Как прокачать выносливость: Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Как прокачать выносливость?

Разбираемся, зачем развивать эту способность.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Каждый, кто ходит в спортзал или задумывался над тем, чтобы туда пойти, хочет с помощью спорта улучшить здоровье, силу и выносливость. Разберемся с последним пунктом: «Чемпионат» подобрал шесть эффективных упражнений на развитие этого качества. 

Почему важно развивать выносливость? 

Как правило, под выносливостью понимают способность эффективно выполнять упражнения, при этом преодолевая усталость. То есть выносливый человек сможет выполнить большее число подходов и не утомиться. В этом есть большой плюс для спортсменов, но не стоит забывать, что такое качество необходимо и в обычной жизни. Например, выносливость позволяет оставаться энергичным, оптимистичным, меньше уставать и реже подвергаться стрессам.

Упражнения на развитие выносливости

Чтобы прокачать выносливость предстоит выполнить три суперсета, которые, если делать их регулярно, заметно улучшат ваши показатели.

Переход в упор лежа и жим гантелей над головой

Это упражнение — отличный способ проработать не только выносливость, но и мышцы, в частности плечевой пояс. Главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели 5-10 килограммов;
• Затем опустите руки на пол, упритесь в них, перейдите в упор сидя, а после прыжком перейдите в упор лежа.  
• После вернитесь в присед, а потом встаньте на ноги и выжмите гантели над головой. 

Повторите 10-12 раз и сделайте четыре подхода.

Прыжок в диагональ и Джампинг Джек

Эти упражнения помимо выносливости тренируют нижнюю часть тела. Постарайтесь выполнить сет до конца, несмотря на то, что с каждым разом это будет становиться все сложнее и сложнее.

Как выполнять: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Выполните присед и резко, прыжком выпрямитесь, при этом разворачивая таз влево в диагональ. 
• Повторите движение, теперь уже выпрыгнув в правую диагональ.
• После этого приступайте к следующему пункту: пять Джампинг Джеков, то есть прыжков с разведением ног в стороны и подниманием рук над головой.

Сделайте три круга, в каждом из которых выполните по три подхода. 

Динамические отжимания и лодочка с гантелями

Этими упражнениями можно проработать грудные мышцы, мышцы кора и спины.

Как выполнять:

• Примите исходное положение — упор лежа. 
• Сделайте отжимание, после перенесите вес на левую руку, а правой сделайте круговое движение, после поменяйте руки и повторите то же самое. Это будет считаться одним повторением, вам же нужно сделать 10 таких. 
• После лягте на живот, вытяните ноги, руки и возьмите небольшие гантели весом не более двух килограммов каждая.
• Одновременно поднимите и руки, и ноги, напрягая при этом спину и ягодицы.
• После приведите руки к груди, сводя лопатки, а затем вернитесь в исходное положение. 

Выполните три подхода по 10 раз.

Как повысить выносливость: 10 научно обоснованных советов

Поднявшись наверх за зарядным устройством для телефона, вы чувствуете себя немного уставшим? Когда у вас есть выбор: пробежать 5 км или пойти к стоматологу, вы выберете стоматологическую помощь? Вам, мой друг, не хватает выносливости (или глубокой любви к стоматологии).

Выносливость, или выносливость, — это способность выдерживать длительные физические или умственные усилия. Это сила и энергия, которые позволяют вам продолжать подталкивать себя к чему-либо в течение длительного времени, даже когда вы начинаете чувствовать себя немного некомфортно.

Что такое выносливость?

Выносливость — это волшебное сочетание энергии и силы, которое поддерживает вашу физическую способность двигаться в течение более длительного периода времени. Более высокая выносливость означает, что вы сможете больше двигаться, используя меньше энергии.

Выносливость необходима практически для любого вида физической активности, от короткой пробежки до интенсивной тренировки HIIT — даже от возни между простынями.

Повышение выносливости поможет вам поднапрячься во время тренировок, сделать больше, не чувствуя усталости, и, осмелимся сказать, на самом деле наслаждайтесь активностью во всех сферах жизни.

Есть много способов повысить свою выносливость, и дело не только в том, чтобы ходить в спортзал. Готовы начать работать над выносливостью? Держитесь, и мы обещаем, что вы увидите результаты. Вот 10 научно обоснованных советов по повышению выносливости.

Когда вы чувствуете усталость, вы, скорее всего, подумаете: «Мне нужно лечь», а не «Мне нужно встать и пошевелиться». Но последовательные упражнения являются действительно важной частью повышения выносливости и дают вам столь необходимый заряд энергии.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что утомленные участники смогли улучшить свой уровень энергии после 6 недель тренировок.

Упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают чувствовать себя менее утомленным. По мнению исследователей, эндорфины помогают свести к минимуму дискомфорт при занятиях спортом, фактически блокируя боль и заменяя ее чувством счастья.

Сбалансированная диета важна для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом. Старайтесь есть в основном цельные продукты — много фруктов, овощей, белков и полезных жиров — ограничивая при этом сахар и обработанные продукты.

И не забывайте об углеводах. Углеводы легко демонизировать, но они являются важной частью сбалансированного питания, особенно когда речь идет о физических упражнениях.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление углеводов за несколько часов до тренировки может увеличить энергию, повысить производительность и предотвратить быстрое истощение.

Поскольку источником топлива для нашего организма являются углеводы, такие продукты, как цельнозерновые продукты, картофель, макароны и рис, должны составлять одну треть того, что вы едите.

Однако, если ваши оздоровительные цели включают снижение веса или лечение диабета, вы можете подумать об ограничении углеводов. Попросите своего врача связать вас с зарегистрированным диетологом, чтобы составить для вас идеальный план питания.

Обезвоживание может привести к ощущению слабости, усталости и умственного истощения.

Исследования показали, что адекватный водный режим до, во время и после тренировки может повысить производительность, замедлить утомление и предотвратить травмы. Вы всегда должны пить необходимое количество воды в течение дня.

Однако имейте в виду, что чрезмерное увлажнение также может иметь негативные последствия.

Исследования показывают, что избыток жидкости может снизить работоспособность и повысить уровень стресса, отчасти потому, что вы чувствуете себя очень сытым, а также заставляете чаще мочиться.

Хотя лучше всего подходит вода, некоторые исследования показали, что спортивные напитки с низким содержанием сахара и электролитами могут повысить производительность и повысить выносливость.

Доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность и увеличивает энергию.

Одно исследование показало, что сочетание кофеина и углеводов улучшает работоспособность на 9 процентов по сравнению с простой питьевой водой и на 4,6 процента по сравнению с простым приемом углеводов.

Другое исследование показало, что употребление кофе снижает восприятие усилия, что позволяет работать усерднее.

Хотя многие люди рекомендуют выполнять более длительные тренировки для повышения выносливости, исследования показывают, что короткие интенсивные блоки упражнений, такие как подходы HIIT, могут быть более эффективными. Одно исследование 2018 года показало, что 20-минутная тренировка HIIT может быть в два раза эффективнее бега или езды на велосипеде для повышения выносливости.

Другое исследование показало, что планы бега на основе HIIT показали значительное улучшение спортивных результатов у бегунов на выносливость, поскольку они улучшили максимальное поглощение кислорода.

Попробуйте эту ВИИТ-тренировку только с собственным весом или создайте свою собственную ВИИТ-схему.

Плиометрика — это гепарды упражнений — это взрывные движения, которые заставляют вас прикладывать максимум усилий за короткие промежутки времени.

Исследование женщин-футболисток, проведенное в 2016 году, показало, что 6-недельная программа плиометрических тренировок улучшила показатели в прыжках, спринте, смене направления и выносливости.

Вот 18 плиометрических упражнений для начала!

Когда вы чувствуете сильный стресс, ваша выносливость снижается. Вот тут-то и появляются йога и медитация — оба могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить выносливость и повысить выносливость.

В одном исследовании 2016 года приняли участие 27 студентов-медиков, которые занимались йогой и медитацией в течение 6 недель, и они заметили значительное снижение стресса и сообщили о большей выносливости и меньшей усталости.

Хотя идея «фитнес-плато» в основном является мифом, наука показывает нам, что если мы будем выполнять только один тип упражнений, наше тело в конечном итоге перестанет прогрессировать (т. е. прибавлять).

Однако постоянное переключение вещей может сдерживать прогресс. Так что же делать человеку? Для максимального увеличения выносливости занимайтесь любимыми тренировками 3–4 дня в неделю.

Когда вы начинаете замечать, что теряете мотивацию или не добиваетесь прогресса, измените программу в рамках этой тренировки.

Если вам нравится HIIT, убедитесь, что упражнения варьируются от недели к неделе, или играйте со временем (попробуйте 15 минут в один день, 45 на следующий). Если вы любите кататься на велосипеде или бегать, добавляйте короткие скоростные интервалы между дистанционными тренировками.

Главное здесь — продолжать ходить на тренировки. Продолжайте в том же духе, и ваша выносливость возрастет, как феникс из очень потного пепла.

Это не только в вашей голове: музыка, которая заставляет вас двигаться, действительно повышает выносливость.

Одно исследование показало, что у участников была снижена частота сердечных сокращений, когда они тренировались под музыку, что означает, что они могли прилагать меньше усилий и тренироваться дольше, не уставая.

Другое исследование дало аналогичные результаты, обнаружив, что участники, которые тренировались под музыку, тренировались дольше, чем те, кто тренировался без музыки. Был сделан вывод, что музыка может повысить эффективность упражнений, отсрочить утомление и повысить выносливость, мощность и силу.

Хотите, чтобы ваше тело двигалось и двигалось? Посмотрите этот замечательный плейлист.

После всей этой тяжелой работы запланируйте отдых и отдых. Звучит почти нелогично, правда?

Но это правда — правильный отдых невероятно важен для повышения выносливости. Одно исследование показало, что недосыпание может привести к тому, что вы устанете быстрее, чем если бы вы высыпались.

И дело не только в том, чтобы выспаться ночью. Вы также должны отдыхать между подходами во время тренировки. Также есть данные о пользе различных методов восстановления между тренировками. Предоставление вашим мышцам времени на отдых между подходами и между тренировками является ключом к предотвращению болезненности, повреждения мышц и воспалений.

Вот в чем дело: повышение выносливости требует усилий и терпения, поэтому вы не можете ожидать, что это произойдет за одну ночь. Но если вы приложите усилия и продержитесь долго, вы будете поражены тем, чего вы можете достичь. Теперь получить после него!

Как повысить выносливость: 10 научно обоснованных советов

Чувствуете ли вы себя немного уставшим после подъема наверх за зарядным устройством для телефона? Когда у вас есть выбор: пробежать 5 км или пойти к стоматологу, вы выберете стоматологическую помощь? Вам, мой друг, не хватает выносливости (или глубокой любви к стоматологии).

Выносливость, или выносливость, — это способность выдерживать длительные физические или умственные усилия. Это сила и энергия, которые позволяют вам продолжать подталкивать себя к чему-либо в течение длительного времени, даже когда вы начинаете чувствовать себя немного некомфортно.

Что такое выносливость?

Выносливость — это волшебное сочетание энергии и силы, которое поддерживает вашу физическую способность двигаться в течение более длительного периода времени. Более высокая выносливость означает, что вы сможете больше двигаться, используя меньше энергии.

Выносливость необходима практически для любого вида физической активности, от короткой пробежки до интенсивной тренировки HIIT — даже для игры между простынями.

Повышение выносливости поможет вам поднапрячься во время тренировок, сделать больше, не чувствуя усталости, и, осмелимся сказать, на самом деле получать удовольствие от активности во всех аспектах вашей жизни.

Есть много способов повысить свою выносливость, и дело не только в том, чтобы ходить в спортзал. Готовы начать работать над выносливостью? Держитесь, и мы обещаем, что вы увидите результаты. Вот 10 научно обоснованных советов по повышению выносливости.

Когда вы чувствуете усталость, вы, скорее всего, подумаете: «Мне нужно лечь», а не «Мне нужно встать и пошевелиться». Но последовательные упражнения являются действительно важной частью повышения выносливости и дают вам столь необходимый заряд энергии.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что утомленные участники смогли повысить уровень своей энергии после 6 недель тренировок.

Упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают чувствовать себя менее утомленным. По мнению исследователей, эндорфины помогают свести к минимуму дискомфорт при занятиях спортом, фактически блокируя боль и заменяя ее чувством счастья.

Сбалансированное питание важно для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом. Старайтесь есть в основном цельные продукты — много фруктов, овощей, белков и полезных жиров — ограничивая при этом сахар и обработанные продукты.

И не забывайте об углеводах. Углеводы легко демонизировать, но они являются важной частью сбалансированного питания, особенно когда речь идет о физических упражнениях.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление углеводов за несколько часов до тренировки может увеличить энергию, повысить производительность и предотвратить быстрое истощение.

Поскольку источником топлива для нашего организма являются углеводы, такие продукты, как цельнозерновые продукты, картофель, макароны и рис, должны составлять треть всего, что вы едите.

Однако, если ваши оздоровительные цели включают снижение веса или лечение диабета, вы можете подумать об ограничении углеводов. Попросите своего врача связать вас с зарегистрированным диетологом, чтобы составить для вас идеальный план питания.

Обезвоживание может привести к ощущению слабости, усталости и умственного истощения.

Исследования показали, что адекватный водный режим до, во время и после тренировки может повысить производительность, замедлить утомление и предотвратить травмы. Вы всегда должны пить необходимое количество воды в течение дня.

Однако имейте в виду, что чрезмерное увлажнение также может иметь негативные последствия.

Исследования показывают, что избыток жидкости может снизить работоспособность и повысить уровень стресса, отчасти потому, что вы чувствуете себя очень сытым, а также заставляете чаще мочиться.

Хотя лучше всего подходит вода, некоторые исследования показали, что спортивные напитки с низким содержанием сахара и электролитами могут повысить производительность и повысить выносливость.

Доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность и увеличивает энергию.

Одно исследование показало, что сочетание кофеина и углеводов улучшает работоспособность на 9 процентов по сравнению с простой питьевой водой и на 4,6 процента по сравнению с простым приемом углеводов.

Другое исследование показало, что употребление кофе снижает восприятие усилия, что позволяет работать усерднее.

Хотя многие люди рекомендуют выполнять более длительные тренировки для повышения выносливости, исследования показывают, что короткие интенсивные блоки упражнений, такие как подходы HIIT, могут быть более эффективными. Одно исследование 2018 года показало, что 20-минутная тренировка HIIT может быть в два раза эффективнее бега или езды на велосипеде для повышения выносливости.

Другое исследование показало, что планы бега на основе HIIT показали значительное улучшение спортивных результатов у бегунов на выносливость, поскольку они улучшили максимальное поглощение кислорода.

Попробуйте эту ВИИТ-тренировку только с собственным весом или создайте свою собственную ВИИТ-схему.

Плиометрика — это гепарды упражнений — это взрывные движения, которые заставляют вас прикладывать максимум усилий за короткие промежутки времени.

Исследование женщин-футболисток, проведенное в 2016 году, показало, что 6-недельная программа плиометрических тренировок улучшила показатели в прыжках, спринте, смене направления и выносливости.

Вот 18 плиометрических упражнений для начала!

Когда вы чувствуете сильный стресс, ваша выносливость снижается. Вот тут-то и появляются йога и медитация — оба могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить выносливость и повысить выносливость.

В одном исследовании 2016 года приняли участие 27 студентов-медиков, которые занимались йогой и медитацией в течение 6 недель, и они заметили значительное снижение стресса и сообщили о большей выносливости и меньшей усталости.

Хотя идея «фитнес-плато» в основном является мифом, наука показывает нам, что если мы будем выполнять только один тип упражнений, наше тело в конечном итоге перестанет прогрессировать (т. е. прибавлять).

Однако постоянное переключение вещей может сдерживать прогресс. Так что же делать человеку? Для максимального увеличения выносливости занимайтесь любимыми тренировками 3–4 дня в неделю.

Когда вы начинаете замечать, что теряете мотивацию или не добиваетесь прогресса, измените программу в рамках этой тренировки.

Если вам нравится HIIT, убедитесь, что упражнения варьируются от недели к неделе, или играйте со временем (попробуйте 15 минут в один день, 45 на следующий). Если вы любите кататься на велосипеде или бегать, добавляйте короткие скоростные интервалы между дистанционными тренировками.

Главное здесь — продолжать ходить на тренировки. Продолжайте в том же духе, и ваша выносливость возрастет, как феникс из очень потного пепла.

Это не только в вашей голове: музыка, которая заставляет вас двигаться, действительно повышает выносливость.

Одно исследование показало, что у участников была снижена частота сердечных сокращений, когда они тренировались под музыку, что означает, что они могли прилагать меньше усилий и тренироваться дольше, не уставая.

Другое исследование дало аналогичные результаты, обнаружив, что участники, которые тренировались под музыку, тренировались дольше, чем те, кто тренировался без музыки. Был сделан вывод, что музыка может повысить эффективность упражнений, отсрочить утомление и повысить выносливость, мощность и силу.

Хотите, чтобы ваше тело двигалось и двигалось? Посмотрите этот замечательный плейлист.

После всей этой тяжелой работы запланируйте отдых и отдых. Звучит почти нелогично, правда?

Но это правда — правильный отдых невероятно важен для повышения выносливости.