Как сесть на бабочку: Упражнение бабочка для растяжки и здоровья

Упражнение бабочка для растяжки и здоровья

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

• В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
• Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
• Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=1ga3zsrT3gg

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

• Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
• Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
• Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
• Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Упражнение бабочка в гимнастике и йоге

Под названием “бабочка” в спортивной среде известно несколько различных упражнений. Самым известным и популярным действием в этом списке является поза из классической йоги. Это упражнение используется в тех видах фитнеса, где требуется растяжка: стретчинге, гимнастике, аэробике итд. Упражнение “бабочка” позволяет растянуть мышцы ног, бедер, нормализует кровообращение и положительно влияет на организм.

Значение упражнения Бабочка в йоге

Название позы – Purna Titali (Полная бабочка) связано со схожестью между движениями ног йога и взмахами крыльев бабочки. Каноническое название у этой позиции – Баддха конасана. Среди других наименований известны «Поза трона», «Поза бабочки» или «Поза сапожника», Бхадрасана. Это одна из самых простых и популярных асан в йоге. Позиция активизирует и очищает Свадхистана-чакру, отвечающую за вкусовые ощущения и отношения с окружающими. Баддха конасана является любимой позой индийских портных, так как позволяет успокоить мысли и сконцентрироваться. «Хатха-Йога-Прадипика» позу связанного угла (бабочки) к четырем самым важным асанам.

Польза упражнения

Поза бабочки оказывает благоприятное воздействие на организм:

• устраняет нарушения в работе мочеполовой системы;
• укрепляет и растягивает мышцы спины и ног, улучшает осанку;
• помогает убрать крепатуру после тренировки в ногах и ягодицах;
• тонизирует желудок и почки, возбуждает аппетит;
• улучшает кровоснабжение в области таза, помогает снять проявления ПМС, предупреждает варикозное расширение вен
• укрепляет матку и облегчает роды.

Упражнение служит эффективным средством для продления молодости. Женщинам рекомендовано практиковать позу бабочки, так как впоследствии она укрепит организм, подтянет тело и облегчит роды.

Женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом, инструкторы хатха-йоги рекомендуют по 20 минут в день выполнять упражнение. Это уникальная возможность избавиться от предменструального синдрома, приглушить боли. Для достижения максимального результата нужно правильно дышать и полностью расслабить тело.

Полезность позы для профилактики проблем с седалищным нервом и ишиас была отмечена мануальными терапевтами давно. Благодаря растягиванию задних мышц бедра и пояснично-крестцового отдела, боль затихает, защемление убирается.

Мужчинам также полезно выполнять бабочку. Ткани насыщаются кислородом, нормализуется работа предстательной железы. Если имеются заболевания тазобедренных суставов, рекомендовано ежедневное выполнение упражнения. За счет циркуляции крови регенерируется хрящевая ткань.

Если наблюдаются проблемы в половой жизни, то асана легко вернет былую силу. Позу используют в качестве развития половой потенции у женщин и мужчин. Правильное выполнение приводит к положительному результату. Человек освоивший асану Бабочка научится держать силы под контролем, распределять их и управлять сексуальной энергией.

Важно! При усилении болевых ощущений необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу за консультацией. Возможно, что воспаление усилилось и потребуется серьезное медицинское вмешательство.

Техника выполнения

Делать бабочку можно в любое время. Для этого потребуется только специальный коврик. Выполнение предусматривает соблюдение определенных рекомендаций:

• расположиться на коврике сидя с разведенными ногами и согнутыми коленями;
• соединить стопы и расположить как можно ближе к паховой области, максимально опустить колени;
• следить за осанкой и расправленными плечами;
• потянуться макушкой вверх со слегка наклоненной головой и распрямить позвоночник;
• поднимите колени и сведите вместе без разрыва стоп;
• находиться в положении 15 секунд;
• опустить колени на пол с фиксацией положения тела;
• при необходимости надавить на колени;
• использовать круговые повторения.

Количество повторений прямо пропорционально подготовке. Идеальное выполнение – 2 минуты. За этот период можно сделать 25-30 повторов. Не выполняйте упражнение бабочка через силу или боль. Тогда оно не сможет принести пользу организму.

Рекомендовано сочетать с другими упражнениями для растяжки мышц ног. Таким образом эффективность возрастет в разы. Минимальное выполнение за неделю – 5 раз. Если время позволяет, можно делать ежедневно по вышеприведенному алгоритму.

Вариации упражнения Бабочка

Существует несколько вариаций выполнения: облегченные и сложные. Для начинающих рекомендовано начинать с облегченных упражнений. Техника выполнения первой вариации предусматривает:

• использование положения лежа и расположение спины, прислоненной к стене от копчика до плеч;
• подтягивание согнутых ног в коленях стопами к промежности;
• складывание стоп при помощи рук;
• нахождение в позе столько времени, сколько будет возможным.

Вторая вариация предназначена для выполнения профи. Включает в себя:

• усаживание в правильную позу Баддха Конасану с обхваченными и сомкнутыми ступнями;
• движение ногами аналогичное взмахам крыльев бабочки;
• вдохи на подъеме и выдохи во время спуска вниз;
• выполнение 10 раз предусматривает фиксацию положения;
• раскрывание плеч со сведением лопаток и подтягивание вверх.

Чтобы достигнуть максимального результата и не навредить здоровью, необходимо строго соблюдать алгоритм действий. Спина должна быть ровной и без округлений, иначе в конце упражнения будет болеть позвоночник. Не искривляйте колени, так как это отрицательно влияет на суставы.

Любые вариации выполняются неспеша. Тело должно постепенно привыкнуть. При появлении дискомфорта, болей или неприятных ощущений в теле необходимо прекратить упражнение. Рекомендовано проконсультироваться с врачом, после чего продолжить оздоравливать организм.

Упражнение Бабочка видео

Другие статьи об упражнении Бабочка

Не менее известным упражнением, является Бабочка для грудных мышц. Представляет собой жим руками на специальном тренажере. Также данным названием иногда обозначают целый комплекс занятий, который выполняется на специальном тренажере – эспандере Бабочка.

Автор: Ирина К.

Другие статьи по данной теме

Самое женское упражнение | Lifestyle

Упражнения на растяжку очень полезны ✅для женщин – они укрепляют разные (в том числе и интимные) мышцы. «БАБОЧКА» помогает мягко и безболезненно растягиваться. Если у вас совсем нет растяжки и сильно напряжены все мышцы, можно сидеть на маленькой, почти плоской, не мягкой подушечке.

Упражнения на растяжку особенно важны для женщин – они укрепляют не только обычные, но и интимные мышцы. «Бабочка» помогает мягко растягиваться, без сильных болевых ощущений, постепенно расслабляясь. Для этого не нужна никакая подготовка, любой может начать, главное — делать его, как можно чаще.

Как правильно делать упражнение «бабочка»

• Принцип выполнения упражнения «бабочка»
• Правильное дыхание во время упражнения
• Обратное упражнение «бабочка»
• Советы по правильной растяжке

Принцип выполнения упражнения «бабочка»

Чтобы выполнить упражнение для ног «бабочка», вам нужно сесть, выпрямив спину. Постарайтесь сидеть, как можно ровнее, поэтому контролировать это лучше перед большим зеркалом.

Данное упражнение пришло из йоги, поэтому можно тем, у кого совсем нет растяжки и напряжены сильно все мышцы, сидеть на маленькой, почти плоской подушечке, которая должна быть не мягкой. Как делать:

• Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом.
• Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу.
• Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.
• Возьмитесь руками за пальцы ног, в йоге вообще рекомендуется большими пальцами рук обхватить большие пальцы ног.
• Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх-вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.

В какой-то момент можно остановиться и просто посидеть так, стараясь расслабиться по максимуму. Колени будут сами постепенно опускаться, по мере вашего расслабления. Можно при этом положить локти на колени и не сильно давить вниз.

Когда почувствуете, что мышцы привыкли к этому положению и ноги опустились максимально низко и больше пока не могут расслабиться, начинайте снова двигать коленями – отсюда и название «бабочка» — вы взмахиваете коленями, как насекомое крыльями.

Правильное дыхание во время упражнения

Обязательно при этом следить за дыханием. Вдох должен быть медленным и глубоким, а выдох – полным, до последней частички воздуха надо опустошить легкие. Дыхание размеренное, неторопливое, равномерное.

«Бабочка» нужна для растяжки, однако перед тем, как начать заниматься, нужно разогреться. Для этого достаточно сделать несколько упражнений попроще: приседания, прыжки, наклоны, разомните суставы, вращая ногами в разных местах. Обычная зарядка, с упором на нижнюю часть.

Особое внимание уделите спине – если вы не будете сидеть прямо, эффект от упражнения будет намного ниже. Поэтому, если вам совсем сложно сидеть с ровной спиной, для начала потянитесь вперед, к прямым ногам, потом раздвиньте их и потянитесь к каждой по отдельности. Сделайте другие упражнения для разминки спины.

Только после этой подготовки приступайте к упражнению, особенно, если делаете его впервые или недавно начали. Чем больше раз в день вы будете делать «бабочку», тем быстрее растянитесь. Перед первым разом разомнитесь, перед остальными в этот же день можно не разминаться.

Самое замечательное в упражнении то, что во время растяжки можно заниматься каким-то сидячим делом. Потому что долго сидеть в такой позе просто утомительно. А сидячие занятия и так плохо влияют на физическую форму. Поэтому, совместив, как говорится, и приятное, и полезное, вы получите два плюса сразу.

Обратное упражнение «бабочка»

«Обратная бабочка» или «лягушка» делается совершенно в другом положении. Из похожего только то, что колени отвернуты в стороны, а стопы соединены.

Придется лечь на живот. Потом вы, по мере возможности, пытаетесь одновременно раздвинуть в стороны согнутые ноги и соединить друг с другом ступни. Это сложно для тех, кто не растянут, поэтому для начала надо добиться успеха в классической «бабочке».

Но и это еще не все. Если получилось выйти в эту позу, вам надо стараться опускать стопы к полу. Обычно самостоятельно это сделать весьма затруднительно, поэтому нужно делать «лягушку» в паре, по очереди помогая друг другу.

Советы по правильной растяжке

Оба эти упражнения призваны растянуть мышцы и укрепить их. После 15-минутного сидения в «бабочке» вам будет легче сесть на шпагат, легче растягиваться, поскольку мышцы расслабились и мягко растянулись в нужном направлении.

Прямую «бабочку», как и любые упражнения на растяжку, тоже лучше делать в паре. Самому сложно бывает хорошо давить на коленки, а партнер сможет это сделать.

Если спина упрямо не желает быть прямой, сядьте, облокотившись на стену. Придвиньтесь к ней вплотную. И задумайтесь о том, что у вас, скорее всего, слабые мышцы спины – надо накачивать их.

Не останавливайтесь только на предложенных упражнениях – в комплексе разные виды растяжки и разумные нагрузки дадут гораздо более эффективный результат.

Вышеописанное упражнение не имеет противопоказаний, оно допустимо даже беременным. Наоборот, в беременность лучше делать его почаще, чтобы получить необходимую в родах растяжку и укрепить нужные мышцы.

Занимайтесь всегда на твердой, но теплой поверхности – на полу, но на коврике. Недопустимо заниматься на голом полу – можно легко простудиться. На диване или кровати заниматься неэффективно и даже может быть вредно для осанки.опубликовано econet.ru

3 упражнения, чтобы сесть на шпагат

Абсолютно неважно, почему ты захотела сесть на шпагат. Главное, двигаться к своей цели.

Чтобы растянуть мышцы и сесть на шпагат, необходимо регулярно тренироваться. Суть тренировки – растяжка. Помни, взрослому человеку сделать это сложнее, чем ребенку, но все возможно.

Главное правило растяжки – делать все движения медленно, без рывков и ощущения сильной боли. Помни, процесс растягивая мышц будет происходить медленно: шаг за шагом. Иногда тебе будет казаться, что прогресса нет совсем. Но  это, конечно же, неправда. Главное, продолжать растягиваться.

В достижении цели тебе помогут следующие упражнения.

Бабочка

Бабочка – классическое упражнение, которое поможет растянуть мышцы, чтобы увеличить шансы сесть на поперечный шпагат.

Для выполнения упражнения сядь на коврик, ноги соедини так, чтобы пятки плотно прилегали друг ко другу. Разведи колени в сторону, и постарайся ими достать до пола. Пока твои мышцы еще не растянуты – опусти колени до того уровня, пока не ощущаешь сильную боль.

В ТЕМУ: 5 упражнений для красивой спины и ровной осанки

В упражнении нужно задержаться на 60 секунд в статическом положении, затем еще 20 секунд делать мелкие пружинящие движения.

Продольная растяжка

Для выполнения этого упражения согни правую ноги в колене, правую идеально вытяни. Сядь  на пол, ты должна ощущать мышцы в области паха. Если сесть на пол ты пока не можешь, оставайся сидеть на согнутой ноге.

Задержись в этом положении в течение 2 минут, затем смени ноги.

Наклоны

Сядь на пол, правую ногу согни в колене, и пяткой упрись в бедро. Корпус поверни максимально к вытянутой ноге. На выдохе начни тянуться к ноге. Твоя цель – полностью на нее лечь. Конечно, по началу задача будет казаться недостижимой. Но через время у тебя все получится.

В ТЕМУ: 4 вещи, которые ты должна знать о фитнесе во время критических дней

Тянись до той степени, пока у тебя получается, чтобы не согнуть ногу в колене. Задержись в положении на 60 секунд, почему чего – поменяй ногу.

Лайфхак: если это упражнение дается тебе совсем тяжело, возьми шарф и обхвати им пятку стопу прямой ноги и немного потянись. Это облегчит выполнение упражнения, но не снизит эффект от него.

Помни, перед тем, как растягивать мышцы, их нужно хорошо разогреть. Поможет тебе в этом разминка. Для усиления эффекта можно воспользоваться кремом с разогревающим эффектом.

Важно: тянуть мышцы можно прямо перед телевизором, когда ты смотришь любимое шоу или сериал. Идеальная позиция для этого – «Бабочка». Также можно сделать, так называемую, «Жабку»: ляг на живот, ноги сведи сзади, пятки крепко прижми друг ко другу. Максимально опусти ноги к кровати или полу. Задержись в этом упражнении. 

Фото: Dpositphotos

Поза бабочки (Badhakonasana) — YogaNotes

Значение позы Бадхаканасана произошло от слов «baddha» — схваченный, удерживаемый, и «kona» — угол. Это базовая поза для растяжки паховой области. Именно так сидят индийские сапожники.

• поза выполняется сидя на полу
• пятки приводятся к промежности
• стопы захватываются кистями
• бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола.

Правила выполнения

• Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
• Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу.
• Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности.
• Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.
• Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола.
• Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы.
• Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд прямо перед собой либо на кончик носа.
• Выдерживать позу так долго, как возможно.

Глубокая растяжка

• Положить локти на бедра и прижимать их вниз.
• Выдохнуть, наклониться вперед и опустить на пол сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок.
• Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
• Вдохнуть, поднять туловище от пола
• Затем освободить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.

Правила безопасности

• Если вы слишком сосредоточены на опускании головы, то результатом станет  сгибание скорее позвоночника, чем крестцово -подвздошных и тазобедренных суставов. Поэтому вы должны стараться наклонить к ногам не столько  голову, сколько живот.
• Активность внутренних запирательных мышц в этой позе оказывает активизирующее действие на мышцы тазового дна. Таким образом,  создается возможность выполнения мула-бандхи, которая стабилизирует основание асаны.
• В зависимости от того, насколько близко подведены стопы к паху, в действие вступают различные мышцы, поворачивающие бедро наружу. Точно так же растяжке при этом подвергаются различные группы приводящих мышц. Таким образом, полезно выполнять это упражнение с разным положением стоп относительно таза. Ближе к паху совсем необязательно означает лучше.
• Баддха-конасана может сильно увеличивать нагрузку на колени. Поворот ступней вверх сопровождается поворотом голени в сочетании со сгибанием коленного сустава, что дестабилизирует его связки. Если тазобедренные суставы не обладают достаточной мобильностью, то импульс вращения полностью передается на колени. Один из способов их защиты состоит в том, чтобы опереться тыльной частью стоп об пол. Это активизирует малоберцовые мышцы, которые через фасции стабилизируют латеральные связки коленного сустава, ограничивая его вращение. Как следствие, возрастает нагрузка на тазобедренные суставы.

Терапевтический эффект

• Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей.
• Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них.
• Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь.
• Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу.
• При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках.
• Особенно благотворна эта поза для женщин.
• В сочетании с Сарвангасаной I и ее циклом она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников.
• Установлено, что беременные женщины, сидящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.

Работающие мышцы

Необходимо уравновешивание усилий передних зубчатых мышц, большой и малой ромбовидных мышц для сохранения положения лопаток по отношению к грудной клетке. Бицепс сгибает руку в локте и подает туловище вперед, когда сгибатели пальцев  сводят кисти на ступне в «замок».

Межпоперечные  мышцы; межостистые мышцы; мышцы — вращатели позвоночника; мышцы, разгибающие позвоночник и удерживающие его в нейтральном положении. Легкое сгибание позвоночника происходит под действием силы тяжести.

Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперед, а  тазобедренные суставы сгибаются. Наружная запирательная  мышца, квадратная мышца  бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают тазобедренный сустав наружу; задняя группа мышц бедра сгибает коленный сустав; передняя большеберцовая мышца поворачивает внутрь голеностопный сустав. Портняжную мышцу также следует считать активной, поскольку она сгибает тазобедренный сустав и поворачивает его наружу

Растягивающиеся мышцы

Растягивается в основном большая приводящая мышца, так как в ее задачи входят разгибание, поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах, то есть действия, прямо противоположные тем, которые совершаются при выполнении баддха-конасаны. В некоторой степени растягиваются также тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы. Чем больше согнуты ноги в коленях, тем сильнее растягивается тонкая мышца. Поскольку длинная и короткая приводящие мышцы отвечают за сгибание тазобедренных суставов и их поворот наружу, то отведение ног в этой позе способствует их растяжке.

В незначительной степени в результате поворота бедра наружу могут растягиваться также напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава — отдельные части средней и малой ягодичных мышц. Задняя группа мышц бедра растягивается при сгибании тазобедренных суставов и последующем разгибании коленных суставов при выходе из асаны.

Дыхание

• Рекомендация наклонять к ногам не голову, а живот, помогает, помимо прочего, дышать более свободно.
• Если сильно наклонять голову к полу, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными и не смогут изменять форму.
• Если же растягивается позвоночник, то дыхание, напротив, становится более свободным.

Поза бабочки. Поза бабочки в йоге польза

Сегодня поговорим о позе бабочки, которая получила такое название из-за того, что расположение ног в ней напоминает форму крыльев бабочки. Хотя в оригинале значение данной позы далеко от бабочки. На санскрите это звучит как «Баддха Конасана», что в переводе означает «связанный угол» («баддха» — «связанный», «ограниченный», «кона» — «угол»).

Поза бабочки в йоге

Поза бабочки заслуженно относится к одной из часто применяемых в комплексах йоги асан. Несмотря на простоту выполнения, она обладает потрясающими эффектами. Также в этом положении практикуют пранаяму и медитацию. При этом не забывайте о ровном глубоком дыхании животом и диафрагмой, ещё лучше, если это будет полное йоговское дыхание.

Но для начала разберём то, как она выполняется:

1. Сначала сядем на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами;
2. Согнём ноги в коленях, соединив стопы вместе;
3. Обхватим руками сомкнутые стопы и подтянем пятки как можно ближе к промежности;
4. Максимально выпрямим спину, растягивая позвоночник;
5. Колени максимально разведём в стороны, аккуратно расталкивая их локтями, и по возможности опускаем колени на пол;
6. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоним корпус вперёд, на сколько это возможно, стараясь лбом или носом коснуться пола.

Рекомендации для тех, кто только начал осваивать позу бабочки

Если у вас не очень опускаются колени, можно подложить под бёдра валик или скрученный плед. Такая опора поможет максимально расслабить мышцы, за счёт чего постепенно раскрытие увеличится. А также это поможет, если у вас была травма колен или пахового сухожилия. И помните, что только расслабленные мышцы дадут вам сделать положение более глубоким и раскрытым. Если вы будете изо всех сил пытаться развести колени с напряжёнными мышцами, то велика вероятность их порвать. Для лучшего расслабления пользуйтесь глубоким, ровным дыханием, которое помогает отпустить напряжение.

Также, если вам сложно долго находиться в этом положении с прямой спиной, а вы выбрали его в качестве медитативного, пока вы не укрепите достаточно мышцы спины, можно сидеть, прижавшись спиной к стене.

Поза бабочки в йоге: польза

Регулярное выполнение данной асаны существенно улучшает циркуляцию крови в тазовой области, живота и спины, и соответственно улучшает состояние органов, которые там расположены: почек, мочеполовых органов, у мужчин улучшает состояние предстательной железы, у женщин — внутренних половых органов. Также для женщин полезно находиться в данном положении при менструальных болях. Было замечено, что, когда беременные женщины ежедневно выполняли позу бабочки, у них легче проходили роды. Это связано с тем, что при регулярном выполнении данной асаны улучшается раскрытие тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в тазовой области, нормализуется гормональный фон. Также стоит отметить, что это отличная профилактика варикозного расширения вен. Кроме этого, поза бабочки избавляет от боли при ишиасе и предупреждает образование грыжи.

Противопоказания

Хронические или острые боли в суставах, воспаления, травмы колен, спины или бёдер. Подводя итоги, стоит отметить, что данная поза полезна как для мужчин, так и для женщин, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Поэтому занимайтесь йогой, ведите здравый образ жизни, и положительные изменения в вашей жизни приятно вас порадуют!

Баддха Конасана — Поза бабочки в йоге

От слов «баддха» — схваченный, удерживаемый, и «кона» — угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Так сидят индийские сапожники.

Так называемая поза бабочки в йоге на санскрите звучит как Баддха Конасана.
Фото этой позы можно увидеть в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги», либо в исполнении его дочери Гиты Айенгар в ее книгах » Йога для женщин», «Жемчужина для женщин». Поза внешне выглядит как бабочка, поэтому иногда ее называют позой бабочки.
Это поза сидя, колени разведены в стороны, стопы соединены вместе, расположены рядом с основанием таза, руки захватывают стопы. Геометрически ноги в позе выглядят как угол, который держат руки, делая захват. Туловище в этой позе должно быть вертикальным, лопатки должны направляться внутрь, грудная клетка должна подниматься к голове.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу
3. Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности. Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.
4. Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола.
5. Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы. Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд прямо перед собой либо на кончик носа (Фото 101). Выдерживать позу так долго, как возможно.
6. Положить локти на бедра и прижимать их вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и опустить на пол сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок (Фото 102). Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
7. Вдохнуть, поднять туловище от пола и вернуться в позицию 5 (Фото 101).
8. Затем освободить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.

Эффект

Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Известно, что индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.

Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках.

Особенно благотворна эта поза для женщин. В сочетании с Сарвангасаной I (Фото 223) и ее циклом (Фото 235-271) она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен (эта асана рекомендуется для беременных женщин в книге «Роды без боязни» доктора Грантли Дика Рида).

Наряду с Падмасаной (Фото 104) и Вирасаной (Фото 89) эта поза рекомендуется для практики пранаямы и медитации. Во время медитации ладони следует складывать перед грудью (Фото 103), причем спина должна быть абсолютно прямой, что достигается не сразу. Эту асану можно вьполнять без всяких опасений даже после еды, только не опуская голову на пол.

Дополнительно

Поза бабочки в йоге  — очень важная поза для здоровья
и молодости органов моче-половой сферы. В ней отлично удлиняются
внутренние части бедер, а это приносит большую пользу внутренним органам таза,
оздоравливает и укрепляет их.
Поза бабочки, или Баддха Конасана рекомендуется
при любых заболеваниях органов таза у женщин и мужчин: проблемах гинекологии,
простаты, циститах, при опущениях органов, при бесплодии.
У современных людей, к сожалению, такие проблемы
встречаются часто из-за малоподвижного, сидячего образа жизни. Внутренние части
бедер и внутренние органы таза становятся жесткими и напряженными и со временем
возникают сложности со здоровьем. Чтобы их избежать рекомендуем регулярно
выполнять позу Баддха Конасана.
Также асану Баддха Конасана (позу бабочки)
рекомендуется выполнять во время всего срока беременности. Она дает возможность
развиваться ребеночку без осложнений, гармонично. Она готовит организм мамы к
родам.
Освоить эту позу лучше в классах в центрах, работающих по
методу Айенгара под руководством грамотных преподавателей. Ведь эффект и
хорошее воздействие позы зависят от правильности выполнения.

Как делать растяжку бабочки: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Растяжка паха и внутренней поверхности бедра сидя, растяжка «баттерфляй»

Цели: Внутренняя поверхность бедра, пах, бедра, поясница.

Уровень: Начинающий

Растяжка «бабочка» — это растяжка сидя в паху и внутренней части бедра, нацеленная на эти области. Это отличная растяжка для спортсменов, которые занимаются спортом на траве или на площадке, бегунов и всех, у кого напряженные бедра или травмы паха в анамнезе.Это также подготовительная растяжка, чтобы вы могли достаточно гибко выполнять шпагат. Вы можете выполнять эту растяжку после тренировки нижней части тела или такой активности, как бег.

Преимущества

Растяжка «бабочка» улучшает гибкость приводящих мышц внутренней части бедра. Эти мышцы используются для сближения ваших ног. Они помогают поддерживать стабильность и равновесие. Растяжка «бабочка» также открывает бедра, которые могут стать напряженными из-за длительного сидения. Эта растяжка подходит беременным женщинам.

Смотреть сейчас: Как растянуть внутреннюю поверхность бедра «бабочка»

Пошаговая инструкция

1. Сядьте на пол или землю, поставив ноги перед собой.
2. Потянитесь вперед и возьмитесь за правую ногу. Можно согнуть колено, чтобы рука и ступня соединились. Осторожно подтяните правую ногу к паху, пока она не окажется в удобном месте, а подошва стопы окажется напротив вашего левого бедра.
3. Согните левое колено так, чтобы левая ступня подошла к паху так, чтобы ее подошва касалась подошвы правой ступни.
4. Возьмитесь за ноги руками и положите локти на колени.
5. Держа спину прямо (не сутулиться), позвольте коленям упасть на землю. Вы можете слегка надавить на внутреннюю поверхность бедра, слегка надавливая локтями на колени. Вы должны почувствовать легкую тягу и напряжение в паху.
6. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
7. Отпустить и повторить три раза.

Распространенные ошибки

Точно так же, как вы можете получить травму, занимаясь спортом или занимаясь активностью, вы также можете пораниться во время растяжки, если не соблюдаете определенные меры предосторожности.

подпрыгивает

Подпрыгивание во время растяжки может растянуть сухожилия и точки прикрепления мышц, вместо того, чтобы их удлинить. Подпрыгивание нарушает цель растяжки — удлинить и расслабить мышцы, чтобы улучшить гибкость приводящих мышц. Выполняя растяжку, делайте медленные плавные движения.

Сильное давление

Не давите с большой силой. Как и подпрыгивание, это может оказать нежелательное давление на сухожилия, связки и точки прикрепления, что сделает вас более склонными к травмам или перенапряжению.

Задержите дыхание

Не задерживайте дыхание при растяжке. Как учит йога, дыхание может помочь вам глубже растянуться. Вдохните, когда вы отдыхаете, и выдохните, когда вы сначала выполняете работу.

Модификации и вариации

Эту растяжку можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей.

Нужна модификация?

Если у вас проблемы с поясницей, убедитесь, что вы не округлили поясницу. Вместо этого наклонитесь вперед от бедер.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на колени, поставьте ступни подальше от тела. Вы также можете положить одеяло под внешнюю поверхность бедер для поддержки.

Вы также можете начать с растяжки на половину баттерфляй. Держите одну ногу вытянутой, подтягивая только одну ногу к паху для растяжки.

Готовы принять вызов?

Первое, что вы можете сделать, чтобы добиться большей растяжки от бабочки, — это приблизить ступни к паху.

Когда вы станете более гибкими, вы сможете глубже растянуть бедра и спину, наклонившись вперед в талии. Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и позволяя груди упасть как можно ближе к полу.

Для продвинутой растяжки положите под ноги блок для йоги или несколько книг, чтобы поднять их, и используйте наклон вперед, опираясь на талию.

Безопасность и меры предосторожности

Вы почувствуете растяжение мышц, но не должны чувствовать боли (дискомфорт — это нормально, но не боль).Если вы чувствуете боль, отпустите растяжку. Если у вас была травма колена или паха, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, следует ли вам делать эту растяжку.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Растяжка баттерфляем раскроет ваши сгибатели бедра

Я начинаю танцевать всякий раз, когда слышу Глорию Эстефан, точно так же я сразу же попадаю в растяжку баттерфляем после завершения тренировки.Оба являются моими рефлексами, и результат обоих — — так хорошо, . А если серьезно: растяжка «бабочка», которая, вероятно, является одной из самых популярных растяжек сидя во вселенной растяжек, мгновенно открывает нижнюю часть тела и сгибатели бедра, заставляя их чувствовать себя божественно.

Если вы не знаете его по названию, растяжка «бабочка» — это когда вы сидите, поставив ноги вместе перед собой, и ваши колени раскрыты. «Есть причина, по которой мы все сидели в дошкольном учреждении в позе бабочки, — говорит Тони Мелаас, разработчик методик и партнер в Outer Reach.«Поза бабочки — прекрасный пример того, как сила и подвижность в равной мере необходимы для создания стабильности и выравнивания вашей формы».

Это характерно для раскрытия нижней части тела, а именно так. много. герметичность бывает. «Это может быть отличным упражнением для людей, которые хотят добиться большей гибкости в бедрах и внутренней части бедер, и отлично справляется с резким опусканием, которое обычно происходит за компьютером весь день», — говорит Ребекка Любарт, инструктор по пилатесу и основательница Dynamic Body. Пилатес.«Сжатие подошв ног вместе с вытягиванием рук и длинным нейтральным позвоночником означает, что вы не только почувствуете сильное растяжение в бедрах, но и прижмете бедра с помощью мышц бедра. , он создает действительно отличную фиксацию бедренных костей в тазобедренных суставах ». Это особенно важно, потому что, как она отмечает, нам этого не хватает, когда мы работаем круглосуточно и без выходных.

Похожие истории

Чтобы сделать это для себя, сядьте на пол или на коврик и буквально сделайте свои ноги похожими на бабочку (отсюда и название).Как только ваши ступни будут прижиматься друг к другу, а колени разведены в стороны, осторожно согните их, сохраняя при этом длинную спину. Вы можете усилить давление, положив локти на колени, для более глубокого и липкого растяжения. Возникли проблемы? Любарту нужно помнить о трех вещах, а также о некоторых модификациях, которые вы можете попробовать.

1. Вместо этого откройте: Если вы не можете сидеть в положении «бабочка», не округляя поясницу, возможно, вы не достигнете желаемого расслабления мышц, — говорит Любарт.«Для модификации попробуйте дотянуться лобковой костью до земли, а грудью — до потолка, когда вы тянете руками и прижимаете ноги вниз», — говорит она, отмечая, что нельзя сгибаться вперед.

2. Используйте стул: Слишком сложно сидеть в этом положении? Любарт предлагает вместо этого использовать стул, сидя прямо, поставив обе ноги на землю. «Скрестите одну лодыжку над противоположным бедром, чтобы получилась четверка, а затем, положив руки на колено и ступню, поверните вперед от бедер», — говорит она.«Идите только настолько, насколько сможете сохранять нейтральную, а не округлую спину». Выполняйте обе стороны с той же пользой, которую вы получили бы от растяжки баттерфляем.

3. Погрузитесь в это глубже: Тем, кто действительно гибок, но всегда напряжен, Любарт рекомендует выполнять растяжку сидя «баттерфляем», но попробуйте бросить вызов себе, чтобы «задействовать бедра в ваших ногах как можно равнее в обоих случаях. бедра.» Убедитесь, что обе ступни всей поверхностью прижимаются друг к другу и повернуты вперед с нейтральным положением позвоночника — без округления, распрямления ребер или хруста шеи, — говорит она, — и удерживайте на шесть полных счетов.«Держитесь, когда у вас есть все эти функции», — говорит она. «Тогда отпусти. Это поможет вам укрепить свой путь к растяжке, что даст вам большее облегчение от напряжения ».

Также полезно? Эти упражнения на растяжку йоги повышают вашу гибкость и дают вам даже больше, чем расслабления нижней части тела.

Также попробуйте метод Маккензи для растяжения спины и шеи и растяжку дверного проема для разгрузки всего тела (серьезно, дверной косяк может использоваться как профессиональные носилки).

Сегодняшняя тренировка: сидячая поза бабочки — подарок самому себе — Образ жизни — The Florida Times-Union

Автор: Марло Аллева

вторник

24 декабря 2019 г., 7:11
24 декабря 2019 г., 7:11

Это время года, чтобы отмечать разные праздники, и многие люди сидят на полу, чтобы открыть подарки.
Это может быть сложно для спины, бедер и ягодиц, но, к счастью, всегда есть фитнес-упражнение или растяжка, чтобы избавиться от самых сильных болей.
Наше движение сегодня — поза сидящей бабочки. Здесь не нужно двигаться, только принимайте позу на несколько счетов за раз, чтобы освободить внутреннюю поверхность бедер, противодействовать давлению и раскрыть бедра.
Все, что вам нужно для этой позы, — это небольшая площадка на полу, чтобы можно было сесть.
Начните с того, что сядьте на заднюю часть тела, держите грудь ровно и напрягите мышцы живота. Опустите оба колена к внешней стороне тела и сведите ступни вместе. Продолжайте втягивать ступни внутрь к области бедер, сгибая колени и выталкивая их дальше наружу.
Ваш диапазон движений для этой позы зависит от вашей гибкости. Чем ближе вы можете подтянуть ноги и чем ниже колени могут опускаться до пола, тем более полезной будет эта поза.
Итак, найдите свою самую глубокую точку и приступайте к мягкому давлению на колени для дополнительного сопротивления и сделайте несколько глубоких вдохов. После пары глубоких вдохов вы можете обнаружить, что ваши мышцы расслабляются, а бедра — немного больше. Если нет, просто продолжайте удерживать свою позицию в течение определенного количества времени или определенного периода времени.Стреляйте как минимум на два счета по восемь или, возможно, от 20 до 30 секунд.
При желании вы даже можете принять эту позу во время сеанса упаковки подарков, убив двух зайцев одним выстрелом.
Эта поза бабочки станет лучшим подарком вашему телу на всех ваших праздниках.

Марло Аллева, координатор группового фитнеса в Fontaine-Gill YMCA в Лейкленде, Флорида, можно связаться по адресу faluvzpa @ msn.com.

Растяжка «бабочка» — лучший способ борьбы с болью, который вам нужно попробовать

После года, проведенного взаперти дома, ваше тело, вероятно, начинает это чувствовать.Возможно, ваша поясница пульсирует к концу дня или ваши бедра жесткие и скрипят из-за того, что вы сидите за столом в течение нескольких часов подряд. Попробуйте упражнения на растяжку «бабочка», которые помогут избавиться от боли, связанной с работой на дому, а также многое другое.

По словам Кэти Невилл, фитнес-инструктора и руководителя отдела фитнеса и программирования в Onyx, растяжка «бабочка» полезна для чего угодно: от расслабления чувствительных тазобедренных суставов до расслабления после тяжелой тренировки. Лучшая часть? Они просты: сядьте прямо, соедините подошвы ступней и позвольте коленям выпасть в стороны.Бум, вот и ваша бабочка.

Ниже эксперты по фитнесу объясняют преимущества растяжки-баттерфляй, стоит ли их пробовать и как можно включить их в свой распорядок дня.

Как сделать растяжку в виде бабочки

Чтобы выполнить растяжку баттерфляем, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Подведите ступни к внутренней стороне бедер, прижимая подошвы друг к другу. Опустите колени в обе стороны, прижимая их к полу.Держите ноги руками, сохраняя максимально вытянутый позвоночник.

Преимущества растяжки «бабочка»

По словам Тары Хакни, физиотерапевта Athletico Physical Therapy, растяжки «бабочка» — универсальный и настраиваемый компонент любого сеанса растяжки. Невилл рекомендует растяжку-бабочку до или после тренировки или в качестве перерыва между встречами Zoom, чтобы раскрыть жесткие бедра, удлинить мышцы ног и спины и даже улучшить осанку, и это лишь некоторые из преимуществ.

• Они снимают напряжение в бедрах: В наши дни мышцы бедра особенно склонны к стеснению, потому что слишком много сидения может привести к сокращению мышц бедра и, ну, в общем, оставаться коротким, — говорит Невилл. Растяжка «бабочка» противодействует коротким, жестким мышцам, заставляя их делать противоположное: растягиваться и раскрываться. «Мы сидим, работаем, ходим и бегаем в одной плоскости движения. Когда вы широко раздвигаете колени, вы двигаетесь в боковом направлении и буквально раскрываетесь», — говорит она.
• Они помогают вам функционировать: Вытягивание тугих бедер не только делает вас более комфортным в данный момент — это может немного облегчить повседневные действия.«Бедра — это двигатель тела: они помогают нам ходить, бегать, прыгать и сидеть», — говорит Невилл. Таким образом, чем лучше работают ваши бедра, тем лучше будет двигаться все ваше тело.
• Они растягивают несколько мышц: Вы не просто растягиваете мышцы бедра во время растяжки «бабочка». По словам Хакни, вы также улучшаете приводящие мышцы внутренней части бедра, пах, вращающие мышцы бедра и мышцы нижней части спины. По ее словам, широко раскрыв колени, вы касаетесь этих мышц ног, а сохраняя длинный позвоночник при наклоне вперед, можно мягко растянуть спину.
• Они повышают гибкость: Растяжка тренирует ваши мышцы, чтобы они оставались длинными, стройными и гибкими, что повышает вашу универсальную гибкость, — говорит Невилл. Даже лучше? Исследования показывают, что растяжка помогает увеличить диапазон движений в суставах, чтобы вы могли оставаться подвижными.
• Они улучшают вашу осанку: Мышечный дисбаланс, например, напряженные бедра с чрезмерно округленной спиной, может способствовать неправильной осанке. По словам Невилла, растяжка «бабочка» может помочь исправить этот дисбаланс, чтобы ваше тело могло лучше держаться в вертикальном положении.
• Они защищают от травм: Когда ваши мышцы привыкли к сидячему образу жизни, чрезмерное движение или удлинение могут привести к травмам. Растяжка «бабочка» отлично подходит для сохранения гибкости тугих бедер и помогает избежать случайных разрывов мышц.

Кто должен их попробовать

Короткий ответ? По словам Невилла, всех. Если вы новичок в растяжке, она рекомендует расслабляться медленно. Она отмечает, что ваше тело может привыкать сидеть в определенной позе часами в день, поэтому сначала ваши бедра могут сопротивляться растяжению.Тем не менее, попробуйте растяжку бабочки в течение дня, чтобы расслабить напряженные мышцы и сделать долгожданный перерыв в экранном времени. Чтобы начать пожинать плоды бабочек, нужно всего пару минут.

Растяжка «бабочка» также отлично подходит для спортсменов благодаря своей способности повышать гибкость, — добавляет Хакни. Она предлагает включить бабочек в вашу обычную процедуру растяжки, чтобы раскрыть бедра и дать этим мышцам немного дополнительной любви, когда вы расслабляетесь после тренировки, особенно кардио упражнения, которые разогревают и подготавливают ваши мышцы для более глубокого растяжения.Если вы предпочитаете растягиваться, прежде чем вспотеть, Невилл рекомендует выполнять динамическую растяжку в виде бабочек, чтобы подготовить мышцы к предстоящей тренировке, например, трепещи коленями, чтобы смазать тазобедренные суставы.

Если у вас в анамнезе травмы паха, Хакни также рекомендует использовать бабочек в качестве легкого растягивания, чтобы держать мышцы в гибкости, что поможет вам избежать боли или дискомфорта в будущем.

Варианты

Если у вас напряженные бедра или поясница или вы просто новичок в растяжке, нет проблем: есть способы изменить ее, чтобы сделать ее доступной для всех, где бы вы ни находились, — говорит Хакни.«Если базовая растяжка« бабочка »кажется вам неудобной, сделайте реквизит вашим лучшим другом», — говорит Невилл. Во-первых, оцените, какая часть вашего тела испытывает наибольшую нагрузку на растяжку. Это твоя спина? Если это так, сделайте растяжку, опираясь спиной о стену, — рекомендует она. Это поможет вам сохранить длинный позвоночник. Если ваши бедра не могут погрузиться в растяжку, положите подушки, свернутые одеяла или блоки для йоги под внешнюю поверхность бедер, чтобы поддержать ноги. Вы также можете попробовать растягивать одну ногу за раз, говорит Хакни. Вытяните одну ногу наружу, а другую держите в положении «бабочка».

«Если вы хотите углубить свою бабочку, начните с регулировки положения ног», — предлагает Хакни. Чем ближе ноги к телу, тем глубже растяжка (и наоборот). Вы также можете наклониться вперед, чтобы углубить бабочку, — добавляет она. Просто следите за тем, чтобы ваша спина все время оставалась прямой. Если он начинает закругляться, ослабьте. Совет профессионала? По ее словам, наклонитесь вперед грудью, а не головой, чтобы спина была длинной и прямой, когда вы ныряете вперед.

На вынос

Независимо от того, являетесь ли вы стойким спортсменом или скованы работой из дома, бабочки — это доступная и настраиваемая растяжка для вас. Придерживайтесь простой «бабочки», чтобы раскрыть бедра и удлинить позвоночник, или сделайте более глубокий нож для открывания бедер, наклонившись к нему. В любом случае вы ощутите такие преимущества, как повышенная гибкость, открытые бедра и улучшение осанки с бабочками, которые станут регулярной частью вашего распорядка дня.

Положение бабочки — серия тела

Помогите, пожалуйста, моим бедным бедрам! Несмотря на все растяжки, мои колени остаются на высоте не менее 30 см от земли, когда я сажусь или ложусь в баттерфляем.Когда осторожно толкаю колени вниз, чувствую резкую боль в глубине сустава. Что я могу делать?

Мне очень жаль слышать о ваших проблемах на растяжку! Давайте попробуем разобраться в некоторых проблемах, которые могут повлиять на вашу неспособность сидеть в позе бабочки. Сначала поговорим о самых разнообразных тазобедренных суставах.

Посмотрите на разные поверхности вертлужной впадины (тазобедренной впадины) этих двух тазов. Левая направлена ​​больше вперед, а правая — в сторону.

На этом снимке показано, как угол наклона бедренной кости может варьироваться в довольно широких пределах!

На этом последнем снимке показана бедренная кость с более длинной шеей (область рядом с головкой или шаром бедренной кости), а на правом изображении шея намного короче.

Фотографии воспроизведены с разрешения Пола Грилли

Все эти структурные изменения повлияют на вашу способность сидеть в положении «бабочка». Итак, сначала … НЕ опускайте колени в этом положении, которое вызывает боль.Это хороший показатель того, что положение «баттерфляй» не является оптимальным для вас, чтобы получить внутреннюю стянутость бедра. Мы не хотим занимать позиции, которые не позволяют нам начать с нейтрального. Сможете ли вы легко сесть, поставив ноги вместе, даже с высоко поднятыми коленями? Или перекатываешься на заднюю часть таза?

Если вы не можете легко сесть в этой позе, попробуйте растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия и посмотрите, повлияет ли это на вашу посадку. Затем я бы попытался найти другие способы растянуть приводящие мышцы.Вы можете попробовать этих предложений из моей колонки Ask Deb в журнале Dance Teacher Magazine.

Я также подумал, что покажу очень простой способ растянуть переднюю часть внутренних мышц бедра в положении стоя — поэтому я сделал короткое видео, чтобы объяснить. (Не заметил, что мой пес Миша внимательно слушал, пока я не посмотрел … люблю свою собаку 🙂

Мое предложение … попробуйте другие способы растяжки внутренней поверхности бедра, которые могут быть более продуктивными и не основывают ваш успех в растяжке на положении «бабочка», которое может быть затруднено из-за особенностей вашей структуры бедра.

Для вашего успеха,

Дебора

Асаны-бабочки для долгих часов работы и ожидания!

Репрезентативное изображение: Getty Images

Поза сидя, укрепляющая ваше ядро.

• Контент автора
• Последнее обновление: 2 января 2018 г., 15:23 IST
• Отредактировал: Шифа Хан
• ПОДПИСАТЬСЯ НА НАС:

Вне зависимости от того, являетесь ли вы домохозяйкой или продолжаете работать с 9 до 6, у каждой женщины есть часы как стоя, так и сидения. С момента звонка утреннего будильника до момента, когда вы желаете спокойной ночи своим детям, велика вероятность, что у вас будет меньше часа лежать прямо на кровати между ними. Эти долгие часы сидя и стоя являются наиболее частыми причинами напряженности бедер и боли в пояснице.

Несмотря на то, что существует множество поз или асан йоги, которые могут прийти вам на помощь, женщины часто вынуждены следовать им в обычном порядке из-за нехватки времени.

Однако поза бабочки — это асана, которая займет менее 5 минут вашего времени, и вы можете выполнять ее, не выходя из дома.Поза бабочки или Титали Асана проста в исполнении и не требует специальной подготовки.

Как выполнять асану «бабочка»?

Шаг 1 — Сядьте на пол на коврик для йоги или на хорошо устланном ковре

Шаг 2 — Выпрямите позвоночник с выпрямленными ногами

Шаг 3 — Согните оба колена, чтобы сформировать позу крылатой бабочки

Шаг 4 — Поднесите ступни к тазу как можно ближе и соедините их, удерживая руками

Шаг 5 — Медленно махайте изогнутыми ногами, как бабочка

Шаг 6 — Оставайтесь в позе примерно 30 секунд между ними.

Преимущества асаны «бабочка»?

1. Поза бабочки отлично растягивает внутреннюю поверхность бедер и пах. Он расслабляет напряженные ткани и улучшает гибкость этой области.

2. Улучшает кровообращение в нижней части тела, которая останавливается из-за долгого сидения.

3. Облегчает менструальный дискомфорт и проблемы, связанные с менопаузой.

4. Поддерживает здоровую работу кишечника.

5. Асана-бабочка также рекомендуется для здоровья матки и яичников.

Поза бабочки — Дети, вдохновленные йогой

Home »Блог детей, вдохновленных йогой» Поза бабочки

Как делать позу бабочки

Начните позу бабочки, сидя на полу или подушке. Соедините ступни ног вместе и постарайтесь сесть как можно прямее.
Возьмитесь за ступни обеими руками и осторожно двигайте коленями вверх и вниз, как будто ваши ноги — это крылья бабочки.Представьте, какого цвета могут быть ваши крылья…

Преимущества позы бабочки

Более сложная поза бабочки

Чтобы усложнить позу бабочки, сядьте на пол, поставив ноги вместе, как описано выше. Затем возьмитесь за большие пальцы ног указательными пальцами. Балансируйте на ягодицах и поднимайте ноги по очереди.
Для более сложной задачи попробуйте поднять обе ноги одновременно! Медленно выпрямляйте ноги, как крылья красивой большой бабочки.Чтобы отдохнуть, наклонитесь вперед над ногами, как спящая бабочка.

Мультисенсорная, образовательная и развлекательная

Благодаря волшебству класса Тэтти Бампкин поза бабочки может стать одновременно мультисенсорным и образовательным занятием. В классах Tatty Bumpkin мы стремимся стимулировать самые разные чувства, чтобы развлечься, дать выбор и помочь процессу обучения.

Tatty Bumpkin будет делать позу БАБОЧКИ в рамках своего приключения в горах. Она отправится на поиски успокаивающих и счастливых бабочек, чтобы подбодрить мрачных лягушек и успокоить занятых людей! Обертывание позы внутри истории делает ее более значимой (и, конечно, веселее).

Нажмите здесь, чтобы найти свой местный класс Tatty или Baby Bumpkin

Ищете гибкую работу?

Для работы с нами вам нужно только чувство веселья и общение с детьми

Если вы хотите счастливой, прибыльной и поддерживающей работы с нами, плюс…

• Возможность работы с детьми
• Чувство удовлетворения от работы и
• Гибкая работа, подходящая для вашей семьи

Позвоните Сэму по телефону 01732 812212 или напишите по адресу franchise @ tattybumpkin.