Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях упражнения: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Стратегия избавления от ушек на бедрах

Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:

• активное сжигание подкожного жира;
• укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
• активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

Сжигание жира

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.

Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.

Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.

При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.

Укрепление и наращивание мышц

Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.

Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.

Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.

Пятиминутный комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.

1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
2. Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
3. Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
4. Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
5. Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
6. Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
7. Повторяем упражнение 6 для второй ноги.

По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.

Комплекс упражнений на 15-20 минут

1. Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
2. Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
3. Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
4. Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
5. Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
6. Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
7. Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
8. Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
9. Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
10. Повторяем упражнение 9 для второй ноги.

После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.

Повышение тонуса кожи

Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.

Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.

Методы косметологии

Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

Заключение

Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.

Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для уменьшения объема бедер. Спорт РИА Новости, 15.04.2020

2020-04-15T16:00

2020-04-15T16:00

2020-04-15T17:17

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:188:2000:1313_1920x0_80_0_0_cdc6c005344fec41b791478961195096.jpg

МОСКВА, 8 апр — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для уменьшения объема бедер. По словам спортсменки, работу по избавлению от «ушек» или «галифе» — так называют жировые отложения на внешней стороне бедер у женщин — необходимо начать с грамотно составленного рациона питания.Прислушаемся к эксперту: сначала прочитаем о лучших продуктах для стройной фигуры.А затем посмотрим видео-тренировку гимнастки в домашних условиях.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200413/1569961626.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:0:2000:1500_1920x0_80_0_0_50297110f7447c9364447c9d9b76becf.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе! | 7 минут на красоту

Я — не кавалерист-девица. Поэтому галифе едва ли может украсить мою фигуру. )) Но природа распорядилась иначе и одарила меня злополучными «ушками» еще в возрасте пубертата. Несмотря на то, что лишнего веса нет, выпирающие части на бедрах по-прежнему на месте.

Не пора ли от них избавиться? Кто со мной? 😉

Действовать будем в комплексе! Рациональное питание + упражнения + массаж.

Как появляются «ушки» на бедрах

Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота. Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.

Где откладываются излишки жира в нижней половине туловища

Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему?

Когда девочка вступает в возраст полового созревания, то фигура угловатого подростка постепенно начинает превращаться в более женственный силуэт. И главный скульптор в этом — жир. По идее, он откладывается там, где нужно: в бедрах, груди и животе. И процесс накопления продолжается примерно до 22 лет.

Резервные жиры находятся в глубоких тканях. И после 22 начинают покрываться фиброзной тканью. Добраться до таких стратегических запасов — очень тяжело.

Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.

Означает ли это, что если галифе имеется, то это «украшение» — навсегда? Нет! И мне доводилось видеть примеры женщин, которым удалось сделать свои бедра стройными в возрасте 50+.

Питание против галифе

Питаться гамбургерами, пить газировку и надеяться на то, что «ушки» уйдут от гимнастики и массажиков? Это носить воду в решете: вроде, и работаете, а толку — ноль.

Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет. Одними лишь правильными привычками питания можно значительно улучшить ситуацию.

Что лучше не есть:

⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.

⛔ Пересоленную пищу. Вы можете съесть отварную картошку совсем без соли? Если нет, то вкусовые привычки пора менять! Потому что это блюдо — лучший индикатор: отварной картофель сам по себе уже пригоден к употреблению, приготовленный без единого грамма соли в кастрюле.

Уменьшайте количество соли, которую добавляете при готовке. Соль способствует накоплению жидкости в организме. А это — привет, отеки!

⛔ Консервы. В них не только много соли, но и содержатся вещества, о которых лучше даже не знать, чтобы спать спокойно. В частности, в них есть нитрозамины, разрушающие мозг.

⛔Виноград, зеленый горошек — с осторожностью. Эти продукты не лучшим способом влияют на фигуру.

⛔ Продукты с дрожжами. Если не хотите, конечно, чтобы и «ушки» с целлюлитом росли, как на дрожжах. В детстве многих тянет на сырое тесто. Причина в том, что организм просит витаминов группы В. Дайте вашему телу эти витамины через другие продукты (рыба, яйца, соя, шпинат, орехи) и страсть к сдобным булочкам сойдет на нет.

Что нужно есть:

✅ Арбузы и дыни. Они активно выводят лишнюю воду из организма, помогая снизить вес и избавиться от всего лишнего. Впрочем, я бы не налегала сильно на дыню, т.к. она очень сладкая. И хотя эти сахара — полезные, но перебор с ними тоже чреват. См.статью:

Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!

И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться не только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.

✅ Овощи и фрукты зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают быстрее избавиться от всего лишнего.

Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, отвечают за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.

✅ Салат из сырых овощей — ежедневно! Заметьте, не говорю о том, какие именно плоды должны быть в этом блюде. Нужна просто сама привычка: салат из сырых овощей — каждый день! Простой и легкий способ наладить обмен веществ, насытить организм витаминами и полезными микроэлементами. А хороший метаболизм — это уже 2/3 успеха в борьбе с «ушками».

✅ Продукты, богатые клетчаткой. Это — овсяные хлопья (несладкие!), цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, отруби.

✅ Продукты, стимулирующие метаболизм и кровообращение. Это — чеснок, острый перец, куркума, имбирь и другие специи, которые можно и нужно добавлять в свои блюда.

Больше о жиросжигающих продуктах — тут:

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

✅ Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, которыми мы будем заменять жировые. К ценным источникам магния и кальция относятся пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.

✅ Продукты, богатые калием. Этот элемент необходим, чтобы бороться с отечностью ног. Источники калия: курага, инжир. Всякий раз, когда вам захочется сладенького, лучше съешьте пару штучек кураги.

✅ Белковые продукты. Они нужны, чтобы замещать жировую ткань мышечной. Вы ведь планируете делать упражнения?

К полезным белкам относятся:

• Молочные продукты. Женщинам лучше употреблять кисломолочные (йогурт, творог, кефир), а не цельное молоко.
• Рыба.
• Нежирное мясо.
• Бобовые. Фасоль, кукуруза, чечевица.

✅ Напитки: негазированная (!!!) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).

Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.

Я, конечно, приведу сейчас несколько возможных упражнений для бедер. Но помните поговорку:

Лучше 40 раз по разу, чем 1 раз — 40 раз.

Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.

Аэробные нагрузки — в первую очередь!

На самом деле убрать излишки жира в одном-единственном месте только с помощью упражнений на эту зону — невозможно. И сначала нужно создать предпосылки: обеспечить аэробную нагрузку на всё тело.

Полезные виды аэробных нагрузок:

✅ Ходьба в хорошем темпе. Какой темп хороший именно для вас — очень индивидуально. Сердечный ритм не должен зашкаливать. Существует формула расчета нормального пульса в зависимости от уровня подготовленности:

Из 220 нужно вычесть свой возраст. Это — максимально допустимая частота пульса. От полученной цифры берем 80% и получаем предельно возможное повышение частоты пульса во время кардионагрузок. Посчитаем также и 70% — получим ту самую «вилку», которая допустима во время аэробной тренировки.

Например, если вам 45 лет.

220 — 45 = 175 ударов в минуту (предел)

175 * 70% = 122 удара в минуту

175 * 80% = 140 ударов в минуту

Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не повышайте частоту сердечных сокращений более, чем на 60% от максимально допустимых возможностей организма.

✅ Бег. Правда, тут не все так однозначно. Бег бегу — рознь. Ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и на связки возрастают. Также есть противопоказания при варикозном расширении вен. Бегать без руководства опытного тренера я бы не рекомендовала.

Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.

Как ускорить снижение веса? Бег в высоту

✅ Танцы. Для женщин это — вообще лучший способ нормализовать гормональный фон, получить выброс дофаминов (гормонов радости), улучшить метаболизм, повысить гибкость тела.

✅ Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.

Топ упражнений от «ушек» на бедрах

Очень понравился комплекс упражнений от этой девушки Кати. Красивые ножки, простые упражнения. И комплекс именно упражнений занимает менее 7 минут — как раз в соответствии с концепцией моего канала. 😊

Дополнительные минуты — это упражнение «перекат», которое полезно не только для избавления от «ушек», но и для всего тела в целом.

И об основных видах упражнений на «ушки».

❗️Количество повторений рассчитывайте так: сделайте максимум, когда кажется, что больше уже никак. И еще +4. То есть если вы чувствуете, что после 8 махов уже больше не можете, сделайте всего 12! Каждый повтор, который мы выполняем, преодолевая себя, дает тот самый нужный результат! Индивидуальный тренер всегда стимулирует по этому принципу. ❗

1. Выпады

Это — классические упражнения на бедра.

❇️ Прямой выпад.

Простой выпад вперед на выдохе. Меняем ноги.

❇️ Выпад в сторону

Выпад в сторону. Внимание на спину и носки!

❇️ Выпад по диагонали

Более тренированные могут использовать отягощения. Начать можно с самых маленьких гантелей по 0,5 кг. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе — выпад по диагонали. На вдохе — возвращаемся в ИП. На выдохе — выпад по диагонали с другой ноги.

Диагональный выпад с отягощениями. Обратите внримание на носки: они смотрят вперед на обеих ногах! Спина — всегда прямая!

2. Махи

Любые махи в стороны помогают укреплять боковые мышцы бедра.

❇️ Можно делать лежа

Не забудьте только перевернуться на другой бок и сделать столько же повторов!

Лежа на боку, поднимаем ногу под углом 45 градусов и опускаем. Можно удерживать ногу в верхнем положении и опускать медленнее, чем поднимать — это еще эффективнее.

❇️ Или стоя

Делать это сложнее, но и эффект можно увидеть быстрее. В исходном положении — ноги на ширине плеч. Мах можно делать на разную высоту, как показано на фото ниже. Чем выше получается, тем лучше.

Высота маха зависит от вашего уровня подготовки

❇️ Махи с упором на руки

ИП — стоя на четвереньках. Отводим согнутую ногу вбок.

Вариации упражнения: каждый раз возвращаемся в исходную позицию или, наоборот, удерживаем ногу на весу, слегка покачивая ее.

Спина всегда прямая, живот нужно подтянуть

3. Приседания

Широкий присед — наше всё! В такой вариации для галифе со временем не останется никаких шансов!

Важно: следите за осанкой! Упражнение теряет смысл, если вы наклоняете корпус вперед. Обратите внимание на носки — они смотрят в стороны.

4. Другие упражнения

❇️ Лягушка

Исходное положение — лежа на боку. Ноги чуть согнуты. Одна рука поддерживает голову, другая — помогает удерживать нужное положение. На выдохне отводим колено вверх, создавая позу лягушки. На вдохе — возвращаемся в ИП.

Не забудьте перевернуться на другой бок!

❇️ Подъем тела

Не самое простое упражнение для новичков, но постепенно можно и его ввести в свою тренировку. Исходное положение — лежа на боку, верхняя часть тела поднята с упором на руки. На выдохе выпрямляем опорную руку и поднимаем все тело, оставляя опору только на ступне. Важно держать тело вытянутым как струна!

Сложное, но эффективное упражнение

❇️ Хождение на ягодицах

Садимся на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях и — поехали! Точнее, пошли! Ходим на ягодицах вперед и назад. Можно и в стороны! В любых направлениях.

Помимо пользы для бедер, это еще и отличное упражнение от целлюлита.

***

Выберите себе для начала хотя бы 2 упражнения для занятий через день или ежедневно. И результат не заставит ждать!

Массаж против галифе

LPG-массаж

Если у вас есть возможность записаться на курс LPG-массажа, то избавление от «ушек» пойдет гораздо быстрее. Процедура проводится на аппарате со специальными насадками — манипулами. Принцип действия основан одновременно на вакууме и вибрации. Это позволяет «разбить» жировые отложения и ускорить выведение излишков. Сантиметры на бедрах буквально тают. Контур подтягивается, галифе уменьшается.

Баночный массаж

Однако если у вас нет возможности пройти полный курс LPG, то можно попробовать выполнить вакуумный массаж самостоятельно с помощью банок дома.

❗️Внимание! Баночный массаж противопоказан при склонности к варикозному расширению вен ❗️

Важно соблюдать технику:

Вместо крема можно использовать специальные масла для тела

И двигать банку только по массажным линиям:

Ручной массаж

Тем, кому противопоказан вакуумный массаж, могут попробовать приемы ручного. На кожу так же наносится крем или масло. А затем с ощутимым нажатием выполняете по массажным линиям прямые, круговые и зигзагообразные движения.

Дополнительно

Хотите усилить эффект? Тогда добавьте:

✅ Лимфодренажные удары пятками. Одна минута сразу после пробуждения. Каждый день!

Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина

✅ Растирания сухой щеткой по утрам.

Подробнее о растираниях

✅ Кофейный и солевой скраб. Гуща от спитого натурального кофе — готовый скраб, в который можно даже ничего больше не добавлять. Морская соль, смешанная с небольшим количеством базового масла для кожи — еще одно отличное средство для скрабирования бедер.

***

Однажды я прочитала где-то фразу о том, что как только мы начинаем что-то контролировать, оно улучшается. Если не ошибаюсь, то это была цитата Глеба Архангельского — известного специалиста по тайм-менеджменту.

С сегодняшнего дня я начинаю контролировать свои «ушки». И предлагаю поделиться результатами через 3 месяца! По этой причине комментарии к данной статье оставляю открытыми! В надежде, что вы мне напомните, если вдруг забуду 😄

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍 — это бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!

Я безмерно радуюсь, видя каждый день растущую цифру количества подписчиков! Вы вдохновляете на развитие канала!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

И еще одна статья в тему, т. к. это упражнение тоже влияет на красоту наших бедер:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Как убрать ушки на бедрах: упражнения, которые помогут избавиться от ушей навсегда

Люди, которые далеки от тематики фитнеса и похудения, могут удивиться, услышав фразу «ушки на бедрах». Однако те, у кого есть эта проблема, нисколько не удивятся, а только огорчатся, ведь знают,  как тяжело избавиться от таких ушек в области бедер. Тем не менее, это возможно, если приложить усилия и подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Тогда у вас получится убрать ушки на бедрах, и вы обретете желаемую красоту и стройность.

Уши на бедрах: причины и меры борьбы

Прежде всего, нужно разобраться с тем, почему появляются уши на ногах, как убрать которые, мы и будем разбираться. Существует несколько основных причин этой неприятности:

• Лишний вес. У полных женщин вес распределяется по всему телу, но особенно подвержены ему область, талии, ягодиц и бедер, поэтому не нужно удивляться наличию некрасивых «ушек».
• Недостаток физической активности. Малоактивный образ жизни, сидячая работа часто приводят к накоплению жира на бедрах, особенно если движения, при которых задействуется мускулатура внешней стороны бедер, отсутствуют в принципе.
• Наследственная предрасположенность. Ввиду особенностей фигуры, передающихся генетически, даже стройные девушки могут не быть довольными выступами на бедрах.
• Физиологический фактор. Организм женщины устроен так, что наличие жира на бедрах заложено в нем природой. Поэтому бороться с данной неприятностью им сложнее, чем мужчинам.

Независимо от причины для борьбы с ушками будет использоваться одинаковый набор методов:

• Необходимо пересмотреть рацион, чтобы снизить его калорийность, уменьшить в нем количество вредных продуктов и увеличить – полезных.
• Важно больше двигаться, уделяя достаточно внимания, как общим аэробным тренировкам, так и комплексам упражнений, которые направлены непосредственно на проработку бедер. Физическая активность поможет расшевелить мышцы бедер и отучит организм применять эту зону как кладовку для жира.
• Хорошо дополняя комплекс по борьбе с ушами на бедрах дополнительные процедуры. В домашних условиях можно делать массаж, обертывания, контрастный душ. Это поможет расшевелить подкожный слой жира, ввиду чего бороться с ним будет легче, и обменные процессы в проблемных зонах значительно ускорятся. Также многие методы для коррекции фигуры предлагают нам салоны красоты и косметологические центры.

Комплексный и очень серьезный подход поможет справиться с проблемой ушек, даже если вы склонны к ним ввиду наследственности. Теперь рассмотрим каждый из пунктов по отдельности.

Питание против ушек на бедрах

Нельзя эффективно убрать уши с боков на бедрах, если не пересмотреть свой рацион, особенно если от правильного питания он далек.

Итак, чтобы похудеть, нужно запомнить главное правило: нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Примерная разница должна составлять около 500 ккал. При этом  важно не увлекаться строгими диетами, так как результат они дают кратковременный, да еще и вредят здоровью. Добиться правильной разницы калорийности лучше посредством физической активности, а также замены привычных вредных продуктов более полезными и низкокалорийными.

Первый друг жира, в том числе и на бедрах – это сахар. В идеале рекомендуется отказаться от него и содержащих его продуктов в принципе, или хотя бы свести к минимуму. Также придерживайтесь следующих рекомендаций в отношении питания:

• Уменьшите количество употребляемой соли.
• Пейте много воды – не меньше двух литров в день. Она помогает худеть, контролируя аппетит и ускоряя метаболизм.
• Исключите из рациона вредные продукты: фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, выпечку, копченое, жирное.
• Во второй половине дня старайтесь не кушать углеводы, особенно простые. Они способствуют повышению уровня глюкозы в крови, что влияет на накапливание жира. А вот в первую половину дня употреблять углеводы можно и нужно, но лучше сложные – они помогут зарядиться энергией надолго и предупредят переедание в течение дня. Каши – идеальный завтрак.
• Кроме медленных углеводов в рационе должны быть белки. Это основной строительный материал для мышц. К тому же преимущество их в том, что организму нужно потратить массу энергии на их усвоение. Соответственно, на процесс похудения они влияют весьма хорошо.
• Достаточная доля продуктов в рационе должна приходиться на свежие фрукты и овощи.

Кушать рекомендуется 5-6 раз в день и небольшими порциями. Это поможет контролировать аппетит и разгонит метаболизм, ввиду чего вы будете худеть быстрее. Кроме того, не пытайтесь похудеть посредством голодания и жестких диет. В этом случае организм ваш будет очень слабым, и вы не сможете полноценно заниматься, к тому же получите такие последствия, как обвисшая кожа, проблемы с волосами и ногтями и убитый обмен веществ, да и килограммы вернутся с двойной скоростью.

Поддержать организм при похудении можно витаминно-минеральными комплексами.

Убираем ушки на бедрах упражнениями: эффективный комплекс

Для того чтобы избавиться от ушей на бедрах, нужно позаботиться как о сжигающих жир кардионагрузках (бег, скакалка, танцы и так далее), так и о специальных упражнениях, направленные на борьбу с конкретно этой неприятностью. Упражнения против ушек на бедрах помогут устранить лишние отложения, привести тело в тонус, а также укрепить мышцы, ответственные за привлекательную форму бедра.

Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Выполнять упражнения можно в любое удобное время, но оптимальными считаются 11-14 и 18-20 часов. Также важно соблюдать так называемое правило двух часов, суть которого в том, что вы не должны кушать за пару часов до тренировки и еще спустя такое же время после нее. Начинать тренировки рекомендуется с легкой разогревающей разминки, а заканчивать их заминкой с элементами на растяжку.

Теперь приведем список самых эффективных упражнений для борьбы с ушами на бедрах.

1. Приседания

Классический вариант приседаний, при котором стопы располагаются на уровне плеч и устойчиво стоят на полу на протяжении всего времени выполнения. Руки вытянуть вперед. Спину держите прямо. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Повторить не менее 20 раз. Также можно приседать с отягощениями – такой вариант упражнений сильнее прорабатывает мышцы.

2. Приседания с  широкой постановкой ног

Известные также как приседания плие. Нужно расставить ноги значительно шире плеч и развести в стороны носки. Присядьте, ориентируясь коленями на стопы – это будет способствовать проработке именно внешней мускулатуры бедер.

3. Глубокие выпады вперед

О том, как выполнять выпады, вы наверняка знаете. Одна нога стоит вперед  и на нее переносится вес тела, вторая находится сзади и опирается на носок. Опускайтесь на опорную ногу, сгибая колено и ощущая при этом, как работают мышцы бедер и ягодиц. Повторить не меньше 10 раз для каждой ноги.

4. Махи ногами в положении стоя

Обопритесь о стену или спинку стула и поочередно делайте махи ногами назад. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 20 раз.

5. Отведение ноги в положении стоя

Руки при этом должны упираться в поясницу. Отводите ногу, поворачивая пятку наружу и ощущая, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 25 раз.

6. Махи ногой в положении лежа

Обопритесь на согнутые руки в положении лежа на боку. Поднимайте прямую верхнюю ногу вверх и выполняйте ею мах, не сгибая ее. Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте упражнение необходимое количество раз для второй ноги.

7. Упражнение «Горка»

Лягте на пол, согнув колени. Стопы должны стоять на ширине плеч и целиком опираться на пол. Руками, которые свободно лежат вдоль тела, приподнимайте таз так, чтоб корпус и бедра располагались в одной наклонной плоскости. При этом верхняя часть спины и руки должны оставаться на полу. Повторяйте не менее 30 раз.

Косметические процедуры от ушек на бедрах

Чтобы справиться с проблемой ушек более быстро, можно дополнить программу различного рода косметическими процедурами. Они помогают улучшить кровообращение и клеточный обмен, возвращают тонус коже.

В домашних условиях можно делать обертывания, а также массаж. Эти же процедуры доступны в салонах у специалистов.

Обязательно выработайте привычку увлажнять кожу после душа. Подберите хорошее средство для поддержания водно-жирового баланса, которое также поможет справиться с растяжками и целлюлитом.

Что касается обертываний, то от ушей на бедрах могут помочь следующие смеси:

• Шоколадное. Смешайте 300 грамм порошка какао и 0,5 л горячей воды, размешайте до образования однородной массы. Дайте смеси остыть, затем нанесите ее на проблемные участки. Оберните бедра пищевой пленкой. Держать рекомендуется 60 минут. Смывать в душе, немного массируя бедра. Затем кожу увлажните.
• Медовое. Возьмите две столовые ложки меда и добавьте в них несколько капель апельсинового или мятного эфирного масла. Смесь тщательно размешайте, нанесите на ягодицы и бедра. Оставьте состав на час под пленкой. Смывать в душе теплой водой, затем увлажните кожу кремом.
• Уксусное. Яблочный уксус нужно разбавить водой в одинаковых пропорциях, добавить несколько капель эфирного масла с антицелюлитным эффектом. В полученном растворе смочите мягкую натуральную ткань и оберните ею проблемные участки, сверху оберните пищевой пленкой. Оставьте на час. Смойте теплой водой и увлажните кожу.
• Кофейное. Возьмите натуральный спитой кофе и добавьте в него горячую воду, чтобы получилось густая кашица. В смесь капните немного эфира и дайте ей немного остыть. Нанесите на бедра. Оберните пищевой пленкой на 40-60 минут, затем смойте под душем.
• Глиняное. Для борьбы с ушками подойдет белая, голубая, черная, серая глина. Перемешайте ее водой, чтобы получить консистенцию густой сметаны. Нанести на кожу и подержать под пленкой 45-60 минут.

Для того чтобы активные компоненты в составе смесей подействовали лучше, поверх пленки рекомендуется надеть теплую одежду. Можно лечь на необходимое время под теплое одеяло или же заняться физическими упражнениями либо домашними делами.

Массаж рекомендуется делать у специалиста, однако при желании процедура доступна и в домашних условиях. Для нее вам потребуются большие медицинские банки. Проводится процедура следующим образом:

• Кожу хорошо распарьте в ванной, смажьте ее кремом.
• Приложите горлышко банки к проблемному участку, чтобы создает внутри банки вакуум.
• Выполняйте массаж сначала прямыми, а после круговыми движениями по направлению снизу вверх.

Особая осторожность нужна при массировании кожи на внутренней поверхности бедер, так как тут она весьма нежная, и может быстро повредиться.

Такими процедурами можно дополнить свою борьбу с ушками на бедрах. Помните, что как в упражнениях, так и в косметических мерах и в питании важно постоянство – только при регулярных усилиях у вас получится добиться желаемого результата.

Упражнения от ушек на бедрах на видео

Как убрать ушки на бедрах — питание и упражнения против галифе

Непропорциональное отложение подкожного жира на внешней стороне бедер – одна из главных женских проблем. Страдают от появления «ушек» даже стройные девушки. Такой эффект портит эстетику фигуры и плохо сказывается на самооценке. В статье мы разберем причины увеличения зоны галифе и дадим рекомендации, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях.

Причины

Избыточное отложение жира на ногах в основном проявляется у женщин. Полнота нижней части тела бывает связана с наступлением менопаузы. Из-за перестройки гормональной системы женский организм запасает питательные вещества в виде подкожных отложений. Менопауза обусловлена генетически и может возникать в разные периоды, даже до 30 лет.

Еще одна причина – избыточный вес. Полные женщины более других подвержены формированию проблемных зон. У них возникают жировые «ловушки» — места скопления жира, которые тяжело поддаются воздействию спорта и диеты. В таких ситуациях врачи обычно рекомендуют задуматься о хирургическом вмешательстве.

Низкая двигательная активность – одна из основных причин появления «ушек» на бедрах. Сидячий образ жизни и передвижение преимущественно на автотранспорте способствуют формированию грушевидной фигуры – узкие плечи, худые руки и массивный низ. Кроме того, отсутствие физических нагрузок влияет на развитие целлюлита.

Наследственная предрасположенность также часто становится фактором избыточного отложения жира на внешней поверхности бедер. Женщина может вести активный образ жизни и соблюдать здоровую диету, а форма нижней части тела все равно будет далека от идеала. Как правило, проблема решается дополнительными процедурами (массаж, спа и другими).

Ну и главная причина – калорийное питание. Избыток пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ) приводит к отложению подкожного жира. Наиболее опасными для фигуры считаются сладкие и мучные продукты. Именно углеводы в сочетании с низкой двигательной активностью способствуют появлению проблемных зон на бедрах.

Питание для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, а, значит, и «ушек», необходимо качественно пересмотреть свой рацион. Здоровое низкокалорийное питание – это 70% успеха в жиросжигании. Предлагаем рекомендации врачей-диетологов, которые помогут запустить процесс похудения.

Исключение продуктов с высоким гликемическим индексом

В организме человека присутствуют несколько типов жировой ткани (висцеральный, функциональный, резервный, структурный). Нас интересует резервный жир, так как именно он откладывается в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, талии. Данный тип обладает очень плотной консистенцией и поэтому крайне неохотно расходуется организмом для восполнения энергетических запасов.

Отложение резервного жира связано с гликемическим индексом потребляемых продуктов. Показатель характеризует количественное усвоение глюкозы. «Сложные» углеводы расщепляются медленно и постепенно поднимает уровень сахара в крови, что позволяет организму поддерживать устойчивый энергетический баланс. «Простые» углеводы — наоборот, стимулируют резкий скачок глюкозы.

Высокое содержание сахара в крови заставляет поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Это транспортный гормон, который служит для доставки глюкозы в клетки. Но у инсулина есть и негативное свойство – он тормозит секрецию соматотропина – гормона, отвечающего за рост мышц и сжигание подкожного жира. Поэтому если хотите худеть, необходимо исключить продукты с высоким ГИ.

Повышенным гликемическим индексом обладают конфеты, шоколад, печенье, мороженое, белый сахар, сладкие газированные напитки, торты и пирожные. Эти продукты являются основным препятствием в поддержании низкого уровня глюкозы в крови. Из-за них поджелудочная железа работает «на износ». В результате чего может развиться инсулиновая резистентность, приводящая впоследствии к диабету.

Регулирование питания

Организм распределяет энергетические запасы по двум направлениям – базовому и расходному. В первом случае резервы идут на поддержание естественных функций: обмен веществ, дыхание, работа сердца, мозговая деятельность и т.п. Во втором – энергия расходуется на физическую активность в течение дня. Поэтому пища должна поступать в достаточном количестве, но не превышать пределов, при которых она будет откладываться в подкожный жир.

Чтобы контролировать питание, рекомендуем рассчитать собственную «точку равновесия» — уровень потребления калорий, при котором организм не набирает вес и не сбрасывает его. Чтобы вычислить этот показатель, разбейте свой рацион на 5–6 перекусов. Составьте одно меню и питайтесь согласно ему каждый день в течение недели. Если по окончании эксперимента ваш вес не сдвинулся с места, значит, вы нашли «точку равновесия». Если вес увеличился – корректируйте рацион в пользу уменьшения калорийности, пока не добьетесь постоянных результатов.

После того как найдена индивидуальная «точка равновесия», плавно сокращайте дневной рацион с «шагом» в 100 ккал или добавляйте физическую активность. Так вы постепенно создадите дефицит, при котором все внутренние функции будут работать стабильно, а на поддержание физической активности организму придется пустить в расход жировые отложения.

Отметим, быстрых результатов ждать не стоит, особенно если вы до этого питались в основном хлебобулочными изделиями, пирожными и другими сладостями.

Если после снижения калорийности в течение месяца не произошло положительных изменений с весом, следует заняться качественным составом рациона. Откажитесь от хлеба и макарон. Углеводы получайте из гречи и неотшлифованного риса. Для похудения важны натуральные белки. Поэтому вместо колбас ешьте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, творог. Избегайте спредов и маргарина. Употребляйте только натуральные сливочные и растительные масла.

Физические нагрузки для похудения — план тренировок

Считается, что аэробные тренировки наилучшим образом способствуют жиросжиганию. Но на самом деле такие дисциплины, как бег, аэробика, работа на велотренажере, групповые степ-занятия, как правило, дают слабые результаты и подходят лишь как дополнение к силовому тренингу. Все дело в стимуляции гормональной системы. Во время кардио не вырабатываются анаболические гормоны, поэтому такие занятия имеют невысокую продуктивность в плане снижения веса.

С другой стороны – тренировки с отягощениями. Подобные нагрузки подвергают мышцы тела стрессу. При выполнении интенсивных силовых упражнений происходит повышенная выработка анаболических гормонов, которые активно стимулируют липолиз – расщепление жировых клеток. После этого капельки жира поступают в мышечные волокна в качестве источника энергии. Так, постепенно, спортсменка избавляется от лишнего веса и целлюлита в проблемных местах.

Женский организм работает иначе, чем мужской. Связано это прежде всего с менструальным циклом. Первые 12–14 дней после месячных женщина ощущает приток сил и энергии. В это время ей разрешается максимально нагружать мышцы тела. После овуляции женский организм снижает расходование энергии примерно на 2 недели. В течение данного интервала следует заниматься только легкими упражнениями. Таким образом, тренинг для девушек должен иметь периодизацию.

Предлагаем пример тренировочного плана, предусматривающего особенности работы женского организма.

Первые 2 недели после месячных:

Заниматься следует 3 раза в неделю. Длительность перерывов между подходами – 60 секунд. Перед каждым упражнением нужно выполнять 1–2 разминочных сета с минимальным весом.

Для спокойствия наших прекрасных читательниц в программу не включен базовый элемент для грудных мышц – классический жим лежа, так как считается, что он плохо влияет на объем молочных желез. Это популярный миф, о котором мы подробно рассказали в статье об особенностях жима лежа для девушек.

Следующие 2 недели после овуляции:

• Спина, бицепсы: тяга нижнего блока к животу (сидя) – 4х15–20.
• Трицепсы, частично грудь: жим штанги лежа узким хватом – 4х15–20.
• Плечи: жим гантелей над головой (сидя) – 4х15–20.
• Кардионагрузка: электронная дорожка (бег в низком темпе или ходьба) – 30 минут.

Количество занятий – не более трех в неделю. Отдых между подходами — по самочувствию. Рабочий вес снарядов следует снизить на 25–30%. Если чувствуете, что не успели восстановиться после предыдущей тренировки, пропустите занятие.

Завершим главу советом для девушек – не бойтесь нарастить большие мышцы и потерять женственность. Без использования синтетических анаболических гормонов вы не сможете существенно увеличить мышечную массу тела. В женском организме секреция тестостерона в 10 раз слабее, чем в мужском. Пониженный гормональный фон не позволит «раскачаться» до уровня профессиональных спортсменок, даже при использовании силового тренинга.

Меры предосторожности при варикозной болезни

Многие женщины, имеющие лишний вес и ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от варикозного расширения вен. Заболевание характеризуется возникновением болей, отечности, тяжести в ногах, а также увеличением вен и образованием «звездочек», сильно ухудшающих внешний вид нижних конечностей. Чтобы убрать эффект галифе на бедрах и при этом не усугубить болезнь, следует придерживаться представленных ниже рекомендаций:

• Откажитесь от силовых приседаний и прыжковых движений. Это поможет снять нагрузку с сосудов.
• Старайтесь выполнять упражнения сидя или лежа. Так вы уменьшите давление в ногах.
• Вместо беговой дорожки используйте орбитрек. Он не создает ударных нагрузок на нижние конечности.
• Замените бег спортивной или скандинавской ходьбой. Это также поможет снять вредную нагрузку с голеней.
• Используйте медицинский компрессионный трикотаж для ног, снижающий дискомфорт во время тренинга.

На поздних стадиях варикозной болезни запрещается заниматься любыми силовыми упражнениями. Для поддержания тела в форме рекомендуются занятия плаванием. Мягкое сопротивление водных масс будет создавать безопасную нагрузку для мышц. Регулярное посещение бассейна помогает улучшить самочувствие и поднять настроение.

Домашний тренинг

Многие девушки стесняются заниматься в фитнес-залах. Для них мы подготовили специальный комплекс упражнений на внешнюю часть бедра, позволяющий избавиться от ненавистных «ушек»:

1. Разогрев. Сводим стопы вместе, руки сжимаем в замок перед собой. Делаем правосторонний выпад. В нижней точке не задерживаемся. Резко поднимаемся и сразу же отводим прямую правую ногу в сторону. Делаем 15 подобных повторений, затем меняем сторону. При выполнении позвоночник удерживаем от округления.
2. Опускаемся на четвереньки и зажимаем гантель (2–3 кг) во внутреннем коленном сгибе правой ноги. Выдыхаем и поднимаем правое бедро до параллели с полом. На вдохе – возвращаем в исходное положение. В нижней точке колено не ставим на пол, удерживаем на весу. Повторяем 20 раз. После этого откладываем гантель и делаем такие же подъемы, но в половину амплитуды и без веса. Затем повторяем все движения с левой ногой.
3. Ложимся на правый бок. «Нижнюю» ногу сгибаем, «верхнюю» – вытягиваем, слегка выводим вперед и удерживаем на весу. Берем гантель и прижимаем ее к середине бедра. Вторую руку подставляем под голову для удобства. Выдыхаем и поднимаем «верхнюю» ногу как можно выше. На вдохе – плавно опускаем. Стопу на пол не ставим. Избегаем рывковых движений. Делаем 25 повторений, затем убираем гантель и выполняем еще 20 подъемов без веса. После переворачиваемся на левый бок и тренируем другое бедро.
4. Кладем на устойчивый стул подушку и ложимся на нее грудью и животом. Таз должен остаться на весу. Сгибаем ноги, разводим колени, а стопы, наоборот, сводим. Поза напоминает лягушку. Крепко обхватываем руками сидение стула. Выдыхаем и поднимаем обе ноги как можно выше. Стараемся не разъединять стопы друг от друга. На вдохе плавно опускаем конечности, но коленями не касаемся пола. Делаем 25 повторений.
5. Снова переходим на четвереньки. Сбоку, в метре от себя, ставим стул. Отводим бедро в сторону и распрямляем ногу под сидение, затем сгибаем ее и поднимаем голень над сидением. На пол носок не опускаем, удерживаем конечность на весу и выполняем движения. Делаем 30 отведений, становимся другим боком и повторяем упражнение.
6. Ложимся набок и подставляем локоть в качестве упора. «Нижнюю» ногу кладем на стул и отрываем таз от пола. «Верхнюю» ногу выпрямляем и выводим немного вперед. Выдыхаем, поднимаем верхнюю конечность. На вдохе – опускаем. Делаем 20 раз. При выполнении удерживаем тазовый отдел на весу. После разворачиваемся другим боком и повторяем.

Завершив комплекс, передохните 3–4 минуты и сделайте его еще раз.

Между упражнениями рекомендуем мягко растягивать мышцы бедра. Для этого используйте следующую позу: опуститесь на колени, прижмите ягодицы к пяткам, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Растягивайтесь в течение 30–40 секунд.

Занимайтесь по представленной программе 2 раза в неделю и красивые стройные бедра вам гарантированы.

Антицеллюлитный массаж

Сам по себе массаж малоэффективен для коррекции внешней поверхности бедер. Его рекомендуется сочетать с регулярными тренировками и низкокалорийным рационом. Существует мнение, что человек, никогда не занимавшийся спортом, может усугубить массажными движениями состояние проблемной зоны галифе. Поэтому мы рекомендуем сначала привести все тело в тонус, а уже потом включать в свою методику похудения антицеллюлитный массаж.

Если вы – подготовленная спортсменка, проводите процедуры сразу после тренировки и душа. Единственное, что вам понадобится, это хорошее масло. Рекомендуется смешивать эфирные масла и специальные составы для массажа. Так вы не только проработаете проблемный участок, но и улучшите состояние кожных покровов.

Например, если смешать масло виноградной косточки и кипариса, получим флеботоническое средство, улучшающее состояние сосудистой сетки при варикозной болезни.

Вначале нанесите масло и распределите его по поверхности бедра. Затем поглаживающими движениями втирайте состав в кожу. После этого можете приступать к массажу. Главное условие – массировать следует по направлению тока лимфы. Более подробную информацию о техниках воздействия на проблемную зону бедра вы можете узнать на консультации у специалиста.

Альтернативные способы похудения

В качестве дополнения ко всем перечисленным способам устранения «ушек» следует упомянуть об услугах косметических салонов. Например, очень популярны процедуры обертывания. Плюсами таких методик является парниковый эффект и лечебное воздействие специального состава на кожные покровы.

Помимо этого, спа-салоны предлагают ударно-волновую терапию. Процедура основана на уничтожении жировых запасов с помощью звуковых волн. Мы скептически относимся к таким методикам, поэтому однозначно рекомендовать их не можем. Решение использовать или нет остается только за вами.

Кардинальным способом сокращения жировых отложений на бедрах является хирургическое вмешательство. Применять подобные процедуры следует только в крайних случаях, когда ни тренировки, ни диета уже не помогают. Консультация с врачом обязательна.

Эффективной методикой считается липосакция (устранение подкожного жира путем откачки из тела). У процедуры имеются свои противопоказания, поэтому она подходит не всем. Следует добавить, что после хирургического вмешательства необходимо строго соблюдать диету и регулярно тренироваться. В противном случае «удаленные» килограммы быстро вернутся.

Не забывайте улыбаться

Положительный настрой и здоровый образ жизни очень важны в процессе коррекции фигуры. Если женщина занимается спортом, правильно питается и при этом сохраняет веселое расположение духа и оптимистичный взгляд на жизнь, то результатов она добивается гораздо быстрее.

Психологи рекомендуют никогда не впадать в уныние, даже если вы усердно тренируетесь и сидите на строгой диете, а отражение в зеркале практически не меняется в лучшую сторону. Успех в похудении во многом зависит от настроя и самоощущения. Полюбите себя такой, какая вы есть. Это поможет наладить душевную гармонию и успокоит неблагоприятный внутренний диалог. Добившись такого состояния, вы сможете не только похудеть, но и достичь любых целей в жизни.

5 отличных упражнений, чтобы избавиться от ушек на бедрах ― Женский журнал WomanWay

“Ушки на бедрах”, а точнее жировые отложения на верхней внешней поверхности бедра – проблема многих женщин. В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений, помогающих избавиться от подобной деформации нашей фигуры, не прибегая к помощи фитнес-тренера или услугам тренажерного зала. Все 5 упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Обратите внимание, что дозировка упражнений приведена среднестатистическая. Вы должны сами корректировать количество раз, подходов и тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и возраста.

1. Отведения ног в стойке на коленях

Правильная позиция: стойка на коленях и упор на прямых руках на ширине плеч на полу. В народе это называется “на четвереньках”. Подложите мягкую ткань, каремат или коврик для выполнения упражнения. Отводите согнутую в колене ногу (держа угол 90 градусов) в сторону и возвращайте ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была ровная, и чтобы подъем ноги не был слишком высок, или слишком низок, оптимально – это положение ноги параллельно вашему корпусу. Это движение нужно повторять в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.

2. Махи

Стоя в обычном положении, держась одной рукой за опору (рукой, противоположной маховой ноге) нужно выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не путайте понятие “активно” с понятием “резко”, чтобы не повредить мышцы. Также не путайте активные махи с медленным отведением ног в сторону. Существует несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, но именно махи, а не отведения ног, помогут нам “активизировать” сжигание жира на бедрах. Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.

Махи можно выполнять не только назад, но и в сторону. В таком случае исходное положение слегка меняется: держаться за опору следует обеими руками. Махи выполняйте также, только выберите такое место, где можно без травм делать “разгон” ноги перед махом.

3. Поднимания ног лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку, нижняя нога слегка согнута в колене, упор на нижнюю руку, другая – за головой. Следует отводить прямую ногу вверх, как можно выше, затем опускать. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе. Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следите за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна вашему корпусу, не отклонялась в стороны. Не забывайте, что упражнение следует делать на коврике, мышцы не любят слишком жесткую поверхность.

4. Выпады назад и вперед

Исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Шаг одной ногой вперед (назад), другая на месте, возврат в исходное положение. Лучше всего держать в руках небольшие гантели, но можно и без них. Спина должна быть обязательно прямая, не прогибайтесь слишком низко при выпаде. С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Упражнение можно делать в различных комбинациях: выпады только назад, только вперед, либо поочередно. Если позволяет помещение – можно выполнять ходьбу с выпадами вперед. Дозировка: 15-20 выпадов в 3-4 подхода.

5. Приседания

Все знают это упражнение и как его выполнять. В нашем случае следует внести минимальные коррективы: в исходном положении ноги должны быть не вместе, а на ширине плеч. Именно тогда вы сможете задействовать нужные мышцы бедра. Если упражнение кажется вам легким и неэффективным, возьмите в руки утяжелители. Средняя дозировка приседаний: 20-40 раз, 2-3 подхода. Если вы только приступили к упражнениям и у вас большой вес – не делайте слишком много приседаний, это вредно для коленей.

Не забывайте о том, что регулярность – залог успеха. 3-5 раз тренировок в неделю, и уже через месяц вы получите ощутимый результат. Важно только помнить, что всегда лучше сделать немного меньше, чем немного больше, потому что чрезмерные нагрузки чреваты травмами.

Автор: Александра Скрипкина

Диета чтобы убрать ушки на бедрах. Как за неделю в домашних условиях убрать ушки на бёдрах

Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места
, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Обратите внимание!
Выпады можно выполнять с гантелями или бутылками на 1,5 литра, наполненными водой.

«Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».

В первом случае
нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором
— диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.

• Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
• Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
• Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
• Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе
  , расслабление — на вдохе
  ;
• После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует контрастный душ
  : он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
• Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;

Двух месяцев
занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!

Примите во внимание! Первоначально худеет ваше лицо, после чего грудь, затем спина, талия и живот, а уж только потом и бедра. Бока и живот гораздо быстрее будут уменьшаться в объеме, нежели бедра

• Мускулы бедер в привычной жизни работают довольно-таки мало, данная область для многих является проблематичной.
• Сидячий способ жизни и нерациональное питание тоже являются факторами, не содействующими в приобретении совершенной фигуры.
• Ученые выяснили, что наиболее склонны к формированию ушек представительницы женского пола с типом фигуры «груша».
• Учтите, что ожидать мгновенного эффекта не следует, однако при большом упорстве он непременно будет, к тому же даже после того, как вы окончите комплекс занятий, новые ушки сформируются не в ближайшем времени, а, может быть, и вовсе не появятся.

Диета для стройной талии и плоского живота

Бесспорно, чтобы добиться ощутимых и стойких результатов, для этого придется потрудиться.

• Для начала следует пересмотреть рацион питания и отказаться от сладкого, мучного, жирного и сократить соленую пищу
  .
• Введите в рацион овощи и несладкие сорта фруктов. Огурцы, капуста, редиска, редька, кабачки, зелень, помидоры, салатные листья, зеленая фасоль, зеленый горошек, баклажаны, грибы и ягоды благотворно воздействуют на фигуру, в частности избавляют ее от лишних килограммов в области живота и талии.
• Если вы сладкоежка, в таком случае, воспользуйтесь сахарозаменителем. Сухофрукты, изюм, курага, чернослив в небольших количествах не нанесут большого урона вашей талии. Помните, что во всем нужна мера. Это также касается фруктов. Если употреблять сладкие фрукты в больших количествах, то лишние килограммы не просто не уйдут, а наоборот даже добавятся.
• Кислые, обезжиренные молочные продукты благотворно отразятся не только на фигуре, но и на внешнем виде, а также помогут улучшить функционирование желудка.
• Отвары шиповника, боярышника, настой из листьев и почек березы, настой ягод (употребление арбузов) и целебных трав благотворно воздействуют на организм, очищают его от токсинов, шлаков, выводят радионуклиды и обладают омолаживающим средством, помогающим улучшить обменные процессы в организме.
• Омега-3 и 6 – полиненасыщенные жировые кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, в семенах растений, в оливковом, растительном, льняном и других маслах помогают ускорить обменные процессы в организме и благоприятным образом воздействуют на него.
• Ежедневное употребление двух литров чистой и минеральной воды поможет избавить ваш организм от всего лишнего, в том числе и от лишних килограммов.
• А вот про маргарин и другие вредные жиры придется забыть!
• Постное и нежирное мясо домашних животных, птицы и рыбы вашей талии не повредит. Главное не переедать и во всем соблюдать меру.
• Разгрузочные дни на крупах (гречневая, перловая или рисовая крупа) помогают избавиться за один день до одного килограмма. Устраивать такие дни следует один раз в неделю.

Без диет убрать бока, а выпуклый живот сделать плоским помогут специальные упражнения. Хорошего эффекта можно добиться при сочетании диеты и комплекса упражнений, а также дополнительных процедур, направленных на борьбу с жировыми отложениями, такими как сауна, баня, плавание, посещение тренажерного зала, фитнесс-центров, занятий на тренажерах, массаж и многое другое.

Прыжки и приседания

• Оказывают положительное воздействие прыжки. Скакалка содействует в похудении в области бедер. Бег и обыкновенная ходьба также способствуют борьбе с ушами.
• Довольно-таки важны приседания. Начинающие в фитнесе первоначально приседают без каких-либо отягощений, а для повышения нагрузки следует брать гантели.
• Приседания в большей степени работают на ягодицы. Учтите, когда вы приседаете, выставляйте ягодицы назад, в ином случае будете нагружать квадрицепс (передняя мышца бедра). А она со временем визуально увеличит габариты бедер. А если уже ощущаете, что появилась усталость и для совершения упражнения нагружается квадрицепс либо суставы коленные, заместите данное упражнение другим.
• Самые обыкновенные приседания, если их правильно совершать, помогут откорректировать вашу фигуру.

Каким образом приседать правильно?

• Ноги расположите на ширине плеч (ступни параллельны друг другу) и приседайте, не отрывая при этом пятки от настила в помещении.
• При этом прогнитесь чуточку в пояснице, а ягодицы немного отведите назад.
• Пусть вы совершите только лишь пять безошибочных приседаний, однако это будет результативнее, нежели десять неправильных.

Приседания существуют, как мы уже выяснили, разных видов.

• К примеру, полуприседания – это превосходное упражнение для именно тех, кто в поисках метода устранения ушек на зоне бедер. Становитесь таким образом, чтобы можно было подпереться обо что-нибудь, к примеру, около стола.
• Только вот опираться на него полностью не следует, достаточно просто-напросто слегка держаться, чтобы не соблюдать равновесие.
• Пятки поместите совместно, а носки порознь.
• Поднимитесь на цыпочки и, не изменяя позиции и не наклоняя туловища, выполняйте полуприседания, иными словами, изгибая коленки, разводите их в разные стороны.
• Проследите за тем, чтобы корпус находился в прямом положении.
• Совершите около десяти полуприседаний, затем задержитесь в самой нижней точке и досчитайте до десяти.
• Совершив данное упражнение, встряхните ноги, чтобы мускулы расслабились.
• Предпочтительнее проводить занятия в шортах для похудения либо делать обертывания пленкой под лосинами.
• Вдобавок намажьтесь противоцеллюлитным кремом либо каким-либо согревающим.
• После тренировки, принимая душ, трите противоцеллюлитным мылом или иным скрабным проблематичные участки тела. Делайте массаж и параллельно пощипывайте.
• Попытайтесь чуточку размяться перед совершением комплекса упражнений на бедра. Потянитесь, выполняйте наклоны, а также приседы.

Еще отлично оказывает помощь ходьба с гантелями или штангой в руках. Выпады необходимо делать длинные.

КАК УБРАТЬ БОКА — ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

КАК УБРАТЬ БОКА — ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Убрать бока при помощи упражнений на фитболе Сделать тренировки более интересными, разнообразными и полезными можно при помощи фитбола. Во время занятий на этом мяче нагрузка с суставов и ног снимается, а мышцы пресса укрепляются. Из-за его неустойчивости, необходимо постоянно поддерживать равновесие, благодаря чему жировые отложения начинают активно сжигаться и лишние сантиметры уходят. Приятным бонусом также станет улучшение осанки. Сами упражнения, выполняемые на мяче достаточно простые и увлекательные. 1. Движения тазом. В этом упражнении задействованы мышцы ягодиц и нижней части тела, а также косые мышцы живота. Для этого сядьте на мяч, спину держите прямо, плечи отведите назад, ноги поставьте на пол. Начните катать мяч при помощи ягодиц в разные стороны. Корпус при этом остается неподвижен. 2. Наклоны в стороны с опорой на колено. Встаньте на колени так, чтобы фитбол был справа от вас. Поставьте вперед левую ногу и согните ее в колене. Правую руку положите на мяч, а левую – за голову. Ваше тело будет слегка наклонено вправо. Теперь выполните наклон влево, бедра при этом неподвижны. 3. Подъем ног. Правым боком лягте на мяч, а правую руку поставьте на пол. Ноги при этом прямые, вы опираетесь на внешнюю сторону ступни. Поднимите левую ногу вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги. 4. Часы. Лежа на полу, согните ноги в коленях и положите их на фитбол. Начните катать его в разные стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно, зажав мяч между колен, поднять ноги под углом 90 градусов. А затем опускать их вправо и влево. Как убрать бока при помощи обручаОчень эффективен в борьбе со «спасательным кругом» спортивный обруч – хула-хуп. Современные обручи изготовлены из прочных материалов и снабжены различными массажными насадками и даже счетчиками калорий. Хулахуп способствует уменьшению объемов талии и боков, и при этом массирует живот и бедра. Рекомендуется крутить его два раза в день по 15 минут. А занятия можно проводить, не отрываясь от просмотра любимых фильмов или сериалов. Хорошие результаты в борьбе с лишним жирком на боках дают занятия бодифлексом. Это особая методика упражнений, основанная на глубоком дыхании диафрагмой, сочетаемая с растяжкой и статическими позами. Положительные результаты будут заметны уже в первую неделю занятий. И уже через несколько дней жирок начнет «таять», а через месяц исчезнуть неэстетичные бока. Бодифлекс был разработан Грир Чайлдерс, которая уверяет, что упражнениями по ее методике достаточно заниматься 15 минут в день. Как убрать бока при помощи дополнительных средств В качестве дополнительного оружия в борьбе с боками можно использовать различные процедуры. Например, электролиполиз, который представляет собой эффективный метод лечения, направленный на локальные отложения жира. Во время процедуры на ткани действует ток, расщепляющий плотные жиры. За счет частоты тока, его волн и формы воздействие на ткани постепенно усиливается. В результате жировые клетки разрушаются и естественным путем выводятся из организма. Одной процедуры электролиполиза недостаточно, для выраженного эффекта потребуется курс процедур. Чтобы закрепить полученный результат в клиниках предлагают дополнительные процедуры. Например, лимфодренажный и антицеллюлитный массаж, грязевые и водорослевые обертывания. Комплексный подход в этом деле даст наилучший результат. Избавиться от жировых отложений на боках также помогут самостоятельный массаж проблемных зон, водные процедуры, антицеллюлитные кремы и маски, пробежки в парке, плавание в бассейне, прогулки на свежем воздухе и рациональное питание. Чтобы избавиться от боков придется постараться. А вера в свои силы и позитивный настрой помогут вам в этом.

• Одновременно с выполнением физических упражнений позволительно проводить массаж проблематичной области тела с помощью вибромассажера.
• Короткие пробежки в утреннее и вечернее время не только избавят вас от ушек, однако и укрепят мышцы икр.
• Все движения маховые ногами, а вдобавок упражнения, при которых действительно чувствуется нагрузка на зону бедер и ягодиц, станут решающими в том, каким образом ликвидировать ушки на области бедер.

Из динамических упражнений действенными являются все маховые движения ногами.

• Встаньте к стулу боком и одной из рук удержитесь за спинку, а вторую расположите на талии.
• Ягодицы напрягите, живот втяните и, не изменяя позиции торса, отведите в сторону одну ногу.
• Наблюдайте за тем, чтобы ступня ноги, которой вы сейчас работаете, была перпендикулярной голени, т.е. пальцы стопы устремляем на себя.
• Непременно держите осанку. Корпус должен быть ровным, движется исключительно нога. Амплитуда ее движения – приблизительно семьдесят сантиметров.
• Выполняем десять махов одной из ног, затем поворачиваемся, принимаем первоначальное положение и отводим вторую ногу.

Для того чтобы устранить ушки на области бедер, существует множество упражнений. Наиболее всего интересны в этом плане программы «калланетика» и «пилатес». Эти комплексы благоприятны именно тем, что имеют совсем мало противопоказаний и, придавая необходимую нагрузку мускулам, минимально влияют на систему сердечнососудистую.

Если вы не уверены, что у вас получится заниматься самостоятельно, а в то же время от ушек желаете спастись в любом случае, предпочтительнее отправиться в спортивный зал и тренироваться под наблюдением опытного инструктора.

Повседневная работа над фигурой

Иногда, чтобы «ушки» на бедрах покинули излюбленное место, достаточно скорректировать дневную активность.

Первое, что следует выполнить – дать усиленную нагрузку на ягодицы. Нужно просто сжимать мышцы. Делать это можно одновременно обеими сторонами «пятой точки» или попеременно. Упражнение незаметно для окружающих и выполнять его можно в любом месте. Через несколько дней повторение подобных мышечных сокращений дойдет до автоматизма и значительно ускорит победу над «ушками».

Второй доступный и популярный метод сжигания избыточной массы — ходьба или бег. Особенно эффективно движение с чередованием темпа, перемещение вверх и вниз по ступенькам. Это довольно утомительная тренировка, эффект будет виден уже через неделю. Дополнительный бонус – сердечно-сосудистая система придет в тонус, и подъем на последний этаж городской «высотки» не станет вызывать одышки.

Спорт и движение

Основным условием борьбы с «ушками» на бедрах эксперты называют подвижный образ жизни. В большинстве случаев столь специфичные жировые отложения возникают по причине длительного сидения – за рулем, за компьютером, дома за телевизором. Чтобы сделать первый шаг в сторону улучшения формы бедер, необходимо больше ходить пешком. Если условия не позволяют выходить на улицу в свободное время, стоит заняться беговой дорожкой в тренажерном зале, ежедневно делая не менее 10 тысяч шагов. Очень хорошим помощником в работе над бедрами станет недорогой фитнесс-браслет, который отслеживает активность человека на протяжении дня.

Самые лучшие упражнения для борьбы с «ушками» – это приседания, которые стоит выполнять в четыре подхода по 15 раз. Делать их можно в домашних условиях, однако лучше заказать хотя бы несколько занятий в фитнесс-зале, чтобы инструктор показал вам правильный подход к выполнению упражнения.

Ноги стоит расставить хотя бы на пару сантиметров шире плеч и не отрывать ступни, выполняя приседание. Чтобы заставить работать мышцы наружной части бедер, стоит прогнуться в пояснице и отставить назад ягодицы. Кстати, такие упражнения дают большую эффективность, если выполнять их с легкой штангой на плечах, поскольку они позволяют улучшать форму:

• ягодиц;
• бедер;
• спины;
• плеч.

Превосходной результативностью обладают так называемые полуприседания, которые дают очень большую нагрузку на бедра, но не создают угрозы растяжения или получения иных травм. Для этого нужно принять положение с совмещенными пятками и широко разведенными в стороны носками ступней. Чтобы заставить бедра работать, вначале максимально растянитесь, встав на цыпочки, а затем начинайте делать упражнения. Приседая, старайтесь держать спину ровной и разводить колени в стороны. В день вам необходимо делать три подхода по 10 полуприседаний.

Однако выполнять однообразные упражнения раз за разом будет неэффективно – необходимо чередовать их со сгибаниями и другими занятиями, тренирующими пресс. Кроме того, желательно брать в руки скакалку и совершать в день не менее 100 прыжков, что также поможет убрать лишний вес с бедер. Если вы живете в городской квартире и не можете позволить себе прыгать по утрам, делайте маховые упражнения ногами. Для этого нужно опереться руками на стул либо иную удобную поверхность, а затем поднимать ноги в стороны приблизительно на 50–70 см в зависимости от вашего роста.

В домашних условиях следует выполнять подобный комплекс хотя бы два раза в неделю, если на следующий день вы ощущаете неприятную тяжесть в ногах. Однако впоследствии можно увеличить интенсивность и выполнять упражнения через день, чтобы ускорить получение результата. В течение нескольких дней подряд следует заниматься пробежкой либо спортивной ходьбой, однако в неделю вы должны отдыхать от подобной активности хотя бы один раз. Если же вы занимаетесь определенным видом спорта, посоветуйтесь со своим тренером, чтобы составить индивидуальный график занятий, включающий упражнения на бедра.

Избавиться от проблемы «ушек» помогут комплексные упражнения, развивающие бедренные мышцы и способствующие нормализации обмена веществ в проблемных зонах с последующим сжиганием жиров в этих местах.

Спортивные тренировки придется сочетать с некоторыми диетическими ограничениями, чтобы исключить вероятность дальнейшего откладывания запасов.

Как убрать бедра. Комплекс упражнений для бедер дома

• Встать лицом к стене, упереться в нее руками и выполнять поочередно махи правой и левой ногой в сторону, для каждой ноги не менее 20 раз. Упражнение выполнять неторопливо, но с максимальной амплитудой.
• Из положения стоя, выполнять приседания с выпадом вперед, сгибая ногу в колене. Для каждой ноги не менее 10 приседаний.
• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Поднимать таз от пола, держать 3 секунды в таком положении, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 15 раз.
• Лечь на правый бок, ноги вытянуть, правой рукой подпирать голову, левую вытянуть вдоль тела. Поднимать левую ногу на максимальную высоту, стараясь сохранить неподвижной правую ногу. Сделать 20 подъемов. То же самое повторить на левом боку. Со временем можно привязывать к подъемной ноге небольшие грузики (гири, пластиковые упаковки с водой или тяжелые ботинки).
• Для ликвидации «ушек» результативны любые упражнения с приседаниями. В частности, после определенного адаптационного периода можно переходить на усложненные варианты упражнений – на одной ноге с исходного положения «на корточках», прыжки из положения сидя, пробежки «гуськом» и прочее.

Еще один рекомендуемый снаряд для домашних упражнений – хула-хуп. Эта разновидность обычного обруча эффективно сжигает жировые отложения, способствуя стройности фигуры. Но занятия с ним не даются легко, первое время придется вытерпеть адскую боль и синяки на пояснице.

Упражнения на улице

Если монотонность домашних упражнений порядком надоела, то самое время обратиться к уличным пробежкам.

Начинать можно с простой быстрой ходьбы, постепенно переходить на медленный бег трусцой.

Первое время чередовать бег и ходьбу, делать 1-2 минутные перерывы, прекращать занятие при малейших симптомах плохого самочувствия. Изнуряющие пробежки в данном случае неуместны, могут стать причиной отказа от тренировок и проблем со здоровьем.

Также полезно выполнять нехитрое упражнение во время поездки на общественном транспорте или на прогулке с малышом – напрягать и расслаблять ягодичные мышцы.

Диета от «ушек» на бедрах

При условии выполнения физических упражнений лучше не экспериментировать с голодающими и радикальными диетами, утомляющими и истощающими организм. Гораздо предпочтительнее следовать предписаниям щадящих режимов с ограничением количества еды и исключением некоторых продуктов – шоколада, животного жира, хлеба.

Рекомендуется дробное питание, правильное раздельное питание, предусматривающий постепенный переход на небольшие объемы порций и состав пищи, что позволяет желудочному тракту безболезненно переходить на новый рацион. Не исключается наличие разгрузочных дней – на молочных продуктах, фруктах.

Косметические процедуры

Отлично помогают от «ушек» на бедрах массаж, пилинг и обертывания с использованием ароматических масел, косметической глины, меда и кофе.

Как избавиться от растяжек в области ягодиц, бёдер и ног

Как показывает практика, бороться со свежими растяжками намного проще, чем с застарелыми. Если стрии присутствуют на теле уже давно, то избавиться от них навсегда будет проблематично. В условиях салона красоты часто используют химический пилинг, который даёт хорошие результаты. Благодаря агрессивному воздействию кислот, происходит ожог эпидермиса. При этом стимулируется выработка собственных волокон коллагена. В результате кожа обновляется.

Дополнительно применяют лазер. На сегодняшний день такой способ является одним из самых эффективных. Проводится процедура под местной анестезией. С помощью лазера происходит прижигание поражённых участков, в результате образуется корочка, которая затем отпадает. На её месте остаётся здоровая и эстетически привлекательная кожа.

Домашние методы

Самыми эффективными домашними способами избавления от растяжек являются следующие:

1. Регенерирующий настой. Потребуются цветки ромашки в количестве 2 ст. л. Сырьё нужно залить горячим молоком и настаивать несколько часов. Затем профильтровать и смочить в жидкости кусок хлопчатобумажной ткани и приложить к проблемной зоне на 20 минут. Проводить такую процедуру следует 3 раза в неделю в течение месяца.
2. Оливковое масло. Дополнительно потребуется миндальное. Оба вида масел нужно взять в количестве 1 ч. л. и перемешать до получения однородного состава. Втирать полученную смесь каждый день перед сном после душа в зону растяжек. Длительность лечения от 1 месяца и больше.
3. Кокосовое и миндальное масла. Их нужно смешать в равных пропорциях и наносить ежедневно массирующими движениями в зону растяжек. Применять не менее месяца.
4. Кофе. Потребуется запаренный жмых. Им нужно массировать зону растяжек. Такой простой пилинг отлично стимулирует процессы регенерации, а кофе обладает антиоксидантным действием. Проводить процедуру нужно 2 раза в неделю в течение месяца.
5. Мумиё. Можно приготовить универсальное средство при всех видах растяжек. Для этого понадобится 1 таблетка мумиё, которую нужно измельчить и растворить в 1 ст. л. воды. Затем добавить столько же детского крема и всё тщательно перемешать. Полученный состав наносить 1 раз в день массирующими движениями. Курс лечения составляет месяц.

Фотогалерея: полезные компоненты в комплексе избавления от растяжек

Лечение несовершенств с помощью массажа

Лечение растяжек на бёдрах, ягодицах и ногах можно дополнить массажем. Такой подход является очень эффективным, если соблюдать все правила:

1. Выполнять процедуру ежедневно после приёма ванны или душа.
2. Во время массажа использовать масла от растяжек — миндальное, оливковое или кокосовое.
3. Не делать грубых пощипывающих манипуляций.
4. Массаж должен больше напоминать интенсивное поглаживание и похлопывание проблемной области.
5. Выполнять действие нужно в течение не менее 5–7 минут.

Курс процедур должен составлять не менее 10 дней. Затем нужно сделать перерыв и повторить. Очень эффективно добавлять к базовым составам эфирное масло розмарина. Оно позволяет избавиться от разного вида стрий за короткое время.

Массаж зоны галифе

• В руках профессионального массажиста ушки на бедрах растают за 10 сеансов.
• Массажируя, Вы снабжаете зоны галифе кровотоком, происходит отток лимфы, ускоряется обмен веществ между подкожными клетками.
• Также массаж повышает тонус бедренных мышц, жировая прослойка намного становиться тоньше.
• Когда сами делаете массаж старайтесь максимально расслаблять мышцы бедер, не напрягайте их.
• Эффект будет супер двойной если еще и выполнять вышеперечисленные упражнения.
• Начинайте с поглаживаний, потом растирание ладонями и ребром ладони, разминание и потряхивание мышц. Заканчивайте поглаживанием.
• Вдобавок можно делать массаж вакуумными банками, заранее смазав кожу маслом. Плюс этого массажа, что вакуумные банки против целлюлита просто разбивают жировые отложения за 10-12 сеансов.
• Массаж можно делать не только руками, а и использовать подручные средства – жесткие мочалки, деревянные щетки, роликовые массажеры и даже полотенце.
• На галифе еще эффективно действует водный массаж. Просто лягте в ванну с маслами или травами и приступайте к растиранию и пощипыванию проблемных зон.
• Любой массаж делается не более 10 минут на каждую зону.

Есть у массажа и противопоказания:

• истощение,
• простудные заболевания,
• поражения кожи,
• заболевания инфекционного и хронического характера,
• все формы грыж.

Моделирование бедер и их коррекция в любом случае займет много времени. Поэтому лучше все время есть умеренно, не переедать, активно заниматься спортом и делать массажи в профилактических целях.

Как убрать бока на талии и галифе на бедрах

Вялые мускулы и лишний жирок на талии непосредственно связаны с общей подкожно-жировой клетчаткой; чем больше жира накапливается в теле, тем больше его будет вокруг талии и на бёдрах. Вялый пресс (обвисший живот) не только раздражает своим видом, но это вредно для здоровья.

Клиника Майо отмечает, что избыток жира на животе может увеличить вероятность сердечных и сосудистых заболеваний, привести к инсульту, развитию диабета, а также способствовать некоторым видам рака.

К счастью, есть несколько хороших упражнений, которые приведут в тонус мышцы на боках и талии, помогут улучшить здоровье и телосложение.

Упражнения для боков и талии

Эти упражнения идеально подходят для тренировки мышц пресса, которые напрямую ответственны за обвисший живот. Тренировка и укрепление этих мускулов поможет талии стать стройнее.

Упражнение для пресса – “Мостик”

Для его выполнения принять положение, при котором лечь на левую сторону на пол или мат, с опорой на левый локоть, чтобы левое предплечье было перпендикулярно туловищу.

Для более широкой базовой поддержки можно поставить левую ногу вперёд, а правую чуть назад на боковую поверхность стопы. Оторвать бёдра от пола, образовав прямую линию вдоль боковой стороны туловища, задержаться на несколько секунд, опуститься в первоначальное положение.

Выполнить 10 раз, перевернуться на другую сторону и повторить также 10 раз. Сделать 3 подхода.

Упражнение для плоского животика – “Выкручивание”

Для “воспитания” мышц живота, проходящих вдоль передней части живота, можно делать “выкручивание”.

Сидя на полу с вытянутыми ногами и слегка согнутыми коленями, взять, например, набивной мяч или гантели на уровень груди, на выдохе повернуться вправо, сделать паузу и вдох, а на выдохе повернуться влево.

При этом начинать нужно с легкого веса, увеличивая его постепенно день ото дня. Продолжать крутиться в каждую сторону до 10 — 20 раз. Когда упражнение будет выполняться очень легко, нужно слегка отклониться назад и также выполнять повороты.

Упражнения для тонкой талии – “Велосипед”

Велосипед — отличное упражнение для обвисших боков и талии. Это упражнение затрагивает все мышцы живота и сгибатели бедра. Для него нужно лечь на мат, руки — в замок на голове, ноги должны быть перпендикулярны телу, голени параллельны мату.

Напрячь пресс, во время выдоха правым локтём коснуться левого колена и одновременно выпрямить правую ногу до 45 градусов. Медленно поднять правую ногу назад, сгибая, дотронуться левым локтём противоположного колена.

Продолжать крутить “вымышленные педали”, как на велосипеде до 20 раз каждой ногой.

Упражнение для галифе на бедрах – “Очистители стёкол”

Положение, как и для “велосипеда”, но носки стоп смотрят в потолок. Развести ноги в разные стороны, свести их снова вместе. Сделать до 20 раз. Если напряжение мышц недостаточно, можно уменьшить угол между полом и ногами с 90 до 70 или даже 45 градусов.

Если упражнение выполнять сложно, можно отводить ноги поочерёдно, либо возвращая каждый раз ногу в первоначальное положение, либо возвращаться в начальную точку на счёт “четыре”.

Упражнение от складок на талии – “Выкрутасы”

Следующее упражнение начинается в положении, как для упражнения “велосипед”, но бедра прижать друг к другу, а руки развести в разные стороны. На выдохе повернуть нижнюю часть туловища и коснуться коленом правой ноги пола, потом вернуться в начальную точку. Так же повернуться в левую сторону; выполнить 10 раз.

От складок на талии помогают также прыжки с поворотами. Для них нужно встать прямо, пятки и бёдра вместе, руки расположить перед грудью. Подпрыгнуть и повернуть нижнюю часть туловища с ногами влево, верхняя часть остаётся неподвижной. При следующем подпрыгивании повернуть туловище и ноги вправо. Повторить 20 раз.

Массаж

Если вы интересуетесь, как убрать ушки на бедрах максимально быстро, стоит массировать проблемную зону, ускоряя распад жировых отложений. Хороший результат дают даже простые поглаживания, сочетающиеся с ударами ребром ладони и хлопками. Оптимальный вариант – отправиться в профессиональный массажный салон, где вы сможете воспользоваться специализированными процедурами для похудения бедер. Лучше всего заказывать лимфодренажный либо антицеллюлитный массаж – они помогают восстановить нормальный процесс использования резервов организма, представленных жировыми отложениями.

На поверхность бедер хорошо действует гидромассаж. Речь идет не только о специализированных боксах, которые в нашей стране называют «джакузи», и не только о душе Шарко. Принимая душ после упражнений, приложите его раструб к бедрам, включите максимальный напор и совершайте круговые движения в местах, где находятся «ушки». Намного лучший эффект можно получить, если вы будете постепенно менять температуру, принимая своеобразный «контрастный душ» – при этом значительно увеличится скорость кровообращения.

Некоторые специалисты рекомендуют делать для бедер вакуумный массаж банками – такая мера также помогает увеличить скорость циркуляции крови и лимфы, а также нормализовать процессы метаболизма. Существует и методика медового массажа бедер – для этого на кожу наносится тонкий слой свежего жидкого меда с лимонным соком и корицей, после чего необходимо тщательно втереть полученную смесь.

Помните о том, что диету, физические упражнения и массаж необходимо использовать одновременно – только при таком комплексном подходе удастся добиться устойчивого результата. Специалисты говорят, что после нескольких месяцев подобного режима «ушки» на бедрах уходят надолго, и больше не появляются при условии активного образа жизни.

Как убрать бока, живот или ушки на бёдрах с помощью упражнений

«Как убрать бока, живот или ушки на бёдрах с помощью упражнений?» — пожалуй, самый частый вопрос от женщин, которые приходят тренироваться. Рассказывая о своих целях, женщины зачастую говорят о том, что хотели бы избавиться от лишнего только в определённых местах.

Найдя у себя проблемную зону, многие решают, что если начать усиленно и часто качать мышцы именно в этом (проблемном) месте, то жир будет на нем «гореть» быстрее. Логика в этом есть только на первый взгляд («вижу проблему — работаю над проблемой»), но на самом деле всё значительно сложнее:

Жир хранится в нашем организме в виде химического вещества триглицерида в жировых клетках, которые называются адипоциты. Для того, чтобы выпустить жир и направить его на нужды организма, клетка сначала должна осуществить липолиз — расщепить этот самый триглицерид на жирные кислоты и глицерин.

Липолиз сам по себе является глобальным, а не локальным процессом, чтобы его запустить нужно создать условия по дефициту калорий (Вы должны тратить больше энергии, чем потребляете, иначе зачем Вашему организму запускать такой сложный процесс по мобилизации уже запасенной энергии?).

Самое Важное!

Поэтому, если Вы тренируете тот же живот или ягодицы, думая, что таким образом ускоряете жиросжигание в этой области, но при этом не соблюдаете главное — дефицит калорий, то на самом деле можете добиться увеличения в объеме данных областей, за счёт гипертрофии мышечных групп (роста мышц) или даже увеличить количество жировой ткани (если совсем не контролировать питание)

В ответ на создавшиеся условия дефицита организм реагирует выбросом ответственных за мобилизацию жировых запасов гормонов. Гормоны проникают в кровоток и распространяясь по всему телу, воздействуя на все жировые клетки.

Они не работают избирательно, их невозможно задержать на определённом участке тела и заставить работать только там, это и объясняет невозможность локального жиросжигания.

Когда жир из адипоцитов попадает в кровь, он распространяется по всему организму и используется там, где нужна энергия, то есть этот освобождённый жир нужно ещё и потратить, например мышцы могут использовать его в качестве топлива для своей работы.

Поэтому, девушки, не бойтесь штанги и гантелей, чем больше в организме мышц, тем проще им использовать жир в качестве энергии и соответственно — тем меньше жира (а такая добавка как л-карнитин, как раз позволяет увеличивать количество мобилизованного жира для последующего его использования в качестве энергии)

Если же в организме этот жир остаётся не востребованным (например, если Ваша физическая нагрузка была недостаточно объемной, да и дефицит калорий Вы устранили перееданием после тренировки), то он снова возвращается назад в клетки, или, что ещё хуже, может трансформироваться в холестериновые бляшки и засорять стенки сосудов, вызывая риск возникновения атеросклероза.

Из самых проблемных мест, где его с запасом(у женщин это как правило низ живота, бедра и ягодицы) , жир всегда уходит гораздо медленнее, чем с тех участков, где он накоплен в маленьких количествах. В проблемных зонах плохая микроциркуляция и активность клеточных рецепторов, а так же жировые клетки этих зон активно сопротивляются потере жира.

Чтобы избавиться от лишнего в проблемных местах, нужно работать комплексно, избавляясь от жира по всему телу:

Расчитайте свой суточный калораж, создайте дефицит калорий и ешьте меньше.

Питайтесь правильно, обеспечивая организм достаточным количеством макро и микронутриентов. Ваш рацион должен включать достаточное количества белка, свежих овощей фруктов, полезных жиров и круп.

Не забывайте пить достаточное количество чистой воды.

Занимайтесь силовыми тренировками, так вы сохраните свои мышцы, а бОльшая часть потерянного веса будет именно из жировой ткани, а не за счёт мышц и воды.

Расположение жировой ткани на теле каждого конкретного человека — предопределено генетикой, так же как и скорость накопления жира в конкретных участках, а соответственно и скорость избавления от него.

Не расстраивайтесь, если лишние сантиметры не уходят сразу с тех мест, откуда бы вам хотелось, помните, локального похудения не существует.

Не ищите волшебных упражнений, от которых вы похудеете только в бёдрах или на боках, запаситесь терпением и будьте готовы к тому, что с проблемных зон жир зачастую уходит в самую последнюю очередь и Вам стоит думать не об этом, концентрируя свое внимание исключительно на одном участке своего тела, а о снижении общего процента подкожного (и висцерального) жира

Причины ожирения

Чтобы понять, как убрать жир с живота и боков в домашних условиях, следует разобраться в причинах его появления. Почему растет живот, однозначно ответить сложно. Подкожный жир может расти под влиянием многих факторов. Наиболее распространенными причинами можно назвать:

• наследственность;
• стрессы;
• пассивный образ жизни, сидячая работа;
• отсутствие физических нагрузок;
• период менопаузы.

При правильной организации времени и режиме дня сбросить лишние килограммы будет не трудно. Гораздо сложнее скинуть вес тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем. Одной из известных причин ожирения признан гормональный дисбаланс.

Гормоны контролируют многие процессы в организме. Их избыток или недостаток приводит к различным функциональным нарушениям, а также влечет накопление жировых отложений в области бедер, ног, живота и боков.

У мужчин и женщин жир откладывается и уходит по-разному. У девушки он скапливается внизу живота и предназначен для защиты детородных органов и создания благоприятных условий в процессе вынашивания плода. Эстроген мешает согнать жир с низа живота. Нормализовав гормональный фон, женщинам часто удается высушить лишние складки.

У мужчин скапливается другой вид жировых отложений – висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, что ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, мозга, приводит к закупорке сосудов, развитию диабета, атеросклерозу и другим серьезным заболеваниям. Для мужчин наиболее характерным является абдоминальный живот. Этот тип ожирения отличается скоплением жира в верхней части туловища.

Оставить свой комментарий

откуда они появляются и как их убрать, не выходя из дома

Сложно сказать, какая часть женского тела вызывает наибольшую депрессию. То мало плоского живота, или не пышной и упругой груди, ни некрасивой зоны Халифы. Более того, все эти предметы характерны даже для худеньких девушек, а не только для дам в теле. И поэтому в каждом из вышеперечисленных случаев на помощь приходят самые разные упражнения. Убрать «уши» на бедрах — самую зону Галифе — задача не из легких, но и не такая уж невыполнимая.Придется запастись терпением, временем и силой воли.

Как убрать «ушки» на бедрах с помощью упражнений?

Во-первых, это придется делать почти ежедневно: идеальные тренировки через каждые сорок минут. Сначала разогреваем бегом и прыжками, разминаем все мышцы и суставы. Затем в течение четверти часа выполняйте упражнения против «ушей» на бедрах. И под финальной растяжкой, позволяя мышцам быстрее расслабиться и прийти в себя.

Во-вторых, нагрузка будет увеличиваться постепенно, иначе после первой тренировки не захочется продолжать: все будет тошнить, а ноги откажутся ходить.Для первого занятия хватит двадцати повторений каждого упражнения от «ушей» на бедра. А самих упражнений можно выбрать пять штук, не более. Во второй тренировке уже увеличьте их количество до семи-девяти, но только один круг снова заработает. И уже с третьего начала добавлять подходы, постепенно доводя до четырех.

В-третьих, выполнять элементы сознательно, осознавая, что именно происходит с телом. Не просто увеличивая количество, пытаясь завершить обучение в ближайшее время.Почувствуйте каждый мускул, который напрягается в той или иной мере. В противном случае физическая работа будет напрасной, а самые эффективные упражнения от «ушей» на бедрах ничего не дадут, кроме опрокидывания мышц. И злость по поводу того, что «следующий метод не работает».

Основная масса упражнений против «ушей» на бедрах — махи в различных вариациях. Темп у них тоже может быть абсолютно любым: от медленного до быстрого, но суть остается практически неизменной. Львиная доля махова и определенного количества приседаний приравнивается к комплексу упражнений от «ушей» на бедрах.О самых простых и эффективных и пойдет речь ниже.

• Понадобится опора, которая может быть как стеной, так и подоконником. Главное, чтобы он был устойчивым и на уровне талии или чуть выше. Поднимитесь к ней боком, возьмитесь за одну руку или положитесь на нее. Корпус вертикальный и прямой, живот втянут, таз под себя, никуда не выступает. Медленно отведите ногу в сторону на четыре счета, а также медленно вернитесь на четыре. Упор «утюг», носок слегка растянут.Поднимать ногу, как указано выше, не нужно, главное создать напряжение в области бедер. После двадцати повторений на одну сторону поменяйте ногу.
• Из той же позиции, но уже активные шевелящиеся ноги. Кроме того, упор протягивается до кончиков пальцев от нас самих, опорная нога может стоять на полукрылья. Острые махи как можно выше, но возвращать ступню нужно плавно, а не торопиться, как культ с картошкой. Также двадцать в одну сторону и двадцать в другую.
• Выпады в сторону.Это упражнение от «ушей» на бедрах отлично укрепляет внутреннюю поверхность бедра. Ноги поставить на ширину плеч, руки расположить на талии, позвоночник прямой, голова старается достать подбородок к воротнику. Сделайте шаг навстречу и немного вперед, оставив ногу. В коленях не сгибайте больше 90 градусов. Отмерьте в таком положении до восьми купюр и верните обратно. Двадцать раз на каждую ногу.
• Лежа на боку, опираться на локоть и держать голову ладонью.Другая рука положила на себя. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Медленно поднимите верхнюю ногу, образовав угол в тридцать градусов, а также медленно опустите, не кладя ее на низ. Сразу поднять обратно. По 30 спектаклей на каждого.
• В таком же положении сначала поднять одну ногу, затем, удерживая ее на достигнутой высоте, прикрепить ко второй. Отмерьте такие восемь купюр и аккуратно опустите по очереди ножки.
• Классические приседания — тоже очень хорошее упражнение от «ушей» на бедрах.Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Осторожно опускайтесь, сгибая колени и подавая корпус вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Ягодицы немного выпячиваются назад в момент опускания таза. Двадцать раз.
• Последнее упражнение параллельно и на растяжку. Встаньте на колени, сядьте на пятки на пятки. Одну ногу освободить и потянуть вперед. Прямо наклонившись к ней позвоночником, хлопните по щиколотке или выше, где можно будет дотянуться, не сгибая колена.Максимально увеличьте ногу, подтянув ее на себя, удерживайте позицию на восемь выстрелов. Опустите ногу.

Что еще сделать, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах?

Изменить диету. Нет, конечно, только поправок в меню не хватит, чтобы мгновенно обрести стройные и гладкие ноги, как оказывается, например, с бегающими щеками практически сразу. А вот физические упражнения без пересмотра своего распорядка дня принесут очень мало пользы. Для того, чтобы начать сжигать жир, необходимо обеспечить дефицит калорий, и полностью его исправить.И все это упражнения против «ушей» на бедрах. Только тогда будете поражены.

Больше двигаться. Противные отложения в зоне Галифе появляются не только при избыточном весе, но и при сидячем образе жизни. Девушка может весить все сорок килограммов с большим хвостом, но у них самые «уши». Не всегда причиной их появления является вес. Вот почему «противоядием» является движение. Конечно, в пути с документами или лекцией не вставайте и не бегайте по комнате.Но рабочий день у большинства длится восемь часов, учебный чаще всего меньше. И даже элементарная дорога домой может быть частично — пусть всего пара остановок! — ходить пешком. Нельзя по выходным сидеть дома перед телевизором, а пойти погулять, покататься на велосипедах или коньках. Даже домашняя уборка намного полезнее, чем объятия с планшетом на диване. Кроме того, он отлично помогает бороться «ушами» и обычными прыжками на скакалке.

Женский организм генетически предрасположен к отложению жировых отложений в определенных зонах.Вывих жировой ткани на теле частично зависит от типа фигуры, но в целом подавляющее большинство женщин замечает, что лишняя масса увеличивается в основном на груди, талии и бедрах, то есть на участках, предназначенных природой для ношения и кормление потомства. Попытки противостоять природе — дело неблагодарное и даже опасное, поэтому многие представительницы прекрасного пола предпочитают принимать положение вещей и воспринимать особенности телосложения как должное.

Такое отношение к собственному телу имеет право на существование, но все же учтите, что чрезмерное скопление жира на бедрах — это не только эстетическая, но и физиологическая проблема.Значит, может сигнализировать о проблемах со здоровьем. То есть пренебрежение особенностями жировой прослойки чревато не столько внешними недостатками, сколько нарушением веществ. Чтобы не допустить эти процессы на пробу и контролировать состояние своего тела, нужно знать, как они проявляются и как убираются «ушки» на бедрах.

Почему уши появляются на бедрах
Так называемые «уши» на бедрах, которые часто называют «пинические уши» или «халифа», — это, как уже упоминалось, обычное и даже нормальное явление. для женского женского организма.В малой степени он характерен для обладателей типа «яблоко», часто портит гармоничные очертания классических «песочных часов» и практически всегда присутствует в нижней части корпуса «груша». Появление ушей на бедрах также связано с гормональным статусом и возрастом женщины: с годами жировая прослойка увеличивается, а мягкие ткани теряют плотность и эластичность, в результате чего кожа на бедрах приобретает гниющий вид. .

Наследственность, пищевые привычки и малоподвижный образ жизни тоже имеют большое влияние на формирование контура бедра.Но при этом вы наверняка обратили внимание на достаточно полных девушек с идеально гладкой кожей и тонкой кожей, бедра которых покрыты неприглядной «апельсиновой корочкой», а сбоку и снизу со стороны ягодиц — рыхлой. сумки.

Как избавиться от жира на бедрах
Всем, кто хочет убрать уши на бедрах, придется смириться с тем, что процесс беспрецедентный и включает в себя работу над собой по нескольким направлениям. При этом даже сочетание нескольких методов, каждый из которых по-своему эффективен, не гарантирует быстрого результата.Поэтому, если вы твердо решили сделать очертания бедер ровными, без ушей, то наберитесь терпения и начните избавляться от жира такими дорожками:

1. Использование питания. Первое, что вам необходимо сделать, это скорректировать свой рацион, переформатировать его с учетом правил рационального питания. И это как можно больше натуральных и минимум синтетических компонентов, практически полное отсутствие искусственных консервантов, усилителей вкуса и красителей. Сахар-рафинад и все кондитерские изделия, да и вообще «быстрые» углеводы теперь будут доступны вам только по большим праздникам и в символических количествах.
   Вместо этого мы широко используем в питании фрукты, овощи и злаки — они удовлетворят потребность организма в углеводах. Со временем такой режим мощности в сочетании с отказом от термической обработки с использованием жира (фритюрница, пурпурный, жарка на масле) и достаточного количества питьевой воды очистит организм и ускорит обмен веществ. Активизируются процессы расщепления жира, в том числе отложения с бедер.
   Также важно нормализовать водно-солевой обмен, нарушение которого проявляется потерей эластичности кожи.Постепенно уменьшайте количество соли и старайтесь не солить пищу дополнительно — в большинстве продуктов она содержит достаточно натрия. По этой же причине останавливаются полуфабрикаты и промышленные колбасы, колбасы. Спустя какое-то время вы заметите, насколько вкус натуральных продуктов насыщен и приятен сам по себе, без соли. При этом специи, такие как сушеные травы, перец, имбирь, горчица, корица, смело употребляйте в любом удобном случае. Они очищают организм, улучшают пищеварение и успешно заменяют соль и глутамат.
2. Использование упражнений Львиная доля результата достигается, если не полениться и уделить внимание и силе, и кардиотрансу. Ваша задача укрепить мышцы задней, внешней и внутренней поверхности бедра. Для этой цели махи подходят в разных направлениях из положения стоя и стоя на четвереньках, «лодки» и всевозможных приседаний. Выполняйте упражнения с отягощением или собственным весом в зависимости от физической подготовки. Интенсивность движений в этом случае важнее используемого веса.Езда на велосипеде и / или велотренажере сочетает в себе силовую нагрузку на бедра и кардиографию, сжигая жир.
   Аэробные тренировки для избавления от лишнего веса Вам придется уделять не менее часа минимум три раза в неделю. К ним относятся бег (по электрической дорожке или свежему воздуху), прыжки на скакалке, вращение велосипедных педалей и орбитрек. Возможно, вам больше понравятся групповые занятия с аэробикой, шейпингом или танцами. В любом случае важно улучшить дыхание, усилить кровообращение и потерять калорийность.Пилатес и йога одновременно укрепляют мышцы и тратят энергию, поэтому обратите внимание и на эти виды фитнеса.
   Обратите внимание, что жир в теле нельзя сжигать локально. Поэтому уши с бедрами не пропадут раньше, чем вы похудеете вообще. Но регулярные физические нагрузки помогут не только добиться результата, но и сохранить его. Тренированные мышцы, находящиеся в тонусе, потребляют гораздо больше энергии, чем жир. У людей, которые платят не менее трех-пяти часов в неделю, обмен веществ на более высоком уровне, они выглядят моложе и здоровее, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.
3. С помощью физиотерапии К числу первых относятся различные виды массажа. Профессиональные косметологи знают, какие препараты и виды воздействия применяются к проблемной зоне. В домашних условиях можно использовать любые кремы и бальзамы, подсушивая кожу, растирая их после душа и / или перед сном. Обертывания тоже эффективны, но из-за их трудоемкости лучше выполнять в условиях косметологического кабинета. Дома для них можно использовать пищевую пленку или натуральные косметические составы с небольшим количеством перца, горчицы и имбиря, предварительно определив тест на кожную чувствительность.
   Одним из самых популярных аппаратов для удаления ушей на бедрах сегодня является массаж с помощью специальных банок. Процедура довольно болезненная и часто после нее на коже остаются синяки и даже синяки. Зато позволяет привести бедра в тонус и улучшить контуры фигуры. Не отказывайтесь от скребков, пилингов и старайтесь заниматься спортом не в обычной одежде, а в специальной, предназначенной для повышения потоотделения.
4. С помощью вредных привычек Потому что курение и употребление алкогольных напитков неизбежно влияют на скорость обмена веществ, интенсивность сжигания жира, эффективность мышечных нагрузок и состояние кожи.Бросившие курить люди сначала, как правило, набирают пару килограммов, но потом этот вес уходит, и в дальнейшем масса тела остается более стабильной и умеренной. То же самое и с алкоголем, который сам по себе не только калориен, но и провоцирует аппетит (а значит, и переедание) и способствует образованию «апельсиновой корки» и ушек на бедрах.
5. Использование образа жизни в целом Для начала нормализация режима сна и бодрствования. Без достаточного количества сна организм не может нормально функционировать, а значит, и поддерживать метаболические процессы, пищеварение и выделения на желаемом уровне.В результате нарушаются жизненно важные функции, а сбои проявляются жировыми отложениями и ухудшением внешнего вида. Доказано, что недосыпание и постоянное нахождение в состоянии стресса способствует набору лишнего веса. Поэтому постарайтесь расслабиться, меньше нервничать и успокоить нервную систему с помощью позитивного настроя, медитации или мягких расслабляющих препаратов (травяные чаи, приятная музыка, чтение художественной литературы и т. Д.)
6. С одеждой Ушей на бедрах не будет. удалить можно, но можно спрятать.А при правильном подходе даже превратить их в эффектное преимущество фигуры. На контрасте с широкими бедрами талия кажется тоньше, и это можно подчеркнуть с помощью струящихся юбок, скроенных по принципу «годик» или «на косой». Юбки и силуэтное платье Sunzeklesh тоже ваши друзья, но узких мест и заниженной талии лучше избегать, чтобы не акцентировать внимание окружающих на проблемной зоне. Ремень, расположенный не ниже талии, напротив, подчеркнет женственность вашей фигуры.
   Вытяжка белья и одежды из специальных эластичных волокон может использоваться, но не постоянно. Важно, чтобы он не накладывал магистральные артерии и не мешал нормальному кровообращению, иначе можно не только решить, но и усугубить проблему неактивного силуэта бедер.
7. С помощью хирургической операции Удаляют лишний жир из-под кожи на бедрах или в любой другой части тела. Но это крайняя мера, которую врач может назначить лишь в отдельных случаях и при определенных показаниях.Большинство людей, как правило, вполне могут ограничиться более щадящими и безопасными методами, перечисленными в предыдущих абзацах.

Убрать ушки на бедрах стремятся многие женщины, да и те, у кого эта часть тела выглядит неплохо. Поэтому, прежде чем диагностировать целлюлит или другие недостатки фигуры, убедитесь, что вы не преувеличиваете масштаб трагедии. Хотя разумное и рациональное самосовершенствование никому не вредит, и, если с помощью наших советов вы сможете стать красивее и счастливее, значит, работа над этим оказалась эффективной и полезной.Желаем удачи в этом!

Ушки на бедрах — проблема женской фигуры, которая может появиться не только у дам с лишним весом, но и у довольно стройных девушек. Поэтому вопрос, как убрать ушки на бедрах, очень актуален. По сути, это обычные жировые отложения, поэтому удалить их можно только комплексно. Перед этим обязательно определите возможные причины появления ушей. Необходимо помнить, что делать упражнения и процедуры нужно, придерживаясь определенных рекомендаций.

3 причины, провоцирующие появление «ушей» на бедрах

Уши на бедрах — неприятность, с которой сталкивается большинство женщин. Они портят женскую фигуру и делают бедра менее привлекательными. Важным фактором являются причины увеличения избыточных жировых отложений на бедрах. Стоит выяснить, прежде чем выбирать методы, которые помогут удалить уши.

1. Неправильный образ жизни, из-за которого скопления лишнего веса скапливаются на бедрах и не только. У женщин он начинает откладывать в области ягодиц, бедер, живота.Это может спровоцировать появление больших «ушей», которые сложно удалить.
2. Низкий уровень физической активности или ее отсутствие. При этом мышцы внешней стороны бедер практически не задействованы. Из-за позднего сжигания жира в нужных местах жировые клетки накапливаются очень быстро. Поэтому рекомендуется делать специальные упражнения для снятия ушей на бедрах.
3. Генетический фактор. Из-за него даже дамам с прекрасными идеальными формами могут обзавестись лишние ушки на бедрах, которые зачастую выглядят не очень эстетично.

Чтобы получить хороший эффект и убрать заедание ушей на бедрах, специалисты рекомендуют работать одновременно в нескольких направлениях. В этом случае все действия можно производить в домашних условиях.

Действия, которые помогут избавиться от проблемы

Профессионалы утверждают, что только при комплексном подходе можно надолго удалить в области бедер.

Изменения в диете

Изменив диету? Основная задача — снизить количество употребляемых калорий, провоцирующих жировые отложения на боках.

• Необходимо соблюдать питьевой режим, есть не менее 4 раз в день, но делать порции небольшими.
• Обязательно обогатите свой рацион свежими овощами и фруктами, которые должны составлять не менее 55% от общего рациона.
• Рекомендуется Не пропускать прием завтраков, исключить слишком жирную, жареную, соленую или острую пищу. Сразу после пробуждения не забудьте выпить стакан воды (можно с лимоном).
• Обязательными компонентами рациона должны быть молочные продукты, рыба и морепродукты, мясо, яйца, крупы.
• Консервы лучше убрать из рациона (да и дома тоже), забыть о фастфуде и немыслимых закусках, выпечке, сладостях, минимизировать картошку. Большинство вредных продуктов, которые мы привыкли употреблять, абсолютно бесполезны, это пустые калории. Только исключив их из своего рациона, можно получить хороший результат.

Простые упражнения для ухода за ушами

Упражнения — одна из эффективных техник, устраняющих жировые отложения по бокам. Чтобы удалить любые уши на бедрах, всем мышцам бедер и попам будет позволено максимально задействовать все мышцы бедер и прокладку на внутренней и внешней стороне бедер, и они будут способствовать циркуляции крови в тканях.

• Приседания. Одно из эффективных упражнений, которое еще укрепит мышцы. При выполнении упражнения важно следить за правильным исходным положением: прямая спина и втягивающийся живот. При желании и возможности можно прикрепить к упражнению с помощью гантелей и штанг. Чтобы удалить уши, нужно делать упражнение не менее 30 раз в день.
• Приседания с отягощением. Ноги ставить широко, делать глубокие приседания с опущенными гантелями. Для эффекта нужно придерживаться техники выполнения упражнения: попа отведена назад, колени при приседании не выходят за уровень носков, а сами носки не должны быть отправлены во внутреннюю сторону.Бедра и попка максимально напряжены, кейс нужно упустить, но не сильно. Очень хорошее и эффективное упражнение — ходьба с отягощением.
• Форма ноги Махи. Упражнение позволит не только избавиться от ушей, но и потянет попы и мышцы бедер. Вам нужно стать на четвереньки, после чего форме отводится одна ножка. Упражнение повторяется не менее 30 раз за 1 подход к ноге. Здесь активно задействована внутренняя сторона бедра.
• Ножницы ножки.Чтобы лечь на спину, приподняв ноги на 45 °, делаем ножницы — ступнями условно разрезаем воздух. Важно, чтобы ноги оставались только прямыми. Если согнуть их в коленях, эффекта не будет.
• Скручивание тела. Исходное положение: Руки отведены назад, упираться в пол. В таком положении нужно поднять ноги и развести их по бокам. Также нужно выполнить подтяжку ног и поворот на бок. Эффекта можно добиться только в том случае, если ноги будут постоянно на весе, а живот будет в напряжении.
• Махи ножки. Исходное положение: лягте на пол, на боку, поднимите ногу вверх, maju maha. Ноги не согнуты в коленях. После этого перелет на другую сторону и проделайте те же действия для другого бедра.
• Прыгайте на одной или на обеих ногах. Для достижения эффекта выполняйте не менее 150 прыжков в день.
• Упал вперед. Согнутая в колене нога выдвигается глубоко вперед. Падающие удары ногами следует делать поочередно.
• Бодилифтинг на стуле. Для этого нужно использовать надежный стул, который не будет лазить по полу.Его нужно поставить перед ним и взбираться на него, как по ступенькам. В этом случае одна ножка становится стулом, а вторую нужно отталкивать от пола. Ноги меняются поочередно. Минимальное количество восхождений — 30. Тем, кто уже неоднократно проделывал подобное упражнение, можно использовать веса — гантели, бутылки с водой или песок.

Весь комплекс упражнений желательно повторить 2-3 раза. Для достижения эффекта от упражнения стоит проводить хотя бы через день (3-4 раза в неделю).Только в этих условиях можно идеально и быстро убрать ушки на бедрах.

Массаж, который значительно уменьшит уши

Массаж можно делать как профессионально, так и самостоятельно. При массаже по бокам необходимо учитывать некоторые особенности.

1. Если массаж проводит профессионал, то от ушей можно избавиться за 10-12 сеансов (не более 2 недель). Дома это медленнее.
2. Массаж позволяет не только убрать уши по бокам и бедрам, а также с внутренней стороны бедра, но и усилить кровоток и улучшить обмен веществ.
3. При самостоятельном массаже нужно максимально расслабить бедро. Максимального эффекта можно добиться, если делать массаж сразу после тренировки. Желательно согреть тело в теплой ванне или после принятия душа.
4. Начало качественного массажа «ушей» на бедрах: поглаживание участка кожи, растирание, затем мышцы нужно размять и встряхнуть. Массаж снова заканчивается поглаживанием. Растирать руками необходимо до тех пор, пока кожа бедер не станет красноватой, но нельзя допускать появления синяков.
5. После легкого массажа руками можно проводить массаж. Перед применением банок участок кожи смазывают маслом. Это один из самых эффективных методов не только для удаления ушей, но и против целлюлита. В среднем за 10 сеансов такого массажа можно добиться хорошего результата.
6. Для большего эффекта можно делать массаж не только руками, но и использовать деревянные щетки, жесткие мочалки, массажеры со специальными валиками, полотенце.
7. На уши, так называемую зону, можно применять эффект водного массажа.Для этого сделайте ванночку с ароматными маслами или травами и начните растирать или ущипнуть проблемные места.
8. Следует помнить, что массажи этого типа проводят не более 10-12 минут на один участок кожи.

Ситуации, в которых массаж не следует делать

На первый взгляд, у таких безобидных массажей бедер есть свои противопоказания:

• Прострация.
• ORVI.
• Поражают желанные участки кожи.
• Обострение хронических или инфекционных заболеваний.
• При любых грыжах.

https://youtu.be/qiwjbkyxbgy.

Обертывания в борьбе с «ушами»

Этапы, которые должна знать каждая женщина перед проведением обертываний от лишних жировых отложений по бокам.

1. Ошибки могут быть выполнены. При этом внутренняя и внешняя сторона бедра также поражается во всех проблемных зонах.
2. Регулярно делая такие процедуры, можно избавиться не только от ушей на бедрах, но и от растяжек и целлюлита.
3. Перед процедурой рекомендуем распаковать тело в ванне, расслабиться. Затем совершите побег с желаемого места. Вы можете приобрести специальные скрабы или приготовить их из кофе и геля для душа. Во время пилинга производить втирания до появления слегка покрасневшей кожи. Далее смесь смывают с тела и тщательно протирают кожу.
4. Можно эффективно избавиться от организованных ячеек с помощью жестких мочалок.
5. После этого на выбранный участок наносится крем от целлюлита и хорошо втирается в кожу.После нанесения крема провести обертывание пищевой пленкой. Пленка должна хорошо прилегать к ноге, не пропадать и не скользить, но и плотно затягивать это тоже не вариант — можно не только не получить нужный эффект, но и нарушить кровообращение. На одно бедро наматывается около 5-7 слоев пленки.
6. Для создания эффекта теплицы лучше надеть брюки или колготки. После этого вы можете заняться своими делами. Продолжительность процедуры на бедрах зависит от состава антицеллюлитного крема — от 40 минут до 2 часов.
7. После снятия пленки снять кожу, протереть полотенцем и нанести лосьон на бедра. Чтобы как можно быстрее получить желаемый результат, лучше проводить процедуру не менее 4-5 раз в неделю.

Смоделировать бедра нужной формы или сделать коррекцию — занятие очень трудоемкое, требующее много времени. Поэтому при желании убрать лишние уши на бедрах важен комплексный подход: упражнения и массажи, сбалансированное питание.В таких случаях вы можете получить результат после недели усиленных занятий.

Наталья Сванова

Время чтения: 7 минут

A.

Проблема «ушей» на бедрах знакома практически каждой женщине. Однако существует ряд очень эффективных упражнений, которые позволят быстро избавиться от этой проблемы. А чтобы результат стал заметен быстрее, упражнения необходимо сочетать с диетой и массажем.

10 простых и эффективных упражнений с карниза на бедра

1. Self обычные приседания Поможет привести бедра и ягодицы в тонус.Главное правильно их выполнить. Чтобы избежать перенапряжения в мышцах, нужно держать спину прямо. Каблуки от пола не отламываются.

2. Ходьба — Простое и эффективное упражнение, которое поможет привести бедра в порядок. Всего 15 минут. Ходьба в день поможет вам избавиться от лишнего жира на бедрах. Вы всегда можете выбрать себе временное занятие.
3. Приседания При глубоком падении отлично помогает избавиться от «ушей».Поставив одну ногу, сделайте 10 глубоких ударов. Затем поддержите другую ногу и повторите упражнение.

4. Запуск, держа обеими руками стену или удерживая спинку стула , Сделайте 20 мам вперед или назад каждой ногой.

5. Очень эффективными в борьбе с ушами являются упражнения на полу. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Опираясь на свои руки. Поднимите таз вверх. Напрягите все мышцы ягодиц, задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Тогда спуститесь. Подниматься и опускаться необходимо медленно, сосредоточив все внимание на работающих мышцах.

6. Великолепные упражнения для сжигания жира прыгают. Сначала прыгните на обе ноги, а потом на одну. Постепенно увеличивайте темы. Прыжки должны быть более легкими, а приземление — мягким.
7. Лягте на скамейке или на кровати. Сделайте махи прямой ногой сверху и до пола. Если вы только начали тренироваться, достаточно будет сделать каждой ногой по 10-15 движений, тогда нагрузку нужно постепенно увеличивать.

8. Twist Также очень эффективен в борьбе с «ушами». Сядьте на пол, проткнув руки. Немного повернувшись в сторону, ноги поочередно разводятся в стороны и подтягиваются к телу. Постоянно следите за ногами на весу. Изначально это упражнение достаточно проделать по 10 раз в каждую сторону.

9. Hula Hup, Знакомый нам с детства тренажер отлично подходит для «ушей» на бедрах. Итого полчаса ежедневных занятий, и через неделю вы увидите результаты своих усилий.

10. Батто прыжки Вы поможете укрепить мышцы ног и бедер, а также избавитесь от жировых отложений. Маленький батут теперь можно купить в любом спортивном магазине. Изначально вы можете заниматься всего несколько минут в день. Затем, постепенно увеличивая время тренировок, можно увеличивать нагрузку, прыгая на батуте с гантелями.

    Видео: как убрать ушки на бедрах

Если вам понравилась наша статья и у вас есть мысли по этому поводу, поделитесь с нами.Нам очень важно знать ваше мнение!

Проверенным методом избавления от инстинктивного проявления лишнего жира, пораженного внешней поверхностью верхней части ног, являются упражнения от карниза на бедрах. Активные движения способствуют похуданию, помогают сделать формы аккуратными. Хотя работа по формированию идеального тела долгая и кропотливая, упражнения для внешней поверхности бедра эффективнее, чем сокращение тела диетами.

Что такое уши на бедрах

Отложение жира в верхней части ног, выпуклости по внешней линии ягодиц называется ушами, «спасательным кругом» или градом.Причины их образования — несколько факторов: генетическая предрасположенность, пассивный образ жизни, несбалансированное питание. Выделяют разные способы борьбы с недостатком: диета, косметические процедуры и физические нагрузки.

Происхождение жировых отложений связано с особенностями женского организма. Глубокие жировые отложения необходимы для выработки гормона эстрогена, поэтому с 13 лет в этой части тела образуется резервный слой. К 20 годам функциональность жировых отложений теряется, но организм не спешит избавляться от их запасов.Слой уплотняется, покрывается тонкой тканью, на ногах появляются ненавистные многим ушам.

Какие упражнения чистят уши на бедрах

Быстрое избавление от такого жира невозможно, это сложный процесс. Для того чтобы женщине привести форму в норму, потребуется не одна неделя регулярных тренировок. Упражнения убирают уши на бедрах, превращая жировые отложения в мышечную ткань. Защитная пленка не допускает несовершенства снаружи, поэтому найдите внутренний подход к проблеме.Активизируйте рост мышц внутри под слоем жира. В результате питательные вещества, необходимые для формирования мышечной массы, будут расходоваться из близко расположенной зоны — ненавистного жирового круга.

После выполнения упражнений Галифе на бедра соблюдайте следующие правила, чтобы ваши занятия были безопасными, но продуктивными:

• обратите внимание не только на локальные тренировки, но и на полную кардионагрузку;
• в неделю оптимально проводить от 3 до 5 тренировок;
• увеличивайте нагрузку постепенно;
• При выполнении статического задания следящее «замирание» в позе длилось до 20 секунд.

Простые упражнения от ушей до бедер

Коррекция фигуры не всегда требует многочасовых тренировок. Выполняйте действия по исправлению несовершенства фигуры, не отрываясь от рутинных дел. Простые упражнения от ушей на бедрах легко можно делать в постели перед стоянием, во время деловой встречи, в метро. Например, попеременно напрягайте ягодицы. Занятие поможет ускорить улучшение фигуры, убрать жир с боков и сделать попу упругой.Увеличивайте количество пеших прогулок, бегайте и отдавайте предпочтение лифту, поднимающемуся по лестнице. Перечисленные действия пригодятся для красивых пропорций тела.

Лучшие упражнения для ушей на бедрах

Если Галифа стала вашей проблемой, то лучшие упражнения для ушей на бедрах помогут избавиться от нее, они не должны быть скучными и утомительными. Чтобы получить заряд бодрости, хорошего настроения и похудания, специалисты рекомендуют заниматься следующими видами спорта:

• хула-хуп — обруч, позволяющий уменьшить объем талии и окружность под ней;
• батут — прыжки, заставляющие напрягать боковые мышцы, придают дополнительную силу прессу;
• групповой фитнес — общая потеря веса пойдет на пользу себе и в вопросе этих жировых запасов.

Упражнения от ушей на бедра в тренажерном зале

Провести проблемную Галифе сможет быстро под руководством знающего тренера в тренажерном зале .. Увидев вашу проблему, инструктор сможет составить индивидуальную программу, которая позволит быстро привести свою форму в идеальный порядок. Упражнения от ушей на бедра в тренажерном зале часто предлагают:

• выпады с манжетой;
• бег на беговой дорожке;
• приседаний.

Упражнения от ушей на бедра в домашних условиях

Когда вы серьезно отнесетесь к работе над своей фигурой, упражнения от ушей на бедрах в домашних условиях обязательно помогут в формировании красивого тела. Упражнения против ушей на бедрах, легко выполняемые в домашних условиях, включают в себя базовый комплекс:

1. Махи ног. Примите положение лежа на боку. Нога пусть будет немного согнута внизу. Из лапки, расположенной сверху, сделайте кружку с небольшим отведением назад. Повторов без стоп должно быть 30.После переворачивания другой стороной сделайте столько же для второй ноги.
2. Приседания. Ноги расположены на уровне плеч, тело держат плавно, руки параллельны полу. В таком положении раскачивайтесь 30 раз. Затем соедините ноги и чихните еще 30 раз.
3. Капли. Держите футляр прямо при выполнении движений. Сделайте ступни из стопы, она должна оставаться прямой. Вторую ногу согните, колено расположено выше пятки другой ноги. После наклонить корпус вперед.Повторите движение каждой ногой 30 раз.

Упражнения для облегчения боли и подвижности

Парестетическая мералгия включает сдавление нерва в верхней части ноги. Это вызывает покалывание, онемение и боль во внешней части бедра.

Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь расслабить нерв, облегчая симптомы парастетической мералгии.

Ниже мы описываем, что такое парестетическая мералгия и что ее вызывает. Мы также опишем некоторые стандартные методы лечения и некоторые упражнения, которые могут помочь облегчить симптомы.

Парестетическая мералгия включает сдавление латерального кожного нерва бедра (LFC). Он проходит от позвоночника через таз к коже внешней поверхности бедра.

Любое сдавливание нерва LFC может вызвать такие симптомы, как покалывание, онемение или жжение на коже внешней поверхности бедра. Кроме того, у некоторых людей кожа становится нежной или болезненной.

Сдавление обычно происходит в месте выхода нерва из таза.

В большинстве случаев улучшение происходит при консервативном лечении, направленном на снижение давления на нерв.Примеры включают:

Если описанные выше подходы не облегчают симптомы, врач может порекомендовать инъекции стероидов для уменьшения отека вокруг нерва. Вместо этого или в дополнение они могут порекомендовать обезболивающие.

В редких случаях человеку требуется операция по освобождению защемленного нерва. Врачи обычно рекомендуют операцию только людям с сильной или постоянной болью. Однако операция не всегда помогает облегчить боль.

Врачи и физиотерапевты могут порекомендовать упражнения в качестве лечения первой линии при парестетической мералгии.Они помогают растягивать мышцы и ткани таза и бедер, чтобы предотвратить их давление на нерв LCF.

Ниже приведены пять упражнений, которые могут помочь облегчить симптомы парестетической мералгии.

1) Растяжение поясничной мышцы стоя

Поясничная мышца проходит от нижней части спины через таз до верхней части ноги. Он сгибает тазобедренный сустав и поднимает верхнюю часть ноги.

Для выполнения этой растяжки:

1. Встаньте примерно в 2 футах от стены, расставив ступни на ширине плеч.
2. Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч. Или, если хотите, положите руки на бедра, как показано выше.
3. При касании стены держите локти полностью вытянутыми или держите их согнутыми, удерживая бедра, и осторожно наклоняйте таз к стене, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
4. Удерживайте позу, сделав 10 медленных глубоких вдохов.
5. Повторяйте упражнение не реже двух раз в день.

2) Раскладушка

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра.

Для выполнения упражнения:

1. Лягте на левый бок, ноги вместе, колени под углом 45 градусов к бедрам.
2. Медленно поднимите правое колено. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем опустите колено в исходное положение.
3. Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте сторону.
4. Постарайтесь делать это хотя бы раз в день.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может обернуть эластичную ленту вокруг бедер.

3) Выпады

Выпады растягивают и укрепляют многие основные мышцы ног, в том числе:

• четырехглавую мышцу, переднюю часть бедер
• подколенные сухожилия, заднюю часть бедер
• ягодичные мышцы , которые составляют ягодицы

Кроме того, выпады также помогают улучшить равновесие.Чтобы увеличить интенсивность выпада, человек может предпочесть держать по гирю в каждой руке.

Для выполнения выпада:

1. Встаньте прямо, руки по бокам тела.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и положите обе руки на бедра. Если вы держите гантели, держите обе руки прямо по бокам.
3. Опускайте корпус так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая голень — вертикально. Убедитесь, что правое колено не выходит за носок правой стопы.Всегда должны быть видны кончики пальцев.
4. Повторите упражнение 15 раз, затем переключитесь на другую ногу.
5. Делайте по 3 подхода выпадов в каждую сторону один или два раза в день.

Упражнения по 30 минут в день не менее трех или четырех раз в неделю должны помочь облегчить боль при парестетической мералгии. Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

• быстрая ходьба
• аэробика с малой нагрузкой
• плавание
• водная аэробика
• езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере

парестетическая мералгия включает сжатие LFC-нерва, вызывая онемение, покалывание и т. или боль в коже внешней поверхности бедра.

Большинство случаев проходят сами по себе или при консервативном лечении, например, в более свободной одежде, снижении веса по рекомендации врача и повышении активности.

Врачи и физиотерапевты рекомендуют ряд упражнений при парестетической мералгии. Они направлены на растяжку и укрепление мышц бедер и ног. Однако многие виды упражнений могут помочь облегчить симптомы этого заболевания.

10 эффективных упражнений для удаления жира с рук за 2 недели

Упражнения для похудания в домашних условиях

Каждый человек уникален и каждый организм уникален.Однако есть определенные проблемы, которые являются общими для многих людей. Одна из таких проблем — дряблые руки. Многие люди накопили жир только в этом регионе. Все тело в норме, но руки могут быть тяжелее. Просто выполните эти простые упражнения для рук, и вы будете счастливы, что сделали это. Нет необходимости становиться членом известного спортзала и прожигать дыру в кармане. Вы можете выполнять эти упражнения у себя дома, используя подручные средства. С помощью этих упражнений на тонус рук вы сможете сделать свои дряблые руки великолепными всего за 2 месяца.Но для этого нужно проявить достаточно решимости.

10 лучших упражнений для сжигания жира на руках

Чтобы успешно привести руки в тонус, необходимо понимать, какие мышцы работают во время тренировки рук и в каких проблемных зонах скапливается больше всего жира. Ваше плечо состоит из четырех мышц — трех на передней части руки и одной на спине. Давайте посмотрим на две самые известные мышцы плеча — бицепс и трицепс. Ваши бицепсы расположены на передней части руки и отвечают за супинацию руки.Они сгибают руку в локте и обычно используются при выполнении сгибающих и сгибающих движений (3).

Задние части рук называются трицепсами, и это наиболее пораженные участки на руках. Они толстые пожиратели, они могут сильно надоедать. Они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. Итак, вы хотите, чтобы ваши трицепсы были нацелены на упражнения, направленные на контролируемое разгибание рук.

Эти 10 лучших упражнений для уменьшения жира на руках будут нацелены на ваши бицепсы и трицепсы, тонизируя и укрепляя их, а также увеличивая общий расход калорий, тем самым способствуя снижению веса.Следующие упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться кем угодно в любом возрасте. Для их тонирования вам понадобится только стол или стул. Нет необходимости покупать лишнюю одежду для занятий спортом. Вы можете делать это, не выходя из дома. Так что попробуйте эти простые упражнения, чтобы быстро избавиться от жира с рук.

1. Тяжелая атлетика

Это проверенное временем упражнение для уменьшения жира в руках и повышения тонуса рук. Это также эффективное упражнение для удаления жира с живота, которое укрепляет мышцы живота.Для этого упражнения вам нужно выбрать предмет из дома, чтобы использовать его как гирю. Для этого упражнения вы можете использовать 2-литровую бутылку с холодным напитком или бутылку с водой. Если у вас дома есть пара гантелей, это прекрасно.

Цель состоит в том, чтобы достать что-то весом около килограмма. Избегайте использования чего-либо хрупкого или ценного. Он может упасть и сломаться, поэтому будьте очень осторожны с выбором.

Подробнее: 5 сердечно-сосудистых упражнений для удаления жира на руках

Возьмите этот предмет обеими руками и поднимите его над головой.Руки должны быть прямыми, так как это ваше исходное положение. Теперь опустите вес, взяв его за спину. Вам нужно достичь его как можно ниже. Убедитесь, что вы не поранились. Снова поднимите вес над головой. Чем медленнее вы двигаете руками, тем больше они становятся в тонусе. Важно держать предплечья близко к голове и ушам.

Также попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом, если можете, это поможет вам улучшить стиль. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, что означает, что вы переместите предмет на 60 предметов над головой.После каждого подхода вы можете отдохнуть в течение одной минуты. Увеличение веса или времени после каждой недели поможет вам эффективно тонизировать мышцы.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

2. Отжимания для стула

Это эффективное упражнение для сжигания жира, которое тонизирует не только руки, но и мышцы спины.Для этой тренировки вам нужно выбрать кровать или стул, которые немного выше земли. Все, что будет устойчиво на земле, — хороший выбор. Диван с мягкой подушкой может быть не лучшей идеей; это затруднит выполнение тонизирующего упражнения.

BetterMe

Мебель должна быть как минимум на 2 фута выше земли. У вас должно быть 3 фута свободного пространства перед предметом, чтобы выполнять это упражнение с легкостью. Отойдите от мебели и положите на нее руки. Руки должны быть на ширине плеч.

Отойдите от мебели на три-четыре шага; держите верхнюю часть тела прямо. Это ваша исходная позиция. Согните колени в тон мебели. Согните руки в локтях и опустите все тело на пол, цель — коснуться пола. Вернитесь в свое обычное положение. Вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

3. Отжимания в противоположных направлениях

Контр-отжимания — прекрасное упражнение для тонуса рук, которое можно выполнять, используя стол или кухонную стойку, поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется устойчивости.Вы должны стоять лицом к стойке, положив руки на ее край, а ступни касаясь основания стойки. Отойдите от стойки, пока не почувствуете, что ваше тело наклоняется вперед на цыпочках.

Вы должны быть сбалансированы на ногах, а спина должна быть прямой. Это ваша исходная позиция. Согните руки в локтях и опускайтесь до касания стойки. Теперь выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это полное повторение, и вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день.Это тонизирует ваши руки в течение нескольких недель.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

4. Отжимания

Отжимания — лучшая тренировка пресса на 6 упаковок без оборудования. Это идеальное упражнение для подтянутых рук и сильного корпуса. Обычные отжимания помогут вам укрепить мышцы. Поначалу может быть немного сложно достичь баланса. Отжимания лучше выполнять, балансируя на руках и коленях (а не на руках и ногах).

BetterMe

Сначала начните с отжиманий на коленях, а затем займитесь обычными. Это упражнение укрепит ваши мышцы и приведет их в тонус по максимуму. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день. Это очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, попробуйте его.

5. Ножницы

Это упражнение может быть очень увлекательным, и оно поможет вам очень быстро сбросить жир на руках. Это одна из лучших кардиотренировок для похудения. Это упражнение, как упомянуто в названии, напоминает открывание и закрывание ножниц.Для начала вам нужно встать прямо и поднять руки на высоту плеч перед собой.

Вытяните руки в стороны и отведите их назад, правая рука должна перекрывать левую. Это напоминает открытые ножницы. Вам нужно снова растянуть их в сторону и вернуть вперед. На этот раз ваша левая рука должна перекрывать правую. Это полное повторение, и это упражнение нужно делать в 3 подхода по 10 повторений каждый день.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

6.Отжимания на трицепсе на одной руке

Отжимание трицепса на одной руке в эффективном упражнении для похудания, которое в первую очередь сосредоточено на трицепсе — задней части рук, где откладывается большая часть жира. Будучи мощным тонизирующим упражнением, его можно включить в диету на 1200 калорий и в план упражнений. Самое лучшее в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, — это свободное пространство в вашей комнате.

BetterMe

Сядьте на пол, соедините ноги и ступни, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол примерно на фут позади бедер, ладони на ширине плеч, а пальцы направлены к спине.

Теперь поднимите бедра от пола, выпрямив руки. Согните правый локоть, чтобы опустить бедра как можно ближе к полу, не касаясь его. Выпрямите правые руки и согните левый локоть, чтобы снова опустить бедра как можно ближе к полу. Повторите с чередующимися сторонами.

7. Круги рук

Это еще одно классическое упражнение для рук, которое включено в большинство режимов упражнений, чтобы придать тонус и придать форму дряблым рукам.Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без них. Поскольку это упражнение малоэффективно, его можно выполнять, соблюдая веганский 7-дневный план питания. Вы можете держать две бутылки с водой по 600 мл двумя руками, делая круговые движения руками.

BetterMe

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо в стороны и подняты на уровне плеч. Теперь сделайте 50 маленьких кругов руками, вращая их в прямом направлении. Затем переключитесь на 50 маленьких кругов назад. Движение рук вперед и назад приводит в тонус все мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы, плечи и мышцы спины.

8. Боковое поднятие одной руки

Боковой подъем на одной руке — это мощное упражнение на тонус рук, которое помогает быстро избавиться от жира в руках и избавляет от покачивания. Это упражнение также эффективно для укрепления основных мышц. Начните с положения отжимания, поместив колени и руки прямо под плечи, держа в левой руке бутылку с водой на 600 мл или любой подобный груз.

Теперь поднимите туловище вверх, пока правая рука не станет полностью прямой, а левая рука не будет поднята параллельно полу.Держите пресс в напряжении, а туловище устойчиво и удерживайте это положение на несколько мгновений. Затем медленно опустите тело в исходное положение. Повторите упражнение, перенеся вес на правую руку.

9. Вращение полумесяца

Упражнения для похудания на руках и повышения тонуса мышц рук не всегда должны быть интенсивными и изнурительными. Даже упражнения средней интенсивности, включающие медленные и контролируемые движения, также могут эффективно привести в тонус мышцы рук. Упражнение с вращением в форме полумесяца задействует основные мышцы плеч и рук — бицепсы и трицепсы.

BetterMe

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, руки подняты в стороны, приподнятые на уровне плеч и пальцы вместе. Вначале держите ладони обращенными к полу, а затем медленно поворачивайте большие пальцы рук назад, пока ладони не будут обращены к потолку. Медленно вращайте большим пальцем вниз и вперед. Повторите это 30 раз подряд для достижения наилучших результатов.

10. Поднятие противоположных рук и ног

Это удивительное упражнение для рук в тонусе, которое укрепляет мышцы рук и ног и растягивает спину.Поэтому его следует включать в планы тренировок эктоморфа для лучшего роста и формирования мышц. Это упражнение также полезно для улучшения баланса и улучшения осанки.

BetterMe

Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а ладони — прямо под плечами. Теперь поднимите правую руку вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Создайте напряжение в спине, согнув ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое, используя левую руку и правую ногу. Повторите 15-20 раз с обеих сторон.

Дополнительные упражнения для удаления жира на руке

Перечисленные выше 10 упражнений для избавления от жира на руках обеспечивают эффективную тренировку рук, но если вы хотите разнообразить свой фитнес-режим, вы можете включить следующие упражнения. Они сжигают лишний жир, а также тренируют ваши руки, делая их сильнее и подтянутыми. Эти упражнения именно то, что вам нужно, если вы ищете ответ на такие вопросы, как «как избавиться от жира в подмышках?», «Как похудеть в руках?», «Как похудеть?», «Как похудеть». быстро избавиться от жира на руках? и «как избавиться от жира в подмышках?».Итак, без лишних слов, давайте разберем лучшее, как избавиться от жира на руках с помощью упражнений.

Укол

Этот прием кикбоксинга чрезвычайно эффективен для сжигания жира на руках и укрепления мышц рук. Для этого не требуется никакого оборудования, но требуется надлежащая форма. Чтобы правильно выполнить джеб, встаньте в боксерскую стойку, расставив ступни чуть шире плеч, левая ступня впереди, кулаки перед лицом. Сделайте шаг вперед левой ногой и контролируемым образом вытяните левую руку вперед, вращая ладонью вниз.Вернитесь в исходное положение: сделайте быстрый шаг назад и согните руку, прикрывая лицо кулаками. Не пожимайте плечами. Держите их прижатыми к ушам, а локти прижмите по бокам грудной клетки. Не наклоняйтесь вперед.

BetterMe

Отдача на трицепс

Хотя со стороны это упражнение выглядит довольно простым, на самом деле оно поджигает ваши трицепсы и помогает избавиться от жира в подмышках. Отдачи на трицепс относятся к упражнениям с отягощением рук и обычно выполняются с гантелями, но вы можете использовать бутылки с водой в качестве отягощения.Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Чтобы выполнить отдачу на трицепс, примите раздельную стойку, стоя со слегка согнутыми коленями или стоя на коленях. Возьмите гирю в каждую руку ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле. Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован. Держите голову на одной линии с позвоночником, а предплечья — близко к телу. Выдохните и вытяните руки.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, в то время как предплечья выполняют движение. Сделайте небольшую паузу, вдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение отката на трицепс.

BetterMe

Сгибание бицепса

В то время как отдача на трицепс сосредоточена в первую очередь на движении трицепса и разгибании, сгибания на бицепс нацелены на ваши бицепсы. Они также требуют веса и очень эффективны при тонизировании дряблых рук. Чтобы выполнить правильное сгибание рук на бицепс, начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите по весу в каждую руку, расположив руки по бокам ладонями вниз. Выдохните, задействуя корпус и сгибая локоть, поднимая вес к плечам. Убедитесь, что ваше плечо устойчиво, ваши плечи расслаблены, а локти поджаты. После небольшой паузы опустите веса в исходное положение контролируемым образом. Это одно повторение подъема на бицепс.

При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на правильной форме. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом.Поднимайте вес только на бицепс. Не пытайтесь обмануть свой выход, размахивая руками, используя плечи или туловище.

BetterMe

Изометрическая фиксация на бицепс

Никогда не стоит недооценивать изометрические упражнения. Этот изометрический захват на бицепс может стать настоящей проблемой, но он неизбежно укрепит ваши руки и поможет избавиться от жира на руках. Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по весу в каждую руку. Держа руки близко к телу, а спину прямой, согните руки в локтях под углом 90 градусов.Задержитесь так долго, как сможете, а затем контролируемым образом опустите руки вниз.

BetterMe

Тротуарная доска

Планка — одно из лучших упражнений для кора. Кроме того, они относятся к упражнениям для дряблых рук. Тротуар из досок — это динамический вариант базовой доски, и это именно то, что вам нужно, если ваша цель — избавиться от жира на руках. Чтобы совершить прогулку по тротуару, примите положение высокой планки, положив руки и передние ноги на пол, выступая в качестве столбов, и держите тело почти параллельно земле.Ваша голова, спина, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Включите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой вправо, одновременно выйдя правой рукой. Сделайте пару таких «шагов» вправо и вернитесь в исходную точку. Повторите то же движение слева от вас.

Алмазное отжимание

Как вы, возможно, знаете, различные варианты отжиманий могут быть нацелены на разные части верхней части тела. Итак, если вы выполняете отжимания с широкой стойкой, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах груди, а если складываете руки ближе друг к другу, вы больше прорабатываете трицепсы.Отжимания в форме ромба похожи на узкие отжимания, поэтому в них упор делается на трицепс. Они могут стать настоящим испытанием, если раньше вы выполняли только регулярные отжимания.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение высокой планки: положите руки и передние стопы на пол и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пят. Теперь соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя ромбовидную форму. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле. Следите за тем, чтобы локти не выпирали, а спина была прямой.Не забудьте задействовать мышцы кора, поскольку, хотя ваша основная цель — проработать руки, задействование кора улучшит вашу стабильность и увеличит количество сожженных калорий. Когда ваша грудь почти коснется земли, сделайте паузу и подтолкните тело вверх, вытягивая руки. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом. Это одно повторение алмазного отжимания.

Советы по снижению жира на руках и естественному снижению веса

Возможно, вы уже знаете, что точечное уменьшение — это миф, и вы не можете похудеть в одном конкретном месте, только выполняя целевые упражнения.Это легко объяснить тем, как работает потеря веса. Понимаете, процесс похудания происходит, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем получает с пищей. В таком случае он начинает преобразовывать отложенный жир в энергию, чтобы поддерживать нормальное функционирование вашего тела (9).

Итак, если вы создаете дефицит калорий, выполняя целенаправленное упражнение, вы не уменьшаете количество жира локально, а заставляете свое тело получать энергию из жира, хранящегося по всему телу. Вот почему, если вы хотите сжечь жир на руках и иметь подтянутые и сильные руки, вам также необходимо скорректировать свой образ жизни и диету.Хотя ничто не может заменить физических упражнений и тяжелой работы, но несколько советов помогут вам избавиться от жира, который откладывается в неправильных местах.

Любая успешная потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете (7). Если вы хотите похудеть и привести руки в тонус, вам необходимо создать адекватный дефицит калорий с помощью регулярных упражнений и диеты. Не заходите слишком далеко, пытаясь резко сократить потребление калорий, потому что это приведет к быстрой потере веса, что может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как камни в желчном пузыре, обезвоживание, дефицит питательных веществ, головные боли, запоры, головокружение и т. Д. (4).

Рекомендуется придерживаться более постепенного снижения веса, поскольку это полезно для здоровья и является устойчивым. По мнению экспертов, оптимальный темп похудения составляет 1-2 фунта в неделю (2). Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, поставьте цель сокращать ежедневный рацион на 500–1000 калорий, что составит до 3500–7000 калорий за одну неделю. Это соответствует снижению веса на 1-2 фунта в неделю.

До 60% взрослого человека составляет вода. Эта жидкость поддерживает нормальное функционирование вашего тела и выполняет следующие функции (6):

• Образует слюну
• Смазывает шарниры
• Действует как амортизатор для спинного мозга, головного мозга и плода
• Участвует в выведении шлаков из организма, в основном при мочеиспускании.
• Транспортирует метаболизированные углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве энергии, через кровоток.
• Регулирует температуру с помощью дыхания и потоотделения
• Действует как строительный материал и жизненно важен для жизни каждой клетки вашего тела

Как видите, вода очень важна для вас, поэтому очень важно постоянно поддерживать водный баланс.Кроме того, питьевая вода может способствовать похуданию. Итак, не забывайте пить много воды. В целом, среднестатистический взрослый человек должен выпивать около 8 стаканов воды в день, но питье всякий раз, когда вы чувствуете жажду, также подойдет. Лучше всего выпивать стакан до, во время и после тренировки, при каждом приеме пищи и между приемами пищи, перед сном и первым делом утром. Если вам не нравится простая вода, вы можете пить несладкий чай или кофе, воду с лимоном, огурцом, алоэ, овсянкой или любую другую воду.Убедитесь, что вы не потребляете жидкие калории, и сократите потребление сладких напитков и алкоголя.

Естественно, что, пытаясь похудеть, нужно сократить количество потребляемой пищи. Но делать это нужно с умом. Например, ограничьте потребление нездоровой пищи и увеличьте потребление низкокалорийных, но богатых питательными веществами фруктов и овощей. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте первый прием пищи, так как это приведет к перееданию во второй половине дня.Что вы можете сделать, так это убедиться, что ваш завтрак богат белками, которые продлят ваше чувство сытости и будут способствовать поддержанию и росту мышц.

Этот психологический трюк работает на удивление хорошо! Еда из небольших тарелок поможет вам уменьшить порции и создать ощущение, что вы уже съели. Это также поможет вам не переедать, что часто является причиной увеличения веса.

Чувство голода между приемами пищи, когда вы пытаетесь похудеть, является печально известной особенностью диеты.Однако это не значит, что так и должно оставаться. Вы можете похудеть и избежать преследующего чувства голода. Все, что вам нужно сделать, это спланировать свое питание таким образом, чтобы вам не хотелось перекусывать нездоровой соленой и сладкой пищей. Это не значит, что вы вообще не можете перекусить. Замените соленые крекеры и чипсы и шоколадные батончики с сахаром и пустыми калориями на здоровую альтернативу. Вы можете включить в свое меню множество здоровых и богатых питательными веществами закусок.В зависимости от ваших предпочтений, типа диеты, которой вы следуете, и количества калорий, которое может содержать ваша закуска, вы можете попробовать, например, фрукты, ягоды, орехи, салаты, полезные десерты, смузи, низкокалорийные йогурты и другие.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. 5 упражнений для подтяжки и тонуса рук на лето (2019, nbcnews.com)
2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
3. Мышцы предплечья (2020, learnmeanatomy.info)
4. Rapid Weight Loss (2019, webmd.com)
5. Лучшие упражнения для рук (2008, medicinenet.com)
6. Вода в тебе: вода и человеческое тело (без даты, usgs.gov)
7. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
8. Какие самые лучшие упражнения для крыльев летучей мыши? (2018, medicalnewstoday.com)
9. Куда уходит жир при похудении? (2019 г., health.clevelandclinic.org)

Как подтянуть ягодицы: 21 упражнение

Одна из наиболее распространенных частей тела, которые люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это зад.

В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно задействуют ягодичные мышцы, что приводит к их атрофии, уменьшению и ослаблению.

Тем не менее, существуют различные упражнения, которые помогут привести в тонус вашу ягодицу.

Советы для начинающих

Следующие советы помогут повысить эффективность тренировки.

• Большинство упражнений на ягодицы можно улучшить, если большая часть веса вашего тела приходится на пятки (соединение ягодиц и пяток). Это больше активирует ягодичные мышцы.
• Обязательно правильно прогреться. Сядьте на беговую дорожку или просто прогуляйтесь на месте в течение нескольких минут, что угодно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
• Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете. При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте нейтральную (прямую) спину.
• Сжимайте ягодицы постоянно, а не только во время упражнений.
• Все упражнения, показанные ниже, можно улучшить и усложнить, добавив веса, TheraBand или повторения. Вы также можете делать вариации упражнений.

Чем сильнее становится твоя ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.

Упражнения для достижения идеальной задницы

Следующие упражнения рекомендуются для формирования и укрепления ягодиц.

1. Выпады стоя

Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Держите руки на бедрах.
3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно заходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
5. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

2. Подъем ног на боку лежа

Это эффективное упражнение помогает подтянуть и тонизировать мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это также приносит пользу нижним мышцам живота.

Кроме того, он снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

1. Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
2. Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
3. Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
4. Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
5. Двигайте ногой вверх и вниз 15–20 раз.
6. Поменяйте стороны и проделайте то же самое с другой ногой.
7. Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.

3. Подъемники

Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает ваш баланс и снижает риск боли в пояснице.

1. Поставьте перед собой устойчивую ступеньку или скамью.
2. Встаньте перед ступенькой или скамейкой, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
3. На выдохе встать правой ногой по центру скамьи и выпрямить ее.
4. Для равновесия держите левую ногу позади себя.
5. Вдохните и медленно согните правое колено. Затем сделайте шаг назад, чтобы завершить один раунд.
6. Сделайте 5–10 раундов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.

4. Сгибание подколенного сухожилия лежа со стабилизирующим мячом

Сеты: 3 повторения: 10

Это простое и интересное упражнение ориентировано в первую очередь на большую ягодичную мышцу и мышцы подколенного сухожилия. Это упражнение не только повышает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы брюшного пресса.Это также полезно для нижней части спины.

1. Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
2. Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и удерживайте бедра вверх на протяжении всего упражнения.
3. Упирайтесь пятками в мяч и медленно катите его к себе, сгибая колени.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5.Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела.

Само по себе полноценное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:

1. Поза приветствия (Пранамасана)
2. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
3. Поза руки к ногам (Падахастасана)
4. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
5. Поза горы (Парватасана)
6. Приветствие восемью конечностями (Аштанга) Намаскара)
7. Поза кобры (Бхуджангасана)
8. Поза горы (Парватасана)
9. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
10. Поза руки к ногам (Падахастасана)
11. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
12. Поза Салутации (Пранасана) )

Если вы новичок, лучше всего этому научиться у специалиста.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

6. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — популярная поза в йоге, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и поднимите руки прямо над головой.
3. Выдохните и наклоните тело вперед в бедрах под углом 45 °.
4. Держите колени слегка согнутыми, как если бы вы собирались сесть на стул.
5. Посмотрите прямо и задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
6. На вдохе выпрямите колени и встаньте прямо.
7. Выдохните и разведите руки в стороны.
8. Повторяйте 10–15 раз один раз в день.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

7. Ягодичный мостик

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока туловище не совместится с ногами.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Лягушачий мост

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте на спину, поставив колени далеко друг от друга, а пятки вместе.
2. Сожмите пятки вместе, напрягите корпус и поднимите ягодицы, пока туловище не совместится с ногами.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

9. Тяга бедра BOSU

Наборов: 3 повторения: 10

1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Скрестите руки на груди.
2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
3. Держите ягодицы в напряжении рекомендованное время.
4. Опустите бедра и повторите.

10. Тяга бедра BOSU, руки вверх

Наборов: 3 повторения: 10

1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Поднимите руки на груди.
2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
3. Держите ягодицы в напряжении рекомендованное время.
4. Опустите бедра и повторите.

11. Ягодичный мостик на одной ноге

Наборов: 3 повторения: 10

1. Старт в изогнутом положении лежа (согнутые в коленях лежа на спине).
2. Поднимите одну ногу с пола и поднимитесь на плечевой мостик.
3. Держа ногу прямо и бедро на одной линии с другим бедром, опуститесь на землю и снова поднимитесь.
4. Повторить с другой ногой.

12. Раскладушка

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте на бок. Немного согните обе ноги.
2. Не двигая тазом, поднимите ногу, которая находится сверху.Медленно согните ноги, но постарайтесь держать пятки вместе.
3. Поверните бедро так, чтобы при движении ступня и коленная чашечка указывали вверх.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Раскладушка, похищение верхней ноги

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте на бок, согнув колени и поддерживая голову.
2. Слегка приподнимите верхнюю ножку, чтобы она не касалась нижней ножки.
3. Держите верхнюю ступню прямо над нижней и поднимайте / вращайте верхнее колено, не двигая тазом.
4. Опустите колено и повторите.

14. Обратный гипер на столе

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
3. Удерживая спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются. Не перетягивайте поясницу или шею.
4. Опустите ноги к полу и повторите.

15. Модифицированные обратные гиперэкстензии

Наборов: 3 повторения: 10

1. Оберните мини-браслет вокруг лодыжек.
2. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались через край.
3. Держитесь за стол, чтобы поддержать себя.
4. Согните ноги в коленях и бедрах примерно на 90 °.
5. Стабилизируйте брюшной пресс, сократите ягодичные мышцы и выпрямите ноги, следя за тем, чтобы мини-лента оставалась под напряжением.Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней к голове должна пройти прямая линия.
6. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

16. Разгибание бедра и ноги лягушки на шаре

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте животом на швейцарский мяч (или стол), поставив ступни вместе, колени в стороны и руки на полу для стабилизации.
2. Удерживая корпус напряженным, напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги, не выгибая спину.
3. Опустите ноги и повторите.

17. Пожарный гидрант

Наборов: 3 повторения: 10

1. Старт на четвереньках, спина ровная.
2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону на высоту, позволяющую держать таз и плечи параллельно полу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

18. Полное приседание

Наборов: 3 повторения: 10

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Держите спину прямо и вытолкните колени на 3–4 см перед ступнями, удерживая колени на уровне второго-третьего пальцев каждой стопы.
3. Наклонитесь вперед и сядьте на пятки, пока бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте спине сгибаться, пока бедра не станут ниже параллельны.
4. Сядьте на пятки (пятки на полу) и держите ноги прямо. На этом этапе вы можете округлить спину.

19. Сядьте, чтобы стоять (высоко), с лентой или без нее

Наборов: 3 повторения: 10

1. Сядьте на приподнятое сиденье и обмотайте бедра лентой чуть выше колен.Ремешок вам не нужен, но он сделает его более эффективным.
2. Слегка расставив ступни, наклонитесь вперед, чтобы плечи оказались над ступнями или выше, и полностью встаньте.
3. Медленно вернитесь в положение сидя.

Примечание : Сопротивляйтесь натягиванию ремешка вовнутрь, все время удерживая колени над ступнями. Главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, — держать голени в неподвижном состоянии.

20. Становая тяга с прямыми ногами

Наборов: 3 повторения: 10

1. Держите гантели в руках.
2. Встаньте, положив вес тела на рабочую ногу, слегка согнув колени.
3. Поставьте вторую ногу позади себя для равновесия, используя только пальцы ног.
4. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе (вы должны почувствовать это задней частью подколенных сухожилий).
5. Будьте осторожны, чтобы не прогибаться через спину: вы должны поддерживать спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
6. Вернитесь в положение стоя, подтягивая мышцы бедра и ягодиц.

21.Становая тяга с отягощением

Сеты: 3 повторения: 10

• Встаньте, руки по бокам с грузами в каждой руке.
• Присядьте под углом 90 ° с отягощением перед ногами и медленно вернитесь в положение стоя.
• Держите спину прямо, подбородок, плечи назад, а стабильность колена и наколенника всегда на одном уровне со вторым пальцем ноги.

Помогают ли приседания в тонусе ягодиц?

Приседания — прекрасное упражнение, которое каждый должен делать ежедневно.Но, вопреки мнению многих, это не самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц.

Если все, что вы делаете, это приседания, чтобы получить упругую попу, вы можете в конечном итоге нарастить мышцы бедер намного больше, чем ягодичные.

Однако, если ваша цель — получить упругую задницу, нужно сделать гораздо больше, чтобы напрямую и исключительно воздействовать на ягодицы.

Что такое тазобедренные тяги и мосты?

Упражнения, называемые толчками бедра и мостами, являются наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодиц.Это (в основном) изолированные упражнения, которые не задействуют квадрицепсы в такой степени, как приседания.

Эти упражнения начинаются с положения сгибания бедра с согнутыми коленями и направляются к разгибанию бедра.

Настоятельно рекомендуется книга под названием « Strong Curves». Книга содержит четыре различных режима тренировок в зависимости от уровня навыков и целей. В книгу включена программа, которую можно выполнять полностью дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Последнее слово

Большинство людей стремятся улучшить свою ягодицу, но сильные ягодицы также помогают предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

Регулярная тренировка ягодичных мышц также помогает предотвратить боли в спине и коленях. Попробуйте разные упражнения, которые помогут подтянуть, укрепить и привести в тонус ваши нижние мышцы, заставляя их работать более эффективно.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

10 самых эффективных растяжек для бегунов

Бег или бег трусцой задействуют многие мышцы тела, особенно ноги, ступни и спину.Если забыть о растяжке после бега, мышцы могут стать напряженными и болезненными, что может помешать человеку достичь своих целей в фитнесе.

Люди должны растягиваться после каждой пробежки, пока мышцы еще теплые, и удерживать каждую растяжку в течение 10–30 секунд. Во время растяжки полезно сосредоточиться на вдохе и выдохе.

Растяжки не должны вызывать боли, и человеку следует немедленно прекратить растяжку, если они сочтут ее болезненной. В большинстве случаев можно изменить растяжку, чтобы адаптировать ее к индивидуальному уровню гибкости.

Из этой статьи вы узнаете, какие растяжки по группам мышц лучше всего подходят для бегунов.

По данным Национального института неврологических заболеваний и инсульта, до 80% взрослых испытывают боли в пояснице в течение жизни.

Причины боли в пояснице включают поднятие тяжестей и длительное сидение, но плохое восстановление после бега также может привести к проблемам со спиной.

Коленные объятия могут растянуть мышцы спины и снять напряжение.

Чтобы сделать это растяжку:

1. Лягте на циновку спиной на пол.
2. Медленно согните колени и прижмите их к груди.
3. Возьмитесь за голени, осторожно втягивая их внутрь, и удерживайте 30 секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

Эта поза растягивает мышцы задней части туловища и плеч. Выполнение позы ребенка:

1. Встаньте на колени на коврике так, чтобы пальцы ног были направлены за туловище, а ягодицы лежали на тыльной стороне ступней.
2. Наклонитесь вперед в талии и медленно опустите грудь до колен.
3. Вытяните руки над головой. Руки должны лежать на коврике ровно, а локти — прямыми.
4. Осторожно потянитесь вперед и удерживайте 30 секунд.
5. Верните руки назад и медленно сядьте.

Сгибатели бедра — это группа мышц в области соединения бедер с туловищем. Плотные сгибатели бедра могут вызвать боль в бедре и пояснице, особенно у бегунов.

Из-за той роли, которую они играют в подъеме ног, сжатые бедра могут мешать бегуну.Длительное сидение за столом или в машине также может способствовать напряжению в сгибателях бедра.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра на коленях, следуйте этим инструкциям:

1. Из положения стоя переместите правую ступню за туловище и опуститесь на правое колено.
2. Положите обе руки на левое колено.
3. Осторожно наклоните корпус вперед и выпрямите правое бедро.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Подтяните правую ногу к телу и встаньте.Поменяйте ноги и повторите.

Квадрицепсы или квадрицепсы — это мышцы передней части бедра. Без должной растяжки такие занятия, как бег и езда на велосипеде, могут привести к напряжению квадрицепсов.

Когда эти мышцы становятся напряженными и напряженными, это может привести к смещению бедер и спины, что может привести к боли. Квадрицепсы также помогают поддерживать колено, поэтому наличие сильных и гибких квадрицепсов может помочь облегчить боль в коленях.

Чтобы выполнить растяжку на четвереньках стоя, человек должен:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.При необходимости для равновесия положите левую руку на стену или какой-либо другой твердый предмет.
2. Согните правое колено и поднимите правую ступню за корпус к ягодицам.
3. Возьмитесь правой рукой за правую ногу.
4. Держите правое колено направленным к полу и осторожно толкните бедра вперед, удерживая колени и бедра вместе.
5. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Подколенные сухожилия — это большие мышцы, которые проходят вверх по задней поверхности бедер.Они соединяются с сгибателями бедра, ягодичными мышцами и икроножными мышцами.

Когда подколенные сухожилия натянуты, это может привести к боли в пояснице и коленях. Наличие гибких подколенных сухожилий важно для общей подвижности во время бега.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя:

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и согнув левую ногу, поставив колено на пол. Левая ступня должна опираться на внутреннюю сторону правого бедра.
2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
3. Возьмитесь за правую ступню, лодыжку или голень (в зависимости от гибкости), чувствуя растяжение в задней части ноги.
4. Удерживайте позицию 30 секунд.
5. Вернитесь в положение сидя и повторите с другой ногой.

Эта растяжка также может улучшить гибкость подколенных сухожилий.

Чтобы коснуться пальцами ног, человек может:

1. Встать, поставив ступни вместе или на ширине плеч.
2. Колени держите прямыми, но не заблокированными.
3. Согнувшись в бедрах, медленно опустите голову к коленям, сохраняя спину как можно более прямой.
4. Потяните пальцы к пальцам ног и позвольте шее расслабиться.
5. Удерживать до 30 секунд.
6. Медленно встаньте, чтобы снова встать.

Бег без растяжки может привести к напряжению икры. Тесные икры могут вызвать боль в пятке из-за подошвенного фасциита. Многим спортсменам также знакома боль при мышечном спазме или «лошади Чарли» в икроножной мышце из-за напряженных мышц этой части тела.Чтобы вытянуть тугие икры после бега:

1. Встаньте лицом к стене, отойдя от нее на расстоянии вытянутой руки.
2. Положите обе руки на стену на уровне плеч.
3. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Спину держите прямо.
4. Прижмите руки к стене и обеими пятками в пол.
5. Почувствуйте растяжку в правой икре.
6. Удерживать 30 секунд.
7. Верните правую ногу к телу, поменяйте сторону и повторите.

Собака вниз — это распространенная поза йоги, которая также может растягивать икроножные мышцы. Для выполнения «Собака вниз»:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Отойдите ступнями назад так, чтобы тело приняло положение планки с прямыми руками.
3. Медленно поднимите бедра к потолку так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Держите руки прямо, локти рядом с ушами, а ладони на полу.
4. Держите голову, шею и спину на прямой линии.
5. Прижмите пятки к полу и удерживайте.
6. Медленно опустите бедра вниз и вернитесь на четвереньки.

Во время бега лодыжки усиленно работают, чтобы стабилизировать ступни и продвинуть тело вперед. Однако эти маленькие суставы также подвержены травмам, таким как растяжения и растяжения. С помощью этой растяжки люди могут улучшить подвижность голеностопного сустава:

1. Встаньте с прямой спиной.
2. Медленно поднимитесь на подушечки стоп, стараясь не заблокировать колени.
3. Удерживать 10 секунд.
4. Опустите пятки обратно на пол.
5. Повторить упражнение 3 раза.

Ягодичные мышцы большие и сильные. Люди используют их во время бега, лазания и вставания из положения сидя.

Наличие сильных мышц ягодиц помогает поддерживать мышцы ног во время бега.

Растяжка со скручиванием сидя прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Сядьте на коврик и вытяните ноги перед телом.
2. Переведите левую ногу на правую и поставьте левую ступню на пол, сгибая левое колено.
3. Повернитесь влево и правой рукой слегка прижмите левое колено внутрь.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Раскрутите и повторите с другой стороны

Любое упражнение, в том числе бег, может привести к травмам. Некоторые меры предосторожности могут помочь людям предотвратить травмы:

• Легкость бега. Когда люди начинают включать бег в свой режим упражнений, они иногда сначала бегают слишком часто или слишком далеко, что повышает риск стрессовых переломов. В бегунов, до 20% от травм опорно-двигательного аппарата переломы напряжения. Важно постепенно увеличивать дистанцию, частоту и интенсивность бега.
• Носите подходящую обувь для бега. Бег может быть тяжелым для ног, особенно если человек бежит по тротуару. Люди должны покупать удобную качественную обувь, разработанную производителями специально для бега.Общий совет — заменять их каждые 300-500 миль или до того, как они начнут выглядеть изношенными.
• Разминка. Сделайте быструю ходьбу и постепенно переходите к бегу трусцой. Разогрейте мышцы до желаемой скорости бега.

Растяжка может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль и скованность. После пробежки может быть полезно сделать легкую растяжку, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Бегуны должны обязательно растягивать все группы мышц ног, бедер и поясницы.Любой, кто начинает новый режим фитнеса, должен поговорить с врачом.

7 эффективных упражнений для избавления от морщин за 12 минут

«Facebuilding», или тренировка лица, помогает коже стать более эластичной и ровной. Он также улучшает кровоток и лимфоток, снимает отечность и делает черты лица более выразительными. Врачи провели 20-недельный эксперимент, в котором приняли участие 16 женщин в возрасте от 40 до 65 лет. В это время все участники выполняли упражнения для мышц лба, бровей, глаз, рта и шеи.Эксперимент показал, что такие упражнения действительно улучшают состояние кожи на лице и уменьшают видимые признаки старения.

AdMe.ru собрал 7 упражнений для лица, которые помогут сохранить мышечную силу и, возможно, повторить опыт Бенджамина Баттона!

Как это работает?

Facebuilding поможет удалить носогубные складки и морщины на лбу, глазах и губах. Он действительно подтягивает кожу и придает ей сияние молодости.

Мы должны четко понимать, что 2 дня фейсбилдинга — недостаточно времени, чтобы что-то действительно изменить.Но если вы хотите придерживаться рутины и работать долго и усердно, давайте попробуем!

Фейсбилдинг — это серия упражнений. Всегда начинайте процедуру с разогрева лица руками. Сожмите и разожмите веки, расслабьте лицо, нахмуриться и улыбнуться. Выполняйте это упражнение не менее 10 раз подряд. Старайтесь не растягивать кожу лица, а вместо этого слегка сжимайте ее. Затем протрите лицо влажным теплым полотенцем и расслабьтесь.

После разминки приступайте к выполнению следующих упражнений.

Упражнение 1: «Легкий сюрприз»

Это упражнение поможет вам повысить мышечный тонус лба.

• Положите пальцы на лоб, как показано на рисунке.
• Поднимите и опустите брови, как будто вы удивлены.
• Убедитесь, что на лбу нет складок.

Повторите это упражнение 10 раз.

Упражнение 2: «Кокетливые глаза»

«Кокетливые глаза» поможет вам предотвратить появление морщин вокруг глаз.

• Посмотрите справа налево. Затем повторите это слева направо, сверху вниз и снизу вверх.
• Только глаза должны двигаться! Челюсть неподвижна.

Повторите это упражнение 5 раз для каждого направления.

Упражнение 3: «О»

Давайте избавимся от носогубных складок!

• Сформируйте рот в форме буквы «О». Вы даже можете произнести вслух звук буквы «О».

Повторите это упражнение 10 раз.

Упражнение 4: «Улыбка»

С помощью этого упражнения поддерживайте тонус скул и щек.

• Втяните губы в рот.
• Положите пальцы на уголки губ и слегка надавите на них.
• Притяните уголки губ к ушам.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 10 раз.

Упражнение 5: «Хулиган»

Цель этого упражнения — убрать двойной подбородок и повысить тонус мышц шеи.

• Высуньте язык и направьте его вверх.
• Поверните голову наполовину вверх, затем поверните направо.
• Поднимите подбородок. Задержитесь 10 секунд.
• Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другом направлении.

Повторите это упражнение 5 раз в каждом направлении.

Упражнение 6: «Бабушка»

Если вы хотите избавиться от носогубных складок, упражнение «Бабушка» для вас.

• Открой рот.
• Прячьте губы за зубами.
• Усилить напряжение и втянуть губы в рот. Задержитесь 10 секунд.

Повторите это упражнение 15 раз.

Exersice 7: «Резина»

Упражнение «резина» помогает убрать горизонтальные морщины на лбу.

• Заверните руки за голову.
• Затем приложите их к краю линии роста волос на лбу.
• Немного оттянитесь руками.
• Сожмите губы в форме буквы «О» и посмотрите вниз. Задержитесь в этом положении 10 секунд.

Во время этого упражнения важно постоянно ощущать напряжение лба.

Повторите это упражнение 20 раз.

Важная деталь

Убедитесь, что все движения выполняются плавно, и будьте осторожны, чтобы не надавливать на кожу слишком сильно. Не забывайте глубоко дышать во время упражнений.

Практиковали ли вы когда-нибудь упражнения для лица? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях!

10 упражнений йоги, которые сжигают жир быстро

Конечно, если вы хотите похудеть, вам нужна диета, которая подходит вам (и, э-э, ваш образ жизни), и регулярные тренировки.Но это не значит, что вам нужно каждый день выкладываться на все сто, тренируя потные кардио или поднимая тяжести, чтобы увидеть результаты. Исследования показывают, что йога может помочь в процессе похудения, потому что она может повысить гибкость, повысить умственную концентрацию и, конечно, сжигать жир. Если вы только начинаете, попробуйте движения «начать с», которые помогут вам войти в ритм. Как только вы почувствуете себя комфортно с ними, бросьте себе вызов с помощью упражнений «усложни». И не удивляйтесь, если вы почувствуете желание вскоре начать демонстрировать свои новые навыки в Instagram — эй, если они у вас есть, выставляйте напоказ.

1

Начните с: Поза стула

Начните, слегка расставив ступни, вдохните и поднимите руки прямо над головой так, чтобы ладони смотрели внутрь, а трицепсы находились рядом с ушами. Выдохните и согните ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад и опускаясь к полу, как если бы вы сидели на стуле. Ваш торс, естественно, будет слегка наклоняться вперед над бедрами; старайтесь держать плечи опущенными и откинутыми назад. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к удерживанию положения на пять вдохов.

Работает: бедра, ягодицы, пресс, бедра, руки

2

Сделать сложнее: поза стула с изюминкой

Удерживайте позу стула, но вместо того, чтобы держать руки прямо над головой, опустите их до уровня груди, когда опускаете ноги. Затем соедините руки, как будто они в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы левый локоть мягко коснулся правого бедра. Держите пресс в напряжении, продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к удерживанию положения на пять вдохов.Вдохните и выпрямите колени, чтобы вернуться к началу, затем поменяйте сторону.

Работает: бедра, ягодицы, пресс, косые мышцы живота, бедра, плечи, верх спины

3

Начать с: Собака мордой вниз

Старт на полу на четвереньках, колени на ширине плеч, руки прямо под плечами. Широко разведите пальцы и плотно прижмите руки к коврику. Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола.Поднимая таз к потолку и упираясь ягодицей в стену позади себя, медленно выпрямляйте ноги (не блокируя колени). Оттолкнитесь грудью к стене позади себя, расслабьте шею и позвольте пяткам опуститься как можно ближе к полу. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; работайте над задержкой на 5 или более вдохов.

Работает: ноги, руки, плечи, верх спины, пресс

4

Сделать сложнее: шпагат вниз по собаке, колено к носу

Когда собака смотрит вниз, сделайте вдох и поднимите левую ногу как можно выше позади себя, сохраняя бедра ровно.Выдохните и медленно поднесите левое колено к носу, втягивая живот к позвоночнику. На следующем вдохе снова поднимите ногу, чтобы она шла вниз по собаке. Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

Работает по вашему : ноги, руки, плечи, верх спины, пресс, ягодицы

5

Начать с: Воин I

Начните с собаки лицом вниз, затем шагните правой ногой вперед между руками так, чтобы вы оказались в низком выпаде.Слегка поверните левую пятку наружу (так, чтобы пальцы ног указывали на другую ногу), вытягивая левое бедро вперед и правое бедро назад, чтобы они оставались квадратными. Напрягите пресс и сделайте высокий выпад, одновременно поднимая руки вверх ладонями или касаясь их. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к задержке на пять вдохов. Вернитесь к собаке, смотрящей вниз; поменяйте ноги и повторите.

Работает: ноги, бедра, ягодицы, руки, плечи, грудь, пресс, спина

6

Сделай это сложнее: Воин III

Из Воина I, держите пресс напряженным и опускайте грудь к правому колену (перенося вес на правую ногу) и поднимайте левую ногу, чтобы ваше тело было параллельно земле.Вытяните руки вперед, плечи от ушей, ладони смотрят или соприкасаются (вы также можете положить руки на бедра). Посмотрите вниз и направьте макушку головы вперед, а пятку стопы назад, как если бы вы толкались о стену. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к задержке на пять вдохов. Опустите левую ногу и вернитесь к Воину I; поменяйте ноги и повторите. Совет от профессионала: если вам нужна помощь с балансом, потренируйтесь со стулом перед собой, который вы можете легко удерживать в любое время.

Работает для вас: лодыжки, ноги, руки, плечи, спина, пресс, бедра

7

Начать с: Супермен

Лягте лицом вниз, ноги вместе, упираясь лбом в коврик, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Сжимая пресс и ягодицы, поднимите руки и ноги прямо вверх, удерживая верхнюю и нижнюю часть тела от земли (ваш вес должен приходиться на нижнюю часть живота и таз). Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; работайте над задержкой на 5 или более вдохов.

Работает: спина, грудь, плечи, руки, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

8

Сделать сложнее: поза лука

Лягте лицом вниз, упираясь лбом в коврик, руки на полу по бокам ладонями вверх. Выдохните и согните ноги в коленях, подведя пятки как можно ближе к ягодицам. Откиньтесь назад и возьмитесь за лодыжки, держа колени на ширине плеч. Вдохните и оторвите грудь и бедра от пола, отталкивая пятки от ягодиц.Обязательно расслабьте поясницу, прижимая лопатки вниз и назад. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; работайте над задержкой на 5 или более вдохов. Медленно опустите и отпустите лодыжки, чтобы вернуться в исходное положение.

Работает: спина, грудь, плечи, руки, пресс, ноги, бедра

9

Начать с: Подъем руки и ноги за стол

Старт на полу на четвереньках, колени на ширине плеч, руки прямо под плечами.Напрягите пресс и, сохраняя ровную спину, выпрямите левую ногу и поднимите ее за собой, сжимая ягодицы. В то же время вытяните правую руку прямо перед собой. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к удерживанию положения на 3-5 вдохов.

Работает для вас: пресс, ягодица, верх спины

10

Сделайте это сложнее: планка с подъемом рук и ног

Это тот же ход, что и раньше, за исключением того, что вы будете на доске, а не на столе! Начните с положения планки, руки прямо под плечами.Напрягите пресс и, сохраняя ровную спину, поднимите левую ногу позади себя, а правую руку — перед собой. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к удерживанию положения на 3-5 вдохов. Совет профессионала: чтобы упростить задачу, начните со слегка расставленных ног, а не вместе.

Работает над своим : пресс, ягодица, верхняя часть спины

11

Сохраните эту статью на будущее, прикрепив это изображение и подпишитесь на Redbook в Pinterest, чтобы получить больше идей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.