Как развить силу удара и скорость: Как увеличить скорость ударов и выносливость рук

Содержание

Как увеличить скорость ударов и выносливость рук

Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье.

Скорость – выполнение движений тела (удары руками и ногами) за максимально короткое время. Скорость в единоборствах можно разделить на два типа:

скорость движений;
скорость реакции.

Практика обоих типов скорости чрезвычайно важна в боевых искусствах. Скорость движений можно развить посредством частного повторения различных ударных упражнений с предельной быстротой, а скорость реакции – работая с быстродвижущимися снарядами, например, с маленьким теннисным мячом. В среднем скорость реакции на удары автоматически развивается, когда только начинают практиковаться спарринги.

Основные способы увеличения скорости удара:

увеличение мышечной силы за счет силовых тренировок;
работа на мешке, пневматической груше и fight ball;
нанесение ударов с утяжелителями в руках;
бой с тенью.

Чтобы увеличить скорость нанесения ударов, нужно регулярно практиковать их с максимальной скоростью на снарядах и по воздуху. Когда мы тренируемся, например, на мешке, мы наносим удар на полной скорости в течение 10–15 секунд, а затем 30–40 секунд отдыха. Точно так же, когда мы работаем с воздухом. Например, мы наносим 10-15 ударов на максимальной скорости, затем 10-15 секунд отдыхаем. Каждая серия повторяется по 4-6 раз с небольшими промежутками на отдых.

Для развития скорости удара ногами и руками важно, чтобы время отдыха было примерно в 3-4 раза больше, чем время активной работы. Если время отдыха короче времени работы, мы тренируем мышечную выносливость, а это уже другая история. Чтобы лучше понять, как развить скоростные качества, стоит рассмотреть каждый способ более внимательно.

Увеличение мышечной силы

Эффективность удара зависит от количества силы, которая в него вложена. Импульс для удара исходит от ног и корпуса тела, а не от рук или ног. Конечно, можно бить, используя только силу конечности, но такой удар будет слабым и не нанесет противнику серьезного урона. Тяговые упражнения, приседания и быстрые отжимания – хороший способ укрепить мышцы груди и сухожилий, а также верхний отдел позвоночника, активно участвующий в работе корпуса при нанесении ударов.

Работа на снарядах и в спаррингах

Тренировка с боксерской грушей прекрасно развивает силу и точность ударов, но она слишком предсказуема и не содержит того же психологического эффекта, что и тренировка с реальным противником. Именно поэтому работа на мешке должна сочетаться с работой в спаррингах, где тренируется не только скорость удара, но и скорость реакции, вырабатывается техника защиты, подвижность на ногах. Спарринг поможет улучшить рефлексы, повысить скорость и точность удара.

Бой с тенью

Отработка ударов напротив зеркала помогает отработать технику нанесения ударов, развить быстроту движений и повысить выносливость мышц. Упор делается на серийную работу с большим количеством повторений одних и тех же действий. Так вырабатывается мышечная память, которая в спарринге поможет пробивать удары быстро и правильно. Тренировка с отягощениями укрепит мышцы рук и плеч, особенно подверженные усталости во время боя. Лучше использовать утяжелители и для рук, и для ног.

После тренировки обязательна растяжка, цель которой – расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления для того, чтобы избежать появления крепатуры. Конечно, после первых активных тренировок, крепатура неизбежна, но если правильно подойти к занятиям, то она будет невыраженной и быстро пройдет. Именно поэтому важно начинать развивать скорость удара в боксе или другом виде единоборств под руководством тренера, который поможет поставить ударную технику, подберет нужные упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.

Запишись на тренировки по боевым искусствам в зал Parimatch Fight Academy и занимайся под руководством опытных тренеров.

Читать также

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

терпение;
убежденность в своих силах;
способность целенаправленно идти к поставленной цели;
сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

техники удара;
выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
наследственности.

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Обучение боксу | 9 упражнений, которые улучшат ударную силу Независимо от того, как идет бой, он может обернуться в вашу пользу, если вы сможете нанести один сокрушительный удар.

Если вы не наделены врожденной силой удара, не беспокойтесь. Включив эти девять упражнений в свою программу тренировок по боксу, вы сможете значительно улучшить свои результаты.

Метание набивного мяча

Ключом к более мощному удару является тренировка взрывной силы рук и увеличение мощности, генерируемой ударными мышечными волокнами. Обе эти техники могут помочь в этом:

Лягте на спину и бросьте тяжелый набивной мяч как можно выше, толкая вперед грудь. Поймай мяч обеими руками и повторяй до тех пор, пока не наступит усталость.
Стоя прямо в боксерской стойке, возьмите медицинский мяч среднего веса на ладонь одной руки и толкните его вперед изо всех сил. Вы можете либо бросить мяч в стену, либо попросить партнера поймать его и бросить вам обратно. Вы должны делать это так, как будто вы наносите удар.

Плиометрические отжимания

Увеличение силы и скорости позволит вам вступить в контакт, который может поразить вашего противника. Плиометрические отжимания могут увеличить силу и скорость, тренируя силу рук, плеч и грудных мышц — всех частей тела, которые влияют на силу удара. Читайте краткое описание того, как они выполняются.

В стандартном положении для отжимания опуститесь вниз, как обычно, но, поднимаясь, резко поднимитесь вверх, чтобы ваши руки оторвались от земли.
Чтобы добиться максимальных результатов, следите за тем, чтобы кор и ягодицы оставались напряженными на протяжении всего упражнения.
Небольшой вариант упражнения включает в себя хлопки в ладоши в воздухе или о грудь после того, как вы оттолкнулись от пола.

Работа с тяжелым мешком

Тяжелый мешок не просто так является основным продуктом тренировок, так что наденьте на мешок перчатки (в стиле бокса или смешанных единоборств, которые вам пригодятся в любом виде спорта) и познакомьтесь с тяжелым мешком. .

С десятисекундными интервалами старайтесь бить как можно сильнее, используя любую комбинацию прямых ударов, хуков и апперкотов. Затем в течение 10-15 секунд проведите активный отдых с легкими джебами и работой ног, прежде чем увеличивать нагрузку еще на 10 секунд. Выполняйте их в течение трехминутных раундов, отдыхая около минуты между подходами.

Бой с тенью поможет вам усовершенствовать свою технику, гарантируя, что больше вашей силы окажется на кончике вашей перчатки.

Бой с тенью

Хотя может показаться, что это не так, бой с тенью отлично подходит для увеличения силы удара, потому что заставляет вас сосредоточиться на технике и правильном исполнении. Чем лучше твоя форма, тем эффективнее ты будешь наносить удары. Это означает, что большая часть силы, которую вы развили в своих мышцах, будет сосредоточена на кончике вашей перчатки.

Под наблюдением тренера или напарника по боксу, бой с тенью перед зеркалом, обращая особое внимание на технику и то, как ты наносишь удары. Бонусом здесь является то, что упражнение также должно тренировать защиту, движение головы и работу ног, чтобы сделать вас лучшим универсальным бойцом. Это одна из причин того, что бой с тенью является фундаментальной частью любой тренировочной программы по боксу.

Приседания с набивным мячом

Независимо от того, занимаетесь ли вы боксом или ММА, будьте уверены, что большая часть силы вашего удара исходит от ног. Выполнение приседаний с медицинским мячом поможет вам получить более прочную основу для работы.

Комбинация приседаний и выпадов

Поскольку полные приседания могут увеличить вес и поднять вас в весовую категорию, а выпады воссоздают модели движений, часто используемые на ринге, сочетание сплит-приседаний и выпадов является хорошим вариантом для эффективных спортсменов.

Tub o’ Rice

Травмы рук очень распространены в боксе и смешанных единоборствах, поэтому вам нужно уделить особое внимание укреплению кулаков. Начните с того, что возьмите большую ванну с рисом и погрузите в нее руки, кончиками пальцев вперед. Вы также можете попробовать пробивать воду или мешки с песком, чтобы укрепить свои кулаки.

Вращение туловища

Недооцененный компонент нанесения мощных ударов, особенно позже в бою, когда вы начинаете уставать, — это вращение плеч и туловища при нанесении удара. Работайте над созданием такого крутящего момента, удерживая набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловищем слева направо.

Подтягивания

Подтягивания идеально подходят для тренировки мышц-антагонистов, поэтому вы не сосредотачиваетесь исключительно на укреплении грудных мышц, передних дельтовидных мышц, трицепсов и других основных групп мышц, используемых в ударах. Получите максимальную отдачу от этого, выполняя их с дополнительным сопротивлением по мере продвижения.

Автор Бокс у рингаОпубликовано 14 января, 2019 9 февраля, 2020 Рубрики Тренировочные руководстваМетки 2019, упражнения, январь, удары руками, тренировка

10 упражнений, которые увеличат силу вашего удара

Изображение через @anthonyjoshua

Новички
Развивайте ММА
Понедельник

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Сила удара — одно из самых полезных качеств боксера, и многие даже утверждают, что это качество номер один, которым должен обладать боксер. Мощь удара не дает противникам теснить вас внутри ринга и позволяет закончить любой бой в мгновение ока.

К сожалению, не все рождаются с разрушительными ударами таких великих боксеров, как Майк Тайсон, Джордж Форман и Рокки Марчиано, демонстрируемых на ринге. Большинству боксеров приходится упорно работать над развитием силы удара. К счастью, сила удара является одним из тех качеств, которые можно значительно улучшить с помощью тренировок.

Упражнения, которые сделают ваши удары более мощными

Прежде чем углубиться в некоторые упражнения, которые вы можете добавить к своим тренировкам, чтобы улучшить силу удара, важно отметить, что улучшение техники делает ваши удары более мощными. Техники, используемые в боксе, совершенствовались веками, и их правильное выполнение обычно увеличивает их силу и скорость.

Начните свой путь к тому, чтобы стать более сильным панчером, посвятив себя совершенствованию своей техники. Без дальнейших церемоний, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут увеличить силу удара.

1) Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания помогают улучшить взрывную силу и скорость в плечах, руках и груди, которые являются основными частями тела, генерирующими мощь ваших ударов. Упражнение такое же, как и при обычном отжимании, с одним главным отличием: вы отрываетесь от земли, когда заканчиваете каждое повторение. Вот как выглядит упражнение:

Встаньте в положение высокой планки, расставив руки на ширине плеч. Держите пресс и кор в напряжении.
Падайте вниз, как будто вы выполняете стандартное отжимание, затем отрывайтесь от земли, когда отталкиваетесь от нее.
Вы можете усложнить упражнение, хлопая в ладоши, когда отрываетесь от земли.

2) Тяжелый мешок

Работа с тяжелым мешком творит чудеса с твоей ударной мощью. Оберните руки, наденьте боксерские перчатки и приступайте к работе. Ключом к получению максимальной отдачи от упражнений с тяжелым мешком является представление тяжелого мешка как реального соперника и соблюдение чистоты техники во время работы. Вы же не хотите стоять перед тяжелым мешком и бездумно наносить удары.

Простой способ начать с тяжелой груши — это бить 15-секундными интервалами, а затем 15-секундными перерывами. Повторите процесс в течение нескольких трехминутных раундов, делая одноминутные перерывы между раундами. Носите утяжелители на запястья, чтобы сделать вещи более интересными, если вы хотите более сложных задач.

3) Бой с тенью

Бой с тенью, возможно, не первое, что приходит на ум, когда речь идет об улучшении силы удара, но это эффективный способ улучшить технику и исполнение, что ведет к увеличению силы удара.

Бой с тенью должен быть важной частью ваших тренировок, поскольку он позволяет вам работать над многими аспектами бокса, такими как ваша техника, хорошая работа, движения головой и другие защитные маневры.

Самый эффективный способ боя с тенью — это прямо перед зеркалом, когда тренер наблюдает за вами, чтобы исправить любые ошибки в вашей форме или движении. Вы можете начать бой с тенью самостоятельно, как только освоите все основы.

4) Приседания с набивным мячом

Приседания с набивным мячом помогают увеличить взрывную силу ног. Большая часть силы твоих ударов исходит от твоих ног, поэтому увеличение взрывной силы твоих ног увеличивает твой удар. Тяжелые удары, такие как Майк Тайсон, нередко имеют очень хорошо сложенные ноги. Ноги Тайсона впечатляют даже в его 50 лет.

Приседания с набивным мячом имитируют стандартные приседания, но вы подбрасываете мяч в воздух, когда заканчиваете повторение, а не замедляете вес. Вот как это выглядит:

Присядьте на корточки лицом к стене.
Возьмите медицинский мяч обеими руками. Вы можете держать его на уровне груди или поднять над головой.
Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Поднимитесь из приседа, бросая мяч в сторону стены и возвращаясь в исходное положение.
Схватите мяч, когда он отскакивает от стены, и выполните больше повторений.

5) Подтягивания

Подтягивания — еще один эффективный способ увеличить силу удара. Упражнение направлено на бицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы; некоторые из тех же мышц, которые активируются при нанесении удара. Вот как это выглядит:

Возьмите турник обеими руками. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони должны быть обращены к вам.
Задействуйте корпус и верхнюю часть тела, когда поднимаете грудь к перекладине. Продолжайте, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6) Коробка риса

Вот нетрадиционное упражнение, которое увеличивает силу удара и одновременно позволяет оценить свой прогресс. Это также укрепляет структуры ваших рук, снижая риск получения травм при нанесении ударов. Вот как выглядит упражнение:

Возьмите ведро и наполните его рисом или песком. Тем не менее, песок лучше подходит для тех, кто имеет опыт работы с дрелью.
Опустите обе руки в ведро и возьмите по горсти риса каждой рукой.
Скрутите руки в запястьях и выпустите горсть риса. Повторите столько повторений, сколько сможете выполнить за пять минут, и наращивайте количество повторений.

7) Упражнения с вращением

Вращение туловища во время удара увеличивает силу удара. Это одна из первых вещей, которым ты учишься в боксе, потому что если ты этого не сделаешь, твои удары будут значительно слабее. Чем больший крутящий момент вы можете создать, скручивая туловище, тем сильнее будут ваши удары.

Чтобы выполнить это упражнение:

Держитесь за тяжелый набивной мяч обеими руками, стоя прямо.
Держите мяч на уровне груди и выпрямите руки перед собой.
Теперь начните вращать туловищем, непрерывно двигаясь справа налево.

8) Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают развить взрывную силу ягодичных мышц, бедер и нижней части спины. Это позволяет вам поднимать тяжелые веса без необходимости замедлять их во время повторений, как при обычном приседании. Вот как выполнять приседания с прыжком.

Присядьте, расставив ноги на ширине плеч.
Опускайте бедра назад, опускаясь в присед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Идите ниже, если ваша гибкость позволяет это.
Поднимитесь и резко подпрыгните в воздух, чтобы закончить повторение.

Начните использовать только вес своего тела, если вы новичок в этом упражнении, и переходите к штанге или набивному мячу по мере увеличения силы.

9) Упражнения на скоростном мешке

Упражнения на скоростном мешке напрямую не улучшают силу удара. Вместо этого он улучшает вашу скорость, что увеличивает силу удара. Это простая физика; чем быстрее что-то движется, тем сильнее оно сталкивается с чем-либо на своем пути.

Скоростные мешки также улучшают зрительно-моторную координацию, повышая точность ударов. Возьмите таймер и бейте скоростную грушу с трехминутными интервалами, делая между ними минутные перерывы.

10) Метки набивного мяча

Одним из ключей к нанесению более мощных ударов является увеличение силы ударных мышц и их взрывной силы.

Метание набивного мяча — отличный способ улучшить взрывную силу, особенно верхней части тела, поскольку в движении нет замедления. Это преимущество плиометрических упражнений, таких как броски набивного мяча, перед тяжелой атлетикой, поскольку поднятие тяжестей требует от вас замедления движения во время повторений.

Вот как выполнять броски набивного мяча:

Начните с того, что лягте на спину, удерживая тяжелый набивной мяч.
Держите мяч близко к груди и бросайте его вверх, отталкивая от груди.
Поймай мяч обеими руками, когда сила тяжести вернет его к тебе, и повторяй до тех пор, пока не наступит усталость.

Вы также можете выполнять броски набивного мяча, стоя прямо. Кто-то скажет, что этот вариант лучше подходит боксерам, которые хотят улучшить силу удара. Вот как это выглядит:

Начните с того, что встаньте в боксерскую стойку и балансируйте набивным мячом на ладони одной из рук.
Бросьте мяч, толкнув его вперед. Вы можете бросить его в стену или в партнера по тренировке, который может бросить его вам.
Ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является бросок мяча, как если бы вы наносили удар в каждом повторении.

Вам также могут понравиться:

5 Боксерские упражнения на работу ног для создания углов

Поставьте нам лайк на фейсбуке