Как совмещать тренажерный зал с занятиями по боксу?

Можно ли совмещать бокс и тренажерный зал? Esquire говорит «Можно! И даже нужно». Но самое главное – в первую очередь разобраться в своих целях.

Какова цель совмещения таких тренировок?

В первую очередь – это совмещение силовой нагрузки с функциональным силовым кардио, что в совокупности дает хороший результат. Хорошие тренеры рекомендуют совмещать эти нагрузки не просто так.

«Когда человек занимается в тренажерном зале, то он наращивает мышечную массу и приводит мышцы в тонус. Но работая с железом, он становится деревянным и несколько скованным в движениях, мышцы «забиваются». Таким образом, циркуляция крови работает хуже, чем могла бы. Тренировки в зале строятся таким образом, что человек качает мышцы, комбинируя фазы нагрузки и фазы отдыха – от чего выносливость прорабатывается достаточно слабо. Если же совместить тренажерный зал с тренировками по боксу, то даже 2-3 раунда по две минуты с грушей улучшат гибкость суставов, исчезает зажатость, повышается выносливость и усилит циркуляция крови. Не стоит забывать и о кардио-нагрузке, как в тренажерном зале, так и в боксе – в комплексе они становятся более функциональными» — говорит Ануар Амиренов, тренер по боксу Wellness Club LUXOR

Исходя из слов Ануара Амиренова, можно сделать вывод, что главные цели в совмещении таких тренировок заключаются в:

— наращивании силы;

— повышении ловкости и выносливости;

— функциональности;

— развитии гибкости.

Питание

При желании нарастить мышечную массу, стоит уделить внимание белку как растительному, так и животному. Не стоит забывать и о клетчатке, а также о сложных углеводах – крупы, рис, немного черного хлеба. Если же цель состоит в снижении веса и работе на рельеф, то стоит уделить углеводам 20% от общего рациона, употреблять больше белка и зелени. Количество жиров стоит минимизировать, например, отдать предпочтение куриной грудке, нежирному говяжьему стейку – так как организму нужны незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе. Диеты на огурцах и грудках – это не то, чем стоит увлекаться, ибо человек лишается большинства полезных и нужных витаминов. Самое важное для тех, кто занимается спортом «для себя» – попросту не растягивать желудок, уменьшить размер порций и контролировать количество потребляемой пищи.

«Если совмещать – три раза в неделю уделять время тренажерному залу и два раза тренировкам по боксу, это дает дополнительный толчок – у человека падает мышечный рост. Когда он наращивает мышцы, не стоит забывать и про кардио, потому что сердце качает кровь как насос. Если же совмещать эти тренировки в один день, то боксу стоит уделять не больше получаса, потому что, если человека растянет это время на 40 или 50 минут, то может случиться перегруз и начаться катаболизм – разрушение мышц. В идеале нужно потренироваться в зале, затем полчаса позаниматься боксом, сходить в душ и обязательно покушать после тренировки. Если тренирующийся сидит на сушке, то параллельные занятия боксом будут вдвойне полезны, так как начнется активное жиросжигание, то есть, эти тренировки заменят полтора часа на беговой дорожке. Одна из важных основ – всегда нужно пить воду. В противном случае мышцы сушатся и травмируется, а организм обезвоживается,» — рассказывает Ануар Амиренов.

Процесс тренировок

Эксперты советуют уделять такого вида тренировкам как минимум три дня в неделю: по 40 минут в тренажерном зале и по 20 минут в боксерском. Впоследствии их можно чередовать, к примеру, две недели заниматься по три раза в неделю, а следующую половину месяца – каждый день. Однако, перегружаться не стоит. Ануар Амиренов советует не забывать про разминку – по 15 минут для тех, кому за 40, дабы хорошо разогреть мышцы, и 5-7 минут разминки для более молодых.

Упражнения «must do»:

 — подтягивания на турнике и брусья – здесь работает плечевой комплекс вплоть до пресса. Подтягивания можно отнести к полноценному силовому упражнению, так как в этом случае работают мышцы спины, грудные мышцы, передняя дельта, средняя и задний пучок дельты. Для спортсменов, которые занимаются единоборствами, эти упражнения являются самыми базовыми. К тому же турник помогает выработке тестостерона. Отжимания на брусьях задействуют всю грудь и трицепс.

— приседания и отжимания – не обязательно приседать с большим весом. Более того, большие веса во время приседаний не рекомендуются, дабы не страдали колени и позвоночник. Желательно работать либо со своим весом, либо с блином не более 10 кг, а также сделать упор на количество приседаний.

— махи с гантелями – перед собой либо в стороны. Эти упражнения необходимы для того, чтобы укрепить плечевой сустав, потому что во время бокса при ударе у многих «вылетает» плечо.

— прыжки на скакалке и растяжка – при растяжке улучшается подвижность кровообращение и подвижность суставов.  Мужчинам особенно рекомендуется тянуть ноги, так как таким образом кровь лучше поступает в малый таз.

«В боксерском зале — скакалка, бой с тенью, обязательно работа с гантелями, благодаря чему развивается скорость и сила удара. Затем идет работа на груше – это незаменимый снаряд. Также можно поработать на палках. В целом есть множество современных снарядов, на которых можно работать. Упражнения на укрепление рук идут отдельно в конце тренировки, чтобы спокойно бить и не травмировать –это отжимания на кистях от пола, но они больше подходят для более подготовленных людей. Это основные и, я бы сказал, обязательные упражнения. Также мы не забываем про пресс, так как если ты не поработал над ним в тренажерном зале, то этим обязательно стоит заняться на боксе. Мышцы живота должны быть сильными, чтобы не пробили ни печень, ни селезенку» — заключает Ануар Амиренов.

 

 

Поделиться:

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Силовые тренировки для бокса | Ringsport

 Силовые тренировки для бокса В прошлом силовые тренировки не одобрялись многими опытными тренерами по боксу, говорящими; « Тренировки с отягощениями сделают боксера медленнее » Наука доказала, что правильная программа тренировок с отягощениями действительно может увеличить скорость и силу.

“ Тренировки с отягощениями сделают ваши мышцы напряженными и более склонными к утомлению ” Правильная программа тренировок с отягощениями повысит мышечную выносливость, что означает, что спортсмен будет менее подвержен утомлению.

» Тренировки с отягощениями снижают гибкость боксера»  Правильная программа тренировок с отягощениями фактически увеличивает диапазон движений и обеспечивает большую гибкость.

В настоящее время силовые тренировки являются неотъемлемой частью почти всех основных видов спорта и, как было доказано, помогают боксерам стать быстрее, сильнее и конкурентоспособнее в боксерских поединках.

На что способны тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями помогают создавать более сильных, быстрых и сильных спортсменов, сильный противник — опасный противник.

Силовые тренировки также могут сделать боксеров менее восприимчивыми к травмам за счет укрепления мышц, костей и связок. Кроме того, силовые тренировки могут увеличить взрывную силу и анаэробную выносливость.

Тренировки с легкими весами приведут к незначительному улучшению аэробных способностей, эта форма тренировок мало что даст для увеличения взрывной силы и скорости. Боксер должен выполнять средние и тяжелые подъемы быстрыми баллистическими движениями. Рекомендации Боксер должен заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.

Более 3-х занятий в неделю отвлекут вас от специфических спортивных тренировок, таких как спарринг и работа на подушках. Тренировки с отягощениями лучше всего проводить после специальной тренировки по боксу, а не перед спаррингом. Вы должны прекратить тренировки с отягощениями как минимум за неделю до соревнований.

Как тренироваться Тренировки с отягощениями для боксеров должны выполняться с весами, которые составляют примерно 60-85% от вашего максимума. Например, если вы можете выжать 50 кг за 1 повторение, выполняйте силовую сессию с весом от 30 до 35 кг. Диапазоны повторений должны варьироваться в зависимости от ваших конкретных целей

Нижние повторения 4–6 (с более тяжелыми нагрузками)  для развития мощности/максимальной силы, в то время как средние повторения (с умеренными нагрузками) можно использовать при тренировке скоростной силы. Более высокие повторения также могут быть включены в определенные движения всего тела, такие как махи гантелями или рывки, когда целью является общая подготовка тела.

При поднятии тяжестей помните о взрывном движении веса. Чтобы максимизировать скорость и мощность, вы должны тренироваться соответственно. Например, выполняя жим лежа, сильно подтолкните вес вверх.

Тренируйся быстро, чтобы быть быстрым. Цели силовых тренировок боксера сильно отличаются от целей бодибилдера. Боец тренируется ради функциональности, всегда осознавая вес своего тела. Вы должны увеличивать силу, оставаясь в рамках своей весовой категории. Сосредоточьте свои усилия на основных группах мышц, которые принесут вам пользу на ринге

Пример программы

• Рывки гантелей — 3 x 6 повторений каждой рукой

• Жим лежа — 3 x 8 повторений

• Толчок с двумя гантелями 3 x 8

• Выпады с гантелями 3 x 6 на каждую ногу

• Подтягивания с отягощением – 4 x 6

• Жим лежа узким хватом 3 x 8

Эта программа нацелена на все тело и это только одна из многих возможностей. Во время тренировок всегда важно разнообразие. Вы должны постоянно работать с мышцами под разными углами, с помощью разных упражнений, чтобы способствовать постоянному совершенствованию.

Часто более искусный боец ​​может победить сильного бойца. Часть этого заключается не только в том, чтобы быть более умным бойцом на ринге, но и в том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно.

Устаревшие представления о поднятии тяжестей и силовых тренировках могут помешать вам получить необходимое преимущество и прогрессировать как боец. Для того, чтобы стать бойцом, на которого вы способны, может потребоваться, чтобы вы оставили часть старого позади… часть, которая не думает, что будущее бокса включает в себя поднятие тяжестей.

Все австралийские национальные сборные по боксу имеют программу поднятия тяжестей в рамках своего графика тренировок.

Включите бокс в свои тренировки

Многие люди игнорируют бокс как полезное дополнение к своим тренировкам. Бокс не только учит защищаться, но и отлично подходит для похудения.

Вы можете сжечь до 750 калорий за час занятий боксом, в зависимости от того, сколько усилий вы приложите. Для сравнения, это примерно эквивалентно бегу на беговой дорожке на 10,5 миль.

В то время как бег на месте в течение тридцати минут может быть хорошим для некоторых, другие посетители тренажерного зала могут искать более захватывающую и практичную альтернативу. Мы понимаем! Вот почему мы предлагаем неограниченные занятия боксом всем нашим участникам в O Athletik. Если вам интересно узнать больше о нашем расписании занятий, нажмите здесь.

Как совместить бокс и персональные тренировки

Итак, вы приняли решение добавить бокс в свою программу тренировок. Отличный! Но что теперь?

Есть несколько оптимальных способов сделать это. Первый — нанять тренера по боксу для индивидуальных занятий, подобных личным тренировкам. Скажите своему тренеру, на чем вы хотите сосредоточиться, будь то кардио, сжигание калорий, ударная сила или работа ног.

Независимо от того, что вы выберете, занятия боксом все равно должны быть сложными. Если вы закончили тренировку и чувствуете, что сразу после нее можете выполнить полноценную тренировку с отягощениями, скорее всего, вы недостаточно напрягали себя.

Интенсивность играет ключевую роль, особенно когда речь идет о сжигании жира.

Второй, возможно, «менее серьезный» вариант — пойти в секцию бокса. Многие из этих занятий будут сосредоточены в первую очередь на кардио и будут включать в себя быстрые, повторяющиеся сложные движения с небольшим временем отдыха. Эта форма кардио-тренировки по боксу отлично подходит не только для поддержания формы, но и для сжигания калорий даже после окончания занятия!

Кардиотренировка HIIT, выполняемая в классе бокса, позволяет сжигать дополнительно 60-100 калорий после тренировки. Это может показаться не таким уж большим, но за один месяц это потеря лишнего килограмма жира.

Повредит ли бокс моей силовой тренировке?

Если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, вас может беспокоить то, что уроки бокса или частные занятия могут повредить вашей работе в тренажерном зале. Это правда?

При правильном выполнении нет. Вы определенно можете сбалансировать бокс и тяжелую атлетику. Ключевыми моментами являются здоровое питание, хороший ночной сон и распределение тренировок, чтобы у вашего тела было время на восстановление.

Примерное распределение тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник – силовая тренировка

Вторник – тренировка по боксу

Среда – отдых

Четверг – силовая тренировка

Пятница – тренировка по боксу

Суббота – отдых

–0 Кардиотренировка

Общее правило, позволяющее избежать перетренированности, заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, скорее всего, вы не даете себе достаточно времени для восстановления. Как мы уже говорили ранее, бокс должен физически утомлять ваше тело, как и тяжелая атлетика для достижения оптимальных результатов.

По этой причине всегда следите за тем, чтобы вы тренировались настолько интенсивно, насколько может выдержать ваше тело, но не более того.