боксерских упражнений для укрепления локтя | Женщина

i Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Локоть контролирует работу мышц предплечья, кисти и плеча, но не имеет собственных мышц. Он связан сухожилиями и связками. В стремлении боксера максимизировать силу удара неизбежно возникает проблема укрепления этого важнейшего сустава. Он сопровождается упражнениями, развивающими технику, упражнениями, укрепляющими соединительную ткань локтя, и упражнениями, укрепляющими мышцы, которые регулирует сам локоть.

Повторный контакт

Спарринг и работа с мешком необходимы для укрепления всех аспектов физической игры боксера. Важно пройти несколько раундов, соединяясь с целью, будь то скоростная груша, тяжелая груша, перчатка для фокусировки или спарринг-партнер. Эти высокоэффективные тренировки создают нагрузку на мышцы рук, сухожилия и связки локтя. При правильном отдыхе они восстанавливаются до более устойчивого состояния. Еще одним важным компонентом, который максимизирует ударные упражнения, является обеспечение того, чтобы боксер помнил о расстоянии до цели, чтобы локоть не многократно чрезмерно разгибался.

Боевой спарринг только для защиты

Закон Вольфа гласит, что многократное воздействие на кости заставляет их соответственно расти и укрепляться. Подвергая плечевую, локтевую и лучевую кости боксера защитным спаррингам со средним воздействием, этот принцип приводит в действие этот принцип, чтобы укрепить их и сустав в месте их соединения; локоть. Боксер должен прижимать локти к туловищу и сохранять это защитное положение в течение всего раунда, в то время как тренер или партнер по тренировке наносит умеренные удары крюком по корпусу. Боксер поглощает их согнутыми руками в течение нескольких раундов. Несколько дней отдыха между этими конкретными спаррингами необходимы для того, чтобы небольшие трещины, образовавшиеся в костях, наполнились кальцием и зажили сильнее.

Сгибание рук назад

Успех в боксе заключается в постоянном вытягивании руки, чтобы ослабить и нокаутировать противников. Большая часть тренировок делает упор на разгибание, а не на сгибание, что приводит к дисбалансу прочности связок. В целом, сила локтя максимизируется за счет уделения некоторого внимания сгибательным связкам, о которых часто забывают. Обратные сгибания рук тренируют их вместе с мышечными волокнами, чего не делают ударные упражнения. Выберите легкие гантели или протяните полотенце через ручку гири. Возьмите гантели или концы полотенца ладонями вниз и выполняйте сгибания медленно и осознанно, всего четыре повторения за подход. Десять подходов после тренировки также повысят способность локтя к остановке в случае пропущенного удара, избегая заблокированной ударной руки, которая приводит к травме локтя.

Удары кулаками с гантелями

Нагружая руки отягощением, имитируя боксерские действия, вы увеличиваете общую силу и укрепляете механику ударов в тканях. Практика укрепления всей руки с помощью упражнений с отягощениями дополнительно укрепляет локоть, поскольку локтевые сухожилия и связки растут одновременно с мышцами верхней и нижней частей руки. Это упражнение требует, чтобы боксер выбрал очень легкие гантели, от 4 до 10 фунтов. Наносите прямые удары в течение одной минуты, апперкоты в течение одной минуты, а затем в течение одной минуты наносите удары крюком. Отдохните одну минуту и ​​повторите серию еще пять раз.

Боль в локте у боксера — борьба с гиперэкстензией

 

Боль в локте довольно распространена в видах спорта, требующих нагрузки на верхнюю конечность. Например, многие из случаев боли в локте, которые мы наблюдаем в спортивной среде, возникают у игроков в гольф, метателей и нападающих (вспомните бокс, ракеточные виды спорта, волейбол).

В настоящее время я работаю с боксером национального уровня здесь, в Квебеке, Сабриной Обин.

Она уже некоторое время борется с травмой локтя, которая привела к боли, атрофии верхней конечности, снижению способности к тренировкам и боксу и, как вы понимаете, может помешать ее карьере.

К тому же, как она никогда не упускает из виду, ей не терпится ударить кого-нибудь по лицу! (Я бы не хотел, чтобы она ударила меня по лицу, но я могу сделать так, чтобы она могла ударить кого-нибудь другого…) 

В боксе жалобы на боль в локте чаще возникают из-за заднелатерального ущемления локтя, вызванного повторяющейся травмой гиперэкстензии. во время пропущенных ударов.

Тем не менее,

 

считается, что комбинированное движение гиперэкстензии и пронации руки является специфическим механизмом травмы

 

 

Это означает, что повторяющиеся движения сами по себе могут вызывать боль в локте (1).

Несмотря на то, что в спорте случаются травмы, а в боксе вполне возможен промах, существуют факторы, на которые можно обратить внимание как для лечения, так и для предотвращения боли в локтевом суставе и перерастяжения локтевого сустава.

Ключом к эффективной реабилитации является быстрое воздействие на боль и толерантность к нагрузке, а также улучшение способности спортсмена динамически стабилизировать локоть.

Из многих элементов, которые входят в структуру реабилитации от боли в локте, которую я разработал для Сабрины, в этой статье основное внимание будет уделено:

  • Снятие боли
  • Повышение толерантности верхних конечностей
  • Восстановление проприоцепции и динамической стабилизации суставов
  • Улучшение реактивного нервно-мышечного контроля
  • (И, наконец, ударить кого-нибудь по лицу)

Понравилось это видео? Не забудьте подписаться на наш канал на YouTube!

 

СНЯТИЕ БОЛИ В ЛОКТЕ

Изометрия

По моему опыту, если локоть стал чувствительным, он будет особенно раздражаться при движении и/или активности.

 

Управление болью всегда является приоритетом, потому что спортсмен всегда будет двигаться в зависимости от боли, компенсируя или чрезмерно защищая область дисфункциональная атрофия. Во-первых, изометрия не предполагает никаких движений и обычно вполне терпима и управляема для спортсмена.

Изометрия также оказывает обезболивающее действие. Гипоалгезия, вызванная физическими упражнениями, является хорошо задокументированным явлением.

В своем мета-анализе Naugle, Fillingim и Riley (2012) обнаружили, что изометрические упражнения снижают восприятие боли при всех болевых раздражителях (экспериментально индуцированных вредных раздражителях) (2).

Многие другие исследования также показали, что субмаксимальные изометрические сокращения вызывают централизованную реакцию торможения боли.

Изометрические удержания под разными углами сгибания в локтевом суставе в пронированном, супинированном и нейтральном положениях работают достаточно хорошо и имеют дополнительное преимущество, заключающееся в нагрузке на мускулатуру предплечья, что является ключевым компонентом при лечении боли в локтевом суставе.

Оптимальная доза упражнений, необходимая для возникновения гипоалгезии, недостаточно хорошо задокументирована, и, поскольку нет единого мнения об оптимальной дозировке, я выступаю за индивидуализацию на основе ограничивающего фактора:

— Если боль в локте ограничивает интенсивность сокращения, которое Если возможно, выберите низкоинтенсивную длительную изометрию, например, 3 подхода по 45 секунд.

-Если боль в локте ограничивает продолжительность сокращения, выберите несколько подходов изометрических упражнений меньшей продолжительности, например, 2 подхода по 5 х 10 секунд.

Если вы хотите использовать больше возможностей изометрии, см. эту статью: Сила изометрических упражнений в тренировках и реабилитации

Упражнения на скольжение сухожилий боль в локте и восстановление нагрузки на мышцы предплечья:

Я обычно программирую их на 2 подхода по 8 повторений.

 

ПОВЫШЕНИЕ ПЕРЕНОСИМОСТИ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Локоть находится между кистью и плечом. Докторская анатомия прямо здесь, я прав?

Я пытаюсь сказать, что сложная функция верхней конечности начинается с кисти и включает запястье и локоть вплоть до плеча

Различные мышцы, пересекающие запястье, локтевой и плечевой суставы работать вместе, чтобы распределить нагрузку. Если локоть травмирован, болит или не выдерживает нагрузки по другим причинам, это распределение силы нарушается. Это означает потенциальные проблемы с кистью, запястьем или плечом.

Это также означает, что нам нужно восстановить переносимость нагрузки на конечности и их распределение в целом. Эту концепцию очень подробно объясняют ребята из ikneurology. Их упражнения на толерантность к нагрузке на верхние конечности творят чудеса, восстанавливая толерантность к нагрузке и показывая нервной системе, что конечность может справиться с нагрузкой.

Обычно я программирую их на время, аналогично параметрам изометрических упражнений, упомянутых выше.

ПОСМОТРИТЕ ОСНОВНОЕ ВИДЕО СТАТЬИ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ

 

ПРОПРИОЦЕПЦИЯ И ДИНАМИЧЕСКАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ

При восстановлении проприоцепции полезны упражнения с открытой кинетической цепью, поскольку они нацелены на осознание и контроль. Батлер и Мейджор (2003) предложили пересмотренные определения кинетических цепей, введя контролируемые закрытые и контролируемые открытые кинетические цепи (3).

Они заявляют, что: « в управляемой открытой кинетической цепи подразумевается, что все сочленения постоянно находятся под активным контролем ».

Чтобы эффективно поддерживать открытую кинетическую цепь, спортсмен должен иметь нервно-мышечный контроль, чтобы противостоять моментам, действующим на все суставы. Работа над этой способностью также особенно важна, если вы имеете дело с гипермобильным спортсменом.

Следующее упражнение создает момент разгибания всей верхней конечности, помогая Сабрине сосредоточиться на поддержании выравнивания и предотвращении чрезмерного разгибания в локтевом суставе. Это также дополнительный способ работы над улучшением переносимости нагрузки на конечность:

В зависимости от толерантности, вы можете запрограммировать это на более длительную изометрию или повторные приступы короткой изометрии.

Вы также можете использовать плиометрические упражнения с открытой цепью для динамической стабилизации. Это фокусируется на подготовительной совместной активации агонистов и антагонистов, чтобы предвидеть нагрузки на суставы и реагировать на них.

Эффективность коактивации позволяет лучше распределить усилия в суставах, чтобы уменьшить как нагрузку на статические структуры, так и чрезмерную подвижность сустава.

Вот пример:

 

РЕАКТИВНЫЙ НЕРВНО-МЫШЕЧНЫЙ КОНТРОЛЬ

Конечная цель реабилитации состоит в том, чтобы позволить спортсмену вернуться к функциям в его конкретной спортивной среде и задачах. Прогресс реабилитации должен позволить спортсмену вернуться к новым движениям, нагрузкам, позам или навыкам, связанным с его видом спорта. (Или ударить кого-нибудь по лицу.)  

Для правильной стабилизации сустава требуется синергия и синхронность мышечных импульсов при резких изменениях положения сустава (4):

В случае с боксом это очень просто означает соответствующий реактивный нервно-мышечный контроль, необходимый для нанесения удара без чрезмерного разгибания локтя.

 

МНОЖЕСТВО УГЛОВ ДЛЯ ПОКРЫТИЯ

Мягкие ткани, окружающие локтевой сустав, играют важную роль в обеспечении динамической поддержки локтевого сустава, но это тщательно подобранная стратегия.

Как обсуждалось ранее в этой статье, боль в локте у боксеров может быть результатом повторяющихся движений, превышающих нормальный физиологический диапазон движений сустава.

Снятие боли и улучшение толерантности к нагрузке, проприоцепция и нервно-мышечный контроль важны для защиты сустава путем восстановления надлежащего динамического баланса окружающих мышц.