Как увеличить объем рук – тренировки в зале и в домашних условиях

Большие руки сделать не так сложно, так как их мышцы задействованы в работе практически каждого упражнения для развития торса. Конечно, бездумно выполнять подъемы на бицепс и прогрессировать не получится. И этому есть свое объяснение. Далее мы разберемся, как сделать руки большими.

Содержание

  1. Принципы тренировки для увеличения объема рук
  2. Пример тренировки, состоящей из базовых упражнений
  3. День первый
  4. День второй
  5. День третий
  6. Тренировка с изоляцией
  7. Развитие объема рук в домашних условиях

Принципы тренировки для увеличения объема рук

Ранее, в прошлых статьях, была освещена книга «Руки Титана», в которой подробно рассказывается, как нужно тренироваться, чтобы создать огромные руки. Теория, которую пропагандирует автор, заключается в том, чтобы тренировать все тело, выполняя тяжелые базовые упражнения, и совсем не уделять время мышцам рук. Звучит абсурдно, на первый взгляд, ведь цель тренировки читателей этой статьи – развитие рук.

На самом деле, теория логична. Дело в том, что в руках нет больших мышц, а это значит, что на анаболизм положительно эта группа мышц не влияет. То есть, можно сколько угодно выполнять подъемы на бицепсы, но нужного спортсмену результата не будет, так как основной целью в развитии мышц рук будет увеличение анаболизма. Но в книге рассказывается о тех спортсменах, у которых руки не превышали объем 40 сантиметров в плечах. Конечно же, при больших объемах, даже тех, которые были у человека до тренировок, потребуется изменение тренировочного процесса и внедрение упражнений на каждую из мышц целевой группы.

Особенностями тренинга будет использование свободных весов без изоляции. Очень важно уделить время каждой мышце, а именно: трицепсам, бицепсам, брахиалисам, а также предплечьям и кистям. Также немаловажно выполнять упражнения с акцентом на конкретный пучок прорабатываемой мышцы.

Итак, подведя итог вышесказанному, следует выделить два этапа тренировочного процесса. Первый – выполнение базовых упражнений без использования профильных (изолирующих) упражнений, направленных на тренировку мышц рук. И второй – выполнение изоляции с использованием свободных весов.

Пример тренировки, состоящей из базовых упражнений

Такая тренировка делится на три дня. Схема тренинга состоит из сетов, каждый выполняется по 8-12 повторений.

День первый

  1. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп.
  2. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп.
  3. Выпады со штангой.
  4. Мертвая тяга с гантелями.
  5. Подъем на носки.
  6. Вертикальный жим гантелей сидя.

День второй

  1. Подтягивания на турнике.
  2. Подтягивания широким хватом за голову.
  3. Становая тяга.
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  5. Тяга гантелей в упоре на задний пучок дельтовидной мышцы.
  6. Гиперэкстензия.

День третий

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Жим Арнольда.

  • 1. Жим штанги лежа

Тренировка с изоляцией

Это пример тренировки для развития мышц рук с использованием профильных упражнений для целевой мускулатуры. Упражнения объединены в отдельную, четвертую тренировку, которую следует внедрить в тренировочный процесс. Схема выполнения подразумевает 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом упражнении.

  1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом.
  2. Сгибания рук с W-образным грифом стоя узким хватом.
  3. Сгибания рук сидя в упоре с гантелями.
  4. Сгибания рук с гантелями «молот».
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».

Развитие объема рук в домашних условиях

Домашние тренировки сильно ограничивают возможности спортсмена, но, имея хотя бы одну гантель достаточного веса, можно сделать неплохую тренировку для увеличения объемов рук.

Итак, можно выполнить следующий комплекс:

  1. Подтягивания широким хватом с отягощением (гантелью).
  2. Подтягивания обратным хватом с отягощением (гантелью).
  3. Отжимания с широкой постановкой рук.
  4. Отжимания с узкой постановкой рук.
  5. Отжимания на брусьях с отягощением (гантелью).
  6. Сгибание рук на бицепс стоя.
  7. Разгибание рук из-за головы.
  8. Обратные отжимания от скамьи с отягощением.
  9. Горизонтальные подтягивания, используя различный хват.

Этот комплекс можно выполнять два раза в неделю целиком или разделить на две тренировки и чередовать их через день.

Данные примеры можно взять за основу тренировочного процесса, однако тренировки с отягощением, как и другие виды нагрузки, являются сугубо индивидуальным делом и должны быть адаптированы под каждого, поэтому рекомендую пересмотреть нагрузку и список упражнений, адаптировав курс под себя. Следует помнить, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, а полноценный восьмичасовой сон является неотъемлемым и самым важным этапом восстановления организма, как и сбалансированное, богатое белками и углеводами, питание. Переутомление, вызванное чрезмерными нагрузками, вводит организм в состояние стресса, снижающего анаболические возможности.

А также читайте:
Пик бицепса: как накачать мощные «банки»?
Объем бицепса – какого размера должен быть?
3 лучших тренажера на бицепс в зале

Упражнения на руки дома. Накачать руки в домашних условиях

Для большинства мужчин, занимающихся с отягощениями в тренажерном зале, большие руки — это показатель хорошей физической формы.

Плюс в том, что их можно качать не только в фитнес-клубе, но и дома, с гантелями или подручными средствами.

Сегодня расскажем как раз о том, как накачать руки в домашних условиях, и какие упражнения на руки дома помогут увеличить мышечный объем быстрее.

О мышечном строении рук

К мышцам рук относят бицепс, он же двуглавая мышца плеча, и трицепс — трехглавая.

Трицепс, как уже понятно из названия, состоит из трех мышечных пучков – латерального, медиального и длинного. И располагается сбоку и на задней поверхности плечевой кости. При опущенной вниз руке напоминает подкову.

Трицепс составляет 70% от общего объема руки. Это достаточно сильная мышца, с помощью которой поднимают солидные отягощения.

Например, в жиме лежа узким хватом профессиональные силовики супертяжелой весовой категории работают со штангой весом в 230-250 кг.

Главная функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе.

Бицепс состоит из двух головок – внешней (длинной) и внутренней (короткой).

Он располагается на передней части плечевой кости, напротив трицепса, и является его антагонистом. То есть выполняет противоположную функцию.

Двуглавая мышца сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу.

Она составляет 30% от объема руки. Это относительно маленькая и слабая мышца, которая не приспособлена к подъему предельно тяжелых весов.

Поэтому гнаться в упражнениях для прокачки бицепса за большими тренировочными весами не нужно.

Упражнения на руки дома

Тренировка рук в домашних условиях часто ограничена в наборе спортивного инвентаря. Поэтому выполняются упражнения с максимальной доступностью.

На первом месте, конечно же, упражнения с массой собственного тела. На втором движения на перекладине и брусьях.

Турник можно установить практически в каждой квартире. Но даже если у вас нет подобного оборудования, оно найдется в любом дворе жилого дома.

Менее распространены гантели и гири, доставшиеся по наследству от старших родственников. Но для тех, кто нацелен серьезно трансформировать свое тело, такие отягощения желательны.

Конечно, гантели могут заменить эспандеры или резина, но они больше подойдут начинающим.

Из практики бодибилдинга уже давно замечено, что выполнение упражнений с таким инвентарем малоэффективно для значительного увеличения мышечного объема рук.

Используя в тренировках только резину, прирост массы рук происходит только в первый месяц. Далее наступает остановка результатов. А смена жгута на более жесткий не всегда комфортна для выполнения многих упражнений.

При тренировке рук для увеличение их мышечного объема рекомендуется использовать штангу или гири, а также гантели и вес собственного веса тела.

Список упражнений на руки, который приведен ниже, составлен из расчета, что в распоряжении для домашних тренировок есть турник, брусья и гантели либо гири.

Упражнения на бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом

Это единственное базовое упражнение для бицепса. Особенно оно результативно для новичков и мужчин среднего уровня подготовки.

Регулярное выполнение подтягиваний обратным хватом заложит мощный фундамент мышечных объемов и уровня силы не только бицепса, но практически всего верха тела.

В этом упражнении также прокачиваются широчайшие мышцы спины и предплечья. А косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту и тыльную часть трапеций.

  1. Подъем гантелей (или гирь) на бицепс

Движение выполняется как стоя, так и сидя. Если вес гирь слишком тяжелый, поднимают только одну, удерживая ее двумя руками.

  1. Молотки с гантелями (гирями)
  2. Сгибания Зоттмана

Если дома в наличии есть только одна гантеля, то все перечисленные выше движения, можно выполнять одной рукой поочередно.

Движения на трицепс:

  1. Отжимания с локтями у корпуса

Если занятия проводятся с тренировочным партнером. Можно утяжелить отжимания и попросить положить дополнительное отягощение на спину (это может быть гантель или гиря).

  1. Отжимания на узких брусьях

По мере развития силовых показателей добавляют дополнительное отягощение – гирю, гантель, тяжелую цепь. Как правило, снаряд крепится на тяжелоатлетический пояс и удерживается в районе живота или между ног.

  1. Обратные отжимания

Здесь нагрузку увеличивают за счет положения ног.

Если согнуть ноги в коленях, то движение выполнит даже новичок. Чем ровнее будут ноги, тем сложнее.

Самый тяжелый вариант — поставить ноги на возвышение. Можно также положить на бедра дополнительное отягощение.

Далее поговорим о изолирующих движениях для трехглавой мышцы плеча. То есть таких, которые прицельно ее прорабатывают, не вовлекая другие части тела.

Здесь обязательно использование веса — гантелей, гирь или эспандера.

Но помните, что изоляция гораздо слабее стимулирует рост мышечной массы. Ее главное предназначение — добить уставшие мышцы после выполнения базовых движений.

Также эти упражнения используют для работы над деталировкой.

Среди них:

  1. Французский жим с гантелями лежа
  2. Разгибание рук из-за головы с гантелей стоя или сидя
  3. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Все перечисленные варианты движений также выполняются с одной гантелей, либо каждой рукой по очереди.

Рекомендации к занятиям

Самые эффективные упражнения для рук в домашних условиях — движения из категории базовых.

Для бицепса подойдут упомянутые подтягивания на перекладине обратным хватом, для трицепса – отжимания от пола и на брусьях узким хватом и обратные отжимания.

Прокачивать руки лучше не больше 2-х раз в неделю.

Если присутствует дополнительная тренировка для грудных и широчайших мышц спины, тогда целенаправленно нагружать руки следует только 1 раз в неделю. Ведь получают достаточно косвенной нагрузки при прокачке упомянутых крупных групп мышц.

Если на фоне интенсивной проработки груди и спины слишком часто качать руки, риск перетренированности бицепса и трицепса возрастает в разы.

Это выражается в полной остановке их роста.

Тренировку рук лучше начинать с прокачки трицепса, так как он более массивный и сильный.

Новичкам и мужчинам среднего уровня подготовки достаточно по 3 упражнения для каждой мышцы за одну тренировку. На трицепс подойдет 2 базовых и 1 изолирующее, а на бицепс – 1 базовое и 2 изолирующих.

Оптимальное количество рабочих подходов при занятиях для роста мышечной массы – 3. Диапазон повторений в базовых движениях – 8-12 раз, в изолирующих – 12-15.

Паузы отдыха между подходами длятся 1,5-2 минуты.

Если верхняя граница повторений выполняется легко и в правильной технике, увеличивайте вес отягощений.

Правило №1 для быстрого мышечного роста

В бодибилдинге давно известна следующая закономерность:

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса тела выросла на 5 кг.

За рост общей массы отвечают мышцы ног и спина.

Поэтому, если вы хотите быстро накачать руки, акцент надо сделать на наборе мышц ног, спины и груди. Это главный секрет быстрого роста бицепса и трицепса. Для новичков и среднего уровня, это правило работает на 100%!

Практика бодибилдинга показывает, что для мужчин со средним уровнем генетики существует следующая взаимосвязь в объеме рук и массы тела:

  • Объем руки в 40 см – это собственный вес тела около 80-85 кг (при среднем росте и низком проценте подкожного жира)
  • Руки в 45 см – масса тела 90-100 кг
  • Ну а заветные для всех мужчин бицепсы в 50 см – общий вес 110 кг и выше

Конечно, есть бодибилдеры, которые имеют феноменальный объем рук при небольшом весе. Но это скорее исключение, чем правило.

Заключение

В домашних условиях можно достаточно полноценно и эффективно тренировать мышцы рук для увеличения их мышечного объема.

Для этого есть большой арсенал упражнений как базового, так и изолирующего характера.

Однако, чтобы прогресс был стабильный на протяжении продолжительного времени, необходимо регулярно тренировать крупные мышцы — ноги, спину и грудь. Именно от их объема на прямую зависит рост мелких мышц, таких как бицепс и трицепс.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов

Наличие больших и сильных рук может дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовки, увеличение мышечной массы дает возможность:

  • увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
  • увеличить мышечную выносливость, силу и тонус рука – это бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

    В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.

    Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.

    Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя подъем или сгибание тяжестей вверх к плечу.

    Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.

    Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.

    В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.

    Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

    Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:

    1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
    2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
    3. Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
    4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
    5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
    6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
    7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
    8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

    Поделиться на Pinterest

    Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

    Для сгибания троса стоя одной рукой:

    1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
    2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
    3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
    4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
    5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
    6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.

    Поделиться на Pinterest

    В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.

    Чтобы сделать сгибание рук со штангой:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
    3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
    4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
    5. Повторить от 12 до 15 раз.

    Поделиться на Pinterest

    Для подтягивания требуется крепкая перекладина, которая достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.

    Подтягиваться:

    1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
    2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
    3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
    4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
    5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
    6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.

    Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.

    Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.

    Поделиться на Pinterest

    Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

    Сделайте треугольное отжимание:

    1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
    2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
    3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
    4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
    5. Повторить от 12 до 15 раз.

    Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.

    Поделиться на Pinterest

    Исследование ACE показало, что отжимания на трицепс медленнее, чем треугольные отжимания, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.

    Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.

    Чтобы сделать разведение рук на трицепс:

    1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
    2. Наклонитесь вперед на талии, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
    3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
    4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
    5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
    6. Повторить от 12 до 15 раз.
    7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение также можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.

    Чтобы сделать отжимания:

    1. Встаньте между перекладинами отжимания.
    2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
    3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
    4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
    5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
    6. Повторить от 12 до 15 раз.

    Поделиться на Pinterest

    Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
    2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
    3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
    4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
    5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

    Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

    Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:

    • становая тяга
    • жим лежа
    • шраги плечами
    • доски
    • берд-собака
    • приседания

    Хотя правильные упражнения важны для создания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать их. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

    Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.

    Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:

    • Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
    • Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
    • Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
    • Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
    • Не пропускайте калории. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.

    Упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, необходимы для накачивания больших рук. Старайтесь тренировать эти мышцы по крайней мере два-три раза в неделю и работайте над тем, чтобы делать больше повторений и подходов в каждом упражнении по мере того, как вы наращиваете силу.

    Для всесторонней тренировки включите в нее упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, корпус и ноги.

    Наряду с выполнением целенаправленных упражнений важно следовать плану питания, богатому сложными углеводами, белком и полезными маслами, а также включающему достаточное количество калорий для подпитки ваших тренировок.

    8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов

    Крупные и сильные руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

    Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до поднятия тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовленности, увеличение мышечной массы может:

    • увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
    • повысить мышечную выносливость, силу и тонус
    • снизить вероятность получения травмы

    Две основные мышцы плеча — бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

    В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.

    Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.

    Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.

    Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.

    Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.

    В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.

    Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

    Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:

    1. Сядьте на край плоской скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
    2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
    3. Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
    4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
    5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
    6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
    7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
    8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

    Поделиться на Pinterest

    Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

    Для сгибания троса стоя одной рукой:

    1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
    2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
    3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
    4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
    5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
    6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.

    Поделиться на Pinterest

    В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.

    Чтобы сделать сгибание рук со штангой:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
    3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
    4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
    5. Повторить от 12 до 15 раз.

    Поделиться на Pinterest

    Для подтягивания требуется крепкая перекладина, которая достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.

    Подтягиваться:

    1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
    2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
    3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
    4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
    5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
    6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.

    Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.

    Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.

    Поделиться на Pinterest

    Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

    Сделайте треугольное отжимание:

    1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
    2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
    3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
    4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
    5. Повторить от 12 до 15 раз.

    Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.

    Поделиться на Pinterest

    Исследование ACE показало, что отжимания на трицепс медленнее, чем треугольные отжимания, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.

    Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.

    Чтобы сделать разведение рук на трицепс:

    1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
    2. Наклонитесь вперед на талии, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
    3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
    4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
    5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
    6. Повторить от 12 до 15 раз.
    7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение также можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.

    Чтобы сделать отжимания:

    1. Встаньте между перекладинами отжимания.
    2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
    3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
    4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
    5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
    6. Повторить от 12 до 15 раз.

    Поделиться на Pinterest

    Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
    2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
    3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
    4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
    5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

    Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

    Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:

    • становая тяга
    • жим лежа
    • шраги плечами
    • доски
    • берд-собака
    • приседания

    Хотя правильные упражнения важны для создания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать их. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

    Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.

    Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:

    • Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
    • Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
    • Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
    • Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.