Содержание

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие


Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно


Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:


  1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.


  2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.


  3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.


  4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.


  5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.


  6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим


Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.


Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом


При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).


Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).


Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.


Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.


Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.


При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.


При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.


Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге


Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.


Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух


Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания


В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.


Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.


Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь


Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота


Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами


Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания


Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже


Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм


Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.


Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага


Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением


Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе


При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох


Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот


Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот


Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах


Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег


Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка


Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.


Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.


Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку


Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:


  • неправильный ритм работы дыхательной системы;


  • чрезмерная нагрузка на организм;


  • отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;


  • вы плотно поели перед началом занятий.


Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге


После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.


Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас


Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:


Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.


А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:


  1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.


  2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.


  3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.


  4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.


  5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.


  6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега


Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.


Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение


Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.


Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.


Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Как правильно дышать при беге: техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее. РИА Новости Спорт, 16.06.2022

2022-06-16T19:30

2022-06-16T19:30

2022-06-16T19:31

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:504:2638:1988_1920x0_80_0_0_994510e9e73dfbdbd7cae754197ca797. jpg

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее.Как правильно дышать при бегеЕще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт. Основные правилаДышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:ТехникиТехника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.НосомРаспространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода.РтомДля глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.ДиафрагмойВ процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе.Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:Дыхание в зависимости от дистанцииДелая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.На длиннойПри работе на длинных дистанциях важно «поймать» ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.На короткойПри беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.Важность правильного дыхания при бегеКомфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.Как не уставать и не задыхатьсяЧтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.Что делать при боли в бокуЕсли даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия.Как улучшить дыхалкуУсовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.Отлично развивает «дыхалку» плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях. Рекомендации экспертовЗанятия бегом на любительском или профессиональном уровне будут приносить больше удовольствия, если не допускать самых распространенных ошибок новичков:Эксперты рекомендуют при работе над техникой дыхания уделять больше внимания не ритму, а глубине вдохов и выдохов. Дышать следует свободно, без резких рывков. Не стоит набирать быстрый темп, не подстроив дыхание под скорость движения. Наращивать интенсивность бега нужно следует постепенно, контролируя свое самочувствие.Облегчить работу легких поможет правильное положение верхней части тела. Для этого плечи нужно расслабить, не поджимать их к верху. Лопатки стоит слегка свести, а корпус во время движения — выпрямить. Так будет проще совершать глубокий вдох и выдох.

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria. ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:500:2064:2048_1920x0_80_0_0_8f82cba146ab682722aee0744e12de52.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

ЗОЖ, Здоровье, бег

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее.

Как правильно дышать при беге

Еще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.

Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

12 мая 2022, 04:15

Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.

Основные правила

Дышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:

  • Равномерным, свободным и глубоким. В идеале — диафрагмальным, когда при вдохе живот надувается, а на выдохе — опускается. Так поступление кислорода будет полноценным.
  • Одновременно ртом и носом. Нос помогает согреть воздух и одновременно очистить его от пыли. Но при высоком темпе вдыхаемого через нос кислорода может не хватать, поэтому нужно также делать вдохи и выдохи через рот.
  • Ритмичным. Чтобы снизить энергозатраты во время пробежки, удобнее дышать в ритме 2:1 — делая на 2 шага вдох и на 1 выдох. Существуют и другие ритмы дыхания, подбирать их нужно индивидуально.

© Pixabay / StockSnapДевушка совершает пробежку

© Pixabay / StockSnap

Девушка совершает пробежку

Техники

Техника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.

Распространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.

Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Для глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.

Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.

Диафрагмой

В процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.

Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе.

Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:

  • Лягте на спину, вытяните тело в линию и расправьте плечи.
  • Положите на живот ладонь — так вы сможете контролировать ритм его движения.
  • Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом живот, он должен выступить вперед под ладонью.
  • Выдохните и одновременно втяните живот. Повторите 20 раз.

Пять мифов о беге, в которые все верят

16 декабря 2019, 14:00

Дыхание в зависимости от дистанции

Делая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.

На длинной

При работе на длинных дистанциях важно «поймать» ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.

На короткой

При беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Важность правильного дыхания при беге

Комфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:

  • Обеспечить организм кислородом.
  • Уменьшить стресс для тела.
  • Улучшить координацию движений.
  • Стимулировать жиросжигание.
  • Снизить частоту пульса.
  • Увеличить общую продолжительность бега.

Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Как не уставать и не задыхаться

Чтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.

Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.

Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.

Что делать при боли в боку

Если даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:

  • Не останавливайтесь, но снизьте темп, можно даже перейти на спортивную ходьбу.
  • Помассируйте круговыми движениями тот участок тела, где пульсирует боль.
  • После уменьшения болевых ощущений подберите комфортный темп бега — вы должны успевать разговаривать, не задыхаясь, во время движения.
  • Синхронизируйте темп дыхания и движения ног, например, по схеме 2:2, 3:3 или любой другой подходящей для вас.
  • Сохраняйте невысокую скорость до конца тренировки, а после ее завершения не забудьте про растяжку и дыхательную гимнастику.

Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия.

Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения

14 июня 2022, 18:30

Как улучшить дыхалку

Усовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.

Отлично развивает «дыхалку» плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.

Рекомендации экспертов

Занятия бегом на любительском или профессиональном уровне будут приносить больше удовольствия, если не допускать самых распространенных ошибок новичков:

  • Не задействовать диафрагму, сконцентрировавшись только на поверхностном грудном дыхании.
  • Задерживать дыхание при боли в боку и других неприятных ощущениях.
  • Делать неглубокие вдохи в попытках удерживать темп.
  • Выполнять вдох и выдох только через рот или только через нос.

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

1 июня 2022, 19:50

Эксперты рекомендуют при работе над техникой дыхания уделять больше внимания не ритму, а глубине вдохов и выдохов. Дышать следует свободно, без резких рывков. Не стоит набирать быстрый темп, не подстроив дыхание под скорость движения. Наращивать интенсивность бега нужно следует постепенно, контролируя свое самочувствие.

Облегчить работу легких поможет правильное положение верхней части тела. Для этого плечи нужно расслабить, не поджимать их к верху. Лопатки стоит слегка свести, а корпус во время движения — выпрямить. Так будет проще совершать глубокий вдох и выдох.

Матч-центр

Как увеличить объем легких, чтобы бегать дольше | Дэвид Раннерс Blueprint

Если вы собираетесь начать новый план упражнений, важно сначала подготовить свое тело. Понимание того, что ваше тело может быть не готово к большому стрессу внезапно, является первым шагом к здоровому режиму тренировок.

Емкость легких является одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать перед началом нового сердечно-сосудистого упражнения. Бег — хороший способ поддерживать форму, физическую форму и силу, но эффективное дыхание во время бега требует специальной подготовки.

Постепенно увеличивайте объем легких, выполняя эти дыхательные упражнения. Вы разовьете больше выносливости, доставите больше кислорода к своим мышцам и в целом почувствуете себя спокойнее и сильнее.

Диафрагма представляет собой крупную мышцу в основании легких. Задействовав эту мышцу, можно дышать более эффективно и увеличить объем легких. Вот как укрепить мышцы диафрагмы и увеличить поступление кислорода в легкие.

  • Лягте на пол или на кровать.
  • Положите одну руку на грудь, а другую чуть ниже грудной клетки.
  • Медленно вдохните через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот выдвигается, а грудь остается относительно неподвижной.
  • Напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы.

Глубокое или «животное» дыхание — отличный способ разогреть легкие перед пробежкой. Вот простое упражнение:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Положите обе руки на живот.
  • Сделайте глубокий вдох животом (не грудью).
  • Если вы дышите правильно, ваши руки будут подниматься и опускаться по мере того, как желудок наполняется воздухом.
  • Сделайте 10 из них перед бегом.

Дыхание через сжатые губы — простой способ уменьшить чувство одышки. замедлите темп своего дыхания и сделайте каждое дыхание более эффективным.

Вот как это сделать:

  • Расслабьте шею и плечи.
  • Вдохните и сосчитайте до двух.
  • На выдохе сморщите губы, как будто собираетесь свистнуть. Сосчитайте до четырех, медленно выдыхая.

Бегун и писатель Бадд Коутс разработал ритмичный рисунок дыхания во время бега. Его техника позволяет бегунам координировать свое дыхание с приземлением, делая дыхание более эффективным и предотвращая травмы. Воздействие ударов ногами вызывает наибольший стресс для организма. Идея состоит в том, чтобы чередовать ногу, которая ударяется о землю при выдохе, чтобы уменьшить вероятность повторного удара, вызывающего травму.

  • Убедитесь, что вы дышите животом, а не грудью (см. выше).
  • Создать схему дыхания-бега. Некоторые бегуны вдыхают на три шага, а выдыхают на два.
  • Эта техника требует практики. Основная цель состоит в том, чтобы избежать многократного выдоха при одном и том же приземлении.

Емкость легких определяет, как долго вы можете работать и выполнять физические упражнения, особенно сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег. Сильная дыхательная система поможет вам стать более сильным бегуном с большей выносливостью.

Подумайте об этом так: когда вы дышите слишком поверхностно или быстро, вы быстрее устаете. Вам нужно прекратить бегать еще до того, как ваши ноги устанут. Это происходит, когда ваши легкие не могут удовлетворить потребности мышечной ткани в кислороде. Вы быстро устаете, и вам приходится останавливаться, чтобы отдышаться.

Однако есть простые шаги, которым вы можете следовать, чтобы увеличить объем легких, начать эффективно бегать и с каждым разом бегать все дольше и дольше.

Первый шаг к увеличению объема легких — это проверка осанки. Вы можете дышать ровно настолько, насколько позволяют ваш позвоночник и грудная клетка. Не сутультесь. Сбалансируйте голову прямо над копчиком и представьте, что ваш череп «плавает» в верхней части позвоночника.

  • Если вы сидите, убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по задней поверхности бедер. Если возможно, положите руки по бокам так, чтобы локти были на одной линии со швами рубашки. Если вы стоите, положите руки на бедра и сделайте глубокий вдох, чтобы почувствовать, как ваша грудная клетка расширяется до максимума. Сосчитайте до 20, а затем выдохните как можно медленнее через сжатые губы. Повторите 3 или 4 раза.
  • Второе упражнение для увеличения объема легких требует немного больше усилий. Из положения стоя сделайте глубокий вдох, чтобы расширить легкие. Затем медленно наклонитесь и коснитесь пальцами ног кончиками пальцев. Медленно выдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Повторить 4 или 5 раз.
  • Третье дыхательное упражнение выполняется во время ходьбы. Сделайте глубокий вдох и максимально расширьте легкие, а затем пройдите 15 шагов, прежде чем выдохнуть. Если вы не можете задержать дыхание на 15 шагов, сделайте меньше шагов. Если вы можете сделать больше, во что бы то ни стало. Этот метод даст вам лучшее представление о том, как вы прогрессируете.

Не всегда нужно усердно работать над дыханием, даже во время тренировки. Дайте своим органам дыхания — легким и диафрагме — отдохнуть, когда это необходимо. Николай Романов, доктор физкультуры и профессиональный тренер по кроссу, говорит, что легкие и диафрагма сами потребляют все больше кислорода по мере того, как движение становится более интенсивным.

«В какой-то момент они начинают потреблять больше кислорода, чем работающие мышцы тела, как, например, ноги при беге», — говорит он. «В этом случае техника поверхностного и быстрого дыхания имеет большой смысл».

Чтобы подготовиться к первому забегу, выполните эти упражнения, которые помогут увеличить объем легких. Вы можете делать их дома, в машине или на работе без подготовки. Их можно делать даже во время ходьбы.

Наберите как можно больше воздуха и задержите его примерно на 20 секунд. Если вы не можете задержать дыхание при полной емкости легких на 20 секунд, задержите дыхание настолько, насколько сможете. Постепенно увеличивайте продолжительность. Это настроит ваши легкие, чтобы каждый раз получать все больше и больше воздуха. Повторите 3 или 4 раза в одной серии.

После непрерывного выполнения дыхательных упражнений в течение некоторого времени вы должны заметить, что дышите медленнее при выполнении действий, которые раньше заставляли вас задыхаться. Вы должны быть в состоянии ходить быстро, не теряя дыхания. Теперь вы запустили свой беговой план.

Для начинающих бегунов важно начать постепенно приспосабливаться к новому «стрессу».

Начните с интервального бега с ходьбой. Это поможет вам восстановить дыхание и самообладание. Если вы будете напрягаться, ваши мышцы могут переполниться молочной кислотой (что является печально известным ожогом мышц), и ваша дневная сессия закончится раньше, чем могла бы. Если вы будете бегать и ходить с интервалами, вы будете прогрессировать быстрее и поможете своим легким удовлетворить ваши потребности в кислороде. Это приведет к повышению выносливости, увеличению объема легких, улучшению кровообращения и увеличению количества кислорода в крови и тканях.

Бег и физические упражнения в целом приносят пользу вашим легким и сердцу. Ваши легкие обеспечивают кровь кислородом, а сердце следит за тем, чтобы он поступал к мышцам, которые в нем нуждаются. Важно поддерживать частоту сердечных сокращений на определенном уровне, если вы знаете, к каким результатам вы стремитесь.

Многие бегуны измеряют интенсивность своей тренировки с помощью кардиомонитора во время бега. Во-первых, определите здоровый верхний предел частоты сердечных сокращений во время тренировки. Самый простой способ сделать это — вычесть свой возраст из 220. Если вам 50 лет, вычтите 50 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 170. Это максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки. .

Теперь вы можете рассчитать целевую зону пульса или диапазон пульса, не перегружая сердечно-сосудистую систему. Американская кардиологическая ассоциация и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют общую целевую частоту сердечных сокращений:

  • Умеренная интенсивность упражнений: от 50 до примерно 70 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений
  • Интенсивные упражнения: от 70 до примерно 85 процентов от вашей максимальная частота сердечных сокращений

Если вы новичок, стремитесь к нижней границе целевой зоны и постепенно наращивайте ее.

Институт легких рекомендует 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю для увеличения емкости легких. Умеренные физические нагрузки включают быструю ходьбу, а также бег, бег трусцой и другие сердечно-сосудистые мероприятия. На самом деле, регулярные тренировки могут увеличить количество воздуха, которое вы можете набрать в легкие, на 5-15 процентов. Это может улучшить выносливость и уменьшить одышку в целом.

Если вы когда-либо спешили куда-то или поднимались по лестнице только для того, чтобы испытать сильное потоотделение, одышку или мышечную боль, то объем ваших легких может быть увеличен.

Многие люди замечают снижение объема легких из-за малоподвижного образа жизни и других факторов. Но есть и медицинские проблемы, которые могут вызвать эту проблему. Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это группа заболеваний, которые препятствуют воздушному потоку. Американская академия семейных врачей сообщает, что дыхательные упражнения могут помочь улучшить объем легких даже у людей с ХОБЛ. Эти упражнения, описанные выше, могут помочь людям с ХОБЛ улучшить объем легких.

  • Диафрагмальное дыхание
  • Дыхание с поджатыми губами
  • Глубокое дыхание

Как увеличить объем легких при беге

Знание того, как увеличить объем легких при беге – или, скорее, аэробную емкость, как мы обсудим – может помочь вы делаете некоторые быстрые успехи, когда начинаете свое беговое путешествие.

Он играет решающую роль в нашей способности непрерывно бегать, а без хорошей аэробной способности вы никогда не доберетесь так далеко, не останавливаясь для ходьбы.

В идеальном мире у всех нас были бы легкие олимпийских спортсменов. Вы просто представляете, как легко скользите к финишу, верно?

Но если вы нажмете на эту статью, скорее всего, вы больше находитесь на стадии « пыхтит и пыхтит », чем на стадии « никогда не потею ».

Не волнуйтесь. У нас есть вы.

В этой статье мы рассмотрим:

  • Насколько важна емкость легких для бегунов (будь то новички или марафонцы),
  • Действительно ли объем легких является фактором, ограничивающим вашу беговую производительность,
  • Почему аэробная емкость — это показатель, о котором вы действительно хотите подумать,
  • Дыхательные упражнения, которые вы можете сделать прямо сейчас помогите своим легким и аэробным возможностям.

Готов?

Давайте прыгать!

Какое значение имеет объем легких для бега?

То, что я сейчас скажу, может вас удивить.

Когда дело доходит до бега на длинные дистанции, такого как марафонский бег, большая емкость легких на самом деле не так важна, как вы думаете.

Эту ошибку легко сделать. Когда вы сгибаетесь пополам и боретесь за дыхание, кажется, что вам нужно больше воздуха, верно?

Не так быстро.

Доктор Тодд Бэкингем, физиолог и чемпион мира по триатлону, утверждает, что легкие на самом деле переразвиты для нужд бегуна.

« Если вы не один из лучших бегунов в мире , — говорит он, — Объем ваших легких не является ограничивающим фактором для ваших беговых результатов . Ваша проблема в способности транспортировать и использовать кислород . ”

Его математические расчеты подтверждаются, по данным Американской ассоциации легких. Они говорят нам, что средний объем легких взрослого человека составляет 6 литров (чуть более 1,5 галлона).

Так в покое нормальный вдох занимает всего пол-литра. При тренировке вдох составляет 2,5-4 литра каждый.

Как это влияет на объем легких бегуна

Наши легкие способны удерживать на 1,5-2 литра больше воздуха, чем мы используем.

Вы определенно получаете достаточно воздуха. Так в чем же проблема?

За кулисами происходит гораздо больше процессов.

Вот что происходит каждый раз, когда вы дышите:

  1. Вы вдыхаете кислород (среди прочих газов).
  2. Кислород диффундирует из ваших легких к кровеносным сосудам легких .
  3. Кислород переносится к мышцам ног вашими красными кровяными тельцами .
  4. Кислород диффундирует из крови в мышцы .
  5. Ваше тело преобразует кислород в АТФ (энергию) в ваших митохондриях.

Много чего происходит, верно? Как видите, создание энергии — это гораздо больше, чем просто возможность вдыхать много воздуха.

Что это значит для вашего обучения

Когда люди думают о том, как увеличить объем легких для бега, они на самом деле стремятся упростить этот сложный процесс. Они хотят, чтобы их тела лучше транспортировали и использовали кислород, поступающий с каждым вдохом.

Емкость легких больше похожа на аэробную емкость.

Это означает, что типы стратегий, которые, как вы, возможно, считали нужными, будут немного отличаться.

Тренировка легких для бега будет заключаться не столько в расширении, сколько в кондиционирование .

Хорошо , скажете вы. Тогда я хочу знать, как укрепить мои легкие для бега.

Примечание : отличный способ измерить свои аэробные способности — выполнить 12-минутный тест Купера (см. наше руководство здесь).

Связано: Аэробные и анаэробные тренировки — зачем вам и то, и другое!

Как увеличить объем легких для бега через дыхание

Хорошо, отработаем идею, что 9Емкость легких 0117 равна аэробной емкости , есть несколько способов ее улучшить.

Первый – это серия дыхательных упражнений для бега, призванных в первую очередь разогреть легкие и облегчить дыхание.

Бегуны часто предпочитают эти 3:

  • Диафрагмальное дыхание
  • Дыхание со сжатыми губами
  • Ритмическое дыхание

Давайте рассмотрим каждый из них.

Связанный: Что такое хороший VO2 Max? Среднее значение VO2 Max по возрасту и полу

Диафрагмальное дыхание

Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) часто имеют длительные проблемы и плохой поток воздуха.

Чтобы бороться с этим, они прибегают к диафрагмальному дыханию или «дыханию животом». Бегуны получают от этого огромные преимущества.

Вот как это сделать:

  1. Сядьте у стены или стула или полностью лягте.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую под грудную клетку.
  3. Вдыхайте через нос в течение примерно двух секунд, обращая внимание на свое дыхание, когда оно проходит через живот, заставляя живот подниматься.
  4. Напрягите мышцы живота при выдохе через сжатые губы. Держите руку на верхней части груди неподвижно.
  5. Повторять по 5-10 минут 3-4 раза в день.

Дыхание с поджатыми губами

Если вы чувствуете одышку, дыхание с поджатыми губами — это способ справиться с этим и вернуть вас к нормальной жизни.

Это включает в себя структурированное, целенаправленное дыхание, позволяющее дольше держать дыхательные пути открытыми.

Вы постепенно укрепите силу легких, если будете практиковать это регулярно.  

  1. Вдохните в течение двух секунд через нос.
  2. Сожмите губы, как свечи на праздничном торте.
  3. Медленно выдохните, затягивая его на полные 4-6 секунд.
  4. Повторять в течение 5-10 минут.

Ритмическое дыхание

Заключительное дыхательное упражнение для бега можно выполнять прямо в середине бега.

Ритмичное дыхание равномерно распределяет эту силу, синхронизируя вдохи и выдохи. Таким образом, противоположная нога касается земли при каждом вдохе.

Благодаря ритмичному дыханию вы можете уберечь себя от повторяющихся травм и длительного времени восстановления .

Ритмичное дыхание нужно не только для бега. Исследования показывают, что это значительно улучшает как сердечное здоровье, так и способность справляться со стрессом.

Вот как это сделать правильно:

  1. Вдохните через нос.
  2. Вдыхайте животом, а не грудью.
  3. Хотя есть разные варианты, хорошее эмпирическое правило — 5-шаговый паттерн : 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Это естественным образом поставит ваши ноги в правильное положение.
  4. Когда вам нужно больше кислорода, перейдите на 3-шаговую схему : 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе.

Чувствуете, что научились дышать и готовы попробовать что-то более сложное? Я в деле.

Четыре отличных упражнения на легкие для выносливости бега

Второй лучший способ увеличить объем легких на толкать себя . По мере того, как вы предъявляете к своему телу все больше требований, оно в конечном итоге поднимется, чтобы встретиться с вами. Вот как:

1. Интервальный бег. Один из самых эффективных способов увеличить объем легких — это усердно работать над своим телом короткими рывками с последующим отдыхом. Бегая с интервалами, ваше тело привыкает к более напряженным усилиям, не заходя слишком далеко.

2. ВИИТ-тренировки. Вы когда-нибудь слышали о термине «мышечная путаница»? Продолжая идею интервалов, тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) не позволяют вам достичь плато объема легких, варьируя типы выполняемых упражнений.

Вот наши рекомендуемые беговые упражнения HIIT.

Обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь до и после!

3. Развивайте выносливость с помощью длинного, легкого и медленного бега. Это подталкивает вас по-другому, борясь с усталостью, заставляя ваши мышцы работать дольше.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений на управляемом уровне, но старайтесь бегать дольше, чем обычно. Стреляйте на 20-30% от вашего обычного еженедельного пробега.

4. Бегите на большой высоте. Тренировки на высоте 8000 футов и выше заставляют ваше тело работать намного усерднее, уменьшая поступление кислорода.

Со временем, когда вы тренируетесь на высоте для бегунов, ваше тело адаптируется, увеличивая количество эритроцитов и более эффективно перемещая кислород. Если близлежащие горы вам не подходят, поищите тренажерный зал с гипоксической камерой, чтобы имитировать высоту. Или инвестируйте в маску возвышения, чтобы ограничить поток воздуха.

Как сохранить здоровье легких

Конечно, все это не имеет значения, если вы в первую очередь не заботитесь о своих легких. Убедитесь, что они в отличной форме:

  • Не курите
  • Имейте воздушный фильтр и часто вытирайте пыль, чтобы не допустить попадания раздражителей богатые продукты, такие как капуста и черника
  • Следите за тренировками

В конце концов, если вы собираетесь пройти через все эти усилия с дыханием и упражнениями, эти усилия должны быть добавлены к прочной основе. Зачем строить дом с шатким фундаментом?

Если вы хотите получить более подробные измерения емкости легких, вот как: VO2 макс.

Что такое VO2 Max?

VO2 max — это мера максимальной скорости потребления кислорода человеком во время тренировки. Другими словами, VO2 max измеряет максимальную способность спортсмена использовать кислород.

Знакомо? Это тот же самый процесс, который происходит каждый раз, когда вы делаете вдох — тот, который мы только что рассмотрели.

VO2 max считается золотым стандартом для измерения аэробной и сердечно-сосудистой подготовленности спортсмена.

Вы можете получить более высокий показатель, взяв разницу между двумя людьми одного возраста, уровня физической подготовки и телосложения, которые заканчивают гонку в совершенно разное время. К одному поступает больше кислорода, поэтому его мышцы могут работать усерднее.

Чтобы рассчитать VO2 max и что с ним делать, мы составили руководство со всеми плюсами и минусами вашего VO2 max.

Если вам кажется, что вы применяете все эти советы, но вы так же покраснели и измотаны, как и раньше, возможно, вы просто слишком много работаете. Подготовка к марафону интенсивная и сложная. Легко сгореть.

Избегайте этого разочарования, получая реальную помощь в обучении. Загрузите наш бесплатный марафонский учебный курс, чтобы безопасно набрать скорость. Когда вы выйдете на стартовую линию, вы будете готовы ко всему.