лучшие упражнения для плоского живота
Прокачка пресса не даст эффекта, если вы дополнительно не делаете эти упражнения. Предлагаем вам план жиросжигательной тренировки, направленной на укрепление мышц кора.
Getty Images
Хорошая новость: у Адрианы Лимы, Беллы Хадид, Эмили Ратаковски и у вас мышцы живота устроены одинаково. Разница лишь в скорости метаболизма и свойственной именно вам зоне накопления жира.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Как добиться плоского живота?
У женщин с фигурой типа «яблоко» жир накапливается вокруг талии и на животе — тот самый ненавистный «спасательный круг». В этом случае пресс можно качать бесконечно, но кубиков не будет — они так и останутся под слоем жира, если его не сжигать с помощью правильных тренировок. Так что, если ваша цель — не рельефы, а именно плоский живот, сделайте ставку на жиросжигающие тренировки.
И да, крепкий мышечный корсет значит гораздо больше, чем те самые «шесть кубиков пресса». Хотите ли вы приседать с большим весом, улучшить равновесие, с легкостью подниматься по лестнице, бегать быстро или на длинные дистанции, именно мышцы кора (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) играют в выполнении этих задач главную роль.
Добавим еще немного теории. Какие мышцы относятся к кору? Это важнейшие мышцы середины тела — косые и прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер и другие мышцы, прилегающие к тазовым костям и бёдрам. Все они связаны между собой анатомически и функционально, т. е. помогают друг другу при движении тела. Правильная тренировка пресса включает в себя упражнения, которые задействуют основные мышцы кора — и желательно все и сразу. Приступая к этой тренировке, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику и задействовать мышцы пресса. Если вы выполняете движения лёжа на спине, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу, и работает пресс, а не спина.
Используйте упражнения из нашей подборки, чтобы как следует прокачать пресс и кор в целом. Чередуйте и сочетайте их, чтобы создать индивидуальную тренировку, которая сделает вас сильнее и стройнее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Время: от 10 до 20 минут
Оборудование: эспандер для ног, блок для йоги, утяжелители (всё по желанию), коврик
Цель тренировки: пресс, кор
План тренировки: Выберите три упражнения из этого списка. Выполняйте каждое по 30-60 секунд, затем сразу же приступайте к следующему. Как только вы сделали цикл из трех упражнений, отдохните 15-30 секунд, затем повторите все упражнения еще раз. Со временем доведите тренировку до 3-5 подходов.
Вакуум живота
Потрясающее упражнение, которое помогает получить осиную талию, сжечь жир и запустить метаболизм. Выполняйте натощак с утра или после стакана воды с лимоном.
- Сделайте выдох, потом вдох, наполнив живот, а теперь — еще один медленный выдох через рот.
- Медленно втяните живот, словно стараясь прилепить его к позвоночнику. На верхней точке замрите на 5-10 секунд.
- Резко выдохните, расслабьте живот и дышите в обычном темпе. Повторите упражнение 5 раз. Выполняйте «Вакуум» каждый день.
В йоге такая практика носит название «наули». Это более сложная версия обычного «Вакуума». Как правильно подготовиться и выполнять наули, вы узнаете из этого видео:
youtube
Нажми и смотри
Упражнение «Велосипед»
Как делать: Лягте на спину, руки сложите за голову, но не давите ими ни на шею, ни на голову, а просто придерживайте их. Начинайте в воздухе «крутить педали», опускать ноги полностью на пол не нужно, корпус тоже должен быть немного приподнят. Выполняйте упражнение 30-60 секунд.
Для: косых и прямых мышц живота, поперечных мышц живота, мышц нижней части спины, ягодиц, бёдер.
Зачем делать: помогает образованию просвета между бедрами, подтягивает живот
Подъёмы ног
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Лягте на спину, руки можно подложить под ягодицы.
Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов. Начните их опускать до того уровня, когда поясница начнет отрываться от пола. Не допускайте этого — спина должна быть плотно прижата к полу. Повторяйте упражнение 20 раз.
Для: мышц нижнего пресса, средних и малых ягодичных мышц, в меньшей мере косых мышц живота, мышц-выпрямителей туловища и некоторых бедренных мускулов.
Зачем делать: упражнение помогает убрать ненавистный «валик» внизу живота.
Обруч
Первое условие — обруч должен быть тяжелым. Выбирайте хулахуп или металлический вариант.
Как делать: Крутите обруч минимум 10 минут в день, а лучше — в любое свободное время.
Для: прямых и косых мышц живота, в нижней части тела — ягодичных
Зачем делать: Любимое развлечение детства помогает быстро убрать живот и целлюлит и выточить красивую талию. Клетки насыщаются кислородом, улучшается кровообращение.
Кошечка
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Встаньте на четвереньки и начните плавно прогибаться то вниз, то вверх, словно пуская волну по позвоночнику. Повторите упражнение 20 раз.
Для: разгибателей позвоночника, прямых мышц живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб
Зачем делать: Важно укрепить корпус живота и научиться правильно втягивать живот, чтобы фигура была подтянутой. Упражнение учит чувствовать тело, проработать позвоночник и научиться правильно дышать.
Мост с подъёмом ног
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Лягте на спину — ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу. Вытяните руки над грудью ладонями вверх или скрестите их на груди. Поднимите бедра, уперевшись пятками пол — так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Для большей сложности можно поставить стопы на пятки.
Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите стопу на пол. Повторите упражнение с левой ноги. Продолжайте выполнять поочередные подъемы в течение 30-60 секунд.
Для: прямых мышц живота, поперечного пресса.
Зачем делать: это упражнение не только задействует две зоны пресса, но и ягодичные мышцы, что поможет развить стабильность тела.
Упражнение «Скалолаз»
Как делать: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте выполнять упражнение с чередованием ног от 30 до 60 секунд.
Для: прямых мышц живота
Зачем делать: упражнение заставляет мышцы пресса буквально гореть и при стабильном повышении пульса (если вы тренируетесь в интенсивном темпе) происходит сжигание жира.
Планка со сгибанием коленей
youtube
Нажми и смотри
Как делать: встаньте в планку, поместив локти на уровне плеч.
Подтяните живот. Медленно и с контролем опустите одно колено на пол, верните его в исходное положение, а после — повторите движение с другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.
Для: прямых мышц живота
Зачем делать: медленное движение коленями помогает вам задействовать многие мышцы кора, а также снижает нагрузку на шею, так как вы периодически касаетесь коленями пола.
Упражнение «Мёртвый жук»
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Лягте на пол, вытяните руки к потолку параллельно друг другу и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что поясница плотно прижата к полу. Напрягите пресс и медленно вытяните и опустите вниз правую ногу (пятка не должна касаться пола). Одновременно с движением ноги вытяните левую руку над головой. Задержитесь в таком положении, а через секунду верните руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны (левая нога, правая рука).
Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.
Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.
Зачем делать: медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует осанку без напряжения шеи, облегчает боли в поясницы.
Боковая планка
Как делать: Займите положение боковой планки: правое предплечье прижато к полу, локоть строго под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены вместе, либо расположены в шахматном порядке. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь так на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой стороны.
Для: косых мышц, поперечного пресса, прямых мышц живота.
Зачем делать: одно упражнение помогает разом проработать кор, бедра и плечи, боковые планки помогают избежать силового дисбаланса.
Обратное скручивание
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты.
Прижмите поясницу к коврику, затем подтяните колени к груди так, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу упражнения. Продолжайте выполнять обратное скручивание от 30 до 60 секунд.
Для: прямых мышц живота
Зачем делать: обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.
Перекаты
Как делать: Сядьте на коврик, согнув ноги. Для дополнительной нагрузки поместите между коленями блок для йоги. Зажмите его, напрягите пресс и поднимите согнутые ноги так, чтобы икры оказались поднятыми параллельны полу. Перекатитесь назад, чтобы поясница коснулась коврика. Затем, под контролем, качните тело обратно в исходную точку. Задержитесь в этом положении на три секунды. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.
Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.
Зачем делать: это на первый взгляд простое движение — настоящее испытание силы кора.
Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.
Упражнение «Ленивый медведь»
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Начните с «медвежьей» планки, поставив руки на коврик на ширине плеч, а колени — на уровне бедер. Оторвите колени от пола и, удерживая бедра, голову и плечи на одной линии, сделайте несколько мелких шагов руками и ногами, как показано на видео. Затем сделайте три коротких шага назад. Повторяйте весь цикл от 30 до 60 секунд.
Для: косых, прямых мышц живота, поперечного пресса.
Зачем делать: в дополнение к тому, что вы задействуете все мышцы кора, этот способ движения отлично учит координации.
Касание пяток лёжа на спине
Как делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Втяните живот, расправьте грудную клетку, расслабьте шею и слегка оторвите лопатки от коврика. Потянитесь влево, чтобы коснуться левой рукой левой пятки, вернитесь в исходное положение, а затем потянитесь вправо, чтобы коснуться правой рукой правой пятки.
Продолжайте выполнять весь цикл движений в течение 30- 60 секунд.
Для: косых мышц живота
Зачем делать: это упражнение — одно из лучших для проработки косых мышц живота. Вы почувствуете жжение почти сразу.
Повороты корпуса сидя
youtube
Нажми и смотри
Как делать: Сядьте на пол и откиньте верхнюю часть тела назад — так, чтобы почувствовать напряжение мышц пресса. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги, сомкните ладони, а локти при этом широко расставьте в разные стороны. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище в правую сторону так, чтобы правый локоть завис над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно. Теперь поверните верхнюю часть тела влево и снова вернитесь в исходную позицию. Следите взглядом за движением локтя. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.
Для: косых мышц живота
Зачем делать: это классическое наклонное движение легко модифицировать.
Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, подняв ноги выше.
Помните, что главное в любых тренировках — регулярность. Выполняя эти домашние упражнения в течение месяца, вы получите крутой эффект и уберете жир с живота. Дополнительно наладьте питьевой режим и исключите сладкое и мучное.
Где вы занимаетесь спортом — в зале или дома?
Источник
пошаговая инструкция с советами фитнес-тренера
Очень редким счастливицам удается похвастаться точеной фигурой и плоским животом через несколько месяцев после родов. Даже через полгода обычно живот выглядит так, как будто вы находитесь на пятом или даже шестом месяце беременности. Ситуация усугубляется, если ребенок был крупный или беременность была многоплодной, а также если у женщины появился диастаз (расхождение прямых мышц живота).
Казалось бы, вариант только один – активные занятия спортом в фитнес-клубе, правильное питание, долгие прогулки на свежем воздухе, вот только у многих женщин элементарно не хватает на это времени.
То у ребенка колики, то режутся зубки, где тут найти время на спортзал? И женщина начинает штудировать интернет в поисках быстрых и действенных способов убрать живот в домашних условиях. Сразу честно стоит отметить – простой диеты, скрабов и обертываний, а также получасовых упражнений может быть совсем недостаточно. Вернуть былую красоту и плоский живот поможет только фитнес-инструктор, который подскажет действительно эффективный комплекс упражнений, или даже пластический хирург (например, при сильном диастазе). Впрочем, не стоит отчаиваться. И диеты (а точнее правильное питание), и скрабы, и массаж, и обертывания не бесполезны – они действительно помогут уменьшить объем талии, а также подтянуть кожу и сгладить растяжки. Главное, не останавливаться на одном способе, а действовать комплексно.
Почему после родов может остаться большой живот
Есть несколько причин, почему даже спустя несколько месяцев живот у родившей женщины совсем не хочет уходить.
Во-первых, это изменение гормонального фона женщины. Не секрет, что во время беременности в организме будущей мамы происходит полная гормональная перестройка, которая может сильно отразиться на весе. В итоге даже после рождения малыша жировые отложения никуда не деваются. В этом случае следует посетить эндокринолога и сдать анализы на гормоны.
Вторая и самая частая причина выступающего живота – неправильное питание. Особенно, когда во время беременности мама налегает не на свежие овощи и фрукты, а на выпечку и сладкое, а также ест за двоих. В итоге после родов женщина сталкивается с лишним весом и жировыми отложениями на животе, боках и бедрах.
Третья причина – это ослабленные и растянутые во время беременности мышцы живота. С этим особенно часто сталкиваются женщины, которые и до беременности не особо дружили со спортом, а уж во время вынашивания малыша и вовсе предпочитали полежать или поспать, чем заняться гимнастикой или отправиться на прогулку. А уж если у женщины диастаз, при котором прямые мышцы живота расходятся по белой линии, то даже после стакана воды живот сильно увеличится в размерах.
Что делать, чтобы убрать живот
Бандаж и корректирующее белье
Одним из весьма эффективных способов скрыть отвисающий животик и поддерживать мышцы – это ношение послеродового бандажа и корректирующего белья. Кстати, носить бандаж нужно начинать еще во время беременности, особенно на поздних сроках: он не дает сильно растянуться мышцам. Главное помнить, что злоупотреблять бандажом нельзя: могут пострадать внутренние органы, которые опускаются вместе со слабыми мышцами, а сами мышцы еще больше расслабляются. Корректирующее белье поможет визуально сделать фигуру более стройной и подтянутой, а живот – плоским.
Правильное питание
Правильное питание – это не только залог стройной и подтянутой фигуры, но и здоровья в целом. Если вы будете питаться не булочками и фастфудом, а овощами, зеленью, фруктами, мясом, рыбой, злаками, то жировые отложения начнут таять просто на глазах, а выступающий живот – подтягиваться и становиться плоским. Главное, не путать здоровое питание с диетами и уж тем более отказаться от голодания.
При этом помните, что продукты лучше отваривать, тушить, запекать или готовить на пару, а не жарить в огромном количестве масла, приправляя солью и магазинными соусами. Если вы будете давиться сухой гречкой и вареной куриной грудкой, есть шанс, что вы сорветесь, а ваша талия увеличится еще на пару-тройку сантиметров. К тому же, если вы практикуете грудное вскармливание, правильное питание избавит вашего малыша от колик и аллергии.
Комплекс упражнений для избавления от живота
Чтобы избавиться от выпирающего живота и вернуть фигуру в норму, необходимы и спортивные упражнения. Это не значит, что вам сразу необходимо тягать гантели или обливаться часами потом на беговой дорожке. Начните хотя бы с гимнастики: есть множество упражнений, которые помогут подтянуть живот после родов. Важно: перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы перенесли кесарево сечение или у вас диастаз.
Заметный эффект производят следующие упражнения:
- Втяните живот и задержитесь в таком положении секунд на 20, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
- Лечь на спину, опереться на ноги, согнутые в коленях. После чего поднимите таз и оставайтесь в таком положении секунд на 20, а потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
- Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх. Повторяйте 15-20 раз.
- Лежа на боку, поднимайте выпрямленную ногу вверх. После чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Повторите упражнение несколько раз.Главное, что нужно помнить, что упражнения необходимо выполнять хотя бы 3-4 раза в неделю, и уделять тренировке хотя бы полчаса. Каждое упражнение нужно выполнять в 1-3 подхода с 15-20 повторениями. Между упражнениями необходимо давать себе короткую передышку. Движения должны быть плавными, дыхание размеренным. Также во время упражнений держите живот втянутым, а пресс в напряжении. И помните, что заниматься спортом нельзя за час до и после приема пищи.
Крема, обертывания и скрабы
Волшебного крема, убирающего лишние сантиметры с талии, конечно, не существует.
Все косметические средства, такие как крем, скраб, обертывание, направлены, в первую очередь, на восстановление тонуса кожи, которая после родов может стать дряблой и обвисшей. Все эти средства оказывают лифтинг-эффект, за счет гиалуроновой кислоты, коллагена, экстрактов лекарственных растений и витаминов улучшают кровообращение в тканях, делая кожу живота гладкой и подтянутой, уменьшают и осветляют растяжки. В интернете много восторженных отзывов относительно горячих обертываний с глиной, эфирными маслами цитрусовых и разогревающих кремов, но перед такой процедурой лучше посоветоваться с врачом, поскольку есть противопоказания. Существуют и народные методы избавления от живота после родов: компрессы из крапивного отвара, маски с оливковым маслом, но опять же – это влияет на состояние кожи, а не на жировые отложения и уж точно никак не отразится на ослабленных мышцах. И, конечно, любой положительный эффект стоит ждать, если не забывать про правильное питание и спорт.
Массаж
Еще одним эффективным способом избавиться от послеродового животика является массаж.
Он помогает восстановить мышечный тонус, вернуть тонус коже, нормализовать кровообращение, разбить жировые отложения. Важно, чтобы массаж выполнял квалифицированный специалист, а также помнить, что и у этого способа есть противопоказания: новообразования, инфекционные и кожные заболевания, также с большой осторожностью массаж выполняется, если женщина родила путем кесарева сечения.
Косметологические салонные процедуры
Фото: pixabay.com
Избавиться от животика женщинам помогут и некоторые салонные косметологические процедуры: мезотерапия, криолиполиз (на жировые отложения воздействуют низкими температурами), электромиостимуляция (на жировые отложения воздействуют низкочастотным током). Опять же: перед процедурой необходима консультация специалиста, а также нельзя забывать про спорт и правильное питание.
Пластическая хирургия
Как правило, к абдоминопластике прибегают в крайних случаях, например, при сильной форме диастаза, или кожа сильно растянута и висит некрасивыми складками, или когда остальные методы похудения и восстановления не дают желаемого эффекта.
Плюсы: подтянутый плоский живот за короткое время. Минусы: долгое восстановление, высокая цена, послеоперационные риски.
— Если у женщины плохая эластичность кожи или она села на какую-то супер-диету и очень сильно похудела, и кожа не успела натянуться за этот короткий промежуток времени, то единственный способ убрать этот «фартук» — это пластическая операция. Опять же не надо спешить, а дать коже время восстановиться естественным путем. Также показанием к операции является диастаз: если расхождение большое, врач может отправить на сшивание мышц. Сразу стоит предупредить, что операция не гарантирует того, что диастаз не вернется, — объясняет фитнес-тренер Александра Выдрина.
Популярные вопросы и ответы
Можно ли избавиться от живота после родов в домашних условиях или все же лучше обратиться за помощью тренеру в спортзал?
— В первую очередь, необходимо определить истинную причину, почему выступает живот после родов.
Это могут быть растянутые мышцы, кроме того, в период роста плода начинает нарастать жировая ткань, чтобы защитить мышцы от механических воздействий, так что скопление жира в области живота просто неизбежно. Когда женщина родила, ей необходимо проверить, если у нее диастаз. Диастаз – это расхождение мышц живота, за счет чего внутренние органы начинают надавливать и выпирать, и живот не может держать форму.
Можно начать с того, что женщина начинает корректировать свое питание. Коррекция питания начинается с расчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Эти расчеты производятся индивидуально для каждого человека и рассчитываются из роста, веса, возраста и других физических параметров, и активности. Если это мать, которая кормит грудью, ее расход калорий в течение дня намного выше из-за выработки молока. Конечно, самый короткий путь — это обратиться к тренеру, который рассчитает правильное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов и поможет наладить правильное питание, — объясняет фитнес-тренер Александра Выдрина.
Какие физические упражнения противопоказаны женщине после родов (например, при диастазе или после кесарева сечения)?
— В первую очередь, противопоказаны упражнения, которые создают давление в брюшной полости. Перед началом тренировок тренер в первую очередь определит — есть ли у женщины расхождение мышц. Если расхождение есть, необходимо избегать натуживания — приседания с весом, вакуум, любые скручивания пресса, отжимания от пола и т.д.
Начинать стоит с легкой гимнастики, а тренировки нужно проводить под присмотром тренера, который подскажет, какие упражнения можно выполнять, а какие нет, — объясняет специалист.
Нужно ли проходить обследование у врачей после родов, прежде чем приступить к тренировкам?
— Любая женщина после родов должна приступать к занятиям спортом и посещать тренера только после одобрения врача. Многие мамы, минуя специалиста, идут в фитнес-клуб, где тренер, не зная анамнеза и физического состояния этой женщины, может только навредить.
Поэтому надо обязательно посетить врача и получить разрешение на тренировки, особенно если дело касается кесарева сечения, — уточняет Александра Выдрина.
Через какой срок после родов можно приступать к убиранию живота?
— Если это кесарево сечение, то в течение 2-3 месяцев нужно пройти обследование у врача (все-таки это серьезная полостная операция, после которой идет долгий процесс заживления и восстановления). Так что первым делом идем к врачу, проверяем, как зажил рубец, и получаем разрешение на занятия спортом. При естественных родах спортом можно заниматься легкой гимнастикой и зарядкой уже через 7-10 дней после родов (зависит опять-таки от состояния женщины), — перечисляет фитнес-тренер Александра Выдрина.
От 30 до 70 лет: вот как накачать пресс в любом возрасте зарабатывал бы на этом деньги вроде Джеффа Безоса!). Наши тела меняются с возрастом, поэтому не существует универсального решения; Кроме того, пресс является результатом множества факторов. К счастью, самые важные из них находятся под вашим контролем — в любом возрасте.
Сильный пресс — это не только одежда, которая хорошо сидит: она может предотвратить боль в спине, облегчить повседневные движения и помочь вам сохранить равновесие на протяжении всей жизни. Чтобы помочь вам получить все эти преимущества, мы поговорили с экспертами по питанию, фитнесу и женскому здоровью, а также с женщинами в возрасте 30, 40, 50, 60 и 70 лет, которые доказывают, что советы экспертов для пресса в любом возрасте действительно работают.
«У меня есть пациенты в возрасте 50 лет, у которых было 3+ беременности и которые сохранили определенные мышцы живота», — говорит Тайлер Хэндкок, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Раунд-Рока, штат Техас. «Большинство этих пациентов придерживаются сбалансированной диеты и планируют различные упражнения».
Здесь вы найдете рекомендации, по которым следует жить, и лучшие упражнения для пресса на каждое десятилетие вашей жизни.
Два главных секрета пресса в любом возрасте
Еда и физические упражнения сделают ваш пресс крепким и стройным — если вы правильно сочетаете их друг с другом, считают эксперты.
Определенные продукты вызывают всплеск инсулина, объясняет Лаура Мангум, доктор медицинских наук, L.D. . , зарегистрированного диетолога в Остине, штат Техас, и это может привести к накоплению лишнего жира в средней части тела. Магнум говорит, что люди часто хотят отказаться от сладких продуктов и обработанных углеводов, но в конечном итоге выбирают продукты с искусственными подсластителями. Даже «натуральный» сахар остается сахаром, поэтому сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы и чечевица, сладкий картофель и тыква. Они полны клетчатки, воды и имеют низкий гликемический ответ, поэтому они не вызовут потенциально опасный всплеск инсулина. Хорошо изученный выбор, который поможет вам достичь этого, — средиземноморская диета.
И помните, что углеводы не враги. Я сам занимаюсь лечебной физкультурой, и мне нравится напоминать людям, что для упражнений нужно правильное топливо: чтобы поддерживать стройное телосложение, вам необходимо сочетание интенсивных кардио и силовых тренировок.
Наиболее эффективным источником энергии для интенсивного кардио являются углеводы.
Наряду с кардио, чтобы оставаться стройным, вашему прессу нужны силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Саркопения, или потеря мышечной массы, является естественной и неизбежной частью старения, а уменьшение мышц означает, что живот становится мягче. «Хорошая новость, — объясняет Айла Донлин, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни в Лагуна-Бич, Калифорния, — заключается в том, что саркопению можно смягчить с помощью выбора образа жизни, в частности силовых тренировок и сбалансированного питания». Донлин говорит, что для поддержания мышечной массы вам нужно бросить вызов своей текущей силе, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как адаптироваться. «Например, — говорит она, — если вы годами делали выпады с 15-фунтовыми гантелями, вы можете подумать о том, чтобы попробовать 17,5-фунтовые гантели для нового испытания. Небольшие постепенные увеличения веса безопасны и эффективны».
Еще один ключевой совет от Донлина: «Магия заключается в постоянстве наших повседневных привычек».
Независимо от вашего возраста, начните свое путешествие на пресс с этого видео-разминки, а затем прокрутите вниз, чтобы найти вдохновение и 5-минутную тренировку для вашего жизненного этапа (или комбинируйте их все — они универсальны).
In Your 30s
Get inspired by: Rose Wetzel , 39 , Boulder, CO
Dave Albo
Wetzel is a female fitness professional, passionate about using her platform as an athlete чтобы рассказать другим о фитнесе и дать им возможность быть лучшими. Она наиболее известна своими высшими показателями среди женщин-спартанских гонщиков и несколько раз участвовала в соревнованиях в телесериале NBC «Американский воин-ниндзя».
Ее секрет пресса
«Сначала я получил свои шесть кубиков, вообще не пытаясь их получить.
Я был так занят подготовкой к езде на велосипеде по 200 миль в день, используя это как терапию, чтобы пережить расставание, что однажды я посмотрел вниз, и это было просто там», — сказал Ветцель. «Я много тренировался, сосредоточился на спортивных целях и ел много здоровой пищи». Для вас она предлагает выбраться туда и записаться на что-то из зоны комфорта — тогда погрузитесь в тренировку, чтобы не было времени анализировать каждый сантиметр своего тела.
The best abs workout if you’re in your 30s:
In Your 40s
Get inspired by: Brook Benten , 40, Austin, TX
Brook Benten
Я физиолог со степенью бакалавра. в области физических упражнений и спортивных наук Техасского государственного университета и M.Ed. по физическому воспитанию с упором на управление спортом и фитнесом Хьюстонского университета.
Я люблю бегать, катая двух своих детей в прогулочной коляске — отчасти это связано с физическими упражнениями, но больше — с общением в свободное время. Мне также нравится заниматься греблей, кататься на велосипеде и ходить в походы.
Мой секрет пресса
Я приписываю свой низкий уровень жира (именно поэтому вы видите мое определение мышц живота) этой страсти к путешествиям на свежем воздухе и еде, контролируемой порциями. Я также делаю 60 отжиманий в день. Отжимания в стиле милитари отлично подходят для укрепления и скульптурирования пресса. Я бы посоветовал вам бросить вызов своему прессу, постепенно переходя к более сложным вариациям отжиманий. Если вы в настоящее время выполняете отжимания «Все 4» (позиция на четвереньках), вы почувствуете, что пресс работает больше, со временем дорастая до пары на коленях. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте перейти от колен к одному или двум отжиманиям на пальцах ног. Со временем вы сможете выполнить полный подход на пальцах ног.
Лучшая тренировка ABS, если вы получаете 40 -е годы:
В своих 50S
, Получите вдохновенный: 77, , , , , , , , . Джон Конрой Хашоу — личный тренер и тренер по питанию, специализирующаяся на том, чтобы направлять своих клиентов по пути устойчивого здоровья, соответствующего их уникальной индивидуальности. Она считает, что все мы, в конечном счете, являемся экспертами в себе. Она любит медитацию: «Позволяя себе дышать, медитировать и присутствовать в своем теле, я способствовала постоянному осознанию и связи со своим ядром». «Когда люди спрашивают меня о моей фигуре, я чаще всего отвечаю, что это просто побочный продукт того, что я люблю», — сказал Хашоу. в 60S Get Abstaved By: Keli Roberts , 60 , Pasadena, CA 8888. — дипломированный преподаватель фитнеса, занесенный в Национальный зал славы фитнеса в 2007 году. Она любит стоячий паддлбординг, езду на велосипеде и Smash Ball на пляже. «Это все вещи, о которых я не думаю, как о работе — я думаю о них как о развлечении». Все, что она делает для своего тела, это предотвращение болей в спине и улучшение функции. У нее сколиоз и грыжа 9 дисков, поэтому спина может сильно болеть. Она регулярно делает доски, мосты, боковые доски и Bird Dogs. «Как видите, — говорит Робертс, — я тренируюсь, чтобы развить стабильность, чтобы предотвратить боль в спине. НЕ для определенного взгляда. Я тренируюсь для функционирования». Ее лучший совет для более стройного телосложения с большей четкостью: силовые тренировки. «Когда это уместно, поднимайте как можно больший вес в хорошей форме», — говорит она. «Более тяжелые нагрузки оказывают большее влияние на ваш метаболизм и потенциально помогают вам поддерживать или наращивать сухую мышечную массу. Сильная мышца имеет хороший мышечный тонус, поэтому, чтобы «подтянуться», вам нужно стать сильнее. Чтобы иметь лучший метаболизм, вам нужно больше мышц». В ваших 70S Получите вдохновленность: Judy Cole, 75 , Austin, TX Judy 9 Два года подряд журнал Austin Fit входит в список «Самые приспособленные Остина». Чтобы оставаться подвижной, гибкой и избежать изнурительных травм, Коул каждое утро в течение 10 минут делает растяжку для бедер, плеч и спины. Она приписывает свое телосложение и свои способности к фитнесу своему питанию. Она отказалась от сахара 6 лет назад. Ее диета состоит из «белков, углеводов и полезных жиров с небольшим количеством сахара или без него». Коул знает, что придерживаться этого профиля питания сложно. Она говорит: «Это требует времени и крайней преданности любимому виду спорта, но в конце концов это того стоит». Чтобы по-настоящему разогреть брюшной пресс, Коул часто выполняет основные упражнения, сидя на скамейке. Особая благодарность: Power Music (музыка для всех видео предоставлена любезно предоставлена Royalty Free Fitness Music ), Escape Plan Productions (полный сервис видеосъемка и производство в Остине, штат Техас), WODBottom (за предоставление части одежды Брука Бентена) и Ryka (за предоставление обуви Брука). Мало кто из мужчин ценит фитнес больше, чем живот со стиральной доской, возможно, потому, что это живое доказательство того, что вы проводите время в спортзале, следите за своей диетой и находите время для еды один-два удара по жиру на животе. Если все сделано правильно и безопасно, подтянутый желудок является внешним признаком того, что вы регулярно занимаетесь спортом и правильно питаетесь. Тем не менее, не существует универсального подхода к избавлению от жира на животе, и, несмотря на сомнительные советы по фитнесу, которые вы слышали, вы не можете нацеливаться или «точечно уменьшать» области жира на вашем теле. Более того, упражнения сами по себе не лучший способ разорвать живот. Чтобы попрощаться с жиром на животе навсегда, вам нужно сосредоточиться на потере жира по всему телу и на том, как лучше всего этого добиться? Тактическое сочетание диеты с контролем калорий и продуманной силовой тренировки. «Жир на животе связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом» Но это не означает, что вашей конечной целью не может быть избавление от жира на животе. Это такая же хорошая цель, как и любая другая, и если это ваша цель, наука, безусловно, прикроет вашу спину. Исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот или как вы его называете — может увеличить риск преждевременной смерти. «Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней», — сказал автор исследования Таусиф Ахмад Хан из отдела наук о питании Университета Торонто. «Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя нельзя определить, откуда человек теряет жир, похудение с помощью диеты и упражнений также уменьшит объем талии и следовательно, жир на животе». Хан совершенно прав, похудение и снижение процентного содержания жира в организме — единственный способ окончательно избавиться от живота. Но если вы хотите знать, какие упражнения для сжигания жира на животе использовать, чтобы ускорить свой путь к этой конечной точке, мы можем вам в этом помочь. Прежде чем мы перейдем к упражнениям, прежде всего важно сказать, что не все жиры на животе созданы одинаковыми. По данным Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира: Подкожный жир Мягкий слой голавля, находящийся непосредственно под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвредный. Висцеральный жир Вещество, которое вы не можете видеть, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Плохая новость заключается в том, что жир на животе является метаболически активным и отлично справляется с откачкой различных воспалительных веществ, которые мешают выработке гормонов, контролирующих аппетит, настроение и работу мозга. Хорошей новостью является то, что от него легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И многое зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, о которых вы думаете. Начнем с того, что делать не стоит, но все делают (или делали). Упражнения для брюшного пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале The 9, бесконечные повторения приседаний не окажут реального влияния на жир на животе.0144 Журнал силы и кондиционирования . Конечно, такого рода упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят над ними слой жира. Некоторые верят, что можно нацелиться на определенную часть тела для похудения, процесс, известный как «точечное снижение веса». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение правомерность этого процесса. Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира во всем теле. К сожалению, и нам очень жаль, что мы несем плохие новости, у вас нет реального контроля над тем, где вы потеряете жир в первую очередь. Но это не означает, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий и способствующих сжиганию огромного количества калорий, — почти сразу не начнут уменьшать жировые отложения и, со временем, сбривать жир. со всего живота, открывая группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными. Выполните подборку из этих двадцати упражнений для сжигания жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ. Getty Images 1. Бёрпи Если вы хотите избавиться от живота, вам нужно задействовать как можно больше мышц. На самом деле, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 повторений в быстром темпе так же эффективны для ускорения метаболизма, как и 30-секундный тотальный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. . СДЕЛАТЬ: 2. Альпинист Представьте себе альпиниста как движущуюся доску. Вы выполняете мини-скручивание, резко подтягивая одно колено к груди. Что делает это упражнение таким трудным, так это то, что вашему корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать тело в стабильном и прямом положении каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола. ВЫПОЛНЕНИЕ: 3. Махи гири Махи гири, пожалуй, одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Чтобы двигать тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие жиросжигающие группы мышц, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы. Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но при этом сильно бьет по телу. ВЫПОЛНЕНИЕ: 4. Удар набивным мячом Если вы не использовали набивной мяч со школы, вы многое упускаете. «Ваше ядро является вашим центром силы, поэтому для выполнения взрывных движений, таких как удар медболом, требуется, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер. И если вы ускорите темп и бросите мяч с большей силой и скоростью, вы повысите частоту сердечных сокращений и избавитесь от серьезного жира на животе, говорит он. Вам даже не нужно увеличивать вес. 3-килограммовый набивной мяч отлично сработает, если вы будете прилагать усилия и прилагать усилия. СДЕЛАТЬ: Men’s Health 5. Выпады с гантелями над головой Добавьте гантель над головой во время выпада, и вы внезапно получите мощный удар по корпусу. «Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, тренер по силовой подготовке в Cressey Performance. Это движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодичные мышцы также способствуют выпячиванию живота. СДЕЛАТЬ: Если вы хотите сбросить вес в области живота или где-либо еще, если уж на то пошло, мало упражнений лучше, чем короткие резкие кардиотренировки. Забудьте о ежедневных 5k и вместо этого переключитесь на HIIT. СДЕЛАТЬ ЭТО: Это многосуставное упражнение, состоящее из приседаний, приседаний и жима от плеч, задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагружает вашу сердечно-сосудистую систему. Это самое эффективное упражнение, которое задействует почти все основные группы мышц. СДЕЛАТЬ ЭТО: Ускорьте сжигание жира, улучшите ловкость, нарастите силу, увеличьте мощность и резко улучшите свою физическую форму: преимущества конькобежцев выходят далеко за рамки простого сжигания жира на животе, но они также превосходны в этом. СДЕЛАТЬ: Это плиометрическое упражнение полностью сжигает калории, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке для сжигания жира. ВЫПОЛНЕНИЕ: Еще одно калорийное плио-упражнение, прыжки с приседаниями являются строительным блоком практически любого мыслимого взрывного движения нижней части тела. СДЕЛАТЬ: Не позволяйте простоте этого упражнения ввести вас в заблуждение, оно нацелено на все тело, задействуя руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце в одном эффективном и для наших целей сжигающем калории движении. СДЕЛАТЬ: Составной и взрывной характер прыжков означает, что они требуют много энергии, поэтому прыжки в длину являются таким прекрасным упражнением для сжигания калорий. СДЕЛАТЬ ЭТО: Нет, прыжки с трамплина — это не упражнение, предназначенное для полуразминки, они сжигают калории, полезны для сердца и могут выполняться абсолютно где угодно. СДЕЛАТЬ: Вы думали, что выпады с гантелями над головой — единственный выпад, который вам нужен в жизни? Подождите секунду, простой выпад с прыжком также является эффективным убийцей калорий, и, как и другое упражнение, он также задействует ваше ядро. СДЕЛАЙТЕ ЭТО: У вас нет доступа к беговой дорожке? Без проблем. Встаньте на место и взорвите несколько высоких коленей. О, и если ты хочешь усложнить их, попробуй также проверить свою координацию с помощью чередующихся ударов. СДЕЛАТЬ: Час прыжков со скакалкой может сжечь от 800 до 1000 калорий, и хотя мы не ожидаем, что вы будете прыгать так долго, не стоит недооценивать, какую пользу может принести простая скакалка. СДЕЛАТЬ: Меньшее количество движений требует столько же мышц, сколько это зловещее наслаждение гантелями, а больше мышц означает большее сжигание калорий. СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Задействование практически всех мышц тела и перемещение штанги от земли к потолку — верный способ ускорить метаболизм. СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Взрывной бросок гантели с земли вверх? Вероятно, самое интересное, что вы можете получить с гантелями (и больше всего калорий, которые вы можете сжечь). Прогулка, несомненно, приятный способ избавиться от калорий. Ходьба с тяжелыми весами в каждой руке может быть менее приятной, но она определенно более эффективна для ускорения метаболизма. Ее секрет пресса
В 50 лет — после двух кесаревых сечений, диастаза прямой мышцы живота и преодоления проблем с гормонами и кишечником — Хашоу нашла достижимый золотой билет к сильному ядру: прислушиваясь к мудрости своего тела. С помощью упражнений она представляла себе, чего хочет, была благодарна за то, что она могла сделать в то время, и «появлялась». Ее лучший совет заключается в том, что вы должны найти физическую активность, которая вам нравится, давать себе удовольствие во время процесса и появляться.0003 Лучшая тренировка ABS, если вы находитесь в 50S:
Ее секрет пресса
Лучшая тренировка ABS, если вы находитесь в 60S:
Она любит бегать и силовые тренировки. «Я присоединился к беговому клубу, когда мне было 30, и тогда все пошло по-настоящему». Она бегала марафоны, ультрамарафоны и триатлоны, выиграв несколько из них. В настоящее время она бегает с клубом один раз в неделю, три раза в неделю катается на велосипеде в помещении и два раза в неделю занимается силовыми тренировками. Ее секрет пресса
Лучшая тренировка пресса для тех, кому за 70:
20 упражнений для сжигания жира на животе
. Как и при опорожнении бассейна, вы не можете просто взять ведро и осушить один угол, вам нужно опорожнить весь бассейн. Исследование с участием 2,5 миллионов человек показало, что по мере увеличения размера талии увеличиваются и все причины смертности. Как ни странно, исследование показало, что на каждые четыре дюйма (10 см) дополнительного размера талии шансы ранней смерти увеличиваются на 11%. Типы жира на животе и опасности
Это также может повлиять на ваш уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса. Упражнения, которые НЕ СЖИГАЮТ жир на животе
Проще говоря, чтобы уговорить свое тело использовать накопленный жир в качестве топлива, вам нужно должно быть сжигает больше калорий, чем вы потребляете. 20 лучших упражнений для сжигания жира на животе
Берпи делает именно это. Взрывное упражнение, которое влечет за собой переход от положения для отжимания к прыжку и обратно к положению для отжимания, задействует каждую мышцу с головы до пят. Сделайте обратное движение между ногами и повторите. 6. Спринт на беговой дорожке
Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30% больше калорий, выполняя высокоинтенсивную тренировку в быстром темпе в течение более продолжительного сеанса с меньшей интенсивностью за то же количество времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд бега с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работы и отдыха. 7. Трастеры
8. Скейтеры
9. Прыжки с группировкой
10. Прыжки с приседаниями
11. Froggers
. 12. Прыжки в длину
13. Прыжки с трамплина
14. Выпады с прыжком
15. Высокие колени
Стремитесь поднять правое колено к груди. 16. Прыжки со скакалкой
17. Жим дьявола
18. Жим штанги на грудь и толчок
19. Попеременный рывок гантели
20. Прогулка фермера