Какие делать упражнения чтобы сесть на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат — упражнения

Сесть на шпагат не так уж сложно, но это требует определенного времени и усилий. Если неподготовленный человек резко сядет на шпагат, то травм не избежать, мышцы не будут готовы к такому испытанию и ответят вам резкой болью и даже разрывами. Для успеха в этом деле необходимы каждодневные тренировки в течение нескольких недель, а то и месяцев в зависимости от вашей физической формы.

Упражнения на растяжение мышц являются важной частью любой тренировки. Они помогают повысить гибкость и снизить вероятность получения травм. Упражнения на растяжение мышц ног помогут не только снять напряжение и улучшить состояние суставов, но и научат садиться на шпагат.

Упражнения на растяжение нужно делать на разогретые мышцы после основной тренировки. Делать их нужно очень медленно, фиксировать положения на 15-20 секунд. Нужно прислушиваться к своим ощущения и обязательно не переусердствовать. Иначе неизбежны чрезмерные растяжения и даже разрывы мышц и связок. Если вы чувствуете не сильную боль, то упражнение делается правильно. При сильной боли нужно немного облегчить упражнение и делать его медленнее. Постепенно мышцы растянутся, и с каждым следующим подходом можно будет усложнять комплекс.

Не пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться». Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы, спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней стороны бедра.

В первый месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед. Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой мышц.Как научиться садиться на шпагат.

Второй месяц – то самое время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагаты к вашим тренировкам три раза в неделю. Начните с продольного шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным. Обязательно делайте упражнения в кроссовках, чтобы исключить скольжение. Не пружиньте, просто удерживайтесь в наиболее низкой точке максимально возможное время.

Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая шпагат.

Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее. Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание. Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.

«Шпагат» зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий. Запомните: сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно.

Как сесть на шпагат — быстро и безболезненно

Любой вид спорта, любые достижения – это большой труд. Для того, что бы увидеть хотя бы незначительный прогресс, необходимо усиленно изо дня в день выкладываться на тренировках. Ничего не приходит сразу, невозможно стать великим спортсменом за неделю или месяц. Это касается и занятий стретчингом, растяжкой. К тому же растяжка, включая шпагат – это не только красиво, но и полезно.

Польза стретчинга

Шпагат – это элемент гимнастики, который требует определенной эластичности тканей и суставов, связок. Эта гибкость достигается со временем упорным трудом. Для достижения результата ежедневно необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут. Если Вы не располагаете таким количеством времени, можете растягиваться через день, но помните, что тогда результата Вы добьетесь не так быстро. Только понимание четкой конечной цели и непреодолимое желание достичь ее приведут Вас к успеху.

Плюсы стретчинга очевидны

• развивает и поддерживает в тонусе опорно-двигательный аппарат. Вы не только сможете похвастаться перед друзьями и знакомыми своей гибкостью, но и будете лучше держать равновесие;
• помогает снять стресс. Занятия спортом в принципе благоприятно влияют на настроение, душевное состояние, а занятия стретчингом вдохновляют вдвойне. Ведь в результате, награда – воздушный легкий шпагат;
• если Вы занимаетесь еще каким-то видом спорта, то хорошая растяжка станет только плюсом в том, чтобы Ваши основные тренировки проходили еще более эффективно.

Какой шпагат легче выполнить?

Существует два типа шпагата – поперечный и продольный. Какой же из них проще дается? Как показывает статистика, многим по душе именно шпагат продольный. Этот факт можно очень просто объяснить. Такое положение ног вполне естественно для организма, так как напоминает широкий шаг. Мы не приспособлены к тому, что бы слишком широко раздвигать ноги в стороны, именно поэтому большинству так трудно сесть в шпагат поперечный. Однако это не означает, что Вам не дано увидеть себя в горизонтальном шпагате. Все доступно, главное старание и систематичность тренировок.

Этапы тренировки

Тренировка на растяжку включает несколько основных этапов:

• разминка. Ее необходимо выполнять до начала основной тренировки. После Ваше тело будет себя более комфортно чувствовать, и будет легче переносить нагрузку. Если этот этап переместить в конец или сделать между упражнениями — травмы не заставят себя долго ждать. Любая тренировка: стретчинг, занятия в тренажерном зале – это в первую очередь стресс для организма. Потому обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
• упражнения для разогрева связок и мышц;
• упражнения на растяжку;
• восстанавливающие упражнения.

Главное выполнять все этапы последовательно, не отклоняясь от ранее запланированного комплекса упражнений.

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат

Вы должны понять, что шпагат – не что-то сверхъестественное. Вы, как и миллионы женщин можете сделать это, если будете выполнять упражнения для гибкости, например, такие как:

— наклоны к ногам. Сядьте на пол, вытянув ноги. Далее согните левую ногу в колене и немного завалите ее набок, правая нога остается прямой. Руками тянитесь к внутренней стороне стопы ровной ноги, при этом туловищем максимально прижмитесь к этой же ровной ноге. Обязательно следите за своими плечами, они не должны двигаться, не нужно сутулиться. Держитесь в таком положении несколько минут. Затем поменяйте ногу. В процессе выполнения упражнения Вы можете ощущать покалывания внизу спины, под коленкой может «тянуть». Не переживайте, это нормально;

— выпады вперед. Станьте на колени, руки вытяните перед собой и положите на пол, левой ногой сделайте выпад. Нога, которой Вы сделали выпад, должна оказаться между Ваших рук. Правое колено положите на пол. Корпус прижмите к левой ноге. По возможности, если получится, можете опуститься на локти. Старайтесь быть как можно ниже. По истечению нескольких минут повторите упражнение, поменяв ноги;

— раскрытие ног. Сядьте на спортивный коврик, разведите ноги в стороны, спину держите ровно. Корпус начинайте опускать вперед до своего максимума. Вы должны ощущать под коленями сильное «жжение». Сделайте 5-6 вдохов, после чего немного отдохните и повторите упражнение. Такие упражнения стретчинга растягивают сухожилия. Не расстраивайтесь, если у Вас сразу не получилось лечь корпусом на пол. Все приходит со временем, однако если Вы близки к тому, чтобы полностью опуститься, не сомневайтесь, шпагат уже не за горами. Продолжайте выполнять упражнения на растяжку мышц;

— наклоны корпуса с руками «в замке». Поставьте ноги на ширину плеч, корпус держите прямо. Руки сомкните за спиной в позицию «замок» и наклонитесь. Руки держите за спиной вверху, а грудью тянитесь к бедрам. При этом следите за своими ногами, держите ровными, не нужно их сгибать в коленях. После 5 вдохов отдохните и вновь повторите упражнение. Это отличные упражнения для растяжки ног, которые непременно помогут Вам сесть на шпагат;

— растяжка в боковой планке. Станьте в боковую планку, опорная правая нога, рука ровная вытянутая. Держите равновесие, левой рукой возьмитесь за левую стопу, ногу можете держать согнутой в колене, однако постепенно выпрямляйте ее, тяните вверх. Чем выше Вы сможете вытянуть ногу, тем лучше. В сидячем положении можете отдохнуть, а затем повторите упражнение на другую сторону. За счет этого упражнения для растяжки одни мышцы получают статическую нагрузку, другие – удлиняются;

— растяжка в положении стоя. Сомкните стопы и стойте прямо. Весь вес тела сосредоточьте на правой ноге, левую в это время согните в колене таким образом, чтобы можно было легко обхватить ее руками. Сохраняйте равновесие, при этом согнутую ногу понемногу тяните вверх и выпрямляйте. Сделайте 5 вдохов, после чего опустите ногу. Для некоторых растяжка мышц с помощью рук является даже более эффективной и результативной, чем, если бы Вы давили на них собственным весом;

— шпагат вертикальный. Стойте прямо, ноги сомкнуты, наклонитесь, корпус прижмите к ногам, руки поставьте на пол. Попытайтесь поднять левую ногу максимально высоко, насколько только у Вас может это получиться. Корпус должен быть плотно прижат к правой ноге. Расслабьтесь, сделайте 5 вдохов, вернитесь в исходное положение. Тренировка растяжки ног станет менее скучной, если выполняемые упражнения будут более разнообразны и динамичны.

Такой комплекс упражнений на растяжку поможет даже начинающему спортсмену со временем добиться восхитительных результатов. Главное выполнять такие упражнения для шпагата систематически. Также важно, чтобы стретчинг приносил Вам удовольствие. Берегите позвоночник, не забывайте о том, что растягивать необходимо обе ноги, не сутультесь и тогда все у Вас будет в порядке.

Как сесть на шпагат с нуля: эффективные советы

ПОЧЕМУ РАСТЯЖКА?

Растяжка в последнее время стала особенно популярной. Упражнения на растяжку нужны не только для того, чтобы сесть на шпагат или встать на красивый мостик. С возрастом эластичность мышц снижается, а диапазон движений суставов уменьшается. Сильные, крепкие и в то же время хорошо растянутые мышцы позволят суставу полноценно работать, двигаться с полной, заложенной природой амплитудой. Это предотвратит множество заболеваний, которые начинают давать о себе знать с возрастом. Растяжка помогает снять напряжение, снять боли в спине и шее, усталость в ногах. Хорошая гибкость дает свободу движений, снижает риск получения травм при занятиях спортом или танцами, а также в повседневной жизни. Особенно приятно, что упражнение не имеет возрастных ограничений, ведь иметь сильное, гибкое, красивое тело хочется в любом возрасте. Посетите сайт yagupov.net

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Шпагат присутствует во многих видах спорта (фигурное катание, гимнастика и др.), в единоборствах, а также в танцах (стрип-пластика, джаз-модерн, pole-dance, танго, хастл и др.). Однако в растяжке нуждаются не только спортсмены.

Растяжка на шпагате улучшает подвижность тазового сустава, положительно влияет на работу кишечника и мочеполовой системы, улучшает приток крови к бедрам, что в свою очередь способствует борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные сухожилия снимают нагрузку с коленного сустава, обеспечивая правильное распределение веса при ходьбе, что может помочь предотвратить многие заболевания колена. Хорошо растянутая квадрицепс (передняя поверхность бедра, которая натягивается продольным шпагатом) поможет сохранить правильную осанку и здоровый позвоночник. Люди, которые занимаются спортом и растяжкой, стареют медленнее, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть еще простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с получаемым удовольствием при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущение себя. Нет ни одного человека с красивым, подтянутым, гибким телом, который бы задавался вопросом: «Зачем мне это?»

ЧТО МНЕ НУЖНО СДЕЛАТЬ?

Для того, чтобы сесть на шпагат вам потребуется:

• Спортивная форма (футболка, майка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше надеть более легкую одежду: футболку и леггинсы, а на саму растяжку надеть сверху что-нибудь потеплее, чтобы согреться. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты или толстовка. Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы ноги были в тепле, что крайне важно во избежание травм.
• Теплая комната. Важно заниматься в хорошо проветриваемом, но теплом помещении. В холодном помещении мышцы быстро остывают и сокращаются, а в теплом помещении согреваются и расслабляются.
• Коврик или одеяло для занятий на полу. Вам не нужно покупать специальный коврик для йоги, если вы занимаетесь растяжкой дома. Самодельный ковер или одеяло отлично подойдут. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у вас дома (в случае, если вы занимаетесь растяжкой самостоятельно дома) или в танцевальном зале (в случае, если вы занимаетесь в профессиональных спортивных учреждениях) тепло, обязательно постелите что-нибудь на пол. Нужно согреться, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо разогретым мышцам легко простудиться на холодном полу.
• Блоки для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут вам в выполнении некоторых упражнений. А еще они могут послужить опорой, если вы только начали растягиваться на шпагат. Когда Геннадий Ягупов занимается дома, они могут заменить обычные книги.
• Резинка. Также поможет в выполнении некоторых элементов, если у вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если собственных усилий уже недостаточно для углубления шпагата. В домашних условиях многие элементы можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.

СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОК Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СИДЕТЬ НА ШПАГАТ?

Для того, чтобы сесть на шпагат, нужно заниматься минимум 2 раза в неделю. Занятия раз в неделю только помогут вам сохранить текущий результат. Например, если вы уже сели на шпагат и хотите, чтобы этот результат остался с вами навсегда, продолжайте заниматься хотя бы раз в неделю. Ведь мышцам свойственно сокращаться и «забывать» достигнутые результаты. Вы не тренировались всего пару недель и результат «откатился». Не забывайте, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Так что если вы сели на шпагат в 30 лет и бросили его делать, в 32 года вам снова придется растягиваться.

Итак, для поддержания результата занимайтесь растяжкой хотя бы раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, потянитесь хотя бы 2 раза в неделю. Оптимально начинать с 2 раз в неделю, постепенно увеличивая тренировки до 3-4 раз в неделю.

Могу ли я тренироваться каждый день? Да, ты можешь. Если у вашего тела есть время на отдых между тренировками, и если вы готовы к такому графику тренировок (например, вы давно занимаетесь спортом, танцами или растяжкой и хорошо знаете возможности своего тела). Слушайте себя внимательно. Вашим мышцам нужен отдых, иначе они регрессируют.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ РАСТЯЖАЕТСЯ?

Тренировка состоит из двух обязательных частей:

• Разминка
• Растяжка

Время первой и второй части строго индивидуально.

Время разминки. Для человека с мягкими мышцами или давно занимающегося гимнастикой достаточно десятиминутной разминки. Кому-то с твердыми мышцами может не понадобиться час, чтобы разогреться. В разминке важно разогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Почему? Во-первых, чтобы мышцы лучше растягивались, тренировки были эффективнее, быстрее достигался результат, а во-вторых, чтобы не было травм. Так, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте и анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему телу. Если вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат пойдет сразу после основной тренировки. Тогда время на разогрев можно сократить (за счет того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не растягивайтесь без разогрева, иначе можно повредить мышцы.

Время растягиваться. Если вы новичок, начните с малого. Постепенно расширяйте круг упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у вас мягкие эластичные мышцы, вы можете зафиксировать положение в том или ином упражнении примерно на 30 секунд. Если ваши мышцы напряжены, время фиксации может занять до 3 минут. Аккуратно прекратите фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или боль становится сильной, а также если вы опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущение должно быть приятным. Важно научиться различать нормальную рабочую боль и травматическую боль. Помните: если есть сомнения, лучше остановиться. Постепенно вы сможете выработать свой график тренировок, найти оптимальное время для разминки и растяжки, а также собственный комплекс упражнений, который поможет вам быстро сесть на шпагат. В среднем время растяжки может занять от 20 до 60 минут.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНЫ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?

Все очень индивидуально и зависит от строения ваших суставов, эластичности мышц, уровня гибкости и других факторов. Комплекс упражнений, подходящий одному человеку, может не подойти другому. Поэтому, если вы занимаетесь дома, пробуйте, анализируйте и пробуйте еще раз, а еще лучше запишитесь в специализированную секцию или школу на уроки растяжки, где профессиональные инструкторы помогут вам подобрать комплекс упражнений в зависимости от ваших особенностей.

Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас, и вы обязательно добьетесь успеха.

Молодые гимнасты сидят на шпагате один за другим в танцевальном классе — Стоковый видеоролик © work_for_stock #119841012

Молодые гимнасты сидят на шпагате один за другим в танцевальном классе — Стоковый видеоролик © work_for_stock #119841012

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы загрузить это видео,

создайте учетную запись

Уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Соглашением о членстве Получать новости и специальные предложения

Юные гимнастки сидят на шпагате одна за другой в танцевальном классе. У них хороший уровень гибкости и хорошо натренированные мышцы ног, поэтому самки справляются с этим без проблем. Они уже тренировались все вместе — Видео от work_for_stock

• Найти похожие видео 9
• Продолжительность: 00:14Соотношение сторон: 16:9 Молодые и красивые самки поднимают ноги, по очереди удерживая их с помощью воспитателя, который ходит взад-вперед. Девушки — молодые балерины, одетые в черную униформу, стоят в позе в танцевальном классе. Женщины носят черное боди, закрывающее всю фигуру, как трико, их волосы зализаны выпуклостью. Они делают упражнения под высоким углом обзора активных гибких танцоров балета, которые делают наклоны головы до колен, сидя на полу в студии, растягивая ноги и спину. Концепция хореографии, гибкости и времени. Высокий угол обзора прилежных маленьких артистов балета, практикующих наклоны вперед, сидящих на полу в студии, растягивающих и двигающих руками под руководством балетмейстера. Маленькие балерины занимаются гимнастикой во время урока в балетной школе. Умелые и талантливые дети. В модельной школе красивые и молодые женщины растягиваются, делают упражнения для бодифитнеса и держат позу. Они стоят на коленях, поднимая вверх согнутые. Счастливые девушки концентрируются на тренировках. В модельной школе девушки прыгают, сидя на корточках. Удерживая позу и делая упражнения на растяжку, женщины переходят с одного бока на другой, пытаясь сделать это правильно, наблюдая за результатом в зеркале. В модельной школе сидя на полу девушки готовятся к уроку танцев, уроку балета. Молодые и красивые женщины надевают кеды из тонкой ткани белого цвета с маленькими. Юные гимнастки делают упражнения для развития растяжки тела. Эта тренировка полезна для укрепления поясничных мышц спины и плечевых суставов. Они лежат на полу, покрытом линолеумом. Девочки разговаривают и пьют в балетной студии. Довольно маленькие девочки в трико делают плие и движения руками с учителем во время урока балета в световой студии. Хореография, люди и концепция детства. Балерины, выполняющие балетные упражнения у станка. Группа подростков балетных танцоров тренируется в балетной школе. Дети изучают балет. Четыре кавказские танцовщицы балета в трико, вместе тренируются и взаимодействуют, растягиваются с станком перед балетным классом, в замедленной съемке. В балетном зале молодые балерины в фиолетовых трико исполняют часть бюстгальтера с растяжкой, приседания с вытянутой ногой назад, изящно двигая руками, стоя у перил в зале
  

  Та же модель:

  Информация об использовании

  Вы можете использовать это бесплатное видео «Юные гимнасты сидят на шпагате один за другим в танцевальном классе» в личных и коммерческих целях согласно стандартной лицензии. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

  Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 1920×1080.

  Инструменты

  удаление фона онлайн вырезать фон из видео мобильный поиск изображений 8k апскейлер онлайн

  Depositphotos

  Language

  Information

  • Frequently Asked Questions
  • All Documents
  • Available on the
  • Available on the

  Contact & Support

  • +49-800-000-42-21
  • Связаться с нами
  • Depositphotos Отзывы

  © 2009-2023.