Как сесть на сушку тела для девушек: Сушка тела для девушек

Эффективная сушка тела для девушек

Понятие «сушка тела» пришло к нам из мира бодибилдинга. Это завершающий этап подготовки атлетов к соревнованиям, когда избавляются от лишнего жира и воды в теле, чтобы мышцы были хорошо видны.

По сути, сушка — это похудение в более жесткой форме, с максимальным сохранением мышечной массы.

Сегодня расскажем, в чем ее особенности, и как правильно сушиться девушкам, чтобы достичь результатов.

Правила питания на сушке

Главная задача сушки – сжечь жир и сохранить мышцы.

Этот процесс не для новичков, поскольку имеет смысл, когда у вас уже есть хороший процент мышечной массы.

У начинающих же по сути еще нечего «просушивать».

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Питание – ключевой момент для достижения нужного результата.

Как бы тяжело вы ни тренировались, при несбалансированном рационе и избытке калорий вы будете топтаться на месте.

Если хотите достичь цели, придерживайтесь следующих правил:

1. Плавное сокращение калорийности

Если дневная калорийность составляет 2500 ккал, то резко убрав 500 или более ккал, вы рискуете попрощаться с большим процентом мышц.

В условиях очень низкой калорийности и резкого ее сокращения снижается выработка гормона тестостерона, важного для мышечного роста, и увеличивается – кортизола, гормона стресса, который может разрушать мускулы.

Сушка тела для девушек – задача не из легких, поэтому наберитесь терпения.

Уменьшайте количество еды постепенно, от недели к неделе, небольшими порциями.

Рекомендуемая норма по снижению веса – 450-500 г в неделю. Если эти показатели больше, вероятность потери мышечной массы увеличивается.

2. Повышайте потребление белка в рационе

Чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий, увеличьте содержание белка.

Для поддержания жизненно важных процессов организму постоянно нужен белок, а если он не поступает в необходимых количествах, тело будет брать его из тканей. В данном случае из мышц.

По различным исследованиям рекомендуемая доза белка в день на сушке – 2-2,5 г на 1 кг веса.

К примеру, для девушки весом 50 кг это будет 100-125 г ежедневно.

3. Снижайте калорийность за счет углеводов

Белок – необходимый нутриент для сохранения мышечной массы, а жиры – для поддержания хорошего уровня здоровья.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, нужно плавно урезать общую калорийность именно за счет углеводов.

Уберите из рациона простые углеводы:

• Выпечку
• Сладкое
• Газированные напитки
• Соусы и прочее

Эти продукты не несут пищевой ценности и насыщают на короткий срок, а в условиях сушки организму очень нужны полезные питательные вещества.

Отдавайте приоритет цельнозерновым, которые состоят из сложных углеводов — различным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы и т.п.

Внимательно следите за общей калорийностью, соотношением белков, жиров и углеводов!

Выбирайте продукты с низким содержанием животного жира:

• Белое мясо птицы
• Кролик
• Творог
• Рыба и морепродукты
• Бобовые
• Молочные продукты с низким процентом жира

Добавьте в рацион растительные жиры и омега 3:

• Рыбный жир и жирная рыба
• Орехи
• Арахисовое, льняное и оливковое масла

Это поможет не набрать лишних калорий и поддерживать иммунитет.

Безопасные добавки

Ни для кого не секрет, что опытные спортсмены часто прибегают к препаратам, которые могут вызывать серьезные побочные эффекты.

Рекомендовать их категорически нельзя. Да и весь процесс сушки может успешно проходить без их участия.

Доказанными безопасными добавками являются, например, кофеин и креатин.

Первый ускоряет обмен веществ, стимулируя работу нервной системы.

Однако есть и другая сторона медали — кофеин может вызывать привыкание и адаптацию организма.

Лучше им не злоупотреблять и периодически делать перерывы в приеме (1-2 недели приема и 1-2 недели полного отказа).

Креатин косвенно способствует мышечному росту, а наличие большей мышечной массы помогает лучше сжигать жир.

Что касается одноименной категории в спортивном питании, которая так и называется «Жиросжигатели», их результативность сильно переоценена.

Доказано, что подобные добавки ускоряют сжигание лишнего жира лишь на 5-10%.

Таких результатов можно добиться, просто откорректировав рацион и добавив интенсивности тренировкам.

Тренировки для лучших результатов

На сушке одним из ключевых моментов является питание, но важность тренировок в этом процессе также никто не отменял.

Вопреки распространенному мнению, во время сушки тренировки не будут существенно отличаться от ваших обычных занятий.

Лучших упражнений при сушке тела для девушек просто нет.

Силовые занятия – необходимое условие для того, чтобы сохранить мышцы. А кардионагрузки помогут потратить дополнительные калории.

Кардио

Кардиотренировки можно добавлять в свой тренировочный график в случае, если времени для достижения конечного результата осталось не так много.

Так вы сможете еще больше увеличить расход калорий.

Лучшим вариантом кардио будут интервальные тренировки, где периоды работы в максимальном темпе сменяются менее интенсивным отдыхом.

Этот вариант нагрузок отлично подходит для поддержания мышечной массы и дополнительного расхода энергии.

Длятся интервальные тренировки обычно 15-30 минут, но позволяют сжигать так же много калорий, как и монотонное часовое кардио.

Если же времени до дня «Х» еще достаточно много, кардио можно пренебречь. Достаточно соблюдать дефицит калорий и продолжать заниматься силовыми.

Силовые

Существует мнение, что во время сушки нужно увеличить количество повторений и уменьшать рабочий вес в упражнениях. Якобы таким образом жир будет сжигаться быстрее. Но на самом деле это не так.

Никаких жиросжигающих тренировок не существует, также как и упражнений, убирающих жир в конкретной области!

Меняя тренировочную программу, добавляя повторений и уменьшая вес на штанге, вы лишаете мышцы необходимой нагрузки.

Все это может привести к уменьшению их объемов.

На сушке рекомендуется сохранять прежний диапазон повторений и рабочего веса в упражнениях настолько долго, насколько будет позволять дефицит калорий.

Не исключено, что вес отягощений со временем может уменьшиться от недостатка энергии, но не нужно снижать его намеренно, надеясь на лучшее сжигание жира.

Девушки могут тренироваться в привычном стиле, с обычным количеством повторений. Это никак не повлияет на снижение процента жира в теле. Дефицит калорий – ваш главный помощник.

Противопоказания сушки

Сушка чаще всего – инструмент подготовки к соревнованиям и должна длиться в среднем от 2 до 4 месяцев, не более.

Это неестественное состояние организма, когда из-за ряда ограничений он практически постоянно находится в стрессе.

Даже опытные атлеты нелегко переносят этот этап, что и говорить об обычной девушке, желающей убрать лишний жир после цикла набора мышц.

Для кого-то сушка проходит проще, для кого-то сложнее, но в любом случае, она может негативно влиять на здоровье человека.

Среди таких эффектов:

• Снижение иммунитета
• Повышенная раздражительность
• Депрессивное состояние

Возникают они из-за низкого содержания углеводов, что может привести к плохим последствиям.

Сушка противопоказана в следующих случаях:

1. Болезни почек, печени или ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы
3. Беременность и лактация
4. Диабет
5. Фаза обострения хронических заболеваний

Из-за низкого содержания глюкозы в крови появляется общая слабость, кружится голова.

Невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти и настроения – все это является серьезным поводом, чтобы задуматься, нужна ли вам сушка.

Вывод

Сушка тела – способ уменьшить содержание подкожного жира и сохранить мышцы. Питание и дефицит калорий будут главными факторами, определяющими успех.

Не стоит забывать о силовых тренировках. На время сушки рекомендуется оставаться в привычном режиме тренировок, сохраняя интенсивность и рабочий вес в упражнениях настолько долго, насколько это возможно.

Кардио подойдет тем, кто хочет избавиться от жира быстрее, в остальных случаях можно обойтись и без него.

Решившись на сушку тела, тщательно взвесьте все «за» и «против», ведь она имеет ряд ограничений и может оказывать негативное влияние на ваше здоровье.

4.5 4 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Как правильно сушиться. чтобы убрать жировые отложения на боках, ногах и животе, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Сушка — это особый процесс особых тренировок и режима питания, который приводит к тому, что тело становиться более рельефным. Сушка тела актуальна для спортсменов, бодибилдеров и для всех, кто ведёт активный образ жизни и хочет улучшить внешний вид тела.

Однако, следует помнить о том, что перед тем как приступить к сушке необходимо проконсультироваться с врачом и не делать это слишком часто. Так как это сверхзадача. Бесонтрольное увлечение сушкой может обернуться проблемой для здоровья!

Instagram: @kayla_itsines

И так, если у вас все в порядке, можно переходить к определённому типу питания и тренировок. Прежде всего нужно делать всё постепенно, без фанатизма.

Правило для всех: заниматься спортом необходимо каждый день, чередуя аэробные и анаэробные тренировки.

Бег, танцы, быстрая ходьба чередуйте с силовыми тренировками. Неплохо также добавить в фитнес-рутину растяжку.

Важно понимать, что сушка — это не экспресс диета, а максимально выверенное питание. Необходимо достаточное количество жидкости в рационе. В еде нужно делать упор на белки, которые способствуют ускорению метаболизма и набором мышечной массы. Это индейка, курица, рыба, морепродукты, яичный белок.

Следует избегать жиров животного происхождения, но разнообразить привычное меню овощами, орехами, натуральным растительным маслом, крупами.

На сушке не стоит употреблять простые углеводы и сахар.

В первую неделю разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. К ним относятся: бурый рис, гречка, овощи, фрукты с низким гликемическим индексом. Это будет составлять примерно 2,5 гр. углеводов на 1 кг веса.

Примерное меню для первой недели сушки тела:

Завтрак:  2 вареных яйца, 100 г. рыбы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Первый перекус. 100 г. мяса. 200 мл. свежевыжатого сока.

Обед:  порция гречки с мясом, салат из свежих овощей, чай.

Второй перекус:  орехи, стакан кефира.

Ужин: печёные овощи с рыбой, овощной салат, чай без сахара.

Вторая неделя в это время суточная норма углеводов будет составлять 1 гр. на 1 кг собственного веса.

Главное — не доводить себя до кетоза, поэтому продукты с высоким содержанием углеводов должны употребиться в первой половине дня.

На ужин рекомендуется съесть рыбу и стакан кефира. В это же время к аэробным нагрузкам можно добавить силовые нагрузки.

Третья неделя. Основу рациона в этот период составляет морская рыба. Количество углеводов теперь составляет 0,5 гр. на 1 кг веса. Предотвратить кетоз поможет употребление клетчатки.

Четвёртая неделя. На этой неделе придется полностью исключить углеводы. Основой меню будет составлять рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. Выход из сушки должен быть постепенным, сначала вводиться небольшое количество углеводов, за тем их процесс будет повышаться до обычных значений. Важно помнить, что к сушке прибегают уже после набора мышечной массы. Если её нет, результата добиться не получиться.

Основные правила как правильно сушиться:

1. Свой рацион для каждой недели

2. Отказ от еды за 2 часа до тренировки и на протяжении 2 часов после.

3. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков во второй.

Теги: как быстро похудеть, как правильно сушиться, сушка тела

Сидячая ванна | Система здравоохранения Святого Луки

Сиденье
ванна — это вид терапии, проводимой путем сидения в теплой мелкой воде. Это может помочь успокоить
боль,
зуд и другие симптомы в анальной и генитальной областях. Это также может помочь сохранить эти
помещения чистые, если вы не можете принять ванну или душ. Ситц происходит от немецкого слова sitzen,
который
значит сидеть.

Зачем сидеть
ванна сделана

А
сидячая ванна помогает очищать и лечить определенные проблемы в анальной области, области половых органов и
в
промежность. Промежность – это область между анусом и вульвой у женщин. У мужчин,
это
находится между анусом и мошонкой. Сидячая ванна помогает увеличить приток крови к этим
зоны и расслабьте мышцы.

А
сидячие ванны можно делать для:

• Помогает облегчить боль и зуд при геморрое

• Поможет облегчить боль при анальной трещине

• Купание и успокоение промежности после
  роды

• Очистите и успокойте анальную область или промежность после
  операция

• Облегчение болей в предстательной железе при простатите или после
  процедура

• Помощь при менструальных спазмах

• Очистите область ануса и гениталий, если не можете
  принять ванну или душ

Как сидеть
ванна сделана

А
сидячие ванны можно делать двумя способами: в ванне или с помощью чаши для сидячих ванн.

В
ванна

Чтобы принять сидячую ванну в ванне:

• Убедитесь, что ваша ванна чистая. Заполните чистый
  ванну с 3-4 дюймами теплой воды. В некоторых случаях ваше здравоохранение
  врач может порекомендовать вам вместо этого использовать холодную воду.

• Добавьте в воду соль или лекарство, если рекомендуется
  вашим поставщиком медицинских услуг.

• Аккуратно опуститесь в ванну.
  и сядьте на дно ванны. Не лезьте в ванну, если вода
  температура комфортная.

• Держитесь за перила. Или попросите помощи у
  член семьи, друг или опекун, если это необходимо.

Если у вас есть рана, сначала вода может вызвать боль. Но боль должна ослабнуть.
Убедитесь, что участок, требующий обработки, находится под водой. Вы можете согнуть колени
вверх
чтобы помочь разоблачить область, которая нуждается в контакте с водой.

Использование
чаша для сидячей ванны

А
чаша для сидячих ванн представляет собой специальный пластиковый контейнер, который ставится на унитаз. Вы можете купить
это во многих аптеках и магазинах медицинских товаров. Чтобы принять сидячую ванну следующим образом:

• Поднимите крышку и сиденье унитаза. Поместите очищенный
  пластиковая чаша для сидячей ванны на краю унитаза. Убедитесь, что чаша надежно
  на месте и не двигается.

• Наполните чашу для сидячей ванны теплой водой из
  кувшин или другая емкость. Вода должна покрывать вашу промежность. Убеждаться
  температура воды комфортная.

• Добавьте в воду соль или лекарство, если рекомендуется
  вашим поставщиком медицинских услуг. Или следуйте инструкциям на упаковке о том, как
  заполнить чашу. Некоторые наборы поставляются с пластиковым пакетом и трубкой. Это позволяет вам
  струя воды в чашу и на область вашего тела, которая нуждается в лечении.
  Чаша может иметь прорезь или отверстие в задней части. Это позволяет воде вытекать, поэтому она
  не стекает на пол. Если нет отверстия, будьте осторожны, чтобы не заполнить
  чаша слишком полная.

• Аккуратно присядьте на чашу сидячей ванны. Держать
  на перила. Или попросите помощи у члена семьи, друга или опекуна, если
  нужный.

Если у вас есть рана, вода может сначала вызвать боль, но боль должна ослабнуть.
Убедитесь, что участок, требующий обработки, находится под водой.

Для сидячих ванн любого типа

1. Посидите в воде от 10 до 20 минут.

2. При необходимости добавьте больше теплой воды, чтобы сохранить
   вода комфортная.

3. Медленно вставайте из ванны или туалета. Вы можете
   чувствовать головокружение или головокружение. Держитесь за перила. Или попросить помощи у семьи
   участник, друг или опекун, если это необходимо.

4. Аккуратно погладьте анальную область, промежность и
   половые органы обсушить чистым полотенцем. Не трите область.

5. Мойте руки. Нанесите любую мазь или крем
   области, если рекомендуется.

6. Мыть ванну или чашу для сидячих ванн с мылом
   и водой после каждого использования.

7. Принимайте сидячую ванну 2–3 раза в день или по мере необходимости.
   часто, как советует ваш лечащий врач.

Когда звонить в службу здравоохранения
провайдер

Звонок
немедленно обратитесь к врачу, если у вас есть что-либо из перечисленного:

• Лихорадка 100,4 ° F (38 ° C) или выше, или по указанию вашего поставщика медицинских услуг

• Покраснение, отек или выделение жидкости из пореза (разреза), которые ухудшаются

• Боль, которая усиливается

• Симптомы, которые не улучшаются или ухудшаются

• Новые симптомы

15 советов, как сохранить здоровье мочевого пузыря

Люди редко говорят о здоровье мочевого пузыря, но это касается всех. Расположенный в нижней части живота мочевой пузырь представляет собой полый орган, очень похожий на воздушный шар, в котором хранится моча. Моча содержит отходы и дополнительную жидкость, оставшуюся после того, как организм получает то, что ему нужно, из того, что мы едим и пьем. Каждый день взрослые выделяют около полутора литров мочи через мочевой пузырь и из организма.

С возрастом мочевой пузырь меняется. Эластичная ткань мочевого пузыря может затвердеть и стать менее эластичной. Менее гибкий мочевой пузырь не может удерживать столько мочи, как раньше, и может заставить вас чаще ходить в туалет. Стенка мочевого пузыря и мышцы тазового дна могут ослабнуть, что затрудняет полное опорожнение мочевого пузыря и вызывает подтекание мочи.

Хотя вы не можете контролировать все, что влияет на мочевой пузырь, вот 15 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить его как можно более здоровым:

1. Часто и по мере необходимости пользуйтесь туалетом. Старайтесь мочиться не реже одного раза в 3–4 часа. Слишком долгое удерживание мочи в мочевом пузыре может ослабить мышцы мочевого пузыря и повысить вероятность инфекции мочевого пузыря.
2. Примите расслабленное положение во время мочеиспускания. Расслабление мышц вокруг мочевого пузыря облегчит опорожнение мочевого пузыря. Женщинам, нависшим над сиденьем унитаза, может быть трудно расслабиться, поэтому лучше сесть на сиденье унитаза.
3. Выделите достаточно времени, чтобы полностью опорожнить мочевой пузырь при мочеиспускании. Спешка при мочеиспускании может не позволить вам полностью опорожнить мочевой пузырь. Если моча остается в мочевом пузыре слишком долго, это может повысить вероятность инфекции мочевого пузыря.
4. Вытирайтесь спереди назад после посещения туалета. Женщинам следует подтираться спереди назад, чтобы кишечные бактерии не попали в уретру. Этот шаг наиболее важен после дефекации.
5. Помочиться после секса. Сексуальная активность может привести к перемещению бактерий из кишечника или вагинальной полости в отверстие уретры. И женщины, и мужчины должны мочиться вскоре после секса, чтобы снизить риск заражения.
6. Делайте упражнения для мышц тазового дна. Упражнения для мышц тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, помогают удерживать мочу в мочевом пузыре. Ежедневные упражнения могут укрепить эти мышцы, что поможет предотвратить утечку мочи, когда вы чихаете, кашляете, поднимаете руку, смеетесь или испытываете внезапные позывы к мочеиспусканию. Эти упражнения также могут помочь избежать инфекций, укрепляя мышцы, которые помогают опорожнить мочевой пузырь.
7. Носите хлопчатобумажное нижнее белье и свободную одежду. Ношение свободной хлопчатобумажной одежды поможет сохранить сухость области вокруг уретры. Обтягивающие брюки и нейлоновое нижнее белье могут задерживать влагу и способствовать размножению бактерий.
8. Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность может помочь предотвратить проблемы с мочевым пузырем, а также запоры. Это также может помочь поддерживать здоровый вес.
9. Поддерживайте здоровый вес. Люди с избыточным весом могут подвергаться более высокому риску недержания мочи. Выбор здоровой пищи и физическая активность могут помочь сохранить здоровый вес.
10. Следите за тем, что вы едите. Некоторые люди с проблемами мочевого пузыря обнаруживают, что некоторые продукты и напитки, такие как газированные напитки, искусственные подсластители, острая пища, цитрусовые фрукты и соки, а также продукты на основе томатов, усугубляют проблемы с мочевым пузырем. Изменение диеты может помочь вам чувствовать себя лучше.
11. Пейте достаточно жидкости, особенно воды. Более половины человеческого тела состоит из воды, поэтому важно, чтобы вы пили достаточно. Количество воды, которое вам нужно, может варьироваться в зависимости от вашего размера, уровня активности и места проживания. В общем, пейте достаточно жидкости, чтобы вам нужно было мочиться каждые несколько часов. Некоторым людям нужно пить меньше воды из-за определенных состояний, таких как почечная недостаточность или болезни сердца. Спросите своего поставщика медицинских услуг, сколько жидкости полезно для вас.
12. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина. У многих людей употребление алкоголя может усугубить проблемы с мочевым пузырем. Напитки с кофеином (например, кофе, чай и большинство газированных напитков) могут беспокоить мочевой пузырь и усиливать такие симптомы, как частые или острые позывы к мочеиспусканию. Вырубка может помочь.
13. Избегайте запоров. Слишком большое количество стула, скопившегося в толстой кишке, называемое запором, может оказывать давление на мочевой пузырь и препятствовать его надлежащему расширению. Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты), употребление достаточного количества воды и физическая активность могут помочь предотвратить это.
14. Бросить курить. Проблемы с мочевым пузырем чаще встречаются у курящих людей. Курение также может увеличить риск рака мочевого пузыря. Если вы курите, примите меры, чтобы бросить.
15. Знай свои лекарства. Некоторые лекарства могут повысить вероятность подтекания мочи из мочевого пузыря. Лекарства, которые успокаивают ваши нервы, чтобы вы могли спать или расслабляться, могут притупить нервы в мочевом пузыре, и вы можете не чувствовать позывов в туалет.

Распространенные проблемы с мочевым пузырем и когда обращаться за помощью

Проблемы с мочевым пузырем могут нарушить повседневную жизнь. Когда у людей проблемы с мочевым пузырем, они могут избегать социальных сетей и им труднее выполнять задачи дома или на работе. Общие проблемы с мочевым пузырем включают инфекции мочевыводящих путей, недержание мочи и задержку мочи.

Некоторые признаки проблем с мочевым пузырем могут включать:

• Неспособность удерживать мочу или подтекание мочи
• Потребность в более частом или срочном мочеиспускании
• Мутная моча
• Кровь в моче
• Боль или жжение до, во время или после мочеиспускания
• Проблемы с запуском или слабая струя во время мочеиспускания
• Проблемы с опорожнением мочевого пузыря

Если у вас возникли какие-либо из этих симптомов, обратитесь к своему лечащему врачу.

Лечение проблем с мочевым пузырем может включать изменение поведения и образа жизни, упражнения, лекарства, хирургическое вмешательство или комбинацию этих и других методов лечения. Для получения дополнительной информации о лечении и лечении недержания мочи посетите веб-сайт 9.0245 Недержание мочи у пожилых людей .

Для получения дополнительной информации о здоровье мочевого пузыря

Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569-1162 (телетайп)
www [email protected]
.gov
.gov. niddk.nih.gov

Национальный центр информации о заболеваниях почек и урологии
800-860-8747
866-569-1162 (телетайп)
[email protected]
www.niddk.nih.gov/health- информация/заболевания почек
www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases

Национальная ассоциация по борьбе с воздержанием
800-252-3337
memberservices@nafc.