Как увеличить силу удара рукой

 

В данной статье рассматривается способ увеличения силы удара рук с помощью выполнения отжиманий от пола. Данный тип тренировок позволяет существенно увеличить силовые показатели. При должном подходе к занятиям сила удара возрастает в 2 раза! Вы сможете это применить в любом рукопашном бою.


Самый мощный удар рукой – прямой. Его сила зависит от массы тела и скорости, с которой он наносится. Вычислить то, какой силы будет ваш удар очень просто с помощью специальной формулы: 30 процентов от массы тела и есть предполагаемая сила. Однако данная формула не совсем верна. Многие профессиональные спортсмены, к примеру боксеры, имеют удар, показатели которого значительно превышают вес их тела. С чем это связано? За счёт чего это достигается?

Углубимся в школьный курс физики, в котором говорилось что сила – это масса, помноженная на ускорение, с которым движется тело. Из этого имеем вывод, что для увеличения силы необходимо увеличивать один или оба этих показателя. К примеру в карате делается упор на развитие скоростных показателей и реакции. Каждый вид спорта имеет различные способы достижения одной цели – рост ударной мощности.

Масса тела, вкладываемая в удар – важнейший показатель, и его можно увеличивать за счёт силовых тренировок. Два человека с одинаковым весом могут иметь различную силу при ударе кулаком за счёт достижения различной скорости. Поэтому работа над скоростным показателем поможет значительно повысить силовые качества, при этом не набирая избыточную массу.

Для хорошей ударной техники необходимо иметь развитые мышцы. В первую очередь это мышцы груди, трицепсы, широчайшие спины.

Развитие этих мышечных групп очень легко осуществить, ведь для этого необходимо выполнять простые упражнения, имеющие элементарную технику, которая позволяет применять их человеку любого уровня подготовки. Для достижения двукратного прогресса необходимо отжиматься около ста раз. Для выполнения мощного удара необходимо правильно двигать руку в динамике, и в этом вам помогут отжимания на кулаках.

Отжиматься лучше не на ладонях, а на кулаках. Это сосредотачивает всю нагрузку в нужном месте.

Программа тренировок, которая станет ключом к быстрому увеличению силы удара.

На первой неделе занятий не стоит сильно нагружать себя, а посмотреть, как организм реагирует на нагрузку. Оптимальным вариантом для этого является выполнение 10 отжиманий в подходе.

день 1: утреннее время — 3 подхода, дневное время — 4 подхода, вечернее время — 5 подходов;

день 2: утреннее время — 4 подхода, дневное время — 5 подходов, вечернее время — 6 подходов;

день 3: 4, 5, 6;

день 4: 5, 6, 7;

день 5: 4, 5, 6;

день 6: 3, 4, 5;

день 7: отдыхайте.


На второй неделе нагрузку можно повысить – 20 отжиманий в подходе.

1 день: 2, 3, 4;

2 день: 3, 4, 5;

3 день: 4, 5, 6;

4 день: 4, 5, 6;

5 день: 3, 4, 5;

6 день: 2, 3, 4;

7 день: отдыхайте.


Третья неделя – планомерно повышайте количество отжиманий.

день 1: 2 подхода по 25 раз; 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 2: 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 3: 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу;

день 4: 2 подхода по 27 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза;

день 5:2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза;

день 6: 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза;

день 7: отдыхайте.

 

Четвертая неделя станет для вас последней, на ней уже заметен огромный прогресс по сравнению с началом.

день 1: 35 раз, 36 раз, 37 раз;

день 2: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 1 подход 38 раз;

день 3 : 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 4 : 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз;

день 5 : 35 раз, 36 раз, 37 раз;

день 6: 38 раз, 39 раз, 40 раз;

день 7: отдыхайте.

После этого вы можете дать своим мышцам отдохнуть. При тестовом подходе вы заметите, что вы гораздо легче принимаете раньше недостижимую для вас нагрузку. Те, кто не мог сделать на кулаках и десяти раз, смогут выполнять до пятидесяти. Упражнения для силы удара рукой необходимо выполнять регулярно и согласно программе, иначе результат не будет такой как должен быть.


Данный тип отжимания имеет существенные различия с классическим способом и имеет весьма узкую направленность. С его помощью вы значительно повысите ударную силу рук, но при этом ваша общая выносливость останется прежней. При постоянном и неукоснительном следовании программе вы увидите реальный прогресс! Приступив к занятиям сейчас, уже через короткий срок вы увидите, как ваши руки способны на гораздо большее. Для занятий не нужно никакого оборудования – лишь ваше желание самосовершенствоваться.

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

Как увеличить силу удара рукой? Нужно укреплять кисть


Для постановки эффективного удара рукой необходимо развивать несколько качеств, работать над техникой и правильным дыханием. Однако долгий тренировочный процесс может оказаться бессмысленным, если у бойца слабая кисть руки. Недостаточное внимание к развитию силы кистей ведет к травмам, снижению эффективности самого удара.

Существует два принципа, понимание которых должны восприниматься спортсменом на подсознательном уровне.

Тяжелая кисть – сильный удар.

Этот принцип основан на законе физики, согласно которому сила пропорциональна скорости и массе движущегося предмета. При регулярных тренировках, хорошем питании растут мышцы кисти и предплечья, за счет уплотнения увеличивается костная масса. Дополнительный прирост веса может достигаться за счет набивки ударных поверхностей кисти.

Крепкая кисть – жесткий удар.

Другим фактором эффективного удара служит жесткая постановка руки в самый последний момент. Именно жесткая конструкция обеспечивает необходимый пробив как при ударе по корпусу, так и в голову. Сильные мышцы и связки удерживают кулак или иную ударную форму руки в конечном положении, от всевозможных смещений и подворотов, которые чреваты травмами для самого бьющего. Во многих видах единоборств занимающиеся практикуют наработку жесткости ударов, в т.ч. разбивая твердые предметы.

3 способа укрепления кисти руки для увеличения силы удара

В единоборствах практикуются различные способы укрепления кисти. Отметим три наиболее популярных, получивших признание, как в восточных единоборствах, так и в западных.

1.       Динамические упражнения. Нагрузка, сопровождающаяся изменением в пространстве отдельных частей тела. В данном случае – кисти рук. К этому виду относятся упражнения со штангой, экспандерами, гирей и т. д. Все, что сжимаем, качаем, разжимаем, подтягиваем и т.п.

2.       Статическая нагрузка. Данный вид упражнений производится без видимого сокращения мышечных волокон. Именно статика (другое название – «изометрия») позволяет укреплять связки, набирать силу без особого повышения мышечной массы. Роль данного вида упражнений особенно велика в обеспечении жесткости при нанесении удара. К изометрическим нагрузкам можно отнести попытки сгибания металлических предметов, толкание стены, висы до упора на турнике, удержание весов, сжатого экспандера и т.д. Подобные упражнения широко применяются и в тренировках борцов разных стилей, поскольку развивают силу хвата.

3.       Пилометрика. К данному виду упражнений относят нагрузки, возникающие при столкновении (ударе) тела с опорой. Пилометрика – это классика в подготовке бойцов ударных стилей. К ней относят отжимания с резким отталкиванием от поверхности, падения с приземлением на кисти рук и т.д. Боксеры-нокаутеры уделяют особое внимание именно такой форме подготовке.

Способствуют укреплению кисти и регулярная работа на снарядах, а также специализированная набивка ударных поверхностей.

Тренируйся с головой

При тренировки кисти особое внимание следует уделять профилактике травм. Ключевыми факторами успешного и безопасного тренировочного процесса служат режим отдыха, правильная техника, осваиваемая под руководством грамотного тренера и качественная спортивная экипировка.

Боксерам и поклонникам других видов ударных единоборств рекомендуется обратить внимание на перчатки для бокса бренда Fairtex. Вся продукция этого бренда производится вручную Таиланде – стране известной своими бойцами и ударными техниками. В ассортименте интернет-магазина Octagon-Shop представлены перчатки весом от 8 до 20 унций. Перчатки и другое спортивное оборудование поставляются в Россию с 2017 г., когда основатель компании Fairtex и Octagon-Shop заключили контракт на прямую поставку экипировки.

Тренируйся и становись сильнее. Октагон Шоп — твой путь к победе!

Зубов Владислав

Старший продавец

Как улучшить силу удара

В боксе и единоборствах очень важны мастерство, владение рингом и физическая форма, однако большинству спортсменов хотелось бы знать, как улучшить силу удара.

Сила удара сильно зависит от скорости развития силы (RFD). Это большое количество силы, произведенной за очень короткий промежуток времени.

Сила удара в любительском боксе составляет около 2500 Н. Это означает, что если вы весите 70 кг (11 стоунов или 154 фунта), вы будете прилагать около 700 Н силы, просто стоя на месте. Это делает ударную силу около В 3,5 раза больше массы тела.

Чтобы сделать это еще более впечатляющим, ваш удар занимает всего шесть сотых секунды (~ 60 мс), чтобы нанести удар.

RFD может быть разработан с помощью методов силовой и кондиционной тренировки. В Boxing Science мы изначально нацелены на максимальную силу, чтобы оптимизировать способность спортсменов развивать силу.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о силовых тренировках

Однако, чтобы улучшить силу удара за счет силы и выносливости, нам необходимо тренировать способность создавать и передавать силу через кинетическую цепь.

Специальные упражнения для ударов в боксе

В этой статье мы поделимся специальными упражнениями для ударов, которые улучшат силу удара.

Большая часть нашей программы S&C носит общий характер, поскольку мы стремимся сосредоточиться на физической адаптации. Нам нужны упражнения, требующие от нас максимальной силы за короткий промежуток времени; поэтому нам нужна более высокая внешняя нагрузка, чтобы достичь этих адаптаций.

Вот почему мы используем такие упражнения, как приседания и становая тяга, поскольку мы знаем, что это наиболее эффективные упражнения, помогающие увеличить скорость развития силы.

Тем не менее, это всего лишь создание силы посредством этих движений. В Boxing Science мы хотим, чтобы наши спортсмены извлекли пользу из этих улучшений RFD посредством ударных действий. Поэтому мы используем специальные упражнения для ударов.

КАК

УСИЛИТЬ ВАШ УДАР

В Boxing Science мы используем специальные упражнения на удары как часть взрывной разминки и суперсетов кора во время занятий S&C, а также это становится ключевым упражнением на этапе тейперинга. Мы также используем их на технических тренировках, спаррингах и соревнованиях  упражнения для разминки  , чтобы помочь боксеру зажечься и почувствовать себя сильным, резким и могучим.

Желаемые результаты специальных тренировок для ударов: повышение скорости рук, силы удара и эффективной массы. Мы выбираем упражнения, которые стимулируют последовательность кинетической цепи от стопы до кулака — тренируют и развивают мощное вращение бедрами и корпусом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Boxing Science (@boxingscience)

ОСНОВНЫЕ ОБЛАСТИ, КОТОРЫЕ МЫ ХОТИМ РАЗВИВАТЬ

В Boxing Science мы гордимся нашими научно обоснованными методами обучения и тем, как мы всегда работаем для достижения цели обучения.

Несмотря на то, что исследований, посвященных конкретным ударам, не проводилось, мы следим за тем, чтобы правильно использовать правильные упражнения для развития основных составляющих удара.

СКОРОСТЬ РАЗВИТИЯ СИЛЫ – создание большой силы за короткий промежуток времени

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ – способность эффективно передавать силу от стопы до кулака.

СКОРОСТЬ РУК – способность ускорять движение кулака по направлению к цели второй пик мышечной активации, часто известный как «щелчок». Это быстрое одновременное сокращение мышц бедер, кора и верхней конечности.

БАЛАНС, БАЛАНС И СИЛА РЕАКЦИИ НА ОСНОВЕ – мы хотим наносить удары в твердой стойке и положении, с большей частью веса на задней ноге.

Удар наземной мины

Удар наземной мины — это основное упражнение, которое мы используем в Boxing Science для повышения силы удара.

Удары мины используются для развития скорости рук, силы и эффективной массы. Это упражнение поможет развить последовательность кинетической цепи, необходимую для нанесения прямых ударов руками сзади. Landmine Punch способствует мощному вращению бедер и корпуса, что является важной передачей силы от пола к бедрам и далее к корпусу.

Мы высоко ценим Landmine Punch из-за траектории стержня, которая оспаривается, поскольку многие считают, что она не воспроизводит действие удара из-за диагонального движения.

Траектория грифа выгодна для удара, так как способствует созданию силы в задней части стопы. Это желательно при нанесении ударов слева.

Бой с тенью с полосами

«Бокс с тенью с полосами» — отличное упражнение, которое поможет зажигайте и активируйте нижнюю часть тела во время ряда ударов и комбинаций во время боя с тенью.

⁣Это также может быть отличным инструментом для улучшения техники, так как в нем слишком подчеркивается роль нижней части тела во время ударов руками.

Посмотрите видео Boxing Science в Instagram ниже, чтобы узнать о групповых упражнениях по боксу с тенью, которые помогут улучшить технику, тактику и боковые движения.

Просмотреть эту публикацию в Instagram 038

Было проведено исследование, которое показало что 90% силы удара объясняется импульсом. Это говорит о том, что более высокая скорость рук является основным фактором увеличения силы.

Бросок наземной мины Фантастическое упражнение для улучшения скорости рук, и мы используем его во время скоростно-силовых фаз в наших силовых программах Boxing Science.

Бросок развивает скорость рук, так как нет необходимости замедляться в верхней точке движения. Это означает, что спортсмен ускоряется на протяжении всего ударного действия, что положительно влияет на скорость рук.

Выполните 3-5 повторений по 3-5 подходов. Это упражнение еще более эффективно при использовании тренажерного зала для получения обратной связи по скорости.

Мы также используем это упражнение для оценки профиля удара спортсмена – смотрите видео ниже или читайте статью для получения дополнительной информации.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Дэнни Уилсоном (@wilson_boxingscience) в

Эффективная масса – термин, заданный к «щелчку» удара. Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Щелчок требует напряжения всего тела, однако основной вклад вносят руки, плечевой сустав и корпус.

В основном зависит от навыков. Способность напрягаться при ударе требует многих лет практики.

Однако гораздо проще и быстрее сделать физическую адаптацию, чтобы улучшить силу удара. Изменение чьей-то техники может занять время, а иногда и препятствовать прогрессу боксера, особенно для более опытных боксеров.

Эффективная масса может быть увеличена с помощью общих силовых и кондиционных методов, таких как тяжелые базовые упражнения, олимпийская тяжелая атлетика и тренировка кора.

Удар мины с изометрическим удержанием требует, чтобы тренер/партнер по тренировке нажимал на перекладину, когда спортсмен находится в состоянии полного выпрямления для ударного действия. Это побудит спортсмена создать напряжение в мышцах рук, кора и нижней части тела за короткий промежуток времени, способствуя «щелчком» удара.

Это также имитирует паттерн «двойной активации», наблюдаемый в ударе, что делает «Удар наземной мины с изометрией» очень эффективным упражнением, когда улучшает силу удара.

Выполните 3-5 повторений по 3-5 подходов во время силово-скоростных и скоростно-силовых блоков.

Изометрические удары руками

Это отличное упражнение для разминки и фазы сужения. Изометрические удержания удара увеличивают жесткость, напряжение и стабилизацию корпуса в конечной точке удара. Это помогает создать эффективный SNAP в конце диапазона ударов.

Это напряжение всего тела может быть эффективным инструментом, используемым для активизации мышц, участвующих в нанесении ударов. Это делает его отличным инструментом потенцирования, который боксеры могут использовать во время разминки для тренировок и соревнований.

Партнер должен прилагать достаточное усилие к конечной дальности вашего удара, держа свое тело позади него. Создавайте и применяйте напряжение и усилие в течение 3-5 секунд, напрягая корпус, плечи и нижнюю часть тела. Проработайте 1-2 повторения джеба, кросса, хуков и апперкотов с обеих сторон.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Дэнни Уилсоном (@wilson_boxingscience) в

Броски набивного мяча

Удары руками с набивным мячом — это фантастическое упражнения, которые мы интегрируем в разминку, скоростную и поэтапную фазы силовой программы спортсменов.

Это развивает скорость рук, так как меньшие весовые нагрузки способствуют движениям с более высокой скоростью, что может помочь улучшить силу и взрывную силу ударов.

Удар набивным мячом ближе всего к удару сзади, и он развивает быструю последовательность кинетической цепи для повышения силы удара.

Еще одним ключевым преимуществом броска набивного мяча является то, что его можно легко модифицировать, включив в него различные специфические элементы, которые можно использовать в боксерских выступлениях. Мы можем включать защиту головы и ног, а также нацеливаться на удары по корпусу задней рукой.

Посмотрите несколько различных методов в видео ниже.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений на каждую сторону

РЕЗЮМЕ

В этой статье мы рассмотрели ряд упражнений на силу удара и кондиционирование, которые помогут улучшить силу удара.

Эти упражнения сосредоточены на ряде ключевых характеристик мощного удара. К ним относятся скорость, производство силы, последовательность кинетической цепи и «щелчок» в конце удара.

Силовые и кондиционные занятия боксом должны в основном фокусироваться на традиционных модальностях силовых тренировок, чтобы увеличить скорость развития силы. Специальные упражнения для ударов могут помочь перенести эти качества производства силы в ударные действия.

Специальные упражнения на удары руками следует использовать в качестве ключевых упражнений во время силовых, скоростно-силовых и скоростных фаз, а также в качестве полезных инструментов для разминки.

Хотите узнать больше о силовой и физической подготовке для бокса?

Мы предлагаем вам доказательных методов обучения, которым вы можете доверять, и с гарантированными результатами!

Эта информация, знания и исследования будут использоваться в различных видеоконтентах;

Сила и кондиционирование, высокоинтенсивные интервальные тренировки и круговые тренировки каждую неделю

+ 150 видеобиблиотек с упражнениями

+ 40 видеотренингов от ведущих специалистов-практиков в области спортивной науки

упражнений для увеличения силы удара Без снаряжения

Как увеличить скорость и силу удара?

Когда мы думаем о «боксе», часто нашей первой мыслью является «удар». Нелегко развить силу удара, и требуется тщательная техника и практика, чтобы иметь возможность нанести мощный удар своему противнику (и по мешку). Даже опытные боксеры должны тратить время на работу над своими ударными навыками и усилением своих ударов и будут задавать такие вопросы, как:

Во-первых, важно понять, почему важно увеличивать силу удара, и какие простые корректировки мы можем внести в наши тренировки по боксу (Как увеличить силу удара).

Затем мы можем включить специальные боксерские упражнения и упражнения, чтобы увеличить силу удара. Вот три (3) силовых тренировочных упражнения, которые разовьют вашу силу удара и тренируют ключевые мышцы, используемые при ударах, и бонусом — вам не нужно какое-либо специальное боксерское снаряжение!

Как увеличить силу удара без оборудования

Упражнение 1: Коробка риса

Наблюдать за своим прогрессом может быть сложно без официального инструмента измерения силы удара. К счастью, есть упражнение, которое может дать результаты и позволить вам увидеть свой прогресс. Бойцы часто получают травмы рук, потому что их кулаки не готовы нанести удар по противнику или даже по мешку с той скоростью и силой, с которой они это делают.

Это упражнение поможет исправить это и увеличить мощность.

  • Наполните стандартное ведро рисом примерно на ¾ (можно использовать песок, если вы более опытны)

  • Погрузите обе руки в ведро

  • Возьмите горсть риса из ведра и скрутите руки в запястьях

  • Отпустите горсть и повторите

    • 9028 1

    Это упражнение заставит ваши мышцы работать и сухожилия в ваших руках, так что делайте столько, сколько можете вынести. Возможно, вы сможете выдержать только пять минут с первой попытки, но через несколько недель вы сможете продержаться до 10 или 15 минут.

    902:50 Чем дольше вы сможете выполнять это упражнение, тем больше пользы получат ваши мышцы. Как и в любом упражнении, немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

    Упражнение 2: броски набивного мяча и приседания

    Идеальный силовой удар задействует почти все мышцы тела — от ног до плеч. Возьмите набивной мяч и выполните следующие движения:

    Приседания

    Для этого первого движения держите набивной мяч прямо перед лицом (для дополнительной тренировки вытяните руки, удерживая мяч). Присядьте и убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы стоп. Поднимитесь и повторите.

    Броски

    Это второе движение фокусируется на верхней части тела. Сначала поднимите медицинский мяч над головой. Во-вторых, бросьте набивной мяч на землю, выпуская его из рук. Повторить.

    Если у вас нет медицинского мяча, вы можете импровизировать с тяжелой спортивной сумкой, книгой или даже баскетбольным мячом.

    Упражнение 3: Бой с тенью

    Последним упражнением, которое поможет увеличить силу удара, является простой бой с тенью. Одно дело тренировать свою технику стоя, но бой с тенью может помочь тебе привыкнуть выполнять прием быстро и в движении.

    Ваша цель при бое с тенью должна заключаться в том, чтобы ваша техника ударов стала второй натурой. Тренируйтесь медленно и используйте это время, чтобы сосредоточиться на своей технике. В качестве бонуса попробуйте боксировать с тенью в течение трех минут, чтобы тренировать свою выносливость.

    Используйте следующие советы, чтобы улучшить свои навыки боя с тенью:

    • Постоянно перемещайтесь и оставайтесь в фиксированном месте только тогда, когда собираетесь нанести удар0003

    • Сосредоточьтесь на изменении работы ног

    Суть боя с тенью заключается в тонкой настройке и совершенствовании вашей техники. В бою с тенью вы используете свою тень или отражение, чтобы отрабатывать движения, как если бы перед вами был противник (Почему вы должны начать бой с тенью).

    Говорят, практика делает совершенным, но настоящая правда в том, что совершенная практика делает совершенным. Соедините все вышеперечисленные советы вместе, и вы сразу заметите разницу в силе удара!

    Начинайте медленно и изучите правильную технику, прежде чем переходить к бою с тенью. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений по крайней мере один раз в день, и вы обязательно заметите, что ваши мышцы становятся сильнее и выносливее.

    Тренируйтесь как боец ​​

    Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашнего фитнес-решения, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов.