Как укрепить ягодицы в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?

Сохранение силы мышц ног и бедер позволяет вам хорошо выглядеть в форме, но это также очень важно для общей функции. Ногам нужна сила, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также могут помочь предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы наслаждаемся преимуществами йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. Онлайн-занятия (через YouTube или Instagram), которые больше всего похожи на занятия в тренажерном зале. Это относится к фитнес-приложениям, которые позволяют поддерживать тренировки и отслеживать процесс. В этом домашнем паломничестве по фитнесу было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях, которые лучше всего работают при работе над двумя областями нашего тела, которые требуют больше всего: ягодицы и ноги.

Кроме того, как подтвердили эксперты, если учесть, что мы склонны совершать очень распространенную ошибку, которая мешает нам видеть результаты во время тренировок ягодиц, кажется, что мы не знаем, как активировать результаты, выполнять аэробные упражнения в начале тренировки или потреблять недостаточно протеин. Справедливо и необходимо уточнить дорожную карту, которой нужно следовать, если вы хотите выполнять упражнения для ягодиц дома.

«Чтобы домашнее обучение действительно работало, должно быть минимум материалов. Многие элементы не нужны. Если мы используем ленты и гантели, чтобы сосредоточиться на ягодицах и ногах в соответствии с каждым учеником, у нас все будет хорошо. Следует иметь в виду, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех, важно переходить от самого простого к самому сложному и делать это постепенно. Если упражнение болит, очень важно обратиться к специалисту. Давайте вспомним, что больше не лучше в физических нагрузках. Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и тренер по бодибилдингу, сертифицированный школой NEF, тренер по общей подготовке тела, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по уш-кунг-фу, сказал Кристиан Карризо.

Аналогичным образом, в интервью этой среде Даниэль Тангона, личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, также является сертифицированным личным инструктором в Национальном совете по силе и упражнениям (NCSF). Это требует большого ума и духа. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать аэробные упражнения. Действия, которые производят эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры, полезны. Поход в спортзал и уход из жизни вызывают у нас больше стресса. Невозможно создать план качества жизни, здоровья и благополучия, но он должен быть составлен совместно профессионалами, занимающимися вопросами качества жизни и благополучия».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и специалист по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от уровня у нас. Существуют самые традиционные и эффективные способы выполнения всех упражнений и адаптации их к уровню подготовки, необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузки.

1.

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч и посмотрите прямо на концы немного наружу. Держите спину прямо и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы помочь в беге.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Чтобы повысить уровень сложности, можно включить в вариант гири со штангами, гантелями или эластичными лентами сопротивления.

2.

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колени задних ног не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги вперед.

Рекомендации:

Опускайтесь в вертикальной плоскости спиной в вертикальном положении. Осторожно опустите спину, пока колени не будут соединены с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири с обеих сторон руки.

3. Бучи

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Здесь поднимите таз, поднимая бедра от пола, пока тело не выровняется.

Рекомендации:

Хорошо выровняйте тело (таз, туловище и плечи). Все идет гладко. Чтобы добавить сложности, это можно сделать в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

4.

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать с земли, в центр ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгой). Опустите ноги грудью вперед, слегка запрокиньте бедра назад (как будто вы хотите присесть) и опустите спину максимально прямо. Используйте силу ног и спины, чтобы руки не участвовали в этом упражнении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.

5. Муд де ла

Исходное положение — спина выпрямлена, смотрит прямо перед собой, а ступни упираются в пол. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это возможно, оттолкнув или подняв ее от пола). Сдвигающая нога должна быть полностью вытянута, а опорная — согнута на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поднимите смещенную ногу.

Рекомендации:

Для большей устойчивости положите руки вперед.

Шаг Ап Альтерно (или Саб Бидас Аль Кахон)

Исходное положение — это положение стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала удалите одну ногу из земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем нога, оставшаяся на полу, отделяется и помещается рядом с другой ногой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение меняется местами, поэтому та же нога, которая была поднята в последний раз, возвращается на землю, а затем другая нога. Затем следующая итерация начинается с противоположной ноги и повторяется поочередно.

Рекомендации:

Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорные ножки стула должны быть расположены под углом 90 градусов.

7.

Лежа спиной на полу, отодвиньте подошвы ступней друг к другу так, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). В этом положении поднимите бедра вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно не отрывать ноги, а поднимать бедра от земли, раздвигая их вверх и вниз. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

8. Удар по ягодицам в четверном словаре

Исходное положение — на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Разведите руки на ширине плеч и поставьте колени прямо чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согните колено на 90 градусов и поднимайте его, пока нога не окажется на уровне бедра.Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение.Когда повторение будет завершено одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. На протяжении всего упражнения старайтесь опускать плечи вниз и подальше от ушей. Во время упражнений вам нужно проткнуть живот и сократить живот.

9. Цзи Цзи

Исходное положение ставится на одну сторону с полностью вытянутыми ногами, а одна — поверх другой. Поднимите ноги сверху вверх примерно на 45-70 градусов (пока позвоночник не сгибается и не достигнет точки максимального сокращения ягодиц). Затем, не ставя ногу на голень полностью, вернитесь в исходное положение и повторите выполнение. В конце повторения делаем то же самое с другой стороны.

Рекомендации:

Если вы удерживаете поднятую ногу в течение 2 секунд, сила на ноге будет более концентрированной. Чтобы увеличить объем работы, наденьте резинку или груз на голень.

10.

Исходное положение закладывается на одну сторону. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя часть согнута и служит опорой для земли. При размещении в исходном положении голень динамически поднимается или опускается.

Рекомендации:

Если естественное положение опоры неудобно, локоть можно выпрямить или согнуть, чтобы поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.

Плюсы: важность диеты, отдыха и аэробных упражнений

Ключом к тонизированию этой части тела являются, прежде всего, силовые тренировки (включая вес). Фактически, если вы собираетесь сочетать это упражнение с мини-аэробными упражнениями, важно делать это в конце, а не в первый раз, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими и не полными топлива мышцами. Это не позволит сделать это с ограблением одновременно.

Это упражнение — одна из альтернатив, которую мы часто сохраняем в избранном, но ее достоинства находятся посередине. Это означает, что это не упражнение, которое нужно выполнять каждый день, а 2-3 раза в неделю, чтобы сделать перерыв между занятиями 48-72 часа.

Важно помнить, что дополнение его сбалансированной диетой, содержащей много белковой пищи, которая обеспечивает энергию и помогает набрать мышечную массу, повышает эффективность этих упражнений. Наиболее рекомендуемыми белками являются белки с высоким биологическим качество.

Тангона, имеющая 40-летний опыт работы, старается изменить привычку сидеть и заботиться о здоровье учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало в гармонии. В этом и заключается суть комплексного обучения. Эксперт рассказывает, как тренировать тело, ум и эмоции в своей книге A No Excuse Path. «Сегодня люди, которые могут выйти на улицу, а не на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде. Две вещи означают, что они не только экономичны, но и улучшают нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это сумма ежедневных упражнений». Он подчеркнул.

«Гидратация должна быть очень хорошей, чтобы дополнять все, что мы делаем. Давайте помнить, что это на 80% вода, а также дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один нетривиальный факт — это сон. Если мы не засыпаем, мы не сможем восстановить энергию, в которой нуждается наше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться организовать свои мечты. Тело приспосабливается к плохим вещам, но оно также приспосабливается к хорошему». Он заключил.

Отвечая на вопрос о привычке дополнять тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны соблюдать часы сна ночью не менее 8 часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, регулярно следить за профессионалами в этой области».

Продолжайте читать:

COVID-19

Как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях

Все мужчины хотят выглядеть красиво и эстетично, чтобы каждая мышца на теле была идеально очерчена. Ягодиц это тоже касается. Для этого необходимо регулярно тренироваться, но не обязательно ходить в тренажерный зал. Коротких домашних тренировок будет достаточно, чтобы привести тело в тонус. Важно не забывать про разминку, которая поможет разогреть все мышцы.

Бег с высоко поднятыми коленями

Бег – одно из лучших упражнений для приведения в тонус всего тела. Чтобы как можно лучше размять ягодичные мышцы, достаточно бегать с высоким подниманием ног. Спина при этом должна быть ровной, дыхание – свободным. Руки сгибаются в локтях вдоль корпуса. Ноги можно поднимать до угла в 90 градусов с корпусом, а если позволяет растяжка – еще выше. Бегать можно на месте, не обязательно выходить на улицу для бега вокруг стадиона.

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Количество повторов – 1 раз (3-4 минуты).

Совет. Чем выше Вы будете поднимать колени, тем лучше прокачаются ягодичные мышцы.

Противопоказания. Травмы коленей, гипертония.

Мостик на одной ноге

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнув колени и расположив ступни параллельно друг другу. Руки лежат на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны от корпуса. Правую ногу нужно выпрямить и поднять вверх под углом около 45 градусов к полу. Теперь, не меняя положение ноги, нужно упереться в пятку левой ноги и плечи, приподнимая ягодицы и поясницу как можно выше. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, после чего поменяйте опорную ногу.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

Совет. Для большей устойчивости можно сильно упираться руками в пол. Не забывайте про дыхание – оно должно быть свободным.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, заболевания ЖКТ.

Стульчик у стенки

Исходное положение – стоя у стены. Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Теперь нужно присесть, сгибая колени, чтобы бедра образовали прямой угол со стеной. Стопы плотно стоят на полу, дыхание свободное. Взгляд направлен прямо. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд. После завершения упражнения нужно плавно подняться, избегая резких движений.

Количество повторов – 1 повтор (от 30 до 60 секунд).

Совет. Положите руки на колени. Постарайтесь максимально упереться спиной в стену, а пятками – в пол.

Противопоказания. Травмы коленей.

Махи назад согнутой ногой

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на носках. Поясница не прогнута, пресс напряжен, лопатки сведены. Начало упражнения – правая нога плавно поднимается вверх, не меняя угла в колене, после чего возвращается в исходное положение. Движение выполняется 15 раз для одной ноги, потом – для другой.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. В исходном положении нужно сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.

Противопоказания. Травмы коленей.

Ягодичный мостик

Исходное положение – лежа на спине, стопы плотно стоят на полу, колени согнуты. Поясница лежит на полу, руки вдоль тела, ладони опущены вниз, лопатки сведены. Взгляд направлен прямо. Начало упражнения – ягодицы и поясница отрываются от пола и поднимаются как можно выше. Упор должен приходиться на стопы и плечи, руки также лежат на полу. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в начальную позицию.

Количество повторов – 15 раз.

Совет. Дыхание во время упражнения должно быть свободным.

Противопоказания. Проблемы с кишечником, грыжи и боли в шейном отделе позвоночника.

Выпады с проходкой

Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина должна быть прямой, не нужно прогибать поясницу. Далее следует сделать выпад вперед правой ногой, оба колена согнуть под углом в 90 градусов. Колено левой ноги почти касается пола, правое бедро должно оказаться параллельным полу. Колени не выводить за носки и не уводить внутрь, носки можно немного развернуть вовнутрь, чтобы обеспечить лучшую устойчивость. Упереться в пятку правой ноги, поднимая левую, согнутую в колене, подняться и сделать шаг вперед, совершая выпад вперед уже левой ногой. Повторить ходьбу, попеременно делая выпады то правой, то левой ногой.

Количество повторов – 15-20 выпадов.

Совет. Следите за дыханием, выдох должен приходиться на максимальное усилие.

Противопоказания. Проблемы с коленями.

Упражнения простые и не требуют дополнительной подготовки. Вам нужно изучить технику и выполнять движения плавно, не делая резких движений. Это позволит избежать травматизма.

Какое упражнение на ягодицы считаете наиболее эффективным? Ответ пишите в комментарии.

5 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете делать дома

5 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете делать дома

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Вы можете выполнять любое из этих упражнений, не выходя из собственного дома или на свежем воздухе. Спортзал не требуется.

Майкл Хеффернан / Getty Images

• Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одной ноге и болгарские сплит-приседания.
• Чтобы накачать ягодичные мышцы, тренируйтесь два раза в неделю в разные дни и ешьте больше белка.
• Тренировка ягодичных мышц важна, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, выполняющие очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодицы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить ягодичные мышцы — иначе называемые ягодицами — по эстетическим соображениям.

Но когда дело доходит до вашего физического здоровья, иметь сильные ягодицы просто необходимо. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодичные мышцы выполняют все эти функции», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца: Отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, при раскачивании ноги.
2. Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за равновесие.
3. Малая ягодичная мышца:  Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

Шаянн Гал/Инсайдер

Если вы проводите большую часть своего времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно нагружены. Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Более важно, чтобы ваши ягодицы были сильными, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, тренер по фитнесу из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц 

Чтобы помочь вам начать укреплять ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уолкером.

1. Пожарный гидрант

Исходное положение пожарного гидранта.

Бен Уокер

Перемещение пожарного гидранта.

Бен Уокер

Используемое оборудование:  Эластичные резинки или утяжелители для лодыжек (дополнительно) 

Как это делать:

1. Встаньте на руки и колени — ваши колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними. плечи.
2. Для дополнительного сопротивления на утяжелителях на лодыжках привяжите резинку выше колен или сделайте и то, и другое.
3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
4. Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено в положении 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода 
• Средний уровень: от 15 до 20 повторений | три подхода   

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, брюшной пресс

2. Подъемы на одной ноге

Шаг одной ногой в исходное положение.

Бен Уокер

Шаг вверх на одной ноге конечное положение.

Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантель (дополнительно) 

Как выполнять:

1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, удерживая другую ногу прямой и твердо стоящей на земле.
4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
5. Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений: 

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний уровень: от 12 до 15 повторений | три сета

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, четырехглавая мышца бедра, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Боковые приседания, исходное положение.

Бен Уокер

Боковые приседания, конечное положение.

Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или гантели (по желанию) 

Как это делать:

1. Привяжите эластичный эспандер сразу под обоими коленями.
2. Встаньте, ноги вместе в полуприседе.
3. Сделайте шаг чуть шире плеч в одну сторону и опуститесь ниже 90 градусов.
4. Обязательно отталкивайтесь бедрами назад, держите корпус в напряжении и спину прямо.
5. Ударьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните то же движение на полное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода (удержание одной гантели)

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4. Ягодичный мостик

Бедренный толчок.

Бен Уокер

Крайнее положение ягодичного мостика.

Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одна гантель (дополнительно) 

Как выполнять: 

1. Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
2. Расположите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки, чтобы держать гантели на бедрах для дополнительной интенсивности.
3. Встаньте близко к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, напрягая ягодицы и перенося вес тела на пятки.
5. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь в горизонтальное положение.

Количество повторений: 

• Для начинающих: 12 4o 15 повторений | три подхода
• Промежуточный уровень:   15–20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, приводящие мышцы бедра

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед, конечное положение.

Бен Уокер

Исходное положение болгарского сплит-приседания.

Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно) 

Как это делать: 

1. Встаньте на расстоянии 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
2. Для увеличения интенсивности держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Выдвиньте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую ногу поставьте на скамью позади себя.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая кор, согните переднюю ногу, чтобы опуститься в присед.
5. Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела на правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | два-три подхода
• Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета   

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы их. Вот еще несколько дополнительных советов: 

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдых и восстановление. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может поставить под угрозу результаты и может привести к травме.

3. Увеличьте число повторений. Для начинающих Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса для комфортного выполнения упражнений по 15–20 повторений в трех–четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличьте вес на 1-2 фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, типичный ежедневный расклад макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день, должен потреблять: % углеводов

Выводы инсайдеров

Ягодицы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедер и бедер.

Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные укрепляющие ягодичные упражнения в разные дни и постепенно увеличивать вес.

Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееЧитать меньше

Связанные статьи

Здоровье
ягодицы
Упражнение

Подробнее…

9 лучших домашних упражнений для ягодичных мышц

Слишком много сидения удлиняет и ослабляет ягодичные мышцы. Эти упражнения будут бороться с этим.

Учитывая то количество времени, которое вы проводите, сидя на ягодицах, упражнения на ягодичные мышцы должны быть в центре любой силовой тренировки.

«Сильные ягодичные мышцы сделают вас лучшим спортсменом в целом», — говорит Дженна Мур, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.

Плюс, чем сильнее ягодицы, тем здоровее (в целом) люди, добавляет Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal.

На самом деле ягодицы состоят из трех разных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. (Забавный факт: максимальная ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле.) Эта группа мышц также напрямую работает с подколенными сухожилиями, икрами и спиной — вашей задней цепью. Так что укрепление ягодичных мышц — это не просто эстетическое усилие; сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для правильного выравнивания таза, сильного разгибания бедра и улучшения его подвижности. И это «может помочь вам справиться с некоторыми повседневными хроническими болями, которые вы можете испытывать», — говорит Мур.

Готовы встать с задницы и прикоснуться к серьезной силе? Попробуйте эти домашние упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с Тоналом и без него.

5 домашних упражнений для ягодичных мышц, которые можно выполнять без отягощений

Вы можете начать выполнять высокоэффективные домашние упражнения для ягодичных мышц только с собственным весом. Превратите этот список от экспертов по фитнесу Tonal в мини-тренировку ягодичных мышц дома, выполняя каждое движение в течение 30 секунд, а затем повторяя. Начните всего с двух или трех подходов, и по мере того, как вы становитесь сильнее, посмотрите, сможете ли вы добавить больше повторений за то же время или увеличить количество подходов.

1. Приседания с плиометрикой

Польза: «Приседания — отличный способ прокачать ягодичные мышцы, а добавление прыжка или подъема носков активизирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за взрывные движения. «, — говорит Мур. Подобные плиометрические упражнения требуют быстрого эксцентрического сокращения (во время которого мышца удлиняется), за которым сразу же следует концентрическое сокращение (во время которого мышца быстро укорачивается), что увеличивает вашу способность генерировать силу.

Как: Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение полного приседания, как будто вы сидите на стуле, вытянув руки прямо к полу. Нажимайте пятками, чтобы оттолкнуть пол, подпрыгивая, поднимая руки над головой. (Вы можете изменить это движение, присев на корточки и резко подняв носки так, чтобы ваши ноги не отрывались от земли.) Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу же повторите.

2. Боковые выпады

Преимущество: «Ваша средняя ягодичная мышца, которая, как правило, не получает столько любви и внимания, активизируется больше всего, когда вы двигаетесь из стороны в сторону», — говорит Мур. «Двигаться в разных направлениях очень важно, потому что ваше тело должно уметь приспосабливаться и подхватывать вас, если вы споткнетесь о бордюр или наткнетесь на собаку. Это ключ к устойчивости».

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено, и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, сохраняя при этом правую ногу прямой. Отожмите пол от себя левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните повторения с левой стороны, затем повторите с правой.

3. Gurcy / Hip Planes

Преимущество: Gurcy действительно задействует ягодичные мышцы благодаря характеру движения на одной ноге. Но «вытягивание рук через среднюю линию тела и от нее требует движения таза, что также задействует ягодичные мышцы», — говорит Клэй. А удерживая ногу в воздухе и поднимая колено к груди в конце движения, вы также усложняете себе баланс.

Как: Начните в положении стоя. Вытяните одну ногу назад, чтобы опуститься вниз, опуская колено к мату. Непосредственно перед тем, как колено достигнет коврика, скрестите его за опорной ногой, сразу за лодыжкой. Отожмите пол от себя ягодичной мышцей передней ноги, чтобы усилить нагрузку, подтягивая колено к груди, прежде чем повторить на ту же сторону. Посмотрите это видео для ознакомления.

4. Боковой мостик с отведением

Преимущество: «Это упражнение требует высокого уровня изометрической силы средней ягодичной мышцы, чтобы обеспечить стабильность таза», — говорит Клэй. На самом деле, одно исследование показало, что отведение в боковой планке вызывает наибольшую активность в средней части ягодичных мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями. «Большая часть действия здесь фактически происходит в нижней ноге, где средняя ягодичная мышца нижней ноги должна работать изометрически, чтобы поставить стопу на землю и удерживать бедра наверху», — объясняет Клэй.

Как: Лягте на бок и обопритесь на нижний локоть и боковую часть стопы. Положите верхнюю руку на бедро. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию между лодыжками, бедрами и плечами. Поднимите верхнюю ногу, пока она полностью вытянута. Опустите ногу в исходное положение и повторите. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

5. Болгарские сплит-приседания

Преимущество: «Поднятие задней ноги очень важно для баланса, особенно когда речь идет о ягодичных мышцах», — говорит Мур. «Мы не должны быть идеально симметричными, но важно поддерживать мышечный баланс в меру наших возможностей, а односторонние упражнения, подобные этому, помогают удерживать доминирующую сторону и изолировать мышцы с каждой стороны».

Как: Отведите левую ногу назад, поставив верхнюю часть ступни на скамью и встаньте прямо. Удерживая правую пятку внизу, как будто она приклеена к полу, согните правое колено, чтобы опустить бедра вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Отожмите пол от себя, чтобы встать и повторить. Выполните повторения, затем повторите на левую ногу.

Поднимите домашнюю тренировку ягодичных мышц на новый уровень с помощью Tonal

Добавление нагрузки — например, использование цифрового веса Tonal — может помочь добиться большего (и более быстрого) прироста, чем использование только веса тела. «Интенсивность способствует адаптации, — говорит Клэй. Как только ваше тело привыкнет к собственному весу, пора повышать ставки.

1. Становая тяга сумо со штангой

Преимущество: Становая тяга задействует все мышцы спины, но «в становой тяге сумо вы немного больше задействуете ягодичные мышцы, потому что у вас есть некоторое внешнее вращение и бедра. и ваши пальцы ног слегка вывернуты», — говорит Мур. Это большое составное движение, и вы можете поднять в нем 90 389 лотов 90 390 веса, что приведет к большему выигрышу.

Как: Возьмите штангу и держите ее перед бедрами, выпрямив руки. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка разведены. Согнитесь в бедрах и согните колени, когда опускаете штангу между ног, удерживая при этом корпус в напряжении. С прямой спиной встаньте, отжав от себя пол. Повторить.

2. Тяга бедра со штангой

Польза: В то время как становая тяга нацелена на всю заднюю цепь, тяга бедра со штангой является более изолированным упражнением для ягодичных мышц. «Выталкивание бедрами — очень хорошее движение, потому что оно тренирует ягодицы в укороченном положении», — говорит Клэй. «Когда бедра вытянуты, это точка, в которой ягодицы имеют наибольший рычаг — где они могут генерировать наибольшую силу».

Как: Поместите плечи и верхнюю часть спины на скамью, устанавливая штангу на бедра. Поставьте лодыжки под колени на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Отожмите пол ногами, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Опустите бедра обратно к полу. Повторить.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Преимущество: «Самое замечательное в RDL то, что теперь мы прорабатываем ягодичные мышцы в положении удлинения», — говорит Клэй. «Удлиненное положение лучше всего подходит для роста мышц, потому что оно максимизирует крутящий момент в суставе. Когда нагрузки достаточно велики и мы тренируемся на грани отказа, мы можем максимизировать механическое напряжение — основной фактор гипертрофии».

Как: Встаньте лицом к Тоналю и возьмитесь за ручки каждой рукой. С микросогнутым правым коленом задействуйте корпус и согните бедра, в то время как левая нога поднимается позади вас, удерживая спину ровной. Представьте, что ваши бедра похожи на фары, и держите их оба направленными прямо в пол. Используйте правую ягодицу, чтобы привести туловище в исходное положение и повторите. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

4. Повышение сопротивления

Преимущество: Так просто, но так эффективно. В дополнение к увеличению силы ягодичных мышц, «они имеют дополнительное преимущество в улучшении стабилизации и баланса благодаря одностороннему движению», — говорит Мур. «Подъемы также тренируют взрывную силу, которая может помочь спортсменам в других движениях, таких как спринт и вертикальные прыжки».

Как: Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на ширине плеч, шнурки на одной линии с концами рук Тонала. Опустив руки по бокам и слегка согнув колени, задействуйте корпус и отведите бедра назад. Держа руки и спину прямыми, согнитесь в бедрах и опустите рукоятки как можно ниже. Выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Оказавшись наверху, гордитесь грудью и повторите.

Попробуйте эти упражнения и программы для укрепления ягодичных мышц

Вы можете запрограммировать приведенные выше упражнения в индивидуальную тренировку на Tonal через мобильное приложение или проверить одну из тренировок под руководством тренера, ориентированных на ягодичные мышцы, приведенные ниже.