Как убрать ноги и живот: Как быстро убрать жир с низа живота

Как быстро убрать жир с низа живота

19 марта 2021

19 марта 2021

Cosmo

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от жира внизу живота. Казалось бы, мы так тщательно стараемся, переходим на правильное питание, но небольшая прослойка в этой части тела так и не уходит.

Убрать жир с низа живота мечтают не только девушки в теле, но и худышки. Для этого приготовься регулярно выполнять физические упражнения. Мы выбрали для тебя 5 наиболее эффективных, которые помогут добиться фигуры, о которой мечтаешь.

Вертикальные ножницы

Ляг на пол, ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу. Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой. Сделай 20 повторов упражнения. Отдохни 20 секунд, после чего сделай еще один подход.

Скручивания

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямь ноги, но не ставь их на пол. Сделай перерыв 20 секунд, после чего повтори упражнение.

“Скалолазы”

Прими упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согни в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повтори движение 20 раз, после чего сделай 20-секундный перерыв и начинай новый подход.

“Велосипед”

Ляг на спину и медленно вращай ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибай ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляй. Сделай два подхода.

Крути хула-хуп

Крути широкий обруч с массажными шариками по 10-15 минут в день. Это поможет эффективно справиться с жировыми отложениями внизу живот, обеспечит тонус, сделает его подтянутым и привлекательным.

Не забывай поддерживать правильный водный баланс в организме. Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, выпивай 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Как убрать ляшки за неделю в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Самые проблемные зоны у девушек – это ляшки и живот. Именно на этих местах у большинства девушек жир откладывается в первую очередь. Поэтому когда лето приближается, у многих встает вопрос о том, как похудеть и убрать живот и ляшки.

Основы красивого тела

В первую очередь вы должны понимать, что 70% успеха в похудении составляет ваше питание и только 30% — это тренировки. Не просто так говорят: «Мы – то, что мы едим». Поэтому следует уделить большее внимание питанию.

Питание

В правильном питании кроется секрет того, как похудеть и убрать ляшки и живот. Правильное питание представляет собой определенные принципы употребления еды, которые помогают организму поддерживать гармонию и баланс.

Принципы правильного питания

Вот основные принципы:

1. Завтракайте. Никогда не забывайте про завтрак, потому что во время сна организм тратит большое количество энергии, которую необходимо восполнить в начале дня.
2. Откажитесь от голодовок. Когда организм не получает питательных веществ, он находится в стрессовой ситуации и при первой же возможности начнет запасаться жиром. Таким образом, если голодать, то вы будете только набирать вес. Вес увеличится еще больше, когда произойдет срыв.
3. Дробное питание. Ешьте мало, но часто (5-6 раз в день). Если вы хотите контролировать свой организм, то приучите его работать по часам. Употребляйте пищу в одно и то же время, 5-6 раз в день, маленькими порциями, которые могут поместиться в ладошке. В такой ситуации организм будет знать, что его скоро насытят и необходимость в создании запасов сразу отпадет. Вы начнете худеть.
4. Пейте до 2 литров обычной воды в день.
5. Смотрите, что вы едите. Всегда отдавайте предпочтение легкой еде. Если вам захотелось съесть калорийное блюдо, то сделайте это до полудня. После 12 часов дня ешьте еду средней калорийности, а после пяти вечера употребляйте продукты, которые содержат минимум жиров и калорий (это могут быть такие продукты, как овощи, молочная продукция, вареное мясо, рыба).
6. Качество еды. Всегда обращайте внимание на полезность употребляемой пищи. Помните, мы едим для того, чтобы обеспечить наш организм всеми необходимыми питательными веществами.

Спорт

Как убрать живот и ляшки? В этом вопросе спорт – второй помощник. Чтобы избавиться от жировых отложений на ляшках и животе, необходимы интенсивные тренировки. Вы можете посещать занятия по фитнесу или же заниматься в домашних условиях. Главное в тренировках – регулярность. Без нее вы не достигните желаемого результата.

С помощью определенных упражнений, если их правильно и регулярно делать, можно убрать ляшки в домашних условиях. Как и какие упражнения нужно делать?

Упражнения

Далее представлены несколько полезных упражнений. Например, махи ногами. Для выполнения данного упражнения необходимо стать на четвереньки, упереться в пол руками, выпрямить спину, смотреть вперед. На правой ноге стоим, а левую отводим назад до параллельности с полом, задерживаем ногу в течение 3 секунд и, выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Сделать упражнение на одну ногу 20 раз, затем поменять ноги. С каждым занятием увеличивать подходы до 3-4 раз на каждую ногу.

Приседания — это одно из самых популярных упражнений для ног. Суть упражнения заключается в том, что вы ставите ноги на ширине плеч и опускаете таз до параллельности с полом. В таком положении следует задержаться на 3 секунды, после чего вернутся в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний и увеличивайте подходы со временем до 3-4. Если вы хотите знать, как убрать ляшки быстрее с помощью этого упражнения, то ответ прост – используйте стену. Обопритесь на стену и делайте это упражнение. Таким образом, ноги будут напрягаться сильнее, а жир будет уходить быстрее.

Выпады равномерно распределяют нагрузку на ноги. Это упражнение достаточно легкое, но в том случае, если его выполнять неверно, эффекта не будет. Как убрать ляшки с помощью выпадов? Для этой цели нужно использовать специальную технику выполнения. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Правая нога опорная, левой делаем большой шаг вперед и приседаем на нее. Далее отталкиваемся этой же ногой и возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует делать 15 раз, постепенно увеличивая подходы до 3-4 для каждой ноги. Со временем, кода нагрузка уже не будет ощущаться, следует использовать утяжелители.

Упражнение «велосипед» всем знакомо своей эффективностью и легкостью. С помощью такого упражнения вы сможете убрать как ляшки, так и живот. Для выполнения нужно лечь на спину и начать крутить ногами «педали», при этом можно усложнить тренировку, если тянуться поочередно локтями к соответствующим коленям. Это упражнение можно выполнять даже в кровати, так что теперь у вас точно не будет отговорки!

Косметические процедуры

Для похудения пригодятся различные массажи (в особенности антицеллюлитный), обертывания, применение подтягивающих и жиросжигающих кремов.

Если вас интересует то, как убрать живот и ляшки за неделю, то ответ очень простой – используйте обертывания. Они очень эффективны для похудения, помогают уменьшить объемы, но при этом обеспечивают гладкость кожи и избавляют от целлюлита. Как это происходит?

Обертывание

Нужно нанести на проблемный участок смесь для обертывания (купленную или сделанную по рецепту) и укутать это место полиэтиленовой пленкой. Таким образом, проблемная зона нагревается, в результате этого поры на коже будут сильно открыты. В процессе этого кожа выделяет лишние токсины и жидкость, что обеспечивает хорошее кровообращение и расщепление жиров. В результате жировые отложения уменьшаются. Обертывание имеет много преимуществ: процедура безболезненная, в процессе можно получить много удовольствия и расслабится, не требует больших вложений (все необходимое можно приобрести в магазинах и приготовить дома), делать процедуру можно дома и это совсем просто, обертывания эффективны.

Эту процедуру можно делать в домашних условиях. Вот несколько рецептов смесей для обертывания:

• 1 ст.л. масла жожоба + жирный крем + мазь «Капсикам»;
• 2 ч.л. масла какао + 2 ст.л. горчицы + теплая вода;
• 2 ст.л. голубой или белой глины + теплая вода
• ламинария + вода;
• 2 ст. л. меда + цитрусовое масло;
• 100 мл. меда + 1 ч.л. горчицы + 1 ст.л. сливок.

Этапы проведения процедуры в домашних условиях

Этапы следующие:

1. Проблемный участок следует очистить скрабом (его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно, смешав молотый кофе с сахаром и оливковым маслом).
2. Смесь для обертывания распределить по проблемной зоне.
3. Плотно обернуть зону полиэтиленовой пленкой.
4. Укутать рабочую зону в полотенце или надеть штаны / кофту.
5. Лечь, накрыв участок теплым покрывалом. Так создается парник.
6. Через определенное время (которое зависит от типа смеси) нужно смыть состав прохладной водой.
7. Нанести увлажняющий крем на весь участок (желательно использовать антициллюлитный крем).

Все принципы похудения, перечисленные выше, являются основополагающими для хорошего результата. Однако некоторые девушки хотят быстрого результата и задаются вопросом о том, как убрать ляшки за неделю. Можно ли за такой короткий срок привести себя в порядок, как это сделать?

Сильно заметного результата за неделю добиться невозможно. Ведь наше тело не способно к таким быстрым изменениям. Конечно, незначительное похудение возможно. Но лучше воспринимать этот небольшой результат как начало пути к идеальной фигуре.

Как убрать ляшки за неделю?

Для столь быстрого похудения нужно применить комплексный подход. Что это значит? Вы должны:

1. Соблюдать строгую диету. Придется сильно ограничить себя. Следует полностью исключить любые сладости (сахар в том числе) и мучные изделия. Рацион должен преимущественно состоять из фруктов и овощей. Употребляйте как можно меньше углеводов и жиров. Соблюдайте вышеописанные правила правильного питания. Не ешьте после 18:00.
2. Проводить регулярные и интенсивные тренировки. Ходите на фитнес или же занимайтесь дома. Но физическая нагрузка обязательно должна быть регулярной. Если вы не любитель фитнеса, то займитесь плаваньем, бегом, теннисом, танцами или любым другим занятием, которое сможет компенсировать отсутствие упражнений.
3. Не забывать о косметических процедурах, а особенно об обертываниях.

Необходимо понимать, что красивая и подтянутая фигура – это постоянный труд. Ведь можно достичь больших результатов, но как только вы перестанете заниматься спортом и следовать принципат правильного питания, тело начнет возвращаться в свое исходное состояние. Ведь совершенно необязательно постоянно изнурять себя какими-то диетами и тренировками! Нужно просто постепенно перейти на правильное питание и включить в свою жизнь регулярные физические нагрузки. Тогда ваше тело будет прекрасно на протяжении всей жизни! Будьте счастливы, красивы и здоровы!

4 совета как убрать жир на ляшках?

Жировые отложения на ляшках волнуют многих женщин. Проблемная зона может стать причиной неуверенности в себе и отказа от облегающей одежды. Но даже при правильном питании, регулярных занятиях спортом и ежедневной активности ноги не спешат приходить в идеальную форму.

Проблема в том, что внутренняя часть бедра у женского пола предрасположена к накоплению жира. Этот процесс может ускориться, если:

• вы регулярно переедаете – фастфуд, множество полезных, но калорийных перекусов, любовь к сладостям и мучному;
• у вас сидячий образ жизни – почаще выбирайте лестницу вместо лифта, бегайте с детьми, делайте легкую разминку в течение дня – вскоре заметите, что ноги становятся стройнее и подтянутей;
• у вас проблемы с гормонами – особенно часто это случается после рождения ребенка или во время климакса, в случае недостатка йода в организме.

Совет №1 — правильное питание

Чтобы убрать жир с ляшек, нужно похудеть. Запаситесь терпением, т.к именно эта зона будет худеть самой последней. Так что вам предстоит создать небольшой дефицит калорий. И не пытайтесь полностью избегать жиров, потому что очень скоро вы столкнетесь с выпадающими волосами, плохими ногтями и проблемами с кожей.
Постарайтесь минимизировать мучное и другие быстрые углеводы в своём рационе. Не надейтесь на «волшебные» продукты или обезжиренную молочную продукцию. А вот правильно приготовленная рыба и мясо, каши, бобовые и овощи, фрукты станут отличным выбором. И при этом не обязательно есть «пресную» еду.
 

Совет №2 — регулярные упражнения

Второй шаг на пути к избавлению жира с ляшек – это правильная физическая активность. Стоит отметить, что одни только упражнения на ноги сработают плохо. Вы просто накачаете мышцы под «жирком». Поэтому тренируйтесь так, чтобы задействовать всё тело. Вам будет полезно:

• бегать или ездить на велосипеде – это можно делать на улице или в тренажерном зале;
• делать общую зарядку с прыжками на скакалке;
• силовые упражнения – приседы, разводы ног и многие другие задействуют внутренние мышцы бедра, а также позволяют накачать красивую попу.

Совет №3 — процедуры с салоне

Косметологи рекомендуют использовать следующие процедуры:

Классический шведский массаж

Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.

Таласотерапия Thalion

Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.

Липолитики

Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.

Как убрать живот и быстро избавиться от жирка на боках • ТОП упражнения

Как часто ты сдаешься на пути к такой, казалось бы, простой цели, как «убрать живот»? Через какие истязания ты проходишь, чтоб добиться плоского живота с легким рельефом? От чего ты отказываешься, чтоб держать эти упрямые мышцы в тонусе?

В нашей статье ты найдешь список полезных упражнений. Но сегодня фитнес-тренеры рекомендуют комплексный подход к твоим «бочатам». И упражнения в этой методике не самое главное. А начнем мы с правильного питания…

Как убрать живот… правильно питаясь

Веди дневник питания

Ты будешь смеяться, но это едва ли не самый важный совет. Дневник питания — это не только учет калорий, но и повод задуматься над тем, что ты ешь. Многих подобное «упражнение» подталкивает к выбору более здоровых пищевых предпочтений.

Иногда люди неправильно оценивают съеденное за день. Или забывают о потреблении основных питательных веществ, выбирая вместо этого малополезные снеки. А еще ведение дневника питания в течение пары недель поможет определить источник лишних калорий.

Ешь больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) дают возможность чувствовать себя сытым дольше. А это помогает снизить общее количество потребляемых во время основных приемов пищи и перекусов калорий.

Клетчатка также поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, снижая вздутия и другие побочные эффекты нездорового питания.

Ограничивай потребление простых углеводов

Углеводы — источник энергии для организма, но они не все одинаково полезны для здоровья. Объясним подробнее.

Абсолютно все питательные вещества организм превращает в глюкозу, которая запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А переизбыток глюкозы обеспечивает появление так нелюбимого нами «жира на боках». Но если вся еда в конечном счете превращается в глюкозу, значит можно питаться одним сахаром? Вовсе нет. Переваривание белков, жиров или сложных углеводов занимает время, а, значит, уровень глюкозы в крови не будет колебаться слишком резко. Благодаря этому и процесс «откладывания жира» не запускается.

Хочешь сбросить лишнее? Ограничивай потребление простых углеводов (сладостей, белого хлеба и др). Но полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Получай энергию, употребляя полезные продукты из цельного зерна (злаки, необработанные крупы) и овощей.

Не забывай про белок

Белок (иначе — протеин) — строительный материал для восстановления и роста мышц. Как мы уже говорили, белок переваривается медленно и помогает чувствовать себя сытым дольше.

Актуальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения содержат такие указания по поводу оптимального количества потребляемого белка: 0,8-1,0 грамм на 1 килограмм массы тела. Больше — нежелательно, поскольку возникнет лишняя нагрузка на почки. Также не стоит съедать всю дневную норму протеинов «в один присест»: за прием пищи нормально усваивается не более 30 грамм белка.

Потребляй больше мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жирные кислоты часто называют «хорошими жирами». К полезным источникам мононенасыщенных жиров относятся авокадо, оливковое масло, орехи, кунжутное масло, арахисовое масло без добавления сахара.

Обзор исследований 2016 года, проведенный Американской Диабетической Ассоциацией показал, что питание с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот, помогает снизить массу тела. И не забывай про рыбу: Всемирная Организация здравоохранения советует есть ее хотя бы дважды в неделю.

В идеале твоя диета должна состоять на 1/3 из животных, насыщенных жиров и на 2/3 — из жиров растительных. Что касается процентного содержания жиров в ежедневном рационе, ориентируйся на показатель 15-30% (если иное не прописано врачом).

Как убрать живот… делая зарядку

Правильное питание — это как минимум 2/3 успеха при похудении. Но и без физической нагрузки, никуда. Повторимся: секретных упражнений нет. Но есть несколько фитнес-лайфхаков.

Выполняй упражнения стоя, а не сидя

Поднятие тяжестей, тренинги с сопротивлением, тренировки с отягощением — выбирай варианты упражнений, где необходимо стоять, а не лежать. Вертикальное положение тела при выполнении определенных упражнений, например, подъема на бицепс, может помочь человеку задействовать так называемые мышцы кора — глубоко расположенные мускулы, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра. Укрепление этих самых мышц поможет в том числе эффективно подтянуть все, что обвисло в области живота.

Попробуй тренинги с сопротивлением

Тренинги с сопротивлением помогут не потерять мышечную массу тем, кто снижает потребление калорий. А развитая мускулатура поможет телу сжечь больше калорий в состоянии покоя.

К тренингам с сопротивлением относится не только тяжелая атлетика, но и упражнения с использованием массы тела, например, приседания и выпады.

Такие упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с кардиотренировкой. Результаты исследования, проведенного среди подростков с ожирением, показали, что сочетание тренингов с сопротивлением и кардиотренировок является эффективным способом снижения содержания жира в организме.

Прорабатывай мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы живота и спины. Их тренировка поможет не только нарастить мышечную массу, но и сжечь больше калорий в течение дня.

Эти мышцы поддерживают организм во время других видов физической деятельности, снижая вероятность получения травмы.

Тренировка мышц кора поможет сделать пресс рельефнее, когда ты сгонишь лишний жир.

Попробуй интервальные тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — неплохой способ сжечь больше калорий во время тренировки.

Такие тренировки включают в себя короткие периоды интенсивных упражнений с небольшими, менее активными перерывами между ними. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.

Анализ исследований, проведенный в 2018 году издательством Springer Science показал, что беговые интервальные тренировки приводят к снижению общего объема жира в организме — еще один вариант убрать лишнее с боков и живота.

Делай кардио

Кардиотренировки или аэробные упражнения — отличный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердца. Исследования показали, что умеренные и энергичные аэробные упражнения — бег, ходьба, плавание — помогают уменьшить количество жира у людей с избыточным весом, даже без снижения потребления калорий.

Как убрать живот… соблюдая принципы ЗОЖ

Если отбросить фанатическую одержимость некоторых «зожников», то здоровый образ жизни — отличный способ держать тело в тонусе. Сочетая принципы ЗОЖ с физической активностью и правильным питанием, ты сможешь подтянуть бока и живот гораздо быстрее.

Больше двигайся

Если ты ведешь сидячий образ жизни — офис, институт, школа — убрать живот тебе помогут даже простые, но регулярные активности: подъем по лестнице, прогулка, работа стоя, периодические разминки и потягивания. В одном из исследований Клиники MAYO (США) подсчитали, что такие постоянные мини-упражнения помогают сжечь до 2000 килокалорий. Правда, сразу оговорились, что все зависит от веса тела и уровня активности.

Высыпайся

Сон необходим не только для общего здоровья, но и для поддержания здорового веса. Плохой сон влияет на уровень гормонов, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать себя голодным. Другими словами, увеличение продолжительности сна и улучшение его качества поможет похудеть.

Вот несколько простых, но действенных советов: держи гаджеты подальше от спальни, ложись спать на 30-60 минут раньше обычного, растягивайся и медитируй перед сном, регулярно занимайся фитнесом, откажись от кофеина и алкоголя вечером.

Избегай стрессов

Существует связь между стрессом и целым букетом проблем со здоровьем, включая лишний вес. Тут все просто: гормон стресса кортизол повышает аппетит.

Снять стресс или избежать его помогают аэробные упражнения, общение с любимым человеком, определение приоритетов, регулярный отдых и приятные хобби.

Выходи на прогулку

Ежедневная 30-минутная прогулка поможет тебе сжечь больше калорий, снять стресс и просто лишний раз подвигаться.

Регулярные получасовые прогулки в обеденное время помогут не только сбросить вес, но и повысят продуктивность во второй половине дня.

А вот 30 минут ходьбы сразу после ужина улучшают пищеварение. И к тому же это лучше, чем полулежа «втыкать в телевизор».

Список советов «Как убрать живот» может быть бесконечным. К тому, что мы перечислили выше, можно добавить рекомендации пить воду вместо сладких напитков, есть медленнее, отслеживать чувствительность к определенной пище и так далее. Но главное во всей этой истории — постоянство. Настройся на марафонский забег, а не спринтерскую дистанцию. Еще лучше, если все эти советы и рекомендации войдут в привычку. Мы верим в тебя!

Упражнения для живота

Читать также:
Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин
Как избавиться от вздутия живота
Как правильно бегать, чтобы сбросить вес

Как убрать живот без вреда для здоровья? Сеть фитнес-клубов «Зебра»

Мы не будем тянуть время и рассказывать о том, как важно держать себя в хорошей физической форме. Если вы читаете этот текст, значит, уже решились на борьбу со своей проблемной зоной, а наша пошаговая инструкция не позволит растратить силы зря и сдаться на полпути. Итак, эффективное и безопасное похудение живота можно разложить на шесть простых шагов.

Шаг первый. Забываем о мифах

Прямо сейчас закройте все вкладки, которые пестрят заголовками из разряда «Как быстро убрать живот без диет и тренировок», «Как убрать жир с живота за 5 дней, добавив в свой рацион…», «Как убрать живот с помощью очищения организма от шлаков» и т.д. Почему? Потому что на все эти вопросы может быть только один правильный ответ: никак. В лучшем случае рекомендации с этих сайтов вам просто не помогут, в худшем – подорвут здоровье. Заучите, как мантру:

1. Быстрое похудение чревато проблемами со здоровьем, вернувшимися килограммами и обвисшей кожей.
2. Не существует волшебных продуктов, сжигающих жир на животе.
3. Скручивания пресса также не влияют на жир.
4. Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.
5. Клизмы, различные растворы для выведения шлаков и прочие «очистительные» процедуры не имеют доказанной эффективности и могут нанести вред.
6. Жёсткие корсеты и утягивающие пояса не помогают похудению живота, к тому же могут сдавливать внутренние органы.

Шаг второй. Налаживаем питание

После того, как отбросили надежды на халяву и быстрый результат, можно приступать к наиболее важному шагу — скорректировать питание. Существует выражение, что живот – зеркало питания, и это действительно так. Не наладив свое питание практически невозможно добиться красивого живота.

Правило №1. Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.

Правило №2. Если задались вопросом, как убрать живот, избегайте «пустых» калорий. Сладкая газировка, алкоголь, чипсы не насыщают организм, но имеют повышенную калорийность, что мешает похудению. То же относится к фастфуду, избытку сладкого и мучного. Их употребление следует сократить.

Правило №3. Утром и днём отдавайте предпочтение медленным углеводам. На их переработку организм затрачивает больше времени, а значит – чувства насыщения и энергии хватит надолго. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как гречневая и овсяная крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, цельнозерновая мука.

Правило №4. Увеличьте количество овощей и зелени в своём рационе. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.

Правило №5. Не усердствуйте с солью. Соль задерживает воду в организме, провоцирует отёки и отдаляет мечты о красивом животике. Поэтому от излишне солёной пищи придется отказаться. При готовке можно заменить соль на другие специи и пряности.

Правило №6. Для того, чтобы не переедать, избавьтесь от привычки перекусывать на ходу или под просмотр телевизора. Увлекаясь какими-то делами при приёме пищи, вы съедаете больше, чем нужно.

Правило №7. Последний приём пищи должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.

Правило №8. Не забывайте про воду. Чай, кофе, соки можно не исключать, но выпивайте в день 1,5-2л чистой воды, именно воды, а не любой жидкости.

Правило №9. Если есть возможность, попробуйте сократить размеры порций, но увеличить количество приёмов пищи. Если желудок растянут от постоянных перееданий, это поможет ему вернуться к нормальным размерам, и вы сможете наедаться меньшими порциями. Поддерживать дефицит калорий будет проще.

Шаг третий. Повышаем активность

Повышение активности также нужно для создания дефицита калорий, чтобы тратить больше, чем потребляете с пищей. Для этого не обязательно выделять много времени, если у вас загруженный график. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам, пешей прогулке, а не поездке на автобусе, поднимайтесь по эскалатору, а не стойте. Даже эти, казалось бы, такие простые изменения помогут увеличить расход калорий. Попробуйте найти себе активное занятие по душе и уделять ему время хотя бы несколько раз в неделю. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, пробежки, батуты, скалодром, футбол, волейбол, теннис, борьба – вы можете выбрать абсолютно любую активность, которая не будет в тягость. Главное получать удовольствие, чтобы не перегореть. Пробуйте всё подряд, чередуйте, ищите своё.

Шаг четвертый. Подбираем упражнения

Как мы уже сказали, упражнения на пресс не способствуют похудению живота, зато они подтягивают его и укрепляют мышцы. Для красивого живота делайте упор на упражнениях на мышцы пресса и… спины. Это позволит создать красивую осанку, а проблемы с осанкой часто являются причиной выпирающего живота.

Первое время вам будет вполне достаточно упражнений с собственным весом или гантелями. Если у вас катастрофически мало свободного времени, постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на короткую тренировку. Эффективные упражнения, которые не займут много времени: скручивания, подъём ног из положения лежа на спине, планка. Можно сделать 2-3 круга, повторяя каждое упражнение 20-25 раз, а время в планке постепенно увеличивать.

Так же набирает популярность такое упражнение как вакуум для живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса, способствует уменьшению талии и придаёт животу плоскую форму. Вакуум подразумевает максимальный выдох, с одновременным втягиванием живота и удержанием его в таком положении. Выполняется на пустой желудок, подходами.

Встаньте и слегка согните колени, облокотитесь на них руками. Вдохните и медленно выдохните воздух. Не набирая воздуха, максимально втяните живот, как будто стремитесь достать пупком до позвоночника, и задержитесь в этом положении на сколько сможете. Расслабьте живот и глубоко вдохните. Сделав пару вдохов-выдохов, повторите сначала. Это упражнение не займёт много времени, но результат порадует.

Таким образом, ваша тренировка может длиться минут 20, но включать в себя 4-5 наиболее эффективных упражнений.

Шаг пятый. Воздействуем на кожу

Чтобы кожа на животе была красивой и подтянутой, а не дряблой и обвисшей, можно прибегнуть к массажам и обёртываниям. Эти процедуры нельзя рассматривать в качестве ответа на вопрос «как убрать живот», так как сами по себе они не принесут результата. Они работают лишь в комплексе с питанием и активностью, но хорошо дополняют их, к тому же улучшают кровообращение и выводят лишнюю воду. Можно проводить дома самостоятельно, а можно обратиться в spa-салон.

Наиболее эффективен щипковый и баночный массаж. Щипковый выполняют лёгким пощипыванием пальцами по кругу. После появления красноты (обычно минут 15-20) массаж прекращают, а живот обрабатывают маслами. Для баночного понадобятся вакуумные баночки, которые можно приобрести в аптеке. Кожа и банка обрабатываются маслом для хорошего скольжения. Банка сжимается и прикладывается к животу, захватывая участок кожи. Для массажа используют различные движения: круговые, зигзагообразные, спиральные. Продолжительность не более 20 минут, при неприятных ощущениях – меньше.

Обёртывания бывают горячие и холодные, готовыми косметическими средствами и домашними рецептами. Что выбрать – решать только вам, но стоит учитывать, что для горячих обёртываний есть ряд противопоказаний и лучше проконсультироваться с врачом, а делая средство для обёртывания самостоятельно можно не рассчитать с пропорциями и вызвать раздражение кожи. Делается обёртывание очень просто: средство наносят на живот, заматывают пищевой плёнкой и надевают тёплую кофту. Продолжительность зависит от состава средства для обёртывания читайте внимательно инструкцию или рецепт, ни в коем случае не передерживайте средство на коже.

Шаг шестой. Поддерживаем результат

Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.

Как убрать живот мужчине?

На самом деле так же, как и женщине, и вообще любому человеку. Единственное отличие в том, что большинство мужчин хотят не просто худой живот, а рельефные кубики. В таком случае всё равно необходимо выполнять шаги, про которые мы рассказали выше, делая больший упор на силовые тренировки.

1. Создаем дефицит калорий, для постепенного уменьшения процента жира в организме.
2. Чтобы с жиром не ушли и мышцы повышаем потребление белка. Белок, грубо говоря, является строительным материалом для мышц, при его недостатке расти они не будут. В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, яйцам, птице.
3. Повышаем уровень активности. По возможности включаем в свою жизнь кардиотренировки.
4. Когда наконец избавляемся от жировой прослойки – подключаем силовые тренировки, желательно с дополнительными весами, постепенно их увеличивая.
5. Получив заветные кубики – не даём им вновь заплыть жиром. Правильное питание и тренировки должны стать вашим образом жизни. Один раз «слепить» пресс и всю оставшуюся жизнь лежать на диване с пивом не получится, да и не захочется, когда сформируются правильные привычки.

Как убрать живот после родов?

Во-первых, не спешите с тренировками! Не стоит приступать к ним раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Снижать калорийность кормящей маме не рекомендуется, лучше повысить активность за счет частых прогулок. Прежде, чем возвращать физическую форму, обратитесь ко врачу. Если он подтвердит, что все в порядке – можно приступать.

Очень часто женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. Это расхождение мышц живота, из-за которого может выпирать животик даже без лишнего жира. Бездумно тренироваться при такой проблеме нельзя, обратитесь к сертифицированному тренеру, узнайте, какие упражнения вам противопоказаны. Помните, что плоский живот — это в большей степени результат правильного питания и физической активности, а вовсе не специальных упражнений на пресс. При сомнениях от них и вовсе можно отказаться. Соблюдайте рекомендации по питанию из первого шага, много и активно гуляйте, займитесь процедурами для возвращения кожи в тонус, наслаждайтесь материнством, и вы не заметите, как животик постепенно вернется в прежнее состояние.

Часто молодым мамам, на вопрос «как убрать живот» советуют послеродовые бандажи. Это, конечно, никак не способствует похудению, но поддерживает растянутые мышцы, помогая им быстрее восстановиться.

Подведём итоги

Убрать живот можно только комплексной работой над своими привычками. Невозможно добиться идеального живота, используя одно средство. Работа над этой зоной должна включать в себя:

1. Корректировку питания
2. Повышение физической активности
3. Укрепление мышц живота и спины
4. Поддержание тонуса кожи

Если вы выполняете все рекомендации, а отражение в зеркале упорно не меняется, задумайтесь, нет ли у вас жизненных трудностей, заботящих куда сильней проблем с животом? Гормон стресса может замедлять процесс похудения, как и любые нарушения гормонального фона, но не думайте сдаваться! Посоветуйтесь с врачом, сдайте анализы. Если они не выявят ничего серьёзного, продолжайте шаг за шагом работу над собой и заметите первые результаты.

Надеемся, мы помогли разобраться, как убрать живот и сделать это без вреда для себя. Не верьте громким заголовкам и заботьтесь о своём здоровье.

Назад в раздел

Как убрать живот — сжигаем жир на животе этими упражнениями

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства девушек. Но привести мышцы пресса в тонус не так сложно, как кажется.

Если ваша цель – убрать живот, то тут, как и в решении любого другого вопроса важна системность. Прежде всего, стоит разобраться, почему он увеличился, а уже потом – что с этим делать.

Причин появления живота может быть несколько:

• слабость брюшных мышц
• неправильное питание
• переедание
• малоподвижный образ жизни
• стрессы и т.д.

Стоит понимать, что эта проблема не решится как по волшебству. В связи с тем, что в области живота находится сразу несколько важных органов, организм будет «бороться» за жировую прослойку, которая их защищает – такими уж нас задумала природа, против которой, как известно, не пойдешь.

Однако если комплексно подойти к проблеме, то уже через одну-две недели вы заметите результаты. Для этого нужно отрегулировать:

1. график занятий спортом
2. питание
3. сон
4. осанку
5. эмоциональное состояние

Все эти факторы взаимосвязаны и только в комплексе помогут как можно скорее увидеть в отражении в зеркале заветный плоский живот. Разберемся с каждым из них по отдельности.

Читайте также: 6 ВОПРОСОВ К ИРАКЛИ МАКАЦАРИЯ О СПОРТЕ, ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ И УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Какие упражнения помогут убрать живот?

Существует немало комплексов упражнений, чтобы убрать живот. Как правило, все они направлены на мышцы пресса. Но не стоит забывать и о спине, ведь она напрямую связана с животом.

Начните со всем известного «велосипеда». Для этого лягте на спину, приподнимите ноги и начните будто крутить ими педали. Параллельно добавляйте движение корпусом – приподнимайтесь и поочередно тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте такое упражнение в три подхода по 30 секунд каждый.

Более сложное упражнение – «скручивания». Для этого лягте на пол, ровно вытянув ноги и руки. На протяжении 30 секунд поднимайтесь так, чтобы руки тянулись к ногам. И главное, не опускайте их к полу при выходе из скручивания – конечности все время должны быть на весу. Это сложно, но только так упражнение имеет смысл. Повторять его тоже стоит в три подхода.

Довольно действенное упражнение – «морская звезда». Для этого сядьте на пол и подтяните к себе колени. Обхватите их руками и максимально выровняйте спину. После этого расцепите руки и отклонитесь назад (ноги в это время идут вперед) – как бы принимая форму звезды. Но ни руки, ни ноги пола не касаются. Соберитесь обратно в положение «сидя» и повторяйте это упражнение 30 секунд в три подхода.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС, ЕГО ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Конечно, не стоит забывать про нижнюю часть живота – там, как правило, скапливается больше всего жировых отложений.

Самое эффективное упражнение здесь – поднятие ног. Вам нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и ритмично поднимать прямые ноги (корпус при этом не двигается). Ноги нельзя опускать на пол. Если вам на начальном этапе сложно делать это упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях. Важно, чтобы вы продержались те же 30 секунд по 3 раза и не сдались.

Естественно, отлично работает и старая добрая планка. Это упражнение закаляет все мышцы, в том числе и живота. Делайте как классическую планку, так и боковую (опираясь на одну руку и держа тело открытым в пол-оборота). Она поможет избавиться от «бочков», которые идут в комплекте с лишним весом в области живота.

Идеальным решением будет добавление к функциональным тренировкам еще и основ йоги. Ведь ни для кого не секрет, что определенные асаны помогают стимулировать метаболизм и пищеварение.

Читайте также: ЮТУБ-КАНАЛЫ О ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ОПЫТНЫХ

Можете выработать правило: по утрам делаете несколько асан из йоги, а по вечерам – комплекс упражнений для пресса. Так убрать живот получится быстрее.

Что нужно есть, чтобы убрать живот?

Накопление жировых отложений в области живота – это первый признак того, что вы не следите за питанием и позволяете себе лишнего.

Поэтому на пути к идеальному животу придется точно чем-то жертвовать.

Чтобы ваш живот стал плоским, нужно отказаться от:

• жареных блюд (их можно заменить едой, приготовленной в духовке)
• выпечки (особенно сладкой)
• жирного (копчености первыми должны попасть под запрет)
• сладостей (их стоит заменить фруктами в первой половине дня)

Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и проходило по графику. Питаться нужно 4-5 раз в день – три основных приема пищи и два здоровых перекуса (орехи, фрукты, овощи, кефир).

И, конечно же, стоит помнить о том, что за четыре часа до сна нужно закрывать рот на замок – как бы соблазнительно не было выпить бокал вина и съесть любимый французский сыр за просмотром сериала.

Кстати, есть и сторонники другой идеи питания для похудения без стресса для организма. Например, звездный диетолог Хорхе Круз, в послужном списке которого бестселлер «Диета Круиз-контроль» и работа с Опрой Уинфри и Хлои Кардашьян, утверждает, что путь к плоскому животу лежит через интервальное голодание.

Читайте также: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ВСЯ ПРАВДА И ЧТО НАМ СТОИТ О НЕМ ЗНАТЬ

Фастинг это очень действенный способ. Вы просто выбираете в сутках период из восьми часов, в который можете не ограничивать себя в еде. А за оставшиеся 16 часов ваше тело как будто проводит внутри себя генеральную уборку и очищается,

– утверждает диетолог.

Какой тип питания выбрать – зависит от вас. Главное в этом деле – прислушаться к своему организму.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Читайте также: СПОРТ И СОН: КАК И ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ОТДОХНУВШИМ

Как взаимосвязаны плоский живот и общее настроение?

Как минимум по принципу того, что когда мы смеемся, у нас напрягаются мышцы пресса. Но если серьезно, стресс, как уже было написано ранее, стимулирует выработку картизола.

Кроме того, у большинства из нас есть привычка заедать стресс – ведь это самый простой способ получить заряд радости (от быстрых углеводов), когда все вокруг расстраивает. Конечно, есть те, кто на нервной почве худеет, но такие люди явно в меньшинстве. Да и организм их при этом страдает ровно также, как и у тех, кто после нервного месяца обзаводится складкой внизу живота.

Читайте также: БЕЗ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ: КАК ПРАВИЛЬНО ЗАЕДАТЬ СТРЕСС

Является ли ровная осанка залогом плоского живота?

Осанка существенно помогает подтянуть живот. Но если он далек от вашего идеала, то простое выравнивание спины вряд ли существенно изменит ситуацию.

Однако следить за осанкой все же стоит – в качестве вспомогательной меры. Просто встаньте перед зеркалом и проверьте, насколько стройнее вы выглядите с ровной спиной. Вырабатывайте мышечную память – чтобы гордая осанка стала вашим постоянным отличительным знаком.

Упражнения для похудения ляшек, живота и боков

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

• тренируйте ляшки вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
• перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
• комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
• количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
• увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
• перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
• занимаясь, помните о правильном дыхании;
• соблюдайте питьевой режим;
• подберите удобную обувь и одежду;
• всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

• Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
• Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
• Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь  не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

• Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.

• Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).

• Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.

• Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.

• Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.

• Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.

• Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши ляшки станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

Как избавиться от жира на животе и ногах

Кардио и силовые тренировки помогут вам поправить живот и бедра.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Точечное уменьшение жира на животе и бедрах с помощью упражнений невозможно, но определение мускулов, которое вы создаете с помощью упражнений для ног и пресса, будет более заметным после того, как вы похудеете в целом. Жир на животе имеет тенденцию превращаться в глубокий висцеральный жир, который может накапливаться вокруг органов и увеличивать ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания.

Жир на ногах не представляет такой же физической угрозы, как жир на животе, но он все же может вызвать смущение и заниженную самооценку. Избавьтесь от обоих типов жира, изменив пищевые привычки и занимаясь спортом. Упражнения для сжигания жира и наращивания мышц сделают ваши ноги и живот более стройными.

Измени свой рацион

Создайте дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Не удаляйте сразу всю жирную пищу; вам действительно нужны полезные жиры, чтобы ваше тело функционировало.Вместо этого стремитесь к более здоровым ненасыщенным жирам и ограничьте потребление нездоровых насыщенных жиров до менее 10 процентов от общего количества калорий в день. Постарайтесь полностью исключить трансжиры из своего рациона.

Сокращение количества добавляемого сахара и продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат много калорий, но не имеют большой питательной ценности. Перемещение внимания на вкусные продукты с высокой питательной ценностью, такие как фрукты, овощи, постное мясо, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, поможет вам избавиться от жира на животе.

Также нет необходимости снижать количество потребляемых калорий до нереального уровня. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы предлагают ряд оценок калорийности, определяемых возрастом, полом и уровнем активности; вы можете использовать этот превосходный ресурс в качестве отправной точки для достижения «разумной» цели по калориям.

Подробнее: Рекомендуемое количество калорий для похудения

Меньше — лучше

Повысьте метаболизм за счет частых приемов пищи и перекусов небольшими порциями.Комбинируйте протеин и сложные углеводы с каждым приемом пищи и ешьте каждые два-три часа. Это также будет держать ваш аппетит под контролем. Творог с измельченными фруктами и семечками подсолнечника — это полезный перекус, который поможет вам продержаться до обеда или ужина.

Кардио — король

Жир желудка и бедер реагирует на жиросжигающий эффект сердечно-сосудистых упражнений. Выполняйте любую форму кардио, от умеренной до высокой интенсивности. Примерами являются гребля, бег, эллиптические тренировки, плавание, кикбоксинг, роликовые коньки и быстрая ходьба.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 150 до 300 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений или от 75 до 150 минут интенсивных кардио в неделю, чтобы похудеть. Если у вас нет времени делать все сразу, делайте упражнения несколько раз в течение дня.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Упражнения для сжигания жира на бедрах

Выполняйте упражнения для ног, которые прорабатывают все ваши основные мышцы. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — основные мышцы ног.Выполняйте такие упражнения, как приседания, подъемы, выпады, жимы ногами и подъемы на носки, чтобы задействовать эти мышцы. Выполните от 10 до 12 повторений и от трех до пяти подходов.

Тренируйте ноги три дня в неделю, чередуя кардио. Вы не заметите уменьшения жира в верхней части ног при выполнении упражнений по сжиганию жира на бедрах, а также увеличения мышечной массы, если вы не будете придерживаться чистой и питательной диеты.

Потерять желейный живот

Выполняйте упражнения для брюшного пресса для всей области живота, включая нижний пресс, косые мышцы живота и верхнюю часть живота.Косые мышцы по бокам живота. Примерами являются скручивания на наклонной скамье, попеременные подъемы ног, боковые скручивания, русские скручивания и приседания со стабильным мячом. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений, делайте три или четыре подхода и тренируйтесь три дня в неделю. Выполняйте упражнения для пресса сразу после упражнений для ног.

Как женщина может подтянуть живот и бедра? | Здоровая жизнь

Если вы слишком много времени проводили, сидя перед телевизором или столом, малоподвижный образ жизни часто может привести к дряблости бедер и живота.Плоский животик и подтянутые бедра — цели фитнеса многих женщин, которые стремятся к здоровому телу и стройной внешности. Для достижения этой цели включите в еженедельный режим упражнений силовые упражнения, специально нацеленные на мышцы живота и квадрицепсы. Регулярные кардио упражнения наряду со здоровым питанием помогут держать ваши основные мышцы напряженными и подтянутыми.

Силовая тренировка для сжатого живота

Ваш живот состоит из мышц живота, включая прямые мышцы живота, также известные как «шесть кубиков», а также внутренние и внешние косые мышцы живота, расположенные по бокам.Скручивания — это, пожалуй, наиболее распространенное силовое упражнение, нацеленное на эти мышцы. Чтобы разнообразить тренировку и задействовать верхние, нижние и косые мышцы живота, попробуйте обратный кран, поднимая ноги к груди, лежа на спине, или велосипедный кран, который поможет проработать косые мышцы живота. Боковые наклоны стоя также помогают напрячь косые мышцы. Проводите силовые тренировки для живота два-три раза в неделю, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались после тренировок.

Силовой тренинг для подтянутых бедер

Мышцы бедра или четырехглавые мышцы расположены в передней части бедра. Силовые упражнения, нацеленные на ваши бедра, включают приседания у стены и выпады. Чтобы напрячь мышцы внутренней части бедра, попробуйте тренажер для отведения бедра в тренажерном зале. Плие — еще одно упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер и не требует дополнительного оборудования. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка направив наружу. Опустите бедра на пол, пока ваши ноги не достигнут угла 90 градусов.Удерживайте, затем медленно поднимитесь. Для дополнительной задачи возьмите гантели или набивной мяч, увеличивая сопротивление, чтобы помочь вам более эффективно достигать своих целей в фитнесе. Тренируйте мышцы бедра два-три раза в неделю, позволяя им восстанавливаться между занятиями.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Помимо целевых силовых тренировок, вам необходимо поддерживать базовый уровень физической подготовки, чтобы не терять лишние килограммы. Регулярные кардио упражнения — отличный способ оставаться активным и сжигать калории.Кардио или аэробные упражнения прорабатывают ваше сердце и легкие, а также основные группы мышц вашего тела. Согласно MayoClinic.com, вам следует стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. Бег, плавание и езда на велосипеде — все это отличные формы кардио, которые могут помочь вам снизить вес, чтобы ваши мышцы в тонусе начали проявляться, создавая гладкий и сексуальный вид.

Здоровая диета

Физические упражнения сами по себе не помогут сбросить лишний вес. Вы потеряете лишнюю дряблость вокруг живота и верхней части ног, только если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Помимо силовых тренировок и кардио-фитнеса, вам необходимо следить за своей диетой. Избавьтесь от сладких закусок и напитков, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей злаки, фрукты, овощи, белок и молочные продукты. Не увлекайтесь планами быстрой диеты. Вместо этого получайте питание, необходимое вашему организму для поддержания нового режима тренировок.

Ссылки

Биография писателя

Джоэл Дедалус начала профессионально писать для таких веб-сайтов, как PugetSoundMagazine.com в 2009 году. Она получила степень бакалавра искусств. получил степень магистра английского языка в Университете штата Айова и в настоящее время имеет степень магистра английского языка. кандидат творческих писательских работ в Эмерсон-колледже в Бостоне, где она разрабатывает рукопись о литературных путешествиях. В ее области знаний входят путешествия и литература, природа и искусство.

Как подтянуть живот, руки и ноги для женщин | Live Healthy

Если вы хотите идеальное тело к бикини или маленькому черному платью, вам нужно сосредоточиться на животе, руках и ногах.Тонизирование этих областей требует сочетания потери жира и развития мышц, поэтому вам нужно сочетать сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками и низкокалорийной диетой.

Начните регулярные занятия аэробикой. Упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц и заставляют ваше сердце биться чаще, сжигают больше калорий, чем целевые упражнения, поэтому могут помочь вам быстрее избавиться от жира на руках, ногах и прессе. Попробуйте кататься на велосипеде, бегать, плавать или даже выгуливать собаку. Вы будете сжигать больше калорий, если будете выполнять более частые и интенсивные упражнения, и клиника Майо рекомендует многим людям для похудения требовать 300 минут кардио в неделю.

Изучите свой рацион. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы не похудеете даже с помощью упражнений. Старайтесь делать обеды меньше и ближе друг к другу, чтобы никогда не чувствовать голод, и исключите пустые калории, такие как чипсы, газированные напитки и высококалорийные закуски. Продукты с высоким содержанием белка, такие как орехи, могут быть идеальным перекусом, а фрукты, овощи и большое количество нежирных белков должны стать краеугольным камнем вашего рациона.

Выполняйте упражнения, тонизирующие мышцы живота. Американский совет по упражнениям сообщает, что два варианта скручивания — скручивание велосипеда и скручивание мяча для упражнений — особенно эффективны.ACE также оценивает упражнения на капитанском кресле, которые требуют, чтобы вы использовали свой пресс, чтобы оторвать свое тело от земли в капитанском кресле, и является одним из наиболее эффективных способов подтянуть пресс. Начните с пяти-десяти повторений, затем постепенно увеличивайте до нескольких подходов.

Нацельтесь на бедра, выполняя выпады и приседания. Эти упражнения также полагаются на ваш пресс как на мышцы-стабилизаторы, поэтому они могут помочь укрепить брюшной пресс. Подтяжка ног также помогает тонизировать бедра и бедра. Для поддержания тонуса икр попробуйте делать подъемы на икры.Пресс для икры также может помочь вам в скульптуре икры. Попробуйте один подход из пяти-десяти повторений, затем увеличивайте количество повторений и подходов, которые вы делаете, по мере наращивания силы.

Проработайте бицепс, выполняя сгибания на бицепс, используя вес, который вы легко можете поднять, но который бросает вызов вашим мышцам, когда вы делаете более одного повторения. Работайте над плечами, делая подтягивания и отжимания, затем нацельтесь на трицепсы, сведя руки ближе друг к другу и выполняя треугольные отжимания. Отжимания также могут сыграть ключевую роль в формировании ваших рук.Начните с пяти-десяти повторений каждого упражнения, затем увеличивайте количество повторений и переходите к нескольким подходам.

Справочная информация

Советы

• Поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физической подготовки, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Предупреждения

• Если какое-либо упражнение вызывает боль, остановитесь и попробуйте что-нибудь другое.

Писатель Биография

Ван Томпсон — поверенный и писатель.Бывший инструктор по боевым искусствам, он имеет степень бакалавра музыки и информатики Вестчестерского университета и доктора права Университета штата Джорджия. Он является лауреатом многочисленных писательских наград, в том числе премии CALI Legal Writing Award 2009.

Как избавиться от жира в упрямых областях (внутренняя поверхность бедер, нижняя часть живота, бедра, тыльная сторона рук)

Я знаю, что вы не можете точечно избавиться от жира. Это означает, что если вы будете выполнять скручивания, это не поможет вам избавиться от жира в животе.Но вы можете делать определенные вещи, чтобы помочь избавиться от жира в труднодоступных местах, таких как внутренняя поверхность бедер, бедра (верхняя часть кекса), нижняя часть живота и тыльная сторона рук. Очевидно, что общая потеря веса поможет вам похудеть и в этих областях, и на этом всегда стоит сосредоточиться, если вы хотите снизить количество жира в организме. Общая потеря жира будет происходить за счет комбинации хорошей диеты, кардио и силовых тренировок.

В этом сообщении в блоге я хочу рассказать вам о моем собственном опыте похудания в этих упрямых областях и о том, что работает для меня (и моих прошлых клиентов).

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА ВНУТРЕННИХ БЕДРАХ

Это всегда самая распространенная область, в которой женщины хотят похудеть (в том числе и я). Это как-то связано с вашей генетикой и формой тела. У женщин с более широкими бедрами обычно больше «щели между бедрами», но это не всегда так.

Лучшее, что можно сделать, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра — это ходьба ! Для меня, когда я много гуляю (например, в отпуске), мои ноги довольно быстро худеют.Но я говорю МНОГО о ходьбе, например, 10 км в день или больше. Причем постоянно, а не только на пару дней здесь и там или на неделю.

Много-много ходьба отнимает много времени, а иногда и утомительно, поэтому я понимаю, почему люди этого не делают. Но вам не обязательно делать 10-километровую прогулку за одно занятие. Вы можете накапливать это в течение дня. Я всегда стараюсь начинать утро с 45-60-минутной прогулки, где я обычно прохожу 5-7 км. А потом я постараюсь как можно больше ходить пешком в течение дня, чтобы проехать 10 км.

Вы можете использовать приложение Health на своем iPhone, чтобы отслеживать свои шаги и расстояние (и я уверен, что есть много других бесплатных приложений, если у вас нет iPhone). Это отличный способ оставаться подотчетным и отслеживать, как у вас дела.

Если вы действительно хотите похудеть на внутренней стороне бедер, я бы поставил себе цель проходить 10 км в день в течение минимум 5 дней в неделю и поддерживать это в течение 2-4 недель. Вы обязательно должны заметить, что после этого они похудели. Но помните: чем больше вы ходите, тем лучше будут ваши результаты.

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА НИЖНЕМ ЖИВОТЕ И БЕДРАХ (МАФФИН ВЕРХ)

Для меня это ВСЕГДА последнее место, где я теряю жир, поэтому я считаю это самым трудным. Для того, чтобы избавиться от жира здесь, действительно необходимо полностью избавиться от жира с помощью комбинации кардиотренировок, силовых тренировок и диеты.

КАРДИО

Кардио высокой интенсивности поможет вам похудеть. Когда я много бегаю, мой живот худеет (особенно бедра). Вам не обязательно заниматься бегом в качестве кардио — другие формы, такие как вращение и плавание, также подойдут.Но он должен быть интенсивным и устойчивым в течение как минимум 20-30 минут.

ОБУЧЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЮ

Интервальная тренировка высокой интенсивности — лучший тип тренировки с отягощениями для похудения нижней части живота и бедер. Выполнение таких упражнений, как бёрпи и прыжковые выпады в схемах HIIT, на самом деле поможет вам похудеть еще быстрее (странно, я знаю). Но я не могу переборщить с этими упражнениями, иначе в процессе у меня будут большие ноги.Я делаю их очень редко, но предпочитаю выполнять такие HIIT-упражнения, как это, чтобы помочь мне подняться в тонусе и похудеть, не увеличивая размер ног.

ДИЕТА

Вы не избавитесь от жира в нижней части живота и бедер, если переедаете или едите много сахара и углеводов, даже если вы много тренируетесь. Вам НУЖНА хорошая диета. Это означает, что вы едите при дефиците калорий (то есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело) и сводите к минимуму типичную «нездоровую пищу».Чем лучше вы едите, тем лучше будут ваши результаты. Взгляните на мой пост в блоге о чистом питании, чтобы узнать, что есть.

Я также написал подробный пост в блоге о том, как избавиться от жира в нижней части живота, так что прочтите его для получения дополнительной информации.

КАК СЛЕДУЕТ СНИЖАТЬ ЖИР

Единственный способ избавиться от жира на тыльной стороне рук — это полностью похудеть. Но хорошая новость в том, что женщины, как правило, сначала худеют за счет верхней части тела. Так что, если вы худеете, не должно пройти много времени, прежде чем вы заметите разницу в своих руках.

По моему собственному опыту, лучшее, что можно сделать для похудания с тыльной стороны рук, — это

.

1. Ешьте при дефиците калорий; и
2. Кардио высокой интенсивности.

Кардио высокой интенсивности здесь важны, потому что они сжигают ТАКОЕ много калорий и помогут вам легче достичь дефицита калорий. Когда я говорю высокоинтенсивное кардио, я имею в виду такие вещи, как бег и езда на велосипеде, и в целом устойчивое состояние в течение как минимум 20-30 минут.

Вам не обязательно выполнять какие-либо тренировки с отягощениями, чтобы похудеть.Они похудеют с помощью диеты и кардио. Но если вы хотите придать им тонус, бокс поможет вам тонизировать действительно быстро и не наберет вас. Еще я люблю плавание, так как оно очень быстро тонизирует мои руки и служит также кардио!

УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Еще я бы посоветовал узнать свой тип телосложения.

Есть три разных типа телосложения, и все они набирают вес и наращивают мышцы по-разному.

Видите ли, тому, кто от природы имеет тенденцию довольно легко наращивать мышечную массу, нужно будет тренироваться иначе, чем тому, кто очень стройен и которому очень трудно нарастить мышцы.

Поэтому я создал специальную викторину, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты 🙂

СВОДКА

Итак, в целом, есть определенные вещи, на которых вы должны сосредоточить внимание, чтобы уменьшить количество жира в определенных областях. Но вы получите лучший результат, если сделаете все вместе —

.

• Низкоинтенсивное кардио (ходьба) — великолепно для уменьшения жира на внутренней стороне бедра
• Высокоинтенсивное кардио — отлично подходит для всего и для похудения
• Тренировка с отягощениями — лучше всего для похудения и тонизирования нижней части живота и бедер
• Ешьте здоровую пищу и дефицит калорий — также отлично подходит для всего и для похудения более чем

Надеюсь, вы нашли это полезным!

Если вам нужна помощь с программой, моя программа «3 шага к стройной ноге» включает в себя сочетание кардио-упражнений низкой и высокой интенсивности, силовых тренировок и полноценного 8-недельного плана питания со всеми рецептами xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

8 лучших упражнений для избавления от целлюлита — с изображениями

Определенные упражнения могут помочь тонизировать определенные участки тела, на которых обычно возникает целлюлит.Они также могут способствовать уменьшению общего количества жира в организме, что может уменьшить проявление целлюлита.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения включают в себя длительный период активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания человека.

Регулярные аэробные упражнения могут помочь людям сжигать калории и, наряду со здоровым питанием, могут помочь в потере веса. Похудение может уменьшить проявление целлюлита.

Некоторые общие аэробные упражнения включают:

Человек может выполнять аэробные упражнения каждый день.Однако важно помнить, что некоторые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут представлять определенный риск травм.

По этой причине может быть полезно разнообразить распорядок аэробных упражнений.

Узнайте больше о кардиотренировках для похудения здесь.

2. Выпад с реверансом

Другие упражнения могут помочь уменьшить целлюлит за счет наращивания мышц в пораженной области. Например, выпады с реверансом помогают укрепить среднюю ягодичную мышцу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Люди могут выполнять следующие шаги, чтобы делать реверанс выпады:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Сделайте реверанс, сгибая левую ногу, одновременно отводя правую ногу назад, пересекая среднюю линию. Правая ступня должна приземлиться по диагонали позади левой ноги.
• Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем использовать левую ногу для возврата в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите описанный выше процесс. Выполнение движения с обеих сторон считается как одно повторение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Силовые упражнения наиболее эффективны, когда у тела достаточно времени, чтобы восстановиться после усилий.Поэтому лучше всего запланировать дни восстановления, чтобы не выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких дней подряд.

Человек должен выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.

3. Боковой выпад

Боковой выпад или боковой выпад укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это шаги для выполнения боковых выпадов:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу прямой, и согните правое колено, чтобы опуститься на корточки с правой стороны.
• Держите грудь поднятой, чтобы сохранять равновесие.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Человек должен выполнять боковые выпады 2–3 раза в неделю.

4. Шаг с обратным выпадом

Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Требуется низкая скамейка или другая слегка приподнятая поверхность.

Для выполнения степов с обратными выпадами:

Встаньте на расстоянии 1-2 фута от скамьи.

• Встаньте правой ногой на скамью, одновременно поднимая левое колено вверх.
• Опустите левую ногу и сойдите со скамьи в исходное положение.
• Когда левая нога достигает пола, правой ногой отведите легкое назад.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Человек должен выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.

5. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик прорабатывает ягодичные мышцы человека, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.

Люди могут выполнять следующие шаги для выполнения ягодичных мостов:

• Лягте на пол, колени согнуты, голени вертикальны, руки по бокам, ладони обеих рук обращены к полу.
• Надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от земли, образуя прямую линию от верхней части спины до колен.
• Сделайте короткую паузу в этом положении при включении сердечника.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 15–20 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Человек может усложнить это упражнение, выпрямив одну ногу так, чтобы оттолкнуть бедра от земли только одной ногой.

Как и другие силовые упражнения, человек должен выполнять ягодичные мосты 2–3 раза в неделю.

6. Сплит-присед

Это упражнение, которое некоторые называют болгарским сплит-приседанием, также требует возвышенной поверхности, в идеале скамьи. Сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сплит-приседания требуют следующей серии движений:

• Встаньте рядом со скамьей, лицом от нее.
• Поставьте правую ногу на расстояние выпада от скамьи и положите верхнюю часть левой стопы на скамью сзади.
• Опуститесь в положение выпада, правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левое колено почти касается земли.
• Толкайтесь в основном через правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

Некоторые люди могут усложнить это упражнение, держа по гантели в каждой руке.

Человек должен выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.

7. Отжимания

Отжимания не требуют оборудования и нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Для выполнения отжиманий:

• Начните с положения планки. Ладони на полу на ширине плеч, руки прямые, пальцы ног вместе.
• Удерживая тело прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу.
• Как только грудь или подбородок окажется на 1-2 дюйма от пола, сделайте короткую паузу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 5–10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Люди, которым это упражнение кажется слишком сложным, могут изменить его, опустив колени так, чтобы они касались пола, задействуя ядро, чтобы оставаться в этом положении.

Человек должен выполнять отжимания 2–3 раза в неделю.

8. Тяга гантелей

Тяга гантелей к бицепсам помогает развить силу плеч и широчайших мышц.

Для выполнения тяги гантелей:

• Удерживая спину прямо, встаньте с согнутыми коленями, слегка наклонившись вперед от бедер.
• Держите обе руки прямо и запястья друг к другу, держите по одной гантели в каждой руке.
• Потяните обе руки к ребрам, а затем ненадолго остановитесь, согнув локти и руки параллельно туловищу.
• Верните руки в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 8–10 повторений с 1-минутным перерывом между подходами.

Человек должен выполнять тяги гантелей 2–3 раза в неделю.

Целлюлит — распространенное косметическое заболевание, которое чаще всего встречается у женщин.

В одной статье отмечается, что около 85% женщин старше 20 лет могут иметь целлюлит.

Избавиться от целлюлита бывает сложно. Фактически, исследования показывают, что никакие долгосрочные методы лечения не эффективны.

По этой причине упражнения могут быть лучшим вариантом для тех, кто хочет уменьшить проявление целлюлита.

Существует мало научных данных о том, сколько времени нужно, чтобы избавиться от целлюлита. Тем не менее, упражнения имеют много преимуществ, поэтому у человека нет причин не пытаться использовать его в качестве долгосрочной меры для уменьшения целлюлита, если только его врач не посоветует этого.

Подтяжка ног и бедер | Пластическая и реконструктивная хирургия

Специалисты по пластической хирургии Цинциннати по пластике бедра

Благодарим вас за то, что выбрали UC Health Plastic Surgery для вашей процедуры пластической хирургии.Мы предлагаем безопасную и комфортную атмосферу в нашем современном ультрасовременном здании, расположенном в Западном Честере, штат Огайо, недалеко от Цинциннати и Дейтона, штат Огайо. Мы предлагаем дружелюбный персонал медсестер и административную поддержку, чтобы помочь с вашими проблемами и вопросами по расписанию.

Что такое пластика бедра?

Подтяжка ног или бедра, также известная как «пластика бедра», — это хирургическая процедура, предназначенная для подтяжки и укрепления дряблой кожи в верхней части ноги, бедра и ягодиц, которая часто возникает в результате значительной потери веса или после липосакции для удаления избыточного жира и ткань бедер.Пластика бедра уменьшит дряблость кожи внутренней / внешней поверхности бедра и ягодиц и может выполняться в сочетании с бодилифтингом (липэктомией) для улучшения общего контура тела. Пациентам, рассматривающим возможность пластики бедра, настоятельно рекомендуется обратиться к хирургу, сертифицированному Американским советом пластической хирургии.

Преимущества процедуры

• Удаление лишней кожи, целлюлита и дряблой жировой ткани
• Изменить форму бедер и ягодиц
• Улучшение контура тела после сильной потери веса
• Улучшить контур и симметрию тела

Частная консультация

Ваш хирург в нашем удобно расположенном офисе на севере Цинциннати оценит ваше общее состояние здоровья, чтобы определить, подходите ли вы для пластики бедра.Вы обсудите свои цели и ожидания, а ваш хирург объяснит хирургические варианты и другие процедуры коррекции фигуры, если это необходимо. Вы должны быть готовы обсудить всю свою историю болезни, включая предыдущую операцию, и любые лекарства, которые вы принимаете (включая витамины). Вы также обсудите стоимость процедуры, имея в виду, что это обычно выборная процедура, которая не покрывается большинством страховых компаний.

Препарат

Если у вас есть заболевание, такое как высокое кровяное давление, его необходимо контролировать, прежде чем вы сможете пройти эту процедуру.По крайней мере, за две недели до операции вы должны прекратить прием любых разжижающих кровь препаратов и травяных добавок. После того, как вы назначите дату операции, вы назначите встречу для тестирования перед поступлением и медицинского осмотра. Операция должна быть проведена в течение 2 недель после получения результатов этих анализов. Вы получите инструкции по еде и питью, приему витаминов и лекарств и курению. За 2-3 месяца до операции следует отказаться от курения, так как это снижает кровоснабжение тканей.Фактически, некоторые хирурги отказываются проводить плановые операции на курильщиках из-за этого риска. Вам следует договориться о том, чтобы кто-нибудь отвез вас домой из нашего офиса в Цинциннати после операции и при необходимости поможет вам в течение нескольких дней.

Обзор процедуры

Процедура проводится в течение 2-4 часов (в зависимости от степени подъема) в амбулаторных условиях в нашем хирургическом учреждении в Западном Честере. Вы получите общую анестезию или комбинацию местной и региональной анестезии.В зависимости от целей процедуры ваш хирург может начать с разреза на внутренней стороне бедра, удалить лишнюю кожу и жир, а затем подтянуть («подтянуть») и зашить измененную кожу; этот шрам, скорее всего, будет вдоль внутренней складки бедра и паха. Если поражены внешние поверхности бедер и ягодиц, ваш хирург сделает разрез от паха до задней поверхности бедра. После операции все разрезы закрываются швами и закрываются повязкой.

Восстановление и время исцеления

Вас могут выписать в тот же день операции или провести ночь в больнице, в зависимости от объема операции и того, как вы восстанавливаетесь.Появятся синяки и припухлости, а также ощущение стянутости в бедрах. Любой боли и дискомфорту помогут лекарства, прописанные вашим хирургом. В дополнение к повязкам можно использовать компрессионную одежду и дренажные трубки в течение примерно 2 недель, чтобы уменьшить отек и сохранить форму вашей кожи с новым контуром. Вероятно, вы сможете вернуться к работе в течение 2 недель, но не садитесь за руль в течение 2 недель и избегайте физических упражнений в течение 4-6 недель. Хирург посоветует вам немного прогуляться, чтобы уменьшить отек и избежать образования тромбов в ногах.Отек и синяк должны исчезнуть в течение 3 недель, хотя отек может оставаться в течение 6 месяцев и более. Ваш хирург назначит повторные посещения, и вы должны без колебаний позвонить своему хирургу между визитами, если у вас возникнут необычные симптомы, такие как сильное кровотечение или боль.

Процедурные риски

• Побочная реакция на наркоз
• Набухание
• Покраснение
• Инфекция
• Рубцы
• Повреждение нерва
• Сбор жидкости
• Морщины, асимметрия или неровности кожи

UC Health Plastic Surgery в Западном Честере, имеет трех признанных на национальном уровне пластических хирургов Цинциннати.

Расположенный к северу от Цинциннати, мы обслуживаем Западный Честер, Мейсон, Лавленд, Индиан-Хилл и остальные районы Большого Цинциннати и Дейтона для всех их потребностей в процедурах пластической хирургии.

15 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе, если у вас есть только 10 свободных минут в день

Обвисший и дряблый живот — неприятная вещь, которую нужно удалять, особенно если вы очень заняты на работе. На все занятия в тренажерном зале уходит не меньше часа, а иногда просто не удается найти на это время.К счастью, даже 10 минут в день могут помочь вам достичь тела своей мечты. Есть простые, быстрые и эффективные упражнения, которые вы можете делать утром или вечером, и они займут всего 10 минут!

AdMe.ru понимает, насколько насыщенной может быть современная жизнь, поэтому мы составили список коротких упражнений для живота. Вы можете выбрать те, которые вам нравятся, объединить их вместе и практиковать их в свободное время!

1. Разминка: скакалка

Лучший способ начать тренировку и разогреть тело — это прыжки со скакалкой.Это быстрое кардио — все, что вам нужно для хорошего прилива энергии. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Планка с коленом до локтя

Цели: Эта планка хороша для пресса, ягодиц, сгибателей бедра, косых мышц и плеч.

Что делать:

• Примите положение планки предплечий: положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч.
• Держите мышцы кора и спину задействованными, поднесите левое колено к правому локтю.
• Задержитесь на пару секунд и верните ногу назад.
• Повторите то же самое с правой ногой.
• Чередуйте ноги на 30-40 секунд.

Совет: Это упражнение можно выполнять на коврике для йоги или на мяче для тела (продвинутый уровень).

3. Наклонные скручивания боковой планки

Цели: Это упражнение помогает сжигать жир в косой области.

Что делать:

• Лягте на коврик для йоги с правой стороны.Ставьте ступни друг на друга.
• Поддержите себя локтем и поднимите бедра вверх. Держите тело прямо с головы до пят.
• Положите левую ладонь за голову и медленно поверните левое колено к левому локтю.
• Подержите пару секунд и вернитесь.
• Повторите по 40 секунд с каждой стороны.

4. Крабовое прикосновение пальца ноги

Цели: Крабовое прикосновение пальцем ноги нацелено на ваши мышцы живота.

Что делать:

• Начните с коврика для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ноги на расстоянии бедра.Положите руки за спину.
• Поднимите корпус от земли, шея должна быть расслаблена, но мышцы кора должны быть задействованы.
• Поднимите одну ногу вверх и попытайтесь другой рукой дотянуться до стоп.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд и верните ногу и руку назад. Затем повторите с другим.
• Повторяйте в течение 60 секунд, чередуя ноги.

Совет: Не ставьте бедра слишком высоко вначале, потому что чем выше вы их поднимете, тем сложнее будет выполнять упражнение.

5. Альпинист с мячом для стабилизации

Цели: Это упражнение воздействует на мышцы живота.

Что делать:

• Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч. Сначала положите руки на мяч на расстоянии 18-24 дюймов друг от друга.
• Верните ноги назад и поддержите тело, как показано на фото выше. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
• Держите мышцы кора в напряжении и поднимите левое колено к груди.Подержите его на секунду и снова опустите.
• Чередуйте ноги и крепко держитесь за стабилизирующий мяч.
• Повторяйте упражнение 30 секунд.

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы можете выполнять это упражнение на коврике для йоги, начиная с положения планки.

6. Баланс воина

Цели: Баланс воина нацелен на живот, грудь, плечи, подколенные сухожилия, лодыжки и ноги.

Что делать:

• Встаньте на левую ногу, затем поднимите правое колено на высоту бедра перед собой.Держите локти согнутыми в плечах.
• Наклонитесь вперед и вытяните руки вперед, одновременно вытягивая правую ногу за собой.
• Держите левую ногу немного согнутой так, чтобы туловище было параллельно полу.
• Удерживайте это положение в течение 10 секунд и медленно вернитесь. Повторите с другой стороны.
• Повторять стороны в течение 60 секунд.

7. Русский твист

Цели: Он воздействует на все мышцы кора, косых мышц и позвоночника.

Что делать:

• Сядьте на пол и поставьте ноги прямо перед собой.
• Немного откиньтесь назад и начните поднимать ноги вверх. Они должны быть немного согнуты в коленях. Остановитесь, когда колени совпадают с грудью.
• Сохраняйте равновесие и задействуйте корпус и начинайте крутить туловище из стороны в сторону. Не двигай ногами.
• Повторяйте 2 минуты.

8. Скручивание собаки вниз

Цели: Это упражнение нацелено на корпус и ягодицы.

Что делать:

• Положите руки на землю на ширине плеч, приподнимите ягодицы и держите ноги прямо. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а голова находится прямо между руками.
• Согните правое колено и поднесите его к правому локтю, двигая вместе с ним туловище. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно поднимите ногу в воздух.
• Оставайтесь в этом положении на пару секунд, а затем верните ногу к правому локтю.
• Повторите по 30 секунд на каждую ногу.

9. Выпад с поворотом позвоночника

Цели: Это упражнение взято из йоги, оно стимулирует область живота, грудную клетку и плечи.

Что делать:

• Встаньте на пол, поставив ступни на уровень плеч. Выверните правую ногу вправо на 90 градусов и слегка поверните левую ногу вправо. Пятки должны быть на одной линии.
• Поверните туловище вправо, затем начните поворачиваться к левой ноге, чтобы она была параллельна правой.
• Согните правое колено и удерживайте ноги в движении. Положите левую руку на пол рядом с правой ногой. Левую руку нужно поднять к небу.
• Держите обе руки прямо и удерживайте в таком положении 10-20 секунд.
• Повторите с другой стороны.

10. Удар набивным мячом

Цели: Атлетический мяч ударяет по мишени трицепс, живот, плечи, икры, спина, ягодицы и квадрицепсы.

Что делать:

• Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите мяч над головой.
• Ударьте мячом по полу с максимальной силой, используя мышцы. Тогда лови это. Держите руки, позвоночник и корпус задействованными.
• Выполните хлопки в течение одной минуты.

11. Наклон спины вверх (поза кобры)

Цели: Это упражнение йоги укрепляет и тонизирует плечи, живот и ягодицы.

Что делать:

• Лягте на пол лицом вниз.Вытяните ноги и поставьте их на несколько дюймов друг от друга.
• Положите ладони под плечи и прижмите плечи к бокам тела.
• Вдохните и поднимите грудь, упираясь обеими руками в землю.
• Продолжайте сгибать верхнюю часть тела и спину, насколько вам удобно. Держите ядро ​​в напряжении. Задержитесь 10 секунд.
• Повторить 3 раза по 10 секунд каждый.

12. V-образный пас с мячом для стабилизации

Цели: V-образный пас с мячом для стабилизации нацелен на область живота, ягодиц и плеч.

Что делать:

• Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч. Лягте спиной на коврик для йоги, руками держите мяч над головой.
• Включите мышцы кора, поднимите руки вверх и поместите мяч между ног.
• Опустите руки на пол. Опустите ноги на пол, удерживая мяч.
• Верните мяч вам в руки.
• Повторить 15 раз.

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы можете использовать вместо него большую тяжелую подушку.

13. Обратные скручивания в полу сидении

Цели: Обратные скручивания нацелены на все мышцы живота, уделяя особое внимание нижней части живота.

Что делать:

• Лягте на коврик для йоги и положите руки по бокам. Затем поднимите ноги и сделайте колготки перпендикулярно полу. Согните колени под углом 90 градусов.
• Напрягите пресс и прижмите колени к груди. Бедра должны оторваться от пола.
• Подышите и задержитесь на пару секунд.
• Медленно вернитесь. Повторить 30 раз.

14. Вакуум для желудка

Вакуум для желудка — отличное упражнение, чтобы начать или закончить тренировку. Их несложно выполнять, но они сильно влияют на мышцы живота. Это отличный способ избавиться от жира на животе, не теряя много времени.

Что делать:

• Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.Руки должны быть на бедрах.
• Выдохните весь воздух из легких. Постарайтесь, чтобы в легких не было воздуха.
• Расширьте грудь и постарайтесь втянуть живот как можно больше. Представьте, что вы пытаетесь животом коснуться позвоночника.
• Удерживайте 20 секунд и отпустите.
• Повторить 10 раз.

Важно: Это упражнение необходимо выполнять натощак, чтобы избежать проблем с пищеварением. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, лучше не выполнять это упражнение.

15. Расслабление на стуле

В самом конце тренировки сядьте на стул, немного расслабьтесь и выполните простое действие — например, круговые движения руками.

Что делать:

• Держите спину прямо, согните колени под углом 90 градусов и заведите руки за голову.
• Медленно выполните круговые движения локтями.