Как увеличить бицепс в объеме: советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

• Форсированные повторения на бицепс
• Метод сбрасывания нагрузки
• Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. 

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы. Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

• Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки. 
• Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
• Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные. 

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

• Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
• Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

• Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
• Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь.  Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.
• Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса. 

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). 

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

• Подъем штанги на бицепс 3х10-12
• Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

• Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
• Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
• Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
• Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
• Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
• Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
• Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
• Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
• В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение 

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. С чем сталкиваются новички
2. Тренировка бицепса
3. Комплекс упражнений для сгибателей рук
4. Штанга
5. Сгибание рук со штангой
6. Подъемы на Скамье Скотта
7. Упражнения с гантелями
8. Молотки
9. Концентрированные подъемы
10. Сгибание рук с гантелями

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

Для большинства тренеров очень важно накачать большие руки. Вот 10 способов максимально эффективно выполнять лучшие упражнения на бицепс на каждой тренировке!

Если есть одна мышца, которой все восхищаются и хотят добавить объем, чтобы иметь самый большой бицепс. Мало что может быть веселее, чем рвать рукава и быть уверенным в том, что ты можешь накачать впечатляющий двойной бицепс спереди. Каждая мышца имеет уникальные точки, которые делают ее тренировку особенной. Бицепс ничем не отличается. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки Арнольда, вам нужно сначала понять свои бицепсы, а затем следовать этим методам, чтобы это произошло.

Это анатомия бицепса

Чтобы правильно тренировать бицепс, важно знать анатомию мышц. Во-первых, основной функцией является сгибание локтя. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы сомкнуть руку, поднеся ее к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение запястья.

Хотя обычно мы думаем, что бицепс состоит из двух частей (отсюда бицепс), на самом деле он состоит из трех частей. Основная часть, составляющая основную часть бицепса, — это длинная и короткая головки. При этом брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне рук. Вот почему его иногда называют внутренней головой. Короткая головка будет составлять большую массу руки, если смотреть прямо на бицепс. Он активизируется в большей степени, когда руки находятся на расстоянии менее ширины плеч или впереди тела. Это означает, что в таких упражнениях, как сгибание рук с EZ-грифом узким хватом и сгибание рук проповедника, в основном используется короткая головка.

Длинная головка находится на внешнем крае руки. Это та часть бицепса, которая составляет этот впечатляющий пик. Это активируется в большей степени упражнениями, которые держат руки по бокам или шире. Такие упражнения, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук широким хватом, задействуют больше длинной головки. Должно быть довольно очевидно различие в растяжении, которое вы чувствуете между упражнениями, в которых ваши руки находятся по бокам, и перед вашим телом. Эта разница в растяжке является упором на одну из головок бицепса.

Брахиалис похож на восковую обработку вашей машины. Вероятно, он недостаточно проработан и может быть легко забыт. Тем не менее, вы знаете, чтобы выглядеть лучше, нужно тренироваться. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса. Эта мышца лучше всего активируется, когда запястье находится в вертикальном или нейтральном положении. Лучший способ тренировать эту мышцу в этом положении — выполнять сгибание рук в молоток.

Следовательно, это также очень помогает в построении предплечья, поскольку оно также активирует плечелучевую мышцу на верхней части предплечья. Чтобы эта мышца показалась, требуется время, но у любого, кто стоит своих денег, есть зверский брахиалис, который оставляет микроразрывы в рукавах.

Теперь, когда вы разобрались с бицепсами, пора приступать к работе. Выполнение любой из этих техник — верный способ взять на себя ширину долины и вершину горы.

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

#1 Старая школа

Так легко увлечься сгибанием рук для девушек, что мы забываем об одном из лучших упражнений на бицепс , известных в истории человечества. Каждый молодой стрелок начинает с отжиманий в подвале, чтобы накачать грудь и трицепсы. Эквивалентом спины и бицепсов являются подтягивания. Это строит даже больше мышц, чем отжимания.

Подумайте, какой вес вы поднимаете со штангой. Теперь подумайте о том, сколько вы весите. Это гарантия того, что когда вы выполняете любой вариант подтягиваний, вы подвергаете бицепсы большему весу и нагрузке, особенно когда вы наращиваете силу для подтягиваний с отягощением. Ладони, обращенные к телу, сильно напрягают бицепсы, и они, по сути, выполняют то же движение, что и сгибание рук. Более узкий хват еще больше нагрузит бицепсы, а подтягивания усилят плечевую мышцу.

Как Попай всегда ел шпинат, так и ты всегда должен подтягиваться. Дополнительным бонусом является развитие предплечья и силы хвата, которые вы получите.

#2 Это не секрет

Скрытая жемчужина бицепса — плечевая мышца. Если правильно тренировать руку, можно добиться значительного увеличения размера руки. Лучшими упражнениями для увеличения объема между головками бицепсов и трицепсов являются сгибания рук с гантелями или веревочным молотом и подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Сгибание рук с гантелями с супинацией также задействует плечевую мышцу, что отлично подходит для тренировки больших рук. Такие тренировки не только сделают ваши руки больше, но и помогут сохранить здоровье плеч, создав мышечный баланс в руках и сохранив сухожилия двуглавой мышцы сильными. Убедитесь, что вы не слишком увлекаетесь только тренировкой с супинированным запястьем, и убедитесь, что вы тренируете все части бицепса.

#3 Помедленнее

Мы все хотим поднять как можно больший вес. Проблема в том, что это обычно приводит к подъему в более быстром темпе. Важно помнить, что основное повреждение мышц на самом деле происходит во время эксцентрической или опускающейся части упражнения, которая наиболее эффективна в медленном темпе.

Вместо быстрого снижения веса, преднамеренное опускание веса в темпе не менее двух секунд разрушает ваши бицепсы. Когда вы привыкнете к этому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырех секунд хотя бы в одном упражнении каждый раз, когда вы тренируете бицепс. Чтобы убедиться, что вы следуете строгому темпу, отсчитайте секунды в уме или попросите партнера по тренировке положить руки под перекладину, задающую вам темп.

#4 Я иду, ты идешь

Хороший финишер всегда влияет на качество вашей тренировки. Хотя эту технику лучше всего выполнять с партнером, вы также можете пойти против себя. Выберите упражнение, которым вы хотели бы закончить тренировку бицепса (хорошо подходят сгибания рук с EZ-грифом), и вес, с которым вы можете сделать 12 повторений. Лучше всего использовать тот же вес, что и ваш партнер, но у каждого из вас может быть свой собственный вес в зависимости от графика тренировок.

Начните с первого партнера, который сделает максимально возможное количество повторений. Как только первый партнер терпит неудачу, второй партнер начинает. Меняйтесь туда-сюда, пока ни один из вас не сможет сделать больше повторений.

По сути, вы будете делать все меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнера, посмотрите на часы и посмотрите, сколько времени занимает каждый раунд, и используйте это как период отдыха. Вы быстро обнаружите, что этот метод требует серьезной психологической стойкости.

#5 Удвойте!

Атакуйте свои бицепсы со всех сторон для полного выгорания. Поскольку у бицепса так много разных частей, эффективная тренировочная тактика состоит в том, чтобы выполнять суперсеты или выполнять два упражнения подряд, которые фокусируются на разных частях бицепса. Например, сделайте 12 повторений сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, а затем сразу же выполните 12 повторений сгибаний рук проповедника. Повторите это в течение трех подходов.

Эта комбинация гарантирует, что вы попадете в короткую голову, длинную голову и брахиалис. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Просто убедитесь, что каждое упражнение выполняется под другим углом, тем самым подчеркивая различные аспекты бицепсов.

#6 Расставьте приоритеты в тренировках

Это может показаться очевидным, но для наращивания мышечной массы необходимо сделать акцент на этом в вашей программе тренировок. Ваши бицепсы никогда не достигнут своего потенциала, если вы будете делать всего несколько случайных подходов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно качать их, пока они свежие. Чтобы уделить первоочередное внимание наращиванию бицепсов, организуйте день рук, когда вы сможете нагружать бицепс максимально возможным весом в 12-15 подходах.

#7 Если немного хорошо, больше лучше

Так же важно, как вложить всю свою энергию в одну тяжелую тренировку, нагружая бицепс несколько раз в неделю, вы растянете измерительную ленту. Есть много способов сделать это.

Одним из примеров является тренировка бицепсов два раза в неделю. Тренируйте их один раз со спиной и еще раз в день рук. Более инновационный метод — тренировать бицепсы всякий раз, когда вы тренируете трицепсы с поворотом. Например, в дополнение к обычной тренировке бицепса вы также можете слегка тренировать бицепс во время тренировки груди и тренировки трицепса. Делайте это, выполняя упражнения на бицепс в суперсетах с упражнениями на трицепс, но выполняйте от 12 до 15 повторений в этих упражнениях и не тренируйтесь до отказа.

Эти дополнительные сеты с немаксимальным весом помогают при гипертрофии, накачивая мышцу кровью и сигнализируя организму о необходимости посылать питательные вещества в эту мышцу и восстанавливать ее. Возможно, вам придется тренироваться, преодолевая некоторую болезненность, но ваше тело адаптируется и будет расти. Однако не беспокойтесь о болезненных ощущениях, бицепсы восстанавливаются очень быстро, поскольку они представляют собой меньшую мышцу по сравнению с остальной частью вашего тела.

#8 Время для салюта из 21 пистолета

Старые методологии объемных тренировок были сосредоточены на достижении пампинговой зависимости. Выполнение большого количества подходов с высоким числом повторений, хотя и эффективное, требует очень много времени, по крайней мере, два часа за тренировку. К счастью, мы можем извлечь из этой тренировки тактику, которая позволит добиться огромного пампинга за очень короткий промежуток времени. Тренировка 21 даст вам самый большой пампинг бицепса, который у вас когда-либо был, оставив ваши руки безжизненно болтающимися по бокам.

Упражнение разбивается на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Например, используя сгибание рук с тросом, вы делаете первые семь повторений только в нижней половине движения, следующие семь — в верхней половине и последние семь — в полной амплитуде движения. Это требует очень минимального веса, но вы хотите потерпеть неудачу. Попробуйте эту технику либо в качестве разминки, либо попробуйте наилучшие завершающие движения , выполнив два или три подхода.

#9Тренировка окклюзии может помочь

Также известная как тренировка с ограничением кровотока, это один из наиболее радикальных методов стимулирования роста мышц. Используйте с осторожностью. Как следует из названия, это включает в себя фактическое прекращение кровообращения в мышцах и использование окклюзионных тренировочных лент. Сокращения мышц вызывают скопление крови (также известное как насос) в мышцах, поскольку каждое сокращение по существу задерживает кровь в мышце.

Использование больших резиновых лент или лент из них для завязывания вокруг плеча вызовет более сильное скопление крови, создав колоссальный насос, увеличивающий бицепс до нового объема. Отсутствие кровотока также означает, что к мышцам не будет поступать кислород. Это означает, что мышцы будут очень быстро уставать и не смогут поднимать большой вес, но не беспокойтесь, вам не нужно будет много поднимать.

В качестве введения в тренировку окклюзии завяжите ремни вокруг плеч и не снимайте их, пока не будет выполнен каждый подход. В первом подходе сделайте 30 повторений с 20% от вашего максимума, а затем выполните пять подходов до отказа с 50% от вашего максимума. Отдыхайте 45 секунд между подходами. После выполнения подходов снимите бинты, чтобы ваши мышцы могли насытиться кислородом. Поверьте, это намного сложнее, чем кажется. По мере того, как вы привыкаете к технике, вы можете постепенно увеличивать объем, а затем и нагрузку.

#10 Группы заставят ее танцевать

На самом деле, в этом случае группы будут заставлять вас танцевать со всем мышечным ростом, который вы собираетесь испытать. С бицепсами очень легко потерять напряжение в нижней части движения, так как ваши руки полностью вытянуты, а вес может опираться на ваше тело. Также легко потерять напряжение в верхней части движения в таких упражнениях, как сгибание рук проповедника.

Чтобы избежать потери ценного натяжения, вы пристегнете резинки. Ручки лент можно обмотать вокруг грифа, когда вы стоите на ленте, или для гантелей вы можете держать в руках и ручки, и гири.

Чтобы по-настоящему добиться полного эффекта от резинок, используйте их на завитках проповедника. Либо закрепите ленту под нижней частью ног проповедника, либо положите на землю две тяжелые гантели в качестве опор. Теперь вместо того, чтобы терять натяжение в верхней части движения, на самом деле это будет намного сложнее, поскольку резинки обеспечивают постоянное натяжение на всем протяжении и будут больше всего растягиваться в верхней части движения. Нет сомнений, что вы почувствуете слабость, изо всех сил пытаясь переместить планку на два дюйма, но это путешествие, которое вам нужно пройти для пары грозных питонов.

Заключение

Теперь в вашем распоряжении множество тактик и методов, позволяющих увеличить объем бицепсов. Используйте свое новое и улучшенное оружие разумно и ответственно. Вы поймете, что хорошо нагрузили свои бицепсы, когда едва сможете даже поднять руки, чтобы помыть голову после тренировки.

Рафаэль Конфорти, MS, CPT

• О
• Последние сообщения

Самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней

28 апреля 2022 г.

Обновлено: 11 января 2023 г.

Есть несколько хитростей и информации, которые вам нужно помнить, чтобы найти самый быстрый способ нарастить бицепсы за 60 дней. Джереми Этье рассказал об этом в одном из своих видео.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Согласно Этье, самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней можно сузить до 5 пунктов:

• Отрегулировать недельный объем бицепса
• Управление восстановлением
• Вариант упражнения
• Приказ об исполнении
• Питание

Содержание

• Регулировка еженедельного объема бицепса
• Управление восстановлением
• Варианты упражнений
• Изменение порядка упражнений
• Небольшой избыток калорий
• ВИДЕО – Самый быстрый способ нарастить бицепсы за 60 дней

Регулировка еженедельного объема бицепсов

Самый важный фактор, который следует учитывать, – увеличение еженедельного объема бицепсов. «Это особенно эффективно, когда вы достигаете плато», — говорит он.

Насколько увеличивать громкость еженедельно? Исследования показывают, что от до 30 подходов в неделю — это максимум, который вы можете получить, сохраняя при этом преимущество в росте. Тем не менее, вы не хотите выполнять более 8-10 жестких подходов на каждую мышцу, так как это становится тренировкой с отягощениями.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Управление восстановлением

«Таким образом, если наша главная цель — увеличить размер наших бицепсов, было бы неплохо уменьшить объем, который мы уделяем другим группам мышц. Сокращение объема примерно до 9 подходов в неделю кажется достаточным для поддержания или, в некоторых случаях, даже роста мышц, и поэтому это хорошая рекомендация».

Вариант упражнения

Убедитесь, что вы нацелены на короткую и длинную головку бицепса, и предотвратите травму, выполняя одно и то же повторение снова и снова в течение нескольких недель подряд.

Пять упражнений, которые могут сделать именно это: сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук со штангой, сгибание рук с тросом и сгибание рук с гантелями стоя.

Подробнее: 15 лучших упражнений для больших бицепсов

Порядок выполнения упражнений

«Множество статей показали, что лифтеры лучше набирают силу в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки», — говорит Этье.