Содержание

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Вы всё чаще задаётесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Тогда наступил момент вам об этом рассказать. Для того чтобы эффективно владеть своим телом, иметь совершенную пластику и лёгкую координацию движений, необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Содержание

  • 1 Суть процесса
  • 2 Начальный этап растяжки
  • 3 Какие существуют ограничения для выполнения шпагата
  • 4 Предварительная подготовка
  • 5 Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат
  • 6 Упражнения в положении стоя
  • 7 Эффективная йоговская тренировка для шпагата
  • 8 Примечание

Суть процесса

Приобрести отличную гибкость можно каждому. Кто-то достигает хорошей растяжки раньше, другим же приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении, вы всегда сможете добиться желаемого результата.

Помимо этого, сопутствующие растяжке упражнения значительно улучшают кровообращение в тазобедренной и брюшной частях, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бёдер, более лёгкому освоению различных танцев, а также упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо снижают интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любую нагрузку, их прочность повышается, что существенно снижает риск порыва мышечной ткани. Не акцентируйте внимание на том, как сесть на шпагат быстро, иначе только навредите себе. Комплексные медленные и спокойные тренировки наверняка приведут вас к намеченной цели.

Процесс растягивания мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям – любые хрусты или слишком сильные боли недопустимы. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растяжку до тех пор, пока вы не почувствуете уверенность в том, что готовы сесть на шпагат.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата – продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой – сзади. Поперечный шпагат является более сложным, при котором ноги разводятся непосредственно в разные стороны.

Единственно верное решение о том, как сесть на шпагат в домашних условиях – заниматься растяжкой в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не стоит тешить себя иллюзиями насчёт быстрого получения конечного результата. За неделю вы не сядете на шпагат, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или же люди, наделённые от природы невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических или стретчинговых занятий, тогда в позицию шпагата вы сможете сесть через несколько месяцев. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сядете на шпагат.

Соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Начинайте тренироваться непосредственно перед разминкой;
  2. Запаситесь терпением, старайтесь не торопиться, избегая резких движений;
  3. Выполняйте занятия регулярно хотя бы 4 раза в неделю;
  4. Не перенапрягайтесь, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
  5. Прекратите растяжку при ощущении резкой боли;
  6. Помните о существовании риска получить травму – нагрузка не должна вызывать никакого дискомфорта;
  7. Чередуйте упражнения с отдыхом, чтобы мышцы и связки могли восстановиться;
  8. Уделяйте каждому упражнению хотя бы 1 минуту.

Какие существуют ограничения для выполнения шпагата

Категорически запрещено садиться на шпагат людям, если у них обнаружены следующие факторы:

  • Тяжёлые травмы позвоночника;
  • Воспаление тазобедренных суставов;
  • Любые микротрещины в костях, тем более в тазобедренном отделе;
  • Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на организм существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет никаких противопоказаний, тогда вам удастся очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти к более высокому уровню.

При малейшей вероятности физического недомогания лучше не экспериментируйте, иначе рискуете усугубить своё положение, т.к. для восстановления сил должно быть достаточно внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане как сесть на шпагат поскорей. В зависимости от возраста оптимальный срок получения конечного результата варьируется в пределах 3 – 6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно влияет на получение более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься значительно легче. Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете воспользоваться следующими вариантами разминки:

  • Различными элементами упражнений со скакалкой;
  • Интервальной пробежкой;
  • Глубокими приседаниями;
  • Тренировками на степ-тренажёре;
  • Поочерёдными махами каждой ногой;
  • Всевозможными танцами;
  • Вращающими гимнастическими движениями с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно сесть на шпагат? Всё очень просто! Не пропускайте тренировки, разогревайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете применять комплекс разминочных упражнений на своё усмотрение. Главное, подготавливайте своё тело максимально интенсивно, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растягиваться. Перед разминкой можно принять горячий душ для расслабления своих мышц.

Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих – через день. Со временем уровень вашей подготовки повышается и можно заниматься ежедневно. Каждый элемент упражнений выполняется на обе стороны поочерёдно. Если одна сторона тела поддаётся сложнее к прогибу, чем вторая, делайте акцент соответственно на неё. Одновременно развивайте другие участки, менее гибкие.

Растягивайте свои мышцы до тех пор, пока не почувствуете лёгкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время болевые ощущения пройдут. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счёт чего их эластичность повышается и возрастают шансы принять желаемую позу.

Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

Принимаем положение сидя:

  1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра в непосредственной близости от промежности. Располагаем ладони по бокам и постепенно тянемся к ступне, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Чувствуем лёгкое жжение в мышцах от растяжки. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
  2. Левую стопу закидываем на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперёд. Поменяли сторону.
  3. Растягиваем мышцы в паховой области. Для этого сводим стопы вместе, на них опускаем ладони, локтями производим давление на колени до тех пор, пока не ощутим лёгкого дискомфорта. Если вам удаётся принять позу ног под углом 180 градусов, наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело коснулось стоп.
  4. Располагаем ноги прямо, наклоняемся вперёд и пытаемся ладонями обхватить стопы. Задерживаемся на определённое время, затем выпрямляемся. Прямую ногу поднимаем максимально высоко, насколько это возможно, при этом поддерживаем рукой икроножную часть. Мы должны ощущать растяжку. То же самое проделываем со второй конечностью.
  5. Делаем шпагатную тренировку. Для этого садимся так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой достать до ягодицы; вторая нога остаётся выпрямленной. Между ногами должен образоваться прямой угол. Наклоняемся вперёд, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают ступню. Выполняем «зеркальный» повтор.
  6. Опираемся на колени, разводим в стороны ступни (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальчики. С помощью рук чередуем приподнимания и опускания, пытаясь прикоснуться к полу ягодицами.
  7. Становимся на колени, при этом голени и подъёмы стоп удобно располагаем по обе стороны от таза. Наклоняемся вперёд. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
  8. Прямые ноги расставляем по сторонам, делаем 10–12 наклонов вперёд. Стремимся прикоснуться грудью к полу, а прямыми руками обхватить стопы.

Упражнения в положении стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому освоению шпагатной техники. Постепенно вы научитесь тому, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Добиться максимальной растяжки задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для получения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:

  • Медленно присаживаемся на одну ногу, вторую отставляем в сторону, сохраняя последнюю при этом ровной и носок её тянем на себя. Чередуем подъёмы и присесты, ощущая при этом растяжку. По прошествии 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц. Выполняем поочерёдно на каждую сторону несколько раз.
  • Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую прямую отставляем в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносим на другую ногу, которую тут же сгибаем – получается выпад вперёд. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Выполняем по 8–10 раз на каждую сторону. Если вам сложно, помогайте себе ладонями, упирая их в пол.

Эффективная йоговская тренировка для шпагата

Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону своего тела:

  • Выставляем правую ногу перед собой так, чтобы проекция колена совпадала со стопой. Левую прямую ногу держим на пальчиках, она должна представлять собой прямую линию со спиной, чуть наклонённой вперёд. Удерживаем равновесие при помощи пальцев рук. Акцентируем усилия на подтягивании задней пятки назад. Лицо держим прямо, плечи расслаблены, спокойно дышим. В этой растягивающей позе замираем 1 минуту.
  • Занимаем вертикальное положение, держим сцепленные прямые руки у себя над собой, немного заведя за голову. Постоянно тянем левую пятку, чуть прогнув спину назад. Живот при этом сохраняем подтянутым. Остаёмся в этом положении 60 секунд.
  • Опираемся на левое колено, перекрещиваем на нём ладони пальцами кверху, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выполняем толчки таза вперёд и одновременно книзу. Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Всё время смотрите вверх. И так – минуту.
  • Выпрямляем правую ногу, на левое колено переносим вес. Наклоняемся вперёд, при этом тянем носок к себе. Стараемся плечом достать переднее бедро, облокачиваясь предплечьями о пол. Спина должна представлять собой прямую линию.
  • Держим спину в вертикальном положении, сгибаем правое колено, заводя под бедро плечо. Располагаем ладони как будто приготовились отжиматься. Выполняем вращающие движения тазом, отклоняясь телом назад. В то же время распрямляем правую ногу, плечо снова заводим под бедро. Повторяем упражнение 8–10 раз по часовой стрелке и против неё.
  • Правую руку заводим под голень так, чтобы колена находилось возле подмышки. Стопа должна полностью лечь на пол, немного согнутые руки расставляем на ширине плеч. Тянем назад левую пятку. Потом слегка отводим бедро, сгибаем руки как для отжимания от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю стопу, которую при необходимости фиксируем ладошкой. Задерживаемся в такой позе 1 минуту.
  • Садимся на пол, ноги принимают V-форму, старайтесь расставить их максимально широко. Лучше расположиться у стены. Делаем поочерёдные наклоны к каждой ноге, желательно «складываться пополам». Оптимальное время одного растягивания: к левой, правой и прямо между ногами – 0,5–1 мин.
  • Садимся, при этом вытягиваем ноги перед собой. Тянемся к пальчикам ног в течение 0,5–1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжку носков к себе на их вытягивание от себя.
  • Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем его стоя. Тянемся к ступне, стараясь коснуться её, при этом важно держать ноги прямыми. Сохраняем позу хотя бы на 30 секунд.
  • Опираемся на правое колено, вытягиваем вперёд левую ногу. Выполняем минутную растяжку на одну сторону, затем на другую.
  • Очень медленно раздвигаем ноги, поддерживая себя руками о пол, пытаемся выполнить максимальный прогиб для шпагата. Растяжку держим всё время под контролем во избежание поспешного принятия шпагатной позы.

Совет. Повысить комфортность тренировок на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющий эффект.

После 30-дневного усиленного тренировочного курса можно попытать опуститься на шпагат. Мы же не будем торопиться, верно? Медленными и постепенными шагами мы гарантировано приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределяем усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно ещё немножечко потренироваться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше не спеша, но уверенно получить желаемый результат.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться мышечным напряжением, которое предупреждает растяжение связок. Учитывая это, не акцентируйте на чрезмерную растяжку мышц, позвольте себе расслабиться, концентрируясь на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете максимально положительный настрой, начинайте выполнять перекаты с носков непосредственно на пятки, постепенно опускаясь на шпагат. Первые два подхода предполагают лёгкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в завершение можете задержаться на определённое время в «болевой» точке. Покачивайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Настало время максимально выложиться. Обратитесь за помощью к тому, кто сможет надавить на ваши бёдра. Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе навредите себе.

Гармоничные действия и постановление разумных целей – залог вашего успеха в поставленной перед собой задачей: как сесть на шпагат. У вас всё получится!

Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?

1 Июня 2019

3 Марта 2023

4 минуты

1451

ProWellness

Оглавление

  • Почему полезно садиться на шпагат?
  • Общие рекомендации по выполнению упражнения
  • Какие упражнения помогают научиться садиться на шпагат?
  • Еще несколько советов и рекомендаций

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?


Шпагат олицетворяет пластичность, гибкость и грациозность, поэтому многие мечтают научиться его выполнять. На фото и видео выполнение шпагата выглядит очень легко и привлекательно. К тому же это упражнение очень полезно для здоровья и укрепления мышц. Но научиться выполнять его можно только после длительных тренировок и при строгом соблюдении техники безопасности.

Почему полезно садиться на шпагат?


Помимо эстетической привлекательности, садиться на шпагат полезно по следующим причинам:

  • укрепление мышц живота;

  • устранение проблем в работе мочеполовой системы;

  • нормализация кровообращения в конечностях и органах малого маза;

  • снятие напряжения и мышечных зажимов;

  • уменьшение травматизма;

  • поддержание тела в хорошей физической форме.


Общие рекомендации по выполнению упражнения


Чтобы быстро научиться выполнять шпагат в домашних условиях, во время тренировок важно соблюдать следующие правила:

  1. Перед началом тренировки важно провести разминку и хорошо разогреть мышцы. Без разминки есть риск повредить связки. В качестве разогревающих упражнений хорошо подходят бег, прыжки через скакалку, хождение по ступенькам, бег на месте.

  2. Во время упражнений нужно держать спину ровно.

  3. Важно во время занятий выделять несколько минут на отдых.

  4. Связки нужно держать в тепле, поэтому если занятия проходят в прохладном помещении, нужно надевать гетры или лосины.

  5. Дыхание следует осуществлять ровно, без резкостей и длительных задержек.

Какие упражнения помогают научиться садиться на шпагат?


Во время выполнения шпагата задействуется несколько групп мышц. Все они должны быть хорошо растянуты и достаточно подготовлены. Для этого недостаточно 1-2 упражнений, придется осуществлять целый комплекс:

  1. Сесть на гимнастический коврик, соединить ноги вместе, слегка вытянув носки. Кончиками пальцев рук нужно касаться носков, не отрывая при этом ягодицы от пола.

  2. Сделать несколько наклонов с прямыми ногами, касаясь пола сначала пальцами, а затем ладонью.

  3. Выполнить махи ногами. Делать махи можно как стоя, так и лежа. 

  4. Важно разогреть конечности, для этого нужно выполнять круговые вращения ногами и руками. 

  5. Для эффективного растягивания мышц спины полезны наклоны назад с замиранием в наклоне на 10 секунд.

  6. В положении стоя поднять одну ногу, обхватить ее руками и притянуть к животу. При этом нужно простоять на одной ноге 30 секунд.

  7. Из положения стоя раздвинуть ноги как можно более широко, попеременно перемещать вес тела то на одну ногу, то на другую.  


Еще несколько советов и рекомендаций


При выполнении упражнений важно не нанести вреда своему организму и прислушиваться к мнению специалистов:

  1. Понимать, что для растяжки нужно время, не стоит торопиться – это чревато травмами.

  2. Понемногу увеличивать время выполнения упражнения, использовать для этого таймер.

  3. Следить за дыханием и биением сердца, не перегружать свой организм в попытке быстрее достичь нужного результата.

  4. Разогреться мышцам помогает теплый душ, специальные согревающее кремы.

  5. Выполнять упражнения плавно, без рывков и резких движений.

  6. Правильно питаться, пить побольше жидкости.

  7. Следить за состоянием организма. Если в процессе или после тренировок наблюдаются усталость, повышенное сердцебиение, сбои в дыхании, то нагрузки стоит уменьшить.

  8. Соблюдать режим сна и отдыха.

  9. Не пренебрегать врачебной консультацией перед началом тренировок.


Внимание! Сесть на шпагат быстро не получится. Это довольно сложное упражнение, которое требует хорошей растяжки, физической силы и терпения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

шпагатрастяжкавыполнение шпагатасадиться на шпагатбыстро научиться выполнять шпагатсесть на шпагат

Оцените статью

(0 голосов, в среднем 0)

Поделиться статьей

10 упражнений на растяжку, которые можно делать где угодно

Длительное сидение или стояние может сказаться на наших мышцах. Чтобы предотвратить или уменьшить скованность и боль, попробуйте эти простые упражнения на растяжку в течение дня.

Удерживайте каждую из перечисленных растяжек в течение 15–30 секунд, повторяя два или три раза, в зависимости от самочувствия. Обратите внимание, что вы можете выполнять растяжку верхней части тела, сидя на стуле.

При всех растяжках растягивайтесь до точки сопротивления или «легкого дискомфорта», а не до боли. Никогда не подпрыгивайте и не выпрямляйтесь, и не блокируйте суставы.

#1: Растяжка шеи — можно делать сидя или стоя

Сядьте или встаньте, плечи расслаблены, спина прямая. Опустите левое ухо к левому плечу и удерживайте. Опустите голову к земле и прижмите подбородок к груди. Задержитесь и, наконец, поверните голову вправо и поднесите это ухо к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и подконтрольно.

Для более глубокого растяжения вытяните противоположную руку вниз к полу и задержите. Вы должны расслабить мышцы шеи и использовать вес головы для этой растяжки. Не пытайтесь заставить голову опуститься мышцами шеи или руками. Немедленно остановитесь, если почувствуете какой-либо дискомфорт.

#2: Растяжка груди

Встаньте прямо или сядьте прямо. Переплетите пальцы за спиной и выпрямите руки. С прямыми руками поднимите руки вверх за собой, держа спину прямо и опустив плечи. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.

#3: Растяжка трицепсов стоя

Встаньте прямо или сядьте прямо. Поместите левый локоть в правую руку. Вытяните левую руку над головой, положив ладонь на центр спины и поддерживая локоть правой рукой. Протяните кончики пальцев вниз по позвоночнику. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Повторите с противоположной рукой.

#4: Растяжка плеч

Встаньте прямо или сядьте прямо. Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Дышите глубоко и задержитесь. Повторите на противоположной стороне.

#5: Растяжка запястий и бицепсов

Встаньте прямо или сядьте прямо (не изображено). Вытяните левую руку перед собой, ладонью наружу и кончиками пальцев вниз. Используйте правую руку, чтобы слегка надавить на кисть, как будто потянув кончики пальцев к локтю. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Дышите глубоко и задержитесь. Повторите на противоположной стороне.

#6: Растяжка запястья и предплечья

Встаньте прямо или сядьте прямо. Вытяните левую руку перед собой, ладонью наружу и кончиками пальцев вверх. Используйте правую руку, чтобы слегка надавить на кисть, как будто потянув кончики пальцев к плечу. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Дышите глубоко и задержитесь. Повторите на противоположной стороне.

#7: Растяжка туловища

Сцепите руки вместе и медленно поднимите их над головой к потолку. Поднимитесь как можно выше, глубоко вдохнув, и задержитесь на 20-30 секунд. Медленно опустите руки вниз, одновременно выдыхая. Обязательно оставайтесь расслабленными, не забывая о своем дыхании.

#8: Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи опущены, ноги на ширине бедер. Поднимите левую ногу вперед, пятка вниз, носок вверх и прямая нога. Держа спину прямо и напрягая пресс, согните правое колено, как будто садитесь назад, поддерживая себя обеими руками за бедра. Повторите на противоположной стороне. Держите спину прямо (не выгибайте и не округляйте спину) и приподнимите грудь.

#9: Четверная растяжка

Встаньте прямо, при необходимости держась за стул или стену для равновесия. Держите ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы параллельны. Откиньтесь назад и возьмите левую ступню левой рукой, держа бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на линии 9.0045 бедро (не отведено назад). Повторите на противоположной стороне.

Если вы слишком негибкие, чтобы держать колени рядом друг с другом, дайте согнутой ноге немного выдвинуться вперед и постепенно переходите к положению, в котором бедро согнутой ноги перпендикулярно полу.

#10: Растяжка внутренней части бедра

Встаньте прямо, спина прямая, стопы шире бедер, носки развернуты, пресс напряжен, руки вдоль туловища. Медленно согните колени, присядьте на корточки прямо вниз, опираясь руками на бедра, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедер.

Держите плечи расслабленными, а спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног (если это произойдет, расставьте ноги шире).

для ног, для спины и более

15 лучших упражнений на растяжение: для ног, для спины, и больше

  • Health & Wellness
    • Wellness
      • Женское здоровье
      • Мужское здоровье
      • Психическое здоровье
      • Сексуальное здоровье
      • Mental Health
      • Sext Sext Health
      • 888
      • . Отношения
      • Кожа и волосы
      • Сон
      • CBD
      • Home
      • Pets
      • Weight Loss
      • Travel
    • Health Conditions
      • ADHD
      • Allergies
      • Cold & Flu
      • Diabetes
      • High Cholesterol
      • HIV
      • IBD
      • Mental Health Conditions
      • Мигрень
      • Псориатический артрит
      • Кожные заболевания
      • ЗППП
  • Пищевые продукты
    • Пищевые продукты
      • Nutrition
      • Vitamins & Supplements
      • Vegan & Vegetarian Eating
      • International Food
      • Cooking 101
      • Kitchen Gear
    • Recipes
      • Breakfast & Brunch
      • Appetizers & Snacks
      • Main Dishes
      • Sandwiches
      • Salads
      • Гарниры
      • Десерты
      • Напитки
  • Фитнес
    • Фитнес
      • Советы по тренировкам
      • Strength Training
      • HIIT
      • Kettlebell
      • Resistance Bands
      • Running
      • Cycling
      • Yoga
      • Stretching
      • Gear
    • Workouts
      • Beginner
      • Abs & Core
      • Legs
      • Arms
      • Ягодицы
      • Все тело
  • Избранное
    • Обзоры товаров
      • Здоровье
      • Фитнес и домашний спортзал
      • Food & Cooking
      • Skin & Beauty
      • Home & Garden
      • Sleep
    • Series
      • The Lift
      • Crash Course
      • First Gear
      • DJ Gr8st
      • Greatist Reads
    • How-To
      • Подготовьтесь к 10K
      • Лучший секс за 10 дней
      • 30 дней йоги
      • 14-дневное руководство по питанию растительной пищей
  • Connect

  • 0058 Instagram

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Tiktok
  • Spotify
  • YouTube
  • ED
  • NERS
  • SELICILIRILITION
  • ED
  • ED
  • .

    • Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

    Мы собрали лучшие упражнения на растяжку, чтобы улучшить вашу гибкость от шеи до икр.

    Работаете ли вы над шпагатом или пытаетесь, наконец, коснуться пальцев ног, это не растяжка , чтобы представить, что это поможет вам достичь своей цели.

    15 лучших упражнений на растяжку

    Растяжка очень полезна для здоровья. Мы говорим: повышенная гибкость, лучшая осанка, меньше стресса и меньше болей в теле.

    Хотите знать, какие движения помогут вам растянуться? У нас есть вы. Вот лучшие упражнения на растяжку, которые стоит попробовать.

    1. Лучший для мобильности: СОБАКА, КОТОРЫЙ КАК
    2. Лучший для ног: Сидящий Страддл
    3. . на вашем столе: Выпады со скручиванием позвоночника
    4. Лучшее средство для шеи: Растяжка верхней трапециевидной мышцы
    5. Лучшее средство для плеч: Thread the Needle
    6. Лучшее средство для бедер: Растяжка сгибателей бедра выпадом
    7. Лучший для рук: . Лучше всего перед сном: Детская поза
    8. Лучше всего для коленей: Растяжка квадрицепсов стоя
    9. Лучше всего для подколенных сухожилий: Растяжка подколенных сухожилий лежа

    К вашему сведению: Вот вам напоминание не перенапрягаться во время растяжки. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений на растяжку.

    Упражнения на растяжку из нашего списка идеально подходят для:

    • разогрева всего тела перед тренировкой
    • увеличения подвижности суставов
    • улучшения осанки

    Готовы начать? Выберите несколько из следующих упражнений для финишной прямой.

    1. Лучше всего подходит для подвижности: Собака мордой вниз

    Как это делать:

    • Лягте на живот, положив руки на плечи.
    • Прижмите ладони и пальцы ног к полу, осторожно поднимая пятки.
    • Поднимите колени и бедра, поднимая ягодицы к потолку.
    • Выпрямляя руки, вытяните позвоночник и прижмите подбородок к груди.
    • Спокойно дышите, удерживая позу.

    Советы для профессионалов:

    • Если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены, не стесняйтесь слегка согнуть колени.
    • Старайтесь отводить бедра назад, когда входите в позу.
    • Ничего страшного, если пятки не коснутся пола сразу.

    2. Лучше всего для ног: сидя врозь

    Как это делать:

    • Сядьте на пол и расставьте ноги в форме буквы V (также известной как положение врозь).
    • На вдохе медленно наклонитесь вперед. Держите спину прямо.
    • Вытяните руки вперед, стараясь опустить грудь как можно ближе к полу. Держите пальцы ног и колени направленными к потолку.
    • Задержитесь в этом положении, сделав несколько глубоких вдохов.

    Советы для профессионалов:

    • Если вы чувствуете боль во время растяжки, расслабьтесь.
    • Принять вызов? Медленно отведите руки дальше от тела, чтобы усилить растяжку.

    3. Лучше всего для спины: Кошка-Корова

    Как это делать:

    • Встаньте на руки и колени.
    • Наклоните голову вниз и выгните спину вверх (поза кошки).
    • Выйдите из позы кошки, вытянув шею вверх и полностью опустив живот (поза коровы).
    • Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

    Советы для профессионалов:

    • Кошка-Корова — это плавные движения, поэтому, когда вы смотрите вверх, будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
    • Если удерживание этой позы слишком сильно давит на запястья, попробуйте положить предплечья на пол.

    4. Лучше всего для икр: растяжка икр стоя

    Как это делать:

    • Встаньте, ноги на ширине бедер. Шагнуть одной ногой вперед.
    • Медленно согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо.
    • Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
    • Выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторить с другой стороны.

    Советы для профессионалов:

    • Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и напрягать пресс при движении вперед.
    • Вы также можете держаться за прочную поверхность, чтобы сохранять равновесие во время растяжки.

    5. Лучше всего за рабочим столом: выпад со скручиванием позвоночника

    Как это делать:

    • Начните с низкого выпада: держите левую ногу прямо позади себя, правая нога согнута, руки на пол внутри правой ноги.
    • Поднимите правую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела и открывая грудь вправо.
    • Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите с другой стороны.

    Совет от профессионала: Это мощная растяжка, раскрывающая грудную клетку, поэтому убедитесь, что вы немного разогрели мышцы, прежде чем приступать к ней.

    6. Лучше всего для шеи: растяжка верхней части трапеции

    Как выполнять:

    • Встаньте или сядьте с прямой спиной.
    • Наклоните голову влево, прижав ухо к плечу.
    • Глядя перед собой, левой рукой возьмитесь за голову. Вы должны почувствовать растяжение в шее.
    • Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

    Совет от профессионала: Для более глубокой и целенаправленной растяжки положите другую руку на поясницу (но не выгибайте спину при этом).

    7. Лучше всего для плеч: нить в иглу

    Как это сделать:

    • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
    • Поднимите грудь и правую руку к потолку.
    • Медленно поднесите правую руку к груди, чтобы дотянуться до левой.
    • Продолжайте скользить правой рукой по мату и положите верхнюю часть тела на правое плечо.
    • Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
    • Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

    Профессиональный совет: Нужна помощь? Вы можете использовать стул, чтобы помочь вам! Держитесь за стул, чтобы получить больший контроль над своими движениями, пока вы продеваете руку под плечо.

    8. Лучше всего для бедер: растяжка сгибателей бедра в выпаде

    Как это делать:

    • Встаньте на левое колено и поставьте правую ступню перед собой.
    • Наклонитесь на правое колено, чтобы вытянуть левое бедро к полу.
    • Удерживайте примерно 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

    Совет: Старайтесь не прижимать переднюю ногу во время движения. Это может оказать ненужное давление на ваши суставы.

    9. Лучше всего для рук: растяжка трицепса над головой

    Как это делать:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и заведите плечи за спину.
    • Поднимите правую руку к потолку, согните ее в локте и положите правую руку на середину спины.
    • Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правый локоть, слегка надавив, чтобы усилить растяжку.
    • Удерживайте примерно 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

    Советы для профессионалов:

    • Плечи должны быть расслаблены, поэтому старайтесь держать их опущенными и подальше от ушей, чтобы избежать дополнительного давления на эту область.
    • Во время этой растяжки также важно задействовать мышцы кора (это защищает вашу спину!).

    10. Лучшее для осанки: вращение грудного отдела позвоночника

    Как это делать:

    • Встаньте на руки и колени, опустив бедра на пятки.
    • Поднимите левую руку за голову, локоть отведите в сторону.
    • Поверните левый локоть вверх, скручивая весь корпус. (Это должно быть медленное, контролируемое движение.)
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    Совет от профессионала: Не забывайте удерживать бедра во время этого движения. Вы должны скручиваться от верхней части спины, а не от бедер.

    11. Лучшее для пресса: поза кобры

    Как это сделать:

    • Лягте животом на пол или коврик.
    • Упираясь бедрами в пол, подтолкните верхнюю часть тела вверх. Смотреть прямо вперед.
    • Удерживайте эту позу около 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Советы для профессионалов:

    • Руки должны быть близко к телу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на плечи.
    • Старайтесь держать локти слегка согнутыми и направленными назад.

    12. Лучше всего подходит для шпагата: половинный шпагат (растяжка бегуна)

    Как это делать:

    • Начните с низкого выпада, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Положите руки по обе стороны от передней ноги.
    • Осторожно опустите левое колено на пол.
    • Переместите вес тела обратно на бедра, чтобы выпрямить правую ногу перед собой.
    • Удерживайте эту позу около 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

    Советы для профессионалов:

    • Цель состоит не в том, чтобы согнуть спину. Вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и вытягивании груди вперед и к пальцам ног. Ничего страшного, если ваша грудь не касается ноги.
    • Попробуйте положить руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до пола.

    13.

    Лучше всего перед сном: Поза ребенка

    Как делать:

    • Встаньте на колени на пол и сядьте на пятки.
    • Опустите голову и грудь, вытянув руки перед собой.
    • Расслабьте плечи и глубоко дышите, удерживая позу около 30 секунд.

    Совет от профессионала: Поза ребенка — это уже расслабляющая растяжка, но если вы хотите еще больше расслабиться, опустите руки по бокам.

    14. Лучше всего для коленей: растяжка квадрицепсов стоя

    Как делать:

    • Встаньте, ноги на ширине бедер.
    • Медленно согните правую ногу, поставив ступню позади себя.
    • Протяните правую руку за спину, чтобы ухватиться за ногу.
    • Задержитесь примерно на 30 секунд, затем медленно опустите ногу на пол.
    • Повторить с другой стороны.

    Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении во время этой растяжки, чтобы сохранить равновесие.

    15. Лучше всего для подколенных сухожилий: растяжка подколенного сухожилия лежа

    Как делать:

    • Лягте на спину, руки вдоль тела. Вытяните ноги на полу.
    • Осторожно поднимите правую ногу, положив руки на бедро для поддержки.
    • Удерживайте до 30 секунд, затем опустите ногу.
    • Повторить с другой стороны.

    Совет: Если вы не можете дотянуться до ноги руками, попробуйте обернуть ногу полотенцем или эластичной лентой, за которую вы сможете держаться.

    • Растяжка — отличный способ снизить уровень стресса, повысить гибкость и улучшить осанку.
    • Исследования предлагают заниматься растяжкой по 5 минут в неделю, 5 дней в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
    • Если вы чувствуете боль при выполнении какого-либо из этих упражнений на растяжку, расслабьтесь до тех пор, пока боль не исчезнет. Это может означать полное прекращение растяжки.

    Последний медицинский осмотр 28 июня 2021 г. (2014). Влияние восстановительной йоги по сравнению с растяжкой на суточную динамику кортизола и психосоциальные результаты у лиц с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование PRYSMS.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174464/

  • Фонтана Карвальо А. и др. (2020). Влияние поясничной стабилизации и мышечного растяжения на боль, инвалидность, постуральный контроль и активацию мышц у беременных женщин с болью в пояснице.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32072792
  • Kim DJ, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985
  • Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

    54

  • Стр. P. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886
  • Thomas E, et al. (2018). Связь между типологией растяжения и продолжительностью растяжения: влияние на диапазон движения.
    pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/29506306/

    • ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

    Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

    Читать дальше

    • 11 уникальных движений, которые растягивают и массируют труднодоступные мышцы *Так хорошо*

      Иногда вы не можете облегчить боль с помощью простой растяжки квадрицепсов. Мы привлекли ведущих экспертов для создания уникальных растяжек, которые облегчают жесткость и улучшают подвижность.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Растяжка перед сном: 11 движений, которые перенесут вас в страну грез

      Растяжка перед сном — отличный способ расслабить тело и разум. Вот лучшие упражнения на растяжку перед сном.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Попробуйте эту 5-минутную программу динамической растяжки для подготовки к любой тренировке спортзал.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 19 Растяжек нижней части тела при болях в ногах и ягодицах AF

      Несколько минут растяжки могут ускорить восстановление и уменьшить болезненность. Ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для растяжки ног и ягодиц до и после тренировки.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 16 простых упражнений на растяжку для расслабления напряженных плеч

      Если у вас болят, напряжены плечи или верхняя часть тела, попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить блаженное облегчение в плечах, спине и шее.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 11 лучших упражнений на задние дельты: игра на повышение уровня плеч

      Хотите ли вы больше четкости или вам легче поднимать продукты, упражнения для плеч могут помочь вам в достижении ваших целей. Вот краткое изложение 11…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Креатин во время сушки: избавляйтесь от жира без потери мышечной массы

      Креатин – комбинация трех аминокислот – полезен для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

      ПОДРОБНЕЕ

    • О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок

      Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, увеличить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Stairway to *Workout* Heaven: лучшие преимущества StairMaster

      StairMaster или любой другой подъемник для лестниц — отличный способ потренироваться. Они могут помочь вам сжечь калории, укрепить сердечно-сосудистую систему…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Счастливый конец, вызванный физическими упражнениями? Все, что нужно знать о корегазах

      Корегазы — это оргазмы или почти оргазмы, которые человек испытывает во время физических упражнений.