Как штангой качать бицепс: Как накачать бицепс штангой дома

Как накачать бицепс штангой дома

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс штангой дома

Штанга — самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

• определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
• длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
• обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу. Следите за дыханием.
2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым.
   Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба. Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть турник или гантели, то в сочетании с этими снарядами вы достигните хороших результатов.

Как накачать бицепс штангой видео обзор

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

• подъем штанги с обычным грифом;
• подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

• подъем штанги на бицепс сидя;
• подъем с обычным хватом;
• подъем с обратным хватом;
• подъем штанги узким хватом;
• подъем широким хватом;
• подъем штанги на скамье Скотта;
• подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

• Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
• Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

• Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

• Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
• Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

тренировок на бицепс: эти 4 упражнения гарантированно накачают ваши пушки, как Ритик Рошан здесь убей Блуто.

Проблема с этим изображением в том, что оно нереалистично (к сожалению!). Чтобы построить мускулистое тело и даже накачать бицепсы, вам нужно тренировать оружие с помощью упражнений на бицепс, точно так же, как вы тренируете корпус, чтобы избавиться от жира на животе и полюбить ручки.

По словам Сагара Педнекара, старшего руководителя отдела технической подготовки PAN India — Gold’s Gym India, бицепсы — это небольшие группы мышц, и их можно правильно тренировать с помощью упражнений на бицепс под тремя основными углами, указанными ниже.

Угол: Локти ниже плеча в положении стоя

Упражнение: Сгибания рук стоя с гантелями

Целью этого упражнения является тренировка передней части рук. Чтобы добиться идеального сгибания рук с гантелями стоя, начните с выбора гантелей соответствующего веса, с которым вы можете справиться. Встаньте прямо, слегка расставив ноги и отведя плечи назад. Держите гантели в руках, вытянув руки перед собой. Теперь согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Задержите их там на пару секунд и повторите эту процедуру 15 раз подходами по 3 или более.

Вы также можете выполнять сгибания рук стоя со штангой и тросами.

Угол: Локти перед плечом в положении сидя

Упражнение: Сгибание рук со штангой, гантелями или тренажером для сгибания рук

Сгибание рук проповедника направлено на нижнюю часть бицепса. Первое, что вам нужно, чтобы освоить сгибание рук проповедника, — это скамья проповедника или наклонная скамья — если у вас нет доступа к тренажеру проповедника. Если вы используете наклонную скамью, отрегулируйте ее таким образом, чтобы вы могли найти поверхность, на которую можно положить локоть и тыльную часть руки. В этой позе ваше предплечье висит перед собой — на склоне. Возьмите гантель в эту руку и начните сгибать ее к лицу. При этом держите запястье неподвижно. Повторите эту процедуру 15 раз подходами по 3 или более.

Угол: Локти за плечом в положении сидя

Упражнение: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сядьте на подушку скамьи, наклоненной под углом 45 градусов, и возьмите пару гантелей в руках — прямо вниз по бокам. Находясь в этом положении, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а плечи перпендикулярны полу. Медленно начните сгибать гантели к плечам. Профессиональный совет по тренировке бицепса: напрягите бицепс как можно сильнее перед тем, как опустить гантели. Повторите эту процедуру 15 раз подходами по 3 или более.

«Кроме вышеперечисленных вариантов, можно также добавить сгибаний рук с гантелями в программу тренировки бицепса», — говорит Педнекар. «Он тренирует глубокую мышцу-наполнитель (плечелучевую мышцу) между бицепсами и трицепсами, что может помочь вам получить ту «полноту в руках», которую вы ищете», — добавляет он.

БЫСТРОЕ ЧТЕНИЕ: От тренера Варуна Дхавана до тренера Тайгера Шроффа, вот сколько вам будет стоить тренировка с ними

Он также утверждает, что увеличивающиеся вариации вышеуказанных упражнений на бицепс на самом деле не помогут вам достичь любых больших или быстрых результатов. Вместо этого увеличьте интенсивность (количество подходов или повторений) этих 4 упражнений, чтобы накачать свое оружие и нарастить хорошие и видимые мышцы бицепса.

Изображение предоставлено: Скриншот фильма «Трансформация Ритика Рошана» | Другая сторона Кабира | Видео HRX Story на YouTube

ПРОЧИТАТЬ

Уменьшите жир на животе с помощью этих 10 одобренных экспертами советов, которые не заставят вас переутомляться в тренажерном зале

Эти 6 упражнений помогут вам избавиться от любви ручки

При наращивании мышечной массы вы не можете пропустить этот ключевой шаг

Подробнее о Фитнес

4 варианта сгибания рук на бицепс для серьезной накачки

Взорвите свои бицепсы с помощью этих замечательных вариантов сгибаний для серьезной накачки

Типичная тренировка для бро, включает в себя максимальные сгибания рук на бицепс в погоне за накачкой. Но спросите кого-нибудь, каково их идеальное телосложение, что для них значит «быть в форме». Когда они думают о том, чтобы быть в отличной физической форме, скорее всего, у них в голове возникает образ хорошо развитого, сбалансированного мускулистого телосложения. Возможно, многие стремятся к образу Генри Кавилла в роли Супермена или Криса Хемсворта в роли Тора.

Наращивание грудной клетки, спины и пресса является неотъемлемой частью процесса формирования верхней части тела. Но целостная картина не была бы полной, если бы были хорошо очерченные руки. Как получить эти руки? Разнообразие в ваших тренировках.

Рука состоит из двух разных групп мышц, (вроде) бицепса и трицепса. Мы можем разбить их на части, но сегодня мы сосредоточимся на бицепсах и на том, как их накачать. Обычно люди думают только о стандартном сгибании рук на бицепс, но это гораздо больше.

Независимо от того, на каком этапе игры вы находитесь, заядлый посетитель тренажерного зала не захочет иметь горные бицепсы, пики которых более выражены, чем гора Эверест, чтобы объединить общий вид.

Если вы хотите добиться значительных успехов в развитии рук, продолжайте читать. Мы погружаемся в некоторые удивительные варианты для ваших бицепсов.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух мышц, отсюда и первые две буквы слова «би». Две мышцы — длинная головка и короткая головка. Длинная головка бицепса – это часть, которая образует «пик». У некоторых людей бицепсы от природы короче, чем у других. Прикрепление мышц у всех разное. Чтобы полностью развить бицепс, чтобы он выглядел полным и развитым, вам нужно будет тренировать обе головы.

Не волнуйтесь, мы предлагаем вам несколько отличных вариаций для вашего режима, который почти гарантированно затронет обе головы и взорвет ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Первое упражнение в нашем списке — старое, но оно хорошо держится и по сей день. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличная вариация ваших обычных сгибаний рук на бицепс. Используя только наклонную скамью и несколько гантелей, вы можете взорвать свои бицепсы.

Установив скамью под углом чуть выше 45 градусов, вы обеспечите своим рукам полный диапазон движения. Выполняя их, обязательно супинируйте запястья, когда доберетесь до вершины сгибания. Делая это, всего за несколько повторений вы гарантированно получите отличный пампинг.

Но помните, что это упражнение изолированное. Это означает, что все дело в форме, и если ваша техника не оптимальна, вы можете забыть о преимуществах этого замечательного упражнения.

Используйте вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений, получая хорошее сокращение во время всего движения и хорошее сжатие в верхней точке. Хорошая форма ведет к святым достижениям.

21s

Одно из самых страшных упражнений на бицепс. Вариант 21 с — это альтернатива с большим количеством повторений, которая обязательно заставит ваши бицепсы гореть. Упражнение требует приемлемого количества веса, чтобы выполнить полные 21 повторение в одном подходе. Слишком тяжелый, и вы не справитесь с этим упражнением. Слишком легкий, и вы даже ничего не почувствуете.

Первая часть сета начинается с полностью выпрямленных рук со штангой или EZ-грифом в хвате. Подтяните штангу прямо к животу, затем медленно опустите ее на 7 повторений.

Затем поднимите штангу до уровня груди и согните ее до подбородка еще 7 повторений.

Наконец, начните снизу и согнитесь к подбородку, выполняя полный диапазон движений в оставшихся 7 повторениях.

Паучьи завитки

Паутинные завитки, вариант для самых заостренных пиков. Для этого варианта вам просто нужна наклонная скамья и что-то, чтобы сгибаться. Вы можете использовать гантели, штанги или тросы.

Если вы обычно находитесь в положении сидя на наклонной скамье, то сгибание паука требует, чтобы вы лежали лицом вниз во время выполнения движения.

Изображение предоставлено: @MuscleEngineered Instagram

Лягте на скамью, прижав туловище и живот к спинке (верхняя часть скамьи должна быть на уровне подмышек). Держите плечи и предплечья зафиксированными на месте, при этом предплечья должны быть единственной частью руки, двигающейся за счет сгибания локтей. Сгибайтесь к плечам, напрягая бицепсы на протяжении всего движения и удерживая напряжение в верхней точке движения. Обязательно сосредоточьтесь на этом сжатии. Контролируемым образом опустите вес обратно в исходную точку.

Это упражнение отлично подходит для развития коротких мышц головки бицепса и может добавить четкости.

Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение прекрасно подходит для завершения тренировки. Сгибание рук с тросом можно выполнять так же, как стандартное сгибание рук со штангой или гантелями. Тем не менее, он допускает некоторые вариации, которые отлично подходят для стимуляции как длинной, так и короткой головки бицепса.

Вы можете двигать плечами вперед, чтобы атаковать короткую головку бицепса. Затем вы также можете наклониться назад, чтобы проработать длинную головку бицепса. Вы можете делать стандартные подходы по 10-12 повторений, но можете и разнообразить их. Не бойтесь работать до отказа, чтобы по-настоящему шокировать мышцы.

3x Классическое телосложение Участник Олимпийских игр Крис Бамстед также имеет отличную вариацию, в которой он берет прямое приспособление для грифа, отступает назад и выполняет сгибания рук стоя до отказа. Затем он входит и делает кудри до отказа. Всего один пример, но с бицепсами можно сделать гораздо больше.

Часто задаваемые вопросы

Теперь, когда мы рассмотрели несколько замечательных вариантов сгибания рук на бицепс, давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут возникнуть у вас как у читателя.

Как часто нужно качать бицепс?

Ну, бицепсы, как и любую другую группу мышц, не нужно перетренировать! Тем не менее, вы также не хотите тренировать бицепсы слишком мало. Рекомендуется воздействовать на бицепс, как и на любую другую группу мышц, 2-3 раза в неделю!

Для получения дополнительной информации о том, какой объем вам действительно нужен, посмотрите это видео от Джеффа Ниппарда:

Сколько упражнений, подходов и повторений я должен делать для бицепсов за тренировку?

Ваши цели действительно имеют значение, когда речь идет о том, сколько упражнений, подходов и повторений вы хотите включить в тренировку. Вам нужна сила, размер или выносливость? В целом более высокий объем и частота больше подходят для выносливости, а более низкий объем/частота больше для силы. Золотая середина по громкости и частоте будет по размеру.

Но представьте, какие результаты вы хотите получить, и основывайте на этом количество упражнений, подходов и повторений, которые вы делаете для бицепсов!

Обзор

Не всем нравится тренировать руки, и многие из них просто делают движения. Арнольд Шварценеггер как-то сказал, что каждый день видит людей в спортзале, и они просто не растут.