Метаболизм после 30: укрощение строптивого — 5 сентября 2011

Поделиться

Скорость обмена веществ определяется многими факторами: возрастом, полом, ростом, генами, телосложением, а также эмоциональным состоянием человека, его нервной организацией и гормональным балансом. Из года в год обмен веществ в организме человека замедляется – после 30 лет на один-два процента с каждым десятилетием. В молодости один килограмм мышечной ткани расходует в 10 раз больше калорий, чем один килограмм жировой. То есть, даже при сохранении прежнего уровня физической активности и калорийности питания, жир все равно будет накапливаться. Как же помочь своему организму?

Обмен веществ – это механизм, который помогает нам сжигать калории, энергию, поступившую к нам с пищей, и обеспечивает усвоение белков, жиров, углеводов и других элементов, необходимых для нормального функционирования организма. К сожалению, наш обмен веществ в основном проигрывает битву за килограммы, так как генетически организм настроен на создание жировых запасов в достаточном количестве.

«Я вес начала набирать лет в 27, сменила работу на сидячую и за пару лет наросло незаметно килограмм десять, – рассказывает 30-летняя тюменка Анна. – С тех пор живу с постоянной мыслью: надо худеть! Причем была уверена, что сброшу быстро, но нет. Даже если кажется, что похудела, весы и контрольные джинсы говорят обратное, при этом ограничить питание не получается, живу не одна. На спорт сил не хватает, а самое главное – понимаю: чтобы реально был результат, надо настроиться месяцев на шесть диеты и фитнеса, уже сама мысль об этом угнетает. И замечаю, что постепенно начинаю привыкать к лишнему весу, гардероб под него подстраивается, а значит, напоминаний о проблеме все меньше».

Возраст и пол имеет значение

«Обмен веществ – это весьма обширное понятие, которое включает в себя множество определений. Упрощенно – это совокупность химических, биохимических, биологических реакций в организме, необходимых для осуществления его жизнедеятельности, – объясняет профессор кафедры госпитальной терапии ТюмГМА, главный диетолог департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева. – В общих чертах его можно обозначить как полный процесс превращения химических веществ в организме, обеспечивающих его рост, развитие, деятельность и жизнь в целом – углеводный и липидный обмен, гормональный фон, пищеварительная система и так далее. Обмен веществ, или метаболизм, индивидуален для каждого человека и меняется в соответствии с возрастными параметрами. Каждый человек, который следит за своим здоровьем, должен отдавать себе отчет, что у годовалого малыша обмен веществ один, у десятилетней девочки в препубертатном периоде – другой, у 14-летнего подростка в период гормонального взрыва – третий, у молодой женщины 25 лет – четвертый».

С возрастом замедляется темп нашей жизни, а с ним – и обмен веществ. Происходит это потому, что изменяется работа митохондрий в клетках. Митохондрии можно сравнить с маленькими клеточными фабриками, которые превращают питательные элементы в энергию. Более того, с возрастом происходит закономерная потеря мышечной массы, в связи с чем энергии тратится меньше, то есть в 60 лет вашему организму потребуется больше времени, чтобы сжечь 100 калорий, чем в 20 лет. А если, к тому же, у человека избыточная масса тела, то его организм по этой причине уже сжигает жиры менее эффективно. Добавьте ко всему этому, что с возрастом человек становится менее активным – и получится замкнутый круг.

«Важно знать, что у женщины состояние организма, обмена веществ очень зависит от гормонального фона, который должен обязательно учитываться в зависимости от возраста, образа жизни: молодая незамужняя женщина, молодая, состоящая в браке, беременная – и так до бесконечности, – говорит Елена Феликсовна. – То, что может себе позволить молодая девушка 20-ленего возраста уже не совсем полезно для женщины 35 лет. Если женщина будет отдавать себе в этом отчет и следить за количеством жиров, углеводов в соответствии с энергозатратами, то и проблем с внешностью у нее не должно возникнуть. Больных красавиц не бывает. К тому же у женщин с возрастом снижается активность гормонального фона, уменьшается количество овуляций (до четырех раз в год), снижается уровень эстрогенов и прогестерона. Но менопауза – это не трагедия, это только возможность отсутствия беременностей. При осуществлении определенных мероприятий в образе жизни и питании можно избежать существенных изменений в самочувствии и предотвратить многие заболевания, часто проявляющиеся в этом периоде жизни».

Работа над ошибками

«Следует помнить: чем больше избыток массы тела, тем медленнее будет метаболизм. Поэтому те, кто не обращают внимание на лишний вес, считая его такой конституциональной особенностью, они намеренно замедляют метаболизм, – рассказывает Елена Дороднева. – Соблюдать простые правила – это не сложно. Ведь судя по опыту, людьми делаются элементарные ошибки, которые легко исправить».

Самое важное, считает Елена Феликсовна, – психоэмоциональный фон, отсутствие выраженных стрессов, депрессивных, субдепрессивных состояний. «Человек должен ощущать радость жизни. Позитивные эмоции сами по себе ускоряют обмен веществ, хорошее настроение – активный фактор метаболизма. Нужно уметь справляться с унынием, сейчас есть масса средств для этого. Но, к сожалению, некоторые люди настолько замотаны жизнью, бытом, проблемами, которые, надо заметить, всегда есть и будут, что начинают оправдывать этим свое плохое настроение».

Вторая распространенная ошибка, по мнению Елены Дородневой, – недостаточная физическая активность. Сейчас у нас наблюдается засилье автомобилей, мы пользуемся лифтом, вместо того, чтобы пройтись лишний раз пешком, предпочитаем включать телевизор с помощью пульта, не вставая с дивана, да и в целом любим технику, якобы значительно облегчающую нашу жизнь.

«Не надо стремиться слишком давить на себя, издеваться над собой, стремясь к избыточном физической активности. ВОЗ рекомендует всего три часа ходьбы в неделю, это не сложно. Ходьба, прогулки на лыжах, велосипед – легкая аэробная физическая нагрузка. А дальше человек сам уже регулирует ее уровень – можно пойти в спортзал, выбрать направление в фитнесе, которое по душе. Главное – испытывать радость от активности», – говорит Елена Феликсовна.

Третья ошибка – несоблюдение правильного рациона питания: большое количество еды, отсутствие завтрака, обеда и акцент на вечернем приеме пищи. В любом возрасте важно правильно питаться, а в старшем существуют свои особенные правила. «Во-первых, мы должны помнить, что ничего из ничего не берется. Если мы полные, значит, мы много едим», – подчеркивает эндокринолог. Частые приемы пищи в небольших количествах (три основных приема и два-три легких перекуса) способствует поддержанию стабильного обмена веществ и помогают контролировать уровень сахара в крови. Постоянное поддержание метаболизма на высоком уровне обеспечивает сжигание жира на протяжении более длительного времени.

Завтрак всегда считался самым важным приемом пищи за весь день, и вполне заслуженно: он запускает процесс метаболизма и уменьшает желание полакомиться чем-то вкусненьким на протяжении всего дня. Насыщенный белком нежирный завтрак обеспечит организм энергией на целый день. При игнорировании завтрака, причем после восьми-десятичасового сна, когда еда и так не поступает, организм будет находиться в состоянии голода. И как только он поймет, что еда не поступит, он будет вынужден цепляться за каждую поступившую калорию. В этом случае на потерю жира можно уже не рассчитывать.

Считается, что голодным человек не должен быть. Частые приемы пищи подразумевают отсутствие голода. За три–четыре часа до сна должен быть последний легкий прием пищи. Ужин – в районе семи часов вечера и при соблюдении этих правил не будет желания сделать его обильным.

С возрастом идет снижение мышечной массы и кальция. В любом рационе женщина должна следить за квотой белковых продуктов (кто-то предпочитает творог, кто-то мясо), все-таки лучше, когда представлены все продукты. Адекватное количество белка в рационе определяет сохранность и красоту мыщц, кожи и волос, состояние иммунной системы и в целом всего организма. Отсутствие кальция в пищевом рационе в особенно в старшем возрасте грозит развитием остеопороза. В остальных пищевых продуктах обязательно необходим баланс. Обязательно оптимальное содержание жиров, но без избытка и максимальное ограничение простых углеводов, преимущественно сахара и сахаросодержащих продуктов.

«Сладкое – это балласт, которые не несет никакой смысловой нагрузки, но от него формируется определенная зависимость», — объясняет Елена Дороднева. Содержание сахара в крови на одном уровне предупреждает гипогликемию, которая возможна после приема большой порции пищи. Вскоре после этого человек чувствует усталость и вялость, вызванные недостаточным снабжением мозга глюкозой.

Лакируем до блеска

Существуют еще определенные тонкости, при соблюдении которых можно не беспокоиться, что организм преподнесет в дальнейшем неприятные сюрпризы в виде лишнего веса и других проблем со здоровьем. «Я отрицательно отношусь к диетам. Это краткосрочный, кратковременный рацион, который зачастую воспринимается как нечто мимолетное в жизни – я получила кратковременный результат, полюбовалась на него, а дальше что? Если женщина полная и хочет похудеть, то диету она может использовать в качестве старта. Дальше все равно нужно правильно питаться. Благотворный эффект ограничения сладкого, алкоголя и избытка жиров будет всегда», – рассказывает Елена Дороднева.

Особый разговор – о воде. Водный режим подразумевает количество всей жидкости, выпитой за день. Жидкость включает простую воду плюс напитки, соки, супы, жидкость в пищевых продуктов. «Единственный напиток для утоления жажды – эта вода, остальное – еда, – объясняет Елена Феликсовна. – Считается, что прием воды активирует обмен веществ. Оптимальным считается 1,7–2 литра воды в зависимости от роста, веса и индивидуальных особенностей организма. Если усиливается физическая нагрузка, то количество воды увеличивается – от 2,5 литров в день».

В старшем возрасте, когда происходят изменения водно-солевого обмена, возрастает отечность, поэтому нужно аккуратно употреблять жидкость. Утром – стакан воды, потом кофе, чай, супчик, ну и три–четыре стакана воды в течение дня. Худеющим можно порекомендовать попить, когда хочется кушать. В течение дня воду пить нужно по потребности.

Спать человек в любом возрасте должен не меньше семи часов. Как вреден избыток сна (более девяти часов), так и вреден его недостаток. Желательно не очень позднее укладывание. «Ночью вырабатывается мелатонин – одно из сильнейших антиоксидантных веществ, которое обладает противораковой направленностью. Вырабатывается он только в темное время суток, во время сна в шишковидной железе», – объясняет врач. Нужно вставать с солнцем и жить в течение солнечного цикла, ночной образ жизни вреден, и если в молодости его последствия незаметны, то после 35 лет – последствия, как говорится, налицо, добавляет Елена Дороднева.

Утешительный прогноз

«В любом возрасте женщина может стать здоровой и прекрасно выглядящей, – утверждает Елена Дороднева. – Годы – это не оправдание, ведь никто не заставляет заниматься чем-то экстремальным. Нужно усилить двигательный режим, по возможности убрать сладкое и жирное, наладить рациональное питание. Эти мероприятия уже позитивно повлияют на обмен веществ. Мы все ждем быстрого результата, но здесь нужно подождать – не меньше месяца, лучше три, а еще лучше – полгода. Даже если в 60 лет женщина, начинет заниматься собой и своим образом жизни, это обязательно положительно повлияет на ее самочувствие и состояние организма. Возрастных ограничений в здоровом образе жизни нет. Как можно выразить любовь к своему телу? Совсем не тем, что вы съедите пять пирожных, а тем, что вы будете употреблять здоровую пищу, двигаться, испытывать положительные эмоции и проводить регулярный диспансерный осмотр у врачей не реже одного раза в год».

Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять

https://ria.ru/20210907/metabolizm-1748596716.html

Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять

Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять — РИА Новости, 09.09.2021

Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять

В детском возрасте обмен веществ в организме человека очень быстрый, а после 20 лет замедляется, однако не так резко и радикально, как считали раньше. Поэтому… РИА Новости, 09.09.2021

2021-09-07T08:00

2021-09-07T08:00

2021-09-09T20:29

наука

сон

диета

здоровье

биология

старение

сон

метаболизм

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_0:321:3069:2047_1920x0_80_0_0_3b3c7cb668330b0a06f16be5c49fbeba.jpg

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. В детском возрасте обмен веществ в организме человека очень быстрый, а после 20 лет замедляется, однако не так резко и радикально, как считали раньше. Поэтому не стоит оправдывать лишние килограммы метаболизмом. Возраст без особенностейК концу 1990-х физиологи сходились во мнении, что после 30 из-за замедления обмена веществ в организме не располнеть можно, лишь изменив пищевые привычки и образ жизни. В 2018-м американские ученые снизили критический возраст до 25. Кроме того, специалисты отмечали: женщинам труднее контролировать вес, особенно после менопаузы. Однако, как выяснила недавно международная группа ученых, лишние килограммы с метаболизмом никак не связаны. Он остается прежним значительную часть жизни — и замедляется только после 60 лет. К таким выводам эксперты пришли, проанализировав данные примерно шести с половиной тысяч человек в возрасте от восьми дней до 95 лет. Испытуемые по утрам выпивали стакан воды, часть молекул которой вместо обычных атомов водорода и кислорода содержала тяжелые изотопы. По скорости их вымывания из организма — для этого собирали образцы слюны и мочи — и по объему углекислого газа, выдыхаемого участниками во время повседневной деятельности, отслеживали количество сожженных калорий. Такой метод называют “водой с двойной меткой” и довольно часто используют в экспериментах. Обработав полученные данные, ученые обратили внимание, что скорость обмена веществ у человека достигает пика в возрасте 12 месяцев. С поправкой на размеры тела младенцы потребляют на 50 процентов больше энергии, чем взрослые. Все детство и юность скорость метаболизма падает примерно на три процента в год. Так продолжается до 20 лет, после чего она остается стабильной вплоть до 60. Затем показатель постепенно уменьшается — на 0,7 процента в год. Замедление метаболизма в шестьдесят авторы работы объясняют тем, что в это время у человека сокращается мышечная масса. Поэтому к 90 годам организму энергии нужно на треть меньше, чем в среднем возрасте. Замедлить нельзя ускоритьВпрочем, как отмечают исследователи, выведенная ими формула замедления метаболизма работает не для всех одинаково. У некоторых обмен веществ в норме на 25 процентов ниже среднего для своего возраста, у других — на четверть выше. Эти пограничные значения не меняют общей картины. Но вот почему у двух людей одного роста и комплекции может сильно различаться скорость метаболизма, ученые не понимают. Никакие гипотезы пока не подтвердились. По крайней мере, предположения о том, что ведущую роль играют пол и возраст, специалисты опровергли. А вот данные о том, что скорость обмена веществ может зависеть от образа жизни, есть. В частности, большое влияние оказывают всевозможные диеты. Американские ученые шесть лет наблюдали за 14 добровольцами и обнаружили: если резко похудеть, метаболизм замедлится, причем значительно. Они замеряли массу тела, жир, уровень гормонов и скорость обмена веществ у участников реалити-шоу The Biggest Loser. Те за 30 недель потеряли десятки килограммов — однако уже через шесть лет 13 из них вернулись к прежнему весу или даже поправились еще больше. При этом ежедневно организм участника в среднем сжигал на пятьсот килокалорий меньше, чем можно ожидать, учитывая массу. Кроме того, концентрация гормона голода лептина у них была снижена примерно на 40 процентов по сравнению с той, что зафиксировали перед шоу. Впрочем, как отмечают авторы исследования, такого эффекта можно избежать, если худеть постепенно в течение продолжительного времени. Растолстеть со снаСудя по работе южнокорейских ученых, тормозить метаболизм может и неправильный режим сна. К таким выводам специалисты пришли, изучив данные о здоровье и образе жизни более 133 тысяч человек в возрасте от 40 до 69. Информацию собирали девять лет. В результате выяснилось, что у каждого третьего мужчины и каждой четвертой женщины есть проблемы с обменом веществ, которые приводят к гипертонии, ожирению, повышенному сахару и низкому уровню хорошего холестерина в крови. При этом все эти люди либо недосыпают, либо спят слишком много. Дефицит сна (менее шести часов в сутки) негативно сказывается на здоровье мужчин, а его переизбыток (более десяти часов в сутки) — на состоянии женщин. Идеальная продолжительность сна, по мнению авторов работы — семь-восемь часов в сутки. У соблюдающих такой режим скорость обмена веществ соответствует возрасту и размерам тела.Шоколадка для метаболизмаОдин из немногих способов как-то ускорить метаболизм нашли испанские и американские ученые — правда, подходит он только женщинам. В течение шести недель специалисты наблюдали за 19 участницами эксперимента, которые первые 14 дней дополнительно к обычному рациону съедали по сто граммов молочного шоколада на завтрак, следующие 14 дней — на ужин, а затем воздерживались от него. В начале и в конце каждого этапа исследователи замеряли у них метаболические и калориметрические показатели. Выяснилось, что утренняя порция шоколада уменьшила потребление калорий на триста в день, снизила уровни глюкозы натощак и увеличила уровни окисления липидов на 25 процентов. Вечерний шоколад также сократил потребление калорий, но только на 150 в день, способствовал увеличению физической активности почти на семь процентов и окислению углеводов на 35,3 процента. Стоит отметить, что вес участниц за время исследования никак не менялся, хотя сто граммов шоколада — это дополнительные 542 килокалории. Ученые предполагают: подобный эффект вызван веществами, входящими в состав шоколада, — в частности, эпикатехин, который доказанно влияет на аппетит. Однако чтобы подтвердить или опровергнуть полученные результаты, нужны дополнительные эксперименты.

https://ria.ru/20181206/1547537697.html

https://ria.ru/20200526/1572025235.html

https://ria.ru/20180904/1527777130.html

https://ria.ru/20180524/1521258438.html

https://ria.ru/20210301/shokolad-1599379630.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_215:0:2944:2047_1920x0_80_0_0_f43535fd6a9e74eaf2c4f694e27ee418.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, диета, здоровье, биология, старение, сон, метаболизм, коронавирус covid-19

Наука, Сон, Диета, Здоровье, биология, Старение, сон, Метаболизм, Коронавирус COVID-19

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. В детском возрасте обмен веществ в организме человека очень быстрый, а после 20 лет замедляется, однако не так резко и радикально, как считали раньше. Поэтому не стоит оправдывать лишние килограммы метаболизмом.

Возраст без особенностей

К концу 1990-х физиологи сходились во мнении, что после 30 из-за замедления обмена веществ в организме не располнеть можно, лишь изменив пищевые привычки и образ жизни.

В 2018-м американские ученые снизили критический возраст до 25. Кроме того, специалисты отмечали: женщинам труднее контролировать вес, особенно после менопаузы.

Однако, как выяснила недавно международная группа ученых, лишние килограммы с метаболизмом никак не связаны. Он остается прежним значительную часть жизни — и замедляется только после 60 лет. К таким выводам эксперты пришли, проанализировав данные примерно шести с половиной тысяч человек в возрасте от восьми дней до 95 лет.

© Иллюстрация РИА НовостиКак метаболизм меняется с возрастом

© Иллюстрация РИА Новости

Как метаболизм меняется с возрастом

Испытуемые по утрам выпивали стакан воды, часть молекул которой вместо обычных атомов водорода и кислорода содержала тяжелые изотопы. По скорости их вымывания из организма — для этого собирали образцы слюны и мочи — и по объему углекислого газа, выдыхаемого участниками во время повседневной деятельности, отслеживали количество сожженных калорий. Такой метод называют “водой с двойной меткой” и довольно часто используют в экспериментах.

Обработав полученные данные, ученые обратили внимание, что скорость обмена веществ у человека достигает пика в возрасте 12 месяцев. С поправкой на размеры тела младенцы потребляют на 50 процентов больше энергии, чем взрослые.

Все детство и юность скорость метаболизма падает примерно на три процента в год. Так продолжается до 20 лет, после чего она остается стабильной вплоть до 60. Затем показатель постепенно уменьшается — на 0,7 процента в год. Замедление метаболизма в шестьдесят авторы работы объясняют тем, что в это время у человека сокращается мышечная масса. Поэтому к 90 годам организму энергии нужно на треть меньше, чем в среднем возрасте.

Ученые рассказали, как ускорить обмен веществ

6 декабря 2018, 16:56

Замедлить нельзя ускорить

Впрочем, как отмечают исследователи, выведенная ими формула замедления метаболизма работает не для всех одинаково. У некоторых обмен веществ в норме на 25 процентов ниже среднего для своего возраста, у других — на четверть выше. Эти пограничные значения не меняют общей картины. Но вот почему у двух людей одного роста и комплекции может сильно различаться скорость метаболизма, ученые не понимают. Никакие гипотезы пока не подтвердились. По крайней мере, предположения о том, что ведущую роль играют пол и возраст, специалисты опровергли.

А вот данные о том, что скорость обмена веществ может зависеть от образа жизни, есть. В частности, большое влияние оказывают всевозможные диеты.

Ученые нашли ключ к стройности без диет

26 мая 2020, 18:45

Американские ученые шесть лет наблюдали за 14 добровольцами и обнаружили: если резко похудеть, метаболизм замедлится, причем значительно. Они замеряли массу тела, жир, уровень гормонов и скорость обмена веществ у участников реалити-шоу The Biggest Loser. Те за 30 недель потеряли десятки килограммов — однако уже через шесть лет 13 из них вернулись к прежнему весу или даже поправились еще больше.

При этом ежедневно организм участника в среднем сжигал на пятьсот килокалорий меньше, чем можно ожидать, учитывая массу. Кроме того, концентрация гормона голода лептина у них была снижена примерно на 40 процентов по сравнению с той, что зафиксировали перед шоу.

Впрочем, как отмечают авторы исследования, такого эффекта можно избежать, если худеть постепенно в течение продолжительного времени.

Ученые рассказали, как правильно есть, чтобы прожить дольше

4 сентября 2018, 09:46

Растолстеть со сна

Судя по работе южнокорейских ученых, тормозить метаболизм может и неправильный режим сна. К таким выводам специалисты пришли, изучив данные о здоровье и образе жизни более 133 тысяч человек в возрасте от 40 до 69. Информацию собирали девять лет. В результате выяснилось, что у каждого третьего мужчины и каждой четвертой женщины есть проблемы с обменом веществ, которые приводят к гипертонии, ожирению, повышенному сахару и низкому уровню хорошего холестерина в крови.

При этом все эти люди либо недосыпают, либо спят слишком много. Дефицит сна (менее шести часов в сутки) негативно сказывается на здоровье мужчин, а его переизбыток (более десяти часов в сутки) — на состоянии женщин. Идеальная продолжительность сна, по мнению авторов работы — семь-восемь часов в сутки. У соблюдающих такой режим скорость обмена веществ соответствует возрасту и размерам тела.

Ученые рассказали о пользе сна впрок на выходных

24 мая 2018, 15:08

Шоколадка для метаболизма

Один из немногих способов как-то ускорить метаболизм нашли испанские и американские ученые — правда, подходит он только женщинам.

В течение шести недель специалисты наблюдали за 19 участницами эксперимента, которые первые 14 дней дополнительно к обычному рациону съедали по сто граммов молочного шоколада на завтрак, следующие 14 дней — на ужин, а затем воздерживались от него. В начале и в конце каждого этапа исследователи замеряли у них метаболические и калориметрические показатели.

Выяснилось, что утренняя порция шоколада уменьшила потребление калорий на триста в день, снизила уровни глюкозы натощак и увеличила уровни окисления липидов на 25 процентов. Вечерний шоколад также сократил потребление калорий, но только на 150 в день, способствовал увеличению физической активности почти на семь процентов и окислению углеводов на 35,3 процента.

Американские ученые выявили неожиданное свойство шоколада

1 марта 2021, 09:23

Стоит отметить, что вес участниц за время исследования никак не менялся, хотя сто граммов шоколада — это дополнительные 542 килокалории.

Ученые предполагают: подобный эффект вызван веществами, входящими в состав шоколада, — в частности, эпикатехин, который доказанно влияет на аппетит. Однако чтобы подтвердить или опровергнуть полученные результаты, нужны дополнительные эксперименты.

Как повысить метаболизм после 30 лет

Потеря веса для женщин старше 30 лет может стать серьезной проблемой. Почему? Потому что в этом возрасте вы должны научиться тому, как повысить свой метаболизм, чтобы сохранить свое тело. Здоровый метаболизм, вероятно, стал для вас естественным в 20-летнем возрасте и в подростковом возрасте.

Женщины в возрасте 30 лет часто переживают серьезные жизненные перемены, которые могут бросить вызов активному обмену веществ. Может быть, вы женились, родили детей или сделали серьезную карьеру. Эти изменения затрудняют потерю веса. Но это не значит, что похудеть в 30 лет невозможно. Просто нужно проявить смекалку и организоваться.

Как улучшить обмен веществ в 30 лет

Умные привычки для здорового обмена веществ сейчас важны как никогда. Привычки, которые вы усвоите в свои 30, будут привычками, которые помогут вам жить в 40, 50 и более лет. Разве не было бы здорово идти по жизни с телом, которым вы гордитесь?

Итак, как повысить метаболизм, чтобы тело стало стройным и подтянутым? Вы держите свое тело максимально активным, чтобы сжигать больше калорий в течение всего дня. Избавьтесь от привычек, которые истощают ваше тело и вызывают бездействие. Затем вы подпитываетесь продуктами, которые повышают энергию и бодрость.

Посмотрите, сколько из этих трюков для ускорения обмена веществ вы можете использовать дома, на работе и в дороге.

1. Пейте больше воды

Когда вы обезвожены, уровень вашей энергии резко падает. Вы также можете реагировать на сигналы жажды, принимая пищу. Так что начинайте потягивать! Предварительно заполните как минимум три бутылки по 24 унции и храните их в холодильнике. Затем поставьте перед собой цель выпить их все в течение дня.

2. Практикуйте правильную осанку

Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы стоите и сидите, может оказать большое влияние на ваш уровень энергии и уверенность в себе. Делайте несколько упражнений для осанки каждое утро, а затем снова в середине дня. Быстрая 5-минутная рутина может дать вам бодрящий заряд энергии.

3. Будьте осторожны с кофеином

Доза кофеина может вызвать быстрый прилив энергии. Но если вы пьете слишком много, вы можете обезвоживаться и уставать. И если вы употребляете кофеин на ночь, он может мешать вашему сну. Поэтому постарайтесь ограничить потребление кофеина 1-2 напитками в день. И избегайте шоколада, кофе и других напитков с кофеином вечером перед сном.

Связанный:  Секрет ускоренного метаболизма

4. Не переедайте на завтрак

Помните времена, когда мы считали, что завтрак ускоряет обмен веществ? Что ж, эти дни прошли. Эксперты теперь знают, что ваш утренний прием пищи не имеет волшебной силы изменить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Так что не ешьте много, если вы чувствуете себя ленивым и вялым. Вместо этого ешьте порционный завтрак с белком для наращивания мышц, полезными углеводами и клетчаткой.

5. Проверьте свой ежедневный счетчик шагов

Используйте монитор активности, чтобы проверить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Каждый ваш шаг сжигает калории. Поэтому регулярно проверяйте свой номер и планируйте чаще переезжать. Начните с цели делать 7000 шагов в день, затем увеличьте до 10000 и более.

6. Разбирайтесь в данных

Онлайн-панель вашего фитнес-трекера предоставляет важные данные, которые могут помочь вам ускорить метаболизм. Почасовой трекер движения особенно полезен. Посмотрите, сколько вы двигаетесь в разное время в течение дня, и определите типичные моменты, когда вы, как правило, менее активны. Затем смешайте свой распорядок, чтобы больше двигаться в это время. Например, ближе к вечеру мы часто ленимся. Так что запланируйте прогулку с другом или занятие фитнесом в этот временной интервал, чтобы превратить энергетический спад в ускорение метаболизма.

7. Увеличьте обмен веществ на работе

Внесите простые изменения, чтобы сжигать калории в офисе. Переместите мусорное ведро так, чтобы вам пришлось встать со стула, чтобы добраться до него. Проводите встречи с коллегами в дороге, ходите по коридорам или даже поднимайтесь по лестнице во время беседы. Вы даже можете связаться с коллегами, чтобы скоординировать прогулки во время обеда для повышения метаболизма в полдень.

8. Начните утро с разминки

Поставьте себя в приоритет по утрам. Потратьте всего 10-15 минут, чтобы потянуться и подвигаться после того, как встанете с постели. Это особое время в одиночестве настроит вас на более позитивный взгляд на весь день. Когда ваше тело и разум чувствуют себя лучше, становится легко справляться с высасывающими энергию проблемами, возникающими в течение дня.

9. Смешайте свой распорядок дня

Упражнения абсолютно необходимы для здорового обмена веществ. Но вам не нужно делать тяжелые тренировки каждый день, чтобы сжечь мегакалории. На самом деле, чрезмерные физические нагрузки могут нанести вред вашему метаболизму. Вы вряд ли будете оставаться активными, если вы перегорели или получили травму. Поэтому включите несколько тяжелых тренировок в свой еженедельный план активности, но также добавьте умеренные тренировки и дни легкого восстановления.

10. Наращивание мышечной массы

Вероятно, самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы ускорить потерю веса после 30 лет, — это нарастить мышечную массу. Увеличение мышечной массы не только способствует ускорению обмена веществ, но и делает ваше тело более подтянутым и стройным. Запланируйте по крайней мере 2-3 силовые тренировки каждую неделю, чтобы стать сильнее и лучше.

11. Планируйте мини-тренировки

Слишком заняты, чтобы пойти в спортзал? Затем планируйте заранее, чтобы быть готовым к мини-тренировке, где бы вы ни находились. Подпишитесь на сервис онлайн-тренировок для тех дней, когда вы застряли дома. И упакуйте сумку для тренировок «для экстренной помощи», чтобы положить ее в багажник автомобиля. Включите обувь для ходьбы и несколько предметов первой необходимости для фитнеса, чтобы быстро потренироваться в местном парке, когда вы в пути.

И самое главное…

13. Обратитесь за помощью

Многие женщины в возрасте 30 лет чувствуют себя обязанными посвящать большую часть — или все — своего времени семье и карьере. Но это также время, когда вы изучаете привычки, которые настраивают вас на здоровую жизнь. Так что не бойтесь обращаться за помощью. Попросите мужа позаниматься с детьми в течение часа, пока вы отправляетесь на велосипедную прогулку. Посмотрите, готова ли ваша семья превратить эти обильные обеды в веселую семейную прогулку и полезный пикник. Обращение за помощью может не только помочь вам узнать, как увеличить ваш метаболизм, но и повысить ваш моральный дух.

Как ускорить обмен веществ в любом возрасте

Примечание редактора: Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, а также тренером по работе с телом и телом в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения при болях в спине». Облегчение.»

Си-Эн-Эн
—

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_0CE4E4CD-E1B6-FC6B-3BAA-182F119A88D6@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Если вы среднего возраста и медленно, но неуклонно набираете вес в течение многих лет, вы, вероятно, приписываете это возрастному снижению метаболизма.

Ваш уровень метаболизма — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, чтобы вы оставались живыми и функционировали. Общепринято считать, что с возрастом ваш метаболизм в состоянии покоя замедляется, особенно после 40 лет. А если вы женщина в менопаузе, ваш метаболизм замедляется еще больше.

Неправда, говорится в новой статье, опубликованной в журнале Science. Анализируя данные почти 6500 человек в возрасте от младенчества до пожилых людей, авторы статьи определили, что метаболизм в состоянии покоя остается стабильным в возрасте от 20 до 60 лет, а затем регистрирует снижение менее чем на 1% в год.

Эксперт по фитнесу

Дана Сантас делится своими полезными утренними привычками и советами, как не отставать от режима дня.

Предоставлено Даной Сантас

Как начать здоровую утреннюю рутину и придерживаться ее

Кроме того, вопреки общепринятому мнению, в документе не указывается реальных различий между скоростью метаболизма в покое у мужчин и женщин, даже для женщин в менопаузе, при контроле других влияний.

Теперь вам может быть интересно, почему вы чувствуете, что ваш метаболизм замедлился.

Ответ заключается не столько в возрасте, сколько в образе жизни. Хотя ваш исходный уровень метаболизма в состоянии покоя, возможно, не изменился в возрасте от 20 до 60 лет, факторы, участвующие в повышении других аспектов вашего метаболизма — когда вы не отдыхаете — вероятно, изменились, снизив вашу способность метаболизировать жир, максимизируя сжигание калорий от упражнений, увеличить энергосберегающую мышечную массу и получить качественный отдых для активизации метаболических процессов.

Не волнуйтесь — это не плохие новости. На самом деле это означает, что у вас есть возможность внести изменения, которые повысят ваш метаболизм, независимо от вашего возраста.

Читайте о четырех научно обоснованных способах ускорить метаболизм.

Важное примечание: проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Когда вы спрашиваете себя, почему вы чувствуете, что ваш метаболизм замедляется с возрастом, вы также должны задаться вопросом, не снизился ли уровень вашей повседневной активности. В дополнение ко всем другим рискам для здоровья, связанным с длительным сидением, эксперты указывают на постоянное бездействие как на самый большой вред для вашего метаболизма.

«Ведение сидячего образа жизни в течение большей части дня заметно снижает жировой обмен», — сказал Эдвард Койл, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине.

Жировой обмен относится к типу топлива, которое вы сжигаете во время метаболизма в состоянии покоя.

Койл, который также является директором школьной Лаборатории человеческого потенциала, сказал, что его исследование показало, что необходимо делать не менее 8500 шагов в день — в течение дня, а не сразу — для поддержания адекватного метаболизма жиров.

Даже если вы не можете регулярно выполнять интенсивные тренировки, просто вставайте и двигайтесь несколько минут в час, и это может изменить ситуацию.

Аарон Локвуд/Lockwood Studios

Кроме того, в своей лаборатории Койл обнаружил, что всего пять четырехсекундных серий упражнений, выполняемых с полной нагрузкой каждый час в течение дня, могут резко увеличить метаболизм жира на целых 49%.

Хотя выполнять 20-секундные полноценные спринты каждый час нецелесообразно почти для всех, малоподвижные офисные работники, чьи ограничения по времени и обязанности не позволяют им регулярно посещать спортзал, должны взять на себя смелость просто вставать и двигаться несколько минут в час. может принести значительные дивиденды.

Было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки оказывают статистически значимое влияние на ваш метаболизм.

HIIT — это стиль тренировок, который включает в себя периоды интенсивных упражнений с повышенной частотой сердечных сокращений, чередующиеся с периодами восстановления. Было показано, что он повышает скорость метаболизма, особенно для сжигания жира, спустя долгое время после окончания тренировки. Одно исследование показало, что после 12 недель HIIT мужчины с избыточным весом уменьшили свой жир на животе на 17% и общую жировую массу на 4,4 фунта (2 кг), что сравнительно больше, чем в других исследованиях сжигания жира с использованием альтернативных форм упражнений. Вы можете узнать больше о безопасном выполнении HIIT здесь.

видео

Попробуйте эту 10-минутную тренировку с собственным весом

С помощью силовых тренировок вы увеличиваете мышечную массу своего тела, что увеличивает общую скорость метаболизма. Как и HIIT, это означает, что после тренировки сжигается больше калорий. Однако, в отличие от HIIT, мышцы, которые вы наращиваете силовыми тренировками, будут продолжать сжигать калории независимо от того, как часто вы тренируетесь, если вы делаете достаточно для поддержания мышечной массы.

Таким образом, силовые тренировки также могут помочь вам избежать потери мышечной массы и снижения метаболизма, связанного с диетой для похудения. В исследовании 48 женщин с избыточным весом, которые придерживались диеты всего 800 калорий в день, было показано, что силовые тренировки позволяют им поддерживать мышечную массу и метаболизм, в то время как те, кто выполнял только аэробные упражнения или не выполнял никаких упражнений, теряли мышечную массу и испытывали снижение метаболизма. .

Geber86/E+/Getty Images

Как ваш «здоровый» образ жизни может утомлять вас

Чтобы максимизировать ускорение метаболизма с помощью упражнений, вы должны смешать свою еженедельную программу тренировок, включив в нее как силовые тренировки, так и тренировки HIIT. Тем не менее, важно отметить, что, чтобы получить максимальную отдачу от любой программы упражнений, вам также необходимо разбивать длительные периоды малоподвижного образа жизни в течение дня короткими периодами активности, как упоминалось выше.

По словам Койла, часовая тренировка обычно ускоряет метаболизм жиров. Но если вы были неактивны весь день, это не будет так эффективно из-за того, что он назвал «упражнениями с сопротивлением».

Исследование Койла показало, что люди, которые малоподвижны в течение всего дня, становятся устойчивыми к некоторым полезным эффектам физических упражнений, в частности к метаболизму жиров.

Вот почему так важно заниматься всплесками активности в течение дня в дополнение к более длительным тренировкам.

Переваривание пищи фактически увеличивает ваш метаболизм на несколько часов, потому что для переработки питательных веществ, которые вы едите, требуется энергия калорий. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Это не означает, что вы должны есть больше, чтобы ускорить метаболизм, но если вы едите больше белка, это может привести к большему ускорению метаболизма, чем другие продукты. Это связано с тем, что белок вызывает наибольшее увеличение TEF, увеличивая общую скорость метаболизма на 15-30%.

Употребление белка также необходимо для наращивания и восстановления мышц, что, как указано выше, ускоряет метаболизм. Кроме того, потребление белка помогает избежать потери мышечной массы и связанного с этим снижения метаболизма, которое может возникнуть при соблюдении диеты.

Недостаточное потребление воды может лишить нас энергии.

Андрей Попов/Adobe Stock

10 способов зарядиться энергией и чувствовать себя помолодевшим в течение дня

Зарегистрированный диетолог и владелица Eleat Sports Nutrition Энджи Аше, которая является автором книги «Заправляйте свое тело: как готовить и есть для максимальной производительности», советует употреблять от 20 до 25 граммов белка в течение часа после тренировки.

Это эквивалентно куриной грудке на 3 унции (24 грамма белка), одному контейнеру на 7 унций 2% греческого йогурта (20 граммов) или одной мерной ложке сывороточного или растительного протеинового порошка (граммы белка варьируются в зависимости от бренда). .

Употребление большего количества воды также может ненадолго повысить ваш метаболизм. Исследования показывают, что употребление 0,5 литра воды может увеличить метаболизм в состоянии покоя на 24% примерно на час. Дополнительные исследования указывают на возможное ускорение метаболизма, если пить холодную воду из-за расхода энергии, необходимой для ее нагрева до температуры тела.

Сон имеет решающее значение для восстановления и восстановления всех процессов вашего тела.

Регулярный сон менее семи часов связан с многочисленными негативными последствиями для здоровья, такими как увеличение веса, диабет, гипертония, болезни сердца и инсульт, депрессия, нарушение иммунной функции, усиление боли, снижение работоспособности и повышенный риск смерти. Американская академия медицины сна и Общество исследования сна.

Фитбит

Лучший фитнес-трекер 2021 года

Когда речь идет о пагубном влиянии недосыпа на процессы организма, обмен веществ не является исключением. Исследования показали, что лишение сна и снижение качества сна оказывают пагубное влияние на обмен веществ.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что каждый третий американец не спит рекомендуемые семь или более часов в сутки. Чтобы выспаться, вам необходимо поддерживать здоровый обмен веществ и общее состояние здоровья и хорошего самочувствия, важно создать ночной распорядок, который включает в себя стратегии, способствующие отдыху, такие как дыхательные упражнения, помогающие успокоить вашу нервную систему.