Как вечером не ужинать: Полезные советы как не есть после 6 часов вечера и не ужинать на ночь

Полезные советы как не есть после 6 часов вечера и не ужинать на ночь

Всем нам с детства знакома следующая рекомендация: хочешь похудеть – не ешь на ночь.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Американцы даже придумали специальную диету под названием «ужин минус». Согласно этой диете, есть после 6 часов вечера категорически нельзя, будешь ужинать – никогда не похудеешь. Все очень просто – нужно перестать наедаться на ночь, тогда похудеть сможешь гораздо быстрее.

Диета «Не есть после 6» основана на учении о биоритмах человеческого организма, согласно которому высокая активность пищеварительной системы приходится на ранние утренние часы и с каждым часом постепенно снижается вплоть до обеда, при этом в вечернее время (после заката солнца) сходит на минимум.

Диетологи отмечают, что в условиях ограниченного питания вечером худеют практически все, кто сможет придерживаться указанного режима. Однако данный метод не дает быстрых результатов, поэтому его нельзя использовать как способ быстро похудеть и мгновенно снизить вес.

Практика показывает, что в среднем за год можно избавиться от 5-ти до 10-ти кг лишнего веса, просто ограничив прием пищи после 6 вечера.

Тут необходимо сказать следующее. Для большинства людей отказ от ужина представляет собой весьма сложную задачу, настолько сложную, что решить ее им просто не под силу. Например, из-за того, что они приходят домой после работы в восемь вечера, поэтому поужинать ранее возможности нет. Ведь множество людей живет в ритме одной чашки кофе утром перед работой, перекусов в течение рабочего дня и плотного ужина дома и далеко не в 6 вечера. Для них перестраиваться будет трудно или даже невозможно.

А потому, если вы отчетливо чувствуете, что отказ от еды в вечернее время суток связан для вас с огромным стрессом, ни в коем случае не прибегайте к диете «ужин минус», а ужинайте спокойно, как того требует ваш организм. Чрезмерное нервное напряжение, усталость, стресс не принесут вам здоровья и красоты,  даже если вы похудеете, то похудеете ценой собственно здоровья, что не сможет не аукнуться в будущем серьезными проблемами. Именно такой категории худеющих не есть на ночь вредно.

Для тех же, для кого отказ от ужина тяжел, но все-таки осуществим, предлагаются следующие рекомендации.

Во-первых, не морите себя голодом, съешьте какой-нибудь легкий фруктовый десерт, например, обезжиренный йогурт. Калорий такой ужин вам не прибавит, а вот снизить аппетит поможет. Возможны также другие варианты не очень калорийного, но более серьезного ужина: небольшой кусок отварной курицы, немного тушеных овощей; овощной салат ; омлет из 1-2 яиц и небольшого количества молока, который вы можете приготовить за несколько минут в микроволновой печи без использования масла.

Кроме того, перед самым отходом ко сну можно позволить себе съесть 20 г сыра. Как недавно установили ученые, 20 г сыра, съеденные перед сном, помогают быстрее уснуть, а для человека, ложащегося спать на пустой желудок, это особенно важно. Также подойдет крекер или стакан молока.

Во-вторых, принимайте  вечером расслабляющую теплую ванну или совершайте небольшую прогулку. Это поможет вам быстрее уснуть.

В-третьих, один из распространенных способов, как не есть на ночь, – не покупать в дом высококалорийные продукты, которые будут вас соблазнять своим видом. Если у вас имеется такая возможность, то заполните холодильник фруктами. Постарайтесь заменить в своем холодильнике «вредные» продукты полезными для вашего здоровья и для похудения.

В-четвертых, уберите из своего рациона чрезмерно острые специи. Хорошо известно, что специи усиливают аппетит, а, следовательно, после острого и пряного обеда вам будет сложнее отказаться от ужина.

В-пятых, чистите зубы как можно раньше. Как ни странно, но многих людей необходимость «пачкать только что вычищенные зубы» удерживает от вечерних застолий.

В-шестых, употребляйте разумное количество пищи в течение дня, не пропускайте обед. Придерживайтесь принципов правильного питания, котором мы писали в статье на сайте ladytoday.ru.

В-седьмых, не пейте вечером тонизирующие чаи, алкоголь или кофе, поскольку эти напитки помешают вашему спокойному сну ночью.

В-восьмых, обратитесь к своим близким с просьбой вас поддержать и не есть в вашем присутствии калорийную, ароматную и очень аппетитную пищу.

В-девятых, не смотря ни на что, помните, что любая диета подразумевает соблюдение правильного питания ежедневно. Важно каждый день придерживаться выбранного режима употребления пищи и правильного ее подбора.

В-десятых, отвлекайте себя от острого чувства голода домашними делами, сидением за компьютером в Интернете, чтением увлекательной книги, разговорами по телефону с родственниками или друзьями, просмотром интересных фильмов.

Если вам не помогает ни один из перечисленных советов, вы по-прежнему жестоко страдаете от вечернего голода, можно с уверенностью сказать – диета «ужин минус» вам не подходит. Не мучьте себя. В конце концов, вы живете для того, чтобы радоваться жизни, а не для того, чтобы худеть!

Помимо поклонников диеты вечернего ограниченного питания, впрочем, как и у многих других диет, существуют ученые и диетологи, которые выступают в качестве противников такого метода и считают, что отказ от пищи вечером – это голодание, которое не приведет к снижению веса, а приведет к недоеданию и ночным приступам голода. Кроме того, говорят, что это неподходящий вариант для «сов», которым в отличие от «жаворонков» намного сложнее соблюсти условия питания, и для тех, чья работа не позволяет поужинать в 5 или 6 вечера.

Чтоб применение диеты не закончилось приступами голода или «голодными снами», необходимо знать, какие продукты допустимы после 6 вечера, не приведут к увеличению веса и не повлияют на фигуру. Итак, в вечерний рацион можно включить продукты, для переваривания которых потребуется больше времени:

— молочный белок (к примеру, творог),

— волокнистые углеводы (арахисовое масло),

— овощи (свекла, помидоры, огурцы, брокколи, брюссельская и цветная капуста, сельдерей, зеленые бобы, морковь, баклажаны, грибы, тыква, репа, редька),

— фрукты (яблоко, абрикос, дыня, лимон, лайм, ананас, арбуз, мандарины, грейпфрут, апельсин, манго, нектарин, папайя),

— ягоды (черника, клубника, малина, голубика, клюква, вишня),

— рыба (треска, крабы, камбала, лобстер),

— а также шнитт-лук, лук-порей, чеснок, хрен, шпинат.

Не помешает употребление менее калорийных продуктов: легких десертов, обезжиренного йогурта, кусочка вареной курицы, приготовленной на пару, тушеных овощей, омлета, гречневой каши и всех молочных продуктов. Вышеперечисленные продукты помогут избавиться от чувства голода и не приведут к значительной прибавке в весе.

Статья подготовлена специально для журнала ladytoday.ru

26 февраля 2009

Понравилась статья? Подпишись на рассылку от журнала Секреты красоты!

11 правил, как не есть после 18:00

Правило «не есть после шести» было хорошо известно еще нашим мамам и бабушкам.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Мы о нем тоже прекрасно осведомлены, но вот соблюдать его не рвемся. И причин для этого уйма, главная из которых — у нас в 18.00 только работа заканчивается! Куда же себя потом деть до сна, если один из важнейших ритуалов вечера — ужин — выносится за скобки?

Итак, 11 советов, как подчинить себе голод, если вы твердо решили пополнить армию тех, кто отправляется спать на пустой желудок, но с великим чувством гордости за себя. Советы не из головы — из жизни, найденные на многочисленных форумах, посвященных страстям по килограммам. То есть для кого-то они реально работают. Возможно, окажутся полезными и вам. Главное — без фанатизма.

1. Не готовьте вечером после работы. В противном случае, пока будете кормить домочадцев, незаметно для себя составите им компанию и, возможно, даже съедите больше, чем они. Как вариант: договариваться с мужем — пусть он готовит себе и детям, хотя бы первые несколько дней, когда с силой воли тяжелее всего.

Такое бывает: «Приходишь после работы, держишься-держишься, не подходишь к холодильнику, а потом, часиков в 9-10, совсем прижмет — и бежишь бутеры-печеньки наворачивать. Иногда думаю, что лучше б сразу после работы в 7 поела — может бы, и не хотелось потом в 10 объедаться».

2. Идите на трудовой рекорд. Всем известно, что когда отчет горит или просто завал на работе, приходишь домой уже в полубессознательном состоянии, когда ни есть, ни пить не хочется — лишь бы до кровати дойти. Минус 2 кг за неделю как пить дать!

3. Активизируйте социальную жизнь. Не пиво с друзьями и орешками в баре, а травяной чай или бокал сухого вина на романтическом свидании. Когда все твое внимание — на мужчине, а его — на тебе, мыслей о том, что «не ешь после шести» вообще не возникает. Питаешься святым духом и любовью.

4. Отведите лишь 15 минут на ужин. Как пишет одна девочка, «я за три недели похудела на 3 кг — просто не ела после 7. А делала я это так: в 6.45 садилась ужинать и ела ровно до 7. Что успела — съела, что не успела — значит, лишнее. Только начинать есть надо по порядку — сначала салат, потом мясо с гарниром, потом чай и десерт. Обычно последнее успевала съесть только на половину…». Та еще уловка, конечно, но рациональное зерно в ней есть — часто переедание случается именно от того, что за столом комфортно и весело (вспомните недавние застолья).

Такое бывает: «Насколько я слышала, не есть после 6 — это для тех, кто в 10 ложится. А так просто за 4 часа до сна нельзя есть. Хотя я все равно не могу. Я даже ночью иногда от голода просыпаюсь».

5. Чистите зубы. Заблаговременно. Можно сразу, как вернулись домой 🙂 После этого вкус блюд все равно будет искажен, да и чистить зубы перед сном заново многим из нас становится просто лень.

6. Старайтесь не находиться на кухне и не контактировать с продуктами. С глаз долой — себе же спокойнее. И пусть всякого рода ништяки и вкусности лежат в шкафах, а не в красивой вазочке на столе.

7. Ешьте последний раз не в обед, а в 17.00. Да, для этого придется перестать забивать на прием пищи и изыскать возможность приносить еду с собой в контейнере. Купите себе самый красивый, такой, чтобы ах. Понятно, что черпать гречку из пол-литровой стеклянной банки неинтересно — ну так обеспечьте себя эстетикой! Превратите сбор ссобойки на работу в ритуал.

Такое бывает: «Стараюсь попозже пообедать во время рабочего дня (часа в три), а потом чем-нибудь перекусить часов в пять. И прекрасно себя чувствую. Правда, позволяю себе кефир, ряженку или сок после шести вечера в любом количестве. В общем, не есть после шести — вполне реально, если не голодать весь день».

8. Сдвиньте распорядок дня. Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать. Возможно, вы узнаете о себе много нового. Ну или утвердитесь в старом: вы ничего не хотите менять и ваш вес — это ваша защита, а не проблема. Схема может стать панацеей для тех, у кого есть дети — вы можете ложиться с ними в одно и то же время, установив приятный семейный ритуал совместного засыпания. И при этом вам будет легко подняться в 5-6 часов утра, чтобы сделать домашние дела — погладить белье или приготовить ужин, который домашним вечером останется только разогреть в микроволновке.

9. Купите электронные весы и каждое утро до завтрака вставайте на них, записывая показания. Впрочем, прекрасно мотивирует не есть и взвешивание по приходе домой, когда желудок пуст и требователен — вам просто будет жаль увеличивать такие приятные глазу цифры плотным ужином.

10. Покупайте продукты только «на сегодня» или на раз, чтобы все остальное не лежало призывно в холодильнике. Совет неактуален, если вы живете не одна или, экономя, закупаетесь в гипермаркете сразу на неделю.

И такое бывает: «Я пыталась делать легкий перекус. В итоге «легкий» оказывался просто «ядерным» ударом. Я не могу съесть чуть-чуть и отложить на потом — мне проще совсем не есть и даже не пробовать. А если уж в рот попало, то все — буду есть, пока не кончится. И ругала себя уже, и обзывала, но все равно. Если уж откусила, например, печенье, то, даже если положу обратно на полку, сожру остальное как бы между делом, пока готовлю семье ужин или посуду мою. Причем ем стоя и быстро. Аж смешно — будто у меня отбирает кто-то…»

11. Смените домашний наряд-распашонку на нечто узкое и облегающее. Ибо когда просторный разношенный халатик уютно «ездит» по бедрам, даже у пышек возникает ощущение, что они стройны и грациозны. Нет, это здорово, когда такие мысли в общем и целом, но мы здесь говорим о том случае, когда хозяйка лишних килограммов настроена по отношению к ним решительно. Кокетство в сторону!

Голодный вечер. Как отказаться от ужина | Секреты красоты | Здоровье

Заесть стресс

Как большинство деловых женщин, утром я тороплюсь и пью только кофе. Весь день на работе я занята почти непрерывно, поесть удаётся лишь на бегу. К вечеру мечтаешь добраться до мягкой кушетки, перед которой накрыт столик «со вкусненьким», заесть сплошные стрессы, расслабиться, порадовать себя хоть раз в день селёдочкой под шубой или пирожными. Да и бокал вина порой хочется выпить, и шоколадными конфетками угоститься. Вот уже и жизнь кажется не такой жестокой…

Но когда я всё-таки решила худеть и обратилась к специалистам, мне пришлось услышать мало приятного: прибавка веса после сорока лет почти неизбежна, а при моём режиме питания она будет расти, если только я не сяду на жёсткую диету. В отпуске я попробовала посидеть на диете и довольно успешно рассталась с несколькими килограммами, но вот беда: стоило только вернуться к привычному ритму жизни, как талия снова стала огорчать меня отнюдь не звёздными цифрами, а бёдра не вмещались в любимые юбки и джинсы. Стало ясно, что что-то нужно менять, и менять капитально.

Поздний обед и куриная кожица

Итак, мне запретили есть копчёности, специи, сметану, мороженое, масло, жирные десерты, в неограниченном количестве употреблять птицу, копчёную рыбу и красное мясо. То есть всё то, что я так люблю. И даже с куриных ножек и крылышек рекомендовали снимать кожицу – в ней откладываются главные запасы холестерина.

Комментарий специалиста

Людмила Василевская, доктор медицинских наук, профессор, сотрудник кафедры клинической нутрициологии РУДН и клиники лечебного питания Института питания РАМН:

– Наша пациентка была склонна к избыточному весу из-за вредной привычки, весьма распространённой среди деловых женщин: не есть утром, чуть-чуть «поклевать» днём и наесться вечером, на ночь, причём с вином, десертом, чаем. Желудок не справляется с вечерней порцией пищи, ухудшаются пищеварение и сон. Таким женщинам очень важно приучить себя к лёгкому зав­траку и никогда не пропускать его, умеренно подкрепляться в обед, чтобы к вечеру не испытывать сильного голода, заставляющего буквально опустошать полки холодильника. И совсем идеально – отказаться от ужина, то есть не есть ничего «существенного» после 6 часов вечера.

Диета есть диета. Нужно выбирать из того, что разрешено. Закупила в большом количестве фрукты, свежие овощи, йогурт, кефир, зерновой хлеб, обезжиренное молоко.

Чай и кофе тоже следовало ограничивать, поэтому на завтрак я стала есть 200 г фруктового салата, стакан кефира или йогурта и пить настой красного клевера. Первое время и обед был суров: стакан овощного бульона, зелёный салат с яблочным уксусом, ломтик хлеба с отрубями, зелёный чай. Неудивительно, что к вечеру я была голодна как волк и вслед за овощным салатом, постным кусочком отварного цыплёнка и чашкой отварного несолёного риса снова начинала есть любимые продукты из запрещённого списка.

Потом подумала: если весь вред от ужина, может быть, сократить его, а обед сделать попозже и попитательнее (выбирая из разрешённых продуктов)? На работе в 4 часа дня я достала принесённые из дому (для тех, кто худеет, есть в ресторанах вредно – при готовке используется много соли и жиров) отварные куриные грудки, адыгейский сыр, овощи и от души пообедала.

Вечером есть хотелось меньше, чем обычно. Мне хватило ломтика зернового хлеба, фруктового желе и зелёного чая с заменителем сахара. Позднее я и хлеб из вечернего меню исключила, ужиная только йогуртом с фруктами. Большая проблема была отказаться от чая со сладостями. Но тут меня выручили сухофрукты, которые питательны и создают ощущение сытости, и настой из мяты – он приятен и после него лучше засыпается. А с облегчённым желудком и ночь проходила спокойнее, это я сразу оценила.

Привычка – ещё не всё

Моя привычка наедаться перед сном стала постепенно ослабевать. В конце концов, мы сами творим свои привычки и не должны быть их рабами. Компенсацией стал хороший сон и прекрасное самочувствие по утрам, очистилась кожа, заблестели глаза. Время обеда я потихоньку отодвигала и вскоре уже обедала в 14 часов, как обычно, стараясь быть умеренной. А вечером старалась найти другие источники положительных эмоций кроме еды: например, очень полезно петь. Заодно и энергия тратится, и рот вроде бы занят работой, есть не хочется совсем. Конечно, большая проблема – отказаться от ужина, когда все домашние радостно рассаживаются за столом. Сначала они обижались, пытались соблазнить меня вкусненьким или простодушно предлагали подкрепиться, «а то весь день не ела». Главное – отвечать в таких случаях весело и спокойно. Так что теперь, глядя на меня, мои домашние стали вечером есть поменьше, а к моему режиму постепенно привыкли.

Серьёзным препятствием к отказу от ужина может служить готовка. Когда женщина на вечер жарит котлеты, печёт блины или делает омлет, не соблазниться и не попробовать очень сложно. Поэтому советую ужин для семьи приготовить пораньше и, если трудно смотреть на тех, кто ест, отправиться в это время на прогулку.

Сейчас мне уже не по себе, когда я в гостях или на банкете наемся после 6 вечера: плохо сплю, беспокоит желудок, неважно работает кишечник. А отказ от традиционного ужина позволил мне не только избавиться от лишнего веса, но и приобрести привычку, которая оздоравливает организм и служит надёжным фундаментом стройности.

Комментарий специалиста

Елена Коковцева, врач-диетолог:

– Привычка поесть на ночь – скорее психологическая. Если перенести акцент питания на обед – сначала пусть он будет поздним, но до 6 вечера, а потом можно и сдвигать его к более раннему времени – вечером есть будет хотеться меньше. Постарайтесь побаловать себя чем-то, что не относится к еде, ведь вам просто нужны приятные эмоции в конце дня. Пусть это будет плавание, сауна (если после этих процедур не есть 2 часа, килограммы будут «соскакивать» быстрее), любимый фильм, поход на выставку или разговор со старой подругой.

Если же не получается отвлечься от стереотипа «заесть стресс», пусть вечерняя еда будет совсем лёгкой: йогурт, лучше обезжиренный, и самые любимые и дорогие фрукты в неограниченном количестве (следует воздерживаться от винограда и сладких ягод). Можно сварить кисель, сделать фруктовое желе.

Полезные советы как не есть после 6 часов вечера и не ужинать на ночь

Похудение и не есть после 6 вечера — знакомый многим дамам принцип. К тому же данная методика не требует отказа от привычных любимых блюд. Главное — прекращать есть после 18 часов. А ещё у методики имеется ряд привлекательных сторон:

• подобный способ позволяет не только сбросить, но и поддержать желаемый вес;
• диетологи рекомендуют эту методику, подчёркивая её безопасность.

Однако решение ограничить себя в пище не следует принимать спонтанно. Всё-таки выбор способа похудения должен быть взвешенным. Правильно будет посоветоваться с диетологом или терапевтом, чтобы избежать неприятных последствий.

Причины эффективности диеты

У человека, как и у других живых существ, имеются биоритмы. У большинства жителей Земли жизнедеятельность максимально активизируется по утрам, а в вечерние часы снижается. Поэтому люди ложатся спать именно ночью.

Примерно так же происходит и с обменом веществ. Как правило, продукты питания, съеденные ночью, труднее перевариваются. В итоге они усваиваются таким образом, что в организме появляется лишний жир. Вот почему не следует кушать поздно вечером:

• в тёмное время суток у женщин и мужчин вырабатывается меньше ферментов, которые перерабатывают пищу;
• снижается общая скорость процессов метаболизма — съеденное пополняет жировые запасы организма;
• после обильной еды труднее заснуть, т. к. человеку приходится переваривать огромное количество уничтоженных продуктов;
• при постоянных перееданиях перед сном появляются гормональные нарушения;
• человек, который ест после шести, подвержен сильнейшему ощущению голода.

Немного юмора по теме:

Работа гормонов

В вечернее время активизируется выделение гормонов мелатонина и соматотропина. Они начинают выделяться в первые часы после засыпания.

Мелатонин и соматотропин отвечают за рост мышечной ткани и восстановление клеток внутренних органов. Для сопровождения этих процессов используется энергия расщепленных отложенных жиров.

Когда человек принимает пищу перед сном, выделяющиеся углеводы приводят к возобновлению синтеза инсулина. Все три гормона являются антагонистами.

Рост тканей тормозится, а невостребованная ночью глюкоза полностью откладывается «в запас».

Как соблюдать диету

Однако здесь важно знать, что отказ от приёма пищи после 18.00 подходит людям, которые отправляются спать в 21.00 — 22.00. Т. е. между моментом вечернего приёма пищи и сном должно пройти 3 часа, а организм отдыхает от еды на протяжении 12 часов. В итоге организм теряет накопленные жировые отложения, чтобы поддержать собственную жизнедеятельность.

Следует вспомнить восточное правило, при котором ужин советуют отдавать врагу. В течение дня калорийность потребляемых блюд должна снижаться. До полудня позволяется есть любые лакомства. После 12.00 наступает диета.

В результате на протяжении дня энергия перерабатывается. На обед обязательно есть первое блюдо и второе. Завтрак должен быть сытным, а вот от вечерних перееданий лучше отказаться.

Еще по теме >> Картофельная диета для похудения

В качестве примера:

• утром — яичница, хлеб с кусочком сыра и чай — для любителей сделать напиток послаще подойдёт мёд;
• перекус — кефир, стакан молока или йогурт;
• на обед — суп, салат из сырых огурцов и гречневая каша с гуляшом;
• затем можно перекусить апельсином или другими ягодами-фруктами, к примеру, клубникой или черешней;
• ужинать лучше так: нежирное мясо и овощи в запечённом виде, а запить съеденное уместно стаканом воды.

Плотная утренняя трапеза допускается, поскольку после неё жители городов идут работать, гулять или тренироваться. Поэтому лишняя энергия сжигается. А после ужина лучше лечь спать — это поможет восстановиться после тяжёлого дня.

Немного видео по теме:

Как не есть после 6 часов вечера и не ужинать на ночь

Всем нам с детства знакома следующая рекомендация: хочешь похудеть – не ешь на ночь.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Американцы даже придумали специальную диету под названием «ужин минус». Согласно этой диете, есть после 6 часов вечера категорически нельзя, будешь ужинать – никогда не похудеешь. Все очень просто – нужно перестать наедаться на ночь, тогда похудеть сможешь гораздо быстрее.

Диета «Не есть после 6» основана на учении о биоритмах человеческого организма, согласно которому высокая активность пищеварительной системы приходится на ранние утренние часы и с каждым часом постепенно снижается вплоть до обеда, при этом в вечернее время (после заката солнца) сходит на минимум.

Диетологи отмечают, что в условиях ограниченного питания вечером худеют практически все, кто сможет придерживаться указанного режима. Однако данный метод не дает быстрых результатов, поэтому его нельзя использовать как способ быстро похудеть и мгновенно снизить вес.

Практика показывает, что в среднем за год можно избавиться от 5-ти до 10-ти кг лишнего веса, просто ограничив прием пищи после 6 вечера.

Тут необходимо сказать следующее. Для большинства людей отказ от ужина представляет собой весьма сложную задачу, настолько сложную, что решить ее им просто не под силу. Например, из-за того, что они приходят домой после работы в восемь вечера, поэтому поужинать ранее возможности нет. Ведь множество людей живет в ритме одной чашки кофе утром перед работой, перекусов в течение рабочего дня и плотного ужина дома и далеко не в 6 вечера. Для них перестраиваться будет трудно или даже невозможно.

А потому, если вы отчетливо чувствуете, что отказ от еды в вечернее время суток связан для вас с огромным стрессом, ни в коем случае не прибегайте к диете «ужин минус», а ужинайте спокойно, как того требует ваш организм. Чрезмерное нервное напряжение, усталость, стресс не принесут вам здоровья и красоты, даже если вы похудеете, то похудеете ценой собственно здоровья, что не сможет не аукнуться в будущем серьезными проблемами. Именно такой категории худеющих не есть на ночь вредно.

Для тех же, для кого отказ от ужина тяжел, но все-таки осуществим, предлагаются следующие рекомендации.

Во-первых, не морите себя голодом, съешьте какой-нибудь легкий фруктовый десерт, например, обезжиренный йогурт. Калорий такой ужин вам не прибавит, а вот снизить аппетит поможет. Возможны также другие варианты не очень калорийного, но более серьезного ужина: небольшой кусок отварной курицы, немного тушеных овощей; овощной салат ; омлет из 1-2 яиц и небольшого количества молока, который вы можете приготовить за несколько минут в микроволновой печи без использования масла.

Кроме того, перед самым отходом ко сну можно позволить себе съесть 20 г сыра. Как недавно установили ученые, 20 г сыра, съеденные перед сном, помогают быстрее уснуть, а для человека, ложащегося спать на пустой желудок, это особенно важно. Также подойдет крекер или стакан молока.

Во-вторых, принимайте вечером расслабляющую теплую ванну или совершайте небольшую прогулку. Это поможет вам быстрее уснуть.

В-третьих, один из распространенных способов, как не есть на ночь, – не покупать в дом высококалорийные продукты, которые будут вас соблазнять своим видом. Если у вас имеется такая возможность, то заполните холодильник фруктами. Постарайтесь заменить в своем холодильнике «вредные» продукты полезными для вашего здоровья и для похудения.

В-четвертых, уберите из своего рациона чрезмерно острые специи. Хорошо известно, что специи усиливают аппетит, а, следовательно, после острого и пряного обеда вам будет сложнее отказаться от ужина.

В-пятых, чистите зубы как можно раньше. Как ни странно, но многих людей необходимость «пачкать только что вычищенные зубы» удерживает от вечерних застолий.

В-шестых, употребляйте разумное количество пищи в течение дня, не пропускайте обед. Придерживайтесь принципов правильного питания, котором мы писали в статье на сайте ladytoday.ru.

В-седьмых, не пейте вечером тонизирующие чаи, алкоголь или кофе, поскольку эти напитки помешают вашему спокойному сну ночью.

В-восьмых, обратитесь к своим близким с просьбой вас поддержать и не есть в вашем присутствии калорийную, ароматную и очень аппетитную пищу.

В-девятых, не смотря ни на что, помните, что любая диета подразумевает соблюдение правильного питания ежедневно. Важно каждый день придерживаться выбранного режима употребления пищи и правильного ее подбора.

В-десятых, отвлекайте себя от острого чувства голода домашними делами, сидением за компьютером в Интернете, чтением увлекательной книги, разговорами по телефону с родственниками или друзьями, просмотром интересных фильмов.

Если вам не помогает ни один из перечисленных советов, вы по-прежнему жестоко страдаете от вечернего голода, можно с уверенностью сказать – диета «ужин минус» вам не подходит. Не мучьте себя. В конце концов, вы живете для того, чтобы радоваться жизни, а не для того, чтобы худеть!

Помимо поклонников диеты вечернего ограниченного питания, впрочем, как и у многих других диет, существуют ученые и диетологи, которые выступают в качестве противников такого метода и считают, что отказ от пищи вечером – это голодание, которое не приведет к снижению веса, а приведет к недоеданию и ночным приступам голода. Кроме того, говорят, что это неподходящий вариант для «сов», которым в отличие от «жаворонков» намного сложнее соблюсти условия питания, и для тех, чья работа не позволяет поужинать в 5 или 6 вечера.

Чтоб применение диеты не закончилось приступами голода или «голодными снами», необходимо знать, какие продукты допустимы после 6 вечера, не приведут к увеличению веса и не повлияют на фигуру. Итак, в вечерний рацион можно включить продукты, для переваривания которых потребуется больше времени:

— молочный белок (к примеру, творог),

— волокнистые углеводы (арахисовое масло),

— овощи (свекла, помидоры, огурцы, брокколи, брюссельская и цветная капуста, сельдерей, зеленые бобы, морковь, баклажаны, грибы, тыква, репа, редька),

— фрукты (яблоко, абрикос, дыня, лимон, лайм, ананас, арбуз, мандарины, грейпфрут, апельсин, манго, нектарин, папайя),

— ягоды (черника, клубника, малина, голубика, клюква, вишня),

— рыба (треска, крабы, камбала, лобстер),

— а также шнитт-лук, лук-порей, чеснок, хрен, шпинат.

Не помешает употребление менее калорийных продуктов: легких десертов, обезжиренного йогурта, кусочка вареной курицы, приготовленной на пару, тушеных овощей, омлета, гречневой каши и всех молочных продуктов. Вышеперечисленные продукты помогут избавиться от чувства голода и не приведут к значительной прибавке в весе.

Статья подготовлена специально для журнала ladytoday.ru

26 февраля 2009

Понравилась статья? Подпишись на рассылку от журнала Секреты красоты!

Преимущества методики

Как было сказано ранее, главный плюс данной методики — принцип «ешь и худей». Похудение способом «не есть после 6» кажется простейшим путём устранить лишний вес. В течение недели исчезают 1500 — 2000 г массы тела. Также данные принципы хороши, поскольку:

• стабилизируют гормональный фон;
• нормализуют функцию нервной системы;
• улучшают работу пищеварительного тракта;
• ликвидируют ненужные калории.

Важно отметить, что способ помогает в сочетании с физической активностью. Выигрывают те, кто занимаются спортом или по роду профессии постоянно двигаются.

Кому желательно не есть после 18 часов

Людям, имеющим заболевания желудка — гастриты, гастродуодениты, когда замедленное переваривание может принести дискомфорт и вздутие.

При холециститах, гепатозе печени, склонности к сахарному диабету, воспалении поджелудочной железы происходит нарушение выведения токсических веществ.

Вновь попадая в кровь, они снова разносятся по всем тканям организма и откладываются в жировых клетках.

Вес тела, соответственно, увеличивается.

Недостатки диеты

Для многих людей подобное ограничение кажется несложным. Ведь можно продолжать лакомиться сладостями, копчёностями и даже картошкой фри. Некоторые женщины продолжали пить любимое пиво, а также овощные и фруктовые соки и красное вино.

Но сладкие и спиртные напитки как раз очень калорийны. Хотя, если до их употребления человек был голоден, допускается стакан сока.

Есть и другие важные моменты:

1. Ложиться спать на голодный желудок зачастую тяжело — так кажется многим пользователям, однако, в этом случае утренний аппетит также снижается. Хотя, если человек лёг спать, вообще не ев, он навёрстывает упущенное ночью, опустошая холодильник.
2. Не все могут поесть в 17.30 или в половине шестого. Ведь у некоторых продолжается рабочий день либо человек находится в транспорте.
3. Существуют работы с ночными сменами либо заканчивающиеся после 20.00 — 21.00, а иногда и позже. Тогда приходится перекусывать дома около полуночи.
4. Когда дама позволила себе после работы поход с мужем, молодым человеком или подругой в театр, на концерт или в кино, очевидно, что она вернётся домой поздно. Долгие мероприятия трудно выдержать без еды, учитывая, что на дорогу домой также потребуется от получаса до полутора часов. Поэтому придётся поесть или в антракте, или уже дома.

Еще по теме >> Диета 6 лепестков

Что происходит в организме человека вечером и ночью

Пищеварительная система человека выполняет функцию переваривания съеденной пищи, путем обработки пищевого комка желудочным соком и ферментами.

Расщепления питательных веществ, необходимых для полноценного функционирования организма и всасывания их в кровь. Перенос с кровью в ткани, требующие этих веществ.

Кроме функции всасывания, пищеварительная система выполняет выделительную функцию.

Она избавляет человеческий организм от токсинов, растворенных в крови и шлаков — продуктов, не переварившихся в процессе переваривания и подвергающихся гниению.

Печень фильтрует кровь, собирает токсические вещества и выбрасывает их в кишечник, откуда происходит эвакуация.

Почками обезвреживаются водорастворимые токсические отходы и ненужные вещества. Если печень и почки уже не справляются со своими функциями, на помощь приходят кожа и органы дыхания.

Прием и переваривание пищи идет в большинстве в дневное время. Процессы выделения проходят в ночное время.

Из-за замедления обменных процессов ночью (плохо работают желудочные ферменты и замедлена перистальтика желудка), токсины откладываются в виде шлаков в тканях.

Это и холестериновые бляшки в кровеносных сосудах, и жировые отложения на талии и различные отложения в костной и мышечной ткани.

Реален ли отказ от еды по вечерам?

Полуночникам и «совам» похудение с необходимостью не есть после 6 кажется нереальным. Однако можно приучать себя к новому распорядку дня постепенно. Для начала нужно отказаться от ночных набегов на холодильник. Со временем ужин становится всё более ранним. Другие советы:

1. Важно ужинать не только в меньших количествах, но и подходящими продуктами. Нужно есть больше низкокалорийной пищи, которая требует длительного переваривания. Подойдут овощные и молочные блюда.
2. Завтракать нужно плотно, чтобы хватило сил для нового рабочего дня.
3. После раннего ужина правильным решением будет прогуляться и принять ванну. Также хороши вечерние сеансы самомассажа.
4. Все приёмы пищи нужно осуществлять в одни и те же часы. Допускается отклонение в четверть часа. К примеру, завтрак — в 7.30, далее перекус в 11.00, обед в 15.00, а между восемнадцатью и девятнадцатью — ужин.
5. Если худеющих донимает прорезавшийся аппетит, полезно ограничиться кефиром.
6. Есть нужно не менее четырёх раз в день. Запрещается забывать о каком-либо основном приёме пищи. Одна ошибка — и все принципы питания насмарку.

Отзывы пользователей, которые руководствовались данными правилами, говорят: получилось сбросить до 15,5 кг в течение 4 месяцев. Быстрее сбрасывать лишние килограммы нельзя, чтобы не навредить здоровью. Похудение, если не есть после 6, должно быть постепенным. Стремительное похудение и попытки сбросить как можно больше килограммов вредны для здоровья.

Этапы в работе организма

Весь дневной пищеварительный цикл ученые условно разделили на три.

1. Прием пищи и расщепление до отдельных молекул.
2. Выработка новых клеток.
3. Выделение токсических веществ.

Каждый этап приблизительно равняется восьми часам. Напрашивается вывод. Еда должна поступать в первом этапе, два других переводятся на переработку пищи, и выделение отходов.

Перерыв между последним ужином и первым завтраком должен составлять не меньше 16 часов. Тогда обмен веществ будет проходить довольно быстро. Каждый гормон будет выполнять свою задачу.

Трудный путь к похудению

Достижение стройности не терпит лёгких путей — результат наступает не за один раз. Соблюдать подобный распорядок придётся на протяжении всей жизни. Однако результат работы над собой — очень привлекательная фигура и крепкое здоровье!

Хотя разочарованные девушки могут оставить гневный комментарий: «Не знаю, почему так. Хотите похудеть — попробуйте другой вариант. Я думала, тут можно много есть — и всё равно станешь стройной. Не работает этот принцип — отказ от плотного ужина!»

Но здесь пользовательница совершила несколько ошибок. Конечно, многие диетчицы допускают похожие промахи. Просто важно помнить, сколько есть в каждый приём пищи. Первые дни на диете должны постепенно приучать женщину к новому меню. Именно так потом будет достигнута главная цель — похудение. Но для начала нужно посоветоваться с диетологом!

Post Views: 54

Вредно ли не ужинать — BookCooks.ru

Американская система «минус ужин» обрела миллионы поклонниц по всему миру, но не нашла поддержки у диетологов. Назвать диету универсальной нельзя – имеется ряд противопоказаний для ее эксплуатирования, не исключены побочные эффекты в виде острого приступа голода или желудочных болей ночью.

Не ужинать, как способ похудеть – эффективен или опасен? Стоит ли отдавать ужин врагу или же поделиться им, как и обедом, с другом?

Исключив вечерний прием пищи, вы действительно сможете похудеть, но при условии ограничения общей суточной калорийности. « Безнаказанно » употреблять торты и пирожные днем не получится – любая диета базируется на принципе здорового питания. И с этим принципом правило «не ужинать», как способ похудеть, широко расходится.

Ужинать или не ужинать, чтобы похудеть?

Быть или не быть… ужину? На этот провокационный вопрос существует два противоположных мнения. Как способ похудеть, можно использовать любую диетическую систему – с наличием ужина или с его отсутствием.

Но для некоторых людей «не ужинать, чтобы похудеть» – реальный способ сбросить вес. «Жаворонки» безболезненно перенесут такой режим, а «совам» придется подыскать другой вариант.

В любом случае вариант «не ужинать» имеет некоторые правила:

• 5-кратный прием пищи – обязателен, позавтракайте полноценно, перекусить до обеда, съешьте сытный обед, не забудьте про ланч и ранний облегченный ужин в виде творога, рыбы, фруктов или овощей;
• отказ от ужина не включает зеленый свет нездоровой и высококалорийной еде – копченое, жареное, жирное, сладкое повредит фигуре, не глядя на вечернее голодание;
• калорийность рациона при таком питании автоматически сокращается, если не злоупотребить аппетитом в течение дня;
• во избежание стояния веса все же подсчитывайте приблизительный калораж.

Среди преимуществ такого питания:

• в вечернее время метаболизм замедляется и все съеденные «неправильные» калории норовят превратиться в жир, нет ужина – нет рисков набора веса;
• голодный вечер поспособствует появлению хорошего аппетита утром, а плотный завтрак – залог хорошего дня и активного обмена веществ.

Имеются и значимые недостатки:

• язва, гастрит или другие желудочно-кишечные заболевания являются противопоказаниями к диете;
• при отсутствии полноценного и плотного завтрака, обеда и не менее 2 перекусов система «минус ужин» чревата дефицитом полезных веществ и замедлением метаболизма, что приведет к набору веса, а не его снижению;
• большой промежуток между последним приемом пищи и сном (более 4 часов) чреват появлением проблем с ЖКТ в перспективе.

Легкий ужин успокаивает, обеспечивает здоровые промежутки между приемами пищи, заряжает чувством комфорта, позволяет расслабиться в семейном кругу, способствует крепкому и спокойному сну.

Во всех остальных случаях – легко ужинайте за 3-4 часа до сна, после более плотной трапезы устройте вечернюю прогулку или поиграйте с детьми, домашними животными.

• Идеальный ужин – это диетическое мясо или рыба с овощным гарниром, творог или любые другие белки и медленные углеводы.
• А вот фрукты (особенно бананы и виноград) – не вечернее блюдо, так как содержат много фруктозы и быстро перевариваются, что увеличивает риск появления острого чувства голода ближе ко сну.

Используйте еду в качестве ресурса, а не потакайте собственным прихотям. Похудение – не режим лишений, а процесс достижения гармонии и красоты. Не превращайте его в пытку.

Многие люди набирают избыточный вес из-за вредной привычки, которая весьма распространена среди тех, кто работает: пить утром только кофе или чай, поесть что-то «на бегу» днем и наесться вечером, чтобы «получить удовольствие от жизни и заесть сплошные стрессы». Большинство диетологов утверждают, прибавка в весе при таком режиме питания почти неизбежна. Людям, привыкшим ежедневно баловать себя сытным и вкусным ужином, чтобы порадовать себя и расслабиться, необходимо приучить себя никогда не пропускать завтрак и полноценно кушать в обед, чтобы вечером не испытывать сильное чувство голода, заставляющего наедаться перед сном. Идеальное решение — совсем отказаться от ужина.

Однако для многих людей совет «ужин отдай врагу!» — задача невыполнимая. Как можно отказаться от ужина, когда все домашние после трудового дня собираются за одним столом и едят жареные котлеты, блины или даже торт? Не соблазниться и не попробовать вкусненькие блюда вместе со всеми очень сложно, особенно если вы — женщина, которая сама готовит ужин для всей семьи.

Отказ от ужина является большим стрессом. Психологическая привычка — «заесть стрессы» после тяжелого трудового дня не дает возможности приносить в жертву удовольствие ради эффективного похудения. Вечерний голод только усугубляет нервное напряжение и усталость. Он не подарит ни желанной стройности, ни здоровья. Более того, ученые-диетологи доказали, чтобы похудеть раз и навсегда перерывов между едой должно быть не больше 12 часов. Отказ от приема пищи дольше этого времени приводит к ухудшению самочувствия и полностью противопоказан людям, страдающим диабетом, атеросклерозом, остеопорозом и нарушениями работы органов пищеварительной системы.

Глюкоза — главный источник энергии, которую наш организм должен получать непрерывно, в любое время суток. В норме в клетки нашего мозга должно поступать 6 грамм глюкозы в час. Если же человек голодает, то резерв глюкозы исчерпывается, и организм начинает использовать неуглеводные источники энергии: белки и жиры. При этом в первую очередь происходит потребление белков мышечной и костной ткани, что неизбежно приводит к снижению уровня сахара в крови, ослаблению мышц и болезням суставов.

Если несколько дней подряд полностью отказаться от ужина, то обязательно ухудшится общее состояние организма и настроение, очень трудно будет заснуть, избежать конфликтов и ссор. Поэтому совет «отдать ужин врагу» может дать только сам враг, которому наплевать на ваше здоровье и семейное благополучие.

Утверждение, что вечером мы потребляем меньше энергии и поэтому надо после 6 вечера отказаться от приема пищи совсем, подходит только для людей, кто ложиться спать в 8 часов вечера. А те, кто после основной работы занимается еще и спортом или трудиться до поздней ночи, больше энергии растрачивают вечером, чем днем. В этом случае время приема пищи никакой роли не играет.

Главное — количество потраченных калорий за сутки должно быть не больше съеденных. Тогда вы не будете набирать лишнего веса. При этом неважно, в какое время суток были получены и потрачены эти калории. Съедите вы любимое блюдо утром или вечером — результат будет одинаков. Но это не значит, что можно голодать в течение всего дня и устраивать ночные пиршества перед сном.

Здоровое питание должно быть сбалансированным и не превышающим 2000 ккал в сутки. Дневные промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 часов, а есть вечером нужно не позднее чем 2,5 часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужинать можно и в половине девятого. Это никак не скажется на процессе похудения, если при этом вы будете соблюдать следующие правила:

1. Распределяйте суточную калорийность пищи в пропорции: 25% — завтрак, 40% — обед и полдник, 20% — ужин. Если же вы занимаетесь по вечерам спортом или работаете во вторую смену, то суточный прием пищи нужно распределить так, чтобы основная его часть приходилось на середину «рабочего дня».

2. Ограничьте вечером употребление жирных и высококалорийных продуктов, но и обходиться одними овощами и фруктами на ужин не следует. Они задерживаются в желудке не больше часа и лишь подстегивают аппетит. Съев их, вы проголодаетесь раньше, чем ляжете спать. Лучший ужин — кусочек постного мяса с овощным гарниром, морепродукты, вареный картофель, творог, яйца и другие продукты, которые перевариваются около трех часов.

3. На ужин нельзя есть соленые продукты. Соль задерживает воду в организме и препятствует выведению накопившихся за день вредных веществ, что никак не способствует эффективному похудению и полноценному отдыху во время сна. Также вечером не стоит злоупотреблять специями, чтобы не вызвать жажду.

4. Чрезмерное употребление чая, кофе и алкоголя мешают здоровому сну. Поэтому из вечернего рациона их лучше исключить, заменив их на настои из мяты, шиповника, валерианы, пустырника или других успокаивающих нервную систему трав.

Пусть наши советы помогут вам сохранить здоровье, которым нельзя пренебрегать ради достижения стройности!

Большинство людей начинают отказываться от ужина с целью похудеть. Действительно ли нужно отказаться от ужина. Принесет это вред организму или наоборот пользу? Всегда принято считать, что ужин вредит здоровью, поэтому лучше не есть на ночь. Понятие «не есть после 18:00» у многих ассоциируется с идеальной фигурой, но так ли это? Любой вопрос можно рассмотреть с разных точек зрения, в том числе вопрос отказа от ужина. Практика доказала, что отказ от пищи после 18:00 не помогает людям худеть, а если и помогает то ненадолго. Почему подобное случается?

Отказ от еды после шести вечера не способствует похудению, это всего лишь миф в котором вы можете самостоятельно убедиться. Приемы пищи снабжают организм полезными веществами, а значит, они должны быть регулярными и своевременными. Организм привыкает получать пищу в конкретное время. Если вы привыкли кушать в 10 часов вечера, то когда вы отказали своему организму и перестали давать ему пищу в это время, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, настроение, сон и т.д. Если несколько дней не кушать после 18:00, хотя до этого вы ели в 22:00, например, организм решит, что наступили тяжелые времена и включает режим экономии.

Что такое режим экономии? Это состояние организма, когда он начинает потреблять меньше калорий (замедляется обмен веществ), так как голодает. Продолжительный голод и отказ от пищи якобы во благо фигуры на самом деле запускает механизм откладывания жиров и снижение потреблений калорий. Идеальный промежуток между основными приемами пищи должны быть 4-5 часов. Последний прием пищи должен быть до 1,5-2 часа до сна. Если вы желаете не есть после 6 вечера, то это реально, но для того чтобы по-настоящему обмануть организм и добиться желаемого эффекта, вам придется ложиться в 8 часов вечера.

Отказ от ужина может отрицательно повлиять и на состояния здоровья органов пищеварения. Здоровье органов ЖКТ зависит от правильного и регулярного питания. Если вы не будете кушать после 18:00 часов, могут обостриться некоторые заболевания ЖКТ, так как промежуток между ужином и завтраком получается слишком большим. Необходимо удостовериться в здоровье пищевого тракта, перед тем как лишить себя ужина, иначе вы можете себе навредить.

Диетологи исследовали вопрос касательно отказа от ужина и выявили, что он никак не влияет на результаты похудения. Влияет на вес количество потраченных калорий, когда человек сжигает больше, чем потребляет, он худеет. В таком случае похудению способствует физическая активность и правильное питание. По мнению специалистов, все равно когда потреблять калории, утром или вечером, если они будут лишними (больше чем вы сжигаете), тогда происходит набор веса. Конечно, необходимо снижать калорийность рациона и тщательно выбирать, что кушать, а что нет, но не обязательно сверяться с часами, когда вы решили съесть кусочек шоколада.

На ночь наедаться нельзя, но и пропускать ужин тоже нежелательно. Если учитывать основные приемы пищи, то по калорийности они должны быть так: 25% завтрак, 30-40% обед, 15-20% ужин. Каждый распределяет свой рацион в зависимости от своего графика. Важно, чтобы основную порцию калорий организм получал в «разгар рабочего дня», что позволит ему эффективно работать и сжигать калории с пользой для себя. Для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять не более 2000 калорий в сутки, пятую часть этих калорий можно потреблять на ужин.

Очень важно правильно подобрать продукты для ужина. При выборе необходимо обращать внимание на время переваривания продукта. Не рекомендуется выбирать продукты, которые слишком быстро перерабатываются, что приведет к возникновению чувства голода, до того как вы ляжете спать. В связи с этим не рекомендуется потреблять на ужин соки, легкие бульоны, горячий шоколад и т.п., так как эти продукты позволяет ощутить сытость не более 1 часа. Также не рекомендуется потреблять на ужин продукты, которые слишком долго перевариваются, так как копчености, жареное мясо, бобовые и т.п.. Идеальные продукты для ужина это салаты с нежирной сметаной, вареный картофель, яйца, морепродукты.

8 способов не переедать на ночь | Будь Здорова

«Соберись, ты же можешь!» — говоришь себе, пытаясь зажать волю в кулак и не есть после шести вечера. Но попытки похудеть таким способом чаще всего приводят к обратному результату. В чем ошибка и как ее исправить?

«Соберись, ты же можешь!» — говоришь себе, пытаясь зажать волю в кулак и не есть после шести вечера. Но попытки похудеть таким способом чаще всего приводят к обратному результату. В чем ошибка и как ее исправить?

Желание плотно поесть вечером – это не показатель вашей слабости, а нормальный физиологический процесс. Именно перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и ваш инстинкт прямо-таки кричит: пойти и поешь! Поэтому вокруг нас так много людей, которые не любят завтракать, зато ужинают за троих. Отказ от ужина при таком раскладе чреват срывами: мы нервничаем, злимся, пытаемся наесться заранее – пока еще можно…

Бороться с инстинктами тяжело и практически бесполезно – лучше попытаться их приручить. И это не так сложно, как может показаться. Есть простые приемы, позволяющие достичь компромисса между «хочу есть» и «хочу похудеть».

Способ 1. Есть, но не жирное

Важнее не то, когда вы едите, а что. Жир, который мы на себе носим, в основном образовался из того жира, что мы когда-то съели. Белки и сложные углеводы набору веса не способствуют. Поэтому чем больше в вашем меню нежирного мяса, творога, круп и макарон, тем лучше для талии. К тому же эти продукты быстро насыщают.

Не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и зерновой булочкой и выпьете стакан кефира.

Способ 2. Есть… после еды

Известный парадокс: чем жирнее и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Меняем тактику – будем есть понемногу, но в несколько приемов.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдут творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли.

Дома – легкая закуска, лучше всего сочетание животного белка и сложных углеводов, которое дает эффект «максимум сытости при минимуме калорий». Это может быть кусочек нежирного мяса или рыбы на тосте плюс стакан чая с молоком (примерно 150-180 ккал). Только не пейте кофе и соки – они стимулируют выработку желудочного сока и подстегивают аппетит.

Минут через 20 можно ужинать. Когда в желудке не свербит от голода, гораздо проще себя контролировать, выбирать не слишком жирные продукты и есть медленно, не торопясь. А нам того и надо!

Способ 3. Избегать однообразия

Чем скучнее ужин, тем больше шансов, что уже через пару ложек вы переключите внимание на что-то другое – разговор, фильм по ТВ – и сами не заметите, как съедите больше, чем собирались. Хуже того, вы все еще будете голодны! А все потому, что нарушено главное правило – чем медленнее и вдумчивее вы едите, тем быстрее наедаетесь.

Вкусовые рецепторы надо занимать работой. Попробуйте в одном блюде объединить несколько видов мяса – например, телятину и курицу, добавить к ним по ложке гречневой каши и риса, украсить тарелку кусочками овощей и салатом, сжевать ломтик хлеба с отрубями… Такой ужин вряд ли можно будет проглотить на автопилоте, и при этом в нем не больше 200 ккал.

Способ 4. Не путать еду с лакомством

Мы часто переедаем не потому, что хотим есть, а лишь желая полакомиться. Причем нет чтобы баловать себя проростками пшеницы или горсткой овса – нам подавай что послаще и пожирнее: сервелат, шоколад, икру или торт бисквитный. Именно в злоупотреблении такой едой и кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать процесс можно.

Не лакомьтесь на голодный желудок и не заменяйте деликатесами нормальные продукты. Лучше всего оставьте их под занавес трапезы как приятный завершающий аккорд.

Смакуйте каждый кусочек. Так вам для полного счастья хватит небольшого количества еды.

Способ 5. Гулять перед сном

Вечерние набеги на холодильник часто связаны с желанием успокоиться – еда утешает. Давайте попробуем в качестве бытового антидепрессанта использовать вечернюю прогулку.

Ходьба в среднем темпе повышает настроение, бодрит и… снижает аппетит. Дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище как источнике энергии. Пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту, ощущения – только приятные, ни одышка, ни учащение сердцебиения не допускаются. Продолжительность прогулки – 20-30 минут в день. Оптимальное время 7-7-8 часов вечера.

Способ 6. Радовать тело, а не желудок

Успокаивают и снижают потребность в еде расслабляющая ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений, соответственно, для создания психологического комфорта нам уже не нужно переедать.

Способ 7. Хочешь есть – ложись спать

Полноценный сон повышает жизненный тонус, улучшает настроение и, соответственно, облегчает контроль за весом.

Способ 8. Не запрещать себе есть на ночь

Что получается, когда вы клятвенно обещаете себе завязать с поздними ужинами? Вы стараетесь держаться изо всех сил. Вы постоянно думаете об этом. Вы срываетесь. И так по кругу. Почему?

Психологи называют это «болезненной фиксацией». Чем ярче образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы не нарушать запрет. Мысли о еде становятся наваждением, а единственный способ справиться с ним – поддаться… А ведь события могли развиваться иначе, если бы вы изначально сказали себе: я могу есть, когда захочу! И встали на путь разумных компромиссов. Ну что, попробуем?

Источник: журнал «Здоровье»

мой опыт и ошеломляющий результат

Это одна из самых долгожданных статей прошлого года, которую я так и не успела опубликовать. Поэтому будьте готовы увидеть меня такой, какой вы меня еще не видели!

Если перед смертью у мужчины пролетает вся жизнь перед глазами, то только у женщины могут промелькнуть такие картинки.

Это грустная реальность, которая заставляет каждую из нас хотя бы раз в жизни задуматься над словом “диета”!

И меня она заставляла делать это не раз, ведь я очень склонна к полноте.

Да, когда-то я весила 57 кг и меня это не парило. Правда до тех пор, пока в моей жизни не появилась подруга-спортсменка, которая заставила меня пересмотреть свои взгляды на фигуру.

А как вы знаете: “Взгляд одной женщины на другую напоминает контроль багажа на таможне.”

С тех пор началось мое “серьезное” увлечение диетами.

Не буду расписывать каждую из них, а просто перечислю все то, что я пробовала:

1. Диета по группе крови

2. Белковая диета

3. Грейпфрутовая диета

4. Низкокалорийная диета

5. Гречневая диета

6. Раздельная диета

7. Диета на отрубях

8. Вегетарианская диета

9. Диета Протасова

10. Фруктовая диета

11. Кефирная диета

 Если вы спросите, когда я успела перепробовать все эти виды диет, то отвечу: “За 10 лет с 2004 года” . Поэтому я могу себе позволить рассуждать на эту тему свободно и открыто.

 Теперь о главном.

Перед вами этапы того, как я худела и с какой последовательностью.

К сожалению, у меня нет фотографии за период с 2004-2005 года, где я весила 43 кг. Тогда я считала себя толстой и не хотела даже фотографироваться, что говорило о первых признаках анорексии. У меня начались проблемы: нарушился обмен веществ, я срывалась и снова переставала есть…

А потом мне захотелось восполнить все то, что я недоела за месяцы похудения. Это был настоящий срыв.

Один из самых сложных и трудных для меня периодов.

Я ела все что хотела и тут же ругала себя за это. Осознавать, что еще недавно ты весила 43 кг, а уже сейчас 57 кг – непросто. Поэтому я вновь решила сесть на одну из перечисленных выше диет и дошла до отметки 55 кг. Это было 2007 году.

Живот стал значительно меньше, а вот полнота ног осталась. Так что я была до сих пор недовольна своей фигурой.

К лету 2008 года я опять набрала в вес. Диеты оказывали временный результат. Ведь я так и не смогла ни одну из них сделать своим образом жизни. А именно к этому нужно стремиться.

К лету 2009 года я снова начала ограничивать себя в количестве еды, что мне удалось скинуть пару кг и начать весить 53 кг.

Борьба продолжалась. Диеты сменялись одна другую, а результаты были стабильными и временными.

Но всему этому пришел конец, когда я поступила в университет и у меня появилась еще одна близкая мне подруга, которая не сидела на диетах, а просто не ела после 18 ч. Вот тогда моя жизнь кардинально изменилась! Я последовала ее примеру и достигла первых и стабильных результатов.

Вот он мой судьбоносный 2010 год!

Но тогда я еще не подозревала, что результаты будут становится только лучше. Ведь с тех пор вес перестал расти, а цифры на весах показывали заветные 50 кг.

Преимущества этой диеты – не есть после шести вечера – в том, что при сбрасывании каждого кг вы закрепляете вес в течении месяца. Поэтому не стоит делать преждевременные выводы, если весы показывают одну и ту же цифру на протяжении 2-3 недель. Это нормально. Чем лучше вы закрепите каждый сброшенный кг, тем стабильнее будет вес.

Талия, ноги, бедра – меня стало устраивать абсолютно все стало! Я весила 49 кг.

Шел второй год, как я перестала есть после шести вечера. В 2012 году никаких изменений в фигуре нет и меня по-прежнему устраивал результат.

Да, иногда хочется не смотреть на часы и вечерком позволить себе съесть лишнюю шоколадку или чипсы. Ведь именно вечером самая сильная тяга к еде.

Поэтому, если вас кто-то застигнет врасплох, то не переживайте и у меня был такой период в самом начале.

Длилось это до тех пор, пока я не узнала о неком создании привычки за 21 день.

Это уже известный метод, суть которого заключается в следующем.

На формирование любой привычки требуется все-таки 90 дней, а не 21! Но уже после 21 дня вы почувствуете легкость, на 40 день потребность в этой привычке, а на 90 день-вы уже не сможете представить свою жизнь без этой привычки.

Так я  решила попробовать этот метод на себе, а точнее с диетой “Не есть после шести вечера”

Но вся сложность состоит в том, что если вы хотя бы на один день решите вернуться к старой привычке, то вы должны начать все сначала, то есть с первого дня.  И так до тех пор, пока вы не продержитесь 90 дней.

Конечно в этом есть доля самовнушения. Но именно на этом чувстве строятся не только привычки, но и вся наша жизнь.

Вывод делайте сами. Прошло 4 года с того момента, как я перестала есть после 18 ч, и еще ни одна диета не дала мне такого стабильного – без срывов и сбоев – результата!

Правда, стоит внести парочку поправок в эту диету и добавить следующее:

Как вы поняли  ужин должен быть легким. Я сомневаюсь в действенности диеты не есть после шести, если ваш ужин будет самым плотным по объемам и количеству приемом пищи. Поэтому, чем скорее вы облегчите себе ужин, тем быстрее вы станете легче.

Ах да: ваш завтрак кардинально изменится. Вы можете не прилагать усилий, заставляя себя есть утром. Организм сам потащит вас на кухню, потому что вы будете таааак голодны после легкого ужина, что не заметите как стали завтракать с удовольствием.

И конечно, вы меня спросите: “Оля, а как же спорт?!”

Возможно меня кто-то не поймет, но я не воспринимаю тренажеры. Вообще. Никакие.

 Я считаю, что виды спорта должны быть естественными для наших мышц, например –  лыжи.

И фитнес не вызывает у меня восторга, хотя я перепробовала различные виды тренировок.

 Только плаванье приносит мне не только удовольствие, но и придает невероятную красивую физическую форму.

Ведь это единственный вид спорта в котором задействованы все мышцы тела!

Именно эти 2 вида спорта делают меня счастливой и я готова часами плавать и кататься на лыжах.

А что касается способов: купить джинсы на размер меньше, повесить плакат со стройной девушкой или посмотреть на себя со стороны”  – все это, лично мне, никогда не помогало!

Только сила воли сможет приблизить вас к мечте. Без нее ни одна диета, и ни один вид спорта не справится с лишними кг. Поверьте в то, что она у вас есть и только тогда вы почувствуете силу и уверенность в будущем вашей фигуры!

И чтобы вас окончательно убедить в действенности этой диеты, посмотрите как с 2010 год на протяжение 10 лет мне удалось сохранить один и тот же вес без срывов и ограничений в еде!

Вывод: не стоит воспринимать эту статью, как руководство к действию. Я всего лишь рассказала вам свою историю о том, как сбросить 8 кг без диет и продержаться на ней 10 лет!

А на какой диете сидите или сидели вы?

И пробовали ли вы ту самую, о которой я писала “Не есть после шести?”

3 способа перестать так много есть ночью

Вы придерживаетесь своего плана весь день и едите здоровую, сбалансированную пищу. Затем наступает вечер, и вы обнаруживаете, что постоянно ходите к холодильнику или кладовке, чтобы съесть еду, которая вам действительно не нужна.

Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Ночные перекусы — это борьба для многих людей, пытающихся похудеть. Если вам нужна помощь в сокращении потребления калорий после ужина, воспользуйтесь этими советами, чтобы перестать есть так много на ночь.

Почему я ем по ночам?

Вы нормально, если после ужина любите перекусить и перекусить. Но если вы пытаетесь похудеть, калории, которые вы потребляете за счет вечерних закусок, могут легко свести на нет разумный выбор продуктов питания за день. Первый шаг к тому, чтобы есть меньше, — это выяснить, почему вы едите, когда в этом нет необходимости.

Для большинства из нас причина, по которой мы переедаем, связана с тем, что мы менее заняты по ночам и близки к еде. Нам нравится расслабляться и наслаждаться более неторопливыми занятиями, а еда — это общий источник комфорта.Не отвлекаясь от работы или других дневных занятий, легко перекусить поблизости. Если вы найдете другие способы расслабиться, то, скорее всего, ночью будете меньше есть.

Как перестать есть после ужина

Лучший способ навсегда обуздать свое пищевое поведение в ночное время — использовать краткосрочные стратегии, чтобы избавиться от этой привычки. Если вы можете заменить перекусы более здоровой привычкой, то вечером у вас не будет желания переедать. Воспользуйтесь одним из этих советов (или всеми тремя), чтобы изменить привычку перекусывать на ночь.

Уйти от еды

Вы с большей вероятностью съедите слишком много ночью, если будете постоянно находиться рядом с едой. Как только вы закончите ужин, выйдите из кухни. Это может означать, что вы откладываете уборку, чтобы не съесть остатки. Или, еще лучше, делегируйте эту работу кому-нибудь в своем доме, кто не хочет похудеть.

Еще один отличный способ отвлечься от еды — прогуляться после обеда. Даже если ваша прогулка длится всего 15-20 минут, физическая активность помогает снизить импульс питания.Это также дает вашему телу возможность почувствовать чувство сытости, поэтому желание поесть становится менее сильным.

Ограничьте аппетит с помощью «заклинателя еды»

Некоторые люди используют жевательную резинку со вкусом мяты, чтобы уменьшить желание есть после ужина. Большинству из нас не нравится вкус еды, когда во рту ощущается мятный привкус. Чистка зубов после ужина дает те же преимущества, а также дает дополнительный эффект для здоровья зубов.

Вы также можете попробовать использовать MealEnders. Эти маленькие леденцы восстанавливают ваши вкусовые рецепторы, и вы не чувствуете желания есть.MealEnders не содержат стимуляторов и регулируются как пищевой продукт, поэтому они должны следовать строгим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (в отличие от многих диетических добавок и добавок для похудения).

Будьте наблюдателем за Smart TV

Многие люди едят ночью слишком много, потому что бездумно перекусывают перед телевизором. Некоторые исследователи даже считают, что шоу-программы заставляют нас есть больше еды. Однако, независимо от ваших предпочтений в шоу, вы можете выработать здоровые привычки в еде перед телевизором, чтобы меньше есть и худеть.

Один из отличных способов есть меньше — держать руки активными. Сложите белье или займитесь другой несложной работой, пока смотрите телевизор. Изучите ремесло. Если вы действительно хотите есть, используйте разумные и полезные стратегии перекусов. Кроме того, если вы решите перекусить во время просмотра телевизора, обязательно соблюдайте правила контроля порций.

Слово от Verywell

Помните, перекусы для вас не вредны. Но есть, когда вы не голодны, — никогда не лучший план. Научитесь есть здоровую пищу, а затем выработайте привычку не есть так много на ночь.Вы достигнете своего целевого веса быстрее и сохраните его навсегда.

5 советов, как не перекусить поздно ночью

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий. Часто это может быть из-за скуки, стресса или усталости. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; и, если вы перекусываете, выбирайте питательные блюда.

Безумие конца трапезы

Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели. Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

Повысьте уровень протеина и накапливайте клетчатку

Protein может помочь вам почувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому включение белка во время еды и перекусов может помочь в бессмысленном перекусе.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горсткой орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина стремитесь к рекомендуемым размерам порции, таким как небольшая — размером с колоду карт — 3 унции куриной грудки (27 граммов белка) или 3 унции нежирного филе филе (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

Уснуть

Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела.Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вам хочется продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых. Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключите экран перед тем, как взять вилку

Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и в каком количестве съедено, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

Все еще голодны после обеда?

Люди часто едят от скуки, стресса или по привычке, а не от истинного голода. Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

Как перестать есть на ночь

Вы ночной грызун? Вам кажется, что вы весь день едите здоровую пищу, а по вечерам выходят ваши голодные демоны? Это прекрасно и изящно, если вы тянетесь за бананом или унцией грецких орехов, но совсем другая история, если у вас есть привычка открывать пакет с чипсами в 10 часов вечера. «Проблема не столько во времени, сколько в качестве еды, — говорит Джоан Ифланд, доктор философии, основатель и генеральный директор Food Addiction Reset.«Необработанные продукты питают и способствуют стабильности с точки зрения настроения, цикла сна, энергии и аппетита, в то время как обработанные продукты — наоборот». Тенденция перекусывать нездоровой пищей до позднего вечера может быть вызвана множеством причин. Чтобы обуздать ночные переедания, следуйте этим советам.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на Prevention Premium, чтобы получить первый взгляд на сезонные, полезные рецепты из журнала.

Установите время отключения.

«Я обычно обедаю с детьми около 6 p.м., поэтому я убедился, что мы все закончили к нашему 19:00. отключение », — говорит Джуди Кутски, писательница, поставившая перед собой задачу ограничить ночной прием пищи на целый месяц. «Вместо более расплывчатого« не перекусывать перед сном »было легче соблюдать жесткое правило« не есть после 7 часов вечера, потому что оно было очень жестким ». Время окончания может быть раньше или позже, в зависимости от вашего расписания, но все же полезно иметь его в виду.

Составьте график приема пищи.

«Слишком долгое ожидание перед следующим приемом пищи может привести к тому, что вы проголодаетесь и с большей вероятностью начнете переедать, поэтому организуйте регулярные приемы пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить голод по вечерам», — говорит Лорен О ‘ Коннор, М.S., R.D.N., владелец Nutri Savvy Health. Если вам нужно перекусить между приемами пищи, она рекомендует сократить количество калорий до 150 и попытаться съесть две группы продуктов. «Хорошим примером является яблоко (фрукт) и до 1 столовой ложки арахисового масла (полезный жир)», — говорит О’Коннор.

Посмотрите, что вас окружает в течение дня.

«Источник переедания, который часто упускается из виду, — это подача сигналов», — говорит Ифланд. «Если на вашем рабочем месте или дома выставлены вызывающие привыкание обработанные продукты, они могут вызвать тягу просто потому, что они доступны, и эта тяга может накапливаться в течение дня и проявляться в виде переедания вечером.”

Включите белок и клетчатку в каждый прием пищи.

«И белок, и клетчатка усиливают чувство насыщения и, таким образом, помогают предотвратить переедание», — говорит О’Коннор. «Например, тяга к сладкому и соленому сохраняется, когда мы не сбалансированы с точки зрения питания и поэтому чувствуем себя довольно подавленным, но когда ваше тело поддерживается необходимыми ему питательными веществами, ваша постоянная тяга, скорее всего, утихнет».

Ужин готов к употреблению.

Это может означать: положить что-нибудь в мультиварку утром перед тем, как уйти на работу, или нарезать овощи, а утром выполнить большую часть подготовительной работы по рецептам не-мультиварки, так что вам будет очень мало дел, когда вы вернетесь домой. конец дня. «Готовый ужин означает, что вы не станете жертвой вызывающего привыкание фаст-фуда по дороге домой или не захотите поесть, потому что больше ничего нет», — говорит Ифланд. «Начало вечера с обработанной пищи вызывает чрезмерную тягу к еде и потерю контроля.«Нужно вдохновение? Попробуйте эти рецепты супа в мультиварке.

Планируйте полезные десерты.

«Я стараюсь не есть сладкое на десерт, поэтому вместо этого я ем фрукт или, может быть, сыр в завершение трапезы», — говорит Коутски. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте один из этих десертов, рекомендованных диетологами. «В некоторые дни нам просто нужно немного больше, чем обычно, поэтому захват фрукта после обеда не повредит вам, если только это не побудит вас продолжать пасти», — говорит О’Коннор.

Чистите зубы сразу после ужина.

«После нескольких промахов вначале я вскоре начал есть ужин, а затем сразу после этого чистить зубы», — говорит Коутски. «Я обнаружил, что после того, как я почистил зубы, я не хотел перекусывать, потому что от этого мои зубы пачкались — а я слишком ленив, чтобы чистить зубы дважды за ночь».

Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов.

Такие вещи, как печенье, крендели, крекеры и чипсы, как правило, являются продуктами, которые мы едим более бездумно, и трудно остановиться на одном печенье или двух или трех чипсах, — говорит О’Коннор.Лучше всего, если вы не будете покупать их вообще, но если вы это сделаете, она предлагает спрятать их в хлебной коробке и поставить впереди по центру хорошо укомплектованную вазу с фруктами. «Таким образом, когда вы немного проголодаетесь, у вас больше шансов потянуться за одним из идеальных лакомств природы», — добавляет О’Коннор.

Оставайся занятым.

«Найдите увлекательное и вдумчивое занятие, не связанное с едой», — советует О’Коннор. «Завершите уборку после обеда, а затем выйдите из кухни.Если у вас есть семья, поиграйте в настольную игру. Или, если вы один, прочтите книгу. Найдите себе занятие по душе, которое расслабляет ». То, что вам, вероятно, не следует делать, — это садиться перед телевизором: «Было показано, что телевидение стимулирует переедание», — отмечает Ифланд.

Обратите внимание на эмоциональные триггеры.

«Если вы эмоционально едите, поработайте над разработкой не связанных с едой способов реагирования на ваши триггеры, такие как стресс», — говорит О’Коннор.«Это не произойдет в одночасье, но это то, чего вы можете достичь со временем и практикой». Она рекомендует вести дневник, чтобы записывать свое настроение и то, что вы едите, чтобы выявлять закономерности. «Сделайте управляемую медитацию, займитесь йогой или примите расслабляющую ванну, если к концу дня вы почувствуете напряжение, тревогу или подавленность», — добавляет О’Коннор.

Слушайте свое тело.

Пока вы ищете эмоциональные модели питания, постарайтесь также определить физические эффекты.Вызывает ли кислотный рефлюкс прием пищи перед сном? После того, как вы прикончили эту коробку печенья, на следующее утро вы почувствовали себя сытым и чувствовали себя виноватыми, поэтому вы пропустили завтрак? В следующий раз, когда у вас возникнет желание по ночам, напомните себе об этих неприятных побочных эффектах.

Подумайте о динамике вашей семьи.

Если вы перегружены заботой о детях или стареющих родителях, или вас окружают подавленные, тревожные или сердитые люди, обе эти ситуации могут быть стрессовыми и способствовать перееданию, говорит Ифланд.К тому же, добавляет она, вы должны учитывать, что едят люди вокруг вас: как бы вы ни старались избегать нездоровой пищи после обеда, это трудно сделать, если другие члены семьи копаются в этом.

Сделайте приоритетным сон.

«Усталость может привести к тому, что вы съедите больше, чем вы намеревались», — говорит Ифланд. Фактически, исследования показали, что лишение сна может привести к потреблению высококалорийной пищи. Подумайте об этом: когда вы истощены, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это готовить здоровую еду — гораздо меньше усилий требуется, чтобы остановиться на проезжей части или взять обработанную пищу.

Будьте добры к себе.

«Необязательно быть идеальным», — говорит О’Коннор. «Однако важно установить правила, как, что и когда вы едите». Если вам нужна помощь в установлении этих рекомендаций или в том, чтобы разобраться в своих привычках, не бойтесь обратиться к профессиональному диетологу или терапевту. «Зависимость от обработанных пищевых продуктов особенно трудно победить, потому что она обычно начинается в детстве, включает в себя множество различных веществ и стимулируется интенсивной рекламой и доступностью», — добавляет Ифланд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ешьте больше рано, ешьте меньше ночью

Кэтрин Талмэдж, Массачусетс, Род-Айленд, зарегистрированный диетолог, известный оратор по вопросам мотивации и благополучия, автор книги « Простая диета: 195 ментальных приемов, подстановок, привычек и вдохновения» (LifeLine Press, 2011) и частый комментатор по стране. темы питания.Эта статья появилась сначала как сообщение на веб-сайте Tallmadge. Талмэдж написал эту статью для журнала Live Science Expert Voices: Op-Ed & Insights.

За более чем двадцатилетний опыт работы диетологом я подозревал, что обильное питание в начале дня, а не вечером, приводит к потере веса и улучшению здоровья, даже если та же самая еда и та же калорийность съедено.

Итак, недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Diabetologia , подтверждает, что обнаружение людей с диабетом 2 типа, которые завтракают и обедают и не обедают, по сравнению с теми, кто ест шесть небольших приемов пищи с теми же калориями, теряют жир. и улучшенная чувствительность к инсулину.

Это не значит, что вы не должны обедать, но вы можете использовать выводы исследования, чтобы внести положительные изменения в свое здоровье и вес, как это сделал один из моих клиентов.

«Я похудел более чем на 35 фунтов и сохранял это более двух лет», — сказал он мне позже.

Сценарии перекусов

Звучит знакомо? Вы приходите домой с работы в стрессе и голоде. Вы идете прямо на кухню, берете тарелку орехов или тарелку сыра с крекерами.Вы откусываете, когда готовите ужин. После ужина вы устраиваетесь на диване, скорее всего, перед телевизором, и расслабляетесь с некоторыми любимыми закусками, такими как попкорн, чипсы, орехи, мороженое, арахисовое масло или сладости — все, что вкусно и легко.

Добро пожаловать в типичный американский вечер! Для многих людей это бесконечное пастбище, которое не прекращается, пока они не ложатся спать.

Вечернее переедание — проблема, которая способствует снижению веса у многих людей. Я был удивлен тем, как много людей борются с этим.Я привык к себе. Даже дисциплинированные люди, внимательно следящие за их потреблением днем, срываются на ночь. Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал эти припевы: «Я в порядке днем, мои проблемы ночью» или «Если бы я мог контролировать свое питание ночью, моя проблема с весом, вероятно, исчезла бы … . »

Это важно, потому что все больше и больше исследований подтверждают важность более легкого питания ночью и более тяжелого днем ​​- для здоровья, а не только для веса. Исследование, проведенное в Diabetologia , подтвердило важность этого подхода — калории были одинаковыми для обеих групп едоков, просто распределялись по-разному.

Мне стало ясно, что вечернее переедание — это не просто отдельная проблема, а совокупность множества проблем образа жизни — стресса, истощения, одиночества, неорганизованного питания и голода.

В сегодняшнем быстро меняющемся мире многие люди постоянно переходят от встречи к встрече или от работы к работе в течение дня, и у них нет времени, чтобы сесть и прилично поесть. Итак, мы становимся прожорливыми. Вечером больше времени для еды, поэтому мы едим не только большие порции, но и непрерывные.Те, кто устал или находится в стрессе, обнаруживают, что еда — это простой способ вознаградить себя в конце дня. Еда может стать небольшим компаньоном для одиноких или подавленных. Исследователи, которые определили «синдром ночного переедания» — наиболее тяжелую форму вечернего переедания, от которой страдают около пяти процентов людей с ожирением, обращающихся за лечением, — говорят, что это связано со стрессом.

«Мы считаем, что это стрессовое расстройство, которое заставляет людей съедать более одной трети своих калорий после ужина», — говорит исследователь ожирения Альберт Стункард, который изучал ночные перееды с 1950-х годов и недавно стал соавтором книги «Преодоление ночи». Синдром пищевого поведения: пошаговое руководство по прерыванию цикла »(New Harbinger Publications, 2004).

Вечернее переедание — важная проблема, которую необходимо решить, потому что американцы, которые едят большую часть своего дневного рациона ночью, потребляют больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition — , и это делает их более восприимчивыми к весу. проблемы.

«Поздний ночной период — это когда съедались продукты с наибольшей плотностью. Большая часть дневного рациона поздним вечером по сравнению с более ранним днем ​​ассоциировалась с более высоким общим потреблением», — заключил исследователь Джон де Кастро. в исследовании, в котором были проанализированы дневники питания около 900 мужчин и женщин.

Де Кастро, профессор и заведующий кафедрой психологии Техасского университета в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечерняя еда была менее приятной для людей, что может помочь объяснить, почему они едят больше.

«Вечером чувство сытости снижается. Люди обычно едят очень обильно, но вскоре после этого едят снова», — сказал де Кастро.

Тем, кто страдает от переедания в ночное время, я рекомендую решить эту проблему, оценив, почему это может происходить с вами, а затем разработать конкретные индивидуальные стратегии для более легкого ночного переедания.Некоторые моменты для рассмотрения:

Завтрак: Исследование Де Кастро показало, что «высокое пропорциональное потребление утром связано с низким общим суточным потреблением». Этот вывод подтверждает мой более чем 25-летний опыт: обильный завтрак — единственный наиболее эффективный способ обуздать вечернее переедание. Другие исследования подтвердили важность завтрака для поддержания потери веса.

Я советую своим клиентам съедать по утрам треть их дневной нормы калорий.Для большинства людей это не менее 600 калорий, намного больше, чем они привыкли.

Хотя решение других проблем, таких как стресс в конце дня, истощение и эмоциональные проблемы, также важны, я обнаружил, что ничего не работает, если сначала не накормить утреннюю еду. Утреннее переедание — это страшное предложение для многих людей, которые опасаются, что они продолжат вечернее переедание в дополнение к большому завтраку. Но мои клиенты, которые кусают пулю и делают попытку, удивляются, обнаружив, что это снижает тягу к еде и дает им чувство контроля, так что в течение дня легче есть более умеренно.

Интересно, что де Кастро обнаружил, что люди больше насыщаются утренней едой. «Если они съедят обильный завтрак, они будут долго ждать, прежде чем снова поесть. Они получают много удовольствия за свои деньги», — говорит де Кастро.

Организованное питание: Исследователи обнаружили, что большинство людей с более тяжелым «синдромом ночного переедания» не имеют регулярного времени приема пищи и перекусов. Я также обнаружил, что это верно для тех, кто переедает вечером. Чаще всего переедание происходит из-за недоедания в течение дня и плохого планирования.Я слышу, как многие люди говорят: «У меня нет силы воли» или «Я ненавижу себя, потому что у меня нет дисциплины». Но они каким-то образом восстанавливают свою «дисциплину» и «силу воли», просто планируя и употребляя обычные дневные приемы пищи и закуски.

Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот почему я рекомендую готовить большими партиями и регулярно покупать продукты: так у вас будут под рукой полезные и вкусные продукты, когда вы вернетесь домой с работы вечером.

Триггерные продукты: Многие люди, которые переедают по вечерам, едят «триггерные» продукты, особые продукты, которые они жаждут и с большей вероятностью переедают, такие как чипсы, шоколад или арахисовое масло. Эксперты считают, что, избегая продуктов-триггеров, вы можете уменьшить вечернее переедание.

Оценка голода: Ваше тело дает вам знать, что ему нужно. Один из ключей к устойчивому контролю веса — это быть в контакте со своим телом и его сигналами. Вечером перед едой избавьтесь от отвлекающих факторов, сделайте несколько глубоких вдохов и задумайтесь, голодны ли вы физически.Если вы голодны, ешьте. Если нет или вы не уверены, не ешьте.

Управление стрессом: Многие люди переедают по вечерам, чтобы справиться со стрессом и истощением, которые они могут испытывать, или чтобы вознаградить себя в конце тяжелого дня. Но это обреченная на провал реакция на стресс или вознаграждение. Когда вы приходите домой, никогда не направляйтесь прямо на кухню. Вместо этого примите душ или ванну, чтобы расслабиться, прогуляться или потянуться. После того, как вы расслабитесь, решите, что вы хотите на ужин.А еще лучше, надеюсь, вы уже спланировали свой ужин. [Часы выключены, выключены: советы по уменьшению стресса в нерабочее время]

Конечно, эти действия возможны только в том случае, если вы правильно кормили себя в течение дня и не голодны.

Уменьшение поведенческих ассоциаций: Подобно известным собакам русского ученого Ивана Павлова, мы можем приучить себя выделять слюну и жаждать еды практически в любой деятельности. Играть в карты, есть. Смотрим фильм, едим. Сходи в торговый центр, поешь.Говорим по телефону, ешь. Читает в постели, ест. Смотрю телевизор, кушаю. Эксперты рекомендуют есть только сидя за обеденным или кухонным столом, не отвлекаясь, чтобы у вас не возникло ассоциации между приемом пищи и какой-либо деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом для еды должен быть голод. Отвлечение внимания снижает запрет на переедание.

Когда поесть: Не существует твердого правила, определяющего время вашего последнего приема пищи вечером. Я рекомендую, чтобы вечерние калории не превышали калорий во время обеда или завтрака и чтобы вы съедали не менее двух третей дневных калорий перед ужином.Важно ложиться спать с легкостью, а не сытостью. Таким образом, вы проснетесь голодным для плотного завтрака.

Последней редакцией Талмэдж была « Кэтрин Таллмэдж: ответ на стремительные атаки Лимбо на ожирение, », и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « простых диетических рецепта с фермы на стол: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта версия статьи изначально была опубликована на Live Science.

, когда именно нужно обедать, чтобы похудеть, говорят эксперты

После долгого рабочего дня и, возможно, даже вечерней тренировки, нет ничего более приятного, чем вернуться домой на хороший ужин. Конечно, хаотичный и непоследовательный график работы усложняет эту фантазию, и иногда мы едим эту еду в разные часы вечера.

Вопрос в том, есть ли конкретное время, когда вы должны, , обедать? Мы поговорили с Cynthia Sass, RD, CSSD и специалистом по питанию из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса, а также с Sydney Greene, MS, RD , из Greene Health, чтобы подробнее изучить этот вопрос.И, к счастью, сейчас не самое лучшее время, чтобы поужинать.

Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

В какое время лучше всего поужинать, чтобы не поесть слишком поздно?

Обильный прием пищи перед сном может нанести ущерб вашему циклу сна, поэтому важно, чтобы вы планировали свой ужин соответствующим образом, чтобы не испортить полноценный ночной сон.

«Цель состоит в том, чтобы закончить обед и любой десерт, , по крайней мере, за 2-3 часа до сна », — говорит Грин.«Для большинства [людей] с напряженными рабочими днями это не совсем реально, поэтому установите не подлежащий обсуждению 1 час перед сном, в котором нет еды. Исследования показывают, что тех, кто не ест перед сном по 2-3 часа, имеют меньше риск рака, инсулинорезистентность и воспаление «.

Sass также разделяет аналогичную точку зрения. «Обычно я рекомендую три часа между тем, как вы закончите есть, и тем, когда вы ложитесь спать», — говорит она. «Исключением являются спортсмены или спортсмены, которые занимаются силовыми тренировками и пытаетесь нарастить мышцы.В этом случае рекомендуется легкий перекус, богатый белком, примерно за час до сна ».

Есть ли определенное количество часов, которое вам следует подождать между обедом и ужином?

«В целом, я рекомендую клиентам стараться проводить между приемами пищи 3-5 часов, так как это дает организму время для пищеварения», — объясняет Грин.

Сасс также говорит, что 4-5 часов — это достаточное количество времени для ожидания между приемами пищи, и, как она сказала нам в истории «Это лучшее время для обеда», практика внимательности является ключевым моментом в определении того, когда вашему телу нужно его следующая еда.

«Я советую своим клиентам обращать внимание на сигналы голода и сытости в дополнение к энергии, настроению и другим показателям того, когда и сколько нужно есть», — говорит она. «Я считаю, что во время еды лучше всего иметь умеренный или умеренный уровень голода — не голодание, а некоторые конкретные физические признаки и симптомы голода».

СВЯЗАННЫЙ: 11 советов по осознанности, чтобы меньше есть, по мнению экспертов

Что делать, если вы перекусываете между приемами пищи?

Грин разделяет такую ​​же точку зрения на важность внимательности, как и Сасс.

«Слушайте свое тело. Если с тех пор, как вы перекусили, прошло всего два часа, идите вперед и поужинайте. Лучше сесть и перекусить немного голодным, чем полностью голодным, так как это предотвращает переедание», — говорит Грин. . «Поскольку большинство [людей] обедают около полудня и 13:00, а затем ужинают около 19:00 и 20:00, я рекомендую перекусить около 15:00 и 16:00».

Грин также указывает, что закуска должна содержать менее 200 калорий, содержать какой-то белок и, в идеале, менее пяти граммов сахара.

Что делать, если вы работаете допоздна или любите потренироваться после работы?

Самый важный вывод из этого вопроса — , чтобы не пропустить ужин , — говорит Грин.

«Я обнаружила, что когда люди пропускают приемы пищи, они больше полагаются на закуски, что приводит к перееданию из-за отсутствия общего удовлетворения», — объясняет она. «Если [вы] тренируетесь после работы, перекусите около 16:00».

В качестве перекуса после тренировки Грин предлагает одну нитку сыра с яблоком, или две сушеные финики с 1-2 столовыми ложками арахисового масла, или горсть крекеров с высоким содержанием клетчатки и 1-2 столовые ложки хумуса.Она также рекомендует съесть несколько орехов после тренировки, чтобы сразу же восстановить силы. «Ужин может быть чем-то легким, например, зеленым смузи, овощным скремблом или рулетом из индейки».

Sass говорит, что если вы работаете допоздна, вам следует собрать обед или заказать что-нибудь полезное в офис.

«Вы не хотите работать допоздна, приходить домой, ужинать и сразу ложиться спать», — говорит она. «Это не позволяет вашему обеду хорошо перевариваться перед сном, что может мешать сну и может привести к увеличению веса, поскольку во время сна замедляется метаболизм, так как в это время снижается потребность в энергии.«

Sass говорит, что если вы идете в спортзал после ужина, лучше разделить прием пищи пополам и съесть первую половину за несколько часов до вечерней тренировки. Затем съешьте вторую половину. Она рекомендует съесть часть обеда, богатую углеводами, перед тренировкой, чтобы у вас была энергия, чтобы справиться с этим, и сэкономить овощи, белок и полезные жиры для посттренировочной части ужина.

Что произойдет, если вы не съедите достаточно еды на ужин?

Обильный прием пищи может нарушить цикл сна так же, как и недостаточное количество еды перед сном.

«Вы можете плохо спать или просыпаться посреди ночи голодным», — объясняет Сасс. «Вы также упускаете ключевые питательные вещества, необходимые для поддержания, ремонта и заживления клеток в организме».

Теперь вы, вероятно, лучше знаете, когда следует поужинать, с учетом нескольких основных факторов! Если вы хотите еще больше способов сохранить здоровье в конце дня, не пропустите эти 9 привычек здорового ужина для плоского живота.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку!

Heres Как поесть до 19:00 может изменить вашу жизнь

Планируете, что вы должны есть от завтрака до обеда, и думаете, что вы закончили в течение дня? Подумай еще раз.Возможно, вы упускаете что-то важное, что может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Оказывается, «когда» вы едите, может оказаться не менее важным, чем «что» вы едите. А последний прием пищи уже в 19 часов вечера может творить чудеса с вашим здоровьем. В течение долгого времени диетологи во всем мире делали упор не только на легкий ужин, но и на ранний, но стоит ли это шумихи? Давайте выясним. У нашего тела нет настоящих часов, но у него есть внутренний ритм, в соответствии с которым он планирует основные функции организма.Эти внутренние часы, называемые «циркадным ритмом», помогают организму адаптироваться к изменениям окружающей среды, сну и таким действиям, как пищеварение и прием пищи. Таким образом, время приема пищи может влиять на регуляцию веса вашего тела, регуляцию метаболизма, здоровье сердца и цикл сна.

1. Снижение веса
Специалисты утверждают, что ограничение приема пищи в окне с 6 утра до 7 вечера. может резко снизить общее потребление калорий. Это может быть связано с тем, что вы, скорее всего, потребляете меньше калорий, поскольку время, которое вы тратите на еду, уменьшилось.Кроме того, более длительная продолжительность ночного голодания помогает увеличить потерю жира, поскольку у тела есть время для достижения состояния кетоза — естественного состояния для организма, когда оно почти полностью питается жиром. Другими словами, организм использует накопленный жир для получения энергии. Клинический диетолог доктор Рупали Дутта говорит: «Ранний обед полезен для пищеварения, а все, что полезно для пищеварения, помогает похудеть. Движение солнца Чем позже мы едим, тем больше вероятность того, что пища окажется в кишечнике, что повлияет на пищеварение.С другой стороны, если вы поужинаете рано, вы достигнете значения насыщения раньше, и организм сможет лучше усваивать пищу. Организм использует все, что мы едим. Если произведенные калории не используются, они откладываются в виде жира ».

2. Хороший сон

Чрезмерное употребление пищи или прием пищи слишком близко ко сну может увеличить риск изжоги и несварения желудка, что затрудняет его Эксперты предостерегают и от перекусов перед сном. Прием пищи поздно ночью оставляет тело в состоянии повышенной готовности, которое нарушает циркадный ритм.Это также предотвращает отключение нашего тела. С другой стороны, если еда принимается раньше, она не только лучше переваривается, но и вы хорошо спите и просыпаетесь полными сил.

3. Улучшение здоровья сердца

Диетолог Мехер Раджпут далее перечисляет прилагаемые последствия: «Людям, страдающим такими заболеваниями, как диабет, щитовидная железа, PCOD и сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется не только легкий ужин, но и ранний ужин. Как индейцы, мы привыкли есть пищу, богатую натрием, на обед.Начиная с дал, папад, овощей и заканчивая мясом, все наши продукты пахнут солью в довольно высоких пропорциях. Если нам случится принять эту соленую пищу поздно вечером, это приведет к задержке воды и вздутию живота, но, что наиболее важно, к угрожающему риску высокого кровяного давления.

Ограничение приема пищи до раннего часа также обеспечивает лучшее здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мехер говорит: «По мере того, как мы продолжаем употреблять больше углеводов и натрия в обед, мы подвергаем наше сердце и кровеносные сосуды большему риску повышения кровяного давления в течение ночи.Людям, страдающим гипертонией, рекомендуется есть более сложные углеводы, овес, коричневый рис и чапати с отрубями, которые могут работать как более здоровые альтернативы ».

Эксперты во всем мире не особо подчеркивают необходимость соблюдения двухчасового перерыва между отходом ко сну и ужином. напрасно. Те, кто поздно обедает, чаще всего страдают от «гипертонии без Диппера» — состояния, при котором давление не может должным образом снижаться за ночь. В идеале, артериальное давление должно упасть как минимум на 10% цент ночью, позволяя телу хорошо отдохнуть.Если давление остается повышенным, возникает риск сердечных заболеваний и, в крайних случаях, даже инсульта.

Риск можно избежать в большей степени, если соблюдать хороший промежуток времени между ужином и отходом ко сну.

Однако, если вы чувствуете голод вечером или поздно ночью, голодать тоже не рекомендуется. Вместо того, чтобы помочь, это вызовет множество других проблем, связанных с нездоровым отношением к еде. В такие времена вы можете делать ставку на низкокалорийные, богатые белком и низкоуглеводные продукты.

Если голодные муки поздней ночью — обычное явление, возможно, вам нужно пересмотреть свой рацион в течение дня. Идея состоит не в том, чтобы голодать вечером, а в том, чтобы с 6 утра до 7 вечера придерживаться адекватно распределенной и сбалансированной диеты, предпочтительно разделенной на 4-6 небольших приемов пищи. Чтобы это работало, вы должны есть достаточно в течение первой половины дня, идея состоит в том, чтобы хорошо подпитывать свое тело в течение дня. Ваше тело будет взывать к еде только тогда, когда оно чувствует себя испорченным. На то, чтобы приспособить ваши основные приемы пищи к этому периоду, может потребоваться несколько дней.Попытки есть в одно и то же время и придерживаться этого могут быстро привести к переменам.

5 стратегий, чтобы положить конец ночным перекусам

(иллюстрация Washington Post / iStockphoto)

В январе этого года пять сотрудников Washington Post приступили к 30-дневной диете и еженедельно писали о своем опыте. У меня тоже была роль в этом, я брала интервью у каждого из них, чтобы высказать свое мнение как диетолог. С самого начала проявилась одна четкая закономерность: большинство сотрудников заявили, что им трудно перекусить в ночное время.Как вы, возможно, знаете из личного опыта, перекусить вечером — не уникальная привычка журналистов округа Колумбия. Проблема с персоналом отражает более широкую тенденцию в наших национальных привычках питания, которая имеет серьезные последствия для здоровья, помимо веса.

[5 диет, выводы: как наши 5 сотрудников справились, и что будет дальше]

Согласно новому научному заявлению Американской кардиологической ассоциации, немногие из нас больше едят стандартное трехразовое питание. в журнале «Тираж».Вместо этого мы пропускаем приемы пищи (от 20 до 30 процентов взрослого населения США не завтракают), перекусываем чаще и едим почти круглосуточно. Недостатки позднего приема пищи выходят за рамки нездоровой пищи с высоким содержанием сахара и соли, которую мы обычно едим после обеда. Само время также является серьезной проблемой. Как подчеркивается в исследовании, наш организм по-разному усваивает пищу в разное время дня. Употребление большего количества калорий в ночное время, а не в начале дня, связано с ожирением, усилением воспаления и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Хорошая новость заключается в том, что поздний прием пищи — это привычка, которую мы можем изменить, как в конечном итоге поняли сотрудники, соблюдающие 30-дневную диету. Вот несколько стратегий, которые они использовали, чтобы изменить свой режим питания, а также некоторые из моих собственных, чтобы помочь вам сделать то же самое.

Ешьте регулярно

Недостаточное количество еды в течение дня создает почву для переедания в ночное время. Переверните эту схему и дайте себе шанс на успех после захода солнца, регулярно питаясь и перекусывая в течение дня, планируя и даже готовя их заранее, чтобы вас не застали врасплох, когда вы заняты.Вам не обязательно придерживаться трехразового питания; это может быть двух- или трехразовое питание и пара перекусов или несколько небольших приемов пищи. Идея состоит в том, чтобы найти схему, которая работает для вас, и стратегически запланировать ее ежедневное достижение.

Выберите время прекращения приема пищи

Специалисты по диетам и многие люди, с которыми я работал, нашли полезным провести черту на песке, выбрав время прекращения приема пищи вечером. Около 20:00 или 21:00. кажется, работает для большинства людей, но вы можете выбрать любое удобное для вас время.В идеале, это должно быть примерно за три часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить ужин, но не так долго, чтобы вы, вероятно, снова проголодались перед сном.

Подождите и переоцените

Если вы жаждете еды ночью, вместо того, чтобы импульсивно совершать набег на холодильник, сделайте 15-минутную паузу. Проверьте, как вы себя чувствуете, и спросите себя, действительно ли вы голодны или, возможно, есть другой способ получить удовлетворение. Расслабляющая ванна, быстрая прогулка или чашка чая могут помочь, если вас заставляет поесть стресс.В течение этого 15-минутного окна тяга может просто пройти, вы можете обнаружить, что вас приятно отвлекло другое занятие, или вы, возможно, в конце концов решите что-нибудь съесть. Тем не менее, немного подождав и переосмыслив свои чувства, вы сможете принять более осознанное решение.

[5 привычек, которые стоит выработать в 2017 году, по мнению диетолога]

Запланируйте вечерний перекус

Если вы склонны ужинать рано или ваш ужин слишком светлый, и вы регулярно испытываете голод по ночам, Запланируйте небольшую здоровую закуску, которую вы будете есть между ужином и перед сном — например, немного фруктов и йогурта, чашку супа или тост с авокадо.Идея состоит в том, чтобы стратегически перекусить, чтобы справиться с голодом, а не позволять аппетиту оставлять вас уязвимыми для случайного пережевывания.

Установите основные правила

Это практически национальное времяпрепровождение — есть из пакета или картона, сидя на диване перед телевизором, — но это сцена, которая создает идеальный шторм для бездумного переедания. Чтобы избавиться от этой нездоровой привычки, установите несколько новых основных правил. Если вы решите что-нибудь съесть в любое время дня, но особенно ночью, положите порцию в миску или тарелку, а остальное отложите.