Содержание

Упражнения для верхней части спины – лучшие движения с описанием особенностей и техники

Многие спортсмены, в том числе и продвинутого уровня, фокусируются на движениях для средней и нижней части спины (с прицелом только на широчайшие). Тем не менее, они почти полностью игнорируют упражнения для верхней части спины, что может привести к ряду негативных последствий: от снижения скорости прогрессирования до искривления осанки и мышечного дисбаланса. Правильно подобранная нагрузка и лучшие упражнения на верх спины позволят не только эффективно прорабатывать нужную область, но и вывести её из «отстающего» состояния.

Содержание

  1. Анатомия и функции мышц верха спины
  2. Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала
  3. 1. Тяга вертикального блока
  4. 2. Тяга в горизонтальном блоке
  5. 3. Подтягивания широким хватом
  6. 4. Отжимания от пола
  7. 5. «Супермен»
  8. 6. Разведение гантелей сидя
  9. 7. Шраги
  10. Рекомендации к построению тренировки
  11. Видео: как накачать верх спины

Анатомия и функции мышц верха спины

Анатомически, мышцы верха спины представлены двумя наиболее крупными участками:

  • Трапециевидные.
  • Широчайшие (верхняя часть).

Также нередко к «верху спины» относят задние пучки дельт, так как они участвуют в большинстве упражнений. Но с точки зрения анатомии это является некорректным.

Трапециевидные мышцы (имеют более треугольную форму, если рассматривать их по отдельности) они отвечают за движение лопаток. Они крепятся к затылку в верхней части и позвоночнику снизу. Имеют выраженное влияние на осанку и удерживание спины ровной в верхней части.

Широчайшие мышцы по площади занимают почти всю спину, расположены по обе стороны от позвоночника. По форме напоминают крылья. Важно понимать, что к «верху спины» относится лишь часть широчайших, которая расположена под трапециями. Основные функции мышцы – приведение плеча к корпусу и оттягивание руки назад, внутренняя пронация.

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

  1. Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
  2. Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

Подробнее о тяге верхнего блока →

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

  1. Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
  2. Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
  3. Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге в нижнем блоке →

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
  2. Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
  3. Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

Подробнее о широких подтягиваниях →

4.

Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

  1. Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
  2. Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
  3. В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

  1. Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
  2. Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
  3. Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

  1. Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
  2. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
  3. Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
  4. Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
  5. В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта. Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
  2. Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
  3. Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Рекомендации к построению тренировки

  • Даже если верх спины немного отстает, не стоит пытаться закачать эту область, повышая объемы нагрузок. Такие тренировки скорее приведут к гипертонусу трапеций и возможным обострениям проблем с шейным отделом позвоночника, чем к полезному укреплению мышц. Старайтесь использовать не более 2-3 упражнений на верхнюю часть за тренировку. Или давайте равномерную нагрузку на каждый участок спины, это поможет «подтянуть» отстающий верх и не привести к дисбалансу мышц.
  • Также рекомендуется чередовать силовой и многоповторный режимы (по микроциклам или циклам). Это поможет создать максимально разностороннюю нагрузку, а также учитывать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которое задается генетически для каждого человека.
  • Для тренировок в зале используйте все возможности и чередуйте упражнения. Для дома – лучшим снарядом станут гантели. Также отлично себя покажут резиновые жгуты, но при их использовании тяжело создать прогрессию нагрузки.

Видео: как накачать верх спины

А также читайте:
Лучшие упражнения для разгибателей спины →
Упражнения для прокачки спины →

Как накачать мышцы спины: советы и лучшие упражнения

Зная некоторые секреты, тренировать спину можно значительно эффективнее.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Racool_studio / Freepik

У тренировки спины есть одна особенность: она недоступна вашему взору. Очень сложно тренировать то, чего не видишь. Поэтому существуют советы, следование которым способно сделать тренировку спины более эффективной. Об этих (и других) рекомендациях пойдет речь в этой статье.

Содержание статьи

Мышцы спины и их функции

Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц. Это важно знать, чтобы накаченная спина выглядела эстетично.  

  • Функция широчайшей мышцы — опускать руки к тазу и поднять тело к руке, когда рука зафиксирована.
  • Трапеция используется, чтобы пожать плечами, потянуть лопатки вниз или сблизить лопатки.
  • Функция большой круглой мышцы — отводить руку назад.
  • Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеция, поскольку они сводят лопатки вместе.

Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.

1. Сводите лопатки

Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки при прокачке спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы делаете вертикальную тягу для того, чтобы эффективно накачать спину, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

2. Визуализируйте

Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя. Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины при прока, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.

3. Используйте кистевые лямки

Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами. Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины при прокачке.

Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину.  Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.

(Читайте также: 6 советов, как не бросить тренировку раньше времени.)

4. Переходите на более легкий вес

У каждого из нас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность тренировок. Не позволяйте ему так поступать с вами. Одна из самых важных частей тренировки спины, как и любой тренировки в целом, — использовать только тот рабочий вес, с которым вы действительно можете справиться. Качать спину нужно с умом.

Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки по прокачке спины.

5. Улучшайте силу рук

Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания. Накаченная спина немыслима без учета этого фактора.

Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Как он поможет накачать спину? Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.

Самые эффективные упражнения для прокачки спины 

Как накачать спину дома? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые дополнят ваши тренировки.  

  • Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений. 

Следующее упражнение поможет вам накачать мышцы спины на турнике. Основная нагрузка в нем направлена на центр спины. 

  • Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту. 

Накачать широкую спину в домашних условиях помогут гири. Помните, что ваша задача — прокачать мышцы, а не поднять больше веса.  

  • Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту. 

Накачать спину в домашних условиях поможет и следующее упражнение, которое также нужно выполнять с гирями. Основная нагрузка в нем направлена на верхнюю часть спины.

  • Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута. 

Следующее упражнение поможет вам накачать спину в тренажерном зале. Оно направлено на проработку 

широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. 

  • Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках. Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов. 

Читайте также:

3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.

Заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.

5 упражнений для спины без оборудования, которые можно выполнять где угодно

Когда вы хотите укрепить спину, но поблизости нет оборудования, все может показаться потерянным. Без веса штанги, гири или гантелей в ваших руках — не говоря уже о перекладине — может показаться бессмысленным тренировать спину, не подтягивая что-то тяжелое.

Но вы все равно можете добиться приличных результатов без оборудования дома. Думайте об этом как о возможности потренировать свои слабые места (они есть у всех) и сосредоточьтесь на оттачивании формы и сигналов. Например: есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заставить себя задействовать широчайшие мышцы во время больших трех упражнений? Некоторая буквальная домашняя работа может помочь вам в этом.

Ниже приведены пять лучших упражнений для спины без оборудования, а также дополнительные советы по тренировке спины, когда у вас нет штанги.

Упражнения для спины без оборудования

  • Супермен
  • Снежный ангел наоборот
  • Кошка-Корова
  • Дюймовый червяк
  • Прогулка по стене

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видео с упражнениями без инвентаря

Для получения дополнительной информации о пяти движениях, перечисленных ниже, и некоторых других идеях упражнений без инвентаря, посмотрите приведенное ниже видео с участием генерального директора и соучредителя BarBend Дэвида Томаса Тао.

https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4)

[См. также: Лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]


Супермен

Это упражнение может показаться несложным, но помните, что вы не обязательно будете выглядеть так, будто тяжело работаете в нижней точке приседания с паузой. Не путайте тонкость с отсутствием воздействия. Супермены заставят вас тренироваться, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины с помощью ряда движений, с которыми вы, возможно, не знакомы.

https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие — Супермен (https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ)

[См. также: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Преимущества Супермена

  • Они задействуют ваш грудной отдел позвоночника, чтобы наращивать силу и улучшать подвижность над головой, особенно когда вы фокусируетесь на голове. на расширение диапазона движений.
  • Тренируйте свое тело, чтобы намеренно активировать широчайшие, что является необходимым навыком для прочной становой тяги, подтягиваний и даже жима лежа.
  • Развить более сильную связь между мозгом и мышцами, двигаясь потенциально незнакомым образом.

Как сделать Супермена

Лягте на живот так, чтобы было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руки перед собой и ноги позади себя. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки и ноги к потолку. Сделайте от четырех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, одновременно поднимая руки и ноги.


 Снежный ангел задом наперёд

В детстве вы не думали, что плюхнуться на спину в снег и размахивать руками вверх-вниз как на работу — это определённо относилось к категории «игры». С перевернутыми снежными ангелами вы определенно будете работать (хотя это может выглядеть и ощущаться как игра, что неплохо). Как и во многих других упражнениях, чем медленнее и осознаннее вы выполняете их, тем лучше будут результаты.

https://youtube.com/watch?v=Rwm7QgLllSAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Paradiso CrossFit Prehab – Reverse Snow Angel (https://youtube.com/watch?v=Rwm7QgLllSA)

[См. также: Лучшие беговые дорожки для потоковой передачи, складывания, бега и многого другого]

Преимущества перевернутого снежного ангела

  • Они специально задействуют ваши ромбовидные мышцы, которые часто упускают из виду, особенно при перемещении большого веса.
  • Укрепляйте широчайшие и верхнюю часть спины, тренируя свое тело для поддержания стабильности кора — навык, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и напряженным во время всех тяжелых подъемов.
  • Обратные снежные ангелы расширяют диапазон движений, укрепляя силу в этих крайних диапазонах, обеспечивая более сильные и стабильные жимы над головой и рывки.

Как сделать обратный «Снежный ангел»

Лягте животом на землю, вытяните руки над головой ладонями вниз. Держите пальцы ног согнутыми в полу, когда вы поднимаете руки над землей. Затем медленно вытяните руки вверх и вниз, вращая ладонями так, чтобы большие пальцы развернулись наружу. Вы также можете все время держать ладони обращенными вниз — на выбор дилера. Опустите руки, пока они не коснутся тела, затем сделайте паузу и выполните обратное движение. Сделайте четыре-пять подходов по восемь-десять повторений.


 Кошка-Корова

Многие люди делают кошку-корову, чтобы разогреть позвоночник, но они также отлично подходят для тренировки спины. Хотите с большей вероятностью удерживать спину крепкой и в нейтральном положении во время тяжелых приседаний и становой тяги? Хотите избежать страшного приседания «доброе утро»? Коровы-кошки — ваши новые лучшие друзья.

https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVAВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как сделать позу кошки-коровы для получения энергии | Йога (https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA)

[См. также: Как сжигать жир для похудения и другие определения]

Преимущества кошки-коровы

  • единый блок, который улучшит вашу способность напрягать корпус для тяжелых подъемов.
  • Кошки-коровы позволяют выдвигать и втягивать лопатки, обеспечивая более здоровое соотношение между отягощенными толкающими и тянущими движениями.
  • Задействуйте переднюю и заднюю части корпуса одновременно.

Как сделать Кошку-Корову

Встаньте на руки и колени, колени под бедра, руки под плечи. Вдохните животом и выгните спину так, чтобы живот тянулся к полу. Сделайте паузу. Затем выдохните и медленно округляйте позвоночник, пока спина полностью не выгнута, а лопатки не разведутся. Одна арка и раунд считаются одним повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.


 Дюймовый червяк

У них может быть глупое название, но преимущества хардкорные. Дюймовый червяк — это обычное динамическое упражнение для разминки, поскольку оно заставляет вас согнуть бедра, встать в планку и выполнить движение в обратном направлении. По сути, это движущаяся доска. Тем не менее, дюймовые черви также могут использоваться в качестве силовых и стабилизирующих движений сами по себе.

https://youtube.com/watch?v=VSp0z7Mp5IUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать гусеницу | Тренировка пресса (https://youtube.com/watch?v=VSp0z7Mp5IU)

[См. также: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Преимущества Inch Worm обычная позиция для отжиманий.

  • Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сосредоточив внимание на верхней части спины.
  • Улучшите силу и устойчивость корпуса, сохраняя жесткость туловища на протяжении всей планки в постоянном движении.

    • Как делать дюймовый червяк

    Начните в положении стоя. Медленно наклоняйтесь в бедрах, пока кончики пальцев не коснутся земли (при необходимости вы можете согнуть колени) — вы окажетесь в положении, похожем на отжимание со щукой. Как только ваши ладони коснутся земли, выйдите, рука за рукой, в положение планки. Когда вы достигли положения планки, ну… пройдитесь назад руками. Ваши ноги должны все время оставаться неподвижными и, конечно же, дышать. Держите корпус напряженным, а спину нейтральной, и получайте удовольствие, будучи дюймовым червяком. Выполните три подхода по пять-десять повторений.


     Прогулка по стене

    Если у вас ровная стена и чистые ноги, вы можете устроить себе сложную тренировку спины, которая улучшит вашу силу тяги и толкания, когда вы воссоединитесь со штангой. Развивайте силу отжиманий в стойке на руках, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы манипулировать весом тела над собой.

    https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Wall Walk (https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM)

    [См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировок]

    Преимущества ходьбы от стены плечи и ядро.

  • Увеличьте силу и подвижность верхней части тела, особенно в верхней части движения.
  • Тренируйтесь, чтобы развить силу, необходимую для выполнения стойки на руках у стены.

    • Как ходить по стене

    Начните с ладонями, поставленными в нескольких футах от стены. Медленно и осторожно начните пробираться вверх по стене ногами. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы можете приблизить руки к стене, чтобы попытаться встать как можно более вертикально. Чтобы спуститься, вы можете либо перевернуть дюймовый червяк, либо спрыгнуть вниз. Остановитесь, по крайней мере, за два повторения до отказа и щедро отдыхайте между подходами.

    Преимущества тренировки спины без оборудования

    Одним из основных преимуществ тренировки спины без оборудования является то, что эти движения не требуют воздействия. Вы укрепите свои мышцы и улучшите диапазон движений, не добавляя механического напряжения. Интеграция тренировки спины без оборудования в вашу программу — независимо от того, посвящаете ли вы ей целый микроцикл, добавляете ее в свою программу еженедельно или используете эти движения как часть разминки или активного восстановления — поможет нацелить мышцы, которые вы обычно упускаете из виду, и недостаточно активируйтесь во время больших подъемов (думаю: ваши ромбовидные мышцы).

    Вы научитесь активировать и задействовать широчайшие по команде, не пытаясь понять, как это делать, правильно поднимая штангу. Другими словами, вы получите все преимущества без каких-либо усилий.

    Как тренировать спину без оборудования

    Вы можете использовать эти пять упражнений для спины подряд (извините, не извиняйтесь), чтобы укрепить широчайшие и трапециевидные мышцы и стабилизировать нижнюю часть спины без оборудования. Начинайте постепенно, с движений с меньшим воздействием, таких как супермены, обратные снежные ангелы, кошачьи коровы, и переходите к дюймовым червякам и прогулкам по стене только тогда, когда вам хорошо и тепло.

    [См.: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, потеря веса и многое другое]

    Выполняйте указанное выше количество подходов и повторений для каждого движения, добавляя больше подходов и повторений, если это необходимо и желательно. Заставить себя приблизиться к поражению — важная и часто отличная стратегия, основанная только на собственном весе, но помните, что форма — это самое важное. Даже если вы хотите увеличить нагрузку на широчайшие мышцы, если ваша нижняя часть спины начинает терять целостность и чрезмерно растягиваться, вы нанесете больше вреда, чем пользы, увеличивая количество повторений.

    Хорошо отдыхайте между прогулками по стене, но постарайтесь свести периоды отдыха к минимуму при выполнении других движений спиной без оборудования. Поскольку вы не двигаете тяжелые веса, как вы, возможно, привыкли, воспользуйтесь преимуществом этих упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы свести к минимуму периоды отдыха — думайте о 15-20 секундах, если это возможно, — чтобы увеличить воздействие упражнений.

    Если вы интегрируете эти движения в более последовательную программу, вам также будет полезно выполнять эти движения кругами — вместо того, чтобы выполнять все сеты супермена, затем все сеты обратных снежных ангелов и т. д. Попробуйте выполнить один сет супермены, затем один набор обратных снежных ангелов, и так далее и тому подобное. Затем повторите круг три-четыре раза. Вы повысите свою выносливость, умственную ловкость и нацелитесь на разные области в рамках одной и той же схемы. Не стесняйтесь использовать эти схемы в качестве разминки перед более тяжелыми тренировками спины с отягощением.

    Дополнительные советы по тренировке спины

    Возможно, это не похоже на тягу тяжелой штанги, но тренировка спины без оборудования все же может укрепить вашу силу. Стабилизаторы, которые вам нужны для всех ваших больших подъемов, будут вам благодарны, и это превратится в очень солидный прирост. Если вы хотите еще больше увеличить силу и гипертрофию спины, ознакомьтесь со статьями по тренировке спины из BarBend .

    • 6 лучших упражнений для нижней части спины для силы и стабильности
    • 7 упражнений для спины со штангой, не являющихся становой тягой
    • 4 упражнения для укрепления нижней части спины

    10 лучших упражнений для верхней части спины (обновлено в 2023 г.

    )

    Какие упражнения для верхней части спины самые лучшие?

    Лучшие упражнения для верхней части спины не только помогают развить сильные и здоровые мышцы спины, но и обеспечивают большую поддержку позвоночника, улучшая общую осанку и снижая риск травм.

    В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения для верхней части спины, которые вы можете включить в свои тренировки.

    Независимо от того, хотите ли вы улучшить стабильность корпуса или обеспечить дополнительную поддержку для развития боковых плеч, эти упражнения для верхней части спины помогут вам достичь ваших целей.

     

    Лучшие упражнения для верхней части спины

    Наши списки упражнений составляются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

    Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части спины:

     

    10. Отступные тяги

    Отлично подходит для:

    Тяга тяги Renegade — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча.

    Это упражнение с низким уровнем риска, идеально подходящее для новичков в тренировках, обеспечивает загрузку всего тела, а также прорабатывает ромбовидные мышцы спины.

    Как это делать:

    Вот как выполнять обратные тяги:

    1. Возьмите пару легких гантелей и встаньте на пол в исходное положение для жима вверх, поддерживая свой вес на гантелях
    2. Напрягите мышцы кора, затем поднимите одну из гантелей по направлению к себе
    3. Убедитесь, что ваше тело находится в том же вертикальном положении, когда вы выполняете это движение
    4. Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой

    Почему:

    Тяга Renegade полезна в обоих отношениях, если вы хотите сочетать силовую тренировку корпуса с развитием верхней части спины.

    Это упражнение также способствует росту мышц лопаток и трицепсов, в то время как форма тела, напоминающая планку, улучшает баланс и устойчивость.

    Когда:

    Используйте отступнические тяги как часть тренировок для всего тела и мышц кора и планируйте их 2-3 раза в неделю.

    Просто сначала убедитесь, что вы правильно выполняете технику, затем вы сможете перейти к более тяжелым весам и большему количеству подходов и повторений.

     

    9. Подтягивания

    Подходит для:

    Основное упражнение с собственным весом, подтягивания, можно выполнять с ограниченными средствами, но результаты воздействуют на мышцы всего тела.

    Бицепсы, трицепсы, плечи и кор – все это получает тренировку, и, конечно же, ваша верхняя часть спины значительно выиграет от регулярных подтягиваний

    Как это делать:

    Подтягивания выполнять легко. Вот как:

    1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху, ладонями немного шире лопаток
    2. Сделайте вдох, затем повисните на перекладине, слегка приподняв ноги и скрещенные
    3. Напрягите мышцы спины и рук, затем подтяните себя к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной
    4. Контролируемым движением опуститесь вниз, вернитесь в исходное положение

    Зачем:

    Помимо укрепления спины, подтягивания улучшают силу хвата, одновременно укрепляя мышцы рук и плеч.

    Он также полезен для улучшения общей физической формы и укрепления костей.

    Когда:

    Подтягивания задействуют множество мышц, поэтому убедитесь, что между любыми тяжелыми упражнениями есть 24-48-часовой отдых.

    Если вы выполняете подтягивания с поддержкой, вы можете включать их чаще, и мы рекомендуем начинать с этого метода, прежде чем приступать к подтягиваниям с полным весом тела.

     

    8. Обратные разведения

    Отлично подходит для:

    Обратные разведения идеально подходят для проработки мышц верхней части спины, поэтому они обеспечивают тщательную тренировку.

    Сосредоточив внимание на ромбовидных мышцах, обратные разведения помогают вам укрепить плечи, обеспечивая прочную основу поддержки.

    Как это делать:

    Для выполнения обратных махов:

    1. Лягте на скамью, наклонив спину
    2. Держа по гантели в каждой руке, перенесите вес на подушечки стоп
    3. Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями внутрь
    4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны так, чтобы они были на одной линии с вашим телом
    5. Медленно опустите их в исходное положение , сохраняя сгиб в локтях и контролируя спуск

    Зачем:

    Обратные разведения воздействуют не только на ромбовидные, но и на задние мышцы, что делает их бесценным упражнением для развития силы и предотвращения травм спины.

    Трапециевидные и широчайшие мышцы спины также работают, что приводит к улучшению осанки и укреплению кора.

    Когда:

    Это упражнение лучше всего выполнять 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.

     

    7. Шраги

    Идеально подходит для:

    Мышцы спины и плеч тесно связаны друг с другом, и шраги хорошо тренируют обе эти важные группы мышц верхней части тела.

    Мышцы шеи и ротаторной манжеты плеча также задействованы, что также помогает придать им лучшее определение.

    Как это делать:

    Чтобы выполнять шраги: 

    1. Держите гантели по бокам ладонями внутрь
    2. Поднимите гантели, удерживая руки по бокам и поднимая их с помощью лопаток и мышц-вращателей
    3. Опустите гантели обратно в исходное положение

    Почему:

    ловушки, они также бьют по мышцам спины и приносят пользу, если вы хотите набрать здесь массу.

    Прежде чем переходить к более тяжелым весам, убедитесь, что ваша техника верна, так как существует риск удара по мышцам шеи и деформации.

    Когда:

    При условии, что вам удобно пользоваться используемыми весами; можно включать шраги 3-4 раза в неделю.

    Это отличные упражнения, которые можно включать в те дни, когда вы действительно хотите натренировать спину и плечи, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

     

    6. Тяга к лицу

    Отлично подходит для:

    Упражнения с тросом — более безопасный способ проработать различные группы мышц, не подвергая их чрезмерной нагрузке, а тяга к лицу помогает развить силу спины, не рискуя получить травму,

    Они также помогают развивать силу и гибкость плечевых суставов.

    Как это сделать:

    Найдите канатный тренажер с грузами и кабелем в высоком положении, затем:

    1. Возьмите канат обеими руками, большие пальцы направлены назад
    2. Держите локти ниже плеч , затем слегка поверните руки, когда тянете трос к себе
    3. Закончите тягу руками к лицу, чтобы мышцы верхней части спины были задействованы в упражнении
    4. Направьте трос обратно в исходное положение

    Зачем:

    Увеличение силы верхней части спины, а также задних дельтовидных (задних дельт) и мышц-вращателей манжеты плеча задействуется при тягах лица.

    Они также помогают улучшить осанку и придают верхней части тела большую симметрию.

    Когда:

    Включите тренировку лица в те дни, когда вы хотите развить мышцы спины и плеч, чтобы получить более качественную комплексную тренировку верхней части тела.

     

    5. Тяга сидя

    Подходит для:

    Тяга сидя — еще один отличный способ накачать мышцы с помощью тренировки верхней части спины с низким уровнем риска.

    Они активируют ряд групп мышц, преимущественно спины, таких как ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

    Как делать:

    Для выполнения тяги сидя:

    1. Сядьте на скамью для тяги, поставив ноги на упоры и слегка согнув колени
    2. Возьмите трос в обе руки ладонями внутрь
    3. Начните с полностью вытянутых рук, нейтральной спины и приподнятой груди
    4. Задействуйте кор, затем потяните трос к телу, остановившись чуть ниже пупка
    5. Контролируемым движением верните трос в исходное положение с полностью вытянутыми руками

    Зачем:

    Развитие ряда мышц спины полезно для получения результатов во всей верхней части тела.

    Тяга сидя помогает нарастить силу в этой области мышц и мышц на внешней стороне грудной клетки, улучшая силу и устойчивость.

    Когда:

    Включите тягу сидя в дни спины и тренировки, когда вы ищете хорошую тренировку всего тела.

    Начните с меньших весов, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка правильны, увеличивая веса по мере роста вашего мастерства.

     

    4. Широчайшие тяги

    Отлично подходит для:

    Этот вариант сидячего ряда включает в себя аналогичное движение, но подтягивание вертикально, а не горизонтально.

    Это упражнение укрепляет широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины, улучшая осанку и стабильность позвоночника.

    Как это делать:

    Вы можете выполнять тягу широчайших следующим образом:

    1. Сядьте на тренажер для тяги, подогнув бедра под опору для подушечек
    2. Возьмите штангу над головой широким хватом, лицом вперед ваша спина и корпус задействованы
    3. Отведите лопатки назад, затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди
    4. Напрягите широчайшие в этом положении, избегая наклона назад при этом
    5. Медленно верните штангу в исходное положение

    Почему:

    задние дельты для лучшего определения спины.

    Мышцы рук также задействуются при подтягиваниях широчайших, обеспечивая хорошую комплексную тренировку ряда мышц верхней части тела.

    Когда:

    Одно из лучших упражнений для верхней части спины, использование тросов для тяги широчайших, означает, что вы можете толкать тяжелые веса без чрезмерной нагрузки на эти мышцы.

    2–3 раза в неделю — это хорошая частота, к которой стоит стремиться, с 3 подходами, включая 10–15 повторений в каждой тренировке.

     

    3. Ряды уплотнений

    Примечание. На приведенном выше рисунке показано наклонное положение скамейки. Старайтесь держать скамью горизонтально.

    Отлично подходит для:

    Используя грудь для поддержки, силовые ряды убедитесь, что все усилия приходится на спину, плечи и руки.

    Средняя часть спины и широчайшие мышцы спины эффективно задействованы без риска растяжения или травмы.

    Как это сделать:

    Начните с установки скамьи в горизонтальное положение, затем возьмите две гантели:

    1. Лягте на скамью на живот, штанги на полу под вами
    2. Возьмитесь за штанги ладонями внутрь
    3. Подтяните гантели к телу, остановившись у груди
    4. С контролем опустите гантели обратно на пол

    Зачем:

    и задние дельты проходят тщательную тренировку с силовыми тягами без возможности обмана с использованием импульса.

    Это уникальное упражнение, направленное на развитие четкости и силы верхней части спины.

    Когда:

    Одно из самых недооцененных упражнений для развития мышц спины, силовые тяги, которые можно включить в любую тренировку спины для получения дополнительных результатов.

     

    2. Тяга гантелей одной рукой

    Отлично подходит для:

    Это превосходное упражнение развивает сильные мышцы верхней части спины, а также помогает нарастить более крупные и рельефные мышцы рук.

    Эта комбинация задействующих верхнюю и нижнюю части спины вместе с руками работает на улучшение стабильности корпуса.

    Как это сделать:

    Возьмитесь за скамью в горизонтальном положении, затем:

    1. Поставьте левую ногу на скамью и поддержите вес левой рукой, положив левое колено на скамью
    2. С гантелью на полу сбоку от скамьи, наклонитесь и возьмите ее правой рукой
    3. Держа верхнюю часть тела параллельно земле, подтяните гантель к груди, убедившись, что вы задействуете верхнюю часть спины, когда вы сделай так
    4. Напрягите мышцы плеч и спины в верхней точке, затем медленно опустите гантель в исходное положение

    Зачем:

    в том числе в тренировках на все тело.

    Доведение до совершенства этого упражнения поможет вам в повседневной жизни, привит хорошую форму и укрепит мышцы спины и кора.

    Когда:

    Выполняйте тягу гантелей одной рукой в ​​тренировке корпуса и спины с соответствующим периодом отдыха между тренировками.

    3–4 подхода, включая 8–10 повторений для каждой руки, — хороший стандарт, к которому нужно стремиться, со временем увеличивая вес.

     

    1. Тяга штанги в наклоне

    Отлично подходит для:

    Тяга штанги в наклоне — одно из лучших силовых упражнений, обеспечивающее интенсивную тренировку ряда мышц верхней части спины.

    Мышцы предплечья и бицепса также задействованы, а общая сила хвата также пожинает плоды.

    Как это сделать:

    Чтобы получить заметный прирост в верхней части спины, следуйте этим инструкциям:

    1. Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
    2. Наклонитесь вперед от талии, затем возьмите штангу спиной прямой, шея и позвоночник выровнены
    3. Напрягая лопатки и задействуя корпус, потяните штангу вверх к телу, пока она не коснется грудины. Убедитесь, что ваша спина все еще прямая
    4. Опустите штангу обратно в исходное положение, задействовав при этом все мышцы

    Зачем:

    Эта многосуставная тренировка задействует целый ряд мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, а также мышцы верхней и нижней части спины.

    Он также способствует стабильности, одновременно укрепляя мышцы кора и улучшая баланс.

    Когда:

    После того, как форма будет освоена, включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть упражнений для спины или комплексных занятий для всего тела, чтобы помочь развить сильные мышцы верхней части спины.

     

    Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части спины

    Все еще не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для верхней части спины и почему вы должны включать их в свои тренировки?

    Ознакомьтесь с нашими ответами на эти часто задаваемые вопросы для получения дополнительной полезной информации.

     

    В: Почему важно тренировать верхнюю часть спины?

    Боль в спине может иметь серьезные последствия, если с ней не справиться, и тренировка верхней части спины — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этих проблем со здоровьем .

    Сильные мышцы верхней части спины помогают укрепить позвоночник и улучшить осанку в целом.

     

    В: Для чего используются мышцы верхней части спины?

    В спине расположено множество основных мышц , включая трапециевидную, ромбовидную и широчайшую мышцу спины.

    Эти мышцы выполняют ряд функций: от поддержки осанки и равновесия до поддержки плечевых мышц и снятия напряжения в шее.

     

    В: Что вызывает слабость мышц верхней части спины?

    Плохая осанка из-за сидения за столом по несколько часов в день и поднятия предметов в неправильной форме может ослабить мышцы верхней части спины.

    Если не решить проблему слабых мышц верхней части спины, это может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, например, к верхнему перекрестному синдрому .

     

    В: Как укрепить верхнюю часть спины?

    Включение некоторых упражнений, описанных в этом руководстве, — отличный первый шаг к укреплению верхней части спины.

    Хотя при первом запуске вы можете испытывать дискомфорт, настойчиво научитесь пользоваться своей формой , и вскоре вы увидите преимущества.

     

    В: Как сделать верхнюю часть спины толще?

    При построении толстой спины постарайтесь включить широкий набор упражнений для мышц спины, чтобы внимание уделялось каждой группе мышц.

    Переключайтесь между различными тренировками, описанными выше, чтобы ваши трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы работали в разное время.

     

    Резюме

    Сильная верхняя часть спины обеспечивает поддержку, необходимую для роста плеч и других мышц верхней части тела.

    Это руководство по лучшим упражнениям для верхней части спины должно помочь вам безопасно и эффективно развить эти мышцы с минимальным риском растяжений и травм.