Содержание

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок видео

Содержание

  1. Оглавление
  2. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин
  3. Общие рекомендации. С чего начать?
  4. Методы в домашних условиях для женщин
  5. 1 метод
  6. 2 метод
  7. 3 метод
  8. 4 метод
  9. 5 метод
  10. Прочие методики: убрать «фартук» живота
  11. Жировые накопления в нижней области тела
  12. Рацион пищевых продуктов и правильная диета
  13. Углеводы
  14. Белки
  15. Жиры
  16. Иные советы без диет
  17. Заключение и отзывы
Оглавление
  1. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин
  2. Общие рекомендации. С чего начать?
  3. Методы в домашних условиях для женщин
  4. Прочие методики: убрать «фартук» живота
  5. Жировые накопления в нижней области тела
  6. Рацион пищевых продуктов и правильная диета
  7. Иные советы без диет
  8. Заключение и отзывы

Многие люди мечтают о симпатичном теле, особенно сейчас в канун летнего периода. Однако вы стали замечать на туловище излишки жировых накоплений, то нужно принимать решительные меры.

В тексте мы узнаем о том, как убрать фартук, живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин

  1. Наследственная причина. При наличии в семье полных родственников повышается вероятность развития избыточного веса. Следовательно, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин и представительниц слабой половины становится остроактуальным, поскольку на природном уровне молодежь сталкивается с данной неприятной ситуацией. Соблюдение ниже приведенных советов поспособствует этому.
  2. Стресс. Повышенна возбудимость и беспокойное состояние повышают аппетит и мы начинаем поглощать большое количество продуктов. А надо вместо употребления еды просто выполнить физические упражнения.
  3. Гормональные нарушения. При быстром наборе массы тела нужно посетить специалиста для получения дальнейших рекомендаций. Диетолог поможет установить причину такого резкого изменения и выберет подходящий вам метод лечения.
  4. Климакс. Во время менопаузы происходит перераспределение жира и поэтому нужно выполнять гимнастические комплексы и соблюдать рацион питания для уменьшения жировых отложений.

как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Общие рекомендации. С чего начать?

  1. Желательно избегать стресса и волнительных моментов. Во время таких моментов в организме начинает усиленно вырабатываться гормон-кортизол, участвующий в накоплении жира. При возникновении стресса или сильного волнения рекомендуется употребление успокоительных средств: валериану, пустырник и другие. Такая мера пойдет на пользу для вашего веса, поскольку препараты в скором времени уничтожат лишнее напряжение.
  2. Необходимо отказаться от употребления алкогольсодержащей продукции, так как она способствует излишней выработки кортизола и накоплению жира. Также очень тяжело вести контроль за употреблением пищи в процессе распития алкоголя. Особенный вред наносит пиво из-за содержания в нем фитоэкстрагенов, которые способствующих формированию «пивного животика». А именно про избавление от жира в этой части тела и идёт речь.
  3. Из рациона питания желательно убрать высококалорийную пищу и содержащую большое количество жира. Для того, чтобы уменьшить излишки жировой ткани нужно затрачивать калорий свыше, чем они поступают с едой. А если калорий будет больше, то лишние компоненты будут откладываться в виде жирового слоя.
  4. Диетическое питание заключается в употребление большого количества овощей и фруктов, так как содержащаяся в них клетчатка быстро заполняет желудок. И, следовательно, появляется ощущения сытости, что приводит к потере веса. Однако не переусердствуйте, из-за большого содержания сахаров вы можете не добиться нужного эффекта. Также в питание должны присутствовать рис, рыба и птица.
  5. Нужно поддерживать водный баланс в организме. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров жидкости на протяжении дня. При недостатке воды процессы обмена, очищения от вредных веществ становятся медленнее. Из-за этого происходят заметные изменения веса, которые могут сильно навредить в процессе получения красивой фигуры.

Однако рекомендованные наставления не помогут добиться результативности без двигательной активности. Так, как убрать большой живот и бока в домашних условиях за короткий срок с применением физнагрузки. Для получения положительного эффекта, требуется осуществлять физнагрузку 1 раз на протяжении 24 часов. Иначе появляется риск неэффективности диетического питания.

как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок видео

Поначалу проведите тренировку с обручем. В процессе вращения этого снаряда у вас ускоряется процесс циркулирования крови и метаболизм. Кроме того это упражнение подготавливает тело к дальнейшим занятиям. Вращать следует около 10 минут.

Далее вы можете прибегнуть к тренировке пресса. Стартовая позиция: лёжа на спине, руки за головой, нижние конечности зафиксированы о стену или тяжелым предметом. Далее необходимо поднимать корпус, задействуя мышцы живота. Не следует поднимать или сгибать ноги. Для женского пола будет достаточно поднять туловище на 45 градусов от пола. Необходимо поддерживать одинаковую скорость во время упражнения и сделать 50 повторений. Последние несколько повторов, обычно, выполняются с трудом. Однако если вы и в правду хотите убрать жировые отложения, то усилия пойдут только на пользу. Соблюдая правила, вскоре вы сможете заметить результат упражнений.

как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине

В конце рекомендуется снова провести тренировку с обручем. Такой шаг позволит закрепить итог занятий. Соблюдайте режим упражнений, и через 14 дней увидите у себя плоский живот.

Методы в домашних условиях для женщин

Специалисты разработали особые гимнастические мероприятия, которые помогают уничтожить излишки жировых накоплений. Также эти методики легки и реализовывать их можно без выхода на улицу. Встречается огромное количество методик как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Видео на эту тематику возможно свободно посмотреть во всемирной паутине.

Если вы длительное время не прибегали к физической активности, то вам нужно постепенно начинать выполнять гимнастические комплексы. Также следует сначала провести небольшую разминку: это значительно снизит вероятность получить травму при занятиях. Хорошим выбором будут танцы или тренировка со скакалкой. Это позволит размять и разогреть мышечную систему. Так, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок с помощью гимнастического комплекса.

как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин

Примеры занятий можно найти на ютуб. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок:

1 метод

Когда будете выдыхать воздух, вам потребуется напрячь мышечную систему живота и вобрать в себя переднюю стенку. На вдохе вам нужно не расслаблять мышцы, и оставить живот в таком же положении. Проведите 20 повторений.

2 метод

Стартовая позиция — лёжа на твердой поверхности лицом вверх, руки расположить за затылком. Нужно выполнить подъем туловища и одновременно тянуть к нему колени, а стопы к ягодичным мышцам. Постарайтесь максимально вобрать в себя живот. Сделайте одну ногу прямой, а вторую подносите к локтевому сгибу противоположной руки. После нужно сменить конечности. Выполнять физический комплекс следует 20 раз.

3 метод

Для этой тренировки вам надо расположиться на боку и слегка согнуть нижние конечности. Находясь на левой стороне туловища, нужно повернуть себя в правую сторону. Старайтесь руками достать пятки так, чтобы колени и верхняя половина спины оторвались от твердой поверхности. Оставайтесь в данном положении 1 минуту. После следует сменить сторону. Требуется провести 20 повторов.

4 метод

Стартовая позиция также на спине, а ноги согнуты в коленном суставе. Выдыхая воздух, поднимите таз к верху, а живот требуется вобрать внутрь. В этой позиции следует находиться около 40 секунд. После необходимо восстановить изначальную позицию. Следует выполнить 20 раз.

5 метод

Стартовая позиция — лёжа, ноги согнуты в коленных суставах, руки расположены в разных сторонах ладошками вниз. Сомкните ноги, приподнимите бедренную часть и сдвиньте направо. Затем восстановите изначальную позицию и повторите в другом направлении. Необходимо провести 20 повторов.

как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок отзывы

Такой комплекс позволяет воздействовать на все необходимые мышцы. Проводя эти упражнения, вы сможете вскоре получить плоский живот. Эти занятия рекомендуются любым желающим похудеть, а также молодым мамам.

Прочие методики: убрать «фартук» живота

Кроме перечисленных выше методик, вы способны применить иные мероприятия
как убрать мужской живот и бока в домашних условиях за короткий срок:

  • Наклоны. Начальная позиция — нижние конечности расставлены, верхние на бёдрах. Потянитесь левой верхней конечностью к правой нижней конечности, а потом наоборот. Выполнить 20 повторов.
  • Повороты. Нижние конечности требуется расположить на уровне плеч, руки согнуть на грудной клетке. Выдыхая воздух из легких, сделайте быстрый поворот в левую или правую сторону. Повторять эту процедуру следует около 5 минут.
  • Ножницы. Многие уже знакомы с такой тренировкой. Стартовая позиция — положение лёжа, руки прямые, ноги подняты на 15 см от пола. Скрещивайте ноги, занося то левую, то правую ногу выше другой. Делайте упражнение пока не почувствуете усталость. Далее отдохните и продолжайте тренировку.
  • Тянучка. Расположитесь на левой половине туловища, опираясь на левую руку так, чтобы между телом и поверхностью получился прямой угол. После этого начинайте резко отрывать нижние конечности от поверхности и тянуться к ним свободной рукой. Желательно выполнить 10 раз на левой и правой половине туловища.
  • Велосипед. Эта тренировка также знакома многим. Вам требуется занять позицию — лежа на спине, согнуть нижние конечности в коленных суставах и поднять их. После следует начинать крутить воображаемые педали велосипеда.

Для того, чтобы уменьшить жировую ткань, ежедневно нужно выполнять гимнастические занятия. Также рекомендуются пешие прогулки.

как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок диета

В процессе выполнения гимнастических комплексов нужно придерживаться иных рекомендаций:

  1. Лопатки должны быть сведены. Это улучшает осанку и способствует уменьшению нагрузки на позвоночный столб.
  2. Мышечная система брюшной области должна находится в напряженном состоянии.
  3. Втягивание живота в момент выполнения комплексов укрепляет мышечную систему и формирует плоский живот. Это также можно выполнять и на протяжении дня.
  4. Для предупреждения перенапряжения мышечного слоя в колене, спине и тазе в процессе выполнения комплекса коленные суставы следует выпрямить, а нижние конечности расположить широко.

как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок без диет

Жировые накопления в нижней области тела

Нижняя зона брюшной полости считается самой проблематичной. Давайте разберемся, как убрать живот и бока в домашних условиях без диет, особенно нижней зоны.

Привычные гимнастические комплексы для прокачивания мышечной системы живота: поднятие нижних конечностей до образования угла в 90 градусов из стартовой позиции лежа на спине на твердой поверхности; подъем вверх тазовой области с одновременным поднятием нижних конечностей (копчик должен оторваться от твердой поверхности).

Важно!
Выполнять гимнастические комплексы необходимо правильно и основательно. Нужно не просто выполнять подъем конечностей, а прорабатывать и тянуть мышечную систему таза. Рекомендуется сконцентрировать внимание именно на этом моменте. Когда почувствуете жжение в нижней части брюшной полости, тогда вы достигли правильной работы мышц. При выполнении этих гимнастических комплексов не следует помогать себе нижними конечностями, так как основная нагрузка пойдет на подвижное соединение таза и мышцы ног.

При выполнении данных рекомендаций приблизительно через полтора месяца вы достигнете желаемого результата. А также приобретете стройную талию.

Также рекомендуются занятия йогой.

как убрать мужской живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Рацион пищевых продуктов и правильная диета

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Диета, способствующая уменьшению жирового слоя.

Организм обязан получать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4. Необходимые вещества выполняют определенные задачи в организме. Питаться желательно дробно не большими порциями 5-6 раз в сутки. Для избавления от жирового слоя совсем не обязательно соблюдать строжайшую диету. Самое главное — это рассчитать правильно калории. Конечно, намного проще питаться одним из продуктов (например арбуз) до тех пор, пока организм станет пополнять запасы белка из собственной мышечной системы.

как убрать большой живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Тогда у вас действительно уберутся живот и бока, но это только временный эффект и возможность развития нежелательных последствий.

Важно!
Для безвредного уменьшения веса тела и жирового слоя нужно соблюдать равновесие между употребленной и затраченной калорийностью.

Углеводы

Они являются источником энергетического запаса организма. Однако, если вы употребляете их больше, чем тратите, то они откладываются в виде жировых накопления, как бы «про запас». Углеводы делятся на простые и сложные. Первые довольно быстро перевариваются и способствуют повышению содержания сахара в кровеносной системе. Из этого следует, что лучше есть сложные углеводы, поскольку они достаточно медленно перевариваются и усваиваются. Следовательно, вы обеспечите себя энергетическим запасом на весь день. Сложные углеводы это:

  • Каши из цельного зерна;
  • Горох и чечевица;
  • Овощи и фрукты в сыром виде.

Кроме того, эти продукты имеют в составе клетчатку, которая обеспечивает адекватную работоспособность ЖКТ.

Белки

Они ответственны за появление и развитие новых клеток. Лучше употреблять животные белки, которые имеют в составе наименьшее содержание жиров. К ним относят:

  • Яичный белок;
  • Молочные и кисломолочные товары с минимальным количеством жира;
  • Мясо и птица не жирных сортов;
  • Морепродукты и рыба не жирных сортов (минтай, хек и другие).

Для употребления в пищу лучше использовать вареные или запеченные продукты без добавления масла животного производства.

Жиры

Предпочтение требуется отдавать жирам растительного происхождения. Они имеются в:

  • Орехах;
  • Оливковом, растительном, кукурузном и прочих маслах;
  • Рыбе и морепродуктах (лосось, семга, креветки и остальные).

Не желательно употребление:

  • Сливочного масла и его заменителей;
  • Жареный картофель;
  • Сладкое;
  • Жареные мясные и рыбные продукты.

Иные советы без диет

Существует ряд методик как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине:

Для того, чтобы заставить пищеварительный тракт работать, необходимо употребить стакан воды, в котором содержится сок 1⁄2 лимона. Следует употребить напиток утром до приёма пищи. Эта мера позволит запустить работу желудка и улучшит обменные процессы, что окажет благоприятное влияние на уничтожение лишнего веса.

ютуб как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Высокую эффективность в борьбе с жировым слоем имеют обертывания.
Начните увлажнять кожу после принятия ванн и применять противоцеллюлитные средства.

Обращайте внимание на осанку. Нужное положение плеч и спины подтягивает мышечную систему живота. Это сделает данную область более незаметной.

Заключение и отзывы

Наши рекомендации результативны и просты, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Отзывы людей, использовавшие их носят положительный характер и не требуют значительных денежных вложений.

как убрать фартук живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Самое главное — это соблюдать все правила диеты и режим тренировок. При постоянном внимании к этой проблеме, вы вскоре забудете о её существовании.

Кроме того, не забывайте о дополнительной информации, которую мы привели выше. Следуя и этим правилам, вы сможете увидеть на себе плоский живот через меньшее время.

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Быстро, за короткий срок убрать живот можно только за счёт воды и содержимого желудка, а жир уходит примерно по 0,5кг за неделю. Поэтому не пытайтесь найти секретных способов, методов Филлипа Киркорова и не начинайте сушку, повторяя за бодибилдерами размером со шкаф. Всё гораздо проще: правильное питание + регулярный спорт + время = убрать живот, убрать щёки, ноги, руки, хвост… Что там мы ещё забыли убрать? Похудеете, короче! И в животе, и везде, где захотите.

Для тех, кто не совсем понял и сомневается: убрать живот мужчине в домашних условиях можно только убирая его отовсюду, способов два – правильное питание и упражнения (а можно и без спорта). Всё, других секретных способов нет, не ведитесь на рекламу, которая обещает за короткий срок, быстро и эффективно, правильно убрать пивной живот за неделю.

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда.

Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д.

Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

План действий, чтобы убрать живот

1. Меню на день для похудения

Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

  • жареное на варёное и тушёное
  • жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
  • мучное – меньше хлеба и гарниров
  • сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.

Завтрак

  • Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)

Обед

  • 70г гречки (взвесить в сухом виде)
  • 1 ст.л. растительного масла
  • куриная грудка 200г (взвесить сырой)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Ужин

  • Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
  • 60г риса (взвесить в сухом виде)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Перекус в течение дня

  • орехи (миндаль, фундук) – 60г

Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.

Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.

Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.

30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.

Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит. Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно. Но обязательно сырые овощи – помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста. Варёная картошка/свекла – нельзя. Но можно самому посчитать калории и белки/жиры/углеводы, выбрать продукты по своему вкусу.

Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)

Как считать калории

Таблица калорийности продуктов

2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс. Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.

Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Простые упражнения, чтобы убрать живот

Ваша цель не накачать «бицуху» или пресс, а убрать жир с живота. Какие упражнения нужны для этого? Такие, где вы будете тратить максимум энергии. Причём их можно делать как в домашних условиях (с гантелями или без), так и в тренажёрном зале.

Отдыхайте между упражнениями как можно меньше, не более 40 секунд.

1 Бёрпи – 10 повторений на 2 подхода

2 Приседания – 30 раз на 3 подхода

3 Выпады – по 15 раз каждой ногой на 3 подхода.

4 Отжимания – 20 раз на 3 подхода

Не получается отжаться 20 раз подряд? Делайте или с колен, или полностью ложитесь на пол и отталкивайтесь от него. Постепенно сможете делать всё больше и больше правильных отжиманий.

5 Жим гантелей вверх – 12 повторений на 3 подхода

Какой вес гантелей? Самые тяжёлые, с которыми можете сделать 12 повторений подряд. Для новичков – гантели по 5кг.

Приседания и выпады можно делать и с гантелями/бутылками с водой в руках. Начинающим: попробуйте «без ничего», чтобы оценить свои силы. Если у вас есть хоть какая-то спортивная подготовка, то гантели нужно будет купить, или пойти в тренажёрный зал.

Программы тренировок, чтобы убрать живот:

в домашних условиях

с гантелями

с гирями

Итого. Лучшее, что может сделать мужчина, чтобы избавиться от жира на животе, это начать правильно питаться (например, по меню в этой статье) и хоть изредка тренироваться (чтобы дополнительно сжигать калории). Бездумно качать пресс, искать какие-то волшебные таблетки или секретные методики – не нужно. Всё эти методики основаны на дефиците калорий за счёт питания и/или спорта.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Радикальная простатэктомия | Медицина Джона Хопкинса

Обзор процедуры

Что такое простатэктомия?

Простатэктомия – хирургическая операция по частичному или полному удалению
простаты. Может проводиться для лечения

рак простаты

или

доброкачественная гиперплазия предстательной железы.

Обычный хирургический подход к простатэктомии включает выполнение хирургического вмешательства.
разрез и удаление предстательной железы (или ее части). Это может быть
осуществляется одним из двух методов: ретролобковым или надлобковым.
разрез (нижняя часть живота) или разрез промежности (через кожу между
мошонку и прямую кишку).

Перед простатэктомией часто необходимо

биопсия простаты

. Пожалуйста, ознакомьтесь с этой процедурой для получения дополнительной информации.

Что такое предстательная железа?

Предстательная железа размером с грецкий орех окружает шейку
мужской мочевой пузырь и уретра — трубка, по которой моча выводится из мочевого пузыря.
Он частично мышечный и частично железистый, с протоками, открывающимися в
простатической части уретры. Он состоит из трех долей, центр
лопасть с одной долей с каждой стороны.

Являясь частью мужской репродуктивной системы, предстательная железа
Функция заключается в выделении слабощелочной жидкости, входящей в состав
семенная жидкость (сперма), жидкость, содержащая сперматозоиды. Во время мужского климакса
(оргазм), мышечные железы простаты помогают продвигать простату
жидкость, в дополнение к сперме, которая была произведена в яичках, в
мочеиспускательный канал. Затем сперма проходит через кончик полового члена во время
эякуляция.

Исследователи не знают всех функций предстательной железы. Однако,
предстательная железа играет важную роль как в половой, так и в мочевой
функция. Предстательная железа часто увеличивается у мужчин.
возраста, и мужчина также может столкнуться с каким-либо типом простаты
проблема в его жизни.

Многие распространенные проблемы, которые не требуют радикальной простатэктомии,
связанных с предстательной железой. Эти проблемы могут возникать у мужчин всех
возраста и включают:

  • Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ)

    .

    Это возрастное увеличение простаты, которое не
    злокачественный. ДГПЖ является наиболее распространенной доброкачественной проблемой предстательной железы,
    происходит у большинства мужчин к тому времени, когда они достигают 60-летнего возраста. Симптомы
    медленная, прерывистая или слабая струя мочи; срочность с утечкой
    или дриблинг; и частое мочеиспускание, особенно ночью. Хотя
    это не рак, симптомы ДГПЖ часто похожи на симптомы
    рак простаты.

  • Простатизм.
    Это связано с уменьшением силы мочеиспускания из-за обструкции потока.
    через предстательную железу. Наиболее частой причиной простатита является
    ДГПЖ.

  • Простатит.
    Простатит – это воспаление или инфекция предстательной железы.
    характеризуется дискомфортом, болью, частыми или редкими
    мочеиспускание и, иногда, лихорадка.

  • Простаталгия.
    Это включает в себя боль в предстательной железе, также называемую
    простатония. Часто это симптом простатита.

Рак предстательной железы является распространенной и серьезной проблемой для здоровья. В соответствии с
Американского общества рака, рак предстательной железы является наиболее распространенной формой
рак у мужчин старше 50 лет и третья по значимости причина смерти от
рак.

Существуют разные способы достижения цели удаления предстательной железы
когда есть рак. К методам выполнения простатэктомии относятся:

  • Хирургическое удаление включает радикальную простатэктомию (РП), либо
    ретролобковый или промежностный доступ. Радикальная простатэктомия – это
    удаление всей предстательной железы. нервосберегающие хирургические
    удаление важно, чтобы сохранить как можно больше функций.

  • Трансуретральная резекция простаты, или ТУРП, которая также
    предполагает удаление части предстательной железы, является подходом
    выполняется через половой член с помощью эндоскопа (маленькая гибкая трубка
    со светом и линзой на конце). Эта процедура не лечит
    рак предстательной железы, но может удалить обструкцию, пока врачи
    план радикального лечения.

  • Лапароскопическая хирургия, выполняемая вручную или с помощью робота, является еще одним методом.
    удаления предстательной железы.

Существуют ли различные виды радикальной простатэктомии?

Существует несколько методов радикальной простатэктомии:


  • Радикальная простатэктомия позадилобковым (надлобковым) доступом.

    Это наиболее распространенный хирургический доступ, используемый урологами.
    (врачи, специализирующиеся на заболеваниях и хирургии мочевыводящих
    тракт). Если есть основания полагать, что рак распространился на
    лимфатические узлы, врач удалит лимфатические узлы вокруг
    предстательной железы, в дополнение к предстательной железе. Рак имеет
    распространение за пределы предстательной железы, если оно обнаружено в лимфатических узлах.
    В этом случае операция может быть прекращена, поскольку она
    не будет лечить рак адекватно. В этой ситуации дополнительно
    можно использовать методы лечения.

  • Нерсосберегающий доступ к простатэктомии.
    Если опухоль запуталась в нервах, может быть невозможно
    поддерживать функцию или структуру нерва. Иногда нервы должны быть
    разрез, чтобы удалить раковую ткань. Если обе стороны от
    нервы перерезаны или удалены, мужчина не сможет иметь
    эрекция. Это не улучшится со временем (хотя есть
    вмешательства, которые могут восстановить эректильную функцию).

    Если перерезана или удалена только одна сторона пучка нервов, мужчина
    может иметь меньшую эректильную функцию, но, возможно, будет иметь некоторую
    функция осталась. Если ни один нервный пучок не был поврежден во время операции,
    функция может оставаться нормальной. Однако иногда на это уходят месяцы
    после операции, чтобы узнать, произойдет ли полное выздоровление. Это
    потому что нервы обрабатываются во время операции и могут не функционировать
    правильно какое-то время после процедуры.

  • Лапароскопическая радикальная простатэктомия.
    Хирург делает несколько небольших надрезов и вводит длинные тонкие инструменты.
    размещаются внутри разрезов. Хирург ставит тонкую трубку с видео
    камера (лапароскоп) внутри одного из разрезов и инструменты через
    другие. Это помогает хирургу заглянуть внутрь во время процедуры.

  • Роботизированная лапароскопическая простатэктомия

    .

    Иногда лапароскопическую операцию проводят с помощью роботизированной системы.
    хирург перемещает роботизированную руку, сидя за монитором компьютера
    возле операционного стола. Для этой процедуры требуется специальное оборудование
    и обучение. Не каждая больница может проводить роботизированную хирургию.

  • Радикальная простатэктомия промежностным доступом.
    Радикальная промежностная простатэктомия применяется реже, чем
    позадипубочный подход. Это потому, что нервы не могут быть сохранены, как
    легко, и лимфатические узлы не могут быть удалены с помощью этого хирургического
    техника. Однако эта процедура занимает меньше времени и может быть
    вариант, если нервосберегающий подход не требуется. Этот подход
    также подходит, если удаление лимфатических узлов не требуется. промежностный
    простатэктомия может быть использована, если другие медицинские условия исключают
    с использованием ретролобкового доступа.

    При ретролобковом доступе имеется меньший скрытый разрез
    для улучшения косметического эффекта. Кроме того, основные группы мышц
    избегали. Поэтому, как правило, меньше боли и меньше времени на восстановление.

Причины процедуры

Целью радикальной простатэктомии является удаление всего рака предстательной железы. РП это
используется, когда считается, что рак ограничен предстательной железой.
Во время процедуры предстательная железа и некоторые ткани вокруг железы
включая семенные пузырьки, удаляются. Семенные пузырьки – это
два мешочка, которые соединяются с семявыносящим протоком (трубка, проходящая через
яички) и выделяют сперму.

Другие менее распространенные причины радикальной простатэктомии включают:

  • Невозможность полностью опорожнить мочевой пузырь

  • Рецидивирующие кровотечения из простаты

  • Камни мочевого пузыря при увеличении простаты

  • Очень медленное мочеиспускание

  • Повышенное давление на мочеточники и почки из-за
    задержка (так называемый гидронефроз)

У вашего врача могут быть и другие причины рекомендовать простатэктомию.

Риски процедуры

Как и при любом хирургическом вмешательстве, могут возникнуть определенные осложнения. Некоторый
возможные осложнения как позадилобкового, так и промежностного доступов к РП
может включать:

  • Недержание мочи

    .

    Недержание включает неконтролируемое, непроизвольное выделение мочи,
    которые могут улучшиться со временем, даже до года после операции. Этот
    симптом может быть хуже, если вы старше 70 лет, когда операция
    выполняется.

  • Подтекание или подтекание мочи.
    Этот симптом наиболее выражен сразу после операции, и
    обычно со временем улучшается.

  • Эректильная дисфункция

    , также известный как импотенция.

    Восстановление половой функции может занять до двух лет после операции.
    и может быть не полным. Нерсосберегающая простатэктомия уменьшает
    вероятность импотенции, но не гарантирует, что этого не произойдет.

  • Стерильность

    .

    RP перерезает соединение между яичками и уретрой и
    вызывает ретроградную эякуляцию. Это приводит к тому, что мужчина не может
    предоставить сперму для биологического ребенка. Мужчина может иметь
    оргазм, но эякулята не будет. Другими словами,
    оргазм «сухой».

  • Лимфедема.
    Лимфедема – это состояние, при котором жидкость скапливается в мягких
    тканей, что приводит к отеку. Лимфедема может быть вызвана
    воспаление, закупорка или удаление лимфатических узлов во время
    операция. Хотя это осложнение встречается редко, если поражены лимфатические узлы.
    удаляются во время простатэктомии, жидкость может скапливаться в ногах или
    половых органов с течением времени. Результат — боль и отек. Физический
    Терапия обычно помогает при лечении последствий лимфедемы.

  • Изменение длины полового члена.
    Небольшой процент операций приводит к уменьшению полового члена.
    длина.

Некоторые риски, связанные с операцией и анестезией в целом, включают:

Одним из рисков, связанных с ретролобковым подходом, является возможность
травма прямой кишки, вызывающая недержание кала или императивные позывы.

Могут быть и другие риски в зависимости от вашего конкретного состояния здоровья. Быть
Обязательно обсудите любые проблемы с врачом до процедуры.

Перед процедурой

Некоторые вещи, которые вы можете ожидать перед процедурой, включают:

  • Ваш врач объяснит вам процедуру и предложит вам
    возможность задать любые интересующие вас вопросы о
    процедура.

  • Вам будет предложено подписать форму согласия, которая дает ваше разрешение
    сделать процедуру. Внимательно прочитайте форму и задайте вопросы, если
    что-то не ясно.

  • В дополнение к полной истории болезни, ваш врач может выполнить
    медицинский осмотр, чтобы убедиться, что вы в добром здравии, прежде чем вы
    пройти процедуру. Вы также можете сдать анализы крови и другие
    диагностические тесты.

  • Вас попросят голодать в течение восьми часов перед процедурой.
    обычно после полуночи.

  • Сообщите своему врачу, если вы чувствительны или имеете аллергию на какой-либо
    лекарства, латекс, йод, пластырь, контрастные красители и анестетик
    агенты (местные или генеральные).

  • Сообщите своему врачу обо всех лекарствах (прописанных и просроченных).
    счетчик) и травяные добавки, которые вы принимаете.

  • Сообщите своему врачу, если у вас есть история нарушений свертываемости крови или
    если вы принимаете какие-либо антикоагулянты (разжижающие кровь) лекарства,
    аспирин или другие лекарства, влияющие на свертываемость крови. Это может быть
    необходимо, чтобы вы прекратили прием этих лекарств перед процедурой.

  • Если вы курите, вам следует бросить курить как можно скорее до
    процедуру, чтобы повысить ваши шансы на успешное
    восстановления после операции и улучшения общего состояния здоровья.

  • Вы можете получить успокоительное перед процедурой, чтобы помочь вам
    расслабляться.

  • В зависимости от состояния вашего здоровья ваш врач может запросить другие
    специфическая подготовка.

Во время процедуры

Радикальная простатэктомия требует пребывания в больнице. Процедуры могут отличаться
в зависимости от вашего состояния и практики вашего врача.

Как правило, радикальная простатэктомия (залобковый или промежностный доступ)
следует этому процессу:

  1. Вам будет предложено снять любые украшения или другие предметы, которые могут
    мешать процедуре.

  2. Вас попросят снять одежду и дадут халат для
    носить.

  3. Перед процедурой вас попросят опорожнить мочевой пузырь.

  4. Внутривенная (IV) линия будет запущена в вашу руку или кисть.

  5. Если на месте хирургического вмешательства слишком много волос, их можно подстричь.
    выключенный.

  6. Кожу над местом операции обрабатывают антисептиком.
    решение.

  7. Анестезиолог будет постоянно контролировать ваш пульс,
    кровяное давление, дыхание и уровень кислорода в крови во время
    операция.

  8. После того, как вы введете успокоительное, вам могут вставить дыхательную трубку.
    горло в легкие, и вы будете подключены к аппарату искусственной вентиляции легких,
    который будет дышать за вас во время операции.

  9. Врач может выбрать регионарную анестезию вместо общей.
    анестезия. Регионарная анестезия – введение лекарств через
    эпидуральная анестезия (сзади) для обезболивания оперируемой области. Вы будете
    получать лекарства, которые помогут вам расслабиться, и обезболивающие препараты для
    облегчение боли. Врач определит, какой вид анестезии
    подходит для вашей ситуации.

  10. В мочевой пузырь будет вставлен катетер для оттока мочи.

Радикальная простатэктомия, позадилобковый или надлобковый доступ

  1. Вы будете расположены на операционном столе, лежа на спине.

  2. Разрез будет сделан снизу пупка (пупка) до
    лобковая область.

  3. Сначала врач обычно проводит диссекцию лимфатических узлов.
    нервные пучки будут осторожно освобождены от предстательной железы
    и мочеиспускательный канал (узкий канал, по которому моча выходит из
    мочевой пузырь вне тела) будет идентифицирован. Семенные пузырьки
    также могут быть удалены в случае необходимости.

  4. Предстательная железа будет удалена.

  5. Дренаж будет вставлен, как правило, в правой нижней части
    разрез.

Радикальная простатэктомия, промежностный доступ

  1. Вы будете помещены в лежачее положение (лежа на спине), в котором
    бедра и колени будут полностью согнуты, ноги разведены в стороны
    и приподнимается, ноги опираются на лямки. Стремена будут
    помещается под ноги для поддержки.

  2. В области промежности будет сделан перевернутый U-образный разрез.
    (между мошонкой и анусом).

  3. Врач постарается свести к минимуму любую травму нервных пучков в
    область простаты.

  4. Предстательная железа и любая аномально выглядящая ткань в
    прилегающая территория будет удалена.

  5. Семенные пузырьки (пара мешкообразных желез, расположенных на каждом
    сторона мужского мочевого пузыря, выделяющая семенную жидкость и
    способствуют движению сперматозоидов через мочеиспускательный канал) могут быть удалены
    если есть опасения по поводу аномальной ткани в везикулах.

Завершение процедуры, оба метода

  1. Разрезы будут снова сшиты.

  2. Накладывается стерильная повязка или повязка.

  3. Вас перенесут с операционного стола на кровать, а затем отвезут
    в посленаркозное отделение.

После процедуры

После процедуры вас могут отвести в реанимационную палату для тщательного осмотра.
контролируется. Вы будете подключены к мониторам, которые будут постоянно отображать
отслеживание сердечного ритма (электрокардиограмма — ЭКГ или ЭКГ), артериальное давление,
другие показания давления, частота дыхания и уровень кислорода.

Вы можете получить обезболивающее по мере необходимости либо медсестрой, либо
вводить его самостоятельно через устройство, подключенное к внутривенному
линия.

Когда вы проснетесь и ваше состояние стабилизируется, вы можете начать прием жидкости.
пить. Ваша диета может быть постепенно переведена на более твердую пищу по мере того, как вы
способен их терпеть.

Дренаж обычно удаляют на следующий день после операции.

Ваша активность будет постепенно увеличиваться по мере того, как вы встаете с постели и начинаете ходить.
вокруг в течение более длительных периодов времени.

Мочевой катетер останется на месте после выписки и в течение примерно одного
через три недели после операции. Вам будут даны инструкции по уходу за
ваш катетер дома.

Будут приняты меры для последующего визита к врачу.

Дома

Когда вы вернетесь домой, очень важно содержать операционную область в чистоте и
сухой. Ваш врач даст вам конкретные инструкции по купанию.
швы или хирургические скобы будут удалены во время последующего наблюдения
посещение, если они не были удалены перед выпиской из больницы.

Хирургический разрез может быть чувствительным или болезненным в течение нескольких дней после операции.
простатэктомия. Примите болеутоляющее от болезненности, как рекомендовал ваш
врач.

Вы не должны садиться за руль, пока ваш врач не скажет вам об этом. Другая деятельность
могут применяться ограничения.

После того, как ваш катетер будет удален, у вас, вероятно, будет некоторая утечка мочи.
Продолжительность времени, в течение которого это происходит, может варьироваться.

Ваш врач даст вам рекомендации по улучшению контроля над мочевым пузырем.
В течение следующих нескольких месяцев вы и ваш врач будете оценивать любую сторону
эффектов и работает над улучшением проблем с эректильной дисфункцией.

Сообщите своему врачу, чтобы сообщить о любом из следующего:

  • Лихорадка и/или озноб

  • Покраснение, отек или кровотечение или другие выделения из разреза
    сайт

  • усиление боли вокруг места разреза

  • Неспособность опорожнить кишечник

  • Неспособность мочиться после удаления катетера

Ваш врач может дать вам дополнительные или альтернативные инструкции после
порядок действий в зависимости от вашей конкретной ситуации.

30 лучших способов добиться плоского живота

Вы можете похудеть и нарастить мышечную массу в области живота с помощью богатой питательными веществами диеты и регулярных физических упражнений.

Наличие жира в области живота может быть фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца (1).

Однако, если вы живете с избыточным абдоминальным жиром и ищете способы избавиться от него, вы, вероятно, понимаете, что это не всегда так просто, как некоторые гуру похудения уверяют вас.

Например, размер (или «плоскость») вашего живота может зависеть от многих различных факторов, в том числе от времени суток, от того, занимались ли вы в последнее время физическими упражнениями и какие продукты или напитки вы употребляли в течение дня (2 , 3).

Кроме того, многочисленные более ранние исследования показали, что точечное уменьшение или целенаправленная потеря жира в определенной области тела невозможна (4, 5).

Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве энергии во время упражнений в любой части тела, а не только в той области, которую вы тренируете (6, 7).

Существует несколько стратегий, которые могут увеличить потерю веса и способствовать росту мышц. В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни это потенциально может помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 29 научно обоснованных методов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

1. Сократите калории, но не слишком сильно

Как правило, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться контролировать потребление калорий.

Одним из популярных подходов является снижение ежедневного потребления на 500–750 калорий, что может помочь вам сбросить примерно 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (8).

При этом слишком сильное ограничение потребления калорий может привести к обратным результатам и нанести вред вашему здоровью.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно (9, 10).

Слишком сильное снижение потребления калорий также может привести к значительному снижению мышечной массы тела, что может снизить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (11).

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий каждый день связано с несколькими побочными эффектами, включая усталость, головные боли, тошноту, головокружение и раздражительность (12).

Резюме

Потребление слишком малого количества калорий может замедлить обмен веществ и вызвать негативные последствия для здоровья. Поэтому важно не ограничивать калории слишком сильно или слишком долго.

2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это задерживает опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться, и вы чувствуете себя более сытым между приемами пищи (13).

Кроме того, растворимая клетчатка может уменьшить количество калорий, которые ваш организм может усвоить из пищи (14).

Некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества растворимой клетчатки может быть связано с меньшим количеством висцерального жира, типа жира, который обволакивает ваши органы, особенно в области живота, и связан с несколькими хроническими заболеваниями (1, 15).

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются фрукты, овес, ячмень, бобовые и некоторые овощи, такие как брокколи и морковь (13).

Резюме

Употребление в пищу растворимой клетчатки может увеличить чувство сытости, помочь уменьшить поглощение калорий и защитить от накопления висцерального жира вокруг органов.

3. Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые могут играть ключевую роль в управлении весом (16).

Некоторые исследования не только показали, что микробиом кишечника может влиять на увеличение веса, но и изменения в его составе также могут быть связаны с повышенным риском ожирения (17, 18).

Регулярный прием пробиотиков может сместить баланс в пользу полезной кишечной флоры, снижая риск увеличения веса, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

Было также показано, что некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении жира на животе у людей, которые уже живут с ожирением. К ним относятся (19, 20):

  • Lactobacillus Fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

, мышерс, wricm, writshired, wricmi, writm, whiTshilus gaserh

Важно отметить, что пробиотики напрямую не вызывают потерю веса. Они могут быть полезным инструментом в сочетании с питательной диетой и физическими упражнениями, но они могут не оказывать одинакового эффекта на всех. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о добавлении пробиотиков в свой рацион.

Резюме

Пробиотики могут помочь создать полезную микрофлору кишечника. Было показано, что некоторые штаммы Lactobacillus эффективны в предотвращении увеличения веса и уменьшении жира на животе у людей, уже живущих с ожирением, но обычно это происходит в сочетании с другими изменениями образа жизни.

4. Добавьте больше кардиотренировок в свой распорядок дня

Выполнение кардио или аэробных упражнений — отличный способ сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления средней части тела и уменьшения жира на животе (21, 22, 23).

Исследования обычно рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности еженедельно, что соответствует примерно 20–40 минутам в день (24, 25).

Примеры кардиотренировок включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде и греблю.

Резюме

Было доказано, что кардиотренировки средней и высокой интенсивности в течение 20–40 минут в день эффективны для уменьшения жира на животе.

5. Попробуйте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион.

Наличие достаточного количества белка в рационе может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу тела (26).

Кроме того, исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (27, 28).

Для достижения наилучших результатов добавляйте в протеиновый коктейль другие питательные и богатые клетчаткой ингредиенты, такие как шпинат, капуста или ягоды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу тела, снизить аппетит и уменьшить висцеральный жир.

6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты — это разновидность полезных для сердца жиров, которые содержатся в различных продуктах.

Интересно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть связаны со снижением массы тела (29).

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот и связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска увеличения веса и уменьшение жира на животе у детей и взрослых (30, 31, 32).

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена (33).

Резюме

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может помочь уменьшить жир на животе и помочь в контроле веса.

7. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Доказано, что ограничение потребления углеводов имеет реальную пользу для здоровья, особенно для снижения веса (34).

В частности, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить висцеральный жир и жир на животе у некоторых людей (35, 36, 37).

Однако вам не обязательно отказываться от всех углеводов, чтобы получить пользу, особенно если низкоуглеводная диета не идеальна для вашего личного анамнеза здоровья. Замена рафинированных углеводов, которые сильно переработаны и содержат мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, цельными зернами может быть весьма полезной (38).

Фактически, несколько исследований показали, что употребление большего количества цельного зерна связано со снижением массы тела и жира на животе (39, 40, 41).

Резюме

Ограничение общего потребления углеводов или замена рафинированных углеводов на цельнозерновые может помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса.

8. Попробуйте тренировку с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Это может снизить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно (42).

Регулярные упражнения с отягощениями могут сохранить мышечную массу тела и помочь вам сохранить или улучшить ваш метаболизм (43, 44, 45).

Более того, тренировки с отягощениями могут даже быть эффективными для уменьшения общего жира в организме и висцерального жира (46).

Резюме

Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при соблюдении диеты, что может помочь поддерживать скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения и висцеральный жир.

9. Делайте упражнения стоя, а не сидя

Если у вас есть возможность, выполнение упражнений стоя может принести больше пользы вашему здоровью, чем выполнение тех же упражнений сидя или на силовых тренажерах.

Стоя, вы активируете больше мышц, чтобы сохранять равновесие и удерживать вес. Следовательно, вы потратите больше энергии на тренировки (47).

Исследование 2013 года, в котором сравнивались эффекты упражнений стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения стоя увеличивают активацию мышц на 7–25% по сравнению с сидячими упражнениями (48).

Другое исследование показало, что стояние может улучшить ваше дыхание и немного увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с сидячим положением (49).

Хотя это может показаться незначительным изменением, для тех, кто в состоянии, стояние может быть простым способом укрепить брюшной отдел и добиться максимальных результатов.

Резюме

Если у вас есть физические возможности, выполнение упражнений стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, увеличить мышечную активность, улучшить дыхание и увеличить частоту сердечных сокращений.

10. Регулярно гуляйте

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно энергично заниматься спортом или проводить часы в спортзале, чтобы пожинать плоды для здоровья.

Было доказано, что регулярные быстрые прогулки эффективно уменьшают общее количество жира в организме и жир, расположенный вокруг средней части тела, у людей, уже живущих с ожирением (50, 51).

Фактически, одно исследование показало, что когда люди, живущие с ожирением, делали 12 000 шагов в день и совершали быструю прогулку 3 дня в неделю, они уменьшали висцеральный жир и окружность бедер через 8 недель (51).

Резюме

Регулярные прогулки быстрым шагом могут быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений и жира на животе.

11. Ограничьте сладкие напитки

Сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий и содержат много сахара.

Также очень легко пить большое количество этих напитков за один раз, что может значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать увеличению веса (52).

Это связано с тем, что жидкости оказывают меньшее влияние на чувство сытости по сравнению с твердой пищей, что облегчает их употребление в избытке (53).

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с увеличением веса и увеличением жира на животе (54, 55, 56).

Резюме

Напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий, добавленного сахара и фруктозы, что может способствовать увеличению веса. Жидкости также меньше влияют на чувство сытости, чем твердая пища, поэтому их легче употреблять в избытке.

12. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Употребление большего количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, — отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона.

Цельные продукты богаты питательными веществами и часто богаты клетчаткой, которая может усилить чувство сытости, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес (13).

Кроме того, было доказано, что многие питательные цельные продукты способствуют контролю веса, включая овощи, орехи и бобовые (54, 55, 56).

Резюме

Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, богаты питательными веществами, включая клетчатку. Также было показано, что многие цельные продукты помогают контролировать вес.

13. Пейте воду

Есть несколько способов, с помощью которых употребление большего количества воды может помочь контролировать вес и предотвратить вздутие живота.

Во-первых, это может способствовать снижению веса за счет кратковременного увеличения скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (57).

Кроме того, выпивая воду перед едой, вы чувствуете себя более сытым, поэтому вы можете потреблять меньше калорий (58, 59).

Более того, увеличение потребления воды также может помочь облегчить запоры, которые могут способствовать вздутию живота (60, 61).

Резюме

Питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, усилить чувство сытости и облегчить запоры, что может быть полезно для плоского живота.

14. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это метод, призванный помочь вам распознавать и справляться со своими эмоциями и физическими ощущениями, связанными с едой и голодом (62, 63).

Это включает в себя снижение скорости, прием пищи без отвлекающих факторов, сосредоточение внимания на сигналах физического голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым (63).

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает контролировать вес, изменяя ваше пищевое поведение и уменьшая поведение, связанное со стрессом, такое как эмоциональное питание или переедание (64, 65, 66).

Кроме того, он с большей вероятностью поможет вам поддерживать долгосрочную потерю веса, поскольку направлен на изменение вашего поведения и улучшение ваших отношений с едой (63).

Резюме

Питаясь осознанно, вы можете сосредоточиться на физическом голоде и есть только до тех пор, пока не насытитесь. Это может помочь снизить риск переедания при стрессе у некоторых людей.

15. Ограничьте потребление газированных напитков

Употребление большого количества газированных напитков, таких как содовая или газированная вода, может вызвать газообразование.

Это потому, что пузырьки в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке. Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота (67).

Жевательная резинка, питье через соломинку или разговоры во время еды также могут способствовать вздутию живота (67).

Пить из стакана и заменять газированные напитки водой может быть полезно для предотвращения вздутия живота.

Резюме

Употребление газированных напитков, питье через соломинку и жевание резинки может вызвать вздутие живота у некоторых людей.

16. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, который обычно включает в себя выполнение интервалов очень интенсивной деятельности, такой как спринт, гребля или прыжки, с короткими интервалами. перерывы между ними.

Этот метод упражнений помогает вашему телу сжигать больше жира и временно увеличивает скорость метаболизма, даже после того, как вы закончили тренировку (68, 69, 70).

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, так как обычно их можно выполнить за 10–20 минут.

Резюме

Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают сжигание жира и повышают скорость метаболизма даже после окончания тренировки. Это также занимает меньше времени, чем другие виды упражнений.

17. Контролируйте уровень стресса

Хронический стресс не только связан с развитием многих заболеваний, но также часто способствует перееданию и эмоциональному перееданию, что может привести к увеличению веса (71, 72).

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон, повышающий аппетит и тягу к еде (73, 74).

Кроме того, некоторые исследования даже указывают на то, что повышенное накопление висцерального жира может быть связано с повышенным производством кортизола, а это означает, что стресс может оказывать большее влияние на людей с большим количеством висцерального жира (75).

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, добавление в свой распорядок дня занятий по снятию стресса, таких как йога или медитация, может быть полезным.

Резюме

Стресс вызывает выработку кортизола, который может повышать аппетит и тягу к еде.

18. Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом, когда речь идет о снижении веса (76).

Диеты с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и усилить чувство сытости. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы (77, 78, 79).

Белок также может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может помочь поддерживать ваш метаболизм для облегчения контроля веса (80, 81).

Требуемое количество белка зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, не забудьте включить в каждый прием пищи хороший источник белка, например мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу или бобовые.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка могут повысить скорость метаболизма, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

19. Следите за своим питанием

Когда вы пытаетесь похудеть, может быть полезно следить за своим питанием.

Есть несколько способов сделать это, но самые популярные и эффективные способы включают подсчет калорий или ведение дневника питания (82, 83, 84).

Вам не обязательно делать это все время, но может быть полезно отслеживать потребление в течение нескольких дней подряд каждые несколько недель. Это даст вам больше информации о потреблении калорий и позволит вам скорректировать свой режим питания, если это необходимо.

Вот пять бесплатных приложений или веб-сайтов, которые помогут вам легко отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

Краткая информация

Время от времени контролируйте потребление пищи, и это поможет вам сбросить вес, поскольку вы будете лучше контролировать потребление калорий.

20. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца богаты белком и низкокалорийны: в одном крупном яйце содержится около 72 калорий и 6 граммов белка (85).

Некоторые исследования показывают, что яйца способствуют снижению веса.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели завтрак, содержащий яйца, потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто ел завтрак с хлопьями (86).

Другое исследование, в котором приняли участие более 2200 взрослых, показало, что употребление хотя бы одного яйца в день связано с уменьшением риска центрального ожирения на 34% и избыточного жира в организме на 38% (87).

Аналогичным образом, исследование с участием почти 24 000 человек показало, что употребление яиц один раз в день было связано с более низким риском абдоминального ожирения (88).

Краткое описание

Яйца богаты белком и содержат мало калорий. Они могут усилить чувство сытости и могут быть связаны с меньшим риском появления жира на животе.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество качественного сна каждую ночь очень важно для контроля веса.

Фактически, одно исследование показало, что более здоровый сон был связан с большей потерей веса и потерей жира в течение 12-месячного вмешательства по снижению веса (89).).

Другое небольшое исследование с участием 36 человек показало, что сокращение сна на 1 час в течение 5 ночей в неделю приводит к меньшей потере жира у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, по сравнению с контрольной группой (90).

Согласно одному обзору, недосыпание может быть связано с повышенным риском ожирения, что может быть связано с повышенной утомляемостью и изменениями уровня определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит (91).

Большинству взрослых обычно рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес (92).

Краткая информация

Достаточное количество сна может способствовать снижению веса и сжиганию жира. Обычно рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.

22. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете прием пищи и голодание в течение определенного промежутка времени.

Два популярных подхода к прерывистому голоданию включают 24-часовое голодание два-четыре раза в неделю или голодание 16/8, когда вы ограничиваете свое окно приема пищи до 8 часов каждый день, часто пропуская завтрак или съедая ранний ужин.

Как правило, это позволяет вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом.

Хотя было показано, что прерывистое голодание столь же эффективно, как и регулярное ежедневное ограничение калорий для уменьшения жира на животе и способствует снижению веса, некоторым людям может быть легче придерживаться его, чем других диет (93, 94).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать прерывистое голодание, так как долгосрочные последствия этого режима питания еще не известны.

Резюме

Интервальное голодание обычно приводит к тому, что вы съедаете меньше калорий с небольшими усилиями, ограничивая окно приема пищи. Он эффективен для уменьшения жира на животе, и его может быть легче придерживаться, чем другие планы диеты.

23. Ешьте жирную рыбу каждую неделю или принимайте рыбий жир

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу один или два раза в неделю.

Жирная рыба — это богатый питательными веществами продукт, богатый белком и омега-3 жирными кислотами (95, 96).

Доказано, что белок помогает сбросить вес, и исследования показали, что жирные кислоты омега-3 также могут быть связаны с уменьшением жира на животе (97, 98).

Хотя цельные продукты, как правило, являются лучшим способом получения витаминов и минералов, если вы не любите жирную рыбу, вы можете получать длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира или добавок с рыбьим жиром. Обязательно сначала поговорите с врачом, если вы планируете принимать добавки.

Резюме

Жирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить жир на животе.

24. Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар связан со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и жировую болезнь печени (99).

Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий в день. При диете в 2000 калорий это составляет около 200 калорий, или 12 чайных ложек (48 граммов) в день (100).

Однако большинство людей превышают это количество, и взрослые в Соединенных Штатах ежедневно потребляют в среднем 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара (100).

Исследования показали прямую связь между высоким потреблением добавленного сахара и увеличением размера талии, особенно у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки (101, 102, 103).

Добавленный сахар скрыт в различных продуктах, поэтому очень важно внимательно проверять этикетку ингредиентов при покупке.

Резюме

Добавление сахара напрямую связано с увеличением окружности талии, особенно у тех, кто регулярно пьет подслащенные сахаром напитки.

25. Замените часть жира маслом MCT

Масло MCT — это тип масла, который содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT).

Исследования показывают, что замена некоторого количества пищевого жира маслом MCT может увеличить расход энергии и помочь вам чувствовать себя более сытым (104, 105, 106).

Более того, один обзор 13 исследований также показал, что МСТ более эффективны в снижении массы тела, общего жира в организме и жира на животе по сравнению с длинноцепочечными триглицеридами (104).

Имейте в виду, что масло MCT по-прежнему содержит много калорий, как и другие виды жиров. Поэтому важно не просто добавьте в свой рацион масло MCT, а замените им другие источники жира.

Резюме

Замена других жиров в вашем рационе маслом МСТ может повысить расход энергии и увеличить чувство сытости. Некоторые исследования также показывают, что масло MCT может быть более эффективным для уменьшения окружности талии и массы тела по сравнению с другими типами жира.

26. Укрепите мышцы кора

Скручивания и другие упражнения на пресс помогут укрепить мышцы кора.

Выполняя регулярные упражнения на кор, вы можете увеличить массу мышц брюшного пресса, что может улучшить вашу осанку и повысить устойчивость позвоночника для предотвращения травм (107).

Кроме того, упражнения для кора помогают укрепить мышцы, которые в конечном счете удерживают ваш живот, что может сделать вас стройнее (108).

Если возможно, старайтесь выполнять упражнения для кора, задействующие все мышцы кора, такие как планка или перекаты пилатеса.

Резюме

Упражнения для мышц кора могут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить устойчивость позвоночника.

27. Пейте несладкий кофе или зеленый чай

Несладкий кофе и зеленый чай — очень питательные напитки, которые помогут вам достичь или поддерживать умеренный вес.

Фактически, многочисленные исследования также показали, что употребление кофе и чая может быть связано с уменьшением жира на животе и массы тела (109, 110, 111).

Частично это может быть связано с содержанием в них кофеина, который может временно повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (112).

Краткий обзор

Несладкий кофе или чай могут ускорить сжигание жира и обмен веществ, что поможет вам достичь или поддерживать умеренный вес.

28. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм, что частично объясняет, почему многие алкогольные напитки часто насыщены жидкими калориями (113).

Унция за унцией, пиво содержит такое же количество калорий, как сладкий безалкогольный напиток, а красное вино содержит почти вдвое больше калорий (114, 115, 116).

Хотя умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на массу тела, злоупотребление алкоголем связано с увеличением веса, особенно в области живота (117, 118, 119).

В соответствии с самыми последними рекомендациями по питанию для американцев умеренное потребление алкоголя определяется как менее двух доз в день для мужчин и менее одной порции в день для женщин (120).

Резюме

Употребление алкоголя в больших количествах может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

29. Внесите дополнительную активность в свой день

Вы можете легко внести дополнительную активность в свой день, увеличив количество занятий, не связанных с физическими упражнениями.

Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание или просто передвижение (121).

Согласно одному обзору, эти занятия могут помочь вам сжечь до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от таких факторов, как ваш размер и уровень активности (122).

Простые способы добавить дополнительную активность в вашу повседневную жизнь включают прогулку во время разговора по телефону, регулярное вставание, работу за столом стоя или подъем по лестнице вместо лифта, когда это возможно.

Резюме

Увеличение количества нефизических упражнений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Итог

Если ваш врач посоветовал вам похудеть или вы лично приняли решение немного похудеть, важно сохранять перспективу своего пути — независимо от случайных объявлений и продуктов для похудения. попробуй тебе сказать.

Невозможно целенаправленно сжигать жир только в животе, но есть — это множество стратегий, которые могут помочь эффективно поддерживать общую потерю жира и потерю веса.

Помимо внесения изменений в свой рацион и план тренировок, полезно высыпаться, контролировать уровень стресса и практиковать осознанное питание.

Включив некоторые из приведенных выше советов в свой распорядок дня, вы сможете добиться «более плоского живота», а также улучшить общее состояние здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: смена утренней рутины — отличный способ хорошо начать выходной день и достичь поставленных целей.