Содержание

Упражнения для спины в домашних условиях: ТОП 10 упражнений

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

Содержание

  • 1 Как накачать спину в домашних условиях мужчине
  • 2 ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
    • 2.1 Тяга двух гантелей в наклоне
    • 2.2 Тяга одной гантели в упоре
    • 2.3 Румынская тяга
    • 2.4 Подтягивания широким хватом
    • 2.5 Подтягивания с узким хватом
    • 2.6 Планка с подъемом гантелей
    • 2.7 Планка для улучшения баланса
    • 2.8 Гиперэкстензия лежа
    • 2.9 Гудмоннинг
    • 2. 10 Тяга штанги к поясу
  • 3 Эффективная программа тренировки
  • 4 Подведение итогов

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)

Watch this video on YouTube

ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника выполнения:

  1. Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.
  2. Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.
  3. Свободно опускают прямые руки вниз.
  4. На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.
  5. В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.
  6. На вдохе опускают гантели вниз.

Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса. Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.

Тяга одной гантели в упоре

Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.

Техника выполнения:

  1. Боком становятся к горизонтальной поверхности.
  2. Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.
  3. Вторую стопу оставляют на полу в упоре.
  4. В правой руке держат гантель.
  5. Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.
  6. С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.
  7. В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.
  8. С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.

Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.

Румынская тяга

Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.
  2. С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.
  3. Спина при выполнении наклона не должна округляться.
  4. С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.

Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Техника выполнения:

  1. За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.
  2. На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.
  3. В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.

Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.

Подтягивания с узким хватом

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.
  2. Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.
  3. С вдохом плавно опускаются.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Планка с подъемом гантелей

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

  1. В руки берут гантели. Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.
  2. Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.
  3. Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.
  4. С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.
  5. С вдохом опускаются и поднимают левую руку.

На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.

Планка для улучшения баланса

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Техника выполнения:

  1. Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.
  2. Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.
  3. Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.
  4. Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.

Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.

Гудмоннинг

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Техника выполнения:

  1. Стопы на ширине таза. Колени согнуты.
  2. С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.
  3. Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.
  4. На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.

Выполняют требуемое количество повторов.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения:

  1. Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.
  2. Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.
  3. На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.
  4. В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.

Выполняют положенное количество повторов.

Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом)

Watch this video on YouTube

Эффективная программа тренировки

  1. Разминка 5-7 минут.
  2. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
  3. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
  4. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
  5. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
  6. Планка 3-4 х 12-24.
  7. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
  8. Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Подведение итогов

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Быстрая и Эффективная Тренировка Спины в Домашних Условиях (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ)

Watch this video on YouTube

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

  1. Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
  2. Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
  3. Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

  1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
  2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
  3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
  2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
  3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

  1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
  2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
  3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
  4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
  5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
  6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16534

15.04.2021

12459

05. 04.2021

18160

11.06.2020

11718

11.06.2020

17660

Тренировка груди и спины в суперсетах для бодибилдинга (7 упражнений) — StrengthLog

Грудь и спина — две наиболее важные группы мышц для впечатляющей верхней части тела, как для тренировок, так и для целей бодибилдинга. В этой статье описана суперсетная тренировка для груди и спины, которая гарантированно даст вам накачку всей вашей жизни, вызовет рост мышц и сэкономит время.

Вы также найдете тренировку в приложении StrengthLog, которое можно скачать бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Можно ли тренировать грудь и спину вместе?

Абсолютно. Это убийственная комбинация по нескольким причинам.

  • Мышцы груди и спины являются антагонистами. Пока один работает, другой отдыхает. Вы можете поддерживать свою силу без снижения производительности во второй половине тренировки.
  • Вы тренируете всю верхнюю часть тела за одну тренировку. Тренировка груди и спины нацелена на грудные мышцы и мышцы спины, но также сильно задействованы дельты, бицепсы и трицепсы.

Единственный минус в том, что и грудь, и спина — большие группы мышц, для тренировки которых требуется много усилий. Сочетать их оба в одной тренировке сложно, но ведь вы же не в спортзале отдыхаете, верно?

И последнее, но не менее важное: совместная тренировка груди и спины — отличный суперсет.

Подробнее:

>> Как тренировать мышцы груди: упражнения и тренировки

>> Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

Что такое суперсеты?

Суперсет — это «пара различных подходов упражнений, выполняемых без отдыха». 1 Вы чередуете два упражнения и отдыхаете после того, как завершите подход каждого упражнения.

Существует несколько типов суперсетов, два из которых наиболее распространены: суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов.

Суперсеты-антагонисты

Суперсеты-антагонисты включают сочетание комплекса упражнений для одной группы мышц с набором упражнений для противолежащая группа мышц . Например, выполнение набора сгибаний рук на бицепс с набором разгибаний на трицепс с отдыхом только после завершения обоих подходов является суперсетом для рук. Другим примером, относящимся к этой статье, может быть выполнение сета жимов лежа и прыжки сразу в сет тяги штанги.

Суперсеты-агонисты

При выполнении суперсетов-агонистов вы выполняете два упражнения подряд без отдыха для одной и той же группы мышц . Классический пример — жим лежа, а затем разведение гантелей, чтобы по-настоящему накачать грудные мышцы.

Поскольку эта статья посвящена суперсетам для груди и спины, вы будете чередовать упражнения для грудных мышц и упражнения для спины.

Подробнее:

>> Полезны ли суперсеты для роста мышц и силы?

Суперсет для груди и спины: как это работает?

Когда вы тренируете грудь, вы в основном выполняете упражнения на толчок. Вы отталкиваете от себя все, что бы это ни было — штангу или набор гантелей. Вы отталкиваете свое тело от пола, когда делаете отжимания. Толкающие упражнения задействуют переднюю часть тела: грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Упражнения для спины включают большое количество подтягиваний. Выполняя тягу широчайших или любые гребные движения, такие как тяга штанги или гантелей, вы тянете вес на себя. Упражнения на тягу задействуют не только спину, но и бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

В суперсетах для груди и спины вы чередуете тяговые и толкающие упражнения без отдыха. После того, как вы выполнили суперсет из одного упражнения на грудь и одного упражнения на спину, вам нужно пару минут отдохнуть, чтобы восстановиться.

Преимущества суперсетов для груди и спины

Объединение груди и спины в одну тренировку и тренировка их с помощью суперсетов дает несколько преимуществ.

  • Грудь и спина являются группами мышц-антагонистами. Когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины практически не задействованы, а это означает, что они свежие и готовы приступить к работе сразу же, как только вы нажмете штангу. Кроме того, чередование групп мышц позволяет сократить интервалы отдыха, если это необходимо, без ущерба для производительности.
  • Вы экономите время. Нехватка времени — одна из основных причин, по которой многие люди недостаточно тренируются. Если вы тренируете грудь и спину на одной и той же тренировке по старинке, выполняя набор упражнений, отдыхая, выполняя еще один подход того же упражнения, отдыхая и так далее, тренировка груди и спины может длиться часами. Это хорошо, но только если у вас есть время. Суперсеты позволяют провести эффективную высокоинтенсивную тренировку за меньшее время, даже если вам мешает плотный график.

    • Суперсеты

  • позволяют выполнять больше работы за то же время. Допустим, у вас есть час, чтобы потренироваться. Выполняя суперсеты на грудь со спиной, вы можете втиснуть в этот час больше объема по сравнению со стандартными подходами. А тренировочный объем является одним из основных драйверов мышечного роста.
  • Вы тренируете всю верхнюю часть тела. Тренировка груди и спины обеспечивает хорошую тренировку плеч, бицепсов и трицепсов. Тренировка груди и спины в суперсете — это идеальная тренировка верхней части тела, которая не занимает несколько часов.
  • Максимальная помпа! Чередование упражнений на грудь и спину без отдыха дает вам удовлетворительную накачку всей верхней части тела. Этот насос не только для галочки. Во время тренировки груди и спины в суперсетах хороший пампинг действует как подушка для противоположной группы мышц, давая вам силу и стабильность во время подъемов.

Новичок, средний уровень и продвинутый

Вы можете следовать суперсетам на грудь и спину независимо от вашего опыта тренировок. Разница в том, сколько подходов вы будете делать. Как новичок, вы еще не выработали свою толерантность к большому тренировочному объему, и вам будет полезно меньшее количество подходов. С другой стороны, если вы ветеран в тренажерном зале, вам нужно больше подходов, чтобы продолжать расти и совершенствоваться.

  • Новички сделают в общей сложности шесть суперсетов, за которыми следуют завершающие упражнения для груди и спины.
  • Атлеты среднего уровня выполнят десять суперсетов плюс один финишер.
  • Продвинутые атлеты выполнят 15 суперсетов плюс завершающее упражнение.

Как определить, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом

Классический способ определить тренировочный опыт — посмотреть, как быстро вы набираете силу.

Тем не менее, суперсеты для груди и спины не предназначены в первую очередь для пауэрлифтеров, а это означает, что прирост силы может быть не лучшим показателем прогресса и опыта.

  • Новичок : вы занимаетесь в течение месяца или более и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
  • Средний уровень : вы тренируетесь в течение шести или более месяцев, постоянно наращивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
  • Продвинутый : вы серьезный атлет или бодибилдер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.

А теперь давайте отправимся в спортзал на высокоинтенсивную тренировку груди и спины в суперсете!

Разминка

Не пропускайте разминку и сразу переходите к первому подходу, даже если вы делаете суперсеты, чтобы сэкономить время. Ваша грудь и спина — это большие, сильные группы мышц, которые могут выдерживать большой вес, поэтому вам нужно подготовиться, прежде чем нагружать штангу.

Надлежащая разминка, в том числе упражнения на подвижность, улучшает гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Ваш мозг может лучше сосредоточиться на поставленной задаче, а тело разогревается и готово к работе.

Хотя это и не является строго обязательным, от пяти до десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений и разгоняют кровь. Вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела в суперсете на грудь и спину, поэтому полезной идеей может стать какое-то кардио, которое задействует не только нижнюю часть тела. Хорошие варианты включают кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. Здесь вы собираетесь разминаться, а не тренировать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью.

Прежде чем начать, рассмотрите возможность поработать над подвижностью плеч. Ваш плечевой сустав участвует в каждом упражнении, и некоторые динамические разогревающие движения для плеч подготавливают его к работе.

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
  • Перекатывание плечами вперед и назад.
  • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

После этого выполните пару подходов первых упражнений для груди и спины. Постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко приукрасить разминку или даже полностью ее пропустить, но в долгосрочной перспективе эти минуты того стоят.

Тренировка суперсетов для груди и спины

В этой тренировке вы будете использовать свободные веса в виде штанг и гантелей, тренажер для тяги широчайших и кроссовер на тросе. Вы будете выполнять от шести до 15 повторений в упражнении, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и получить отличный пампинг.

  1. Жим лежа и тяга штанги
  2. Жим гантелей на наклонной скамье и тяга широчайших
  3. Грудная тяга стоя и тяга сидя
  4. Завершающий этап: пуловер с гантелями

Ничего особенного, только проверенные основные упражнения для наращивания мышечной массы, используемые всеми успешными бодибилдерами на протяжении десятилетий.

Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении для тренировок StrengthLog, которое можно бесплатно загрузить, нажав на кнопки ниже: гипертрофия мышц. 2 Если вы ограничены во времени, суперсеты отлично подходят для сокращения времени отдыха между подходами без ущерба для роста мышц.

Пока вы тренируете грудь, мышцы спины почти не работают, и вы можете отдыхать 60–90 секунд между суперсетами и при этом давать каждой мышце по две-три минуты на восстановление. Если вы хотите дольше отдыхать между суперсетами, смело делайте это. Одна потрясающая вещь в тренировке суперсетов заключается в том, что она позволяет вам свободно адаптировать тренировку к вашим собственным потребностям и расписанию.

Первый суперсет: жим лежа + тяга штанги

Начать тренировку с тяжелой работы со штангой — хорошая идея. Всесторонний обзор показал, что вы можете делать больше повторений и увеличивать объем тренировок, если размещаете упражнение в начале тренировки. 3 Высокая интенсивность и большой тренировочный объем — выигрышная комбинация для большой груди и спины, поэтому вы начинаете тренировку груди и спины в суперсетах с жимов лежа и тяги штанги.

  • Начинающие: выполните два суперсета.
  • Промежуточные: выполните четыре суперсета.
  • Продвинутый: выполните пять суперсетов.

Жим лежа

Король упражнений для верхней части тела сохраняет свою корону и по сей день. Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для груди и одно из лучших упражнений для развития силы и массы верхней части тела. Он прорабатывает всю грудь, но вы также эффективно тренируете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вы будете выполнять пирамидальную тренировку в жиме лежа. Вы начинаете с более легкого веса и большего количества повторений, увеличивая вес и делая все меньше и меньше повторений в каждом подходе. Вы можете следить за изменением веса в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

  1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
  2. Возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
  3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
  4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
  5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
  6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативное упражнение:

  • Жим гантелей от груди

Тяга штанги

Если жим лежа — основное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — основное упражнение для спины. Тяга штанги тренирует всю спину, а также бицепсы и задние дельты.

Существует множество способов выполнения тяги штанги, все допустимые варианты. Мы идем по традиционному маршруту для тренировки груди и спины в суперсетах. Используйте хват сверху немного шире ширины плеч, согните бедра до угла чуть выше 90 градусов и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Положение верхней части тела под углом 45 градусов позволит вам использовать гораздо более тяжелый вес, но также перенесет большую часть работы на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы вместо того, чтобы прорабатывать всю спину.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как делать тягу штанги

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
  2. Вдохните и потяните штангу на себя.
  3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
  4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Второй суперсет: жим гантелей на наклонной скамье + тяга широчайших

Этот суперсет — отличный способ проработать две области, важные для впечатляющего телосложения: верхнюю часть груди и широчайшие.

  • Начинающие: выполните два суперсета.
  • Промежуточные: выполните три суперсета.
  • Продвинутый: выполните пять суперсетов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье вместо горизонтальной скамьи переносит большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Использование пары гантелей вместо штанги для жима на наклонной скамье позволяет увеличить диапазон движений. Вы также получите лучшую растяжку в нижней части движения.

Используйте регулируемую скамью и поднимите спинку на 30 градусов для максимальной активации верхней части грудных мышц. 4 Подъем выше заставляет работать только дельты, а обычный жим лежа позаботится о нижней части грудных мышц.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

  • Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
  • Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
  • Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
  • Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

  • Жим штанги на наклонной скамье

Широчайшие тяги

Если есть одно упражнение для спины, которое выполняют почти все бодибилдеры, независимо от опыта, это широчайшие тяги вниз. Если все сделано правильно, оно эффективно нацелено на ваши широчайшие мышцы и помогает построить более широкую и детализированную спину.

Используйте хват средней ширины, ладони смотрят вперед, и выполняйте движение с полной амплитудой: хорошее растяжение вверху и полное сокращение внизу.

В тяге вниз важна хорошая техника. Не используйте импульс тела и не отклоняйтесь слишком далеко назад, выполняя тягу верхнего блока. Возможно, таким образом вы сможете справиться с большим весом, но вы только уменьшите объем работы, выполняемой вашими широчайшими мышцами.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как делать тягу широчайших

  • Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони обращены от вас), чуть шире плеч.
  • Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
  • Вдохните и потяните штангу на себя.
  • Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
  • Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Альтернативное упражнение:

  • Подтягивания

Суперсет 3: Разведение рук на блоке стоя и узкий хват на блоке Тяга сидя

Пришло время финального раунда суперсетов в программе суперсетов на грудь и спину. Здесь вы будете использовать меньший вес для большего количества повторений, стремясь к максимальному накачиванию вперед-назад.

  • Начинающие: выполните два суперсета.
  • Промежуточные: выполните три суперсета.
  • Продвинутый: выполните пять суперсетов.

Жим на тросе стоя

Использование канатного тренажера поддерживает постоянное напряжение грудных мышц во время выполнения этого упражнения. Выберите вес, который позволит вам выполнять махи с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Почувствуйте растяжение в верхней точке движения и постарайтесь максимально сильно напрячь грудные мышцы, сводя рукоятки вместе.

Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

Как делать гантели стоя

  • Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
  • Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
  • С контролем верните ручки в исходное положение.

Тяга сидя узким хватом на тросе

Пришло время снова грести, так как вы переходите к третьему упражнению для спины. Тяга блока сидя — отличное базовое упражнение для спины в любой программе бодибилдинга, оно помогает увеличить толщину и ширину спины. В отличие от других упражнений на гребле, это не добавляет большой нагрузки на нижнюю часть спины и не требует гибкости подколенного сухожилия, позволяя вам сосредоточиться на верхней части спины и ни на чем другом.

Возьмитесь за ручку узким хватом и подтяните ее к верхней части живота, отводя локти назад. Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие, прежде чем выпрямить руки и снова наклониться вперед. Растяните широчайшие, не позволяя плечам опускаться вперед, прежде чем повторить движение.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

  • Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
  • Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклонившись назад.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение:

Тяга в тренажере сидя

Завершающее упражнение: пуловер с гантелями

Вот так! Полный суперсет на грудь и спину. Вы должны быть накачаны до предела и почти готовы повесить трубку на весь день. Работать вместе с грудью и спиной, особенно в суперсетах, — тяжелая работа. Тем не менее, тяжелая работа — это то, что строит отличное телосложение.

Прежде чем вы отправитесь в душ, завершите тренировку пуловером с гантелями. Это упражнение старой школы, используемое бодибилдерами золотого века для расширения грудной клетки и увеличения груди и спины. Возможно, это немного вышло из моды, но это отличное завершающее упражнение для суперсетов на грудь и спину.

Пуловер с гантелями нагружает грудь и широчайшие, а также веерообразные передние зубчатые мышцы по бокам ребер. 5 Кроме того, это фантастическое упражнение для растяжки многих мышц верхней части тела в конце тренировки.

Из исходного положения, удерживая гантель над грудью, опустите ее как можно ниже, не перенапрягая и не ставя плечевой сустав в уязвимое положение. В этом упражнении очень важна связь между мозгом и мышцами. Поднимите гантель за счет широчайших мышц и сокращения грудных мышц. Все дело в том, чтобы заставить работать нужные мышцы, а не просто перемещать вес. Ставьте форму выше нагрузки.

Мышцы, задействованные в пуловерах с гантелями

Как делать пуловеры с гантелями

  • Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
  • Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, лишь слегка согнув локти.
  • Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

Отслеживайте тренировку суперсетов на бицепс и трицепс в приложении StrengthLog

Воткните в себя вилку, готово! Похлопайте себя по спине за выполнение суперсета для груди и спины. Вы на пути к созданию отличной груди и массивной спины.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели, и эта тренировка доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение на 100 % бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда. В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно по кнопкам ниже :

  1. Int. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2019, 16(24), 4897. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями.
  2. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
  3. Спортивная медицина, том 42, страницы 251–265 (2012). Порядок упражнений в тренировке с отягощениями.
  4. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2020, 17(19), 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
  5. J Appl Biomech. 2011 ноябрь; 27 (4): 380-4. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ.

Тренировки для спины в тренажерном зале для быстрого наращивания мышечной массы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

В эту тренировку спины входят подтягивания.
(Изображение предоставлено: Getty Images)

Легко забыть о тренировках спины при планировании общей программы. Многие люди по понятным причинам вместо этого сосредотачиваются на зеркальных мышцах, таких как грудь, бицепсы и пресс. Тем не менее, сильная спина имеет решающее значение не только для прогресса при поднятии тяжестей, но и для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым в повседневной жизни. Если вы хотите избежать проблем, связанных со спортом, или хронических проблем, от которых повсюду страдают офисные работники, создание крепкой спины должно быть главным в вашей повестке дня. Или, по крайней мере, где-то рядом с вершиной.

Хорошей новостью является то, что даже если в спортзале вы полностью сосредоточены на эстетике, широкая, сильная спина сделает вас потрясающим в футболке. Еще лучшая новость заключается в том, что большинство упражнений для спины также задействуют другие части вашего тела, в том числе кор и бицепсы.

Мы уверены, что эти две шестиступенчатые тренировки убедят вас в преимуществах тренировки мышц спины. Каждая тренировка состоит из трех суперсетов, и оба они нацелены на все основные группы мышц спины, а также на множество других мышц.

Предупреждение: обе тренировки чрезвычайно сложны, что особенно заметно в самом первом суперсете тренировки 1, состоящей из пяти подходов двух разных видов подтягиваний. Если это звучит за пределами ваших возможностей, то ниже мы выбрали множество других отличных упражнений для спины, которые вы можете попробовать в первую очередь, в том числе эту домашнюю тренировку спины с использованием гантелей и план тренировок для начинающих, который поможет вам подготовиться к выполнению упражнений. идеальный набор упражнений. А пока вы можете использовать эту тренировку спины для начинающих, которая включает в себя подтягивания с помощью.

Если вам не хватает оборудования для любого из этих упражнений, наша подборка лучших гантелей и лучших турников поможет это исправить. Вы также можете просмотреть нашу подборку лучших упражнений для спины для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала и начать добавлять движения в свою обычную программу занятий в тренажерном зале.

Как выполнять эти упражнения для спины

Обе тренировки для спины состоят из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Выполните подход 1А, сделайте 30-секундный перерыв, а затем выполните подход 1В, после чего отдохните одну минуту. Вернитесь к упражнению 1А и повторяйте схему, пока не выполните все подходы в первом суперсете, затем переходите ко второму.

Тренировка спины: Сессия 1

Это сложные тренировки с небольшим отдыхом, поэтому вы должны убедиться, что вы идете на них в тепле, чтобы снизить риск получения травмы, особенно потому, что основное внимание уделяется вашей спине, части тела. который может быть склонен к придиркам.

Начните с упражнений на подвижность, чтобы расслабить все тело — вот отличная разминка , которую вы можете выполнить, если не знаете, с чего начать, — а затем переходите к разминке для конкретной тренировки. Начните с движений плеч, локтей и запястий, затем выполните несколько упражнений, в которых задействованы те же мышцы, что и в упражнениях. Например, подтягивания широчайших с легким весом и шраги подтягивания — хорошие варианты для этих тренировок. Увеличивайте вес, используемый в разминочных движениях, уменьшая количество повторений, пока не почувствуете, что готовы выполнить первые подходы тренировки.

Superset 1

1A Потягивание

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 5 РЕПАС 5 REST 30SEC

Почему Это классический грузовый вес.

Как  Повиснуть на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

  • Освойте это важное упражнение с собственным весом с помощью нашего руководства по подтягиваниям

1B Подтягивания молотковым хватом

(Изображение предоставлено: Glen Burrows) 60sec

Почему  Изменение положения рук делает движение немного легче, поэтому вы можете сильнее напрягать мышцы спины.

Как  Повисните руками на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

Суперсет 2

Эти два движения хорошо работают вместе в суперсете для тренировки спины, потому что они используют один и тот же комплект и одно и то же пространство, но схемы движений очень разные, чтобы проработать все основные мышцы спины. В первом упражнении сосредоточьтесь на качественном удержании в верхнем положении, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Во-вторых, используйте легкий вес, чтобы свести к минимуму участие любого импульса и заставить целевые мышцы двигаться. Контролируйте вес в каждом повторении.

2A Тяга гантелей лежа

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  4  Повторения 8-10 Отдых  30 секунд

Почему  Он позволяет поднимать тяжелые мышцы – и наносить удары по средней части спины.

Как  Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, опираясь на локти. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите вес.

2B Разведение гантелей лежа

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Почему Он бьет по верхней части спины и по плечам.

Как  Лягте грудью на скамью, держа легкие гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

Суперсет 3

Этот заключительный суперсет для тренировки спины заставит ваши и без того уставшие мышцы работать до предела, чтобы разрушить как можно больше мышечных волокон, чтобы они снова стали больше и сильнее. Это тяжелое завершение тяжелой тренировки, но оба движения также задействуют бицепсы, которые вступят в действие, чтобы помочь вашим быстро утомляющимся мышцам спины преодолеть финишную черту.

3a под рукой LAT LAT Outplow

(изображение кредитоспособное: Глен Барроуз)

Наборы 4 Республики 8-10 отдых 30 секундов

Почему Это приносит ваш бисеп. .

Как  Сядьте на тренажер с опорой, взявшись за перекладину хватом на ширине плеч. Держа грудь приподнятой, опустите штангу ниже уровня подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

3B Сидячий ряд

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Почему Это снова помогает верхней части спины и бицепсам.

Как  Сядьте за станок, взявшись за ручку ладонями. Держа грудь приподнятой и напряженную, потяните рукоятку к пупку, ведя локтями. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка спины: Сессия 2

Разминка с 10-15 тягами в наклоне и тягами в вертикальном положении с пустым грифом, затем постепенно увеличивайте вес на штанге, уменьшая количество повторений в подходе, пока не достигнете рабочего веса.

Superset 1

1a Bent-over row

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 4 Reps 8 REST 30SEC

Почему Классический подъем для большего назад.

Как  Держите перекладину хватом сверху на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер, затем тяните штангу к себе, ведя локтями. Сделайте паузу в верхней точке на один счет, затем опустите планку.

  • Master this essential barbell exercise with our guide to the bent-over row form

1B Upright row

(Image credit: Glen Burrows)

Sets  4  Reps  12  Rest  60sec

Почему  Он попадает в ваши ловушки, чтобы создать более широкую рамку.

Как  Встаньте прямо, поднимите грудь, напрягите пресс и кор, возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, опираясь на локти. Сделайте паузу в верхней точке на один счет, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Суперсет 2

Во всех движениях назад очень важно работать с мышцами на полную мощность. Один из лучших способов сделать это — делать паузу в «верхней» части каждого повторения и сильно напрягать работающие мышцы, когда они работают сверхурочно, чтобы держать вес под контролем.

2A Широко-съемный лат. Разключение

(изображение Кредит: Glen Burrows)

Наборы 4 Reps 10 REST 30SEC

Почему Широкий сцеп

Как  Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину широким хватом. Держа грудь приподнятой, опустите штангу до уровня подбородка. Задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение, все время сохраняя напряжение в широчайших.

2B Тяга на тросе сидя

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 с 2

Почему работает верхняя часть спины?

Как  Возьмитесь за ручку обеими руками. Сядьте и, подняв грудь, потяните ручку к пупку. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 3

В этих двух последних суперсетах два движения выглядят одинаково, но вы должны использовать более легкие гантели для движения 3В. Это связано с тем, что в первом движении задействовано больше мышц, поэтому вы значительно сильнее, в то время как слишком большой вес в движении 3В может привести к повреждению плечевого сустава. Отдавайте предпочтение хорошей форме и диапазону движений, а не весу.

3A Тяга гантелей лежа

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

9002 Каждая спина работает независимо.

Как  Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите вес вверх, ведя локтями. Задержитесь на счет до одного в верхней точке, затем медленно опустите их.

3B Разведение гантелей лежа

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 секунд

Почему  Это одно из лучших движений для проработки задних дельт.

Как  Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на счет до одного, затем опустите их под контролем.

Другие упражнения для спины

Домашняя тренировка для спины

Хотя эта тренировка предназначена для выполнения с гантелями, тренер Том Истхэм (открывается в новой вкладке) также включил варианты для каждого из движений, которые можно выполнять с резиновыми лентами или просто вес вашего тела, поэтому вы можете попробовать тренировку дома, независимо от того, какое у вас оборудование. Тренировка поможет улучшить вашу осанку и снять напряжение в спине, которое возникло из-за того, что вы слишком много времени проводили за компьютером. См.   домашнюю тренировку спины

План тренировок для начинающих

и этот четырехнедельный план тренировок поможет вам в этом, творя чудеса с мышцами спины. Вам понадобится перекладина для подтягиваний и несколько эспандеров, которые помогут вам в подтягиваниях на первых порах. См.  план тренировки подтягиваний

Домашняя тренировка осанки для спины

В этой тренировке используется комбинация растяжек и силовых упражнений для расслабления мышц спины и улучшения осанки. Он почти полностью состоит из упражнений с собственным весом, хотя вам понадобится эспандер для тяги с лентой. См.   домашнюю тренировку осанки

Тренировки верхней и нижней части спины

Верхняя часть спины часто игнорируется, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, нацелена даже на менее часто. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всесторонне сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней и две нижние части спины, которые можно добавить в свою программу. См. упражнения для верхней и нижней части спины

Тяговая тренировка для укрепления спины

Подтолкните себя к этой тренировке, основанной на различных подтягивающих движениях, предназначенных для укрепления мышц спины. Выполнив четыре подхода подтягиваний и тяг, вы перейдете к двум суперсетам, чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины. См. программу тренировки спины

Тренировка осанки, вдохновленная йогой

Эта сессия с собственным весом использует позы йоги и упражнения, адаптированные из поз, чтобы помочь вам растянуть и укрепить спину, и она идеально подходит для борьбы с последствиями малоподвижного образа жизни. Вы можете выполнять эту тренировку спины в любом месте, в том числе в офисе, если у вас есть уединенное место или вы не против выполнить кошачью корову перед своими коллегами, и выполнение всех шести движений займет всего несколько минут. См. Тренировка осанки

Тренировки груди и спины

Если вы тренируетесь недостаточно часто, чтобы посвятить всю тренировку спине, но вышли за рамки тренировок всего тела, упражнения для груди хорошо сочетаются с упражнениями для спины, поэтому запланируйте их. одну из этих тренировок в неделю. В качестве альтернативы, следуя плану тренировок «тяни-толкай», ты будешь каждую неделю тщательно тренировать спину.

Верхняя часть спины часто игнорируется, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а на нижнюю часть спины, как правило, воздействуют еще реже. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всесторонне сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней и две нижние части спины, которые можно добавить в свою программу. См. Тренировка груди и спины

Тренировка груди и спины Tone Room

В этом сеансе с собственным весом используются позы йоги и упражнения, адаптированные из поз, которые помогут вам растянуть и укрепить спину, и он идеально подходит для борьбы с последствиями сидячий образ жизни. Вы можете выполнять тренировку в любом месте, в том числе в офисе, если у вас есть уединенное место или вы не против выполнить кошачью корову перед своими коллегами, и выполнение всех шести движений займет всего несколько минут.