Содержание

как развить гибкость в домашних условиях

Давно мечтаешь сесть на шпагат? Знакомься со списком правил, упражнениями и питанием, которые помогут тебе стать гибкой и спортивной.

Теги:

Питание

Фитнес

витамины

Советы специалистов

шпагаты

Главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна рассказала VOICE о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

Стретчинг или растяжка – направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг – это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга – шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

  • В первую очередь нужно запастись мотивацией. Может, у тебя есть любимое фото, где красивая гимнастка или балерина делает красивый элемент. Или, может, раньше ты уже сидела на шпагате и теперь хочешь вернуть былую гибкость. Найди ориентир, цель, которая поможет вытерпеть тренировки и не бросить все.
  • Растяжкой занимаются преимущественно на полу. Поэтому позаботься об удобном коврике. Не забудь и о тянущейся одежде, которая не будет стеснять движения. Пусть одежда и инвентарь будут красивыми и стильными. Тогда и желания заниматься будет в разы больше.
  • Занятия должны быть регулярными. Гибкости не добиться, если ты сначала неделю усиленно тянешься, а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Более опытным подойдёт режим 4-6 тренировок в неделю по часу.
  • Важно не только не пропускать занятия, но и не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Тренируясь ежедневно или делая слишком долгие тренировки, ты рискуешь получить травму. Кроме того, ты можешь заметить, что прогресс остановился, связки стали туже. В такие моменты необходимо сделать перерыв в 3-7 дней.
  • Не забывай о хорошей разминке. Разогретые мышцы не только тянутся лучше и легче, но и меньше подвержены травмам и растяжениям. Удели 10-15 минут до начала растяжки разминке: бегай, прыгай или танцуй. Главная задача – хорошенько разогреть связки и мышцы.
  • Выбери интересную программу тренировок. На просторах интернета можно найти огромное количество бесплатных видеоуроков, в которых тебе подробно расскажут технику выполнения разных упражнений, их последовательность и количество подходов.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

  • Наклон к прямым ногам или «складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
  • Известная всем с детства «бабочка» или «лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
  • Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело – это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.

  • В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
  • Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
  • Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма – белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
  • Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
  • А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

упражнения по растяжке для взрослых в Балашихе, Бутово, Люберцах и других Центрах


Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.


Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.


То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.


Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.


Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.


В чем главная польза растяжки для взрослых?


Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.


Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.


Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.


На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.


Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.


Правила тренировки гибкости


1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.


2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.


3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.


4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:


— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;


— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;


5) Методы тренировки гибкости:


— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;


— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.


6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.


Как возраст влияет на растяжку?


Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.


По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.


И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.


Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.


Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:


1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.


2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.


3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.


4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.


5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.


6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.


Упражнения для растяжки ног:


1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Как долго делать растяжку, как часто и когда лучше всего делать растяжку

Растяжка имеет множество преимуществ, что делает ее ценным дополнением к вашим тренировкам. Однако, как только вы начнете, могут возникнуть вопросы.

Вы можете задаться вопросом, как долго растягиваться, как часто нужно растягиваться и когда лучше всего растягиваться. Вы также можете узнать, как персонализировать свою рутину в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

В этой статье подробно рассматриваются все тонкости растяжки. Читайте дальше, чтобы узнать, как долго и как часто вы должны растягиваться, как избежать чрезмерного растяжения и о многих преимуществах, которые может дать растяжка.

От 10 секунд до 3 минут

Динамическая или активная растяжка использует движения для удлинения мышц и улучшения кровотока. Статическая растяжка выполняется в течение установленного времени, которое может варьироваться от 10 секунд до 3 минут.

Если вы начинаете растягиваться и чувствуете, что хотите немедленно расслабиться, это может быть признаком того, что вам нужно потратить больше времени на растяжку этой области. Это нормально, если вы облегчите себе путь к этому.

По словам Джоэли Франклин, личного тренера 3-го уровня и спортивного терапевта, «если вы можете выдержать это, даже если это может быть немного неудобно, продолжайте и удерживайте растяжку от 45 секунд до минуты».

Дайте своему телу время расслабиться в позе

Она объясняет, что это дает вашему телу возможность расслабиться в позе и позволяет вашему мозгу понять, что вы не пострадаете. Сначала ваши мышцы могут немного сокращаться, но это естественно, особенно если вы не привыкли к растяжке.

Франклин советует удерживать позицию до 3 минут, если вы работаете над открытием какой-либо области тела из-за напряжения, травмы или для достижения интенсивной цели, например полного шпагата.

Знайте свои пределы

Однако вы также должны быть уверены, что не удерживаете растяжку слишком долго. Франклин объясняет: «Если вам слишком больно, когда вы выходите из растяжки, значит, вы слишком долго удерживали ее».

Она подчеркивает важность понимания ваших пределов гибкости путем интуитивной связи со своим телом, чтобы вы знали, когда сделали слишком много.

Делайте растяжку, когда ваши мышцы уже разогреты, либо после разминки, либо в конце тренировки в рамках процедуры заминки. Или вы можете сделать простую растяжку самостоятельно.

Выполнение растяжки после разминки и перед началом высокоинтенсивной деятельности может привести к снижению частоты сердечных сокращений. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что ваш пульс снова повышен.

Обычно ваши мышцы становятся более открытыми и гибкими к концу дня, поэтому, если вы привыкли тренироваться вечером и чередовать ее с утренней растяжкой, не ожидайте, что у вас будет такое же количество гибкость.

Пока вы не переусердствуете, чем чаще вы растягиваетесь, тем лучше для вашего тела. Лучше растягиваться в течение короткого времени каждый день или почти каждый день, чем растягиваться в течение более длительного времени несколько раз в неделю.

Проводите 20-30-минутные сеансы по крайней мере три раза в неделю. В дни, когда у вас мало времени, выполняйте эту 5-минутную процедуру растяжки.

Увеличивает гибкость и диапазон движений

Регулярная растяжка может повысить гибкость и улучшить диапазон движений. Улучшение вашей гибкости открывает ваше тело, снимая стресс и напряжение. Это также помогает лечить и предотвращать боли в спине.

Увеличение диапазона движений позволяет вашему телу работать продуктивно и эффективно, поэтому вы можете:

  • заниматься повседневными делами с меньшими усилиями
  • достигать более высоких результатов во время занятий спортом
  • снижать вероятность получения травм

улучшать кровоток и кровообращение снижение стресса и доставка кислорода по всему телу. Это особенно важно, если вы проводите много времени сидя или ведете малоподвижный образ жизни.

Повышение кровотока может даже запустить или ускорить процесс восстановления и предотвратить отсроченную болезненность мышц (DOMS). В дополнение к физическим упражнениям включите некоторые из этих продуктов в свой рацион, чтобы улучшить кровоток и кровообращение.

Улучшает настроение и улучшает самочувствие

Касаясь связи между разумом и телом, Франклин подчеркивает возможность использовать программу гибкости, чтобы настроиться на себя. Она призывает своих клиентов «позволить этому быть медитативным опытом, отключиться от внешних отвлекающих факторов, таких как ваш телефон или телевизор, и настроиться на себя».

Она рекомендует войти в состояние отдыха и переваривания, из которого вы можете позволить себе обрабатывать любые возникающие эмоции и двигаться вперед. Франклин вдохновляет своих клиентов практиковать принятие и прощение, чтобы полностью присутствовать в каждый момент.

Помогает сбалансировать и выровнять тело

Хотя идеально симметричное тело невозможно, растяжка может сделать ваше тело более сбалансированным, что может улучшить вашу осанку и снизить вероятность получения травмы.

Франклин объясняет, что, хотя вы никогда не достигнете полной симметрии, вы не хотите, чтобы одна сторона компенсировала менее гибкую сторону. Она рекомендует потратить дополнительное время на травмированную или недоминирующую сторону, чтобы реабилитировать ее.

Как правило, идите только к своему пределу и помните, что он может меняться каждый день. Это означает, что вы должны идти к своей точке ощущения, чтобы чувствовать растяжение, но не переусердствовать.

Не принуждайте себя ни к какой позе. Кроме того, подпрыгивания во время растяжки могут вызвать напряжение и травму. Франклин отмечает, что «на следующий день вы не должны ощущать боли от растяжения, поэтому, если вы почувствуете боль на следующий день, значит, вы сделали слишком много».

Не подпрыгивайте на растяжке — это может привести к напряжению и травме.

Растяжка перед интенсивным мероприятием, таким как спринт, может снизить выходную мощность и снизить производительность. Тем не менее, исследования, касающиеся эффектов растяжки перед тренировкой, различаются, поэтому важно применять индивидуальный подход и делать то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Растяжка — почти всегда хорошая идея, даже если у вас есть всего несколько минут. Вы почувствуете себя лучше умственно и физически, что может вдохновить вас на более активный образ жизни. Время от времени связывайтесь со специалистом по фитнесу или другом, чтобы убедиться, что вы делаете растяжку безопасно и эффективно.

Время от времени меняйте свой распорядок, чтобы дать вашему телу возможность привыкнуть к различным растяжкам. Включите несколько растяжек, от которых вы, естественно, уклоняетесь. Скорее всего, они нацелены на области вашего тела, которые требуют дополнительного внимания.

Будьте осторожны, если растяжка может повлиять на ваши травмы или состояние здоровья, и найдите время, чтобы полностью восстановиться, когда вашему телу нужен перерыв. Свяжитесь с врачом, физиотерапевтом или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения.

Эксперты по фитнесу рассказывают о лучших упражнениях на растяжку и о том, как долго их выполнять

Обычно мы делаем это первым делом по утрам, высоко и долго поднимаясь в воздух, чтобы избавить тело от напряжения и стресса, но многие из нас пропускают растяжку во время тренировки, обещая сделать это в следующий раз. Любите вы это или ненавидите, растяжка является важным компонентом для многих людей, ведущих здоровый образ жизни.

Выстроить ежедневную последовательность упражнений на растяжку очень просто, и она приносит массу пользы для здоровья: от увеличения диапазона движений и улучшения гибкости до предотвращения риска травм — и все это всего за 10 минут занятий на коврике в день.

Если вы новичок в растяжке, нуждаетесь в повышении мотивации или хотели бы улучшить свою игру на растяжку, слушайте! Мы попросили экспертов рассказать о различных формах растяжки, о том, как долго удерживать каждую растяжку, чтобы получить максимальную пользу, и какие мифы следует развенчать.

Познакомьтесь с экспертом

  • Хизер Джеффкоут, DPT, владелица Fusion Wellness & Physical Therapy в Лос-Анджелесе. Она имеет степень доктора физиотерапии и является сертифицированным терапевтом по растяжке фасций и инструктором по пилатесу.
  • Андреа Форнарола — профессиональная танцовщица и фитнес-гуру из Манхэттена, Нью-Йорк, а также , основатель и директор фитнес-студии Elements™.

Действительно ли растяжка имеет доказанные преимущества?

Хотя растяжка служит своей индивидуальной цели для каждого человека, в совокупности основной консенсус в отношении растяжки заключается в ее положительной роли во многих аспектах нашего здоровья. Но эти преимущества зависят от того, как и почему мы растягиваем.

В самом простом случае многие находят растяжку долгожданным облегчением. «Я работаю в основном с пациентами, страдающими от хронической боли, и для них растяжка доставляет удовольствие — это как доступ к медленно нарастающему зуду, который может временно облегчить боль», — объясняет Хизер Джеффкоут.

«Однако в этих случаях за растяжкой почти всегда должна следовать какая-то работа над стабильностью, [с] акцентом на увеличение ограниченной подвижности суставов и проработку их активного диапазона движения, чередуя с укреплением и упражнениями , такими как пилатес», — говорит Джеффкоут.

Если рассматривать растяжку как науку, результаты ее эффективности различаются: некоторые эксперты восхваляют ее громче, чем другие. «Я думаю, что важно обратить внимание на десятилетия качественных исследований и клинический опыт, который был проведен и продолжает использоваться для изучения положительных эффектов растяжки, — говорит Джеффкоут. — Это то, что работает по-разному для каждого отдельного пациента».

По своей сути, растяжка — это долгожданная возможность подключиться к нашему телу и разуму, чтобы провести какое-то долгожданное время «я».

Есть ли идеальное время для растяжки?

В зависимости от нашего расписания, рутины и тренировок, время растяжки будет отличаться от человека к человеку. Тем не менее, эксперты указывают на конкретное время, которое может принести наибольший положительный эффект: «90–100 И утро, и вечер — отличное время для растяжки, потому что и то, и другое означает время, когда ваше тело набирает обороты в течение дня и расслабляется после дня 9.0101», — объясняет Андреа Форнарола. «Утро — оптимальное время для растяжки, чтобы уменьшить скованность в суставах и разбудить тело, чтобы оно двигалось более функционально в течение дня».

Это особенно верно, чем больше мы стареем, учитывая, что хрящ может высыхать, а количество синовиальной жидкости для смазки суставов снижается. Кроме того, из-за бездействия мышцы и сухожилия во время сна напрягаются, поэтому нежная утренняя растяжка является освежающим пробуждением для тела. «Вечер — это также идеальное время, чтобы немного размяться после насыщенного дня, так как это помогает удлинить мышцы и восстановить мышечно-скелетную систему».

Растяжка также играет роль до и после тренировки, чтобы разогреть тело, увеличить кровоток и улучшить гибкость. «Статическая или пассивная растяжка — это метод, который лучше всего использовать после физических упражнений или занятий спортом как часть процедуры заминки, — объясняет Джеффкоут. — Мягкая статическая растяжка также хороша при хронической боли». выполняется динамическое активное растяжение, когда вы медленно входите и выходите из всего доступного диапазона движений, чтобы получить кратковременное ощущение растяжения. 0107 до их упражнений или занятий спортом, по сути, имитируя модели, которые они собираются выполнять, помогая разогреть нервно-мышечный контроль мышц, подготавливая их к предстоящим функциональным движениям», — объясняет он.

Как долго должна длиться каждая растяжка?

В то время как эксперты утверждают, что растяжку можно удерживать от 10 секунд, чтобы почувствовать пользу, и до нескольких минут за раз, это зависит как от индивидуального , так и от типа растяжки. По словам Джеффкоута, статическая растяжка достигается задержкой в ​​одном положении в течение 30 секунд, тогда как динамическая растяжка может выполняться в виде 10-12 повторений .

Точно так же Форнарола рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 30-60 секунд, чтобы добиться удлинения мышц и увеличения гибкости, прежде чем повторить несколько раз, чтобы получить максимальную пользу от растяжки. “ Интересное эмпирическое правило – делать растяжку в течение каждых двух минут упражнения ; так, например, если вы завершили 30-минутную тренировку, вы должны потратить не менее 15 минут на растяжку».

А если у нас поджимает время? «Длинная растяжка может быть недостижимой целью для некоторых, но даже с учетом по крайней мере пять минут растяжки до и после каждой тренировки эффективно разогревают и охлаждают тело ».

Каких распространенных ошибок при растяжке следует избегать?

Ошибки могут возникнуть в положении нашего тела, а также в степени растяжения, например, слишком сильно пытаться вытолкнуть наши границы растяжения, рискуя порвать мышечные волокна. Мышца имеет естественную защитную реакцию, называемую «рефлексом растяжения», которая позволяет мышце сокращаться в ответ на растяжение, но превышение этого сопротивления может привести к повреждению и противодействию цели растяжения.

«Если одна сторона более ограничена, чем другая, над ней следует больше работать, комбинируя раскатывание и растяжение», — объясняет Джеффкоут. «У меня есть много пациентов, которые растягивают подколенные сухожилия три или четыре раза, и я избегаю растягивать их квадрицепсы или сгибатели бедра, поскольку в системе всегда должен быть баланс».

Общее правило: растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете начало сопротивления, и отступайте до того, как почувствуете какие-либо острые или болезненные ощущения. «Я всегда говорю своим пациентам, что если они чувствуют себя хорошо и на какое-то время полегчало, то нужно продолжать растягиваться. Если вам становится хуже, остановитесь. Слушайте свое тело и делайте то, что вам нравится».

Какие простые, но эффективные упражнения на растяжку подходят для начинающих?

Если растяжка является для вас новой и несколько сбивающей с толку концепцией, будет разумно постепенно переходить к режиму. Вот три растяжки, предложенные Форнаролой для начинающих.

01
из 07

Растяжка подколенного сухожилия с эспандером

«Лягте на спину, поместите эспандер под правую ступню и держите левую ступню на земле, колено на 9 градусов.Угол 0 градусов. Вытяните правую ногу от тела, используя ленту в качестве ориентира. Задержитесь на 30 секунд, медленно приближая ногу к туловищу. Повторите с другой ногой».

02
из 07

Эластичная лента IT с эластичной лентой

«После растяжения подколенного сухожилия здорово продолжить работу с подвздошно-большеберцовой лентой [ Ed. примечание: соединительная ткань, идущая по боковой стороне ноги от тазовой кости до большеберцовой кости 90–108 ]. Вставьте правую ногу в эспандер и выпрямите левую ногу. Затем вытяните правую ногу через среднюю линию тела к левому плечу. Держите оба бедра на полу. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой ногой».

03
of 07

Рис. 4 Растяжка (лежа)

«Лежа спиной на полу, прижмите оба колена к груди, прежде чем вытянуть левую ногу вверх, чтобы сформировать фигуру 4, уперев левую лодыжку в правое колено/бедро. Возьмитесь руками за правую ногу и подтяните ноги к груди и удерживайте, чтобы почувствовать растяжение. Повторите это с другой ногой».

Вместо задержки дыхания на определенное время Джеффкоут предпочитает, чтобы ее пациенты проводили несколько дыхательных циклов. Ее любимые растяжки для новичков включают в себя:

04
из 07

Растяжка сгибателей бедра с выпадами

«Встань на оба колена, затем поставь правую ногу перед собой. Сделайте глубокий вдох и выдох, толкая бедра вперед, чувствуя растяжение в передней части левого бедра и бедра. Задержитесь на 7-10 секунд, затем вдохните и расслабьтесь. На выдохе снова сделайте выпад и повторите 4-5 циклов. В качестве бонуса, если вы чувствуете равновесие, поднимите левую руку прямо к потолку, когда вы вдыхаете, выдыхаете и наклоняетесь вправо. Это углубит растяжку левого бедра, а также поработает над подвижностью спины. Повторите с другой стороны.»

05
из 07

Поза ребенка

«Эта растяжка отлично подходит для средней части спины и широчайших. Встаньте на руки и колени, качните бедрами назад к стопам и сядьте на ягодицы. Опустите голову, проведите руками вперед и сделайте 4-5 медленных глубоких вдохов. Опустив голову, медленно проведите руками вправо. Это усилит растяжку левой стороны. Сделайте 4-5 медленных глубоких вдохов, прежде чем повторить с правой стороны, и закончите в центре одним заключительным подходом».

06
из 07

Растяжка для шеи

«Сверните пляжное полотенце и лягте на спину, чтобы оно поддерживало вас от головы до копчика. Согните колени, держа стопы ровно. Разведите обе руки в стороны. Поверните голову вправо, вытяните левую сторону шеи и переднюю часть левого плеча. Сделайте 4-5 медленных глубоких вдохов, а затем поверните шею влево. Всего повторите каждую сторону три раза. Попрактиковавшись, это можно делать и на пенопластовом валике».

07
из 07

Сидящая фигура-4 с поворотом

«Сядьте на землю, вытянув обе ноги прямо перед собой. Поместите левую лодыжку над правым коленом, чтобы получилась перевернутая цифра 4. Затем используйте руки, чтобы подтолкнуть свой вес вперед для растяжки. Вы почувствуете растяжение за правой ногой и левым бедром. Следующая позиция — прижать левое колено к груди, поворачивая туловище влево.