Как сделать живот плоским в домашних условиях быстро: помогут эти 6 простых упражнений, которые ты можешь делать прямо на стуле

Как сделать плоский живот в домашних условиях

Диетологи в последнее время заговорили о том, что в мире с каждым годом катастрофически увеличивается число полных людей. Им вторят статисты. Повальное ожирение добралось уже и до нашей страны. Многие россияне и россиянки только в мечтах видят себя стройными, с лишенными жира боками и бедрами, с подтянутым животом. Но эти грезы можно превратить в реальность, если сделать упор на питание и, что не менее важно, — выполнение специальных упражнений. Здесь как нельзя кстати придется осуществление в домашних условиях упражнений для плоского живота.

Сегодня мы поговорим, как быстро убрать живот дома. Интересно? Тогда читайте, занимайтесь и будьте стройными!

Содержание статьи:

• Успех тренировок
• Упражнения для верхних косых брюшных мышц
• Упражнения для прямой мышцы живота
• Как сделать живот плоским
• Как убрать живот в домашних условиях

Успех тренировок

Вы можете обратиться в вопросе реализации спортивной программы, чтобы быстро убрать живот, за помощью к тренеру, посетив фитнес-клуб. Но есть и более экономичный, да к тому же удобный способ – производить все необходимые для плоского живота упражнения в домашних условиях. Тем более, что сейчас в книжных магазинах полным-полно соответствующей литературы, написанной специалистами, а Интернет пестрит всевозможными комплексами упражнений, способных помочь вам в достижении поставленной цели.

Прежде чем приступать к осуществлению специфических упражнений для плоского живота, необходимо ознакомиться с правилами их выполнения. Игнорирование приведенных ниже рекомендаций, не только не поможет убрать живот, но и чревато усугублением проблемы.

• Правило первое. Все предписанные упражнения для плоского живота требуется осуществлять, выпрямив спину — разве что в инструкции к конкретному спортивному приему не даны иные указания. Прогиба в пояснице тоже быть не должно.
• Правило второе. Упражнения, воздействующие на мышцы пресса, требуется повторять до 20-ти раз. Это рекомендация для начинающих. Когда же вы войдете, так сказать во вкус, и ваше тело привыкнет к ежедневным нагрузкам, можно постепенно увеличить данное количество повторений.
  
  Справедливости ради, стоит отметить, что находятся специалисты, утверждающие следующее: делать одно упражнение в рамках каждой тренировки нужно до тех пор, пока в мышцах пресса и живота не возникнет ощущение жжения. Последнее говорит о том, что спортивный прием начал работать и процесс жиросжигания запущен. Какой из двух рассмотренных подходов выбрать – это уже ваше личное дело.
• Правило третье. Все физические приемы для плоского живота преследуют цель активизации работы непосредственно брюшных мышц. По этой причине в мышцах поясничного отдела и ног должно отсутствовать даже минимальное напряжение.
• Правило четвертое. Каждый спортивный прием, чтобы сделать живот плоским, обязана предварять разминка. По окончании выполнения комплекса упражнений осуществляйте заминку. В финале каждого отдельного упражнения необходима растяжка. Сделать ее можно так: лечь на живот и, сделав упор на руки, приподняться верхней частью собственного тела, затем глубоко вдохнуть воздух через нос, после чего прогнуться в спине. При выполнении растяжки у вас должно появиться соответствующее ощущение растяжения мышц.

Знайте, что для увеличения результативности любого упражнения целесообразно произвести предварительный массаж. Его осуществляют, заняв положения «стоя» либо «лежа». Обязательно использование базового масла.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Эти комплексы упражнений, специально разработанные для разных групп мышц живота, помогут сделать плоским живот быстро в домашних условиях. Обо всем по порядку.

Упражнения для верхних косых брюшных мышц

• Займите исходную позицию «лежа на спине». Руки закиньте за голову, пальцы сплетите, образовав ими «замок». Согните ноги в коленях, разведите локти. Теперь выполните само упражнение. Вдохните через нос, поднимитесь так, чтобы плечи больше не касались поверхности пола. Затем сделайте разворот и установите контакт между левым локтем и правой коленкой. Вернитесь в начальное положение и осуществите все то же самое, но на этот раз должно произойти соприкосновение незадействованных ранее колена и локтя. Обе части упражнения нужно произвести по 20 раз за один подход.

• Исходное положение – как в первом упражнении. Суть приема заключается в следующем: поднимите левую ногу и совершите попытку обхватить колено при помощи локтей. Зафиксируйте это свое состояние на пару секунд, вернитесь в начальную позицию и проделайте то же самое со второй ногой. Производите прием, поочередно меняя ноги. На каждую ногу должно приходится по 20 повторов.

Упражнения для прямой мышцы живота

• Необходимо лечь на пол на спину. Ноги должны находиться на ширине плеч и быть согнутыми в коленях. Стопы пусть прижимаются к поверхности пола. Пальцы рук за головой сплетите в уже хорошо известный вам «замок». Локти разведите в стороны. Находясь в только что описанном положении, сделайте выдох, приподнимитесь верхом корпуса так, чтобы плечи и лопатки потеряли контакт с полом, а поясница не утратила его. Форма спины при выполнении данного приема должна стать круглой. Вдохните воздух, вернитесь в начальную позицию. Количество повторов – не меньше 20-ти. Темп выполнения упражнения – максимальный. Избегайте осуществления рывков в процессе тренировки: придерживайтесь плавности движений. Сделав последний повтор, зафиксируйте свое состояние в верхней точке на 10-16 секунд.

• Второе упражнение из этой серии предполагает аналогичные манипуляции с одним-единственным исключением: ноги должны быть скрещены, расслаблены, а кроме всего прочего их требуется поднять вверх.
• Чтобы произвести третий прием, необходимо, лежа на спине, вытянуть руки и ноги (они должны быть прямыми, не напряженными). Ладони пусть окажутся под ягодицами – это требуется для фиксации поясничного отдела и препятствования задействованию ее при осуществлении упражнения. Сделайте выдох через нос и согните ноги в коленях, одновременно подтягивая их как можно сильнее к груди. После выдохните и верните тело, в том числе и ноги, в начальную позицию. Однако на пол их класть не нужно – ноги должны «зависнуть» параллельно полу в расстоянии примерно 10 см от его плоскости.

Как сделать живот плоским

• Лягте на спину. Сделать это нужно таким образом, чтобы поясница и прямая спина с неподвижными лопатками оказались плотно прижатыми к полу. Прямые ноги прижмите друг к другу и поднимите под углом 90º над телом. Это было описание исходного положения, а вот и само упражнение: левую ногу отклоните в сторону, коснитесь пальцами поверхности пола и верните в прежнюю позицию. Аналогичные манипуляции произведите с правой ногой. Можно выполнять упражнение, сначала работая одной, потом второй ногой. А можно задействовать их по очереди. Количество повторов в любом случае равно 20-ти.

• Следующее упражнение подобно предыдущему, но немного усложнено. В нем надо опускать то в одну, то в другую сторону обе сомкнутые вместе ноги. При этом по окончании каждого повтора их нельзя класть на пол.
• Для выполнения третьего приема тоже придется лечь на плоскую поверхность. Ноги сведите вместе, а руки, напротив, разведите в разные стороны. Стопы зафиксируйте в горизонтальном, относительно пола, положении, носками тянитесь вперед. Выполнение упражнения заключается в том, чтобы, поочередно поднимая руку и ногу, совершать попытки дотянуться рукой до носка противоположной ноги. Попеременно меняйте ноги. Каждая сторона должна быть проработана таким образом по 15-20 раз.

Как убрать живот в домашних условиях

Пора почувствовать себя королевной?! Тем более для этого необходимо только ваше желание и несколько минут утреннего времени. Давайте поговорим, как убрать живот быстро в домашних условиях. Итак.

Почему же времени нужно утреннего? Утром хочешь ни хочешь надо просыпаться и вставать, чтобы окунуться в трудовой день. Так почему бы ни начать его с простой гимнастики. Во-первых, упражнения — это прекрасный способ проснуться. Во-вторых, выполняя упражнения дома, вам не придется выделять средства на модную спортивную форму и время на поход в фитнес клуб. Если для вас это не проблема, и вы с удовольствием “посетите когда-нибудь” оздоровительный центр, то используйте предлагающиеся ниже упражнения только для пробуждения.

Итак, звенит будильник. Не раздражайтесь от его настойчивого пения, просто постарайтесь проснуться, «включить» мозг для начала плодотворной, но совсем не трудной работы.

Эффективный способ убрать живот

• Упражнение 1, чтобы сделать живот плоским. Лежа на спине, вытяните руки за голову, можно немного потянуться. Теперь начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая пальцами рук, напрягите все тело. Расслабьтесь. Это была разминка.
  
  А теперь собственно упражнение. Смысл его заключается в правильной работе мышц брюшной полости при дыхании. Глубоко вдохните, напрягая живот снизу вверх (волной). Задержите дыхание секунд на 5 и расслабьтесь. Помните как у М. Горького: “Глупый пингвин робко прячет тело жирное в утесах”. Собственно в нашем случае в роли утесов выступают нижние ребра, под которые и надо спрятать пока еще не плоский животик. Количество повторений должно быть равно вашему возрасту. Если сделать требуемое количество повторений за один подход не представляется возможным, разделите его на два и доделайте вечером перед сном или в течение дня. Заметим, что это упражнение можно делать не только лежа, но и стоя, и сидя, и где угодно. Никто не заметит, что вы в процессе, даже если вы повторите его, находясь в автобусе.

• Упражнение 2, чтобы убрать живот быстро. Также связано с дыханием. Для его выполнения опуститесь на колени и ладони. Спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь сделайте вдох, втягивая живот, одновременно выгибая спину как можно выше вверх. Получившаяся поза должна напоминать шипящую кошку неожиданно встретившую на своем пути собаку. В таком положении нужно задержаться на 8-10 секунд. Теперь можно выдохнуть и расслабиться. “Кошачье” упражнение повторите три раза.




• Упражнение 3 для плоского живота. Предназначено специально для любителей классических упражнений на пресс. Исходное положение: лежа на спине, голова на ладонях, локти смотрят в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на кровати (если вы, конечно, еще не успели сползти на пол). На счет “Раз” отрываете голову от кровати и тянетесь правым локтем к левому колену, на счет “Два” опускаетесь в исходное положение. Повторять можно бесконечное число раз, но лучше начать с 5-10 повторений. Затем на счет “Раз” правым локтем тянетесь к правому колену, на счет “Два” принимаете исходное положение. 5-10 раз. Не забудьте соблюсти симметрию и повторить то же самое, направляя левый локоть сначала к правому, потом к левому колену. В этом упражнении включаются в работу косые мышцы брюшного пресса.

• Упражнение 4. Не менее важное — отдых. Исходное положение: лежа на спине. Скрестите ноги, таким образом, чтобы правая стопа оказалась под левой ногой, левая — под правой. Этакая мягкая поза лотоса в лежачем положении. Руки свободно вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Дыхание спокойное. Останьтесь в этом положении 1 минуту. Это поза позволит максимально расслабить мышцы живота и еще немного понежиться в кровати перед окончательным подъемом.

Отдохнули? Аккуратно освободите ноги, повернитесь на правый бок и поднимитесь. Вот и все. Зарядка занимает не более 10 минут, а животик исчезнет уже очень скоро. И вертитесь себе перед зеркалом и поклонниками как хотите — ваша фигура безупречна!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как сделать плоский живот

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как сделать рельефный живот

Как сделать рельефный живот в домашних условиях? Легко и просто! Стоит только следовать нижеприведенным рекомендациям и можно привести себя в форму за достаточно короткое время.

Что нужно делать, чтобы живот был рельефным

Основой рельефного живота является сильный пресс, с которым необходимо регулярно работать. Но долгожданные кубики не появятся только от ежедневных тренировок.
Необходимо делать кое-что еще:

1. Уменьшать жировую прослойку

Для начала необходимо избавиться от излишка жировых отложений. В противном случае ваши накачанные рельефные кубики просто не будут видны.
Помимо постоянных тренировок избыточный жир можно сжечь за счет снижения потребляемых калорий. Последнее достигается с помощью уменьшения размера порций, подсчета калорий, поступающих с пищей и отказа от сладких, жирных и высококалорийных продуктов.

2. Следить за питанием

Основа рациона для красивого и подтянутого животика – сбалансированное питание. Овощи и фрукты обогащают организм питательными и полезными элементами, необходимыми для ежедневной физической активности. А продукты с высоким содержанием белка участвуют в процессе построения мышц.

3. Следовать правилам тренировки

В тренировках необходимо придерживаться следующих правил:

• регулярность – только так можно сделать живот рельефным;
• размеренность выполнения каждого упражнения – мышцы живота не должны находится в постоянном напряжении;
• постепенное увеличение нагрузок.

Как сделать рельефный живот с помощью шведской стенки

Чтобы получить плоский животик с рельефными кубиками необходимо прорабатывать все мышцы пресса: нижний, верхний и косой. Идеально для такой программы подойдет домашний спортивный комплекс со шведской стенкой и дополнительными приспособлениями – например, тренировочными петлями или откидными брусьями.

С помощью такого оборудования можно не только сделать живот рельефным, но и воспитать в себе полезную привычку домашних тренировок.

1. Упражнения на нижний пресс

Все упражнения, связанные с прямым подъемом таза, коленей и ног, тренируют нижний пресс. Делать подъемы можно как из позиции «лежа», так и используя оборудование спорткомплекса: турник, кольца, брусья. В зависимости от выбранного инвентаря прокачиваются и другие мышцы тела.

2. Все внимание на верхний пресс

Для его прокачки необходимо подключить верхнюю часть тела. Это могут быть подъемы и скручивания из позиции «лежа» с фиксацией ног за нижнюю ступеньку шведской стенки.

3. Косые мышцы

Выполняем вис на турнике, подтягиваем к себе колени и скручиваемся. Косые мышцы будут напряжены и при обычных наклонах к ноге, расположенной на ступени. Чем выше выбрана ступень, тем сильнее работает пресс и лучше растягиваются мышцы.

Пресс отлично прокачивается из положения «планки». Причем с помощью шведской стенки можно делать разные вариации: прямая, обратная и боковая. А если вытянуть руки с кольцами максимально вперед – получится та же планка, но только в воздухе.

Пара советов напоследок

Для того, чтобы заметить эффект от тренировок, необходима его визуализация. Для этого советуем:

1. Завести специальный дневник, куда записывать калорийность продуктов.
2. Сделать фото «до» и «после». «После» считается каждые две недели с начала тренировок.
3. Периодически взвешиваться и измерять объем талии. Последнее нужно для того, чтобы более правдиво оценить успех. Мышцы весят больше жира, и это отражается на весах.

В нашем каталоге вы можете заказать шведскую стенку под свои параметры. Наши менеджеры помогут вам с выбором и оперативно проконсультируют по любому вопросу.

10 упражнений для плоского живота и похудения в домашних условиях

В наши дни, если вы набираете вес, вы можете найти его в основном на животе. Не так ли? Хотя тело каждого человека реагирует на увеличение веса по-разному, живот — это область, которая склонна к накоплению жира, что приводит к жиру на животе. Это вредно, поскольку служит открытым приглашением к многочисленным смертельным и изменяющим жизнь заболеваниям. Поэтому, если вы хотите ускорить процесс похудения и сбросить все накопившиеся лишние килограммы, вот несколько лучших упражнений для плоского живота.

Health Shots поговорили со специалистом по фитнесу Викашем Шармой об этих упражнениях, которые могут помочь вам уменьшить жир на животе и ускорить процесс похудения. Эти упражнения можно практиковать дома, и они могут показать результаты, если выполнять их регулярно и правильно.

1. Бег на месте

• Примите удобное положение и начните бег.
• Как можно быстрее попытайтесь вытянуть ноги как можно выше.
• Бегите от 1 до 2 минут, пока вы находитесь на месте.
• А если вы новичок, попробуйте бегать в течение 20–30 секунд как можно быстрее.
• Сделайте минутный перерыв, выпейте немного воды и приготовьтесь к следующему раунду.
• Эту кардио-схему необходимо выполнить не менее четырех раз.

Бег улучшит подвижность вашего тела! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Высокое колено

• Просто сохраняйте прямую осанку и, в качестве альтернативы, подтяните колени к груди.
• Продолжайте прыгать туда-сюда между ног, и все.
• Чтобы сжечь больше калорий, выполните не менее четырех подходов по 50 подъемов коленей на каждую ногу.
• Скорость имеет решающее значение. Делайте это так быстро, как можете.

Встаньте на ноги и оставьте вес позади. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Планка

• Начните с положения планки.
• Медленно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
• Выпрямите левую руку перед собой.
• Задержитесь на три секунды, сохраняя твердое ядро.
• Медленно верните руку в исходное положение.
• Смените руки, затем повторите.
• Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Планируйте свой путь к сильному корпусу и плоскому животу! Изображение предоставлено: Shutterstock

4.

Боковые планки

• Лягте на бок, расставив обе ноги по длинной линии, нижний локоть прямо под плечом, а предплечье на полу.
• Ножки можно ставить друг на друга для большей сложности или на расстоянии друг от друга для большей устойчивости.
• Задействовав корпус и отрывая бедра от земли, вы образуете прямую линию от головы до ног.
• Подождите от 15 до 30 секунд. Ваша верхняя рука может быть на бедре (что проще) или вытянута вверх (тяжелее).

Берите секундомер, дамы. Потому что это план-часы! Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Альпинисты

• Примите положение планки.
• Руки разведены в стороны, спина прямая, корпус задействован.
• Как можно дальше подтяните правое колено к груди.
• Повторите движение, меняя ноги.
• Повторите движение, сохраняя сильное ядро ​​и опустив бедра.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать приложение Healthshots

Похудей и подтяни пресс одним движением. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Домкрат для досок

• Начните с позы планки, ноги вместе, плечи над запястьями, тело выстроено по прямой линии.
• Прыгайте широко, опустив ягодицы, как при прыжке в воду. Ваши ноги должны прыгать вместе.

Повысьте гибкость с помощью этой тренировки! Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Подъем ног

• Начните с положения лежа на спине, руки по бокам.
• Выпрямите ноги и начните поднимать их к потолку.
• Даже если вы сейчас не можете полностью поднять ноги, постарайтесь поднять их прямо.
• Продолжайте подниматься до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать ноги вверх и они не будут направлены к потолку.
• После этого снова опустите их на землю и повторите процесс 15-20 раз.

Поза с поднятыми ногами прекрасно подходит для укрепления мышц кора и репродуктивного здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

8.

Домкраты для прыжков

• Держите ноги вместе и спину прямо.
• Разведите руки в стороны и проведите прямую линию плечами.
• Вытягивая ноги, хлопните в ладоши перед собой.
• Сомкните ноги и снова прыгните.
• Плечом верните руки в прямое положение. затем повторите.

Вы можете многое сделать в фитнесе, не прыгая! Изображение предоставлено: Shutterstock

9. Скручивания

• Откиньтесь назад и лягте. Ваши ноги должны стоять на земле на ширине плеч.
• Встаньте на колени и скрестите руки на груди. Вдохните, напрягая пресс.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя при этом расслабленные шею и голову.
• Сделав вдох, сбросьте свое положение.

Работайте изо всех сил. Изображение предоставлено: Shutterstock

10. V-образные складки

• Начните с V-образного приседания с поднятыми коленями и вытянутой спиной.
• Сохраняйте твердое тело, откидываясь назад и разводя ноги.
• Втяните колени, напрягите пресс и повторите.

Эта поза приводит в тонус ваши ручки любви и развивает силу кора. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, дамы, регулярно выполняйте эти упражнения дома, чтобы увидеть результаты!

Как сделать живот плоским (7-дневный план)

Избавьтесь от жира на животе быстро!

Неудивительно, что это один из самых частых вопросов, которые мне задают: Как сделать живот плоским и подтянутым? Как основатель онлайн-программы фитнеса №1 в Австралии, я помог более чем 400 000 человек привести себя в форму и вести более здоровый образ жизни, поэтому поверьте мне, когда я говорю следующее: большинство людей делают все неправильно.

Существует много дезинформации. Я могу сказать вам, что тысячи приседаний, голодание или многочасовые тренировки — это НЕ ответ.

Так какой же лучший способ избавиться от жира на животе и получить подтянутый живот?

Чтобы получить плоский, подтянутый живот (быстро), вам нужно сосредоточиться на 5 вещах:

1. Вода : Пейте не менее 2 литров в день
2. Сон : Спите от 7 до 8 часов каждую ночь белковая диета (но это не означает вам нужно перейти на кето)
3. Потребление и выход : Убедитесь, что вы постоянно находитесь в дефиците калорий, пока не начнет появляться этот пресс (но это не значит, что вы должны голодать)
4. Метаболизм : Вы может увеличить ваш метаболизм с помощью HIIT, высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями (я покажу вам самые быстрые и эффективные тренировки HIIT в моем бесплатном руководстве ниже)

Если это звучит просто, это потому, что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО просто. Но просто не всегда означает легко, особенно если у вас нет плана , как вы собираетесь добиться подтянутого живота к лету. Не оставляйте свои результаты на волю случая. Получите мой 7-дневный план упражнений и питания и скорее получите плоский животик!

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ 7-дневное руководство, и давайте начнем работать над прессом уже сегодня!

• Узнайте, как лучше всего есть
• Как сделать живот плоским без единого приседания
• Узнайте о лучших упражнениях, которые вы можете выполнять
• Сбрасывайте лишний жир каждый день (не голодая)
• Узнайте, как сохранить плоский живот… навсегда!

Загрузите бесплатное 7-дневное руководство по избавлению от жира на животе БЫСТРО

Как показано в

О Сэме Вуде индустрия фитнеса. Методы и приемы обучения Сэма принесли невероятные результаты тысячам людей по всему миру. Причина? Он делает вещи простыми, получает то, что работает, получает то, что не работает, и любит людей.

От скромного инструктора по фитнесу в своем университетском тренажерном зале в течение первого года занятий по физическим упражнениям до личного тренера, проводящего 90 занятий в неделю и открывшего Gecko Sports (первый в Австралии детский тренажерный зал), компанию, которую он построил для более чем 30 национальных франшиз, Сэму посчастливилось испытать все это. Сегодня Сэм является очень гордым владельцем The Woodshed, крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок в Брайтоне, штат Виктория. Он также является знаменитым тренером и комментатором в средствах массовой информации, с освежающе честным и интересным взглядом на все, что касается здоровья и фитнеса, а также основателем, наставником и тренером в 28 лет Сэмом Вудом.

О Сэме Вуде

Сэм Вуд — один из ведущих австралийских фитнес-экспертов и личный тренер с более чем 18-летним опытом работы в фитнес-индустрии. Методы и приемы обучения Сэма принесли невероятные результаты тысячам людей по всему миру.