Как составлять программу тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание!
Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Каждый шаг, необходимый для создания вашей первой программы тренировок

Собираетесь ли вы вернуться в спортзал после долгого перерыва или впервые бросаете вызов тренажерному залу, выясняя, что на самом деле делать после того, как вы пришли в спортзал может быть пугающим. Тот личный тренер, с которым вы работали несколько лет назад, заставлял вас делать потрясающие упражнения, но теперь, когда вы начинаете заниматься самостоятельно, вы можете понятия не иметь, как построить свою первую программу тренировок, чтобы кто-то другой не сказал вам, что делать.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Хорошей новостью является то, что если вы знаете, каковы ваши цели и какие-то основы силовых тренировок, вы сможете начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный дом. спортзал. Это руководство поможет вам определить цели тренировок и воплотить их в вашу первую программу тренировок. Вы также получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему усмотрению в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировок

• Установить цель
• Выберите раздел тренировки
• Выберите свои упражнения
• Выберите подходы и повторения
• Узнайте о прогрессе
• Калькулятор максимального количества повторений
• Собери все вместе

Поставьте перед собой цель

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу, независимо от уровня вашего опыта, она будет наиболее эффективной, если вы четко определите свои цели с самого начала. Возможно, вы стремитесь нарастить мышечную массу или охотитесь за максимальной силой. Ваши цели также могут быть связаны с сердечно-сосудистой выносливостью, потерей веса или сочетанием нескольких целей.

https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://youtube. com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

Ничего страшного, если у вас больше одной цели — обычно так бывает. Например, даже пауэрлифтеры (главная цель которых — сила) часто хотят стать более мускулистыми. Тем не менее, вы хотите сохранить какой-то фокус. Чтобы разработать программу обучения , которая позволит вам быть максимально вовлеченным и довольным ею,  сосредоточьтесь на своей главной цели .

Формируйте привычку

Если вы новичок, основной задачей и целью вашей программы может быть формирование постоянной привычки к упражнениям . Таким образом, ваши методы будут меньше зависеть от конкретных физических преимуществ, которые они предлагают. Вместо этого выясните, какие виды упражнений вам нравятся, и составьте свою программу на движениях, которые доставляют вам удовольствие и устойчивы . Как только у вас появится сильная тренировочная привычка, вы можете перейти к более конкретным занятиям.

Все эти цели оставляют простор для творчества, но это творчество должно сопровождаться тренировкой логики и ноу-хау. Вот где программирование становится размытым. Как только вы разберетесь со своей основной целью (целями), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

Выберите сплит для тренировок

Сплит для тренировок — это то, как вы решаете разбивать свою программу день за днем. Эти сплиты определяют, какие виды упражнений вы делаете и когда вы их делаете. Это огромный компонент организации токарной обработки, чтобы вы могли управляйте своей энергией и восстановлением, добиваясь стабильного прогресса .

Например, если вы не следуете определенному и продвинутому режиму тренировок, вам не следует приседать со сверхтяжелыми весами два дня подряд. Ваша центральная нервная система и мышцы, участвующие в приседании, будут поражены).

Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, сообщает, на какую цель вы делаете упор. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на постоянный бег (хотя интегрировать бег в свою программу подъема — неплохая идея, если вы знаете, как это сделать).

Дней в неделю

Есть много способов организовать разделение тренировок. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, является хорошим началом.

Частота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировок. Подумайте, как часто вы хотите тренироваться в неделю . Выберите частоту, которая соответствует вашим энергетическим и временным ассигнованиям. Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространены трех-, четырех- и пятидневные сплиты.

Следующий шаг — выяснить, что вы будете делать каждый день. Ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Разделение на группы мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете подумать о том, чтобы сосредоточить внимание на определенных группах мышц на каждой тренировке — тренировать спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы в другой, а ноги и плечи на третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио- и основной день.

https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания против становой тяги | Что лучше для силы и массы? (https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6Q)

Это популярный подход среди бодибилдеров, стремящихся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет проработать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста.

Сплит-тренировка

Когда вы пытаетесь укрепить силу, вы можете разработать сплит-тренировку, которая вращается вокруг ваших основных составных движений . Итак, один день вы бы посвящали жиму лежа, другой — приседаниям, а третий — становой тяге. Пауэрлифтеры часто так разрабатывают свои программы.

Если вы хотите включить жим над головой, вы также можете отработать его в отдельный день. Вы также можете объединить движения нижней части тела и верхней части тела вместе. Вся ваша дополнительная работа (упражнения, предназначенные для укрепления вашего основного движения дня) будет построена вокруг этих упражнений.

Шпагат «тяни-толкай-тяни-ноги»

Небольшая вариация этого метода называется шпагатом «тяни-тяни-толкай» день подтягивания тела. Итак, вы выполняете жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног.

Если вы хотите выполнить жим над головой, вы также можете сделать это в разгрузочный день. Этот вариант также распространен среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественно делает упор на становую тягу, приседания со спиной и жим лежа. Вы будете выбирать дополнительные упражнения соответственно, в зависимости от того, подпадают ли они под категорию толкания, подтягивания или работы, ориентированной на ноги.

Выберите упражнения

После того, как вы определились со своим сплитом, вам нужно выбрать, какие упражнения вы будете выполнять каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы должен отражать ваши основные цели .

Если вы начинающий пауэрлифтер или силовик, постройте свою тренировку на больших подъемах штанги в вашем виде спорта . Все остальные ваши упражнения (называемые дополнительными или вспомогательными) будут поддерживать эти подъемы .

Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему получат пользу от выполнения этих базовых движений. В общем, чем больше движение, тем больше мышц вы задействуете. Но для роста мышц вам также понадобится больше разнообразия упражнений, чтобы уделить каждой мышце внимание, необходимое для ее роста .

Комплексные упражнения

Чтобы лучше понять свой выбор упражнений, полезно ознакомиться с компонентами комплексных упражнений. Эти движений являются многосуставными и требуют достаточного нервного возбуждения, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жиме над головой.

По этим причинам вам следует запрограммируйте эти движения в начале тренировки . В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме). Ниже приведены некоторые из наиболее фундаментальных сложных упражнений, с которых вы можете начать свои тренировки.

Комплексные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от затраченных средств на тренировке, поэтому вы должны приложить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их укреплении. Не говоря уже о том, что если вы перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что это ваши соревновательные движения.

Вспомогательные движения

Вспомогательные движения — это менее сложные движения, которые помогают создать баланс в вашем теле. Они дополняют ваши комплексные упражнения.

Эти движения задействуют один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабостей и мышечного дисбаланса. Эти движения также добавляют дополнительный объем целевым мышечным областям.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, вспомогательные упражнения так же важны, как и базовые упражнения. Выше приведены примеры вспомогательных движений верхней и нижней частей тела.

Разным спортсменам и силовым видам спорта потребуются разные вспомогательные упражнения, но когда вы только начинаете, важно получить общее представление о том, какие движения вам доступны.

Как запрограммировать упражнения на сплит

Вкратце: после разминки начинайте каждую тренировку с комплексных упражнений , чтобы укрепить силу и задействовать как можно больше мышц. Да, делайте это, даже если ваша главная цель — нарастить максимальную мышечную массу.

Завершите тренировку дополнительными движениями , чтобы увеличить силу и изолировать мелкие мышцы. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто любите разнообразие, вы можете запланировать дополнительные упражнения.

Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (подходы и повторения не включены, но они будут обсуждаться ниже).

Пример дня толчка верхней части тела

• Жим штанги лежа
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей нейтральным хватом лежа
• Жим гантелей над головой стоя на коленях
• Череподробилка EZ-Bar
• Разведение дельт с гантелями сзади
• Боковая планка

Пример тренировки ног

• Приседания со штангой на груди
• Румынская становая тяга
• Обратный выпад
• Суперсет с разгибанием ног + сгибание ног
• Подъем ножек стоя
• Подъем ног в висе

[См. также: Что нужно и чего нельзя делать при обучении помощи]

Выберите наборы и повторения

Повторы — или повторения, как их обычно называют — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение . Набор , сколько раз вы делаете эти повторения . Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук на бицепс, вы согните вес 10 раз, отдохнете и повторите еще два раза.

Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Для силы более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Для роста мышц работа в диапазоне от 6 до 12 повторений может дать достаточно времени под напряжением, чтобы нарастить мышцы. Идите намного выше этого и ожидайте, что вы получите больше ориентированных на выносливость результатов. Посмотрите нашу таблицу повторений выше.

Отдых между подходами

Однако не все зависит от того, сколько повторений вы делаете. Отдых является важным фактором в хорошо разработанной программе и может также использоваться в качестве учебного пособия. Вы можете использовать время отдыха, чтобы отслеживать прогрессирующую перегрузку при работе над достижением цели.

Например, меньший отдых между подходами может помочь повысить мышечную выносливость. Следите за своим временем отдыха, чтобы отслеживать, насколько лучше вы становитесь со временем.

Есть несколько способов определить, как долго вы должны отдыхать, но общее время отдыха, приведенное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы организма будут реагировать на различные движения и интенсивность, а также давать им достаточно времени для восстановления.

• Составные движения : от 2 до 4 минут
• Дополнительные механизмы : от 45 секунд до 90 секунд 

Это не делает вас более прохладным, чтобы отдыхать в течение более короткого промежутка времени, и это не делает вас менее пригодным для отдыха в течение более длительного времени. Если вы используете очень тяжелые веса в сложных движениях, дайте своему телу возможность восстановиться между подходами.

Когда вы используете более легкие веса с дополнительными движениями, бросьте себе вызов, по возможности придерживайтесь быстрых периодов отдыха. Обычно хорошо начинать с трех-четырех подходов, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете время в тренажерном зале.

Узнайте, как прогрессировать

У вас есть цель, разбивка тренировок, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого. Замечательно. Но теперь вам нужно убедиться, что вы прогрессируете от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь на месте. Ввести прогрессивную перегрузку — метод постепенного усложнения тренировок с каждым сеансом .

Есть несколько способов прогресса, но  два наиболее распространенных – это увеличение количества повторений и/или веса, который вы поднимаете .

https://youtube. com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Вот простой пример: скажем, вы делаете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните все сначала с трех подходов по 10 повторений.

Этот метод можно применять к каждому упражнению в программе для начинающих. По мере того, как вы будете набираться опыта, вы найдете другие способы повысить интенсивность и преодолевать плато.

Слово об интенсивности

Интенсивность относится к количеству усилий, которые вы вкладываете в подъем , измеряемому как весом на штанге, так и количеством выполненных вами повторений. Вы увидите, что это слово часто используется, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.

Существует обратная зависимость между весом на штанге и количеством выполненных вами повторений. Чем больший вес вы поднимаете , обычно измеряемый в процентах от вашего одноповторного максимума, тем меньше повторений вы выполните .

Но интенсивность означает не только увеличение веса. Приседания из 20 повторений могут быть такими же интенсивными, как и тяжелые приседания с одним повторением на максимум, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните:  Тяжелое, тяжелое упражнение с несколькими повторениями может потребовать столько же отдыха, сколько более легкое упражнение с большим количеством повторений 9.0008 .

Калькулятор максимума на одно повторение

Чтобы помочь вам понять, как измерить интенсивность, воспользуйтесь калькулятором максимума на одно повторение BarBend . Здесь вы сможете оценить, какие веса использовать в вашей первой тренировочной программе. Поскольку вы, скорее всего, не будете на самом деле максимальны как новичок, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы оценить свою отправную точку и построить свое программирование оттуда.

Империал
Метрическая

Поднятый вес

Выполнено повторений

В общем, чем меньше ваш диапазон повторений, тем выше будет ваш процент подъема . Таким образом, вы будете выполнять от четырех до шести повторений с более высоким процентом от 75 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума. И наоборот, когда вы делаете более 11 повторений, вы обычно используете 60 процентов или меньше от своего максимума.

[См. также: Как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Собери все вместе

Как только вы поймете, какие движения и переменные составляют звуковую программу, пора приступать к ее построению: АКА, самой интересной части.

Полное раскрытие: эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается силовыми видами спорта, такими как кроссфит или стронгмэн.

Тем не менее, полученные здесь навыки можно масштабировать и использовать в более специфических режимах тренировок.

Выбор временной шкалы и схемы периодизации

При планировании или периодизации программы существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки обучения временных шкал . Это микроцикл (самый маленький), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор) .

Тренеры будут использовать эти временные шкалы, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь четкое представление о том, что все это значит и как это использовать для себя. Посмотрите на наглядный пример ниже.

Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам часто лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

Пример программы, описанной ниже, представляет собой месячный мезоцикл с программой, соответствующей модели линейной периодизации. По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную нагрузку на каждое из ваших движений.

Образец шаблона программы

Здесь вы найдете базовый шаблон программы обучения, который позволит вам тренироваться три раза в неделю . Вы можете добавить день, если хотите, и если вы решите это сделать, вы можете рассмотреть возможность работы с верхним / нижним разделением.

Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной буквой («С1» и «С2»), должны выполняться подряд без отдыха как суперсет . Ваша цель — выполнять сеты и повторения, указанные в списке, корректируя веса по мере необходимости, если это кажется вам слишком легким или слишком сложным. Кроме того, обязательно отдохните один день между тренировочными днями .

Примечание:  Обратите внимание, что в списке ниже нет упражнений. Это по дизайну. Вам решать выбирать лучшие упражнения на основе ваших тренировочных целей . Этот шаблон позволяет вам знать, где вставлять составные и вспомогательные движения, а также дает наборы и повторения, но это все. Подумайте об этом домашнем задании — но домашних заданий, за которые вы получите .

Первая неделя

День первый — Фокус на ногах 

• A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
• С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
• Д1. Утяжелитель : 2 подхода по 10-12 повторений

День второй — фокус на верхнюю часть тела 

• A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
• С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
• Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений

Третий день — Фокус на нижней части тела 

• А1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 6-8 повторений
• С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д1. Утяжелитель для корпуса : 4 подхода по 8-10 повторений

Вторая неделя

День четвертый — Фокус на ногах 

• A1. Нижний комплекс : 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-РМ
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
• С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
• Д1. Утяжелитель : 2 подхода по 10-12 повторений

День пятый — фокус на верхнюю часть тела 

• A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
• С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
• Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений

День шестой — Фокус на нижней части тела 

• A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Принадлежности для поясницы и спины (в идеале — задний фокус) : 3 подхода по 6–8 повторений
• С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д1. Утяжелитель для корпуса : 4 подхода по 8-10 повторений

Третья неделя

День седьмой — Фокус на ногах 

• A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
• С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
• Д1. Утяжелитель : 2 подхода по 10-12 повторений

День восьмой — фокус на верхнюю часть тела 

• A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
• С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 10-12 повторений
• Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений

День девятый — Фокус на нижней части тела 

• A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
• В1. Нижний + задний аксессуар (в идеале задний фокус) : 3 подхода по 6-8 повторений
• С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д1. Утяжелитель для корпуса : 4 подхода по 8-10 повторений 

Четвертая неделя

День 10 — Фокус на ногах 

• A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
• С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
• Д1. Аксессуар с утяжелением : 2 подхода по 10-12 повторений

День 11 — Фокусировка на верхней части тела 

• A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
• С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
• Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений

День 12 — Фокус на нижней части тела 

• A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
• В1. Принадлежности для поясницы и спины (в идеале — задний фокус) : 3 подхода по 6–8 повторений
• С1. Нижний + задний аксессуар : 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д1. Утяжелитель для корпуса : 4 подхода по 8-10 повторений

Общая картина

В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из пункта А в пункт Б. Универсальной методики никогда не бывает. Самое главное — это понять «почему», когда вы в тренажерном зале. Оценивая свои цели и программируя упражнения и интенсивность в соответствии с ними, вы будете на пути к счастью в тренажерном зале.

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Как составить собственный план тренировок: руководство для начинающих

Время чтения: 12 минут

Следующий Whole Life Challenge начинается через:

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Давайте будем честными: кроссовки стоят дорого. Хорошие тренажеры ценятся на вес золота, они приводят к удивительным изменениям за короткий промежуток времени, но специализированный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо разработанной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективную программу тренировок , которая принесет вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые необходимо учитывать при составлении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно для создания собственной программы на профессиональном уровне.

Перейти к разделу:

• Как определить рабочие и выходные дни
• Как добавить дни активного восстановления в план тренировок
• Как составить программы тренировок, которые уменьшат травматизм и помогут вам тренироваться последовательно
• Как увеличить интенсивность тренировок с течением времени
• Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Как определить рабочие и выходные дни

Фактор 1: постоянство

Постоянство в тренировках — фактор номер один для достижения результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени. Поэтому первое, о чем вам нужно подумать: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшая программа тренировок в мире бесполезна, если вы на самом деле ее не выполняете. Отстранение, будь то из-за отсутствия прогресса, мотивации или ноющей травмы, — это верный способ упустить свои цели.

Программа Whole Life Challenge представляет собой структуру, обеспечивающую последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной отчетностью к тренировкам вы хотите сделать, WLC — это как раз то, что вам нужно, чтобы обеспечить согласованность вашего второго имени

Это означает, что нам нужно построить выполнимую программу с правильным сочетанием активности и отдыха. В этом есть доля искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренироваться или отдыхать. Для начала планируйте тренироваться пять дней в неделю и отдыхать два дня. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумных пробегов: некоторые дни будут включать в себя тяжелую тренировку, другие — только восстановление или вспомогательную работу.

Есть много факторов, влияющих на решение того, что происходит каждый день (о чем мы поговорим далее в статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным для того, чтобы провести время с женой, а понедельник свободным для работы, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Действие Этап 1 : Независимо от того, нравится ли вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою бумагу и:

1. Выберите пять дней в неделю, когда вы будете тренироваться.
2. Найдите время дня, когда вы будете проводить эту тренировку, и запишите его в свой календарь.
3. Дайте себе обещание пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — это самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения Consistency :

Как добавить в свой план тренировок дни активного восстановления

Фактор 2: Активное восстановление

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам необходимо выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление предназначено для того, чтобы помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

1. Долгая прогулка
2. Йога (при легкой интенсивности)
3. Роллинг пены и миофасциальный релиз
4. Плавание (повседневное)

В наши дни суть проста:  вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и сохранять привычку к активности. Я позволю вам исследовать каждое из перечисленных выше восстановительных мероприятий самостоятельно (или, что еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Долгая прогулка сжигает энергию, снижает стресс и разогревает ваши мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой интенсивности) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и вдобавок получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в Whole Life Challenge соответствуют вашим словам. Вы можете выполнить свои ежедневные физические упражнения легкими движениями или тренировкой в ​​спокойном темпе, если это то, что нужно вашему телу. Нет необходимости доводить себя до предела каждый день.

Прокатывание пены и миофасциальное расслабление являются краеугольным камнем восстановления , и их следует широко использовать на протяжении всей вашей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстановив их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальное расслабление поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом как о замене масла в вашем автомобиле, правильном накачивании шин, заполнении бензобака: это базовое техническое обслуживание, благодаря которому все работает очень-очень долго. Несмотря на то, что в моем примерном расписании у него будет свой день, обратите внимание, что вы должны выделять десять-пятнадцать минут до или после каждой тренировки , чтобы выполнить некоторое миофасциальное расслабление. Если вы впервые знакомитесь с этой концепцией, перейдите на YouTube и выполните поиск «foam roll». Вы наткнетесь на кладезь информации по теме.

Действие Этап 2 : Возьмите свое расписание и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировок для активного восстановления. В идеале, разместите активные восстановительные дни в течение недели, разбивая более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько восстановительных мероприятий, которые вам нравятся, и запишите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

Теперь у вас есть базовый семидневный график, и пришло время выбрать занятия для ваших тренировочных дней.

Как составить программы тренировок, которые уменьшат травматизм и помогут вам тренироваться последовательно

Фактор 3: Разнообразие

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно менять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать умственное выгорание и телесные повреждения . Выполняя одни и те же движения снова и снова, вы будете напрягать одни и те же мышцы, одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, повторяющийся стресс пересилит вашу способность восстанавливаться.

Поэтому мы хотим выбрать несколько различных видов деятельности в течение тренировочных дней , выбирая те, которые устраняют наши спортивные недостатки и укрепляют наши сильные стороны.

Классический пример проблемы : неуправляемый начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бежать с одной целью, идя дальше. Она проходит милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя это в течение нескольких месяцев, пока не начинают болеть суставы, диапазон движений становится ограниченным, а подошвенный фасциит поражает каждый шаг. Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и работать на беговой дорожке в один день, а позже в течение недели — долгую медленную дистанцию ​​в пять миль, и завершать это максимальным усилием в одну милю, каждый интенсивный бег день, которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. На четвертый тренировочный день она встраивала силовые тренировки для всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы станут достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные нагрузки от частого бега.

Эта разновидность улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие на одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и ее силу (через день подъема), в то время как чередующиеся дни восстановления (плавание, йога и миофасциальная релаксация) предохранит ее от травм и позволит постоянно тренироваться. Напротив, ежедневный долгий и медленный бег укрепит ее выносливость, только подвергая ее травмам.

Действие Этап 3 : Достаточно разнообразьте свои тренировочные дни. Выберите, какое конкретное действие вы будете выполнять каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть расписание нашего бегуна на длинные дистанции после введения Разновидности :

Как увеличить интенсивность тренировок с течением времени

Фактор 4: Вызов

Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем становиться тяжелее . Это означает, что вы должны увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере продвижения, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняй быстро. Вместо этого вы должны постепенно и медленно наращивать нагрузку, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс является препятствием номер один для тренеров во всем мире: достаточно быстро внедрять вызовы, чтобы создавать изменения, не вызывая травм и не приводя к пропуску тренировочных дней.

Как правило, вам нужно тренироваться в течение четырех-шести недель на любом заданном уровне сложности , прежде чем пытаться накладывать больше слоев, и вам нужно прислушиваться к своему телу. Если вы не восстанавливаетесь после тренировок достаточно хорошо, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано увеличили нагрузку.

Добавление задач — это искусство, и принимает различные формы. Линейная программа усложняет задачу по прямой линии и обычно наиболее эффективна для начинающих. Периодизированная программа наращивает нагрузку в большей степени вверх и вниз, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается ежемесячно, но помните, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать увеличивать сложность, отступать или тратить больше времени на заданный уровень сложности?

Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно добавляя задачи.

Вот как будет выглядеть расписание нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

День	Конкретная деятельность	Разнообразие	Месяц 1	Месяц 2	Месяц 3
Воскресенье	Нет	–	–	–	–
Понедельник	Миофасциальный релиз	–	–	–	–
вторник	Бег	спринтов/спринтов в гору	3 х 200 м	5 х 200 м	6 х 200 м
Среда	Тяжелая атлетика	Полное тело		добавить 5 фунтов.	добавить 5 фунтов.
Четверг	Плавание/Йога	–	–	–	–
Пятница	Бег	Дальняя связь	5 миль	6 миль	7 миль
Суббота	Бег	Среднее расстояние	1 х 1 миля	2 x 1 миля	2 x 1 миля

Как видите, я добавил объем большинству беговых тренировок через время (и нагрузку к тренировке по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы наша бегунья могла бы сохранять объем тренировок одинаковым в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои силовые тренировки после каждого четырехнедельного тренировочного цикла, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них является приемлемым способом увеличения сложности . Какой из них вы выберете, в значительной степени зависит от предпочтений новичка и от нужды продвинутого спортсмена. Чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше послужит восполнению ваших спортивных недостатков. Если вы в целом медлительны, вы можете рассмотреть ускорение в качестве основного метода увеличения сложности. Если вы уже быстры, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу, нарастив объем.

Как отслеживать и планировать свой прогресс

Фактор 5: Ведение записей

Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (запись времени, нагрузок, пробега и т. д.), так и субъективными (запись самочувствия, психического состояния, уровня восстановления).

Имея эти записи под рукой, вы сможете увидеть, что работает , а что нет, и подскажут, как изменить программу для следующего цикла. Например, давайте возьмем программу выше.

Представьте, что журнал бегунов показывает, что в течение первого месяца ее время в милях становилось быстрее каждую неделю, как и ее 200-метровые шпагаты. В течение 2-го месяца ее время в милях замедлилось в течение 6-й недели, как и ее 200-метровые шпагаты:

Что случилось? Вероятно, мы слишком быстро увеличили сложность, слишком быстро наслоив слишком много томов. Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному забегу и вторую гонку на время на среднюю дистанцию. Она справлялась с этим нормально в течение 5-й недели, но затем мы увидели снижение производительности.

Мы хотим сделать переделку . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы сократить часть объема второго месяца, вернувшись к пятимильным забегам первого месяца и трем спринтам на 200 м, но сохранив дополнительную 1-мильную гонку на время. Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Откуда нам знать, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проведя эксперимент с одним человеком.

Мы начали с изучения записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, он может страдать от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца. Если плохая производительность сохранится, она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения учета. Это дает нам подсказки. Должны ли мы продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогрессировать или застопорились?

Действие Шаг 5: Запишите свои результаты и сравните их с поставленными целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником, и как вы будете изменять программу в будущем?

Воплощение

Разработка собственной программы находится в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки по пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Пусть недостаток опыта не помешает вам попробовать . Единственный способ стать лучше в программировании — попробовать.

Чтобы избежать распространенных ошибок, воспользуйтесь этими рекомендациями :

1. Добейтесь постоянства, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
2. Каждую неделю включайте в свою программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления.
3. Используйте разнообразие в своих тренировках, чтобы развивать различные физические качества, помогая вам избежать травм, укреплять сильные стороны и развивать слабые стороны.
4. Со временем усложняйте задачу, добавляя объем, нагрузку или скорость постепенно и разумно, чтобы стимулировать непрерывный прогресс.
5. Ведите учет своего обучения, включая объективные и субъективные показатели, чтобы лучше информировать о своих будущих решениях по программированию.

Приступая к программированию, будьте осторожны. Проклятие новичка состоит в том, что он слишком быстро стремится к слишком большому успеху, слишком часто тренируется, набрасывает слишком много вызовов, забывает о благоразумии в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрый и болезненный конец вашей карьеры программиста, помните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, это сохранить свою способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот настрой, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Джон Гилсон

Джон Гилсон — тренер и писатель, бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал Again Faster Equipment, компанию по производству функционального оборудования для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit. Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой уровень в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим лектором в CrossFit, Inc., обучая начинающих кроссфит-тренеров на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде.