Содержание

Можно ли сесть на шпагат за месяц? 6 самых популярных мифов о растяжке

«Я деревянная!» — эту фразу тренер Виктория Качина слышит от новых учениц практически на каждом занятии. Если вы тоже склонны так критично оценивать свои способности в стретичнге, то самое время развеять некоторые распространенные мифы, мешающие наконец сесть на шпагат.

Теги:

актуальноеграция

ВИКТОРИЯ КАЧИНА

@viktoria.hey

— тренер по растяжке 
— мастер спорта по художественной гимнастике 
— призер Чемпионата Москвы и всероссийских соревнований

Миф 1. «Невозможно сесть на шпагат за месяц»

В моей практике были девушки, которые садились на шпагат за 30 дней, а кому-то требовался год упорных тренировок. Почему такая разница? Все зависит от ваших исходных данных: физиологические особенности, природная гибкость, мотивация и дисциплина. От этих факторов зависит план тренировок и сроки достижения поставленной цели. Я всегда говорю, что главное — это ориентироваться только на свои ощущения и не гнаться за результатом. Если у вас есть контакт с телом, результат гарантирован!

Миф 2. «Я деревянная!»

Несмотря на то, что все мы уникальны, есть один стереотип, которому подвержена почти каждая девушка, начинающая заниматься растяжкой. Это ошибочное мнение «Я деревянная». Часто на первом же занятии такие девушки с легкостью делают «складки» или садятся на шпагат в 2 раза ниже обычного. Не нужно недооценивать себя и правильный разогрев перед растяжкой! 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Миф 3. «Мне не нужна растяжка, если я не хочу сесть на шпагат»

Растяжка – это универсальный тренинг, который помогает решить массу проблем: уходят болезненные менструации и боли в пояснице, исчезают отеки, улучшается осанка и гибкость, облегчается синдром «компьютерной шеи». Вы начинаете чувствовать себя живой, активной, сексуальной! Именно поэтому стретчинг становится популярнее с каждым годом. Стретчинг – это психологическая практика. Она нужна для того, чтобы быть в контакте с телом, нравиться себе, понимать и чувствовать возможности своего тела, его желания и потребности. Стретчинг, как и йога, учит прислушиваться к себе, чувствовать и понимать себя. Каждая мышца нуждается во внимании, каждое ощущение нужно осознать и проработать, блоки и зажимы – снять. Можно узнать о себе много интересного, если начать регулярно тянуться, ведь все, что с нами происходит, отражается в теле.

Миф 4. «Стретчинг – не полноценная тренировка, он нужен только после силовых нагрузок»

Раньше так и было: тренеры давали только небольшие комплексы на растяжку после силовых упражнений. К счастью, сейчас стретчинг популяризирован, ведь люди узнали множество плюсов данного вида фитнеса. За одну тренировку с элементами динамического стретчинга можно «сжечь» 250 калорий. Во время такого вида стретчинга мы сокращаем одни мышцы, чтобы растянуть другие — двойная работа! 

Миф 5.

«Растяжка – это больно»

Стретчинг бывает разный! Обязательно сходите на пробные занятия к разным тренерам, чтобы понять, подходит ли вам именно эта программа. Кто-то предлагает жесткие методы растяжки на шпагат, в духе подготовки к профессиональным соревнованиям. Я – за мягкий тренинг с проработкой ваших проблемных зон, он больше про здоровье, чем про достижение быстрого шпагата за месяц. Особое внимание я уделяю дыханию. С правильным дыханием ваши мышцы становятся более послушными и мягкими, нет острых болей, а только тягучие и приятные ощущения в теле.

можно ли сесть на шпагат за месяц + программа для новичков

Если вы поставили для себя цель – сесть на шпагат за месяц, то эта статья для вас. Мы рассмотрим программу упражнений для начинающих в домашних условиях, а также способы и методы, помогающие быстрее получить результат. Итак, за какое время реально можно сесть на шпагат и как это правильно и безопасно сделать.

Содержание

  1. Можно ли сесть на шпагат за месяц
  2. Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней
  3. 1. Динамическая растяжка в выпаде
  4. 2. Приседания на одну ногу попеременно
  5. 3. Наклон к прямым ногам стоя
  6. 4. Лягушка
  7. 5. Боковой выпад
  8. 6. Боковой выпад с возвышенностью
  9. 7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности
  10. 8. Продольный шпагат у стены
  11. 9. Выход в продольный шпагат
  12. 10. Поперечный шпагат с упором
  13. Рекомендации к занятиям
  14. Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома
  15. Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»
  16. Заключение
  17. Видео: шпагат за 1 месяц

Можно ли сесть на шпагат за месяц

Шпагат за 1 месяц – это достижимо, но зависит от ряда факторов.

  1. Во-первых, многим людям для того, чтобы сделать идеальный поперечный шпагат понадобится больше времени, чем для продольного. Поэтому за месяц можно освоить только один из видов шпагата.
  2. Во-вторых, на длительность достижения цели влияет генетика, регулярность занятий, возраст, наличие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок.

Поэтому, кто-то освоит все шпагаты за месяц, а кто-то – за полгода.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

  1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
  2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
  3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
  4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
  5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

  1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
  2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

  1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
  2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
  3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
  4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4.

Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

  1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
  2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
  3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
  4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

  1. Поставьте ноги широко в положении стоя.
  2. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок.
  3. Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав.
  4. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

  1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
  2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
  3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
  4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

  1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
  2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
  3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
  4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

  1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
  2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
  3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
  4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9.

Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
  2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
  3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
  4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

  1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
  2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
  3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
  4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
  5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Рекомендации к занятиям

  • Обязательно разминайте мышцы и связки перед шпагатом в течение 15 минут. Можно использовать любые динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки – 70% успеха дальнейшей растяжки.
  • Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, уделяйте тренировкам примерно 1 час. Длительность упражнения 1-3 минуты.
  • Никогда не делайте резких движений и не доводите до нестерпимой боли.
  • После упражнений на растяжку так же важно отдохнуть 30-60 секунд.
  • Выполняйте упражнения поэтапно – от простых к сложным. Не начинайте тренировку со шпагатов.

Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома

Все сугубо индивидуально. Если не сели на шпагат за месяц – не нужно отчаиваться, продолжайте тренироваться. Возможно, понадобится 3, а то и 6 месяцев. Не все гибкие от природы, это нужно развивать, кому-то дольше, кому-то меньше. И чем старше мы становимся, тем сильнее теряем способность развивать гибкость. Девушке 30+ будет сложнее сесть на шпагат, чем в 15-20 лет. Поэтому не вводите себя в рамки, просто идите к цели, не торопясь, так безопаснее.

Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»

Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.

Плюсы:

  • Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
  • Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
  • Помогает отслеживать результат.

Минусы:

  • Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
  • Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.

Приложение для Android

Приложение для iOS

Заключение

Чем бы вы ни пользовались для достижения результата – видеоуроками, приложениями или программами из статей, помните, никто не чувствует ваше тело так, как вы. И только вы можете проследить за ощущениями, которые испытывают мышцы, а значит, усилить нагрузку, где это нужно, или, наоборот, ослабить ее. Поэтому тренировки должны быть комфортными, приятными и регулярными.

Видео: шпагат за 1 месяц

А также читайте:
Растяжка для всего тела в домашних условиях →
Упражнения для гибкости тела →
Онлайн тренировки для дома →

Как месяц сидеть на шпагате

Месяц сидеть на шпагате может практически каждый. Главное условие для этого – отсутствие травм, которые могут помешать тренировкам на развитие гибкости. Комплекс специальных упражнений, приведенный в этой статье, поможет вам сесть на шпагат за месяц.

Следует помнить, что физическая подготовка у каждого человека разная. И если вам не удалось полноценно сесть на шпагат за месяц, не отчаивайтесь. Не бросайте растяжку, пусть тренировка займет немного больше времени, но вы добьетесь цели.

Учтите, что даже небольшая ошибка в растяжке может привести к серьезным травмам. Будьте осторожны во время тренировки. Во время выполнения упражнений может присутствовать боль. Нужно уметь различать свои ощущения: какие из них считаются нормальными при растяжении, а какие сигнализируют об ошибке и возможном повреждении. Боль при правильном выполнении упражнений должна быть не сильной, а слегка тянущей. Если возникает острая, острая боль, прекратите растягиваться. Старайтесь не выполнять несколько дней, в которые связка была повреждена. Необходимо, чтобы она полностью оправилась от травмы.

Тренироваться нужно ежедневно. Урок обычно длится от 30 до 60 минут. Перед выполнением основных упражнений необходимо сделать разминку. Он поможет разогреть мышцы, подготовит связки и суставы к растяжке. Рассмотрим один из вариантов разминки. Встаньте прямо, поочередно махайте руками в обе стороны. Наклоните корпус вперед, выполняйте круговые движения туловищем сначала влево, затем вправо. Дополнить тренировку можно прыжками со скакалкой, приседаниями, бегом на месте.

Хорошим способом разогреть мышцы является горячая ванна. Достаточно посидеть в воде около 10 минут. После такой ванны мышцы легко растянутся, а у вас заметно повысится гибкость тела.

Обязательно закончите тренировку ногами. Это упражнение прекрасно разогревает мышцы и одновременно хорошо их растягивает. При раскачивании старайтесь не поднимать ногу высоко, прилагая большие усилия. Достаточно естественного сокращения и растяжения при самом подъеме.

Итак, переходим к базовому комплексу упражнений, чтобы встать на шпагат на месяц. Встаньте, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой. С выдохом наклониться, положить руки на стопы. Вытяните вперед грудь, спину назад не прогибайте. Через минуту сделайте вдох.

Сядьте, широко расставьте ноги. С выдохом наклоните корпус вперед с прямой спиной. Можно положить ладони на пол или на стопы. Растяжка занимает одну минуту. Выпрямитесь в вдохновении.

Поставьте правое колено на пол, вытяните левую ногу перед собой, направьте носок на себя, держите ладони позади пола. С выдохом плавно опустите пах вниз, имитируя продольный шпагат. Перетащите одну минуту. Затем медленно поднимитесь. Повторите упражнение, поменяв местами ноги.

Продолжаем тренироваться месяц сидеть в стринге. Встаньте, поставьте ноги очень широко. С выдохом наклониться, упираясь ладонями в стопы или голени и направив грудь между бедрами. Через минуту переместите корпус вправо, положите руки на одноименную стопу и дотянитесь до бедра. Многократные наклоны к левой ноге.

Выполняйте описанный выше комплекс, и довольно быстро вы заметите, что стали более гибкими, суставы ног начинают хорошо раскрываться для выполнения шпагата. Главное соблюдать режим тренировок. А вопрос — сколько времени можно сидеть на веревке — не беспокойтесь. Не торопитесь и прилагайте усилия через боль. С каждым днем ​​вы будете приближаться к заветной цели. А за один раз можно сделать шпагат.

Растяжка на шпагате – делает походку красивой

Спорт и фитнес, Фитнес

Любому человеку никогда не будет мешать гибкость. С ее помощью можно продлить молодость и более полно использовать возможности собственного тела. Но не каждый захочет упорно трудиться, развивая в себе это качество. Многие, решившиеся на такие занятия, хотят увидеть результат уже через несколько недель. Ну да, растянуться на шпагат, например, хорошая цель, к которой надо стремиться! Главное правильно и постепенно растягиваться, делать это нужно так, чтобы не навредить себе, ведь в таком случае через какое-то время придется возобновлять тренировки с начального уровня. Итак, давайте рассмотрим основные правила, выполнение которых требует растяжки для шпагата.

  1. Время занятий. Вы уже решили, что вам нужно развивать гибкость, но в какое время суток лучше это делать? Утренняя растяжка на шпагат дается тяжелее, потому что утром наши мышцы расслаблены и находятся в «сухом» состоянии, они не разогреты и инертны. Именно по этой причине растянуться утром труднее, но если не торопиться, не делать резких движений и уделять достаточно времени упражнениям, то можно получить растяжку мышц. Кроме того, такое начало дня отлично зарядит энергией и разовьет организм! Вечером разогреться намного легче, мышцы успели хорошо поработать за день и поэтому лучше поддаются безболезненной растяжке, да и времени на это уходит намного меньше. Вечерняя растяжка более глубокая, можно проработать все проблемные мышцы.
  2. Для того, чтобы растяжка шпагата стала вашим самым быстрым достижением, нужно заниматься ежедневно и долго. Полтора часа – идеальное время, за это время мышцы станут податливыми и можно будет значительно проработать глубокие зоны. Перерывы на пару дней возвращают мышцы в прежнее состояние, результат теряется, и вам снова придется тратить время на растяжку не новых, а прежних зон.
  3. Разминка. Обязательно разминайтесь перед выполнением такого упражнения, как растяжка на шпагате. Можно пять-десять минут попрыгать на скакалке, можно заняться аэробикой или другими интенсивными видами спорта, в общем, мышцы нужно разогреть. Если нет желания разминаться, то приступайте к базовым упражнениям, но только осторожно, не уходите сразу в глубокие склоны, иначе можно легко травмироваться и на восстановление уйдут месяцы.
  4. Неэластичные мышцы. Если какую-то часть тела вы не можете растянуть, уделите ей больше внимания и времени, особенно если это травмированные мышцы. Снять напряжение поможет хорошая разминка, а если нет, постарайтесь расслабить зоны напряжения. Положение, в котором вы будете находиться, должно быть для вас удобным, ни в коем случае не пытайтесь нагнуться, это чревато длительной болью в мышцах и сухожилиях.
  5. Ошибки в растяжке — сгибание спины и коленей. Пусть вы наклоняетесь не так низко, но важнее правильное выполнение упражнений. Нижний наклон, но выполненный с прогнутой спиной, есть не что иное, как самообман – нужные мышцы не растянутся, поэтому ожидаемый результат не будет достигнут.