8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)
Мускулатура бедер включает две большие группы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и бицепсы (задняя поверхность бедра), что формируют массивность и пропорциональность нижней части тела. При этом за счет лучшего визуального доступа передние поверхности тренируют чаще, чем задние поверхности бедра. Итог такого подхода всегда выливается в отставание обратной стороны ног. Однако крепкие бицепсы и эластичные сухожилия под коленями отвечают не только за эстетику фигуры, но и за здоровье спины, суставов.
Предлагаем вам несложную программу на 8 минут из упражнений на заднюю поверхность бедра для избавления от целлюлита и поддержки баланса мышц, которая подойдет даже новичкам. Дополнительно в этой тренировке отлично поработают ягодицы.
Комплекс включает 8 упражнений, выполняемых стоя или лежа, поэтому перед занятием требуется обязательно взять коврик. Отягощения не нужны, но если за движениями замечается легкость и отсутствие влияния на мышцы, то можете из инвентаря использовать утяжелители для ног.
Чтобы почувствовать нагрузку по максимуму, важно упражнения на бицепсы бедер выполнять подконтрольно. На занятие уйдет всего 8 минут, делать можно утром или вечером после работы.
Если у вас есть гантели, рекомендуем посмотреть: Упражнения с гантелями для бицепса бедра с гантелями.
План занятий:
- Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд на каждое упражнение без отдыха между подходами (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
- Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.
План коротких тренировок для девушек:
- ПН: 8 минут для стройных ног стоя
- ВТ: 8 минут на пресс для женщин
- СР: 8 минут легкого кардио
- ЧТ: 8 минут для бицепса бедра (предлагается ниже)
- ПТ: 8 минут для живота стоя
- СБ: 8 минут для стройных рук
- ВС: 8 минут для осанки и ровной спины
1. «Доброе утро»
Расставьте стопы на ширину плеч, немного перенесите вес на пятки, выпрямите спину. Уберите руки за голову – сцепите кисти в замок и направьте локти четко по сторонам. Одновременно начните отводить таз назад, чуть сгибая колени из стартовой стойки, и наклонять корпус вперед. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Доведите до параллели пола, поднимитесь обратно. Нагружаются бицепсы бедер и ягодицы, хорошо подтягиваются мышцы. Работают за счет подъемов спинные разгибатели, укрепляются подколенные сухожилия.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Мах ногой назад
Останьтесь в положении классической стойки, только руки положите на пояс.
Вес тела перенесите на левую ногу, правая стоит на носке. Теперь сделайте румынскую тягу: начните наклонять корпус вперед, из начальной позы отводить слегка таз, подгибая колено. Опускайте корпус до параллели с полом, а правой прямой ногой выполните отведение назад. Смотрите перед собой вниз-вперед. Распрямитесь, повторите целый подход на одну ногу. В этом упражнении для задней поверхности бедра работают мышцы от ягодиц до икроножной группы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
3. Сгибания ноги в колене стоя
Сохраните позицию в стойке, выпрямитесь, руки держите перед собой. Оставьте в правой ноге опору, а левую отставьте немного назад на носок. Бедра держите от друг друга на совсем небольшом удалении. Стопа смотрит четко вниз, не нужна вытяжка носка. Теперь поднимите вверх голень отставленной ноги, подогнув из стартового положения колено. Напрягите мышцы бицепса бедра. Опустите эту голень плавно назад, снова повторите подъем.
Затем поменяйте ноги. Можно на небольшое расстояние наклонить корпус вперед. Это пкцентированное упражнение для задней поверхности бедра на прокачку и укрепление двуглавой мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
4. Махи прямой ногой стоя на четвереньках
Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом. Опустите на локти руки, предплечья направьте четко вперед. Спина прямая, взгляд вниз-вперед. Теперь распрямите левую ногу назад, оставив на носке, на этом стартовая поза закончится. Затем начните делать махи вверх, доводите под каждое движение ногу чуть выше линии корпуса. Держите спину ровной, это значит, что не нужно прогибаться в пояснице. Затем выполните другой ногой. Идет нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Развивают махи подтянутость и упругость нижней половины тела, укрепляют связки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
5. Сгибание голени стоя на четвереньках
Останьтесь в позиции на четвереньках с опорой на локти, спина прямая, колени под тазом. Правую ногу распрямите назад, поднимите до параллели пола. Это будет исходная поза. Согните ее в колене, доведя голень почти до бедра, затем без резких движений верните обратно и почти сразу же повторите. Держите при этом корпус все время зафиксированным. Как только сделаете, смените ногу. За счет сгибаний активно нагружаются двуглавые мышцы и ягодицы, уходит целлюлит. Одинаковый эффект с похожим упражнением для бицепса бедра стоя, такой же акцент.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
6. Ягодичный мостик на одной ноге
Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь. Согните колени, подтяните ближе к тазу стопы, поставьте на пол. Далее левую ногу выпрямите, держите на весу. Расположите руки вдоль корпуса. Выполните мостик: упритесь в пятку, из исходной позиции поднимите таз вверх, пока не будет единой линии от головы до коленей.
Напрягите мышцы нижней части тела. Затем опуститесь обратно на коврик, повторите снова подъем. Как сделаете, поменяйте ноги. На протяжении всех движений держите спину ровной. В упражнении идет акцентированная нагрузка на заднюю поверхность бедра, прокачиваются ягодицы, укрепляется поясница.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Мах одной ногой в мостике
Сохраните положение лежа на спине, стопы придвинуты к тазу, руки положены вдоль туловища. Распрямите левую ногу, поднимите до вертикали пола. Далее поднимите таз в положение ягодичного мостика. Начните совершать амплитудный мах прямой ногой вперед-назад. Таз не опускается к полу, держите мышцы всегда напряженными. Прямо зафиксируйте спину, не должно быть сильного прогиба поясницы. Как сделаете подъемы с опорой на правую ногу, поменяйте стороны. Работают усиленно здесь двуглавые и ягодичные мышцы, это отличное упражнение для подтяжки ног и избавления от целлюлита.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
8. Пульсирующий мах лежа на животе
Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сомкните вместе. Положите руки под голову, согнув и перекрестив. Приподнимите от пола левую ногу, сохранив небольшую высоту. Колено распрямлено, стопа вытянута. Теперь начните этой ногой выполнять пульсирующие подъемы-опускания вверх и вниз, держите при каждом движении короткую амплитуду. Поясница слегка прогнута. Сделайте нужное количество, затем поменяйте ноги и повторите. Такие подъемы отлично завершают тренировку, так как упражнение для бицепса бедра шлифует все акценты. Работают ягодицы, целиком задняя поверхность, крепнет спина.
Сколько выполнять: 15-17 пульсаций сначала на одну сторону, потом 10-12 пульсаций на другую сторону.
Смотрите также наши подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы
Как накачать заднюю часть бедра
Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье
Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера.
Что вы видите? Правильно, баланс.
Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.
Прокачали квадрицепсы? Вы — молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер, чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке!
Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас.
Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.
Задняя часть бедра: анатомическая справка
Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!
Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:
- Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
- полусухожильная мышца (по центру)
- и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)
Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.
Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.
Упражнения для задней части бедра
Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.
Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя
Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.
Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер.
Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.
При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения. Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!
Сгибание ног
Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.
Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.
При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!
Все вариации становой тяги для развития задней части бедер
Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание задней части бедра и ягодичных мышц. СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра. В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.
Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы.
Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.
Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.
Подъемы ягодиц для накачивания бедер
Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.
Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх. Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля». Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)
Жим ногами
После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной.
Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье. В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.
Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.
Выпады
Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.
Программа тренировок для задней части бедра
Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники.
При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.
Исчерпывающая тренировка
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.
Тренировка на всестороннее развитие задней поверхности бедра
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!
Дополнительная тренировка
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.
Тренировка на силу
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.
Тренировка с динамической растяжкой
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по развитию массы, физической формы и баланса, ждёт успех.
А значит, бицепс бедра не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.
Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Программа добавок для тренировок на бедра
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
В успехе не бывает мелочей, поэтому прорабатывайте все мышцы. В том числе уделяйте время всесторонней проработке ног: прокачивайте внешнюю, внутреннюю и заднюю стороны бедер, икры и даже ягодицы, чтобы гарантированно добиться своей цели!
5 упражнений для накачки квадрицепсов
Четырехглавые мышцы — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, которые сокращаются вместе, помогая сгибать (или поднимать) бедро и разгибать (или выпрямлять) колено.
Чтобы укрепить квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировок, но будьте осторожны, чтобы не запоздать. В то время как ваши квадрицепсы могут справиться с работой, ваши колени не такие эластичные.
Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.
Выпады
Выпады — типичное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и которое дает быстрые результаты. Однако важно правильно выполнять выпады, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на суставы.
Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расправлены и расслаблены, а подбородок поднят. (Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 9Угол 0 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено не касается пола.
Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. (shape.com)
Обратная тяга салазок
В то время как легкие салазки больше подходят для тренировки, чем для наращивания мышечной массы, тяжелые сани могут нарастить мышечную массу, и многое другое.
Для обратных буксировок салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с поясом. Дойдя до конца, развернитесь и идите назад, держась за лямки.
Оба этих движения попадают в диапазон 30-45 секунд времени под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Testosterone Nation)
Кубковый присед
Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели. (Представьте, что это тяжелый кубок.) Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (женское здоровье)
Боковые выпады
Боковые выпады предназначены для работы с квадрицепсами, бедрами и ягодицами, по данным Национальной академии спортивной медицины.
Боковые выпады также могут облегчить боль, которая ощущается при травме колена во время обычного выпада.
Встаньте, широко расставив ноги и развернув ступни вперед. Держа спину прямо, сделайте выпад в одну сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, куда вы делаете выпад, а другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните один подход из 10 повторений для каждой стороны. (Livestrong)
Приседания на ящик с бинтами
Старайтесь, чтобы около 40 процентов нагрузки (измеренной при максимальном натяжении) приходилось на бинты. В зависимости от того, как прикреплены ленты, может быть слишком много провисания лески. Если это так, оберните их вокруг того, к чему вы их прикрепили, еще раз или два, укоротив ленту. (bodybuilding.com)
10 лучших упражнений для бедер для красивых ног
1
Ягодичный мостик с отведением
Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия
Почему это круто: Это поддерживающее шарнирное движение — феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, на нижней части спины.
Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, руки прижаты к мату. Это ваша стартовая позиция. Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и выжмите колени наружу, чтобы растянуть ленту. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
2
Приседания с шагами в стороны с лентами
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Почему это круто: Это групповое движение активизирует боковые и средние ягодичные мышцы. квадроциклы.
Как выполнять: Встаньте с эластичной ленты, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами, руки сцеплены перед грудью.
Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом. Задействуйте ягодицы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
3
Кубковые приседания
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия 96 важные функциональных комплексных упражнений, которые должен освоить каждый.
Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, гиря перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
Совет: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Болгарские приседания с гантелями
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
к.
а. одностороннее) движение помогает улучшить мышцы дисбаланс, общая стабильность и сила на одной ноге. Разговор о тройном ударе.
Как выполнять: Встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сделайте паузу, затем нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами по мере необходимости.
5
Становая тяга сумо
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
Почему это круто: Это популярный вариант классической становой тяги, потому что более широкая стойка и расстановка ног нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.
Как: Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки разведены. Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, когда вы поворачиваете талию и опускаете гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
Совет: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!
6
Румынская становая тяга с гантелями
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные
Почему это круто: Известное как «RDL», это упражнение является основным для развития силы и скорости. Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (она же заднюю часть тела).
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу.
Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь в бедрах, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами по мере необходимости.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Прыжок на корточках
Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы
Почему это круто: Этот взрывной вариант стандартного приседания обязательно поднимет частоту сердечных сокращений и поможет повысить силу и мощь нижней части тела.
Как выполнять: Начните с приседания (ноги под плечами, носки смотрят вперед, бедра параллельны полу) с прямым туловищем и сцепленными руками перед грудью. Оттолкнитесь стопами, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните от пола, одновременно размахивая прямыми руками за корпусом.
Приземлитесь обратно в присед. Это один представитель. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Всего повторите четыре раунда.
8
Махи гири
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Почему это круто: Махи КБ — это малоударное, сильнодействующее упражнение, которое сжигает калории. .
Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая рукоятку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, вес между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди, держа руки прямыми и напряженными. Сделайте обратное движение, на этот раз перенося гирю между бедер, когда вы поворачиваетесь. Это один представитель. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
Всего повторите четыре раунда.
9
Step-Up
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Почему это круто: Это движение одновременно развивает силу одной ноги, равновесие, и стабильность.
Как: Встаньте лицом к коробке или другой прочной возвышенной поверхности, положив руки на бедра. Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на поверхность. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно толкая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя угол 9.Согните правое колено под углом 0 градусов и балансируйте левой ногой на ящике. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Всего повторите четыре раунда.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Конькобежцы
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Почему это качает сердце: Это отличный способ повысить стабильность и динамическую силу движений.