эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем
Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать.
Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:
занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут;
сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке;
отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться.
Эффективные упражнения
1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой.
2. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь.
3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги.
4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.
5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.
6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.
После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно.
Как сесть на шпагат видео для начинающих
Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче.
Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)
Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.
Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.
Смотрите также:
Как сесть на шпагат?
Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.
В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.
Упражнения для поперечного и продольного шпагата
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.
1. Выпад
Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Выпад с захватом ноги
Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.
3. Ящерица
В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.
4. Наклон к прямой ноге
Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.
5. Поза голубя
Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.
6. Углубленная поза голубя
Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.
7. Подъем ноги
Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу).
8. Отведение ноги в стороны
Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.
9. Складка
Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.
10. Собака мордой вниз
Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.
11. Собака мордой вниз с поднятой ногой
Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.
12.
Наклон к полу
Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.
13. Боковой выпад
Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.
14. Гирлянда
Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.
15. Бабочка
А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.
16. Лягушка
Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.
17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами
После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.
18. Наклон вперед с раскинутыми ногами
Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.
19. Упражнение на продольный шпагат
Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.
Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex
Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?
Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.
Обязательно также посмотрите:
Как научиться садиться на шпагат: подборка 10 видео с YouTube
Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.
Онлайн фитнес-студия и 20-минутная тренировка, на которой прорабатываются все мышцы, чтобы не просто сесть на шпагат в домашних условиях, но и проработать мышечный корсет тела.
Комплекс упражнений из 6 упражнений, которые помогут сесть на поперечный шпагат. Выполняйте их плавно, без рывков. В каждой позиции задерживайтесь на 40-60 секунд
Для любителей зарубежных методик есть канал прекрасной Аливии, которая разработала целый комплекс упражнений, который поможет выйти на новый уровень растяжки.
Если вы считаете, что для шпагата не достаточно только мышц ног, то на этом зарубежном канале прорабатывают гибкость всего тела. Теперь можно освоить не только шпагаты, но и другие гимнастические трюки.
И вновь у нас Аливия, только в этот раз она рассказывает о растяжке бедренных мышц. Эти упражнения не только помогут сесть на шпагат, но и станут отличной профилактикой заболеваний суставов.
Индивидуальная тренировка через ютуб? Легко, в этом видео собраны все упражнения, которые необходимы для растяжки мышц ног.
В этом видео автор канала Vladiss пришёл в гости к Игорю Ковалеву, который рассказал как быстро сесть на шпагат без боли! Не важно сколько тебе лет, ведь если ты будешь выполнять упражнения на растяжку дома, то ты без труда сможешь сесть на шпагат за 5 минут!
Елена увлекается йогой и в своих видео рассказывает, что улучшить растяжку можно в любом возрасте, но чем раньше начнешь — тем лучше. Прорабатывать растяжку придется поэтапно, следуя очередности уроков на этом канале.
Комплекс упражнений в этом видео направлен на раскрытие тазобедренных суставов, что поможет вам быстрее достичь цели сесть на шпагат, так как именно подвижность этой части вашего тела отвечает за растяжку и возможность садиться в продольный или поперечный шпагат. Но важно выполнять данный комплекс регулярно, только в таком случае вы сможете очень быстро сесть на шпагат.
Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой
Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой
Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой
Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 29.09.2020
МОСКВА, 29 сен — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.Она отметила, что поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошо разогреть перед выполнением комплекса.Ранее Дарья Мороз показала три упражнения, которые избавят от болей в спине.
МОСКВА, 29 сен — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.
Она отметила, что поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошо разогреть перед выполнением комплекса.
Ранее Дарья Мороз показала три упражнения, которые избавят от болей в спине.
Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку
Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку
Продольный шпагат – элемент физической подготовки, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми). Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение способствует общей гибкости и эластичности мышц, снижает риск получения травмы во многих видах спорта, включая единоборства.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.
Подготовка без боли
Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и разработать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.
Урок гибкости от мисс Николь
Мисс Николь – популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогут быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции. Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае необходимости применяя резинку. Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры.
Продольный шпагат в минус
Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах.
Комплекс от Катерины Буйды
Катерина Буйда, популярный фитнес-тренер, и ее помощница Анастасия продемонстрировали несколько вариантов упражнений на гибкость. Они комментируют все свои действия – с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома – подушки, стулья, дополнительно придется подготовить блоки. Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.
Техника от Olga Sagay
Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.
15-минутная тренировка
Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер». Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении. Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.
Полезные рекомендации
«Poli na Palme — маски, уход за собой» – канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно. Автор рассказывает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения. Она советует предварительно разогреться при помощи статических и динамических упражнений (ссылку на них можно найти под видео), использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.
Исправление «кривого» шпагата
Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной. Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.
Пятиминутная растяжка
Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения помогут добиться хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.
Как дотянуть вторую ногу
Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой – одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет. В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.
Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: способствует подвижности и гибкости, помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает тело стройными и подтянутыми.
👆 Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих
Сесть на шпагат в домашних условиях может каждый, для этого Вам понадобится терпение, сила воли и специальный комплекс упражнений, который мы приводим в настоящей статье. Сесть на шпагат после 40 лет тоже можно, но для того, чтобы мышцы и связки приобрели необходимую гибкость, потребуется около двух месяцев. Если же Вы значительно моложе, то времени соответственно потребуется меньше, и вы можете сесть на шпагат за 30 дней. В нашей статье мы расскажем вам о том, как научиться садиться в шпагат.
Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно следовать определенным принципам и правилам. Во-первых, все упражнения на растяжку, которые помогут сесть на шпагат, нужно выполнять регулярно. Составьте себе четкий план тренировок и следуйте ему. Во-вторых, верьте в свои силы. Если вы будете делать упражнения и растягивать, но при этом будете не уверены в себе, то результата добиться быстро вы не сможете. В-третьих, важно понять суть процесса и не оглядываться на результат других людей. У каждого человека степень развития мышц и показателей гибкости разная.
Ваша тренировка, как сесть на шпагат, должна состоять из следующих этапов:
Разминка мышц – 10 минут;
Выполнение комплекса упражнения для растяжки на шпагат;
Заминка, горячая ванна, чтобы снять напряжение с мышц.
Мы рекомендуем вам обратить внимание на свой рацион. Он должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка и при необходимости избавиться от лишних килограмм, так как они мешают сесть на шпагат. Также не забывайте пить чистую негазированную воду, чтобы организм не испытывал недостатка влаги.
Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.
Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса — махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.
Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.
Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.
На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!
Как сесть на шпагат за неделю.
Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, необходима изначально неплохая растяжка. Поэтому добиться такого быстрого результата будет возможно только тем, кто в прошлом занимался растяжкой или если вы от природы имеете хорошую гибкость. Кроме того, время, за которое вы сможете сесть на шпагат, также зависит от возраста (чем старше, тем тяжелее).
Если вы хотите научиться садиться на шпагат за неделю, то вам нужно запастись терпением и временем. Заниматься необходимо каждый день, уделяя на растяжку минимум 1 час. За основу возьмите следующие упражнения:
V-растяжка: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, чтобы получилась галочка. Наклоняясь влево, коснитесь пальцев левой ноги руками. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой, а также, наклоняясь вперед, коснитесь грудью пола;
Растяжка в выпаде. Для хорошего шпагата очень важно растянуть бедра. Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед, но делайте это очень медленно. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой;
Когда вы уже растянулись и чувствуете, что ваше тело готово, то начните тренировать шпагат. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то нужно встать прямо и широко разводить ноги в стороны. Стопы при этом должны указывать вперед. А если вы хотите сесть на продольный шпагат, то встаньте на колено и выпрямите ногу вперед. Вторая нога должна быть согнутой, голень должна лежать на пору.
Читайте также
Как сесть на поперечный шпагат.
Поперечный шпагат считается одним из самых сложных видов растяжки. Многие люди из-за особенностей своего тела даже не могут на него сесть. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то особенно внимание следует уделить растяжке задней и внутренней поверхностям бедра, нижней части спины и полусухожильных мышц.
Эффективным будет выполнение упражнения «бабочка». Оно развивает гибкость мышц паха и бедер. Чтобы его выполнить, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить их стопа к стопе. Пятки нужно расположить как можно ближе к телу, а колени толкайте локтями к полу.
Чтобы выполнить поперечный шпагат, нужно точно знать, как его правильно делать:
Сядьте на корточки, руки расположите на полу перед вами;
Медленно расставьте ноги максимально в стороны;
Ноги должны быть максимально выпрямлены, а ступни поставьте параллельно друг другу;
Медленно начинайте опускать вниз, не перекатываясь на пятках;
Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
Постепенно начинайте опускаться все ниже и ниже до тех пор, пока паховая область не коснется пола.
Как сесть на продольный шпагат.
Что научиться садиться на продольный шпагат, вам нужно тренироваться регулярно и набраться терпения. В этом нет ничего сложного, просто необходимо терпение и упорство. Существует два вида поперечно шпагата: когда правая нога впереди и когда левая нога впереди. Осваивать оба варианта нужно постепенно, если вы освоили один вид, то это не значит, что вы также с легкостью сможете сейчас сесть на второй вид продольного шпагата.
Выполняйте классические упражнения, которые мы описали выше, чтобы сесть на продольный шпагат быстро. Для подготовки к продольному шпагату хорошо подходят упражнение «Бабочка» для растяжки ног, а также упражнение «Лягушка». А также делайте следующие упражнения для поперечного шпагата:
Широкий выпад: выставите левую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол. Правую ногу вытяните назад, пяткой тянитесь назад. Грудную клетку и живот опустите на левое бедро. В таком положении необходимо удержаться 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу;
Наклон в положении на колене: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните впереди себя. Стопа должна быть натянута на себя. Руки опустите на пол или на левую ногу. Спиной наклонитесь вниз, таз должен быть направлен назад. Попытайтесь опустить предплечья на пол. в максимальной точнее удержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу.
Непосредственно сам поперечный шпагат выполняется следующим образом: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Делайте все очень плавно и медленно. Сразу у вас может не получиться сесть до конца, с каждым днем просто опускайтесь все ниже и ниже.
Как сесть на отрицательный шпагат.
Сесть на отрицательный или провисной шпагат, можно уже после того, как вы научились садиться на продольный шпагат. Смысл заключается в том, чтобы одна нога лежала на полу, а другая была приподнята. Максимальный угол в провисном шпагате может быть больше 180 градусов. Но для этого вы должны обладать сверхгибкостью.
Что научиться садиться на отрицательный шпагат, используйте любой вспомогательный предмет, например, небольшой куб, стул или стопку книг. Положите одну ногу на этот предмет, вторую – на пол. Зафиксируйте такую позицию на 30-60 секунд. С каждой тренировкой старайтесь делать угол больше.
Как сесть на шпагат: видео.
Как растягивать шпагат: видео – Cross World
Шпагат – интересный и зрелищный элемент, которым можно удивить подписчиков. Так сегодня делают многие известные блогеры, участвующие в “шпагатчелленджах”, благодаря чему еще большее количество людей интересуется вопросами растяжки.
Существует два основных вида шпагата – продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата бедра направлены вперед и назад, а поперечного – в стороны. Второй вариант считается более трудным для исполнения, поэтому освоение этого навыка – повод для гордости.
Но не для всех это просто развлечение. Умение садиться на шпагат требуется в гимнастике как один из основных элементов, танцах на пилоне, современных танцах, черлидинге, фигурном катании, балете, и список можно продолжать.
Видео: упражнения для растяжки на шпагат
Вот как растягиваются юные гимнастки для того, чтобы их шпагат был идеальным:
Упражнения, которые делают эти девушки, применяются и новичками, и профессионалами. Но далее мы рассмотрим видео с советами о растяжке для шпагата для тех, кто никогда не занимался гимнастикой.
Польза и вред шпагата
Каждый из этих видов задействует мышцы ног, бедер и таза. Тренировки шпагата имеют несколько полезных действий: они улучшают подвижность бедер и кровообращение в области малого таза, стимулируют пищеварение. Это также хороший способ подкачать спину и пресс. Еще один эффект растяжки на шпагат важен для женщин: регулярные занятия до и даже во время беременности могут сделать этот процесс и роды проще для матери.
Противопоказанием к шпагату являются различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В остальном занятия рекомендованы всем желающим. Но тренировки должны происходит по определенным правилам, главное из которых – хорошо разогревать мышцы до занятия.
Поперечный шпагат
Мы обсудили, как нельзя делать, но как же тогда можно? На следующем видео парни постараются ответить на все интересующие вас вопросы о растяжке на поперечный шпагат. Их задача – определить безболезненный способ освоения этого навыка.
Продольный шпагат
Еще одно хорошее видео на русском языке рассказывает о том, как сесть на продольный шпагат. Это не просто растяжка, это полноценная тренировка. Запоминайте комплекс элементов, которые нужно выполнять регулярно, и результаты вам понравятся.
Для статьи использованы материалы с каналов Maya Styupan, VLAD iss, Igor Fresh, rgstars. Осваивайте новые навыки и тренируйтесь с удовольствием.
почему в вики не работает образец кода для добавления видео (не встроенного) в Twine 2?
Вам необходимо использовать теги вопросов, чтобы указать имя и полный номер версии формата истории, который вы используете, так как это может повлиять на ответы. Я предполагаю, что вы используете формат истории Twine 2 по умолчанию, который является Harlowe v1.2.4
При цитировании существующих примеров полезно, если вы предоставите либо копию этого примера, либо ссылку на этот пример, это поможет тем, кто отвечает на ваш вопрос, знать ровно какой пример ты имеешь ввиду.Я предполагаю, что вы цитируете пример, найденный на вики-странице видео «Добавить изображение, фильм, звуковой эффект или Music Twine 2».
Я также предполагаю, что вы используете версию Twine 2 с возможностью установки.
1. Этот пример вики собирается встраивать файл видео на страницу, и, к сожалению, YouTube использует потоковые технологии для предоставления видеоконтента, который означает, что вам нужно использовать видеоплеер YouTube (или аналогичный) для воспроизведения их видео.
Вы можете использовать параметры YouTube SHARE> EMBED (находятся чуть ниже страницы видео), чтобы получить HTML-код, необходимый для отображения одного из его видео на вашей странице.например. HTML-код, полученный из этого ТЕСТОВОГО ВИДЕО, выглядит следующим образом.
… и указанное выше может быть вставлено в переход, будет отображаться Видео.
В случае отображения реального видеофайла (например, найденных здесь) эквивалент примера вики будет.
… Я добавил элементы управления, чтобы Читатель мог выбирать, когда начинать воспроизведение видео.
HTML5-эквивалент приведенного выше будет выглядеть примерно так.
<элементы управления видео>
… который позволяет веб-браузеру Ридера выбрать формат видеофайла, который он хочет воспроизвести, из списка предоставленных, поскольку не все форматы видеофайлов поддерживаются всеми веб-браузерами.
2. Из-за текущих ограничений устанавливаемой версии приложения Twine 2 ни один из приведенных выше примеров на основе видеоэлементов не будет фактически отображаться при использовании параметров Test или Play , хотя на основе элемента iframe YouTube пример будет. примечание : Все три из вышеперечисленных примеров будут работать с в обоих: HTML-файл истории, созданный с помощью опции Publish to File для любой версии приложения ; а также варианты Test и Play обеих версий приложения Twine 2 на основе веб-браузера.
Amazon.com: HollyWood & Twine Go Сядьте на кактус Смешная грубая керамическая рюмка: Дом и кухня
Цена:
14 долларов.95
+7,95 $ перевозки
Материал
Керамика
Цвет
белый
Марка
Холливуд и шпагат
Емкость
1.44 унции
Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
Вам понравится эта рюмка на 1,5 унции
Изготовлен из высококачественной керамики
Размеры: 2,4? х 2,4? х 2,0? (В x Ш x Г) / 6,2? (около)
Белый снаружи с черным внутри
Можно мыть в посудомоечной машине
Сандра Диас-Твайн рассказывает о своем легендарном путешествии
CBS
Выжившие Победители на войне Итоги финала: чемпионский трон от Майкла Фаваро
Победители выживших на войне: почему _____ была выбрана Тайлером Хартманом на 6-е место
Хотя она приключения в Survivor: Winners at War подошли к концу на полпути, видео Сандры Диаз-Твайн о Пондерозе больше отражает ее сюжет.
Нет никаких сомнений в том, что Сандра Диас-Твайн занимает высший уровень в истории Survivor . Конечно, вы могли бы немного более критично отнестись к ее уходу с Edge of Extinction в Winners at War, , но, как и спортсмен из Зала славы в свои сумеречные годы, этот сезон был больше о заключительных главах путешествий многих игроков. через это чудесное соревнование.
Сандра — единственный игрок, выигравший игру в своих первых двух попытках, и, вероятно, будет единственным, кто сделает это в течение некоторого времени без роскоши сезона абсолютных победителей.Ее наследие стоит на вершине горы, когда королева сидит рядом с недавно коронованным королем Survivor , и ее видео Ponderosa стало долгожданным сюрпризом.
Вы можете полностью увидеть ее видео из Пондерозы, вложенное ниже, поскольку она использовала часть своего двухнедельного отпуска, чтобы рассказать о сезонах, в которых она играла, начиная с Жемчужных островов и заканчивая своим наставничеством новых игроков в течение 36 дней на Острове Идолов. Все меньше и меньше людей вспоминают, что Сандра была в ситуации выживания в течение пяти недель незадолго до 40-го сезона, что делает даже 16 дней сверх этого еще более замечательными.
Зная, что это последний раз, когда мы увидим, как Сандра играет в Survivor горько-сладко, но вы не можете не наслаждаться любовью, которую она испытывает к этой игре, отражая ее путешествие. Ее стратегия «кто угодно, кроме меня» оказалась эффективной, но услышать, что она не была уверена, есть ли у нее шанс победить Лил, довольно удивительно, но имеет смысл, если подумать о том, как все члены жюри нацелены на ее мужа. Любимые посещают награду за участие.
Хотя фанаты сделают свои собственные видеоролики, чтобы продемонстрировать одного из величайших игроков, участвующих в Survivor и его многосезонную историю, чтобы получить официальное видео Ponderosa с официальными кадрами, демонстрирующее любовь к его первому двукратному победителю весьма примечательно. Все хорошее заканчивается.
Интеграция и оценка Twine как способа обучения консультантов, встроенных в курсы в Writing Center — Peer Review
Даниэль Пирс, Юго-Восточный университет Нова Аолани Робинсон, Юго-Восточный университет Нова
Аннотация
В этой статье исследуется, как Twine, платформа для интерактивных художественных игр с открытым исходным кодом, использовалась для эффективного обучения сотрудников центров письма, участвующих в программе обучения, встроенной в курс.Исследование центра писательского мастерства, а также анализ данных нашего собственного опроса выявили необходимость внедрения творческих методов обучения, ориентированных на навигацию в различных классах и установление уважаемых отношений между преподавателями, студентами и консультантами, внедренными в курс. Чтобы удовлетворить потребность в дополнительных учебных материалах, встроенных в курс, мы создали дополнительную обучающую игру Twine на основе сценария для консультантов, включенных в состав первого года обучения в Центре письма и коммуникации Нова Юго-Восточного университета.Мы попросили консультантов написать отзыв о своем опыте игры, чтобы оценить эффективность обучения шпагату. Наши консультанты положительно отреагировали на актуальность сценариев, представленных в рамках тренинга Twine, но пожелали дальнейшего взаимодействия в самой игре. Положительный прием продемонстрировал, что Twine можно реализовать как творческое решение для профессионального решения ситуаций, которые могут возникнуть в классе. На основе оценки мы определили, что наши будущие обучающие игры Twine должны включать более четкие инструкции для навигации, а также более разработанные сценарии и варианты ответов для повышения интерактивности.Мы пришли к выводу, что возможности Twine и других платформ видеоигр могут служить новаторским способом взаимодействия сотрудников с учебными материалами, которые помогут им подготовиться к сложной роли консультантов, встроенных в курс.
Ключевые слова : Twine, игры, обучение на основе сценариев, встроенный в курс консультант, центр письма
Интеграция и оценка шпагата как способа обучения консультантов, встроенных в курс в Центре письма
Обучение на основе игр предлагает уникальную среду обучения, а возможности видеоигр еще не были полностью освоены университетскими писательскими центрами.Ян Богост (2007) утверждает, что выразительная и интерактивная природа видеоигр позволяет отображать как реальные, так и воображаемые системы. Если видеоигры действительно могут сочетать в себе фантазию и реальность, их можно использовать для творческого обучения сотрудников письменного центра. Эта среда обучения также может быть полезна для консультантов по написанию, встроенных в курс, и может научить их ориентироваться в классных сценариях, с которыми они могут столкнуться при работе за пределами назначенного пространства центра письма.
В этой статье будет рассмотрен потенциал использования видеоигры Twine в качестве творческого подхода к встроенному в курс обучения репетиторов, обсуждается, как мы реализовали нашу первую игру Twine в Центре письма и коммуникации Нова Юго-Восточного университета, а также анализируется реакция участников нашего курса. консультантов через первичную оценку обучения.Исходя из нашего опыта, мы надеемся, что центры письма будут вдохновлены использовать более творческие, основанные на играх подходы, чтобы дополнить другие методы обучения преподавателей в практике центров письма, и использовать возможности видеоигр, чтобы продемонстрировать, как профессионально ориентироваться в роли курса. встроенный консультант.
Обзор литературы: потребность в творческих подходах в курсах подготовки репетиторов
В то время как репетиторы должны быть готовы к встрече с множеством разных студентов и заданий, которые входят в письменный центр, репетиторы, встроенные в курс, сталкиваются с различными проблемами, работая за пределами центра.Карл Северино и Меган Найт (2007) определяют стипендиатов, встроенных в курс, как сотрудников, обладающих двойным гражданством между центром письма и классом. В рамках этой сложной программы центра письма Келли Вебстер и Джейк Хансен (2014) определили, как наставники, преподаватели и студенты должны пересматривать роли в классе в те дни, когда наставник, встроенный в курс, посещает занятия. Это сотрудничество создает то, что Северино и Найт (2007) называют «деликатным уравновешиванием» множества голосов, которое может привести к хаосу, если не будет сотрудничества для достижения общей основы.Этот хаос может омрачить способность точно учитывать как успехи, так и неудачи встроенной поддержки курса (Webster & Hansen, 2014), но его можно сбалансировать в программе обучения наставников, в которой описывается, как создать дух сотрудничества между всеми участниками программы (Бен Ристоу и Ханна Дикинсон, 2014).
Обучение репетиторов, встроенное в курс, также может помочь облегчить требования, которые испытывают репетиторы при работе с классами за пределами письменного центра. Часто со встроенными программами репетиторства преподаватели исключаются из курсов в конце каждого семестра и часто должны адаптироваться для работы в новых условиях окружающей среды в классе (Тара Пармитер и Уильям Морган, 2014).Даже при этих изменениях от преподавателей, встроенных в курс, по-прежнему ожидается, что они будут тесно сотрудничать с преподавателями и выступать в качестве авторитетного расширения университетского письменного центра. Дискомфорт от смены мест в сочетании с новой навигацией в рамках классной культуры и межличностного взаимодействия может привести к тому, что преподаватели, включенные в курс, почувствуют себя застрявшими в своих способностях эффективно работать со студентами и преподавателями (Parmiter & Morgan, 2014).
Для решения проблем, связанных с обучением, встроенным в курс, стипендия центра письма исследовала ценность различных методов обучения и их влияние на успех репетитора при работе за пределами центра письма.Одним из методов обучения преподавателей, встроенных в курс, является семинар центра письма, который разработан, чтобы помочь консультантам сбалансировать двойное гражданство как центра письма, так и класса. Ристоу и Дикинсон (2014) готовят консультантов, встроенных в курс, для выполнения их ролей посредством семинара, посвященного теории и практике письма. Программа семинара направлена на улучшение писательского роста с помощью различных заданий по чтению и письму, включая стипендии, посвященные взаимному обучению. В конце семинара студенты создают портфолио эссе, которые затем оцениваются инструкторами семинара.В то время как Ристоу и Дикинсон (2014) утверждают, что их семинар помогает их встроенным преподавателям чувствовать себя хорошо подготовленными к их первому размещению и в поддержке писателей-первокурсников, они обнаружили, что им пришлось пересмотреть учебную программу, чтобы еще больше сочувствовать и помогать своим преподавателям взаимодействовать с преподавателями.
Чтобы помочь встроенным в курс консультантам ориентироваться в трудных ситуациях в классе, Пармитер и Морган (2014) решили создать программу наставничества вместо семинара, чтобы наставники могли регулярно встречаться и размышлять о своей практике с преподавателями, специализирующимися на преподавании и репетиторстве. пишу.Эти преподаватели-наставники помогают преподавателям преодолевать «застрявшие» места в требованиях конкретной дисциплины и помогают укрепить собственную практику преподавателей. Тем не менее, не упоминалось, помогали ли группы наставников консультантам, внедренным в курс, вести беседы со студентами и преподавателями вне рамок требований к заданиям.
Другие традиционные методы обучения для преподавателей, встроенных в курс, включают семинары, на которых преподаватели совместно используют пространство для обучения и сотрудничества друг с другом. Марти Сингер, Робин Бро и Дженнифер Винг (2005) запланировали и организовали семинары для своих консультантов, включенных в курс, признавая, что эти места предоставляют время, чтобы поделиться своими разочарованиями и успехами.Хотя их семинар был успешным в рассмотрении ролей консультантов и дискурса, используемых в классе, Сингер, Бреолт и Уинг обнаружили, что их наставники не сотрудничали, чтобы создать схему того, как консультанты могут подходить к беседам по конкретным сценариям.
Барбара Литтл Лю и Холли Мандес (2005) также заметили пробел в обучении словоблудию, поскольку они обнаружили, что их традиционное праксисное обучение не позволяет их наставникам взаимодействовать с не желающими или не общающимися учениками на курсах письма первого года.Это подтверждается утверждением Стивена Дж. Корбетта (2005) о том, что обучение в классе часто требует более директивных методов обучения, бросая вызов более традиционному, недирективному подходу, который часто используется в центрах письма. Вебстер и Хансен (2014) используют другой подход к содействию «духу сотрудничества» путем обучения преподавателей, встроенных в курс, чтобы создать пространство для бесед преподавателей и преподавателей. Репетиторам, включенным в курс, рекомендуется связываться со своими преподавателями после каждого занятия, чтобы поделиться своими наблюдениями во время общения со студентами.Однако Вебстер и Хансен не указали, предоставили ли они пример диалога, чтобы помочь встроенным в курс преподавателям начать эти беседы, или подготовили ли они своих наставников к тому, как вести беседы с преподавателями, которые могут чувствовать себя некомфортно.
Театрализованные упражнения можно рассматривать как творческие методы обучения для подготовки преподавателей к ведению беседы со студентами и другими заинтересованными сторонами письменного центра. Например, Мэттисон (2006) применяет упражнения по импровизации в своем тренинге в центре письма, чтобы научить консультантов доверять себе, заявляя, что «для большинства основной страх — это выглядеть глупо перед аудиторией» (12).Другой пример театральности в обучении репетиторов можно увидеть в сценарной карточной игре Джейн Боумен Смит (2005). В этом упражнении преподаватели сначала выбирают карточку с заданием, которая представляет конфликт, характерный только для писательского центра, а затем пытаются разрешить конфликт с помощью ролевой игры (Bowman Smith, 2005). Хотя программы обучения наставников Мэттисона и Боумана Смита включали творческие театральные подходы, эти упражнения применялись только для имитации консультаций и не рассматривались для обучения репетиторов, встроенных в курс.
Театрализованные упражнения для тренировки словоблудия в программах обучения писательскому центру также могут иметь ограничения. Размышляя о реализации ролевых игр в своем центре письма, Сэнди К. МакГлаун (2008) ожидала, что преподаватели будут наслаждаться творческим подходом к написанию и исполнению своих собственных сценок, чтобы моделировать эффективное взаимодействие между преподавателем и учеником. Однако она обнаружила, что многим из ее сотрудников не хватало игривости, необходимой для этого упражнения, и предположила, что ее наставники, возможно, были слишком застенчивы при исполнении этих представлений.Опыт МакГлауна демонстрирует ограничения, которые могут иметь ролевые игры в пространстве писательского центра, поскольку преподаватели могут колебаться, не желать или неспособны исследовать свои роли в сценарных пародиях. Сара Блейзер (2015) отвечает на эти ограничения, заявляя, что, хотя ролевые игры имеют свое место в сложной динамике центра письма, они должны быть включены в более крупный план развития способностей к решению проблем. Помимо творческих методов импровизации и имитационных тренингов, реализация основанного на сценариях тренинга для преподавателей, встроенных в курс, может вписаться в более крупный план развития этих важных способностей к решению проблем.
Отсутствие в современной литературе обучения конкретным сценариям и диалогу, а также подчеркнутые ограничения традиционных ролевых игр предполагают, что центры письма могут не учитывать, как конкретные примеры словоблудия и профессионализма могут помочь облегчить проблемы репетиторство в классе. Если более традиционные подходы семинаров, практикумов, групп наставников и традиционных ролевых игр не готовят наставников к беседам, которые могут происходить в классе, необходим более творческий подход к обучению, чтобы дополнить словесную поддержку, способствовать взаимоуважению. взаимодействия, и подготовить репетиторов к решению проблем, с которыми они могут столкнуться из-за наличия двойного гражданства между письменным центром и учебной средой.Эти шаги также могут помочь создать дух сотрудничества между преподавателями, преподавателями и студентами, который, по утверждениям Ристоу и Дикинсон (2014), присутствует в программах обучения, встроенных в курс.
Игры и образование
По мере того, как игра продолжает расти как авторитетная область обучения, преподаватели начали исследовать место игр в классной практике. Ребекка Шульц Колби (2017) обнаружила, что отсутствие исследований и доступных учебных материалов для использования видео и нецифровых игр в классе композиции способствовало общему отсутствию реализации игр в педагогической практике.Однако в классах, которые действительно использовали игры как часть своих учебных программ, Колби обнаружил множество вариантов использования таких занятий. Наблюдаемые педагоги использовали игры для обучения и изучения новых средств массовой информации и теории культуры, как способ демонстрации технической коммуникации и как стратегию мотивации учащихся к участию в обучении среди других целей. Эта универсальность демонстрирует потенциальные возможности использования игр как части образовательной стратегии.
Помимо возможностей игр в основных образовательных системах, ученые исследовали использование игр и геймификации в других условиях.Геймификация — это добавление различных игровых элементов за пределами игровых сценариев (например, списков лидеров), и часто используется как способ повышения мотивации учащихся к прохождению обычных образовательных или учебных курсов или материалов (Майкл Б. Армстронг и Ричард Н. Ландерс , 2017). В своем исследовании основанного на повествовании курса по безопасности ноутбуков Армстронг и Ландерс (2017) обнаружили, что геймификация обучения персонала увеличивает общее удовольствие участников. Однако это исследование ограничивается только рассказами о геймификации традиционных тренировочных практик.
Еще одна альтернатива простой геймификации — создание серьезных игр для тренировочных целей. Серьезные игры, определенные Деннисом Чарски (Dennis Charsky, 2010) как те, в которых используются обучающие элементы и элементы видеоигр в не развлекательных целях, приветствуются как следующий шаг на пути включения игр в обучение для различных рабочих требований или в образование в качестве альтернативы часто высмеиваемым. «Обучение и развлечения». В то время как в симуляторах игнорируются определенные игровые особенности, такие как фэнтези, в серьезных играх эти элементы используются.Используя различные элементы игрового процесса, такие как соревнование, цели, правила, выбор и вызовы, можно создавать игры, ориентированные на письменный центр, которые удовлетворят учащихся, но при этом сохранят образовательную ценность. Еще неизвестно, будут ли такие игры когда-либо столь же успешными, как и традиционные методы обучения, в будущих исследованиях. Тем не менее, растущее количество исследований доказывает, что серьезные игры имеют неоспоримую образовательную ценность и также могут быть реализованы в образовательной практике центров письма.
Несмотря на ограниченные исследования игр, характерных для центров письма, прошлые концепции игр и игры появлялись в литературе центров письма. Дэниел Лохман (1986) впервые представил концепцию игры и игры, определенную Теодором Росзаком. Согласно этому определению, игра — это безудержная свобода и исследование, которые часто могут быть разрушительными, в то время как игры заключаются в правилах и структурах. Лохман выступал за центр письма как на место, где студенты могут научиться играть с письмом.Совсем недавно Джон Тримбур (2010) отметил, что центры письма могут превратиться в центры мультиграмотности, которые рассматривают не только письменные, но также устные и визуальные компоненты композиционного дизайна. Эта идея хорошо согласуется с методом, описанным Дженнифер де Винтер и Стефани Ви (2008), в использовании популярного виртуального симулированного мира Second Life в качестве способа обучения субъективности в письменном классе. Де Винтер и Ви представляют модифицированное определение игр Гонсало Фраски как игру не только с правилами (как было отмечено ранее Лохманом), но как тип игры, в которой игроки могут не достичь своей цели.
Используя моделирование, такое как Second Life, Де Винтер и Ви утверждают, что этот метод обучения будет более эффективным способом научить студентов критически взаимодействовать с новыми медиа. По мере того, как центры письма приближаются к центрам мультиграмотности, предусмотренным Trimbur, добавление таких симуляций становится более целесообразным. Вторая жизнь, например, ранее была изучена сообществом центров письма. Рассел Карпентер и Меган Гриффин (2010) описали свой опыт использования платформы за пределами классной комнаты в своих центрах для проведения онлайн-консультаций.Second Life стала не просто заменой традиционных методов онлайн-обучения. Вместо этого платформа позволила по-новому взаимодействовать и получать доступ к доскам и ресурсам.
Присвоение новой технологии, лежащей в основе Second Life, следует тенденции внедрения других мультимодальных и геймифицированных аспектов в пространство центра письма. Первоначальные мысли Памелы Фаррелл (1987) о том, что компьютерные технологии являются уникальным ресурсом, остаются актуальными для текущих дискуссий об играх и образовании в писательском центре.Как исследовал Фаррелл (1987), компьютеры и программное обеспечение могут потенциально изменить отношения между консультантами и студентами. Подобно тому, как Second Life представила новый способ взаимодействия в центре письма, компьютерные технологии могут точно так же проложить путь для игрового образования и обучения.
Однако, как и в случае с другими попытками экспериментировать с обучением и процедурами, существуют ограничения на включение компьютерного обучения в центры письма. Сьюзан Глассман (1985) столкнулась с некоторыми трудностями при внедрении программы видеопроизводства в образовательную практику своего писательского центра.Как и в случае с видеопрограммой Глассмана и Фаррелла, посвященной различным технологиям, цифровые игры только начинают находить свое время в центре внимания в практике писательского центра. Те же ограничения по времени, расписанию и участию, с которыми столкнулся Глассман (1985), также могут повлиять на внедрение цифрового игрового образования в рамках обучения в центрах письма.
Шпагат
Twine — это бесплатный инструмент с открытым исходным кодом для разработки игр, который поддерживает создание интерактивных историй с разветвленными повествованиями и переменными состояниями (Jane Friedhoff, 2013).Twine разработан для людей с минимальным опытом программирования, и Анастасия Салтер (2016) определяет Twine как высокодоступный инструмент для создания игр, основанных на выборе, в среде без кода. Поскольку для создания игр Twine не требуются предварительные навыки программирования, интерфейс приветствует различные голоса и фоновый опыт (Salter, 2016). Вместо кодирования создатели Twine связывают действия вместе с помощью гипертекстов, погружая своих игроков в интерактивную текстовую историю. Хотя отсутствие кода делает Twine более доступной платформой как для неопытных, так и для опытных разработчиков игр, создатели должны научиться использовать текст с гиперссылками для создания интерактивного повествования.
Дизайн игры для одного игрока
Twine дает игрокам возможность читать и участвовать в повествовании, делая выбор на протяжении всего процесса чтения, который влияет на их последующие решения и окончательный результат. Ориентация интерфейса на текст для повествования позволяет создавать интерактивные художественные опыты (Nick Montfort, 2003). Интерактивная художественная литература, представляющая собой подмножество электронной литературы, позволяет получить опыт, аналогичный цифровому приключенческому роману на выбор (Katherine Hayles, 2007).Предоставляя игрокам возможность делать свой собственный «выбор» на всем протяжении Twine, игроки могут наслаждаться множеством потенциальных событий и концовок.
При анализе десяти выбранных игр Солтер (2016) определяет, что большинство творений Twine сопереживают, поскольку игроки становятся эмоционально вовлеченными в его повествовательный дизайн. Платформа имеет сильное автобиографическое влияние через интерактивную фантастику, созданную авторами Twine, демонстрирующую, как эта платформа видеоигр сочетает в себе то, что Богост (2007) определяет как реальные и воображаемые системы.Частое использование второго лица также бросает вызов игрокам в данный момент, используя слово «вы», чтобы вызвать эмоциональное вовлечение в игру и бросить их в момент повествования (Salter, 2016). Способность Twine налаживать эмоциональные связи с помощью интерактивных повествований дает возможность предлагать обучение на основе сценариев, которому консультанты, включенные в курс, могут сопереживать, когда они учатся преодолевать трудности и строить отношения за пределами писательского центра.
Институциональный контекст
Письменный центр в Нова Юго-Восточном университете предлагает помощь более чем 20 000 зачисленных студентов.В дополнение к предложению личных и онлайн-встреч, наш центр реализует встроенную в курс программу стипендиатов. Эти консультанты, называемые стипендиатами COMP, подключены к курсам составления первого года обучения. Осенью 2019 года наш центр успешно назначил 42 стипендиата COMP на 96 секций первого года курсов композиции. Выполняя свои обязанности в качестве стипендиатов COMP, наши консультанты посещают классы, чтобы поддерживать студентов в процессе написания, работая вместе с профессорами, чтобы помочь студентам в достижении их целей.Стипендиаты могут предложить поддержку в классе, участвуя в сессиях коллегиального обзора, проводя быстрые индивидуальные консультации и общаясь с преподавателями, чтобы уточнить направления выполнения заданий. Благодаря нашей встроенной в курс программе репетиторства наши участники COMP смогли напрямую работать с 1240 студентами, записавшимися на классы композиции в течение осеннего семестра 2019 года. Это была самая крупная программа, включающая курсы, которую наш центр проводил на сегодняшний день.
В нашем растущем писательском центре необходимо творчески подходить к обучению наших консультантов.С 74 сотрудниками становится сложно планировать время личного обучения, которое работает под дополнительными стрессовыми факторами колледжа, такими как занятия, лабораторные работы, экзамены, организации и другие обязательства в кампусе и за его пределами. Вместо проведения традиционных семинаров наш центр письма начал использовать модули онлайн-обучения с использованием Canvas, платформы онлайн-обучения, реализованной в нашем университете. В 2019-2020 учебном году наши модули охватывали такие темы, как написание практических теорий, онлайн-консультирование и навыки подготовки к карьере.В конце каждого модуля консультантов просили отвечать на вопросы с краткими ответами, призванные побудить задуматься по каждой теме обучения. Путем предыдущей оценки эффективности наших учебных модулей Микаэла Грир, Жаклин Литл, Эмали Шрусбери и Кевин Дворак (2019) установили, что создание онлайн-обучения было эффективным для подготовки наших сотрудников к работе в центре письма. Положительный прием этих модулей Canvas побудил наш центр продолжить изучение и внедрение онлайн-обучения.
Наш курс COMP Fellow включает в себя использование коммуникативного обучения и вербальной поддержки в дополнение к модулям Canvas. Подобно инициативе Пармитера и Моргана (2014), каждому стипендиату назначается координатор аспиранта в качестве наставника для периодической проверки и решения любых проблем, которые могут возникнуть при работе за пределами центра письма. Наши стипендиаты назначаются в новые классы каждый семестр, и ожидается, что они установят и будут поддерживать профессиональные отношения с назначенными им преподавателями и студентами.Параллельно с процедурами Вебстера и Хансена (2014), стипендиатов COMP просят встретиться с преподавателями до начала семестра, проанализировать ожидания в классе и поддерживать взаимоуважительное взаимодействие на протяжении всего курса.
В осеннем семестре 2019 года мы начали просить консультантов заполнять онлайн-опрос, размещаемый на Canvas после каждого посещения класса. Целью этого опроса было оценить общение и взаимодействие между нашими 42 стипендиатами COMP, профессорами и студентами, участвующими в нашей крупнейшей программе консультантов, встроенных в курс.По результатам мы поняли, что наши консультанты изо всех сил пытались ориентироваться в конкретных ситуациях, возникающих во время общения с профессорами и работая один на один с разными типами студентов в классе. Мы осознали, что нам могут потребоваться дополнительные учебные материалы в дополнение к нашим модулям COMP Fellow Canvas. Согласно утверждению Богоста (2007), видеоигра может сочетать в себе как реальные, так и воображаемые сценарии, чтобы эффективно обучать наставников укреплять отношения и обеспечивать ситуативный контекст для работы, встроенной в курс.Обучение видеоиграм также служит творческим дополнением к нашим уже установленным процедурам онлайн-обучения Canvas и устной поддержки.
Методика обучения сотрудников COMP
по шпагату
Мы выбрали Twine для собственных учебных целей из-за его доступного процесса проектирования и интерактивного игрового формата. Мы надеялись, что благодаря гиперссылкам на выбор консультанты из писательского центра получат удовольствие от возможности опробовать различные варианты ответов на различные сценарии, с которыми они столкнутся в игре.Множественные возможности и ответы дадут консультантам возможность поразмышлять о своей личной практике, чтобы лучше взаимодействовать со студентами. Мы также высоко оценили возможность повторного воспроизведения Twine и то, что этот ресурс может оставаться в сети, чтобы его можно было легко найти и использовать для справок для наших сотрудников COMP. Кроме того, Twine требовалось лишь минимальное количество знаний в области программирования для создания игр на своем программном обеспечении, а также была предусмотрена возможность сохранения и загрузки окончательной версии игры в виде файла HTML на странице Canvas нашего центра письма.
Наш собственный опыт создания тренинга Twine занял три недели.Мы взяли на себя задачу создать этот тренинг самостоятельно в качестве помощников координаторов, получив отзывы как от руководства нашего центра письма, так и от студентов COMP Fellows. Чтобы обрисовать игру, мы сначала обратились к результатам нашего опроса COMP Fellow на Canvas. Опрос, проведенный осенью 2019 года, показал, что стипендиатам COMP было трудно ориентироваться в ситуациях, когда они не чувствовали себя полностью задействованными или должным образом включенными в учебную среду. Мы также заметили, что наши стипендиаты изо всех сил пытались работать со студентами, которые не были восприимчивы к их помощи, и теми, кто не желал участвовать в процессе экспертной оценки.Исходя из нашего анализа, мы решили сосредоточиться на профессиональном общении с преподавателями, содействии позитивным занятиям в классе и максимальной производительности во время посещения классов в рамках нашей обучающей игры Twine. Помня об этом, мы придумали восемь сценариев, имитирующих общение как с преподавателями, так и со студентами. Эти сценарии включали пять диалогов по поводу неправильного понимания профессором роли научного сотрудника COMP в классе и три рассказа со студентами, которые боролись с заданием в классе.
После того, как мы определили сценарии, которые хотели включить, мы начали обрисовывать диалог и действия для нашей игры Twine. Мы использовали доску, чтобы определить, где текст будет содержать гиперссылки, и определить, какие действия будут запускать каждый сценарий в игре. Карта создателя Twine позволила нам легко перенести наш план в интерфейс и сделать гиперссылку на текст нашего повествования. Эта карта функционировала так же, как раскадровка, в том, что она обрисовывала в общих чертах каждый отдельный блок текста, который попадает в шпагат.Каждый блок включал в себя свой выбор, который можно было сделать, и соответствующее повествование, которое сопровождало его. Стрелки представляют собой гиперссылки между блоками, которые перемещают игроков по игре. Карта создателя, использованная для разработки игры Twine, показана на рисунке 1.
Рисунок 1
Создатель карты для нашей обучающей игры Twine
Мы выбрали линейный дизайн игры, чтобы наши сотрудники из COMP должны были завершить каждую встречу с профессором и студентом, включенную в симуляцию, перед завершением игры Twine.Во время игры стипендиатам COMP было дано по крайней мере два возможных ответа на выбор для каждого сценария, основанные на передовой практике и реалистичных реакциях. Примеры различных сценариев можно увидеть на рисунках 2 и 3. Поскольку мы хотели больше сосредоточить наше время на разработке сценариев и повествования, мы решили сохранить фоновые цвета и цвета текста по умолчанию для Twine.
Рисунок 2
Сценарий шпагата, предполагающий взаимодействие с профессором
Рисунок 3
Сценарий Twine, предполагающий взаимодействие с учеником
Наша игра Twine прошла в общей сложности пять тестовых запусков, прежде чем финальная игра была встроена в страницу Canvas нашего центра письма.В наших пробных тестах приняли участие трое из наших помощников координаторов и два студента-консультанта, которые работали в качестве стипендиатов COMP в предыдущих семестрах. Из-за своего прошлого опыта работы с классами композиции первого года обучения эти сотрудники предоставили нам ценные отзывы в ходе диалогов и точность наших разработанных сценариев с преподавателями и студентами. После корректировки повествовательного диалога у нас был окончательный продукт, который был готов к внедрению в тренинге COMP Fellow в зимнем семестре 2020 года.
Реализация
Всех наших членов COMP попросили пройти обучение Twine в Canvas в рамках подготовки к зимнему семестру 2020 года. Игра была размещена в виде ссылки под доской обсуждения под названием «COMP Fellow Twine Training» на странице нашего персонала. По завершении обучающей игры стипендиатов COMP попросили написать на Canvas краткую дискуссионную публикацию из двух абзацев об их реакции на игровой опыт, а также о том, как это обучение можно применить к посещениям классов.Визуализация этого поста показана на рисунке 4.
Рисунок 4
Последняя страница обучения Twine
Мы использовали дискуссионные сообщения нашего сотрудника COMP в качестве неформальной оценки, чтобы оценить, насколько эффективна наша игра Twine в обучении консультантов для конкретных сценариев в классе, а также общий ответ на то, понравился ли консультантам этот тип творческого обучения наставников.
Результаты оценки
В целом, наши участники COMP положительно отреагировали на этот опыт в своих обсуждениях на Canvas.Мы создали специальную доску обсуждений для стипендиатов, чтобы они могли поделиться своим опытом. На этой доске мы попросили стипендиатов написать ответ из двух абзацев, отражающий их опыт работы с симуляцией и то, как они могут применить это обучение при работе с профессорами и студентами в классах композиции первого года. Мы не указали количество слов для встречи наших стипендиатов в сообщениях на их доске обсуждений, поскольку мы хотели, чтобы они были откровенны в своем опыте без какого-либо давления или ограничений в своих отзывах.Мы выбрали формат доски обсуждений, чтобы наши участники могли общаться и комментировать сообщения друг друга. Мы получили в общей сложности 31 ответ на доске обсуждений, хотя ни один из наших сотрудников не ответил на дополнительные сообщения.
Из 31 участника, опубликовавших ответ, 19 прямо заявили в своих сообщениях для обсуждения, что им нравится эффективность и актуальность сценариев, представленных в игре. Один из сотрудников прокомментировал: «Ответы на подсказки были очень подходящими, и я мог видеть, как их можно применить к нашей работе, поскольку это могут быть вопросы, которые нам задают.Другой научный сотрудник написал: «Теперь я знаю, как правильно реагировать на различные ситуации, с которыми я не ожидал столкнуться. Таким образом, я чувствую себя уверенно и готов практически к любой задаче, с которой я могу столкнуться как член программы COMP ». В то время как наши консультанты использовали материалы, которые касались теории центров письма в наших модулях Canvas (Greer et al., 2019), отсутствует обучение, ориентированное на навигацию в конкретных ситуациях, с которыми сталкиваются наши консультанты при общении с профессорами и работе со студентами в учебных заведениях. класс.Интерфейс «текст для повествования» (Montfort, 2003) предоставил нашим стипендиатам COMP возможные решения и образец диалога для навигации в сложных ситуациях в качестве консультанта, встроенного в курс.
Из 31 ответа в общей сложности 15 стипендиатов размышляли о том, как сценарии связаны с их собственной практикой, сопереживая игровому опыту и своим прошлым взаимодействиям с преподавателями и студентами. Как резюмировал один из наших стипендиатов в своем размышлении: «Я был в ситуациях, очень похожих на показанные, включая профессора, которые не знали мою роль в классе, просили меня делать что-то, выходящее за рамки моей роли, и забывали, что я даже должен был прийти … было приятно видеть профессиональный способ решения этих проблем.Другой сотрудник размышлял над сценарием в игре Twine, где профессор забыл, что они должны были однажды посетить класс. Она написала: «Посидев в классе немного, профессор дал мне возможность либо сесть и потихоньку поработать, либо вернуться в другой день. В конце концов, я ушел ». В этом размышлении стипендиат объяснила повествование, которое она выбрала в ответ на этот сценарий, заявив, что реакция «лучше всего использовала ситуацию, вместо того, чтобы просто развернуться и уйти». Некоторые стипендиаты также положительно отреагировали на повествовательную структуру, как отметили Армстронг и Ландерс (2017), как приятная для геймеров.Например, один научный сотрудник написал: «Мне понравилось, что на тренинге вы познакомились с различными планами действий в этих ситуациях, и я смог поразмышлять над тем, почему одни способы сработали лучше, чем другие». Другой научный сотрудник размышлял об уникальном способе повествовательного формата тренинга и отметил, что «вместо того, чтобы сидеть на семинаре, я смог ориентироваться в различных ситуациях, с которыми я мог бы столкнуться как научный сотрудник».
Четверо наших научных сотрудников прямо заявили, что им понравилось, как игра Twine помогла в общих чертах, как эффективно и профессионально общаться с профессорами и студентами.В одном из размышлений было сказано: «Важно, чтобы мы, как товарищи по программе COMP и молодые специалисты, профессионально справлялись с этими ситуациями. Практикуя этот сценарий и другие аналогичные сценарии с помощью этого моделирования, я буду подготовлен к решению различных ситуаций ». Другой старший научный сотрудник прокомментировал, что игра была хорошим обзором лучших ответов профессоров и студентов в сложных ситуациях, заявив, что «иногда бывает сложно сразу вспомнить, как правильно и профессионально ответить на свой вопрос / ответить на свое утверждение. .Как выяснили Том Эрлз и Ли Райан (2019), писательские центры обладают уникальным потенциалом для развития профессиональных знаний и навыков своих сотрудников. Обучение видеоиграм — это творческий подход к профессиональному развитию в центрах письма, поскольку наша игра Twine служит образцом для профессионального общения как с преподавателями, так и со студентами. Интерактивность интерфейса Twine также позволяет отображать как реальные, так и вымышленные сценарии (Богост, 2007), в которых наши стипендиаты должны использовать свои профессиональные навыки.
В общей сложности девять консультантов отметили, что они хотят большего взаимодействия с контентом, представленным в этом интерфейсе. Один из сотрудников COMP объяснил: «Моделирование было полезным, но я хотел бы, чтобы мы могли выбрать возможные пути ответа профессору вместо того, чтобы сразу же объяснять правильный протокол. Я думаю, что если бы он был более интерактивным, то стипендиаты могли бы лучше определить области своей позиции, которые они могли бы улучшить ». Как заявил Хейлс (2007), интерактивная игровая платформа Twine создает платформу для цифровой приключенческой игры на выбор.Наш игровой дизайн Twine оказался слишком линейным, так как наши стипендиаты хотели больше возможностей для взаимодействия в формате «выбирай свое приключение». Более обширный, нелинейный игровой дизайн, включающий больше вариантов действий и диалогов, понравится нашим старшим научным сотрудникам, у которых больше опыта в навигации по классам композиции, чем к новым стипендиатам COMP. Этот нелинейный игровой дизайн также позволит консультантам пропустить знакомые сценарии и изучить другие ситуации, которые могут возникнуть с преподавателями и студентами.
В обсуждениях четверо наших консультантов заявили, что не знают, как начать игру. Один из сотрудников COMP прокомментировал: «Я был очень сбит с толку, пытаясь ориентироваться в симуляции, и мне пришлось попросить кого-нибудь объяснить это мне». Другой сотрудник заявил: «Я не был уверен, что« проиграю »игру, если выберу« неправильный »ответ на вопрос». Эта трудность может быть связана с общим незнанием Twine и тем, как использовать гиперссылки для продвижения вперед в повествовании. Чтобы обеспечить большую ясность для сотрудников, незнакомых с интерфейсом Twine, и подчеркнуть простоту навигации, необходимо включить более подробные инструкции либо в Canvas, либо на начальный экран игры.Стипендиаты, которые не указали на трудности с навигацией по интерфейсу, более положительно отреагировали на дизайн сайта. Как прокомментировал один из наших стипендиатов: «Мне особенно понравилось, что было легко ориентироваться, так как я мог перейти к следующему сценарию, просто щелкнув цветные слова или фразы».
Ограничения и направления на будущее
В то время как большинство наших товарищей по COMP были довольны важностью препятствий в игре, другие участники выразили мнение, что им хотелось бы больше возможностей для взаимодействия, а не иметь два или три действия на выбор.Изначально мы решили исключить определенные сценарии, например, те, которые относятся к онлайн-стипендиатам COMP и посещению виртуальных классов, поскольку большинство наших стипендиатов COMP работают с курсами на местах. В будущем обучение будет включать в себя больше возможностей для взаимодействия, таких как посещение виртуальных классов, тем более что количество онлайн-курсов по композиции в нашем университете продолжает расти. Расширение наших сценариев даст стипендиатам возможность изучить множество потенциальных решений, которые можно добавить в свой инструментарий, вместо того, чтобы давать им только один правильный ответ.Поскольку наши консультанты положительно отреагировали на конкретные планы действий, предложенные в связи с недопониманием и работой с учащимися, испытывающими трудности, мы уверены, что продолжим расширять нашу игру Twine, чтобы включить больше сценариев для будущего обучения сотрудников COMP.
Включение мультимодальных компонентов за пределами текста с гиперссылками в интерфейс Twine также способствует интерактивности для геймеров. Возможности расширения включают кодирование Twine для встраивания изображений, аудио и видео вместе с самим текстом.Хотя было принято решение сохранить пилотную версию Twine минималистичной, чтобы сосредоточить внимание на линейном повествовании, будут рассмотрены другие мультимодальные компоненты, чтобы улучшить иммерсивный опыт игры для наших товарищей по COMP. Это также может побудить участников не торопиться, исследовать все возможные ответы для каждого сценария и полностью завершить игру. Хотя сам Twine можно использовать бесплатно и требует минимальных знаний в области программирования, начальное время, необходимое для изучения того, как эффективно использовать Twine, может быть причиной беспокойства для других организаций, стремящихся внедрить подобное обучение.Более сложные игровые проекты, включающие аудио и визуальные эффекты, потребуют дополнительного времени, чтобы изучить необходимые коды, а затем применить их в интерфейсе Twine.
Также необходимо внести дополнительные изменения в процесс оценки после обучения. Наша первоначальная оценка была ответом на дискуссионную площадку, на которой участники COMP поделились своей реакцией на сам тренинг Twine. Хотя обучение проводилось в начале семестра, чтобы подготовить наших стипендиатов к учебным сценариям, мы понимаем, что более всесторонняя оценка этого обучения должна проводиться в конце семестра, когда стипендиаты могут более откровенно рассказать о том, насколько эффективно Игра Twine подготовила их к взаимодействию преподавателей и студентов во время визитов в класс.Будущие итерации должны включать в себя оценку в конце семестра, чтобы оценить эффективность нашей симуляции Twine для активной подготовки стипендиатов к различным сценариям, с которыми они могут столкнуться в классе.
Кроме того, недавняя пандемия COVID-19 изменила то, как центры написания и преподаватели работают в университетах. Поскольку наш собственный центр перешел на оперативные консультации и посещения стипендиатов COMP в режиме онлайн, любые будущие итерации должны будут включать сценарии, относящиеся к онлайн-взаимодействиям и гибридным классам.Такое обучение также может быть интересно другим письменным центрам вместо их традиционных процедур личного обучения, поскольку обучение Twine можно легко пройти, работая удаленно.
Заключение
В целом, видеоигры — это творческий способ обучения преподавателей и содействия практическому применению навыков и теорий в работе центра письма. Поддерживая заявление Богоста (2007) о видеоиграх, сочетающих в себе как реальные, так и воображаемые системы, наша игра Twine творчески дополнила более традиционные практические занятия, помогая стипендиатам COMP адаптироваться к работе в различных классах окружающей среды.Это творческое дополнение следует за предыдущими попытками использования ролевых игр и технологий для продвижения традиционных методов обучения в центрах письма. Как отмечает Фаррелл (1987), компьютер предоставляет пространство как для сотрудничества со сверстниками, так и для того, чтобы дистанцироваться от наших писательских работ. Глассман (1985) отметил потенциал созданных наставниками видеороликов для использования ролевых игр с целью улучшения обучения. Точно так же игры Twine могут допускать более ограниченные ролевые игры, но использование такого мультимодального инструмента дало возможность нашим сотрудникам COMP взаимодействовать друг с другом виртуально через общий игровой процесс, одновременно действуя как инсайдер, так и аутсайдер в сценариях. что они занимались.
Наша оценка Twine продемонстрировала, как стипендиаты программы COMP, которые уравновешивают заявление Северино и Найта (2007) о «двойном гражданстве», могут извлечь выгоду из обучения по конкретному сценарию в отношении недопонимания преподавателей и невосприимчивых студентов. Анализ опыта консультантов с игрой также продемонстрировал, как онлайн-обучение видеоиграм способствует развитию профессиональных навыков на рабочем месте и может способствовать взаимоуважительным отношениям между преподавателями, студентами и стипендиатами COMP.Основываясь на успехе нашего первого Twine, наши будущие учебные модули COMP Fellow будут включать интерактивные видеоигры в качестве дополнительного творческого метода обучения. Кроме того, наш Twine демонстрирует постоянный потенциал таких творческих методов в будущем, поскольку центры письма изобретают новые способы использования видеоигр и других альтернативных методов обучения в своей практике.
Список литературы
Армстронг, М. Б., и Ландерс, Р. Н. (2017). Оценка игрового обучения: использование повествования для улучшения реакции и обучения. Simulation & Gaming, 48 (4), 513–538. https://doi.org/10.1177/1046878117703749
Блейзер, С. (2015). Обучение персонала центров письма двадцать первого века: преподавание и обучение для инклюзивной и продуктивной повседневной практики. The Writing Center Journal, 35 (1), 17-55.
Богост, И. (2007). Игры с убеждением: выразительная сила видеоигр. MIT Press.
Боуман Смит, Дж. (2005). Обучение наставников как рефлексивная практика: постановка и решение проблем. Информационный бюллетень Writing Lab, 29 (8), 13-15.
Карпентер, Р. и Гриффин, М. (2010). Изучение второй жизни: последние события в центрах виртуального письма. Информационный бюллетень Writing Lab, 34 (7), 8-12. https://www.wlnjournal.org/archives/v34/34.7.pdf
Чарский Д. (2010). От образовательно-развлекательных к серьезным играм: изменение в использовании игровых характеристик. Игры и культура, 5 (2), 177–198. https://doi.org/10.1177/1555412009354727
Колби, Р.С. (2017). Игровая педагогика на уроках письма. Компьютеры и композиция, 43, 55-72. https://doi.org/10.1016/j.compcom.2016.11.002
Корбетт, С. Дж. (2005). Создание шума: сила и авторитет равных на месте. В C. Spigelman & L. Grobman (Eds.), О местонахождении: теория и практика обучения письму в классе. Издательство Университета штата Юта.
Де Винтер, Дж. И Ви, Стефани. (2008). Нажмите Enter, чтобы «сказать»: Использование second life для обучения критической медиаграмотности. Компьютеры и композиция, 25 (3), 313-322. https://doi.org/10.1016/j.compcom.2008.04.003
Эрлз Т. и Райан Л. (2019). Преподавание, обучение и практика в центре письма. В книге К. Г. Джонсона и Т. Роггенбака (ред.), Как мы обучаем учителей письму: Коллекция цифрового издания WLN . Получено 2 апреля 2020 г. с https://wlnjournal.org/digitaleditedcollection1/EarlesRyan.html
.
Фаррелл П. (1987). Писатель, наставник и компьютер: уникальные отношения. The Writing Center Journal, 8 (1), 29-33.
Фридхофф Дж. (2014). Распутывающий шпагат: платформенное исследование. Материалы международной конференции DiGRA 2013: Исследования игр для удаления фрагментов , 7, 1-10.
Грир М., Литл Дж., Шрусбери Э. и Дворжак К. (2019). Обучение большого персонала центра письма и коммуникации с помощью онлайн-модулей Blackboard: планирование, реализация и оценка. The Peer Review, 3 (2).Получено 30 марта 2020 г. с сайта http://thepeerreview-iwca.org/issues/issue-3-2/educating-a-large-writing-and-communication-center-staff-through-online-blackboard-learning-modules. -планирование-реализация-и-оценка /
Глассман, С. (1985). Обучение наставников с использованием видео. The Writing Center Journal, 5/6 (2/1), 40-45.
Хейлс, К. (2 января 2007 г.). Электронная литература: что это? Организация электронной литературы. https: // eliterature.org / pad / elp.html
Лю Б. Л. и Мандес Х. (2005). Идея письменного центра соответствует реальности обучения в классе. В C. Spigelman & L. Grobman (Eds.), О местонахождении: теория и практика обучения письму в классе. Издательство Университета штата Юта.
Лохман Д. (1986). Игра и игра: значение для центра письма. The Writing Center Journal, 7 (1), 11-18.
Мэттисон, М. (2006). Миссия может быть улучшена: дальнейшее развитие идей по обучению консультантов. Информационный бюллетень Writing Lab, 31 (1), 10-15. 31.1.pdf (wlnjournal.org)
МакГлаун, С. К. (2008). Возвращение «игры» к ролевой игре: обучение наставников посредством интерактивного выступления. В К. Дворжак и С. Брюс (ред.), творческие подходы к работе центра письма. Hampton Press, Inc.
Монфор, Н. (2003). Маленькие извилистые пакеты: подход к интерактивной фантастике. MIT Press.
Пармитер, Т. К., и Морган, В. М. (2014). Тяга и трудное обучение: практика мест, где застряли в репетиторстве, встроенном в курс.В: Р. Карпентер, С. Уиддон и К. Дворак (ред.), Praxis, 12 (1). Получено 4 мая 2020 г. с сайта http://www.praxisuwc.com/parmiter-morgan-121
.
Ристоу Б. и Дикинсон Х. (2014). (Пере) формирование семинара по подготовке репетиторов на основе учебной программы: предложение по дизайну курса. В: Р. Карпентер, С. Уиддон и К. Дворак (ред.), Praxis, 12 (1). Получено 30 августа 2020 г. с http://www.praxisuwc.com/ristow-dickinson
.
Солтер, А. (11-13 мая 2016 г.). Игра в сочувствие: представление и переживание эмоционального роста с помощью игр Twine [презентация на конференции].Международная конференция IEEE по серьезным играм и приложениям для здоровья, 2016 г., Орландо, Флорида, США.
Сингер М., Бреолт Р. и Уинг Дж. (2005). Контекстуализация вопросов власти и перспектив: письменное обучение в классе в рамках учебной программы. В C. Spigelman & L. Grobman (Eds.), О местонахождении: теория и практика обучения письму в классе. Издательство Университета штата Юта.
Северино, К. и Найт, М. (2007). Изучение педагогики центра письма: написание программ для стипендиатов в качестве представителей центра письма.В W. J. Macauley, Jr., & N. M. Cresskill (Eds.), Marginal Words, Marginal Work? Репетиторство Академии по работе центров письма (стр. 19-34). Хэмптон Пресс.
Тримбур Дж. (2010). Многоязычность, социальное будущее и писательские центры. Writing Center Journal, 30 (1), 88-91.
Вебстер К. и Хансен Дж. (2014). Огромный потенциал, неравномерные результаты: выявление факторов, влияющих на успех репетиторства, встроенного в курс. В Р. Карпентер, С. Уиддон и К.Дворжак (ред.), Praxis, 12 (1). Получено 4 мая 2020 г. с сайта http://www.praxisuwc.com/webster-hansen-121
.
Twine стремится покончить с социальной изоляцией с помощью своего приложения для видеочата для глубокого общения.
Новый стартап под названием twine хочет помочь людям почувствовать себя менее изолированными и одинокими. Хотя проект находится в разработке около шести месяцев, он запускается в то время, когда люди борются с тем, чтобы быть отрезанными от семьи, друзей, соседей, коллег и других людей из-за вспышки COVID-19 и связанных с этим запретов со стороны правительства. и самокарантин.Шпагат, описываемый просто как «Zoom для знакомства с новыми людьми», представляет собой групповой видеочат, в котором людей поощряют к содержательным обсуждениям, которые вызывают новые знакомства.
В twine пользователи сопоставляются с четырьмя другими партнерами, с которыми они затем беседуют один на один по восемь минут каждый. Полный сбор длится в общей сложности 40 минут, включая часть виртуального гида, где устанавливаются основные правила.
Участники выбирают из библиотеки, содержащей более 250 «глубоких» вопросов, а затем подбирают партнеров, которые хотят изучить те же темы.Затем они соглашаются на цифровые собрания twine в их часовом поясе и проверяют, когда пора начинать.
Общий опыт предназначен для того, чтобы помочь людям найти связи, пропуская светские беседы и сразу переходя к тому, что важно. Но основное внимание уделяется дружбе, а не свиданиям. После этого пользователям предлагается установить напоминания, чтобы снова связаться и снова встретиться на будущих собраниях.
В этой идее есть намек на Chatroulette, учитывая, что пользователей можно сопоставить с людьми, которые существуют только для того, чтобы помешать работе, по крайней мере теоретически.Но компания стремится снизить вероятность такого рода шокового троллинга, навсегда запретив участникам, которые помечаются за то, что доставляют другим неудобства каким-либо образом. Мы также заметили, что приложение запрашивает ваш адрес электронной почты, телефон и почтовый индекс во время процесса регистрации, так что это не совсем анонимный опыт.
Кроме того, twine требует, чтобы пользователи оценивали каждый разговор, когда он заканчивается, и участники должны быть предварительно одобрены перед присоединением к чату. Компания заявляет, что в будущем планирует перейти к использованию «только настоящих удостоверений личности», чтобы еще больше снизить вероятность троллинга.
История продолжается
Тем не менее, все еще есть небольшой риск в открытом разговоре с незнакомцами на сугубо личные темы. В рекомендациях Twine говорится, что разговоры нельзя обсуждать с другими, но это не отношения врача и пациента с правовой защитой конфиденциальности. Это просто приложение для группового чата с людьми, которые могут или не могут быть там, чтобы соблюдать правила.
Тем не менее, в настоящее время Интернет переживает своего рода возрождение из-за COVID-19.Люди заходят в Интернет в поисках связей. Социальные сети фактически становятся социальными. Это идеальная среда для тестирования чего-то столь же оптимистичного, как шпагат, который по своей сути считает, что люди в основном хорошие и будут использовать технологию надлежащим образом.
Идея шпагата принадлежит серийным предпринимателям Лоуренсу Кобурну и Дайане Рау. Коберн провел последние девять лет в качестве основателя и генерального директора поставщика технологий мобильных мероприятий DoubleDutch, который был приобретен Cvent в 2019 году. Рау, тем временем, был соучредителем и генеральным директором Veterati, цифровой платформы наставничества для ветеранов, которая также использовала 1- общение с глазу на глаз как часть опыта построения сообщества.
Основатели уже знали друг друга по предпринимательской экосистеме Джорджтауна. Кобурн был советником Veterati, и Рау тоже работал в DoubeDutch.
Коберн описывает свое видение шпагата как нечто среднее между новой социальной сетью и заменой духовным, но не религиозным людям, с точки зрения помощи людям, которые хотят «быть лучшими людьми». Рау говорит, что хотела работать со шпагатом, чтобы помочь положить конец одиночеству, дав людям возможность исследовать человечество один на один.
Приложение изначально предназначалось для связи людей, которые будут встречаться на реальных собраниях, но вспышка коронавируса изменила эти планы и ускорила планы запуска.
«Создать новую компанию в лучшие времена — это действительно очень сложно. Во время глобальной пандемии? Ура!» — написал Кобурн в своем блоге о запуске. «Но по мере того, как новая реальность укоренилась, мне стало ясно, что миру нужна веревка или что-то в этом роде больше, чем когда-либо. Макросилы, которые вдохновили нас с Дианой начать вязание — одиночество, поляризация, изоляция — будут только усугубляться путем социального дистанцирования.Социальное одиночество, которое уже было классифицировано как эпидемия до коронавируса, скоро исчезнет, и станет еще хуже », — добавил он.
Стартап поддержан начальным финансированием в размере 1,4 миллиона долларов, закрытым 12 марта, во главе с инвестором DoubleDutch, Hinge. Капитал. Другие инвесторы из DoubleDutch также вернулись к финансированию шпагата, в том числе FJ Labs, Brand Foundry и Bragiel Brothers. Среди ангелов в раунде — Эйприл Андервуд (Slack), Джей Хоффманн (Rocketmiles), Скотт Хейферман (Meetup) и Вишал Капур (Screenhero) ).
В будущем twine будет работать по подписке и запускать реальные собрания, как планировалось изначально, когда это будет безопасно.
В настоящее время приложение находится в закрытой бета-версии для iOS и в Интернете. В настоящее время в списке ожидания около 1000 пользователей, в основном из Нью-Йорка и Сан-Франциско, но шпагат будет доступен по всему миру.
Полное руководство по Twine 2.1 для новичков — Адам Хаммонд
Я (все еще) одержим Twine. Мне нравится, что это позволяет обычным людям создавать интерактивные истории и видеоигры.Мне нравится, что он публикуется в стандартных веб-форматах, таких как HTML, CSS и JavaScript. Мне нравится, что его приняли посторонние и хулиганы всех мастей. Может быть, больше всего мне нравится то, что он дает студентам английского языка действительно хороший повод изучить кодирование и программирование.
Вот несколько руководств, которые я составил для своих студентов по английскому языку 563 «Введение в цифровые гуманитарные науки», чтобы они могли начать работу со Twine. Эти руководства предполагают некоторое базовое знакомство с HTML и CSS. Если у вас его нет, я бы порекомендовал ознакомиться с моим Руководством по HTML + CSS для начинающих (или любым из бесчисленных введений по этим темам, доступных в Интернете.)
На данный момент у меня четыре гида:
Примечание: Если вы ищете мои старые руководства по Twine 2.0, теперь они живут здесь.
В этом руководстве объясняется, что такое отрывок в Twine и как создавать связи между ними. Эти инструкции применимы к любому формату рассказа в Twine, включая формат Twine 2.1 по умолчанию, Harlowe, и мой предпочтительный формат рассказа, SugarCube 2.
Скачать PDF-версию: Начало работы со Twine
Концепция проезда
Игры Twine состоят из «отрывков» — отдельных фрагментов текста.(В классической теории гипертекста они называются «лексиями».) Игра в Twine предполагает переход от одного отрывка к другому. Отрывки состоят из двух элементов: названия и содержания. Имя прохода никогда не отображается игроку; он просто используется негласно, чтобы направлять читателя на его пути в игре. С другой стороны, контент — это то, что видит пользователь, когда достигает этого отрывка игры.
Создание ссылок
Чтобы сделать игру Twine, все, что вам нужно знать, — это как устанавливать связи между проходами.Шпагат делает это довольно просто. При редактировании отрывка создайте ссылки с [[ двойные квадратные скобки ]] . Например,
Вы находитесь в комнате с двумя дверями. Вы можете войти в [[дверь слева]] или [[дверь справа]].
Twine продуман и автоматически создает два новых прохода в соответствии с набранным вами текстом: один называется «дверь слева», а другой — «дверь справа». Игроки вашей игры смогут нажимать на слова между скобками, что переводит их в соответствующие отрывки.Если вам нужны более простые названия отрывков, вы можете использовать | (символ, который вы получаете при вводе Shift- \). Например, вы можете ввести
Вы находитесь в комнате с двумя дверями. Вы можете войти в [[дверь слева | левую дверь]] или [[дверь справа | правую дверь]].
Здесь, в [[ двойных квадратных скобках ]] , текст перед | — это то, что читатель видит и нажимает, а текст после | — это название отрывка, на который вы ссылаетесь.Twine создаст ссылки на проходы, называемые leftdoor и rightdoor, с которыми немного легче работать, чем с громоздкими длинными именами.
Есть много способов улучшить внешний вид вашей игры Twine (с помощью CSS) или сделать ее более похожей на игру (путем добавления переменных и выполнения некоторого программирования). Но даже если все, что вам нужно сделать, это сделать кучу отрывков, связанных между собой ссылками, вы полностью создали игру Twine — не позволяйте никому говорить вам иначе!
В этом руководстве объясняется, как использовать CSS для изменения внешнего вида Twine 2.1 игра. Все эти инструкции основаны на формате истории SugarCube 2. Перед началом убедитесь, что ваша игра Twine настроена для формата SugarCube. Для этого щелкните название своей истории в ее главном представлении «карта истории». Выберите «Изменить формат истории» и установите флажок рядом с «SugarCube 2.x». Это руководство было разработано для моих студентов и предполагает некоторое знакомство с HTML и CSS.
Скачать PDF-версию: Сделайте вашу игру Twine потрясающей с помощью CSS
Вспоминая основы
Что мне нравится в Twine, так это то, что он публикует материалы в стандартных веб-форматах.Он использует HTML для контента, CSS для представления и JavaScript для всего, что связано с программированием. Поскольку в ней используются эти стандартные форматы, в вашу игру можно играть практически на любом компьютере, телефоне, планшете и т. Д.
По умолчанию игры Twine в SugarCube выглядят довольно ужасно. Это должно побудить вас поставить свой личный визуальный отпечаток на вашу игру. Хорошие новости: поскольку вы уже немного знакомы с CSS, это довольно просто.
Чтобы отредактировать CSS истории Twine, щелкните название своей истории на главном экране «Карта истории», затем нажмите «Редактировать таблицу стилей истории».Это загрузит экран, который представляет собой простой старый (пустой) файл CSS.
Изменение настроек по умолчанию
Поскольку игры Twine представляют собой обычные HTML-файлы, неудивительно, что вы меняете внешний вид большинства вещей в игре по умолчанию, стилизуя элемент body (элемент самого высокого уровня в дереве HTML-документов. ”)
Добавление следующего кода, например, изменит цвет фона на белый, сделает цвет по умолчанию темно-серым, изменит шрифт по умолчанию на Futura и сделает размер шрифта по умолчанию немного больше:
тело {
цвет фона: белый;
цвет: темно-серый;
семейство шрифтов: Futura, Impact, Helvetica, без засечек;
размер шрифта: 125%;
}
И снова неудивительно, что изменение цвета и поведения ссылок достигается за счет стилизации элемента a, элемента HTML для ссылок:
a {
красный цвет;
}
a: hover {
цвет: малиновый;
текстовое оформление: нет;
border-bottom: сплошной малиновый 4px;
}
Изменение внешнего вида отдельных проходов
Хорошо, это изменяет настройки по умолчанию для всей вашей игры.Но что, если вы хотите, чтобы только определенный отрывок имел собственный цвет фона или свой собственный специальный шрифт?
Опять же, Twine лучший, и с ним довольно легко. Первое, что вам нужно сделать, это открыть проход, с которым вы хотите сделать что-то особенное. Прямо под названием отрывка находится опция с надписью + tag. Щелкните по нему, чтобы добавить тег по вашему выбору. Например, предположим, что мы хотим добавить тег под названием «ура» для особенно удачного перехода. Напишите слово ура и нажмите на галочку.
Теперь нам нужно создать набор инструкций, которым будет следовать ваш веб-браузер при отображении этого отрывка. Для этого мы возвращаемся на страницу «Редактировать таблицу стилей истории» и создаем класс CSS с именем, совпадающим с «тегом», который мы вставили выше. В этом случае мы создаем класс с именем «ура» (помните, в CSS перед именами классов должна стоять точка):
.hooray {
цвет фона: розовый;
цвет: васильковый;
размер шрифта: 200%;
}
Теперь, когда ваш игрок доберется до этого прохода, он будет встречен розовым фоном и большим синим текстом.
Скрытие боковой панели
Если вам, как и мне, не нравится боковая панель по умолчанию в играх SugarCube, вы можете довольно легко ее скрыть. Просто введите следующий код в файл CSS вашей истории.
# ui-bar {
дисплей: нет;
}
(SugarCube помещает боковую панель в HTML-блок с идентификатором ui-bar. Эта инструкция CSS просто указывает вашему браузеру не отображать этот блок)
Поскольку по умолчанию ваша история оставляет место для боковой панели, вы также можете добавить следующий код, чтобы обеспечить более разумное поле:
#история {
маржа слева: 3.5em;
}
Добавление собственного HTML-кода и его стилизация с помощью CSS
Как видите, Twine довольно хорошо держит руку. Вам не нужно вводить собственный HTML-код, например, для абзацев: он вставляет
с для вас. Но если вас не устраивает то, как Twine вставляет HTML в вашу игру, вы можете ввести свой собственный HTML-код прямо в отрывок.
Например, вы можете захотеть создать жуткий эффект, когда текст исчезает, если пользователь наводит на него указатель мыши.Вы можете сделать это, вставив свой собственный HTML-элемент div в отрывок из Twine и стилизовав его в CSS.
Например, у вас может быть отрывок, в котором говорится следующее.
В небе появляется жуткий НЛО.
Когда вы смотрите на него, он исчезает.
Но ты уверен, что он там есть.
Затем вы можете добавить несколько строк в CSS-файл вашей истории, в котором вы зададите стиль классу пришельцев этого div, чтобы он исчезал при наведении курсора мыши на элемент.
.aliens: hover {
непрозрачность: 0;
переход: 1s вся легкость;
}
Этот код HTML и CSS затем будет работать вместе, чтобы слова «Когда вы смотрите на него, он исчезает», когда курсор пользователя наводит на них курсор, постепенно меняя непрозрачность div пришельцев до нуля в течение одной секунды. .
Теперь вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы создать полностью настраиваемый визуальный опыт в вашей игре Twine. Сходить с ума!
В этом руководстве объясняется, как добавлять изображения и музыку в Twine 2.1, а также как разработать структуру папок и использовать относительные ссылки. Перед началом убедитесь, что ваша игра Twine 2.1 настроена для формата SugarCube 2. Для этого щелкните название своей истории в ее главном представлении «карта истории». Выберите «Изменить формат истории» и установите флажок рядом с «SugarCube 2.x». Примечание: это руководство предполагает некоторое знакомство с HTML и CSS.
Скачать PDF-версию: Добавление изображений и музыки
Добавление фото или видео из Интернета
Добавить мультимедиа в игру Twine так же просто, как добавить теги HTML.Допустим, вы хотите добавить изображение жуткого коридора к первому отрывку вашей игры о застревании в коридоре. Все, что вам нужно сделать, это выполнить поиск по запросу «коридор» в Google, перейти к изображениям, найти понравившееся изображение и затем нажать «Просмотреть изображение». Теперь изображение будет отображаться в вашем браузере, а его URL-адрес будет в адресной строке. Все, что вам нужно сделать, это получить его URL с помощью «Копировать».
Теперь у вас есть вся информация, необходимая для вставки этого изображения в вашу игру Twine.Давайте добавим HTML-тег img прямо над существующим содержанием в отрывке:
Вы в коридоре. Вы видите две двери: [[дверь слева]] и [[дверь справа]].
Хорошая практика кодирования требует, чтобы вы вводили тег alt =, чтобы описать содержание вашего изображения словами. В остальном все очень просто.Вот и все: в вашей игре есть изображение.
Так же легко можно вставить в свою игру видео с YouTube. Просто найдите видео, которое хотите вставить, нажмите «Поделиться» под видео, выберите «Вставить» и скопируйте HTML-код в свою игру. Вот и все: в вашей игре есть видео.
Построение структуры папок
Хорошо, это работает, но не идеально. Во-первых, если бы вы работали таким образом, вам, вероятно, пришлось бы полагаться на изображения, сделанные другими людьми — вещи, уже размещенные в Интернете, а не на ваш собственный оригинальный контент, созданный специально для игры.Во-вторых, допустим, вы выпускаете свою блестящую игру, а затем ссылка на ваше изображение пропадает. Теперь в вашей игре некрасиво отсутствует изображение. Что еще хуже, представьте, что изображение, которое вы взяли из Интернета, защищено авторскими правами, и вы получите гневное письмо от юриста правообладателя.
Способ получить полного творческого контроля. над вашей игрой — это спроектировать ее в структуре папок, которую вы создали сами. Предположим, например, что я создаю папку под названием «Игра в коридоре» где-нибудь на жестком диске моего компьютера.Здесь будет жить моя игра и все ее медиаресурсы (изображения, аудиодорожки и т. Д.). В основной папке hallwaygame я собираюсь поместить саму игру, которую я планирую назвать «Hallway Game.html» (помните, игры Twine публикуются в виде файлов HTML).
Теперь в папке «Hallway Game» я создам подпапку под названием images, в которую я буду помещать все изображения для моей игры. Допустим, я создал свой оригинальный образ коридора с двумя дверями в конце.Я сохраню это изображение как hallway.jpg и помещу его в подпапку изображений, которую я только что создал.
Теперь, вместо того, чтобы использовать полный URL-адрес файла в Интернете, я собираюсь использовать так называемую относительную ссылку. Вместо того, чтобы указывать, где изображение находится в сети, я собираюсь указать, где изображение находится под номером по отношению к основному файлу Twine (Hallway Game.html). Я точно знаю, где находится hallway.jpg по отношению к hallwaygame.html, поскольку я поместил его в свою собственную структуру папок: он находится во вложенной папке, называемой изображениями.В HTML это можно представить как относительный путь: images / hallway.jpg
Итак, давайте поместим этот относительный путь в мой предыдущий отрывок как src моего тега img.
Вы в коридоре. Вы видите две двери: [[дверь слева]] и [[дверь справа]].
Если вы нажмете кнопку Play в Twine, вы увидите — о, о! — что изображение не появляется. Это потому, что когда вы нажимаете Play в Twine, вы просто видите своего рода предварительный просмотр своей игры. Где существует этот «превью» — сложный вопрос. Это что-то вроде преисподней. Он не публикуется в Интернете для всеобщего обозрения; и хотя это где-то на вашем компьютере , это не то место, к которому вы можете получить полезный доступ. Так что давайте вытащим игру Twine из этого преисподней и поместим ее в какое-нибудь конкретное место. Мы делаем это, щелкнув название истории в главном представлении «карта истории» и выбрав «Опубликовать в файл». Отлично: теперь давайте сохраним нашу игру как «Hallway Game.html» в папке, которую мы для нее создали.
А теперь давайте на минутку оставим Twine. Перейдем в папку, в которой мы сохранили «Hallway Game.html», и дважды щелкнем по ней. Он откроется в веб-браузере — и, если вы правильно ввели тег img, отобразится ваше изображение.
Теперь соберите еще несколько изображений для своей игры и сохраните их все во вложенной папке изображений. Где бы вы ни хотели, чтобы они появлялись в вашей игре, используйте теги img с относительными путями, указывающими на images /. Теперь ваша игра Twine находится в одном месте — все в папке hallwaygame.Теперь вы можете загрузить эту папку на веб-сервер, и она будет отображаться так же хорошо, как и на вашем собственном компьютере. (Так как относительные пути, ну, ну, относительные , им все равно, на вашем компьютере они или в Интернете — все, что их волнует, это как добраться из одного места в другое и находитесь ли вы в в Интернете или на своем компьютере, способ перехода из «Hallway Game.html» в «hallway.jpg» такой же: загляните в изображения вложенной папки, и оно будет там.
Добавление музыки
По идее ничего особенного в добавлении музыки нет.Вы можете просто использовать стандартные HTML-теги для добавления музыки. На практике, однако, в SugarCube 2 есть гораздо более простой способ добавления музыки — набор так называемых «макросов», которые упрощают работу с музыкой.
Первое, что нам нужно — это музыка (лучше всего подходит формат .mp3; не нарушайте никаких законов, если вы планируете публично разместить свою игру — помните юристов!). Далее, как и в случае с изображениями, нам нужно выяснить, где мы будем хранить музыку. Как и в случае с изображениями, давайте поместим всю нашу музыку в отдельную подпапку основной папки прихожей.Назовем эту подпапку музыкой.
Звуковые макросы
SugarCube работают в два этапа. Во-первых, вам нужно загрузить песни и дать им уникальные имена. Затем, когда вы готовы фактически воспроизвести песню, или приостановить ее, или выключить песню, вы вставляете другой макрос в конкретный отрывок вашей истории, в котором вы хотите, чтобы это произошло.
Чтобы загрузить песни, мы собираемся создать новый отрывок под названием StoryInit. Это особый отрывок, который SugarCube обрабатывает особым образом: он выполняет все команды в этом отрывке, прежде чем показать игроку первый проход в игре.StoryInit не связан ни с какими другими отрывками, потому что не является частью истории. Это просто место для мирских дел, связанных с историей. Здесь мы будем использовать его для загрузки песен.
Хорошо, давайте сделаем отрывок под названием StoryInit и напишем следующий код:
Первая строка создает «аудиоресурс» с именем main song (хотя вы можете называть ее как хотите) из аудиофайла с именем dauphin.mp3, который находится в подпапке Music относительно «Hallway Game.html». Вторая строка создает второй аудиоресурс под названием happyysong из файла henry.mp3, который мы поместили в ту же папку.
Теперь, когда наши песни загружены, давайте что-нибудь с ними сделаем! Допустим, мы хотим, чтобы основная песня заиграла сразу же, как только наш игрок начнет игру. Все, что нам нужно сделать, это добавить следующий код в первый отрывок:
<< воспроизведение основной звуковой песни >>
Эта строка вызывает аудио-макрос SugarCube, затем указывает имя загруженной песни, которую мы хотим воспроизвести (основная песня, созданная в StoryInit), а затем определяет действие (воспроизведение начинает воспроизведение песни).
Если вы нажмете «Играть» в Twine, вы заметите, что это еще не работает. Ну конечно не работает! Нам нужно вынести нашу игру Twine из преисподней и использовать функцию «Опубликовать в файл», чтобы сохранить ее как конкретный HTML-файл в папке «Hallway Game» — ее истинном доме, где находятся все ее медиаресурсы! — до того, как он заработает. Если вы это сделаете, то услышите свою песню.
Теперь предположим, что когда ваш игрок доходит до экрана «выиграть», вы хотите наградить его счастливой песней.Поместите следующие строки кода в этот «выигрышный» отрывок, и основная песня исчезнет, а песня станет счастливой, другой песней, которую мы создали в StoryInit
.
<< остановка основной звуковой песни >>
<< аудио счастливой песни >>
Как только вы снова опубликуете свою игру в папке «Hallway Game», вы обнаружите, что теперь у вас есть очень продвинутая игра Twine с саундтреком, который адаптируется к действию!
Затем вы захотите ознакомиться с полным списком SugarCube 2.x аудио (он может гораздо больше, чем просто воспроизведение и остановка!).
В этом руководстве объясняется, как использовать переменные и выполнять базовое программирование в Twine 2.1. Все эти инструкции основаны на формате истории SugarCube 2. Перед началом убедитесь, что ваша игра Twine 2.1 настроена для формата SugarCube 2. Для этого щелкните название своей истории в ее главном представлении «карта истории». Выберите «Изменить формат истории» и установите флажок рядом с «Sugarcube 2.x»
Скачать PDF-версию: Программирование в Twine
Что такое переменная?
Переменная — это контейнер, содержимое которого можно изменять.(Он получил свое название от того факта, что его содержимое является «переменным».) Думайте о нем как о конверте. Вы можете положить в конверт листок бумаги с надписью «Адам». Вы можете положить в него лист бумаги с надписью 9. Вы можете поместить в него целый роман.
У переменных есть имена и значения. Значение переменной — это «содержание», описанное выше — слово «Адам», или число 9, или весь роман. Имя — это просто сокращение, которое Twine будет использовать для доступа ко всему, что в нем. Вы должны выбрать имя переменной, но вы можете называть ее как хотите.Единственное правило — переменные Twine всегда должны начинаться со знака доллара ($). Чтобы оживить переменную, используйте команду SugarCube <>, которая выполняет две функции: создает переменную с определенным именем и присваивает ей ее начальное «значение».
<< установить для $ myvariable значение "Адам" >>
<< установить для $ myothervariable значение 99 >>
<< установить для $ elseanother значение true >>
Это три основных типа переменных, которые могут возникнуть: текстовые (они же «строки»), числа (они же «числовые» переменные) и истина / ложь (они же «логические»).Обратите внимание, что вам нужно заключить в кавычки содержимое текстовых переменных. Не используйте кавычки для чисел или для переменных true / false.
Приложение №1: Использование ключа в игре
Допустим, вы делаете игру о побеге из замка. Чтобы выйти из замка, вашему игроку нужно найти ключ от двери. Этот ключ спрятан в каком-то непонятном месте вашей игры; вы намеренно сделали его трудно найти.
Вам понадобится переменная, называемая чем-то вроде $ hasKey, которая может принимать одно из двух значений: false, если у игрока ее нет, и true, когда она ее находит.
По умолчанию у плеера нет ключа. Итак, в первом проходе вашей игры вы захотите создать свою переменную и установить для нее значение false, например:
<< установить для $ hasKey значение false >>
В отрывке, когда ваш читатель входит в скрытую комнату и обнаруживает ключ, вам нужно установить для $ hasKey значение true. Вы можете сделать это, поместив в этот отрывок следующую строку кода:
<< установить для $ hasKey значение true >>
(Обратите внимание, что <> может создать переменных, но если переменная уже существует, он просто изменяет значение переменной.)
Хорошо, теперь представьте, что мы находимся в прохождении вашей игры, где игрок, наконец, достиг главной двери замка и пытается сбежать. Если у них есть ключ, они могут сбежать. Если они этого не сделают, они не смогут. Чтобы реализовать это, вы можете использовать условный оператор SugarCube, например:
<< if $ hasKey true >> Вы вставляете ключ в дверь, и она открывается. Вы [[проходите через дверь | снаружи]].
<< elseif $ hasKey is false >> Вы пытаетесь открыть дверь, но она заперта, и она не сдвинется с места.Вам нужно будет [[искать ключ | start]].
<>
Twine начинает с вычисления первой строки оператора if; если это не так, он смотрит на первую строку elseif, затем смотрит на остальные строки elseif (если есть еще), а затем перестает работать, когда достигает <>, что означает, что оператор if кончено. В дополнение к if и elseif вы также можете написать else, что означает просто: «Если не выполняется ни одно из условий if или elseif, тогда выполните this .Также обратите внимание, что если вы работаете с числами, вы можете использовать условные операторы, такие как gt («больше чем») и lt («меньше чем») вместо просто is.
Все это означает следующее. Сначала Twine проверяет, истинно ли значение $ hasKey. Если это так, он отобразит текст «Вы вставляете ключ в дверь, и она открывается» и дает пользователю возможность щелкнуть ссылку на проход, в котором он находится за пределами замка. Если $ hasKey не соответствует действительности, Twine не будет отображать этот текст пользователю , а пользователь не сможет перейти по этой ссылке.Теперь Twine рассмотрит следующую возможность. Здесь он оценит, является ли $ hasKey ложным. Если оно равно false (что по умолчанию, так как мы установили его в качестве начального значения в открывающем проходе), то Twine отобразит текст «Вы пытаетесь открыть дверь, но она заперта, и она не сдвинется с места», и единственный вариант — щелкнуть ссылку, которая вернет их к началу игры, чтобы повторно начать поиск этого неясного отрывка, где для $ hasKey установлено значение true.
Приложение № 2: Проверка имени игрока
Допустим, вы хотите создать игру, в которой вы спрашиваете имя игрока, а затем даете индивидуальный отзыв, если узнаете его.
В первом проходе используйте встроенный код SugarCube для отображения текстового поля и вставки всего, что игрок пишет в переменную:
Введите ваше имя:
<< текстовое поле "$ name" "" >>
Когда будете готовы, щелкните [[здесь]].
Этот код указывает, что все, что игрок вводит в текстовое поле, будет сохранено в переменной с именем $ name («» просто означает, что в поле нет текста по умолчанию — если вы написали «Введите свое имя здесь» в этом поле. , текстовое поле изначально будет отображаться с надписью «Введите здесь свое имя».)
Теперь, на следующей странице, вы можете настроить так, чтобы ваша игра отображала специальное сообщение, если кто-то ввел свое имя как «Адам».
<< если $ name - "Адам" >> Эй, тебя зовут Адам! Так и мое!
<> Привет, $ name.
<>
Twine будет отображать только «Эй, тебя зовут Адам! Как и мое! » если переменная $ name равна «Адам». В противном случае — <> — он просто скажет «Привет» и повторит имя человека в ответ (да, это классная вещь о переменных.Если вы запишете имя переменной в обычный текст, Twine заменит его значением переменной, когда он действительно показывает его игроку.)
Приложение № 3: Запись «счастья» игрока
Допустим, вы хотите, чтобы ваша игра фиксировала текущий подсчет того, насколько «счастлив» ваш игрок. Вы можете сделать это с помощью числовой переменной. Например, в начале игры вы можете включить:
<< установить для $ счастья значение 0 >>
Затем, когда что-то происходит, чтобы сделать вашего игрока счастливым, вы можете включить эту строку:
<< установить $ Счастье в $ Счастье + 1 >>
Если в этом проходе уровень счастья игрока равен нулю, эта строка кода установит его на 1 (0 + 1 = 1).Если уровень счастья игрока равен 3, эта строка кода установит его на 4 (3 + 1 = 4). Причина, по которой вы не хотите, чтобы эта строка была << установкой $ счастья на 1 >>, заключается в том, что это сотрет все ваши «текущие подсчеты» и просто установит значение счастья на 1, независимо от того, насколько счастливы ваш игрок был до того, как наткнулся на этот конкретный отрывок.
Когда что-то расстраивает вашего игрока, вы можете включить эту строку кода:
<< установить $ Счастье в $ Счастье - 1 >>
Позже, допустим, вашему игроку позвонил друг.Если их уровень счастья выше определенного порога, они решают пойти за мороженым. Если их уровень счастья ниже этого порога, они не берут трубку и остаются внутри. Вы можете закодировать это следующим образом:
<< if $ Счастье gte 5 >> Вы берете трубку, и она просит вас принести мороженое, и вы [[полностью уходите]].
<> Тебе не хочется брать трубку. Думаю, ты никогда не узнаешь, о чем она хотела тебя спросить. Вы [[сидите дома]].
<>
Здесь, если ваша переменная $ счастья имеет значение 5 или выше (gte — это SugarCube, говоря «больше или равно»), ваш игрок получит возможность перейти к проходу с мороженым.В противном случае — <> — их единственный выход — перейти к переходу «оставайся дома».
Это всего лишь несколько примеров для начала. Если вас это взволновало, вам стоит ознакомиться с полным списком макросов SugarCube 2.x.
Вот и все! А теперь вперед и создавайте потрясающие игры Twine !!!
Уроки сидения на шпагате. Как быстро сесть на продольный шпагат
Шпагат — мечта многих девушек.Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, шпагат, умение делать различные гимнастические пируэты — смотрятся очень эффектно.
Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы не получить травму.
Если вы никогда не занимались растяжкой, но действительно хотите развить гибкость, то прочтите эту статью до конца, поскольку мы дадим вам полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.
Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то нужно понимать, что главное в этом деле — постоянство на занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы тренируетесь регулярно, 3-4 раза в неделю, вы можете достичь того, чего хотите, если тренировки проводить время от времени, вам будет чрезвычайно сложно растягиваться, и это займет много времени. больше времени.
Правильное выполнение упражнений на шпагат и общее растяжение — очень важный момент, так как во время растяжения, неправильного упражнения или слишком большого напряжения очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травмам на всю жизнь.
Поэтому самый простой вариант растяжки в домашних условиях — это заняться видеоуроками, благо их легко найти в интернете или воспользоваться видео ниже. Итак, вы можете увидеть, как делать уроки шпагата для начинающих. В видео можно понять, как удерживать спину, натягивать носок и другие тонкости правильной растяжки.
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно, с возрастом мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит, что их невозможно растянуть.Вам просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.
Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одинаковы, с той лишь разницей, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете провести тренировку так же, как и продвинутый уровень.
Не пытайтесь сразу, на первых тренировках, добиться отличных результатов через сильную боль. Конечно, растяжение мышц — довольно болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему телу и поддерживать баланс между комфортом и болью.Если вы в погоне за быстрым результатом начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм не обойдется. И нам важно, прежде всего, заботиться о своем здоровье.
Также следует понимать, что гибкость мышц отчасти является результатом генетики и исходные данные у всех разные. Кому-то понадобится две недели, чтобы сесть на шпагат, а кому-то шесть месяцев. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигнете цели в краткосрочной перспективе, просто продолжайте тренировки.И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, значит, вы на правильном пути, и вы обязательно добьетесь желаемого результата и сядете на шпагат.
Take Twine для начинающих
Итак, чтобы сесть на шпагат новичкам, нужно знать некоторые правила, о которых новички часто забывают.
Во-первых, перед непосредственной растяжкой мышц нужно разогреться. Есть два способа сделать это. Первый — лечь в горячую ванну. Второе — заниматься любой кардиотренировкой, это может быть бег трусцой, прыжки или что-то еще.На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой можно прыгать со скакалкой 10-15 минут. Не стоит пропускать этот момент, потому что разогретые связки и мышцы намного лучше растягиваются, а риск членовредительства значительно снижается.
Следующий момент правильного растяжения — равномерность. То есть мышцы должны быть растянуты примерно одинаково, например, на левой стопе и на правой. Если вы сядете на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то только слева вам нужно потрудиться, чтобы добиться равномерного растяжения.
Также, делая растяжку, растягивайте не только ноги, чтобы сесть на шпагат, обязательно делайте растяжку в целом, выполняя упражнения и растягивая спину, руки.
После того, как вы разогреете мышцы, приступим непосредственно к упражнениям на шпагат для начинающих.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной постарайтесь дотянуться ладонями до пола, если не получится, постарайтесь дотянуться как можно ниже. С помощью этого упражнения растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.
а) сложить; б) скручивание
Далее сядьте на пол, ноги перед собой вместе, сделайте косые движения к ногам, стараясь как бы лечь на живот. Повторить 10-15 раз. Затем в самой нижней точке зафиксируйте положение и задержитесь в нем на минуту. Это упражнение очень эффективно и называется «фолд».
Со «складки» проделываем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, затем задерживаемся на минуту в нижней точке.Затем делаем упражнение на вторую ногу.
а) выпад на пол-шпагата; б) сложить на ощупь
Следующее упражнение также выполняется сначала на одной, а затем на другой ноге. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгибания должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки кладем на пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.
Далее стараемся сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, колени стараемся разогнуть и таз сжать, чтобы сесть как можно ниже.Важно посидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала будет больно, но потом мышцы привыкнут. Осторожно снимите шпагат, иначе вы рискуете получить травму.
Упражнения на перекрестный шпагат
Итак, поперечный шпагат — более сложный вид шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат с нуля, — полгода.
На самом деле упражнений на поперечный шпагат не так уж и много, и самое главное из них — попытаться сесть на поперечный шпагат.Но некоторые тренировки могут вам помочь, и мы поговорим о них сейчас.
Первое упражнение — лягушка. Сядьте на пол, держите спину прямо, ноги согните в коленях и соедините подошвы стоп, вы можете помочь удерживать их вместе руками. Теперь попробуйте дотянуться до пола коленями, выполняйте прыжки, упираясь коленями в пол. Подержите внизу несколько минут. Вы почувствуете напряжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.
Затем переходите к следующему упражнению. Встаньте на локти, откиньтесь на коленях и попытайтесь оттолкнуться назад, чтобы ноги раздвинулись в разные стороны. Внизу задержитесь на несколько минут.
Далее переходите к поперечному шпагату, старайтесь сесть на шпагат как можно ниже, старайтесь опираться не на ладонь, а на локти. С каждым разом ты будешь поправляться и в конце концов сможешь преодолеть поперечный шпагат.
Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка — это не результат генетики, как многие полагают, а достижение, которого можно достичь благодаря настойчивости и постоянным тренировкам.Помните, что растяжки не только красиво и эффективно, но в первую очередь это шаг на пути к здоровой костно-мышечной системы в течение многих лет.
Регулярно занимайтесь спортом, верьте в себя, и вы обязательно добьетесь высоких результатов!
[…]
Простая гимнастика на шпагате для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнение подходит всем, оно расслабляет и отвлекает от проблем после насыщенного дня или выполнения отличной утренней гимнастики.
Простая гимнастика на шпагате для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнение подходит всем, оно расслабляет и отвлекает от проблем после насыщенного дня или выполнения отличной утренней гимнастики.
Шпагат как элемент гимнастики
Обратите внимание, что шпагат в рамках хатха-йоги принципиально отличается от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важна правильная поза при принятии различных поз, более значительную роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.
Если шпагат рассматривать как один из элементов красивого гимнастического комплекса, то правильному положению суставов и позвоночника не придается значения. Главное — быстро научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся гимнастикой, растягивают и поощряют оставаться в позе шпагата в течение длительного времени, даже если присутствует значительный дискомфорт. Такие занятия не всегда заканчиваются блестящей растяжкой, некоторые испытывают отвращение к растяжке.
Шпагат в йоге
В мире йоги шпагат не позиционируется как эффектная поза.Если правильно выполнять предложенные специалистами асаны, позвоночник находится в физиологическом положении. Отличная гибкость тела достигается исключительно за счет хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработки крестцовой зоны.
Важно, чтобы человек, занимающийся йогой, был защищен от поясницы. Если правильно применять определенные позы йоги, то все тело начинает гармонично двигаться и функционировать. В правильно выполненном шпагате можно будет без усилий скручивать, гнуть и гнуть, исключив при этом боли в спине и чувство напряжения.
Действующие правила растяжки
Выбранный комплекс упражнений выполнить дважды, равномерно растягивая каждую сторону. Во-первых, чтобы адаптировать организм, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом достигается идеальное восстановление мышц у новичков. Далее появится определенная уверенность в себе, и можно будет перейти на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать интенсивно. Хорошая растяжка доступна каждому.
Эффективная гимнастика для начинающих
Отклонение выпада
Упражнения на растяжку полезны всем — поза бегуна и поза вирабхадрасана, освоив эти элементы, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом.Подъем и колено задней ноги опускаются на пол, при этом передняя нога устанавливается на полную ногу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереть ладони в крестец пальцами вверх. Плечи и лопатки опущены.
Передняя нога образует перпендикуляр к полу. Осуществляя медленный глубокий вдох, осторожно толкните область копчика и таза вперед и одновременно вниз, в этом помогут ладони, лежащие на теле. Как вариант, можно упираться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками.Вся масса тела должна быть равномерно распределена на обе ноги. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо разогнут. При выпаде взгляд направлен вверх, шея вытянута. При условии отсутствия головокружения можно отвести голову назад.
Шея расслабляется, дискомфорта быть не должно. Мышцы промежности умеренно напрягаются. В положении выпада нужно задержаться около минуты. Главное — поддерживать ровное размеренное дыхание. При правильном выполнении упражнения отлично растягиваются мышцы той ноги, которая расположена сзади.Для проработки обеих ног необходимо выполнить прогиб-выпад для правой и левой половин тела с одинаковой нагрузкой. Приветствуется глубокий прогиб спины.
Гимнастика на шпагате: отклонение выпада Гимнастика на шпагате: отклонение в выпаде
Наклон к стопе
После прогиба-выпада корпус подтягивается вверх, передняя нога выпрямляется. Когда носок направлен на себя, можно почувствовать приятное напряжение мышц ног. Таз отведен назад, передняя нога фиксируется прямо, не сгибаясь в коленях.Заднее колено образует угол 90 градусов. Секрет выполнения наклона — правильно разогнуть колено, подтянуть копчик вверх и назад и стремиться к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно растянуть пресс, постараться направить ребра вверх и вперед.
В промежности мышцы слегка напряжены. Плечевой пояс оттягивается назад, грудь максимально раскрыта. Ладони стремятся к полу или держите ногу впереди. В этом упражнении задача — полностью сложить предплечье к полу, не округляя спину.При идеально ровной спине необходимо сделать глубокий наклон: сначала живот выкладывают вперед на ногу, затем всю грудь прижимают к передней ноге, опускают голову. При условии глубокого дыхания на склоне необходимо задержаться на минуту.
Гимнастика на шпагате: наклон к ноге
Расслабление и растяжка ног
Сидя на полу, согните одну ногу и поставьте перед собой, как показано на фото. Вторая прямая нога отводится назад. Колено лежит на полу, пятка направлена вверх.Упираясь ладонями в пол, следует повернуть корпус набок так, чтобы наклонная согнутая передняя нога располагалась ровно между руками и под головой. Носок ноги тянется назад, грудь тянется вперед. Осторожно: для усиления растяжки мышц ног придется осторожно опускаться на локти. Можно положить голову на руки. В таком положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, падая на пол.
Упражнения на шпагат: растяжка ног Упражнения на шпагат: растяжка ног
Комплексы упражнений на растяжку на шпагате
Правильная домашняя гимнастика на шпагат для начинающих должна выполняться плавно.Никаких резких движений, сильного напряжения и боли. Все упражнения выполняются в режиме расслабления и положительных эмоций.
Растяжка на шпагат: комплекс упражнений
Занятия будут наиболее продуктивными, если вы каким-либо образом предварительно разогреете мышцы. Для этого подойдут бег, прыжки со скакалкой, приседания.
Инструкция по эксплуатации
Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать мышечное напряжение. Даже теплая ванна может разогреть мышцы, но лучше размять мышцы ног самостоятельно.После разминки можно переходить к самим упражнениям.
Самое первое и главное упражнение, которое помогает сидеть, — это раскачивание ног. Делается это просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее приходилось все тело. Поднимите вторую ногу на максимально возможную высоту. Ничего страшного, если нога не поднимается выше талии, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и сделайте махи с прямой и прямой спиной.
Теперь давайте сделаем второе упражнение, чтобы сесть. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на одном уровне с ремнем, и наклонитесь к полу.Потом поменяйте ноги. Если упражнение не получается сразу и болит — не волнуйтесь, в следующий раз получится, здесь самое главное — регулярность занятий.
Далее переходите к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, постарайтесь как можно больше сесть на шпагат до боли. Можно попробовать сесть на крест и дальше.
Видео по теме
Полезный совет
Не делайте упражнения резко, а сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.
Статья по теме
Разминка перед растяжкой
Источники:
кто сидел дома на шпагате
Научитесь сидеть на шпагате действительно в любом возрасте. Прилежно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 — 3 месяца вы можете похвастаться гибким телом, мышечным тонусом и крепким здоровьем.
Инструкция по эксплуатации
Носите эластичную тесную одежду, чтобы она не сковывала движений, и вам было удобно в ней.Начните тренировку с разминки мышц. Прыгайте через скакалку или быстро ходите, активно приседайте в течение 5-10 минут.
Сядьте на пол, вытяните ноги. Дотянуться руками до пальцев ног, при этом не сгибая спину, подтолкнуть грудь вперед. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 минут. Повторите то же упражнение, но попеременно согните правую и левую ногу.
Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено вверх, левой рукой возьмитесь за стопу. Подтяните тело вверх.Затем наклонитесь вперед, заведите руки за спину в замок, обхватив удлиненное колено, и потяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.
В положении сидя поставьте ноги под прямым углом — одна нога прямая, а другая отведена в сторону, спина прямая. Через 30 секунд поменяйте ноги. Затем поднимите их на 90 градусов, корпус вытяните вперед, спину держите прямо, не сгибайтесь.
Выполняйте макси прямые ноги в стороны, стараясь каждый раз поднимать ногу выше.Поставьте ногу на стол или на шведскую стенку и наклонитесь к полу или носку поднятой ноги. Потом поменяйте ноги.
Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой и поднимите другую параллельно полу на 30-60 секунд. Теперь вытяните ногу вперед и продержитесь еще минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Лягте на пол у стены и поднимите ноги вверх, расставив их в разные стороны. Опустите ноги вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую отведите назад.После смены ног.
Широко расставьте ноги, носки разложите в стороны. Постарайтесь присесть как можно глубже, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенести вес на руки, согнуть спину, слегка приподнять голову и максимально широко развести ноги в стороны. После этого упражнения попробуйте сесть, каждый раз опускаясь все ниже и ниже.
примечание
Не переусердствуйте с растяжкой, есть вероятность травмирования мышц. Если это все же произошло, приложите лед к больному месту, постарайтесь некоторое время не двигаться и обратитесь к врачу.
Полезный совет
Выполняйте все упражнения равномерно, глубоко дышите и постепенно растягивайте мышцы.
Каждый может сесть на шпагат. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это будет легче сделать, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течение нескольких недель или месяцев обязательно приведут к желаемому результату.
Инструкция по эксплуатации
Помните: во время упражнений на растяжку будут болеть связки.Боль — признак того, что все идет хорошо. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Острая боль может быть признаком травмы мышцы или связки. После такой травмы вам придется долго восстанавливаться, а достижение цели будет продвигаться вперед еще долго. Тренируйтесь регулярно 2–3 раза в неделю по 30–60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.
Тщательно разминитесь перед тренировкой. Для этого подойдет бег трусцой.Бег трусцой замените прыжками со скакалкой, приседаниями, махами ногами вперед, назад и в стороны. Выполняя махи ногами, держите ноги прямо; не пытайтесь поднять их как можно выше. Кроме того, выполняйте упражнения на разминку коленных суставов, повороты и наклоны тела в стороны.
Начните основную тренировку с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в коленях. Второй расправьте и оттяните. Спину держите прямо. Выполняйте пружинящие приседания вверх и вниз, затем поменяйте ногу.Чтобы усложнить упражнение, вытяните переднюю ногу как можно дальше и поставьте заднюю как можно дальше.
Для второго упражнения широко расставьте ноги. Начните сесть на одну ногу, согнув ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямо, осторожно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз должен двигаться по прямой, а не по дуге.
Следующее упражнение — «». Для этого сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны.Делайте пружинящие движения коленями вверх и вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Чтобы повысить эффективность, помогите коленям. По окончании упражнения, не меняя позы, обхватите ступни руками и начните наклоняться вперед.
Перейти к упражнениям на кресте. Сидя на шпагате как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги, как будто пытаясь встать. Выполняйте это упражнение в шерстяных носках на полу и линолеуме. Удерживайте максимальное напряжение мышц в течение 10 секунд, затем расслабьте их на 5 секунд.
В положении сидя на максимальном шпагате начните плавно раскачивать так, чтобы ноги медленно раздвигались все шире и шире. Также из этого положения сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, положите под себя стопку книг и сядьте на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем медленно вытащите книги из-под себя.
Начиная тренировку, сделайте не менее 15 повторений для каждого упражнения. Каждые 5 недель делайте 5 повторений, пока не достигнете 45 раз.Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться немного больше, чем при предыдущем. Но при острой боли облегчите свои усилия.
Подготовка и растяжка
Упражнения на растяжку помогут вам посидеть в продольном шпагате 2-3 месяца, даже если в данный момент вы этого совсем не делаете.
Для выполнения растяжки вам понадобится стул со спинкой или любой другой высокой опорой. Предположим, вы используете стул. Встаньте левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите голенью на спину, следите, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.
Поднять руки, выдохнуть в стороны, согнуться к левой ноге, при этом стараясь не сгибать колено. Если вы не можете наклониться, не волнуйтесь, ежедневные тренировки постепенно помогут вам стать более гибкими. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы ног и тела. Не спешите поскорее выйти из положения, дайте ноге хорошо вытянуться. На вдохе медленно выпрямите, ступню осторожно поставьте на пол. Вторую ногу вытяните.
Следующее упражнение аналогично предыдущему.Встаньте лицом к опоре, снова поднимите левую ногу, выведите носок вверх и потяните на себя, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, вытолкните корпус вперед, стараясь вытянуть грудь как можно дальше до бедра. Дышите спокойно. Делая растяжку, вы не должны испытывать сильной боли, если она начинает вас беспокоить, расположите корпус подальше от ноги. Удерживайте позицию примерно 3 минуты. На вдохе не торопитесь, выпрямите и опустите ногу.
Шпагат
Продольный раскол сразу может оказаться невозможным.Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены к такой ситуации. Но старайтесь делать шпагат каждый день. День за днем эта ситуация будет становиться для вас все лучше и лучше.
Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руки положите на пол. Убедитесь, что колено левой ноги полностью выпрямлено, носок направьте на себя. Медленно наклонитесь ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допустимо ощущение легкого дискомфорта, но не более того.Сначала удерживайте это положение на несколько секунд, но время от времени старайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте делать продольные шпагаты, меняя ноги местами.
Вопросы о том, как научиться сидеть на шпагате, как быстро сесть на шпагат и даже как сесть на шпагат за неделю, может посетить любой, кто имеет хотя бы небольшой опыт занятий каким-либо видом спорта или руководителем. здоровый образ жизни.
И ответ — да!
Практически любой здоровый человек может сесть на шпагат вне зависимости от возраста и пола за относительно короткий промежуток времени.
Но не рассчитывайте на подготовительный период в неделю, такие короткие периоды тренировок касаются только уникальных людей с невероятно эластичными связками. Кроме того, растягивание шпагата очень полезно для нашего организма, ведь его правильное выполнение поддерживает в тонусе сухожилия, мышцы и связки, не давая им с годами затвердеть, тем самым продлевая молодость. Всем известно, что старость медленно приближается и из года в год снижает нашу гибкость.
Подготовка к шпагату, в домашних условиях
Несмотря на всю сложность умения правильно сесть на шпагат, это одно из немногих упражнений, к которому можно отлично подготовиться в домашних условиях.Более того, смельчаки, прошедшие надлежащую подготовку и поддерживающие мероприятия, могут сделать свои первые шпагаты раньше, чем через месяц после начала добросовестной программы тренировок.
Итак, с чего начать и какое упражнение для шпагата делать в первую очередь? Независимо от ваших пропорций, возраста и пола первую тренировку лучше всего начинать с таких движений как:
Кузов поднимается вертикально
Упражнение всем хорошо известно по дистанционным урокам физкультуры, однако первое его выполнение повлечет за собой значительные трудности и боль у большинства людей, впервые начавших тренироваться.
Основная его сложность заключается в том, что сухожилия четырехглавой мышцы бедра и прилегающих подошвенных мышц в силу строения человеческого тела не обладают выдающимися эластичными характеристиками, а это влечет за собой довольно сильную боль при попытке их тонизировать.
Но не бойтесь, через несколько недель ваши сухожилия четырехглавой мышцы привыкнут к нагрузке, и вы не только почувствуете легкость выполнения наклонов туловища, но и почувствуете прилив сил.
Для правильного выполнения наклонов необходимо встать на твердую и ровную поверхность, выровнять спину, прижать руки к бедрам, а ступни поставить на ширине плеч. Далее, не сгибая колени и не меняя положения, начинаем наклонять верхнюю часть тела вперед, а затем вниз, руки можно разводить и пытаться кончиками пальцев дотянуться до стопы.
Спина в наклонах должна быть прямой, а основное сгибание должно приходиться на поясничную область.Упражнение нужно выполнять регулярно два раза в день, утром 3 подхода по 15 раз и столько же вечером.
Однако после первого занятия допускается перерыв на пару дней, так как у вас будут сильные боли в мышцах и связках задней поверхности бедра.
«Бабочка»
Это упражнение также незаменимо для всех новичков, особенно оно эффективно для тех, кто решил освоить поперечный шпагат. Акцентирует нагрузку на мелкие мышцы и сухожилия паховой области, паховых связок и лонного сустава, придавая им эластичность и приучая к сильным физическим нагрузкам, которых нет в повседневной жизни.
Выполняйте «бабочку» сидя на полу, стопы зафиксированы пятками друг к другу так, чтобы получившаяся поза напоминала позу лотоса. Затем положите руки на выступающие колени и осторожно, медленно попытайтесь прижать их к полу до тех пор, пока вы допускаете боль, которая с каждой тренировкой будет менее выраженной.
Упражнение выполняется один раз в день, вечером, после основных наклонов в вертикальном положении.
Наклоны туловища в положении «бабочка»
Это новая, более высокая ступенька на пути к заветному шпагату.Как только вы научитесь безболезненно прижимать колени к полу в положении «бабочка», усложняйте упражнение и начинайте сгибаться в этом положении.
Наклоны по-прежнему выполняются при плоской спине, основное сгибание должно быть в области поясницы, руки вытянуты вперед. Для более точного контроля уровня ваших наклонов рекомендуется поставить перед собой небольшой предмет, занять исходное положение, максимально наклониться вперед и дотянуться до предмета руками.
Как только вы начнете комфортно добираться до указанной вещи, переместите ее на несколько миллиметров и снова приступайте к спускам. Этот метод со временем позволит вам максимально эффективно тренировать и развить эластичность паховых связок.
В первые 3 недели упражнение выполняется 4 раза в неделю по 10-15 повторений по 2 подхода. В дальнейшем упражнение выполняется каждый день по 3 подхода, при этом количество повторений следует увеличивать с каждой недели, пока вы не сможете комфортно сгибаться по 20-25 раз за подход.
Приседания со штангой
После того, как вы освоили все вышеперечисленные упражнения и добились в них значительных результатов, вы уже можете безболезненно поднимать ногу до уровня плеч, поэтому повышайте уровень мастерства и соединяйте перекладины или перекладины, которые вы легко найдете в любом дворе!
Приседания с перекладиной особенно хороши для всех, кто хочет выполнить классический, он же продольный шпагат. Для выполнения такого вида приседаний потребуется не менее 10 минут активной разминки нижних конечностей.Затем переходите к следующему этапу, резким движением перекидывая правую ногу через перекладину так, чтобы ахиллово сухожилие и малоберцовая кость поднятой ноги зафиксировались на перекладине.
Поднятая нога должна быть по возможности ровной. Теперь переходите к самим приседаниям на левой стопе, если это ваши первые приседания, разрешается первые несколько сеансов приседать в амплитудном полу, не выходя из комфортной зоны легкой боли. В дальнейшем необходимо сесть так, чтобы ягодичные мышцы были параллельны колену приседающей ноги.
Таким образом, выполните 2–3 подхода приседаний по 10 раз на каждую ногу. Упражнение выполняется 4 раза в неделю независимо от времени суток.
Кроме того, новичкам рекомендуется проводить первые занятия под присмотром знакомого человека, который сможет застраховать себя на случай непреднамеренного растяжения и падения. Также новичкам разрешено использовать трость, которая выполняет роль опоры.
Сидящие ноги
Упражнение довольно простое по своей разработке и предназначено для подготовки ваших связок и сухожилий к длительным статическим нагрузкам в одном положении, играет ключевую роль в умении правильно выходить из шпагата, а также удобно сидеть на шпагате в течение нескольких минут. .
Для выполнения этого упражнения вам нужно будет принять положение сидя на полу и вытянуть ноги вперед. Далее все просто, вы плавно разводите ноги в разные стороны, не отрывая их от поверхности и не сгибая коленей. Необходимо развести ноги на максимально допустимое расстояние, до появления умеренной боли в области паховых связок, после чего ноги фиксируются в таком положении на следующие 10-15 минут.
Упражнение выполняется каждый день в вечерние часы, с каждым последующим занятием расстояние между раздвинутыми ногами увеличивается на несколько миллиметров.
Программа обучения (шпагат для начинающих)
Подготовка для выполнения шпагата требует постоянный, систематический и регулярный препарат, важная роль в котором играет правильная последовательность упражнений и во время их исполнения.
Таким образом, можно составить программу начального обучения, которая позволит вам сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из следующих пунктов.
Понедельник:
Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
Вечернее выступление «бабочка», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть не менее 7 секунд;
вторник:
Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
Разведение ног в положении сидя;
Наклоны корпуса в положении «бабочка» 2 подхода по 10-15 повторений.
Среда:
Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений;
Разведение ног в положении сидя.
Четверг:
Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
Вечерний наклон туловища в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
Разведение ног в положении сидя.
Пятница:
Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
Вечерний наклон туловища в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
Вечернее выступление «бабочка», 4 подхода по 8 повторений;
Разведение ног в положении сидя.
суббота и воскресенье:
Утренние наклоны тела в вертикальное положение, 3 подхода по 15 раз;
Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
Наклоны корпуса в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений;
Разведение ног в положении сидя.
После нескольких недель тренировок по этой схеме включите в любое удобное для вас 4 дня упражнение, например, приседания с перекладиной.Затем продолжайте делать это еще 2-3 недели, пока вы не сможете выполнять все эти упражнения без значительной боли!
Как сделать шпагат. Первая попытка
Лучше всего начинать с продольного шпагата, так как это менее травматичный вид. Первую попытку лучше всего делать вечером, после тщательной 30-минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны быть страховые люди!
Теперь приступим к первому приседанию на шпагате, которое состоит из следующих действий:
Примите позу бегуна на низком старте;
Вытолкните левую ногу максимально назад и зафиксируйте коленом на полу;
Правую ногу медленно разогнуть в колене и осторожно потянуть вперед, не боясь легкой боли.
Если ваше тело готово, то, следуя этим трем пунктам, вы уверенно сядете на шпагат. Если ваше тело к этому не готово, то при попытке сесть на шпагат у вас будет сильная боль в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытка сесть на шпагат. шпагат следует отложить еще на 2 недели, не отказываясь от интенсивных тренировок.
Способность выполнять продольные шпагаты — весьма впечатляющий навык.Тем не менее для успешного выполнения шпагата требуется достаточно большая пластика ног и бедер. Для повышения гибкости потребуется много практики, так как при выполнении шпагата ни в коем случае нельзя торопиться и забывать о правилах безопасности. Регулярная растяжка и режим тренировок обязательно помогут вам научиться легко выполнять продольные шпагаты.
Ступеньки
Часть 1
Подготовка корпуса к продольному шпагату
Сконцентрируйтесь на мышцах сгибателях бедра. Сгибатели бедра играют важную роль при выполнении продольного шпагата. Тренировать их нужно постепенно, чтобы они стали более пластичными и, в конце концов, позволяли делать шпагат. Попробуйте описанное ниже простое упражнение на растяжку, которое поможет вам повысить гибкость сгибателей бедра.
Встаньте на колени.
Поставьте одну ногу перед собой, поставив ее на ступню и согнув колено на 90 градусов.
Осторожно потянитесь вперед к обнаженной ноге.Во время растяжки держите спину и бедра ровно.
Вы должны почувствовать, как мышцы бедер передних ног начинают растягиваться.
Работайте над хорошей растяжкой квадрицепсов. При выполнении продольного шпагата задействуются также четырехглавые мышцы бедер. Их растяжение позволит комфортно отвести ногу в продольном шпагате. Чтобы повысить гибкость четырехглавой мышцы и постепенно приблизиться к своей цели, займитесь выполнением следующей простой растяжки.
Встаньте прямо. Вы можете встать рядом со стулом, за который удобно держаться, чтобы сохранять равновесие.
Согните одну ногу в колене, возьмитесь за щиколотку и потяните за собой.
При вытягивании ноги держите туловище ровно.
Вы почувствуете растяжение мышц в этой ноге, которые вы потянете за лодыжку.
Задержитесь в принятом положении 30 секунд.
Повторите упражнение другой ногой.
Повышает пластичность подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия относятся к важной группе мышц ног, которым также необходимо определенное растяжение для выполнения продольного шпагата. Эти мышцы расположены на тыльной стороне колен. Эта нога, которая будет продвигаться вперед в продольном шпагате, должна иметь очень пластиковые подколенные сухожилия, чтобы вы могли закончить полный шпагат. Используйте следующее простое упражнение, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Найдите подходящий дверной проем, который вы будете использовать для растяжки.
Лягте на спину параллельно стене.
Бедра должны располагаться непосредственно у дверного косяка.
Поднимите ногу, ближайшую к дверному проему.
Прижмите пятку поднятой ноги к дверному косяку.
Аккуратно выпрямите ногу, лежа на косяке, и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Опустите ступню и повторите растяжку второй ногой.
Часть 2
Выполнение продольного шпагата
Сядьте на оба колена. Перед тем, как начинать продольный шпагат, нужно встать на колени.Из этого положения вам будет легче перейти к следующим этапам шпагата. Поэтому в первую очередь просто сядьте на оба колена.
Положите колени на бедра.
В этом случае ступни и голени должны лежать на полу.
Держите тело прямо.
Поставьте одну ногу вперед. Выполнение продольного шпагата начинают с передней части одной ноги. Эта нога должна оставаться прямой, поэтому нужно следить за тем, чтобы она не сгибалась в коленях.Итак, поставьте одну ногу перед собой, сохраняя ее как можно более прямой. Это положение впоследствии позволит вам начать осторожно опускать тело до полного продольного шпагата.
Помните, что передняя нога должна оставаться как можно более прямой.
Вторая нога пока будет стоять на коленях.
Осторожно погрузитесь в продольный шпагат. Позвольте весу вашего тела постепенно опустить вас на пол и сделать продольный шпагат глубже.По мере приближения к полу ваши ноги будут выпрямляться и раздвигаться под еще большим углом. Подойдите к полу настолько близко, насколько вам удобно, а затем вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь постепенно убедиться, что ваши ноги полностью лежат на полу в шпагате. При этом ни одна из ног не должна сгибаться в коленях.
Никогда не пытайтесь опустить шпагат ниже, чем позволяет это сделать.
Если вам по-прежнему не удается спуститься по полной продольной шпагате, спускайтесь только до комфортного для вас уровня.
Удерживайте в нижней точке 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите шпагат с другой ногой. Чтобы ваша пластика развивалась равномерно, вы должны одновременно научиться выполнять продольный шпагат с разных ног. Сядьте на колени и снова начните делать шпагат. На этот раз выставьте вторую ногу. Окунитесь в шпагат, как делали раньше, чтобы дать второй ноге такую же нагрузку и развить ее гибкость.
Продолжайте практиковать шпагат, чтобы еще больше повысить пластичность. Перерыв в выполнении растяжки, необходимой для шпагата, приводит к потере достигнутых результатов. Поскольку вы не хотите, чтобы ваши усилия были напрасными, было бы разумно продолжать регулярно делать шпагаты. Если вы будете делать это постоянно, ваши движения станут легкими и удобными, что позволит вам перейти к изучению более сложных вариантов шпагата.
Часть 3
Безопасность шпагата
Заранее посоветуйтесь с врачом. Перед тем, как приступить к занятиям физическими упражнениями и растяжкой, было бы разумно проконсультироваться с врачом.Ваш врач точно скажет вам, достаточно ли вы здоровы, чтобы заниматься растяжкой мышц.
Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче. 
Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.
Наклон к полу
Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.
При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.
Теперь можно освоить не только шпагаты, но и другие гимнастические трюки.
Прорабатывать растяжку придется поэтапно, следуя очередности уроков на этом канале.
img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:381:1080:989_1920x0_80_0_0_6cd6dee5047ef4cd957f16ce8aa8c462.jpg
Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах. 
Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.
В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.
Он должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка и при необходимости избавиться от лишних килограмм, так как они мешают сесть на шпагат. Также не забывайте пить чистую негазированную воду, чтобы организм не испытывал недостатка влаги.
Стопа должна быть натянута на себя. Руки опустите на пол или на левую ногу. Спиной наклонитесь вниз, таз должен быть направлен назад. Попытайтесь опустить предплечья на пол. в максимальной точнее удержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу.
Второй вариант считается более трудным для исполнения, поэтому освоение этого навыка – повод для гордости.
Вы в коридоре. Вы видите две двери: [[дверь слева]] и [[дверь справа]].
Вы в коридоре. Вы видите две двери: [[дверь слева]] и [[дверь справа]].