Как выполнять планку: Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

• Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
• Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
• Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
• Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
• Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
• Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

• Примите исходное положение.
• Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
• Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
• Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении.  Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

• Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
• Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
• Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
• Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
• Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.  

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

• Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

• Повышается мышечная выносливость.

• Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

• Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

• Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

• Улучшается осанка.

• Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

• Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

• Остеохондроз;

• Межпозвоночная грыжа;

• Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы.  Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

• Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

• Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

• Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
• Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

• Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

• В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

• Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

• Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;

• Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

• При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

• Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

• Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

• Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Читайте также

• Боковая планка: универсальное упражнение для прокачки кора
• Любите делать планку? Попробуйте различные вариации данного упражнения
• Планка для похудения начинающим – как правильно делать в домашних условиях планку
• Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела
• Как быстро научиться подтягиваться?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

•  Эффективные упражнения чтобы убрать живот
•  Как похудеть с помощью упражнений
•  Становая тяга
•  В чем польза растяжки
•  Как составить план тренировок
•  Упражнения для мышц груди

Как правильно делать планку, по словам личного тренера

Оставаться на месте — тяжелая работа. Попробуйте выполнить сложную позу йоги или перелезть через доску и скажите, что я ошибаюсь. Вы действительно можете почувствовать жжение, не двигая мышцей. Планка, которая прорабатывает мышцы от плеч до ног, — настоящая рок-звезда в мире изометрических упражнений.

Это простое упражнение с собственным весом очень эффективно само по себе, а планки помогут вам повысить уровень остальных тренировок. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с планки», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM. Подумайте: отжимания, альпинисты или один из многих других вариантов планки.

Познакомьтесь с экспертами: Бетина Гозо, CPT, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер Apple Fitness+, мастер-тренер Nike и победитель конкурса WH «Next Fitness Star» в 2017 году. Адам Розанте, CPT, автор книги The 30-Second Body , специализируется на упражнениях для детей, а также является тренером по силовым упражнениям и питанию для актеров и профессиональных спортсменов.

«Планка — одно из моих любимых упражнений, потому что оно не только полезно для пресса, но и отлично укрепляет спину, плечи и бедра», — говорит Годзо. «Это создает стабильность вокруг всех этих мышц. Это поможет укрепить ваш кор для силовых тренировок, бега или даже просто для повседневной жизни».

Но даже если вы стоите в планке час (образно говоря… именно столько вам нужно держать планку), это не приносит вам никакой пользы, если ваша форма не работает.

Прочтите все советы экспертов по совершенствованию формы планки, обо всех преимуществах упражнения и других вариантах, чтобы повысить уровень своей основной тренировки.

Как правильно делать планку

Как делать:

1. Начните с пола на руках и коленях.
2. Положите руки прямо под плечи.
3. Шагните ногами назад, по одной. (Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поставьте их ближе, чтобы усложнить задачу.)
4. Сохраняйте прямую линию от макушки до пяток, смотрите вниз чуть выше кончиков пальцев.
5. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь. Подумайте о том, чтобы упираться пятками, сжимать квадрицепсы и держать все в напряжении. (Если вы чувствуете, как ваше тело дрожит, это хороший признак того, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.)

Подходы/повторения для результатов: Начните с небольшого увеличения времени: 15 секунд, 30 секунд. «Используйте таймер, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать планку до того, как ваша форма сломается, — говорит Адам Розанте, CPT. — Это ваше установленное время. Сделайте три-четыре подхода, стремясь продержаться столько времени в идеальной форме». По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте время до минуты или даже двух минут.

Преимущества досок

Есть множество преимуществ, которые вы получите, если попотеете в своих досках. Это упражнение очень нравится тренерам, поскольку оно направлено на работу с мышцами кора, но планки делают гораздо больше.

Сильный, упругий сердечник. Планки тренируют пресс, который вы видите, и более глубокий кор, который вы только чувствуете. «Планка — отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, многораздельных мышц, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .

Улучшение осанки. Планки работают с мышцами, которые поддерживают и контролируют позвоночник. Результат? Вы обнаружите, что стоите выше.

Улучшение общего движения. Мышцы, задействованные в планке, являются основой практически всего, что вы делаете, согласно Розанте. Это в тренажерном зале и вашей повседневной жизни.

Общая сила тела. Планки работают гораздо больше, чем ваш корпус. Если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

Избегайте этих распространенных ошибок при изготовлении доски

Теперь, когда вы знаете все советы по формированию идеальной доски, вы также должны отметить, что не делать. «Поначалу может быть трудно осознавать свое тело в космосе», — говорит Розанте. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою технику». Вот наиболее распространенные ошибки планки и способы их исправления.

Взгляд вперед или вверх. «Распространенная ошибка, которую совершают люди, — говорит Розанте. — Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу фигуру, — объясняет он. — Посмотрите на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей». Это сохранит нейтральное положение позвоночника и поможет избежать боли или травм.0005

Провисшие бедра. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка выпячивается, а бедра опускаются, — говорит Годзо, и Розанте соглашается: он говорит. «Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».

Истории по теме

• Как совершенствовать отжимания и добиться максимального эффекта
• Как правильно делать Bird Dog
• Вот почему вы должны заниматься становой тягой

Переутомление рук. Если вы позволите спине выгнуться или бедрам приподняться, ваши руки могут взять на себя управление. «Когда ваш кор устает, ваша коленная реакция состоит в том, чтобы поддержать его, перенеся часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. Эта позиция оказывает нежелательное давление на плечевые суставы и позвоночник и снимает нагрузку с вашего кора». И это просто противоречит цели всего движения.

Когда это произойдет, напрягите ягодицы и подумайте о том, чтобы вернуть бедра на одну линию. «Движение ног дальше друг от друга также даст вам более устойчивую опору и немного облегчит движение, — говорит Розанте. — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв».

Сделайте планки частью вашей тренировки

Если вы все делаете правильно, планка — это отличное упражнение для всего тела.

Доски легко могут стать частью вашей повседневной жизни. «Планки — это то, что вы можете делать каждый божий день, но нет необходимости делать их очень долго», — говорит Годзо. «Я действительно думаю, что это отличная идея — делать несколько разных планок в течение дня, в разное время дня, потому что вы испытываете разную усталость. будет!»

Лучшие варианты планки, которые стоит попробовать

Боковая планка

Как делать:

1. Лягте на бок, правое предплечье прижато к полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от голову до пят. Ноги можно либо поставить в шахматном порядке для большей устойчивости, либо сложить друг на друга для большей сложности.
2. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.
   

Inchworm

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Медленно наклонитесь и коснитесь пола перед ступнями обеими руками.
3. Держите ноги как можно более прямыми и напряженными, идите руками вперед, не опуская бедра, пока не достигнете положения высокой планки.
4. Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

Фитнес-мяч Размешайте кастрюлю

Как:

1. Положите предплечья на фитбол, локти на одной линии с плечами.
2. Вытяните ноги прямо позади себя в высокую планку — ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
3. Напрягите пресс и двигайте предплечьями, описывая полный круг, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, удерживая остальную часть тела неподвижно. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.

Альпинист с зацепом

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз согнут, ребра прижаты к бедрам.
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое.
3. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.
4. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

Растяжение

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
3. Прыгайте ногами вперед сразу за руками.
4. Поднимитесь в низкий присед и задержитесь на секунду.
5. Опустите руки на землю и прыгните ногами в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений.
   

Renegade Row

Как делать:

1. Примите положение высокой планки, держа в руках пару гантелей, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу без складки на запястьях, ступни немного шире бедер. ширина друг от друга.
2. Согните одну руку и поднимите вес до уровня груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.
3. Опустите гантель на пол, затем повторите движение, подтягивая другой вес. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

Планка с постукиванием коленом

Как:

1. Встаньте в планку на предплечьях, положив локти под плечи.
2. Медленно и уверенно опустите оба колена, пока они не коснутся земли.
3. Вернитесь к своей доске. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Отжимания в боковую планку

Как:

1. Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите правую ногу на левую.
2. Встаньте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой ступни. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
3. Опустите бедра на пару дюймов к земле, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и вытягивание рук

Как делать:

1. Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите правую ногу на левую.
2. Встаньте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой ступни. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и вытяните правую руку в воздухе.
3. Включите корпус и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле.
4. При этом протяните правую руку через пространство между телом и полом.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Планка с отведением бедер

Как:

1. Начать планку с упора на предплечья. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы.
2. Медленно опускайте правое бедро вправо, пока оно не окажется примерно в дюйме от земли.
3. Вернитесь в центр с управлением, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Сделайте 15 повторений.

Планка с подъемом рук в стороны

Как выполнять:

1. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу.
2. Вытяните правую руку перед собой, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении.
3. Вернуть руку, чтобы начать с управления. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторить с другой стороны.

Планка с поднятием ног

Как:

1. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу.
2. Поднимите правую ногу вверх, держа ногу на одной линии с бедрами. Обязательно держите ягодицы и бедра в стабильном положении.
3. Опустите ногу назад, чтобы начать.
4. Повторите с левой ногой. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с попеременным подъемом рук

Как выполнять:

1. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу.
2. Поднимите правую руку и отведите ее от тела, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении.
3. Опустите руку назад, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

Как правильно выполнять планку, чтобы вы могли проработать каждую часть своего корпуса

Кэти Томпсон

Фитнес

Это серьезное фундаментальное упражнение.

Криста Сгобба, C.P.T.

30 сентября 2021 г.

Планка выглядит как простое упражнение — ведь во время него вы даже не двигаетесь. Но в том, как делать планку, задействовано больше, чем вы думаете.

Как только вы освоите это движение и научитесь выполнять планку с правильной техникой, вы заложите действительно важную основу для силовых тренировок, которая поможет вам прогрессировать как во время тренировки, так и вне ее. Мало того, что вы можете использовать планку с более сложными вариациями и прогрессиями, это движение также послужит основой для ряда других популярных упражнений (например, отжиманий), которые вы можете добавить в свою программу силовых тренировок. .

Но прежде чем мы перейдем к тому, как усложнить планку, вот все, что вам нужно знать об освоении традиционной планки.

Что такое планка и какие мышцы она тренирует?

Когда люди говорят «планка», они обычно имеют в виду планку на предплечьях, при которой ваши локти и предплечья находятся на земле, а не когда ваши ладони находятся на земле (как в начале отжимания). Это называется «высокая планка».

Вне зависимости от вида планка считается изометрическим движением, т. е. упражнением, при котором ваши мышцы подвергаются статическому сокращению (т. е. без движения), а не тому, которое заставляет их выполнять фазы удлинения или сокращения, поэтому оно помогает вам наращивать силу. поскольку вы стремитесь сохранить все свое тело в стабильном состоянии, говорит SELF Стеф Дорворт, DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

И если вы делаете планку в правильной технике, вы будете наращивать силу множества различных мышц. Это потому, что планка — это не , а — «упражнение на пресс» — для его совместной работы требуется множество мышц. Например, когда вы делаете планку, вы на самом деле задействуете прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально вдоль передней части живота), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора, стабилизирующие позвоночник) и мышцы вокруг бедер. область таза, такие как бедра и ягодицы, а также те, которые стабилизируют плечи.

Каковы преимущества досок?

Планки — серьезное основополагающее движение, — говорит SELF личный тренер, сертифицированный ACE, Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Sivan. Это потому, что они считаются «анти-движущимися» основными упражнениями — это означает, что ваши мышцы должны работать, чтобы сопротивляться движению, а не создавать движение.

Есть несколько способов, которыми ваше тело сопротивляется движению, но традиционная планка на предплечьях специально работает против разгибания, поскольку все эти мышцы, упомянутые выше, действительно должны активироваться, чтобы предотвратить выгибание или чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника, говорит Фэган.

Упражнения против движения, такие как планка, помогут вам научиться задействовать мышцы кора и поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время тренировки. Это не только помогает сделать планку более эффективной, но также служит важной основой практически для любого другого силового упражнения, которое вы будете выполнять. Подумайте о том, когда вы выполняете жим над головой: ваши основные мышцы должны работать, чтобы держать вас в равновесии, когда вы поднимаете вес над головой.

Доски также помогают повысить выносливость, поскольку вы пытаетесь удерживать движение в течение определенного времени. Однако важно отметить, что держать планку дольше не обязательно «лучше». Если вы делаете планку правильно, то даже относительно короткое время — скажем, 20 секунд — будет вызывать затруднения. Лучше всего постепенно подниматься вверх с небольших промежутков времени и сокращать движение, если вы чувствуете, что ваша форма начинает ухудшаться (например, если ваши бедра начинают провисать или ваши плечи начинают округляться).

Наконец, планки также помогают улучшить вашу осанку, так как вы должны четко осознавать положение своего тела во время движения. Когда вы делаете планку в правильной форме, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад, говорит Дорворт.

«Эта связь между мозгом и мышцами действительно работает, чтобы удерживать ваше тело в изометрическом положении», — говорит она.

Как правильно делать планку?

Чтобы получить максимальную отдачу от планки на предплечьях, очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы научиться правильно делать планку. Это гарантирует, что вы работаете с нужными мышцами — опять же, с основными мышцами, мышцами-стабилизаторами плеч, ягодичными и даже квадрицепсами — и не перегружаете другие мышцы, говорит Дорворт.

Во-первых, на коврике для упражнений или коврике для йоги расположите локти прямо под плечами и упритесь предплечьями в пол. Многие люди держат руки в кулаках, но некоторые расплющивают их по земле — и то, и другое нормально. Затем вы встанете на носочки, удерживая свое тело по прямой линии с головы до ног, — говорит Дорворт.

Удостоверьтесь, что вы задействуете мышцы кора — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к потолку, нагружая ягодицы и квадрицепсы и сосредоточившись на равномерном распределении веса по всему телу.

Когда вы встанете, вам следует помнить о нескольких важных подсказках. Во-первых, вы должны смотреть в землю и смотреть на точку между ладонями. Это помешает вам вывернуть шею.

«Это означает, что ваш позвоночник может оставаться в нейтральном, нормальном положении, — говорит Дорворт.

Сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе (вы хотите, чтобы они сводились или сводились к средней линии вашего тела, а не отводились или отводились). Это предотвратит округление ваших плеч или верхней части спины — одну из главных ошибок планки, которую Дорворт видит у клиентов. Если вы склонны делать это, вы можете почувствовать планку больше в плечах, чем равномерно распределить ее по всему телу.

Вы также хотите, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне. Люди, как правило, поднимают бедра или выпячивают задницу, как будто они собираются выполнить позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет силы ядра, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт. (В таком случае сосредоточьтесь на подтягивании пупка вверх, что может помочь вашим бедрам сильнее наклониться назад. )0457

И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание, когда выполняют изометрическое сокращение, но вам нужно убедиться, что вы делаете глубокие, регулярные вдохи, пока делаете планку, говорит она.

Все это записано? Если да, то вот как это должно выглядеть:

Katie Thompson

Как сделать планку проще или сложнее?

Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессий планки, которые могут усложнять или упрощать ее.

Допустим, обычная планка на предплечьях слишком сложна для начала. Если это так, вы можете сначала попробовать более простые варианты планки. Просто опуститься на колени во время планки на предплечьях может помочь, так как вы «укорачиваете плечо рычага» и меньше нагружаете свое тело, говорит Дорворт. Другой вариант — сделать высокую планку, но поднять руки на прочный ящик или ступеньку — чем выше руки, тем легче будет движение. Затем, когда вы освоитесь с движением, вы можете постепенно пробовать более короткие поверхности, пока не будете готовы делать это с пола.

Существуют также варианты планки, которые могут усложнить упражнение. Например, вы можете попробовать боковую планку, когда вы опираетесь на одну сторону, чтобы создать большую нагрузку на косые мышцы (мышцы по бокам живота), сохраняя при этом изометрический фактор. Более продвинутые прогрессии планки включают в себя некоторые типы движений, хотя ваши основные мышцы все еще должны работать, чтобы сохранять устойчивость во время этого.

Эти упражнения с планкой сложнее, потому что вы убираете некоторые точки контакта с землей. Примеры этих последовательностей включают в себя планку (при которой ваш торс остается неподвижным, но ваши ноги двигаются вперед и назад, как при прыжке), постукивания по плечу (вы начинаете с высокой планки и касаетесь рукой противоположного плеча) и ходьба в горизонтальной планке. (вы отводите руки и ноги в стороны).

Как использовать доски на тренировках?

Планки или варианты планок — это отличные упражнения, которые можно включать в свои тренировки один-два раза в неделю, хотя, если ваша цель состоит в том, чтобы конкретно улучшить их, вы можете увеличить это число до двух-трех, — говорит Дорворт.

Карандаш в планках к концу тренировки, говорит она. Вы хотите приступить к своим большим сложным движениям — приседаниям, становой тяге, жиму над головой или тяге — в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи и вы все еще чувствуете прилив энергии.

Для получения дополнительной мотивации (и некоторых примеров полных тренировок с использованием планок) ознакомьтесь с этой программой для спины и кора, которая поможет улучшить осанку, схемой для ног, корпуса и плеч, или этой тренировкой в ​​стиле Табата, чтобы улучшить осанку. работать всем телом. И чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от любой выбранной вами вариации, вы можете добавить в закладки это руководство о том, как сделать планку более эффективной.

Связанный:

• Как правильно делать становую тягу
• 26 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся
• 8-минутная тренировка пресса, которую вы можете делать в своей гостиной

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она является персональным тренером, сертифицированным ACE, и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в журналах Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские услуги. консультации, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения на планкахОсновные упражненияповседневные спортсменысиловые тренировкиCorehow to

Больше от Self

10 минут управляемой медитации для мотивации

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через 10-минутную медитацию, призванную помочь вам преодолеть запреты и достичь ваших целей на пути к ясности ума и силе духа.

10 минут управляемой медитации при мышечном напряжении

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит для нас 10-минутную медитацию, призванную помочь вам снять мышечное напряжение во всем теле.