрицепсы проходят от бедер и верхней части бедра до надколенника — коленной чашечки.

Они состоят из группы из четырех мышц, которые включают:

• Vastus Medialis,
• Vastus Intermedius,
• Vastus Lateralis (обширная внешняя мышца) и
• Rectus Femoris.См. Картинку.

Функции Quad рисовые :

Разгибание колена, особенно во время фазы «движения».

• Сгибатель бедра. Сгибание бедер. Прямая мышца бедра (см. Рисунок) отвечает за сгибание бедер — движение, необходимое для отрыва стопы от земли.
• Выпрямление и стабилизация колен во время беговой походки, поскольку четыре головки квадрицепса соединены с надколенником — коленной чашечкой.
• Поглощение удара при приземлении, а затем его рассеивание при прохождении через остальную часть тела.

Обратные стороны слабости

Распространенной дисфункцией среди многих бегунов является наличие чрезмерно более сильных четырехглавых мышц, чем подколенные сухожилия, противоположная группа мышц.

Это может отрицательно повлиять на осанку и правильное положение ног, увеличивая риск чрезмерной травмы нижней части спины, таза, бедер и колен.

Упражнения для четырехглавой мышцы

Разгибания ног

Подколенные сухожилия

По мере того, как ваше тело движется вперед, действие переключается с квадрицепсов на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия охватывают два сустава — бедра и колено и состоят из четырех частей мышц.

Как показано на рисунке, они состоят из:

• Двуглавая мышца бедра (две части: длинная головка и короткая головка).
• The Semitendinosus и
• The Semimembranosus

Функции подколенных сухожилий

• Сгибание коленей при движении вперед
• Сгибание коленей, заставляющее ноги возвращаться к ягодицам.Это помогает продвигать вас вперед.
• Содействие разгибанию бедер за счет движения верхней части ноги назад.

Обратные стороны слабости

Как я упоминал ранее, , у многих бегунов более слабые и / или более жесткие подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами.

Более того, хроническая негибкость подколенного сухожилия также широко распространена среди бегунов, ведущих малоподвижный образ жизни.

Это может повлиять на эффективность кинетической цепи в бедре и колене, увеличивая риск боли и травм.

По этим причинам, если у вас ограничения подколенного сухожилия, вы больше склонны страдать от:

(1) Растяжения и разрыва подколенного сухожилия, которые вызваны неспособностью мышцы выдерживать нагрузку, создаваемую сокращающимся квадратом.

(2) Ограниченные беговые характеристики из-за ограниченного ПЗУ и пониженной мощности разгибателей колена и сгибателей бедра.

Упражнения

• Становая тяга
• Сгибания ног лежа
• Отжимания на подколенных сухожилиях
• Динамические растяжки (думаю, йога)

Gluteal

?

Тренируйте ягодицы! »

Состоящие из трех перекрывающихся мышц: большой, средней и минимальной ягодичных мышц, ягодичные мышцы расположены в ягодицах и являются основным источником силы при прохождении миль.

Функции ягодиц

• Стабилизация бедер и ног.
• Вытягивая бедро, затем выпрямляя его под собой.
• Боковое вращение бедра, когда вы поворачиваете ногу к внешней части тела.
• Держите осанку прямо, а туловище устойчиво и вертикально.
• Поддержание правильного положения коленей во время бега.

Обратные стороны слабости

Сидение в течение длительного периода времени может напрячь и ослабить ягодичные мышцы, вызывая неправильную осанку и ограничивая выходную мощность.

Это приводит к чрезмерной нагрузке на поясницу, боли в коленях, способствуя разного рода беговым травмам.

Например, исследование Div.

III студенческий атлет обнаружил, что испытуемые, которые сообщили о «пателлофеморальной боли» (техническое название боли в коленях), имели значительно более слабые отводящие мышцы бедра и внешние вращающие мышцы пораженной конечности.

Упражнения

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это мышцы, расположенные в передней части бедра, чуть выше бедер.

Также известная как подвздошно-поясничная мышца, каждый раз, когда вы поднимаете ногу для любого движения, будь то ходьба, бег или какое-либо движение подъема ноги, сгибатели бедра задействуются.

Сгибатели бедра состоят из двух мышц: подвздошной и большой поясничной мышцы.

Большая поясничная мышца — самая большая из мышц, простирающаяся от позвонков T-12 до позвонков L5, где она прикрепляется к бедренной кости — бедренной кости.

Функции сгибателей бедра

• Перемещение ног вперед и назад при одновременной работе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
• Стабилизация тазобедренного сустава.
• Развитие хорошей осанки и формы при беге.
• Сохранение положения стоя (в сочетании с мышцами голени, кора, шеи и плеч).
• Стабилизация тазовой области при сохранении уровня бедер.

Обратные стороны слабости

Исследования, проведенные в Стэнфордском университете, показали, что у бегунов, склонных к боли в коленях, сила бедер ниже по сравнению с бегунами без травм.

Хорошая новость в том, что большинство травмированных бегунов смогли вернуться к тренировкам после шестинедельной программы тренировки по укреплению бедер.

Что еще?

Причиной боли в бедре часто называют слабую подвздошно-поясничную мышцу.

Итак, если у вас в анамнезе были боли в бедре, подумайте об укреплении или растяжке этих мышц чаще.

Для получения дополнительной информации вы также можете проконсультироваться с сертифицированным врачом или хиропрактиком.

Упражнения

• Разгибания бедер с отягощением
• Мосты
• Выпады бегунов
• Приседания конькобежцев
• Голубь
• Растяжка «бабочка сидя»

Мышцы

икроножные мышцы

голень ниже колен.

Они состоят из:

• Gastrocnemius (наружная голень), образующая четкую выпуклость под кожей, и
• Soleus (внутренняя икра), которая представляет собой плоскую мышцу, лежащую под икроножной мышцей.

Две икроножные мышцы прикрепляются от конца бедренной кости к ахиллову сухожилию, которое входит в пяточную кость, пяточную кость.

Функции телят:

• Обеспечивают упругость в ваших шагах, поскольку они помогают отталкиваться от земли, чтобы двигаться вперед.
• Разгибание и сгибание каждой ноги при приземлении и отталкивании.
• Обеспечивает движение вокруг голеностопного сустава и фаланг.
• Сохранение равновесия и сгибания голеностопного сустава.
• Уменьшение ударного воздействия.

Обратные стороны слабости

Согласно исследованиям, слабость / дисфункция телят может способствовать множеству травм, в том числе растяжению икр, шинам голени, ахилловому тендиниту, подошвенному фасцииту и даже проблемам бедра или подколенного сухожилия.

Например, слабые икры могут вызвать чрезмерную нагрузку на ахилловы сухожилия и повредить волокна, составляющие сухожилие.

Болезненно?

Конечно.

Упражнения

• Подъемы на носки
• Фермерская ходьба на носках
• Выпады на носках
• Прыжки со скакалкой
• Приседания с гантелями

Малыши

9000 кость ноги или малоберцовая кость — причина, по которой их часто называют малоберцовыми или малоберцовыми мышцами.

Малоберцовые мышцы состоят из трех мышц: длинной малоберцовой, короткой и третичной.

Самый длинный и самый поверхностный из них прикрепляется около головки малоберцовой кости, а затем проходит вниз по большей части этой кости.

Функции Peroneals

• Помощь в движении голеностопного сустава.
• Помогает стабилизировать большой палец ноги и голеностопный сустав относительно земли.
• Обеспечивает поддержку в положении стоя на обеих ногах или на одной.

Обратная сторона слабости

Поскольку эти мышцы поддерживают движение стопы, они склонны к чрезмерной нагрузке.

Проблемы с этими мышцами могут вызвать отек и боль в голени, лодыжке или стопе.

К ним могут относиться:

• Тендинит малоберцовой кости , то есть отек и боль в малоберцовых сухожилиях, вызванные чрезмерным использованием, что впоследствии приводит к тендинопатии.
• Растяжение малоберцовой мышцы , которое представляет собой чрезмерное растяжение малоберцовой мышцы, вызванное внезапным или сильным движением стопы.
• Малоберцовое сухожилие Подвывих или вывих , которое представляет собой чрезмерное растяжение малоберцовых сухожилий, когда ступня принудительно перемещается в тыльное сгибание и инверсию голеностопного сустава.
• Растяжение связок голеностопного сустава , все должны быть знакомы с этим уже. Это повреждает боковую связку лодыжек и может повредить малоберцовые сухожилия в зависимости от степени тяжести.

Упражнения

• Подъемы на носки стоя
• Упражнения с эластичными лентами
• Ходьба на пятке
• Выпады

Тензор Fascia Latae

Fascia Latae

который соединяет ваш таз с подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая представляет собой стабилизирующую колено ленту, которая тянется вниз по внешней стороне ноги.

Вот почему, когда у вас сильный TFL, ваши колени будут лучше выровнены, когда вы продвигаетесь вперед во время бега.

Функции тензорной фасции

• Помогает создать вращение бедра медиально, а также помогает при сгибании и отведении бедра.
• Стабилизация бедер и таза при подъеме каждой ноги.
• Обеспечивает боковую или поперечную устойчивость колена.
• Вместе с ягодичными мышцами TFL помогает обеспечить боковую стабильность вокруг бедра, а также боковую стабильность вокруг колена.

Оборотная сторона слабости

Из-за чрезмерного использования натяжная широкая фасция может сжиматься.

Когда это происходит, это может привести к боли в коленях и травмам, таким как пателлофеморальный болевой синдром (PFPS), синдром подвздошно-большеберцовой ленты (ITBS) и даже травмы мениска.

Упражнения

• Зацепы бедер
• Подъемы прямых ног лежа на боку
• Крабовые прогулки
• Приседания на одной ноге
• Статическая стоячая растяжка TFL
• Голубь

FHB) — это крошечная внутренняя мышца стопы, которая лежит глубоко внутри подошвы на медиальной стороне.

FHB разделен спереди на две части, которые интересуют латеральную и медиальную стороны основания большого пальца стопы.

Ваш большой палец ноги отвечает за устойчивость стопы и играет ключевую роль в отталкивании.

Все, что вы можете сделать для улучшения его работы, может помочь улучшить ваши беговые характеристики и избежать травм.

Функции Flexor Hallucis Brevis

• Помощь в сгибании большого пальца стопы в плюснефаланговом суставе (суставы MTP), особенно в фазе отрыва пальца ноги при беговой походке.
• Сохранение медиального продольного свода стопы

Обратная сторона слабости

Когда ваш большой палец не может достаточно согнуться, он заставляет удар идти куда-то еще, более вероятно, через ткани, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузка.

Это может вызвать цепную реакцию проблем, поднимающихся вверх по ноге, начиная от покалывания, дискомфорта в подошве, подошвенного фасциита, травмы ахиллова сухожилия и растяжения икр и т. Д.

Упражнения

• Захват за пальцы ног
• Эспандер
• Прогулки на носках

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца — еще одна менее распространенная, но очень важная беговая мышца.

Он состоит из мышечно-сухожильного блока, который тянется вниз по передней части голени, на внешней стороне малоберцовой кости или костей голени.

Функции передней большеберцовой мышцы

• Отвечает за тыльное сгибание голеностопного сустава — например, за подтягивание стопы к колену.
• Помогает расположить ступню для подготовки к удару, пока ваша нога еще находится в воздухе.
• Помощь в инверсии стопы

Обратная сторона слабости

Эту мышцу могут поразить несколько проблем, которые могут вызвать проблемы с функциональной подвижностью.Сюда могут входить

• Шина на голень
• Тендинит передней большеберцовой мышцы
• Ишиас (иррадиация) боли в голени

Упражнения

• Прогулки на пятке
• Подъемы на носке Мышцы

  Если вы хоть немного разбираетесь в анатомии человека и биомеханике движения из точки А в точку Б, то вы уже понимаете, что бег — это не только ваши ноги.

  Как я упоминал ранее, при беге задействуются не только мышцы ног.

  Это полный кузов.

  Мышцы верхней части тела и кора необходимы для поддержания хорошей формы, обеспечения эффективности движений и помощи при движении вперед.

  Грудная диафрагма

  Диафрагма — это мышца, которая отделяет брюшную полость от грудной полости.

  Он состоит из фиброзно-мышечной структуры, которая находится у основания грудной клетки и отделяет органы брюшной полости от легких.

  Когда вы дышите, эта мышца сокращается и расслабляется, втягивая воздух в легкие, а затем выталкивая его наружу.

  Вот почему эта мышца является ключевой для оптимальной емкости легких.

  Поскольку диафрагма является основной дыхательной мышцей, определенные действия, такие как бег, могут быть болезненными, если эта мышца не привыкла к такой интенсивности или уже ослаблена в некоторой степени.

  Но может ли регистрация миль на самом деле вызвать повреждение диафрагмы — это другой вопрос.

  Функции

  • На вдохе диафрагма сжимается и сжимается, втягивая воздух в легкие.
  • На выдохе диафрагма расслабляется и выталкивает углекислый газ, накопление которого может вызвать беспокойство и одышку.
  • Повышение давления в брюшной полости, чтобы помочь организму избавиться от мочи, кала и рвоты.
  • Оказание давления на пищевод для предотвращения кислотного рефлюкса.

  Обратная сторона слабости

  Технически не существует такой вещи, как чрезмерная травма диафрагмы бегом, но вы все равно можете повредить эту мышцу, особенно в контактных видах спорта.

  Ушибы возникают в результате непрерывной и / или прямой травмы определенных частей тела, которая повреждает нижележащие мышечные волокна без фактического разрыва кожи.

  Вот почему, чтобы повредить диафрагму во время бега, вы должны столкнуться с острым предметом, сильно упасть на бок, попасть в какой-либо другой травматический случай.

  Упражнения

  Лучшим диафрагмальным упражнением, помимо обычного бега, является диафрагмальное дыхание.

  Это поможет вам правильно использовать диафрагму при дыхании.

  Посмотрите этот учебник на YouTube

  В тренажерном зале вы можете задействовать эту мышцу, выполняя вращательные выпады, которые помогают имитировать беговой дисбаланс.

  Основные мышцы
  

  Большинство основных мышц, включая пресс, параспинальные, тазовое дно, косые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидусную мышцу, диафрагму и мышцы бедра, имеют жизненно важное значение для формы бегуна.

  У вас могут быть самые сильные ноги во вселенной, но без сильного ядра вы не сможете задействовать силу ног в работе.

  Кроме того, сила и стабильность в области кора могут также защитить ваш позвоночник и нижнюю часть спины от ударов бега.

  Функции ядра

  • Поддержание равновесия и управление движением суставов.
  • Улучшение передачи энергии между верхней и нижней частью тела, помогая вашему телу работать как единое целое.
  • Удерживать вертикальное положение и избегать чрезмерных наклонов вперед, которые могут оказать чрезмерное давление на нижнюю часть спины.

  Оборотная сторона слабости

  Со слабым сердечником вы не сможете получить вышеуказанные преимущества, что может значительно снизить ваши беговые характеристики и даже увеличить риск травм.

  Упражнения

  • Планка
  • Русские скручивания
  • Скручивания
  • Махи гирями
  • Пилатес

  Мышцы верхней части тела

  Хотя во время бега не задействованы непосредственно верхняя часть тела, несколько групп мышц задействованы.

  К наиболее важным относятся мышцы рук, груди, спины и плеч.

  Руки

  Ваши руки помогают поддерживать ритмичные движения, соответствующие нижней части тела — ключ к эффективному бегу — поэтому их укрепление может улучшить эффективность формы и равновесие.

  Чтобы лучше махать рукой, согните руки в локтях и махайте ими вперед-назад во время цикла беговой походки.

  Мышцы груди

  Так называемые грудные мышцы состоят из двух больших и плоских мышц, которые проходят по поверхности груди.

  Они помогают перемещать руки, скрещивая тело, вверх и вниз, а также другие движения, такие как приведение, сгибание и вращение.

  Вот почему вы должны держать грудь вверх.

  Бицепс

  Жабры бицепса, более известные как бицепсы, являются ключом к поддержанию согнутой руки.

  Сильные бицепсы помогают вам махать руками вперед и назад с большей силой.

  Плечи

  Tese расположены над локтями и позволяют сгибать локти и поворачивать предплечья, что помогает им раскачивать вперед и назад для улучшения баланса и движения вперед.

  Чешуйчатые мышцы

  лестничные мышцы состоят из трех пар шейных мышц: передняя лестничная мышца, средняя лестничная мышца и задняя лестничная мышца.

  Они помогают наклонять, сгибать и поворачивать шею, помогая сохранять хорошую осанку во время пробега.

  Они также помогают дышать, приподнимая ребра, особенно при выполнении тяжелых упражнений.

  Спина

  Широчайшая мышца спины — это мышца треугольной формы, тянущаяся через спину от плеч до ягодиц.

  Основные функции — движение руки, особенно движение назад и тяга вниз, а также поддержание торса в вертикальном положении.

  Другая роль — разгибание и боковое сгибание поясничного отдела позвоночника.

  Упражнения

  • Отжимания,
  • сгибания рук на бицепсах,
  • сгибаний на бицепс,
  • жимов плеч,
  • подтягиваний,
  • 000 махов,

  9000 махов с гирями,

  9: примечание 9000 тяжелая, верхняя часть тела только замедлит вас.Но чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам не нужно становиться стронгменом на полную ставку.

  Все, что вам нужно, — это два-три силовых занятия по 20-30 минут в неделю.

  Конечно, не стесняйтесь делать больше, если вы этого хотите.

  Включите это в свой график как часть кросс-тренинга.

  Заключение

  Вот и все.

  Сегодняшнее краткое введение в анатомию основных беговых мышц должно помочь вам лучше понять, как движется ваше тело, а также как его улучшить.

  Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают при беге, вам нужно позаботиться о них.

  Остальное, как говорится, мелочи.

  Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

  А пока спасибо, что заглянули.

  Впервые работаете? Начните здесь…

  Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

  Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

  Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

  Какие мышцы работают при беге? Удивительный ответ!

  16 марта 2021 г.

  Автор: Пэм Берг

  Когда вы тренируетесь, задействуются разные мышцы, в зависимости от активности.Какие именно мышцы работают при беге? Следует ли спортсмену заниматься другими делами, чтобы получить максимальную пользу от бега? Как бегун должен реагировать, когда мышцы болят?

  Во время бега сотни мышц объединяются, чтобы подтолкнуть ваше тело к поступательному движению. Однако одни мышцы более важны для этого действия, чем другие.

  ✓ Ягодичные мышцы

  Ягодичные мышцы занимают одно из первых мест в списке мышц, имеющих решающее значение для бега. Ягодицы обеспечивают стабильность и силу бедрам и работают, чтобы продвигать вас вперед.Сильные ягодичные мышцы помогут вам бегать быстрее и стать более мощным бегуном. Поскольку ягодичные мышцы являются основными мышцами, отвечающими за разгибание бедер, очевидно, что они важны для сильного движения вперед.

  healthline.com

  Многие бегуны делают ключевые ошибки в отношении ягодичных мышц. Например, пренебрежение развитием этой группы мышц может привести к проблемам. Есть исследования, которые связывают слабость ягодичных мышц с множеством проблем, таких как IT-браслет и колено бегуна. Удивительно осознавать, насколько взаимосвязаны части нашего тела.

  ✓ Квадрицепсы

  Квадрицепсы — это верхняя часть бедра. Бегуны используют квадрицепсы для продвижения тела вперед. По мере того, как ваше тело движется вперед, происходит сдвиг мышечной активности. Действия начинаются с квадрицепсов и переходят через подколенные сухожилия, расположенные в задней части верхней части ноги.

  health34.com

  Чтобы бегать эффективно и результативно, вам необходимо поддерживать здоровье квадрицепсов. Многие бегуны используют «тяжелые квадроциклы и легкие ягодичные мышцы». Как бегун, вы должны сосредоточиться на адекватном развитии всех этих мышц, которые так важны для бега.

  ✓ Сгибатели бедра

  Сильные сгибатели бедра могут превратиться в сильный бег. Сгибатели бедра находятся в верхней части ног или бедер. Они позволяют сгибаться, скручиваться, сгибаться и двигаться. Если ваши сгибатели бедра слишком тугие или слабые, вы не получите максимальной подвижности.

  Общеизвестно, что улучшение подвижности бедра может увеличить ваш шаг, что является ключевым компонентом сильного и длительного бега. Все мы должны стремиться увеличить шаг для достижения максимальной эффективности бега.

  runnersblueprint.com

  Хотя динамическая разминка важна для подготовки всего тела к бегу, сгибатели бедра, в частности, могут извлечь выгоду из этой практики. Многие движения динамической разминки задействуют эту группу мышц и помогают подготовить ваше тело к движениям.

  ✓ Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия необходимы для того, чтобы вы могли растягиваться для отталкивания во время бега. Кроме того, подколенные сухожилия помогают держать колено согнутым. Каждый раз, когда ваши квадрицепсы сокращаются, когда бегун приземляется, ваши подколенные сухожилия должны задействоваться.Действуя как перерыв, подколенные сухожилия удерживают ваше колено от чрезмерного растяжения.

  К сожалению, у многих бегунов сильные квадрицепсы, но слабые хамми. Бегуны известны тем, что у них тугие подколенные сухожилия, что часто приводит к травмам подколенного сухожилия. По этой и другим причинам бегунам важно работать над укреплением и растяжкой подколенных сухожилий.

  ✓ Брюшной пресс

  Чтобы хорошо бегать, вам нужен сильный корпус. Часто упускаются из виду, что ваши глубокие мышцы живота помогают вам сохранять твердую осанку и форму в течение долгих и сложных беговых усилий.Сильный корпус не только удерживает ваше тело в вертикальном положении, но также позволяет всем мышцам лучше работать вместе во время движения.

  selfmagazine.com

  Бег с задействованным сердечником — это полезный совет для бегунов, который может сосредоточиться на сердечнике и беге одновременно. Кроме того, всем бегунам следует подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок тренировок некоторую базовую работу. Это не область, в которой бегуны должны экономить! Более сильный пресс может означать сокращение времени бега.

  ✓ Икры

  Легко игнорировать икры до тех пор, пока они не начнут болеть, но игнорировать их было бы ошибкой новичка.В следующем забеге вы на несколько минут сконцентрируетесь на икроножных мышцах. Вы сосредотачиваетесь? Ваши икры важны для фазы отталкивания бега. С каждым шагом ваши икры помогают вам двигаться вперед.

  Икры помогают поднять ногу и продвинуть вас вперед, когда вы поднимаете пятку и отталкиваетесь от передней части стопы. По данным журнала Runner’s World, икры поднимают пятки примерно 1500 раз во время бега на одну милю. Это много работы! Подарите своим икрам ту любовь, которую они заслуживают, с помощью компрессионных рукавов Rockay!

  ✓ Большой палец ноги

  Если вы спросите 100 бегунов, какие мышцы используются во время бега, немногие скажут о большом пальце ноги.Но подумайте: вы отталкиваетесь от каждого шага. Ваш большой палец ноги стабилизирует стопу при каждом шаге!

  Разве не удивительно человеческое тело? Части, о которых мы не часто задумываемся, являются неотъемлемой частью движущейся машины — нашего тела.

  ✓ Ваше сердце

  Бег бьет духом. Мы все время говорим: беги от души. Беги смело. Беги со страстью.

  Ваше сердце — это еще и рабочая мышца вашего тела: самая важная мышца. Без вашего сердца, перекачивающего кровь по телу, жизнь перестает существовать.Со временем мышцы сердца укрепляются. В результате ваше сердце начинает работать более эффективно. Вот почему сердечно-сосудистая деятельность имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья сердца.

  redbubble.com

  Как и любой другой мышце, вашему сердцу время от времени требуется отдых. Вот почему мы используем разные виды тренировок и берем дни отдыха. Кроме того, это объясняет, почему во время болезни важно отдыхать.

  ✓ Так много мышц

  Как вы могли догадаться, при беге задействуется гораздо больше мышц, чем можно было изначально подумать.Это одна из причин, по которой бегуны часто слышат о важности силовых тренировок как формы кросс-тренинга. Кроме того, это показывает, почему динамическая разминка так важна перед быстрым бегом.

  Вы полагаетесь на то, что ваши мышцы работают вместе в идеальной гармонии, чтобы ваше тело могло пройти самую идеальную тренировку из всех. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в длительном беге, медленно путешествуете по окрестностям, делаете фартлек с друзьями или едете по трассе для скоростной работы, ваши мышцы напряженно работают каждый раз, когда вы бежите.

  Источники:

  Как тренировать три наиболее важных мышцы, используемые во время бега
  Пять ключевых групп мышц при беге
  Почему бедра, подколенные сухожилия и ягодицы являются ключом к быстрому бегу

  5 Main Группы мышц [Окончательное руководство]

  В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые из наиболее важных групп мышц, участвующих в беге. Я подробно расскажу о каждой важной группе мышц для бега и покажу вам упражнения для укрепления каждой из них.

  Есть так много аспектов вашей тренировки, над которыми вы можете работать, чтобы дальше развивать свой бег; от улучшения техники бега до добавления к тренировкам определенных тренировок по лактатному порогу… и всего, что между ними!

  Однако для большинства бегунов одним из самых больших потенциальных источников улучшения беговой подготовки должно быть увеличение еженедельного пробега.

  Просто , бегущий еще поможет вам повысить эффективность бегуна.

  Если бы это было так просто, эй ?!

  Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

  Скачать бесплатно [PDF]

  Большая проблема с увеличением еженедельного пробега — это повышенный риск травм, связанный с увеличением объема тренировок. Большинство травм, которые мы, бегуны, подбираем, связаны с чрезмерным перенапряжением, например, с расколами голени или колена бегуна.

  Конечно, это не означает, что вы не можете или не должны увеличивать еженедельный пробег. На самом деле, для большинства бегунов это отличный процесс.

  Тем не менее, вам также необходимо развивать силу и упругость во всем теле, чтобы помочь вам выдержать требования пробега с дополнительным пробегом.

  Тренировки, включающие элементы силовых тренировок для бегунов, помогут вам развить силу и стабильность во многих основных группах мышц, над которыми мы, бегуны, должны постоянно работать, чтобы избежать травм.

  Важные группы мышц для бега

  Основными группами мышц, используемыми при беге, являются ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы кора.

  Давайте по очереди рассмотрим каждую из этих важных групп мышц для бега…

  Ягодичные мышцы

  Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

  Как группа мышц, ягодичные мышцы выполняют ряд функций, обеспечивая силу, мощь и стабильность в области бедра и таза во всех трех плоскостях движения.Вы можете узнать больше о каждой из ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) в этом посте: Общие сведения о ягодичных мышцах.

  Если смотреть более глобально, эффект сохранения контроля над бедром и тазом, поскольку нагрузки тела во время бега влияют на положение позвоночника вверху, коленей и ступней внизу.

  Распространенная дисфункция, наблюдаемая у бегунов, заключается в том, что ягодичные мышцы тормозятся из-за напряжения сгибателей бедра, не позволяя им работать должным образом, что приводит к напряжению подколенных сухожилий и нижней части спины, плохой осанке таза, травмам колен и, возможно, даже к боли в голени.

  По моему опыту, если время является ограничением, и вы хотите работать над максимальной группой мышц, над которой нужно работать, то это будут ягодичные мышцы!

  Вот вам быстрая тренировка ягодиц:

  Квадрицепсы и сгибатели бедра

  Как группа мышц, квадрицепсы (квадрицепсы) представляют собой группу из четырех длинных мышц, составляющих основную часть передней части. бедра. Многие бегуны обладают непропорционально сильной нагрузкой на квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями.

  Часто, если поясничная мышца (один из сгибателей бедра) слабая, прямая мышца бедра (единственная четырехгранная мышца, пересекающая бедро и колено) становится напряженной и гиперактивной из-за ее повышенной роли в поступательном движении (сгибание в бедре). маховой ноги в беговой походке.

  Эта стесненность может вызвать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который может повлиять на колени, бедра, таз и нижнюю часть спины (и ранее упомянутое торможение ягодичных мышц).

  Итак, продолжайте растягивать переднюю часть бедер!

  Вот отличное упражнение, которое вы можете использовать для развития силы в квадрицепсах:

  Основные мышцы и брюшной пресс

  Мне нравится следующая аналогия:

  «Пытаясь создать силу в любом направлении со слабой центральной частью, это все равно, что пытаться выстрелить из пушки с каноэ ».

  Я склонен думать о «силе ядра», а не о «стабильности ядра».

  Здесь большое внимание уделяется осанке во время функциональных движений. В частности, осанка таза, поскольку она имеет большое значение с точки зрения положения поясничного отдела позвоночника, биомеханики бедра и колена.

  Говоря о « основных мышц », я имею в виду любую мышцу, которая влияет на положение тазового, бедренного и поясничного отдела позвоночника посредством функционального движения.

  С точки зрения бега это означает, что если мы пытаемся создать силу для бега, нам нужна сильная и стабильная основа (ядро), чтобы мы могли поддерживать работу всех нужных мышц в гармонии и чтобы сила произведенный идет туда, куда мы хотим!

  Без этой силы кора мы наблюдаем увеличение нежелательных компенсаторных движений, которые со временем могут привести к травмам.

  Вот некоторые из моих любимых упражнений на кора для бегунов:

  Мышцы подколенного сухожилия

  Как основная группа мышц, мышцы подколенного сухожилия составляют большую часть мышц задней поверхности бедра. Их основные роли — разгибать бедра и сгибать колени.

  Подколенные сухожилия играют важную роль на различных этапах беговой походки. Однако, как уже говорилось ранее, мы часто видим, что они слабее по сравнению с квадрицепсами, их противоположной группой мышц.

  Такая слабость может повлиять на мышечный баланс в бедрах и коленях и стать причиной возможных травм. Как и в случае с клеем, улучшенная прочность подколенного сухожилия принесет вам большую пользу как бегуну.

  Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть отличную тренировку подколенного сухожилия:

  Икры

  Независимо от вашего стиля бега, ваши икры всегда будут усердно работать. Мало что может сравниться с повторяющейся нагрузкой бегом, чтобы подготовить телят к этим требованиям.

  Неудивительно, что у бегунов, которые внезапно увеличивают тренировочную нагрузку (объем, интенсивность или частоту), мы часто видим травмы икры или ахиллова сухожилия, поскольку для восстановления силы икр требуется время.

  Кондиционирующие упражнения для голеней не ограничиваются подъемом на носки и прыжками. Внутренние мышцы стопы также важны для поддержания эффективной биомеханики стопы. Прочтите этот пост об уходе за беговой ногой для получения дополнительной информации.

  Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

  Скачать бесплатно [PDF]

  Последнее обновление 2 марта 2021 г.

  Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичков до продвинутых

  Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

  Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья.Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

  Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

  Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

  В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

  Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

  Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

  Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

  Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

  Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

  В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

  Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

  Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Эти шесть основных групп мышц:

  • грудь
  • плечи
  • спина
  • руки
  • пресс
  • ноги

  Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

  Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

  • подколенные сухожилия
  • ягодичные мышцы
  • квадрицепсы
  • бицепсы
  • трицепсы
  • дельты
  • широчайшие
  • определенные ловушки

  работают вместе, чтобы работать вместе движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

  Некоторые общие группы мышц могут включать:

  Грудь, плечи и трицепсы

  Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

  Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

  Спина и бицепс

  Это «тяговые» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

  Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

  Ноги

  Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

  У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

  Пресс для пресса

  Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

  Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

  Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной.Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

  Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

  Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

  Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый группа получает как работу, так и отдых в течение недели.

  3-дневная тренировка может включать:

  • день 1: ноги и живот
  • день 2: грудь и плечи
  • день 3: спина и руки

  как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

  Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

  • день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
  • день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
  • день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

  Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день.Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

  Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

  Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

  День 1: грудь, плечи и трицепсы

  • Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
  • жим лежа: три подхода 10
  • жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
  • жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 повторений
  • жим от плеч: три подхода по 12 повторений
  • мух гантелей: три подхода по 15
  • подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
  • разгибаний на трицепс: три подхода по 10
  • отжиманий на трицепс: три подхода по 10 повторений

  День 2: ноги

  • приседания со штангой: три 10 подходов
  • становой тяги: трех подходов 10
  • разгибаний ног: трех подходов 10
  • подъемов на носки: трех подходов 20
  • dumbb эл. выпады: три подхода по 12
  • подъемов гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

  День 3: спина, бицепс и пресс

  • тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
  • рядов гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
  • сгибаний со штангой: трех подходов по 12
  • становая тяга: трех подходов по 10 повторений
  • сгибаний гантелей молотком: трех подходов по 12
  • трех подходов по 12
  • велосипедные скручивания: три подхода по 20
  • подъемов туловища: три подхода по 10
  • досок: три подхода по 30 секунд
  • боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

  Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

  Грудь

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Подъем гантелей
  • Жим лежа на машине
  • Отжимание от груди

Спина

• тяга
• тяги гантелей
• тяги в наклоне

Тяга к тренажеру или тросу

• подтягиваний
• подтягиваний
• отжиманий
• махов с гирями
• приседаний

Абс

• скручиваний
• приседаний
• скручиваний
• подъемов на велосипед

подъемов ног

• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• боковые кроллы
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы

подъемы на носки

• ступенчатые подъемники

мостики

тяга приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• боковой жим
• жим от плеч
• жим от плеч сидя
• подъемы гантелей в стороны
• с наклоном над гантелями с учетом подъемов гантелей в стороны

тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.