Как убрать жир на боках и спине: 10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

Проблемы с питанием, сниженная активность, стрессы – факторы, которые приводят к лишнему весу. Часто жир откладывается в области живота, формируя складки на спине и боках. Фигура становится грузной, рыхлой, объемной. Помогут телу вернуть подтянутый вид упражнения, активизирующие мышцы кора.

Предлагаем вам готовый комплекс эффективных упражнений от складок на боках и спине. Программа включает в себя низкоударные упражнения для избавления от проблемных зон: планки, скручивания на пресс, вариации гиперэкстензий.

Тренировка от складок на спине и боках (первый раунд)

Каждое упражнение из представленной программы функциональное и динамическое, что усиливает трату калорий. Пульс учащается, стимулируется приток крови к мускулатуре, а значит жир на спине, в зоне талии будет сжигаться быстрее.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику в качестве подготовительной разминки: Упражнения из суставной гимнастики.

Первый раунд:

1. Лодочка с оттяжкой рук назад: 15-20 повторений.
2. Планка по диагонали (правая сторона): 10-12 повторений.
3. Планка по диагонали (левая сторона): 10-12 повторений.
4. «Охотничья собака»: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Рука к ноге лежа на спине (правая сторона): 10-12 повторений.
6. Рука к ноге лежа на спине (левая сторона): 10-12 повторений.
7. Разворот из планки в боковую планку: 10-12 повторений на каждую сторону.

1. Лодочка с оттяжкой рук назад

Как выполнять: Расположитесь на животе, соедините вместе ноги, выпрямите и вытяните носки, опустите на пол. Голова, плечи и верх груди приподняты, руки вытянуты вперед. Выполните лодочку – прогните поясницу, оторвав корпус и ноги. В верхней точке согните локти, оттяните руки за спину назад. Сводите лопатки вместе при сведении рук.

В чем польза: Раскрытие грудной клетки, усиление тока крови к прессу и поясничной мускулатуре. Уходят жировые отложения с области живота, низа спины, боков. Улучшается осанка, питаются ткани вокруг позвоночного столба. Восстанавливается подвижность тазовых, плечевых суставов.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Планка по диагонали

Как выполнять: Останьтесь вниз животом на коврике, перейдите в положение планки на прямых руках. В позвоночнике установите единую линию, колени не подгибайте. Подтяните левое бедро к одноименному локтю, верните обратно и повторите, только скрестно к правой руке. Два подтягивания колена – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую ногу.

В чем польза: Проработка всего мышечного полотна пресса с помощью динамики и укрепление мышц-разгибателей с помощью статики. Интенсивно подключаются косые и зубчатые пучки. Повышается расход калорий из-за работы множества мышц верхней и нижней части тела, этот процесс активизирует жиросжигание. Складки на спине уходят быстрее.

Как упростить: Подтягивайте колено только к одноименному локтю, без скручивания к противоположному.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Переместитесь на четвереньки, локти выпрямите, разместите руки четко под плечами, а в коленках установите угол 90 градусов. Держите на одной линии позвоночник. Поднимите до уровня спины прямую левую ногу и правую руку. Задержитесь на секунду, затем опустите конечности и смените сторону. Позицию корпуса не нарушайте. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Укрепление мускулатуры поясничной области, рук, ног и ягодиц, развитие координации. Прокачиваются мелкие стабилизаторы, ускоряя сжигание жира на спине. Уходит сутулость, улучшается гибкость, а положение позвоночного столба нормализуется. Талия становится тоньше. Отличное упражнение на пресс как для новичков, так и для продвинутых.

Как упростить: Поднимайте поочередно руку и ногу вверх, не одновременно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Рука к ноге лежа на спине в двух вариантах

Как выполнять: Перевернитесь на спину, ноги вытяните, левую руку уберите под голову, а правую вытяните в сторону. Выполните два движения. Сначала сделайте скручивание, притянув правое бедро к левому локтю. Затем опуститесь и повторите, но только с прямыми конечностями. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Акцентированная прокачка боковых мышечных пучков и укрепление кора. Нагружается низ, верх живота за счет подъема туловища, ног. Подтягиваются бока, очерчивается талия, проявляется рельефность.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации – с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Разворот из планки в боковую планку

Как выполнять: Разместитесь в планке на локтях, положив предплечья на пол, стопы установите на носки, а ноги соедините вместе. Живот подберите, в спине не прогибайтесь. Перенесите вес на правую руку, развернитесь в боковую планку, вытянув прямую левую руку вверх. Вернитесь, повторите в другую сторону. Выполняйте попеременно на обе стороны.

В чем польза: Повышение силы, крепости и выносливости кора, мышц поясницы, пресса, рук и ног. Динамическая, сложно координационная нагрузка на тело усиливает сжигание жира на спине, так как идет приток крови к талии и бокам. Выправляется осанка, укрепляются ткани близ позвоночника.

Как упростить: Поворачивайте корпус в небольшой амплитуде, отводя согнутую руку только немного в сторону и не поднимая ее вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга. Отдых между раундами и кругами – 1-2 минуты.

Тренировка от складок на спине и боках (второй раунд)

Представленные в этом комплексе упражнения направлены на прокачку косых, зубчатых, межреберных пучков и кора. Это стимулирует устранение складок на спине и боках. Работает также мускулатура верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц – именно работа всего тела усилит жиросжигающие процессы в организме.

Второй раунд:

1. Бабочка лежа на животе: 15-20 повторений.
2. Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Отведение рук в позе уголка: 15-20 повторений на каждую сторону.
4. Скручивание лежа на боку (правая сторона): 10-12 повторений.
5. Скручивание лежа на боку (левая сторона): 10-12 повторений.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1.

Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Прилягте на коврик животом вниз, хорошо растянитесь, ноги положите близко друг к другу. Примите положение лодочки – приподнимите от пола ноги, вытянутые вперед руки, голову и верх тела. Зафиксируйте позу. Отводите за спину и обратно прямые руки, имитируя стиль баттерфляй в плавании.

В чем польза: Укрепление поясничных мышц статической нагрузкой. В положении лодочки также включаются в работу ягодицы, ноги, пресс. Работают интенсивно руки, плечи, раскрывается грудь, исправляется осанка, уходят зажимы со спины.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Перейдите в позу планки на локтях, установив на предплечья руки, а стопы на носки. Напрягите пресс, в пояснице не прогибайтесь, держите ровную линию в позвоночнике. Поверните таз влево к полу, переведя стопы на бок. Вернитесь в исходную позицию и поверните таз вправо.

В чем польза: Уменьшение обхвата талии, подтягивание области живота, укрепление боковых мышц кора. За счет скручивания активизируется к тканям ток крови, что стимулирует сжигание жировых отложений и устранение складок на спине, боках. Прокачиваются стабилизаторы, мышцы спины.

Как упростить: Слегка поворачивайте таз, не стараясь коснуться бедрами пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Отведение рук в позе уголка

Как выполнять: Перевернитесь, сядьте на коврик. Примите позу уголка – ноги соедините, согните в коленях, оторвите слегка от пола, зафиксируйте в воздухе. Корпус отклоните чуть назад, а руки сцепите перед грудью. Выполнив поворот корпуса вправо, отведите назад правую руку и коснитесь пальцами пола позади себя. Затем вернитесь, повторите влево.

В чем польза: Усиленная проработка косых мышечных пучков, пресса, спинной мускулатуры. Прямая мышца живота выполняет роль стабилизатора, в движении участвует косвенно. В области кора активизируется сжигание жиров, что подтягивает бока, проявляет рельефность, делает фигуру спортивной.

Как упростить: Опустите ноги на пол, не держите их на весу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

4. Скручивание лежа на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, подогните в колене нижнюю ногу, верхнюю оставьте выпрямленной. Правую руку вытяните перед собой на полу, а голову приподнимите. Левую руку согните, уберите за затылок. Согните бедро, подтяните колено к локтю. Затем вернитесь и повторите скручивание, сделав небольшой мах прямой ногой. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Детальная проработка боковых пучков пресса. Работают, интенсивно нагружаясь, и другие зоны живота. Подключаются стабилизаторы и мускулатура бедер, рук, дельт. Все это увеличивает трату энергии, которая идет на уменьшение прослойки жира на спине и талии.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации: с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Останьтесь на боку, примите позицию боковой планки – опора идет на предплечье и локоть, наружную часть нижней стопы. Вторую руку разместите в согнутом виде на талии, поднимите таз чуть вверх. Не меняя плоскость корпуса и не заваливаясь вперед, опустите таз вниз к полу. Тело собрано и подтянуто. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Прокачка внутренних и внешних пучков, очерчивающих бока, укрепление кора, улучшение поддержки позвоночника. Динамика планки дает потратить больше калорий, что способствует избавлению от лишнего жира в области живота. Повышается мобильность суставов.

Как упростить: Оставайтесь в статической позе боковой планки без движения таза.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

Одними упражнениями добиться снижения объема жира на спине не выйдет. В похудении важны и другие факторы. Самое главное – это правильное питание. Если внедрить в свою жизнь комплекс правил, то результат придет быстро и останется надолго.

Дополнительные рекомендации:

• очистить рацион от пищевого мусора, сладостей, фастфуда;
• создать дефицит калорий за счет снижения доли углеводов;
• наладить питьевой режим, выпивать от 1,5 литров чистой воды;
• подключить кардио, интервальные тренировки разных видов;
• повысить ежедневную дневную активность, больше гулять;
• записаться на антицеллюлитный, баночный или ручной массаж;
• избавиться от вредных привычек, переедания, излишков кофе;
• нормализовать сон, раньше ложиться спать, больше отдыхать.

Появление жировых складок на спине – проблема частая, но вполне решаемая. Помните, что во многом помогает правильный настрой. Избавление от лишних килограммов для большинства людей дается непросто, так как вес уходит постепенно. Однако гнаться за быстрым результатом незачем, важно просто изменить образ жизни и идти к цели.

В остальные дни можно подключить другие тренировки от проблемных зон. Например, предлагаем вам такой план:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ: Кардио-тренировка для сжигания жира
• СР: Тренировка от складок на спине и боках (упражнения выше)
• ЧТ: Тренировка для внутренней поверхности бедра
• ПТ: Жиросжигающая тренировка с акцентом на живот
• СБ: Растяжка для всего тела

как избавиться от жировых складок, советы фитнес-тренера

В первую очередь отражение в зеркале сигнализирует нам о выпирающем животе и отложениях жира на бедрах. А всё, что лишнего образуется на спине, остается без особого внимания, поскольку в большей мере доступно лишь взору окружающих. Но впившееся в тело белье или обтягивающее платье выдадут тебя с головой. Так что игнорирование проблемы не синоним избавления от нее. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit подготовила упражнения, которые помогут убрать складки на спине – их можно выполнять дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Вредные привычки

Мало женщинам проблем с отражением в фас и профиль, еще и вид сзади свидетельствует о способности активно накапливать жир.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы забываем держать осанку, а в это время мышцы без нагрузки бездействуют. Постепенно они становятся вялыми и слабыми, порождая жировые валики. К счастью, от складок на спине придумали упражнения, которые легко делать в домашних условиях.

Почему на спине появляются складки

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило, виной тому избыточная масса тела, вызванная неправильным питанием, низкой физической активностью, вредными привычками и стрессом.

Однако бывает и так, что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры (тип фигуры «яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто эти несовершенства появляются у офисных работников, вынужденных долгое время проводить перед компьютером. Чтобы убрать ненавистные жировые складки, нужно регулярно выполнять упражнения для спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дело в том, что эта самая неприглядная «гармошка» не может уйти сама. И доставляет она не только дискомфорт. Складки могут стать причиной комплекса, от которого есть риск и вовсе уйти в депрессию. Ведь какой девушке понравится, что окружающие могут с легкостью пересчитать некрасивые слои на ее коже! Поэтому упражнения от складок на спине важны для женщин даже с точки зрения поднятия самооценки.

Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье. В частности, вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом, портят осанку. Также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира. Наши упражнения подходят не только от складок на спине, но и для похудения и постепенного избавления от этого опасного вида жира».

У моделей Victoria’s Secret на спине нет и намека на складки

«Ангелы» следят за питанием и регулярно выполняют комплекс упражнений

Жировые валики на спине можно удалить без хирургического вмешательства. Но чтобы твоя спина была без складок, нужно выполнять не только упражнения. Для этого нужна комплексная работа, включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду, то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми, и красивых линий фигуры не получится.

А если ты захочешь избавиться от складок на спине, выполняя лишь дома упражнения и не изменяя подхода к питанию, мышцы появятся. Но они все равно будут прятаться под толстым слоем жира.

Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Также важно помнить, что жир в человеческом организме не сжигается локально, а уходит равномерно. Какими бы эффективными упражнениями ты не старалась убрать складки на спине, нужно запастись терпением. Не жди, что они растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время (хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.

Упражнения от жировых складок на спине

Ниже приводим специальные упражнения для женщин, способные убрать на спине складки, и видео – для наглядности. Просмотри весь комплекс и убедишься, что следовать ему несложно. При систематическом выполнении ты укрепишь мышцы, улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой, сильной и красивой.

Отжимания от стены

Начнем с самого простого упражнения против складок на спине. Становимся лицом к стене, взгляд перед собой, подбородок чуть приподнят, плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг, опираемся на нее руками, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.

Повторений: 20
Подходов: 4

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Чтобы убрать складки со спины, выполняй упражнение следующим образом. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку, локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями, они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Разведение рук над головой

Дошли до упражнения, которое поможет убрать складки на спине в области под лифчиком. Сядь на пол, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой, руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1-2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Обратные отжимания

Если ты хотела узнать, какое упражнение на ликвидацию складки на спине самое трудное и вместе с тем эффективное, мы как раз до него добрались. Данное положение требует напряженной работы рук и ног. Руки находятся строго за плечами на скамье, ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз, плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем, чтобы локти не ходили «ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх, стараясь работать именно за счет трицепсов, и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Упражнение «пловец»

Осваивая пять упражнений от складок на спине, ты также качаешь пресс, укрепляешь мышцы бедер и ягодиц. Как в следующем положении. Ложись на живот, руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову, грудь и верхнюю часть туловища, последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1-2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.

Повторений: 20
Подходов: 4

В качестве бонуса добавим упражнение от складок на спине, которое нужно выполнять с гантелями. Им ты можешь завершать интенсивную тренировку. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч, поднять одну руку вверх и положить ладонь на затылок. Другую руку с гантелью опускай вниз и наклоняйся вслед за ней. Меняй руки. С помощью такого упражнения мы отделываемся не только от складок на спине, но и на боках.

Фото: Getty images

Как избавиться от жира на спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Факторы генетики, диеты и образа жизни играют роль в том, где ваше тело откладывает жир.

И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и переноска продуктов, задействуют переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как привести мышцы спины в тонус и избавиться от жира на спине.

Идея «точечного лечения» жировых отложений на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Вам нужно сбросить общий жир, чтобы избавиться от жира на спине.

Сочетание здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, направленного на нижнюю и верхнюю часть спины, может сделать вашу спину более сильной и подтянутой.

Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В дополнение к сокращению калорий вы можете тонизировать мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.

Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (ВИИТ) к вашей программе тренировок вместе с проработкой этих конкретных мышц начнет давать вам желаемые результаты.

Дефицит калорий не обязательно должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес. Требуется 3500 калорий, чтобы равняться фунту. Если вы уменьшите потребление калорий на 300-500 калорий в день, вы начнете терять 1-2 фунта каждую неделю.

Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью.

Отказ от сладких напитков, обработанных и отбеленных зерен и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.

Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить количество упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению от 300 до 500 калорий в день из вашего рациона, удвоит ваши результаты по снижению веса.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и с низким содержанием натрия, может помочь вам избавиться от лишнего жира и «веса воды», которые ваше тело может накапливать в области спины. Некоторые из самых полезных продуктов для похудения включают в себя:

• Avocados
• Яйца с вкрученными вкрутующими
• листовые зеленые
• брокколи и цветная капуста
• Sweet Potatoes
• САЛЕТСЯ ИСПРАВЛЕНИЯ. и экстензоры. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя минимальное необходимое оборудование.

  Обратный подъем бедра с мячом для упражнений

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение с малой ударной нагрузкой легко нагружает бедра и является простым способом привести в тонус спину.

  1. Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ваши ладони должны упираться в пол, а ноги можно согнуть в коленях.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и балансируйте на мяче, прижимая ноги вместе и вверх. Во время этого движения мяч должен оставаться стабильным.
  3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время, в течение которого вы удерживаете подъем бедра, если можете.

  Боковой складной нож

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и тонизирует «ручки любви» и нижнюю часть спины.

  1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
  2. Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может лежать там, где вам удобно.
  3. Напрягите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться неподвижной на голове. Вы будете подносить согнутую левую руку к левому колену.
  4. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

  Супермен

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение, названное в честь супергероя, задействует нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

  1. Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
  2. Вытяните тело так, чтобы ноги и руки удлинились.
  3. Одновременно оторвите руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно в 6 дюймах от земли.
  4. Если можете, оторвите пупок от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд. С контролем опустите ноги и руки обратно вниз, прежде чем повторить упражнение.

  Подъемы рук в стороны с гантелями

  Поделиться на Pinterest

  Это простое упражнение с отягощениями работает с плечевыми мышцами, улучшает четкость плеч и спины. Добавление тренировок с отягощениями к вашей рутине может помочь ускорить ваш метаболизм в течение всего дня.

  1. Встаньте, взяв в каждую руку по гантели, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не нужно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с более легкими весами может быть лучше для тонуса спины.
  2. Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не окажутся параллельны полу. При этом не сжимайте плечи и не «пожимайте плечами».
  3. С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз за один подход.

  Гребля

  Поделиться на Pinterest

  Тяга на тросе сидя задействует мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сев на скамью и используя легкие гантели или эспандер.

  1. Начните с того, что сядьте с прямой спиной и руками по бокам, взявшись за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
  2. Втяните руки, согните локти и подтяните весь вес, отклоняясь назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

  Speedbag

  Поделиться на Pinterest

  Speedbag поможет вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения сумка вам вообще не понадобится.

  1. Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевую стойку. Это означает, что ваши ноги на ширине бедер, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
  2. Установите таймер на время от 30 секунд до 2 минут.
  3. Цельтесь в сумку (или представьте себе!). Повернув костяшки пальцев наружу, постарайтесь ударить по мешку столько раз, сколько сможете за выбранный вами период времени, вращая при этом руками.
  4. Когда таймер срабатывает, это один «набор». Сделайте до трех подходов.

  Изменение образа жизни может помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые стоит внести в свой распорядок дня:

  • Начните больше ходить пешком. Простая прогулка, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
  • Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который вам подойдет.
  • Практика осанки. Это не только сведет к минимуму появление жира на спине, но также поможет укрепить вашу спину и даст вам небольшую тренировку прямо там, где вы сидите.

  Недостаток кардиотренировок или малоподвижный образ жизни могут способствовать образованию жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в организме, из-за чего жир на спине и «вздутие живота» кажутся более значительными.

  Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина будет «выпирать» или выглядеть комковатой.

  Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на то, как лишний вес переходит на ваше тело.

  Это означает, что жировые отложения на спине могут колебаться в зависимости от:

  • фазы жизни, в которой вы находитесь
  • вашего общего веса тела
  • вашего роста
  • вашего уровня активности

  области вашего тела, чтобы похудеть. Но выполняя упражнения, направленные на спину, а также соблюдая здоровую диету и сократив калории, вы можете привести в тонус эту часть тела.

  Постоянство имеет ключевое значение. Также полезно иметь систему поддержки. Подружитесь в тренажерном зале или в приложении для похудения, чтобы повысить свои шансы на успех.

  Помните, что тело каждого человека имеет ограничения, и вы не должны видеть в них недостатки.

  Будьте терпеливы с телом, которое у вас есть, пока вы работаете над достижением своих целей в области здоровья.

  Как избавиться от жира на боках и спине

  Чтобы избавиться от жира на боках и спине, нужно выбирать более здоровую пищу.

  Изображение предоставлено:
  Б. Споррер/Дж. Skowronek/StockFood Creative/Getty Images

  У вас в машине есть запасное колесо на случай чрезвычайной ситуации, но вам не нужно то, которое обхватывает туловище. Этот слой жира, который располагается вокруг вашей талии, спины и боков, скорее всего, является висцеральным жиром — метаболически активной формой жира, которая значительно повышает риск развития определенных заболеваний. Хотя нацеливание на конкретную часть вашего тела для похудения бесполезно — вы не можете выбрать, где происходит потеря веса — использование традиционных методов диеты и упражнений для похудения обычно быстро уменьшает жир на спине и боках.

  Проблема с висцеральным жиром
  

  Висцеральный жир, также называемый внутрибрюшным жиром, находится глубоко внутри живота. Он покрывает внутренние органы и выделяет воспалительные соединения, которые делают вас более уязвимыми к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, а у женщин — к раку молочной железы и необходимости операции на желчном пузыре. Висцеральный жир часто называют жиром на животе, но жир вокруг живота может включать в себя как висцеральный, так и подкожный жир, а также может увеличивать живот спереди и по бокам. Однако подкожный жир, который находится прямо под кожей, не создает таких рисков для здоровья, как висцеральный жир.

  Видео дня

  Жир на боках и спине реагирует на упражнения
  

  Физически активный образ жизни — одна из самых эффективных стратегий борьбы с висцеральным жиром, поясняет Медицинский центр Университета Раш. Первый вес, который вы теряете с помощью упражнений, — это жир на животе. Выделяйте не менее 30 минут в день, пять дней в неделю, на сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности, как это рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Если вы сможете выполнять больше упражнений, вы почувствуете большую потерю веса во всем, включая жир на боках и спине, и улучшите результаты для здоровья.

  Силовые тренировки обеспечивают важнейшую поддержку программы по снижению висцерального жира. Вы наращиваете мышцы, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому общее потребление энергии вашим телом улучшается. Исследование, опубликованное в 2007 году в Американском журнале клинического питания, показало, что постоянные силовые тренировки два раза в неделю в течение двух лет предотвращают увеличение висцерального жира и общего жира в организме у женщин. В статье в Current Sports Medicine Reports за 2012 год отмечается, что положительное влияние силовых тренировок на уменьшение висцерального жира помогает предотвратить диабет 2 типа и управлять им. Примите программу, нацеленную на каждую основную группу мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

  Рекомендуем

  Питание

  Как сжечь жир на боку живота

  Сильви Трембле

  Отзыв

  Здоровье

  3 совета, которые помогут вам лучше спать при болях в пояснице

  Мэригрейс Тейлор

  Медицинский обзор

  Фитнес

  Существуют ли упражнения, которые помогут избавиться от боковой груди?

  Жюстин Харрингтон

  Отзыв

  Диетический способ борьбы с жиром
  

  Одних упражнений недостаточно, чтобы избавиться от жира на спине и боках. Вы должны уменьшить калории и сделать выбор в пользу здоровой пищи. Фунт жира равен 3500 калориям; сжигайте от 500 до 1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, чтобы терять 1 фунт жира в неделю. Для большинства людей увеличение физической активности помогает способствовать этому дефициту, равно как и сокращение количества потребляемых калорий. Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы избавиться от жира на спине и боках, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности, гормонов и размера тела. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы оценить свои потребности в калориях.

  До тех пор может помочь изменение режима питания. Исключите из рациона рафинированное зерно, включая белый хлеб и макароны, а также лишний сахар. Безалкогольные напитки и выпечка — это продукты, от которых следует отказаться в первую очередь. Готовьте пищу, используя нежирный белок, например, белую рыбу, птицу без кожи, нежирный стейк или тофу, а также водянистые зеленые овощи.