Как укрепить стояк: 9 способов повысить потенцию без таблеток

Содержание

Упражнения для эрекции: как улучшить потенцию

15-минутная тренировка дважды в неделю — и никаких проблем! Изучите комплексы упражнений для укрепления эрекции и стимуляции нервной системы таза, чтобы стать более уверенным в себе любовником и предотвратить болезни мочеиспускательной системы.

Теги:

Тренировки

Здоровье

Лонгрид

Мужское здоровье

Потенция

Getty Images

Даже если вы активно занимаетесь силовыми тренировками, скорее всего, вы регулярно забываете об очень важной мышце – тазового дна. В большинстве рекомендаций говорится о важности этих мышцы для женщин, а вот о том, как сильно их состояние влияет на здоровье мужчин и качество их сексуальной жизни, упоминают мало. Исправляем эту несправедливость.

Содержание статьи

Что такое мышцы тазового дна и зачем они мужчинам?

Тазовое дно – это группы мышцы, которые расположены между копчиком, лобковой костью и седалищными костями. Мужское тазовое дно состоит из трех слоев мышц, и каждый из них очень важен. Так, самый первый и глубокий слой мышц тазового дна поддерживает кишечник и мочевой пузырь. И, кстати, от того, насколько хорошо развиты эти мышцы, зависит и сила вашего пресса: именно они помогают регулировать давление внутри живота во время дыхания и тренировок на пресс.

Второй, средний слой мышц – так называемая мочеполовая диафрагма – помогает нам при движении. Ее основная функция – координация костей таза и крестца. Вторая задача этих мышц – контроль мочеиспускания. Чем лучше развиты эти мышцы, тем ниже риск недержания мочи, а также лучше состояние простаты.

Наконец, от третьего, поверхностного слоя мышц тазового дна зависит кровоток в области полового члена, а значит – и ваша эрекция. Эти две мышцы как бы обхватывают основание полового члена и, сокращаясь, препятствуют оттоку крови, обеспечивая стойкую эрекцию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самый поверхностный слой тазового дна (мышцы, расположенные ближе всего к поверхности) включает две мышцы, которые охватывают основание полового члена прямо перед предстательной железой: седалищно-кавернозная и луковично-губчатая. Эти важные мышцы контролируют кровоток в половом члене и из него. Когда седалищно-кавернозная и луковично-губчатая мышцы сокращаются, они сужают основание полового члена и препятствуют оттоку крови из него, повышая кровяное давление в половом члене и способствуя эрекции.

Можно ли улучшить потенцию с помощью упражнений?

Плохая новость: чем старше становится мужчина, тем более слабыми становятся мышцы тазового дна, в том числе и той его части, которая отвечает за эрекцию. Хорошая новость: как и другие мышцы, эту можно тренировать. Причем чем раньше вы начнете делать упражнения для эрекции и тренировать мышцы тазового дна, тем более стойкой и продолжительной будет ваша эрекция.

Вот примерный план тренировки.

Зажмите конец пениса между кончиками пальцев так, чтобы он находился примерно под углом в 30 градусов к туловищу. Очень осторожно тяните пальцы так, как будто хотите оторвать пенис.
В то же время старайтесь втягивать пенис в обратном направлении, как бы втягивая его внутрь тела. Это создает эффективную нагрузку на седалищно-кавернозную мышцу, развивая и укрепляя ее.

Как и в случае с тренировкой остальных мышц, для восстановления или усиления эрекции важна регулярность занятий. Мы рекомендуем начать с двух тренировок в неделю. Для начала делайте пять потягиваний с максимальный усилием, затем отдыхайте две минуты и делайте еще два подхода по 15 сокращений, но уже с меньшим натяжением и нагрузкой. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность упражнений, но старайтесь не перегружать мышцы и не заниматься чаще, чем два-три раза в неделю.

Физические упражнения для усиления эрекции

Регулярное выполнение этих упражнений поможет накачать мышцы тазового дна и наладить эректильную функцию.

Приседания

Стимулируют приток крови в таз и половые органы. Укрепляют сухожилия, окружающие промежность.

Растяжка

Особенно помогает людям с сидячим образом жизни, заставляет засиженные сосуды вновь наполняться кровью, а нервные окончания работать сильнее.

Отжимания

Укрепляют организм и делают сердце более выносливым. При регулярном выполнении отжиманий, мужчина сможет делать больше толчков во время секса.

Бег с высоко поднятыми коленями

Мощное кардио-упражнение, которое закаляет организм и заставляет «проснуться» множество нервных окончаний в тазобедренной части тела.

Планка

Долго практикуя планку, вы не только укрепите мышцы спины, рук и груди, но и сделаете свой организм более приспособленным к долгим нагрузкам. Это также помогает увеличить количество толчков во время секса.

Упражнения Кегеля

Ранее большинству людей было известно об упражнениях Кегеля для женщин, но недавно появились упражнения и для мужчин.

Базовое упражнение
Поочередное напряжение и сокращение промежности. С этого упражнения нужно начинать тренировки, напрягая промежность на несколько секунд, а затем расслабляя. Начинать надо с 15 сокращений.
Упражнение с повышенной сложностью
Чтобы выполнить его, нужно сначала натренировать мышцы более простыми упражнениями. После месяца тренировок упражнение можно усложнить: держите напряженными мышцы промежности 3 секунды, а затем медленно расслабляйтесь также 3 секунды.
Ягодичный мостик
Лежа на спине, поднимите таз таким образом, чтобы ступни и лопатки не отрывались от пола. В этом положении соответствующие половые мышцы будут напрягаться сами собой.

Кому противопоказаны физические упражнения?

От упражнений для улучшения эрекции должны воздержаться мужчины с гипертонией, болезнями сердца, травмами мозга и позвоночника. Для них физические нагрузки опасны, а упражнения на выносливость вовсе не оказывают на них должного эффекта. В лучшем случае им грозит быстрое переутомление, в худшем — травма или потеря сознания. Для таких людей существуют специальные комплексы упражнений, которые могут назначать только врачи.

Что делать, если упражнения не помогли?

Скорее всего, вы делали упражнения для усиления эрекции неправильно или недостаточно долго. Не стоит ждать результата после первой недели занятий, обычно эффект начинает чувствоваться не позже, чем через пять недель ежедневных упражнений. Проверьте самого себя, все ли упражнения вы делали правильно? Возможно, вы просто не поняли, какие именно мышцы стоит напрягать, выполняя упражнения Кегеля, либо неправильно делали приседания и растяжку. Если же вы уверены, что не допустили ни одной ошибки и делали все упражнения несколько недель каждый день, но при этом эрекция не улучшилась, стоит обратиться к врачу.

Как прокачать эрекцию вы уже узнали, теперь разберемся, почему пропадает эрекция? Вот 9 главных причин, а также читайте как эрекция может указать на проблемы с сердцем.

youtube

Нажми и смотри

Стоимость услуг замены стояков — цена в Ярославле, 2023 год, сколько стоят услуги замены стояков в прайс листах на Профи

Мастер
Александр Белов

30 ноября 2021, Ленинский, Кировский

Доделать за другими мастерами в ванной комнате: выложить несколько плиток, укрепить полотенцесушитель, установить стёкла душевой кабины, перетащить и подключить стиральную машину, сделать навесной потолок, покрасить и повесить на рельсу дверь и заменить или отчистить напольную плитку. Определиться с электрикой — нет заземления, установить диф.автомат, посмотреть провода, сделать скрутки. ВСЕ ФОТО СТАРЫЕ, ДО НАЧАЛА РЕМОНТА!

Отзыв 1

Александр доделывал мой объект в августе. Сделал всё в срок, качественно, с материалами помогал. Окончательно расстались в сентябре, почти по-дружески, выполнила пару его деликатных просьб личного характера, договорились о ремонте потолка в прихожей в ноябре ну и держать связь до этого времени, …далее

созваниваться-переписываться, а то мало ли что, Ковид всё-таки. Но, как показала жизнь, ноябрьскому ремонту не суждено было даже начаться… В середине октября получаю неожиданно для себя с неизвестного мне номера телефона смс с угрозами и оскорблениями. Писала женщина, угрожая разобраться, потому что мне ремонт делал Белов. Эсмэсок эдак 12 было. Сообщила об этом Александру, он ситуацию прояснил. Дальше больше. 4, 10, 11 ноября опять лавину смсок с оскорблениями, матом, угрозами. И опять пишет женщина, не понимаю, что хочет, видимо, чтобы я от него отстала, но понимаю, что нетрезва. За эти 3 дня на меня обрушились порядка 50 смс сообщений. Ладно, живём дальше. А через пару дней возникла проблема с унитазом и сообщила о ней здесь через сайт. Нашёлся. По голосу — пьян. И в гости в таком состоянии напрашивается, а если не приедешь, мол, тогда сам появлюсь. Я, конечно, не поехала. Сижу в стрессе, думаю, сейчас приедет, двери начнёт ломать…… Вызвала на подмогу друга, так мы с ним и прождали до полуночи в ожидании горе-спеца. Через несколько дней Аександр появился. Договорились, что 27.11 подойдёт ещё раз всё посмотрит и заодно сделанный им поддон из мозаики, который пошёл трещинами. Но вот ведь незадача! Не дожили до 27-го, опять смс с оскорблениями с его номера. И опять от женщины! И всё на ту же тему! Сцепив зубы напомнила Александру про поддон (гарантия всё-таки!). В ответ получила «идите к черту Галина». Терпение закончилось, заблокировала. Деловая репутация? Не, не знаем. Не слышали даже. По факту: пришлось самой в позе зю час в поддоне затирать клеевые швы. Теперь вот думаю: не сходить ли в церковь и не поставить ли свечку за ремонт и Александра? А то случась что по гарантии, а обратиться не к кому. .

—

Галина Вячеславовна

Мастер
Алексей Зарецкий

3 марта 2022, Ярославль

Устранение течи., Выполнить работы: в частном доме., Нужен специалист-сантехник разбирающийся в системе водоснабжения из скважины частного дома . Проблемы : 1) Протечка в месте присоединения фильтра грубой очистки к трубе водопровода. 2) Регулировка рыле давления .

Отзыв 5

Хочу поблагодарить за отличную , проделанную работу дружную команду Алексея . Мы очень рады , что наконец нашли знающих и ответственных специалистов , которые относятся к поставленным перед ними задачами творчески и с душой . Устранили протечку водопровода , исправили неправильно собранную (другими …далее

мастерами) систему водоснабжения , устранили проблему приведшую к затоплению кессона нашей скважины , отрегулировали рыле давления . Как же это здорово , когда из крана течёт вода ! Алексей и Оксана — спасибо вам огромное , вы многое чего ещё умеете помимо сантехники и мы надеемся на дальнейшее сотрудничество . ( фото до ремонта )

—

Диана

Мастер
Алексей Кучеров

26 августа 2022, Ленинский

Заменить: канализационный стояк., Материал труб: чугунные., Оплата по смете. Исполнитель: организация или ИП.

Отзыв 5+

качественно, быстро, в срок.

—

Людмила

Мастер
Павел Прошкин

30 октября 2021, Фрунзенский

Заменить канализационный стояк, заменить канализационные трубы., Трубы канализации: металлические., Труб нет., Разрешение на проведение работ не получено., Так же потребуется подсоединение двух счетчиков на воду и врезать трубы для раковины.

Отзыв 5+

Быстро, четко, качественно сделана работа. Помог с закупкой необходимого материала. Павел, теперь твой номер в моей записной книге. Спасибо!

—

Алексей

5 способов сделать безумно хорошую тренировку со ступеньками дома — BodyRock

Сейчас читаю:
5 способов получить безумно хорошую тренировку на ступеньках дома

ПредыдущийСледующий

Не игнорируйте старую школу Step Riser , думая, что она предназначена только для занятий аэробикой и степом. В сегодняшних новостях BodyRock мы собираемся узнать, как использовать это устаревшее оборудование для фитнеса для серьезного увеличения ягодиц и бедер (и убийственной тренировки!).

Когда речь идет о домашнем фитнес-оборудовании, BodyRock Step Riser — это классическая экипировка, которая недавно пережила возрождение, отчасти благодаря новому сериалу Apple TV «Physical», в котором актриса Роуз Бирн сыграла инструктора по фитнесу эпохи 80-х, ворвавшись на рынок видеокассет для фитнеса. Со всеми новыми фитнес-технологиями, такими как Mirror, Peloton и другими дорогими гаджетами, легко забыть о старом школьном Step, но он остался классикой по той причине, что с его помощью так много можно сделать, чтобы получить отличную тренировку в дома, он очень легкий и простой в использовании.

Вы найдете тренажёры Step-Risers в каждом достойном спортзале, но кардиотренировки — это только начало. Step Riser также является прекрасным инструментом для силовых тренировок.
Он достаточно прост в использовании, его можно регулировать, и вы можете использовать его для ежедневного подсчета шагов, что крайне важно для снижения и поддержания веса. Step Riser также поможет построить сильную нижнюю часть тела, подтянутые ноги и подтянутые бедра.

Вот пять способов добиться наибольшего эффекта от тренировки, используя BodyRock Step Riser — который как раз составляет 50% с кодом STEP50 — в наличии ограниченное количество.

1. Сосредоточьтесь на наращивании сухой мышечной массы нижней части тела.
Каждый шаг на Step Riser тренирует икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что это один из лучших элементов экипировки, который тонизирует и поджигает нижнюю часть тела. Осанка и правильная форма являются ключом к максимальному задействованию ног и нижней части тела. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а корпус согнут, чтобы нижняя половина вашего тела поглощала силу каждого повторения. Старайтесь не округлять спину и не горбиться, чтобы получить оптимальные результаты. не горбиться, если вы хотите лучших результатов.

The Core Bonus
Большинство степ-упражнений, которые вы можете выполнять на Step Riser, также работают на измельчение вашего кора, даже если вы фокусируетесь на ногах и нижней части тела. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, когда вы тренируетесь со Step Riser, чтобы получить эти бонусные приросты ядра.

Поэкспериментируйте с работой ног, чтобы привести в тонус различные области
То, как ваша нога приземлится на ступеньку, на самом деле определит, задействуете ли вы больше мышц ягодиц или бедер во время тренировок Step Rising. Люди, как правило, перегружают свои квадрицепсы, поднимаясь по лестнице, но если вы приземлитесь, поставив пятку прямо на ступеньку, вместо того, чтобы позволить ей частично свисать с края во время шага, вы на самом деле можете перенести больше целевого тонизирующего действия на подколенные сухожилия. Поэкспериментируйте с положением стопы, чтобы разблокировать различные группы мышц нижней части тела. Обратите внимание на то, где вы чувствуете жжение, чтобы научиться наносить удары именно по тем областям, которые вы хотите вылепить.

Еще один совет по работе с квадрицепсами — приземляться и отталкиваться подушечкой стопы.

Шаг вверх по ягодицам
Поднятие ступенек, входящих в комплект, на максимальную высоту — это эффективный способ улучшить тонус задней части ног. Чтобы нагрузить ягодичные мышцы, сделайте шаг вперед, надавите пяткой и сожмите ягодицы, стоя прямо на вершине ступенчатой рамы.

Добавьте сопротивление для более интенсивного горения и более быстрых результатов
Вы можете взять в руки пару гантелей (в настоящее время скидка 30 %) , чтобы зажечь ожог Step-Riser и поднять свою тренировку на новый уровень. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — это не просто классические упражнения: каждый раз, когда вы добавляете сопротивление к упражнению, вы оптимизируете это упражнение, чтобы сжечь больше калорий и нарастить мышечный тонус, превратив его в силовую тренировку. Гантели работают со степом, но добавление сопротивления без помощи рук — это то, что мы рекомендуем как лучший способ добавить сопротивление. Когда ваши руки свободны, это означает, что вам гораздо легче поддерживать равновесие и ловкость. Это также означает, что вы можете взять в руки утяжелители или другое снаряжение, если хотите. Лучший способ оптимизировать любую деятельность с помощью тренировки с отягощениями без помощи рук — это Утяжеляющий жилет BodyRock (в настоящее время при покупке 1 – 1 бесплатно). Наш жилет был специально разработан с учетом женского тела. Он меняет правила игры в фитнесе, и его можно носить во время прогулок, походов, езды на велосипеде, кардиотренировок или любых других занятий, даже для стрижки газона или уборки дома.

Step Riser сам по себе сожжет калории и улучшит мышечную выносливость, но добавление жилета BodyRock или гантелей укрепит мышечную массу точно так же, как традиционные упражнения с отягощениями, такие как приседания с отягощением, становая тяга и выпады с отягощением. Step Riser — отличный способ повысить эффективность дневной тренировки ног.

Идеальная домашняя скамья для тренировок
Ступенька предназначена не только для степпинга. Вы можете использовать его в качестве тренажерной скамьи для жима от груди, подъемов от груди, отжиманий на трицепс, отжиманий с прогулкой, скручиваний пресса внутрь и наружу и складных ножей — количество упражнений, для которых вы можете использовать Step Riser, практически безгранично. Вы также можете делать перевернутый жим от плеч, просто ставя одну сторону стояков выше другой и наклоняя верхнюю ступеньку под углом. Наличие стабильной тренировочной скамьи дома означает, что вы действительно можете открыть количество и типы упражнений, которые вы можете делать дома.

2. Используйте подъемник Step Riser как эффективный инструмент для похудения.
Тренировка Step Riser является эффективным средством для сжигания калорий и снижения веса, поскольку она в первую очередь задействует самые большие, наиболее метаболически активные мышцы вашего тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор). В BodyRock мы называем эти мышцы сжигающей жир печью. Работа с этими большими группами мышц будет означать, что вы будете сжигать больше калорий после окончания тренировки. Когда вы тренируете большие мышцы, вы не только приводите их в тонус и укрепляете, но и ускоряете свой метаболизм. Этот эффект «дожигания» усиливается еще больше, когда вы добавляете сопротивление с помощью утяжеленного жилета. Это кардио, повышающее частоту сердечных сокращений, в сочетании с силовой тренировкой, ориентированной на нижнюю часть тела, означает, что вы будете сжигать больше калорий во время и после тренировки Step Riser, чем при умеренном стабильном кардио. Если вы собираетесь двигаться, нет никакого смысла не добавлять сопротивление, чтобы усилить жжение и быстрее получить результаты.

Если вашей основной целью является похудение, попробуйте тренировку Step Rising в стиле HIIT. Вам не нужно долго делать шаг, чтобы увидеть значительные результаты своих усилий. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что короткие серии степ-лазания (начиная всего с 1 сеанса по 2 минуты и постепенно увеличивая до пяти) 5 дней в неделю в течение 8 недель приводили к увеличению кардиовыхода у женщин в исследовании. мощность на ошеломляющие 17%.

3. Выполните тренировку со ступенчатой тягой, чтобы снова избавиться от боли в спине
Использование ступенчатой рамы — менее травмоопасный способ тренировки, поэтому это отличный выбор, если у вас есть проблемы со спиной и вы не можете использовать беговую дорожку. Исследования показали, что Step Risers — полезный фитнес-инструмент, помогающий облегчить боль в пояснице, потому что он очень эффективно задействует ягодичные мышцы, которые поддерживают и снимают нагрузку со спины.

4. Шаг для улучшения осанки и силы кора
Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, поднимаясь по лестнице, вы, вероятно, будете иметь такую же плохую форму и осанку во время тренировки со ступенчатой платформой. Если у вас выработалась привычка сутулиться за столом или при ходьбе, вы не оказываете своему телу хорошую услугу. Step Riser — отличный инструмент для улучшения осанки. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и гордо держать спину прямо. Поскольку ваш степ-тренажер не имеет поручней или поручней, как лестница или степ-тренажер в тренажерном зале, вы по умолчанию будете сжигать больше калорий, потому что вы не сможете обмануть и разгрузить свой вес на рукоятке или опоре. Используя свой собственный вес при каждом повторении, вы заставляете тело дополнительно задействовать мышцы кора и можете дать вам прочную тренировку кора почти незаметно для вас. Сильное, более подтянутое ядро в списке желаний каждого фитнеса, и Step Riser обеспечивает это как дополнительное преимущество. С каждым шагом вы будете наращивать силу корпуса, что не только поможет улучшить вашу осанку, но и поможет предотвратить неприятные боли в спине.

5. Выполните тренировку Step Riser, если вам надоело другое кардио.
В выражении «разнообразие украшает жизнь» есть доля правды. Кардио-выгорание и скука вполне реальны, поэтому попробуйте изменить их, добавив в свою программу тренировку со ступеньками. Если ваше прозвище для беговой дорожки в последнее время стало дредмилом, пришло время попробовать что-то другое.

Вы будете поражены набором сухой мышечной массы и сжиганием кардиотренировок с помощью этого олдскульного снаряжения, а также оно откроет доступ к другим упражнениям, которые раньше было слишком сложно выполнять дома. Это не просто ступенька, это скамья и устойчивая платформа для выполнения широкого спектра домашних упражнений, требующих приподнятой поверхности над полом.

24 способа использовать шаг в тренировке

get leanvideosworkouts

Дзидзи Поллок
—
26 ноября 2019 г.

Эта ступень существует с конца 1980-х годов. Это универсальное оборудование, используемое для силовых и кардиоупражнений. Использование степа — отличный способ сформировать, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ступеньку могут использовать как новички, так и опытные спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества стояков, расположенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота шага может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения. В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна вызывать сгибание коленного сустава менее чем на 9°.0 градусов при подъеме на платформу степа.

Ступенька является отличным дополнением к вашему репертуару оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу, на небольшом участке дома или в гараже, и обычно она широко доступна в тренажерном зале. Попробуйте следующие движения, чтобы изменить силовые или кардиоупражнения.

Core

Подъемный ягодичный мостик

Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец степа.
Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
Поместите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол колена удобен для ваших коленей.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
Полностью опустите бедра в исходное положение.
Повторите от 10 до 16 повторений.

Ягодичный мостик для ходьбы

Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на землю рядом с длинным концом шага.
Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
Все время держите бедра приподнятыми.
Поднимите правую ногу на ступеньку.
Опустите правую ногу на землю.
Продолжайте идти вперед правой ногой 8-10 раз.
Опустите бедра вниз после 8–10 повторений.
Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
Все время держите бедра приподнятыми.
Повторите последовательность ходьбы с левой ногой, ведущей ходьбу, от 8 до 10 повторений.

Подъемы планки

Начните с положения планки (на коленях, чтобы регрессировать), положив руки на землю рядом со ступенькой.
Поднимите правую руку на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
Верните правую руку на землю. Левая рука опускается обратно на землю.
Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеням от 8 до 10 повторений.
Повторите ту же последовательность с левой рукой, ведущей шаг, от 8 до 10 повторений.

Домкраты с планкой

Положите руки на землю под плечи.
Поставьте ноги на землю так, чтобы ступенька оказалась между вашими ногами.
Подпрыгните или поднимитесь на ступеньку.
Подпрыгните или пройдитесь ногами по земле в исходное положение.
Повторите от 8 до 10 повторений.

Боковая планка с отталкиванием назад

Встаньте в боковую планку, поставив левый локоть под плечо, левое колено на земле.
Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно шагу, образуя букву «L».
Коснитесь носком правой ноги позади себя (носок не должен касаться земли). Коснитесь правым пальцем ноги в верхней части ступеньки.
Повторите постукивание пальцами ноги задними ногами от 8 до 10 повторений.
Поменяйте сторону и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.

Сила

Чередование поперечных и обратных выпадов

Встаньте на короткий конец ступеньки в спортивной стойке.
Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу обратно в выпад.
Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
Отведите правую ногу в сторону и сделайте поперечный выпад.
Выполняйте поочередно обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 на каждый выпад).
Переключитесь на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания с мини-прыжками

Встаньте на землю, поставив ноги под бедра так, чтобы шаг был позади вас.
Шаг левой ногой позади себя на вершину ступеньки, правая нога остается на земле. Вы окажетесь в разделенном приседе.
Присядьте в сплит-присед на одной ноге, перенеся вес на правую ногу. Удерживайте 2 секунды.
Совершить небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение раздельного приседания для сброса.
Повторите 8 раз для правой ноги.
Переключиться на левую ногу.

Боковые отжимания пальцев ног

Встаньте на ступеньку так, чтобы правая нога находилась ближе всего к краю ступеньки.
Согните левое колено и присядьте на 1/3 так, чтобы 90 процентов веса приходилось на левую ногу.
Коснитесь правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя 1/3 положения приседа на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
Повторить с другой стороны.

Негативные приседания «пистолет»

Сядьте на ступеньку так, чтобы правое колено располагалось под удобным углом. Выпрямите левую ногу.
Перенесите от 90 до 100 процентов своего веса на правую ногу. Старайтесь не отрывать левую ногу от земли (регресс с левой пяткой на земле).
Поднимитесь в исходное положение с правой ногой.
Медленно опуститесь в сидячее положение, перенеся вес преимущественно на правую ногу, левая пятка оторвана от земли или лежит на земле.
Выполните от 6 до 8 повторений на правую ногу.
Повторить с другой стороны.

Поперечные выпады на одной ноге

Встаньте на землю рядом со ступенькой.
Поставьте левую ногу на ступеньку. Держите левую ногу прямо.
Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога прямая, правое колено согнуто).
Вернуться в исходное положение.
Выполните от 8 до 10 повторений.
Повторить с другой стороны.

Отжимания на трицепс

Примите положение для отжимания на трицепс, руки на ступеньке под плечами, колени на полу.
Согните локти в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного уровня.
Вернуться к началу.
Выполните от 6 до 8 повторений.

Отжимания со смещением

Встаньте на короткий конец шага.
Положите левую руку на землю, правую на ступеньку.
Выполните отжимание.
Переключитесь так, чтобы левая рука была на ступеньке, а правая на земле.
Выполните от 8 до 10 повторений.

Кардио

Прыжок вверх и вниз

Встаньте на землю на длинном конце ступени. Держите ноги на ширине плеч.
Примите спортивную позу.
Выполните примерно 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Убедитесь, что обе ноги приземляются на скамью, а пятки не свисают со скамьи.
Шаг вниз. Выполнять в течение 30 секунд.

Бёрпи с прыжком через шаг

Встаньте на землю на длинном конце степа.
Держите ноги на ширине плеч.
Примите спортивную позу.
Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
Подпрыгните или пройдитесь ногами за собой (в положение планки). Прыгните или пройдитесь ногами вперед за пределы бедер назад в присед.
Встань, запрыгни на ступеньку. Шаг вниз.
Выполнять в течение 30 секунд.

180 Прыжки с препятствиями

Встаньте на расстоянии 10-12 футов от длинного конца ступени.
Быстро бегите к скамейке.
Сделайте короткую паузу и перепрыгните через ступеньку обеими ногами. Мягко приземлитесь.
Продолжайте бежать в том же направлении примерно в 10-12 футах от ступеньки.
Прыжок, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Прыжки с фиксированной боковой скамьей

Встаньте на землю ближе к длинному концу ступени. Положите каждую руку на передние углы ступени.
Держите руки на ступеньке, когда прыгаете ногами на другую сторону ступеньки.
Прыжок обратно в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
Повторять в течение 30 секунд.

Постукивание пальцами ног врозь

Встаньте на землю так, чтобы ваши ступни оказались на коротком конце шага.
Постучите правым пальцем ноги по верхней части ступеньки. Слегка приподнимитесь, чтобы пройти всю длину шага.
Приклейте лентой левый палец к верхней части ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступени, двигаясь вперед и назад по всей длине ступени.
Выполнять от 30 до 45 секунд.

Прыжковые лягушки вперед и назад

Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги были на ступеньках. Положите руки на ступеньку.
Прыгайте ногами вперед. Встаньте в спортивную позу.
Положите руки на ступеньку. Прыгайте ногами назад.
Повторять в течение 30 секунд.

Боковой подножка Power Step-Up

Встаньте на землю рядом со ступенькой.
Шагните левой ногой в сторону и оттолкнитесь ногой, чтобы прыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы делаете шаг вперед и отталкиваетесь левой ногой.
Мягко приземлитесь, согнув левое колено, правая нога на земле.
Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

Up and Overs

Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступени. Держите шаг с правой стороны.
Встаньте на ступеньку правой ногой. Шагните левой ногой поверх ступеньки левой ногой.
Опустите правую ногу на землю. Опустите левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть с левой стороны).
Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

Диагональ вверх и назад с бегом назад

Держите ступеньку с правой стороны.
Встаньте на землю рядом с задним левым углом длинного конца ступени.
Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
Шагните правой ногой в передний правый угол ступеньки.
Ступайте левой ногой на передний правый угол ступеньки.
Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть с левой стороны.
Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
Ступайте левой ногой на передний левый угол ступеньки.
Ступайте правой ногой на передний левый угол ступеньки.
Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть справа от вас.
Продолжайте от 30 до 45 секунд.

Заминка

Растяжка «Поднятый голубь»

Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено образовало угол 90 градусов.
Ваша левая нога будет позади вас.
Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в бедрах и ягодицах.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с левой ногой.

Растяжка четырехглавой и поясничной мышц

Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец ступени.
Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.