Содержание

Как худому набрать мышечную массу

Содержание:

  • Почему одни набирают массу медленнее других

  • Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

  • Сколько раз в неделю заниматься

  • Сколько и каких упражнений выполнять

  • Как питаться, чтобы набрать массу

Способность к набору мышечной массы у всех разная и дело здесь не в количестве упражнений или в пищевых привычках, а в особенностях организма. Рассказываем, в чем причина и как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Почему одни набирают массу медленнее других

Стараетесь регулярно тренироваться, но медленно набираете мышечную массу? Оказывается, этому есть научное объяснение и даже не одно:

  • Согласно последним исследованиям, люди, которые активно тренируются и с трудом набирают мышечную массу, имеют меньше мышечных волокон II типа, которые функционируют без кислорода и серьезно увеличиваются в объеме при тренировках.

  • Еще одна причина медленного набора мышечной массы — меньшее количество рецепторов в мышцах, которые реагируют на гормон тестостерон, стимулирующий рост мышц.

  • Также причиной может быть то, что у человека медленно создаются новые рибосомы — клетки, которые из аминокислот производят белки.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Рассмотрим механизм набора мышечной массы. Если говорить упрощенно, то при сокращении мышц волокна испытывают механическое напряжение, в результате запускается цепь молекулярных реакций, которая приводит к синтезу белка. Напомним, что белок отвечает за увеличением мышц в объеме.

Чтобы набрать массу, необходимо задействовать мышечные волокна II типа. Как это сделать? Подключить силовые тренировки с отягощениями или, как говорят, «таскать железо».

Сколько раз в неделю заниматься

Производство белка после силовой тренировки с отягощением продолжается 24–48 часов. Нагружать мышцы до того, как синтез белка снизится до исходных значений, не стоит — получится, что часть ваших усилий будет впустую. Оптимально выполнять силовые тренировки три раз в неделю и не устраивать их два дня подряд. Если переусердствовать с занятиями, можно перегрузить центральную нервную систему, что снизит показатели и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

В каждую тренировку включайте от 4 до 8 разных силовых упражнений, задействуя максимум мышц. Для набора мышечной массы лучше всего подходят силовые тренировки на тренажерах и со свободными весами. Старайтесь задействовать многосуставные движения, когда прорабатываются суставы и разные группы мышц. К таким упражнениям относятся:

  • жим лежа и стоя;

  • приседания;

  • выпады;

  • становую тягу.

Такие упражнения помогают прокачать все тело, их можно выполнять с большими весами, давая больше стимула для роста мышц. Для повышения эффективности и большего комфорта тренировки советуем использовать аксессуары для силовых тренировок.

Чек-лист по тренировкам:

  • Для эффективного набора мышечной массы тренировочный процесс важно выстроить в виде циклов. То есть, периодически менять интенсивность и направленность тренировок.

  • Каждое упражнение необходимо выполнять по 8–12 раз в 3–5 подходов. Финальный подход должен даваться с трудом.

  • Тренироваться лучше не чаще 4 раз в неделю, оптимально — 3 раза.

  • За одну тренировку старайтесь выполнить 4–8 силовых упражнений на проработку разных групп мышц.

  • Сочетайте многосуставные и односуставные упражнения.

Как питаться, чтобы набрать массу

Строительный материал для мышц — это белки. Считается, что оптимальная норма для роста массы — это от 1, 5 до 2, 5 г белка на 1 кг веса. Поэтому совет простой — следите за количеством белка в рационе, на 15% увеличьте норму калорий и продолжайте тренироваться.

Не забывайте, что каждый человек уникален — одни худеют быстрее, другие — медленнее, так и с набором мышечной массы. Даже при одинаковом питании и идентичных тренировках результат будет разным и это нормально. Радуйтесь своим достижениям и не останавливайтесь!

Быченок Алиса

Автор блога vivasport. ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Некоторые аспекты набора массы
  2. Масса и допинг
  3. Учитываем генетику
  4. Возраст и скорость набора веса
  5. Что делать эктоморфам?
  6. Почему у вас не будет фигуры Арнольда
  7. Продолжительность тренинга
  8. Питание
  9. Тренировки для эктоморфа
  10. Как часто тренироваться
  11. Упор на базовые упражнения
  12. Кардио
  13. Рабочий вес
  14. Сон

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

  1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
  2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
  3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
  4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
  5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
  6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Anorexia Nernosa: симптомы, причины и лечение

Anorexia Neverosa: симптомы, причины и лечение

  • состояния здоровья
    • . Показаны
      • рак молочной железы
      • IBD
      • Migritis
      • Рассе Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Fitness
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Women Health
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Penthy Health
      • .
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее напряжение
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • Нет больше молчания
      • Future of Health
    • Проблемы здоровья
      • Mindful Feetware
      • SAGCLVVY
      • . Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

Medically reviewed by Timothy J. Legg, PhD, PsyD — Кармелла Уинт — Обновлено 4 августа 2017 г.

Что такое нервная анорексия?

Многие люди боятся набрать лишний вес. Но у некоторых людей беспокойство становится навязчивым, что приводит к состоянию, называемому нервной анорексией. Нервная анорексия — это расстройство пищевого поведения, которое может привести к резкой потере веса. Человек с анорексией озабочен потреблением калорий и весом.

Люди с нервной анорексией придерживаются крайне низкокалорийной диеты и чрезмерно боятся набрать вес. Они часто чувствуют себя лучше, когда худеют. Они также могут чрезмерно тренироваться. Анорексию чаще всего диагностируют у женщин-подростков, но ее диагностируют и у пожилых, и у молодых женщин, и у мужчин.

Люди, страдающие нервной анорексией, по-разному худеют и поддерживают свой крайне низкий вес. В то время как некоторые строго ограничивают потребление калорий, другие чрезмерно тренируются. Некоторые используют метод переедания и очищения, аналогичный тому, который используют люди с булимией. Другие используют слабительные, рвотные или мочегонные средства, чтобы избавиться от калорий. Если у вас нервная анорексия, ваши симптомы могут включать:

  • неспособность поддерживать нормальный вес
  • усталость
  • бессонница
  • кожа желтая или покрытая пятнами, покрытая мягкими тонкими волосками
  • истончение или выпадение волос
  • запор без периода
  • сухая кожа
  • низкое кровяное давление

Вы также можете заметить такие виды поведения, как:

  • чрезмерные физические нагрузки
  • толкание еды по тарелке вместо того, чтобы есть ее, или нарезание пищи на мелкие кусочки
  • раздражительность
  • отказ от социальной активности
  • депрессивное настроение
  • отрицание голода
  • употребление мочегонных, слабительных или диетических таблеток

Точная причина нервной анорексии неизвестна. Люди, у которых развивается анорексия, могут иметь негативный образ тела. Они могут быть сосредоточены на том, чтобы быть «идеальными». Возможно, они ищут способы контролировать свою жизнь. Считается, что другие факторы, такие как биология, окружающая среда и психология, играют роль.

Биология

Генетика и гормоны могут влиять на развитие нервной анорексии. Некоторые данные свидетельствуют о связи между анорексией и серотонином, химическим веществом, вырабатываемым в головном мозге.

Окружающая среда

Стремление общества выглядеть стройным также может способствовать развитию нервной анорексии. Нереалистичные изображения тела из средств массовой информации, таких как журналы и телевидение, могут сильно повлиять на молодых людей и вызвать желание похудеть.

Психология

Человек с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) может быть более предрасположен к соблюдению строгой диеты и режима физических упражнений, которые часто придерживаются люди с нервной анорексией. Это потому, что люди с ОКР склонны к навязчивым идеям и принуждениям.

Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр, чтобы проверить ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Они также проведут психологический осмотр или направят вас к специалисту в области психического здоровья, который спросит о ваших пищевых привычках и чувствах. Они будут искать любые критерии, которые показывают:

  • вы ограничиваете потребление пищи
  • вы боитесь набрать вес
  • у вас есть проблемы со своим телом

Ваш лечащий врач может также назначить определенные лабораторные анализы. Могут быть назначены анализы крови для проверки уровня электролитов и функции печени и почек. Кроме того, ваш лечащий врач может проверить плотность вашей кости и выявить аномалии сердца.

Ваш лечащий врач может также назначить другие лабораторные анализы, чтобы исключить другие возможные причины потери веса, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника.

Одним из самых больших препятствий в лечении нервной анорексии является осознание того, что вам нужна помощь. Многие с нервной анорексией не верят, что у них есть проблема. Это может затруднить лечение.

Основной целью лечения является восстановление нормального веса тела и формирование нормальных пищевых привычек. Диетолог поможет вам научиться правильно питаться. Также может быть рекомендовано, чтобы ваша семья принимала участие в терапии вместе с вами. Для многих людей нервная анорексия является проблемой на всю жизнь.

Терапия

Вы и ваша семья должны усердно работать над преодолением нервной анорексии. Индивидуальная, семейная и групповая терапия часто являются неотъемлемой частью лечения.

Индивидуальная терапия

Форма терапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией, часто используется для лечения нервной анорексии. КПТ помогает изменить нездоровые мысли и поведение. Его цель — помочь вам научиться справляться с сильными эмоциями и сформировать здоровую самооценку.

Семейная терапия

Семейная терапия помогает членам семьи следить за тем, чтобы вы придерживались здорового питания и образа жизни. Семейная терапия также помогает разрешать конфликты в семье. Это может помочь оказать поддержку члену семьи, который учится справляться с нервной анорексией.

Групповая терапия

Групповая терапия позволяет людям с нервной анорексией взаимодействовать с другими людьми, страдающими тем же расстройством. Но иногда это может привести к конкуренции за звание самого тонкого. Чтобы этого избежать, важно, чтобы вы посещали групповую терапию под руководством квалифицированного медицинского работника.

Лекарства

Хотя в настоящее время не существует лекарств, которые доказали бы свою эффективность при лечении нервной анорексии, антидепрессанты могут быть назначены для лечения беспокойства и депрессии, характерных для пациентов с анорексией. Это может помочь вам почувствовать себя лучше. Но антидепрессанты не уменьшают желание похудеть.

Госпитализация

В зависимости от степени потери веса ваш лечащий врач может оставить вас в больнице на несколько дней для лечения последствий нервной анорексии. Вам могут поставить зонд для кормления и внутривенные жидкости, если ваш вес слишком низкий или если вы обезвожены. Если вы продолжаете отказываться от еды или у вас проявляются психические расстройства, лечащий врач может направить вас в больницу для интенсивного лечения.

Варианты онлайн-терапии

Прочитайте наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Многие люди выздоравливают от анорексии. Но небольшой процент людей этого не делает. В некоторых случаях состояние может быть смертельным. У третьих могут развиться другие расстройства пищевого поведения. Для некоторых людей преодоление анорексии требует пожизненного лечения и поддержания. Присоединение к группе поддержки для анорексии может помочь увеличить ваши шансы на выздоровление.

Не существует проверенного метода предотвращения нервной анорексии. Но наблюдение за симптомами расстройства может помочь в быстрой диагностике, лечении и выздоровлении. Если вы обнаружите, что вы или ваш близкий зациклены на весе, чрезмерно тренируетесь или недовольны своей внешностью, вы можете обратиться за профессиональной помощью.

Последнее медицинское рассмотрение от 12 января 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Нервная анорексия. (н.д.). Получено с
    nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Eating-Disorders
  • Нервная анорексия — PubMed Health. (без даты)
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0001401/
  • Персонал клиники Мэйо. (2014, 30 декабря). Нервная анорексия
    mayoclinic.com/health/anorexia/DS00606

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

4 августа 2017 г.

Автор:

Carmella Wint

Под редакцией

Фрэнка Крукса

12 января 2016 г.

Проверено врачом

Тимоти Дж. Леггом, доктором философии, психологом

Поделиться этой статьей Wint — обновлено 4 августа 2017 г.

Читать дальше

  • Анорексия и булимия: в чем разница?

    Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, PhD, PsyD

    Расстройства пищевого поведения, анорексия и булимия, имеют некоторые сходства, но проявляются по-разному. Вот как определить симптомы, лечение и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Симптомы нервной анорексии

    Автор Arlene Semeco, MS, RD

    Нервная анорексия — серьезное расстройство пищевого поведения, которое трудно диагностировать. В этой статье рассматриваются 9 распространенных признаков и симптомов анорексии.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Ваш подросток будет скрывать свое расстройство пищевого поведения: вот что вам следует искать признаки, на которые следует обратить внимание, если вы подозреваете у своего ребенка расстройство пищевого поведения.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нервная анорексия: какую роль могут играть ваши гены

    Медицинский обзор Аланы Биггерс, доктора медицинских наук, магистра здравоохранения должен знать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Являются ли группы Pro-Ana безопасным способом найти поддержку при анорексии?

    Медицинская экспертиза Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

    Группы Pro-ana рассматривают анорексию как образ жизни, а не как заболевание, и это очень опасно. Продолжайте читать, чтобы узнать о более здоровых альтернативах.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Когда твой родитель болен анорексией: 7 вещей, о которых я бы хотел, чтобы мне кто-нибудь рассказал

    Эй, милое и сильное создание. Твой родитель страдает анорексией. Я точно знаю, через что ты проходишь. Это одна из самых сложных вещей; Я тебя вижу.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему тяжелая форма анорексии так трудно лечится

    Анорексия — самое смертельное из всех психических заболеваний. Так почему же так трудно получить надлежащее лечение, особенно людям с тяжелой формой заболевания?

    ПОДРОБНЕЕ

  • Высококалорийное лечение лучше при анорексии, считают эксперты

    Новое исследование показывает, что более быстрое введение большего количества калорий дает лучшие результаты для пациентов с анорексией.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое сексуальная анорексия?

    Медицинское заключение Майкла Вебера, доктора медицинских наук

    Узнайте больше о сексуальной анорексии, которая возникает, когда вы практически не испытываете сексуального желания.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Уход за стопами при диабетеПОДРОБНЕЕ

Руководство по набору веса для худощавых

Автор:

Dick Talens

Комментарии (104)

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.

Если вы называете себя «худощавым» человеком, пытающимся прибавить к весу , вы, вероятно, чувствуете себя гражданином второго сорта, когда исследуете Интернет. Большая часть информации о фитнесе направлена ​​на потерю жира. Давайте поговорим об основах здорового набора веса.

Мой друг Тайнан однажды подошел ко мне и спросил о фитнесе. Мы говорили о том, что успех в фитнесе во многом зависит от привычки, поэтому было удивительно, когда Тайнан, эксперт и плодовитый автор привычек, обратился ко мне за советом.

«Сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес. Серьезно, я однажды был в круизе… это все, что вы можете съесть, поэтому я просто наелся до дури. Я набрал около пяти фунтов к концу, но через несколько недель я вернулся к своему начальному весу».

Людям, предрасположенным к полноте (таким, как я), это звучит почти как какое-то вуду, иностранное волшебство. Но худощавые люди испытывают это на протяжении всей своей жизни. Вы обнаружите, что конкретный фитнес-навык, который наиболее важен для вас, зависит от вашей отправной точки и ваших целей. В то время как привычка является одним из самых важных навыков для людей, которые худеют, худощавые люди больше полагаются на аспект «знаний». Давайте посмотрим, почему.

Почему худым людям так трудно набрать вес

В конце 1960-х группа исследователей отправилась в тюрьму штата Вермонт и попросила добровольцев. Исследователи стремились перекармливать заключенных с нормальным индексом массы тела (т. е. не классифицированных как избыточный вес) до тех пор, пока они не увеличивали свою массу тела на 25%, а затем изучали влияние увеличения веса.

Просто, правда? Так и должно было быть, если бы не один поразительный факт: некоторые заключенные не могли набрать вес, как бы их ни перекармливали. Один участник увеличил потребление калорий до 10 000 калорий в день и все же не смог увеличить массу тела более чем на 18%. Когда эксперимент завершился, заключенные без проблем вернулись к своему первоначальному весу.

Это исследование вдохновило недавний документальный фильм Би-би-си (доступный на YouTube), который подтвердил опыт заключенных и Тайнана. Кажется, что худые от природы люди биологически запрограммированы на сохранение заданного веса. Вот некоторые из причин, по которым набрать вес было так сложно:

  • Субъекты избегали калорий, когда их вес был слишком высоким. Они буквально не могли съесть всю свою еду.
  • Увеличение скорости метаболизма в покое за счет увеличения мышечной массы
  • Хотя это и не обсуждалось в документальном фильме, хорошо задокументировано, что Адаптивный термогенез без физических нагрузок (или сокращенно NEAT) создает «защитный» эффект от увеличения веса во время перекармливания.

Тренируйся, а не тренируйся

Что значит набирать вес «здоровым» образом? Мы спросили доктора Спенсера Надольского, врача-остеопата, который специализируется на помощи пациентам с ожирением. Доктор Надольский говорит:

Можно набрать вес здоровым образом, если вес безжировой массы. Процент жира в организме является гораздо лучшим показателем, чем ИМТ, когда речь идет о прогнозировании результатов в отношении здоровья. Также важно поддерживать низкую окружность талии, так как это заменитель висцерального жира, который повышает риск сердечных заболеваний.

Доктор Надольский, между прочим, также является профессиональным бодибилдером-любителем, который, скорее всего, был бы классифицирован как «ожиревший» по шкале ИМТ.

Итак, чтобы набрать «здоровый» вес, нужно нарастить мышечную массу. Лучший способ сделать это — обучить , а не упражняться .

Когда речь идет об активности, обычно говорят о слове «упражнения». Упражнения , однако, предполагают деятельность, направленную на намеренное сжигание калорий. Но дополнительное сжигание калорий — это последнее, что нужно людям, чтобы набрать вес. Слово «упражнения» также не подразумевает прогрессию, которая необходима для наращивания мышечной массы.

Наращивание мышечной массы требует так называемой «прогрессивной перегрузки». Это просто причудливый способ сказать, что вам нужно будет тренироваться со все большим весом, повторениями или объемом во время последующих занятий. Это позволяет происходить мышечной гипертрофии, увеличению скелетных мышц. Гипертрофия также увеличивает вашу способность хранить мышечный гликоген или глюкозу, хранящуюся в ваших мышцах. Эта глюкоза хранится в воде, что приводит к увеличению здорового веса.

К счастью, есть несколько неплохих тренировок, ориентированных на прогрессивную перегрузку. Вот некоторые примеры:

  • Начальная сила
  • Тренировка с обратной пирамидой
  • Силовые тяги 5×5
  • Руководство JC Deen and Jordan Syatt по мышцам для начинающих (которое также включает инструкции по диете)

Вернемся к истории Тайнана. Я назначил ему специальную тренировку с упором на прогрессивную перегрузку, и он сразу же обнаружил, что впервые действительно сохранил набранный вес. Однако обучение было лишь частью уравнения. Изменение его диеты было более сложной задачей.

Ешьте больше калорий

Если у вас уже есть тренировочная часть уравнения, а ваш вес не растет, вам просто нужно потреблять больше калорий. Это самая большая проблема, которую я видел у хардгейнеров — некоторым людям очень трудно потреблять достаточно калорий, чтобы увеличить мышечную массу. Из блога Lyle McDonald’s Body Recomposition:

Если не считать плохой тренировки (которой может быть как слишком много, так и слишком мало), недоедание является ошибкой номер один, которую я вижу у большинства тренирующихся, которые не могут нарастить мышечную массу. Это верно даже для людей, которые клянутся вверх, вниз и боком, что они едят тонны, но несмотря ни на что, они не могут набрать вес.

Почти всегда, когда вы отслеживаете этих больших едоков, они действительно не едят так много. Исследования регулярно показывают, что люди с избыточным весом, как правило, недооценивают потребление пищи (например, они думают, что едят гораздо меньше, чем на самом деле), но, по моему опыту, «хардгейнеры» поступают наоборот: значительно переоценивают, сколько они на самом деле съедают в среднем. данный день или в течение недели.

Точно так же, хотя такие стажеры могут сразу же съесть много пищи, они неизменно часто компенсируют это высококалорийное потребление, снижая калории на следующий день (или даже в тот же день). Так что, хотя они могут вспомнить тот сытный обед, они не вспомнят, как почти ничего не ели позже в тот же день, потому что наелись.

Помните, ваше тело постоянно пытается поддерживать гомеостаз. Даже если вы сосредоточитесь на том, чтобы потреблять больше калорий во время завтрака, обеда и ужина, вы можете непреднамеренно уменьшить потребление калорий в другое время, даже не осознавая этого.

Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать один и тот же вес каждый день, а затем увеличьте количество калорий на 15%. Вы можете легко сделать это, добавив в свой рацион продукты с высокой калорийностью, например, добавляя в свой рацион несколько стаканов цельного молока каждый день или одну-две столовые ложки оливкового масла в свой рацион.

Вот список калорийных продуктов, которые легко включить в свой рацион.

  • Оливковое масло (130 калорий на столовую ложку)
  • Арахисовое масло (190 калорий на две столовые ложки)
  • Темный шоколад (250 калорий на ¼ плитки)
  • Авокадо (230 калорий на один целый авокадо)
  • Цельное молоко (200 калорий на две чашки)
  • Изюм (250 калорий в половине чашки)

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете 0,75 г белка на фунт вашего веса. Мужчина весом 120 фунтов, например, должен получить как минимум 90 г белка.

Я заставил Тайнана несколько раз есть одну и ту же пищу в течение первых нескольких недель, чтобы убедиться, что он находится в профиците калорий (т. е. потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день). Сначала это было трудно, и ему много раз приходилось заставлять себя есть. Если это звучит излишне сложно, помните, что людям, которые хотят похудеть, так же неудобно есть меньше, чем они хотят; вы просто подходите к этому с противоположного конца спектра.

Результат? В течение года Тайнан набрал 20 фунтов, сохранив прежние размеры талии.

Куда двигаться дальше

Итак, помня об этом, давайте суммируем, что вам нужно делать, чтобы набрать вес:

  • Выберите силовой режим, в котором упор делается на прогрессирующую перегрузку. Конкретная программа не имеет большого значения. Просто придерживайтесь чего-нибудь.
  • Вычислите свои «поддерживающие калории», количество калорий, необходимое вам для поддержания того же веса, а затем увеличьте это количество на 15%. Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории, записав ежедневное потребление пищи (при условии, что вы некоторое время имели один и тот же вес) или с помощью онлайн-калькулятора, подобного этому (используйте опцию процентного содержания жира в организме для получения более точных результатов).
  • Помните, что вам может понадобиться заставить себя есть, даже если вы не голодны. Вы можете сделать это с помощью высококалорийных продуктов, таких как оливковое масло. Добавление всего двух столовых ложек оливкового масла в пищу даст вам на 250 калорий больше.
  • Убедитесь, что вы потребляете не менее 0,75 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Вы можете потреблять больше, но это может ничего не дать, если у вас профицит калорий. (Примечание: ранее мы рекомендовали 1 г на фунт целевого веса тела. Хотя это верно при дефиците калорий, когда дополнительный белок может предотвратить потерю мышечной массы, белок менее важен при избытке калорий.)
  • Еженедельно отслеживайте свой вес и объем талии. Если вы обнаружите, что объем вашей талии увеличивается слишком быстро, уменьшите потребление калорий.

Как ни странно, самое лучшее в том, чтобы быть «худым» человеком, который не может набрать вес, это то, что он стремится оставаться стройным.