Как сесть на шпагат за неделю для начинающих в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Узнаем как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях: упражнения

Никакой спорт не способен подарить человеку такую свободу движения, как гимнастика. Хорошая растяжка способствует красивой форме тела, хорошей осанке, нормализации работы кишечника и мочеполовой системы. Именно поэтому сегодня многих интересует, как можно сесть на шпагат за неделю без риска травмы. Конечно, 7 дней — это очень короткий срок, но принять позу шпагата за него вполне реально. Даже если достичь конечной цели не получится и за неделю растяжка будет увеличена незначительно, это все равно избавит человека от мышечных болей после физических нагрузок и ускорит процесс восстановления. Чтобы не получить при этом травму, очень важно не спешить и осваивать гимнастическое упражнение постепенно, особенно если мышцы совершенно не растянуты.

Шпагат за 30 дней. Растяжка для начинающих в домашних…

Многие люди хотят сесть на шпагат за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается. ..

Садимся на шпагат с нуля за неделю

Для того чтобы хорошо растянуть свои мышцы за короткий срок и при этом не получить травму, тело нужно заранее подготовить к подобным нагрузкам. Нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений для подготовки ног к широкому разведению. Очень важно не спешить и на каждое упражнение выделить минимум по 1 минуте. С каждым днем этот промежуток времени можно увеличивать. Все движения должны быть плавными, обязательно выполняться с ровной спиной и при правильном размеренном дыхании.

Как научиться садиться на шпагат за неделю, интересуется и многих будущих мамочек. Дело в том, что хорошая растяжка помогает хорошо подготовиться к родам и облегчить их естественный процесс. Специалисты рекомендуют беременным сконцентрироваться на подготовительных упражнениях, которые также хорошо тонизируют мышцы. Сесть на шпагат полностью можно будет уже после появления малыша.

Подготовительные упражнения

Для того чтобы быстро сесть на шпагат (за неделю), мышцы ног следует подготовить. Для растягивания продольного шпагата хорошей подготовкой станут широкие выпады. Для их выполнения необходимо стать прямо, с ровной спиной и широко шагнуть вперед или назад. В любом случае передняя нога должна согнуться в колене, а задняя — остаться ровной, желательно параллельной полу. В таком положении нужно продержаться не менее минуты, периодически покачиваясь.

Можно ли сесть за неделю на шпагат поперечный? Сделать это будет намного сложнее, поскольку в таком положении нет естественности движений и мышцы будет намного сложнее подготовить. Лучшими разминочными упражнениями для такой позы будут наклоны, перекаты и «бабочка».

Для наклонов необходимо сесть на пол с ровными ногами и спиной. Нижние конечности немного расставить, обхватить ладонями ступни и прижать корпус как можно сильнее к полу. В таком положении нужно задержаться. Существует похожее упражнение для растяжки задней поверхности бедра – «складка». Сесть на пол при этом нужно с соединенными вместе ногами и постараться прижать лоб к коленям.

После выполнения упражнения необходимо сесть, соединив стопы, но колени при этом разведя в стороны. Руками нужно прижимать колени к полу сначала покачиваниями, а потом задержать ноги в таком положении. Для удобства можно привлечь партнера, который прижмет ваши ноги к полу, раскрыв их, как крылья бабочки.

Узнаем как сесть на шпагат с нуля: теория и практические…

Прежде всего следует сказать о том, что добиться превосходной растяжки по силам каждому, независимо…

Как сесть на поперечный шпагат за неделю? Для этого обязательно нужно выполнять перекаты. Для этого необходимо встать, расставить ноги как можно шире и попеременно приседать то на одной ноге, то на другой. Из стороны в сторону нужно перекатываться по прямой линии, образованной расставленными ногами, не спеша и максимально прижимаясь к полу. Первое время можно помогать себе руками, чтобы удержать равновесие, но в дальнейшем упражнение должно выполняться только за счет движения ног и таза.

Разминка

Перед началом интенсивной растяжки мышцы необходимо хорошо разогреть. Пренебрегать данным правилом не следует, даже если полностью сесть на шпагат уже получается. Дело в том, что одно минимальное неправильное движение может быть чревато растяжением связок или сухожилий даже в подготовленном теле, что доказывают травмы даже профессиональных спортсменов.

Как сесть на шпагат за неделю? Перед каждым занятием необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Стоя с ровной спиной, взявшись за опору, выполнять махи поочередно ногами вперед, назад и в стороны. Сгибать колени или сутулить спину запрещено.
2. Положить ровную ногу на стол, спинку стула или другую высокую опору, имитирующую танцевальный станок. Опорная нога также должна быть ровной, угол между ними минимум 90⁰. Постепенно наклоняться к поднятой ноге, чувствуя растяжение под коленом. Ногу поменять и проделать то же самое.
3. Так же стоя возле опоры, поставить стопу одной ноги на спинку стула, после чего постепенно ее сгибая, наклоняться грудью к стулу как можно сильнее. Покачиваясь ближе-дальше от опоры, продержаться минимум минуту, после чего сменить ногу.

Разминка на полу

Для лучшего разогрева мышц перед основной растяжкой следует выполнить и подготовительные упражнения. Для этого нужно сесть на полу с ровными ногами и спиной и постараться дотянуться головой до колен. В дальнейшем ноги нужно расставить и тянуться к каждой по очереди. Когда угол между ногами будет уже более 90⁰, наклоняться к конечностям нужно боком, противоположную руку поднимая над головой.

Сесть на шпагат за неделю поможет и еще одно эффективное разминочное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ровные ноги перпендикулярно полу и разводить их в стороны на максимальное расстояние. После небольшой паузы конечности сводятся вместе, и упражнение повторяется снова.

Очень важно регулярно выполнять все задания. Чтобы добиться результата в короткий срок, нужно приложить максимум усилий и помнить об особенностях строения тела. У одного может получиться сесть на шпагат уже через несколько дней даже без опыта тренировок ранее, а другому, с менее податливыми мышцами и связками, потребуется для этого больше времени даже при ежедневных занятиях. Главное — не останавливаться на достигнутом и идти к своей цели до конца, а как сесть на шпагат за неделю дома, читайте дальше в статье.

Разновидности позы

Говоря о шпагате, многие подразумевают только поперечное его выполнение, но ведь разновидностей упражнения очень много. Для новичков первыми ступенями в достижении хорошей растяжки тела будут продольный и поперечный шпагаты. Выполнять их можно сначала при помощи рук, а затем уже держаться благодаря собственному равновесию.

Когда эти ступени будут покорены, можно попробовать освоить вертикальный шпагат и провисной. Такие позы выполняются в профессиональном спорте и не всегда покоряются обычному человеку.

Основная растяжка

Если целью является и продольный, и поперечный шпагат, то начинать нужно именно с продольного. Дело в том, что при его растягивании задействуются те же мышцы, что и при обычной ходьбе, поэтому все движения будут максимально естественными и привычными для тела. Первым делом после разминки следует принять позу бегуна. Для этого необходимо сделать широкий выпад и опереться руками о пол по обе стороны передней ноги. Весь вес тела при этом должен быть перенесен на переднюю стопу, которая максимально плотно стоит на полу. Спину при этом нужно стараться держать как можно ровнее, взгляд направить вперед, колено передней ноги согнуто так, чтобы конечность находилась перпендикулярно полу.

Продержаться в такой позиции нужно не менее минуты. Можно периодически покачиваться вверх-вниз и напрягать внутреннюю поверхность бедра.

Усложненный вариант

Поскольку как раз на растяжение мышц направлена йога, многие упражнения для того, чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, позаимствованы именно оттуда. Следующим упражнением будет поза воина.

Она естественным образом продолжает предыдущую, поэтому менять своего положения тела человеку не придется. Находясь в широком выпаде, нужно только выровнять корпус перпендикулярно полу и поднять руки над головой, максимально отводя их за плечи. Лицо при этом должно быть расслаблено, дыхание ровное, держаться нужно за счет равновесия не менее минуты на каждой ноге.

Усиление нагрузки

Усилить нагрузку на мышцы передней ноги поможет выпад с прогибом. Для его выполнения необходимо остаться в начальной позе, только оперевшись коленом задней ноги о пол. После этого нужно постараться максимально отвести корпус назад, чтобы сделать хороший прогиб в пояснице. Контролировать положение тела помогут руки. Нужно ладонями или кулаками сделать упор в поясницу и закинуть голову назад.

Интересно, но даже от природы гибким людям справиться с такими упражнениями бывает непросто, поскольку мышцы здесь постоянно должны находиться в тонусе, чтобы удержать тело в нужной плоскости. Подобные тренировки помогают многим поддерживать свое тело в подтянутом состоянии всегда, а не только быстро сесть на шпагат за неделю.

Если при этом согнуть в колене заднюю ногу, то можно дополнительно растянуть мышцы передней поверхности бедра.

Глубокий выпад

Для его выполнения необходимо сделать обычный выпад, чтобы передняя нога стала перпендикулярно полу. После этого глубина определяется степенью наклона груди. Находясь в выпаде, нужно поставить ладони на пол, как бы между ног, расставить локти в стороны и потянуться грудью к полу. Сначала можно остановиться на позиции, когда на полу будут стоять только локти и согнутое колено будет слегка выше спины.

После этого нужно постараться прислониться к полу подбородком и грудью. При этом задняя нога должна находиться над полом.

Заключительный этап

После всего проделанного можно пробовать садиться непосредственно на продольный шпагат. Нужно стараться держать колени ровными и не опускаться сразу на пол. В возможной для каждого упражнения позе нужно также задержаться на некоторое время.

После освоения такой позы и укрепления мышц можно задумываться о том, как сесть за неделю на шпагат в поперечном положении. Именно такой шпагат помогает сделать форму ног более очерченной, оказывает оздоровительное влияние на мочеполовую систему и помогает сформировать правильную осанку. Естественно, для растяжки мышц в таком положении существуют свои упражнения.

Прогиб стоя

Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч и просто постараться как можно сильнее прогнуть спину, упираясь в поясницу ладонями. После этого следует расставить ноги немного шире, глубоко вздохнуть, расслабиться и вытянуть руки вверх, сцепив их в замок над головой. После этого нужно с максимально ровной, прогнутой спиной наклониться вперед так, чтобы корпус был параллельно полу. Лицо при этом направлено в пол.

Глубокие наклоны

Выполняются, имитируя разминку на полу с расставленными ногами. Нужно стать с широко расставленными ногами и наклониться к полу максимально низко. Между ног при этом должны поместиться плечи. В такой позе следует расслабить шею и напрячь колени, чтобы они все время были ровными. Немного покачиваясь, можно улучшить свой результат и в дальнейшем постараться выполнить наклон с опорой на локти и стопы.

Широкий присед

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра, в чем помогает следующее упражнение. Ноги нужно поставить как можно шире, направив носки в стороны. Руки следует держать прямо над собой, чтобы спина постоянно находилась в ровном положении. Приседать следует как можно глубже и сделать минимум 8 подходов. В дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличивать.

Можно задерживаться в приседе минимум на полминуты.

Завершение растяжки

Итак, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения, описанные в статье, действительно эффективны, но не каждому они могут помочь достичь результата именно за 7 дней.

После выполнения всего перечисленного нужно расставить ноги как можно шире, опереться руками о пол перед собой так, чтобы корпус был параллельно полу. Мышцы ног при этом можно напрягать для усиления нагрузки. Задерживаясь в такой позе, нужно стараться опуститься каждый раз все ниже. Для фиксации результатов можно фотографировать свои достижения ежедневно, важно, чтобы носки при этом были направлены вверх.

Только после совершенного освоения обычного шпагата при желании можно приступать к растяжке провисного или вертикального. Как правило, такие упражнения используются только в профессиональном спорте.

Шпагат за неделю — можно ли сесть в домашних условиях?

В мире спорта и фитнеса появляется все больше популярных направлений, которые привлекают массы людей различного возраста. Теперь посадить своих подопечных на шпагат прерогатива не только тренеров по гимнастике, воспитывающих своих учениц с детства, но и большинства фитнес инструкторов, преподающих танцы на пилоне, йогу или стретчинг. Но можно ли сесть на шпагат самостоятельно, да еще и за столь короткий период, как 1 неделя? А еще, какие упражнения подходят для растяжки шпагата с нуля – рассмотрим дальше.

Содержание

1. Можно ли сесть на шпагат за неделю?
2. Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях
3. 1. Лягушка
4. 2. Махи ногой назад от стены
5. 3. Вытяжение с одной прямой ногой
6. 4. Подъем ноги лежа
7. 5. Подъем ноги к себе сидя
8. 6. Вытяжение в полулотосе
9. 7. Поперечный полушпагат со стулом
10. 8. Растяжка ног с наклоном в бок
11. 9. Выпады в динамике
12. 10. Наклон туловища к полу
13. Рекомендации к растяжке
14. Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля?
15. Заключение

Можно ли сесть на шпагат за неделю?

“Как сесть на шпагат за неделю” – очередной запрос сродни: “Как сделать кубики пресса, накачаться или похудеть за 7 дней”, который, как вы уже догадались, из мира фантастики. Если бы так все было просто. Но, увы, ничего с первого раза не выйдет, особенно шпагат. Не важно, идет речь о продольном или поперечном шпагате, растянуть мышечные волокна и связки за неделю не получится. А если уж сильно стараться, то можно и вовсе нанести травму, после которой сесть на шпагат когда-либо будет уже невозможно.

Эластичность связок у всех разная, но особенность строения мышц не позволяет им растянуться в короткие сроки, для этого нужны месяцы. Но не стоит огорчаться, грамотная и постепенная растяжка не нанесет вреда здоровью, а результат рано или поздно появится.

Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Далее комплекс из 10 упражнений на неделю для домашних условий.

1. Лягушка

1. Станьте на четвереньки, поставив колени под тазобедренный сустав.
2. Постепенно разводите колени по сторонам, отдаляя друг от друга.
3. Доведите колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
4. Постепенно расслабляйте мышцы, таз должен под весом тела понемногу опускаться вниз.
5. Не делайте рывков.

2. Махи ногой назад от стены

Динамическое упражнение помогает развивать продольный шпагат.

1. Для этого необходимо стать на небольшом расстоянии от стены и упереться руками о стену.
2. Наклонив туловище, выполните мах ногой вверх.
3. Выполняйте махи с максимальной амплитудой на одну сторону, затем на другую.

3. Вытяжение с одной прямой ногой

1. Станьте на четвереньки, одну ногу расположите перед собой, голенью перпендикулярно туловищу, а вторую отведите назад, выпрямив колено.
2. Поставьте ладони на пол перед собой.
3. Постепенно наклоняйте туловище вперед, усиливая вытяжение ягодиц передней ноги.
4. По завершении поменяйте ногу.

4. Подъем ноги лежа

1. Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, захватив руками, вторую оставьте на полу.
2. С выдохом подтягивайте бедро к животу как можно ближе, но не отрывайте крестец от пола.
3. На вдохе опустите ногу на пол и поменяйте сторону.

5. Подъем ноги к себе сидя

1. Сядьте на ягодицы, согните одну ногу и захватите ладонями голень или стопу.
2. Вторую ногу отведите в сторону. Для удобства колено можно согнуть и подтянуть пятку к паху.
3. Разогните переднюю ногу, полностью выпрямив колено. Вытягивайте макушку вверх, спину держите прямо.
4. Подтягивайте бедро к туловищу, растягивая бицепс бедра.
5. Затем поменяйте на другую сторону.

6. Вытяжение в полулотосе

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Одну ногу согните и поместите стопу на бедро второй ноги, подтянув стопу к основанию бедра. Колено верхней ноги должно ложиться или быть максимально приближенным к полу.
3. Наклоните туловище с прямой спиной вперед, захватив стопу прямой ноги.
4. Усиливайте вытяжение постепенно, чем ниже туловище – тем сильнее растягивается задняя поверхность бедра.
5. Повторите то же самое на вторую ногу.

7. Поперечный полушпагат со стулом

1. Поставьте стул с высокой спинкой, станьте боком к спинке стула, отойдя на расстоянии вытянутой руки.
2. Ближнюю к стулу ногу поднимите и расположите на самой верхней точке спинки.
3. Опорную ногу сгибайте, опуская таз вниз, будто приседаете. Тем самым увеличивайте степень вытяжения приводящей поверхности бедра.
4. Повторите на другую сторону.

8. Растяжка ног с наклоном в бок

1. Сядьте на пол и разметите стопы широко друг от друга.
2. Одну ногу согните в колене и подтяните пятку к тазу. Вторую держите прямо, натянув носок на себя.
3. Наклоните туловище в бок к прямой ноге, противоположную руку протяните через верх, стараясь захватить стопу.
4. Держите вытяжение, не скручивая туловище, затем поменяйте сторону.

9. Выпады в динамике

1. Сделайте широкий выпад одной ногой вперед. В исходном положении колени должны быть прямыми.
2. Туловище направлено в сторону передней ноги. Задняя нога стоит на носке.
3. На вдохе согните переднее колено до прямого угла, опуская таз как можно ниже, не сгибая заднюю ногу.
4. С выдохом разогните колено и повторите еще несколько раз.
5. То же самое повторите на другую сторону.

10. Наклон туловища к полу

1. Сядьте на ягодицы и максимально отведите ноги врозь.
2. Захватите руками стопы или поместите перед собой.
3. Наклоните туловище вперед, стремясь животом ближе к полу.
4. Держите спину как можно ровнее, не округляйте.

Рекомендации к растяжке

• Не пренебрегайте простыми подготовительными упражнениями из комплекса. Растягивать мышцы с нуля сразу в шпагате очень опасно. Неподготовленные мышцы и связки под весом тела могут не справиться с нагрузкой и травмироваться.
• Вытягивайте волокна постепенно, не доводите мышцы до боли, да еще и резкими движениями. Расслабляйтесь в каждом упражнении. Ощущения при растяжке должны быть приятными, боль не должна еще сильнее закрепощать итак неэластичные мышцы. Поэтому в растяжке важна мера.
• Достаточно выполнять каждое упражнение по 30-90 секунд, а после каждого упражнения нужна небольшая пауза для восстановления волокон.
• Не тренируйтесь более одного часа. Длительная растяжка не ускорит процесс, зато может переутомить и травмировать ткани.

Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля?

Все зависит от нескольких факторов, иногда регулярность и качество тренировок не так влияет на результат, как физиология. Сюда входят различные физиологические особенности, в том числе строение суставов, природная эластичность мышц и связок, длина мышц, возраст, наличие старых травм и физическая подготовка. Кому-то с нуля понадобится 2-3 месяца, чтобы сесть на оба шпагата, а кому-то год. К тому же, еще не каждый способен сесть на шпагат в принципе.

Заключение

Итог: сесть на шпагат за одну неделю с нуля невозможно, как бы вы не старались. Сидеть на шпагате или выполнять другие упражнения полдня ежедневно тоже сомнительное и опасное занятие. Поэтому получайте удовольствие от процесса тренировок и не зацикливайтесь на скорости достижения цели.

А также читайте:
Как делать полушпагат →
Какие бывают виды шпагата →
Упражнения перед растяжкой для разогрева →

Руководство для начинающих по тренировкам с боевой веревкой и кардиотренировкам

ЕСЛИ ВЫ хотите иметь более сбалансированную тренировку, вам следует использовать более широкий набор инструментов.

Для некоторых парней их фитнес-арсенал заканчивается тяжелыми металлическими гантелями, штангами и весовыми пластинами, а если они действительно хотят приключений, парой гирей, чтобы все смешать. Такой ограниченный подход может быть связан с ограниченным доступом к пространству, оборудованию или знаниям. Но если вы сможете расширить свой кругозор для работы с другими типами орудий, вам будет лучше (и если вы читаете эту статью, вы больше не можете ссылаться на невежество как на причину, по которой вы ограничиваете себя раздел свободных весов и стоек в тренажерном зале). Один из самых эффективных элементов экипировки, который вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки, — это боевая веревка, простой инструмент, который поможет вам сжечь жир и включить в тренировку все тело.

Боевые верёвки (или боевые верёвки, как их иногда называют) берут обычный повседневный предмет и доводят до максимума его прочность и долговечность; вы не добьетесь такого же эффекта, если просто возьмете любой кусок старой бечевки и развернете его. Большинство веревок имеют длину от 30 до 50 футов (хотя некоторые могут быть короче и использоваться по-другому) и толщиной от одного до двух дюймов. Некоторые обработаны, другие заключены в скорлупу для защиты от истирания. Но все они используются одним и тем же образом: вы будете раскачиваться, хлопать и трясти веревки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, бросить вызов своим мышцам и сжечь жир.

«Ключ к их эффективности заключается в том, что они воздействуют на каждую руку независимо, устраняя силовой дисбаланс по мере того, как они формируют ваши мышцы», — сказал Джон Брукфилд, создатель оригинальной системы боевых канатов, Men’s Health .

Преимущества тренировок с боевой веревкой

Одно из преимуществ тренировок с боевой веревкой заключается в том, что вы не будете ограничены проработкой одной группы мышц за раз. Эти типы занятий рассчитаны на большие усилия, когда все ваше тело задействовано. Вы определенно будете работать обеими руками, а также спиной, грудью, ногами и корпусом, в зависимости от вашего режима.

Добавление скакалки к вашим тренировкам также обеспечивает убийственную кардиотренировку без монотонности, характерной для других аэробных упражнений. Вы будете потеть, пока качаетесь, независимо от того, что вы тренируетесь. Вы также можете тренироваться для увеличения силы, хлопая веревками по земле — возможности безграничны.

Читайте дальше, чтобы получить максимум ожогов и мускулов.

Боевые веревки Правила обучения качанию

Боевые веревки — полезный инструмент, но вы ничего не добьетесь, если будете просто бесцельно молотить. Если вы собираетесь поднять веревку, живите по этим правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 1: Двигайтесь в разных направлениях
Не просто махайте веревками вверх и вниз. «Попробуйте разные движения, чтобы проработать разные мышцы и навыки», — сказал Брукфилд. Например, при движении из стороны в сторону больше внимания уделяется бедрам и кору, что повышает устойчивость всего тела. Перемещение веревки по кругу улучшает подвижность плеч и диапазон движений, повышая атлетизм и снижая риск получения травмы. Переключение между различными движениями на тренировках поможет вам создать реальную функциональную силу.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 2: Используйте веревки для всего
Многие парни используют боевые веревки в качестве финишера или как одно из упражнений в большом круге. «Но веревки сами по себе также являются отличной тренировкой», — посоветовал Брукфилд. Вы можете выполнять каждое упражнение по 10 минут, например, или делать только волны целых 20 минут. «Выполнение одной задачи в течение длительного времени учит ваш разум сосредотачиваться и помогает организму выводить молочную кислоту». Это также увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, помогая вам наращивать силу по мере того, как вы теряете жир.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 3: Отрегулируйте сопротивление
Величина провисания веревки определяет нагрузку. «Уход от точки привязки снижает интенсивность упражнений, а шаг к точке привязки увеличивает ее», — сказал Брукфилд. Отрегулируйте провисание так, чтобы вам было сложно выполнить каждый подход. Если вы выполняете тренировку с боевой веревкой, чередуйте две минуты ближе к точке крепления и одну минуту дальше. «Время, которое вы проводите дальше от якоря, — это активное восстановление».

Два упражнения с боевой веревкой, которые вы должны освоить

1. Волны с боевой веревкой
Это классическое упражнение с боевой веревкой. «Он работает с каждой рукой независимо и держит ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени», — сказал Брукфилд.

Проезд: Держите концы скакалки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку со взрывом. Продолжайте чередовать руки в течение трех-четырех подходов по 1-2 минуты.

2. Кроссоверы с боевой веревкой
Вместо того, чтобы создавать волны, бросьте веревку на землю. «Вы нарастите больше силы и забьете свой кор», — говорит Брукфилд.

Направления: Держите обе ступни на полу, пока вы двигаете концы по дуге над головой, поднимая их влево и сильно ударяя ими вправо. Повторите в противоположном направлении. Продолжайте чередовать три-четыре подхода по 1-2 минуты.

Для начала отточите эти два базовых движения, а затем попробуйте другие варианты.

Боевые канаты для сжигания жира в домашних условиях

Тренировочные канаты бывают разной длины и толщины, так что вы должны знать, с чем имеете дело, прежде чем что-то делать. Если вы хотите купить что-то для домашней установки, ознакомьтесь с этими вариантами.

30 футов 1,5 дюйма

Amazon

Купить

40 футов 1,5 дюйма

3

50 футов 1,5 дюйма

Power Guidance

Купить сейчас

ZENY

Купить сейчас

Или, если вам удобно, просто сделайте тренировку своими руками. Вы можете купить 50 футов обычной 1 1/2-дюймовой веревки и обмотать концы изолентой.

Home Depot

Купить сейчас

Чтобы закрепить веревку, просто намотайте ее на шест или возьмите один из этих комплектов анкерных ремней, чтобы установить его в тренажерном зале.

Eclipse Fitness

Купить

Майкл Истер

Майкл Истер — автор статей о здоровье и фитнесе, приглашенный лектор UNLV и автор Кризис комфорта .

Простые способы привести себя в форму в 2023 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним существенным недостатком: большинство из нас сидит за столом по восемь (или более) часов в день. , пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, именно то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может нанести вред нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Слишком много сидения может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические заболевания. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые весь день сидят, риск смерти повышается на 40%.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, было бы неплохо предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе. Простое начало: просто начните больше двигаться за рабочим столом. Если вы работаете удаленно и ищете виртуальные способы потренироваться со своей командой, попробуйте запланировать онлайн-класс по фитнесу для работы.

В компании Fitspot Wellness, соучредителем которой я являюсь, наша миссия состоит в том, чтобы помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто больше двигайтесь в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам приступить к работе, мы составили этот список из 25 простых упражнений за столом, которые компенсируют последствия сидения в течение всего дня. Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение всего рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш зад может на самом деле прилипнуть к стулу, попробуйте выполнить несколько или все из приведенных ниже движений. Они помогут разогнать вашу кровь, предотвратят скованность и травмы и даже нарастят силу. Сочетайте их с фирменными аксессуарами для фитнеса и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя очень, очень хорошо!

Хотите стать лучшим профессионалом всего за 5 минут?

Да!

Содержание страницы (щелкните, чтобы перейти)

Упражнения за столом: верхняя часть тела

1. Отжимания на трицепс

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стационарный (не колесный!) стул. Стремитесь к передней части стула, обеими руками смотрите вперед. Положите ладони на стул, согните локти прямо назад и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы подняться обратно, чтобы начать.

Выполните 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик, который разбудит мышцы перед утренней тренировкой.

2. Пульс для рук

Тренирует трицепсы и помогает растянуть плечи. Встаньте за письменный стол, положив руки по бокам и ладонями назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, держа руки как можно более длинными и прямыми.

В паре с: Фирменные ленты сопротивления, которые могут увеличить интенсивность этой универсальной тренировки рук.

3. Круги руками

Это движение придает новое значение термину «круг назад». Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Делайте руками небольшой круг назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонуса мышц рук и поднятия круговых движений руками на новый уровень. (Сжимайте гантели во время круга, чтобы изменить напряжение мышц во время упражнения.)

4. Отжимания от стола

Прежде всего: убедитесь, что ваш стол достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол чуть шире плеч. Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь назад, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор перекладин для отжиманий для уменьшения нагрузки на лучезапястные суставы.

5. Отжимания от стены

Это модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь вниз к стене, удерживая пресс напряженным, чтобы сохранить прямую линию от головы до пальцев ног, затем оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся (но не зафиксируются).

Выполните 20 повторений.

В сочетании с: Утяжеляющий жилет поможет укрепить ваше тело и повысить интенсивность ваших офисных упражнений.

Бонус: 7-минутная тренировка

Быстро приведите себя в форму благодаря 7-минутной тренировке. Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений с собственным весом, направленных на все тело . Упражнения в последовательном порядке: прыжки с трамплина, приседания у стены, отжимания, скручивания мышц живота, подъем на стул, приседания, отжимания на трицепс, планка, высокие колени, выпады, отжимания с вращением и боковые планки.

Чтобы выполнить тренировку, выполняйте вышеуказанные упражнения одно за другим в течение 30 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между каждым упражнением. Ознакомьтесь с приложением Vantage Fit, в котором есть специальная 7-минутная функция тренировки, которая без труда проведет вас через всю тренировку.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Упражнения за столом: нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуйте выполнять их между встречами, во время телефонных звонков и в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, опустить свое тело обратно вниз, остановившись прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный ударный мяч, когда вы хотите по-настоящему ощутить жжение.

7. Импульсы стоя сзади

Если вы когда-нибудь занимались станком на этом уроке, это движение покажется вам знакомым, но ваш стол стоит вместо станка. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу позади себя, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и отведите ногу прямо назад. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и отжимать ее назад.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек повышают устойчивость и моделируют нижнюю часть тела.

8. Имитация прыжка со скакалкой

Прыгайте на обеих ногах одновременно или попеременно, если вам нужно модифицировать. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как будто держите веревку.

Пара с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъем носков

Встаньте за стул и держитесь за опору. Поднимите пятки от пола, пока не встанете на носочки. Медленно опуститесь обратно на пол.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

В сочетании с: Усилитель для рук и запястий для одновременной проработки двух групп мышц.

10. Приседания у стены

Скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени не сойдутся под углом 90 градусов. Сохраняйте положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы высушить пот.

11. Выпады

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги вниз к земле, по 10 раз на каждую ногу. Сделайте это за своим столом или изо всех сил бегите по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться к вам.

В паре с: Неопреновый джоггер для удержания телефона.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Упражнения за столом: основные

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для скручиваний. Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Расположите руки за головой и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая тело вниз к нему, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.

Закончите 15 скручиваний, затем повторите с другой стороны.

Пара с: Индивидуальный коврик для йоги для тех, кто хочет встать со стула и немного похрустеть на полу.

13. Косые повороты

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим косым исправлением пресса. Сидя прямо и свесив ноги над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы повернуть стул из стороны в сторону.

Перейти вперед и назад 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подъемы ног для нижней части живота

Это очень тонкое упражнение, которое вы можете выполнять в любое время. Сядьте прямо, стопы на полу. Поднимайте по одной ноге за раз, удерживая корпус в напряжении. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять оба одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В сочетании с: Массажный мяч, чтобы расслабить напряженные мышцы перед тренировкой.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Упражнения за столом: растяжки

15. Растяжка трицепса

Теперь растянитесь! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша ладонь коснулась противоположной лопатки. (Это нормально, если вы на самом деле не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном согревает мышцы и предотвращает судороги.

16. Повороты шеи

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно вращайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это три раза в каждом направлении.

В сочетании с: Мини-массажер для продления эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сцепите руки над головой ладонями вверх, к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который будет хорошо смотреться на ваших гибких плечах.

18. Плечевые валики

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно отведите их назад. Повторить, перекатываясь вперед.

Сделайте это три раза в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сцепите руки за поясом. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Bendy с индивидуальным принтом с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В сочетании с: Фирменный ароматный лосьон для усиления дзен-вибрации.

21. Поворот туловища

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке на спинке стула, используя другую руку, чтобы прижать ногу к рычагу.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороны.

В паре с: Индивидуальная фрисби, которую можно держать в руках, чтобы сделать твист более увлекательным.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставьте обе ступни на землю, затем вытяните одну ногу наружу. Дотянитесь до пальцев ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите на другой ноге.

В сочетании с: Лента для упражнений, чтобы усилить растяжку.

23. Растяжка с согнутыми коленями

Откиньтесь на спинку стула. Обхватите одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это можно делать и стоя.

В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжка запястий и пальцев

Офисная работа в основном заставляет нас делать много мелких вещей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему так важны растяжки рук и запястий! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Держите растяжку, пока не почувствуете, что напряжение ослабло.

В сочетании с: Мятные конфеты сделают ваше дыхание таким же свежим, как и ваше недавно растянутое тело.

25. Eagle Arms

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и проведите правой рукой под ней. Обхватите правую руку вокруг левой, пока не сможете схватиться за внешний край левой руки или пока не соедините ладони вместе. Поднимите локти к потолку и отведите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В комплекте: Коврик для йоги и чехол для занятий спортом вне офиса или дома.

Поприветствуйте наших замечательных моделей Меган Даффи, менеджера по работе с клиентами Fitspot, и Джейсона Флейка, директора по развитию бизнеса Fitspot.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Люди также задают эти вопросы об офисных упражнениях

В: Каковы преимущества офисных упражнений?

• A: Выполнение офисных упражнений дает прилив энергии, улучшает настроение и повышает производительность. Когда вы весь день сидите в офисном кресле, ваши мышцы напрягаются, а уровень энергии падает. Выполнение нескольких простых упражнений на растяжку или упражнения может нейтрализовать сидячий образ жизни и помочь нам почувствовать себя более энергичными и продуктивными.

В: Когда мне следует делать зарядку в офисе в рабочее время?

• A: На этот вопрос не существует одного «правильного» ответа, так как рабочий график и распорядок дня у всех разные. Постарайтесь запланировать свои офисные упражнения на время в течение дня, когда у вас больше всего энергии и наименьшее количество стресса. Это обычно соответствует утренним или ранним дневным часам. Избегайте выполнения упражнений во время или непосредственно перед важными встречами или когда вам нужно особенно сосредоточиться на своих рабочих задачах. Наконец, постарайтесь найти время в течение дня, когда вы можете сделать перерыв на несколько минут и сделать несколько простых упражнений на растяжку. 0494

В: Можем ли мы делать офисные упражнения в группах?

• A: Да, вы можете делать офисные упражнения в группах. На самом деле, многие люди считают, что выполнять упражнения в группе веселее. Есть ряд различных офисных упражнений, которые вы можете выполнять со своими коллегами. Вы можете попробовать выполнить базовые упражнения на растяжку или простые силовые упражнения. Вы также можете попробовать выполнять легкие кардио-упражнения, например, маршировать на месте или бегать на месте.

В: Существуют ли приложения для офисных упражнений, которые можно использовать на рабочем месте?

• A: Существует ряд офисных приложений для упражнений, которые можно использовать на рабочем месте. Например, приложение «7-минутная тренировка» можно использовать для быстрой тренировки во время перерыва. А в приложении «Своркит» есть как индивидуальные, так и командные тренировки, которые можно проводить в офисе.