Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях


Хорошая фигура начинается с крепкого пресса. Но для того, чтобы добиться такого результата, нужно много и упорно заниматься. Хорошая новость заключается в том, что это можно делать не только в зале. Накачать пресс можно и дома, главная трудность — это самодисциплина. Потому что выполнять упражнения нужно регулярно, и не искать при этом отговорки, а без контроля это делать довольно сложно. Выходить из зоны комфорта можно постепенно, качать пресс не каждый день, а три раза в неделю. И когда это станет привычкой, поддерживать красивую форму будет намного проще.


Как правильно дышать


Чтобы эффективно накачивать мышцы пресса, нужно правильно дышать. Это касается и парней, и девушек. Во время выполнения упражнения выдох должен делаться в момент усилия, а вдох — при расслаблении, когда корпус возвращается в исходное положение. Это означает, что выдох нужен именно на подъеме, при максимальном напряжении мышц.


Новичкам бывает сложно соблюдать определенный ритм дыхания, нужно постоянно контролировать свои действия. Но в целом этот навык можно освоить быстро. Уже через несколько тренировок это можно будет делать автоматически.


Очень важно научиться дышать правильно, потому что это помогает улучшить самочувствие во время выполнения упражнения и даже упростить его, не снижая эффективности. Потому что правильное дыхание способствует укреплению мышц, но при этом снижает усталость. С непривычки болевые ощущения могут еще оставаться в течение определенного времени, но они не будут такими мучительными.


Какие упражнения выполнять


Для того, чтобы накачивать мышцы пресса, новичку достаточно выполнять комплекс базовых упражнений. Их нужно делать в течение 10 занятий, прежде чем можно будет переходить к более сложным тренировкам. Начинать можно с трех подходов, по 4-5 повторов. Затем — постепенно увеличивать количество упражнений — по одному повтору в каждом подходе за занятие. В базовый комплекс входят обычные, двойные и диагональные скручивания, а также подъем ног, позволяющий накачивать мышцы нижнего пресса. Со временем можно будет добавить и другие упражнения.


Как качать верхний пресс


Чтобы накачивать мышцы верхнего пресса, можно делать комплекс упражнений, в который входят:


  1. Прямые скручивания. Их можно выполнять уже на начальном уровне. В этом случае исходное положение — лежа на полу, чтобы поясница была плотно к нему прижата, а ноги согнуты в коленях. Руки нужно сложить в замок, ладонями под голову. Новичок может немного упростить задачу, зацепившись ступнями за диван или другую устойчивую мебель, что частично распределит нагрузку с живота. При выполнении упражнения нужно поднимать верхнюю часть спины, но так, чтобы поясница не отставала от пола.


  2. Скручивание с подъемом ног. Исходное положение такое же, как при обычном скручивании, но при этом одновременно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях (на 20 см, больше не нужно).


  3. Велосипед. Это классическое упражнение, позволяющее прорабатывать косые мышцы живота. Исходное положение как при скручивании, только нужно поднять ноги, согнутые в коленях и при этом имитировать езду на велосипеде. Со временем можно усложнить упражнение. Для этого нужно поднять верхнюю часть спины и тянуться правым или левым локтем к противоположному колену.


Девушки также могут делать упражнение «Звездочка», которое хорошо прорабатывает талию. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты и разведены в стороны. На выдохе нужно поднять левую ногу и потянуться к ней правой рукой. На вдохе — вернуться в исходную позицию. Затем упражнение повторяется с другой стороной. 


Как качать нижний пресс


И женские, и мужские тренировки должны прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Лучше всего накачать нижний пресс упражнения на длинной скамье. Но в домашних условиях не всегда есть возможность использовать такой снаряд, поэтому заниматься можно и на полу. Комплекс упражнений включает:


  1. Подъем ног. Исходно положение — лежа на полу, с разведенными в стороны руками так, чтобы ладони оказались подл шеей. Ноги нужно поднять так, чтобы поясница приподнята над полом, а лопатки от него не отрывались. Ноги должны подниматься примерно под углом в 45%. Подъем осуществляется только за счет мышц живота. 


  2. Верхнее скручивание поможет накачать нижний пресс и косые мышцы. Из исходного положения (лежа, с поясницей и лопатками плотно прижатыми к полу и вытянутыми вдоль тела руками) ноги поднимают под прямым углом к туловищу и поочередно скручивают то вправо, то влево.


  3. Планка — это упражнение, которое позволяет накачать пресс, проработать мышцы спины и рук. Исходно положение такое же, как при отжимании. Нужно также следить, чтобы поясница не прогибалась, а ноги были сведены вместе. Такое положение нужно удерживать не менее 30 секунд. Парням лучше делать классическую планку, а продвинутые могут усложнять задачу, выполняя боковую планку. Девушки могут облегчить задачу, опираясь при выполнении на локти.


При выполнении любых упражнений нужно следить за дыханием, только тогда тренировка будет эффективной.


Как быстро будет заметен эффект


Чтобы накачать пресс нужно время. Не имеет значение, занимается ли человек в зале или в домашних условиях, результат не будет заметен сразу. Сроки зависят от индивидуальных особенностей, а также от других обстоятельств. Например, женщина, которая делала большой перерыв в физической активности на время беременности, родов и последующего восстановления, даже при условии упорных тренировок будет отставать в этом отношении от той, которая каждый день выходит на пробежку.


Если у человека небольшой избыточный вес, то его организм быстро запустит программу сжигания жира, чем у человека с высокой степенью ожирения. В первом случае достаточно три раза в неделю заниматься в домашних условиях, чтобы через месяц уже был заметен эффект. Во втором случае прежде чем накачать пресс, человеку нужно полностью пересмотреть образ жизни, и тогда, через несколько месяцев появятся первые результаты.


Основные рекомендации для девушек


У девушек часто ключевым фактором, из-за которого не получается накачивать мышцы пресса, является психологический. Кто-то боится выйти из зоны комфорта, кому-то сложно отказаться от углеводов. Но женщина, чтобы накачать пресс, обязательно должна пересмотреть свое меню. Нужно:


  1. Полностью исключить продукты, опасные для фигуры — сладкую газировку и пакетированные соки, фаст-фуд, полуфабрикаты, копчености, а также сомнительные вещи вроде чудо-коктейлей, обещающих похудение за 3 недели на несколько килограммов. 


  2. Есть каждые 3-3,5 часа, но понемногу. Нельзя голодать и делать большие промежутки между приемами пищи. Можно забыть о правиле не есть после шести вечера. Если вы поздно ложитесь спать, то и ужин может быть поздним, но как минимум за 2-3 часа до сна. 


  3. В рационе обязательно должны быть медленные углеводы (цельнозерновые каши), животный белок (мясо курицы, нежирная рыба, кисломолочные продукты).


  4. Нужно соблюдать питьевой режим — не менее 1,5 л чистой воды без газа в день. И лучше сократить до минимума употребление кофе. Или стараться на каждую чашку кофе выпивать по стакану воды, потому что кофеин приводит к обезвоживанию.


  5. Фрукты лучше употреблять в первой половине дня. В меню нужно включать те, что богаты ферментами. В сезон это малина, вишня, черника, в другое время года подойдут цитрусовые. Они ускоряют липидный обмен, и жир уходит быстрее.


Правильное питание также подразумевает, что завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи, а ужин — наименее.


Чтобы пресс был красивым, нужно стараться постоянно держать мышцы живота в напряжении, но это невозможно без правильной осанки. В начале придется постоянно контролировать и то, и другое, но со временем тело к этому привыкнет, и станет проще.


Еще один важный момент — нужно соблюдать режим дня. Если постоянно ложиться поздно, вставать рано и не высыпаться, нарушится выработка гормонов грелина и лептина, которые отвечают за чувство сытости. А гормон роста, который отвечает за сжигание жира, вырабатывается только во время ночного отдыха. Так что нельзя этим пренебрегать.


Основные рекомендации мужчинам


Чтобы укрепить мышцы пресса, недостаточно только перечисленных упражнений. Мужчина также должен поддерживать форму другими видами физической активности, не забывая о беге или длительных пеших прогулках. И ему нужно следить за питанием так же, как и женщине. Разница — только в калорийности меню и особенностях питьевого режима. Представителям сильного пола нужно в день пить не менее 2 л чистой воды без газа. При высоких физических нагрузках перерыв между приемами пищи должен составлять не более 2,5 часов. В меню обязательно должны быть цельнозерновые каши, лучше — гречневая и перловая. Можно также включать бобовые, но следует помнить, что они приводят к повышенному газообразованию.


Мужчина, который хочет, чтобы на животе появились красивые рельефные кубики, должен:


  1. Прорабатывать мышцы спины и поясницы. Они нужны для того, чтобы поддерживать осанку, тогда и пресс будет красивым. 


  2. Постепенно развивать тренировки. Ведь здесь важно не просто поддерживать форму и определенный вес, но и накачивать мышцы пресса. А постепенно организм привыкает к таким нагрузкам, и для рельефных кубиков их уже будет недостаточно, требуется усиление программы. 


  3. Правильно подбирать утяжеление. Многие мужчины стремятся слишком быстро перейти к максимальным нагрузкам, но это может стать причиной серьезной травмы. 


Во время тренировки ошибкой будет делать чересчур большие паузы между подходами. Иначе мышцам будет сложно вернуться в заданный ритм. 


Важно также помнить, что при усиленных занятиях спортом ни в коем случае нельзя голодать, потому что организм начнет пополнять запасы энергии не столько из жировой ткани, сколько из мышечной. 


Вообще при занятиях спортом следует помнить, что хороший результат — это упорные тренировки, но на них приходится только пятая часть успеха в лучшем случае. А все остальное — это изменение образа жизни, без которого не получится справиться с нагрузками.

Как быстро накачать пресс подростку и взрослому в домашних условиях

Опубликовано:

Парень стоит на крыше и демонстрирует накачанные мышцы: Pixabay

Для появления пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира. Следующий шаг — наращивание мышц. Как сделать это правильно, рассказывает доктор медицины Тайлер Уиллер и профессиональный тренер Пол Роджерс.

Как правильно качать пресс

Пресс — это мышцы живота, расположенные между тазом и грудной клеткой. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Мышцы кора помогают сохранять равновесие и защищают позвоночник, объясняет доктор медицины Тайлер Уиллер.

Как быстро накачать пресс дома? Помните, что сами по себе упражнения для пресса не помогут убрать жир на животе. Нужно потерять жир из всего тела, чтобы сделать мышцы живота, и самый лучший способ сделать это с помощью здорового питания и комплексной программы фитнеса, отмечает профессиональный тренер Пол Роджерс.

Важно знать, что нужно выполнять упражнения не только для мышц живота. Сложные упражнения для всего тела необходимы для похудения и увеличения силы. Однако упражнения именно для пресса помогают нарастить крепкие мышцы живота и придать им рельефность.

Как правильно накачать пресс подростку? В подростковом возрасте важно сочетать правильную диету с комплексными упражнениями. Поскольку организм подростка развивается, он должен получать сбалансированное питание, в том числе белки, жиры, углеводы. Нельзя резко сокращать количество калорий или исключать углеводы, поскольку это может негативно отразиться на функциях внутренних органов.

При этом важно, чтобы программа тренировки включала упражнения для разных групп мышц. Они должны развиваться гармонично и постепенно, поэтому начинать нужно с небольших нагрузок. Лучше всего заниматься под руководством тренера.

Как накачать пресс девушке? У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира. Тем не менее у женщин может быть четко очерченный пресс.

Такая цель более сложная для достижения и потребует более низкого процента жира в организме, объясняет медсестра Рэйчел Налл. Поэтому важно подобрать подходящую диету, которая позволит сжечь лишний жир и нарастить мышцы. В таком случае следует обратиться к диетологу.

Девушка в белом топе с кубиками пресса: Pixabay

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить заметный пресс.

Эффективные упражнения для пресса

Какие есть эффективные упражнения на пресс? Доктор медицинских наук Майкл Б. Смит советует выполнять планку, велосипед, подъем корпуса лежа, скручивания и другие упражнения.

Велосипед

Считается одним из базовых упражнений для проработки мышц пресса. Порядок выполнения:

  1. Лягте на пол, а руки заведите за голову.
  2. Поднимите колени к груди, оторвите лопатки от пола.
  3. Поверните туловище влево, правый локоть переместите к левому колену, а другую ногу выпрямите. Повторите в противоположном направлении.

Упражнение эффективно за счет сочетания статической и динамической нагрузки. Задействован верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота.

Скручивания

Упражнение на прокачку прямых и косых мышц живота. Делайте упражнение так:

  1. Лягте на пол, ступни крепко стоят на полу, колени согнуты.
  2. Сложите руки на груди или за головой.
  3. Сократите мышцы живота, стремясь подтянуть ребра к тазу, чтобы поднять верхнюю часть тела (лопатки).
  4. Медленно измените движение в обратном направлении.

Тонизирует мышцы, позволяет подтянуть живот и нарастить мышечную массу.

Планка

Порядок выполнения:

  1. Лягте животом на пол, опираясь верхней частью тела на предплечья, прижатые к полу.
  2. Сожмите ягодицы, выпрямите спину и медленно поднимите туловище от земли.
  3. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.

Повторите несколько раз. Увеличивайте время в планке до нескольких минут.

Мужчина выполняет упражнение планка: Pixabay

Подъем ягодиц (мостик)

Упражнение укрепляет мышцы живота и бедер. Чтобы сделать мостик:

  1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
  2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  3. Напрягите кор и ягодицы.
  4. Поднимите бедра, пока колени не образуют одну линию с плечами.
  5. Задержитесь на 10–30 секунд.

Повторите 3–5 раз. При подъеме таза выдыхайте, а при опускании — вдыхайте.

Делайте упражнения медленно. Если возникает острая или длительная боль, поговорите с врачом или обратитесь за советом к физиотерапевту.

Чтобы накачать пресс, нужно сочетать физические нагрузки с правильным питанием. Помните, что полезны не только упражнения для мышц пресса, но и общие нагрузки, которые укрепляют мышцы кора и спины. Начинайте с простых упражнений и малого количества повторений. Выполняйте упражнения медленно и наблюдайте за реакцией организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Michael W. Smith. Abs: From Flab to Fab in 4 Weeks // WebMD. — 2013. — 05 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs
  2. Rachel Nall. How to get defined abdominal muscles // Medical News Today. — 2019. — 14 October. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326624
  3. Tyler Wheeler. Best Exercises for Lower Abs // WebMD. — 2022. — 08 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-exercises-lower-abs

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Домашняя тренировка Six-Move Six Pack для накачивания пресса

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / AJ_Watt)

Если бы сделать шесть кубиков пресса было легко, они были бы у каждого, поэтому мы не собираемся обманывать вас, заставляя поверить, что есть какие-то короткие пути к точеному животу. Верно также сказать, что шесть кубиков нельзя сделать в тренажерном зале в одиночку — вам нужно подкрепить свои упражнения умным подходом на кухне, если вы хотите стать достаточно стройным, чтобы показать мышцы живота.

Тем не менее, выполнение правильных упражнений, несомненно, является важной частью построения более сильного и четкого корпуса, и эта домашняя тренировка из шести кубиков полна лучших упражнений на пресс. Под этим мы подразумеваем движения, которые выталкивают вас из вашей зоны комфорта и атакуют пресс со всех сторон, так что вы не получите два или четыре кубика вместо полдюжины полдюжины.

Как и во всех лучших домашних тренировках, вам не нужно огромное количество оборудования, но для некоторых упражнений вам понадобится набор гантелей. Если это то, что вам нужно инвестировать в пару, лучшим типом гантелей, по нашему мнению, являются шестиугольные гантели, которые обеспечивают стабильную основу для упражнения Т-подъема с отягощением в этой схеме.

Как выполнять домашнюю тренировку из шести блоков

Это занятие состоит из шести движений, которые вы будете выполнять по кругу в порядке от 1 до 6, придерживаясь описанных повторений и отдыха. Выполнив все повторения движения 6, отдохните три минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга. Чтобы повысить эффективность тренировки, задействуйте все мышцы кора перед первым повторением каждого сета, чтобы мышцы работали на полную мощность от начала до конца каждого круга.

Домашняя тренировка из шести пакетов

Цели  ядро

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений  10  Отдых  10 сек

Лягте пальцами у висков и оторвите стопы от пола. пол. Подтяните колени к груди, когда вы скручиваете туловище так, чтобы ваши локти проходили за колени. Опустите ноги и верхнюю часть спины к полу, но не позволяйте им касаться пола, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Цели  Нижний пресс

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Дэниел Вентура)

Повторения  10  Отдых  10 сек

Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Держа ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно возвращаясь в исходное положение.

3 Досягаемость скручиваний с отягощениями

Цели Верхняя часть пресса

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Лягте на спину, согните колени, держите гантель над грудью обеими руками, прямые руки. Скручивайтесь вверх, делая паузу в верхней точке движения, затем опускайтесь обратно в исходное положение.

Мишени Боковой пресс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура) Сядьте на пол, согнув колени и приподняв ступни, держа гантель впереди из вас. Повернитесь в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

Цели ядро ​​

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений 10 с каждой стороны положение для отжиманий с гантелями в каждой руке. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Обратное движение к началу. Чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

Цели  ядро ​​

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура)

Повторения  25  Отдых  3 мин

Начните с позиции для жима вверх. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено вверх и перенесите его поперек тела к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.

Другие упражнения для пресса

Если вы хотите накачать шесть кубиков пресса, то наличие в вашем арсенале разнообразных упражнений для пресса поможет сделать ваши тренировки интересными. Вот еще несколько вариантов, которые можно попробовать.

Схемы для верхней, нижней и косых мышц живота

Это трио, на наш взгляд, является лучшей тренировкой пресса, потому что вместе эти схемы работают на пресс под разными углами, чтобы по очереди сфокусироваться на разных частях вашего кора, поэтому вы можете быть уверены, что ни одна мышца не останется позади. Несмотря на то, что в тренировках не используются веса, вам понадобится перекладина для выполнения висячих движений, но наш обзор лучших подтягиваний может помочь вам найти правильный вариант для вашей установки.

Домашняя тренировка пресса

Единственное оборудование, необходимое для этой тренировки, — это гантели, и она не обязательно должна быть тяжелой, потому что в этой домашней тренировке пресса вы будете делать большое количество повторений в каждом упражнении, чтобы максимизировать время ваших мышц под напряжением.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

900 04 7,99 фунтов стерлингов

(открывается в новая вкладка)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£179,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

199,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-Week Body Plan». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Как накачать пресс и набрать мышечную массу

Упражнения — это только один из способов накачать пресс.

Изображение предоставлено:
MStudioImages/iStock/GettyImages

Вы мечтаете о теле, которое привлекает внимание в спортзале: мускулистом, подтянутом и очерченном. Рваный пресс является частью всего этого набора телосложения. Конечно, усилия на полу тренажерного зала необходимы, если вы собираетесь нарастить мышечную массу, но то, что вы едите, не менее важно, если не более.

С правильными принципами тренировок, упражнениями и балансом макронутриентов вы можете достичь своих целей в виде рельефного пресса и набора мышечной массы. Такое приложение, как MyPlate, является отличным инструментом, помогающим следить за своим ежедневным планом питания и упражнений.

Видео дня

Ешьте больше качественных калорий

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, но это не значит, что вы можете есть мороженое и хот-доги в изобилии. Всего на 250–500 калорий больше, чем вы регулярно сжигаете, это поможет вам нарастить мышечную массу, а не жир.

Чтобы определить свой ежедневный расход калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол и уровень активности.

Когда вы добавляете калории, не покупайтесь на высококалорийный мусор, такой как сахар, рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Вместо этого ешьте пищу, содержащую нежирный белок, свежие продукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как авокадо и орехи. Кроме того, не тратьте калории на такие напитки, как газированные напитки, ароматный кофе и алкоголь.

Уменьшите потребление углеводов

Вам не обязательно переходить на безуглеводную диету или даже на супернизкоуглеводную диету, чтобы выглядеть подтянуто. Но умеренное сокращение потребления углеводов может помочь вам сжечь жир, особенно жир, который покрывает ваш живот и не дает вашим шести кубикам проявиться.

Рекомендуем

Фитнес

Хорошие приседания для нижней части пресса

Андреа Болдт

Фитнес

5 лучших вариантов боковой планки для косых мышц живота

Бояна Галич

Фитнес

Работает ли Ab Wheel на косых мышцах?

Джоли Джонсон

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Nutrition, показало, что потребление от 40 до 43 процентов дневных калорий из углеводов, в отличие от стандартной рекомендации 45-65 процентов калорий, оказывает положительное влияние на потеря и распределение жира.

Для стандартной диеты на 2000 калорий это от 200 до 215 граммов в день. Вы по-прежнему можете наслаждаться одним-двумя кусочками цельных фруктов, 1/2 стакана зерновых, таких как овсянка или коричневый рис, в большинстве приемов пищи и небольшим количеством молочных продуктов в день с таким планом.

Сосредоточьтесь на белке для 6 Pack Abs

Значительная часть ваших дневных калорий должна поступать из белка. Белок содержит аминокислоты, которые помогают в процессе наращивания и восстановления мышц. Международное общество спортивного питания рекомендует от 0,72 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день для силовых атлетов. Для человека весом 150 фунтов это составляет от 108 до 137 граммов белка в день.

Разделите ваши конкретные потребности в белке между четырьмя или пятью приемами пищи. Например, съешьте два сваренных вкрутую яйца на завтрак, куриную грудку на гриле на обед, жареный стейк на ужин и насладитесь нежирным греческим йогуртом и сыром в сочетании с закусками.

Совет
  • Запланируйте один из приемов пищи сразу после тренировки. Вы не только замените сожженные калории, но и пошлете питательные вещества своим мышцам, когда они созреют, чтобы получить их для роста и восстановления.
  • Старайтесь потреблять около 20 граммов белка и немного углеводов в этом приеме пищи — смузи из сывороточного протеина после тренировки, приготовленный из фруктов и молока, является питательным вариантом.

Подробнее: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не ударят по вашему бюджету

Перейти к составным движениям

Большие комплексные движения, такие как приседания и становая тяга, выполняют двойную функцию. Они помогают вам нарастить мышечную массу, одновременно двигая несколько суставов, и активируют многие ключевые мышцы кора, которые вы давно хотели развить. Выполняйте эти движения вместо более мелких изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс.

Выберите хотя бы одно упражнение, которое в первую очередь задействует все основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, бедра, ягодицы и бедра. Однако некоторые движения нацелены на несколько групп мышц одновременно; например, тяга эффективно нацелена на спину и бицепс.

Простая силовая тренировка, которая эффективно нарастит мышечную массу, включает:

  • Приседания со штангой
  • Сгибание ног
  • Подножки
  • Жим гантелей от плеч
  • Тяга штанги
  • Жим гантелей от груди
  • Дипы
Подсказка

Варьируйте свои тренировки с отягощениями от месяца до шести недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и добиваться результатов. Это может включать изменение порядка упражнений или добавление новых.

Поднимать тяжелые

В комплексных упражнениях для наращивания мышечной массы вы должны заставить мышечные волокна разрушаться, чтобы они восстанавливались и становились толще и сильнее. Когда вы поднимаете вес, выбирайте тяжелые, с которыми вы можете справиться только в четырех-восьми повторениях.

Увеличивайте вес, когда восемь повторений кажутся вам выполнимыми. В каждом упражнении сделайте не менее трех подходов. Дайте себе по крайней мере 48 часов между работающими группами мышц.

Откажитесь от скручиваний

Хватит постоянно делать скручивания. Они тренируют только поверхностную прямую мышцу живота, переднюю часть брюшного пресса, и не сжигают жир. Они также относительно ограничены в своих возможностях вылепить живот из стиральной доски.

Увеличьте пользу для наращивания пресса от базовых упражнений, которые вы выполняете, выполняя от трех до пяти дополнительных тренировок для пресса в неделю. Во время каждого включите от пяти до 10 упражнений на пресс, которые сосредоточены на сочетании сгибания, вращения и наклона в сторону. Сделайте по крайней мере восемь повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему.

1. Подъем ног в висе

Подвешивание на руках требует максимальной устойчивости корпуса, чтобы не раскачиваться. Этим движением вы нацелитесь как на верхнюю, так и на нижнюю часть брюшной области.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держитесь за перекладину хватом сверху или закрепите руки на ремнях для пресса. Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, а затем поднимите колени выше бедер. Отпустите в положение виса на длинной ноге, чтобы выполнить одно повторение.

2. Планка Человека-Паука

Задействуйте все мышцы кора, особенно глубокие поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, выполняя вариацию классического упражнения «планка».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в верхнюю часть отжимания или доски, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите правую ногу и потяните колено внутрь и вокруг тела, чтобы коснуться правого трицепса. Держите тело напряженным, когда закончите повторения справа; затем переключитесь налево.

3. Развертывание пресса

Возможно, вы слышали о колесе для пресса — оно может быть эффективным, но тяжелым для спины. Вместо этого попробуйте сделать аналогичное упражнение с стабилизирующим мячом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, опираясь руками на фитбол. Держите живот сильно втянутым к позвоночнику и выкатывайте мяч как можно дальше. Катите мяч обратно к себе, чтобы выполнить одно повторение. Сохраняйте жесткую спину все время.

Наконечник

Сделайте один или два подхода с наклоном вправо, а затем влево, чтобы больше акцентировать внимание на косых мышцах.

4. Кабельная рубка дров

Используйте тросовый тренажер, установленный на уровне плеч, или, в качестве альтернативы, прикрепите ленту сопротивления к прочному якорю, чтобы эффективно тренировать вращательное движение и такие мышцы, как квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота, которые отвечают за скручивание и способствуют формированию рельефного живота.