Подъем гантелей на бицепс стоя (техника)
Подъем гантелей на бицепс — это базовое упражнение для построения больших и сильных бицепсов. Популярно среди посетителей тренажерных залов разного уровня подготовки.
Его выполняют сидя или стоя. Как правило, используется средний или высокий диапазон повторений, например 8-12 или больше.
Преимущества:
- Допускается вращение запястья (супинация), в отличие от варианта со штангой
- Помогает лучше сконцентрироваться на бицепсе
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Сгибание рук с гантелями делают сидя на скамье, с поддержкой для спины или на обычной горизонтальной. Подъемы также выполняются поочередно левой и правой рукой.
Упражнение делают и без проворачивания кисти, то есть, когда и в начальной, и в конечной позиции ладони направлены от себя.
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем гантелей стоя относится к изолирующим упражнениям. То есть движение происходит в одном суставе.
Это означает небольшое количество работающих мышц:
- На бицепс (двуглавую мышцу плеча) ложится основная нагрузка
- Предплечье работает в статическом режиме, помогая удерживать гантели в руках
При правильной технике передний пучок дельтовидной мышцы напрягается в статике. Но при смещении локтей вперед дельты начинают работать в динамическом режиме.
Это будет ошибкой, которую нужно исправлять.
Виды техники сгибания рук
При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники этого упражнения довольно много.
Исходное положение стоя или сидя
Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.
Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати, подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда, довольно редко.
Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период, так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.
Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение, применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.
Сидя упражнение получается более изолированным, без возможности даже легкого читинга.
Сгибание рук с супинацией
Здесь выделяют две “школы”.
Одни утверждают, практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.
Другие доказывают, что пик бицепса – это врожденное, генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.
Истина, как обычно, где-то посередине.
Если у вас от рождения высокие, пикообразные бицепсы, то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть. Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.
Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков), супинация ему ни к чему. Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.
Поочередные и одновременные подъемы гантелей
Оба варианта имеют свои особенности.
Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.
В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг, чтобы доделать последние сложные повторения.
Поочередные сгибания рук предполагают более “чистую” технику выполнения упражнения.
Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.
Главные ошибки при выполнении
Подъем гантелей на бицепс — достаточно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, в нем все равно умудряются делать элементарные ошибки.
Среди таких:
- Чрезмерно тяжелый вес гантелей
В желании побыстрее накачать бицепсы, новички часто хватаются за непомерно тяжелые гантели.
В итоге в изолированном упражнении начинают работать и другие мышечные группы, которые помогают движению, пытаясь его облегчить.
Стоит ли говорить, что толку от таких подъемов мало.
Вес гантелей при подъеме на бицепс должен быть не максимально возможным, а оптимальным. Чтобы движение выполнялось тяжело, но в правильной технике.
- Незафиксированные локти по ходу выполнения
При смещении локтей вперед во время подъема гантелей вверх нагрузка смещается на передний пучок дельтовидной мышцы. Причем чем выше поднимаются локти, тем больше участие передней дельты.
Чтобы делать упражнение верно, локти прижимаются к корпусу на протяжении всего подхода. В таком случае они направлены в пол.
- Быстрый подъем и опускание гантелей вниз
Рывковые движения существенно снижают силу воздействия на бицепс.
Мышца работает короткий промежуток времени, чего не хватает, чтобы стимулировать рост массы и силы.
Темп движения должен быть медленным и подконтрольным. На подъем гантелей затрачивается около двух секунд и минимум столько же времени уходит на их опускание.
- Читинг
Читинг — это помощь движению других мышечных групп. Чаще он неосознанный и, как правило, вызывает все перечисленные выше ошибки.
Чрезмерно тяжелые гантели, раскачивание туловища, “гуляющие” незафиксированные локти, резкий и быстрый подъем гантелей — вот далеко не полный перечень технических ошибок, который значительно снижает воздействие упражнения.
Включение в тренировочную программу
Подъем гантелей на бицепс — разноплановое упражнение, которое применяется и в период работы на массу, и на рельеф, и на деталировку мышц.
Даже в рамках одного тренировочного периода сгибание рук с гантелями используют для решения различных задач.
Для новичков сгибание с гантелями часто применяется как главное упражнение на бицепс, либо как второе, дополнительное движение после подъема штанги.
Как правило, используется средний вес, в диапазоне повторений 10-15 раз за подход.
Для среднего и продвинутого уровней варианты применения уходят в бесконечность.
При тренировках на массу сгибание рук с гантелями чаще ставят в середину программы на бицепс. Оно может выполняться как в режиме для увеличения мышечного объема (8-12 повторений), так и в формирующем режиме (12-15 повторений) и даже в памповом (15-20 раз).
При тренировках на рельеф гантели, как правило, выходят на первый план. С них начинают тренировку на бицепс.
Здесь будет кстати выполнение с супинацией кисти.
Чаще сгибание применяется в сидячем положении, чтобы добиться более изолированной проработки двуглавой мышцы. При этом диапазон повторений — 12-15 раз.
Подъем гантелей на бицепс в наклоне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Подъем гантелей на бицепс в наклоне видео
Как делать упражнение
- Лягте на наклонную скамью. Плечи расположите на краю. Руки с гантелями висят перпендикулярно полу. Коленями можно упираться в сидение.
- Локти прижаты к скамье, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.
- На выдохе максимально сгибайте руки в локтях, напрягая при этом бицепсы. Двигаются только предплечья.
- Опуская гантели, чувствуйте растяжение бицепсов.
- Повторите необходимое количество раз.
Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом, штангой или поднимать руки поочерёдно. Вы также можете работать в блочном тренажёре.
Фото с правильной техникой выполнения
-
Мужчина -
Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
---|---|---|---|---|
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс в наклоне
Author: AtletIQ: on
Подъем гантелей на бицепс в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5
Попробуйте эту тренировку бицепса с гантелями для превосходного роста мышц
Существует больше упражнений для рук, чем вы можете себе представить. Тренировки, которые клянутся то вверх, то вниз, что вы поднимете размер рубашки, прежде чем узнаете об этом, или что у вас скоро будут бицепсы, которые заставили бы покраснеть Арнольда Шварценеггера.
Тренировки бицепсов сейчас в моде, но многие планы тренировок рук основаны на уловках для выполнения работы: чрезмерных суперсетах, сверхвысоких повторениях или неловких движениях, призванных «разблокировать» ваш потенциал наращивания мышечной массы.
Кредит: Prostock-studio / Shutterstock
Когда дело доходит до набора мышечной массы и силы, особенно в руках, простота и эффективность являются синонимами. Гантели делают свое дело, без хлопот и суеты. Правильная тренировка бицепса с гантелями — это все, что вам нужно, чтобы зарядить эти пушки, и, к счастью, лучшая тренировка, которую вы можете сделать для роста мышц, находится прямо у вас под рукой.
Лучшая тренировка бицепса с гантелями
Не перекручивайте. Вы можете тренировать свои бицепсы адекватно — и в большинстве случаев эффективно — практически на любом оборудовании. Некоторые инструменты, как правило, выполняют работу немного лучше, чем другие, и гантели являются ярким примером, когда речь идет о бицепсах.
Тренировка
Выполняя три упражнения — всего восемь подходов — вы сможете добиться больших и сильных бицепсов. Эта тренировка охватывает все аспекты правильной тренировки рук. Вам понадобится набор различных гантелей (или одна регулируемая пара), и вы можете ожидать, что этот режим займет от 15 до 20 минут.
- Сгибание рук с гантелями стоя : 3 x 6
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + Сгибание рук «паук» : 2 x 12 + 12
- Сгибание рук Зоттмана сидя : 3 x 10
Как это работает
Вам не нужно делать шесть разных вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы тщательно тренировать руки. Всего трех движений, одно из которых вы будете выполнять в виде суперсета, более чем достаточно, чтобы сжечь каждое волокно в ваших бицепсах и дать вам в придачу накачку всей вашей жизни.
Вы начнете со сгибаний рук с гантелями в положении «молот»; идите тяжело и для низких повторений. Исследования показывают, что вы сильнее всего и обладаете наибольшей психологической устойчивостью в начале тренировок, (1) поэтому вы должны начинать любую тренировку с тяжелых и тяжелых упражнений. Тяжелые молотки задействуют как двуглавую мышцу плеча, так и плечевую мышцу.
После этого попробуйте грубый суперсет; наклонные сгибания рук с гантелями и сгибания пауков. Каждое из этих движений предназначено для того, чтобы подчеркнуть разные головки ваших бицепсов. В некоторых источниках говорится, что вам следует сгибать руки за туловищем, если вы хотите нарастить длинную голову (что способствует пику вашего бицепса). (2)(3) Не стоит недооценивать эту пару.
Вы завершите тренировку необычным движением — сгибанием рук Зоттмана. Поскольку ваши бицепсы работают при значительной усталости и, следовательно, не могут производить значительную силу, лучше всего завершить тренировку упражнением, которое также вовлекает в игру мышцы предплечья.
Как модифицировать
Эта тренировка может быть довольно резкой и сухой, но вы можете оказаться в ситуации, когда вам нужно будет корректировать вещи на лету. Вот несколько различных способов, которыми вы можете изменить эту тренировку бицепса с гантелями и сохранить движение силовой тренировки.
- Чтобы сэкономить время : Добавьте сгибания рук Зоттмана к предыдущему суперсету и выполните все три упражнения по кругу.
- Для большей мышечной массы : Добавьте набор капель в конце сгибания рук молотком и сгибаний Зоттмана.
- Если у вас нет скамьи : вы можете встать на расстоянии около фута от стены и прислониться к ней верхней частью спины. Ваши руки будут висеть за туловищем.
Как добиться прогресса
Улучшить тренировку бицепсов не так просто, как прибавить еще пять фунтов каждую неделю. Условно говоря, ваши бицепсы — это маленькие мышцы, а все сгибания рук — это изолирующие движения. Это означает, что вы должны проявлять творческий подход к их постепенной перегрузке.
Следуйте этой иерархии, чтобы обеспечить непрерывный прогресс — если вы не можете достигать ни одной из этих отметок еженедельно, перемещайтесь вниз по списку.
- Старайтесь увеличивать вес хотя бы в одном упражнении еженедельно.
- Каждую неделю добавляйте повторений в один или несколько подходов; как только вы больше чем на пять повторений превысите свой первоначальный счет, пришло время добавить вес.
- Выполняйте дополнительный подход каждую неделю в одном упражнении.
- Сократите время отдыха между подходами; начните примерно с 90 секунд отдыха и сокращайте от 5 до 10 секунд каждую неделю.
Советы по тренировке бицепсов
На первый взгляд тренировка бицепсов может показаться упрощенной — в конце концов, вы просто сгибаете локоть — но существует множество различных способов увеличить ваши результаты от тренировки к тренировке. Вот несколько практических советов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы возьмете в руки пару гантелей.
Станьте (немного) тяжелее, чем вы думаете
Сгибание рук на бицепс часто считается «накачкой». Многие посетители тренажерного зала, даже те, у кого за плечами многолетний опыт работы в тренажерном зале, по глупости измеряют эффективность своих тренировок рук по тому, насколько они накачаны, когда покидают спортзал.
Помпа, которая рвет кожу, может быть приятной, но она не обязательно является признаком продуктивной тренировки. Справедливости ради следует отметить, что исследования показывают, что поднятие более легких весов может привести к мышечной гипертрофии, особенно если вы увеличиваете общий тренировочный объем. (4)
Тем не менее, литература по анатомии на самом деле показывает, что двуглавая мышца плеча имеет незначительное большинство быстросокращающихся мышечных волокон типа II. (5) Эти волокна хорошо приспособлены для роста мышц, но они — и это важная часть — лучше подходят для более тяжелых и взрывных сокращений.
Все это говорит о том, что не бойтесь нагружать бицепсы сильно и тяжело и избегайте пампинг в процессе, особенно в начале тренировки. Наборы всего из пяти повторений со сложными весами должны привести к значительному увеличению бицепса.
Ударьте по обеим головкам
Двуглавая мышца имеет две отдельные головки (отсюда и бицепсы), которые берут начало в разных точках лопатки и прикрепляются к предплечью. Это делает их двусуставными мышцами; ткань сочленяется или пересекает более одного сустава.
Хотя это может быть увлекательно для студентов, изучающих анатомию, у вас есть практический вывод. вы можете немного увеличить нагрузку на одну голову по сравнению с другой, отрегулировав положение или угол суставов, которые пересекаются бицепсами. В частности, ваше плечо.
Ваша тренировка бицепса должна включать в себя сочетание движений, при которых рука размещается как позади, так и впереди туловища . Это создает сгибание и разгибание в плече, что, как показали исследования, делает акцент на одних участках ваших бицепсов, а не на других. (2)(3)
Подчеркните эксцентричность
Все упражнения с отягощениями состоят из двух отдельных компонентов. Есть концентрическая или подъемная фаза, в которой вы сокращаете мышцы против силы тяжести, и эксцентрическая фаза, во время которой вы сопротивляетесь силам гравитации и удлиняете рассматриваемые ткани.
Вам нужно и то, и другое для оптимального роста мышц. На самом деле, некоторые новые данные убедительно доказывают важность механического напряжения в длинных мышцах, являющегося де-факто ингредиентом для мышечной гипертрофии. (6)
Итак, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, не торопитесь с фазой опускания — сопротивляйтесь весу в течение двух-трех полных секунд при каждом повторении . В некоторых случаях вы можете даже захотеть сделать паузу в нижней точке в последних нескольких повторениях, чтобы действительно растянуть бицепсы с гантелями. Попробуйте это в таких упражнениях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, которые задействуют ваши бицепсы в полном диапазоне движений.
Сконцентрируйтесь и сосредоточьтесь
Тренировка бицепсов может быть не такой «тяжелой», как тяжелая становая тяга или отжимание от нижней точки приседания на 1 повторение максимум, но есть преимущества, которые можно извлечь, обращая внимание на свои кудри. Стратегии «сосредоточения внимания», то есть просто сосредоточение внимания на действии, которое вы выполняете, как было показано, оказывают заметное влияние на эффективность тренировочных движений с отягощениями. (7)
Если оставить в стороне научный жаргон, это всего лишь причудливый способ объяснить, что связь между мозгом и мышцами имеет научную ценность . Когда вы выполняете упражнения на бицепс, будьте осторожны и делайте каждое повторение важным. Сосредоточьтесь на сокращении рук, а не только на размахивании гантелями или туманной напряженной работе.
Польза гантелей для роста мышц
Гантели не имеют себе равных среди средств силовой тренировки, уступая, пожалуй, только штанге с точки зрения доступности, универсальности и общей ценности. Тем не менее, вы не можете получить все сделано со штангой.
Гантели открывают широкий спектр возможностей для выбора упражнений и стимуляции. Для наращивания бицепсов они идеально подходят.
Они помогут найти слабые места
Гантели позволяют тренироваться в одностороннем порядке — каждая конечность работает со своим сопротивлением. Ваша доминирующая рука не может компенсировать провисание, оставленное недоминантной стороной, когда вы сгибаете пару гантелей. Если существует несоответствие в силе, вы можете не заметить его, если будете делать только сгибания рук со штангой.
Кредит: MMD Creative / Shutterstock
Это позволяет вам выявлять и устранять любые сопутствующие проблемы до того, как они станут серьезными . Вы можете поддерживать сбалансированную силу в обеих руках или, если вы сосредоточены на своем телосложении, помочь равномерному развитию бицепсов с помощью гантелей.
Дополнительные варианты упражнений
Некоторые мышцы просто лучше тренируются с гантелями, чем с другим оборудованием, например со штангой. На физиологическом уровне не обязательно есть какая-то рифма или причина; Ваш выбор упражнений в основном связан с логистикой.
Если для оптимальной тренировки бицепса нужно завести руку за туловище, вам не повезет, если у вас есть только штанга, поскольку ваше тело будет мешать скручиванию. Гантели дают вам больше свободы и творчества с вашим набором , позволяя вам использовать широкий спектр упражнений для достижения результатов.
Больше диапазона движений
Точно так же вы можете получить доступ к большему диапазону движений с помощью гантелей . Штанга не может пройти через туловище; тренажеры имеют фиксированную траекторию движения, которая может не подходить вашему телу.
По большей части гантели можно брать с собой куда угодно. Это означает, что вы не оставите свои достижения на столе, потому что вы не можете полностью согнуть и разогнуть локоть.
Анатомия бицепса
Возможно, локтевой сустав представляет собой упрощенный шарнирный сустав, но ваши бицепсы обладают удивительными нюансами. Ваша двуглавая мышца плеча находится на передней части плеча и способствует сгибанию руки (но не является единственным ответственным за него).
Ткань начинается на лопатке и спускается до предплечья. Таким образом, угол вашего плеча будет влиять на то, насколько сильно будут работать ваши бицепсы. Ваши бицепсы прикрепляются к лучевой кости, одной из двух основных костей предплечья.
Кредит: ThomsonD / Shutterstock
Эта кость скручивается, чтобы повернуть ваше запястье, влияя при этом на активацию бицепса. Вы заметите это явление, когда будете выполнять сгибание рук с гантелями, но вы можете проверить это на себе дома.
Держите руку сбоку, согните локоть и запястье в нейтральном положении, ладонь обращена к средней линии. Затем просто поверните запястье ладонью к потолку. Вы заметите, как сокращается ваш бицепс. Именно поэтому такое упражнение, как сгибание рук со штангой, при котором ваше запястье находится в супинированном положении, нагружает бицепс сильнее, чем сгибание рук ладонями вниз.
Гантели для умного роста
Скромная гантель вне времени. Он никогда не выходит из моды и не теряет своей цели. Вы можете найти гантели практически в любом тренажерном зале, что также означает, что у вас нет оправдания, чтобы расслабляться в тренировке рук.
Большие бицепсы отвисают челюстями и поворачивают головы. Конечно, другие мышцы тоже имеют значение, но старая добрая тренировка бицепса работает как ничто другое. Попробуйте эту тренировку для себя и наслаждайтесь результатами, которые следуют.
Ссылки
- Симао Р., де Саллес Б. Ф., Фигейредо Т., Диас И. и Уиллардсон Дж. М. (2012). Порядок упражнений в силовой тренировке. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 42(3), 251–265.
- Браун, Дж. М., Соломон, К., и Патон, М. (1993). Еще одно свидетельство функциональной дифференциации двуглавой мышцы плеча. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 33(5), 301–309.
- Оливейра, Л.Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д.С., Гарсия, Массачусетс, и Виейра, Т.М. (2009 г.). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями.
Журнал спортивной науки и медицины, 8 (1), 24–29.
- Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523.
- Кляйн, К.С., Марш, Г.Д., Петрелла, Р.Дж., и Райс, К.Л. (2003). Количество мышечных волокон в двуглавой мышце плеча у мужчин молодого и пожилого возраста. Мышцы и нервы, 28(1), 62–68.
- Педроса, Г. Ф., Лима, Ф. В., Шонфельд, Б. Дж., Ласерда, Л. Т., Симоес, М. Г., Перейра, М. Р., Диниз, Р. Ч. Р., и Шагас, М. Х. (2022). Тренировка с частичным диапазоном движений вызывает благоприятные улучшения в мышечной адаптации, когда выполняется на больших длинах мышц. Европейский журнал спортивной науки, 22(8), 1250–1260.
- Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., Винкельман, Н., и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями.
Европейский журнал спортивной науки, 18(5), 705–712.
Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock
Полная тренировка спины и бицепса с гантелями
Перейти к содержимому
Полная тренировка спины с гантелями и бицепса
Тренировка спины и бицепса с гантелями
Тренировка спины и бицепса — популярный способ объединения групп мышц в различных тренировочных сплитах. И обычно эти тренировки выполняются на нескольких видах тренажеров.
А что, если вы тренируешься дома и только с гантелями? Или, может быть, вы хотите не ждать оборудования и сэкономить время в тренажерном зале?
В этой статье вы узнаете о лучших упражнениях на спину и бицепс, которые требуют только набора гантелей. А получите полную тренировку спины и бицепса с гантелями.
Содержание
Основы тренировки спины и бицепса
Преимущества тренировок с гантелями
Упражнения для спины и бицепса с гантелями
Упражнения для спины с гантелями
Упражнения на бицепс с гантелями
Тренировка с гантелями на спину и бицепс
Основы тренировки на спину и бицепс
Тренировка спины и бицепса на одной тренировке — популярный метод тренировки, используемый как начинающими, так и опытными бодибилдерами. А преимущество этой тренировки в том, что вы тренируете дополнительных групп мышц.
Взаимодополняющие мышцы – это две или более различных групп мышц, задействованных в определенных упражнениях. Например, тяга широчайших мышц одновременно задействует мышцы спины и бицепсы.
Поэтому имеет смысл тренировать эти группы мышц в рамках одной тренировки. Таким образом, ваши мышцы получают больше времени для восстановления , когда вы тренируете противоположные группы мышц, такие как грудь и трицепс.
Вы, наверное, слышали о днях выталкивания и днях вытягивания. Тренировка спины и бицепса похожа на день тяги, за исключением того, что вы обычно не работаете напрямую с задней дельтой. Так что эта тренировка не является частью традиционного двухтактного сплита.
Вместо этого проработка двух мышечных групп за один сеанс является распространенным вариантом сплит-тренировки. И этот стиль тренировок — один из способов максимизировать объем тренировки для любой группы мышц.
Преимущества тренировки спины и бицепса с гантелями
Тренировка спины и бицепса часто включает комбинацию свободных весов, тренажеров и тросов. Но у вас может не быть доступа ко всему этому оборудованию.
И это нормально, потому что на самом деле есть несколько преимуществ тренировки только с гантелями. Во-первых, вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока откроются тренажеры или стойки.
Во-вторых, многие упражнения с гантелями представляют собой сложные движения, которые задействует несколько групп мышц , что лучше всего подходит для наращивания силы. Кроме того, они сжигают тонну калорий по сравнению с тренажерами или кабелями.
Наконец, гантели позволяют вам контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам прорабатывать определенные части спины и бицепсов.
- Выполните комплексную тренировку спины и бицепса дома с минимальным оборудованием
- Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
- Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
- Возможность работать каждой рукой независимо или обеими одновременно
- Дополнительные варианты положения тела для воздействия на определенные части мышц
Упражнения с гантелями для спины и бицепсов
Теперь, когда вы понимаете преимущества упражнений с гантелями для спины и бицепсов, давайте рассмотрим конкретные упражнения.
Некоторые упражнения в списке требуют дополнительного оборудования, такого как скамья или турник. Если у вас нет этого материала, ничего страшного, потому что я предоставлю достаточно вариантов, чтобы получить полную тренировку спины и бицепса с гантелями.
Давайте начнем с упражнений на спину с гантелями, а затем перейдем к упражнениям на бицепс с гантелями.
Упражнения для спины с гантелями
Эти упражнения для спины с гантелями включают тягу под разными углами и гребные движения для развития широчайших и верхней части спины.
1. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые люди используют это упражнение для проработки груди и зубчатых мышц, но я собираюсь показать вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.
Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно дает больше растяжки и диапазона движения, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.
Следующим шагом будет обхватывание обеими руками внутренней стороны одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.
Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.
Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.
На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!
Подписаться
2.
Тяга одной гантели
Тяга одной гантели, пожалуй, самое популярное упражнение для спины с гантелями. В большинстве случаев это упражнение выполняется стоя на коленях на скамье, как показано на изображении ниже.
Однако вы также можете выполнять тягу с гантелями, стоя обеими ногами на полу и опираясь рукой на скамью или другую прочную опору. Это положение тела позволяет вам использовать больше движения ногой или изменить угол наклона спины, чтобы работать больше с верхними или нижними широчайшими.
Связано с: Лучшие упражнения для нижних широчайших
Какую бы стойку и положение тела вы ни использовали, начните с вытянутой руки так, чтобы лопатка была вытянута. Затем подтяните гантель к грудной клетке и сосредоточьтесь на сведении лопаток назад.
3. Тяга гантелей в наклоне
Тяга в наклоне — еще одно популярное упражнение для спины, которое отлично развивает широчайшие. Обычно вы делаете это упражнение со штангой, но вы также можете использовать гантели.
Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, чтобы ваша спина находилась под углом примерно 45 градусов.
Начните с вытянутых рук, чтобы гантели висели чуть ниже и перед коленями. Затем сожмите лопатки и потяните обе гантели вверх и назад по бокам талии.
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей на наклонной скамье — это разновидность тяги в наклоне, при которой вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью во время выполнения движения.
Это упражнение — отличный способ убрать ноги из уравнения и заставить вас использовать хорошую форму. При отсутствии импульса от нижней части тела ваши широчайшие мышцы и мышцы спины должны выполнять всю работу по перемещению веса.
5. Подтягивания с гантелями
Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. И это лучшая альтернатива тяге вниз, которую вы можете выполнять без тренажера.
Но по мере вашего прогресса вы сможете подтягиваться 10, 15 или даже больше раз. В этот момент вы можете добавить немного сопротивления, чтобы увеличить силу и размер.
Один из способов усложнить подтягивания — держать гантель между ногами. Или вы можете использовать погружной пояс, чтобы привязать гантель к талии во время подтягиваний.
Связанный: Калькулятор подтягиваний в зависимости от пола, веса тела и возраста
6. Разведение рук с гантелями в обратном направлении
Разведение рук в обратном направлении — это упражнение, обычно используемое для тренировки задних дельт. Тем не менее, вы также можете использовать его для проработки верхней части спины и широчайших.
Один из ключей к нацеливанию на спину во время обратного полета — удержание гантелей ладонями внутрь. Таким образом, в нижней точке движения ваши ладони обращены друг к другу. А вверху они смотрят в пол.
Еще одна хитрость заключается в том, чтобы свести лопатки вместе, держа руки относительно прямыми. Опять же, вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамье, как показано ниже.
Упражнения с гантелями на бицепс
Далее у нас есть упражнения на бицепс с гантелями. Опять же, я намеренно включил упражнения с различными положениями рук и углами наклона рук, которые нацелены на разные части бицепса.
В частности, есть упражнения, которые лучше всего подходят для проработки длинной или короткой головки бицепса. Таким образом, с помощью этих упражнений с гантелями вы нарастите пик и ширину бицепса.
7. Сгибание рук с гантелями
Традиционное сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для развития размера и силы обеих головок бицепса. Кроме того, это универсальное упражнение, которое вы можете настроить в соответствии со своими потребностями.
Например, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями одновременно ладонями вверх. Это положение рук повторяет сгибание рук со штангой или EZ-штангой.
Или вы можете чередовать руки и вращать запястье во время сгибания рук. Эта супинация руки помогает еще больше активировать бицепс. А чередование рук удлиняет подход, сжигая больше калорий.
Наконец, вы можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Сгибания рук сидя уменьшают импульс и больше нагружают бицепсы. Сгибание рук стоя позволяет вам поднимать более тяжелые веса.
8. Сгибание рук с гантелями
При сгибании рук скамьи на скамье удерживаются на месте. Таким образом, вы не получаете помощи от импульса и должны использовать строгую форму.
Кроме того, ваши локти расположены далеко впереди тела, что помогает изолировать короткую головку бицепса.
Гантели позволяют работать одной рукой за раз, в отличие от штанги. Кроме того, вы можете сесть боком и повернуть руку наружу, чтобы изолировать короткую головку.
9. Концентрированное сгибание рук
Концентрационные сгибания рук — это упражнение на бицепс с гантелями, выполняемое с наклоном вперед в положении сидя или стоя. Наклон вперед ставит вашу руку впереди тела, что нацелено на короткую голову.
Кроме того, вы можете выполнять сгибание рук поперек тела или прямо вперед. Ниже Арнольд Шварценеггер развивает свои массивные бицепсы с помощью концентрированных сгибаний рук.
10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ изолировать бицепсы, одновременно нагружая внешнюю головку. Одна из причин заключается в том, что спинка не позволяет вам использовать любой импульс, поэтому вся сила ложится на бицепс.
Кроме того, размещение плеч за спиной — верный способ активировать длинную головку внешнего бицепса. Вы можете использовать нижний хват, как показано ниже. Хотя естественный хват помогает еще больше проработать внешнюю часть бицепса.
11. Сгибание рук молотком
При выполнении сгибаний рук рука находится между супинацией и пронацией — нейтральный хват. В результате ваши ладони смотрят внутрь на протяжении всего упражнения, а гантель выглядит как головка качающегося молота.
Гантели позволяют выполнять это упражнение попеременно, одной рукой за другой. Эта изоляция помогает вам сосредоточиться на сокращении мышц и научиться упражнению.
Сгибание рук молотком также является одним из лучших упражнений для проработки брахиалиса на внешней части плеч. Так что они отлично подходят для добавления пика и ширины.
12. Сгибание рук Зоттмана
Сгибание рук Зоттмана — упражнение на бицепс, названное в честь американского силача Джорджа Зоттмана. В конце 1800-х годов Зоттман популяризировал это упражнение, создав исключительный для своего времени размер рук и силу хвата.
Отличительной особенностью сгибания рук Зоттмана является изменение положения рук во время выполнения упражнения. Это упражнение обычно выполняется с гантелями, чтобы вращать запястья в верхней и нижней части движения.
Часть упражнения с вращением предплечья и ладонями вверх задействует внутреннюю часть бицепса. В то же время часть ладонями вниз работает с внешней стороной бицепса.
Тренировка спины и бицепса с гантелями
Я рекомендую включить как минимум два или три упражнения с гантелями в следующую тренировку спины и бицепса. Но, если хотите, вы можете проделать всю тренировку спины, используя только гантели!
Одним из преимуществ этой тренировки является возможность быстрой смены упражнений, что экономит время. Кроме того, вы можете сжечь больше калорий, используя сложные движения и работая каждой рукой по отдельности.
Я включил смесь базовых и изолирующих упражнений в следующую тренировку спины и бицепса с гантелями. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 6 до 15, что уравновешивает силовые и гипертрофические тренировки.
Тренировка спины и бицепса с гантелями Пример:
- Подтягивания – 3 подхода, максимальное количество повторений
- Пуловер с гантелями – 3 подхода, 8-12 повторений
- Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода, 6–10 повторений
- Попеременные сгибания рук молотком – 3 подхода, 8-12 повторений
- Концентрированные сгибания рук – 3 подхода по 10–15 повторений
- Сгибание рук с гантелями – на раме, максимальное количество повторений
Вы заметите, что я не указал период отдыха в этом примере тренировки. Это потому, что продолжительность отдыха обычно зависит от вашей тренировочной цели.
Например, для сжигания жира периоды отдыха должны быть короче. Я рекомендую отдыхать в течение 45-75 секунд, чтобы сохранить учащенное сердцебиение и сжечь больше калорий.
Напротив, при поднятии тяжестей для набора мышечной массы вам обычно требуется больше времени между подходами. Периоды отдыха в 90-120 секунд хороши для максимального увеличения силы и мышечной массы.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Если вы чувствуете, что хорошо разбираетесь в упражнениях на спину и бицепс, ознакомьтесь с другими моими материалами, связанными с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.
Другие статьи для вас
Сухая мышечная диета — это простой подход к набору мышечной массы. Узнайте, как набрать мышечную массу, не толстея.
Сисси-приседания — это круто! Он строит большие квадрицепсы, более сильные колени и стабильный корпус. Узнайте, как делать сисси-приседания, из этого исчерпывающего руководства.
Учения «Вокруг света» имеют несколько явных преимуществ по сравнению с другими учениями. Узнайте, что они из себя представляют, и посмотрите, как выполнять это упражнение.
Приседания с поднятой пяткой имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционными приседаниями на плоской стопе. Узнайте, как и когда использовать этот вариант упражнения.
Недавние исследования показывают, что каждая головка трицепса может активироваться индивидуально.