Содержание

Как накачать грудь?

Собрали для вас лучшие упражнения, программы, распространенные ошибки, советы по питанию.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

Tima Miroshnichenko/www.pexels.com

Многие парни день груди проводят исключительно на базовой скамье с базовой штангой: жим лежа, жим лежа на наклонной, жим лежа на наклонной головой вниз. Но это не все упражнения, которые можно и нужно делать для построения грудных мышц.

Содержание статьи

Авторы:

Эдвард Купер, заместитель диджитал-редактора Men Today UK, который разбирает для читателей самые важные темы — от передовых технологий до фитнеса, психического здоровья, стиля, еды и многого другого.

Дэниел Дэвис, фитнес-автор Men Today UK, бегающий марафоны и тренирующийся вместе с профессиональными футболистами и боксерами, олимпийскими гимнастами и британскими военными.

Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men Today UK.
Скотт Лэйдлер, персональный тренер.

На самом деле, для их полноценного развития вам необходимо разнообразить свои тренировки, чтобы прорабатывать грудь с большего числа углов. Это приведет к росту и укреплению верхней части туловища, что, в свою очередь, сделает вас более сильным в толкании любых тяжелых предметов — от прекрасно сбалансированной штанги до сломавшегося автомобиля.

Не будем ходить вокруг да около, мы также в курсе, что для большинства людей выдающаяся грудь — это просто красиво. Исследование, опубликованное в «Plos One», выявило, что в представлении женщин (а также и мужчин) идеальное мужское тело включает в себя мускулистую, широкую грудную клетку, которая создает общую V-образную форму торса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Немного грудной анатомии

Если вы хотите построить огромную грудь, то должны усердно прорабатывать все грудные мышцы:

Большая грудная мышца (Pectoralis Major): главная по площади и объему, веерообразная мышца, состоящая из ключичной, грудино-реберной и брюшной частей. .

Малая грудная мышца (Pectoralis Minor): мышца треугольной формы, пролегающая под большой грудной мышцей. Ее задача — помогать тянуть плечо вперед и вниз.

Переденяя зубчатая мышцы (Serratus Anterior): зубчатая расположена на боковой стороне грудной стенки (на ребрах), ее можно увидеть в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Почему не растет грудь: пара главных ошибок

1. Читинг

Проблемы с накачкой груди могут быть вызваны вашей техникой. Быстрое выполнение повторений вряд ли даст необходимый стимул для развития мышц. Исследование, опубликованное «The Journal of Physiology», показало, что медленные, контролируемые повторы, выполняемые до мышечного утомления, дают более высокие темпы гипертрофии, чем те же движения, выполняемые быстро.

2. Недостаточная (или отсуствующая) разминка

«British Journal of Sports Medicine» на основании 31 исследования показал, что динамическая разминка значительно повышает силовые показатели, поскольку «разогретые» мышцы лучше растягиваются и сокращаются, развивая более высокое усилие.

Значение питания

Как известно любому фаната фитнеса, тренировки — это только половина дела. Для того, чтобы ваши усилия по накачке груди не пропали напрасно, необходимо правильно питаться. Даже если вы последовательно и методично проводите каждую тренировку, без необходимых питательных веществ (особенно белка) не удастся построить серьезную мускулатуру. Не верите? Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», показало, что дополнительное потребление белка коррелирует с дополнительным приростом сухой массы тела (то есть мышц).

В настоящее время диетические рекомендации предписывают употреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела ежедневно. Однако для наращивания мышечной массы необходимо удвоить этот показатель, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм массы тела. Если вы весите, например, 80 кг, то это 128-160 г белка в день.

  • Интересный факт: после тренировки способность организма усваивать белок увеличивается на 50 процентов.

Не пренебрегайте и углеводами — критически важно их потребление до и после тренировки (например, цельнозерновой тост в составе завтрака и банан с протеиновым коктейлем после тренировки). Вы должны получать достаточно топлива, чтобы работать на тренировки интенсивнее и дольше, пока запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ.

10 лучших упражнений для построения больших мышц груди

1. Cжимающий жим гантелей лежа (простите, тавтология технически оправдана)

youtube

Нажми и смотри

Один маленький фокус — прижатие гантелей друг к другу в течение всего подхода — добавляет нагрузку для грудных по всей амплитуде движения (ключевой фактор для максимального роста мышц).

Как выполнять:

  • Возьмите гантели (полегче, чем обычно) и лягте на скамью. Прижмите снаряды друг к другу.
  • Теперь выполняйте жим лежа, опуская гантели почти к груди и поднимая на вытянутые руки. Паузы в верхней и нижней точках совсем не помешают.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Жим в таком положении прорабатывает ключичную головку (верхний груди), вес придется снизить, зато повысится техничность исполнения (меньше возможность читинга).

Как выполнять:

  • Лягте на наклонную скамью (головой вверх) и снимите штангу со стоек.
  • Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

3. Поочередный жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

В жиме штанги можно одолеть больший вес, а с гантелями — поработать в большем диапазоне движения. А чередование рук заставляет больше включаться мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

  • Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (головой вверх). Выжмите гантели на вытянутые руки.
  • Медленно опустите одну гантель к груди, затем выжмите обратно. Повторите другой рукой.

4. Жим штанги лежа узким хватом

youtube

Нажми и смотри

При узком хвате немного разгружаются плечи, зато больше работают трицепсы и грудь.

Как выполнять:

  • Лягте на скамью и возьмитесь штангу за штангу узким хватом (на ширине плеч или уже — подберите комфортную для суставов ширину).
  • Сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе выжмите обратно. Старайтесь сильнее сокращать грудные мышцы.

5. Отжимание с ногами на скамье (на возвышении)

youtube

Нажми и смотри

Как и в жиме на наклонной (головой вверх), опять больше работает верх грудных. Дополнив жим штанги отжиманиями, вы сможете сформировать хорошо развитую и более рельефную грудь.

Как выполнять:

  • Примите упор лежа, поставив ноги на скамью или иное возвышение.
  • Сгибая руки, опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Отожмитесь в исходное положение, сокращая мышцы груди.

6. Сведение рук на блоках («кроссовер»)

Дайте своим грудным и передним дельтам новый стимул вместо жима. Блочный тренажер обеспечивает постоянное напряжение рабочим мышцам на протяжении всего движения.

Как выполнять:

  • Встаньте спиной к блочному кроссовер-тренажеру и возьмитесь за рукоятки (слегка согнутыми руками). Поставьте одну ногу немного вперед и напрягите мышцы-стабилизаторы корпуса (кор). 
  • Тяните рукояти по диагонали вниз. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

В таком положении активнее работает низ грудных, а еще вы можете использовать вес больше, чем в жиме на горизонтальной скамье.

Как выполнять:

  • Лягте на наклонную скамью (головой вниз) и снимите штангу со стоек.
  • Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

8. «Шахматное» отжимание (с перестановкой рук)

youtube

Нажми и смотри

Если обычные отжимания уже не дают вашей мощной груди стимула для роста, попробуйте эту вариацию.

Как выполнять:

  • Примите упор лежа, расставив руки по диагонали: правая немного впереди, левая — позади.
  • Сгибая руки, опуститесь вниз, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Затем сделайте взрывное отжимание, как в варианте с хлопком, но вместо хлопка переставьте руки: теперь левая впереди, а правая — позади. Так и чередуйте далее.

9. Отжимание на брусьях для груди

youtube

Нажми и смотри

Отжимание на брусьях — как приседание для всего верха тела. Используя определенную технику исполнения, вы можете сместить акцент на грудные.

Как выполнять:

  • С помощью ног разместитесь на брусья, выпрямив руки. Немного наклоните корпус вперед — именно это заставляет больше работать грудь; при вертикальном положении отдуваются трицепсы. 
  • Сгибая руки, медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимание с хлопком

Отличный вариант для активации грудных перед работой с железом.

Как выполнять:

  • Примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Напрягите пресс и ягодичные.
  • Медленно сгибая руки, опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы руки оторвались от пола и вы успели хлопнуть.

Тренировочные программы

Базовая программа для набора массы

  1. Жим гантелей лежа

    Подходы: 4

    Повторы: 12

    Отдых между подходами: 60 секунд
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

    Подходы: 3

    Повторы: 10

    Отдых между подходами: 60 секунд
  3. Сведение рук на блоках (кроссовер)

    Подходы: 3

    Повторы: 10

    Отдых между подходами: 60 секунд
  4. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)

    Подходы: 3

    Повторы: 10

    Отдых между подходами: 60 секунд
  5. Отжимание с широкой постановкой рук

    Подходы: 3

    Повторы: до отказа

    Отдых между подходами: 60 секунд

Программа «Атака грудных со всех углов»

  1. Жим гантелей лежа

    Подходы: 4

    Повторы: 5

    Отдых между подходами: 60 секунд
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

    Подходы: 3

    Повторы: 10

    Отдых между подходами: 60 секунд
  3. Гильотинный жим лежа (жим штанги широким хватом с опусканием грифа к шее)

    Подходы: 3

    Повторы: 12

    Отдых между подходами: 60 секунд
  4. Сведение рук на блоках (кроссовер)

    Подходы: 3

    Повторы: 18

    Отдых между подходами: 60 секунд
  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вниз)

    Подходы: 3

    Повторы: 10

    Отдых между подходами: 60 секунд

Программа для накачки груди дома (или где угодно)

  1. Отжимание с широкой постановкой рук

    Подходы: 3

    Повторы: 10-15

    Отдых между подходами: 60 секунд
  2. Отжимание «Человек-паук»

    Выполняется как обычное, только при опускании к полу подтяните правое колено к правому локтю, в следующем повторе — левое к левому.

    Подходы: 3

    Повторы: 10-14

    Отдых между подходами: 60 секунд
  3. «Алмазное» отжимание (с узкой постановкой рук)

    Поставьте ладони рядом, чтобы касались левый и правый большие пальцы и левый и правый указательные.

    Подходы: 3

    Повторы: 10-15

    Отдых между подходами: 60 секунд
  4. Отжимание с одной рукой на полу, второй — на возвышении

    Поставьте левую руку на пол, правую — на стопку книг (или иную подставку), меняйте руки после каждого повторения.

    Подходы: 3

    Повторы: 20-30

    Отдых между подходами: 60 секунд
  5. Отжимание с руками на скамье (стуле, ящике и т.п.)

    Подходы: 3

    Повторы: 10-15

    Отдых между подходами: 60 секунд
  6. Отжимание с хлопком

    Подходы: 3

    Повторы: 10-15

    Отдых между подходами: 60 секунд

Ежедневный челлендж для фанатов отжиманий

Вам предстоит испытание из четырех вариантов отжиманий (от тяжелого к легкому), выполняйте их ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут грудные и трицепсы и спина. Ваша цель: в каждом движении работать до отказа, считая общкее число повторов. Поехали!

1. L-ожимание

youtube

Нажми и смотри

Вариант на полу — для начинающих; если вы достаточно сильны (и гибки), поставьте ноги на скамью или стул. Напрягите все стабилизаторы, чтобы удерживать «уголок», и сделайте как можно больше повторений.

2. Отжимание с ногами на скамье

3. Отжимание (обычное)

4. Отжимание с руками на скамье

Итак, сколько набрали ?

0-10 повторений:

Первые два варианта еще слишком тяжелы? Тогда выполняйте только третий и четвертый, продолжая работать до отказа. Не торопитесь, сила постепенно увеличится.

11-30 повторений:

Неплохой результат. Обычных отжиманий вы явно сделали бы больше, но тут усложненные вариации. Продолжайте работать, станете еще сильнее.

31-50 повторений:

Добро пожаловать в мир гипертрофии! Вам поможет увеличение «времени под нагрузкой»: снизьте темп, выполняя каждый повтор медленнее, это даст больше и массы, и силы.

>51 повторения:

Потрясающе! Теперь добавьте этот челлендж к своей обычной программе: в конце тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. А потом дойдите до четырех кругов.

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

✅ Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат. 

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

✅ 3 минуты отдых между подходами

✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

❓Частые вопросы.

упражнения на грудные со штангой

упражнения на грудь со штангой в домашних условиях

11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее

Перейти к содержимому

11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее

11 лучших упражнений на грудь со штангой

Штанга — один из самых простых тренажеров. Независимо от того, занимаетесь ли вы в модном фитнес-клубе или в скромном тренажерном зале в подвале, вы можете получить в свои руки штангу.

Но большинство лифтеров знают только два или три основных упражнения на грудь со штангой . И, вероятно, у вас закончились идеи задолго до того, как вы полностью проработаете грудь.

Вот почему я составил этот список из 11 лучших упражнений для груди со штангой. Таким образом, вы можете вернуться к основам и построить сундук побольше.

Содержание

Введение

FAQ

Как накачать грудь

11 Упражнения для груди со штангой

1-4 Со скамьей

9002

5-90 Без a0 1 Другое

Штанга Тренировка груди

Что такое упражнения для груди со штангой?

Штанги бывают разных форм и размеров. У вас есть полноразмерные олимпийские грифы и грифы меньшего размера с фиксированным весом, как в коммерческих тренажерных залах. Кроме того, вы также можете использовать EZ-штангу для многих упражнений со штангой.

Какой бы гриф вы ни использовали, упражнения для груди со штангой — это обычно жимовые или маховые движения, которые задействуют большую и малую грудные мышцы, также известные как грудные мышцы.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям на грудь со штангой

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, позвольте мне ответить на некоторые распространенные вопросы, касающиеся упражнений на грудь со штангой.

Является ли жим штанги лучшим упражнением для груди?

Жим штанги лежа, пожалуй, лучшее упражнение для развития общего размера и силы грудных мышц. Но вам понадобится больше, чем стандартный жим лежа, чтобы получить полноценную тренировку.

Сможете ли вы накачать большую грудь со штангой?

Вместе со штангой лучше всего использовать различные формы сопротивления, такие как гантели, тросы и тренажеры. Однако, в крайнем случае, вы можете построить большую грудь только с помощью упражнений со штангой.

Как накачать грудь со штангой?

Ключом к построению большой груди со штангой является возвращение к основам. Другими словами, используйте несколько основных движений с правильной формой и стратегическими приемами.

Как накачать грудь с помощью штанги

Вы должны придерживаться нескольких принципов, чтобы накачать большую мускулистую грудь с помощью упражнений со штангой. Итак, давайте разобьем его на простые шаги.

Овладейте основами

Во-первых, вы должны действительно хорошо выполнять несколько основных упражнений со штангой, потому что неряшливая техника или половинчатые усилия не помогут вам далеко продвинуться.

Например, поработайте над освоением идеальной формы в жиме лежа, чтобы изолировать грудные мышцы.

Удары под разными углами

Еще одна важная точка — попадание в грудь со всех сторон. Вам нужно нацелиться на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди . И используйте упражнения, которые работают с волокнами в растянутых и сокращенных частях диапазона движения.

Например, разведение рук со свободным весом отлично подходит для растяжки грудных мышц. В то же время движения через плечо могут помочь вам проработать внутреннюю часть грудной клетки в сокращенном диапазоне движения.

Цель 8-12 Повторений

Если вашей целью является рост мышц, вы также должны делать от 8 до 12 повторений в подходе до достижения мышечного отказа. Это идеальный диапазон для тренировок на гипертрофию .

Вы можете стать сильнее, работая с большими весами и с малым числом повторений, но вы не сможете расщепить столько волокон для роста. И выполнение более 15 повторений начинает подчеркивать мышечную выносливость.

Связанный: Тренировка силы против гипертрофии

Используйте комплексные и изолированные упражнения

Наконец, большинство упражнений со штангой являются составными движениями. Это означает, что они используют несколько суставов, таких как плечи и локти. Например, подумайте о том, как двигаются ваши руки во время жима лежа.

Тем не менее, было бы лучше включить упражнения на изоляцию грудной клетки, чтобы максимизировать рост. И это может быть сложнее со штангой.

Но у меня есть пара уникальных изолирующих упражнений на грудь со штангой, которые вы можете попробовать.

Лучшие упражнения для груди со штангой

Теперь пришло время поделиться лучшими упражнениями для груди со штангой. Я разбил этот список на разделы в зависимости от оборудования, необходимого для облегчения навигации.

Сначала я покажу вам все варианты жима штанги со скамьей . Тогда упражнения для груди со штангой вы можете сделать без скамьи .

И, наконец, я добавил пару альтернативных упражнений на грудь со штангой.

Упражнения для груди со штангой на скамье

Начнем с вариантов упражнений для груди со штангой на плоской или наклонной скамье.

1. Жим штанги от груди

Опять же, жим штанги лежа — это образец многосуставных упражнений для груди. Это просто, эффективно и почти вызывает привыкание, когда ваша сила растет.

Однако стандартная скамья на горизонтальной скамье нацелена прежде всего на среднюю и нижнюю части грудной клетки. Так что сам по себе он не даст вам эту надутую грудь Арнольда Шварценеггера.

2. Жим штанги от груди на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье является важным упражнением для развития верхней части груди. Наклонный угол изменяет нагрузку на грудные мышцы и работает не только на верхнюю половину, но и на плечи.

Узнайте больше о различиях между жимом лежа на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье.

3. Жим штанги на наклонной скамье

Кроме того, вам следует рассмотреть возможность включения жима штанги на наклонной скамье, если вы хотите увеличить объем нижней части груди. Этот угол уменьшает участие плеч и находится где-то между горизонтальной скамьей и отжиманиями.

Кроме того, диапазон движения короче, поэтому вы можете обнаружить, что можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!