Как сделать шпагат за 10 минут: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

Как сесть на шпагат за 10 дней

Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.
В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

22 ноября 2017

Ликбез

Спорт и фитнес

Важные правила и получасовой комплекс упражнений, которые позволят вам достичь цели и избежать травм.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные, после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также:

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать →
Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела →
Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно →

Шпагат за 10 минут: напишите интерактивную художественную литературу сегодня — Новости

( Первоначально эта статья была опубликована в ежеквартальной колонке Luna Station Chick on the Draw, 6 февраля 2015 г. )

Думаю, IF может быть забавным, но не знаю когда начать? Вот как попасть на крючок за десять минут.

1) Посмотрите выступление Криса Климаса, основателя Twine.

Это займет около двух минут и прокачает ваш мозг. Все, что можно сделать в веб-браузере, можно сделать с помощью Twine. ЧТО-ЛИБО. Но мы начнем сначала.

2) Посмотрите на домашнюю страницу Twine 2.0.

В то время как Twine 1 был приложением для загрузки и установки (для Windows или OSX), Twine 2 — это веб-приложение, которое запускается прямо в вашем браузере. Откройте его в новой вкладке.

Если вы там впервые, это будет выглядеть так:

Нажмите большую зеленую кнопку «+История» и создайте новую историю.

3) Взгляните на большое синее рабочее пространство Twine 2.

Это должно выглядеть примерно так.

Кнопки делают то, что вы можете догадаться. Наведите курсор на любой из них, и всплывающая подсказка объяснит.

Чтобы получить дополнительные баллы, нажмите на название истории и посмотрите на варианты.

Сейчас мы не будем использовать ни один из них, но приятно знать, что они есть.

4) Отредактируйте «Отрывок без названия».

Маленький голубой квадратик — наш первый проход. В Twine отрывок — это единица истории, примерно как страница — единица книги. Чтобы отредактировать отрывок, вы можете либо дважды щелкнуть его, либо навести на него курсор и выбрать значок карандаша.

Редактор прохождения выглядит так:

В прохождении есть инструкция! Это настоящие инструкции. Напишите какой-нибудь текст в своем отрывке и включите ссылку на другой отрывок. Ссылки заключаются в двойные квадратные скобки, поэтому Twine знает, что это ссылки.

Для чего можно ссылку после слова в вашей истории:

Перейти в [[подвал]]

Или назвать ссылку как-то иначе.

[[Я пошел в подвал.-> Жуткое место]]

Вы также можете переименовать проход, но это не обязательно.

Вот наша захватывающая история:

5) Закройте проход и убедитесь, что Twine автоматически создал новые проходы.

Чисто! Вы также можете добавить новый отрывок, нажав зеленую кнопку «+Проход». Вы можете удалить отрывок, наведя на него курсор и щелкнув значок «Корзина» (или нажав старую добрую клавишу «Удалить»). слишком.

6) «Играйте» в то, что у вас уже есть.

Нажмите кнопку «Играть». История создастся и откроется в новой вкладке.

Нажмите на ссылку и посмотрите, куда она ведет!

7) Установить переменную.

Создадим переменную «доверие» и изменим ее в зависимости от выбора читателя.

В отрывке «принц» добавьте эту строку кода:

(установите: $trust равным 10)

В проходе «пятка» добавьте эту строку кода:

(установить: $trust на 0)

Не имеет значения, где находится строка кода в проходе. Он будет запущен при отображении отрывка.

(Возможно, будет хорошей практикой установить переменную в какое-то начальное значение по умолчанию в начале, а затем обновлять его по ходу дела, но давайте не будем беспокоиться об этом прямо сейчас. )

8) Используйте эту переменную.

Эта переменная «доверие» должна повлиять на нашу историю. Давайте добавим отрывок, в котором он используется.

Добавьте эту ссылку к отрывкам «принц» и «пятка»:

Подумать только, я бы не встретил его, если бы не [[похороны] лорда Коддиша].

Вот так:

И добавьте это в новый «похоронный» пассаж:

Рейнальдо сидел рядом со мной во время службы и я был уверен
(if: $trust > 0)[I' я никогда не встречала человека с таким достоинством] (иначе:) [он убежал бы с моей сумочкой].

Вот так:

9) Нажмите «Воспроизвести» еще раз.

История перестроится на той же вкладке, что и раньше.

Теперь, если вы выберете «heel», вы попадете сюда:

Вы также можете нажать кнопку «Ошибка», чтобы воспроизвести историю в режиме отладки. Это даст вам больше информации, если вы столкнетесь с проблемами.

И все! Вы написали историю о шпагате!

Официальная полная документация здесь, а форум здесь. Есть больше форматов историй, элементов управления, таблиц стилей и всего, что вы можете сделать. ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В САМОЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНОЕ ПРИКЛЮЧЕНИЕ.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Если вас интересует интерактивная литература и писательские игры в целом, вам может понравиться Распределяющая шляпа, созданная Quinnspiracy. БУДЬ ОСТОРОЖЕН. Вы можете обнаружить, что пишете визуальный роман, или платформер, или игру-головоломку, или что-то еще замечательное.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Я пытался прыгать со скакалкой по 10 минут каждый день в течение недели — вот мои результаты

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images/Неизвестно)

Мне было любопытно, что может сделать с моим телом неделя прыжков со скакалкой? Как писатель, я подолгу сижу за своим столом в течение дня. Помимо упражнений, иногда бывает трудно расставить приоритеты в движении. Однажды во время обеда я нырнул в багажник своей машины (где находится множество необычных и замечательных тренажеров) в поисках чего-то нового, что заставило бы меня двигаться во время 10-минутных перерывов в работе.

Я наткнулся на свою скакалку. Наспех купленный во время первого карантина и с тех пор спрятанный на дне моей спортивной сумки, он идеально подходит для обеденного перерыва. Скакалка под мышкой, я начал изучать преимущества прыжков со скакалкой.

Исследование показало, что этот прославленный кусок веревки может улучшить кардиотренировки, увеличить силу, сократить количество калорий, а также улучшить ловкость и координацию. Удивительно, но короткие подходы к прыжкам со скакалкой все еще могут давать замечательные результаты. Мне нравится вызов, поэтому во имя фитнеса я пробовал прыгать со скакалкой по 10 минут каждый день в течение недели, чтобы посмотреть, заметил ли я какие-либо изменения в физической форме. Возьмите одну из лучших скакалок или читайте мои результаты.

Сжигают ли жир прыжки со скакалкой?

Итак, прыжки со скакалкой — хорошее кардио? Текущие исследования показали, что прыжки со скакалкой — это эффективная кардио-тренировка, которая способствует сжиганию калорий и снижению веса. Независимо от того, насколько эффективна ваша тренировка, факторы образа жизни, такие как адекватный сон, управление стрессом и диета, также играют ключевую роль в потере жира. Подробнее о том, как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно, мы расскажем здесь.

Кардио — это один из самых эффективных способов сжигания жира, но, согласно исследованиям Аткинсона и Рейли (1996) (открывается в новой вкладке), также предполагается, что выбор времени тренировки в соответствии с гормональным статусом и временем дня может играть роль в потере жира.

Утром уровень кортизола (гормона стресса) и тестостерона достигает пика, в то время как уровень глюкозы падает, а уровень инсулина увеличивается. Если вы планируете выполнять кардиоупражнения рано, это может способствовать (и стимулировать) метаболизму жиров, особенно при выполнении натощак. Интересный! Стресс? Этот эксперт говорит, что это может быть ваша тренировка.

Прыжки со скакалкой лучше бега?

Прыжки со скакалкой и бег — это кардиоупражнения, которые помогают сжигать жир, укреплять кости, улучшают работу сердца и легких и многое другое. Но преимущества варьируются, и это зависит от ваших целей в фитнесе. Вы можете узнать больше о том, как похудеть с помощью бега и наращивает ли бег мышцы? здесь.

Помимо кардио, прыжки со скакалкой с отягощением являются отличным дополнением для повышения интенсивности и сопротивления, что хорошо вписывается в силовую программу. Более того, скакалки становятся все более технологичными, а цифровые модели становятся эффективными для отслеживания ваших показателей. Найдите лучшие утяжеленные скакалки, если ваша цель — набрать силу.

(Изображение предоставлено Getty images)

Я прыгал через скакалку по 10 минут каждый день в течение недели. Вот что произошло

Вот что произошло, когда я неделю тренировался со скакалкой.

1. Мне было очень весело

Существует множество приложений для прыжков со скакалкой, но приложение Crossrope для тренировок со скакалкой — мое любимое. Вместо того, чтобы смотреть на таймер, тренировки сочетают упражнения со скакалкой с собственным весом и упражнениями на кор, а также добавляют табата, интервальные тренировки и работу на выносливость.

Я выбрал другую тренировку по прыжкам со скакалкой и каждый день получал огромное удовольствие. Мой лучший выбор — это потная «Благодарная Табата » для силы, которая включает в себя три техники прыжков со скакалкой — базовую, лыжную и ножничную — с отжиманиями, вытянутой планкой, планкой с отталкиванием плечами и планкой на локтях. В некоторые упражнения я добавил легкую гантель, но вы могли легко вспотеть без каких-либо весов.

Я вытерся уже через 10 минут без отягощений, а тренировки всегда пролетали незаметно и держали меня в напряжении (буквально).

2. Я улучшил свои навыки прыжков со скакалкой

К концу недели я почувствовал себя намного более комфортно, используя некоторые приемы прыжков со скакалкой, которых обычно избегаю. Двойные прыжки всегда ускользали от меня, но не сейчас (теперь я могу сделать 10 подряд), и у меня там почти с постоянными крест-накрест.

Хотя я чуть не вырвал глаз вместе с двумя растениями и собакой — впоследствии ее перевели в другую комнату — оказалось, что изучение нового навыка разума и тела сохраняет здоровье. По словам Пьемонта (открывается в новой вкладке), использование нового навыка утолщает префронтальную кору головного мозга, и по мере его развития вы можете ожидать повышения уверенности и снижения страха и беспокойства. Физический мозг податлив, и изучение новых навыков может привести к более позитивному мышлению.

Один суровый урок, который я усвоил, заключается в том, что пробовать технику прыжков со скакалкой в маленькой городской квартире — смелое решение, поэтому, если вы собираетесь попробовать, сначала очистите комнату!

3. Я мог бы заниматься где угодно

Тренировки со скакалкой можно проводить где угодно и когда угодно. Если мне не хватало времени, я брал скакалку на прогулку с собакой, надевал пару лучших беспроводных наушников и принимался за работу. Я также мог положить его в свою спортивную сумку и использовать в качестве разминки перед занятиями кроссфитом.

Скакалка — это интеллектуальное дополнение к оборудованию для домашнего спортзала, и большинство лучших приложений можно использовать бесплатно, поэтому, если вы ищете способы сэкономить деньги на фитнесе, это может быть одним из них.

4. Мои голени болят

Одним из последствий, к которому я был не готов, был удар по моим голеням. На третий день я заметил, что мои голени болят во время прыжков из-за вертикальной нагрузки на нижнюю часть тела. Оказывается, это было связано с плохой техникой.

Исследования (открывается в новой вкладке) показали, что вертикальная нагрузка (например, прыжки) влияет на ваши суставы больше, чем обычная повседневная деятельность. Но, по словам Crossrope (открывается в новой вкладке), прыжки со скакалкой — упражнение с относительно низким уровнем воздействия, если выполнять его с правильной техникой. Чтобы избежать травм, таких как расколотая голень, вы должны прыгать, слегка согнув колени, и приземляться на межподошву стопы, чтобы удар равномерно приходился на стопу.

Оглядываясь назад, я должен был провести больше исследований, а также выбрать утяжеленную веревку. Для тех, кто не привык прыгать со скакалкой каждый день, утяжеленные скакалки облегчают расчет времени прыжков, замедляя вращение, чтобы помочь вам сохранить темп и ритм.

5. Я сожгла больше калорий, чем ожидалось

Количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку. Согласно калькулятору Omni (открывается в новой вкладке), в котором используется Компендиум физической активности 2011 года (открывается в новой вкладке), сжигание калорий сводится к таким факторам, как ваш вес, количество прыжков в минуту и скорость прыжков (прыжков в минуту). Вы можете рассчитывать на сжигание примерно 170 калорий за 10 минут прыжков со скакалкой и до 300 калорий за 15 минут.

Я использовал свою скакалку Yuccer — цифровую беспроводную скакалку со счетчиком калорий и таймером. Я никогда не сжигал меньше 150 калорий и мог рассчитывать на от 170 до 300 калорий за тренировку. В среднем я сжигал около 200 килокалорий, но, несмотря ни на что, всегда падал в пот.

Далее: Я не рекомендую считать калории, вот почему и 5 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег .

Лучшие на сегодня предложения по скакалке

(открывается в новой вкладке)

4,99 $

(открывается в новой вкладке) 65 900 tab)