Как в домашних условиях прокачать ягодицы в: как быстро сделать большие ягодицы дома

как быстро сделать большие ягодицы дома

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

• 
  Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

• 
  Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

• 
  Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

• 
  Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

• 
  Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

• 
  Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.

Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.

Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.

Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.

Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.

Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

• 
  Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

• 
  Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

• 
  Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

• 
  Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

• 
  Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

• 
  Отдыхать между подходами не более 2 минут.

• 
  Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

16 Сентября 2019, 17:11
2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

как накачать попу девушке
упражнения в домашних условиях
программа тренировок
красивое тело
как быстро накачать ягодицы

Добавить отзыв

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.

План тренировок на ягодицы с гантелями:

• Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
• Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
• Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
• В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
• Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
• Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку.

Какой вес гантелей брать:

• Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
• Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
• Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
• Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
• Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
• Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты! Смотрите также: Топ-50 упражнений для ягодиц.

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Читайте также:

• Низкоударная тренировка от проблемных зон на полу
• Готовая 10-минутка для расслабления ног: 10 упражнений
• Топ-10 женских кроссовок Nike для фитнеса и бега

15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома для тренировки ягодиц вероятно, в вашем списке.

С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать жжение и получить невероятную тренировку ягодиц, где бы вы ни находились.

Понимание всех мышц, из которых состоят ягодицы, поможет вам более эффективно работать с ягодицами. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также множество других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где приземляется пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов), являются частью ты позади. Ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня. Хотите подняться по лестнице в любое время? Одно слово: ягодицы.

Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы сильны, вы можете лучше укрепить и защитить спину, бедра и корпус — все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)

Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы вы работали над ягодичными мышцами — и не не напрягайте нижнюю часть спины. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в трудной части каждого упражнения.

Используйте приведенные ниже 15 упражнений, чтобы создать собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, это эластичная лента с петлей и набор гантелей!

Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и массажных роликов), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.

Необходимое оборудование: эластичная лента, гантели

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите до пяти из приведенных ниже упражнений. Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

1

Отведение ягодиц стоя

Как выполнять: Встаньте с весом на правую ногу, левая нога вытянута позади тела, носки направлены и упираются в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Отсюда задействуйте левые ягодицы, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины и сохранить акцент на ягодицах. Используйте эластичную ленту с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

2

Становая тяга на одной ноге с опорой

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру. Сделайте шаг назад правой ногой и поднимите пятку. Держите левую ногу слегка согнутой, но с прямой спиной, согните бедра, чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Слегка согнув колено рабочей ноги, вы натренируете четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.

3

Тяга бедрами

Как выполнять: Сядьте, поставив ноги на пол перед кушеткой или устойчивым стулом. Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье от пола и расставьте ноги так, чтобы они оказались чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Оттолкнитесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, на протяжении всего движения слегка раздвигайте колени наружу. Чтобы усложнить упражнение, наденьте мини-резинку с петлей прямо над коленями.

4

Доброе утро

Как: Встаньте, поставив ноги на ширину плеч (или немного шире) и сцепив руки за поясницей. Слегка согните колени, задействуйте корпус, отведите плечи назад и держите шею длинной, затем согните бедра, чтобы отодвинуть сиденье назад, одновременно опуская грудь вперед до параллели с полом. Удерживая вес на пятках, медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Держите гантель, чтобы увеличить интенсивность.

5

Мостик для ягодичных мышц

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к полу. Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, разводя колени в стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить это упражнение, держите гантель над бедрами.

6

Раковина моллюска

Как выполнять: Начните лежа на правом боку на коврике, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, правый локоть ниже правого плеча. Поставьте левую ногу на правую и согните ноги так, чтобы пятки оказались на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на верхнюю часть бедра. Это ваша исходная позиция. Не двигая бедрами и не отсоединяя стопы, задействуйте внешние левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено прямо к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Держите бедра вместе и избегайте скатывания назад при подъеме верхней ноги. Вы также можете поместить резинку с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

7

Step Touch

Как выполнять: Станьте лицом боком к задней части мата, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за телом, а левая рука согнута на груди. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поднесите к ней левую ногу, балансируя на подушечке стопы, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: В медленном темпе наденьте мини-ленту на ноги чуть выше колен, чтобы усилить нагрузку на внешнюю часть ягодичных мышц.

8

Реверанс, выпад и приседание

Как делать: Встаньте, ноги шире бедер, руки сцеплены перед грудью. Шагните левой ногой назад, держа обе тазовые кости обращенными вперед, и поставьте ее снаружи от правой ноги, высоко подняв пятку. Удерживая туловище в вертикальном положении, сожмите внутренние поверхности бедер вместе и опуститесь вниз, пока заднее колено не зависнет над полом. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем опустите бедра обратно в присед. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет: Держите гантель на уровне груди, чтобы увеличить интенсивность.

9

Медвежья планка с лентами Отталкивание ягодиц

Как выполнять: Оберните длинную резиновую ленту вокруг левой ноги и держите один конец любой рукой, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи над запястьями (ладони прижимная лента заканчивается на коврике), спина ровная, пальцы ног согнуты, а колени парят в нескольких дюймах от пола. Держите корпус напряженным, плечи и бедра расправленными, стопа согнута, затем сожмите ягодичные мышцы и поднимите левое колено на одной линии с бедром, не меняя форму ноги. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь топнуть подошвой левой ноги о потолок и двигаетесь бедрами, а не поясницей.

10

Насос-лягушка

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки в стороны и ступни вместе на коврике как можно ближе к бедрам, колени широко расставлены. Держите корпус напряженным и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, держите гантель на бедрах или наденьте эластичную ленту с петлей чуть выше колен.

11

Изометрический ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь на 5 секунд. Это один представитель. Выполнение 5.

12

Пожарный гидрант

Как: Начните на четвереньках с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешние левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедро рабочей ноги перпендикулярно полу, чтобы акцентировать внимание на внешней стороне ягодичных мышц. Размещение эластичной ленты с петлей прямо над коленями также усложняет это упражнение.

13

Боковой выпад с балансом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками.

Совет от профессионала: Удерживайте вес на пятке сгибаемой ноги, чтобы активировать ягодичные мышцы.

14

Выпады на месте

Как выполнять: Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и, удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени и опуститесь в выпад, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Профессиональный совет: В нижнем положении оторвите колено задней ноги от пола, чтобы держать нижнюю часть тела в напряжении. Держите гантели, чтобы увеличить интенсивность.

15

Прыжок на корточках

Как: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Профессиональный совет: Для дополнительной нагрузки держите гантель в положении кубка.

Круглая попа и толстые бедра (Полное руководство)

Что такое круглая попа

Вы когда-нибудь слышали, как рэперы говорят о «круглой попе», но не знаете, что именно они имеют в виду? Круглая попа — это попка, которая круглее, чем у вас в среднем! Это полная противоположность плоской попе…. Это больше похоже на форму земного шара. Как правило, круглая попа ассоциируется со стройным телом и толстыми бедрами! У всех разные генетические особенности. С учетом сказанного, создание большей добычи, естественно, может быть труднее для некоторых, чем для других. В любом случае, чтобы создать эту круглую, пузырчатую форму, вам НУЖНО потрудиться! Независимо от вашей генетики, вы полностью контролируете то, что вы потребляете (правильное питание) и насколько усердно вы работаете в тренажерном зале !!! Не используйте свою генетику в качестве предлога для снижения прироста добычи!

Круглая попа и толстые бедра Образец видео-тренировки

Как получить круглую попу

Чтобы получить круглую попу, вам нужно очень, очень много работать и быть преданным своей цели! Может быть полезно спланировать свои тренировки на неделю вместе с приемами пищи, которые вы будете потреблять. Правильное питание необходимо для достижения пышных ягодиц и поддержания мышц по мере их роста и развития.

Выполняя приседания, вы отлично развиваете ягодичные мышцы, но не забывайте тренировать подколенные сухожилия и квадрицепсы! Это поможет сохранить ваши ноги пропорциональными ягодицам по мере того, как вы будете расти и развивать свои мышцы, а также поможет вам добиться толстых бедер и пышных ягодиц.

Присоединяйтесь к нашему сообществу Facebook

Новая программа Ultimate Bubble Butt Guide Program

Упражнения для достижения круглых ягодиц и толстых бедер Стойка на ширине плеч. Руки держите прямо перед собой, параллельно полу. Медленно опускайтесь на счет 2, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже, если вам удобно и вы можете поддерживать правильную форму. Держите колени над пальцами ног, стараясь не дать бедрам согнуться. Затем встаньте в исходное положение.

Выпады

Встаньте, ноги вместе. Шагните одной ногой назад, обычным шагом, затем опустите колено к полу примерно на уровне щиколотки. Держите руки на бедрах и груди вверх, затем вернитесь в положение стоя. Повторите для другой ноги, выполняя поочередные выпады.

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги вместе, руки прямо перед собой, параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер на одной ноге, продолжая движение туловища и единственной ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу, руки почти касаются пола, примерно на уровне лодыжек. Опущенная нога может немного согнуться в колене, что нормально, а затем вернуться в вертикальное положение. Повторите и на другой ноге.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, примерно на ширине бедер. Держите руки по бокам на полу, а затем оторвите бедра от коврика, используя ягодицы, чтобы поднять свое тело. Сделайте паузу вверху на секунду, затем опуститесь обратно вниз, повторяя желаемое количество повторений или время. Это упражнение можно выполнять, просто удерживая мост на время, как планку.

Ослиный удар ногой

Исходное положение лежа, на руках и коленях, корпус квадратный. Вытяните одну ногу до параллели с полом, затем согните колено, ступня смотрит в потолок, почти образуя букву «L» с ногой. Теперь продолжайте бить ногой в потолок, прямо вверх, используя ягодицы, чтобы вытянуть ногу. Не позволяйте ноге опускаться слишком далеко вниз, только примерно до параллели, выполняя желаемое количество повторений ногой на этой ноге. Продолжайте повторять то же действие и на другой ноге.

Добавление пояса к бедрам усложнит это упражнение.

Активация ягодичных мышц для роста ягодиц

Активация ягодичных мышц для увеличения ягодиц имеет решающее значение. Связь разума с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом. Возможно, вы пробовали определенные упражнения, такие как приседания, например, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и вы не уверены, что это значит. Упражнения с эспандером, где вы фокусируетесь именно на активации ягодичных мышц, могут помочь в решении этой проблемы. Если вы включите эти движения в свою программу, то, выполняя другие упражнения с отягощением, такие как выпады, вы сможете эффективно работать над созданием ягодиц! Все дело в ВЫЖИМКЕ!

Почему я не вижу результатов

Четыре фактора должны иметь одинаковый вес, чтобы вы могли увидеть результаты.

1. Возможно, ваша программа упражнений просто не идеальна для наращивания ягодиц. Упражнения могут не затрагивать конкретно все части ягодичных мышц, или вам может потребоваться изменить диапазон повторений или вес, если вы достигли плато. Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточно для ягодиц! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете больше развивать квадрицепсы, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством правильной работы ягодичных мышц.

2. Диета является ключом к росту мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий, и калорий нужного типа, к сожалению, вы можете получить блинную добычу! Подробнее о питании для роста читайте ниже.

3. Возможно, вы выполняете движения и выполняете упражнения, но не делаете все возможное. Строить сильные ноги и большую попу — НЕлегкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в огне! Если это не так, вы не получите прибыли, которую ищете. Это требует времени и усилий, и нет короткого пути к естественной круглой попе!

4. Пышной попке нужны толстые бедра и подтянутая фигура! Может быть группа мышц, которая у вас слабее — скажем, кор или подколенные сухожилия, — которые мешают вам правильно активировать и наращивать ягодицы. Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если наше внимание сосредоточено на ягодицах!

Ягодичная мышца

Рассмотрение строения ягодичных мышц поможет нам лучше их понять. Разбивая ягодицы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и близкая к коже, средняя ягодичная — следующая по величине, а малая ягодичная — самая маленькая и глубокая мышца.

Функция большой ягодичной мышцы

Будучи самой большой ягодичной мышцей, большая ягодичная мышца функционирует как самый мощный разгибатель бедра и поддерживающая мышца (эксцентрически) при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ноги от от вашего тела). Движения, которые могут быть связаны с большой ягодичной мышцей, включают: бег, прыжки, приседания, становая тяга, тяга бедрами.

Функция средней ягодичной мышцы

Как и большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца играет роль в латеральном вращении бедра, но более известна своей активацией в движениях отведения (отвода бедра от тела), а также его стабилизации свойства при движении одной ногой. Движения, которые могут быть связаны со средней ягодичной мышцей, включают в себя: раскладушки, прогулку монстра, толчки бедрами на одной ноге, приседания с разделением, опускание таза, а также играют роль во многих других движениях.

Функция малой ягодичной мышцы

Три функции минимальной мышцы бедра включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннюю ротацию бедра. Величайшим синергистом и лучшим другом Минимуса является Медиус из-за его активности в подобных движениях.

Пузырьковая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышц! Это единственный способ добиться того, чтобы попка имела такой «попсовый» эффект со всех сторон!

Питание для роста 

Ваша попа не будет расти, если вы не будете получать достаточно топлива для своего тела! Для роста мышц необходимы правильное время приема пищи, контроль порций, гидратация и качественное, хорошо сбалансированное питание. Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить, сколько дней вы едите в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете круглую попу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский животик, увеличивая попу!

Идеально подходят углеводы с более низким гликемическим индексом – сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макароны из коричневого риса – отличные примеры. Полный день будет состоять из 3-х полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры также важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источник полезных жиров. Время приема пищи для подпитки тренировок может очень помочь!

Старайтесь есть продукты с высоким содержанием углеводов и жиров в начале дня и перед тренировкой, чтобы получить толчок, необходимый для наращивания ягодиц! Разрешены читмилы. Каждую неделю вы должны посвящать еде, чтобы удовлетворить вашу тягу. Это не означает, что у вас должен быть ДЕНЬ читинга, когда вы весь день переедаете и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь поужинать в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ПРЕКРАСНО… НО убедитесь, что едите чисто в течение дня, и на следующий день вернитесь к своим целям.

У всех бывают пристрастия. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью удержит нас от нашей цели. Обязательно насытитесь читмилом, а затем возвращайтесь к программе! Вы увидите, что по мере того, как вы будете продолжать это делать, ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не стоит постоянно есть читмилы — ваше тело БУДЕТ СЛИШКОМ ХОРОШО ЧУВСТВОВАТЬ себя, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.

Time Exception

Как и все, что является устойчивым, создание круглой задницы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Это не произойдет за ночь. Вы должны дать себе по крайней мере 3 месяца, чтобы начать видеть изменения, тогда добыча станет только «круглее» с этого момента! Ягодичная мышца — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиться.

Не корите себя, если вы не видите изменений так быстро, как надеялись. Хорошие вещи занимают время. Если бы ваша попа росла очень быстро, например, если вы набираете массу с помощью нездоровой диеты, вы могли бы одновременно нарастить живот! Поддержание подтянутого тела в целом и плоского живота при построении круглых ягодиц потребует времени.

Сосредоточенность на своем плане с максимальными усилиями и следование распорядку всегда приведут к результатам. Не может быть, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и приемы пищи не привели к результатам! Верьте в свои успехи и продолжайте работать! Вы не получите большую добычу, сидя на нем!

Есть и другие мышцы, которые необходимо нарастить 

Последнее, что вам нужно, это иметь попу, у которой нет ног, которые идут вместе с ней. Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, видели это в какой-то момент. Если у вас круглая попа, вам нужны толстые бедра и очерченные подколенные сухожилия, чтобы сделать ее еще больше! Такие упражнения, как румынская становая тяга, задействуют подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицы!

Помните: все в организме взаимосвязано, и работа над построением с нуля только поможет вам увеличить свою добычу! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать над одной группой мышц больше, чем над другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в конечном итоге ваши квадрицепсы больше, чем ваши подколенные сухожилия!

Кардио-наркоман не принесет вам результатов

Чрезмерное количество кардио может привести к потере жира и даже мышц. Немного жира на пузырчатой ​​попке — это нормально!! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важно, особенно для здоровья сердца, но его не нужно делать в избытке.

Если вы делаете кардио, вы всегда можете выбрать программу, нацеленную на ягодицы, например, альпинист по лестнице или беговую дорожку на склоне! Сделайте кардио-тренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и получить еще больше жжения!

Вам не нужно бегать в течение часа или двух, чтобы получить положительные результаты для сердечно-сосудистой системы. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это на самом деле будет контрпродуктивно для вас и может сделать вашу попу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой для нижней части тела перед интенсивной тренировкой.

Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение 

Иногда вы можете посмотреть в зеркало и почувствовать, что не получаете желаемых результатов. Может быть трудно распознать изменения в вашем теле, когда вы проверяете их каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон. Делайте фотографии прогресса и замеры каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и обрезайте их рядом друг с другом.

Если вы будете следовать своему полному режиму, вы увидите изменения, даже если они незначительны. Наблюдение за переменами чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти вперед. Важно вознаграждать себя на этом пути, во всем, что вы делаете в жизни.

Ставьте мишени и каждый раз, когда вы их достигаете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-то еще, что поднимет вам настроение и ПРОДОЛЖАЕТ делать то, что вы делаете! Иногда мы не придаем себе достаточного значения. Небольшое достижение остается достижением.

Сила кора и боль в спине

Все упражнения на ягодицы потребуют от вас задействовать мышцы кора и следить за осанкой, чтобы не нагружать спину. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы испытаете травму поясницы или даже боль в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на включении средней части тела в каждом отдельном повторении, это может вызвать напряжение, или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что вы будете слишком сконцентрированы на мышцах нижней части тела. вместо этого дискомфорт в спине.

Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В целом! Это возвращается к тому, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо группами мышц, даже если ваша главная цель — круглая попа! Все связано!

Как стать толстым

Толстым обычно называют большие ягодицы и бедра. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вес, который вы выбираете, от среднего до тяжелого. Хотя «пампинг» может быть полезен, он не так эффективен, как стимулирование роста мышц по сравнению с поднятием тяжестей. Вы также хотите бросить себе вызов во время каждой тренировки. Это остановит застой ваших ягодиц и рост бедер, гарантируя, что вы станете толще.

Как сделать бедра и бедра толще

Вы можете сделать бедра и бедра толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Используйте становую тягу, чтобы развить большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В то же время приседания эффективны для увеличения ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большие ягодичные мышцы, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы воздействовать непосредственно на них.

Просто убедитесь, что вы тренируете себя с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом, вы добьетесь более толстых бедер и бедер.

Упражнения для больших бедер

Если вы хотите большие бедра, вы должны развивать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Лучшие упражнения для квадрицепсов — это упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Для подколенных сухожилий вам нужно включить упражнения с преобладанием бедер, такие как становая тяга и вариации становой тяги, такие как прямые ноги и румынская становая тяга.

Включите сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимизировать рост подколенного сухожилия, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра работает только на колене.

Тренировка для толстых бедер

Начните тренировку с варианта приседания, так как он наиболее технически сложен. Затем выполните либо становую тягу, либо вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренного до тяжелого и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост массы бедер.

Но если вы хотите максимизировать рост своих бедер, вам необходимо включить несколько дополнительных упражнений. Выполняйте выпады или сплит-приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего завершите тренировку сгибанием подколенного сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия обеспечит тренировку всех головок подколенного сухожилия.

Как стать толстым 

Если вы хотите быть толстым, вам нужно накачать ягодичные мышцы и мышцы бедер. Этими мышцами являются большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому упражнения с сопротивлением, такие как приседания и становая тяга, являются обязательными, если вы хотите стать толстым.

Как стать толстым

Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей. Когда-то заметные, они придают толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте средние и тяжелые веса, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Как сделать бедра толще

Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые придают форму вашим бедрам. Квадрицепсы находятся спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра толще.

Thicc Booty

Термин thicc booty относится к женщине с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с естественной толстой попой. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до подъема тяжестей и достаточного питания, чтобы развить мышцы и массу, окружающую область ягодиц.

Большие бедра

Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Наличие больших бедер поможет вам поднимать более тяжелые грузы и поможет вам добиться круглой попы. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и четырехглавые мышцы, такие как становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Толстая задница

Толстая задница означает, что у вас большая задница. Некоторые люди рождаются с большими ягодицами, а другим приходится немного потрудиться, чтобы добиться толстой попы. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе над достижением толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три ягодичные мышцы, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!

Что такое задница-блинчик

Задница-блинчик — это человек с плоской задницей. Это полная противоположность пузырям, и многие люди стараются этого избежать! Блинная попа обычно появляется у людей с возрастом, но также может случиться с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для достижения круглой попы и правильное питание помогут вам не поддаться блинной попе.

Почему у меня такие худые ноги

Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одну и ту же программу тренировок. Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете внести разнообразие в свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений. Или, если вам действительно нравится одно конкретное упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, другими повторениями или даже суперсетом.

Другая причина, по которой ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардиотренировках. Вы все еще можете включать кардио в свои тренировки, и вы должны это делать! Но вы не должны делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.

Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете надлежащее количество углеводов, белков и жиров, вы можете негативно повлиять на прогресс тела в направлении увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте и о мышцах голени. Икроножная и камбаловидная мышцы помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на носки.

Как добиться больших бедер, если вы худенькая

Широкие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра, если вы худощавые, есть несколько советов, которые вы можете попробовать, чтобы дать вашему телу иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам, чтобы получить большие бедра, — это нарастить мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать. Питайтесь правильно и постоянно тренируйтесь. Вам понадобится время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как Birddog и Clamshell, также помогут вам развить ягодичные мышцы.