Как сесть на шпагат с 0: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Хорошая гибкость – залог здоровья и красоты тела. Растяжка на шпагат уменьшает риск травм, помогает похудеть и улучшает женское здоровье. Кроме того – это просто красиво! Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, то смотрите нашу подборку лучших упражнений на растяжку на продольный и поперечный шпагат для разных уровней подготовки.

Растяжка на продольный шпагат

Умение сесть на продольный шпагат зависит от гибкости тазобедренных суставов, а также эластичности мышц и связок бедер (в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий). Скорость освоения глубокой растяжки зависит от природной склонности, но при регулярных тренировках сесть на продольный шпагат получится у каждого.

Предлагаем вам самые эффективные упражнения для растяжки на продольный шпагат в домашних условиях, для которых вам понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать, например, книги.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости. Не забудьте растягиваться и на правую, и на левую ногу с одинаковым усилием.
• Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут.
• Как быстро вы сможете сесть на продольный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Наклон к прямой ноге

Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Наклон к ноге на возвышении

Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон к прямой ноге из полуприседа

Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

4. Складка стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног. Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и улучшается гибкость тазобедренных суставов.

Простой вариант:

Сложный вариант:

5. Наклон вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол. Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием для шпагата.

6. Собака мордой вниз

Встаньте в упор лежа и из этого положения поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, голову опустите между ними. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, чтобы не округлять спину. Постарайтесь встать на полную стопу и выпрямить ноги. Если не получается, то допустимо немного согнуть ноги в коленях и встать на носки. Упражнение из йоги улучшает гибкость всего тела, но особенно растягивает заднюю поверхность бедер, что обязательно поможет вам сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях в случае регулярных тренировок.

Простой вариант:

Сложный вариант:

7. Шпагат из собаки мордой вниз

Оставаясь в асане собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх, максимально ее вытягивая и стараясь не сгибать в колене. При этом можно подняться на носочки, если трудно стоять полной стопой. В этом положении не округляйте спину и не поднимайте голову, работает только нога. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Шпагат из собаки мордой вниз не только развивает гибкость бедер, но также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает силу и выносливость тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

8.

Поза танцора

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного тоже будет полезна.

9. Продольный шпагат с опорой на стул

Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше. Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный шпагат.

10. Глубокий выпад

Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку. Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость которой также важна для шпагата:

Потом опустите руки на пол:

11. Поза ящерицы

Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что способствует освоению продольного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

12. Низкий выпад

Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий, приближая вас к продольному шпагату.

Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов поочердно:

13. Низкий выпад с поворотом

Встаньте в планку на прямых руках, шагните правой ногой к правому плечу и опустите локти вниз. Колено левой ноги тоже опустите на пол. Разверните корпус вправо, положив руку на правое колено, и немного надавите на него, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав и почувствовать более глубокую нагрузку на мышцы и связки. Не забудьте выполнить для левой ноги. Упражнение из глубокой растяжки на шпагат в домашних условиях поможет вам увеличить диапазон движений тазобедренного сустава и подготовит вас к дальнейшей нагрузке.

14. Низкий выпад с захватом голени

Встаньте в высокий выпад с правой ногой впереди, затем опустите колено левой ноги вниз. Поднимите голень задней ноги и обхватите ее левой рукой. Правую руку опустите на колено опорной ноги. Потяните левую ногу на себя, растягивая квадрицепсы бедра. Сделайте то же самое для правой ноги. Упражнение растягивает квадрицепсы, мышцы-антагонисты бицепсов бедер, а потому входит в растяжку для шпагата в домашних условиях для начинающих, помогая улучшить гибкость ног.

15. Низкий выпад со стулом

Оставаясь в низком выпаде, отпустите голень, но не опускайте ее вниз, а положите стопу на стул. Положите ладони на пояс и согните заднюю ногу в колене максимально, растягивая квадрицепсы бедра. Чтобы усилить растяжку, поставьте ладони на пол по обеим сторонам от передней ноги. Повторите для другой стороны. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедер, что делает мышцы эластичными и более податливыми для глубокого стретчинга.

Простой вариант:

Сложный вариант:

16. Поза ящерицы с опорой на колено

Встаньте в планку на локтях, под руки подложите блоки для йоги (можно и без них). Правой ногой шагните к правому плечу, поставив стопу с внешней стороны корпуса. Колено левой ноги опустите на пол. Старайтесь поставить ногу впереди корпуса, чтобы растяжка была максимальной. Повторите для левой ноги. Поза ящерицы полезна в любом варианте для раскрытия тазобедренных суставов, проработки задней поверхности бедер и приводящих мышц, что поможет сесть на шпагат с нуля в домашних условиях без подготовки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17.

Наклон к прямой ноге с опорой на колено

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги. Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

18. Наклон к прямой ноге с опорой на стул

Оставаясь в низком выпаде, выпрямите переднюю ногу, а голень задней оторвите от пола и положите стопу на стул. Теперь наклонитесь к передней ноге всем корпусом, не опуская заднюю ногу вниз. Повторите для другой стороны. В этом упражнении одновременно задействуется задняя поверхность ног и передняя, что максимально глубоко растягивает мышцы, увеличивая гибкость ног и разрабатывая тазобедренные суставы, что поможет вам быстро сесть на шпагат, даже если нет растяжки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

19. Поза голубя

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений.

Простой вариант:

Сложный вариант:

20. Поза голубя с захватом голени

Из позы голубя согните колено задней ноги, захватите и притяните стопу к себе. Оставайтесь в этом положении или попробуйте усилить растяжку, наклонившись вперед к голени передней ноги. Положите голову на свободную руку и постарайтесь расслабиться, ощущая, как растягиваются мышцы бедер обеих ног. Повторите для другой стороны. Усложненная поза голени увеличивает эластичность мышц бедер и растягивает ягодичные, что полезно, если хотите сесть на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

21. Наклон к прямой ноге сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки свободно опущены. Согните правую ногу в колене и притяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой левой ноге всем телом, стараясь лечь на нее животом. Обхватите стопу руками, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторите для правой ноги. Простое упражнение разрабатывает связки, сухожилия и мышцы, растягивая заднюю поверхность бедер и голеней, что увеличивает гибкость ног.

22. Складка сидя

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон к поднятой ноге сидя

Сядьте на пол напротив невысокого стула или стола. Вытяните ноги под ним, а одну поднимите перед собой, не сгибая ее в колене. Положите поднятую ногу на стул и наклонитесь к ней всем корпусом. После выполнения поменяйте ногу. Еще одно упражнение для растяжки задней поверхности бедер поможет вам сесть на шпагат с нуля в домашних условиях при условии упорных тренировок.

24. Захват ноги лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите стопу руками, притягивая бедро как можно ближе к корпусу. При этом не сгибайте колено и не отрывайте поясницу и таз от пола. Чтобы усилить нагрузку, выпрямите левую ногу и продолжайте притягивать правую к себе. Сделайте то же самое для левой ноги. Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, улучшает эластичность связок и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

25. Растяжка со скрещенными ногами

Лежа на спине с прямыми ногами, положите стопу левой ноги на бедро правой. Затем поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за голень и притягивайте к корпусу. Не сгибайте правую ногу в колене, старайтесь подтянуть ее максимально близко к животу. Повторите для другой ноги. Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но также задействует бицепсы бедер и даже голени, хорошо растягивая заднюю поверхность ног.

26. Продольный шпагат сидя на блоках

Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке. Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик. Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для удобства.

27. Продольный шпагат с опорой на блоки

Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад. Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант (без опоры на заднее колено):

28.

Вертикальный шпагат с опорой на стену

Встаньте спиной к стене и наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол перед собой, а одну ногу поднимите вверх и выпрямите, опираясь на стену. Опорная нога стоит ровно почти вплотную к стене, поднятая нога выпрямлена максимально, а корпус наклонен вперед. При выполнении упражнения можно немного прогнуться в спине, чтобы усилить растяжку. Повторите другой ногой. Упражнение растягивает бицепсы бедер и имитирует продольный шпагат, но с опорой на одной ноге, что проще выполнить новичкам.

Растяжка на поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается более сложным для освоения, чем продольный, что связано с неестественностью этого положения для повседневной жизни. Растяжка на поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости приводящих мышц, разработанности тазобедренных суставов и хорошей эластичности тканей, окружающих их.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость с нуля. Для выполнения понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать тома книг.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости.
• Если вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут. Как быстро вы сможете сесть на поперечный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Сесть на поперечный шпагат обычно сложнее и дольше по времени, чем на продольный. Поэтому можно сначала достичь одной цели – сесть на продольный шпагат, и только затем перейти к освоению поперечного шпагата.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Присед-плие

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и разведите носки в стороны. Из этого положения присядьте с прямой спиной, опускаясь до параллели бедер с полом. Положите локти на бедра или наклоните корпус обхватывая колени руками. Не отводите таз назад, не сводите колени, удерживая плие. Упражнение эффективно подготавливает к более глубокой нагрузке, приводя ноги в тонус и мягко растягивая приводящие мышцы бедер.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Складка с широкой постановкой ног

Поставьте ноги как можно шире друг от друга и наклонитесь вниз с прямой спиной, стараясь дотянуться до пола. Прогибайте поясницу, наклоняясь от бедер. Разводите ноги максимально, чтобы поставить на пол не только ладони, но и локти. Складка раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движений, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и увеличивает эластичность связок и сухожилий, что поможет вам в будущем сесть на поперечный шпагат дома.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон с обхватом ноги

Оставаясь в том же положении с широкой постановкой ног, наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом, затем к левой. После обхватите ноги руками и опустите голову вниз, стараясь поставить макушку на пол. Усложненный вариант складки более глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер, раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает их подвижность, а также способствует активизации кровообращения в органах малого таза, что полезно для женского здоровья.

4. Скручивания корпуса в наклоне

Поставив ноги немного шире плеч, опустите руки вниз, сохраняя спину прямой. Теперь оторвите от пола правую руку и поверните корпус вправо, ощущая растягивание мышц левого бедра. Затем выполните скручивание влево, чтобы растянуть правое бедро. Упражнение мягко растягивает бедра и бока корпуса, вытягивает позвоночник и улучшает гибкость тела, а также служит отличной растяжкой на поперечный шпагат в домашних условиях для начинающих.

5. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги как можно шире и согните правое колено, опуская таз вниз, левая нога должна быть полностью выпрямлена. Старайтесь сесть как можно ближе к полу, растягивая внутреннюю часть бедер. Повторите другой ногой. Базовое упражнение из стретчинга на поперечный шпагат развивает гибкость ног, раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает приводящие мышцы бедер, а также делает эластичными связки и сухожилия.

Простой вариант:

Сложный вариант:

6. Боковой выпад с опорой на возвышении

Оставаясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул, высоту стула выбирайте в зависимости от уровня растяжки (чем выше стул, тем сложнее тянуться). Наклонитесь к прямой ноге или просто удерживайте ее в напряжении, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Упражнение поможет глубоко растянуть мышцы ног, раскрывая тазобедренные суставы и подготавливая тело к поперечному шпагату.

7. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях. Соедините ладони вместе и разведите локти в стороны, упирая их в колени и немного на них надавливая, чтобы усилить растяжку. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами. Отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

8. Разведение коленей сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно дальше друг от друга, чтобы они оказались в одной плоскости с корпусом. Руки положите на голени, носки разверните в стороны. Спину держите прямой, не наклоняясь вперед и не сгибаясь в пояснице. Упражнение подходит для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих, так как глубоко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, увеличивая гибкость ног.

9. Поза лягушки сидя

Сядьте на колени и опуститесь на пятки. Теперь разводите колени в стороны, стараясь полностью сесть на пол, чтобы голени оказались по бокам корпуса. Если вам это удалось, то выполните скручивание корпуса влево и вправо, чтобы усилить стретчинг и мягко растянуть позвоночник. Чем сильнее вы разводите колени, тем сильнее растяжка, поэтому в идеале постарайтесь сомкнуть стопы позади себя. Упражнение подходит для мягкой растяжки бедер и особенно эффективно для новичков.

10. Отведение ноги сидя

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше от центра, чтобы усилить нагрузку. Повторите другой ногой. Еще один вариант мягкой растяжки для внутренней части бедер, который отлично подойдет начинающим.

11. Боковой наклон сидя

Усложнить предыдущее упражнение поможет наклон корпуса к прямой ноге. Для этого вытяните правую ногу в сторону и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь обхватить стопу левой рукой. Правую свободно разместите перед собой. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение не только растягивает бока корпуса, но также увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому стретчингу приводящей мышцы.

12. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и скрестите ноги как удобно. Одну ногу заведите назад, не разгибая колена, другую оставьте как есть. Сохраняйте положение до ощущения растягивания внутренних мышц бедер, затем повторите для другой ноги. Несложное упражнение мягко растянет бедра, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок, а также поможет вам в будущем быстро сесть на шпагат если нет растяжки.

13. Наклон со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги в позу лотоса или сделайте упрощенный вариант. Потянитесь вперед руками, стараясь лечь на пол всем корпусом. Если не получается, то обопритесь на предплечья и зафиксируйте положение. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, но важно помнить, что больше тянется та нога, которая находится выше или впереди, поэтому не забывайте менять их положение.

Простой вариант:

Сложный вариант:

14. Бабочка сидя

Оставаясь в положении сидя, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к корпусу. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах бедер. Бабочка хорошо растягивает приводящие мышцы обеих ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость.

Простой вариант:

Сложный вариант:

15. Поза лягушки лежа

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и опустите корпус вниз, одновременно разводя колени в стороны. Если не получается лечь на пол, то удерживайте удобное положение, стараясь развести колени как можно шире, чтобы опуститься максимально низко. Одно из лучших упражнений, правильное выполнение которого приблизит вас к поперечному шпагату. Здесь тазобедренные суставы пребывают почти в состоянии шпагата, а мышцы ног максимально растягиваются, что увеличивает гибкость ног и всего тела.

16. Поза лягушки с выпрямленной ногой

Из полной позы лягушке с животом на полу выпрямите одну ногу и зафиксируйте положение. Затем смените ногу. Если не получается лечь корпусом на пол, подложите под колено коврик и, удерживаясь на прямых руках, отводите ногу как можно дальше, стараясь ее полностью выпрямить. С каждым разом опускайте ногу ниже, что поможет вам сесть в поперечный шпагат. Упражнение глубоко растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Соедините стопы и разведите колени в стороны. Положите ладони на бедра и надавливайте на них, опуская ниже, но избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Старайтесь расположить стопы как можно ближе к корпусу, а колени развести максимально, приблизив их к полу. Простое и эффективное упражнение улучшит вашу растяжку, помогая сесть на шпагат в домашних условиях.

18. Колено к корпусу лежа

Оставаясь на спине, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и обхватите ее стопу руками. Разверните голень на 90 градусов и притяните к себе. Повторите другой ногой. Простое упражнение растягивает ягодичные мышцы, но при максимальном повороте голени к корпусу обеспечивает глубокий стретчинг приводящих мышц бедер, что увеличивает гибкость ног и подводит вас еще ближе к полному поперечному шпагату.

19. Отведение ноги лежа

Начинающие могут пропустить это упражнение из-за возможной сложности. Лежа на спине, вытяните ноги прямо. Поднимите правую ногу, приведите ее к корпусу и отведите в сторону, опуская как можно ближе к полу. Повторите другой ногой. Освоение этого упражнения поможет вам быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях и улучшить растяжку в продольном, так как здесь глубоко растягиваются внутренние мышцы бедер и увеличивается диапазон движений тазобедренного сустава.

20. Разножка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Помогайте себе руками опустить ноги ближе к полу, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. В этом упражнении хорошо задействуются приводящие мышцы, которые включаются в работу, когда ноги опускаются под собственным весом в разножке. К тому же разножка – это почти поперечный шпагат, только в инверсии.

21. Разведение ног на боку

Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, приводя ее к корпусу. Помогайте себе рукой притянуть стопу как можно ближе к себе. Не сгибайте ногу в колене, тяните ее до напряжения в мышцах бедер. Затем поменяйте ногу. Простое упражнение поможет развить гибкость ног и быстро сесть на шпагат, если нет растяжки, при условии регулярных занятий стретчингом.

22. Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Поставьте перед собой блок для йоги и обопритесь на него руками или локтями. Разводите ноги максимально широко, стараясь опуститься как можно ниже. Чтобы усилить растяжку, сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. В будущем старайтесь лечь на пол корпусом, вытянув руки перед собой. Глубокая растяжка внутренних мышц бедер станет последним шагом в освоении поперечного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон в поперечном шпагате

Усилить растяжку в поперечном шпагате помогут наклоны в стороны. Для этого сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Наклонитесь всем телом к одной ноге, затем к другой, фиксируя положение. Также можно выполнить боковой наклон к каждой ноге, чтобы дополнительно растянуть корпус. Здесь не только задействуются мышцы бедер и таза, но также растягивается позвоночник и бока корпуса, что улучшает общую гибкость тела.

24. Бабочка у стены

Лягте на спину, положив ноги на стену. Приблизьтесь к стене вплотную, а затем соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладони положите на бедра или колени, легко надавливая на них, чтобы опустить ниже. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер, но также расслабляет поясницу, улучшает кровообращение в органах малого таза и подготавливает к более высокой нагрузке.

25. Разножка у стены

Из бабочки у стены выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками помогайте опустить бедра еще ниже к полу. Разножка с опорой на стену позволяет опустить ноги максимально, растягивая приводящие мышцы и хорошо раскрывая тазобедренные суставы, что увеличивает их спектр движений. В результате вы подготавливаете тело к полному шпагату. Это одно из лучших упражнений, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат: вы можете лежать в таком положение у стены достаточно длительное время, углубляя растяжку.

26. Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Завершающим этапом станет поперечный шпагат с опорой на руки. Для этого поставьте локти на пол и разводите ноги в стороны, стараясь почти опуститься на пол. Но ни в коем случае не садитесь резко, чтобы не травмировать себя. Опускайтесь на минимальное для вас расстояние от пола, с каждым разом его сокращая. Так вы в скором времени полностью опуститесь в шпагат и, наконец, осуществите свою мечту.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Как сесть на шпагат очень быстро, легко и без боли

Как быстро сесть на шпагат, интересуются многие. Сделать это в домашних условиях легко, если подобрать правильный комплекс занятий и выполнять их систематически.

Большинство девушек, которые следят за своей фигурой, стремятся достичь новых вершин, сделать тело более гибким, привлекательным и здоровым. Помочь в этом может шпагат.

Однако сесть на него без тренировки очень трудно, и к тому же, не безопасно. Только продуманный тренинг и эффективные упражнения помогут максимально безболезненно освоить эту технику.

Общие рекомендации

Сесть на поперечный или продольный шпагат удастся только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными. Для этого используются различные растяжки. Важно понимать, что за неделю или за 10 дней постичь азы не получится.

Нужны тренировки, терпение и желание трудиться ради поставленной цели.

Продольный шпагат, когда одна нога впереди, а вторая сзади, проще освоить, чем поперечный (ноги в стороны). Существуют разные способы, позволяющие быстро научиться технике шпагата с нуля дома.

Независимо от того, какой вариант для себя выберите именно вы, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по тренингу для начинающих:

• занимайтесь растяжкой по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;
• выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движений, приобретите гимнастический коврик;
• занимайтесь регулярно, лучше не мене 4 раз в неделю, идеально – каждый день;
• не питайте надежд сесть на шпагат за 30 дней или за 2 недели, на такое способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;
• заниматься растяжками и гимнастикой надо не менее 30 минут за 1 день, лучше 45-60 минут;
• помните о технике безопасности;
• прислушивайтесь к своему организму, дискомфорт и боли – признаки того, что надо остановить тренинг;
• давайте мышцам и связкам отдых, не переусердствуйте, занимайтесь в удовольствие.

Обязательно перед началом занятий делайте разминку. Разогреть тело можно за 10 минут. В течение этого времени нужно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, сделать махи ногами, выполнить приседания.

Эффективно расслабить мышцы поможет горячий душ, который следует принять за 5-10 минут до тренировки. Когда занятие подходит к концу, надо останавливаться постепенно, походить, попрыгать, потянуться.

Виды тренинга

Задаваясь вопросом, за сколько времени можно женщине или мужчине сесть на шпагат, следует понимать, что каждый случай индивидуален, как и возможности организма. За 2 дня научиться нельзя, а за два месяца? Минимум 120-180 дней – именно столько нужно времени, чтобы добиться поставленной цели. Не расстраивайтесь, если этого оказалось мало.

Возможно, вашему телу надо полгода, чтобы развить гибкость и пластичность в нужной мере. За короткое время добиться результата удастся только при условии тщательных тренировок и полной самоотдачи. Самые лучшие упражнения, которые реально работают, и помогут сесть на шпагат быстро, без боли и негативных последствий, легко выполняются дома:

• Исходная позиция – сидя на полу. Ноги максимально широко разведите в стороны. Необходимо выполнять наклоны и тянуться руками то к правому, то к левому носку.

• Следующий шаг – сведите ноги вместе, сидя на полу. Сложитесь пополам так, чтобы живот лежал на бедрах. Важно не отрывать колени от пола, чувствуя натяжение мышц.

• Упражнение №3. Станьте прямо, ноги расставьте шире уровня плеч. Совершаем наклоны и тянемся к одной ноги, в центр, затем к другой ноге. Не сгибайте колени и не округляйте спину.

• Занятие №4. Надо стать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Тянемся руками к носку, затем меняем ноги.

• Пятое упражнение – выпады. Стоим ровно, делаем широкий шаг вперед, приседая, пока бедро не станет параллельно полу, пружиним. Колено ноги, отставленной назад, слегка согнуто, но не должно касаться пола.

• Завершающим этапом станет растяжка на шпагат. Это движение выполняется за 1 минуту. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на шпагат, но опираясь руками об пол. Так удастся контролировать движения и не опускаться слишком быстро.

Представленный комплекс упражнений – самый быстрый способ, позволяющий освоить шпагат в домашних условиях без повреждений и риска травмирования. Решив тренироваться, важно не ставить перед собой «стахановские» сроки и не задаваться постоянно вопросом, за какое время, получиться увидеть результат. Те, кто будет спешить, может навредить самому себе.

Что будет, если резко сесть на шпагат? Человек просто порвет связки и повредит мышечную ткань. У него долго будут болеть ноги, что исключит занятия спортом и любую физическую нагрузку.

Посмотрите видео с упражнениями, которые помогут вам сесть на шпагат быстрее:

Когда занятия лучше отложить

Покорять шпагат, и особенно, мечтать сделать это за 3 дня, можно не всем. Существуют противопоказания к тренировкам на растяжку. Запрещено заниматься, если у человека:

• имеются травмы позвоночника, разрывы паховых связок, болезни опорно-двигательного аппарата;
• воспалительные процессы;
• хроническая болезнь находится в стадии обострения;
• болезни суставов;
• мышечные травмы;
• повышенная температура тела.

Перед тем как посвятить себя тренировкам обязательно посетите врача, пройдите обследование и проконсультируйтесь, можно ли вам тренироваться и растягиваться. Если доктор дал свое согласие, надо заниматься в правильное время, чтобы не навредить своему организму.

За 1 час до тренировки лучше ничего не есть. Пейте больше жидкости, пересмотрите рацион. Подберите для себя позитивное музыкальное сопровождение.

Обязательно запаситесь терпением и хорошим настроением. Не стремитесь за три дня стать настоящей гимнасткой, и не расстраивайтесь, если через один месяц не появится результат. Поймите, что спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведет.

Подходите к занятиям ответственно, и вы обязательно достигнете поставленной цели — сядите на шпагат быстро и безопасно.

Как сесть на шпагат

8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала мне сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку и показала базовые упражнения.

Елена на конкурсе «No gravity art»

Как работает растягивание

То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».

Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».

Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.

Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом

Польза шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза общей растяжки тела человека очевидна:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает тонус и эластичность мускулов;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
• делает тело более гибким и выносливым;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване — все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.

Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании — не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле — тянуться на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.

Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

• Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
• Специальные — разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками
3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте
2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной

1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге
2. Задержитесь в таком положении
3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь
4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол
2. Одну ногу согните в колене
3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую
4. Повторите упражнение второй ногой

Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования

Растяжка

Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях
2. Разведите колени в стороны, стопы соедините
3. Руками обхватите стопы
4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу
5. Задержитесь в таком положении

1. Колено левой ноги опустите на пол
2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги
3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги
4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной
5. Задержитесь в таком положении
6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны
2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи

Посадка

Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад
2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны
3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо

Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.

Как сесть на продольный шпагат

Елена на продольном шпагате.

Разминка

1. Одной рукой придерживайтесь за стену
2. Поднимитесь на носочки
3. Опуститесь на полную стопу
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1. Одной рукой придерживайтесь за стену
2. Ногу согните в колене
3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую
4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу
3. Возвращайтесь в исходное положение
4. Повторите 10 раз

1. Встаньте на четвереньки
2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу
3. 10 раз поднимите ногу
4. Повторите упражнение другой ногой

Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.

Растяжка

Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.

Передняя нога

1. Сядьте на пол, вытяните ноги
2. Левую ногу согните
3. Правую руку положите на правое колено
4. Левую руку положите на правую щиколотку
5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги
2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной
3. Задержитесь в таком положении
4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой
2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу
3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя
4. Задержитесь в таком положении
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой
2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу
3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя
4. Задержитесь в таком положении
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Возьмите кубики или книги для опоры
2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой
3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками
4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги
2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
3. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной
2. Задержитесь в таком положении
3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

1. Примите положение выпада: правую ногу поставьте впереди и согните в колене, левую вытяните сзади и упритесь носком в пол
2. Руками упритесь в пол
3. Сделайте 10 пружинящих движений тазом к полу
4. Повторите упражнение с другой ногой

1. Не меняя положение, опустите левое бедро на пол
2. Правой рукой возьмитесь за левую ступню и потяните к тазу
3. Задержитесь в таком положении
4. Повторите упражнение на другую ногу

Посадка

1. Возьмите кубики или книги и поставьте по обе стороны от себя
2. Одну ногу вытяните перед собой, вторую позади
3. Не сгибая спину, обопритесь обеими руками на кубики
4. Медленно опускайтесь на шпагат.

Проконтролируйте себя: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.

Сколько уйдет времени

Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.

Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения — норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

Как поддерживать результат

Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсивный — тот, во время которого вы сели на шпагат.
• Поддерживающий — тот, который вы делали на первой неделе.

Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не ваш конек, но хотите сесть на шпагат, то начинать лучше под пристальным вниманием тренера, чтобы не потянуть мышцы и не отбить желание на первом же занятии. Самое главно в растяжении мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь в первую же неделю выжать из себя максимум и через боль ставить рекорды собственной гибкости.

Прежде чем приступать к растяжке, проверьте, нет ли в списке противопоказаний вашего случая:

• травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
• травмы позвоночника;
• течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
• опущение матки.

Памятка

1. Дискомфорт во время растягивания — норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.
4. Перед растягиванием обязательно разминайтесь.
5. На растяжку уйдет от одного месяца до полугода.
6. Чтобы поддерживать результат, нужно растягиваться два раза в неделю.

В статье мы разобрали, как правильно растягиваться для шпагата. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Эксперт в деле. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Lifestyle

«Эльдоблог» попросил тренеров рассказать легко ли сесть на шпагат самостоятельно и что для этого нужно.

Эльдар Ахтямов, тренер по стретчингу, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры

Теоретически на продольный шпагат может сесть каждый. С поперечным — сложнее, необходима подвижность и эластичность хряща на головке кости в суставной впадине тазобедренного сустава.

Можно выделить несколько факторов, влияющих на возможность достижения положительного результата.

• У женщин в среднем гибкость выше, чем у мужчин. Простая физиология: женский гормональный фон, более слабый тонус мышц. Болевой порог у мужчин выше, но это им не помогает в гибкости из-за более жестких соединительных тканей.

• Чем человек моложе, тем лучше гибкость. Наши соединительные ткани состоят из белков эластина и коллагена. Эластин отвечает за эластичность, растяжимость тканей. Коллаген — за их прочность. Чем мы старше, тем больше коллагена и меньше эластина.

• Тонус нервной системы в настоящий момент времени. Пассивная гибкость выше при утомлении, а активная гибкость снижена. Уровень болевого порога, который тоже зависит от состояния нервной системы.

• Характер питания. Диета, усиливающая принцип Капха в организме (Аюрведа), будет увеличивать гибкость, как вегетарианство и голодание.

• Изначальная генетическая предрасположенность к развитию качества гибкости, анатомические особенности строения суставных поверхностей, эластические свойства мышц и связок.

• Тренированность межмышечной координации, способность расслаблять и напрягать мышцы. Температура мышц, связок, сухожилий. Выше температура — выше эластичность и подвижность тканей.

Чтобы достичь гибкости и растяжки, взрослому человеку необходимо заниматься 2 раза в неделю, если растягивание предельное, максимальное. Чаще всего максимальный результат при такой частоте тренирующиеся показывают один раз в неделю, на второй тренировке результат хуже, потому что сухожилия, фасции и связки не до конца восстановились. Еще эффективнее тренировать гибкость через день, при условии четкого чередования — одна тренировка максимальное растяжение, вторая — в поддерживающем режиме, когда мы не пытаемся увеличить или повторить достигнутую на прошлой тренировке амплитуду шпагата.

Складка из положения стоя

В домашних условиях вам пригодятся утяжелители на ноги (щиколотки) для упражнения на поперечный шпагат: лежа у стены, прижать ягодицы, ноги вверх и врозь. 5-10 минут упражнения дают максимально пассивное растяжение. Также утяжелители пригодятся и в упражнении «бабочка». Также можно увеличить растяжение за счет ручной тяги — полужесткого ролика для йоги и пилатеса.

Наклон вперёд из положения сидя на полу, ноги максимально врозь.

В домашних условиях и спортивных залах гораздо эффективнее растягивать сначала каждый сегмент тела, а потом все вместе — цельное движение. Для продольного шпагата отдельно растягивают икроножную мышцу, подколенные связки и сухожилия, заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу и фасцию (соединительную ткань) и переднюю поверхность бедра. Для поперечного необходимо дополнительно раскрывать таз («лягушка», «бабочка»), внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Бабочка, на коленях утяжелители.

Перед упражнениями на гибкость обязательно нужно хорошо разогреть тело и сохранять тепло на протяжении тренировки. Можете побегать на месте 7-10 минут, а после поделать подъемы и вращения ногами, согнутыми в коленях. Чтобы легче растягиваться и уменьшить вероятность возможных перерастяжений, одевайтесь тепло.

Шпагат, одна нога на полужёстком валике. Поочередно на каждую ногу.

Елена Колядина, тренер-реабилитолог, директор компании Fitness Break

Сесть на шпагат в домашних условиях также реально, как овладеть любым другим умением. Важны системность, настойчивость, воля. Зачем это нужно? Гибкость — признак юности. Если не прилагать усилий, она сохраняется примерно до 14 лет. Например, 16 лет у гимнасток — уже «взрослый» возраст, а 18 — завершение карьеры в большом спорте. Однако юношескую гибкость можно сохранить и поддерживать с помощью тренировок.

Шпагаты бывают поперечные и продольные. Выполнить поперечный шпагат удастся не каждому — зависит от строения тазобедренных суставов. А вот овладеть продольным шпагатом можно, причем в любом возрасте. Предположим, вы намереваетесь сесть на левый шпагат — левая нога скользит вперед, правая — назад. Для этого вам нужно растягивать заднюю поверхность левого бедра (левой ноги) и переднюю поверхность правого бедра (правой ноги).

Обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть тело — вращения тазом, наклоны. Затем делайте выпады: левая нога впереди согнута в колене, правая вытянута назад. Оставайтесь в выпадах не менее 1 минуты. Необходимо полностью расслабить мышцы. Для этого создайте в комнате полумрак и наденьте теплые гетры, лосины, гольфы. Вы должны чувствовать натяжение в мышцах, подколенной связке. Оцените боль от натяжения по шкале от 1 до 10. Если ваши ощущения ниже 4 баллов — нужное растяжение не произойдет. Если боль выше 8 баллов — опасно для здоровья. Старайтесь, чтобы дискомфорт от растяжения находился в промежутке от 4 до 7 баллов. Чтобы сесть на шпагат необходимо тренироваться 15-20 минут каждый день или по 30 минут через день.

Алексей Кошуба, тренер, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира

Любой шпагат, как продольный, так и поперечный требует только одного — эластичности связок, мышц и сухожилий.

Первое правило — разминка. Важно разогреть, размять мышцы ног внутреннего, внешнего, заднего и переднего бедра. Уделите внимание внутренним мышцам бедра — разогрейте их массажными движениями кистями рук.

Следующий шаг — динамическая растяжка — махи ногами в разные стороны держась за любую поверхность на уровне груди. Это махи влево, вправо, назад и вперед по 20 раз каждого движения, каждой ногой.

Следующий шаг — статическая растяжка. Сядьте на коврик, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах так, чтобы стопы соединились друг с другом — поза «бабочки». Колени должны коснуться пола. Этим мы растягиваем паховые мышцы для шпагата — и продольного и поперечного.

Делаем усилие до легкой боли и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем нажимаем еще немного, до легкой боли и опять задерживаемся на 30 секунд. Делаем это до тех пор, пока тянутся мышцы, связки и нет неприятных ощущений. Важное правило — резких болей, ощущений дискомфорта — быть не должно. Растяжка — это приятная тянущая боль, которую можно хорошо переносить.

Следующее упражнение: садимся на коврик возле стены и разводим выпрямленные ноги в стороны вдоль стены. Руками упираемся сзади и стараемся тянуться вперед. Задача — как можно ближе оказаться пахом к стене. Ноги разведены и пах касается стены — это конечная позиция.

После садимся на коврик, разводим ноги в стороны и стараемся лечь корпусом между ними на пол. Конечное положение — ноги остаются разведенными, а вы лежите на полу касаясь его грудными мышцами.

Следующее упражнение — стоим на полу одной ногой, вторая находится на уровне груди в выпрямленном состоянии, если это возможно. Задача — тянуться к ноге: лечь грудными мышцами на ногу на возвышении, а прямую ногу — на полу — сохранять прямой.

После этого попробуйте потянуться не грудными мышцами, а боком. Если на возвышении правая нога — правым боком. Если левая — левым боком.

Ранее мы рассказывали, 

как снимать видео в TikTok с миллионными просмотрами.

Как сесть на шпагат, если раньше не получалось — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Стоит ли доверять онлайн-курсам, обещающим шпагат за месяц, нужен ли этот результат именно тебе и как правильно растягиваться самой в домашних условиях, рассказывает тренер по стретчингу.

Если ты тянешь-потянешь, а сесть на шпагат не можешь, то в этот понедельник мы научим делать это правильно, а заодно выясним, зачем тебе это надо.  

Кто придумал шпагат?

История умалчивает о том, кто был родоначальником шпагата, потому что он является просто одним из упражнений на растяжку. Растяжка же в свою очередь берет начало из медицины древности, которая установила прямую связь между состоянием суставов, мышц и кожи человека и его здоровьем. Известно, что олимпийцы и гладиаторы перед подготовкой к выступлениям разогревали свои мышцы соответствующими упражнениями.

Читай также: Спортный момент – какие упражнения выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет >>>>>

Отдельным спортивным направлением стретчинг (от англ. растяжка) стал, когда была найдена зависимость между разогревом мышц перед тяжелой тренировкой и минимизацией травм. Как система упражнений растяжка и шпагат появились в Швеции в 50-х годах.

Какие бывают виды шпагатов?

Нельзя сказать, что шпагаты различаются по сложности, тут все зависит от индивидуальной гибкости. В поперечный шпагат садятся, разведя ноги в стороны на 180 градусов. Считается, что около 13% людей не смогут сесть в него из-за особенностей анатомии, а еще он легче дается мужчинам. В продольном шпагате левая или правая нога будет впереди. На этот шпагат как раз сесть гораздо легче женщинам, чем мужчинам.

Вся правда о блиц-тренировках – читай в нашей постоянной рубрике Новая жизнь с понедельника >>>>>

Провисной (или минусовой) шпагат выглядит очень эффектно, благодаря тому, что угол разворота составляет больше 180 градусов, а значит делать шпагат нужно на двух опорах. Для этого подходят стулья, книги, крыши люксовых автомобилей или плечи сильных мужчин. Вертикальный шпагат выполняется стоя на одной ноге. Есть еще шпагат стоя на руках, шпагат в прыжке или в воде. Словом, есть из чего выбрать, было бы желание в него сесть.

Сколько времени нужно, чтобы сесть в шпагат?

Этот временной отрезок очень индивидуален. Кому-то потребуется несколько недель, а у кого-то процесс может растянуться на долгие месяцы и даже годы упорных тренировок. Бывает, что из-за особенностей анатомического строения связочный аппарат не позволит сесть в шпагат. В этом случае следует помнить, что особой пользы для организма шпагат не несет. Он не является естественным положением нашего тела, поэтому расстраиваться в случае неудачи не стоит.

Читай также: Утренние пробежки – панацея от лишнего веса или сомнительный фитнес-тренд? >>>>>

Благодаря общей растяжке организм получит больше подвижности, оздоровится, ликвидируются зажимы в мышцах, спазмы и скованность в движениях. Так что твое стремление сесть на шпагат благотворно отразиться на качестве жизни, даже если идеального шпагата не получится.

А нужно ли вообще стремиться к шпагату?

Тут все зависит только от твоих целей и желаний – например, ты серьезно увлекаешься танцами и для выполнения определенных па тебе нужен именно шпагат. Если такая прямая цель есть, то тренировки должны быть однонаправленные, если стремишься к гибкости всего тела – более разнообразные. Важно помнить, что умение садиться в шпагат еще не говорит о гармонично развитом теле.

Читай также: Как рассчитать свою норму калорий на день >>>>>

Считается, что шпагат нужен для кровообращения и минимизации застойных процессов в органах малого таза, избавления от зажимов и суставных перекосов в этой области, но это же утверждение справедливо и для общей растяжки тела. Именно поэтому тренеры рекомендуют не зацикливаться исключительно на шпагате, а относиться к нему как к приятному «бонусу» общего высокого тонуса своего тела.

Помогут ли растяжка и шпагат похудеть?

Сегодня любой уважающий себя фитнес-клуб имеет в расписании занятия на растяжку. Но похудеть лишь с помощью этого класса вряд ли удастся. Стретчинг может поспособствовать гормональному выбросу для ускорения метаболизма, но лишь в том случае, если он предваряется силовой тренировкой. Ну и никакие чудодейственные упражнения и даже «отрицательный» шпагат не помогут скинуть лишнее, если ты не приведешь в порядок питание.

Смотри также: 5 вещей, которые мешают твоей диете, а ты не подозреваешь об этом >>>>>

Однако если цели серьезно похудеть нет, то растяжка просто незаменима для улучшения кровообращения, поднятия настроения и более продуктивной работы как мышц, так и мозга.

Чем чаще мои тренировки, тем быстрее я сяду на шпагат?

А вот и нет. Не стоит верить роликам в интернете или инструкторам, которые обещают «посадить» на шпагат за неделю. Сколько времени понадобится конкретному человеку, чтобы в него сесть, не может знать никто. Однако можно постараться приблизить момент своего триумфа. Тянуться нужно не в каждую свободную минутку, а умеренно, давая организму время на восстановление.

Читай также: Как есть фастфуд и худеть – 5 лайфхаков для тех, кто не признает диеты >>>>>

Конечно, регулярность имеет первостепенное значение, однако заниматься стретчингом чаще 2-3 раз в неделю не стоит. В противном случае мышцы перетренируются, задеревенеют и будут блокировать дальнейшее растяжение, не говоря уже о микротравмах и разрывах, которые способны надолго затормозить прогресс в растяжке.

Как правильно садиться на шпагат?

Чтобы добиться в шпагате успеха, важно соблюдать некоторые правила.

1) Перед тренировкой обязательно прогревай мышцы – не менее 10-15 минут активного кардио и суставная гимнастика.

2) Выполняй все движения медитативно и плавно, шпагат не терпит резких рывков.

3) Следи за своим дыханием, оно должно быть глубоким и ровным, если чувствуешь, что готова сесть чуть ниже, делай это усилие на выдохе.

4) Постарайся освободить голову от лишних мыслей – сосредоточенность на 1000 и 1 деле по дому и на работе на самом деле блокирует мышцы, ты буквально «собираешься в кулак» в готовности бежать решать проблемы. Отложи трудовые подвиги и мысли о них до конца тренировки.

5) Следи за своим рационом. Пей больше воды – эластичность мышц напрямую зависит от количества жидкости в организме, по этой же причине сократи употребление соли.

6) Пробуй разные виды упражнений и ищи те, которые тебе по-настоящему нравятся. В силу особенностей организма не все варианты могут тебе подойти.

7) Не пытайся растягиваться, если слишком устала или хочешь спать. В таком состоянии тело непослушно и велик риск травмы.

8) Старайся заниматься растяжкой вечером. Именно в это время суток мышцы эластичнее, а значит, дело пойдет быстрее. И, кстати, после горячей ванны шансы растянуться более эффективно возрастают – мышцы разогреты и расслаблены, как после хорошей тренировки.

Кто из знаменитостей практикует шпагат?

Шарлиз Терон в фильме «Эон Флакс» наряду с эффектным образом брюнетки продемонстрировала поперечный шпагат, а Мадонна отметилась шпагатом в клипе Hung Up. Марию Кожевникову сесть на шпагат сподвигло участие в шоу «Без страховки» – актрисе пришлось серьезно потрудиться для такой растяжки.

Энн Хэтэуэй в конце танцевального номера может сесть на шпагат прямо в каблуках. Столь же великолепную растяжку демонстрируют Кэти Перри и Пинк, выступления которых не обходится без ярких элементов с завершающими шпагатами. А еще все мы помним, как в фильме «Mamma Mia» 59-летняя Мэрил Стрип сделала без дублерши высокий прыжок в полушпагате.

Конечно, говоря о шпагатах нельзя не упомянуть Анастасию Волочкову, которая благодаря балетному прошлому ввела моду на демонстрацию шпагата в соцсетях. Кроме того Анастасия попала в Книгу рекордов Гиннеса с самым длинным шпагатом 2 метра и 25 сантиметров.

Большое восхищение вызывает шпагат от 66-летней Дарьи Донцовой, которая призывает своих поклонников не считать возраст помехой для жизненных свершений: «Кое-кто думает, что девушки в 50 лет –египетские мумии. Мумией, если не заниматься спортом, легко станешь и в 20. А мы, «монстры фитнеса», и в 100 лет вприпрыжку на каблуках побежим!»

Анна Офицерова

упражнения на поперечный и продольный шпагат для начинающих

Опубликовано: 14.11.2019Время на чтение: 5 минут1280

Виды шпагатов

Продольный. Он считается самым простым видом шпагата. Именно с него рекомендуется начинать. Чтобы выполнить его, необходимо одну ногу на полу вытянуть вперед, вторую отвести назад так, чтобы они образовали прямую линию. Продольный шпагат можно выполнять как на левую, так и на правую сторону, в зависимости от того, какую ногу выставлять вперед.

Поперечный. Его также выполняют на полу, разводя ноги в стороны вбок. Такой вид шпагата требует более сильной мышечной растяжки.

Провисной. Он выполняется на основе как продольного, так и поперечного шпагатов. Главное условие: внутренняя часть бедер образует тупой угол (более 180 градусов). Чтобы сделать его, ноги кладут на опоры (например, стулья). Таз при этом может находиться как на полу, так и в воздухе.

Вертикальный. Его выполняют, стоя на полу на одной ноге, а вторую поднимая строго вверх. Такой вид шпагата тоже может выполняться на основе продольного или поперечного.

На руках. Фигура является наиболее сложной, поскольку подразумевает выполнение вышеперечисленных видов шпагата в стойке на руках. Без специальной подготовки даже при соответствующей растяжке выполнить фигуру практически невозможно.

Общие советы

• Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.
• Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.
• Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.
• Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.
• Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.
• Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.
• Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.
• Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.
• Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).
• Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.

Упражнения для разогрева

Ранее говорилось о том, что растягивать нужно хорошо разогретые мышцы, поскольку они более эластичные и податливые, и такое их состояние позволяет снизить риск получения травмы. Какие упражнения оптимальны для разогрева?

Бег на месте. Это один из лучших способов разогнать кровь, разгорячить тело до потоотделения, дав при этом минимальную нагрузку на мышцы. Выполнять упражнение достаточно минуты 2–3.

Прыжки со скакалкой. Еще один способ быстро разогреться. Для разминки достаточно выполнить около 200 прыжков.

Приседания. Этот вид упражнений дает более сильную нагрузку на мышцы, поэтому приседать лучше после бега и прыжков. Сделайте 2–4 подхода по 10 приседаний, этого будет достаточно для разогрева.

Махи ногами. Упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части десятиминутной разминки. Махи готовят мышцы бедер к растяжке, совмещая разогрев с нужной нагрузкой. Для выполнения нужно встать ровно и по 10–15 раз поочередно поднять каждую ногу. Корпус тела при этом должен оставаться неподвижным.

Упражнения для растяжки

Выпад

Это классика тренировок на растяжение. Отведите ногу назад и опустите колено на пол. Голень другой ноги держите строго перпендикулярно полу, старайтесь не заводить колено вперед стопы. В этом положении тяните таз вниз до появления легкого дискомфорта. Слабая боль скажет о том, что мышцы растянуты немного больше привычного. Упражнение выполняется для продольного шпагата.

Боковой выпад

Он выполняется так же, как и обычный (описанный выше), с той разницей, что ноги выставляются не вперед и назад, а вбок. Упражнение нужно выполнять, если есть желание сесть на поперечный шпагат.

Наклон к прямой ноге

Для выполнения нужно встать на одно колено и выставить прямую ногу вперед. Носочек потянуть на себя, ладони опустить на пол. Спину старайтесь сохранять ровной, наклоняясь к выставленной ноге не плечами, а животом. Постепенно позу можно углублять, сокращая расстояние между бедрами и полом.

Складка

Простое и очень популярное упражнение. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянуть обе ноги перед собой, соединить и выпрямить в коленях. Для растяжки начинаем наклоняться корпусом вперед, не горбя спину. Позвоночник должен оставаться прямым, плечи – развернутыми. Ложимся на ноги животом и грудью.

Подъем ноги

Упражнение выполняется с полностью прямыми ногами, сгибать их в коленях нельзя. Ложимся на спину, вытянувшись «солдатиком», одну ногу фиксируем на полу (дома, если нет помощника, для этого могут подойти зазоры между дверцами шкафов и полом), вторую поднимаем и тянем на себя, помогая руками. Это упражнение для продольного шпагата, однако, если отвести поднятую ногу в сторону, начинают растягиваться мышцы, нужные и для поперечного.

Herbalife 24

Упорные тренировки требуют восстановления мышц. А для этого важную роль играет сбалансированное питание. В качестве дополнительного источника белка можно употреблять восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Кроме того, данный продукт содержит в своем составе железо, необходимое для обеспечения тканей кислородом. Узнать, как купить данный продукт, можно на официальном сайте herbalife.ru.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
14 ноября 2019, 11:002019-11-14

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Ольга
| 10.12.2019 16:35

Ребята, прежде чем пробовать, обязательно прочитайте, как сесть на шпагат в домашних условиях правильно! Я в свое время мышцы и связки так повредила, что очень долго восстанавливалась. В статье все очень здорово описано, следуете рекомендациям и все получится)

Людмила
| 18.11.2019 15:28

Мне 66лет и, подключившись к сбалансированному питанию,  регулярным физическим нагрузкам, являясь независимым партнёром  компании Herbalife, провожу в клубе ЗОЖ адекватный для клиентов фитнес! Сами с мужем ежедневно делаем полуторачасовую разминку. никогда не могла сесть на шпагат, но дала себе слово, что добъюсь этого))) Спасибо большое за подборку упражнений для достижения этой цели!!!

Как быстро сесть на поперечный шпагат: советы тренера

Ну кто из нас не мечтал научиться садиться на шпагат?  Интересно, что сесть на шпагат хотят не только 15-летние подростки, но и зрелые женщины. Оказывается, с помощью упражнений на растяжку можно сесть на шпагат с нуля, и возраст здесь не играет никакой роли.

Растянуться даже если ты «деревянная» вполне реально, главное выполнять правильно определенные упражнения и делать это регулярно. Чтобы вдохновить вас сесть на поперечный шпагат и доказать, что все достижимо, если захотеть, мы попросили beauty-блогера Олю Боднар рассказать о своем опыте.

– Всегда хотела сесть на шпагат! ШПАГАТЫ. ВСЕ! И поперечный, и продольный. С детства занималась танцами, поэтому растяжка позволяла мне садиться на поперечный с легкостью гимнастки. Но со временем (читай, когда забросила танцы) мышцы утратили эластичность, «задеревенели».

По прошествии нескольких лет, я начала активно заниматься своим телом. Дома. Сама. Вычитывала и высматривала упражнения. Повторяла их. Так начала делать и растяжку. Постепенно год за годом я начала растягиваться все лучше и лучше. Потом была йога. Она дала мне нереальный толчок в растяжке! Плюс ежедневный комплекс домашних упражнений на растяжку, который я выполняю каждое утро уже лет 6-7. Вкупе все это дало свои плоды: я стала садиться на продольные шпагаты.

НО! Важно отметить, что садится на шпагат, надо предварительно ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗОГРЕТОЙ! Однажды я пыталась сесть на шпага на плитке в вязанных носках (чтобы лучше скользили ноги) и случилось сильнейшее растяжение связок. После этого у меня продольный шпагат получался, а поперечный не выходил 4 года.

Спустя года 4 года моих безуспешных попыток достичь своей цели, я попала на тренировку к Андрею Нестерову. По завершении занятий Андрей давал мне комплекс упражнений для расслабления мышц. Для этого я брала специальный ролл и прокатывала его вдоль мышц бедра – внешней и внутренней стороны, а также икроножную часть и голень. М-е-е-е-дленно. Помимо этого, я делала упражнение с теннисным мячиком: так же медленно, наступая на него всем весом, прокатывала его вдоль ступни вперед-назад, ближе к ее внешнему краю. Действие не из приятных, но опять-таки, если вы знаете, ЗАЧЕМ вам это надо, то вполне терпимо.

Два занятия – о, чудо – я реально села на шпагат! Есть видео и фото-факты! Я была в шоке. Это не было так больно, мышцы были расслаблены, в них не чувствовалось натяжения как раньше, и я все-таки сделала это! Чувствовала счастье! И благодарность тренеру. Это гениально, я считаю!

Важно: НЕ СПЕШИТЕ! Шпагат не любит спешки. Растяжка – это процесс не быстрый. Он медленный и поэтапный. Нельзя вот просто так прийти – бац! – и ноги за уши заворачивать. Я шла к этому долгие годы и то не могла завершить начатое триумфальным шпагатом. Хочешь шпагат – обратись к специалисту! Вот мое мнение. На собственном опыте проверено.

читайте также

Андрей Нестеров, фитнес-директор клуба «Палестра», сертифицированный Nike Master Trainer, говорит, что при растяжке важен грамотный методический подход. К тому же сесть на шпагат реально, просто все индивидуально: кому-то достаточно часа, а кому – месяц.

«Гибкость зависит от формы, типа и структуры сустава. Связки и сухожилия также влияют на гибкость. Чем больше их эластичность – тем больше амплитуда движения. Еще влияет последовательность упражнений.  Когда человек интересуется временными отрезками для достижения какого-либо результата, есть очень много факторов, и нельзя корректно назвать сроки. Достигать цель реально, просто одному человеку достаточно 1 часа, другому же месяц. Важно четко определить, над чем и как нужно работать», – отмечает тренер.

Андрей подчеркивает, что пытаться сесть на шпагат через силу или боль – неправильно.

«Что можно делать каждый день, если вы поставили перед собой цель сесть на шпагат? Все просто. Не ломать себя и делать все упражнения в своем комплексе без лишней боли. Боль – это подсказка о слабом месте, которому стоит уделить больше внимания. Не всегда нужно тянуть или нагружать мышцу или сустав. Иногда нужно просто расслабить. При работе с Олей мы нашли слабое место, которое мешало достичь желаемого результата. Дальше был предложен комплекс упражнений для расслабления мышц, поскольку подвижность в суставах у нее отличная. Я хорошо помню удивленный взгляд Оли после комплекса упражнений, в котором не было ни одного движения на растяжку», – рассказывает тренер.

Рассказываем, какие упражнения для поперечного шпагата самые эффективные. Растяжка на шпагат подготовит мышцы и со временем вы с легкостью сядете и на поперечный и на продольный шпагат.

3 упражнения для шпагата с нуля

Упражнение 1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки сведите за спиной, сомкните «в замок» и приподнимите вверх,  выгибая спину. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, не сгибайте в коленях. Сделаете 5 вдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 2. Глубокие выпады вперед

Выполните выпад правой ногой вперед. Поставьте руки на пол – нога должна оказаться между ними. Опустите левое колено на пол. Попробуйте опуститься на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Тянитесь бедрами к полу. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 3. Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол, вытяните ноги, правую согните в колене и положите ее набок, наполовину раскрыв бедра. Правой рукой попробуйте дотронуться до внешней стороны левой стопы. Туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните к стопе. Плечи расслабьте, они не должны подниматься. Задержитесь в таком положении и сделайте 5 вдохов, после чего поднимите корпус, поменяйте ноги и повторите упражнение.

читайте также

Как безопасно делать шпагат

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — возможность делать сплиты также требует некоторого реального фитнеса. «Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни.«

Плюс, способность делать шпагат — это своего рода веха в фитнесе». Достижение растяжки шпагата означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа над шпагатом — высшая цель гибкости для многих фитнес-спортсменов. фанатики «, — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по обучению и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к шпагату, знайте, что для этого потребуется время. гибкость — это практика », — говорит Рид.Тем временем определенно не форсируйте его. «Вы должны учитывать тот факт, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы слишком сильно растянете их, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться — что-то вроде резинки», — говорит Рид. «Меньше всего вам хочется травмироваться, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, поэтому вы действительно хотите не торопиться, чтобы избежать травм».

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за себя. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.На этом отрезке идите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы, наконец, достигнете пола (чего, скорее всего, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид. Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет разветвлений?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей. Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения.Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник

• S traddle stretch: Начните сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите 3 раза.
• S plit stretch : Начиная на четвереньках, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы обрамить ее.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Вторник

• Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, ступни согнуты. Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Среда


• Растяжка «бабочка»: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой.Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Четверг


• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоя и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Пятница

• Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон..

Суббота

• Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу. Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы сформировать ее.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Воскресенье

• Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола.Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости. При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

Меры предосторожности при использовании шпагата

Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, если они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, то это более чем нормально», — говорит она.

И помните, что вы тоже должны уметь дышать, когда растягиваетесь. «Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

Итог: не отчаивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для новичков по выполнению сплитов в 2021 году

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Быть гибким никогда не давалось мне легко, и всегда требовалось много времени, чтобы даже дотронуться до пальцев ног. Теперь, когда наступил новый год, я хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы бросить вызов самому себе, чтобы достичь этой цели.

Чтобы выполнить сплит, я собрал множество исследований людей, которые делали это до меня и глубоко погрузились в изучение гибкости человеческого тела.

В этом руководстве вы узнаете о:

Цель этого руководства — дать вам все, что вам нужно знать, чтобы получить сплит. Прежде чем начать, давайте проведем простой тест на гибкость, чтобы увидеть, насколько вы действительно гибки.

Тест на гибкость (балльная система Beighton)

Название этого теста на гибкость называется «Оценка Бейтона», и он используется, чтобы определить, является ли кто-то сверхгибким.Человеку, прошедшему этот тест, будет легче выполнять эти различные позы для растяжки.

После прохождения этого теста я получил 0. Хотя я и не слишком гибкий, это не помешает мне достичь моих целей, потому что человеческое тело очень легко приспосабливается. Посмотрим, насколько вы гибки:

1. Тест на мизинцы : Положите правую ладонь и предплечье на стол. Возьмите мизинец и вытяните его как можно дальше. Если вы можете выйти за пределы сустава выше 90 градусов, ставьте себе 1 балл.Попробуйте этот же тест на другом мизинце и, если вы его сдадите, поставьте себе еще один балл.
2. Тест больших пальцев : Сядьте и вытяните правую руку, совместив ее с плечом и ладонью вниз. Слегка согните локоть и полностью согните запястье. Возьмите большой палец левой руки и попытайтесь коснуться предплечья. Если можете, добавляйте по 1 баллу за каждый большой палец, который касается вашего предплечья.
3. Локти Тест : Вытяните правую руку так, чтобы сторона тела ладонью была обращена вверх.Попытайтесь согнуть локоть вверх. Если происходит изгиб под углом 10 градусов и более, добавьте 1 балл. Проверьте другой локоть.
4. Тест на колени : Встаньте прямо и зафиксируйте колени. Если произойдет изгиб на 10 градусов или более, дайте себе по 1 баллу за каждое колено.
5. Тест на позвоночник : Встаньте прямо и наклонитесь, чтобы ладони коснулись пола. Если вы можете коснуться пола ладонями, не сгибая колени, прибавьте 1 балл.

Максимально возможный балл, который вы можете получить на этом тесте, составляет 9 баллов .Я просто хотел напомнить всем, что я набрал 0, и если они также набрали 0, не расстраивайтесь.

Дополнительную информацию и изображения по тесту Бейтона можно найти в этой статье о для оценки гипермобильности суставов .

Может ли каждый сделать шпагат?

Перед тем, как исследовать, как тренироваться для сплита, мне было любопытно узнать, все ли вообще способны на сплит. К моему удивлению, есть простой тест, который может сделать человек, если он хочет выяснить, позволяют ли его бедра делать шпагат.

1. Найдите забор или стол такой же высоты, как ваши бедра
2. Встаньте обеими ногами вперед
3. Поднимите ногу и поставьте ее на стол или ограждение
4. Если вы создадите угол в 90 градусов, вы сможете делать шпагат с тренировкой
5. Проверьте вторую ногу

Изображение и информация предоставлены экспертом по гибкости и фитнесу JeromeFitness

Если вы не можете сделать угол в 90 градусов, это означает, что ваше бедро находится под другим углом, тогда как большинство людей и ваше тело не позволят вам сделать шпагат, даже если вы тренируетесь годами.Провал этого теста не означает, что вы должны отказываться от , чтобы повысить гибкость и мобильность.

Физиология растяжения

Узнайте больше о физиологии растяжки вдохновит вас так же, как и меня, потому что это доказательство того, что вы можете улучшить свою гибкость.

Есть разные процессы, которые происходят, когда вы растягиваете, даже не осознавая этого:

1. Ваши ткани удлиняются : Когда вы растягиваетесь, вы растягиваете ткани своих мышц, сухожилий и связок.Когда вы впервые начинаете растягиваться, ваши мышцы растягиваются сильнее всего. Последовательная растяжка в течение длительного периода (месяцы / годы) изменит материал ваших сухожилий и связок, чтобы они стали более эластичными.
2. Изменяет ощущение : Когда вы впервые начнете растягиваться, вы почувствуете боль. В конце концов, при достаточной практике ваше тело начнет снижать чувствительность к боли и начнет расслабляться в этой позе.
3. Рефлекторная петля между телом и мышцами регулируется : всякий раз, когда вы растягиваетесь, ваше тело посылает сигналы к позвоночнику, чтобы мышцы не растягивались слишком далеко.Эти сигналы сокращают ваши мышцы. В конце концов, если вы практикуете растяжку несколько раз в неделю, тело будет посылать сигналы мышцам, поэтому они не сокращаются так сильно, что позволяет вам глубже растягиваться.

После того, как я узнал о том, как тело адаптируется к растяжке, это дает мне уверенность в том, что я смогу размять ноги, чтобы попасть в шпагат. Главное, что нужно помнить, — не заставлять свое тело слишком быстро принимать положение и давать ему время адаптироваться к различным позам и растяжкам.

Факторы внешней гибкости

Когда дело доходит до тренировок, ваша гибкость вы столкнетесь со многими факторами, которые вы должны иметь в виду, которые повлияют на ваш способ тренировок:

1. Температура : Тренировки при низких температурах укрепят ваши мышцы и сухожилия. Эта жесткость предотвратит более глубокое растяжение. Вот почему тренировки в более теплом месте увеличат вашу гибкость.
2. Время дня : Если вы попробуете выполнить упражнение на растяжку утром, вы не получите так много, если бы вы тренировались днем ​​или ночью. Большинство людей склонны проявлять максимальную гибкость в середине дня, примерно с 14 до 16 часов. Это не означает, что вам нужно тренироваться в это время. Я предпочитаю сосредоточиться на тренировках гибкости ночью.
3. Травмы : Если вы получили травму в определенном месте, вам будет намного сложнее растянуть эту область.На физиологическом уровне тело не хочет, чтобы эта травмированная область имела какое-либо движение, поэтому это вызовет большую жесткость, затрудняющую вам растяжку.
4. Возраст : Обычно люди младшего возраста склонны быть более гибкими. Чем вы старше, тем больше времени у вас уйдет на то, чтобы достичь желаемой степени гибкости.
5. Пол : Женщины обычно более гибкие, чем мужчины.
6. Последовательность : Упор на растяжку по 10 минут в день 5 раз в неделю намного лучше, чем тот, кто делает упор на гибкость в течение 1 часа один раз в неделю.
7. Одежда : Ваша одежда может препятствовать более глубокому растяжению. При растяжке помните, в какой одежде вы одеваетесь.

Различные типы разъемов

Это руководство научит вас, как попасть в два разных типа разбиения :

• Передний / задний разъем
• Средний разделитель

Передняя / задняя секция : Эта секция является более простой из двух, потому что она не требует такой мобильности, как средняя секция.То, что это не требует такой большой мобильности, не означает, что это будет легко. Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно поставить одну ногу перед собой и одну ногу позади себя, одновременно опуская таз на землю.

Средний сплит : для того, чтобы попасть в этот сплит, потребуется гораздо больше подвижности бедра. Большинство людей, как правило, имеют тугие бедра, потому что в течение дня мы садимся, и это со временем приводит к сокращению длины наших мышц.Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно отвести обе ноги в сторону и заставить таз коснуться земли.

Три типа растяжки

Перед тем, как перейти к конкретным растяжкам, над которыми вам нужно работать, чтобы получить сплит, давайте подробнее рассмотрим различные типы растяжек .

1. Статическая растяжка : Это самый основной тип растяжки, о котором знает и практикует большинство людей.Для этого типа растяжки вам нужно удерживать растяжку в течение 10-30 секунд. При растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и никогда не заставлять свое тело чувствовать сильную боль.
2. Динамическое растяжение : Разделено на две категории; активный и баллистический . Активная растяжка больше фокусируется на движении конечностей в их полном диапазоне движений. Баллистическая растяжка больше фокусируется на быстром движении или подпрыгивании в определенном положении.Чрезмерная баллистическая растяжка может привести к травме, если не разогреет должным образом.
3. Растяжка перед сокращением : Этот тип растяжки включает в себя несколько техник, но на протяжении всей программы мы собираемся сосредоточиться на расслаблении контракта (CR). Этот тип растяжки выполняется с помощью ремня, о нем мы поговорим позже в статье.

8 основных преимуществ растяжки

1. Улучшает осанку

Одной из основных причин плохой осанки является сидение в течение всего дня, что приводит к дисбалансу многих мышц.Сосредоточение внимания на упражнении на гибкость поможет перестроить ваши мышцы, обеспечивая правильное выравнивание.

2. Повышает гибкость

Гибкость придаст вашему телу больше подвижности. Эта повышенная подвижность дает вам больше энергии в течение дня и снижает нагрузку на ваше тело.

3. Повышает производительность

Тип растяжки, который больше всего улучшает вашу работоспособность, — это динамическая растяжка.Это тот тип растяжки, который я люблю делать перед тем, как отправиться на длинные дистанции.

4. Улучшает кровоток

Когда вы становитесь более гибкими, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Увеличение кровотока поможет вам сократить время восстановления после тренировки.

5. Снижает напряжение

Когда вы растягиваетесь и сосредотачиваетесь на своем дыхании, это успокаивает ваш разум. Спокойный ум помогает снизить стресс и улучшить общее состояние здоровья.Стресс — причина номер один многих проблем в организме человека, и очень важно использовать любую возможность, чтобы уменьшить его.

6. Увеличивает диапазон движения

Повышение гибкости также поможет вам увеличить диапазон движений конечностей. Такое увеличение подвижности резко снизит вероятность получения травм.

7. Уменьшает боль в спине

Одна из основных причин боли в спине — долгое сидение.Сидение в течение длительного периода времени заставляет наши мышцы напрягаться и уменьшает диапазон наших движений. Повышение гибкости всего тела увеличит общий диапазон движений и уменьшит боль.

8. Успокаивает разум

Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на растяжке, вам захочется уделять очень пристальное внимание своему дыханию. Сосредоточение внимания на своем дыхании позволяет вашему телу расслабиться, чтобы вы могли глубже растянуться, а также успокаивает ваш разум. Успокоение ума — лучший способ завершить день, это поможет вам погрузиться в более глубокий сон, чтобы вы могли проснуться на следующий день полными энергии!

Распространенные ошибки гибкости

Вот список ошибок, которые делают новички, пытаясь повысить свою гибкость.Принятие к сведению этих ошибок значительно снизит ваши шансы получить травму.

1. Не разминаться : Никогда не растягивайте мышцы и связки, если вам холодно. Неправильное разогревание и выполнение этих упражнений на самом деле приведет к травмам вашего тела.
2. Растягивание слишком далеко, слишком быстро : Некоторые люди могут захотеть сделать сплит за очень короткий промежуток времени, чтобы они собирались подтолкнуть свое тело. Заставляя свое тело принимать неудобные позы, заставляющие себя слишком далеко, ваш мозг будет посылать сигналы в ваш мозг не расслаблять мышцы.Медленное продвижение к разделению — ключ к , улучшающий вашу гибкость. .
3. Тратить 1 час в неделю : Чтобы увидеть большие улучшения в вашей гибкости, вам нужно больше сосредоточиться на объеме, а не на упаковке своей рутины за один день. Растяжка по 10 минут в день в течение 7 дней намного лучше, чем растяжка в течение 1 часа один раз в неделю.
4. Не дышит : потеря концентрации и задержка дыхания во время растяжки очень вредны для вашего тела.Сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите очень медленно и расслабленно. Добавьте дополнительные дыхательные упражнения, и медитация также поможет вашему телу снизить общее напряжение, за которое оно держится.
5. Сосредоточен на боли : Когда вы впервые начнете пытаться повысить свою гибкость, вы обнаружите, что испытываете разные позы, которые причиняют больше боли, чем другие. Боль, о которой я говорю, не должна быть острой болью, которую вы чувствуете в сухожилиях или суставах, если это так, СТОП.Боль, о которой я говорю, — это боль, которую вы ощущаете в центре мышцы, когда она растягивается. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте разум для достижения наилучших результатов.

Почему необходима питьевая вода

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это регулярно пить воду . Питьевая вода не только важна для вашего здоровья в целом, но и поможет вам стать более гибкими.

Фасция окружает все наши мышцы, связки и сухожилия.Этот тонкий слой, который окружает все, становится менее гладким при обезвоживании тела.

Чтобы получить полную гидратацию, важно выпивать от ½ до 1 унции воды на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 150 фунтов, вы должны пить от 75 до 150 унций воды каждый день.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые не привыкли пить такое количество воды, постепенно увеличивайте ее потребление. Начните с 1-2 стаканов воды в день. И каждые пару дней постепенно вводите в свое тело все больше и больше воды.

Гидратация будет очень важна для достижения большей гибкости, и к этому вам нужно серьезно отнестись, если вы хотите достичь своей цели.

Добавки для повышения гибкости

Витамины и минералы необходимы для здорового тела. У каждого из них своя функция, и я посмотрел, какие из них больше всего помогут повысить гибкость.

Магний

Этот минерал помогает телу расслабить мышцы и разум.Это мое любимое занятие перед сном, потому что вы чувствуете себя расслабленным. Способность расслабляться важна для того, чтобы стать более гибкими, потому что это предотвращает напряжение мышц.

Кальций

Кальций играет большую роль в поддержке ваших костей, которые являются основой ваших мышц и связок. Крепкие и здоровые кости помогут создать прочную основу в вашем теле.

Витамин D

Витамин D идет рука об руку с кальцием.Для правильного усвоения кальция вам необходимо принимать эту добавку вместе с ним. Естественный способ получить его — через солнце, но из-за современного образа жизни большинство людей не получают необходимое количество и испытывают дефицит этого витамина.

Глюкозамин

Когда вы растягиваете, вы растягиваете не только мышцы, но и суставы и связки. Было обнаружено, что прием этой добавки обеспечивает оптимальное здоровье суставов, и подвижность.

Витамин C

Витамин C помогает производить collegian , который представляет собой белок, который можно найти в вашей соединительной ткани.Прием большого количества этой добавки в течение длительного периода времени поможет повысить эластичность ваших связок, мышц и сухожилий, что существенно сделает вас более гибкими.

Сколько времени потребуется, чтобы добиться полного разделения?

Каждый человек будет отличаться в зависимости от своей текущей гибкости и количества постоянных усилий, которые они прилагают к этому. После поиска на различных форумах я обнаружил, что в среднем человеку требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы сделать сплит.

Для получения полного разделения согласованность является ключом . Если вы решите сосредоточиться на две недели и уйти в следующую, вы не достигнете своей цели так быстро, как только сможете.

Ваша цель — сосредоточиться на рутине, которую мы собираемся повторить.

Разминка для повседневной работы

Перед тем, как приступить к тренировкам на гибкость, вы всегда должны убедиться, что ваше тело правильно разогрето. Начинать распорядок с холодным телом приведет к травме.

Разминка, о которой мы поговорим, — это базовая утренняя рутина, о которой мы говорили в предыдущей статье.

Основная процедура:

• окружности рычагов
• косые скручивания от локтя к колену
• приседания
• домкраты для прыжков
• выпад вперед
• скручивания
• планка

Общее время для этой процедуры должно занять у вас всего 10 минут.

Для получения более подробной информации о том, как выполнить эту процедуру, ознакомьтесь с этой статьей о , в которой будут более подробные сведения.

Процедура с передним разрезом

Теперь, когда ваше тело разогрето, можно начинать упражнение на передний шпагат.

Эту процедуру можно найти на канале YouTube PsycheTruth . Из всех видео, которые я смотрел, эта процедура принесла людям наилучшие результаты.

Ниже я собираюсь разбить их видео на изображения.Эти изображения можно найти в «12-минутной тренировке на растяжку на шпагате для начинающих, как уроки для шпагата ». Давайте начнем!

1. Сгиб вперед

Сядьте на землю, ноги прямо вперед. Согните ступни и начните сгибать ноги, руководя движением груди.

Расслабьте дыхание и задержитесь в этом положении на 15 секунд .

2.(Необязательно) Сгиб вперед с партнером

Если у вас есть партнер, с которым вы могли бы работать, чтобы помочь вам добиться более глубокого растяжения, это настоятельно рекомендуется.

Для начинающих, начинающих, убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы расслабиться, когда вас подтягивают к ногам. Ни при каких обстоятельствах вы не должны чувствовать сильную боль. Цель состоит в том, чтобы не повредить свое тело, а позволить ему расслабиться в этих позах.

Если у вас нет партнера, не беспокойтесь об этом. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете использовать ремешок для йоги

.

3.Боковое растяжение с противоположной рукой

Эти следующие два отрезка создадут поток.

Примите положение бокового растяжения, вытянув правую ногу вперед и согнув левую ногу за собой. Смотрите прямо перед собой, поднимите левую руку над головой и потянитесь к правой ноге. Удерживать 12 секунд .

4. Сгибание вперед с боковым растяжением по ноге

Вернитесь в исходное положение и встаньте лицом к правой ноге.Сделайте глубокий вдох и на выдохе сложите грудь на правой ноге. Удерживайте эту позу 12 секунд. Теперь вернитесь к боковой растяжке с противоположной рукой.

* Повторите этот процесс еще для двух наборов, прежде чем переходить к следующему потоку *

5. Передний сгиб с боковой растяжкой

Теперь вернитесь в исходное положение для боковой растяжки. Посмотрите перед собой. Сделайте глубокий вдох, на выдохе сложитесь перед собой. Удерживайте 12 секунд.

Глубина, на которую вы можете наклониться, зависит от вашего уровня гибкости. На изображении ниже человек слева явно более гибкий, чем человек справа. Осознайте, что с достаточной практикой вы сможете дотянуться до гибкого человека на изображении.

6. Откидывание назад с боковым растяжением

Вернитесь в исходное положение для боковой растяжки и отклонитесь назад. Удерживайте 12 секунд.

Вот еще одна позиция, которая будет меняться в зависимости от уровня гибкости человека. Если вы очень гибкие, ваша спина будет касаться земли. Тем из вас, кто начинает в той же позе, что и я, вам придется положить руки за спину для дополнительной поддержки. Отступайте только настолько, насколько это удобно для вашего тела.

* После этой позы снова начните движение и повторите это еще раз с правой стороны *

Когда вы закончите с этим потоком, переключитесь на левую сторону.Выпрямите левую ногу, а правую согните за собой. Начинайте каждое движение снова и следуйте распорядку для левой стороны тела.

Повторить этот поток три раза

Повторить этот поток два раза

7. Выпад

Начало этого потока начнется с выпада. Чтобы принять это положение, упритесь левой ногой в коврик и вытяните правую ногу назад.Вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра. Чтобы увеличить растяжку для тех из вас, кто обладает гибкостью, поднесите бедро ближе к земле и попробуйте покачать заднюю ногу, чтобы еще больше раскрыть сгибатель бедра. Удерживайте эту позу 12 секунд.

8. Сгиб вперед на одной ноге стоя

Затем поднесите правую ногу ближе к телу и выпрямите обе ноги. Согните левую ногу, чтобы глубоко растянуть подколенное сухожилие и икры. Удерживайте 12 секунд.

* После этой позы вернитесь в позу выпада и повторите движение еще раз *

Когда вы закончите с одной ногой, согнутой вперед, поверните ступни вперед и наклонитесь вперед. Для более глубокого растяжения захватите заднюю часть лодыжки вперед. Удерживайте эту позу 12 секунд.

После сгиба вперед по центру поверните ступни вправо и начните сгибание вперед с левой ноги.Эта поза начнет такое же движение для правой стороны вашего тела.

Повторить поток два раза.

9. Ноги вместе, стоя вперед, сгиб

После того, как вы закончите движение, вернитесь в центр, поставив ступни вместе, и согните их. Обхватите лодыжки, чтобы сильнее растянуть. Удерживайте позу 12 секунд.

10. Выпад с прямыми ногами вперед

Примите позу выпада, выставив вперед правую ногу, теперь выпрямите правую ногу и переместите бедра на левую ногу.Согните правую ногу и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Удерживайте 12 секунд.

11. Изометрическая передняя раздельная опора

В той же позе выведите боевую ногу вперед, а левую — назад. Не торопитесь в этой позе. Используйте блоки для йоги , если ваши руки не касаются земли. Удерживайте эту позу 12 секунд.

* Повторите этот процесс еще раз.Затем проделайте то же движение на левой стороне тела два раза *

Программа среднего разделения (также известная как разделение по бокам)

Чтобы научиться делать средний шпагат, потребуется гораздо больше работы, потому что это требует гораздо большей гибкости и силы. При этом, если вы еще не приблизились к тому, чтобы сделать полный сплит, я бы вообще не работал над этой рутиной.

Еще одно требование для выполнения этого упражнения — уметь удерживать стойку лошади (также известную как «Поза богини » ) в течение примерно 2 минут.Если вы не можете удерживать эту позу, значит, вы еще не развили необходимую силу, чтобы приступить к выполнению упражнения.

Работайте над наращиванием мышц бедра, прежде чем даже пытаться это сделать. Причина, по которой они хотят, чтобы вы наращивали мышцы бедра, заключается в том, что это снимает большую нагрузку с колен и снижает вероятность травм.

Эта процедура, которой я собираюсь поделиться с вами, была создана пользователем YouTube Tom Merrick . Он очень увлечен гимнастикой, упражнениями с собственным весом и подвижностью.Это метод, который он использовал, и ему потребовалось около 12 месяцев, чтобы достичь среднего сплита . Проводите 2–3 раза в неделю на эту рутину. Название видео, которое я собираюсь разбить со всеми этими изображениями, — из Middle Split Loaded Mobility Routine .

1. Разминка

Всегда согревайте свое тело перед тем, как приступить к каким-либо физическим нагрузкам. Предыдущая разминка, о которой мы говорили перед началом полных сплитов для новичков, будет той же разминкой , которую вы должны сделать перед началом этой программы среднего сплита.

2. Поза портного с утяжелением

Для этого упражнения вам понадобится набор отягощений. Начните с 5 фунтов и постепенно увеличивайте до 15 фунтов. Сядьте у стены и поставьте обе ноги вместе. Теперь поместите оба груза на свои вещи и поднимите груз в 10 раз. После 10-го повторения сохраняйте положение полного растяжения в течение 30-60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

3.Приседания со стойкой лошади

Чтобы начать это упражнение, начните с ног вместе с весом от 5 до 15 фунтов в центре. Выверните пятки, затем пальцы ног примерно пять раз. Когда вы сядете в эту позу, ваша форма должна выглядеть очень похожей на изображение ниже. Всегда начинайте с небольшого веса и увеличивайте его до 15 фунтов. Приседать 10 раз . Затем удерживайте позу приседания с отягощением примерно 10-30 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

4. Блинчики утяжеленные

Это следующее упражнение поможет вам развить подвижность подколенного сухожилия и поясницы. Если вы еще не настолько гибки, вам захочется приподнять бедра. Положите подушку или пену на землю и сядьте на нее. Примите положение сидя, широко расставив ноги. Поместите вес за голову, согните бедра и опуститесь как можно ниже на землю. Выполните 10 повторений. На последнем повторении удерживайте нижнюю позицию в течение 10-30 секунд.

Выполните 1-3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними.

5. Изометрическая опора с боковым разрезом

Цель этого упражнения — научить ваше тело комфортно входить в шпагат. Сначала ваше тело не захочет, чтобы вы увеличивали диапазон движений, потому что оно к этому не привыкло. Со временем центральная нервная система адаптируется и сильнее расслабляет мышцы и сухожилия, так что вы сможете полностью перейти в средний раздел.Выполняйте это упражнение медленно и используйте блоки для йоги или стул для поддержки. Удерживайте самый глубокий средний шпагат от 20 до 60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

Сводные заметки

Это очень подробное руководство, и в конце я хотел бы подвести итог, чтобы напомнить вам о вашем пути к гибкости:

• Ваш разум и дыхание могут расслабить ваше тело, чтобы оно стало более гибким.
• Наберитесь терпения и настойчивости, чтобы улучшать свою гибкость хотя бы на 10 минут в день, каждый день.
• Для достижения наилучших результатов разминайтесь перед каждым упражнением на гибкость.
• Пейте много воды каждый день.
• Если вы чувствуете боль… ОСТАНОВИТЕСЬ. Мы не хотим, чтобы кто-то пострадал.
• Не торопите процесс. Дайте своему телу время адаптироваться к тому, через что вы его переживаете.

Виктор — соучредитель Yoga Rove со своей невестой Элли.Он занимается йогой более 10 лет и является постоянным учеником и практикующим альтернативные методы исцеления, такие как миофасциальное расслабление и медитация. Виктор любит учить других и всегда изучает новые способы исцеления и улучшения себя с помощью питания, движения и внимательности.

Научитесь делать шпагат за две недели!

Вы даже не можете коснуться пальцев ног, но хотите научиться делать шпагат?

Выглядит потрясающе, но выполнение шпагата требует большой гибкости бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Вы хотите знать, как научиться делать шпагат?

Повышение эластичности вашего тела требует времени и тяжелой работы, но если вы будете следовать этим простым шагам и выполнять растяжку, вскоре вы будете готовы делать и шпагат. Повеселись!

1. Выберите подходящую одежду для сплит-тренировки

Носите удобную свободную или эластичную одежду. Кроме того, старайтесь надевать носки во время занятий, так как это позволит вашим ногам легче скользить по полу.

2.Перед растяжкой разогрейте мышцы

Не растягивайте холодные мышцы! Совершенно необходимо правильно разогреться, прежде чем начинать растяжку для шпагата. Это помогает предотвратить растяжение мышц, а также поможет вам получить более глубокую растяжку. Начните с 5-10 минут высоких колен, бега трусцой, прыжков, езды на велосипеде или танцев. После каждой тренировки на растяжку вы должны потратить некоторое время на тренировку шпагата.

3. Ежедневно выполняйте упражнения на растяжку

Карен Маттар

Если вы хотите сделать шпагат за неделю или две, вам нужно практиковать ежедневную процедуру растяжки: 15 минут, два раза в день.Это проще, чем вы думаете, включить этот распорядок в свою повседневную жизнь! Делайте упражнения на растяжку во время просмотра телевизора, учебы или во время серфинга в Интернете.

Если вы не знаете, какие упражнения делать, мы собрали для вас лучшие растяжки для шпагата за неделю (или больше):

Сплит-упражнение: растяжка бабочка

Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели наружу, а подошвы ног не были прижаты друг к другу. Постарайтесь прижать колени как можно ближе к полу, при этом подтягивая пятки как можно ближе к паху.Сядьте прямо и держите спину как можно более прямой. Удерживайте это растяжение 60 секунд.

Сплит-упражнение: растяжка выпада

Примите положение выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а ваша левая голень не коснется земли. Постепенно перемещайте вес вперед, пока не почувствуете растяжение в области бедра и верхней части бедра. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Сплит-упражнение: растяжка ног

Лягте на спину, поставив ноги на пол прямо перед собой. Поднимите одну ногу как можно прямее, потянув пальцы к пальцам ног, пока не почувствуете, как напрягаются квадрицепсы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Сплит-упражнение: Растяжка стоя

Смоделируйте шпагат, встав и вытянув ногу на стуле или столе. Почувствовав напряжение подколенных сухожилий и мышц бедра, задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Дышать, растягиваясь

Не забывайте дышать медленно и глубоко во время всех упражнений на растяжку. Это помогает расслабить мышцы, способствует кровотоку и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

Сам раскол

Когда вы почувствуете, что нижняя часть тела согнута, передвиньте переднюю ногу вперед, отклонитесь назад и медленно опуститесь на землю, используя руки для равновесия, когда вы опускаетесь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм, а если почувствуете боль, немедленно остановитесь и попробуйте сплит в другой раз.Держите бедра прямо, а пальцы ног — прямо. Не теряйте надежды, даже если у вас не получится сделать это в течение двух недель. Лучше научиться безопасно выполнять шпагат, чем торопить процесс и навредить себе.

Продолжить растяжку

Даже после того, как вы сделаете шпагат, продолжайте растягиваться. Держит в форме! Слишком сильное напряжение может привести к напряжению мышц и другим травмам, которые помешают вам в ближайшее время достичь шпагата. Если вы испытываете боль, это признак того, что вы слишком сильно себя заставляете.Не заходите слишком далеко и наслаждайтесь шпагатом!

Excel VBA Split Function — Объяснение на примерах

При работе с VBA в Excel вам может потребоваться разделить строку на разные части на основе разделителя.

Например, если у вас есть адрес, вы можете использовать функцию VBA Split, чтобы получить разные части адреса, разделенные запятой (которая в данном случае будет разделителем).

SPLIT — это встроенная строковая функция в Excel VBA, которую можно использовать для разделения текстовой строки на основе разделителя.

Excel VBA SPLIT Function — Syntax

 Split (Expression, [Delimiter], [Limit], [Compare]) 

• Expression: Это строка, которую нужно разделить на основе разделителя. Например, в примере с адресом весь адрес будет выражением «выражение». В случае, если это строка нулевой длины («»), функция SPLIT вернет пустой массив.
• Разделитель: Необязательный аргумент. Это разделитель, который используется для разделения аргумента «Выражение».В нашем примере с адресом запятая является разделителем, который используется для разделения адреса на разные части. Если вы не укажете этот аргумент, разделителем по умолчанию будет считаться пробел. Если вы указываете строку нулевой длины («»), функция возвращает всю строку «Expression».
• Предел: Это необязательный аргумент. Здесь вы указываете общее количество подстрок, которые хотите вернуть. Например, если вы хотите вернуть только первые три подстроки из аргумента «Выражение», это будет 3.Если вы не укажете этот аргумент, по умолчанию будет -1, что возвращает все подстроки.
• Сравните: Это необязательный аргумент. Здесь вы указываете тип сравнения, которое вы хотите, чтобы функция SPLIT выполняла при оценке подстрок. Доступны следующие параметры:
  • Если для сравнения установлено значение 0 : это двоичное сравнение. Это означает, что если ваш разделитель представляет собой текстовую строку (скажем, ABC), то это будет чувствительно к регистру. «ABC» не будет равно «abc».
  • Если для сравнения 1 : это текстовое сравнение. Это означает, что если вашим разделителем является текстовая строка (скажем, ABC), то даже если у вас есть «abc» в строке «Expression», она будет считаться разделителем.

Теперь, когда мы рассмотрели основы функции SPLIT, давайте рассмотрим несколько практических примеров.

Пример 1 — Разделение слов в предложении

Предположим, у меня есть текст — «Быстрая коричневая лисица перепрыгивает через ленивую собаку».

Я могу использовать функцию SPLIT, чтобы выделить каждое слово этого предложения как отдельный элемент в массиве.

Приведенный ниже код будет следующим:

 Sub SplitWords ()
Dim TextStrng As String
Тусклый результат () в виде строки
TextStrng = "Быстрая коричневая лисица перепрыгивает через ленивую собаку"
Результат () = Разделить (TextStrng)
End Sub 

Хотя код не делает ничего полезного, он поможет вам понять, что делает функция Split в VBA.

Функция Split разбивает текстовую строку и присваивает каждое слово массиву Result.

Итак, в этом случае:

• Результат (0) сохраняет значение «The»
• Результат (1) сохраняет значение «Быстрый»
• Результат (2) сохраняет значение «Коричневый» и так далее.

В этом примере мы указали только первый аргумент — текст, который нужно разделить. Поскольку разделитель не указан, в качестве разделителя по умолчанию используется пробел.

Важное примечание:

1. Функция VBA SPLIT возвращает массив, который начинается с основания 0.
2. Когда результат функции SPLIT присваивается массиву, этот массив должен быть объявлен как тип данных String. Если вы объявите его как тип данных Variant, он покажет ошибку несоответствия типа). Обратите внимание, что в приведенном выше примере я объявил Result () как тип данных String.

Пример 2 — Подсчет количества слов в предложении

Вы можете использовать функцию SPLIT, чтобы получить общее количество слов в предложении. Хитрость здесь в том, чтобы подсчитать количество элементов в массиве, которое вы получите при разделении текста.

Приведенный ниже код покажет окно сообщения с количеством слов:

 Sub WordCount ()
Dim TextStrng As String
Dim WordCount как целое число
Тусклый результат () в виде строки
TextStrng = "Быстрая коричневая лисица перепрыгивает через ленивую собаку"
Результат = Разделить (TextStrng)
WordCount = UBound (Результат ()) + 1
MsgBox «Счетчик слов» и WordCount
End Sub 

В этом случае функция UBound сообщает нам верхнюю границу массива (т.е. максимальное количество элементов в массиве).Поскольку база массива равна 0, добавляется 1, чтобы получить общее количество слов.

Вы можете использовать аналогичный код для создания пользовательской функции в VBA, которая будет принимать текст в качестве входных данных и возвращать количество слов.

Приведенный ниже код создаст эту функцию:

 Функция WordCount (CellRef As Range)
Dim TextStrng As String
Тусклый результат () в виде строки
Результат = Разделить (WorksheetFunction.Trim (CellRef.Text), "")
WordCount = UBound (Результат ()) + 1
Конечная функция 

После создания вы можете использовать функцию WordCount, как любую другую обычную функцию.

Эта функция также обрабатывает начальные, конечные и двойные пробелы между словами. Это стало возможным благодаря использованию функции TRIM в коде VBA.

Если вы хотите узнать больше о том, как эта формула работает для подсчета количества слов в предложении, или хотите узнать о способе вычисления количества слов с помощью формулы, отличной от VBA, ознакомьтесь с этим руководством.

Пример 3 — Использование разделителя, отличного от пробела

В предыдущих двух примерах мы использовали только один аргумент в функции SPLIT, а остальные были аргументами по умолчанию.

Когда вы используете какой-либо другой разделитель, вам необходимо указать его в формуле SPLIT.

В приведенном ниже коде функция SPLIT возвращает массив, основанный на запятой в качестве разделителя, а затем показывает сообщение с каждым словом в отдельной строке.

 Sub CommaSeparator ()
Dim TextStrng As String
Тусклый результат () в виде строки
Dim DisplayText As String
TextStrng = "The, Quick, Brown, Fox, Jump, Over, The, Lazy, Dog"
Результат = Разделить (TextStrng, ",")
Для i = LBound (Result ()) To UBound (Result ())
DisplayText = DisplayText & Result (i) & vbNewLine
Далее я
MsgBox DisplayText
End Sub 

В приведенном выше коде я использовал цикл For Next, чтобы пройти по каждому элементу массива «Result», назначив его переменной «DisplayText».

Пример 4 — Разделение адреса на три части

С помощью функции SPLIT вы можете указать, сколько чисел разделений вы хотите получить. Например, если я ничего не укажу, каждый экземпляр разделителя будет использоваться для разделения строки.

Но если я укажу 3 как предел, то строка будет разделена только на три части.

Например, если у меня есть следующий адрес:

  2703 Winifred Way, Indianapolis, Indiana, 46204  

, я могу использовать функцию разделения в VBA, чтобы разделить этот адрес на три части.

Первые два разделяются на основе разделителя запятой, а оставшаяся часть становится третьим элементом массива.

Приведенный ниже код покажет адрес в трех разных строках в окне сообщения:

 Sub CommaSeparator ()
Dim TextStrng As String
Тусклый результат () в виде строки
Dim DisplayText As String
TextStrng = "2703 Winifred Way, Индианаполис, Индиана, 46204"
Результат = Разделить (TextStrng, ",", 3)
Для i = LBound (Result ()) To UBound (Result ())
DisplayText = DisplayText & Result (i) & vbNewLine
Далее я
MsgBox DisplayText
End Sub 

Одно из практических применений этого может быть, когда вы хотите разделить однострочный адрес в формате, показанном в окне сообщения.Затем вы можете создать настраиваемую функцию, которая возвращает адрес, разделенный на три части (каждая часть в новой строке).

Следующий код сделает это:

 Function ThreePartAddress (cellRef As Range)
Dim TextStrng As String
Тусклый результат () в виде строки
Dim DisplayText As String
Результат = Разделить (cellRef, ",", 3)
Для i = LBound (Result ()) To UBound (Result ())
DisplayText = DisplayText & Trim (Результат (i)) & vbNewLine
Далее я
ThreePartAddress = Mid (DisplayText, 1, Len (DisplayText) - 1)
Конечная функция 

Если у вас есть этот код в модуле, вы можете использовать функцию (ThreePartAddress) в книге, как и любую другую функцию Excel.

Эта функция принимает один аргумент — ссылку на ячейку с адресом.

Обратите внимание, что для отображения результирующего адреса в трех разных строках необходимо применить текстовый формат переноса к ячейкам (он находится на вкладке «Главная» в группе «Выравнивание»). Если формат «Перенос текста» не включен, вы увидите весь адрес как одну строку.

Пример 5. Получение названия города по адресу

С помощью функции разделения в VBA вы можете указать, какую часть результирующего массива вы хотите использовать.

Например, предположим, что я разделяю следующий адрес на основе запятой в качестве разделителя:

 2703 Winifred Way, Indianapolis, Indiana, 46204 

Результирующий массив будет выглядеть примерно так, как показано ниже:

 {"2703 Winifred Way "," Индианаполис "," Индиана "," 46204 "} 

Так как это массив, я могу выбрать отображение или возврат определенной части этого массива.

Ниже приведен код пользовательской функции, в которой вы можете указать число, и она вернет этот элемент из массива.Например, если мне нужно название состояния, я могу указать 3 (поскольку это третий элемент в массиве).

 Функция ReturnNthElement (CellRef как диапазон, ElementNumber как целое число)
Тусклый результат () в виде строки
Результат = Разделить (CellRef, ",")
ReturnNthElement = Результат (ElementNumber - 1)
Конечная функция 

Вышеупомянутая функция принимает два аргумента: ссылку на ячейку с адресом и номер элемента, который вы хотите вернуть. Функция Split разделяет элементы адреса и присваивает их переменной Result.

Затем он возвращает номер элемента, который вы указали в качестве второго аргумента. Обратите внимание, что, поскольку база равна 0, ElementNumber-1 используется для возврата правильной части адреса.

Эта настраиваемая формула лучше всего подходит, когда у вас есть согласованный формат для всего адреса, т. Е. Город всегда упоминается после двух запятых. Если данные несовместимы, вы не получите желаемого результата.

Если вам нужно название города, вы можете использовать 2 в качестве второго аргумента.Если вы используете число, превышающее общее количество элементов, оно вернет #VALUE! ошибка.

Вы можете еще больше упростить код, как показано ниже:

 Функция ReturnNthElement (CellRef как диапазон, ElementNumber как целое число)
ReturnNthElement = Split (CellRef, ",") (ElementNumber - 1)
End Function 

В приведенном выше коде вместо использования переменной Result возвращается только указанный номер элемента.

Итак, если у вас есть Split («Доброе утро») (0), он вернет только первый элемент, который является «Хорошим».

Аналогично, в приведенном выше коде он возвращает только указанный номер элемента.

Вам также могут понравиться следующие учебные пособия по Excel:

Как руководители достигают нулевого уровня папки «Входящие»

Электронная почта — один из самых мощных инструментов, которые у нас есть. Благодаря этой технологии, которой уже 50 лет, мы можем поделиться всем, от быстрых однострочных до сложных презентаций.

Поэтому неудивительно, что электронная почта — это огромная часть работы. Фактически, мы отправляем почти 300 миллиардов писем каждый день — и McKinsey обнаружила, что мы тратим 28% наших дней на электронную почту.

В Superhuman мы создаем самую быструю электронную почту в мире. Наши клиенты — большинство из которых являются основателями, генеральными директорами и руководителями — получают доступ к своим почтовым ящикам в два раза быстрее, чем раньше, и многие видят Inbox Zero впервые за долгие годы. С начала 2018 года они сэкономили более 900 лет человеческой продуктивности.

Как они это делают?

1. Запись для мобильного телефона

Мы отправляем 3 раз с наших ноутбуков больше писем, чем с наших телефонов.Тем не менее, мы открываем наше почтовое приложение на 8 раз на больше на телефонах, чем на ноутбуках.

Фактически, мы проверяем наши телефоны 58 раз в день, и более половины из них происходит в рабочее время.

Что это значит для вас?

Как отправитель: Делайте электронную почту как можно короче. Мы настоятельно рекомендуем правило трех предложений.

Как читатель: Помните, сколько вы проверяете свой телефон. Мы рекомендуем проверять почтовый ящик дважды в день — один раз утром и еще раз вечером.Если вы используете Superhuman, используйте «Напомнить мне на рабочем столе», чтобы сохранять жесткие сообщения, когда у вас есть клавиатура.

2. Нацельтесь на 9 утра

Наиболее распространенное время для нулевого почтового ящика — 9 утра — и это чаще всего происходит на наших телефонах.

Как отправитель: Если ваша электронная почта важна, вы можете использовать «Отправить позже» в Superhuman, чтобы запланировать ее незадолго до 9 утра. Именно тогда мы, скорее всего, будем в сети и читать электронную почту.

Как читатель: При сортировке по телефону попытайтесь достичь состояния потока.Поток — это состояние ума, когда мы сосредоточены, наслаждаемся и полностью погружены в деятельность. На практике это означает всегда знать, что делать дальше, и всегда знать, как это делать.

Чтобы добиться непрерывности с помощью мобильной электронной почты, мы рекомендуем следующее:

1. Отметить как выполненное (т. Е. Архивировать), если ответ не требуется.
2. Ответьте, если сможете, менее чем за 1 минуту.
3. Сортировка (например, установка напоминания или пометка электронной почты), если для сообщения требуется больше времени.
4. Повторяйте, пока не достигнете нулевого почтового ящика!

Если вы используете Superhuman на мобильном телефоне, вы можете работать еще быстрее с настраиваемыми действиями.Например, если вы всегда помечаете сообщения или перемещаете их в папки, вы можете создавать смахивания и касания, чтобы делать это одним движением.

3. Выполняйте самые сложные действия в 10 утра.

На наших ноутбуках мы чаще всего попадаем в нулевой почтовый ящик в 10 утра.

Как отправитель: Никто не хочет читать стену текста со ссылками и спрашивает на своем телефоне. Так что, если вы сочиняете фолиант поздно ночью, используйте «Отправить позже», чтобы отправить его в 10 часов утра. Ваш получатель, скорее всего, будет на своем ноутбуке и будет взаимодействовать со своим почтовым ящиком.

Как читатель: Вы быстро просмотрели свой почтовый ящик в 9 утра на своем телефоне. Намеренно зарезервируйте время в своем календаре на 10 утра, чтобы справиться с более сложными сообщениями. Если вы откладываете свои электронные письма, пусть они вернутся в 10 утра, чтобы вы были готовы поработать над ними. Если вы используете Superhuman, установите напоминание по умолчанию на 10 часов утра!

Узнайте, как Superhuman может помочь вам просматривать входящие сообщения в два раза быстрее.

Наша еженедельная активность электронной почты представляет собой дугу: мы увеличиваем скорость в понедельник, выходим на полную во вторник и замедляемся к выходным.

Мы достигли пика производительности электронной почты во вторник:

Во вторник мы не только отправили больше всего писем, но и достигли максимального уровня Inbox Zero.

Как отправитель: Если вы отправите электронные письма позже на неделе, ожидайте ответа к следующему вторнику. Если вы не хотите помнить о последующих действиях, вы можете использовать Superhuman, чтобы напомнить вам, если вы не получите ответа.

Как читатель: Мы рекомендуем приложить особые усилия, чтобы попасть в нулевой почтовый ящик во вторник.Вы можете переваривать важные заметки, разблокировать своих коллег и помогать всем вокруг себя добиваться прогресса.

5. Помните о сезонных изменениях

Наша годовая активность по электронной почте также представляет собой дугу. Однако, в отличие от рабочей недели, месяц с наибольшим количеством писем сильно отличается от месяца с наибольшим числом нулевых входящих.

Мы отправляем на 30% больше писем в январе и феврале, но у нас на 20% больше шансов попасть в нулевой почтовый ящик в октябре:

Как отправитель: Не отправляйте свои самые важные электронные письма во время летнего сна или депрессивное состояние декабря.Вы можете выделиться из толпы, но ваши читатели, скорее всего, будут отставать от своих писем.

Как читатель: В первой половине этого года — особенно в марте, мае и июне — спросите себя, достаточно ли быстро вы отвечаете коллегам и клиентам. А если из-за праздников ваш почтовый ящик был закрыт, просто дайте нам знать. Мы будем рады помочь!

6. Обнуление входящих сообщений во вторник, 6 октября

В 2020 году наиболее вероятным днем ​​для достижения нулевого уровня входящих сообщений будет вторник, 6 октября.Итак, мы официально объявляем вторник, 6 октября, «нулевым днем ​​входящих»!

Если вы заинтересованы в достижении нулевого уровня входящих сообщений в этом году, напишите нам. Через 9 месяцев мы свяжемся с вами и предложим все: от запуска массового архива до оптимизации вашего рабочего процесса до обмена новейшими функциями, которые вы еще не используете.

Бонусная стратегия: разделение входящих сообщений

Если вы используете Superhuman, попробуйте организовать свою электронную почту с помощью разделенного почтового ящика. Вы можете сосредоточиться на важных сообщениях, меньше переключаться между контекстами и еще быстрее попасть в нулевой почтовый ящик.Это похоже на цифровой помощник, который организует вашу электронную почту еще до того, как ваш день начнется.

Это самые популярные сплиты:

Самым популярным сплитом является «календарь». Чтобы создать это разделение, выполните поиск по запросу «filename: ics» и нажмите Cmd + K → split . Уведомления вашего календаря теперь будут в отдельном пространстве.

Второй по популярности раскол — Google Docs. Чтобы создать это разделение, найдите электронную почту Google Docs и нажмите Cmd + K → split .Теперь вы можете удалить все упоминания в документе и уведомления одновременно.

Третий по популярности сплит — для задач. Некоторые люди используют звездочки (например, разделяют поисковый запрос «is: starred»), а некоторые используют ярлыки (например, разделяют поисковый запрос «label: to-do»). Вы можете использовать это разделение как место для электронных писем, которые требуют реальной работы.

В «длинном хвосте» мы видим ключевые инструменты рабочего места, такие как JIRA, GitHub, Asana и Intercom. Создавайте и используйте подобные разделения для совместной обработки уведомлений, чтобы вы никогда не пропустили уведомления и, в конечном итоге, упростите свой день!

---

Определение обратного разделения запаса

Что такое обратное деление запасов?

Обратное дробление акций — это тип корпоративных действий, которые объединяют количество существующих акций в меньшее количество акций, которые пропорционально более ценные.Уменьшение общего количества акций в обращении на открытом рынке может преследоваться по ряду причин и часто сигнализирует компании о бедствии.

Обратное дробление акций делит существующее общее количество акций на такое число, как пять или десять, что в таком случае будет называться обратным дроблением 1 к 5 или 1 к 10 соответственно. Обратное дробление акций также известно как консолидация акций, слияние акций или откат акций и является противоположностью дробления акций, когда акция делится (разбивается) на несколько частей.

Ключевые выводы

• Обратное дробление акций консолидирует количество существующих акций, принадлежащих акционерам, в меньшее количество акций, которые пропорционально более ценные.
• Обратное дробление акций напрямую не влияет на стоимость компании.
• Тем не менее, он часто сигнализирует компании, терпящей бедствие, поскольку повышает стоимость акций с низкой ценой.
• Сохранение актуальности и недопущение исключения из списка — наиболее распространенные причины, по которым корпорации следует этой стратегии.

Что такое обратное деление запаса

В зависимости от развития рынка и ситуации компании могут предпринимать несколько действий на корпоративном уровне, которые могут повлиять на структуру их капитала. Одним из них является обратное дробление акций, при котором существующие корпоративные акции эффективно объединяются для создания меньшего количества пропорционально более ценных акций. Поскольку компании не создают никакой ценности за счет уменьшения количества акций, цена за акцию увеличивается пропорционально.

Повышение цены на акцию является основной причиной, по которой компании выбирают обратное дробление акций, и соответствующие коэффициенты могут варьироваться от 1 к 2 до 1 к 100. Обратное дробление акций не влияет на стоимость корпорации, хотя обычно оно является результатом значительного снижения стоимости ее акций. Негативный подтекст, связанный с таким действием, часто приводит к поражению, поскольку акции снова подвергаются давлению со стороны продавцов.

Обратное дробление акций предлагается руководством компании и требует согласия акционеров посредством их права голоса.

Важно

Биржа может временно добавить суффикс (D) к тикеру компании, чтобы указать, что компания проходит процедуру обратного дробления акций.

Пример обратного разделения запаса

Допустим, у фармацевтической компании есть десять миллионов акций в обращении, которые продаются по цене 5 долларов за акцию. Поскольку цена акций ниже, руководство компании может пожелать искусственно завышать цену за акцию.

Они решают пойти на обратное дробление акций 1 к 5, что по сути означает слияние пяти существующих акций в одну новую. После завершения корпоративных действий у компании будет (10 миллионов / 5) 2 миллиона новых акций, при этом каждая акция теперь будет стоить (5 долларов * 5) 25 долларов за штуку.

Пропорциональное изменение цены акций также подтверждает тот факт, что компания не создала никакой реальной стоимости, просто выполнив обратное дробление акций. Его общая стоимость, представленная рыночной капитализацией, до и после корпоративного действия должна оставаться неизменной.

• Более ранняя рыночная капитализация = Более ранний номер от общего числа акций * предыдущая цена за акцию = 10 миллионов * 5 долларов = 50 миллионов долларов
• Новая рыночная капитализация = Новый № от общего числа акций * новая цена за акцию = 2 миллиона * 25 долларов = 50 миллионов долларов

Фактором, по которому руководство компании решает пойти на обратное дробление акций, становится коэффициент, на который рынок автоматически корректирует цену акций.

Преимущества обратного деления запаса

Существует ряд причин, по которым компания может принять решение сократить количество своих акций, находящихся в обращении на рынке.

Предотвратить удаление из основной биржи

Цена акции могла упасть до рекордно низкого уровня, что может сделать ее уязвимой для дальнейшего давления рынка и других неблагоприятных событий, таких как невыполнение требований листинга на бирже. Биржа обычно устанавливает минимальную цену предложения для котируемой акции. Если акция упадет ниже этой цены предложения и останется ниже этого порогового уровня в течение определенного периода, она рискует быть исключенной из биржи.

Например, NASDAQ может исключить из списка акции, которые постоянно торгуются ниже 1 доллара за акцию. Исключение из биржи на национальном уровне переводит акции компании в состояние «копейки», вынуждая их размещаться на доске объявлений для внебиржевой торговли (OTCBB) или на розовых листах. После размещения на этих альтернативных рынках акций с низкой стоимостью их становится сложнее покупать и продавать.

Привлечь крупных инвесторов

Компании также поддерживают более высокие цены на акции за счет обратного дробления акций, поскольку многие институциональные инвесторы и паевые инвестиционные фонды придерживаются политики против открытия позиций по акциям, цена которых ниже минимального значения.Даже если компания по-прежнему не подвергается риску исключения из списка биржей, ее неспособность претендовать на покупку такими крупными инвесторами подрывает ее торговую ликвидность и репутацию.

Регуляторы Satisfy

В разных юрисдикциях по всему миру регулирование компании зависит, помимо других факторов, от количества акционеров. Уменьшая количество акций, компании иногда стремятся уменьшить количество акционеров, чтобы подпадать под действие их привилегированного регулирующего органа или привилегированного свода законов.Компании, которые хотят стать частными, могут также попытаться сократить количество акционеров с помощью таких мер.

Повышение дополнительных цен

Компании, планирующие создать и разместить дочернюю компанию, независимую компанию, созданную путем продажи или распределения новых акций существующего бизнеса или подразделения материнской компании, также могут использовать обратное дробление для получения привлекательных цен. Например, если акции компании, планирующей выделение, торгуются на более низких уровнях, ей может быть сложно установить более высокую цену на акции дочерней компании.Эта проблема потенциально может быть решена путем обратного разделения акций и увеличения стоимости каждой из них.

Критика обратного дробления запасов

Как правило, обратное дробление акций не воспринимается участниками рынка положительно. Это указывает на то, что цена акций упала, и что руководство компании пытается искусственно завышать цены без каких-либо реальных деловых предложений.

Кроме того, ликвидность также может сказаться на снижении количества акций на открытом рынке.

Реальные примеры обратного деления запаса

Обратное дробление акций было популярно в эпоху после пузыря доткомов, когда стоимость акций многих компаний упала до рекордно низких уровней. Только в 2001 году более 700 компаний пошли на обратное дробление акций.

В апреле 2002 года крупнейшая коммуникационная компания США AT&T Inc. (T) объявила, что планирует обратное разделение акций 1 к 5 в дополнение к планам выделения своего подразделения кабельного телевидения и слияния его с Comcast. Corp.(CMCSA). Корпоративное мероприятие было запланировано, поскольку AT&T опасалась, что выделение может привести к значительному снижению цены ее акций и повлиять на ликвидность, бизнес и ее способность привлекать капитал.

Другие регулярные примеры обратного дробления акций включают множество небольших, часто неприбыльных компаний, занимающихся исследованиями и разработками (НИОКР), у которых нет прибыльных или востребованных на рынке продуктов или услуг. В таких случаях компании подвергаются этому корпоративному действию просто для того, чтобы сохранить свой листинг на ведущей фондовой бирже.

Часто задаваемые вопросы

Зачем компании проводить обратное дробление акций?

Обратное дробление обычно производится, когда цена акции падает слишком низко, что ставит ее под угрозу исключения из листинга биржи из-за несоблюдения определенных требований к минимальной цене. Более высокая цена акций также может привлечь определенных инвесторов, которые не рассматривали бы копеечные акции для своих портфелей.

Что произойдет, если я владею акциями, которые подвергаются обратному дроблению?

При обратном дроблении зарегистрированные акционеры увидят уменьшение количества принадлежащих им акций, но также увидят, что цена каждой акции увеличится сопоставимым образом.Например, при обратном дроблении акций 1:10, если вы владели 1000 акций, которые торговались по 5 долларов непосредственно перед разделением, вы бы тогда владели 100 акциями по 50 долларов каждая. Ваш брокер обработает это автоматически, поэтому вам ничего не нужно делать. Обратное разделение не повлияет на ваши налоги.

Обратное разделение — это хорошо или плохо?

Часто обратное дробление рассматривается негативно, поскольку оно сигнализирует о том, что цена акций компании значительно снизилась, что может поставить ее под угрозу исключения из листинга.Акции с более высокой ценой после дробления также могут быть менее привлекательными для определенных розничных инвесторов, которые предпочитают акции с более низкими ценами.

Почему у моей ETN так много обратных разделений?

Некоторые биржевые продукты, такие как ETN (торгуемые на бирже векселя), естественно, со временем обесцениваются и должны регулярно подвергаться обратному дроблению, но эти продукты не предназначены для хранения дольше нескольких часов или дней. Это связано с тем, что ETN технически являются долговыми инструментами, которые содержат производные инструменты на такие продукты, как товары или инструменты, связанные с волатильностью, а не фактические базовые активы.

Объяснение использования Split в Python

Функция разделения — это инструмент манипуляции строкой и в Python. Строка — это набор или массив символов в последовательности, записанной в одинарных, двойных или тройных кавычках; символ ‘a’ в Python также считается строковым значением длиной 1 . Функция разделения используется, когда нам нужно разбить большую строку на более мелкие.

Строки представляют собой значения символов Юникода и являются изменяемыми по своей природе, что означает, что значение строки не может быть изменено после того, как оно было объявлено.

Пример объявления и отображения строки в Python:

 name = «Python»
print (name [0]) 

Хотя мы не можем изменить строку после объявления, мы можем разбить строку на разные строки, используя множество различных способов в Python.

В этой статье мы углубимся и поймем, как использовать Split в Python.Мы начнем с понимания того, что делает функция Split, для чего нужна такая функция и как мы работаем с этой функцией. Затем мы рассмотрим параметры разделения в Python и различные способы использования функции разделения.

Что такое разделение в Python?

Если вы работали над конкатенацией строк, которые используются для слияния или объединения разных строк в одну, функция разделения выполняет прямо противоположную ей. Функция просматривает строку и разделяет ее, когда встречает разделитель, который был указан ранее.

Однако, если функция не находит определенного разделителя, по умолчанию используется пробел.

Синтаксис функции Split следующий:

 string.split (separator, max) 

Разделитель — это предварительно определенный символ, который помещается между каждой переменной в выводе. Функция разделения зависит от значения переменной-разделителя.

Зачем нужна функция разделения?

Функция Split возвращает список слов после разделения строки или строки с помощью разделителя строки , такого как запятая (,) .

Некоторые достоинства использования функции Split в Python перечислены ниже:

• Это полезно в ситуациях, когда вам нужно разбить большую строку на более мелкие.
• Если разделитель отсутствует в функции разделения, пробелы считаются разделителями.
• Функция разделения помогает легко анализировать и делать выводы.
• Это также полезно при декодировании строк, зашифрованных каким-либо образом.

Как работать с функцией Split?

Строковые переменные в Python содержат числовые и буквенно-цифровые данные, которые используются для хранения каталогов данных или отображения различных сообщений.Это очень полезные инструменты для программистов, работающих на Python.

Метод .split () — полезный инструмент для работы со строками. Он возвращает список строк после того, как основная строка разделена разделителем. Метод возвращает одну или несколько новых строк, и подстроки также возвращаются в типе данных списка.

Вот простой пример функции разделения:

 x = «красный, оранжевый, желтый»
x.split («,»)
[«Красный», «оранжевый», «желтый»] 

Здесь мы объявили строковую переменную x с тремя строками.Когда функция разделения реализована с запятой (, ) в качестве разделителя, строки разделяются запятыми между ними.

Что такое параметры разделения в Python?

Функция разделения анализирует строку и разделяет ее всякий раз, когда программа встречает предопределенный разделитель . Оптимизация выполнения программы зависит в основном от трех различных параметров:

• Разделитель — указывает Python, где разорвать строку.Он работает как разделитель, и строка разделяется в зависимости от предварительно определенного разделителя. Это необязательно, что означает, что если разделитель не указан в split, функция использует пробел в качестве разделителя по умолчанию. Однако, если разделитель указан как строковое значение, на выходе будет пустая строка.
• Maxsplit — указывает, сколько раз строка может быть разбита. Это также необязательно, и его значение по умолчанию — -1 , что означает отсутствие ограничений на количество раз, когда строка может быть разделена.Если maxsplit не определен в функции разделения, сканируется вся строка, и Python разделяет ее всякий раз, когда встречается разделитель.
• Return — возвращает список строк после того, как функция разделения разбивает строку по указанному разделителю.

Какие существуют способы использования функции разделения?

Python состоит из нескольких различных способов реализации функции Split. Различные методы объясняются ниже:

Python состоит из нескольких различных способов, с помощью которых мы можем реализовать функцию разделения.Различные методы объясняются ниже:

Разделение строки на пробел

Метод split () в Python разбивает строку на пробелы, если в функции не указан аргумент. Пример разделения строки без аргумента показан ниже:

 str = «Python - это круто»
print (str.split ()) 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 ['Python', 'is', 'cool'] 

В приведенном выше примере мы объявили переменную str с строковое значение.Вы можете видеть, что мы не определили никаких аргументов в функции Split, поэтому строка разделяется пробелами.

Разделение строки при первом появлении

Когда мы разбиваем строку на основе первого вхождения символа, это приводит к двум подстрокам — первая подстрока содержит символы перед разделителем, а вторая подстрока содержит символ после разделителя.

Пример разделения строки при первом появлении символа показан ниже:

 str = «abcabc»
печать (ул.split (c)) 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 ['ab', 'abc'] 

Здесь мы объявили str со строковым значением « abcabc » . Функция разделения реализована с помощью разделителя «c» , а значение maxsplit принимается равным 1 . Всякий раз, когда программа встречает «c», в строке, она разделяет строку на две подстроки — первая строка содержит символы до «c» и , а вторая — символы после «c».

Разделение файла на список

Когда вы хотите разделить файл на список, в результате оказывается другой список, в котором каждый из элементов является строкой вашего файла. Предположим, у вас есть файл, содержащий две строки «Первая строка \ n Вторая строка ». Результатом функции разделения будет [«Первая строка», «Вторая строка»]. Вы можете выполнить разделение файла с помощью встроенной функции Python splitlines ( ) .

Предположим, у вас есть файл с именем «sample.txt» , который содержит две строки с двумя строками в каждой строке соответственно — «Привет!», «Вы изучаете Python» .

Пример разделения «sample.txt» на список показан ниже:

 f = open («sample.txt», «r»)
info = f.read ()
печать (info.splitlines ())
f.close () 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 [«Привет, вы изучаете Python»] 

У нас есть образец файла «.txt », который открывается в режиме чтения (« r ») с использованием функции open ( ) . Затем мы вызвали f.read () , который возвращает весь файл в виде строки. Реализована функция splitlines ( ) , которая разбивает файл на две разные подстроки, которые представляют собой две строки, содержащиеся в «sample.txt» .

Разделение строки символом новой строки (\ n)

Вы можете разделить строку с помощью символа новой строки (\ n) в Python.Мы возьмем строку, которая будет разделена символом новой строки, а затем разделим строку. Символ новой строки будет действовать как разделитель в функции разделения.

Пример разделения строки символом новой строки показан ниже:

 str = «Welcome \ nto \ nPython \ nSplit»
print (str.split ('\ n')) 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 ['Welcome', 'to', 'Python', 'Split'] 

Здесь мы объявили переменная str со строкой, содержащей символы новой строки (\ n) между исходной строкой.Функция разделения реализована с помощью «\ n» в качестве разделителя. Когда функция видит символ новой строки, она разделяет строку на подстроки.

Вы также можете выполнить разделение по символу новой строки с помощью функции splitlines ( ) .

Разделение строки табуляцией (\ t)

Табуляторы считаются escape-символами «\ t» в текстовых файлах (.txt) . Когда мы разделяем строку на вкладки, функция Split разделяет строку на каждой вкладке, и в результате получается список подстрок.Управляющий символ «\ t» используется в качестве разделителя в функции разделения.

Пример разделения строки по табуляции показан ниже:

 str = «Python \ tis \ ta \ tscripting \ tlanguage»
print (str.split («\ t»)) 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 ['Python', 'is', 'a', 'scripting', 'language'] 

Здесь , переменная str объявляется строкой с вкладками («\ t»). Функция разделения выполняется с «\ t» в качестве разделителя.Всякий раз, когда функция находит escape-символ, она разбивает строку, и на выходе получается список подстрок.

Разделение строки запятой (,)

Мы также можем разделить строку запятыми («,») , где запятые действуют как разделители в функции разделения. Результатом является список строк, содержащихся между запятыми в исходной строке.

Пример разделения строки запятыми показан ниже:

 str = «Python, был выпущен в 1991 году»
печать (ул.split («,»)) 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 ['Python', 'was', 'Release', 'in', '1991'] 

Здесь переменная str объявляется строкой с запятыми («, ») между ними . Функция разделения реализована с помощью « », в качестве разделителя. Всякий раз, когда функция видит символ запятой, она разделяет строку, и вывод представляет собой список подстрок между запятыми в str .

Разделение строки с помощью нескольких разделителей

Вы можете разделить строку с помощью нескольких разделителей, поместив разные символы в качестве разделителей в функции разделения. Разделитель — это один или несколько символов в последовательности, которые используются для обозначения границ между областями в тексте. Символ запятой («,») или двоеточие («:») является примером разделителя. Строку с несколькими разделителями можно разделить с помощью функции re.split () .

Пример разделения строки с несколькими разделителями показан ниже:

 import re
str = 'Python \ nis; an * easy \ nlanguage '
print (re.split ('; |, | \ * | \ n', str)) 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 ['Python', 'is', 'an', 'easy ',' language '] 

В приведенном выше примере мы импортируем встроенный модуль re , который импортирует библиотеки и функции Regular Expressions . Переменная str объявляется строкой с несколькими разделителями, такими как новая строка (\ n) , точка с запятой (;), или звездочка (*). Функция re.split () реализована с разными разделителями в качестве разделителя, а на выходе получается список строк без разделителей.

Разделение строки на список

Когда вы разбиваете строку на список вокруг разделителя, на выходе получается разделенный список подстрок. Вы можете использовать любой разделитель в качестве разделителя в функции Split, чтобы разделить строку в список.

Пример разделения строки на список показан ниже:

 str = «Нью-Йорк-Техас-Колумбия»
печать (ул.split («-»)) 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 ['Нью-Йорк', 'Техас', 'Колумбия'] 

Переменная str объявляется строкой с тире. (- ) между ними, и функция разделения выполняется с тире (-) в качестве разделителя. Функция разбивает строку всякий раз, когда встречает тире, и результатом является список подстрок.

Разделение строки по хешу (#)

Вы также можете разделить любую строку с помощью хеш-символа (#) в качестве разделителя.Функция Split принимает хэш (#) в качестве разделителя, а затем разделяет строку в точке, где хеш найден. Результат — список подстрок.

Пример разбиения строки с помощью хеша показан ниже:

 str = «Python # isa # многоцелевой # язык»
print (str.split («#»)) 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 ['Python', 'is a', 'multi-target', 'language'] 

Переменная str объявляется строкой с хеш-символами (# ) между ними.Функция Split выполняется с хешем в качестве разделителя. Функция разбивает строку везде, где она находит хэш ( #) , и результатом является список подстрок, исключая символ хеша.

Разделение строки с помощью параметра maxsplit

Параметр maxsplit определяет максимальное количество разделений, которое может выполнить функция. Вы можете выполнить разделение, указав значение для параметра maxsplit. Если вы поместите пробелы в качестве разделителя и значение maxsplit будет 2 , функция Split разбивает строку на список с максимум двумя элементами.

Пример разделения строки с использованием параметра maxsplit показан ниже:

 Subject = «Maths Science English History Geography»
print (subject.split («», 2)) 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 ['Maths', 'Science', 'English History Geography'] 

Здесь вы можете увидеть переменную str объявляется строкой с разными именами субъектов. Функция Split использует пробел («» ) в качестве разделителя, а максимальное количество разделений или maxsplit составляет 2 .Первые две строки « Maths » и «Science» разделены, а остальные составляют одну строку.

Разделение строки на массив символов

Вы можете разделить строку на массив символов с помощью функции list ( ) . Результатом является список, в котором каждый элемент представляет собой определенный символ.

Пример разделения строки на массив символов показан ниже:

 str = «PYTHON»
print (list (str)) 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 ['P', 'Y', 'T', 'H', 'O', 'N'] 

Здесь, переменная str является строкой.Строка разделяется на отдельные символы с помощью функции list ( ) , и результатом является список элементов с каждым символом строки.

Разделение строки с помощью подстроки

Вы можете получить строку после или перед определенной подстрокой с помощью функции split (). Определенная строка задается в качестве разделителя в функции Split, и результатом становятся строки до и после этой конкретной строки.

Пример разделения строки с помощью подстроки показан ниже:

 fruit = «Апельсин, банан, манго, яблоко, вишня»
печать (фрукты.split («Манго»)) 

Вывод приведенного выше кода выглядит следующим образом:

 ['Orange Banana', 'Apple Cherry'] 

Здесь переменная fruit представляет собой строку с названиями разных фруктов. Мы берем строку «Mango» в качестве разделителя в функции Split. Когда функция находит строку «Манго», , она разбивает всю строку на две подстроки — одну подстроку перед «Манго», и другую подстроку после «Манго».

Разные советы по функции разделения

Поскольку мы подошли к концу статьи, позвольте мне дать вам несколько полезных советов по функции разделения:

1. Если maxsplit не определен в функции и их достаточно разделители в строке, результат будет иметь длину maxsplit +1 .
2. Если вы хотите повторно объединить строку, которая уже была разделена в Python, вы можете выполнить конкатенацию строк.
3. Функция Python Split работает только со строковыми переменными. Если вы столкнетесь с какой-либо проблемой при работе с split, вы можете заставить компилятор обрабатывать переменную как строку с str (x).

Заключение

Функция .split () в Python — очень полезный инструмент для разделения строк на куски в зависимости от разделителя, который может быть любым, начиная с символов, цифр или даже текста.Вы также можете указать количество разделений, которое вы хотите, чтобы функция выполняла, используя maxsplit , который используется для извлечения определенного значения или текста из любой заданной строки с помощью списка или массивов.

Вот ключевые области, в которых вы должны хорошо разобраться, прочитав эту статью:

• Что такое строка.
• Что такое Split и зачем он нужен.
• Как работает функция Python Split.
• Каковы параметры разделения.
• Какие существуют разные способы разделения строк в Python?
• Важные советы по разделению

Вы узнали о функции разделения Python и различных способах реализации в вашей программе.После этого вы можете приступить к работе над любым проектом, который требует использования Split.