Какие мышцы лучше тренировать вместе в один день: программа тренировок для любого уровня подготовки

программа тренировок для любого уровня подготовки

Самые эффективные варианты занятий для любого уровня подготовки.

unsplash.com

Если вы уже достигли определенной физической формы и хотите распределить занятия по группам мышц, то стоит разобраться, что именно можно и нужно прорабатывать вместе.

Содержание статьи

Зачем нужно распределение? 

Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы. 

Всего в спорте выделяют семь основных групп мышц. 

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Как компоновать тренировки?

Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:

1. Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
2. Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
3. Третий день: ноги и плечи.

Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс. 

Вариант 1 

В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.

На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами. В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду. То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс. 

Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног. Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений. 

Вариант 2 

Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий. 

Тренировка всего тела

Профессиональные спортсмены считают, что такие занятия подходят только новичкам. Однако это не совсем так. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, то нужно прорабатывать все мышцы, но и в кроссфите есть тренировки, которые сочетают в себе все группы мышц. Главное — заниматься разнообразно, добавлять в программу новые упражнения, чтобы удивлять мышцы. Только в таком случае они будут расти. Если же заниматься по одной и той же схеме, то будут увеличится сила и выносливость.

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Как составить план

Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепсы (передняя часть плеч)
• трицепс (задняя часть плеча)
• предплечье (нижняя часть руки)
• трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
• широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины) (под мышками)

Работа нескольких мышц по-настоящему

3

3

изолировать только одну группу мышц.

Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0055 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как можно объединить группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 3: спина 900 , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• Day 1: chest, shoulders, triceps, forearms
• Day 2: calves, hamstrings, quadriceps, glutes
• Day 3: biceps, back, abdominals, traps, lats

You don’ Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:

• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между сеансами ритмичной работы не менее двух дней, чтобы восстановиться. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• Пресс для плеча: 3 наборы из 10 повторений
• Сказочные провалы: 2 Наборы из 12 повторений
• Латеральные повышения: 3 сета из 10 повторений

в среду: ноги

пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• велосипедные краны: 3 комплекта из 20 повторений
• Руки с гантелями с одной рукой: 3 комплекта из 8 повторений
• Ганкие сгибаемые ряды: 3 сета из 8 повторений
• Crunches: 3 SETS
• CRUNCHES: 3 SETS
• : 3 SETS
• : 3 SETS
• . Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
  • упражнения с лентой сопротивления
  • упражнения с набивным мячом
  • упражнения с собственным весом
  • свободные веса
  • упражнения на тренажере

  Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

  Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

  Грудь

  1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
  2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на мышцах груди
  3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .

  Спина

  1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
  2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
  3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.

  Руки

  1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  2. Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
  3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.

  Брюшной

  1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
  2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
  3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.

  Ножки

  1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
  3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.

  Плечи

  1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
  2. Жим от плеч с эспандером: Вы можете встать в центр большого эспандера с ручками и толкнуть руки к потолку.
  3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

  Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

  Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

  Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления. Между силовыми тренировками рекомендуется делать двухдневный перерыв, чтобы избежать перетренированности.

  Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или собственный вес.

  Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется уделить хотя бы 10 минут разминке и концентрации на правильной технике.

  Группы мышц, которые следует тренировать в один и тот же день

  Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышечной массы зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем не подчеркнуть этот момент достаточно. Сопряжение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, по мере того, как вы продолжите, приведет к большей силе и большему количеству мышц.

  Таким образом, переход от жима лежа к тяге в наклоне может показаться безопасным выбором, когда вы замечаете свободную штангу, а единственные скамьи, которые вы видите, либо используются, либо совсем недавно потели, работая с неправильной комбинацией мышц вредно для вашей цели функционального и готового к пляжу тела.

  «Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц на одной тренировке»

  Но если это неправильно, то что правильно? Какие группы мышц следует тренировать в один день для достижения оптимальных результатов? Продолжайте читать, у нас есть идеальный план для вас.

  Группы мышц

  Прежде чем мы забегаем вперед и начинаем обсуждать, какие группы мышц задействовать в одной тренировке, давайте сначала подведем итоги по фактическим группам мышц.

  Большинство экспертов по фитнесу разбивают группы мышц на следующие категории:

  Однако их можно разделить и дальше. Например, руки можно разделить на бицепсы, трицепсы и предплечья, в то время как тренировка ног может означать, что вы тренируете икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы или ягодицы.

  Упражнения для разных групп мышц

  Более важным, чем просто знание групп мышц, является умение их тренировать. Вот три примера упражнений, включая одно упражнение с собственным весом, для каждой из шести групп мышц. Помните, однако, что только потому, что эти упражнения нацелены на определенную мышцу, это не означает, что это единственная мышца, которую вы будете прорабатывать. Некоторые из этих упражнений, например, жим штанги лежа, являются составными упражнениями, что означает, что они задействуют несколько групп мышц одновременно.

  Сундук

  Жим лежа

  Лягте на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, заблокировав локти. Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов. Сделайте паузу здесь, прежде чем резко нажать назад.

  Men’s Health

  Тросовые мухи

  Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения тросов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.

  Отжимания

  Немедленно опустите ноги на пол и снова примите положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

  Спина

  Тяга в наклоне с гантелями

  Держите по гантели в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

  Махи гири

  Поместите гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног, затем переместите бедра вперед и резко поднимите гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.

  Разгибание спины «Супермен»

  Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  Ноги

  Приседания со штангой на спине

  Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, со штангой на верхней части спины хватом сверху. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Снимите вес со штанги и медленно присядьте – держите голову прямо, спину прямо и ягодицы. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями (более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости). Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо.

  Приседания с кубком

  Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на уровне бедер. Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

  Приседания заключенного

  Встаньте прямо, положив руки на макушку. Согните колени, сохраняя вертикальное положение туловища, пока сгиб бедер не опустится ниже колен. Встань, потом снова иди.

  Руки

  Сгибание рук на бицепс

  Держа по гантели в каждой руке, используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

  Отжимания на брусьях

  Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными. Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

  Алмазное отжимание

  Лягте на пол, выпрямите корпус и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

  Плечи

  Толкание Жим

  Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

  Жим Арнольда

  Держите гантели перед собой и ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс, поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

  Отжимания с пикой

  Примите положение для жима, выпрямив руки и расставив их на ширине плеч. Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока макушка почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

  Пресс

  Подъемы ног

  Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги прямыми, насколько это возможно, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

  Русские скручивания

  Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Под контролем быстро скручивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

  Приседания баттерфляй

  Лягте на землю, вытянув руки за голову. Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу, чтобы они были в форме ромба. Напрягите пресс, приняв сидячее положение, протягивая обе руки вперед к ногам.

  Почему не следует тренировать основные группы мышц вместе

  «Одна из самых больших ошибок, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц на одной тренировке», — говорит PT Гэвин Уолш . «Например, совмещение упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

  «После полной тренировки первой группы мышц вы не сможете поднимать с таким же уровнем интенсивности, когда работает второй».

  Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но одновременно работает и с плечами, и с трицепсами.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует применять принципы тренировок по бодибилдингу. Попробуйте проработать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку и дополните эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

  Мышечные группы для совместной тренировки

  Итак, вот оно: идеальное сочетание для серьезного наращивания мышечной массы, обеспечивающее максимальную отдачу от тренировок и постоянный прогресс без угрозы плато производительности. Структурируйте свои недельные тренировки по этому принципу трехдневного разделения, отдыхая не менее дня после того, как вы завершили все три.