Каждый ли может сесть на шпагат?

КАЖДЫЙ ЛИ МОЖЕТ
СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Когда знакомые узнают, что я тренер в студии RESTRETCHING, то первый вопрос, это «Через сколько смогу я сесть на шпагат?».
Сейчас расскажу!

В большинстве случаев, каждый человек может сесть на шпагат!
Но кто-то садится быстрее из-за природной гибкости и срок для заветного продольного всего 1-2 месяца, кому-то наоборот нужно запастись терпением и корпеть над достижением желаемого.
Всё зависит от этих нюансов:

Регулярность тренировок
Растяжка — это постоянство. Если вы серьезно настроены на результат, пропускать вообще не советуем. Посещать студию нужно 2-3 раза в неделю, если меньше, то результата просто не увидите. И дополнительно делать дома зарядку и базовую разминку на растяжку.

Занимались ли вы в детстве или нет?
Даже если давно в детстве вы посещали секцию 2-3 года, то во взрослой жизни это может быть для вас отличным преимуществом

Возраст
Конечно садится на шпагат легче, когда ты ребенок, или в юности, но если у вас в то время не получилось, то и во взрослой жизни вы также можете растянуться. Нужно помнить лишь о некоторых советах, например один из них — обязательно нужен хороший разогрев перед растяжкой, так сказать до первого пота

Есть два вида шпагатов: продольный и поперечныйНа продольный шпагат может сесть каждый! Для большинства наших учениц он идёт намного легче.
Кроме того, можно схитрить:) Уже предчувствую ваш вопрос: «Как схитрить»?». Не так всё просто, приходите к нам на занятие и узнаете, как садиться правильно и красиво.

      Поперечный шпагат у всех идет намного сложнее, и тут есть исключение про которое писала ранее. В силу расположения тазовых костей не все могут сесть на поперечный, то есть вы его растяните, но всегда будет оставаться небольшой просвет. В этом нет ничего страшного, просто так расположены кости, но встречается это очень редко.

          Строение каждого человека — это удивительный набор материалов от природы, из которого мы уже можем формировать фигуру своей мечты.
          На первой тренировке тренер подберёт нагрузку и и упражнения с учётом твоих индивидуальных особенностей. И вы вместе добьётесь лучших результатов!

          Тренер студии RESTRETCHING

          РЕЗУЛЬТАТЫ НАШИХ УЧЕНИКОВ
          (листай)

          Поделиться статьёй в соцсетях!

          Студия растяжки RESTRETCHING
          Сядь на шпагат и раскрой свою природную гибкость!
          Студии Новокузнецкая, Бауманская и Улица 1905 года. Москва

          Как быстро сесть на шпагат

          Спорт, авто и многое другое!

          Проспорт

          Подписаться5 чел

          Другие

          Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

          Сесть на шпагат быстро может быть сложно, особенно если вы новичок или не очень гибкий. В любом случае, следуйте этому плану для достижения максимального прогресса:

          1. Разминка: Прежде чем начать растяжку, согрейтесь с помощью легкой аэробной активности, такой как бег трусцой, прыжки на месте или прыжки со скакалкой, чтобы увеличить кровообращение и подготовить мышцы к растяжке.

          2. Динамическая растяжка: Проведите небольшую динамическую растяжку, сфокусировавшись на бедрах, ягодицах, икроножных и спине. Выполните подпрыгивания, махи ногами и другие движения, которые активизируют и растягивают эти мышцы.

          3. Статическая растяжка: Переходите к статическим растяжкам, таким как паховые приседания, прогибы назад и различные вариации растяжки мышц бедер. Уделяйте особое внимание сгибателям и разгибателям бедра, прогибая каждую растяжку на 30-60 секунд и повторяя 2-3 раза на каждую сторону.

          4. Шпагат: После растяжки попробуйте медленно опуститься в шпагат, используя подушки или блоки йоги для поддержки, если это необходимо. Удерживайте позу шпагата на 10-30 секунд и продолжайте работать над улучшением глубины и комфорта в этой позе.

          5. Консистентность и прогрессия: Работайте над растяжкой и шпагатом каждый день или через день, чтобы улучшить свою гибкость и прогрессировать в сторону полного шпагата. Добавьте в свою рутину упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц, чтобы облегчить процесс.

          Помните, что гибкость — это индивидуальный процесс, и у каждого человека свой темп прогресса. Будьте терпеливы и последовательны в своей практике, и со временем вы сможете сесть на шпагат.

          Советы и упражнения для того, чтобы улучшить вашу гибкость:

          1. Дыхание: Правильное дыхание играет важную роль в процессе растяжки. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании во время растяжки, чтобы помочь своему телу расслабиться и углубиться в позу. Вдохните на расслабление и выдохните, когда углубляетесь в растяжку.

          2. Упражнения PNF: Используйте методы проприоцептивной нейромускулярной фасилитации (PNF), которые включают изометрическое сокращение мышц, за которыми следует растяжка. Этот метод улучшает гибкость и может помочь вам быстрее достичь шпагата.

          3. Упражнения на гибкость:

            • Ласточка: Это упражнение растягивает сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Сядьте на пол с одной ногой вытянутой вперед, а другой согнутой и расположенной внутрь противоположной ноги. Наклонитесь вперед и держитесь за стопу вытянутой ноги, стараясь приблизить грудь к колену.
            • Лежа на спине, прогиб: Лежа на спине, поднимите одну ногу к потолку, держа ее руками за икру или бедро. Постепенно тяните ногу к груди, растягивая заднюю поверхность бедра. Повторите на другой ноге.
            • Лежа на животе, прогиб: Лежа на животе, согните одну ногу в колене и попробуйте дотянуться до стопы рукой, растягивая переднюю часть бедра. Если вы можете, попробуйте держаться за стопу двумя руками и приближать ее к ягодицам. Повторите на другой ноге.

          4. Охлаждение: Завершите свою тренировку, проводя несколько минут на расслабляющих позах, таких как «детская поза» или «макаронины», чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и восстановиться после растяжки. Медленное, глубокое дыхание также поможет увеличить кровообращение и ускорить восстановление.

          5. Терпение и слушание своего тела: Важно быть терпеливым и не пытаться слишком быстро сесть на шпагат. Гибкость улучшается постепенно, и попытки ускорить процесс могут привести к травмам. Слушайте свое тело и не переходите границы боли. Ваша цель — постоянный прогресс, а не немедленный результат.

          6. Регулярная практика: Чтобы ускорить свой прогресс, практикуйте растяжку и упражнения на гибкость регулярно, по крайней мере 3-5 раз в неделю. Консистентность важна для достижения результатов и улучшения вашей гибкости.

          7. Рассмотрите возможность присоединения к классу йоги, танца или гимнастики, где вы сможете научиться правильной технике растяжки и получить обратную связь от опытного инструктора. Это также может быть мотивацией для регулярной практики и поддержки ваших усилий по достижению шпагата.

          Следуйте этим советам и упражнениям, и со временем вы сможете сесть на шпагат. Не забывайте о терпении и последовательности, и помните, что каждый человек имеет свой собственный темп прогресса.

          Как правильно делать подтягивания?

          Сколько раз нужно отжиматься в день?

          Как накачать руки?

          Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

          Пантера!

          Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

          Как сесть на шпагат 10 дней? Растяжка и комплекс упражнений для быстрого шпагата в домашних условиях

          Упражнения, которые необходимы для увеличения растяжек, выглядят следующим образом: ноги должны располагаться в направлениях, противоположных друг другу, и располагаться на одной линии. Внутренние стороны бедер должны образовывать угол, равный 180 градусам. Это положение называется шпагат. Обычно это необходимо в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевые искусства, плавание и йога. Кроме того, шпагат является самым основным показателем гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время очень популярным стал вопрос, как сесть на шпагат за 10 дней, а то и быстрее.

          Это может сделать каждый

          Ни для кого не секрет, что такое упражнение на силу выполнять как молодому человеку, так и тому, кто уже перешагнул рубеж, называемый «средним» возрастом. Многое, если не все, будет зависеть в первую очередь от желания и грамотной подготовки.

          Как сделать шпагат? Через 10 дней вы это сделаете или дольше, зависит от вас. Стоит рассмотреть, что это за упражнение и как подготовить себя к его выполнению.

          Причины, по которым многие хотят выполнять это упражнение

          Откуда возник вопрос, как сесть на шпагат 10 дней в любом возрасте? Многое влияет и тот фактор, что это упражнение приносит просто огромную пользу всему организму. В первую очередь увеличивается подвижность таза, а именно крестцового отдела. Кроме того, улучшается кровообращение, увеличивается подвижность таза, улучшается работа органов брюшной полости. Кроме того, шпагат считается прекрасным средством для профилактики многочисленных заболеваний, возникающих в мочеполовой сфере. Упражнения такого рода также влияют на нормализацию работы кишечника.

          Немаловажную роль в вопросе, как сидеть на шпагате 10 дней, играет предупреждение о таком заболевании, как варикоз. Учитывая все вышеперечисленные положительные моменты, очень важно грамотно подойти к вопросу дрессировки. Однако в первую очередь мы рассмотрим те виды упражнений, под которыми подразумевается шпагат внизу.

          Какие виды упражнений доступны?

          Существует несколько разновидностей такой растяжки. И вам следует их знать, если вы планируете сидеть на веревочке 10 дней.

          1. Поперечный. В этой ситуации ноги должны быть разведены в стороны.

          2. Продольный. Эта растяжка подразумевает, что ноги должны быть отведены вперед и назад.

          3. Провисание. В этой ситуации угол между ногами превышает 180 градусов.

          4. Вертикальный. Его необходимо выполнять в положении стоя, опираясь на одну ногу.

          5. Упражнение на руки.

          Если вы задаетесь вопросом, какой вид выбрать, чтобы сесть на шпагат на 10 дней, стоит учесть, что каждый из них имеет свои особенности. Самым простым для некоторых людей является продольное растяжение, так как оно наиболее естественно. В случае поперечного шпагата мышцы работают в меньшей степени. Однако травму спины при нем получить намного проще.

          В чем может быть опасность?

          Многие для себя принимают такое опасное решение: «Все, сидим на веревке 10 дней!» Почему опасно? Потому такое упражнение должно сопровождаться систематическими тренировками. И чем их меньше, тем выше вероятность травм. Однако не стоит расстраиваться, ведь растяжка такого рода под силу каждому из нас. Ведь есть множество способов, которые помогут вам сесть на шпагат даже после 30 лет. А про такой возраст как 15 лет и говорить не приходится. Все так ясно.

          Что вам нужно знать?

          Как быстро научиться сидеть на веревочке? Стоит понимать, что это своего рода упражнение, которое одним дается довольно легко, а у других не хватает терпения его освоить. Что является причиной этого? Во многом дело в том, что растяжка является болезненной техникой. Поэтому вы должны заранее подготовить себя, чтобы достаточно поработать над собой, прежде чем овладеете этим навыком. А быстро сесть на шпагат получится только в том случае, если есть определенный навык.

          Временные рамки не нужны

          Многие хотели бы научиться плести как можно раньше. Такие люди всегда ищут способ выполнить упражнение за короткий промежуток времени. Однако стоит понимать, что в данном случае временные рамки не нужны. Если вы хотите обучиться подобному навыку, то для начала стоит поинтересоваться, как делать растяжку на шпагат. Поставьте цель и достигайте ее, независимо от времени, которое вы тратите. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам освоить это упражнение.

          Не заниматься без разминки

          Для того, чтобы безболезненно освоить этот навык, существует специальный комплекс упражнений на шпагат. Они помогут подготовить тело. Естественно, как и в любом другом спортивном мероприятии, сначала нужна хорошая разминка. Мышцы необходимо разогреть и подготовить должным образом. Для этого отлично подойдет скакалка. Просто попрыгай какое-то время. Кроме того, вы можете бегать на беговой дорожке. И стоит подумать о том, чтобы найти грамотного инструктора, который поможет вам в решении сложной задачи, как выполнить, например, перекрестный шпагат. Дома это упражнение тоже можно делать. Однако процесс более сложный.

          Что нужно помнить, чтобы добиться успеха

          Для того чтобы уметь сесть на шпагат, необходимо ознакомиться с рекомендациями, перечисленными ниже.

          1. Необходимо соблюдать регулярность тренировочного процесса. Его необходимо проводить не менее трех раз в неделю. По своей продолжительности оно обычно составляет около тридцати минут. Если вы хотите добиться результата как можно быстрее, то вам необходимо увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Необходимо учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начинают очень сильно болеть, то на адаптацию организма к нагрузкам уйдет день.

          2. Нужно подобрать правильную одежду. Самый оптимальный вариант – брюки из эластичной ткани. Тело в таком положении будет замкнутым, а значит, снизится риск переохлаждения мышц.

          3. Для разминки необходимо выполнить такое упражнение, как вращение тазобедренных и коленных суставов. Кроме того, вы можете бегать или заниматься на велотренажере. Подойдет беговая дорожка.

          4. Необходимо добавить в свой тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с малым весом. Также отлично подходят махи в разные стороны с отягощением. Растяжка станет более эффективной, если выполнять силовые упражнения.

          5. При выполнении тренировочного комплекса нужно стараться максимально расслабить все мышцы. В этой ситуации, если вы будете напряжены, эффективность растяжки заметно снизится. Есть и специфические особенности, которые необходимо учитывать. Например, растягивающие усилия должны длиться не более 15 секунд. Делать это требуется на выдохе. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. При появлении болезненных ощущений напряжение следует немного ослабить.

          6. Необходимо определить, какие мышцы недостаточно растянуты – задняя поверхность бедра или внутренняя. Им нужно будет работать как можно больше.

          7. В свой комплекс упражнений необходимо добавить следующее задание: необходимо сесть на пол, максимально раздвинуть ноги. После этого начинаем тянуться вперед. Тянуть нужно не только руками, но и всем телом. В результате вам остается только лечь на поверхность пола всем телом. Необходимо встать, расставить ноги на ширине плеч, обхватить руками локти и начать тянуться вниз, каждый раз сокращая расстояние до стоп.

          8. Также есть базовые задания, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Их следует проводить постепенно. Тренировочный комплекс следует начинать с разминки. Чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, в качестве которой подойдет спинка стула, балетный станок, подоконник. На эту тумбу следует закидывать по очереди каждую ногу. Эффективность Маха также очень эффективна. Каждая тренировка должна сопровождаться растяжкой «до конца». Выполнять упражнения следует очень медленно и желательно под чьим-то контролем.

          Выполняя все вышеперечисленные способы, вы быстро поймете, как просидеть на шпагате 10 дней в домашних условиях. Конечно, лучше увеличить сроки, чтобы снизить вероятность травм.

          Какие опасности могут вас ожидать?

          Прежде всего, прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует помнить, что можно травмировать мышцу, если у вас будет слишком большое желание. Поэтому надо стараться делать все аккуратно. Однако в ситуации, когда травм избежать не удалось, необходимо немедленно прекратить все упражнения, приложить к поврежденной мышце лед и снизить двигательную активность до минимального уровня.

          Приступать к выполнению упражнений после травмы следует очень осторожно

          Если вы решили снова начать заниматься упражнениями, надо стараться делать все с самого начала и очень медленно. Вы должны показать всю свою аккуратность. Не менее частой является проблема возникновения болей в тазобедренном суставе после попыток выполнения растяжки. Все это из-за того, что упражнения выполнялись неправильно. В этой ситуации таз необходимо выдвинуть вперед. При выполнении продольного или поперечного варианта всегда есть вероятность возникновения боли в коленях. Этого следует избегать.

          Заключение

          Если вы хотите быстро сесть на шпагат и не навредить при этом своему здоровью, то все упражнения на растяжку следует выполнять достаточно аккуратно, чтобы ненароком не повредить мышцы. Кроме того, следует качественно и основательно подойти к выполнению разминки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит их гибкость. Однако не следует забывать и о других упражнениях. Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса можно добиться поставленных целей. Вам следует пожелать удачи в этом довольно непростом деле и успехов в ваших начинаниях!

          8 простых способов улучшить осанку

          В современном мире легче, чем когда-либо, часами просиживать за телефоном или за ноутбуком. Длительная блокировка экрана, особенно в неправильном положении, может сказаться на мышцах, суставах и связках.

          Когда ваше тело привыкнет часами сутулиться, вам будет легко оставаться в той же позе, даже если вы не сидите перед экраном.

          Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, вам помогут простые упражнения и стратегии. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить общую осанку.

          Осанка — это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.

          Сутулость, сутулость и другие виды неправильной осанки могут вызывать мышечное напряжение, а также боли в спине, суставах и ухудшение кровообращения. Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

          К преимуществам хорошей осанки относятся:

          • Улучшение равновесия. Улучшение равновесия не только снижает риск падений, но и улучшает ваши спортивные способности.
          • Меньше болей в спине. Хорошая осанка снижает нагрузку и напряжение на диски и позвонки в позвоночнике.
          • Меньший риск травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.
          • Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это может помочь сохранить вашу энергию.
          • Меньше головной боли. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям напряжения.
          • Улучшение дыхания. Хорошая осанка позволяет вашим легким расширяться полнее, что позволяет вам легче дышать.
          • Улучшение кровообращения. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче течь через ваши кровеносные сосуды и органы.

          Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — следить за своей осанкой. Мы часто настолько поглощены тем, что делаем, что забываем следить за своей осанкой.

          Возьмите за привычку следить за своей осанкой в ​​течение дня. Обратите внимание, как вы стоите, сидите или идете. Вносите поправки всякий раз, когда вы обнаружите, что сутулитесь или сгорбитесь спиной или плечами или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

          Следующие стратегии и упражнения помогут вам меньше сутулиться и вместо этого сохранять правильную осанку.

          Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей осанки. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните об этих советах:

          • Встаньте прямо и прямо, расслабьте плечи и слегка отведите их назад. Представьте себе невидимый кусок веревки, мягко тянущий вашу голову к потолку.
          • Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, основной вес тела приходится на подушечки стоп.
          • Слегка согните колени.
          • Втяните живот.
          • Держите голову прямо, не наклоняйтесь вперед, с ушами на плечах.
          • Перенесите вес тела с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

          Когда вы сидите, помните об этих советах, чтобы поддерживать правильную осанку:

          • Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сутультесь и не округляйтесь.
          • Выберите такую ​​высоту стула, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу. Избегайте скрещивания ног.
          • Держите колени на уровне или немного выше бедер.
          • Откиньтесь на спинку стула так, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
          • Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку выступать за плечи.
          • Держите уши на уровне плеч.
          • Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

          Нахождение в одном положении, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы находитесь в сутулом положении.

          Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, вставайте, растягивайтесь и ходите хотя бы несколько минут каждый час. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам вставать и двигаться.

          Также может помочь выполнение другой задачи, требующей от вас использования мышц, отличных от тех, которые вы используете сидя или стоя.

          Поделиться на Pinterest

          Если вы какое-то время сидели в одном положении, скольжение по стене — это хороший способ перезагрузить тело и напомнить себе, что такое хорошая прямая осанка. Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

          Чтобы сделать скольжение по стене:

          1. Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут быть в футе или двух от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
          2. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Держите колени слегка согнутыми.
          3. Вытяните руки прямо над собой, прижавшись тыльной стороной ладони к стене. Это ваша исходная позиция. Сначала вам может быть трудно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно выше, прижимая тело к стене.
          4. Выпрямив спину и расправив грудную клетку, напрягите мышцы средней части спины, одновременно опуская руки к плечам. Держите тыльные стороны рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
          5. Опустите руки вниз, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч.
          6. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
          7. Повторить 10–12 раз.

          Поделиться на Pinterest

          Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

          Чтобы сделать эту позу:

          1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол.
          2. Опустите бедра обратно к стопам, вытянув руки перед собой. Если ваши бедра не опускаются полностью, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
          3. Осторожно коснитесь лбом пола, держа руки вытянутыми перед собой.
          4. Расслабьтесь и глубоко вдохните.
          5. Удерживайте эту позу в течение 5 минут, не забывая все это время глубоко дышать.

          Поделиться на Pinterest

          Это упражнение поможет улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать ваши грудные мышцы более гибкими.

          Для выполнения этого упражнения:

          1. Встаньте прямо, руки по бокам.
          2. Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, но тяните до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
          3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
          4. Повторить 10 раз.

          Поделиться на Pinterest

          Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему наращивание силы в вашем коре является ключевым, если вы хотите избежать скатывания к плохим привычкам осанки.

          К основным мышцам относятся мышцы живота, мышцы таза и нижней части спины.

          Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Это упражнение также может помочь облегчить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.

          Чтобы сделать это движение:

          1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени ниже бедер.
          2. Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, расставив ступни на ширину бедер.
          3. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
          4. Удерживать 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

          Поделиться на Pinterest

          Мост — еще одно отличное упражнение для укрепления кора.

          Для выполнения этого упражнения:

          1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки слегка разведены в стороны, ладони на полу.
          2. Напрягая мышцы кора и ягодицы, поднимите бедра от пола так, чтобы колени оказались на одной линии с плечами.