Как прокачать низ спины: Как накачать нижнюю часть спины

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

072.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(126)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Об укреплении поясничных мышц
2. Упражнения начального уровня
3. Пресс, как ни странно
4. А теперь спина
5. Упражнения посложнее
6. Гиперэкстензия в тренажере
7. Планка
8. Боковая динамическая планка

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Накачать поясницу. Упражнения на нижнюю часть спины

Мышцы поясницы – это своеобразный серый кардинал не только спины, но и всего нашего тела.

Они не сильно бросаются в глаза, и даже в хорошо развитом состоянии не производят на окружающих вау-эффекта.

Именно поэтому многие не уделяют тренировке этих мышц должного внимания, тем самым допуская грубую ошибку.

Зачем и как накачать поясницу, расскажем дальше.

Зачем качать поясницу

От развития поясничных мышц зависят спортивные достижения практически в любом виде спорта.

При выполнении упражнений, трюков и других спортивных элементов, на позвоночник ложится колоссальная нагрузка.

Об этом хорошо знают все тренеры. И именно поэтому выступающие спортсмены регулярно и настойчиво закачивают мышцы поясницы.

Тем самым создается естественный мышечный корсет, который защищает позвоночник от возможных травм.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. п., позвоночник подвергается компрессионной нагрузке на каждой тренировке.

Без сильной поясницы риск травм повышается в разы.

Причем для этого не обязательно поднимать тяжелые веса, достаточно просто иметь слабые поясничные.

Упражнения на нижнюю часть спины – это один из основных элементов методики тренировок во всех силовых видах спорта.

Рядовые посетители тренажерных залов, которые “занимаются для себя”, часто наивно полагают, что им поясничные мышцы качать не обязательно. Ведь они не собираются тренироваться с тяжелой штангой или выступать на соревнованиях.

Но дело в том, что позвоночник анатомически предрасположен к травмам и повреждениям.

Это может произойти не только при подъеме тяжестей, но и при резком, неловком движении. Либо просто с течением времени, от износа костно-связочного аппарата позвоночника.

С возрастом мышцы спины начинают атрофироваться и перестают выполнять одну из своих основных функций – поддерживать позвоночник в естественном положении. Поэтому здоровье спины напрямую связано с ее мышечным развитием.

Это означает, что накачать мышцы поясницы и поддерживать их тонус на протяжении всей жизни важно всем! И регулярное выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.

Лучшие упражнения

По-настоящему результативных упражнений для поясничных мышц не так уж и много.

В основном это различные варианты и модификации всего-лишь 3-х движений:

1. Гиперэкстензия

Самое эффективное и одновременно простое и доступное упражнение на низ спины.

Здесь нагрузка более изолированная и прицельная. Дополнительно в работу вовлекаются ягодичные и бицепсы бедра.

Упражнение начинают осваивать с весом собственного тела. Поэтому движение подходит абсолютно всем, без учета уровня физической подготовки.

2. Наклоны со штангой на плечах

Следующее по степени сложности, оно предполагает применение отягощения и наличие определенного мышечного тонуса поясничных мышц. Поэтому не подходит для новичков.

Работают те же группы мышц – поясница, ягодицы, бицепсы бедер.

Кстати, интересная модификация этого упражнения – наклоны со штангой на плечах сидя.

Довольно редкое упражнение для тренажерного зала, но достаточно популярное у тяжелоатлетов.

3. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное базовое упражнение, которое включает в работу порядка 70% мышц всего тела (одновременно сокращается свыше 400 мышц).

По уникальности воздействия на организм человека с тягой могут сравниться только приседания.

В становой работают ноги, ягодицы, спина, пресс и предплечья.

Для мышц спины это упражнение ценно тем, что оно одновременно прокачивает все ее мышечные группы:

• трапеции (отвечают за здоровье шейного отдела позвоночника)
• широчайшие (грудной отдел)
• поясничные мышцы (поясничный)

Но насколько становая тяга эффективна для комплексной прокачки спины, настолько она и травмоопасна. Особенно, если сильно “хромает” техника выполнения.

Это упражнение точно не подойдет новичкам. И даже продвинутые посетители тренажерных залов должны с осторожностью относиться к выполнению этого движения.

Лучше чтобы технику контролировал кто-то, кто хорошо в этом разбирается. Например, тренер.

Рекомендации по тренировкам поясницы

Перед тренировкой обязательно делайте разминку.

Это позволит разогреть мышцы и связки и подготовить к предстоящим нагрузкам.

Поясничные мышцы сильные, но для их прицельной проработки используются средние и малые веса, с акцентом на правильную технику выполнения и плавность движения.

Диапазон повторений:

• для гиперэкстензии — 10-20 повторений в 1 подходе
• для наклонов — 8-15

Оптимальная частота тренировок:

• для новичков – 3 раза в неделю
• для среднего уровня – 2 раза

Начинающие обычно используют гиперэкстензию.

Средний уровень чередует 2 упражнения — на 1 занятии гиперэкстензия (2-3 подхода по 15-20 раз), на 2  – наклоны со штангой (или, как вариант, становая тяга).

Наклоны выполняются в 3 подходах по 8-12 повторений, становая — 3 подхода по 6-10 раз.

Что касается продвинутого уровня, то обычно они тренируют поясницу 1 раз в неделю, выполняя на нее 1-2 упражнения.

Накачать поясницу в домашних условиях тоже можно. Для этого, как правило, используется упражнение “Лодочка”.

Вначале оно выполняется с массой собственного тела, а в дальнейшем берите в руки легкое отягощение. Главное — делать плавные и подконтрольные движения.

Вариантов выполнения много. Это подъемы разноименной руки и ноги, подъем корпуса с прямыми руками, с согнутыми и так далее.

Противопоказания для тренировок

Если вы только начинаете тренироваться в зале, лучше записаться на несколько тренировок с персональным тренером для постановки правильной техники упражнений.

Если же у вас продвинутый уровень подготовки, возможно понадобится помощь в корректировке наклонов или становой тяги.

Но, в любом случае, сообщите инструктору о проблемах с позвоночником, если они есть.

При тренировке поясничных мышц есть много противопоказаний и ограничений:

1. Искривления позвоночника (лордозы, кифозы)
2. Смещения позвонков
3. Защемления нервных корешков
4. Межпозвоночные грыжи и протрузии

Все это часто накладывает запрет на тренировку поясничных мышц.

Обычно так и происходит, когда боли в спине прогрессируют. Здесь нужна помощь врачей.

Когда острая фаза болезни идет на спад, приступайте к умеренным нагрузкам, выполняя движения в небольшой амплитуде.

Однако, если проблемы со спиной только на начальной фазе, врачи настоятельно рекомендуют идти в тренажерный зал и закачивать поясницу. Но делать это нужно грамотно и под присмотром инструкторов.

Заключение

Независимо от того, здоровый позвоночник или нет, укреплению поясничных мышц необходимо уделять пристальное внимание.

Для того чтобы создать, а потом поддерживать тонус мышц спины, иногда даже не требуется специального инвентаря. При желании можно делать это дома.

Помните, что развитые мышцы низа спины – это один из основных факторов долгой и активной жизни.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

5 советов по работе с обратным насосом

Почему мой предтренировочный комплекс слипается?

Чтение
5 советов по борьбе с обратным насосом | Насосы для спины

5 минут

Следующий
Добавки, которые помогут вам придерживаться новогоднего решения!

Мэдисон Тонг 7 октября 2019 г.

Одной из самых популярных категорий товаров на нашем сайте являются Прогормоны. Одним из наиболее часто обсуждаемых в Интернете вопросов, касающихся ProHormones, является тема обратной помпы. Простой быстрый поиск в Интернете выдает сотни сообщений на форуме с новыми пользователями ProHormones, пытающимися выяснить не только, как помочь с обратной помпой, но многие пользователи пытаются выяснить, что они вообще испытывают, если это их первый курс. . Поэтому мы хотели собрать пост, кратко объясняющий, что такое задние насосы. А также как помочь с прокачками спины.

Что такое обратные насосы?

При приеме курса ProHormone некоторые пользователи могут испытывать спазмы, подобные боли, во время тренировки или поднятия тяжестей. Боль обычно возникает в нижней части спины и является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются пользователи при приеме курса ProHormone.

Есть несколько теорий, объясняющих, что вызывает обратный насос. Некоторые предполагают, что обратные насосы вызваны усилением притока крови к области во время тренировки, что приводит к боли в этой области. Другие предполагают, что те, кто участвует в цикле, с большей вероятностью переутомляют область во время цикла, и это вызывает обратный насос.

В редких случаях дискомфорт от накачки спины может стать настолько сильным, что не позволит вам тренироваться. Чтобы этого не произошло, мы хотели поговорить о том, как облегчить накачку спины и как остановить ее до того, как она помешает вашей тренировке.

5 советов по работе с обратным насосом

2. Получайте достаточное количество электролитов

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество электролитов. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых электролитами. Сюда входят такие продукты, как шпинат, капуста, авокадо, брокколи, картофель, миндаль, апельсины, бананы и многое другое. Если вы не получаете достаточного количества электролитов из своего тела, дополните их.

3. Пейте воду

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Пейте не менее 5-6 литров воды в день. Также помните, что кофе, алкоголь и диуретики не только не учитываются при достижении цели по потреблению воды, они на самом деле отбрасывают вас назад.

4. Ешьте больше калия

Итак, таурин помогает при накачивании спины. Калий также очень помогает в борьбе с обратным насосом. Во время цикла старайтесь употреблять больше продуктов, богатых калием.

Бананы являются очевидным продуктом, однако другие продукты, богатые калием, включают шпинат, брокколи, картофель, сладкий картофель, абрикосы, грейпфруты, изюм, финики, огурцы, цуккини и баклажаны, и это лишь некоторые из них.

5. Растяжка и валики из пеноматериала

Таким образом, шаги 1-4 борьбы с обратным насосом были связаны с питьевой водой, получением электролитов и употреблением пищи, богатой определенными минералами. Шаг 5 — это то, что вы можете сделать заблаговременно, чтобы не только предотвратить обратные насосы до того, как они произойдут, но и справиться с ними и облегчить боль от обратных насосов, если у вас уже есть обратные насосы. Обязательно выполняйте растяжку для разогрева перед тренировкой и выполняйте растяжку сразу после тренировки. Многие пользователи ProHormone, которые испытывают помпу в спине во время цикла, также сообщают, что они получают большое облегчение от использования ролика из пены или катания теннисных мячей или мячей для лакросса под спиной после тренировки для массажа любого напряжения.

Дополнения для работы с обратными насосами

PRIME Nutrition TAURINE 125SV

10,99 $

Prime Nutrition Taurine 125 порций Тяжело работать каждый день, поэтому Prime Nutrition прикрывает вашу спину непревзойденным помощником: таурином. Попрощайтесь с туманом в голове, мышечными спазмами и усталостью. Таурин от Prime Nutrition — это первоклассная добавка, которая поможет вам не сбиться с пути и достигать своих целей, независимо от того, что преподносит вам жизнь.

Нитрат калия 120 капсул

21,99 $

Нитрат калия может решить проблему, которую должен решить L-аргинин. Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы, вероятно, уже знакомы с этой популярной аминокислотой, которая, как предполагалось, увеличивает выработку оксида азота. Проблема заключалась в том, что аргинин просто не помогал. iFORCE Nutrition выпустила продукт, который, как доказано, увеличивает количество n.o. производство.

Life Extension Таурин 1000 мг 90 капсул

9,75

Life Extension Таурин 1000 мг 90 Капсулы Таурин – это аминокислота, содержащаяся в большинстве клеток и тканей человеческого организма; это одна из самых распространенных свободных аминокислот в организме. Life Extension Taurine способствует общему здоровью сердечно-сосудистой системы и способствует здоровому функционированию нервной системы. Эта добавка способствует здоровью скелетных мышц и поддерживает оптимальную физическую работоспособность.

3 простых упражнения для облегчения болей в спине

В наши дни почти все ожидают появления болей в пояснице. Один из самых больших вопросов, которые я получаю, это как избавиться от него. Все думают, что сосредоточение внимания на том месте, которое болит, — это лекарство. что ты нужно, чтобы сосредоточился на том, какие мышцы ДОЛЖНЫ работать, чтобы нижняя часть спины не пострадала с самого начала. Вот 3 простых упражнения, которые помогут облегчить боль в спине.

1. Bird Dog — Мне нравится Bird Dog, потому что он не оказывает сильного воздействия и учит вас, как правильно удерживать сильное ядро ​​​​в динамическом диапазоне движений

• Старт в положении на четвереньках
• Убедитесь, что ваши руки находятся ниже лопаток, а колени на 9угол 0 градусов
• МЕДЛЕННО вытяните противоположную руку и ногу.
• УБЕДИТЕСЬ, что ваша спина все время остается ровной.
• Вы также должны сильно сокращать ягодичные мышцы вытянутой ноги.
• Поменяйте местами руки и ноги, но продолжайте сохранять сильную спину и сильное сокращение теперь с вытянутой противоположной ногой.
• Повторите 5-6 раз в каждую сторону.

Примечания: Вся цель этого упражнения — научиться удерживать кор в напряжении во время движения тела. Он НЕ должен поворачиваться влево или вправо. Вы хотите думать красиво и напряженно все время. Распространенная проблема заключается в том, что люди хотят поторопиться с упражнением, чтобы выполнить его. Вы заново изучаете модели движений, поэтому здесь важен постоянный темп.

2. Деактиватор сгибателей бедра — Мне нравится это упражнение, потому что оно учит людей задействовать мышцы кора так, как они никогда раньше не делали. Много раз мы делаем упражнения на пресс, думая, что задействуем кор, хотя на самом деле мы просто чрезмерно активируем сгибатели бедра. Это должно помочь нам научиться сосредотачиваться на сильном сжатии только пресса. В долгосрочной перспективе это должно помочь нам правильно задействовать корпус во время больших подъемов.

• Поднимите пятки на скамье — это поможет нам использовать реципрокное торможение, чтобы активировать ягодичные мышцы, когда мы сжимаем их, что, в свою очередь, отключает сгибатели бедра от активации.
• Убедитесь, что вы толкаете пятки и сжимаете ровно настолько, чтобы оторвались от земли.
• Теперь выполните скручивание. Сначала вам будет неудобно это делать. Это нормально. Это из-за активации подколенного сухожилия. Обычно мы не делаем этого, когда делаем кранчи. Тем не менее, вы должны чувствовать гораздо большее внимание к своему прессу, чем обычное скручивание.
• Не торопись! Опять же, время под напряжением — это то, что нам нужно. Мы отрабатываем новые модели движений, чтобы ваше тело знало, как правильно стрелять.
• Сделайте 2-секундное сжатие и 2-секундное обратное отрицание.

Примечания: Вы узнаете, что это работает, если ваши ягодицы и пресс горят. Ни в коем случае не позволяйте ягодицам опускаться. Если вам нужно отдохнуть, то не торопитесь. Речь идет о качестве. Сначала это может быть борьбой, но это хорошо. Это просто подчеркивает, насколько вы привыкли чрезмерно компенсировать свои бедра.

3. Мостик на полу —   Это упражнение полезно для активации подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора. Большинство людей склонны перенапрягать нижнюю часть спины, чтобы увеличить диапазон движений. То, как я учу вас здесь, предотвратит это.

• Сохраняйте нормальный сгиб в коленях, лежа на полу.
• Вы должны почувствовать естественный изгиб в нижней части спины.
• Прежде чем начать, попробуйте прижать поясницу к земле и сжать. Это разбудит мышцы живота.
• Если у вас есть пенопластовый валик или блок для йоги, поместите его между коленями и сожмите.