Как составить рацион питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Как составить рацион для наборa мышечной массы

Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы. Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы , 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Рацион питания для набора мышечной массы: основы, правила, советы

Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;

для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;

с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

за 1-2 часа перед занятиями;

через 30-40 минут после тренировки;

через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;

поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;

экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;

определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг – это выглядеть мускулистым и стройным. Чтобы помочь вам достичь этой цели, вам нужно есть богатые питательными веществами продукты с большим количеством белка, ограничивая алкоголь и сладкие продукты или продукты, приготовленные во фритюре.

Бодибилдинг направлен на наращивание мышц вашего тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и за его пределами.

Чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, так как употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики тем, что в нем оценивается внешний вид спортсмена, а не физическая сила.

Таким образом, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и сушки.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком пищи и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, набранной во время фазы набора массы. Люди стремятся достичь этого путем конкретных изменений в диете и физических упражнений в течение 12–26 недель (1).

Резюме
Тренировки в бодибилдинге и диета обычно делятся на две фазы: набор массы и сушка. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза резки посвящена сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Бодибилдеры часто тренируются для поддержания и наращивания мышечной массы, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу и размер. Мышечная сила связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Соблюдение здорового режима питания, включающего богатые питательными веществами продукты из всех групп пищевых продуктов в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме
Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, которая приносит много пользы для здоровья.

Целью соревнующихся бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сушки. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сушки.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями. Это уровень, на котором вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий примерно на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес на этапе набора массы или теряете вес на этапе сушки, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения вашего веса.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса на этапе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса на этапе сушки для дальнейшего прогресса.

На любом этапе рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц на этапе сушки или не наберете слишком много жира на этапе набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы установили необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и сушки, соотношение макронутриентов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм (г), а жиры — девять. Рекомендуемое потребление включает: (6, 7):

30–35% ваших калорий из белка
55–60 % ваших калорий из углеводов
15–20 % ваших калорий из жиров

Вот пример соотношения для фазы набора массы и фазы сушки:

9 090 Cutting phase

Calories	3,450	2,550
Protein (g)	259-302	191-223
Carbohydrates (g)	474-518	351-383
Жир (г)	58-77	43-57

цели, чтобы убедиться, что ваша диета адекватна питательным веществам.

Резюме
Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макронутриентов, различается между фазами набора массы и фазы сушки. Чтобы учитывать изменения веса, корректируйте потребление калорий каждый месяц.

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление в пищу правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к плохим результатам.

Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона:

Продукты, на которых следует сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не обязательно должны различаться между фазами набора массы и фазы сушки — обычно важно их количество.

Продукты питания включают (7):

Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, некоторые из них следует ограничить.

К ним относятся:

Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы употребляете его в избытке (8).
Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при избыточном употреблении — заболеванию. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог (9).

В дополнение к ограничению этих продуктов вы также можете избегать определенных продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты и тяжелые соусы или сливки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
Газированные напитки: Газированная вода или диетическая газированная вода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, одни из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения. Хотя существует множество марок креатина, ищите моногидрат креатина, так как он наиболее эффективен (12).
Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет работать усерднее. Предтренировочные добавки, кофе и чай часто содержат много кофеина. (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения на этапе сушки.

Резюме
Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и продуктов, приготовленных во фритюре. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Многие люди считают диеты бодибилдеров ограничительными, однообразными и скучными.

Традиционные диеты для бодибилдеров, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что приводит к неадекватному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно разнообразить свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно на этапе сушки, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Когда вы находитесь в фазе набора массы, потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сушки.

На этапе сушки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и на этапе набора массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню для бодибилдеров:

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами, овсянкой и грушей.
Полдник: Нежирный творог с черникой.
Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: Протеиновые блинчики с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
Перекус: Сваренные вкрутую яйца и яблоко.
Обед: Стейк из вырезки, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
Перекус: Протеиновый коктейль и персик.
Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх макарон, с гарниром из цветной капусты.

Среда

Завтрак: Куриная колбаса с яйцом, жареным картофелем и яблоком.
Полдник: греческий йогурт, клубника и миндаль.
Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
Ужин: Скумбрия, коричневый рис, спаржа и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
Полдник: Йогурт с гранолой и грушей.
Обед: Куриная грудка, запеченный картофель, сметана и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
Ужин: Жаркое с креветками, яйцом, коричневым рисом, сладким перцем, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: Черника, клубника и греческий йогурт на овсяных хлопьях.
Закуска: Вяленое мясо и смесь орехов с апельсином.
Обед: филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами.
Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и фасолью.

Суббота

Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой.
Перекус: Банка тунца с крекерами и яблоком.
Обед: Филе тилапии и картофельные дольки с брокколи и цветной капустой, приготовленными на пару.
Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, луком, сыром и пико де гальо.

Воскресенье

Завтрак: Яйца солнечными сторонами вверх и тост из авокадо со свежими фруктами.
Полдник: Протеиновые шарики с миндальным маслом и апельсином.
Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем, стручковой фасолью и морковью.
Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на макаронах, с гарниром из обжаренной капусты.

Резюме
Варьируйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте много белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с несколькими преимуществами для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно влиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены добиваются чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом у мужчин и женщин уровень жира обычно достигает 5–10% и 10–15% соответственно (14, 15).

Этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после них (1, 16, 17, 18).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски, связанные с использованием анаболических стероидов

Многие, но не все, рекламные объявления о добавках для наращивания мышечной массы связаны с бодибилдерами, которые используют препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, полагая, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, у многих бодибилдеров, особенно у тех, кто только начинает свой путь, возникают нереалистичные ожидания относительно того, чего они могут добиться естественным путем, что может привести к неудовлетворенности телом и, в конечном счете, к желанию попробовать анаболические стероиды (19)., 20).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Помимо того, что употребление анаболических стероидов без рецепта в США является незаконным, они могут увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (21, 22, 23, 24)

Резюме
При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы осведомлены о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложение, которое вы видите в рекламе добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг фокусируется на мускулистости и стройности, а не на спортивных результатах.

Чтобы добиться желаемого вида бодибилдера, необходимы регулярные физические упражнения и особое внимание к диете.

Диета в бодибилдинге обычно включает этапы набора массы и сушки, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, а соотношение макронутриентов останется прежним.

В ваш рацион должны входить продукты, богатые питательными веществами, с каждым приемом пищи и закусками должно быть много белка, и вам следует ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.