Как штангой накачать грудные мышцы: Как накачать грудь?

Как накачать грудь?

Собрали для вас лучшие упражнения, программы, распространенные ошибки, советы по питанию.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

Tima Miroshnichenko/www.pexels.com

Многие парни день груди проводят исключительно на базовой скамье с базовой штангой: жим лежа, жим лежа на наклонной, жим лежа на наклонной головой вниз. Но это не все упражнения, которые можно и нужно делать для построения грудных мышц.

Содержание статьи

Авторы:

Эдвард Купер, заместитель диджитал-редактора Men Today UK, который разбирает для читателей самые важные темы — от передовых технологий до фитнеса, психического здоровья, стиля, еды и многого другого.

Дэниел Дэвис, фитнес-автор Men Today UK, бегающий марафоны и тренирующийся вместе с профессиональными футболистами и боксерами, олимпийскими гимнастами и британскими военными.

Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men Today UK.
Скотт Лэйдлер, персональный тренер.

На самом деле, для их полноценного развития вам необходимо разнообразить свои тренировки, чтобы прорабатывать грудь с большего числа углов. Это приведет к росту и укреплению верхней части туловища, что, в свою очередь, сделает вас более сильным в толкании любых тяжелых предметов — от прекрасно сбалансированной штанги до сломавшегося автомобиля.

Не будем ходить вокруг да около, мы также в курсе, что для большинства людей выдающаяся грудь — это просто красиво. Исследование, опубликованное в «Plos One», выявило, что в представлении женщин (а также и мужчин) идеальное мужское тело включает в себя мускулистую, широкую грудную клетку, которая создает общую V-образную форму торса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Немного грудной анатомии

Если вы хотите построить огромную грудь, то должны усердно прорабатывать все грудные мышцы:

Большая грудная мышца (Pectoralis Major): главная по площади и объему, веерообразная мышца, состоящая из ключичной, грудино-реберной и брюшной частей. .

Малая грудная мышца (Pectoralis Minor): мышца треугольной формы, пролегающая под большой грудной мышцей. Ее задача — помогать тянуть плечо вперед и вниз.

Переденяя зубчатая мышцы (Serratus Anterior): зубчатая расположена на боковой стороне грудной стенки (на ребрах), ее можно увидеть в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Почему не растет грудь: пара главных ошибок

1. Читинг

Проблемы с накачкой груди могут быть вызваны вашей техникой. Быстрое выполнение повторений вряд ли даст необходимый стимул для развития мышц. Исследование, опубликованное «The Journal of Physiology», показало, что медленные, контролируемые повторы, выполняемые до мышечного утомления, дают более высокие темпы гипертрофии, чем те же движения, выполняемые быстро.

2. Недостаточная (или отсуствующая) разминка

«British Journal of Sports Medicine» на основании 31 исследования показал, что динамическая разминка значительно повышает силовые показатели, поскольку «разогретые» мышцы лучше растягиваются и сокращаются, развивая более высокое усилие.

Значение питания

Как известно любому фаната фитнеса, тренировки — это только половина дела. Для того, чтобы ваши усилия по накачке груди не пропали напрасно, необходимо правильно питаться. Даже если вы последовательно и методично проводите каждую тренировку, без необходимых питательных веществ (особенно белка) не удастся построить серьезную мускулатуру. Не верите? Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», показало, что дополнительное потребление белка коррелирует с дополнительным приростом сухой массы тела (то есть мышц).

В настоящее время диетические рекомендации предписывают употреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела ежедневно. Однако для наращивания мышечной массы необходимо удвоить этот показатель, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм массы тела. Если вы весите, например, 80 кг, то это 128-160 г белка в день.

• Интересный факт: после тренировки способность организма усваивать белок увеличивается на 50 процентов.

Не пренебрегайте и углеводами — критически важно их потребление до и после тренировки (например, цельнозерновой тост в составе завтрака и банан с протеиновым коктейлем после тренировки). Вы должны получать достаточно топлива, чтобы работать на тренировки интенсивнее и дольше, пока запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ.

10 лучших упражнений для построения больших мышц груди

1. Cжимающий жим гантелей лежа (простите, тавтология технически оправдана)

youtube

Нажми и смотри

Один маленький фокус — прижатие гантелей друг к другу в течение всего подхода — добавляет нагрузку для грудных по всей амплитуде движения (ключевой фактор для максимального роста мышц).

Как выполнять:

• Возьмите гантели (полегче, чем обычно) и лягте на скамью. Прижмите снаряды друг к другу.
• Теперь выполняйте жим лежа, опуская гантели почти к груди и поднимая на вытянутые руки. Паузы в верхней и нижней точках совсем не помешают.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Жим в таком положении прорабатывает ключичную головку (верхний груди), вес придется снизить, зато повысится техничность исполнения (меньше возможность читинга).

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вверх) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

3. Поочередный жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

В жиме штанги можно одолеть больший вес, а с гантелями — поработать в большем диапазоне движения. А чередование рук заставляет больше включаться мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

• Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (головой вверх). Выжмите гантели на вытянутые руки.
• Медленно опустите одну гантель к груди, затем выжмите обратно. Повторите другой рукой.

4. Жим штанги лежа узким хватом

youtube

Нажми и смотри

При узком хвате немного разгружаются плечи, зато больше работают трицепсы и грудь.

Как выполнять:

• Лягте на скамью и возьмитесь штангу за штангу узким хватом (на ширине плеч или уже — подберите комфортную для суставов ширину).
• Сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе выжмите обратно. Старайтесь сильнее сокращать грудные мышцы.

5. Отжимание с ногами на скамье (на возвышении)

youtube

Нажми и смотри

Как и в жиме на наклонной (головой вверх), опять больше работает верх грудных. Дополнив жим штанги отжиманиями, вы сможете сформировать хорошо развитую и более рельефную грудь.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, поставив ноги на скамью или иное возвышение.
• Сгибая руки, опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Отожмитесь в исходное положение, сокращая мышцы груди.

6. Сведение рук на блоках («кроссовер»)

Дайте своим грудным и передним дельтам новый стимул вместо жима. Блочный тренажер обеспечивает постоянное напряжение рабочим мышцам на протяжении всего движения.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к блочному кроссовер-тренажеру и возьмитесь за рукоятки (слегка согнутыми руками). Поставьте одну ногу немного вперед и напрягите мышцы-стабилизаторы корпуса (кор). 
• Тяните рукояти по диагонали вниз. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

В таком положении активнее работает низ грудных, а еще вы можете использовать вес больше, чем в жиме на горизонтальной скамье.

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вниз) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

8. «Шахматное» отжимание (с перестановкой рук)

youtube

Нажми и смотри

Если обычные отжимания уже не дают вашей мощной груди стимула для роста, попробуйте эту вариацию.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, расставив руки по диагонали: правая немного впереди, левая — позади.
• Сгибая руки, опуститесь вниз, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Затем сделайте взрывное отжимание, как в варианте с хлопком, но вместо хлопка переставьте руки: теперь левая впереди, а правая — позади. Так и чередуйте далее.

9. Отжимание на брусьях для груди

youtube

Нажми и смотри

Отжимание на брусьях — как приседание для всего верха тела. Используя определенную технику исполнения, вы можете сместить акцент на грудные.

Как выполнять:

• С помощью ног разместитесь на брусья, выпрямив руки. Немного наклоните корпус вперед — именно это заставляет больше работать грудь; при вертикальном положении отдуваются трицепсы. 
• Сгибая руки, медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимание с хлопком

Отличный вариант для активации грудных перед работой с железом.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Напрягите пресс и ягодичные.
• Медленно сгибая руки, опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы руки оторвались от пола и вы успели хлопнуть.

Тренировочные программы

Базовая программа для набора массы

1. Жим гантелей лежа
   
   Подходы: 4
   
   Повторы: 12
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с широкой постановкой рук
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: до отказа
   
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа «Атака грудных со всех углов»

1. Жим гантелей лежа
   
   Подходы: 4
   
   Повторы: 5
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Гильотинный жим лежа (жим штанги широким хватом с опусканием грифа к шее)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 12
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 18
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа для накачки груди дома (или где угодно)

1. Отжимание с широкой постановкой рук
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Отжимание «Человек-паук»
   
   Выполняется как обычное, только при опускании к полу подтяните правое колено к правому локтю, в следующем повторе — левое к левому.
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-14
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. «Алмазное» отжимание (с узкой постановкой рук)
   
   Поставьте ладони рядом, чтобы касались левый и правый большие пальцы и левый и правый указательные.
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Отжимание с одной рукой на полу, второй — на возвышении
   
   Поставьте левую руку на пол, правую — на стопку книг (или иную подставку), меняйте руки после каждого повторения.
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 20-30
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Отжимание с руками на скамье (стуле, ящике и т.п.)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с хлопком
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд

Ежедневный челлендж для фанатов отжиманий

Вам предстоит испытание из четырех вариантов отжиманий (от тяжелого к легкому), выполняйте их ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут грудные и трицепсы и спина. Ваша цель: в каждом движении работать до отказа, считая общкее число повторов. Поехали!

1. L-ожимание

youtube

Нажми и смотри

Вариант на полу — для начинающих; если вы достаточно сильны (и гибки), поставьте ноги на скамью или стул. Напрягите все стабилизаторы, чтобы удерживать «уголок», и сделайте как можно больше повторений.

2. Отжимание с ногами на скамье

3. Отжимание (обычное)

4. Отжимание с руками на скамье

Итак, сколько набрали ?

0-10 повторений:

Первые два варианта еще слишком тяжелы? Тогда выполняйте только третий и четвертый, продолжая работать до отказа. Не торопитесь, сила постепенно увеличится.

11-30 повторений:

Неплохой результат. Обычных отжиманий вы явно сделали бы больше, но тут усложненные вариации. Продолжайте работать, станете еще сильнее.

31-50 повторений:

Добро пожаловать в мир гипертрофии! Вам поможет увеличение «времени под нагрузкой»: снизьте темп, выполняя каждый повтор медленнее, это даст больше и массы, и силы.

>51 повторения:

Потрясающе! Теперь добавьте этот челлендж к своей обычной программе: в конце тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. А потом дойдите до четырех кругов.

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

✅ Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат. 

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

✅ 3 минуты отдых между подходами

✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

❓Частые вопросы.

упражнения на грудные со штангой

упражнения на грудь со штангой в домашних условиях

11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее

Перейти к содержимому

11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее

11 лучших упражнений на грудь со штангой

Штанга — один из самых простых тренажеров. Независимо от того, занимаетесь ли вы в модном фитнес-клубе или в скромном тренажерном зале в подвале, вы можете получить в свои руки штангу.

Но большинство лифтеров знают только два или три основных упражнения на грудь со штангой . И, вероятно, у вас закончились идеи задолго до того, как вы полностью проработаете грудь.

Вот почему я составил этот список из 11 лучших упражнений для груди со штангой. Таким образом, вы можете вернуться к основам и построить сундук побольше.

Содержание

Введение

FAQ

Как накачать грудь

11 Упражнения для груди со штангой

1-4 Со скамьей

9002

5-90 Без a0 1 Другое

Штанга Тренировка груди

Что такое упражнения для груди со штангой?

Штанги бывают разных форм и размеров. У вас есть полноразмерные олимпийские грифы и грифы меньшего размера с фиксированным весом, как в коммерческих тренажерных залах. Кроме того, вы также можете использовать EZ-штангу для многих упражнений со штангой.

Какой бы гриф вы ни использовали, упражнения для груди со штангой — это обычно жимовые или маховые движения, которые задействуют большую и малую грудные мышцы, также известные как грудные мышцы.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям на грудь со штангой

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, позвольте мне ответить на некоторые распространенные вопросы, касающиеся упражнений на грудь со штангой.

Является ли жим штанги лучшим упражнением для груди?

Жим штанги лежа, пожалуй, лучшее упражнение для развития общего размера и силы грудных мышц. Но вам понадобится больше, чем стандартный жим лежа, чтобы получить полноценную тренировку.

Сможете ли вы накачать большую грудь со штангой?

Вместе со штангой лучше всего использовать различные формы сопротивления, такие как гантели, тросы и тренажеры. Однако, в крайнем случае, вы можете построить большую грудь только с помощью упражнений со штангой.

Как накачать грудь со штангой?

Ключом к построению большой груди со штангой является возвращение к основам. Другими словами, используйте несколько основных движений с правильной формой и стратегическими приемами.

Как накачать грудь с помощью штанги

Вы должны придерживаться нескольких принципов, чтобы накачать большую мускулистую грудь с помощью упражнений со штангой. Итак, давайте разобьем его на простые шаги.

Овладейте основами

Во-первых, вы должны действительно хорошо выполнять несколько основных упражнений со штангой, потому что неряшливая техника или половинчатые усилия не помогут вам далеко продвинуться.

Например, поработайте над освоением идеальной формы в жиме лежа, чтобы изолировать грудные мышцы.

Удары под разными углами

Еще одна важная точка — попадание в грудь со всех сторон. Вам нужно нацелиться на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди . И используйте упражнения, которые работают с волокнами в растянутых и сокращенных частях диапазона движения.

Например, разведение рук со свободным весом отлично подходит для растяжки грудных мышц. В то же время движения через плечо могут помочь вам проработать внутреннюю часть грудной клетки в сокращенном диапазоне движения.

Цель 8-12 Повторений

Если вашей целью является рост мышц, вы также должны делать от 8 до 12 повторений в подходе до достижения мышечного отказа. Это идеальный диапазон для тренировок на гипертрофию .

Вы можете стать сильнее, работая с большими весами и с малым числом повторений, но вы не сможете расщепить столько волокон для роста. И выполнение более 15 повторений начинает подчеркивать мышечную выносливость.

Связанный: Тренировка силы против гипертрофии

Используйте комплексные и изолированные упражнения

Наконец, большинство упражнений со штангой являются составными движениями. Это означает, что они используют несколько суставов, таких как плечи и локти. Например, подумайте о том, как двигаются ваши руки во время жима лежа.

Тем не менее, было бы лучше включить упражнения на изоляцию грудной клетки, чтобы максимизировать рост. И это может быть сложнее со штангой.

Но у меня есть пара уникальных изолирующих упражнений на грудь со штангой, которые вы можете попробовать.

Лучшие упражнения для груди со штангой

Теперь пришло время поделиться лучшими упражнениями для груди со штангой. Я разбил этот список на разделы в зависимости от оборудования, необходимого для облегчения навигации.

Сначала я покажу вам все варианты жима штанги со скамьей . Тогда упражнения для груди со штангой вы можете сделать без скамьи .

И, наконец, я добавил пару альтернативных упражнений на грудь со штангой.

Упражнения для груди со штангой на скамье

Начнем с вариантов упражнений для груди со штангой на плоской или наклонной скамье.

1. Жим штанги от груди

Опять же, жим штанги лежа — это образец многосуставных упражнений для груди. Это просто, эффективно и почти вызывает привыкание, когда ваша сила растет.

Однако стандартная скамья на горизонтальной скамье нацелена прежде всего на среднюю и нижнюю части грудной клетки. Так что сам по себе он не даст вам эту надутую грудь Арнольда Шварценеггера.

2. Жим штанги от груди на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье является важным упражнением для развития верхней части груди. Наклонный угол изменяет нагрузку на грудные мышцы и работает не только на верхнюю половину, но и на плечи.

Узнайте больше о различиях между жимом лежа на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье.

3. Жим штанги на наклонной скамье

Кроме того, вам следует рассмотреть возможность включения жима штанги на наклонной скамье, если вы хотите увеличить объем нижней части груди. Этот угол уменьшает участие плеч и находится где-то между горизонтальной скамьей и отжиманиями.

Кроме того, диапазон движения короче, поэтому вы можете обнаружить, что можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

4. Жим штанги ногами на возвышении

Теперь мы рассмотрели все углы. Итак, давайте познакомимся с техникой, чтобы еще больше изолировать грудную клетку.

Один из способов прокачать грудные мышцы в жиме лежа — поднять ноги или поставить их на скамью. Отрывая ноги от пола, вы заставляете держать спину ровной, что уменьшает вовлечение второстепенных групп мышц.

Однако для этого варианта вы должны использовать более легкий вес, чтобы не повредить плечевой сустав или грудную мышцу.

Связанный: Узнайте, как я порвал грудные мышцы и восстановился

Упражнения на грудь со штангой без скамьи

Далее позвольте мне показать вам некоторые упражнения на грудь со штангой, которые вы можете выполнять без скамьи.

5. Жим штанги с пола

Если вы уберете скамью и ляжете на пол, вы все равно сможете выполнять жим от груди. Но тыльные стороны ваших плеч коснутся пола раньше, чем гриф коснется груди.

По сути, жим с пола похож на жим лежа с частичным диапазоном движений, который фокусируется на верхней части движения. Таким образом, пауэрлифтеры часто используют это упражнение для работы над локаутом в тяжелом жиме.

6. Жим на мине

Еще одно упражнение на грудь без штанги — это жим на мине. Для этого упражнения вам понадобится база для наземной мины или насадка для наземной мины.

Эта поворотная база превращает штангу в гигантский рычаг, который можно использовать для десятков движений, включая упражнения для груди.

Например, жим от груди с наземной миной включает в себя положение лицом к наземной мине и удерживание конца штанги обеими руками на уровне груди. Затем вытяните руки, чтобы выжать штангу вверх и от тела.

Часто жим мины используется как упражнение для плеч. Но вы также можете использовать его для проработки верхней части груди, встав немного ближе к перекладине.

7. Жим наземной мины одной рукой

Вы также можете выполнять жим наземной мины одной рукой за раз. Делая это односторонним движением, вы открываете больше положений тела для нацеливания на различные области вашей груди.

Например, вы можете превратиться в рабочую руку и надавить на свое тело, чтобы поразить волокна внутренней части груди.

8. Landmine Fly

Landmine Fly — это первое изолирующее упражнение на грудь со штангой в списке. Для этого упражнения вы ляжете на пол на один конец штанги и держите ее ладонями вверх.

Затем опустите конец штанги наружу и в сторону от тела, сохраняя при этом руку относительно прямой. Потяните руку назад через тело, пока штанга не окажется перед грудью.

Другие упражнения для груди со штангой

Теперь я поделюсь еще несколькими упражнениями со штангой, которые тренируют грудь по-разному.

9. Отжимания со штангой

Вы можете поставить штангу на стойку и выполнять с ее помощью несколько различных вариантов отжиманий. Чем выше вы устанавливаете планку, тем меньшее сопротивление оказывает вес вашего тела, и наоборот.

Таким образом, вы должны найти угол, обеспечивающий достаточное сопротивление, при котором вы не можете сделать больше 15 повторений. Для продвинутых лифтеров делайте это в качестве суперсета или в конце тренировки, когда вы уже устали.

10. Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — отличное упражнение для передних дельтовидных мышц. Тем не менее, вы также можете использовать его для проработки верхней части груди.

В видео ниже я демонстрирую подъем штанги перед собой с пронацией. Но супинированный хват может помочь вам лучше чувствовать грудь во время этого упражнения.

11. Пуловер со штангой

Пуловер обычно используется как упражнение для спины или широчайших. Тем не менее, вы также можете использовать его для нацеливания на грудь и зубчатые мышцы.

Ключом к использованию пуловера для груди является держать руки прямо и сосредоточиться на диапазоне движения, когда ваши руки находятся перед вашим телом.

Кроме того, вы можете комбинировать подъем перед собой и пуловер в одно движение, как в кругосветном упражнении. На картинке ниже показано, как выглядит это упражнение.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тренировка груди со штангой

Теперь у вас есть хорошее представление о лучших упражнениях со штангой для проработки груди. Но вы можете не знать, как объединить их в продуктивную тренировку груди.

Итак, вот пример тренировки груди с использованием некоторых из приведенных выше упражнений.

Тренировка груди со штангой:

• Жим лежа на горизонтальной скамье
  • 3 подхода по 6-10 повторений
• Пресс для наземных мин
  • 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье
  • 3 подхода по 8-12 повторений
• Наземная муха
  • 4 подхода по 10-15 повторений
• Отжимания со штангой
  • Суперсет с мухами
  • 4 подхода, максимально возможное количество повторений

Вы заметите, что эта тренировка груди со штангой включает в себя упражнения для средней, верхней и нижней частей груди. А также как составные, так и изолированные движения с использованием различных диапазонов повторений.

Другие упражнения и тренировки

Упражнения и тренировки для груди со штангой, описанные в этой статье, помогут вам увеличить размер и силу грудных мышц. Но, если возможно, вы должны включить несколько упражнений с гантелями, тросом и тренажером для полноценной тренировки груди.

Вот некоторые дополнительные ресурсы для планирования тренировок.

Жим гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита

Советы по жиму гантелей на наклонной скамье

Как выполнять разводки гантелей

Средний размер грудной клетки у мужчин по росту

из моего другого контента, связанного с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.

Другие статьи для вас

Посмотрите, насколько 16-дюймовые руки выглядят лучше, чем у других мужчин и женщин. Кроме того, подсчитайте, какие руки считаются большими для вашего роста, веса и возраста.

Калькулятор процентного содержания телесного жира находит жировые отложения для мужчин и женщин на основе измерения кожной складки, измерения окружности или простого визуального сравнения.

Посмотрите, сколько белка содержится в 6 унциях говяжьего фарша с разным процентным содержанием постного мяса. В том числе 80/20, 85/15, 90/10 и больше!

Простое объяснение физиологии того, как получить пресс. Плюс 10 советов, как накачать пресс быстрее! Включая диету, физические упражнения и добавки.

Жим гантелей на наклонной скамье должен быть одним из основных элементов вашей дневной тренировки груди. Узнайте о преимуществах и о том, как использовать его для наращивания верхней части груди.

У вас худые икры? Я тоже так делал, пока не начал использовать эти 7 упражнений и техник для икр. Начните растить икры на следующей тренировке!

Узнайте о возможных побочных эффектах приема предтренировочных комплексов натощак. И оптимизируйте свое питание перед тренировкой для более эффективных тренировок.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Калории и белок в сырой и приготовленной тилапии на 4 унции
  21 апреля 2023 г.
• Может ли предтренировочный комплекс вызывать беспокойство? Как уменьшить побочные эффекты
  19 апреля 2023 г.
• Как драг-кудри накачивают бицепсы и 9 вариаций для любого спортзала
  17 апреля 2023 г.
• Здоровье 29-дюймовой талии в зависимости от пола и уровня физической подготовки
  17 апреля 2023 г.
• 10 лучших упражнений для ног Landmine для тренировки нижней части тела
  16 апреля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Упражнения для груди со штангой для больших и сильных грудных мышц —

Делиться — значит заботиться!

Если вы хотите нарастить толщину, мышцы и силу грудных мышц , вот лучшие упражнения и тренировки для груди со штангой, которые вам нужно добавить в свой режим тренировки груди. Наличие хорошо развитой грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Чтобы эффективно тренировать грудь, сначала разберемся с анатомией груди, а затем рассмотрим технику выполнения и лучшие упражнения со штангой на грудь и советы.

Знать о грудных мышцах

Грудная мышца широко известна как pectoralis (грудная мышца) , которая делится на верхнюю и нижнюю части. Верхняя часть грудной клетки — самая сложная часть грудной клетки для наращивания.

Большая грудная мышца имеет два функциональных подразделения – верхнюю и нижнюю области .

• Верхняя часть называется грудино-ключичной головкой из-за ее прикрепления к ключице.
• Нижние отделы иногда называют головкой грудино-реберной кости из-за их прикрепления к ребрам.

Что такое упражнения со штангой для груди?

Тренировка груди со штангой — это силовые упражнения, в которых участники поднимают тяжелые веса, закрепленные на штанге. Вес доставляется весовыми пластинами, которые позволяют вам подниматься до подъема более тяжелых весов .

В большинстве тренажерных залов есть все необходимое оборудование, чтобы начать включать упражнения на грудь со штангой в свою программу тренировок, даже если вы решите приобрести жим лежа, чтобы тренироваться со штангой дома.

Как тренировать грудь со штангой

Если вы хотите развить силу и объем грудных мышц, вам следует начать тренировать грудь со штангой. Вы можете поднять больший вес со штангой , чем с гантелями, потому что они более стабильны. Вот почему жимы штанги от груди обычно более эффективны для наращивания силы груди . Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус дополнительной работы для самых больших мышц рук.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, если хотите увеличить верхнюю часть груди со штангой , это помнить, что нужно не только сосредоточиться на силовых упражнениях, но и на изолирующих упражнениях.

На самом деле, когда вы пытаетесь накачать грудь, вы должны убедиться, что не забыли включить некоторые упражнения, которые дают вашим рукам свободу движений.

Польза упражнений для груди со штангой

Есть несколько причин, которые мотивируют вас выполнять упражнения для груди со штангой, и ниже я упомянул некоторые из них.

Штанги — ценный инструмент в арсенале человека, который хочет эффективно набраться силы. Эксперты по физическим упражнениям также указывают на несколько других преимуществ штанги.

• Тренировка груди со штангой укрепляет мышцы верхней части тела , включая грудные мышцы, руки и плечи.
• Упражнения со штангой на грудь обеспечивают универсальность, могут помочь вам укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления.
• Штанга — очень простой инструмент, поэтому легко научиться основные подъемы быстро.
• При правильном выполнении упражнения со штангой могут помочь укрепить группы мышц-стабилизаторов , помогая вам стоять прямо и держать спину прямо.
• Другие преимущества включения тренировки груди со штангой в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела , улучшение мышечной выносливости .

Лучшие упражнения для груди со штангой

Вот список из 10 лучших упражнений со штангой для груди, которые помогают тренировать грудь под разными углами и укреплять и строить хорошо развитую грудь.

1.

Жим лежа

Жим лежа, одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди. Это упражнение должно быть в центре всех ваших тренировок груди со штангой.

Жим штанги от груди на плоской подошве — это основное упражнение для верхней части тела, и должно быть частью любого лучшего режима упражнений для груди. Вот почему для общего развития груди жим штанги от груди всегда остается на первом месте.

Работающие мышцы

Первичная: Грудная

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, Трицепс.

Как делать Жим лежа

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол для лучшего равновесия.
2. Снимите штангу со стойки и держите ее над собой на расстоянии вытянутой руки.
3. Теперь контролируемым движением опустите штангу, пока она не коснется груди (вокруг области сосков).
4. Теперь поднимите его так, чтобы ваши руки были почти заблокированы.

Советы

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Не отталкивайте гантели от груди.
• Избегайте чрезмерного выгибания спины.
• Для тяжеловесов используйте корректировщик.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье от груди — отличное упражнение, которое можно добавить в арсенал упражнений для груди со штангой. Это версия традиционного жима лёжа , в котором скамейка располагается примерно в 30-45 9Угол 0009 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье больше фокусируется на верхней части грудной клетки и, следовательно, помогает построить массивную верхнюю часть грудных мышц. Это лучшее упражнение для развития мышечной массы в верхней и средней части грудных мышц.

Работающие мышцы

Первичный: Верхняя грудная мышца.

Второстепенные: Нижняя грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Как делать Жим лежа на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30-45 градусов.
2. Поднимите вес со стойки и держите его над собой на расстоянии вытянутой руки.
3. Опускайте штангу, пока она не коснется области сосков.
4. Поднимите руки, пока они почти не зафиксируются.

Советы

• Выполняйте жим контролируемым образом.
• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.

3.

Жим на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления нижних мышц груди . Это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, популярной тренировки груди.

В жиме штанги от груди на наклонной скамье угол наклона от 15 до 30 градусов на наклонной скамье . Этот угол наклоняет верхнюю часть тела вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела.

Проработанные мышцы

Первичная: Нижняя грудная мышца

Вторичная: Верхняя грудная мышца, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы.

Как выполнять Жим на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
2. Медленно опустите вес вниз, чтобы коснуться нижней части груди.
3. Толкайте штангу вверх до упора в локтях.
4. повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Выполняйте их перед трицепсами на любой тренировке.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений
• Для тяжеловесов используйте корректировщика.

4. Пуловер со штангой

Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировке груди со штангой, почему бы не попробовать пуловер со штангой?

Пуловер со штангой — лучшее упражнение для построения сильной грудной клетки и передней зубчатой ​​мышцы для построения полной груди и спины. Пуловер воздействует непосредственно на переднюю зубчатую мышцу для развития спины.

Работающие мышцы

Первичный: Грудные мышцы.

Дополнительное: Плечо, Трицепс, Спина

Как делать Пуловер со штангой

1. Лягте на скамью на плечи так, чтобы голова висела.
2. Возьмите штангу обеими руками и поднимите ее над грудью.
3. Медленно опустите штангу по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
4. Опустите штангу как можно ниже, а затем поднимите ее в исходное положение.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
• Расслабьте бедра и дайте им опуститься, так как расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.

5. Наклонная скамья

Жим лежа обратным хватом

Жим штанги лежа на наклонной скамье обратным хватом на самом деле смещает основное внимание на верхнюю часть грудных мышц . Начните с легкого веса и убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину для безопасности.

Жим лежа обратным хватом может не показаться упражнением для верхней части груди, но это абсолютно точно упражнение для верхней части грудных мышц, как описано в этой анатомии упражнений.

Работающие мышцы

Первичный: Верхняя грудная мышца.

Второстепенные: Передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, мышцы предплечья, грудные мышцы.

Как выполнять Наклон Жим лежа обратным хватом

1. Лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч, большие пальцы рук вокруг перекладины.
2. Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц.
3. Верните штангу в исходное положение по небольшой дуге назад, не разводя локти.
4. Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно сохраняя контроль над весом.

Наконечники

1. Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения во избежание травм.
2. Контролируемое выполнение пресса.
3. Выдохните при толчковом движении и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
4. Сократите грудные мышцы в верхней точке движения.

6.

Жим обратным хватом

Этот простой и высокоэффективный вариант для плечевого пояса помогает нарастить массу и силу трицепсов.

Жим с пола фокусируется на конечном диапазоне жима от груди (жим лежа), когда трицепсы наиболее активны. Обычно это делается для улучшения силы локаута и оттачивания развития трицепсов.

Обратный хват просто позволяет вам изменить способ воздействия на трицепс (т.е. медиальную головку).

Работающие мышцы

Первичный: Трицепс, большая грудная мышца.

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы.

Как делать Жим обратным хватом

1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
2. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к нижней части груди, держа локти как можно ближе к бокам.
3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
4. Верните штангу в исходное положение.

Советы

• Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
• Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте корректировщика.
• Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

7. Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом

Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом является очень эффективным комплексным упражнением, направленным на верхнюю часть грудных мышц для максимального набора мышечной массы и силы.

Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом штанги хватом сверху, но оно полезно для проработки мышц верхней части груди из-за обратного положения рук. Обязательно попробуйте это упражнение во время тренировки груди со штангой.

Работающие мышцы

Первичный : Большая грудная,

Вторичный: Двуглавая мышца плеча, передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча

Жим

1. Лягте на наклонную скамью (30-45 градусов наклона).
2. Вытяните штангу над грудью. Слегка согнув локоть, опустите вес до уровня груди и удерживайте его.
3. Верните руку к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании верхних грудных мышц, чтобы свести их вместе.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Новичкам следует начинать с легкого веса и тренироваться в хорошей форме перед тяжелой тренировкой.
• Держите оба держателя плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.

8.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом представляет собой разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы трицепсов . Эта позиция делает акцент на наращивании силы и размера трехглавых мышц, а также груди.

Жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение, когда речь идет об упражнениях, которые задействуют массу ваших трицепсов. Это упражнение — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать грудь и трицепс, а также нарастить верхнюю часть тела.

Работающие мышцы

Первичный: Трицепс, большая грудная мышца.

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы.

Как делать Жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
2. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
4. Верните штангу в исходное положение.

Советы

• Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
• Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте корректировщика.
• Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

9.

Жим от груди Landmine

Если вы ищете более творческий подход к тренировке внутренней части груди , почему бы не попробовать жим от груди со штангой от Landmine?

Жим мины не является популярным упражнением, но дает много преимуществ для развития внутренней и верхней части грудной клетки.

Его можно выполнять в положении на коленях, что увеличивает вовлеченность кора и может улучшить стабильность кора и силу мышц живота. Это одно из лучших упражнений на внутреннюю часть груди, обязательно добавьте это упражнение в свой режим тренировки груди.

Работающие мышцы

Первичный: Внутренняя и верхняя часть большой грудной мышцы.

Дополнительное: Руки, корпус и плечи

Как сделать Жим от груди Landmine

1. Поместите штангу в держатель мины или установите штангу в углу. Затем добавьте блины к свободному концу штанги.
2. Примите положение наполовину на коленях, колено под бедром, пальцы ног прижаты, грудная клетка опущена.
3. Выжимайте штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая переразгибания в локтях.
4. Задержите вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
5. Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите рекомендуемое количество повторений

Наконечники

• Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг грифа.
• Слегка наклоните корпус вперед и напрягите мышцы кора для стабилизации.
• Выдох при толчковом движении, вдох при возвращении в исходное положение.
• Сократите грудную мышцу в верхней точке движения.

10. Шестигранный жим в машине Смита

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для груди со штангой, попробуйте шестигранный жим в машине Смита.

Эффективно нацеливается на внутреннюю часть груди и придает четкость всей груди.

Шестигранный пресс на машине Смита обеспечивает эффективное зацепление и отличное распределение веса . Но это сложно организовать и требует много внимания и деталей.

Работающие мышцы

Первичный: Большая внутренняя грудная мышца.

Вторичная: Передняя дельта, трицепс, широчайшие.

Как сделать Шестигранный жим в машине Смита

1. Возьмите скамью, установите ее горизонтально и возьмите штангу с ручками, прикрепленную к машине Смита.
2. Лягте на спину на скамью, держа ручки вместе и опираясь на грудь.
3. Крепко удерживая рукоятки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
4. Опустите груз под контролем. Затем повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сосредоточьтесь на мощных сокращениях и медленных эксцентрических движениях.
• Контролируемое выполнение пресса.

Объем тренировки (подходы и повторения)

Однако частота тренировки груди также зависит от разделения тренировки.

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Подходы

• Новички (со стажем тренировок в течение года) должны стремиться 12 недельных наборов .
• Стажер среднего уровня (от двух до четырех лет обучения) можно увеличить объем до 16 наборов в неделю.
• Продвинутый стажер (четыре или более года обучения) может выполнять до 20 подходов в неделю.

Когда определенный объем объема перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Повторений

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6-8 повторений с большим весом
• 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

Чтобы упражнение было эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Найдите тренировку, соответствующую вашему уровню подготовки и целям. Вам нужно будет использовать оборудование (гантель, кабель, собственный вес) и приемы , если вы хотите эффективно тренировать группу мышц.

Тренировка груди с использованием различного оборудования:

• 10 Лучшая тренировка груди с гантелями подготовьте свое тело к более тяжелым нагрузкам и снизьте риск травм. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно.

  Выводы

  Если вы хотите полностью тренировать группу мышц, вам нужно попробовать другие упражнения, используя Ассортимент оборудования и техники. Разнообразие является одним из основных ключей к адаптации мышц, поэтому различные упражнения для груди станут ключевым фактором роста.

  Независимо от того, ваша цель – рельефная грудь или более сильная верхняя часть тела , работа с грудными мышцами только улучшит качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения для груди со штангой в сочетании с диетой с высоким содержанием белка могут помочь увеличить размер и силу этих мышц .

  Часто задаваемый вопрос

  Как накачать грудь со штангой?

  Существует множество упражнений и тренировок со штангой для груди, которые помогут вам развить сильные и большие грудные мышцы.