Как тренироваться правильно на массу: Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Содержание

Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

1 февраля 2021

Спорт и фитнес

Никакая генетика не сможет вам помешать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

Как качать спину
Как качать плечи
Как качать бицепс
Как качать трицепс
Как качать грудные мышцы

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Чек-лист

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано, если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

Чек-лист

Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
Купите казеин для приёма на ночь.
Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на тренировочное плато.

1. Максимизируйте синтез белка

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат — меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии. Потребляйте примерно в 1 грамм белка на килограмм массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день. Например, 160-килограммовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 230 грамм, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Разделите остаток ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:

А. Ваш вес: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
D. Умножьте количество минут, которые вы тратите в неделю на силовые упражнения, на 5: _____
E. Умножьте количество минут в неделю, которое вы тратите на кардио, сайклинг или играя в спортивные игры на 8: _____
F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.

Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.

3. Работайте комплексно

Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу. Подобрать подходящий аксессуар (гантели, гири или штанги) для силовых тренировок вы можете на нашем сайте в этом разделе.

4. Вес важнее повторов

Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повтором могут иметь значение, но для многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа, а также тяги, не бойтесь делать, скажем, по 5 повторений. «Это позволит вам использовать больше веса, наращивая чистую силу», — говорит Самуэль. По мере вашего прогресса, эта новая сила позволит вам поднимать тяжелые веса уже с большим количеством повторений. Один из способов, которым вы можете подойти к этому на тренировке: начните с упражнения с низким повтором. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений для всех последующих упражнений. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — сперва нарастить чистую силу, а потом уже накапливать повторения.

5. Сначала пейте

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.

На нашем сайте вы найдете множество ярких и стильных фитнес-фляг, яркий вид которых будет стимулировать вас не пропускать прием спортивных добавок.

6. Не надо «убиваться»

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль. Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.

7. Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман. Банан, спортивный напиток, и бутерброд с арахисовым маслом — здесь ваши лучшие друзья.

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа.

9. Немного мороженого

Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.

10. Пейте молоко перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.

И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман. Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».

11. Подбирайте инвентарь правильно

Малоэффективные тренажеры могут отдалить вас от заветной цели. Мы подобрали пять спортивных товаров, которые показали высокие результаты в развитии мышечной массы.

Гири. Благодаря взрывному стилю упражнений тренинг с участием гирь прекрасно прокачивает силовую выносливость и мускульную рельефность. Гиревой тренинг — это отличное решение для тех, кто хочет прокачивать сразу несколько групп мышц. В работе задействованы спинные, грудные, ягодичные мышцы, ноги, руки, плечи и пресс. Подбирайте вес гири правильно: новичкам лучше начать тренировки с заниматься с 8 килограммов для мужчин и 4 килограммов для женщин, постепенно увеличивая нагрузки. Профессиональные спортсмены и опытные любители занимаются с 16–24 килограммами и 8–16 килограммами соответственно.

Штанга – один из лучших спортивных инструментов для набора мышечной массы. Она позволяет брать более тяжелые веса по мере роста силы, что напрямую влияет на прогресс в наборе массы.

Приседания со штангой – это упражнение, которое развивает самую большую мышечную группу тела – нижний пояс. При грамотных приседаниях силовая нагрузка равномерно распределяется между квадрицепсами и бицепсами бедер, прокачивает икры с включением в работу длинных мышц спины.

Становая тяга – продуктивное упражнение для всех групп мышц, включая широкие мышцы спины, предплечья, трапецию, заднюю дельту, бицепсы, разгибатели спины, ягодицы и бедра. Для улучшенного сцепления и уверенного хвата мы рекомендуем использовать в работе со штангой спортивную магнезию.

Регулярные занятия на турнике помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу за счет закачки мышц спины и плечевого пояса. Бонус – повышение общий выносливости и силы хвата. Кроме того, разные хваты по-разному распределяют нагрузку между группами мышц. Всё, что вам нужно — выбрать, какие мышцы вы хотите проработать.

А для того, чтобы изолированно поработать над мышцами пресса и ног, используете силовую скамью для жима. А сочетание скамьи и других аксессуаров для фитнеса сделает ваши тренировки крайне разнообразными: имея только одну скамью для жима и штангу или гантели, можно прокачать все группы мышц!

Домашние силовые комплексы – отличная возможность обустроить целый тренажерный зал у себя дома и поработать над силой и мышечной массой в своем темпе. Более того, с тренажерным комплексом вам больше не нужен помощник (страхующий) для безопасного выполнения некоторых упражнений. Тренируясь с комплексами, вы сами будете регулировать степень нагрузки, устанавливая желаемое количество весовых дисков на рычаг.

Всем здоровья и эффективных тренировок!

<< Тренировка с инновационным «жидким» мячом от Reaxing Борьба за квадратный метр: выбираем системы хранения >>

Что это такое и как это сделать правильно

Какие типы мышц вы можете нарастить?
1. Силовые тренировки против гипертрофических тренировок
  1. Типы роста мышц
    1. Как правильно тренироваться на гипертрофию
      1. Как создать идеальный план тренировок для гипертрофии
        Итак, вы хотите нарастить мышечную массу. Сколько нужно поднимать и как часто тренироваться? Одни тренеры говорят три дня в неделю, другие — пять. Вопрос «как часто я должен поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу» является предметом горячих споров в мире фитнеса. Честно говоря, точного ответа на него нет. Все зависит от того, с чего вы начинаете.
        Если вы новичок в силовых тренировках и ищете эстетическую привлекательность, первое, что вы должны знать, это то, что тренировка на размер — это игра на терпение. Введите гипертрофию.
        Чтобы поговорить о различных этапах поднятия тяжестей, объеме, силе, физической адаптации и о том, как часто вам следует участвовать в тренировках с отягощениями, мы связались с Беном Уокером, личным тренером и тренером по физической подготовке в Anywhere Fitness в Дублине.
        Давайте посмотрим, как вы можете помочь вам добиться роста мышц.
        Какие типы мышц вы можете построить?
        Прежде чем мы начнем говорить о тренировках на гипертрофию, давайте посмотрим на мышцы и на то, что они собой представляют. Чтобы добиться гипертрофии, вам нужно иметь базовое представление о тканях и их функционировании.
        Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер ваших мышц, важно знать, что такое мышцы и как они работают. Это соединительные ткани по всему телу. Существует три типа мышц (1):
        Скелетные
        Гладкая
        Сердечный
        Скелет
        Скелетная мышца именно такая, как кажется. Этот тип мышц покрывает наши кости и помогает нам двигаться. Для одной мышцы, которая находится на правой стороне нашего тела, у нас есть точная копия на левой стороне. Это мышцы, которые двигаются, потому что мы сознательно выбираем движение частью нашего тела.
        Гладкая
        В отличие от скелетных мышц, гладкие мышцы непроизвольны. Это мышцы, которые помогают нашим органам и телу функционировать. Например, эти мышцы помогают телу переваривать пищу или перекачивать кровь по всему телу.
        Сердечная
        Подобно гладким мышцам, сердечные мышцы также двигаются бессознательно. Как и его название, это мышцы, которые сокращают сердце.
        Большие и маленькие
        Наши тела также имеют группы мышц разного размера, известные как большие и малые мышцы. Большие группы мышц включают в себя такие области, как верхняя часть ног, спина и грудь. Ваши меньшие мышцы будут руками, плечами и икрами.
        Знание этой разницы поможет вам в вашем тренировочном путешествии, потому что более крупные мышцы легче увидеть последствия гипертрофии. Эта группа мышц, как правило, обеспечивает большую основу и поддерживает тренировку всего тела и подъемы, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.
        Силовые тренировки и гипертрофические тренировки
        Когда дело доходит до проработки мышц, существует два основных типа силовых тренировок: силовые тренировки и гипертрофические тренировки. И хотя оба типа имеют огромные преимущества в фитнесе, цели каждого метода тренировок сильно различаются.
        Что такое силовые тренировки?
        Силовые тренировки — это тренировки, направленные на повышение силы.
        Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу, цель проста — научиться эффективно перемещать больший вес. Вы будете сосредоточены на улучшении своих моделей движения под напряжением, а не на росте конкретной мышцы или группы мышц.
        Подумайте о ком-то, кто работает над более тяжелым жимом лежа или становой тягой. Их цель — поднять больший вес, а не обязательно увидеть рост мышц.
        Силовые тренировки определенно помогут вам изменить свое тело и придать ему новый вид. Такой вид тренировок сделает вас сильнее и поможет легче поднимать нагрузки. Подумайте о пауэрлифтерах и их целях. Они работают над тем, чтобы иметь возможность более эффективно физически поднимать более тяжелые предметы.
        Что такое тренировка гипертрофии?
        Гипертрофическая тренировка — это тренировка, направленная на увеличение размеров мышц или на набор дополнительной мышечной массы.
        Термин «гипертрофия», вероятно, знакомый давно работающим лифтерам или бодибилдерам, представляет собой рост мышц, стимулируемый преодолением мышцами внешней силы.
        В упражнении эта сила обычно принимает форму веса. Будь то гантели, штанги, набивные мячи, тренажеры — тренировка мышц под напряжением приведет к их росту.
        Выбор упражнений является важной частью тренировочной головоломки, но есть и другие факторы, влияющие на увеличение мышечной массы.
        Чем отличаются методы
        Хотя силовые тренировки иногда могут привести к росту или прибавке мышц, это не всегда так.
        Для начинающих: вы можете нарастить мышечную массу с помощью практически любой силовой программы, даже упражнений с собственным весом. В начале вы, вероятно, видели невероятные результаты! Это потому, что ваше тело адаптировалось к новым формам работы под напряжением с помощью тренировок с отягощениями. Но по мере того, как вы становитесь более опытным или продвинутым атлетом, ваши достижения требуют более стратегического подхода, известного как тренировка гипертрофии.
        Кроме того, несмотря на то, что вы можете заметить увеличение силы, целью тренировки гипертрофии является не грубая сила. Подумайте о бодибилдерах – они тренируются с эстетической целью, чтобы нарастить более крупные и рельефные мышцы, а не для более тяжелого одного повторного максимума.
        Силовые тренировки и тренировки для роста мышц имеют сходство, но в конечном счете их цели различаются.
        Кроме того, движения и оборудование, такие как использование штанги и гантелей, одинаковы для двух типов тренировок, но объем их различает.
        В силовых программах вы будете делать меньше повторений и подходов в неделю, но нагрузка будет больше. Например, если вы тренируетесь на силу, вы будете делать 2-6 подходов по 6 повторений или меньше.
        При тренировке на размер у вас будет больше повторений и подходов в программе, а значит и объем. Чем больше повторений и подходов вы сделаете, тем больше вы перейдете от тренировки чистой силы к увеличению мышечной массы.
        Типы роста мышц
        Проще говоря, тренировка на гипертрофию — это золотой метод, предназначенный для стимуляции роста клеток ваших мышц.
        Существует два вида тренировок на гипертрофию:
        Саркоплазматическая
        Миофибриллярный
        Саркоплазматический
        Вы слышали о «насосе»? Если да, то вы знакомы с саркоплазматической гипертрофией. Это происходит, когда жидкость заставляет мышцы набухать и увеличиваться в объеме.
        Подумайте о бодибилдерах, прежде чем они выйдут на сцену для шоу. За кулисами они будут тренироваться, чтобы казаться больше, прежде чем выйдут на суд. Хотя это форма гипертрофии, это временная форма роста.
        Миофибриллярный
        Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, ищете долгосрочный эстетический рост. Как человек, который хочет увеличить размер своих мышц, вы хотите больше тренировать миофибриллярные мышцы. Этот тип гипертрофии направлен на увеличение физического размера мышечных клеток.
        Эта форма гипертрофии требует последовательности, времени и терпения.
        Как правильно тренироваться на гипертрофию
        Вот ваше руководство для начинающих, чтобы добиться роста или увеличения мышечной массы с помощью тренировки на гипертрофию:
        Начинающие атлеты
        Начинающим атлетам сложнее достичь гипертрофии. На ранних стадиях обучения тело делает нейронную адаптацию. Но по мере продвижения по программе тренировок вы сможете сосредоточиться на росте мышц.
        Время под напряжением (объем)
        Объем является ключевым компонентом, когда вы тренируетесь для увеличения размера мышц. В тренировке объем — это количество повторений и подходов, которые вы выполняете в упражнении.
        Когда вы только начинаете тренироваться, объем программы может показаться легким. Это нужно для того, чтобы ваше тело адаптировалось. По мере прохождения программы тренировок будет увеличиваться и ваш объем.
        В отличие от других программ, объем важнее, чем увеличение силы или интенсивности движений. Объем позволяет вам увеличить количество метаболического стресса, возлагаемого на ваше тело. Тренировка с учетом объема означает, что есть больший потенциал для роста ваших мышечных волокон.
        Гипертрофия = объем выше интенсивности!
        В объединенном исследовании Университета Нью-Мексико они обнаружили, что объем является фактором, способствующим наращиванию мышечной массы. Они рассмотрели Журнал прикладной физиологии, где исследование 2019 года показало, что участники с высокообъемными тренировками показали большее увеличение размера мышц по сравнению с теми, кто тренировался с меньшим объемом. (2)
        Поэтому, когда вы находитесь в процессе создания своей программы тренировок, обязательно включайте в нее увеличение объема тренировок с течением времени. Вы будете на пути к тренировке гипертрофии (HST) в кратчайшие сроки!
        Еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание, — это темп ваших повторений во время тренировок. Вы, наверное, слышали термин «время под напряжением» (TUT) в контексте бодибилдинга, и для этого есть веская причина.
        Повторения в контролируемом темпе — несколько секунд при опускании, пауза и несколько секунд при подъеме — создают дополнительную нагрузку на мышцы, помогая им расти, и укрепляют соединительные ткани.
        Это беспроигрышный вариант.
        Сколько нужно поднимать?
        Это естественный вопрос, когда вы начинаете путь к размеру. Так как нет универсального ответа для всех.
        В начале начните примерно с 75% вашего одноповторного максимума для определенного движения. По мере увеличения вашей силы увеличивается и ваш максимальный подъем. Со временем начните увеличивать вес, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах 75-85% своего одноповторного максимума.
        Поскольку бодибилдеры пытались стать огромными с самого начала силовых видов спорта, было проведено множество исследований, чтобы точно определить магическое количество подходов и повторений для достижения гипертрофии.
        Опять же, все люди разные, но в целом, чтобы стать большим, нужно работать в умеренном диапазоне повторений (6-12 повторений) примерно с 75-85 процентами от вашего одноповторного максимума. Не знаете свой одноповторный максимум? Будет лучше, если вы либо протестируете его, либо оцените.
        Как часто нужно поднимать?
        Теперь давайте поговорим о том, как часто вы должны поднимать тяжести. Основным фактором, влияющим на эту тренировку, является то, как часто вы работаете с различными группами мышц. Чем чаще вы сможете работать с различными группами, находящимися в напряжении, тем ближе вы подойдете к своей цели.
        После выхода из фазы адаптации попробуйте тренировать одну группу мышц каждые 48 часов.
        Как часто нужно отдыхать?
        Незаметный, но не менее важный компонент правильной тренировки — отдых. Это касается как периодов отдыха во время тренировок, так и отдыха между тренировками. Даже лучшие спортсмены запрограммировали день отдыха в свои тренировки.
        Во время тренировок обычно не рекомендуется отдыхать между подходами более 60 секунд. Это позволит вашим мышцам восстановить некоторые, но не все запасы энергии перед следующим подходом.
        Как составить свой окончательный план тренировок
        Начиная с нуля, вы должны знать об этапах построения мышечного рельефа, прежде чем составлять свой план действий.
        Фазы тренировки включают адаптацию, специфическую тренировку гипертрофии (hst) и этапы поддержания.
        Каждый этап тренировки имеет примерно одинаковое идеальное количество дней в неделю, в течение которых вы должны тренироваться с отягощениями.
        Небольшая регулировка частоты и того, что вы должны делать в каждой фазе, жизненно важны для наращивания мышечной ткани.
        Теперь, когда мы ознакомились с научными данными, лежащими в основе роста мышц, разницей между тренировками, ориентированными на силу, и важностью объема, давайте приступим к работе!
        Фаза адаптации мышц (4-6 недель)
        Если вы планируете набрать массу, ваше тело сначала должно будет адаптироваться к поднятию тяжестей в нескольких повторениях. Ваши суставы и мышцы должны быть подготовлены к тренировкам на гипертрофию, чтобы каждое движение можно было безопасно выполнять в полном диапазоне движений.
        Движение имеет значение
        Когда вы только начинаете тренировку, важно сосредоточиться на том, как ваше тело движется при каждом движении. По мере того, как ваша сила и объем увеличиваются, обратите пристальное внимание на то, как ваше тело двигается под напряжением.
        Вы выполняете повторения и подходы в хорошей форме? Легко пожертвовать формой, чтобы «завершить» сет. Однако это не работает с мышцами должным образом. Вы не только пожертвуете прибылью для этой конкретной мышцы или группы мышц, но и откроете себя наименее любимому всеми слову: травма.
        Наблюдение за вашими движениями подготовит и улучшит ваши результаты в долгосрочной перспективе, снизив при этом риск получения травмы. Если вы травмированы, вы не сможете тренироваться, а этого никто не хочет.
        Практика терпения
        На этапе адаптации вы должны заниматься силовыми тренировками примерно 3-4 раза в неделю. Этот этап длится 4-6 недель и может быть психологически сложным.
        Будьте готовы к болезненным ощущениям. При адаптации к этой форме упражнений физиологическая реакция вашего тела может быть довольно болезненной. Ваше тело, вероятно, будет чувствовать боль в течение нескольких дней, поскольку оно привыкнет к разрушению и восстановлению мышечных волокон. Это нормальное ощущение на данном этапе.
        Фаза адаптации требует наибольшего терпения. Цель — набраться сил и восстановиться. Да, Вы прочли это правильно.
        Как мы уже говорили ранее, прежде чем вы увидите рост, вам нужно адаптироваться к регулярным тренировкам под напряжением.
        Многим людям трудно это принять, и мы это понимаем. Вот почему лучше знать, что эта стадия существует. Теперь вы можете быть готовы к встрече лицом к лицу. Помните, это то, что делал каждый спортсмен до вас.
        Сначала адаптация. Далее гипертрофия.
        Как максимизировать стадию адаптации
        Для успешного выполнения, восстановления и перехода через эту фазу выполняйте по 15–20 повторений в каждом упражнении и давайте себе достаточно времени для отдыха (60–90 секунд между подходами). Это даст вашим запасам энергии много раз восстановиться перед следующим сетом.
        Выбирайте легкие упражнения с отдельными движениями вместо составных. Выберите 2-3 различных изолированных упражнения, направленных на конкретные мышцы каждой группы мышц.
        Например, вы можете начать с нескольких подходов сгибания рук на бицепс. После того, как вы выполнили повторения и подходы, переходите к разгибаниям на трицепс. Вашему телу потребуется 48-72 часа, чтобы восстановиться. Если вы не почувствуете боли в течение двух дней, начните бить тяжелым железом. Если вашему телу нужен дополнительный день для отдыха, дайте ему дополнительные 24 часа перед новой тренировкой.
        На этапе адаптации цель состоит в том, чтобы уменьшить количество выполняемых повторений и увеличить вес, одновременно сократив время отдыха. Это метод перехода в фазу гипертрофии (этап наращивания мышц).
        Второстепенная цель состоит в том, чтобы в конечном итоге тренировать каждую группу мышц в течение 48 часов, поскольку ваше тело начинает лучше справляться с процессом восстановления. В сочетании с хорошей диетой и адекватным сном мышечные волокна теперь должны быть в состоянии тренироваться и подниматься в полную силу.
        Рекомендуемый план обучения:
        В первой половине фазы адаптации (1-3 недели обучения) попробуйте следующее.
        3-4 тренировки в неделю с легким весом.
        Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48-72 часа.
        Сделайте 20 повторений упражнения с 90-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к 2-3 подходам.
        Запишите, сколько подходов в неделю вы делали в каждом упражнении, чтобы иметь базовый уровень вашего прогресса.
        Чтобы завершить этап адаптации (3-6 неделя обучения), попробуйте следующее.
        4-5 тренировок в неделю со средним весом.
        Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
        Сделайте 15 повторений упражнения с 60-секундным отдыхом между подходами.
        Стремитесь к 3 комплектам.
        Фаза гипертрофии (2-6 месяцев)
        Преодолев фазу адаптации, вы почувствуете минимальную боль и ломоту после проработки каждой группы мышц, если таковая имеется. Привет объему! Будьте готовы поднимать тяжелее, сокращайте количество повторений и время отдыха. На этом этапе вы будете увеличивать количество подходов в неделю и, возможно, увеличивать вес, который вы используете при подъеме.
        Это стадия наращивания мышечной массы, она называется гипертрофией.
        Гипертрофия — это процесс, при котором мы вызываем микроскопические разрывы в наших мышечных волокнах из-за повторяющихся сокращений группы мышц.
        Эта фаза лучше всего достигается при выполнении 8-12 повторений с максимальным весом в пределах ваших возможностей в одном упражнении с отягощениями.
        Когда мышца рвется и разрушается, она восстанавливается и растет благодаря сну и правильному питанию. Для развития и роста мышц на этом этапе требуется примерно 2-6 месяцев поднятия тяжестей.
        Продолжительность зависит от степени ваших целей по наращиванию мышечной массы. Ориентируясь на группы мышц в этом диапазоне повторений, вы должны освоить три подхода с текущим объемом, который вы поднимаете, прежде чем увеличивать вес небольшими прибавками.
        Продвигаясь по этому тренировочному протоколу, вы сначала заметите, как развиваются ваши мышцы и улучшается телосложение. Вот как ваше тело обычно реагирует на гипертрофию в течение 4-8 недель.
        Изменения в вашем теле
        В это время вы должны сосредоточиться на выполнении 1-4 упражнений с тяжелыми весами для каждой группы мышц. Каждую неделю в эти упражнения следует вносить небольшие изменения.
        Это заставляет мышечные волокна разрушаться более эффективно, чтобы они могли продолжать расти и восстанавливаться. Помните, мы упоминали о важности объема? Вот где это поднимается.
        Каждая группа мышц должна тренироваться в течение 48 часов, чтобы развить свои лучшие способности.
        Тренировки должны проходить 5-6 раз в неделю.
        Время отдыха между каждым упражнением должно составлять не более 1 минуты. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, вам нужно тренировать каждую группу мышц на каждой тренировке, чтобы уложиться в 48-часовой интервал.
        Разделение групп мышц
        Если вы тренируетесь пять или более раз в неделю, вы можете позволить себе разделить тренировки.
        Это может помочь в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы, сосредоточив внимание на определенных группах мышц в один день, а затем на других. Например, грудь и спина в понедельник, ноги и плечи во вторник, вернитесь к той же программе в среду и четверг. Между 8-16 неделями вы начнете замечать лучший эстетический рост вашего тела.
        Рекомендуемый план тренировок:
        В начале фазы наращивания мышечной массы (2-4 месяца тренировок) попробуйте следующее.
        5-6 тренировок в неделю с умеренным или тяжелым весом.
        Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
        Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
        Стремитесь к 3 комплектам.
        Чтобы завершить этап наращивания мышечной массы (4-6 месяцев тренировок), попробуйте следующее.
        5-6 тренировок в неделю с большим весом.
        Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
        Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
        Стремитесь к 3 комплектам
        Примечание. Продолжайте вводить новые наборы движений при увеличении нагрузки.
        Этап технического обслуживания (более 6 месяцев)
        На этапе технического обслуживания мы стремимся сохранить объем и подтянутость. Возможно, немного уменьшите телосложение, станьте немного более компактным и увидьте больше четкости от дальнейшего улучшения состава нашего тела.
        Есть несколько эффективных способов сделать это, не истощая наши достижения. Прежде всего, вам нужно избегать слишком продолжительных устойчивых состояний или длительной аэробной активности. Слишком большая часть этой деятельности истощает нашу мышечную ткань.
        В то же время вам нужно продолжать поднимать примерно одинаковый вес на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой рост. Лучшее решение — начать включать наборы сложных движений, несколько упражнений на высокую мышечную выносливость и несколько высокоинтенсивных кардиоупражнений.
        Комбинированные движения задействуют две группы мышц одновременно. Добавление нескольких подходов этих движений поможет сохранить эффективность ваших тренировок и не помешает вашим результатам.
        Поддерживает активность мышечной ткани и сжигает лишние калории. Наборы упражнений с собственным весом также вызовут тот же эффект. Кардиотренировки HIIT очень эффективны для быстрого сжигания энергии и задействуют мышцы кора, не истощая прирост мышечной массы.
        Рекомендуемый план тренировок:
        Чтобы сохранить с трудом заработанную мышечную массу, попробуйте следующее.
        4-6 тренировок в неделю с большим весом.
        Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
        Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. Стремитесь к трем сетам. Работа над изолированными упражнениями.
        2-4 тренировки в неделю с большим весом.
        Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
        Сделайте 8-15 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. Стремитесь к трем сетам. Работа над комплексными упражнениями.
        Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ программу набора мышечной массы и получите доверие элитных спортсменов.
        Тренировки для увеличения мышечной массы могут показаться изматывающими. С чего начать? Какие движения следует делать? В какие дни тренировать каждую группу мышц?
        К счастью, нам много раз задавали этот вопрос. Теперь вы можете бесплатно тренироваться, как лучшие спортсмены.
        Спортсмены, такие как 4-кратный Мистер Олимпия Джей Катлер и первая Мисс Олимпия Дана Линн Бейли, использовали Trifecta, чтобы помочь им достичь своих победных телосложений. Теперь вы можете тренироваться так же, как они, БЕСПЛАТНО. Больше не нужно искать, какие упражнения делать или когда тренировать какие группы мышц.
        Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 12-недельную программу набора мышечной массы, и у вас под рукой будет все необходимое для набора мышечной массы. При стоимости более 600 долларов у вас будет бесплатный доступ к программе элитного уровня.
        Примечание. В конце каждой тренировки добавляйте следующее: HIIT-упражнения (высокие колени, альпинизм, спринт и т. д.) режим усиления столкнется со всевозможными вопросами. Друзья и семья из лучших побуждений будут комментировать с оттенком беспокойства по поводу сверхчеловеческого количества пищи, которую вы едите. Они спросят, почему нельзя пропустить спортзал «только один раз». Какой-нибудь шутник предложит постоянную диету из фаст-фуда и мороженого, чтобы стать огромным. (Да, никто никогда не думал об этом раньше.)
        Дело в том, что у тебя, наверное, тоже есть вопросы. Но вы не можете обращаться ко всем тем непрофессионалам в своей жизни, которые задаются вопросом, зачем кому-то хотеть превратиться в диаграмму анатомии человека. Нет, вам нужны специалисты. Кто-то, кто понимает ваши поиски, кто помогает преданным людям, как и вы, набираете твердую, сухую массу для жизни.
        Мы связались с нашими любимыми тренерами, чтобы узнать их основные рекомендации и советы по тренировкам, питанию и добавкам. Еще одно «нельзя», прежде чем мы начнем: не позволяйте никому из сомневающихся добраться до вас. Все станет ясно всем достаточно скоро, когда ваши неустанные усилия приведут к впечатляющим результатам.
        FLEX MASS BLAST
        Только начинаете? Или у вас устаревший режим тренировок и вам нужен новый вызов? Вот простая программа, разработанная на основе основных многосуставных упражнений и дополненная набором движений со свободным весом, тросом и тренажером для максимальной стимуляции и развития мышц. Вы будете тренироваться четыре дня в неделю и брать три выходных — расставьте их так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему графику. Для упражнений с отягощением выберите сопротивление, которое приводит к отказу в указанном диапазоне повторений или около него.
        ДЕНЬ 1: СПИНА, ПЛЕЧИ
        СПИНА
        Подтягивание | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 10, 10, 10
        Машина Смита Ряд | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8
        ПЛЕЧИ
        Жим штанги стоя | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        Арнольд Пресс | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8
        СПИНА
        Широкая тяга назад | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 10, 8, 6
        Тяга с широким хватом сидя | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 10, 8, 6
        ПЛЕЧИ
        Боковой подъем гантели | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 10, 10, 8
        Подъем гантелей в наклоне | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 10, 10, 8
        СПИНА
        Задний удлинитель | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 20, 20, 20
        ДЕНЬ 2: БЕДРА И ТЕЛЯТИ
        QUADRICEPS
        Приседания со штангой | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        Гакк-приседания | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        Стационарный выпад | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 10, 8, 6
        Подколенные сухожилия
        Румынская становая тяга | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        КВАДРО
        Шагающий выпад | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 10 шагов на ногу
        Удлинитель ноги | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 12, 10, 8, 6
        ВЕТЧИНА
        Сгибание ног лежа | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЫ: 12, 10, 8, 6
        ТЕЛЯТЫ
        Подъем ослика | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЫ: 15, 12, 10, 8
        Подъем голени сидя | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 15, 12, 10
        ДЕНЬ 3: ГРУДЬ, ТРИСЦЕПС И АБС
        СУНДУК
        Жим лежа | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8
        Перекрестный кабель | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 12, 10, 8
        ТРИЦЕПС
        Жим лежа узким хватом | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        Разгибание на трицепс в наклоне | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8
        Погружение | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 10, 10, 10
        АБС
        Скручивание на склоне | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 25–30
        Подъем коленей в висе | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 20–30
        Доска | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОР: Удерживать в течение 30 секунд
        ДЕНЬ 4: ТРАПЫ, БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ОТСТАЮЩАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА ПО ВАШЕМУ ВЫБОРУ
        ОТСТАВАЮЩАЯ ЧАСТЬ
        Ваш выбор | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        Ваш выбор | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        ЛОВУШКИ
        Пожимание плечами машины Смита | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        Канатный шнур | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 10, 10, 10
        БИЦЕПС
        Сгибание рук со штангой | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        Сгибание рук со штангой | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
        Попеременное сгибание рук с гантелями 3 | ПОВТОРЫ: 10, 10, 10
        ПРЕДПЛЕЧЬЯ
        Сгибание рук с гантелями | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЫ: 15, 12, 10, 8
        Фермерская переноска | НАБОРЫ: 3 | REPS: 50 футов
        1 из 8
        martin-dm
        Делайте: уделите этому больше времени
        Иногда ваша неспособность набрать массу сводится к одной до безобразия простой причине — вы просто не занимались этим достаточно долго. «Любой, кто когда-либо говорил, что не может нарастить мышечную массу, похудеть или добиться чего-то, связанного с фитнесом, возможно, просто недостаточно долго придерживался своей программы питания и тренировок», — говорит Дастин Кирхофнер, C.S.C.S.. «Постоянство в долгосрочной перспективе является ключевым моментом».
        2 из 8
        Per Bernal
        Не будьте слишком разборчивы в крайнем случае
        Человеческое тело — это безумно сложное творение природы, но когда дело доходит до ваших усилий по набору массы, существует четкий баланс: в любое время в течение дня вы находитесь либо в анаболическом, либо в катаболическом состоянии. То есть ваше тело либо строит мышечную ткань, либо сжигает ее для получения энергии. Редко, если вообще когда-либо, вы полностью уравновешены между ними.
        Что это означает на практике? Чтобы набрать вес, вам нужно оставаться анаболиком, говорит Хизер Фармер, персональный тренер из Нью-Йорка, тренер по фитнесу, инструктор групповых занятий CrossFit и национальный участник Олимпийских игр по тяжелой атлетике в весовой категории до 63 кг в США. «Вы не можете позволить себе пропускать приемы пищи», — добавляет она. «Если прошло больше двух-трех часов, а ты не ел, иди ешь! И не будьте слишком разборчивы — макросы остаются макросами, когда ваши возможности ограничены».
        3 из 8
        Corey Jenkins / Getty
        Do: Chill Out More
        «Не бегайте — по крайней мере, на короткие дистанции», — говорит Геррен Лайлз, представитель Reebok One и главный инструктор Equinox в Нью-Йорке. . «Равномерный бег оказывает постоянное воздействие и разрушает мышечные волокна. Подумайте о разнице в теле спринтера и марафонца. Силовые тренировки должны составлять основную часть вашей тренировки, но если вам абсолютно необходимо добавить кардио или кондиционирование, делайте спринты, лестницы или время от времени тренируйтесь HIIT».
        Кстати, если ты стремишься как-то стать огромным и в то же время рельефным, ну… перестань. «Большинство парней хотят нарастить мышечную массу, одновременно оставаясь подтянутыми, но это очень сложно сделать, потому что процессы наращивания мышечной массы и сохранения стройности требуют разных протоколов тренировок и диет», — объясняет Лайлз. «Вам нужно больше калорий, чтобы питать мышцы, стимулировать рост и силу, и это может быть достигнуто за счет рельефности. Добейтесь желаемого размера, а затем вы сможете адаптировать свои тренировки к тому, чтобы стать стройнее. Делать и то, и другое одновременно — рецепт разочарования».
        4 из 8
        Крис Лунд
        Не делайте этого: паркуйте колеса
        Так как это очень важная группа мышц с большим потенциалом мышечной массы, ноги должны быть в приоритете. «Тренировка нижней части тела естественным образом повышает уровень гормона роста и тестостерона, что способствует общему набору мышечной массы», — говорит Дэн Робертс, C.S.C.S., тренер по силовой и физической подготовке и основатель Dan Roberts Group в Лондоне. «Кроме того, «крошечные ножки, большие широчайшие, большая грудь» выглядят так, как в Gold’s Gym 19.90-е – ужасный подражатель. Вы должны выглядеть пропорционально, чтобы выглядеть великолепно. Так что делайте одинаковое количество работы для нижней и верхней частей тела».
        5 из 8
        Брайан Нилон
        Что делать: убавить громкость
        Когда прогресс останавливается, закрадывается сомнение: «Достаточно ли я делаю?» Вместо того, чтобы проводить час в тренажерном зале, вы можете увеличить его до 90 минут или больше или добавить дополнительный день тренировок в неделю, пытаясь сломать рутину. Вместо этого пришло время улучшить качество вашей работы, говорит Дастин Кирхофнер, действующий солдат спецназа армии США, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец фитнес-клуба Modern Warfare Fitness в Колорадо.
        «Если у вас есть проблемы с набором мышечной массы, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки длились менее часа, сохраняя высокую интенсивность в течение этого времени и ограничивая периоды отдыха одной минутой между подходами», — предлагает он. «Нужно войти и выйти. Помните, чем дольше вы тренируетесь в спортзале, тем больше калорий вы сжигаете. Эти калории могли бы пойти на укрепление мышц и восстановление, но вместо этого они тратятся впустую».
        Он также предлагает переориентировать вашу рутину на основные многосуставные упражнения и уменьшить объем, оставив больше времени для правильного восстановления — как мы сделали в примере тренировки «FLEX Mass Blast». «Если у вас есть проблемы с наращиванием мышечной массы, вашему телу на самом деле нужно больше времени для восстановления, чем тому, кто очень легко наращивает мышечную массу», — говорит он. Четыре дня в тренажерном зале с тремя днями отдыха могут помочь.
        6 из 8
        Предоставлено Weider Health & Fitness
        Делайте: будьте немного одержимы
        «В спорте, бизнесе и жизни великие дела не достигаются балансом; они сопровождаются некоторой контролируемой одержимостью», — говорит Дэн Робертс. «Так что планируйте свои тренировки, планируйте питание и планируйте свой сон. Запишите это, и пусть оно поглотит вас немного! Мой опыт тренировок с лучшими спортсменами мира и голливудскими звездами боевиков показал, что удивительные результаты могут быть достигнуты, когда вы выходите за рамки «желания» результатов и вместо этого тренируетесь так, как будто вам «нужны» результаты».
        7 из 8
        vuk8691 / Getty
        Не экономьте на добавках
        Добавки не спасут от плохой диеты или плана тренировок, но они могут значительно улучшить результаты, если вы нажмете на эти области. «Вы должны принимать добавки, чтобы максимизировать восстановление после тренировок», — говорит Хизер Фармер. Она предлагает качественный сывороточный протеин. «Вы должны включать источник белка в каждый прием пищи, — говорит она, — плюс BCAA и креатин в качестве отправной точки.
        Кроме того, если у вас действительно есть проблемы с набором массы тела, учтите, что чаще всего «гейнерные продукты» содержат большое количество углеводов и жиров, добавляет она. «Итак, в качестве базового примера вы бы предпочли Нутеллу с высоким содержанием углеводов и жиров, а не хлопья с высоким содержанием углеводов, но низким содержанием жира. Это также помогает держать вашу кухню в запасе калорийными продуктами, такими как цельное молоко, арахисовое масло и бананы, среди прочих.