Как выполнять гиперэкстензию: Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

59.57%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

10.64%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

12.77%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

8.51%

Делаю гипер… что? 🙂

8.51%

Проголосовало: 47

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

• Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
• Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
• Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
• Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
2. Руками беремся за упор для ног.
3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия — одно из главных упражнений в работе над мышечным корсетом спины в тренажерном зале. Когда вводить его в своей тренировочный процесс и как правильно делать гиперэкстензию ХОЧУ.ua — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудеть в ногах. Видеоурок

Многие новички, которые только пришли в зал, и его не знакомы со всеми тонкостями тренировок, сразу же включают в свою программу тренировок гиперэкстензию. Особенно, этим грешат девушки. Все дело в том, что по ошибке, представительницы прекрасного пола думают, что гиперэкспензия качает ягодицы и прессы, поэтому с огромным рвением его делают. На самом же деле, это — одно из лучших упражнений для спины (воздействие на ягодицы является лишь побочным). Его по праву считают уникальным, так как при его выполнении в работу включают даже малые мышцы, которые соединены с позвоночником, и их достаточно трудно проработать, в принципе. 

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Гиперэкстензия является основным упражнением для проработки низа спины. Если говорить откровенно, то фактически у каждого человека, который ведет сидячий образ жизни, существуют проблемы с данным отделом позвоночника, и поэтому его нужно укреплять. Действительно, гиперэкстензию нужно вводить в тренировки с самого их начала, делая по три раза в неделю. Выполнять данной упражнение можно, как после разминки, так и в завершении тренинга. 

Читать также: Зачем йога нужна женщинам: три причины

Стоит отметить, что мало кто делает гиперэкстензию правильно. Очень часто девушки сильно округляют спину,слишком низко опускаются, или же, наоборот, слишком высоко поднимаются, порой прогибаясь назад. Также наиболее распространенная ошибка — сгибание-разгибание коленей во время выполнения упражнения. Кроме того,некоторые тренера советуют новичкам сразу же брать в руки блин или гантель для создания утяжеления и лучшей прокачки спины, что есть в корне неверно. Ведь первые полгода новичок просто обязан в данном случае работать только со своим весом. «Не стоит усиливать нагрузку на позвоночник в первые полгода, ведь сорвать спину — штука несложная», — уверен тренер Сергей Иващенко.

Для правильного выполнения гиперэкстензии тебе необходимо в первую очередь отрегулировать тренажер. В частности, выставь его высоту так, чтобы верхние валики находились в верхней части твоих бедер. Далее, разместись в тренажере, идеально выпрямив ноги. Стоит отметить, что при выполнении гиперэкстензии колени должны быть натянутыми, и ни в коем случае не сгибаться. Если не выполнять данное условие, очень быстро можно получить травму. 

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Для выполнения гиперэкстензии напряги ягодицы и нагнись вниз, к полу. Наклон должен составлять около 60 градусов, также нужно немного округлить спину. Далее, медленно, без рывков, выпрямись до уровня, когда спина создает единую линию с ногами. Очень важно не прогибаться через чур назад, так как это также чревато травмой позвоночника. Задержись на секунду сверху, и снова нагибайся. Помни, что, когда ты поднимаешься, у тебя должны быть напряжены ягодицы. Что касается дыхания: на опускании нужно делать вдох, на поднимании — выдох. 

Достаточно делать три подхода по 10-12 раз. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйся с врачом перед включением данного упражнения в свою тренировку.

Смотреть онлайн видео Как выполнять гиперэкстензию

Автор: Наталия Вересюк

Гиперэкстензия на спину — как делать правильно? Техника упражнения

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — эффективное упражнение для укрепления поясницы, нижней части спины, а также мышц ягодиц. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги — и обеспечивающий вертикальный подъем туловища.

Помимо прочего, выполнение гиперэкстензии несет пользу для укрепления внутренних мышц позвоночника, ответственных за поддержание правильной осанки. Однако имеются и противопоказания — упражнение не рекомендуется при наличии болей в спине.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

Польза для мышц позвоночника

Гиперэкстензия вовлекает в работу внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.

Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой — аналогично внутренней мускулатуре пресса. Именно поэтому гиперэкстензия может выполняться как в динамическом варианте, так и в статическом (как планка).

// Читать дальше:

Гиперэкстензия на спину

Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. Если упражнение выполняется в римском стуле (на фото выше), подниматься нужно до 45 градусов к горизонту — если же ноги расположены чуть выше, то до горизонтальной позиции.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень.

Домашняя вариация на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди).

Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса. Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

// Читать дальше:

Обратная вариация на ягодицы

Обратная гиперэкстензия заключается в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Гиперэкстензия — для чего нужно и что дает? Как делать правильно?

Гиперэкстензия (разгибания туловища в тренажере) — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и поясницы. За счет вовлечения в работу внутренней мускулатуры корпуса оно не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку. Кроме этого, гиперэкстензия хорошо сочетается со становой тягой.

Как правильно делать гиперэкстензию — до или после основной тренировки? Плюсы и минусы, польза и вред, противопоказания. Пошаговая техника и советы новичкам — как правильно дышать, как настроить тренажер и как часто делать это упражнения для достижения результата.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины, а также для развития мышц-выпрямителей позвоночника. Может выполняться как в динамическом режиме (на количество повторений), так и в статическом (на время, как планка).

Поскольку механика движения при выполнении гиперэкстензии аналогична становой тяге на прямых ногах (по сути, происходит распрямление позвоночника за счет силы мышц спины и позвоночника) — упражнения отлично дополняют друг друга. В этом случае гиперэкстензию нужно делать до становой тяги.

Начинающим рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Основным эффектом от упражнения станет проработка ягодиц (придание им округлой формы), укрепление поясницы и улучшение осанки.

// Читать дальше:

Горизонтальная или наклонная?

Гиперэкстензия может выполняться как с помощью тренажера под названием “римский стул” (на фото выше), так и с помощью фитбола или на обычной скамье. При выполнении в римском стуле ноги фиксируются — что обеспечивает устойчивость, а также позволяет использовать дополнительное отягощение.

В свою очередь, горизонтальная гиперэкстензия на скамье подходит новичкам и тренирующимся с небольшой массой тела — если же вес туловища достаточно велик, потребуется помощь партнера, поддерживающего ноги. В прочих аспектах оба варианта упражнения аналогичны друг другу.

Как делать правильно?

Прежде всего, необходимо помнить, что гиперэкстензия выполняется с прямой спиной — как и становая тяга. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок — средний уровень сложности. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Кроме этого, во время гиперэкстензии важно правильно дышать — опускаться вниз на выдохе и подниматься на вдохе. Соблюдение ритма дыхания поможет контролировать вовлечение в работу мышц корпуса и пресса — что уменьшит нежелательную нагрузку на низ спины.

// Какие мышцы работают:

• ягодицы
• задняя поверхность бедер
• низ спины
• разгибатели позвоночника

Как настроить тренажер?

При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть надежно закреплены — это поможет акцентировать внимание на технике, а не на поддержании равновесия. Большинство тренажеров позволяет регулировать высоту — убедитесь в том, что она подходит для вашего роста.

Верхние держатели должны располагаться примерно на 10-15 см ниже пояса – упираясь в кость, а не в мышцы. Нижние держатели — плотно фиксировать ногу чуть ниже середины икры.

Противопоказания и минусы

Противопоказаниями для гиперэкстензии являются различные повреждения позвоночника — особенно в его нижней части. Кроме этого, неправильное выполнение упражнения (в частности, чрезмерно высокий подъем вверх) способно приводить к возникновению болей в пояснице.

Как делать гиперэкстензию дома?

В домашних условиях гиперэкстензию проще всего выполнять на фитболе — в этом случае мяч с достаточно большим диаметром располагается в области живота, прямые ноги вытянуты назад и расположены на земле, а руки заложены в замок за головой.

В нижней точке упражнения необходимо опуститься вниз. Затем, на вдохе, нужно поднять верхнюю часть туловища за счет мышц спины и позвоночника. Следите за тем, чтобы не происходило чрезмерное разгибание в обратном направлении — то есть, не поднимайтесь слишком высоко.

Отметим, что гиперэкстензии с фитболом подходит начинающим атлетам и людям с небольшой массой тела — кроме этого, уровень вовлечения ягодиц при подобной вариации достаточно низкий. Для полноценной проработки мышц необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

// Читать дальше:

***

Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления мышц ягодиц и развития подвижности позвоночника. Кроме этого, оно позволяет повысить силовые показатели при выполнении становой тяги. Для правильного выполнения необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 декабря 2020

техника выполнения, виды и особенности упражнения

Гиперэкстензия – одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже. В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно. Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника. И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
2. Как правильно делать гиперэкстензию;
3. Разновидности упражнения;
4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Все мы помним главный аспект техники этих упражнений – удержание прямой спины на протяжении всего подхода. С «холодной» и не размятой поясницей делать это крайне сложно, а отклонения от правильной техники могут привести к получению травмы.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее. Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

• выполняя больше повторений за один подход;
• меньше отдыхая между отходами;
• используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

© Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

© Bojan — stock.adobe.com

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать гиперэкстензию дома, лучшие упражнения в домашних условиях

Чтобы
тело выглядело рельефным и подтянутым, спортсмену необходимо накачать ​​не
только пресс. Мышцы спины также имеют важное значение для тех, кто мечтает об
идеальной фигуре. Без крепкого мышечного корсета не удастся выполнять силовые тренировки
с большим отягощением. Одно из самых эффективных упражнений для накачивания
спины — гиперэкстензия. К сожалению, сгибание и разгибание туловища включают
разве что в программы лечебной физкультуры. Но фитнес-инструкторы рекомендуют
выполнять упражнение и тем, кто планирует нарастить мышечную массу.

Гиперэкстензия дома: основные
правила безопасности

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или инструктором ЛФК. Гиперэкстензия противопоказана людям, страдающим от грыжевой болезни, травмы крестца, имеющим переломы позвоночника в анамнезе. Специалисты посоветуют альтернативный безопасный способ накачать мышцы спины.

 Если противопоказаний к гиперэкстензии нет, то необходимо придерживаться следующих правил:

• избегать рывков вверх;
• поднимать
  и опускать спину очень медленно;
• контролировать
  дыхание: делать выдох на подъеме туловища;
• не
  выгибать спину.

Неправильная
техника выполнения упражнения может спровоцировать хронические боли, привести к
обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Гиперэкстензия в домашних условиях:
какие мышцы можно накачать

Если выполнять упражнение хотя бы
2-3 раза в неделю, то можно будет заметить укрепление сразу нескольких мышечных
групп. В первую очередь будет накачана мышца, выпрямляющая позвоночник, а также
большая ромбовидная, широчайшая мышца спины. Спортсмен заметит улучшение
осанки, исчезновение характерной ломоты в пояснице, возникающей после
длительного сидения.

 В процессе выполнения гиперэкстензии задействуются и другие мышцы:

• большая
  ягодичная;
• подколенная;
• дельтовидная.

Универсальное упражнение позволит
подтянуть все тело. Римский стул станет хорошей инвестицией в собственную красоту
и здоровье.

Как делать гиперэкстензию дома

Чтобы выполнять упражнение с максимальной эффективностью, необходимо приобрести специальное оборудование: римский стул. Нагрузкой выступит собственный вес тела, сила гравитации. Для выполнения гиперэкстензии также подойдет скамья для жима с возможностью регулировки спинки.

Перед тем как начать
сгибать/разгибать спину, необходимо отрегулировать сидение так, чтобы его
мягкая часть упиралась в бедренные кости. Задней частью голеней ног нужно опереться
о специальные мягкие стойки.

Выполнение классической формы
упражнения

Порядок
выполнения гиперэкстензии на скамье.

1. Занять
   исходное положение, проследить за тем, чтобы стопы, колени и бедра были
   расположены на одной линии.
2. Тело
   можно свободно наклонить к полу, руки завести за голову или скрестить на груди.
3. Медленно поднимать туловище вверх
   до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну
   прямую ровную линию.
4. Задержаться в верхнем положении на
   несколько секунд, выдохнуть и медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку,
необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Продвинутые спортсмены могут
выполнять упражнение с гантелями или блинами.

Гиперэкстензия без тренажера

Если приобрести специальное
оборудование нет возможности, то можно выполнять упражнение на полу. При
правильной технике будут задействованы мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер
и плеч. Общая эффективность тренировки будет немного уменьшена за счет того,
что не будет задействован противовес. Стоит увеличить количество подходов и
повторов.

Гиперэкстензия на полу: порядок
выполнения:

1. Лечь на живот, выпрямить ноги так,
   чтобы тело образовывало прямую линию.
2. Руки завести за голову, развести
   локти.
3. Медленно поднять верхнюю часть
   тела, прижав бедра к полу.
4. Взгляд должен быть направлен прямо
   перед собой, шея в нейтральном положении.
5. Задержаться в самой высокой точке
   на 15-20 секунд и вернуться в исходное положение.

Выполнить
не менее трех подходов по 30-50 повторов. Можно вытягивать руки прямо перед собой,
либо выпрямлять их за собой.

Обратная гиперэкстензия

Если хочется проработать бедра, нижнюю часть спины, то можно дополнить стандартный комплекс обратной гиперэкстензией. Для выполнения упражнения нужна отдельная скамья со стационарными утяжелителями. Приобретать такой тренажер для квартиры нецелесообразно. Но можно приспособиться к тренировкам в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия дома
выполняется с применением простейшего спортивного инвентаря.

На фитболе

Лечь животом на мяч, упереться
руками о пол и медленно поднимать ноги до тех пор, пока тело полностью не
выпрямится. Данная вариация тренировки также развивает координацию, поскольку
спортсмену приходится удерживать равновесие, соблюдать баланс, чтобы не упасть с
фитбола.

На полусфере Bosu

Если удерживать равновесие на фитболе пока не получается, то можно выполнять подъемы ног с балансировочной подушки. Техника выполнения не меняется. Спортсмен ложится на плоскую часть полусферы и заводит руки за голову. Если Bosu оснащена ручками на специальных эластичных жгутах, то можно удерживать равновесие с помощью них. Также можно помогать себе, уперевшись ладонями в пол.

На горизонтальной скамье

Разместиться
так, чтобы живот и грудь полностью лежали на скамье. Ноги выпрямить и опустить
так, чтобы носки уперлись в пол. Шею вытянуть вперед, руками обхватить ножки
тренажера. Медленно поднимать и опускать прямые ноги (по 20-30 раз за один
подход).

Обратная гиперэкстензия также может выполняться из положения лежа на полу. Спортсмену необходимо будет одновременно поднимать прямые руки и ноги.

Гиперэкстензия — простое, но эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышечный корсет, сделать спину рельефной. Для того чтобы начать тренироваться, достаточно просто лечь на пол.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины и предотвращения травм

Гиперэкстензия — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для укрепления нижней части спины. Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней. И, может быть, лучше всего то, что вы можете делать это не выходя из дома.

Гиперэкстензия, выполняемая на постоянной основе, — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для здоровья нижней части спины. Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы.Большинство ортопедов сходятся во мнении, что одно из лучших занятий для нижней части спины — это упражнения на гиперэкстензию.

Типы гиперэкстензий

Существует множество различных гиперэкстензий, которые вы можете выполнять как с гиперэкстензией, так и без нее:

1. Полные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
2. Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
3. Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
4. скамья
5. Гиперэкстензия на полу

Эти упражнения не только укрепят и заживут травму поясницы, но и предотвратят травму поясницы в будущем.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой с отягощениями, включая гиперэкстензию:

• 1-2 минуты легких кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой)
• 2 минуты динамического растяжения:
  Ходьба с подъемом коленей
  Вращение рук
  Боковые изгибы
  Вращения туловища

Выполнение упражнения гиперэкстензия

Ниже описывается упражнение.Для выполнения этого дома вам понадобится скамья для гиперэкстензии. Они не слишком дорогие и на вес золота!

Вот краткое изложение:

Исходное положение для гиперэкстензий

1. Лягте или встаньте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензий, зафиксировав ступни на опоре для ног.
2. В большинстве случаев ваше тело находится под углом 45 градусов (приблизительно).
3. Скрестите руки на груди и убедитесь, что ваша талия не касается опоры для бедер, чтобы вы могли согнуться в талии.Вы также можете держать руки на высоте головы, как показано на изображении выше.

Как сделать разгибание / гиперэкстензию спины ??

Хотите знать, как делать Разгибание спины / Гиперэкстензия ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

Что такое тренировка разгибания / гиперэкстензии спины?

Разгибание спины / гиперэкстензия — это силовое упражнение. Выполняется для укрепления мышц поясницы.Эта тренировка нацелена на среднюю и нижнюю часть спины (или широчайшие) в качестве основной группы мышц, а ягодичные и подколенные сухожилия в качестве вторичной группы мышц.

Уровень сложности выполнения упражнения «Разгибание спины / гиперэкстензия» колеблется от сложности на начальных этапах до умеренной после набора силы и комфорта.

Необходимое оборудование: Римский стул

Выполняемое без римского стула называется упражнением «Птичья собака».Он включает в себя подъем одной руки и одновременно подъем противоположной ноги, а затем отпускание.

Как делать разгибание / гиперэкстензию спины?

6 шагов для выполнения разгибаний спины правильной формы и техники:

1. Отдыхайте лицом вниз на скамье для гиперэкстензий , позволяя вашим бедрам и нижней части опираться на опорную подушку. Убедитесь, что вы находитесь в таком положении, что ваша талия служит точкой опоры между верхней и нижней частью тела.Талия должна свободно сгибаться на скамейке.
2. Теперь зафиксируйте лодыжки под фиксатором.
3. Исходное положение : Сделайте свое тело абсолютно прямым с головы до пят и приступайте к упражнению. Вы можете скрестить руки на груди, положить их за спину или положить их сбоку от головы.
4. Конечное положение : Теперь очень медленно, но верно согните тело вперед. Расслабьте мышцы живота и спины.
5. Продолжайте тянуть спину вниз, насколько это возможно. Не перемещайте ваши плечи от опорной площадки в то время как в этом положении. почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий. Оставайтесь в том же положении, пока не сосчитаете до единицы.
6. Теперь вам нужно вернуться в исходное положение путем сокращения мышц брюшного пресса и спины до тех пор, пока вы не достигнете исходного прямого положения. Не забывайте выгибать спину после завершения движения. Сделайте паузу и повторите.

По мере того, как вы улучшаете свою силу и гибкость, выполняя упражнения на разгибание спины / гиперэкстензию, вы можете начать класть весовую платформу на грудь, чтобы повысить сопротивление.

Упражнение «Разгибание спины / гиперэкстензия» может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Тренировок, связанных с одними и теми же основными мышцами:

1. Русский Твист
2. Супермен
3. Тяга отступников / Тяга к доске с переменным шагом / Тяга коммандос
4. Подтягивания узким хватом / подтягивания

На этом не заканчивается.Узнайте больше об отличных упражнениях по бодибилдингу здесь.

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом. Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с момента ее использования.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он находил широкое применение, и я не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамью так, чтобы талия находилась на одной линии с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4. Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гипертензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий предмет, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины при работе над ней, уделяя внимание исключительно этой области.Если у вас слабая поясница, очень часто используют скамью для гиперэкстензии, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1.Erector Spinae — Erector Spinae — ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий. Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Разгибатель позвоночника состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии на 45 или 90 градусов, и будут ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилий и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно в современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи.Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, вы должны положить руки на затылок при выполнении гиперэкстензий. Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину вместе с бедрами.Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напряжение пресса
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте поручни для поддержки.
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала возьмитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы займете неправильное положение.

Общие ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения.Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб через прямую
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх. Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите 5-килограммовую пластину, а затем наберитесь, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с мячом для упражнений

Если у вас нет скамейки для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации упражнений на гиперэкстензию.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на стабилизирующем мяче, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора. Это связано с тем, что для выполнения этого упражнения вам требуются существующие основные группы мышц.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + варианты

На скамье

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию.Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому я обнаружил, что это немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию с 15-килограммовым грузом.В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он также преобразовался в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста устройство не было достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад по объездному маршруту в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии

Body

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал качества, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелее и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— На дорогой стороне.

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Erector Spinae, подколенные сухожилия
• Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus
• Механика: Соединение
• Усилие: Тянуть

Исходное положение

1. Лягте ничком (лицом вниз) на скамью для гиперэкстензии, плотно прижав ноги под подушечки для ног.
2. При необходимости отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы она лежала ниже бедер, давая бедрам пространство для полного сгибания.
3. Слегка заведите руки за голову или скрестите их на груди.

Исполнение

1. Вдохните, опуская туловище, сгибая бедра и в талии.
2. Выдохните, поднимая туловище, разгибая бедра и спину.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Не опускайте туловище, если не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий или спины.
• Не вытягивайте спину, если не почувствуете легкое растяжение позвоночника.
• Чтобы сделать упражнение более трудным, вытяните руки прямо или скрестите их на весовой платформе, прижатой к груди. Также можно выполнять упражнение одной ногой.
• Есть три очень похожих упражнения, которые часто путают, и не помогает то, что у них несколько имен и что их имена часто используются как синонимы! К упражнениям относятся разгибание спины, разгибание бедра (также известное как подъем спины) и гиперэкстензия (также известное как разгибание спины и бедра).При разгибании спины ваши бедра остаются прямыми, и все движения происходят в спине / талии. При разгибании бедер ваша спина / талия остается прямой, и все движения происходят в бедрах. А с гиперэкстензией вы полностью двигаетесь как в спине, так и в талии и бедрах. Смотрите видео для демонстрации каждого из трех упражнений. Что также не помогает, так это то, что слово «гиперэкстензия» означает выход за пределы нормального диапазона движений, и что чрезмерное разгибание спины при большой нагрузке не рекомендуется!
• Если у вас нет доступа к скамье для гиперэкстензии, попробуйте гиперэкстензию на горизонтальной скамье.

Разгибание спины, разгибание бедра и гиперэкстензия объяснены

Источники

Гиперэкстензия спины | Livestrong.com

Также можно делать разгибания спины на полу.

Кредит изображения: Колдунов / iStock / GettyImages

Сильная спина обеспечивает прочную основу для укрепления других мышц по всему телу. Когда дело доходит до увеличения силы кора и увеличения мышечной массы, упражнениям на гиперэкстензию спины часто упускают из виду, но они обычно включаются в программы реабилитации.Чтобы получить максимальную пользу от гиперэкстензии, вам необходимо знать, как их выполнять, их различные вариации и где вписать их в свой распорядок дня.

Гиперэкстензия спины Мышцы

Гиперэкстензия или разгибание спины, как их еще называют, тренируют мышцы нижней части спины. Это движение сосредоточено на мышце, выпрямляющей позвоночник, которая отвечает за разгибание позвоночника. Верхняя часть движения включает небольшое разгибание бедра, которое прорабатывает ваши ягодичные мышцы.Ваш корпус и брюшной пресс работают на протяжении всего упражнения, чтобы держать туловище прямо.

Подробнее: Опасности упражнений на задний мост

Знайте преимущества гиперэкстензии

Преимущества гиперэкстензии не ограничиваются эстетикой сильной спины. Укрепление нижней части спины и основных мышц может помочь справиться с болью в спине — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут оказывать больше поддержки вашему позвоночнику, что улучшает вашу осанку и снимает боль.Нижняя часть спины — одна из самых важных групп мышц в организме, и ее укрепление может привести к увеличению силы во всем теле.

Когда это делать

Если тренировка мышц нижней части спины и кора является для вас приоритетом — либо из-за травмы, либо из-за того, что им не хватает силы или вы просто чувствуете, что они недостаточно развиты, — выполняйте гиперэкстензию два раза в неделю в начале тренировки. Начните с двух подходов по 10 повторений для первых нескольких занятий; затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.Когда вы сможете сделать четыре подхода по 15 повторений, прижмите к груди легкую гантель, чтобы сделать упражнение сложнее.

Подробнее: Упражнение для мышц спины, разводящих позвоночник

Добавьте немного разнообразия

Хотя это упражнение имеет свои преимущества, оно также подвергает вас риску травмы от гиперэкстензии, если вы не используете правильную технику. Традиционные гиперэкстензии выполняются либо с использованием скамьи / тренажера для гиперэкстензии, также известного как один из нескольких типов римских стульев, либо на коврике на полу.Оба упражнения полезны. Разгибания поясницы также можно выполнять на тренажере с отборными весами, где пользователь регулирует величину сопротивления, помещая штифт в стопку весовых пластин.

Вы можете отрегулировать высоту пэда на тренажере для тренировки различных мышц — при опускании пэда больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, а при поднятии — большей нагрузке на середину спины. Начните с легкого веса и умеренных (от восьми до 15) повторений. Выполните несколько (три или четыре) подхода.Постепенно увеличивайте вес.

В качестве альтернативного упражнения для укрепления спины выполняйте супермены вместо гиперэкстензий дома.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Держите от трех до пяти секунд; затем повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

По мере увеличения силы усложняйте это упражнение, поднимая все четыре конечности одновременно.

Как создать свой собственный «тренажер» для обратного гипер-гиперкара в любом тренажерном зале

При обсуждении тренировок нижней части тела нередко можно услышать от спортсменов такие вещи, как «Ух, становая тяга УБИВАЕТ мою спину!» или «всякий раз, когда я выполняю приседания с тяжелым весом, у меня начинает раздражать нижняя часть спины». Я слышу это даже от спортсменов, которые достаточно компетентны в движениях. Они пробовали RDL и Hip Thrusts в конце своих занятий, потому что им сказали работать над активацией задней цепи (в основном ягодиц и подколенных сухожилий), но они все равно уходят с болью в пояснице и стеснением, а также с отрицательный взгляд на тяжелые тренировки нижней части тела.

Устранить недостаток развития ягодичных и подколенных сухожилий непросто, но это абсолютно необходимо для спортивных результатов. Почему? Потому что разгибание бедра — это основа практически любого движения, выполняемого в спорте и в жизни. Большинство тренеров решают эти проблемы, прописывая упражнения на активацию ягодиц во время разминки, например, раскладушки. Хотя у этих упражнений есть время и место, они не вызывают достаточного напряжения для реальной адаптации задней цепи.

Обратный гиперэкстензия — идеальный инструмент для людей с недостаточным развитием задней цепи, потому что он адекватно нагружает подколенные сухожилия и ягодицы при минимальной нагрузке на нижнюю часть спины.

В 1970-х годах великий Луи Симмонс изобрел обратную гипермашину. Он использовал его для развития задней цепи, когда восстанавливался после серьезных травм спины. Ниже приводится множество причин, по которым обратная гиперссылка должна регулярно включаться в программу тренировок спортсмена:

• Развитие задней цепи. Он специально нацелен на гипертрофию / силу ягодиц и подколенных сухожилий (ожидаемый объем и нагрузка).
• Увеличение гибкости и диапазона движений. Он учит спортсменов, как контролировать нагрузку и создавать силу с помощью большего диапазона движений.
• Возможное улучшение скорости за счет увеличения скорости сокращения мышц задней цепи
• Обеспечивает компенсирующее сопротивление при использовании лент.
• Обучает прохождению через ягодицы для разгибания бедер, что является основным компонентом любого спортивного движения.
• Использует схему горизонтальной нагрузки, которая может лучше соответствовать спорту, чем типичные схемы вертикальной нагрузки, которые преобладают в тренажерном зале (как показано в приседаниях и становой тяге).
• Работает для устранения дисбаланса за счет развития отстающих групп мышц (ягодиц и подколенных сухожилий), которые часто недостаточно развиты по сравнению с поясницей.
• Развивает силу без чрезмерной нагрузки на тело и центральную нервную систему.
• Декомпрессирует позвоночник, что делает его очень активным способом восстановления после тренировки с тяжелой осевой нагрузкой.

К сожалению, многим спортивным залам не повезло иметь свой собственный тренажер Reverse Hyper. Если у вас есть доступ к одному из них, считайте, что вам повезло. Но если нет, есть обходные пути. Все, что вам нужно, — это регулируемая скамья, предмет оборудования, который обычно можно найти даже в самых бесплодных спортзалах.Вы также можете использовать тренажер для ягодичных ветчин, если он у вас есть. Дело в том, что отсутствие выделенной обратной гипермашины не означает, что вы не можете их выполнять.

Существует множество обратных гипервариантов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей и оборудования, которое у вас есть, как вы увидите в видео ниже. Выполнение их на горизонтальной скамье уменьшит диапазон движений, что сделает их более легкими, чем выполнение на наклонной скамье (что неплохо, если вы новичок в этом движении).Точно так же будет легче использовать вес тела, чем добавить повязку.

Основные ключи здесь — это контролировать движение бедрами, держать корпус напряженным, избегать округления поясницы, избегать любых движений, вызывающих боль в пояснице, двигаться медленно и контролируемо, а также поднимать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, как в отличие от «рывков» веса вверх за счет импульса от верхней части туловища.

Вот несколько способов «построить» свой собственный обратный гипер-тренажер с обычным тренажерным оборудованием, а также ряд вариантов обратного гипер:

Фото предоставлено: skynesher / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Получите больше от своего 45-градусного расширения (гипер)

Разгибание спины на 45 градусов (также известное как «гиперэкстензия») — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины.Особенно для новичков, которые могут не обладать осознанностью своего тела, чтобы выполнить становую тягу или «Доброе утро».

Для продвинутых лифтеров это отличное сочетание с всеобъемлющим жимовым движением; как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Хотя одна из проблем заключается в том, что большинство учеников не знают, как повысить сложность. Кроме, конечно, увеличения диапазона повторений, замедления движений или удержания веса (на груди или с вытянутыми руками).

Первое, что нужно признать, это то, что это , такое же упражнение для ягодиц, как и для нижней части спины .

… ЕСЛИ вы выполняете это правильно!

Что начинается с того, что сознательно использует ягодицы , чтобы подтянуть себя, и стреляет (или сжимает) их сверху, держит себя под углом 45 градусов.

Вообще говоря, я обычно делаю паузу 1-2 секунды в начале этого движения, чтобы заставить моих клиентов сокращать ягодичные мышцы, напрягать корпус и ЗАРАБАТЫВАТЬ свои повторения.

Второе, что нужно признать, это то, что ваши руки контролируют сложность . Это означает, что руки на груди легче, чем вытянутые, а руки, расположенные близко к тренажеру, легче, чем руки, расположенные далеко от тренажера.

С этими 4 вариантами, которые помогут вам работать с прогрессом…

1. Руки выдвинуты и совмещены с грудью

Первый способ получить больше от разгибания спины — перейти от разгибания спины с собственным весом, руки на груди (или вытянутыми, но близко к туловищу), к вытянутым, руки параллельны груди.

Естественно, вам захочется повернуть руки к бедрам (т.е. чит!) как только подойдете. Так что выберите место на земле, спуститесь прямо к нему руками и держите руки над ним, когда поднимаетесь. Как только вы окажетесь на вершине, напрягите эти ягодицы на 1-2 секунды и начните следующий спуск.

Когда почувствуете, что готовы, добавьте гантель, тарелку или набивной мяч и НЕ меняйте форму.

2. Руки сверху снизу

Если вы можете полностью задействовать ягодичные мышцы вверху и держать вытянутые руки на одной линии с грудью, вы готовы к следующему прогрессу.Для этого движения вверху ничего не меняется, но когда вы спускаетесь, вы вытягиваете руки (или вес), так что они оказываются над головой внизу.

Как вы, возможно, догадались, желание втянуть руки в себя с этим дополнением приобретает все большее значение, так что имейте это в виду.

Другие аспекты этого упражнения, на которые следует обратить внимание:

• Действительно тянуться и растягиваться внизу, насколько это возможно
• Отвести плечи (отвести лопатки назад) при подъеме

3.Разгибание спины со штангой широким хватом / рывком

Чем лучше у вас получается разгибание спины, тем больший вес вам нужно, чтобы испытать себя. Особенно, если мы говорим о том, что вас толкают в более низком диапазоне повторений (например, 6-8).

Вот здесь и пригодится штанга. Хотя одна из проблем с этим заключается в том, что диапазон движений серьезно сокращается. Независимо от того, есть ли у вас обезьяньи руки и супер сильные (по 45 с каждой стороны), или нет.

К счастью, усиление хватки штанги решает эту проблему.Предоставляя вам дополнительное преимущество тренировки верхней части спины и хвата.

Награды моему другу Дэйву за то, что он научил меня этому несколько лет назад — который подумал, что было бы весело сделать невероятное количество веса на 4-6 повторений с 5-секундной паузой вверху. (Спасибо, Дэйв!)

4. Разгибание спины на 90 градусов

Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов — увеличить угол. Это несколько меняет прорабатываемые мышцы (больше доминируют ягодичные мышцы) и кривую силы (сильнее в верхней части), но в основном выполняет ту же цель — укрепляет заднюю цепь (ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия).

К счастью, это не означает, что вам нужно покупать новую машину. Как маленький экшен МакГайвера превращает ваше 45-градусное гиперэкстензии в 90-градусное.